Тренировка по бокс у дома. Бокс за начинаещи, видео уроци, тренировки, упражнения

Също така се случва, че няма възможност да посетите фитнес залата, но има голямо желание и воля да се занимавате с бокс. Малко вероятно е някой да замени истински треньор, но уроците по бокс за начинаещи у дома могат доста да помогнат. За пълноценни класове ще трябва да закупите всичко необходимо: боксова круша, ръкавици, гири, щанга. След това можете да започнете да овладявате основните правила.

Бокс без да напускате дома

Урокът по бокс за начинаещ спортист трябва да започне със загряване. Това ще помогне за избягване на наранявания и ще подготви мускулите за стрес. Много е добре, ако има възможност да бягате близо до дома. През зимата можете да се справите без него, като прибягвате до физически упражнения.

Лицеви опори на юмруци. По-добре е за начинаещ боксьор да играе на сигурно и да постави постелка под ръцете си. След няколко тренировки юмруците стават по-твърди и можете и без това. Този тип лицева опора ще помогне за укрепване на трицепсите и ставите на ръцете за мощен удар. За по-голяма ефективност се правят 3-5 подхода 20 пъти с паузи от пет минути. Необходимо е да се стремим да гарантираме, че този брой подходи се изпълнява без особени затруднения.

Скачане на въже. Много боксьори пренебрегват скачането на въже и напразно. Изпълнявайки това упражнение преди всяка тренировка в продължение на 20 минути, атлетът става много по-бърз и динамичен от противника. В бокса са важни силните крака и мускулите на прасеца. Можете и трябва да скачате по различни начини: ниско, високо, на един и два крака, да се движите из стаята назад, напред, в кръг.

Клек. Изпълнете пет серии от 50 повторения. Можете също да клякате с щанга, ако имате такава. За да направите това, трябва да го поставите точно под врата, за да избегнете наранявания и повече сцепление на тежестта. Дръжте гърба си изправен, поставете петите си под раменете, като леко завъртете краката си. Основното нещо е да гледате пред себе си, в противен случай, спускайки очите си, шията също ще падне.

Битка със сянка. Необходимо е да се научите как да практикувате удари и защита с несъществуващ враг, както се казва - да удряте във въздуха. Това е необходимо, за да не се уморяват ръцете по време на истинска битка, ако възникне пропуск. Можете да практикувате както единични удари, така и серийни удари, за да придобиете умения за импровизация по време на атака.

Основни удари в бокса

Както във всеки спорт, първо се усвояват основните удари и техники. Те ще станат основа за изучаване на по-сложни техники. За начинаещ е доста трудно да се разбере бокса. Видео уроци визуално помагат да се разбере цялата финес и правилност на движенията. У дома те могат да се тренират върху круша.

Джеб Не най-силният удар, но много важен. При удара ръката е напълно изпъната, а юмрукът се държи в хоризонтално положение с дланта надолу.
кръст. Директен удар, използван от боксьорите за нокаутиране на противник. Тежестта на тялото трябва да се прехвърли върху левия крак, завъртайки тялото и нанасяйки удари. За да се предпази от врага, лицето е покрито с дясното рамо, левият юмрук покрива долната част на лицето, а левият лакът е притиснат към тялото.

Кука. Мощен нокаутен удар, който се нанася по извита, подобна на кука траектория. Опитните боксьори го прилагат светкавично, което извежда противника от равновесие.

В първия урок по тайландски бокс се изучава водещ удар. Прилага се по време на атака на противника, с директен удар с наклон. За начинаещи такива манипулации не се получават веднага, първо трябва да доведете всички действия до автоматизация.

За да не е напразна цялата работа, трябва да се погрижите за защитата. Дори и най-силният боксьор, без да знае как да се защитава, ще бъде нокаутиран много скоро. Следователно, добре развитите защитни блокове могат да донесат победа в тайландския бокс.

Дръжте очите си отворени, когато противникът удари. Въпреки че това е доста трудно за начинаещ, това е най-важният момент от битката.
Наклонете шията леко напред, за да предпазите очите с костите на веждите. Накланянето ще ви помогне да контролирате движенията на опонента си.
Запазете спокойствие и хладнокръвие. Професионалистите по време на битката използват "маска на гнева" - усмивка. Това дава психологическо предимство пред противника.
Не се движете твърде много (боксовият танц отнема много енергия) и не се отказвайте. Отдръпването назад също не е най-добрият подход към битка. Те избягват този лош навик, като се бият в ъгъла, когато няма къде да се върнат.
Върнете се в изходна, бойна позиция след удара. И също така бързо да преминете към атака след защитни техники.
Защитете ударите на опонента си, като блокирате с различни ръце, за да защитите главата си. И, разбира се, не обръщайте гръб на врага, в противен случай той лесно може да пробие гръбначния стълб и шията.

У дома е по-добре да изучавате всички уроци по бокс от видеото. Защото само като гледате професионалист, можете да научите правилната техника. Упоритата работа ще свърши своята работа, дори и да няма възможност да посещавате обучение.

Харесвате ли бокса? Искате ли да сте като звездите на ринга? Мислите ли, че това не може да се постигне у дома – без треньор, спаринг партньори, ринг с въжета и цял комплект уреди, като в боксова зала?

Но можете сами да тренирате боксьор у дома и да постигнете отлични резултати - вземете брилянтна спортна униформа, изглеждайте като боец и се чувствайте непобедими. Какво е необходимо за това и как да тренирате?

Смисъл и цел

Постигането на победи на ринга без тренировки във фитнеса – с партньори под ръководството на треньор – истината няма да успее. Ако искате да станете шампион, моля, регистрирайте се в секцията.

За да научите самозащита, да овладеете уменията за уличен бой, се препоръчва да намерите компетентен ментор и да вземете уроци у дома или от него срещу договорена такса. И боксът в този случай не е най-добрият избор.

Самостоятелните домашни тренировки с практикуване на боксови техники на удари, движения по време на битка, развиване на силата и скоростта на пробиване и така нататък служат за други цели:

Значително подобряване на здравето;
Придобиване на скорост и сръчност на движенията;
Придобиване на силата на удара;
Укрепване на мускулите и връзките;
Намирането на красива спортна фигура не като културист, а като боксьор – много хора харесват втория вариант повече;
Външно сходство с боец, подобряване на имиджа и плашене на хулигани;
Закаляване на ума и придобиване на бойни черти на характера.

Ако тренировките са необходими само за тези цели, упражненията у дома нямат недостатъци в сравнение с фитнес залата и Ползина лицето:

Видовете упражнения и натоварвания се определят индивидуално, вие сами сте треньор и правите това, което ви подхожда най-добре;
Вие сами избирате начално и крайно време.
Без удари по главата и други места, което елиминира вредата за тялото и носи една полза.

Но боксът изисква ли обемиста и/или скъпа екипировка, може ли да се практикува в малка стая?

Домашният инвентар на боксьора

За да развиете силата на удара, не забравяйте да трябва:

Боксови ръкавици – удрянето на тежка чанта с голи юмруци е изпълнено;
Бинтове-ръкавици, носени под боксови превръзки и елиминиране на пренавиването на четките с обикновени бинтове, което е много неудобно;
Тежка круша (торба);
Дъмбели с тегло 1 кг - за по-ефективно отработване на удари без (до) круша;
По-тежките дъмбели са най-добрият снаряд за силови упражнения у дома поради малкия си размер и ниската цена;
Пейка за някои силови упражнения.

При условие, че го правите сами, можете спокойно да се справите без останалата част от оборудването, оставяйки каската, предпазителя за уста, лапите, динамичните чанти и други на професионалистите.

Е, ако къщата има хоризонтална лента, още по-добре - комплект шведска стена + пейка + хоризонтална лента + решетки, но можете да тренирате и без нея.

Подходящи са обикновените спортни дрехи и обувки – както за всеки спорт у дома.

Загрявка

Трябва да започнете с бавна разходка из стаята с едновременни движения на главата, за да загреете мускулите на шията.

Леко ускорете походката и изпълнете различни движения на ръцете, последвани от завои на тялото;
Ходете 3 минути с „патешка разходка“, като изпънете ръцете и китките;
Ходете на място, повдигайки коленете си високо.

След като сте се затопли добре, направете няколко упражнения за разтягане. Не забравяйте да изпънете гръбначния стълб, тъй като тренировъчната програма включва упражнения за гърба.

Упражнения за техника и бързина

Боксът започва веднага след загрявката. Когато започвате занятия, правете без 1-килограмови дъмбели, вземете ги след 2-3 месеца.

Как да се движите около ринга

За да изпълнявате упражненията, имате нужда от три изходни позиции:

Предна стойка (наричана по-долу съкратено FS): крака на ширината на раменете, ръце, свити в юмруци близо до гърдите, коленете леко свити;
Собствена стойка (SS) - по-слабият крак е изнесен напред, най-слабата ръка също е отпред и покрива челюстта, другата ръка е на нивото на гърдите. Обикновено левият крак и ръката са отпред, при левичарите е обратното;
Противоположна стойка (PS) - пред по-силен крак и ръка.

предна стойка

Виждали сте позицията си много пъти по телевизията, определено ще можете да копирате, да овладеете PS - също.

Упражнения - изпълнете 1 кръг (1 кръг = 3 минути), след всяка почивка 1 минута:

Къси скокове напред-назад (наричани по-долу скокове на совалка) в SS с директни удари с предната ръка.
Същото важи и за PS.
Директни удари на място от FS с постепенно увеличаване на силата и темпото.
Отклонения в СС.
Странични удари на място от FS, съгласно принципа на упражнение 3.
Гмуркане в SS.
Удари отдолу (ъперкът) на място от FS, съгласно принципа на упражнения 3 и 5.
Битка със сянка.

В края на този комплекс изпълнява скачане на въже- най-доброто упражнение за сила на краката. Ако физическата подготовка позволява, направете 3 кръга с паузи (по-нататък по подразбиране почивката продължава 1 минута).

Надупчи една круша правилно

Починете си 5-10 минути, като бавно се разхождате из фитнес залата у дома, и продължете да боксирате, като сложите ръкавици и се приближите до чантата.

Обелете торбата от сърцеследвайте прости правила:

Начална позиция - SS;
Редуващи се удари - право наляво с ъперкът, право надясно със страничен;
Извършвайте удари не само поотделно, но и в серии и комбинации (прави + долни + странични + прави и т.н.);
Ударете средата на крушата;
Постепенно увеличавайте силата и скоростта на ударите;
Ако биете с доста бързо темпо без паузи, се осигурява не само подобряване на удара, но и.

Когато тренирате за себе си, е полезно да извършвате удари първо в SS, след това в PS. Но ако е твърде неудобно, не си струва, защото часовете трябва да носят радост.

Колко време да тренирате на круша, определете сами, като слушате скъпоценното си тяло. Леката умора е от съществено значение, прекомерната умора трябва да се избягва.

Важно: ако чантата е започнала да се люлее силно след удар, е време да увеличите теглото й.

Защо и как да се люлее

Имате ли нужда от упражнения за напомпване на мускули за човек, избрал бокса? Изисква се, защото:

Развитите мускули само увеличават скоростта на ударите и всички други движения;
В този спорт са необходими както силни ръце, така и здрави крака, което означава, че трябва да бъдат подсилени – заедно със седалището;
Коремни мускули – няма нужда от обяснения;
Силната преса боли слабия гръб, така че не забравяйте да изпомпвате и него.

Убедихме ли ви? И така, ето набор от силови упражнения за начинаещ спортист с юмруци:

За ръце, раменен пояс и гърди - лицеви опори.
За долната част на корема – повдигане на крака, докато лежите по гръб.
За долната част на гърба - или хиперекстензия, или навеждане напред с тежки дъмбели в ръце (Когато се навеждате, дръжте гърба си изправен!).
За крака – клекове с дъмбели в ръка.
За страничните мускули на корема – наклони встрани с дъмбели в ръка.
За ръцете, раменния пояс и горната част на гърба - набирания. При липса на хоризонтална лента - след упражнение 2 направете сгъване на ръцете с дъмбели, а вместо упражнение 6 издърпайте дъмбелите към колана в наклон.
За дупето – напади последователно напред-назад с дъмбели в ръка.
За горната част на корема – или повдигане на торса, докато лежиш по гръб, или „сгъване“.

Можете спокойно да добавите към този комплекс упражнения за мускулни групи, чийто външен вид искате да подобрите.

Започнете с два подхода, след три месеца преминете към три. За изпомпване на мускули най-добрият брой повторения е 6-10. Но ако 10 е лесно да се направи и няма начин да увеличите теглото на дъмбелите, направете повече.

Преминете към силови упражнения, като си починете добре след упражнения с круша (10-15 минути).

И не забравяйте да завършите тренировката правилно – много бавно ходене с леки движения (разклащане) с ръце, за да отпуснете напрегнатите мускули.

Боксът е един от най-популярните спортове днес, както и един от видовете силова борба, донесени на Олимпийските игри. Но не е необходимо да го правите професионално, за някой няколко удара по "крушата" във фитнеса са чудесна помощ за изхвърляне на агресията, а това не изисква специални знания или умения. Следователно боксът е по вкуса на много момчета и мъже.

За тези, които все още искат не просто да удрят произволно снаряди, но да го правят повече или по-малко правилно и дори да подобрят физическата си форма, тази видео инструкция е подходяща.

Видео урок "Тренировка по бокс у дома"

Как да се научим да удряме по-силно

След като боксьорът е отработил класическите удари, възниква въпросът как да се научи да удря по-силно. И това е съвсем логично, защото всеки в света на бокса знае и разбира, че:

Колкото по-силен е ударът, толкова повече уважение предизвиква боксьорът от противника.
Боксьор с по-мощен удар показва по-вълнуващ бокс.
По-мощен боксьор предизвиква повече симпатии сред съдиите.

Става ясно, че без силен удар няма добър боксьор. Но преди да засилите удара, трябва да проверите дали всичко е доведено до съвършенство, включително физическите параметри на спортиста, а именно:

Стелажът е правилен.
Долната част на тялото.
Горната част на тялото.
Торсът.
Обхват на въздействие.
Мощност по време на тренировка.
Концентрация.

За да определите дали стойката е правилна, трябва да проверите местоположението на стъпалата, краката, бедрата, раменете. Важно е да имате добра опора, за да се изправите по време на удара. Стойка за дясна ръка - ляв крак отпред, за левичар - десен крак.

Укрепването на долната част на тялото включва програма за тренировки с тежки тежести, общи физически упражнения за цялото тяло с помощта на специално боксово оборудване, предназначено да развива същите мускулни групи, които се използват на ринга.

Тренировките с тежки тежести повишават силата и издръжливостта на боксьора. Специална роля играят краката, които имат най-големите мускули в тялото. Следните упражнения ще ви помогнат да увеличите силата на краката:

повдигане на глезена. Можете да добавите дъмбели или медицинска топка;
"патешка разходка" - упражнение, което боксьорите използват от много години;
хвърля се напред. Усложнете упражнението с топка или дъмбели. Правете го, докато не почувствате силна умора;
упражнения с помощта на разширител създава допълнително съпротивление при движение на краката.

За укрепване на горната част на торса трябва да изпълнявате упражнения като лицеви опори. Можете да подобрите упражнението с помощта на специални устройства. Традиционните набирания също са неразделна част от тренировката. Хвърлянето на медицинска топка на нивото на гърдите ще донесе не по-малко полза. Друга техника за това упражнение е хвърлянето на топката вертикално (легналият боксьор хваща топката и я хвърля назад). Друго упражнение за горната част на торса е да повдигнете топката над главата си и да я спуснете. Аеробиката "бокс в сянка" също е широко използвана. Можете да усложните упражнението с малки дъмбели. Много полезни за горната част на торса са лицевите опори с медицинска топка с редуващи се ръце. Важно е натоварването да нараства непрекъснато, което ще ви позволи да развиете максимална сила на удар. Всички упражнения трябва да се повтарят колкото е възможно повече пъти.

Самото укрепване на торса започва с традиционните упражнения за укрепване на корема. Препоръчително е да изтеглите пресата около 50 пъти. Следващото упражнение – странични повдигания – развива страничните мускули, което ще даде възможност за по-голяма свобода на въртене. Изпълнете поне 25 пъти. Следва ред на долните коремни мускули, които също се тренират чрез замахване на пресата, но вече с повдигане на краката.

Често боксьорите страдат от долната част на гърба и глутеалните мускули. Полезно упражнение, което ще ви помогне да защитите тези мускулни групи, е повдигането на краката, докато стоите на четири крака. Трябва да изпълнявате 50 пъти за всеки крак. След това повдиганията на краката продължават, но вече в легнало положение. Направете 25 пъти със сигурност. Трябва да изпълнявате този вид упражнения поне три пъти седмично.

Предаването на медицинска топка в кръг и с половин завъртане ще ви позволи да тренирате и укрепвате мускулите на торса още по-добре, 15-20 завъртания във всяка посока е норма. Едно от любимите боксови упражнения за увеличаване на силата на удара са хоризонталните завои с дъмбели.

Вече познатото упражнение за бокс в сянка ще помогне на начинаещите да разберат кога и как да ударят. Освен това има различни техники, насочени към увеличаване на ударната сила на боксьор.

Първата техника за нанасяне на мощни удари се развива чрез битка с въображаем противник. Друга техника включва работа с различни видове разширители. Можете да увеличите силата на ръцете си, като тренирате върху "круша", закрепена в два края. Също така е необходимо да се справите с тежка "круша", като й нанасяте чести мощни удари през целия рунд (15 секунди - редки удари, 15 секунди - чести удари и така нататък до края на рунда). За увеличаване на силата на удара ще помогнете за тренировките в специални ръкавици, където можете да добавите плочи за тежест. Не можете без такова оборудване като палачинка за удари, с помощта на която се практикуват ъперкъти и директни удари. Чанта за скорост също ще помогне, освен за скоростта, за увеличаване на силата на удара.

Що се отнася до концентрацията, когато нанасяте удар, трябва да съсредоточите цялата си сила, натиск и агресия върху опонента си, както и да сте готови във всеки един момент да нанесете печеливш удар.

Има безброй техники и методи за увеличаване на силата на боксьора, но трябва да започнете с традиционни, доказани и разбираеми упражнения. Ключът към успеха на един боксьор, независимо дали е аматьор или професионалист, зависи само от неговия натиск и количеството тренировки, тъй като упоритата работа може да развие всякакви естествени данни.

Първо трябва да загреете правилно. За загряване можете да вземете въже и за около 7-10 минути, с прекъсвания, да изпълнявате различни видове скокове с редуване. Например, 10 скока „крака заедно“, 10 скока с редуващи се крака (всеки скок сменя крак), 10 скока с единия или другия крак, хвърлен напред, и т.н. Между видовете подскачане, можете да люлеете въжето отстрани. За да направите това, вземаме двете дръжки на въжето в двете си ръце и правим кръгови движения наляво, след това надясно, като същевременно притискаме ръцете си към тялото.

Загряване без скачане на въже:

разтваряме краката си на ширината на раменете и правим кръгови движения с тялото, стъпалата са здраво притиснати към пода, коленете са леко свити
упражнения за усукване - завъртане на тялото в една посока, а на таза и краката в другата в скок, докато ръцете докосват главата
кръгови движения - огъваме ръцете си в лактите, извършваме кръгови движения от лакътя към едната и другата страна, като постоянно подскачаме надясно и наляво
кръгови движения с ръце от лактите, с стъпалата правим кайма стъпки
накланяне на тялото напред и назад
повдигане на краката, докосване на върховете на пръстите с ръка
упражнения за разтягане
подскача с вдигнати ръце

Поразителна практика

Изпълняваме интензивни удари върху боксовата круша, след което преминаваме към класическата боксова круша.

Изпомпваме мускули

Повдигане на тялото напред и едновременно замахване на ръцете, сякаш при удар.
Повдигайки тялото нагоре с лицето надолу, в позицията на тялото отгоре правим няколко вълни с ръце.
Странични повдигания на тялото.
Клекнете с щанга на врата - краката са здраво притиснати към пода, след това единият крак е отпред, другият е отзад, така че клякаме, след това сменяме краката.
Набирания. Също така замахваме бицепсите на хоризонталната лента.

Видео тренировка за скоростна сила и издръжливост на мускулите на боксьорите

Опция за обучение за начинаещи (видео номер 2)

Движения на тялото - кръгови по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка, както и напред, назад, надясно и наляво. Краката продължават да се движат
Няколко минути скачане на въже - редувайте различни видове скачане и люлеене на въжето
Тенис топка - хвърляме я на пода като баскетболна топка, постоянно се движим около топката, не стоим неподвижни
Боксираме въздуха – правим замах с ръце отдолу, отстрани и директни удари с напрежение
Изработваме удари върху боксова чанта - слагаме боксови ръкавици и интензивно бием крушата, сякаш е вашият опонент на ринга
Държим медицинска топка на нивото на гърдите с изпънати ръце и правим скокове с краката си на степ платформата на свой ред, опитваме се да държим ръцете си неподвижни, само краката работят
Отбиваме удари с медицинска топка върху възглавница за стена. Хвърляме топката в центъра на възглавницата и се опитваме да я хванем на нивото на гърдите си
Натискаме се от пода - редовни лицеви опори, лицеви опори със скокове, опитваме се да го правим много бързо за скорост
Прекарваме ластика през въжето, хващаме го за двата края с ръце, тапицираме удари във въздуха, като същевременно дърпаме ластика. Все едно да правиш въздушни удари, само с товар.

Видео упражнения за движение на боксьори

Настройване на нокаутен удар (видео #3)

обикновено, два основни удара- това е дясната права и лявата страна. Помогнете им да научат тренировъчните видео данни за бокса.

Загрявка:

Упражнения с въже – редуване на различни видове скокове и люлеене на въжето
Упражнения с топка за тенис - изтласкваме топката от пода, като сме постоянно в движение, краката трябва да работят, което означава, че трябва да се месят.
Продължителността на загрявката е 7-10 минути - това е достатъчно, за да бъдат мускулите еластични.

Комплекс от скоростно-силови тренировки по бокс за издръжливост:

Лицеви опори - 3 минути, лицеви опори за 15 секунди, почивка за 15 секунди, така 6 пъти. С всеки подход променяме позицията на дланите: на юмруците; на една ръка разстояние; с памук; дланите са близо една до друга, а предмишниците плътно притиснати към тялото; дланите се гледат с пръсти; дланите се гледат с пръсти, само с гърбовете си опират на пода
Упражнения за разтягане с пневматичен чувал - 3 минути. Бързо я удряме с юмруци, движим се около нея
Практикуване на странични, прави и долни удари с 3 кг дъмбели - 1 минута, след това 2 кг всеки - 1 минута, без дъмбели - 1 минута.
Упражнение с пневматична чанта, прикрепена към платформата.
Работя директен удар в главатана възглавница за стена и снаряд за обучение по бокс видео.
Изработване на страничен удар в главата върху възглавница за стена и снаряд за тренировка по бокс.

В края на тренировката не забравяйте да изпълните всякакви упражнения за пресата с продължителност 10 минути. За бокса пресата е много важна, защото трябва да можете да задържите дъха си, пресата ни позволява да направим това.

Видео тренировка на украинския национален отбор по бокс

Много ефективен прием в боксовото обучение видео (видео #4)

Много ефективна техника е т. нар. "Dempsey Sun". Тази техника е използвана от добре познатия Джак Демпси, бивш велик боксьор. За да извършите тази контраатака, трябва да направите следното. При страничен удар на врага трябва да преместите главата си в същата посока, в която се стреми юмрукът му, например той удря с лявата си ръка, което означава наляво. След това наклонете и застанете от другата страна на юмрука на противника и добавете своя удар. Движението на главата и тялото трябва, сякаш, да прави полукръг. Първо спускаме тежестта на тялото върху опорния ляв крак (петата на десния крак се издига), а при повдигане от седене прехвърляме жилетката надясно (петата на левия крак се издига). В момента на удара и двата крака трябва да бъдат здраво притиснати с стъпалата към пода, това ще ви осигури стабилност. Такъв удар има по-голяма сила поради въртенето на тялото, първо в една посока, след това в другата посока, отколкото ако просто избягате от удара, като приклекнете. По аналогия с един удар се нанасят два удара - един след друг с лявата, след това с дясната или обратно, в зависимост от това с коя ръка нанася противникът. По същия начин можете да приложите серия от четири удара.

Тази техника е много ефективна заради три момента – избягване на удара на противника, чрез завъртане на тялото „зареждаме” ръката, с която ще нанасяме удар, и възможността да нанесем удар в отворената челюст на противника. Трябва да тренирате удара безброй пъти, за да постигнете висока скорост на изпълнение.

Видео на тренировъчни боксьори: измамни удари в бокса (финтове в бокса)

За да заблудите противника, можете да нанесете измамни удари. Например, замахвате нагоре с една ръка, като по този начин принуждавате противника да отклони поглед от вас и нанасяте удар с другата ръка в откритото пространство. Или можете да ударите леко противника от едната страна и след това много бързо да ударите от другата, можете също да хвърлите серия от удари, както е показано в това видео за обучение по бокс.

Обучение на боксьор, както и развитието на други енергийни системи, са важна характеристика на развитието на всички механизми, отговорни за повишаване на енергийния потенциал в организма на спортиста.

Всяко упражнение от специализиран характер се изпълнява чрез включване на един или друг вид захранване с енергия.

В тази връзка терминът „енергийна специфика” за всяка отделна спортна дисциплина стана доста често срещан. Спецификата на енергийното снабдяване определя интензивността на натоварванията, които увеличават енергийните резерви в организма или факторите, които избирателно влияят върху функционалността на спортистите.

Изследователска работа
в бокса

Последната изследователска работа в бокса, която изследва биохимичните промени на клетъчно ниво, даде на учените нови прозрения за физиологията на издръжливостта чрез откриване на нови механизми в мускулните клетки. В резултат на това се оказа, че тренировката за съпротива, като правило, допринася за развитието на първични промени в клетките, впоследствие поради работата на вторичните промени, настъпващи в кръвоносната система. Способността на тялото да поддържа повишена работоспособност е резултат от подобрената работа на миоцитите (мускулните клетки) и митохондриите за получаване на максимално количество кислород от кръвния поток. Митохондриите на тези клетки са важна връзка в метаболитните процеси, включващи кислород. Интензивната работа на митохондриите определя мускулната издръжливост на спортист по време на интензивна мускулна работа. Трябва също да се отбележи, че повишена издръжливост може да се развие, ако механизмите за консумация и транспорт на кислород в тялото са добре развити на всички нива. В противен случай изразеното намаляване на представянето на спортиста вероятно се дължи на един изоставащ фактор, дори ако другите механизми работят максимално (съгласно принципа на ограничаващия фактор „цев“).

Въпреки това, тези промени, настъпващи в клетките, не са клинично потвърдени в различни спортове. Заедно с това в бокса спортистите се опитват да тренират издръжливост, в зависимост от степента на адаптация към натоварванията, възрастта на спортиста, неговата тегловна категория и др.

Тренировка за издръжливост на боксьор

В съответствие с физиологичните аспекти има 3 вида промени, които настъпват в тялото и мускулните тъкани след тренировка за развитие на издръжливост в бокса: положителни, отрицателни и неутрални.

Ако вземем предвид бързия и дългосрочен ефект от тренировките с различна интензивност, трябва да вземем предвид и аеробните и анаеробните метаболитни процеси. Колкото по-развити са аеробните механизми, толкова по-интензивна анаеробна работа може да се извърши. В случай, че тъканите и клетките на тялото получават достатъчно количество кислород, енергийното снабдяване почти напълно преминава в аеробен режим. Анаеробните метаболитни процеси са ограничени от дихателната функция. Липсата на кислород в тъканите и клетките допринася за развитието на обратния ефект. Ускоряването на гликолизата помага за намаляване на активността на аеробните процеси. В тази връзка, благоприятният ефект на физическата активност върху тялото ще се осъществи, ако се спазват следните фактори при изграждането на тренировъчните сесии:

В началото на урока се извършват упражнения, насочени към развиване на скоростно-силови характеристики (с включване на анаеробно-алактатен механизъм), след което трябва да тренирате скоростна издръжливост (активират се анаеробно-гликолитичните процеси).
В началото на урока се тренират анаеробно-алактатни механизми (осигуряващи скоростно-силова активност), след което се тренират анаеробно-гликолитичните механизми (отговорни за скоростната издръжливост)
Началото на тренировките на боксьори е развитието на анаеробно-гликолитични механизми, след което се развиват аеробни характеристики.

Витаминна подкрепа за боксьори

По време на тренировка за развитие на анаеробно-алактичния механизъм физическата активност се извършва, като се вземат предвид следните параметри: продължителност - 10-15 секунди; интензивността е висока; броят на повторенията - 5-7; почивка - 2 минути (активна почивка - ходене).

Развитието на анаеробно-гликолитичния механизъм за енергийно снабдяване се състои в използването на интервални тренировки с прогресивно намаляване на времето за почивка: интензивността на натоварванията е максимална; продължителност на подходите - 2 минути; броят на повторенията - 3 бр.; почивка след първия подход - 3 минути, след втория - 2 минути, след третия - 1 минута. (почивката трябва да е активна, като разходка). Упражненията се извършват веднага подред на всеки 3 минути за 5-6 серии.

Намаляването на почивката между упражненията е основният аспект, който допринася за подобряването на гликолитичните механизми в тялото на атлет-боксьор.

За по-бързо развитие на аеробния капацитет при всякакъв вид мускулна дейност, обучението трябва да включва серия от упражнения с голям обем, съобразени с кондицията на спортиста. С усъвършенстването на аеробните механизми натоварването се изчислява така, че неговата интензивност да не е по-висока от 75-80% от максималната. Пулсът не трябва да надвишава 180 удара в минута; продължителност на упражнението - 90-100 секунди; броят на повторенията - 8-10; почивка - 120 сек.; Пулсът в покой трябва да се поддържа в диапазона от 150-160 удара / мин.

За да поддържат високо ниво на издръжливост, боксьорите се съветват да добавят естествен препарат към диетата си, който ще помогне по време на активни тренировки.

При прием на "Leveton P" се повишава нивото на тестостерон и адаптацията към физическа активност, което е изключително необходимо при всяка тренировка за издръжливост на боксьорите.

Бокс.
Упражнения за издръжливост

Учените разделиха упражненията за издръжливост в бокса в 3 групи, като разликите между тях зависеха от начина на енергийно снабдяване.

1-ва групахарактеризиращ се с аеробни упражнения. Те се дължат на повишени аеробни процеси. Като правило те включват: обща физическа подготовка, упражнения за техника и удари, упражнения за репарация и др.

2-ра групавключва развитието на аеробно-анаеробни механизми. Упражненията от тази група са разделени допълнително на 2 подгрупи: подкритични и свръхкритични. Първите подобряват аеробните механизми на енергийно снабдяване чрез ускоряване на процесите на аеробна гликолиза. Последните засягат аноксичните процеси в клетките, по-специално анаеробната гликолиза.

3-та групавключва упражнения, насочени към анаеробно-алактатни механизми, които влияят на същия тип енергийно снабдяване. Такива упражнения включват максимална и субмаксимална интензивност, поради което са предназначени за 10-20 секунди работа.

Специализирани тренировки за боксьори, насочени към развиване на аеробни способности:

Спаринг с друг боксьор за подобряване на техниката и тактиката на битката. В този случай интензивността ще бъде променлива, продължителността на спаринга ще бъде 10-12 рунда.
Отработване на удари по круши, чанти, възглавници със средна интензивност, продължителност - 10 - 12 кръга.
Практикуване на удари по точки топки със средна интензивност, продължителност - 4-5 рунда.
Работете върху "лапите", за да подобрите техниката на удари с реален противник.

Характеристики на упражненията за развитие на издръжливост

Подкритичните упражнения се състоят от спаринг с партньор, симулиращ реална битка (често рундовете с трениращи боксови упражнения се редуват с рундове на тренировъчен бой).

Спортните физиолози са идентифицирали упражнения за боксьори, които водят до анаеробни промени, близки до състезателни смени. Бяха упражнения с боксова възглавница и работа с чанта. За максимален ефект от тези упражнения се препоръчва да се придържате към следните принципи:

Скоростта на ударите е бърза;
Времетраене на настройка - 60 секунди;
Почивка между сериите - 30-60 секунди;
Брой комплекти - 4-5
Почивка след серията - 10 минути

След това цикълът се повтаря още 3-4 пъти.

Показател за висока специализирана издръжливост е дългото време за поддържане на мощност при определено натоварване. Системата за снабдяване с енергия и ефективното й използване по време на тренировка понякога е решаващ фактор в работата на спортистите.

Специализираното обучение за издръжливост на боксьорите трябва да вземе предвид:

Променливост на методите за разработване на тактико-технически характеристики на определен вид спортна дейност.
Връзка между усъвършенстването на техниката и тактиката и развитието на специализирана издръжливост.
Създаване на модел на тренировъчни условия, които могат да възникнат на фона на тренировките за издръжливост, необходими за участие в състезания.
Промяна на външни фактори с подобряване на показателите за издръжливост.

"Елтън Форте" и "Леветон Форте"
за боксьори

В бокса е важно боксьорът да има добра издръжливост, да има твърд удар и да има силен мускулен корсет. Представяме на вашето внимание препарати с естествен произход "Елтон Форте" за повишаване на максималната издръжливост на ринга и "Леветон Форте" за натрупване на мускулна маса без грам мазнини. И двете лекарства в комбинация имат колосален синергичен ефект върху представянето и експлозивната сила на атлет. Повишената издръжливост и експлозивната мускулна сила е комбинация, която определено ще ви направи шампион.

ЗДРАВНИ НОВИНИ:

ВСИЧКО ЗА СПОРТА

Неща на работа, домакинска работа, социални мрежи - всичко това безмилостно поглъща свободното ни време. Дори ходенето на фитнес след 30 не е лесно. В същото време баналните упражнения с дъмбели вече не ви подхождат и искате нещо повече. Кои са основните причини да спортувате? Откъде мога да намеря мотивация да се запиша за плуване, бойни изкуства или просто да играя...