Правилно разтягане на цялото тяло. Как правилно да разтягаме мускулите и ставите. Накланя се от вертикално положение.

Как да направите канап у дома? Можете ли да се научите да правите сплит за една седмица? Ще разкрием отговорите на тези и други въпроси по-късно в статията.

Разцепванията са полезни сами по себе си, като помагат за разтягане на връзките и възстановяване на ставите. Освен това ускорява възстановяването на мускулите след люлеене. Това упражнение изглежда много впечатляващо, така че много трениращи биха искали да се научат как да го правят.

Има два вида канап – динамичен (замах на краката към главата), статичен (положение на краката един от друг). И двата вида (динамични и статични) могат да се изпълняват в надлъжна и напречна посока.

Надлъжно разделяне - позицията на краката, при която единият крак е поставен напред, другият - назад (те са на една и съща линия, "продължават" един друг).

Второто изпълнение на канапите се нарича напречно. При него краката са раздалечени. По-трудно е да се направи такъв канап, така че трябва да започнете да тренирате с надлъжни разтягания.

Как да седнем на надлъжен канап и как да постигнем странично положение - ще ви разкажем по-късно.

Сега нека поговорим за основните правила за бъдещи класове:

• Важно е да извършвате ежедневните си дейности.Никакво количество тренировка с ударни инструменти в продължение на няколко часа подред няма да постигне същия резултат като ежедневното разтягане в продължение на половин час. Още по-добре е да се разтягате два пъти на ден – сутрин, вечер. Можете да се разтягате с години три пъти седмично и пак да не седите на канап. И можете да дърпате връзките сутрин и вечер за 15-20 минути, да постигнете впечатляващи резултати, да седнете на канап за един до два месеца.
• Разтягането на канап започва само след цикъл от загряващи упражнения(по време на тяхното изпълнение се генерира топлина). Не е подходящо загряване с гореща вана, силни напитки или затоплящи мехлеми. За да се подготвите за разтягане, имате нужда физически упражненияс кардио упражнения (джогинг, скачане на въже или стълби, игра на волейбол, тенис). Не можете да дърпате връзките в незагрято състояние. Това е изпълнено с болка, нараняване, последвано от много месеци на възстановяване.
• Ако тренирате в студена стая, облечете крачоли, чорапи и топли чорапогащи на краката си.Поддържайте връзките топли - това е основното условие за предотвратяване на нараняване.
• В тренировъчната програма половината от упражненията са за динамичен канап (люлки) и половината за статични пози.
• При разтягане гърбът трябва да е прав.
• Способността да се отпуснетепомага да се отървете от болката или поне значително да намалите нейните прояви.
• Дишането също е важно.Докато правите упражненията за сядане на шпагат, обърнете внимание на вдишването и издишването. Те трябва да бъдат еднакви, равномерни, без забавяне.
• Бъдете внимателни и критични към всякакви предложения за „помощ“.Отвън е трудно да се прецени правилно границата, до която можете да "жънете". Дори опитен треньор може "случайно" да разкъса връзките ви.
• Диета и психика.Необходимо е да се яде по-малко месо, тъй като връзките стават по-груби, по-трудно се разтягат. Освен това трябва да пиете вода, за да увеличите еластичността на мускулите в тялото. Психолозите потвърждават факта, че човек с "гъвкава" психика има (като правило) гъвкаво тяло. За такъв човек е лесно да се научи да прави канап. Обратно, на някой, който изпитва затруднения да приема всичко ново, обикновено му липсва физиологична гъвкавост. Всякакви разцепки са по-трудни за него. заключение:бъдете лоялни, приемете реалността такава, каквато е. Гъвкавият ум ще ви помогне да намерите положителни моменти в различни житейски ситуациии също така ще осигури на тялото ви способността да се разтяга и да прави шпагат.

Колко дълго можете да седите на канап

Възможно ли е да се правят сплитове за една седмица? Нека направим резервация веднага, че това е възможно само с голяма естествена гъвкавост. Това качество е наследено от родителите. Затова на някои хора е лесно да седят на канап, те го правят бързо. Други изискват продължителни сесии, процесът очевидно напредва „със скърцане“.

Само добре обучен човек може да седне на канап за 1 ден.Например, ако преди сте се занимавали с бойни изкуства, имате малко разтягане, но никога не сте се налагали да седнете на надлъжен или напречен шпагат. В този случай е абсолютно реалистично да направите сплитовете за 1 ден. За всички останали хора, които преди това не са участвали в никакво обучение, този процес ще отнеме известно време (от няколко седмици до няколко месеца).

Мечтата да направите сплит за 10 минути е приказка за начинаещи и романтици. Седнете на канап за такива кратко времеможе би дете на 2-3 години, а и тогава не всеки, а само е наследил естествената гъвкавост от родителите си.

Най-реалистичният план за повечето момичета е да направят шпагат за един месец. С това ще започнем нашите упражнения, ще си поставим за цел – да седнем на канапа за 30 дни ежедневна практика.

Как бързо да седнем на канап - препоръки на треньора

Най-добрата препоръка за скорост е постепенно. При разтягането не можете да се сравнявате с някой друг, защото всеки човек е наследил своето от родителите си индивидуални характеристики... Ежедневните тренировки са победа за себе си и в никакъв случай не е победа над другите. Нека всеки ден бъдете един сантиметър (или може би милиметър) по-близо до целта си. Но това все пак ще бъде вашето ежедневно постижение.

Полезен съвет:Бъди любезен. Нищо не поробва човека, не го прави „твърд“, като гняв, завист и други прояви на латентна или явна враждебност.

Списък с упражнения, за да научите как да седите на шпагат

За да научите как да правите разделянето, трябва да правите следните упражнения всеки ден.

Динамични упражнения за разтягане на канап – люлки

В тези упражнения замахваме и повдигаме крака възможно най-високо, докато инерцията на замаха помага да се повдигне крака възможно най-високо. Замахването на краката може да се извършва в изправено положение (напред, встрани, назад). Правят се на подходи - 20-30 замаха във всяка посока.

Вторият вариант за изпълнение на люлки е от легнало положение настрани. В този случай кракът се повдига нагоре и след това се спуска към главата. Можете да го държите близо до главата си, след което да го спуснете назад.

Накланя се от вертикално положение

Различни наклонности са разтягане на тялото и краката. Повечето вертикални завои ще разтягат подколенните връзки. Как да правим тези упражнения правилно?

Трябва да се изправите и да изправите гърба си. Наклонете тялото напред и по-надолу. В същото време не огъвайте коленете си, не навеждайте гърба си, не огъвайте долната част на гърба. Вече в полусгънато положение ще усетите напрежение под коленете (освен ако долната част на гърба не е извита и гърбът не се закръгля). Със заоблен гръб можете лесно да стигнете до пръстите на краката и пода, но се нуждаем от различен ефект – да разтегнем връзките максимално. Следователно е необходимо да се изпълняват наклони с плосък гръб и същата плоска долна част на гърба.

Наклоните могат да бъдат динамични (под 30-40 наклона напред с ръце, докосващи пода) и статични (наведете се и се спрете в наклона, останете в това изпънато положение от 30 секунди до 1 минута).

Упражнения до балетната лента

Напречната греда, подсилена хоризонтално по протежение на стената, се нарича балетна "плевня". Позволява ви да изпълнявате редица упражнения за разтягане на сплит. Начална позиция - стоейки на единия крак, повдигнете другия и поставете петата зад лоста. Дръжте машината за баланс с ръцете си.

• Клекнете, като държите повдигнатия си крак върху щангата.
• Изпълнете сгъвания на тялото встрани, напред, надолу (крак на напречната греда).
• „Казнете“ с крак на напречната греда напред и встрани (кракът на пода остава в същото положение, където е бил). По време на упражнението са възможни различни вариации. Когато тялото е обърнато към напречната греда, кракът ще "отиде" встрани, ще бъдете изпънати до напречен сплит. В странично положение кракът може да върви напред или назад, разтягането ще се окаже като при надлъжно разделяне.

Ако учите вкъщи и нямате балетен бар, можете да го използвате заедно с повърхността на масата, бара за стена, ръба на леглото, нощното шкафче. Въпреки това ще бъде трудно да "яздите" с крак на такава повърхност, можете да правите само клекове, завои.

Добре е да се знае:за да разнообразите изпълнението на упражненията, да изработите различни групи връзки, можете да позиционирате крака. Ако стъпалото и пръстът на лоста се издърпват в една линия, една група връзки ще се разтегне. Ако стъпалото е обърнато перпендикулярно на подбедрицата и пръстите са насочени нагоре или издърпани към коляното, други връзки ще се разтегнат.

Тази серия от упражнения се изпълнява, докато седите на пода. Разтягат се слабините, прасците, подколенните връзки.

• Седнете на пода (на постелката), раздалечете краката си, огънете единия крак и издърпайте крака си към вътрешната част на бедрото на другия крак. В това положение наклонете тялото, в което се опитвате да изпънете ръцете си по пода възможно най-напред.
• Подобна позиция, само стъпалото на единия крак лежи върху бедрото на другия крак. От тази позиция наклонете тялото напред.
• Пеперуда - съберете краката заедно, издърпайте ги към слабините, в това положение опитайте да поставите коленете си на пода (можете да помогнете с ръцете си - леко натиснете коленете си, опитайте се да ги спуснете надолу).
• Наклони на торса напред от позиция „пеперуда“. Тялото се навежда възможно най-близо до пода, ръцете се изпъват напред. Можете да начертаете за себе си линия на пода, до която ще стигнете (или да маркирате тази граница с някакъв предмет - поставете молив, поставете табуретка). След като стигнете до определеното място, преместете го още няколко сантиметра.
• Седейки на пода, съберете краката си заедно и се наведете напред, като се опитвате да достигнете коленете с гърдите си.
• Разперете краката си встрани - направете подобни навеждания напред, като се опитвате да стигнете до пода с гърдите и корема. След един месец тренировка не само ще можете да стигнете до пода с тялото си, но и напълно да се сгънете – поставете торса си между краката един от друг. Това упражнение може да бъде динамично или статично (наклонете тялото между собствените си крака, задръжте в това положение до 1 минута).
• От позицията на краката встрани, наклонете тялото встрани, напред към пода, напред към всеки крак.

Упражненията с канап завършват с възстановителни дейности. След разтягане можете да вземете горещ душ, да нанесете затоплящ крем върху повърхността на кожата под коленете и до слабините (това ще увеличи притока на кръв, ще облекчи болката).

Как да седнем на напречен канап

Ако вече сте се научили да изпълнявате редовно надлъжно разделяне, тогава следващата цел ще бъде страничното положение на краката. Това не е толкова лесно, колкото може да изглежда на пръв поглед.

Често хората, които бързо се опъват на надлъжен канап за 1 месец, постигат напречно разтягане едва след една година.

Какви упражнения ви помагат да влезете в напречния канап?

• Повечето от разтяганията ви трябва да се правят напречно.
• Опитайте се да се преместите в странично положение от надлъжно. Например, повдигнете крака си върху напречната греда за надлъжно разтягане и след това, без да отстранявате стъпалото, завъртете тялото с лице към машината, в напречно положение.
• Ако вече седите на надлъжен канап, тогава използвайте стол или пейка за по-силно разтягане. Вашата задача е да се разтегнете на повече от 180°. Допълнителната опора прави възможно слизането и увеличаването на ъгъла на разтягане (както е показано на снимката).

По време на тренировка има моменти, когато започва да изглежда, че стоите на едно място и нищо не се променя. Това е възможно, основното е да не спирате тренировките, упорито да изпълнявате всички упражнения. Резултатът ще се появи задължително. Рано или късно ще направите страничен сплит.

Тренажор за канап

Симулаторът ще ви помогне да се опънете на канап за 30 дни. Той замества треньора или човека, който бута торса ви отстрани, за да ви помогне да свалите. Не забравяйте, че в началото на статията предупредихме за външна помощ. И така, симулаторите ви позволяват да правите самостоятелни упражнения, достатъчно бързо, за да се разтегнете до надлъжния и напречния канап.

В симулатора натоварването и силата на разтягане се регулират от самия атлет. Това ви позволява да постигнете максимален ефект без болка.

Интересен факт:обучителите отбелязват, че изпъвайки краката за шпагат, човек също изпъва и изправя гръбнака си. В същото време позата му придобива красота, а височината му се увеличава с няколко сантиметра.

Правенето на разделяне не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед. Упражнение, внимание, придружаващ масаж, позитивно отношениеще ви помогне да научите това просто и ефективно упражнение.

Дори и да не се занимавате с професионален спорт и да не ходите на фитнес, рано или късно ви идва мисълта, че тялото се нуждае от допълнителна физическа активност, която ще подобри благосъстоянието и гъвкавостта на тялото. Простите упражнения също могат да помогнат за повишаване на самочувствието ви.

Как да се разтягаме правилно у дома е от интерес за мнозина, защото не всеки има време и пари да отиде във фитнеса, за да тренира с професионален треньор на симулатори. О специални комплексикоето ще подобри здравето ни и ще удължи живота ни и което може да се направи в удобна за вас среда, ще говорим в тази статия. За да придадете на тялото гъвкавост и да тонизирате мускулите, имате нужда от много малко – вашето желание и 15-20 минути на ден свободно време.

Как е полезно разтягането на тялото?

Упражненията са много полезни за здравето – това е аксиома. Редовното разтягане насърчава следните промени в човешкото тяло:

Като се има предвид броя и важността на положителните страни, не е изненадващо, че много хора се интересуват от това как да се разтягат правилно у дома.

За кого са противопоказани упражненията за разтягане?

Въпреки всички положителни аспекти, които се постигат чрез редовно разтягане, има категория хора, за които подобна физическа активност е противопоказана. Не трябва да се разтягате у дома, ако:

• Има възпаление на ставите на долната част на тялото.
• Имаше нараняване на гръбначния стълб или тазобедрената става, както и пукнатини в костите на краката.
• Страдате от болки в гърба.
• Вие сте се увеличили артериално налягане, тромбоза или други съдови заболявания.
• На този моментимате настинка или не се чувствате добре по други причини.

Важно! Бременността също е противопоказание.

Какво трябва да имате предвид, когато правите упражненията?

Ако няма противопоказания за правене на упражнения за разтягане, тогава трябва да се придържате към няколко важни препоръки, които имат за цел да гарантират, че не се нараните. За правилно разтягане у дома:

1. Загрейте мускулите и връзките си преди разтягане. Разтривайте тялото си с ръце, направете набор от клекове, бягайте на място или танцувайте на ритмична музика. Можете да люлеете краката си. Загряването трябва да ви отнеме 5-10 минути.
2. Гледайте дишането си, докато правите самите упражнения. Не го задържайте, опитайте се да дишате равномерно.
3. Не прекалявайте по време на разтягане. Помислете за състоянието на тялото и готовността си за стрес. Няма да седнете на канап за един ден. Това ще отнеме седмици, ако не и месеци. Правете всички движения плавно, без да тръпнете. Трябва да усещате само напрежение в лигаментите, а не болка.

Важно! Ако нараните връзките, тъканта на белега след зарастване ще ги направи по-малко еластични.

1. Започнете с леки упражнения, като постепенно увеличавате натоварването.
2. Упражнявайте се редовно, за предпочитане ежедневно, без да правите дълги почивки, в противен случай няма да постигнете резултата скоро.

Важно! Когато правите упражнения за разтягане, обърнете внимание на всички мускулни групи, а не само върху долната част на торса. Тогава цялото тяло ще бъде в добра форма и ще бъдете бодри през целия ден.

Как да разтегнем горната част на тялото си у дома?

Дори ако целта ви е да правите шпагат, все пак обърнете внимание на цялото тяло и започнете физическата си активност с упражнения за гърба, шията, ръцете и гърдите.

Важно! Упражненията за разтягане се наричат ​​още "стречинг" (от английски "stretch", "stretch").

Упражнения за врата

За да не чувствате схванат врат след тежки работни дни, направете това прости упражненияда се разтяга правилно.

Упражнение номер 1

Правете кръгови движения с главата си по посока на часовниковата стрелка и назад 2-3 пъти.

Упражнение номер 2:

1. Спускайки едното рамо, наклонете главата си към другото и обратно.
2. Правете упражнението бавно.
3. Когато ухото е притиснато към рамото, задръжте за 5 секунди и се върнете в изходна позиция.

Упражнение номер 3:

1. Свържете пръстите си и изпънете ръцете си пред себе си.
2. Сега наклонете главата си напред и притиснете брадичката към гърдите си.
3. Отпуснете раменете си и изпънете ръцете си напред колкото е възможно повече.

Упражнения за ръце и рамене

Раменете и ръцете също изискват вашето внимание, тъй като носят много стрес по време на дневни събития. За да разтегнете правилно у дома в тази част на тялото си, тези упражнения ще ви помогнат.

Упражнение № 1:

1. Сплетете пръстите си заедно и изпънете ръцете си напред до нивото на раменете.
2. Сега завъртете дланите си така, че да са обърнати нагоре и напред.

Упражнение номер 2:

1. Сплетете пръстите си на изпънати ръце над главата си.
2. Сега бавно завъртете дланите си нагоре, след това надолу.

Упражнение номер 3:

1. Вземете краищата на кърпата и я дръжте на протегнатите си ръце.
2. Поставете ръцете си над главата и зад гърба си.
3. Не усуквайте и не огъвайте ръцете си в лактите.
4. За да увеличите натоварването, намалете разстоянието между ръцете си.
5. Можете да фиксирате движението за 5-10 секунди точно на мястото, където ще усетите максимално напрежение.

Упражнение № 4:

1. Като държите краищата на кърпата, вдигнете прави ръце над главата си.
2. Сега се преместете лява ръканазад и надолу, успоредно огъване дясна ръкав лакътя под прав ъгъл.
3. След това изправете дясната си ръка и я спуснете на едно ниво с лявата.
4. В същото време спуснете ръцете си надолу.
5. Повторете движението в другата посока.

Упражнения за кръста и гръбначния стълб

Гръбнакът е гръбнакът на нашето тяло, следователно на него трябва да се обърне специално внимание, за да се разтяга правилно у дома и да не повреди нищо.

Упражнение № 1:

1. Изправете се и поставете ръцете си на кръста.
2. Изведете лактите назад колкото е възможно по-назад и се огънете.
3. Задръжте за 5-10 секунди. Дишайте равномерно.

Упражнение номер 2:

Застанете прави и поставите ръцете си на кръста, завъртете торса си, последователно наляво и надясно.

Упражнение номер 3:

1. Седнете на колене.
2. Изпънете ръцете си напред и ги поставете на пода.
3. Извийте гърба си, сякаш се опитвате да заобиколите билото.

Упражнение № 4:

Упражнение № 5:

1. Поставете дясната си ръка зад гърба си отгоре, а лявата - отдолу.
2. Стиснете пръстите си зад гърба и се заключете в това положение за 5-10 секунди.

Упражнение номер 6:

1. Сложете дланите си заедно като за молитва, но зад гърба си.
2. Сега вдигнете ръцете си до нивото на гърдите.
3. Задръжте тази позиция за няколко секунди.

Упражнение номер 7:

1. Застанете прави с крака на ширината на раменете.
2. Наведете се напред, опитвайки се да поставите дланите си на пода.

Упражнение номер 8:

1. Седнете на пода.
2. Поставете краката си прави и заедно.
3. Сега наклонете тялото си напред, опитвайки се да стигнете до коленете си с чело.

Упражнение номер 9:

1. Седнете на стол.
2. Без да сваляте краката си от пода, обърнете се назад.
3. Хванете облегалката на стола и задръжте тази позиция за 5-10 секунди.
4. Сега се обърнете в другата посока.
5. Повторете 5 пъти от всяка страна.

Комплекс от упражнения за разтягане на краката

Преди да опитате да седнете на шпагат, трябва да направите серия от упражнения, за да изпънете постепенно краката си.

Важно! Трябва да се помни, че такива упражнения трябва да се правят плавно, като се избягват трептения и силни болкови усещания. Само така ще можете да се разтягате правилно.

Упражнение № 1:

Упражнение номер 2:

1. Легнете на пода.
2. Свийте десния крак и издърпайте коляното към гърдите си колкото е възможно повече.
3. Замразете за няколко секунди.
4. Сменете си крака.
5. След това издърпайте двата крака и се опитайте да докоснете коленете си до челото.

Упражнение номер 3:

1. Вземете стол и поставете правия си крак на гърба му.
2. Наведете се напред, доколкото е възможно, като държите гърба си изправен.
3. В най-далечната позиция задръжте за 5-10 секунди.

Упражнение № 4:

1. Застанете до стол и го хванете с дясната си ръка.
2. С лявата си ръка хванете левия глезен и повдигнете крака си възможно най-високо.
3. Замразете в горна позиция за 5 секунди.
4. Сменете крака и повторете.

Упражнение № 5:

1. Стой изправен.
2. Наклонете се напред с единия крак, доколкото е възможно, като държите другия крак прав зад.
3. Плетете в това положение, първо на единия крак, след това на другия.

Упражнение номер 6:

1. Седнете и издърпайте петите си възможно най-близо до чатала. Това се нарича поза на жаба.
2. Опрете лактите от вътрешната страна на коленете и натиснете, докато почувствате силно напрежение или докато торсът ви легне на краката ви.

Упражнение номер 7:

1. Седнете на пода.
2. Поставете единия крак прав напред, а другия огънете и опрете крака си върху вътрешната част на бедрото.
3. Наведете се възможно най-дълбоко към изправения си крак.
4. В максималната фаза на наклона задръжте за няколко секунди.
5. Сменете крака и повторете упражнението.

Сядаме на канап правилно. Набор от упражнения за начинаещи

След като сте постигнали забележим успех в предишните упражнения, те вече ви се дават всеки ден лесно и естествено, можете да помислите как да разтягате правилно у дома, за да седнете на шпагат.

Надлъжен канап

Това е доста ефективно гимнастическо умение. Малко вероятно е да се постигне изпълнението му за 1-2 седмици. Трябва да си поставите цел и да я подхождате всеки ден. За това:

След като сте направили няколко упражнения за разтягане на краката, можете да започнете да разделяте.

Метод номер 1:

1. Застанете на колене и изпънете десния крак напред, като го държите изправен.
2. Постепенно, под тежестта на тялото си, леко се спуснете надолу, без да се дръпнете.
3. Поставете дланите си на пода и запазете равновесие.
4. Преместете крака си напред, докато почувствате разтягане в слабините.
5. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.
6. Гърбът трябва да е прав.

Важно! Не се опитвайте да седнете по-ниско, преодолявайки болката. Ако разкъсате връзките си, това ще отложи целта ви за неопределено време.

1. Заемете изходна позиция и сменете краката.
2. Потъвайте все по-ниско всеки ден, докато стъпалата ви са напълно плоски на пода.

Метод номер 2

Можете да започнете малко по различен начин:

1. Директен ляв кракИзпънете се напълно отзад, като коляното докосва пода.
2. Наклонете тялото напред.
3. Поставете ръцете си на пода за баланс.
4. Десният крак първоначално се сгъва в коляното под прав ъгъл, а след това започвате да го местите бавно напред, докато се стегне в слабините. Кракът се опира на петата.
5. Спрете и замръзнете в тази поза за 10-20 секунди.
6. Не задържайте дъха си.
7. С течение на времето спуснете таза си възможно най-ниско, докато не седнете напълно на пода.
8. Направете същото и за другия крак.

Важно! Дори и да сте постигнали желания резултат, не спирайте да тренирате, в противен случай ще загубите това умение и усилията ви ще бъдат пропилени.

Напречен канап

Този тип канап се счита за по-труден за изпълнение. Представлява краката, напълно отделени от седнало положение.

Важно! Що се отнася до надлъжния канап, преди да се опитате да седнете в кръста, трябва да загреете мускулите и да изпълните набор от упражнения за разтягане на краката.

Отначало можете да практикувате през ден, а след това, когато тялото свикне със стреса - всеки ден. Трябва да сте изключително търпеливи и да се отнасяте към него философски, за да не „изгорите“ бързо с идеята.

Метод номер 1:

1. Седнете на пода.
2. Разперете краката си възможно най-широко встрани и опрете ръцете си на пода.
3. Наклонете торса възможно най-ниско, като останете в най-ниската позиция за 10-15 секунди.
4. Всеки път наклонът трябва да е по-дълбок.
5. Когато връзките се разтегнат малко, можете да продължите към най-напречния канап.

Метод номер 2:

1. Стой изправен.
2. Поставете краката си успоредно един на друг.
3. След това, подпирайки се на цялата повърхност на стъпалото, разперете краката си колкото е възможно по-настрани, докато се почувствате комфортно.

Важно! Болезнените усещания по време на това упражнение са неприемливи. В екстремни случаи е възможен само лек дискомфорт.

1. Опитайте се да седнете възможно най-ниско всеки път, докато стигнете до пода на перинеума.
2. Когато седите на страничен шпагат, слабините и бедрата ви трябва да са напълно равни на пода, гърбът ви трябва да е изправен, а пръстите на краката трябва да гледат нагоре.
3. Не забравяйте да дишате равномерно.

Важно! Ако сте успели да овладеете кръстосания канап, не забравяйте да правите това упражнение периодично, в противен случай гъвкавостта постепенно ще бъде загубена.

Какво да направите, ако болката се появи след тренировка?

Болка може да възникне, ако прекалите по време на разтягане и нараните връзките си. В такива ситуации трябва да се придържате към следния алгоритъмдействия:

1. Нанесете лед, увит в кърпа, върху засегнатата област за 10 минути. Направете почивка за половин час и нанесете отново за 10 минути.
2. Нанесете анестетичен мехлем върху болезнената област.
3. Фиксирайте зоната с еластична превръзка и оставете в покой.
4. Ако болката продължава, посетете Вашия лекар.

Ако подходите сериозно и правилно към въпроса за разтягането на мускулите на тялото, тогава резултатът ще бъде забележим след няколко дни. Наборът от упражнения, избран в статията, ще помогне не само за укрепване и тонизиране на мускулите, сядане на канап и за по-гъвкаво тяло, но и ще добавя експоненциално всеки ден. добро настроениеи бодрост.