Ne paslaptis, kad kiekvienas iš mūsų turime savo kasdienį kalorijų poreikį, jis negali būti visiems vienodas. Šiam rodikliui įtakos turi daug veiksnių: amžius, lytis, gyvenimo būdas, sportas ar sėdimas aktyvumas ir kt. Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio, turėtumėte išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, kad būtų užtikrintas normalus organizmo funkcionavimas ir išlaikytas svoris tame pačiame lygyje.
Mūsų kūnas gamina energiją perdirbdamas maistines medžiagas. Šios energijos suvartojimas kiekvienam žmogui yra skirtingas ir priklauso nuo mitybos, gyvenimo būdo, aktyvumo laipsnio ir kt. štai kodėl valgydami taip pat kažkas numeta svorio, o kažkas, atvirkščiai, priauga svorio. Visi mūsų organizme vykstantys energetiniai procesai matuojami kilokalorijomis (kcal) (viena kilokalorija yra lygi šilumos kiekiui, kurio reikia 1 ml vandens pašildyti 1 °C). Paprastai bet kuriame produkte yra skirtingų proporcijų baltymų, riebalų ir angliavandenių. Persivalgius mūsų organizmas gauna žymiai daugiau kalorijų (energijos), nei jam reikia, ko pasekoje jos pradeda kauptis organizme kūno riebalų pavidalu. Žinoma, daugiau kalorijų priaugsite daug greičiau ir lengviau, jei valgysite tik riebų maistą. Kita vertus, sveikas maistas ne visada naudingas po ranka, ypač kai esame toli nuo namų. Taigi, kiek kalorijų mums reikia per dieną?
Plačiai paplitusi nuomonė, kad moteriai per dieną reikia nuo dviejų tūkstančių iki pustrečio tūkstančio kilokalorijų, vyrams šis skaičius dar didesnis. O jei, pavyzdžiui, moteris labai aukšta arba, atvirkščiai, labai žema, nėščia ar maitinanti krūtimi – studentė ar sportininkė? Ar kalorijos vienodos? Išsiaiškinkime.
Šiandien yra labai populiari formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti kasdien reikalingų kalorijų skaičių. Ši formulė leidžia gauti apytikslį rezultatą, norint gauti tikslesnį rezultatą, reikia atsižvelgti į daug kitos informacijos.
Svarbūs veiksniai, į kuriuos reikia atsižvelgti skaičiuojant dienos kalorijų skaičių, yra mūsų amžius ir lytis. Bėgant metams organizmo energijos poreikis mažėja. Ir vis dėlto ši formulė skirta suaugusiems, todėl neturėtumėte jos taikyti savo vaikams. Be to, vyrams reikia daug daugiau energijos nei moterims, nes jų raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai.
Taigi, pereikime tiesiai prie paties skaičiavimo. Pirmiausia reikia apskaičiuoti kalorijų (energijos) kiekį, reikalingą palaikyti normalius natūralius procesus (kvėpavimą, termoreguliaciją ir kt.), kuris apibrėžiamas kaip 20% jūsų esamo svorio.
Tada turėtumėte apskaičiuoti fizinio aktyvumo sunaudotų kalorijų skaičių, kurio koeficientą reikia padauginti iš jūsų aktyvumo lygio ankstesnį rezultatą. Esant sėsliam gyvenimo būdui, kai didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, jūsų aktyvumo koeficientas bus 0,2; jei per dieną esate užsiėmęs buities darbais (indų plovimu, lyginimas, valymas ir pan.) - koeficientas 0,3; jei į jūsų kasdienybę, be buities darbų, įeina rytinė mankšta, darbas žemėje, darbą lydi nuolatinis judėjimas – koeficientas 0,4; aktyviai ir nuolat sportuojant – koeficientas 0,5. Rezultatas turėtų būti pridėtas prie ankstesnio.
Po to turite sužinoti kalorijų, išleistų maisto įsisavinimui, skaičių, tai yra 10% ankstesniais skaičiavimais gautų rezultatų sumos.
Dabar reikia susumuoti trijų skaičiavimų rezultatus, taip išsiaiškinsime, kiek kalorijų mums reikia per dieną. Aiškumo dėlei – nuo gautos sumos kas 10 metų, pradedant nuo dvidešimties metų, reikia atimti 2 proc. Pavyzdžiui, sulaukus trisdešimties, iš sumos atimti 2%, sulaukus keturiasdešimties atimti 4% ir t.t.
Norėdami numesti kilogramą antsvorio per savaitę, turite sumažinti savo mitybą 500 kcal per dieną (arba mažiau, tokiu atveju turėsite kompensuoti skirtumą sportuodami). Šis metodas yra laipsniškas saugesnis svorio metimas. Didesnis svorio metimo tempas, kaip rodo praktika, prisideda prie greito jo grįžimo.
Taip pat yra dar viena formulė, pagal kurią galite apskaičiuoti savo dienos kilokalorijų poreikį, vadinamoji Muffin-Jeor formulė, kuri buvo sukurta 1990 m. Be to, Harriso-Benedikto formulė yra garsi, tačiau tyrimai parodė, kad ji nėra tokia tiksli.
Taigi, skaičiavimas. Pirmiausia apskaičiuojame bazinį medžiagų apykaitos greitį (RO), kalorijų, reikalingų normaliam kūno funkcionavimui palaikyti, skaičių pagal šią formulę:
OO \u003d 9,99 * svoris (kg) + 6,25 * ūgis (cm) - 4,92 * amžius - 161
- sėdimas gyvenimo būdas - 1,2;
- mažas aktyvumas (sportas 1-3 dienas per savaitę) - 1,375;
- vidutinis aktyvumas (sportas 3-5 dienas per savaitę) -1,55;
- didelis aktyvumas (sportas 6-7 dienas per savaitę) - 1,725;
- labai didelis aktyvumas (kasdien aktyvus sportas, didelis fizinis aktyvumas darbe, treniruotės du kartus per dieną) - 1,9.
Dar vieną įdomią ir labai paprastą formulę paros energijos poreikiui apskaičiuoti pateikė kūno rengybos treneris Levas Gončarovas. Svoris dauginamas iš 28. Pavyzdžiui, kai sveriate 68 kg, per dieną gaunate apie 1904 kcal, jūsų svoris išliks toks pat. Ši formulė buvo apskaičiuota tiems, kurių gyvenime visiškai nėra fizinio aktyvumo ir kurie nesportuoja.
Norint sužinoti, kiek kalorijų reikia norint numesti svorio, norimą svorį reikia padauginti iš 28. Norint apskaičiuoti idealų svorį reikia: ūgio atėmus 110, vyrams – minus 100, tada padauginti iš 28.
Yra formulė, kaip nustatyti dienos kalorijų kiekį dietoje, atsižvelgiant į moters amžių, kūno svorį ir fizinio aktyvumo koeficientą.
18–30 metų – (0,062 × M + 2,036) × 240
31–60 metų – (0,034 × M + 3,54) × 240
Nuo 61 metų – (0,04 × M + 2,75) × 240
kur M yra kūno svoris kg. Gautas rezultatas dauginamas iš fizinio aktyvumo koeficiento: mažas aktyvumas - 1,1; vidutinio aktyvumo - 1,3; didelis aktyvumas - 1,5.
Skaičiuokite kalorijas, valgykite teisingai ir duokite savo kūnui saikingai mankštintis. Tada svoris bus tvarkingas!
Maisto kalorijų kiekis arba energinė vertė yra viena iš svarbiausių maisto savybių. Jį lemia energijos kiekis, kurį organizmas gauna visiškai pasisavinus suvartotame maiste esančius komponentus.
Žmogaus paros kalorijų norma priklauso nuo amžiaus, svorio, ūgio, lyties, gyvenimo būdo, jį lemia organizmo energijos sąnaudos įvairiai veiklai. Minimalus energijos kiekis, reikalingas normaliai organizmo veiklai užtikrinti, moterims yra mažesnis nei vyrų – apie 15-20 procentų.
Kiek kalorijų per dieną reikia moterims?
Dauguma mitybos specialistų sutinka, kad vidutinei moteriai reikia 2000 kcal. Tačiau leistinų kalorijų skaičius priklauso nuo fizinio aktyvumo lygio.
Sėdimą gyvenimo būdą turinčios moterys turi suvartoti tokį kalorijų skaičių:
- nuo 18 iki 25 metų - apie 2000 kcal;
- nuo 26 iki 50 metų - 1800 kcal;
- po 50 metų – iki 1600 kcal.
Moterims, vedančioms vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, šie rodikliai yra norma:
- nuo 18 iki 25 metų - iki 2200 kcal;
- nuo 26 iki 50 metų - apie 2000 kcal;
- po 50 metų - 1800 kcal.
- nuo 18 iki 25 metų - 2400 kcal;
- nuo 26 iki 50 metų - apie 2200 kcal;
- po 50 metų – iki 2000 kcal.
Moteriai, nešiojančiai vaiką, reikia daug daugiau kalorijų. Dienos racionas šiuo atveju priklauso nuo nėštumo trukmės. Didėjant gestaciniam amžiui, kasdien suvartojamo maisto kiekį reikėtų padidinti nuo 2500 iki 3200 kalorijų per dieną. Kūdikį maitinančios moters mityba turi būti ne mažesnė kaip 3500 kcal.
Atsirado 1919 m Harriso-Benedikto formulė, šiuolaikiniam žmogui jis jau nėra pakankamai tikslus, turi apie 5% paklaidą.
Moterų dienos kalorijų norma apskaičiuojama taip:
655,1 + 9,563 x svoris (kg) + 1,85 x ūgis (cm) – 4,676 x amžius (metai)
- 1.2 - minimalus fizinis aktyvumas arba jo visai nėra;
- 1.375 - kūno rengybos užsiėmimai 3 kartus per savaitę;
- 1.4625 - fitneso užsiėmimai 5 kartus per savaitę;
- 1.550 - intensyvi fizinė veikla 5 kartus per savaitę;
- 1,6375 - kūno rengybos užsiėmimai kiekvieną dieną;
- 1,725 - kiekvieną dieną intensyviai arba du kartus per dieną;
Rezultatas taip pat dauginamas iš aktyvumo koeficiento.
Tiksliausias iki šiol pripažintas Mifflin-St. Jeor formulė:
10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) - 161
Rezultatas taip pat turi būti padaugintas iš aktyvumo koeficiento.
Kiek kalorijų per dieną reikia vyrams?
Vyrams medžiagų apykaitos procesas vyksta daug greičiau, todėl kasdienė vyro mityba gerokai skiriasi nuo moters. Vidutinio kūno sudėjimo suaugusiam vyrui reikia apie 2500 kcal. per dieną. Bet jei atsižvelgsime į fizinio aktyvumo lygį, vaizdas atrodo taip:
Vyrams, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą, reikia:
- nuo 18 iki 30 metų - apie 2400 kcal;
- nuo 31 iki 50 metų - 2200 kcal;
- po 50 metų - 2200-2400 kcal.
Vyrams, vedantiems vidutiniškai aktyvų gyvenimo būdą, šie rodikliai yra norma:
- nuo 18 iki 30 metų - 2600-2800 kcal;
- nuo 31 iki 50 metų - 2400-2600 kcal;
- po 50 metų - 1800 kcal.
Būdami aktyvūs, vyrai turi suvartoti tokį kalorijų skaičių:
- nuo 18 iki 35 metų - apie 3000 kcal;
- nuo 31 iki 50 metų - 2800-3000 kcal;
- po 50 metų - 2400-2800 kcal.
66,5 + 13,75 x svoris (kg) + 5,003 x ūgis (cm) – 6,775 x amžius (metai)
Gautą rezultatą padauginame iš fizinio aktyvumo koeficiento:- 1.2 - minimumas arba nebuvimas;
- 1,375 - 3 kartus per savaitę;
- 1,4625 - 5 kartus per savaitę;
- 1.550 - intensyviai 5 kartus per savaitę;
- 1,6375 - kiekvieną dieną;
- 1,725 - kiekvieną dieną intensyviai arba 2 kartus per dieną;
- 1,9 - kasdienis + fizinis darbas.
Pagal Mifflin-St. Jeor formulė Kalorijų suvartojimas per dieną vyrams apskaičiuojamas taip:
10 x svoris (kg) + 6,25 x ūgis (cm) - 5 x amžius (metai) + 5
Čia taip pat rezultatas dauginamas iš aktyvumo koeficiento.
Kiek kalorijų per dieną reikia vaikams ir paaugliams?
Vaikų dienos racionas priklauso nuo amžiaus. Kad augantis vaiko organizmas gerai vystytųsi, maisto kaloringumas turėtų būti didinamas kas šešis mėnesius.
Vaikų ir paauglių suvartojamų kalorijų norma atrodo taip:
- iki 2 metų - 1200 kcal;
- nuo 2 iki 3 metų - 1400 kcal;
- nuo 3 iki 6 metų - 1800-2000 kcal;
- nuo 6 iki 10 - 2000-2400 kcal;
- nuo 10 iki 13 metų - ne daugiau kaip 2900 kcal.
Kaip treneris galiu pasakyti, kad kalorijų skaičiavimas yra pats efektyviausias lieknėjimo būdas, kurio teisingai laikantis, rezultatas bus 100%.
Šiandien aš jums pasakysiu, kiek kalorijų jums reikia per dieną norint numesti svorio, kuri dienos kalorijų normos skaičiavimo formulė yra pati tiksliausia. O kaip tinkamai sudaryti valgiaraštį, kad laikydamiesi nekaloringos dietos, toliau maitinkitės įvairiai ir net leiskite sau saldumynų.
Kiek kalorijų yra dietoje?
Kalorijų, kurias reikia suvartoti norint numesti svorio, skaičius priklauso nuo jūsų parametrų ir gyvenimo būdo. Tai reiškia, kad norėdami numesti svorio, turite suvartoti šiek tiek mažiau kalorijų, palyginti su savo dienos norma. Pavyzdžiui: per dieną išeikvokite 1800 kcal, o su maistu suvartokite tik 1500 kcal.
Neatsitiktinai sumažinau kiekį šiuo skaičiumi. Profesionalūs mitybos specialistai šiandien sutaria, kad norint patogiai, sveikai ir ilgalaikiam svorio metimui, reikia laikytis dietos, kuri sumažintų dienos kalorijas 10-20%.
Tarkime, žmogus per dieną išleidžia 2000 kcal, todėl norint numesti svorio, jam reikia suvalgyti 10-20% mažiau, tai yra 1600-1800 kcal.
Todėl procedūra yra tokia:
- Apskaičiuokite savo dienos kalorijų kiekį
- Atimti 10-20 proc.
- Neviršykite gauto skaičiaus
- numesti svorio
Kaip apskaičiuoti kalorijas per dieną
Viena populiariausių bėgant metams išlieka Harriso-Benedikto formulė. Nuo pat įkūrimo jis buvo keletą kartų peržiūrėtas, nes progresas, žmonių gyvenimo ir darbo sąlygų pokyčiai labai paveikė energijos sąnaudas. Imsime 1984 m. Harriso-Benedikto formulės versiją.
Moterims:
447 593 + (9 247 × svoris kg) + (3 098 × ūgis cm) – (4 330 × amžius)
Vyrams
88 362 + (13 397 × svoris kg) + (4 799 × ūgis cm) – (5 677 × amžius)
Naudodami šią formulę gausite bazinę medžiagų apykaitą, tai yra, kiek kalorijų jūsų organizmui reikia per dieną, praleistą ant sofos ramybėje. Prie šio skaičiaus reikia pridėti energiją, kurią išleidžiate namų ruošos darbams, darbui ir treniruotėms. Tai atliekama naudojant aktyvumo koeficientą:
mažas, sėslus gyvenimo būdas (1,2)
vidutinis aktyvumas, 1-3 treniruotės (1,375)
didelis, 3-4 treniruotės per savaitę (1,55)
labai aukštas, sunkus darbas arba 5-7 treniruotės (1,7)
profesionalių sportininkų ir kalnakasių lygis (1,9)
bazinis medžiagų apykaitos greitis × aktyvumo koeficientas = jūsų dienos kalorijų poreikis
Norma yra kalorijų skaičius, kurį galite suvalgyti, kad nepagertumėte.
Iš normos reikia atimti 10-20% ir sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti laikydamiesi dietos, kad numestumėte svorio.
Kiek kalorijų turėtų suvartoti moteris, kad numestų svorį?
Tarkime, turime moterį vardu Jekaterina, svoris 71 kg, ūgis 170 cm, amžius 45 metai - biuro darbuotoja be išsilavinimo, todėl imsime koeficientą 1,2 - mažas aktyvumas.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = bazinis metabolizmas, padauginkite jį iš aktyvumo 1,2 ir atimkite 20% = 1380 kcal
Gautos 1380 kcal yra kalorijų skaičius, kurio ši moteris turi išlaikyti, kad numestų svorio.
Jei laikantis 1380 kcal dietos svoris nemažėja, tai galbūt skaičius buvo pasirinktas neteisingai, bet tai greičiau išimtis.
Dažniausiai progreso stoka nutinka dėl to, kad lieknėjantys iškraipo savo aktyvumo koeficientą arba pažeidžia dietą, nemoka teisingai skaičiuoti kalorijų arba užrašo ne viską, kas buvo suvalgyta (laikoma varškė , bet į meduolius neatsižvelgiama).
Mažo kaloringumo meniu pavyzdys
Grįžkime prie savo moters. Norint numesti svorio, jai reikia 1380 kcal. Dienos meniu gali atrodyti taip.
Pusryčiai:
⦁ Avižiniai dribsniai 50g - 185 kcal
⦁ Kava su pienu, 1 arb cukrus - 40 kcal
⦁ Juodoji arbata be cukraus – 2 kcal
⦁ Varškė (5%) 100 gr - 120 kcal
⦁ Daržovių salotos su sviestu – 130 kcal
⦁ Grikiai su vištienos krūtinėlė – 300 kcal
⦁ Arbata su cukrumi 30 kcal
⦁ Sūrio pyragas 1 riekelė - 260 kcal
Užkandis:
⦁ Obuolių vidurkis 1 vnt. – 70 kcal
⦁ Daržovių salotos be aliejaus – 50 kcal
⦁ Ruginė duona 2 vnt. - 37 kcal
⦁ Arbata be cukraus – 2 kcal
Dienos kalorijų norma moteriai su vaiku
Pabandykime suskaičiuoti, kiek kcal reikia suvartoti moteriai pagal vardą, pavyzdžiui, Nadia. Ji jauna mama, nedirba, šoka 3-4 kartus per savaitę, o namuose užsiima buities darbais, valgio gaminimu, valymu ir t.t. Tai yra buitinė veikla, kuri sunaudoja daug kalorijų. Nadia dažnai vaikšto su vaiku, perka ir paprastai nesėdi vietoje. Svoris - 60 kg, ūgis - 168, amžius - 29 metai. Aktyvumo koeficientas 1,55 – didelis
Apskaičiuokite Nadia moters kalorijų deficitą naudodami formulę arba skaičiuotuvą: 1733 kcal
Atkreipkite dėmesį, kad Nadia yra 10 kg mažesnė nei Katya, tačiau tuo pat metu svorio metimui yra daugiau kalorijų. Kodėl? Mat moteris Nadia eina į šokius, vaikšto, rūpinasi namais ir išleidžia daugiau energijos. Tai yra, kuo daugiau žmogus juda ir kuo aktyviau gyvena, tuo daugiau kilokalorijų jam reikia suvalgyti per dieną, net ir laikantis dietos.
Kalorijų deficito meniu moteriai su vaiku yra toks:
Pusryčiai:
⦁ Kepti kiaušiniai su daržovėmis aliejuje – 200 kcal
⦁ Ruginė duona 1 vnt - 55 kcal
⦁ Bananas - 101 kcal
⦁ Pusė snickers (įprasta) - 124 kcal
⦁ Puodelis kavos be grietinėlės ir cukraus - 8 kcal
⦁ Obuolių vidurkis 1 vnt. – 70 kcal
⦁ Suomijos ausis - 300 kcal
⦁ Cezario salotos 75g - 182 kcal
⦁ Pusė snickers (įprasta) - 124 kcal
⦁ Žalioji arbata - 0 kcal
⦁ Jogurtas – 134 kcal
Vakarienė:
⦁ Salotos su kalmarais – 250 kcal
⦁ Šokoladiniai vafliai 35g - 184 kcal
⦁ Žalioji arbata - 0 kcal
Kaip matote, tai gana įtempta diena maisto atžvilgiu, yra net saldumynų. Didžioji dalis kalorijų gaunama per pietus, tačiau tai nėra būtina – kalorijų paskirstymas ir produktų pasirinkimas gali būti bet koks. Tačiau suvalgę 234 kcal sportbačius po 1 vnt, alkio jausmo neatsikratysite ir tiesiog atsipalaiduosite.
O laikydamiesi kompetentingos dietos, visada būsite sotūs, net ir vartodami menką 1733 kcal. Būtent todėl lieknėjimui patariama rinktis nekaloringą maistą – salotas, varškę, sriubas, žuvį. Taigi, suvartodami nedidelį kalorijų kiekį, turėtumėte sotumo jausmą. Dietinis maistas yra paprasčiausias būdas padaryti savo mitybą patogią ir išlaikyti jus sveiką, kai trūksta kalorijų.
- Kalorijų formulės ir kalorijų skaičius per dieną yra gana netikslūs dydžiai, nes neįmanoma nuodugniai apskaičiuoti visų savo išlaidų.
Stresas, protinė veikla, nebuvo kur statyti mašinos, teko ilgai ir toli eiti ir t.t. Gautas kcal skaičius yra tik apytikslis orientyras. Tačiau tai pirmas ir labai svarbus žingsnis lieknėjimo link. Turėtumėte pradėti nuo šio skaičiaus, o tada stebėti, kaip elgiasi jūsų kūnas.
- Daugelis žmonių mano, kad kuo didesnis kalorijų deficitas, tuo greičiau krenta svoris – tai ne visai tiesa. Išties numesite svorio greičiau, bet tai bus raumenų audinys, o ne riebalų masė.
Mesti svorį su raumenimis - prarasite proporcijas, ir viskas nuslūgs. Riebalų netekimo greitis yra fiksuotas, todėl deficitas turėtų būti minimalus.
Mitybos specialisto nuomonė
„Tiesą sakant, norint numesti svorio, nereikia mažinti dienos kalorijų normos iki mažiau nei 1300–1500 kcal per dieną“, – sako Anastasija Pavlovna Pirogova, MEDI on Nevsky šeimos medicinos klinikos svorio korekcijos specialistė.
1500 kalorijų per dieną nepakanka, kad antsvoris pradėtų išnykti; žinoma, atsižvelgiant į tai, kad dirbate, dirbate intelektualų darbą ir lankotės sporto salėje.
Į šią figūrą telpa trys sotūs valgiai, o jūs netgi galite sau leisti saldumynus – ledus ar gabalėlį šokolado. „Tačiau, – priduria Anastasija Pavlovna, desertus patariu valgyti tik ryte, kad per dieną organizmas spėtų perdirbti ir sunaudoti saldumynus.
Pusryčiai
Pusryčiams geriau išsivirti košės ar kitą grūdų patiekalą. Grūdai susideda iš lėtų angliavandenių, kurie palaipsniui per kelias valandas aprūpins mus energija, kad galėtume ramiai dirbti 2-4 valandas, nejausdami alkio. Pusryčiams patariu išsivirti avižinius dribsnius, grikius arba keturių dribsnių mišinį. Į jį galite dėti vaisių, džiovintų vaisių, uogų.
Košę geriau virti vandeniu, o ne pienu, kaip mus mokė rūpestingos šeimininkės. Verdant pieno baltymai suyra, nebeduoda jokios naudos, be to, kruopų ir pieno derinys ne visada gerai virškinamas skrandyje. Kad košė būtų skanesnė, prieš patiekiant į ją įpilkite 10-11% grietinėlės arba neriebaus jogurto.
Vakarienė
Vienas valgymas per dieną turi būti sotus, sotus, kad būtų ką kramtyti, o tai bus pietūs ar vakarienė – tai priklauso nuo žmogaus gyvenimo būdo. Pietums galite valgyti sriubą, o antrą - mėsą, žuvį su garnyru, pavyzdžiui, iš daržovių.
Per pietus svarbu gauti ir baltymų, ir angliavandenių. Baltymai suteikia sotumo jausmą: jausmą, kad tikrai valgėte. Angliavandeniai yra būtini normaliam gyvenimui. Jei per dieną suvartojate mažiau nei 70 gramų angliavandenių, kaip patariama laikantis baltymų dietos, tai gali sukelti alpimą, padidėjusį nuovargį, nervų suirimą ir pan.
Angliavandeniai organizmui būtini, tik keisti jų kokybę.
Geri angliavandeniai jums yra tie, kurių glikemijos indeksas mažesnis nei 50 – dauguma grūdų, daržovių. Pažvelkite į glikemijos indekso lentelę. Riebalų reikia minimaliai, ne mažiau 30g. per dieną.
Riebalai bet kurį patiekalą padaro skanesnį. O mėgautis maistu labai svarbu. Žmonės, kurie mėgaujasi visais patiekalo skoniais, ilgai ir lėtai kramto maistą, o ne ryja gabaliukus ir galiausiai valgo mažiau ir gauna mažiau kalorijų.
Po šešių...
Daugelis mitybos specialistų pataria. „Aš jiems visiškai pritariu, – tęsia Anastasija Pavlovna, – pagal bioritmus, atsižvelgiant į žmogaus hormoninio fono išsidėstymą, pageidautina, kad paskutinis valgis būtų 18:00 ne vėliau kaip 19:00. Tada maistas bus virškinamas ir gerai pasisavinamas.
Po 18 val., t.y. nuo 18 iki 21 val., sumažėja organizmo gebėjimas „išardyti“ maistą, o po devintos vakaro organizmas jau ruošiasi miegoti ir negali tinkamai suvirškinti maisto bei išnaudoti gaunamų riebalų. O nepanaudoti riebalai keliauja į saugyklą – jie nusėda į poodinius riebalus. Todėl patariu vakarieniauti ne vėliau kaip septintą vakaro. Bet jei dėl aplinkybių žmogus yra priverstas eiti miegoti vėlai, paskutinis valgis turėtų būti 3 valandos prieš miegą.
Vakarienė
Vakarienei galite valgyti angliavandenių turintį patiekalą (kurio glikemijos indeksas mažesnis nei 50), pavyzdžiui, daržovių salotas. Galima su vištienos krūtinėlėmis, galima su jūros gėrybėmis – bet kokiomis, bet nelabai riebiomis. Svarbiausia, kad jums būtų malonu valgyti, ilgai kramtyti ir jausti visus skonio atspalvius. Ir nereikia atimti iš savęs malonumo ir badauti.
Kalorijų norma per dieną
Taigi, kaip išmokti teisingai maitintis? Visų pirma, reikia išsiaiškinti, kiek kalorijų „suvalgote“ kasdien. Norėdami tai padaryti, naudodamiesi kalorijų lentelėmis suskaičiuokite „suvalgytų“ kalorijų skaičių. Paprastai, skaičiuojant dienos kalorijų normą, dauguma antsvorio turinčių žmonių gauna nuo 2 iki 3-4 tūkstančių kilokalorijų per dieną ar net daugiau. Norint sulieknėti, per dieną reikia „suvalgyti“ 1000–1400 kilokalorijų. Kuo daugiau jūsų suvartojamų kalorijų skaičius skiriasi nuo aukščiau pateikto skaičiaus, tuo mažesnis dietos rezultatas, o jei kalorijų skaičius yra 1800 - 2000 kcal per dieną, svoris tikrai nenukris.
Kaip apskaičiuoti, kiek suvalgyti per dieną?
Tačiau matematinių skaičiavimų gerbėjams pateikiame formulę, pagal kurią galima tiksliau nustatyti per dieną sunaudojamos energijos kiekį ir taip žinoti, kiek reikia suvalgyti norint sulieknėti. Dar kartą kartojame, kad be jokių sudėtingų skaičiavimų pageidautina pereiti prie 1000-1400 kcal per dieną suvartojimo.
Taigi, energijos suvartojimas susideda iš šių komponentų: pagrindinė medžiagų apykaita + energija, sunaudota darbe + energija, sunaudota laisvalaikiui + energija, išleidžiama virškinimui.
BX
Tai energijos kiekis, reikalingas ramybės būsenos, tai yra ryte gulinčio lovoje tuščiu skrandžiu patogioje temperatūroje, gyvybei palaikyti. Vyrams ši vertė yra 1 kcal 1 kg kūno svorio per valandą, o moterims - 0,9 kcal / kg / val. Tai yra, jei sveriate 90 kg, tada pagrindinė medžiagų apykaita per dieną bus: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Kartu suskaičiavome ir bazinius mainus nenorinčiai lieknėti moteriai. Jei žmogus, norėdamas numesti svorio, skaičiuoja savo mitybos balansą, tuomet būtina nustatyti kalorijų skaičių norimam kūno svoriui. Grįžkime prie mūsų pavyzdžio: tarkime, kad norimas svoris yra 60-65 kg. Todėl pagrindiniai mainai turėtų būti: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.
Energija, kuri išleidžiama darbo procese
Sėdimo darbo metu energijos sąnaudoms padengti pakanka maždaug 26 % pagrindinės medžiagų apykaitos. Jei jūsų bazinė medžiagų apykaita norint numesti svorio buvo 1404 kcal, tai raumenų darbui sėdimo darbo metu reikia 365 kcal. Įvairių specialybių žmonėms jau yra apskaičiuotos energijos sąnaudų dydžiai per 8 valandų darbo dieną:
- dirbant lengvą fizinį darbą mechanizuoto darbo profesijoms (laborantai, kasininkai, programuotojai) energijos sąnaudoms padengti reikia apie 1000 kcal;
- dirbantiems vidutiniškai sunkų darbą (darbininkams, mašinistams, transporto priemonių vairuotojams) reikia 1500 kcal;
- fiziškai sunkaus darbo išlaidoms padengti reikia 2000-2500 kcal, o kartais ir daugiau (šachtininkai, duobkasiai, sportininkai).
Energijos suvartojimas visą dieną 
Energijos suvartojimą laisvalaikio metu sudaro namų ruošos darbai, sportas ir poilsis. Lentelėje parodytas apytikslis energijos suvartojimas įvairioms veikloms.
Laisvalaikio energijos sąnaudos vienam standartiniam asmeniui, sveriančiam 60 kg.
Veiklos rūšis kcal/val
miegoti 50
poilsis gulint 65
skaitymas garsiai 90
buities darbai, tokie kaip indų plovimas, lyginimas, valymas 120-240
ramus ėjimas 190
greitas ėjimas 300
bėgiojimas 360
slidinėjimas 420
irklavimas 150-360
plaukimas 180-400
dviračiu 210-440
čiuožimas 180-600
Mitybos termogenezė
Maisto vartojimui ir tolesniam panaudojimui organizmas išeikvoja tam tikrą energijos kiekį. Nustatyta, kad baltyminis maistas yra sunkiausiai virškinamas, o angliavandenių ir riebalų panaudojimui reikia 10 kartų mažiau energijos nei baltyminiam maistui. Naudojant mišrią mitybą, kuri yra pati fiziologiškiausia, medžiagų apykaita sudaro 6,5% pagrindinės medžiagų apykaitos, tai yra, mūsų atveju, per dieną bus išleista 91 kcal.
Kalorijų skaičiavimas
Norėdami apskaičiuoti, kiek kalorijų patenka į organizmą per dieną, tiesiog pažiūrėkite į atitinkamą produktų kaloringumo (energetinės vertės) lentelę. Be to, ant pakuotės paprastai nurodomas kalorijų kiekis.
Kūno svorio korekcija turėtų prasidėti nustatant pagrindinį dienos raciono kalorijų kiekį, kurio metu kūnas nepraranda svorio ir nestorėja. Tada, priklausomai nuo tikslo – numesti svorio ar priaugti svorio – pakoreguokite jį atitinkamu meniu.
Pirmas būdas. Savaitę ar dvi, gyvendami įprastą gyvenimą, užsirašykite kasdien suvalgomo maisto kiekį. Tada, naudodamiesi kalorijų lentelėmis, nustatykite vidutinį dienos kalorijų skaičių.
Antras būdas. Manoma, kad kiekvienam kūno svorio kilogramui reikia maždaug 30 kcal. Taigi, norint nustatyti, kiek kalorijų reikia suvartoti per dieną, 30 kcal reikia padauginti iš kūno svorio kilogramais.
Kaip reguliuoti savo mitybą
Gautas skaičius leis koreguoti dienos racioną atsižvelgiant į tikslą:
- jei kūno svoris išlieka pastovus, nieko keisti nereikia: organizmas išleidžia tiek kalorijų, kiek suvartoja;
- esant antsvoriui, turinčiam tendenciją didėti, verta sumažinti dienos raciono kaloringumą, bet visiškai neatsisakyti maisto;
- Esant per dideliam lieknumui, verta padidinti dienos raciono energinę vertę.
Net ir esant nedideliam kalorijų disbalansui – pavyzdžiui, kasdien suvartojant tik 100 papildomų kilokalorijų – per metus kūno riebalų susikaupia 4,5 kg. Štai kodėl taip svarbu grąžinti ne tik optimalų kūno svorį, bet ir išlaikyti jį tokiame lygyje, visiškai išeikvoti visas kalorijas, neleidžiant joms virsti riebalais.
Nustatę pagrindinį dietos kalorijų kiekį, norėdami numesti svorio, dienos racioną galite sumažinti 200–300 kcal. Bet kokiu atveju neturėtumėte numesti svorio greičiau nei 100 g per dieną. Priešingu atveju organizmas nespės prisitaikyti prie pokyčių, gali sutrikti vidaus organų ir sistemų darbas.
Kiek kalorijų reikia sveikam žmogui? Naujausi tyrimai parodė, kad žmogus per dieną suvartoja vidutiniškai 3000 kalorijų.
Kiek kalorijų iš tikrųjų reikia suvalgyti? Norma turėtų svyruoti nuo 2000 iki 2500 kalorijų. Taigi žmonės paprastai valgo daugiau nei jiems reikia. Paros suvartojamų kalorijų kiekis neatitinka realių žmogaus organizmo poreikių ir, esant mažam fiziniam aktyvumui, susidaro riebalų pertekliaus atsargos. Norėdami išlaikyti formą, turite pakeisti savo mitybą. 
Jei norite laikytis griežtos dietos ir greitai numesti svorio, galite naudoti šį meniu, kurio pagrindas yra 1200 kalorijų per dieną.
Pabandykite kasdien bent 30 minučių mankštintis, kad pagreitintumėte savo mitybą. Be to, tonizuojate savo raumenis! Kaip sakoma, užmušk du paukščius vienu akmeniu.
Norint numesti svorio ir išlaikyti normalų svorį, reikia apskaičiuoti dienos kalorijų normą, kurią žmogus gali gauti su maistu kiekvieną dieną.
Naudodamiesi mūsų skaičiuokle, galite lengvai apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną pagal jūsų ūgį, svorį ir fizinio aktyvumo lygį. Skaičiuoklė leis apskaičiuoti moterų ir vyrų dienos kalorijų normą naudojant dvi formules:
- Harriso-Benedikto formulė, kuri buvo pristatyta 1919 m.;
- Ir šiuolaikinė Mifflin-San Geor formulė, kuri naudojama nuo 2005 m., kurią rekomenduoja Amerikos dietologų asociacija (ADA).
Taip pat kiek kalorijų per dieną reikia jūsų fizinio aktyvumo žmogui, kad išlaikytų kūno svorį.
Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną norint numesti svorio?
Norint numesti svorio, reikia išleisti daugiau energijos nei gaunama, tai yra, kad su maistu į organizmą patektų kalorijų skaičius būtų mažesnis už apskaičiuotą dienos kalorijų normą.
Tačiau kad kūnas neįjungtų pavojaus signalo, kalorijų per daug sumažinti negalima. Norėdami apskaičiuoti savo dienos kalorijų poreikį svorio netekimui, galite:
- Iš gautos dienos normos vertės atimkite 200-500 kcal, o tiksliau sumažinkite 10-20%.
Dienos kalorijų kiekio apskaičiavimo ypatybės
Vyrų ir moterų dienos kalorijų normos labai skiriasi. Apskaičiuojant idealią figūrą reikia atsižvelgti į daugybę veiksnių. Galutinis rodiklis kiekvienam žmogui bus skirtingas, individualus. Visų pirma, rekomenduojama atsižvelgti į:
- asmens amžius;
- jo gyvenimo būdas;
- kasdienio aktyvumo laipsnis.
Pastarasis rodiklis ypač svarbus, jis susidaro ne tik sportuojant, bet ir vaikščiojant, atliekant darbus darbe bei sprendžiant buities darbus, įskaitant drabužių lyginimą, rankų plovimą, prietaisų taisymą ar indų plovimą.
Dienos kalorijų norma vyrams
Manoma, kad vyrų dienos kalorijų kiekis yra šiek tiek didesnis nei moterų. Norėdami apskaičiuoti vyriškos lyties dienos kalorijų normą, turite atsižvelgti į jo gyvenimo būdą ir amžių.
dienos kalorijų norma moterims
Moterų dienos kalorijų normos apskaičiavimas atliekamas ypatingu būdu. Norėdami suprasti, kokios mitybos ir energijos reikia moteriai, galite naudoti toliau pateiktą lentelę. Jame atsižvelgiama ne tik į amžių, bet ir į kasdienės veiklos laipsnį, kaip ir vyrų lentelėje.
Moterų dienos kalorijų normos apskaičiavimas taip pat labai priklauso nuo jų pačių požiūrio į kūno svorį. Jei žmogus stengiasi susikurti dietą taip, kad numestų svorį, jis turėtų suvartoti mažiau kalorijų. Kai, priešingai, masės merginai atrodo nepakankamai, rekomenduojama į dienos meniu įtraukti kalorijų turintį maistą.
Muffin-Jeor formulė
Norėdami sužinoti, kokia yra kalorijų norma per dieną, daugelis naudoja Muffin-Jeor formulę, gautą 2005 m. „Mifflin-San Geor“ schema, kaip ji dar vadinama, yra šiuolaikinių kalorijų skaičiuoklių pagrindas. Manoma, kad tai leidžia gauti tiksliausius ir teisingiausius rezultatus. Formulė leidžia apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogus išleidžia per dieną.
Vyrų formulė: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius + 5
Moterų formulė: 9,99 x svoris kg + 6,25 x ūgis cm - 4,92 x amžius - 161
Apskaičiavę reikalingų kalorijų normą per dieną, galite rasti apytikslį kalorijų skaičių, kuris užtikrina pradinio kūno svorio išlaikymą. Norėdami tai padaryti, pagal formulę gautas skaičius turi būti padaugintas iš CFA (fizinio aktyvumo koeficiento). Šį skaičių galite rasti toliau esančioje lentelėje.
Reikėtų nepamiršti, kad skaičiavimo rezultatas naudojant tokį skaičiuotuvą teisingai „veikia“ tik vyresniems nei 18 metų žmonėms.
Harriso-Benedikto formulė
Harriso-Benedikto formulė leidžia tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų žmogui reikia per dieną.
Skaičiavimas itin paprastas: bazinis metabolizmas (BMR) x aktyvus metabolizmas (AMR).
Jei AMR reikšmę galima paimti iš aukščiau pateiktos lentelės (AMR vienetas turėtų būti skaičiuojamas taip pat, kaip ir CFA), tada bazinį metabolizmo greitį teks skaičiuoti kiekvienam asmeniui atskirai.
BMR formulė vyrams: 447,593 + (9,247 x svoris kg) + (3,098 x ūgis cm) - (4,330 x amžius metais).
Moterų BMR formulė: 88,362 + (13,397 x svoris kg) + (4,799 x ūgis cm) - (5,677 x amžius metais).
Taigi, ką duoda kalorijų norma per dieną, pasak Harriso-Benedikto? Gavus tikslų kcal skaičių, galima koreguoti mitybą. Jei norite priaugti svorio, turėtumėte valgyti daugiau. Kai planuojate mesti svorį, į meniu turėtumėte įtraukti produktų, kurių kalorijų kiekis yra mažesnis nei rezultatas, rinkinį. Norint išlaikyti svorį, reikia laikytis gautos ribos.
Ketch-McArdle formulė
Iš karto verta paminėti, kad ne visi turėtų naudotis šia galimybe, nes ji pagrįsta liesos raumenų masės, o ne svorio apskaičiavimu. Čia visiškai neatsižvelgiama į per dieną sunaudojamą energiją. Būtent todėl antsvorį turintys žmonės negalės pasiekti tikslumo ir sureguliuoti mitybos pagal rekomendacijas.
Duomenys gaunami pagal vieną vyrų ir moterų schemą.
Rezultatas sudaromas taip: 370 + (21,6 x kūno svoris kg)
PSO formulė
Reikiamo kaloringumo apskaičiavimas pagal PSO yra pagrįstas kūno ploto naudojimu.
Norėdami sukurti optimalią dietą, turėtumėte naudoti toliau pateiktas formules.
Vyrams nuo 18 iki 30 metų: (0,063 x kūno svoris kg + 2,896) × 240 × CFA;
Vyrams nuo 31 iki 60 metų: (0,484 x kūno svoris kg + 3,653) x 240 x CFA;
Vyrams nuo 60 metų: (0,491 x svoris kg + 2,459) x 240 x CFA.
Moterims nuo 18 iki 30 metų: (0,062 × masė kg + 2,036) × 240 × CFA;
Moterims nuo 31 iki 60 metų: (0,034 x svoris kg + 3,538) x 240 x CFA;
60 metų ir vyresnėms moterims: (0,038 x svoris kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA naudojama iš aukščiau pateiktos lentelės.
Vienos ar kelių formulių naudojimas ir rezultatų sekimas padės pasiekti idealias proporcijas ir norimą figūrą.
Kiek kalorijų per dieną išleidžiate?