Модерен човеквече свикнали с неистовия ритъм на живот и в резултат на това неприятен спътник на прекомерната активност - постоянна липса на сън. За кратко време тялото няма време да се възстанови, появяват се летаргия и раздразнителност. Оказва се, че въпросът не е в броя на часовете, отредени за нощна почивка, а в правилната им организация. Тялото и умът ще се чувстват страхотно, ако спите правилно.
Един от най-екстремните методи е изобретен от Леонардо да Винчи. От собствен опит той доказа, че е реалистично да се наспи за четвърт час. Той се отдаде на сън за 15 минути, след което беше буден 4 часа. И отново кратък сън, и отново работа с продължителност 4 часа. Общо спането отне 90 минути на ден. Това е един вид рекорд, но не всеки може да го повтори без вреда за здравето. Традиционният дневен сън на испанците продължава 20 минути. Учените са забелязали, че такава почивка намалява нощния сън с цели 2 часа. Тоест, по-ефективно е да си починете малко на обяд, за да станете рано на следващата сутрин, но с ведър дух. Много е важно да спите точно 20 минути и не повече. За това времето ще минетака наречената фаза REM сънкоето ще поддържа мислите ви свежи. Ако пропуснете момента на събуждане, тялото ще премине в бавна фаза и след 1-2 часа ще станете разбити.
Не забравяйте да оставите настрана тежките мисли и планове преди лягане. Нека периодът на потапяне в сън стане приятен, тогава останалото ще дойде по-рано. И разбира се, опитайте се да изчислите времето, необходимо на тялото ви за всяка фаза на сън. Така че можете да определите най-успешния период на възстановяване, което ще гарантира добро настроениеи благополучие през целия ден.
В суматохата на мимолетното ежедневие човек все по-често си задава въпроси: „Кога най-накрая ще се наспя? Как да спим по-малко и да спим достатъчно?
Разрешима ли е хроничната умора? Човешкото тяло е уникално и за всеки индивид нуждата от сън се определя от генетиката: някой се нуждае от 6-7 часа, докато други се чувстват претоварени дори след десет часа сън.
Отговаряйки на въпроса " колко сън ви трябва, за да спите?”, категорични са експертите: ако спазвате определени правила, продължителността на съня може да бъде намалена, но намаляването на продължителността под 6 часа не се препоръчва - това може да повлияе на вашето благополучие. Ако изкуствено се опитате да спите по-малко от определеното време, природата ще „отмъсти“ с хронична умора и умора.
Теория на съня: Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно?
Сънят се състои от фази на не-REM и REM сън. Има няколко пълни цикъла:
- Лека сънливост, първа фаза на сън. Очите мигат плавно, мускулите стават бавни, пулсът се забавя, изглежда, че сънувате. Можете да наблюдавате тази фаза, когато подремнете пред телевизионния екран или в метрото.
- Лек сън с редки изблици на мозъчна активност, периодът продължава 25-35 минути.
- Дълбок сън. Кръвно наляганенамалява, сърдечният ритъм се успокоява, тялото е отпуснато – тялото е в етап на възстановяване на изразходваната енергия.
- Спи с мечти. Период на ярки и запомнящи се сънища.
Учените са доказали, че колкото по-дълбок е сънят, толкова по-ефективно е последващото бодърстване. По това време мозъкът "почива" колкото е възможно повече, телесната температура пада, метаболитните процеси се забавят. Като се имат предвид тези характеристики човешкото тяло, можете да преминете през всички фази на съня, да се събудите отпочинали и пълни с енергия дори след 6 часа.
Напред: Безсъние по време на късна бременност
Има няколко интересни съветикоето ви позволява да спите за кратък период от време:
- Принцип на часовника. Задайте аларма за половин час, след 30 минути настройте алармата отново за същия период от време. Повторете процедурата след 4 часа. Методът ще даде будност за 5 часа.
- Спи на испански. Преди лягане се препоръчва да изпиете чаша кафе - след 20 минути кофеинът ще замени будилника. При предложения метод е важно да легнете "правилно" - това не само ще осигури бързо "насищане" със сън, но и ще намали риска от сърдечни заболявания. Легнете по корем в поза на полумесец ляв кракогънете в коляното дясна ръкаповдигнете към главата и натиснете към рамото, лява ръкаогънете в лакътя. Препоръчва се твърда основа.
- Мечта за Да Винчи. Великият художник и изобретател измисли метод, който ви позволява да спите достатъчно за 15 минути. Спете по 15 минути на всеки четири часа. Дозираната почивка е достатъчна за 5-6 часа.
Как да спите по-малко и да се отървете от постоянното желание да подремнете?
В колко часа трябва да си лягам, за да си почина и да получа прилив на енергия? Опитайте се да следвате биологичния часовник, който природата е поставила преди милиони години: заспивайте не по-късно от 22 часа, събудете се не по-късно от 6 сутринта. Спазвайте определен график както във ваканцията, така и през уикендите. Бързо ще свикнете с режима и ще възстановите здравето.
Съвети как да спите за кратко време Понякога изглежда, че този проблем е просто неразрешим. Но някога нямаше будилници и вечно луд ритъм сутрин. Добрият сън е основата здравословен начин на животживот. Учените все още не са разбрали напълно защо спим. Те обаче са сигурни в следното: повечето от нас не спят достатъчно, за да се възстановят напълно. Какво е необходимо, за да се почувствате отпочинали сутрин? Колко сън ви трябва, за да спите достатъчно? Всеки е индивидуален - и нуждата от сън се определя от характеристиките. За някои са достатъчни 3 часа, а някой се чувства уморен дори след 9. Подлежи на определени правилануждата от сън може да бъде намалена - но не повече от 5-6 часа, в противен случай това неминуемо ще се отрази на здравето. Ако не можете да си позволите да спите толкова, колкото искате, придържайте се към следните правила - и вредата от липсата на сън ще бъде минимална. * Опитайте се да спите в съответствие с биологичните ритми на природата – лягайте си по залез слънце и ставайте призори. Условно от 22.00 до 6 сутринта. Моля, спазвайте този график и през уикендите. Организмът, свикнал с такава рутина, ще може да възстанови силите си за по-кратък период от време. * Сънят до полунощ има максимален възстановяващ ефект: един час сън от 19 до 22 часа замества поне 2 часа през нощта. Опитайте се да организирате деня си по такъв начин, че да можете да спите поне час преди полунощ. * Никога не пропускайте възможност да подремнете поне 5 минути (за предпочитане 15) през деня. * Има добре познат метод, който е изобретен и приложен от известния Да Винчи. Той успя да спи само час и половина на ден - и се наспи, продължи да работи. Техниката му е проста: трябва да спите по 15 минути на всеки 4 часа. Не всеки може да си позволи да живее по този начин, но този метод си заслужава да бъде възприет. Ако е възможно, не забравяйте да подремнете: в такси, метро, на стол по време на почивка - и т.н. * Почти сме при наркоманияот кофеин. Не консумирайте кофеин следобед, тъй като той не се отделя от тялото повече от половин ден. * Организирайте начина си на живот така, че когато времето за лягане наближи, средата да стане по-тиха. Спалнята трябва да бъде спалня. Извадете телевизора и компютъра от него. Не го използвайте вместо в офиса: никога не работете в спалнята! * Никотинът и алкохолът са едни от основните причини за нарушения на съня и безсъние. Не ги приемайте преди лягане. Разбира се, в началото алкохолът може да има сънотворно действие - но след няколко часа той ще започне да действа като стимулант и ще ви накара често да се мятате и въртите в съня си. * Чаша топло мляко (за предпочитане печено мляко) всъщност помага: млякото съдържа L-триптофан, аминокиселина, която ви помага да спите. Лека закуска преди лягане също може да помогне. Добър източник на триптофан са протеиновите храни, особено домашните птици. * Ако ви е трудно да заспите рано, започнете да се приготвяте за лягане час и половина предварително: вземете топла вана, облечете любимите си нощни дрехи - или ги съблечете, настройте аларма, приглушете леко осветлението, разрошете леглото. Така че можете да се настроите за сън. * Разбира се, дебелата завивка може да се чувства много уютна, но за спане си струва да носите нещо леко. * Както знаете, всеки има вътрешен будилник. Той е този, който контролира времето на сън и будност. Ярката светлина на слънцето задава тази аларма всеки ден. Независимо в колко часа си лягате, светлината от прозореца може да ви събуди. Закачете тъмни завеси, за да спите малко по-дълго, особено през уикенда. * Успокойте се, изключете мислите и вътрешния диалог. Не се опитвайте да решавате утрешните проблеми днес. Извивайки се и опитвайки се за хиляден път да получите отговор на въпрос, който изисква много отговори, никога няма да заспите както трябва. Слушайте звуци от природата или добра, спокойна музика преди лягане.
Искате ли да се събудите освежени, дори ако сте спали само 4 часа? След това разберете как да спите, за да получите достатъчно сън за кратко време.
За да получите достатъчно сън, не е необходимо да спите обичайните осем часа. В крайна сметка основното тук не е продължителността на съня, а неговото качество. Знайте, че няма да можете да заспите напълно, без да преминете през фазата на дълбок сън. За да заспите бързо, да спите достатъчно и да не изпитвате чувство на слабост и мързел сутрин, трябва да следвате няколко прости правила. Като се научите как да спите достатъчно за кратко време, вие ще улесните живота си и ще спасите нервните си клетки. Само така ще можете да се научите как бързо да се събуждате и лесно да започнете да решавате задачите на нов ден.
Съвети за качествен сън за кратко време
Не яжте преди лягане
Опитайте се да не ядете три часа преди лягане. Не яжте пикантно, пържено, пушено, солено за вечеря. Стомахът трябва да почива през нощта, а с него и мозъкът.
Опитайте се да спите през деня
Сега малко хора успяват да отделят време за дневен сън. Но е напълно възможно да подремнете за 20 минути. Кратката дрямка замества един нощен цикъл и намалява продължителността на съня с 2 часа.
Изключете осветлението и всички джаджи
Осветлението пречи на производството на хормона на съня мелатонин. Затова преди лягане изключете цяла нощ лампите, телевизора, не поглеждайте отново телефона. Закачете затъмняващи завеси в спалнята си.
Спете с отворен прозорец
Изобилие от кислород, хладно Свеж въздухнасърчава бързото заспиване и здрав сън. Спете с отворен прозорец или проветрете добре стаята преди лягане.
Изработете правилния график
Най-доброто време за заспиване е 22-23 часа. В крайна сметка в 12 часа през нощта започва фазата на най-дълбокия сън, която не бива да пропускате. Опитайте се да си лягате по едно и също време всеки ден, тогава ще ви трябва по-малко време за сън и ще развиете вътрешен будилник.
Изпийте чаша успокояващ чай
Чаша чай от лайка, мента или билков чай може да ви помогне да се отпуснете и да подготвите тялото си за сън. Можете дори да изпиете чаша топло мляко, което също помага за облекчаване на стреса.
Не правете упражнения преди лягане
Адреналинът, който се произвежда по време на спорт, възбужда мозъка. Поради това човек не може да заспи дълго време. Изпълнете физически упражнения 4 часа преди лягане, не по-късно. Специалистите съветват вместо да спортувате да се разхождате преди лягане. Вечерните разходки успокояват нервната система и релаксират.
Избягвайте миризливите прахове и омекотителите
Силната миризма може да причини безсъние и главоболие. По-добре е да провеждате ароматерапия преди лягане с помощта на масла от лавандула, евкалипт, мента и маточина.
Решете място за спане
Матракът трябва да е ортопедичен, не прекалено мек, в противен случай ще бъде неудобно да спите. Изберете удобна възглавница за себе си. Претегленото одеяло ще ви помогне да заспите бързо и да получите качествен сън.
Ако не можете да спите, не прибягвайте веднага до сънотворни и успокоителни. Опитайте първо нашите безопасни, но ефективни начини за подобряване на качеството на съня и съня си за по-малко време.