Kai mergina nusprendžia pasipūsti ar tiesiog priaugti svorio, kad pagerintų figūrą, ji neišvengiamai susiduria su kompetentingo fizinio aktyvumo ir mitybos derinio klausimu. Pastarasis vaidina svarbų vaidmenį. Tačiau siekiant veiksmingumo, būtina laikytis teisingo produktų santykio ir vartojimo režimo. Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką reikia žinoti apie mergaičių mitybą raumenų masės auginimui, kaip apskaičiuoti BJU, kokius maisto produktus rinktis ir kokius papildus galite naudoti procesui paspartinti.
Pastaruoju metu moters kūno grožio idėja labai pasikeitė. Ir jei visai neseniai plonas kūno sudėjimas buvo laikomas standartu, tai dabar jie siekia gražios ir atletiškos figūros, atspindinčios sveiką fizinį vystymąsi. Įvairias svorio metimo mono dietas užtikrintai pakeičia tinkamos mitybos normos ir merginos linkusios priaugti kelis kilogramus.
Norint vystytis ir formuoti raumenų skaidulų masę ir tankį, būtini trys svarbūs komponentai:
Būtent šių punktų laikymasis leis pasiekti norimą rezultatą. Mitybos vaidmuo neabejotinai yra labai svarbus. Atliekant jėgos pratimus griaučių raumenys patiria stresą, o juose esančios skaidulos plyšta. Po treniruotės raumenų struktūrai reikia laiko atsistatyti, kai tarpai užsipildo naujomis ląstelėmis ir dėl to raumens apimtis didėja. Tokiu momentu reikalinga statybinė medžiaga – aminorūgštys.
Skeleto raumuo ir pagrindinė jo susitraukimo funkcija yra miofibrilės, kurių pagrindiniai vienetai yra specialūs baltymų tipai: miozinas ir aktinas. Visos žmogaus organizmo baltyminės ląstelės, įskaitant fermentus ir hormonus, susidaro ir atkuriamos iš turimų aminorūgščių. Kurie laisvai tiekiami kartu su maistu, kuriame gausu baltymų:
- višta;
- žuvis;
- kiaušiniai;
- jautiena;
- varškės ir kt.
Kuriant ir palaikant stiprius ir sveikus raumenis, vykdoma raumenų baltymų sintezė – jų skaidymas ir atstatymas. Šis procesas yra kasdieninių organizmo energijos sąnaudų dalis.
Raumenų sunaikinimas veikiant hormonui kortiziliui ir dėl to sumažėja jų tūris, kai aminorūgštys nėra laisvai prieinamos ir organizmas jas paima iš raumenų gyvybinėms funkcijoms atlikti. Kitas naikinimo veiksnys yra galios apkrovos.
Maistas gali sustabdyti ląstelių irimo procesą. Tada prasideda baltymų sintezė, dėl kurios padidėja raumenų masė. Jei po fizinio krūvio organizmas yra kalorijų deficito būsenoje, tai raumenų augimo procesas tiesiog neįmanomas.
Mankštos ir tinkamos mitybos derinys su kalorijų pertekliumi sukelia hipertrofiją (raumenų augimą).
Kaip valgyti mergaitę, kad ji priaugtų masės
Raumenų skaidulų vystymuisi ir augimui organizmas būtinai reikalauja statybinės medžiagos, kurią jis gauna valgydamas. Tačiau ne visi maisto produktai gali duoti norimą rezultatą. Svarbus kompetentingas požiūris į dietos ruošimą ir BJU santykio parinkimą dietoje. Subalansuokite riebalus, baltymus ir angliavandenius.
Per didelis kalorijų suvartojimas yra hipertrofijos proceso pagrindas.
Kitas svarbus momentas – valgymo dažnumo didinimas, reguliariai iki 5-6 kartų per dieną, tai nebūtinai teisinga, tačiau dažnai lengviau suvartoti reikiamą maisto kiekį. Šis dalinis maistas neleidžia viršyti 3 valandų alkio slenksčio. Būtinai laikykitės didelio gryno vandens be dujų ir be priedų suvartojimo. Šios svarbios rekomendacijos gali pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme.
Kiek baltymų vartoti ir iš kokių maisto produktų
RAUDONOJI MĖSOS, VIŠTIENOS, ŽUVYS, KIAUŠINIAI, PIENO PRODUKTAI YRA VISŲ BALTYMŲ SU ESMINIOMIS AMINORŪGŠTIMIS, KURIOS BŪTINOS RAUMENŲ AUGIMUI
Svarbus dietos komponentas yra pakankamas baltyminio maisto kiekis. Dėl šios priežasties atsigavimo ir raumenų augimo procesas vyksta greičiau. Be to, baltymai turi keletą svarbių privalumų:
- jo termogeniškumas yra didesnis nei riebalų ir angliavandenių. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų;
- suteikia sotumo, o tai padeda kontroliuoti apetitą;
- gali būti energijos šaltinis esant galios apkrovoms;
- padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Viršijus dienos baltymų normą, jo rezervo kūno riebalų procentas yra minimalus, palyginti su riebalais ir angliavandeniais.
Daugybė tyrimų baltymų sintezės srityje aiškiai rekomenduoja moterims vartoti baltymus:
1,7–1,8 gramo baltymų vienam svorio kilogramui.
Didžiausia norma gali būti laikoma 2 gramais per dieną kiekvienam viso svorio kilogramui, kad būtų pasiektas maksimalus efektas auginant raumenų masę. Žymus baltymų suvartojimo padidėjimas nesuteikia papildomos naudos hipertrofijos procesui.
Paprasčiau tariant, pervertinus baltymų suvartojimo normą per dieną, masės augimas nepagreitės. Todėl neturėtumėte valgyti daugiau nei 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Maistas, kuriame gausu baltymų:
- riebūs pieno produktai;
- kiaušiniai;
- vištos krūtinėlė;
- jautiena;
- liesa kiauliena;
- Turkija;
- lašiša;
- lęšiai;
- žirniai;
- žemės riešutų;
- pupelės.
Baltymų sintezės stimuliatorius yra aminorūgštis leucinas. Teigiamai veikia baltymų balansą organizme, mažina jų skilimą. Tačiau kadangi jo poveikis yra trumpalaikis, būtina, kad būtų ir kitų nepakeičiamų aminorūgščių: valino ir izoleucino. Jų vartojimas užtikrina efektyvų raumenų skaidulų formavimo procesą. Optimali leucino dozė yra 170 gr. vištienos, kalakutienos ar lašišos. Taip pat galima naudoti baltymų papildus arba BCAA aminorūgštis. Šiuose papilduose yra didelė svarbių aminorūgščių dozė.
Riebalai dietoje
Testosteronas yra vienas iš svarbiausių hormonų kuriant naujus raumenis. Merginos kūne jo yra daug mažesnis kiekis. Todėl reikėtų atmesti nuogąstavimus, kad tai gali turėti įtakos itin didelių raumenų vystymuisi. Riebalai reikalingi testosterono gamybai. O jų pakankamas suvartojimas organizmui tiesiog būtinas. Jo pašalinimas tik neigiamai paveiks bendrą sveikatos būklę ir neleis pasiekti norimo raumenų augimo.
Atsižvelgiant į teisingą BJU santykį ir tinkamai parinkus produktus, riebalai iš maisto nevirsta organizmo nuosėdomis, tačiau svarbu vartoti daugiausia sveikųjų riebalų, tokių kaip omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys.
- sotieji (kokosai, riebi raudona mėsa, riebūs pieno produktai);
- polinesočiųjų (graikiniai riešutai, sezamo sėklos, chia ir saulėgrąžų sėklos, žemės riešutų sviestas);
- mononesočiųjų (alyvuogių ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, migdolai, kiaušiniai, anakardžiai).
Angliavandenių šaltiniai ir suvartojimo norma
Sveiko žmogaus organizmui reikalingas nuolatinis angliavandenių tiekimas. Virškinimo metu jie suskaidomi į gliukozę, kuri yra svarbi vidaus organų gyvybės palaikymui kaip energijos šaltinis.
Smegenims reikia gliukozės, kad jos tinkamai veiktų, o raumenims reikia energijos gliukozės pavidalu, kad galėtų treniruotis ir augti.
Jėgos treniruotėse sunaudojama daug gliukozės. Juk angliavandeniai kaupiami raumenyse glikogeno pavidalu. Pratimai sukelia raumenų plyšimą ir ATP – rūgšties, esančios ląstelėse ir atsakingos už baltymų molekulių sintezę, išsiskyrimą.
80% ATP gamybos susidaro dėl glikogeno skilimo, o ne dėl baltymų ar riebalų oksidacijos.
Kai glikogeno kiekis organizme yra mažas, pavyzdžiui, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, neišvengiamas apatijos jausmas ir bendras silpnumas. Taip yra dėl to, kad organizmas neturi pakankamai energijos. Kai kurių žmonių, sergančių šia būkle, organizmas kaip kurą pradeda naudoti riebalus, kurie kaupiasi raumenų skaidulose trigliceridų pavidalu. Kartu reguliuojama ir energijos gamyba iš baltymų komponentų.
Sergant cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu, pratimai turi būti derinami su pakankamu angliavandenių kiekiu.
Svarbus raumenų augimo stimuliatorius yra hormonas insulinas. Jo įtaka ypač didelė po fizinės veiklos. Tai labai slopina baltymų skilimą. O šio hormono gamyba atsiranda po to, kai į organizmą patenka angliavandenių turintis maistas.
Prieš mankštą angliavandenių valgymas suteikia organizmui energijos.
Sveikų angliavandenių šaltiniai:
- vaisiai;
- ruginė arba sėlenų duona;
- javai;
- kietųjų makaronų.
Renkantis angliavandenius, pirmenybę reikėtų teikti kompleksiniams angliavandeniams, kurių skaidymas organizme užtrunka daug ilgiau.
Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną
Merginoms kalorijų kiekio padidėjimas gali būti baisus faktas. Tačiau būtent tai ir yra svorio padidėjimas. Svarbu suprasti, kad to negalima išvengti. Priešingu atveju nebus įmanoma pasiekti rezultato.
Augant raumenims, taip pat padidėja riebalų sluoksnis, tačiau šį momentą galima sumažinti iki minimumo, jei bus laikomasi tinkamos mitybos, kompetentingai parinkus BJU santykį. Merginos, turinčios fitneso figūrą, pirmiausia priauga daug raumenų masės, o kartu ir riebalų. Tada prasideda kūno džiovinimo etapas, kurio metu pasišalina riebalai ir dalis raumenų. O rezultatas – gražus ir tonizuotas kūnas.
Kalorijų trūkumas pasireiškia:
- nuovargis ir apatija;
- mažas noras sportuoti;
- po treniruotės atsistatymas prastas, raumenų skausmas nemažėja;
- miego pablogėjimas.
Išlaikant kalorijų balansą fiziniam krūviui ir kasdieniams medžiagų apykaitos procesams taip pat neužtikrinama optimalaus raumenų augimo. Kitaip tariant, suvartotos kalorijos yra visiškai sunaudojamos, tai yra praktiškai neįmanoma numesti svorio ir priaugti svorio vienu metu.
Jėgos treniruočių derinimas su kalorijų pertekliumi yra geriausias būdas kokybiškai padidinti kūno svorį. Tuo pačiu metu per didelis kalorijų padidėjimas neduoda teigiamo rezultato, nes tai neleidžia sumažinti riebalų kaupimosi.
Nedidelis riebalų padidėjimas kartu su raumenų padidėjimu yra neatsiejama dietos kalorijų pertekliaus pasekmė.
Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti, galite taikyti skaičiavimo formulę:
Galimas svoris (kg) * 30 = ... + 500 Kcal
Šis svorio augimui reikalingo kalorijų kiekio apskaičiavimo metodas yra optimalus ir vidutinis.
Pavyzdžiui, 45 kg sverianti mergina per dieną turėtų suvartoti 1850 kalorijų. Tačiau tai tik apytikslis skaičius, kurio gali nepakakti. Reikia pasidaryti dietą, jos laikytis 1-2 savaites, pasimatavus svorio ir kūno apimties rodiklius, jei nėra pažangos, tada reikia pridėti dar 300-500 kalorijų.
Sporto mitybos papildai
Po jėgos apkrovų organizmas pradeda stimuliuoti baltymų sintezę, kuri trunka iki 48 valandų. Pirmą dieną vyksta intensyvus raumenų skaidulų irimo procesas. Todėl šios 24 valandos yra labai svarbus laikotarpis norint suvartoti pakankamai kalorijų ir baltyminio maisto. Dėl šios priežasties atsiranda greita hipertrofija.
Po treniruotės taip pat verta pasipildyti reikiamu skysčių ir glikogeno kiekiu. Norint efektyviai pasiekti tikslą auginant raumenų masę, pravers suvartoti specialų sportinės mitybos augiklį arba išrūgų baltymų hidrolizatą, kuris priklausys nuo riebalų masės augimo greičio. Tai nėra privaloma, bet gali paspartinti raumenų augimo procesą.
Sportinės mitybos parduotuvėse galite įsigyti šį papildų sąrašą:
1. Išrūgų baltymai
Tai greitas ir patogus būdas gauti aukštos kokybės, pilną aminorūgščių porciją baltymų, nesukeliant didžiulio riebalų padidėjimo. Šis baltymas gaunamas hidrolizės būdu, todėl gamybos proceso metu jis gali būti suskaidytas į atskiras aminorūgštis. Jis turi didelę absorbciją į kraują. Jis aprūpina audinius mikroelementais ir gali padidinti medžiagų apykaitą, dėl ko sunaikinamas riebalinis sluoksnis ir auga raumenų skaidulos.
2. Kazeino baltymas
Šis baltymas taip pat vadinamas lėtu, nes jo pasisavinimo procesas organizme trunka nuo 4 valandų. Didelis jo kiekis varškėje. Geriau jį vartoti prieš miegą, kad jis būtų aminorūgščių šaltinis miego metu, kai vyksta aktyvus raumenų ląstelių atsistatymas. Tada visą naktį raumenys gaus reikiamą baltymų mitybą.
3. BCAA aminorūgščių kompleksas
Moterims BCAA kompleksinės aminorūgštys turi didelę įtaką medžiagų apykaitai ir raumenų sintezei. Dėl antikatabolinio poveikio jie gali slopinti baltymų skilimo procesą. Ir dėl to paspartėja audinių regeneraciniai ir atkuriamieji gebėjimai. Jie palaiko teigiamą azoto balansą organizme. Teigiamai veikia leptino gamybą, o tai gali numalšinti alkio jausmą. BCAA taip pat pagerina ląstelių prisotinimą energija ir dalyvauja normalizuojant estrogeno (moteriško lytinio hormono) sekreciją. Nes normaliai šio hormono gamybai būtent būtina palaikyti optimalų leucino ir izoleucino kiekį organizme. Tačiau nemanykite, kad šios aminorūgštys veiks kaip stebuklingas vaistas ir mūsų akyse augs raumenys.
4. Azoto donorai
Šie vaistai padidina azoto oksido kiekį kraujyje, o tai sukelia vazodilataciją. Padidėja kraujotaka, o maistinės medžiagos greičiau pasiekia ląsteles ir jungiamuosius audinius. Be to, rekomenduojama merginoms, kurių tikslas yra numesti svorio, tačiau jis gali būti įtrauktas į raumenų augimo mitybos planą.
5. Kreatino monohidratas
Šis elementas randamas beveik visoje mergaičių sportinėje mityboje. Jis pasižymi dideliu gebėjimu padidinti kūno jėgą ir ištvermę, atlaisvindamas ląstelių energijos atsargas. Jį būtina naudoti prieš treniruotę, kad sustiprintų treniruotės poveikį.
6. Gaineriai
Jie yra baltymų ir angliavandenių mišinys, skirtas aktyviai kompensuoti energijos išteklius, sunaudojamus galios apkrovų metu. Verta rinktis geinerius, kuriuose yra minimalus angliavandenių procentas, nes moteriškas kūnas, skirtingai nei vyriškas, gali juos greitai pasisavinti. Liekno kūno sudėjimo merginoms tai bus puikus pasirinkimas padidinti masę.
Dieta norint priaugti svorio mergaitei - savaitės meniu pavyzdys
Pateikta programa – tik pavyzdys, kaip gali atrodyti mityba prieš ir po treniruotės, siekiant priaugti merginų raumenų masės sparčiam skaidulų augimui. Jame yra optimalus riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis. Dienos metu tikrai galite vartoti multivitaminų, kreatino papildus ir svarbių amino rūgščių.
- Pirmadienis
- Pusryčiai: stambiagrūdė avižinių dribsnių košė, 2 kiaušiniai, uogos, multivitaminai.
- 1 užkandis: baltymų kokteilis, 1 valg. l. žuvų taukų, saujos migdolų.
- Pietūs: vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais, žalios salotos su pomidoru.
- 2 užkandis: baltymų kokteilis, riešutai, obuolys.
- Vakarienė: jautiena, kepta su šparaginėmis pupelėmis ir brokoliais, vaisių sultys.
- antradienis
- Pusryčiai: kiaušinienė, skrebučiai su žemės riešutų sviestu, stiklinė pieno.
- 1 užkandis: žalias obuolys, viso grūdo traški duona, baltymų kokteilis.
- Pietūs: troškinta kalakutiena kreminiame garstyčių padaže su žiediniais kopūstais, šviežiai spaustomis apelsinų sultimis.
- 2 užkandis: stiklinė kefyro ir sauja migdolų, baltymų papildas.
- Vakarienė: lašiša su bulvių traškučiais ir šviežiomis kopūstų salotomis.
- trečiadienį
- Pusryčiai: riebi varškė, kietasis sūris, skrebučiai.
- 1 užkandis: baltymų kokteilis, džiovinti abrikosai, žuvų taukų papildas.
- Pietūs: vištienos filė su grikių koše, lengvos daržovių salotos su grietinės padažu.
- 2 užkandis: baltymų kokteilis, zefyrai, sauja graikinių riešutų.
- Vakarienė: jautienos troškinys su daržovėmis, šviežiai spaustos sultys.
- ketvirtadienis
- Pusryčiai: kviečių košė su pienu, žemės riešutų sviesto skrebučiai, lapinė žalioji arbata.
- 1 užkandis: varškė su uogomis.
- Pietūs: pollock su žiediniais kopūstais tešloje, vinigretas.
- 2 užkandis: baltymų kokteilis, žalias obuolys.
- Vakarienė: troškintos pupelės pomidorų padaže, sultys.
- penktadienis
- Pusryčiai: kepti kiaušiniai, viso grūdo duona, stiklinė pieno.
- 1 užkandis: bananas, sauja migdolų.
- Pietūs: vištiena su bulvėmis po sūrio plutele, salotos su pomidorais ir mocarela.
- 2 užkandis: baltymų-angliavandenių kokteilis su uogomis, žuvų taukų papildas.
- Vakarienė: vištienos filė su baltosiomis pupelėmis, apelsinų sultimis.
- šeštadienis
- Pusryčiai: kukurūzų košė su pienu, kietasis sūris.
- 1 užkandis: varškė su vaisių įdaru, sauja žemės riešutų.
- Pietūs: kuskusas su kepta triušiena, salotos.
- 2 užkandis: baltymų kokteilis, bananas.
Nedažnai moterys yra patenkintos savo figūra.
Kai kurie žmonės mano, kad jų krūtys per mažos. Kiti mano, kad neturi pakankamai plokščio pilvo. Dar kiti, priešingai, norėtų priaugti šiek tiek svorio, kad patiktų savo mylimajam, mėgstančiam kreivas moteris.
Kaip priaugti svorio? Tokioms savimi nepatenkintoms moterims siūlome specialias veiksmingas dietas, kurios padės pakoreguoti figūrą be jokio skalpelio.
Norėdami priaugti svorio, vos kelis kilogramus, į dienos meniu turėsite įtraukti kalorijų. Tuo pačiu metu suvartojamo maisto kiekis neturėtų per daug padidėti.
Pusryčiai:
stiklinė vaisių sulčių, didelė porcija avižinių dribsnių, iš vakaro išmirkytų piene ir prieš naudojimą pagardinti medumi, tarkuotu obuoliu ir tarkuotais riešutais. Sumuštinis su sviestu ir 2 puodeliais kakavos.
Antrieji pusryčiai (neprivaloma):
> puodelis vištienos sultinio su virtu kiaušinio tryniu;
> stiklinė vaisių sulčių su medumi ir tryniu;
> sumuštinis su sviestu ir dešra;
> sumuštinis su sviestu, 50 g šokolado ir stikline jogurto.
Vakarienė:
puodelis tirštos sriubos arba sotaus sultinio + makaronai, arba bulvės, arba kukuliai, arba ryžiai su sviestu, salotos su sviestu ar majonezu. Didelė mėsos porcija. Desertui - pudingas arba ledai + kava su grietinėle.
Vakarienė:
ryžių porcija su pienu ir šviežiais vaisiais, dvi riekelės duonos, stiklinė pieno.
Prieš miegą – vienas obuolys.
Dauguma moterų yra nepatenkintos savo išvaizda ir figūra. Paprastai visi laiko save per daug pilnaverčiais. Tačiau jiems tiesiog lengva, nes jie puikiai žino, ką reikia daryti, kad sumažintų svorį. Jiems yra daugybė dietų (kai kurias jums pristatėme ankstesniame skyriuje) ir riebalus deginančių pratimų rinkiniai.
Bet ką daryti su tomis moterimis, kurios visą gyvenimą kenčia nuo svorio trūkumo? Jiems specialių dietų ir dietų dažniausiai nekuria, mažą svorį laikydami privalumu, o ne trūkumu.
Bet kaip su tomis moterimis, apie kurias sakoma „oda ir kaulai“? Juk visas savo problemas jie linkę matyti tiesiog lieknybėje. Jei esate vienas iš tų žmonių, išspręskime šią problemą kartu. Prisiminkite, kokia buvo jūsų mama, močiutė ar tiesiog artimieji iki ketvirtos kartos, ar esate paveldimas per mažas svoris?
Jei visi tavo giminaičiai visada garsėjo nepaaiškinamu lieknumu ir visą gyvenimą išliko tokie patys, tai, deja, tau priaugti svorio bus labai sunku, beveik neįmanoma. Susitaikyk su likimu ir mylėk save liekna. Įsivaizduok kiek moterų svajoja būti tavo vietoje!
Na, o jei tavo mama ir močiutė buvo normalaus svorio ar net sočios, o tu nesupranti, kas toks lieknas, tai tau reikia pasveikti ir tu neturi jokio genetinio polinkio. Perskaitykite mūsų skyrių ir laikykitės visų rekomendacijų, tada galėsite patobulinti.
Prieš imdamasi ryžtingų veiksmų, pasitikrinkite endokrinologą, kuris išsiaiškins, ar neturite medžiagų apykaitos sutrikimų ir ar dėl to jūsų svoris per mažas. Ir tik su jo sutikimu gali būti imtasi dietos.
Jei nuspręsite pagerėti, tuomet turite laikytis specialių taisyklių. Norėdami priaugti svorio, stenkitės kuo dažniau vaikščioti – grynas oras jums labai naudingas. Tačiau nepamirškite, kad jis turi būti tikrai šviežias, vaikščiojimas judriu greitkeliu neduos jokio rezultato. Geriausia, jei tam pasirinksite vietas kur nors už miesto ar parke, kur oras tikrai švarus. Galite įsitvirtinti sau tokią tradiciją – pasivaikščiojimai prieš miegą, jie naudingi ne tik dėl to; norint priaugti svorio, bet ir gerai išsimiegoti.
Maitinimas turėtų būti reguliarus ir labai dažnas – bent 6 kartus per dieną. Valgyti reikia po truputį, bet reguliariai. Natūralu, kad maistas turi būti kaloringas ir sveikas, jame turi būti daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Negalima valgyti greitai, kruopščiai kramtyti. Valgydami nesiblaškykite, tai labai žalinga. Daug geriau ir sveikiau pirmiausia valgyti, o tada skaityti, klausytis radijo ar žiūrėti televizorių. Priešingu atveju visos jūsų pastangos, išskyrus svorio augimą, bus bergždžios.
Kad tikrai pagerėtų, kurį laiką pavalgę nieko nedarykite, ramiai sėdėkite ar gulėkite. Per šį laiką maistas bus virškinamas be jokių sunkumų ir problemų.
Jei turite įprotį kramtyti ir užkandžiauti keliaudami, pasistenkite kuo greičiau jo atsikratyti. Taigi jūs ne tik nepagerėsite, bet numesite dar daugiau svorio – maistas tokiu režimu nėra virškinamas normaliai. Taigi yra žarnyno ir skrandžio problemų.
Apskritai, jūs atspėjote, viskas (arba beveik viskas) priklauso nuo to, kaip valgote. Jei laikysitės visų taisyklių, sėkmė jums tiesiog garantuota. Nors, tiesą pasakius, nedaugelis turi valios įvykdyti visus reikalavimus ir rekomendacijas, kad ir kokie geri jie būtų. Visada bus priežasčių, kodėl kažkas nepasisekė ar nepasisekė.
Niekada nepamirškite, kad rūkymas nepagerins jūsų galimybių, o jei turite šį blogą įprotį, pasistenkite sumažinti per dieną surūkomų cigarečių skaičių. Tačiau nėra jokių abejonių, kad visiškas atsisakymas rūkyti padidins jūsų galimybes iki maksimumo. Tas pats pasakytina apie alkoholį! Svorio atsigavimo laikotarpiu jo reikėtų visiškai atsisakyti.
Taigi, būkite kantrūs ir pradėkite vadovautis mūsų patarimais ir po kurio laiko pastebėsite pokyčius. Jūsų padėtis yra daug geresnė nei ta, kurioje yra tie, kurie nori numesti svorio - galite valgyti beveik viską, ir tai nepadarys jokios žalos (tačiau kartais ir gerai). Svarbiausia nevalgyti tiek, kad vėliau nenorėtumėte judėti.
Geriau nesistengti priaugti svorio miltų, tai yra sočių produktų, sąskaita. Žinoma, pagerės, bet padidės ne raumenų masė, o riebalų sankaupų kiekis ant pilvo ir šlaunų. Jei jums tai tinka, tada puiku – riebesnis ir sotesnis maistas, tada galėsite pasiekti savo norą.
Na, o tiems, kurie nenori neštis ant savęs riebalų pertekliaus, siūlome pradėti sportuoti (geriausia – jėgos) ir kartu su tuo naudoti specialią dietą. Tada po mėnesio, priėjęs prie veidrodžio (o gal ir anksčiau), pamatysi, kad atspindyje – ne ta „liesa“ moteris, kurią teko sutikti anksčiau, o miela, ne per liekna, o irgi ne storas, apskritai toks, kuriuo visą laiką svajojai būti.
Siūlome jums apytikslę savaitės dietą, kurios galite laikytis šiuo laikotarpiu. Prieš pradėdami jį įgyvendinti, pirmiausia perskaitykite, kokių produktų ten reikia, kad paties proceso metu nesustabdytumėte jo dėl kažko būtino trūkumo. Jei įmanoma, sunkiai randamą produktą pakeiskite jo energetiniu ir maistiniu ekvivalentu. Nieko baisaus nenutiks, jei, pavyzdžiui, vieną riešutų veislę pakeisite kitais.
Taigi, pradėkime savo dietą nuo savaitės pradžios, kad jums būtų lengviau orientuotis.
PIRMADIENIS
Pusryčiai - paimkite pusę stiklinės kiaulienos riebalų, ištirpinkite keptuvėje iki užvirimo, tada supjaustykite 3 obuolius ir troškinkite, kol suminkštės. Šiuo metu paimkite pusantros plytelės šokolado, kurį reikia sutarkuoti ant smulkios trintuvės. Sudėkite į puodelį, kuriame 5 tryniai išplakti su 5 šaukštais cukraus. Kaip visa tai darysite, jūsų obuoliai bus paruošti ir tada sutrinkite juos šaukštu arba pertrinkite per smulkų sietelį. Šiuo mišiniu užtepkite duonos ir gerkite su saldžia (bet ne stipria) arbata.
Antrieji pusryčiai – vienas virtas kiaušinis, sumuštinis su kumpiu ir pomidoru.
Pietūs - daržovių salotos (agurkai, bazilikas, svogūnai, pomidorai), vištienos sriuba, grikių košė su troškinta jautiena, 150 g duonos (galima gaminti iš kvietinių miltų), džiovintų obuolių kompotas, džiovinti abrikosai, slyvos.
Užkandis - obuolių sultys, viena bandelė.
Vakarienė - spagečiai (arba bet kokie makaronai) su 200 g virtos dešros, duona (jei reikia), saldi arbata su dviem blynais.
Antroji vakarienė – kefyras su 70 g vaflių.
ANTRADIENIS
Pusryčiai - kiaušinienė iš dviejų kiaušinių su skrudinta duona ir pomidorais, kepta svieste arba gyvuliniuose riebaluose; burokėlių salotos: išvirkite vieną nedidelį burokėlį, sutarkuokite smulkia tarka ir suberkite 75 g graikinių riešutų, viską sumaišykite su majonezu; duona.
Antrieji pusryčiai - 150 g varškės sumaišyti su neriebia grietine ir razinomis. Kava su pienu, sumuštinis su sviestu ir sūriu.
Pietūs - žuvies salotos; vieną skardinę konservų su aliejumi sumaišyti su dviem virtais kiaušiniais, puse stiklinės virtų ryžių ir nedideliu svogūnu, pagardinti majonezu; Kharcho sriuba; virtos bulvės su dviem dešrelėmis, duona; Arbata su citrina.
Užkandis - vyšnių želė, 30 g sausainių.
Vakarienė – su morkomis troškinti kopūstai, garuose virti kotletai, duona, ananasų sultys. Antroji vakarienė – 1 stiklinė neriebaus pieno, soti bandelė.
TREČIADIENIS
Pusryčiai – salotos – agurkai, morkos, obuoliai supjaustyti mažais kubeliais, suberti žaliuosius žirnelius ir petražolių šakeles. Sumaišykite visus ingredientus, įlašinkite kelis lašus citrinos sulčių, druskos, pabarstykite cukrumi ir pagardinkite grietine. Salotas galima papuošti pomidorų griežinėliais; bulvių blynai ir džiovintų vaisių kompotas.
Antrieji pusryčiai – keli skrebučiai iš ilgo kepalo, pamirkyto pieno ir plaktų kiaušinių mišinyje, kava su pienu.
Pietūs - kopūstų sriuba iš šviežių kopūstų (jei pavasarį nuspręsite laikytis dietos, žalių kopūstų sriubą galite virti iš rūgštynių); keptas šamas, bulvių košė su pienu, duona, 45 g sausainių, slyvų sultys.
Užkandis - 300 gramų braškių su grietinėle.
Vakarienė – daržovių troškinys (bulvių, kopūstų, baklažanų, svogūnų, pomidorų) su troškiniu, duona, arbata su citrina.
Antroji vakarienė – 1 stiklinė ne per saldaus sniego (arba kefyro sumaišyto su cukrumi), su trimis spirgučiais.
KETVIRTADIENIS
Pusryčiai – baklažanų ikrai, kviečių košė su sviestu, 200 g duonos, arbata arba kava (būtinai silpna).
Antrieji pusryčiai – vaisių salotos: sumaišykite obuolius, kriaušes, apelsinus (braškes, avietes), įlašinkite kelis lašus citrinos sulčių, įlašinkite pusę stiklinės lazdyno riešutų ir aptepkite salotas grietine.
Pietūs - žirnių sriuba, mėsa įdaryti kopūstai, duona, aviečių želė.
Užkandis - 250 g kreminio jogurto.
Vakarienė – salotos: ridikėliai, kopūstai, smulkiai pjaustytos, susmulkintos morkos, viską sumaišyti ir pagardinti majonezu; plovas su aviena, duona, kompotas iš šviežių uogų.
Antroji vakarienė – 1 stiklinė pomidorų sulčių.
PENKTADIENIS
Pusryčiai - du virti kiaušiniai, prieskoniai (majonezas, kečupas, sviestas), duona, saldi arbata su sumuštiniu, (sūris, dešra, kumpis).
Antrieji pusryčiai - varškė su grietine, pridedant uogų - vyšnių, aviečių, serbentų, braškių.
Pietūs - bulvių ir marinuotų grybų salotos: virtas bulves supjaustykite mažais kubeliais, sudėkite į vieną sluoksnį, ant viršaus uždėkite sluoksnį marinuotų grybų, o paskutinis sluoksnis - smulkintus svogūnų žiedus, viską užpilkite augaliniu aliejumi, okroshka, ryžiai su troškinta paprika, duona, uogų kompotas.
Užkandis – 2 apelsinai arba stiklinė apelsinų sulčių.
Vakarienė – koldūnai, duona (jei reikia), arbata, vyšnių pyragas.
Antroji vakarienė – kefyras su dviem meduoliais.
ŠEŠTADIENIS
Pusryčiai - avižiniai dribsniai piene, pridedant sviesto.
Antrieji pusryčiai – kreminis jogurtas su trimis krekeriais.
Pietūs – lydekos ausis, grietinėje troškintas triušis, duona, abrikosų kompotas.
Užkandis – kriaušės arba obuoliai.
Vakarienė – vištiena su majonezu, kepta orkaitėje su stambiai pjaustytomis bulvėmis, duona, stiklinė vynuogių sulčių.
Antroji vakarienė – 1 stiklinė pieno su džiūvėsėliais.
SEKMADIENIS
Pusryčiai - blynai su mėsa, troškinti kopūstai, varškė -5 vnt., vaisių arbata.
Antrieji pusryčiai – 1 stiklinė pieno su Šarlotės obuolių pyragu.
Pietūs - krevečių salotos: krevetės verdamos ir dedamos bulvės, morkos, kopūstai ir žalieji žirneliai, viskas pasūdoma ir pagardinama majonezu; marinuotas agurkas, kepsnys arba kotletai su keptomis bulvėmis, vaisių želė.
Užkandis – gabalėlis „Medaus“ ar „Napoleono“ pyrago, nesaldi arbata ar kava.
Vakarienė - žuvies pyragaičiai su makaronais pagardinti prieskoniais (bet ne itin aštriai), duona, vyšnių sultys.
Antroji vakarienė – 2 bananai.
Taigi galite pasinaudoti "mūsų mitybos patarimais, galite sugalvoti ką nors savo, sutelkdami dėmesį į mūsų rekomendacijas. Svarbiausias dalykas, į kurį reikia atsižvelgti kuriant savo mitybą, yra tai, kad maistas turi būti pakankamai kaloringas, baltymų ir sustiprintas.
Jis turi būti derinamas su lygiaverčiu fiziniu aktyvumu, kitaip visos jūsų pastangos bus išeikvotos. Linkime sėkmės ir tikimės, kad pasieksite.
Mes mielai patalpinsime jūsų straipsnius ir medžiagą su priskyrimu.
Informaciją siųsti el
O jei mergina nuo 15–17 metų stabiliai sveria 45–50 kg, valgo bandeles, geria saldžia arbata ir nestorėja, tada jos medžiagų apykaita pagreitėja. Pastaruoju atveju mergaitės svorio priaugimui taikoma dieta.
Maisto produktų kalorijų kiekio apskaičiavimas