Което може да се използва дори от начинаещи. В началния етап теглото на собственото ви тяло е напълно достатъчно за тяхното изпълнение и е от основно значение да овладеете правилната техника. Усложняващи елементи (допълнително съпротивление, тежести, нестабилни платформи и др.) трябва да се добавят след овладяване на техниката и тежестта на собственото тяло става недостатъчна за по-нататъшен напредък в резултатите.
1. Клек
Клекът е движение, подобно на сядане на ниска табуретка. Клекът е едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото. По време на клека работят глутеалните мускули, мускулите на задната част на бедрото, четириглавите мускули на бедрото и мускулите на подбедрицата. Важно е да го изпълнявате правилно, за да избегнете твърде силен удар върху коленете и гърба и да избегнете наранявания.
Движението се задвижва от бедрата, а не от коленете. Необходимо е да държите коленете над глезените, а стъпалата трябва да са насочени напред при огъване на краката. Не позволявайте на коленете ви да се движат напред от пръстите на краката ви. Цялото стъпало трябва да се държи на пода, като тежестта на тялото се движи към петите, така че глутеалните мускули да изпълняват основното действие, а не флексорите на тазобедрената става и четириглавите бедрени мускули. Необходимо е активно свиване на глутеалните мускули и включване на стабилизиращите мускули. Горната част на тялото трябва да бъде стабилизирана с лека естествена извивка в долната част на гърба, като раменете са отпуснати и обърнати назад.
Ако петите на вашия клиент се отделят от пода, докато прави клек, тогава мускулът на прасеца на трицепса най-вероятно е пренапрегнат. За да премахнете това напрежение, трябва да поставите нещо под петите (например палачинки от бара - вижте снимката), което ще позволи на петите да се върнат към опората. За да коригирате напрегнатите мускули на прасеца, е необходимо да добавите разтягане на тези мускули към тренировъчната програма.
2. Напади
Наклонът е преувеличена форма на ходене. Нападите също се считат за едно от най-добрите упражнения за долната част на тялото. При извършване на напади работят основните мускули на долния крайник, както и мускулите на таза. От основната стойка единият крак се избутва напред около 30 сантиметра, коленете са силно сгънати и след това се разгъва, повдигайки тялото нагоре, краката се връщат в позиция заедно. Ударът може да се извърши напред или назад и дори на място, ако пространството е ограничено.
Идеалната техника е тази, при която горната част на торса се държи вертикално с рамене надолу и е обърната назад. Стъпалата трябва да са успоредни едно на друго, коляното на "предния" крак не трябва да "надминава" пръстите на краката. Тазът не трябва да се завърта, двете предни горни илиачни шипове трябва да сочат напред (все едно че илиачните кости са фаровете на колата ви и шофирате право напред).
Масата на собственото тяло е достатъчна за повечето хора, нападите са доста натоварващи при правилна техника и без допълнителни тежести. Но на следващо, по-напреднало ниво, можете да използвате допълнителни тежести в ръцете/на раменете.
3. Лицеви опори
Лицевите опори са друго основно функционално упражнение, което се основава на основно движение, което често се среща в ежедневието – това е отблъскване от нещо. Лицевите опори развиват гръдните мускули, мускулите на ръцете и мускулите, които стабилизират лумбалния гръбначен стълб.
Лицевите опори са много популярно упражнение, но много малко хора разбират тънкостите на неговата техника и го изпълняват правилно. Но това упражнение си струва да се научи – то е изключително ефективно.
Когато правите лицеви опори в класическата версия (ръцете са тесни на пода), лактите трябва да се държат възможно най-близо до тялото, лицевите опори трябва да са строго нагоре, без напълно да изправяте лактите в горната точка на движение (и освен това, без да се прави рязко движение на изправяне в края - което, за съжаление, го правят много често, до „щракване в лакътната става). Цялото тяло от главата до петите трябва да е абсолютно изправено – въображаема права линия трябва да минава през ухото, рамото, бедрото, коляното и глезена. За да предотвратите провисването на средната част на тялото към пода, трябва да стегнете стабилизиращите мускули, да издърпате стомаха.
Колкото и да е странно, скоростта на изпълнение не играе голяма роля за постигане на тренировъчен ефект. Няма значение дали правите 20 бавни лицеви опори за минута или 60, резултатът ще бъде същият, при условие, че го изпълнявате правилно.
Лицевите опори се отличават с огромен брой възможни опции - както в посока на усложнение, така и в посока на облекчение. Ако лицевите опори с прави крака на пода са твърде трудни, можете да поставите ръцете си на по-висока опора, за да улесните. Например, можете да започнете лицеви опори от стена (най-лесният вариант), след това от по-ниска стабилна повърхност (маса, стол и т.н.), докато накрая можете да правите лицеви опори от пода. Това, което не трябва да правите, е да използвате лицеви опори на колене, тъй като в този вариант е много трудно да усетите подравняването на цялото тяло и стабилизиращите мускули няма да бъдат достатъчно ангажирани в работата. По-добре е веднага да свикнете с лицеви опори с напълно изправено тяло, нека първо има по-висока опора. Може постепенно да се понижава, докато свикнете.
Можете също така да направите лицеви опори по-трудни по много начини. Например, можете да поставите краката си на възвишение или можете да поставите краката си на фитбол (нестабилна опора), което ще доведе до по-голямо натоварване на мускулите, което допълнително ще участва в поддържането на баланс. За да увеличите натоварването, можете също да повдигнете единия крак или допълнително да повдигнете противоположната ръка, още по-труден вариант е същият с краката на фитбола.
4. Набирания
Набиранията са пример за поредица от издърпващи (или "дърпащи") движения, които са противоположни на лицеви опори (лицеви опори). - много ефективно упражнение, засяга мускулите на гърба, ръцете и мускулите, които стабилизират гръбначния стълб. Освен това може да се извърши почти навсякъде, просто трябва да намерите напречна греда или хоризонтална лента (ако желаете, това не е трудно).
Когато дърпате нагоре, трябва да се уверите, че целият раменен пояс е напрегнат, раменете трябва да бъдат обърнати назад и спуснати надолу. И тази позиция на раменете трябва да се поддържа на всички етапи на движение. Това ще намали възможността от нараняване, ще ви позволи да изпълнявате сцеплението по-удобно и ефективно, като завържете целия раменен пояс заедно. Движението трябва да се извършва с пълна амплитуда, но трябва да се избягва преразтягане при разтягане на ръцете.
Тегленето поставя високи изисквания към силата на горната част на тялото, така че не всеки може да изпълни това движение самостоятелно и правилно дори веднъж в началния етап. Това важи особено за жените. Ето защо трябва специално да се научите да се дърпате нагоре.
По-добре е да не използвате специални симулатори за това, при които помощ се предоставя чрез поддържане на коленете върху платформата. Проблемът е, че в този вариант долната част на тялото е в отпуснато състояние, което не позволява едновременно да се прояви общата сила на всички съставни части на тялото, наречена функционална сила. (Подобно на лицеви опори, които не трябва да се правят на колене, а по-скоро започнете с по-висока опора, но дръжте краката си прави.)
Вместо това е по-добре да използвате помощта на партньор за подкрепа отдолу, както е показано на снимката, или, ако няма кой да помогне, по-добре е да поставите нещо, върху което можете да натиснете с пръсти на краката си, за да улесните упражнението .
Особено внимание трябва да се обърне на изпълнението на долната част от движението – спускане надолу. (нарича се още ексцентрична - отрицателна фаза на движение). Трябва да слизате бавно. Изглежда по-малко трудно от бързото издърпване отново и отново, но изисква постоянно мускулно напрежение, което развива правилна техника и прави изпълнението все по-свободно и лесно.
За по-голямо участие в движението на бицепса (бицепс на рамото), ръцете трябва да бъдат обърнати така, че дланите да са насочени към лицето (хват отдолу). Тази позиция на ръцете ще ви позволи да разпределите голямо натоварване върху бицепсите и гръдните мускули, като едновременно с това напрягате цялото тяло.
При всяко изпълнение краката и цялото тяло трябва да бъдат изпънати и напрегнати: тялото не трябва да виси и да се люлее, не трябва да има „подскачащо“ движение - така изглежда, когато се опитват да компенсират липсата на сила с инерция от люлеенето на тялото.
Неправилно усилено дърпане на врата и брадичката, за да стигнете до напречната греда - това може да причини болка във врата и раменете. Необходимо е да се гарантира, че движението се извършва поради силата на мускулите на ръцете и раменния пояс.
5. Завъртания
Завъртанията са движения, които непрекъснато правим в живота, завъртайки торса. Ротационните движения определено трябва да бъдат включени във функционалното обучение, за да се намали вероятността от нараняване на гърба по време на ротации на торса. Почти всички така наречени "лумбаго" на гърба се появяват в момента на комбиниране на някакъв вид усилие (повдигане на нещо) с завъртане на торса. Дори елементарното движение при излизане от колата понякога завършва с „хващане на гърба“: единият крак е на земята, другият все още е в колата, тялото все още е огънато в тазобедрената става, а движението от колата настрани е придружена от леко усукване - при липса на функционални връзки в тялото с такова движение, можете да получите нараняване на гърба.
Има много ротационни упражнения. Тук ще анализираме само една, основната. Това упражнение е свързано с устойчивост на усукване на гръбначния стълб, ви позволява да подобрите силата и стабилността на дълбоките мускули на стабилизаторите.
Прикрепете гумена лента към фиксиран предмет на височината на кръста, като дръжка на вратата. Хванете гумената лента с две ръце и бавно я изпънете, като завъртите торса, без едновременно да завъртате таза (тазът остава неподвижен!), Мускулите, които стабилизират лумбалния гръбначен стълб, трябва да бъдат постоянно напрегнати. Контролирайте вертикалното положение на тялото. След това се обърнете на другата страна, като застанете с другата страна до мястото, където е фиксирана гумата.
Това са само 5 от най-основните функционални упражнения, които могат да се използват с клиенти с всякакво фитнес ниво, като се избере правилната вариация, степен на трудност, брой повторения и комбинация с други видове тренировки по време на тренировъчния период.
В преследване на красива фигура жените са готови на всичко, мъжете, между другото, също. И ако сте само в началото на този, наистина труден път, тогава най-вероятно не знаете такъв термин като „функционално обучение“. И това е доста нов вид спортни тренировки, чийто кръг от фенове се разширява всяка година. Нека разберем какво представлява и колко е ефективен.
Какво е функционално обучение?
Нека започнем с факта, че това все още е тренировка. И ако повечето от тези програми си поставят за цел да направят тялото ви по-тънко, тогава тези класове са фокусирани върху това да направят тялото ви по-силно и по-устойчиво. Така че обикновените и ежедневни задачи да се изпълняват от вас лесно и естествено. Тези упражнения развиват абсолютно всички групи мускулни тъкани. Така ще имате красива и равномерна стойка, походка и, разбира се, тяло.
особености:
- Универсален. Функционалното обучение е достъпно за всички възрастови категории. Не е изненадващо, че в такива групи се изпращат дори деца от предучилищна възраст, тъй като по този начин децата ще развият издръжливост към най-тежките натоварвания, с които животът ни изобилства. Не е необходимо да сте професионален спортист или културист, за да започнете тези класове - нивото на подготовка е маловажно. Ето защо тези тренировки са идеални както за опитни спортисти, така и за начинаещи, които нямат дори най-малкото ниво на физическа активност.
- Достъпна цена. Така че ние сме по-наясно с тренировките с повишено и неестествено натоварване на тялото ни, а функционалното обучение се основава именно на онези движения, които използваме в обичайния си живот. Подобна е ситуацията и с тежестта, ще вдигнете тежестта, която най-често се среща в ежедневието ви. Но никой не може да ви забрани да експериментирате и да привикнете тялото си към повече килограми.
- Вариации. Разнообразието от програми и възможността за създаване на чисто индивидуален комплекс от тях не е толкова прекрасно. Изглежда, че всички обичайни движения, но всеки ден се въвежда нещо ново, което да ангажира цялото ви тяло. Може би избирате развитието на раменната мускулна група - това са просто упражнения, но ако добавите няколко клякания към вашите класове, няма да се влоши. Всяка комбинация може да се създаде.
Плюсове, минуси и противопоказания
Функционалното обучение има много предимства:
- Това и фактът, че всички мускулни групи ще участват в техния процес.
- Натоварванията ще се увеличават постепенно и няма да надвишават това, с което сте свикнали, но постоянството в изпълнението им ще подготви тялото ви за по-трудни упражнения.
- Можете да започнете такива класове на всяка възраст и на 5 години, и на 75. Основното желание и вяра в себе си.
- Също така е важно да не се налага да ходите на фитнес, такива тренировки са напълно изпълними у дома.
Недостатъците са по-отразени в списъка с противопоказания за подобни дейности и във факта, че не винаги е възможно да се намери цялото оборудване за обучение в позната и домашна среда. И получаването им ще бъде много скъпо. Въпреки че, ако имате достатъчно широко въображение, винаги можете да ги направите от импровизирани средства.
Противопоказания:
- всички заболявания на сърдечната група;
- тахикардия, брадикардия, аритмия;
- скокове и нестабилност на кръвното налягане;
- заболявания на дихателната система;
- крехки кости;
- заболявания на пикочно-половата система;
- диабет;
- флебевризма;
- невралгия.
Важно!Както можете да видите, списъкът с противопоказания е много широк, така че преди да започнете такова обучение, определено трябва да преминете медицински преглед.
Видове
Въпреки факта, че всеки треньор предлага свои собствени видове функционални тренировки, ние ние ще разгледаме 2 основни типа с вас, от които всички останали ще бъдат:
- НИСКА ЯДРА. Акцентът е върху развитието на мускулната тъкан на долната половина на тялото. Обикновено към това са насочени клякане, бягане, ножици и т.н.
- БОДИ РОСК. Тук те са насочени към развиване на раменния пояс – лежанка, дъмбели, лицеви опори, корнери и др.
Изборът на вида на функционалното обучение ще бъде направен от вас и вашия треньор в зависимост от вашите лични нужди и характеристики на вашето тяло.
Програми и упражнения
Този тип обучение има много упражнения, които могат да се изпълняват поотделно, комбинирани и да създават различни функционални вариации. Но основата на всички програми винаги са били само 4 групи упражнения:
Този списък не е изчерпателен и може да се промени в зависимост от оборудването и оборудването, с които разполагате. А също и от въображението на вашия треньор. За всички упражнения има определен брой повторения, които трябва да направите, и така няколко подхода наведнъж. Всички тези тънкости ще бъдат определени от вашия треньор. Например, същото изпълнявайте поне 50 пъти и така 3-4 подхода.
Оборудване
Обикновено фитнес залите са оборудвани с цялото необходимо оборудване и симулатори, които са необходими за функционално обучение:
- въже;
- пиедестал за скачане;
- дървен материал;
- пръстен;
- Бягаща пътека;
- пейка за преси;
- пръчки;
- дъмбели.
Ако планирате да тренирате у дома, тогава ще трябва да закупите необходимото оборудване за това. Просто не е нужно да бягате до спортния магазин и да гребете всичко от рафтовете. Помислете добре върху коя мускулна група ще се съсредоточите.
Е, например, вие сте избрали раменен пояс. Така че ще ви трябва:
- хоризонтална лента- не е необходимо да го купувате, с подходящо умение може да се направи от тръба, косъм на вратата и резе;
- дъмбели- ако ги нямате, вие също не можете да ги купите, пластмасови бутилки, пълни с пясък, ще ви помогнат, за да създадете повече тегло - изберете материал с голяма маса;
- щанга- по-добре е да го купите, имаше прецеденти, когато домашно приготвени единици осакатяваха хората.
Това, изглежда, не е много, но след като се включите в часовете, ще имате нужда от големи натоварвания и сами преценете какво оборудване трябва да закупите допълнително или ще бъде по-лесно да закупите абонамент за фитнес.
Реални отзиви и резултати
Светлана, Воркута, на 24 години.
Занимавам се със спорт от седемгодишна. Но се случи така, че на 20-годишна възраст претърпях ужасен инцидент и бях прикован към болнично легло за една година. Постепенно се изправих на крака, но бях слаб като новородено коте. Съпругът ми помогна много, започна функционални тренировки при мен. Беше страховито и необичайно, същите дъмбели от 2 кг станаха непоносими, но преди това не ги усещах. Сега се върнах във форма. И това, което е хубаво, през годината на болничното отделение ми натрупаха мазнини (+7 кг), сега ги няма, въпреки че не смених хранителния режим.
Руслана, Киев, на 41 години.
Имам ужасно сладко и всичко би било наред, но всяко изядено парче торта или шоколад със сигурност ще се настани на кръста ми и не само. Преди година мъжът ми ме напусна, каза, че вече съм „информативен“. Дъщеря ми ме спаси, като ме записа за уроци по функционално обучение и намали размера на порциите ми. За първия месец от заниманията, за 3 седмици, свалих 5 кг. По-нататък е по-добре. Когато съпругът ми го видя, той дори не го позна. Разбира се, минус 31 кг ще промени всеки. И ще се омъжа за прекрасен мъж, когото срещнах на тези тренировки.
Функционална тренировка: какво е това, как се различава от кардио, от какви упражнения се състои и как се различава от другите видове тренировки? Те се заинтересуваха и отново се обърнаха към Александра Сергеева, личен треньор в посока фитнес зали на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit.
1. Кажете ми, моля, какво е „функционално обучение“?
Функционалното обучение е набор от упражнения, по време на които се подобрява физическата форма и техниката на изпълнение на движенията, необходими в ежедневието. Основните движения на FT са движения в различни равнини, предимно в изправено положение, а не в седене в симулатора. Колкото по-разнообразно и естествено е движението, толкова по-добре.
2. Какви са основните разлики между FT и стандартното обучение?
Основната разлика между функционалното обучение и другите тренировки е, че вашите мускули изпълняват физиологично естествена работа за тях, която пада върху мускулите, когато ставате от стол или се опитвате да седнете на дълбок стол, или вдигате и държите дете в ръцете си , да прескачате локва или да носите тежък куфар и т. н. Заслужава да се отбележи, че по време на PT участват и дълбоки мускули, които са трудни за използване при нормална тренировка.
„Фермерска разходка“ – в живота трябва да правиш същото!
3. Откъде можете да започнете такава тренировка?
Необходимо е да започнете функционалната тренировка с интензивна загрявка, която се състои от няколко етапа. Първият етап включва кардио натоварване: леко бягане, бързо ходене със или без оборудване за упражнения (скачане на въже). Вторият етап се състои от упражнения за подобряване на подвижността на ставите и еластичността на връзките: наклони, завои и кръгови движения. Допълнително загряване е необходимо за онези мускули, които ще бъдат най-ангажирани по време на тренировка.
4. Възможно ли е да се използват всички мускулни групи чрез тренировка по този начин?
Когато правите функционални тренировки, е възможно да използвате всички мускулни групи, включително дълбоките мускули, които отговарят за стабилността и баланса.
5. Какво оборудване трябва да се използва по време на функционалното обучение?
По време на функционалното обучение е необходимо да използвате оборудване, което ви позволява да правите движения не по фиксирана траектория (както при конвенционалните симулатори), а по безплатна. Може да бъде регулируем прът или кросоувър, амортисьори, топки, свободни тежести, гири или специализирано оборудване - TRX, ViPR, Equalizer и др.
6. Защо функционалното обучение е полезно?
Функционалното обучение е полезно за всяко ниво на фитнес. Благодарение на привеждането на мускулите в тонус в процеса на изпълнение на разнообразни упражнения, тялото придобива релеф, подобрява физическата форма и развива уменията за необходимите ежедневни движения.
7. Назовете 5-те най-полезни упражнения от функционалното обучение.
Най-полезните упражнения от функционалното обучение:
- Мъртва тяга на един крак;
- Люлка;
- "Мартин";
- Повдигане на топката (тежестта) от пода;
- Скокове на полукълбото и настрани.
С всеки нов ден в света на фитнес индустрията се появяват все повече тренировъчни комплекси, които развиват човешката сила, издръжливост и красота.
Една от тези технологии, която в момента заема водеща позиция, е функционална.
Ползи и описание на упражненията
Функционалното обучение е комплекс от различни, които само за час могат да тонизират всички основни групи и значително да ускорят метаболизма в тялото на всеки човек, с всякаква подготовка, освен това такава система предоставя тренировъчни програми както за, така и за. 
Този вид дейност включва: интензивно ходене, изкачване на стълби, скачане, колоездене или кънки и. 
Тренировка за отслабване
След като се занимаваме с концепцията за функционално обучение и вълнуващия въпрос какво е това в спорта и особено във фитнеса, можем да заключим, че това е отлично отстранена система от физически движения, която цялостно обхваща кардио и силови тренировки, които се използват активно в различни програми в днешно време.само с цел изграждане на мускулна маса, но и за бързо и безопасно отслабване.
Знаеше ли? Учените са доказали, че 20-минутни сесии за около 48 часа и 40% ускоряват метаболитните процеси в организма.
Пример за функционална тренировка за изгаряне на мазнини може да бъде програмата по-долу, за която първо трябва да подготвите необходимото оборудване - килимче, въже за скачане, леки дъмбели и винаги трябва да започнете да тренирате със загряване, като последователно изпълнявате следните стъпки: бавно бягане на място за 3 минути, прави удари с ръце и крака (10 пъти). 
- Дълбок клек с бързо темпо с паралелно повдигане на дъмбели над главата.
- "Цепене на дърва" на пресата. Необходимо е да се изправите, да натиснете лопатките към гръбначния стълб и с прави ръце да повдигнете дъмбелите зад главата. След това бързо спуснете тялото надолу, а дъмбелите между тях (като при цепене на дърва за огрев) и се върнете в изходна позиция. Такива манипулации се повтарят 20 пъти с бързи темпове.
- „Скален катерач“, което на прости думи означава бягане с акцент върху ръцете. Времето за упражнение е 30 секунди.
- Лицеви опори с малка амплитуда.
- Скачане на въже. Изпълнявайте това упражнение с бързо темпо в продължение на три минути.
След едноминутна почивка, представените упражнения трябва да се повторят в три серии. Важно! Можете да изпълнявате този набор от класове за един месец, но след това е препоръчително да увеличите натоварването, като изберете по-интензивни тренировъчни комплекси.
Програми за начинаещи
Всеки човек рано или късно се обръща към активни упражнения по някаква причина и в самия начален етап ще бъде много удобно да се използват вече разработените тренировъчни комплекси, които са достъпни както за мъже, така и за жени.
За мъже
Тренировъчната програма за мъже включва 5 дни специални упражнения:
- напречна греда (15 набирания);
- гребане (1 минута);
- 12 бърпи комплекса;
- скачане на въже (една минута бързи скокове);
- кръстосано бягане (2 минути);
- 10-15 минути повторение (без почивка).
- щанга (15 ускорени клякания);
- щанги (до 20 лицеви опори);
- 1,5 минути почивка;
- 3-4 повторения на целия комплекс.
- гимнастически пръстени (издърпайте 15 пъти);
- седнете 15 пъти (както обикновено);
- въже (2 пъти за издигане без използване на крака);
- 12 редуващи се (за всеки крак) напада;
- 10-15 минути повторение (без почивка);
- усукване (странично - 25 пъти).
- лицеви опори (стоя на ръце, 8-12 пъти);
- мъртва тяга (10 движения);
- щанга (тласкания отгоре - 10 движения);
- 20-25 ;
- гира (до 20 замаха);
- тичане на място (3 минути са достатъчни);
- 3-4 минути почивка, след което комплексът се повтаря още 2-3 пъти;
- 25 повдигания на коляното (само висящи или стенни пръти);
- усукване на пода (също 25);
- повторете последните няколко упражнения 2 пъти.
- лицеви опори от пода (10);
- гимнастически пръстени (издърпайте 10 пъти);
- лицеви опори от пода (отново 10);
- лицеви опори на щанги (10);
- почивка от половин до пълна минута;
- повторение на целия комплекс (три пъти);
- барове (ъгъл - три пъти за половин минута);
- гимнастически пръстени (ъгъл - една трета от минута).
За жени
Тренировъчна програма за жени:
- напречна греда (10 набирания);
- 2-минутно гребане;
- бърпи (15 пъти);
- скачане на въже (няколко минути бързо скачане);
- 1 минута крос-кънтри бягане (двупосочен).
- повтаря се в продължение на 10 минути без почивка.
- щанга (15 клякания);
- ръце в опора отзад (15-20а флексия-екстензия);
- почивка 1,5 минути;
- повторение на комплекса (3-4 пъти).
- кота (20 скока);
- гимнастически пръстени (10 набирания);
- 20 клякания (крака широко раздалечени);
- няколко изкачвания с въже (можете да помогнете с краката си);
- 15 удара с крака;
- повторения без прекъсвания до 15 минути;
- странични завъртания (за двете страни без прекъсване, 25 пъти).
- 6-10 лицеви опори (стоя на ръце);
- мъртва тяга (12 движения);
- гумен разширител (10 повдигания на ръка напред);
- една и половина дузина навеждания напред;
- 20-25 хиперекстензии;
- дузина ръка се повдига отстрани (с разширител);
- 2-минутно бягане на място;
- почивка 3-4 минути;
- повторение на комплекса (до 3 пъти);
- 25 повдигания на коляното в лостовете за окачване или стена;
- 25 хрускания на пода;
- повторете 2 пъти последното движение.
- лицеви опори (10 пъти) от пода;
- почивка от половин до пълна минута;
- скачане от ролки на гърба (10 пъти);
- повдигане на таза от легнало положение (15 пъти);
- почивка от половин до пълна минута;
- тройно повторение на комплекса;
- барове (троен половин минути ъгъл);
- гимнастически халки (еднократен 20-секунден ъгъл).
Противопоказания
За да се включите напълно във функционалното обучение, е необходимо да се изключат някои сериозни противопоказания:
- Бременност.
- Хипертония.
- Сърдечно заболяване, при което физическата активност е забранена.
- Болести на гръбначния стълб.
Попитайте десет обучители какво е функционално обучение и ще получите десет различни отговора. Понякога функционалното обучение се разбира погрешно като упражнения за развитие на експлозивна сила, често използвани от професионални спортисти. Но те изискват добра основна подготовка, в противен случай има голяма вероятност от нараняване.
Всъщност функционалното обучение използва нормалните движения на тялото ни (понякога преувеличени) в различни равнини, които отразяват ежедневните ни дейности. Това могат да бъдат например клекове, напади, отблъсквания, тласки и завъртания (завои). Ние използваме всички тези движения в живота: клякаме, когато искаме да вдигнем нещо от пода; усукваме (завъртаме) тялото при излизане от автомобила и бутаме вратата на колата с ръце и гърди при затваряне; нападът е преувеличена форма на ходене и т.н.
Във функционалното обучение активно се използва така нареченият „ефект на трансфер“. Същността му се крие във факта, че ефектът от развитието на функционалната сила и нервно-мускулната координация се пренася в действията в ежедневието и влияе положително на други спортни умения в други дисциплини, което в крайна сметка намалява риска от нараняване.
В началния етап на функционалното обучение е напълно достатъчно да използвате само теглото на собственото си тяло. След това можете да добавите всякакъв вид допълнително оборудване: гумени амортисьори, нестабилни платформи, топки, свободни тежести, щанги за тяло и т.н. Но е от основно значение първо да се научите как технически да изпълнявате основни упражнения и едва след това можете да добавите допълнителна устойчивост и/или елементи на нестабилност (нестабилни платформи, Bosu и др.).
Какво може да направи функционалното обучение?
Функционалното обучение има какво да предложи на спортисти от всички нива, от начинаещи във фитнеса любители до професионални спортисти във всеки спорт. Подобрява чувството за баланс (баланс), стойката, координацията, силовите възможности, подобрява атлетичните постижения и намалява риска от наранявания в живота и спорта.
По какво се различава функционалната тренировка от силовата?
Влияе на тялото по по-сложен начин от традиционните силови тренировки. Докато традиционните силови тренировки изолират един мускул или група мускули, функционалното обучение тренира цялата нервно-мускулна система да работи заедно. Всъщност в обикновения живот и в спортните състезания нашата нервна система работи с интегрални движения, а не с отделен мускул.
С помощта на функционални упражнения се развива междумускулната координация, тъй като различните части на тялото трябва едновременно да изпълняват движението по най-оптималния начин в координация една с друга.
Традиционните силови тренировки дават много добри естетически резултати, развивайки мускулния релеф и красотата на тялото, но всички останали показатели на културистите далеч не са най-високите. Да, културистът може да изстиска голяма тежест от позиция на пейка, но това умение не се превръща в ежедневието и не подобрява атлетичните постижения в други дисциплини. Освен това културистите са силно предразположени към наранявания на меките тъкани и тяхната походка и движения като цяло не са свързани с лекота и гъвкавост. По-скоро, напротив, културистите са лесно разпознаваеми по известна „тежест“ и мудност.
Максимални резултати от тренировките могат да бъдат постигнати чрез комбиниране на функционални и силови тренировки по такъв начин, че да се допълват взаимно. Упражненията за функционално обучение не трябва 100% да заместват традиционните силови тренировки. Упражненията, които използват изолиране на една или повече мускулни групи, са незаменими, когато трябва да укрепите по-слабите мускули.
Най-добрият вариант е да допълните програмата за силови тренировки.
За функционална тренировка се вземат за основа ежедневни основни движения, които са естествени за човешкото тяло, като клекове, напади, завъртания (усукване), тяга, отблъскване, но те се изпълняват с добавяне на скорост и допълнителни усилия.
Той също така активно използва плиометрични упражнения, които развиват показатели за мускулна сила, особено неговата сила. Плиометричното упражнение е циклично, бързо и мощно движение, предшествано от разтягане на мускула. Плиометричните упражнения са идеални за увеличаване на мускулната сила. Произведената мускулна сила е в основата на ефективността на движенията и е много важна при тези спортове и дейности, при които трябва да можете да бягате бързо, да сменяте рязко посоките, да преодолявате препятствия и т.н.
Пет ефективни функционални упражнения за начинаещи
Във втората част ще разгледаме някои много ефективни упражнения, които могат да се използват дори от начинаещи. В началния етап теглото на собственото ви тяло е напълно достатъчно за тяхното изпълнение и е от основно значение да овладеете правилната техника. Усложняващи елементи (допълнително съпротивление, тежести, нестабилни платформи и др.) трябва да се добавят след овладяване на техниката и тежестта на собственото тяло става недостатъчна за по-нататъшен напредък в резултатите.