Požiūriai, kaip išpumpuoti užpakalį. Kokius pratimus reikia atlikti norint pakelti užpakalį

Kaip išpumpuoti užpakalį namuose merginai, kai nėra laisvo laiko, jei nėra laiko treniruotis su asmeniniu treneriu treniruoklių salėje? Net kelios minutės per dieną, skirtos paprastiems pratimams, po pusantro mėnesio gali pakeisti kūną į gerąją pusę.

Sėdmenų raumenis lengva išpumpuoti net namuose, o jei darysite pratimus su svarmenimis, rezultatas netruks laukti.

Anatomija

Tai jums padės:

Išsiurbkite sėdmenis
Norėdami sudeginti kalorijas
Padarykite plonas kojas
Pakelkite rankas ir pečius
Pakeiskite treniruoklių salę

Pratimai namuose

Tik pačioje pradžioje merginoms sunku nugalėti tinginystę ir savęs gailestį, kad galėtų įveikti skausmą ir toliau sunkiai dirbti.

Yra tik trys pagrindiniai kunigų siurbimo pratimai, visi kiti yra pagalbiniai:

- veiksmingiausia priemonė sėdmenų raumenims gydyti;
- prisidėti prie kunigų reljefo atsiradimo, suaktyvinti mažiausius periferinius raumenis;
"negyva trauka"- pakelia sėdmenis ir šlaunų nugarą.

Mes pereiname prie pratimų rinkinio, kad tikslingai pasiektume norimą rezultatą.

Tiesūs kojų lenkimai

aukšta kėdė

Prispaudžiame nugaras į sieną, tarsi sėdėtume ant nematomos kėdės.
Kelioms sekundėms fiksuojame kūno padėtį, pailsime, atliekame dar porą priėjimų.
Kiekvieną dieną pratimo trukmę padidiname 10 sekundžių.

Užimame pradinę padėtį ant grindų, po nugara paklodami kilimėlį:

Bet kuriame sporto pratimų komplekse būtinai yra pritūpimų.

Teisingai atliekant pratimą, įtraukiami visi sėdmenų raumenys, todėl pritūpimai yra vienas iš efektyviausių būdų pakelti užpakalį:

Mahi grįžo keturiomis

Mes akcentuojame alkūnes ir kelius.
Reikia sulenkti koją ties keliu ir bandyti pakelti aukštyn, tarsi kulnu norėtume stumti lubas.
Sėdmenų raumenyse turi būti jaučiama įtampa, po kurios fiksuojame apatinę nugaros dalį, grįžtame į pradinę padėtį.

Dubens pakėlimas ištiesta koja į viršų

Mahi atgal ir į šonus

Šis pratimas yra populiarus tarp merginų, kurios pumpuoja sėdmenis.

Pumpuojame ne tik užpakalį, bet ir apatinę nugaros dalį, gaudami gražų kūno reljefą.
Ir tai labai paprasta praktikuoti, tereikia užsiimti vertikalia padėtimi, patogu suimti kėdės atlošą ir siūbuoti kojas atgal ir į šonus, kelioms sekundėms sustojame maksimaliame kojos pakėlimo aukštyje.
Efektyvumas priklauso nuo vykdymo lėtumo, neskubesni sūpynės lems greitesnį rezultatą.
Treniruotę galite sustiprinti darydami sūpynes su svarmenimis ant kojų. Jei treniruojamės salėje, naudojame apatinį bloką arba sėdmenų treniruoklį.

Klubų pakėlimas

Turėtumėte gulėti ant pilvo ir sulenkti kojas per kelius.
Iškvėpdami pakelkite kojas aukštyn, palaukite kelias sekundes.
Mes darome 2 rinkinius po 15 sekundžių.

Skaldyti pritūpimai

Yra keletas variantų:

Mahi guli ant grindų

Būtina atsigulti ant kilimėlio šonu, alkūne atsiremiame į paviršių, o laisvą ranką šiek tiek ištiesiame į priekį.
Aukštesnė koja pradedame siūbuoti aukštyn, traukti pirštą.
Atliekame kelis priėjimus, keičiame koją, apverčiame į kitą pusę.
net bet kuri liekna mergina pratimų dėka galės pakelti užpakalį.

Plie pritūpimai

Teisinga vykdymo technika:

Sulenktos kojos pakėlimai

Būtina atsisėsti nugara ant kieto horizontalaus paviršiaus, vieną koją ištiesinti, o kitą sulenkti ties keliu.
Šioje pozicijoje stengiamės pakelti dubenį kuo aukščiau, išlaikant pirminę kojų padėtį.

Lunges

Pasukite prie kryžiaus

Pratimas gana paprastas, jį lengva pakartoti ir konsoliduoti.
Ši veikla prisideda prie greito palengvėjimo atsiradimo ant sėdmenų.
Siekiant didesnės sėkmės, rekomenduojama atlikti su svarmenimis, todėl į rankas imame hantelius.
Sukryžiuokite kojas ir pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai.
Pasilenkiame 20 kartų, keičiame kojų kryžių, toliau treniruojamės.

Užsiėmimai vyksta ant specialaus suoliuko, lavinant sėdmenų ir šlaunų raumenų skaidulas bei stuburo tiesiamuosius raumenis.

Vykdymo principas:

Tiltas

Šį pratimą atlikti labai lengva, tačiau jis prisideda prie gražių kūno formų pasiekimo, padės išpūsti palengvėjimą:

Atsigulame ant kilimėlio nugaromis, sulenkiame apatines galūnes per kelius, kojas padedame į kietą paviršių, padedame rankas ant pilvo arba išilgai kūno.
Įkvėpdami suspaudžiame sėdmenis ir kylame aukštyn, turi susidaryti viena linija, pradedant nuo pečių ir iki kelių. Aukščiausiame taške sustojame kelioms sekundėms, dar labiau suveržiame sėdmenis, iškvėpiame, nusileidžiame atgal.

Hantelių pratimai

Pats metas naudoti hantelius, jei nesunku atlikti įprastą treniruočių kompleksą. Kad ir į kokią sporto salę įmestų likimas, hantelių visada bus. Jei neturite laiko eiti į sporto salę, visada galite nusipirkti šią įrangą namo.

Merginai nebus sunku namuose su hanteliais išsiurbti užpakalį ir sėdmenis:

Pratimai su plėtikliu

Expander yra juosta, kuri padeda mankštinti raumenų grupes. Atliekant pratimus sviedinys ištempiamas, sukamas ir suspaudžiamas. jau seniai įrodė savo poveikį didinant kunigų ir klubų apimtis namuose.

Su juo galite pritūpti ar daryti sūpynes:

Gulimas pratęsimas. Užimame horizontalią padėtį, sulenkiame kojas ir traukiame jas į krūtinės sritį. Mes sutelkiame dėmesį į juostą kojomis, o jos galus paimame į rankas. Iškvėpiame ir bandome lėtai ištiesinti kojas, kelioms sekundėms fiksuojame padėtį, tada vėl sulenkiame kelius;
Kojų pagrobimas. Reguliariai atliekant veiklą, dalyvauja sėdmenų raumenys, vidinėje šlaunų dalyje atsiranda elastingumas. Stovime viena koja ant kilpos, šiuo metu laikome kitą kilpą, aktyviąją koją pasupame į šoną, užimame pradinę padėtį;
Gulėdami ant grindų pakelkite kojas. Pratimui juosta perlenkiama per pusę. Gulimojoje padėtyje plečiamąjį laikome ranka, blauzdą sulenkiame ties keliu, o viršutinę blauzdą prakišame per juostos kilpą. Viršutinė koja yra ant grindų, lieka ištiesinta. Iškvėpdami pakelkite viršutinę koją, o įkvėpdami nuleiskite atgal;
Pritūpęs žingsnis. Mes užimame vertikalią padėtį. Perlenkite juostelę per pusę, gautą žiedą perverkite per kelius. Stengiamės išskleisti kojas, kad juosta išsitemptų. Sukryžiuojame rankas priešais save, pritūpiame. Atsitraukiame po žingsnį 8 kartus, tiek pat žingsnių žengiame priešinga kryptimi.

Puikiai tinka naudoti namuose.

Norėdami gauti didesnį efektą, derinkite su pritūpimais:

Kiekviena mergina savarankiškai pasirenka sau pratimų rinkinį, sutelkdama dėmesį į savo jausmus.

Kaip papūsti užpakalį ir šlaunis?

Sėdmenų raumenų siurbimo pratimų rinkinį sudaro šokinėjantys pritūpimai, šuoliai į aukštį, sumo pritūpimai ir mirties trauka. Pasirinkus pastarąjį variantą, reikėtų įsigyti štangą ar hantelius, tačiau net ir be sportinės įrangos galima pasiekti tikrų rezultatų.

Treniruotis reikia tris dienas per savaitę, papildant važiavimą dviračiu, šokinėjimo virve ir bėgimą. Po kelių savaičių galite rasti išpūstą užpakalį, o užsiėmimai nebekels skausmo.

Pratimai gražiam kunigų reljefui formuoti:

Šokinėja. Naudosime įprastą stabilią taburetę, kuri pamokos metu nenukris. Užimame vertikalią padėtį ištiestos rankos atstumu nuo stipraus podiumo. Šokinėjant nereikėtų per daug siūbuoti rankų, kad suaktyvintumėte sėdmenų ir kojų raumenis. Lėtai nusileiskite į pradinę padėtį, kad apsaugotumėte kelių sąnarius nuo sužalojimų. Norėdami apsunkinti pratimą, galite naudoti svarmenis;
Sumo pritūpimai. Jie plačiai išskleidžia kojas ir pasuka vidinį pėdų paviršių į priekį. Nuleidžiame rankas prie diržo ir žemai pritūpiame, tada grįžtame į pradinę padėtį;

„Įsigijau bridkelnes, kad padėtų visais būdais lieknėti, su jais sportuoju salėje, jais valau ir namuose, po dušo išsitrinu masažinėmis anticeliulitinėmis priemonėmis ir tada jas užsidedu.

Poveikis geras. Su jais greičiau patraukiamas kūnas ir sumažėja svoris. Kelnaitės yra lengvai prižiūrimos ir tarnaus ilgai.

Kaip papūsti užpakalį ir šlaunis?

Yra daug intensyvių pratimų, padedančių lavinti kunigų ir varlių raumenis:

Martynas. Mes naudojame kėdę, laikydami nugarą tiesiai, pakaitomis keldami kojas atgal. Pamoka padeda ištempti raumenis ir lavinti klubus;
žąsies žingsnis stiprina būtinus sėdmenų ir šlaunų raumenis, po poros savaičių atsiranda palengvėjimas;
Pritūpimai ant vienos kojos. Sunku atlikti mergaitei be bazinio fizinio pasirengimo, tačiau tai padeda įgyti norimų raumenų apimčių;
Sėdėkite ant kulnų, laikykite nugarą tiesiai. Mes sukryžiuojame rankas pakaušyje. Šiek tiek pakylame, nuleidžiame apatinę nugaros dalį vienoje ir kitoje pėdų pusėje;
Aktyvus užsiėmimas- atsisėskite ant grindų ir vaikščiokite kaip grobis. Pakelkite kojas, kad neliestumėte grindų klubais, negalite padėti sau rankomis. Treniruojami smulkūs raumenys, o užpakalis gauna nuostabų masažą.

Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui. Jie pradeda nuo kelių pratimų, vėliau juos apsunkina ir atlieka su svarmenimis. Kai namuose derinsite jėgos pratimus su kardio treniruotėmis, labai greitai galėsite rasti stangrią figūrą su patraukliu grobiu.

Sėdmenų raumenis galima padaryti norimu reljefu, oda taps elastinga, o celiulitą ir odos suglebimą galėsite pamiršti amžiams.

Namuose išbandykite geriausius sėdmenų pratimus, kurie padės palaikyti formą ne tik užpakaliuką. Šie 9 pratimai, skirti treniruoti sėdmenų raumenis namuose, yra veiksmingesni nei pritūpimai, suteikiantys kunigams elastingumo.

Žinoma, tiesa, kad pritūpimai naudingi sėdmenų raumenims, tačiau jie per daug nuobodūs. Štai kodėl pritūpimus daryti vienam yra taip sunku. Be to, yra daugybė pritūpimų tipų, taip pat ir poromis, kuriuos atlikdami pasieksite daug didesnį efektą nei atlikdami paprastus ir nuobodžius pratimus.

Nedelsdami žiūrėkite vaizdo įrašą su sėdmenų raumenų pratimais, kuriuos galite atlikti sporto salėje, o žemiau rasite pratimus namų sąlygoms

Pasiruošę? Išbandykite šiuos devynis sėdmenų pratimus, specialiai sukurtus Niujorko nacionalinės sporto medicinos akademijos asmeninės trenerės Chelsea Dornan. Kartokite kiekvieną pratimą 45–60 sekundžių tokia tvarka. Atlikite tris priėjimus, ty kiekvieną pratimą tris kartus, ir netrukus savęs neatpažinsite.

1. Tiltas ant vienos kojos

Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojas pečių plotyje. Laikydami kelius vienoje linijoje, ištieskite ir pakelkite vieną koją. Iškvėpdami suspauskite sėdmenis ir pakelkite ištiestą koją kuo aukščiau. Laikykitės tokioje padėtyje, tada nusileiskite, bet taip, kad sėdmenys neliestų grindų. Kartokite šį pratimą keletą kartų su kiekviena koja, neliesdami grindų koja.

2. Ištieskite kojų svyravimus

Atsistokite ant keturių, kelius ištieskite pečių plotyje, o riešus ištieskite vienoje linijoje su pečiais. Pakelkite kairįjį kelį ir pasukite koją į šoną. Laikykite šioje pozicijoje, tada grįžkite į ankstesnę padėtį. Kartokite šį pratimą 45–60 sekundžių kaire koja, tada pakartokite tą patį su dešine.

3. Vaivorykštė

Atsistokite ant keturių, keliai pečių plotyje, o riešai vienoje linijoje su pečiais. Ištieskite kairę koją atgal ir šiek tiek patraukite į kairę. Ištraukite kojines. Ištiesta koja turi būti lygiai su nugara. Laikydami koją tiesiai, nuleiskite ją, kol kojos pirštas palies grindis. Tada pakelkite koją į pradinę padėtį ir suspauskite sėdmenų raumenis. Nuleiskite koją tuo pačiu judesiu, bet dabar šiek tiek į dešinę. Grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite šį pratimą 45–60 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

4. Lunges

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Dešine koja ženkite žingsnį atgal į kairę, sulenkite kelį ir ištieskite jį iki grindų. Kairysis kelias turi likti vienoje linijoje su kairiuoju kulkšniu. Laikykite šią poziciją, tada pasukite dešinę koją kiek įmanoma į priekį. Kartokite pratimą 45-60 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

5. Aukšti pritūpimai

Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, kairysis kulnas šiek tiek pakeltas. (Jei norite papildomo streso, pakelkite visą pėdą nuo grindų ir ištieskite koją į priekį.) Pritūpdami sėdmenys turi būti lygiagrečiai grindims. Jūsų keliai turi būti vienoje linijoje su kojų pirštais. Laikykite šią poziciją, tada sutelkite dėmesį į dešinįjį kulną ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 45-60 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

6. Nušluoti

Atsistokite ant keturių. Riešai ir kojos pečių plotyje. Kojos ištiestos, keliai šiek tiek sulenkti, bet neliečia grindų. Sulenkite kairįjį kelį 90 laipsnių kampu. Sulenkę koją suspauskite sėdmenis ir pakelkite dešinįjį kulną kuo aukščiau. Laikykite šią poziciją, tada grąžinkite kairįjį kelį į vietą. Kartokite pratimą 45-60 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

7. Sūpynės

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje. Dešinė pėda yra šiek tiek priešais kairę pėdą. Sulenkite kairįjį kelį, įtempkite abs ir pasilenkite į priekį, laikykite kairę koją vienoje linijoje su stuburu. Palieskite grindis abiem rankomis. Laikykite šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 45-60 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

8. Pirštų pritūpimai

Stovėk tiesiai. Padėkite pėdas taip, kad atstumas tarp pėdų būtų maždaug dvigubai didesnis nei atstumas tarp pečių, ir šiek tiek ištieskite pirštus į priekį. Laikydami kelius per kulkšnis, kiek įmanoma įtempkite abs ir pritūpkite taip, kad sėdmenys būtų lygiagrečiai grindims. Šiek tiek pakelkite kulnus nuo grindų. Laikykite šią poziciją, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą 45–60 sekundžių.

9. Sumo pritūpimai

Stovėk tiesiai. Pėdos turi būti pečių plotyje, pirštai šiek tiek pasukti į priekį. Laikydami kelius tiksliai vienoje linijoje su kulkšnimis, atsisėskite. Susikoncentruokite į kulnus ir darykite pritūpimus, sukdami kojas į abi puses 45 laipsnių kampu. Po to grįžkite į pradinę padėtį.

Pratimų rinkinys sėdmenims namuose: vaizdo įrašas

Sveikiname mano brangius skaitytojus! Neseniai aptikau skelbimą apie dar vieną super simuliatorių, kuris tvirtinamas prie norimos kūno vietos ir ją „pumpuoja“. Oi, oi, kokie „stebuklai“ mūsų nebando „parduoti“...

Bet jūs ir aš žinome, kad visa tai yra nesąmonė ir be tikro fizinio krūvio kelias į gražų kūną yra užsakytas. Jau išpumpavome presą, rankas irgi... Net krūtinę pataisėme! Jie ignoravo tik labiausiai apetitą keliančią kūno dalį. Šiandien mes kalbėsime apie tai, kaip išpumpuoti užpakalį namuose.

Žmogaus pop unikalumas

Čia įdomi tema! Tuo tarpu mažai kas galvoja, kad gerai išsivystę sėdmenys – žmogaus evoliucijos rezultatas. Pavyzdžiui, tų pačių beždžionių, iš kurių mes kilome, pasak Darvino, sėdmenų raumuo yra daug mažiau išvystytas. Ir tai nepaisant to, kad beždžionės tikrai gyvena aktyvesnį gyvenimo būdą nei mes. Lygiai taip pat ši kūno dalis visuose tetrapoduose yra nepakankamai išvystyta.

Dėmesio! Galingas sėdmenų raumenų vystymasis yra specifinis žmogaus bruožas. Esame vieninteliai primatai, kurie visiškai prisitaikė vaikščioti stačiomis. Įvaldžius šį judėjimo būdą, sėdmenų raumuo tapo vienu masyviausių žmogaus kūne.

Didysis sėdmens raumuo veikia kaip dubens tiesiklis (atminkite tai – tai bus naudinga norint suprasti pratimų atlikimo techniką). Ir todėl jo vaidmuo normaliai vaikščiojant yra nereikšmingas. Tiesiog eidami įprastu tempu ranka palieskite savo sėdmenis ir pamatysite, kad ji beveik visiškai atsipalaidavusi.

Tačiau mūsų protėviai šiek tiek vaikščiojo – bėgo vis daugiau ir net su kliūtimis. Arba reikia pasilenkti, tada žengti žingsnį į šoną... Būtent tokių judesių metu sėdmenys įtraukiami į darbą.

Bet grįžkime prie klausimo, kaip pripumpuoti užpakalį namuose, jei nėra kur bėgti su kliūtimis? Nesijaudink! Visko yra, nors ir ne be pastangų.

Svarbiausia – kruopštumas ir reguliarumas

Ko gero, Google jau pavargo atsakinėti į klausimus, kaip lengva išpumpuoti sėdmenis. Ir atsakymas vienas – jokiu būdu. Tai neveiks lengvai. Dirbti teks daug ir ne tik fizinio aktyvumo prasme. Pereisime prie pratimų technikos įsisavinimo, bet kol kas padarysiu išlygą, kad joks, net pats „sprogstamiausias“ pratimas, savaime nesuteiks efekto. Norėdami kuo greičiau pasiekti rezultatų ir džiaugtis gražiais, išpūstais, lygiais sėdmenimis, laikykitės paprastų taisyklių:

Treniruokitės reguliariai. Nepraleiskite suplanuotų treniruočių, kitaip ne tik prarasite progresą, bet ir neatsikratysite dorsodynijos per mėnesį.
Nepersistenk. Raumenys turi turėti laiko atsigauti. Kas dvi dienas skirkite savo užpakaliui 15–20 minučių.
Valgyk! Maistas turi būti visavertis. Raumenys neauga be baltymų, todėl jūsų mityboje turi būti mėsos. Bet greitai.
Nevalgyk! Kenksminga. Riebus maistas nėra draugas net labai lieknai merginai užpakaliukui.
Gerti. Kad visi biocheminiai procesai organizme vyktų normaliai, jam reikia vandens.
Padarykite masažą. Kad ir kokie stebuklai būtų jums pažadėti, tik viena sporto šaka nepašalins celiulito. Kieta skalbimo šluostė, kūno įvyniojimai ir masažai yra puikūs kompanionai šiuo klausimu.

Siekdami sukurti gražų brazilišką užpakaliuką, stenkitės nepraleisti nė vienos iš šių taisyklių. Iš pradžių jus negailestingai kankins raumenų skausmas, tačiau nebijokite – tai norma.

Svarbu! Krepatura yra geras! Tai reiškia, kad progresas yra. Tačiau atskirkite raumenų skausmą nuo sąnarių skausmo. Pirmuoju atveju į tai galima ir reikia nekreipti dėmesio. Antrajame būtinai persvarstykite pratimų atlikimo techniką – darote kažką ne taip, o tai pavojinga.

Apskritai krepatura yra labai klastingas priešas, sėkmingai naikinantis pradedančiųjų norą laimėti. Nepasiduokite! Šis skausmas yra laikinas ir nėra baisus. Jei šiandien jūsų treniruočių programoje vėl yra pritūpimai, o užpakalis vis dar „dega“ nuo praėjusio karto, tai nėra priežastis atidėti užsiėmimus. Pirmi trys pratimai bus o-o-labai sunkūs, bet paskui bus lengviau.

Geriausi pratimai sėdmenims namuose

Mes jau žinome. Atsipalaiduokite, valgykite mažiau. Sėdmenys yra sunkesni. Dažnai net tarp trenerių kyla trintis dėl konkretaus pratimo biomechanikos. Todėl pasiūlysiu vienareikšmius variantus. Taigi, žemiau – prašmatnūs, paprasti ir veiksmingi būdai išsiurbti stiprius, kaip dabar madinga sakyti, riešutus.

Glute tiltas

Kodėl aš pradedu nuo to? Pfft, nes tai tobulas pratimas gulint! Be to, beveik neįmanoma to padaryti neteisingai. Taigi, atsigulkite ant kieto paviršiaus, padėkite rankas lygiagrečiai kūnui. Padėkite kojas sulenktas per kelius pečių plotyje. Sąskaita "vienas!" Pakelkite sėdmenis kiek įmanoma aukščiau, „du! - grįžti į pradinę padėtį.

Daug kas priklauso nuo to, kaip greitai atliekate šį pratimą. Greitis čia nenaudingas – kvėpuokite tolygiai ir kiek įmanoma labiau suspauskite dubenį.

Pagrindinė klaida: nugaros prijungimas prie darbo. Dirbkite tik su sėdmenimis.

Komplikacijos:

pakelkite kojų pirštus ir atlikite pratimą ant kulnų;
ant klubų užsidėkite blyną ar hantelius;
padėkite kojas ant nedidelės kalvos (10-15 cm);
pakaitiniai sūpynės kiekvienam skaičiui su dažnesniais „trimis“ sūpynės ir statinis užšaldymas 8–16 kartų viršutiniame taške.

Mahi koja guli ant šono

Apverskite ant šono ir ištieskite kojas. Padėkime galvą ant rankų. Skaičiuodami „vieną“, pakelkite tiesią koją aukštyn, ne daugiau kaip 70 laipsnių. Skaičiuodami „du“, nuleiskite jį atgal. Pratimas labai gerai veikia vidurinį sėdmenį ir šlaunis.

Pagrindinė klaida: per didelė svyravimo amplitudė.

Komplikacija: manžetė su papildomu svoriu ant kojos.

Pasukite atgal tiesia arba sulenkta koja

Atsigulk, dabar gali atsistoti keturiomis. Tai mano mėgstamiausias pratimas, leidžiantis pajusti dirbančius raumenis. Savaitę, žinoma, nesitikėk rezultato, bet po mėnesio – visiškai!

Taigi, imkitės klasikinės pozos, paremtos keturiomis galūnėmis (alkūnėmis ir keliais). Stovėdami ant vieno kelio, padėkite antrą po krūtine. Sąskaita "vienas!" pakelkite koją atgal, kol klubas bus visiškai ištiestas, „du! - grįžti į pradinę padėtį.

Pagrindinė klaida: aukštos sūpynės su įlinkimu apatinėje nugaros dalyje. Viršuje koja turi būti šiek tiek aukščiau lygiagrečiai grindims.

Komplikacijos:

manžetė su papildomu svoriu ant darbinės kojos;
mažos amplitudės svyravimai viršutiniame taške (jauti, kad sėdmenis nuolat „dega“).

Šį pratimą galima atlikti ir sulenkus koją. Norėdami tai padaryti teisingai, įsivaizduokite, kad bakstelite kulnu į lubas. Pratimas efektyvus, kai atliekamas su maža amplitude.

Norėdami sužinoti daugiau apie parinktis ir techniką, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Deadlift

Gerai, nustok atsipalaiduoti. Mes kreipiamės į stovėjimo pratimų tyrimą. Dėl tam tikrų priežasčių daugelis žmonių mano, kad traukimas yra vyriškas pratimas. Ne, žinoma, vyrui irgi reikia gražaus užpakaliuko, tačiau nėra jokio pagrindo paneigti damoms malonumo gurkšnoti hantelius ar štangą.

Dabar būk atsargus. Tai klastingas pratimas, kurio metu svarbi kiekviena smulkmena. Kojų padėtis siaura (kuo platesnė, tuo didesnė apkrova tenka šlaunies bicepsui ir mažiau mūsų elastiniam užpakaliui), pėdos griežtai lygiagrečios. Hantelių rankose. Sąskaita "vienas!" paimame dubenį atgal, pakreipdami kūną į priekį. Rankos su hanteliais tiesiogine prasme slysta žemyn kojomis, griežtai vertikaliai žemyn. Skaičiuojant iš dviejų! ištiesinti kūną.

Pagrindinė klaida: kūno pakreipimas dėl lenkimo apatinėje nugaros dalyje, rankų iškėlimas į priekį.

Komplikacijos:

svorio priaugimas;
mažos amplitudės svyravimai apatiniame taške.

Daug diskutuojama, ar atliekant šį pratimą galima sulenkti kelius. Jei esate pradedantis sportininkas, o šlaunų ir sėdmenų raumenys dar neįtempti, nevarginkite savęs – sulenkite kelius.

Įtūpstai į priekį

Galite atsisakyti bet kur ir bet kada. Tačiau tik įtūpstai į priekį duoda nuostabų sėdmenų rezultatą. Technika gana paprasta: iš stovimos padėties pasilenkite į priekį ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Įtūpskite pakankamai giliai, kad užpakalinės kojos kelias beveik liestų grindis. Kuo platesnį žingsnį žengsite, tuo labiau į darbą įtrauks sėdmenis. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai ir sėdėti tarp kojų.

Pagrindinė klaida: „nukristi“ į priekį, kelius iškėlus už piršto.

Komplikacija: papildomas svoris (štanga ant pečių arba hanteliai rankose).

Pritūpimai

Niekas paprastai nemėgsta pritūpti. Visi turi dvigubą regėjimą ir zvimbias kojas per visą ilgį, o kartais net skauda nugarą. Be to, pritūpimai atrodo tokie banalūs ir nuobodūs! Tačiau teisingas šio pratimo atlikimas yra labai trumpas kelias iki gražaus kunigo ir lieknų kojų. Taigi, padėkite kojas pečių plotyje, įsitikinkite, kad pėdos yra lygiagrečios viena kitai. Sąskaita "vienas!" pritūpęs, traukdamas dubenį atgal, "du!" - grįžti į ankstesnę padėtį.

Pagrindinė klaida: visa puokštė - mes analizuosime toliau.

Komplikacija: papildomas svoris (su štanga ant pečių arba hanteliais rankose).

Įdomus! Nustačius kojas per du pečių plotį, o pėdas išlenktas į šonus, moters bridžų zona gerai išdirbta, tačiau sėdmenys beveik neabejingi. Ar norite pašalinti „ausis“? Aiškiai darykite pritūpimą tarp kojų, neatitraukdami sėdmenų atgal.

Kaip pritūpti

Tinkama mankštos technika yra viskas. Neteisingai perskirstant svorį, apkraunami visiškai kiti raumenys, o rezultatas „neryškus“. Tačiau kalbant apie pritūpimus, netinkamas jų atlikimas kelia per didelę kelio sąnarių apkrovą, o tai jau kupina pasekmių.

Todėl, kad nesusižeistumėte, atminkite:

Pritūpimų kompleksą pradėkite tik po apšilimo!
Nepritūpkite giliai. Kelio sąnario kampas neturi būti aštresnis nei tiesus.
„Neužrakink“ kelio. Tie. aukščiausiame taške visiškai neištieskite kojų.
Nepriimkite papildomo svorio, kol bazinis kompleksas tobulėja.

Čia kalbama apie saugumą. O dabar eilė teisingo pritūpimo paslapčių, kurios tikrai padidins sėdmenų raumenį.

Padėkite kojas pečių plotyje, pėdos lygiagrečios viena kitai;
Įsivaizduokite, kad sėdite ant taburetės – penktasis taškas turėtų siekti jos link (atgal, o ne žemyn);
Šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, bet nepakeiskite pritūpimo gylio pakreipimu;
Stenkitės, kad jūsų keliai nepereitų per kojų pirštus;
Laikykite savo kūno svorį ant kulnų.

Svarbu! Patikrinti, ar teisingai atliekate pratimą, labai paprasta. Sušalkite apačioje ir pabandykite pakelti kojų pirštus nuo grindų (ne tik pirštus). Įvyko? Labai gerai! Jūs darote viską teisingai.

Apskritai, atsiminkite, pačioje pradžioje kalbėjau apie sėdmenų raumens funkciją? Ji yra dubens tiesintojas. Taigi, norint jį panaudoti pritūpimo metu, reikia kuo labiau atitraukti dubenį atgal. O ir tai merginai, kuri užsiėmė klasikine choreografija, bus sunku !!! Teks kovoti su savimi ir raumenų atmintimi... Klasikinis fitneso plié visai ne tai, ko jums reikia.

Galite siurbti užpakalį ant horizontalios juostos, ant suoliuko, ir su blynais, ir su svarmenimis... Tikrai galite pereiti prie sudėtingiausių pratimų, bet man, norint išpumpuoti didelį užpakalį, nieko geriau. ir paprastesnis nei šis šešetukas dar atsirado.

Tačiau įvairovę mėgstančioms gamtoms siūlau puikų vaizdo įrašą iš triskart pasaulio jėgos kilnojimo čempionės ir stipriausios planetos moters Anos Kurkurinos – su visa biomechanika ir paaiškinimais.

Paprastas pratimų rinkinys sėdmenims simuliatoriuje

Žinoma, sporto salėje galima „išlipdyti“ gražų užpakalį.

Puiku, kai klubas turi įsilaužimo mašiną. Jei reguliariai kankinsite save šiuo treniruokliu, užpakalis pasirodys, net jei jis buvo visiškai plokščias. Įrenginys atrodo siaubingai, tačiau jo esmė leidžia atlikti pritūpimus gulint. Dėl to jūs galite padidinti apkrovą papildomu svoriu, bet tuo pačiu neapkrauti apatinės nugaros dalies – tobula!
Antroji mašina, kurią turėtumėte naudoti norėdami iš tikrųjų treniruoti sėdmenis, yra Smitho mašina. Tai vienas saugiausių treniruoklių, kuris, be to, dėl vertikalių kreiptuvų leidžia atlikti pritūpimus ir įtūpimus taisyklinga technika.
Jei norite ne tik „pasidaryti“ užpakalį, bet ir numesti svorio, eikite į orbitinį takelį arba „steperį“. Vaikščiokite maksimaliai apkrovę sėdmenis!
Moterų kojų maišymo ir veisimo simuliatorius yra labai populiarus. Ponios sėdi ant jo, norėdamos pumpuoti ... kojas. Bet ne – čia dirbi ir su sėdmenimis. O jei nugarą pakreipsite atgal, tada ir presas veiks.

Na, atrodo, kad dabar visiems turėtų būti aišku, kaip užsipumpuoti užpakalį namuose. Nepamirškite to daryti reguliariai, valgyti teisingai ir... na, aukščiau parašyta, taip. Todėl jei kas lieka neaišku – klauskite. Jei viskas aišku – tiesiog daryk ir viskas susitvarkys. Visokeriopos sėkmės ir gražaus popso!

Gražūs sėdmenys pritraukia dėmesį, padaro figūrą moteriškesnę ir žavesnę. Keisti kūno reljefą galima specialių pratimų pagalba. Reguliarus šios kūno dalies kompleksų atlikimas pašalins visus klausimus, kaip išpumpuoti užpakalį ir tai padaryti greitai bei efektyviai. Pritūpimai, pritūpimai, kojų sūpynės per trumpą laiką sukurs norimą apimtį.

Ar įmanoma namuose išsiurbti didelį asilą?

Norėdami gauti gražų kūno reljefą, pripumpuoti raumenis, turite pradėti reguliarias treniruotes. Tai galite padaryti namuose, tačiau svarbu laikytis paprastų taisyklių:

Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs, bent 3 kartus per savaitę.
Kiekvienos treniruotės trukmė ne trumpesnė kaip 45 minutės.
Kardio pratimų įtraukimas padės išlaikyti gerą viso kūno formą.
Keiskite pratimus kas du mėnesius.
Naudokite specialius prietaisus: žingsnį, hantelius, balionus.

Sportuodami namuose sutaupote savo laiką, jums nereikės valandų valandas praleisti kelyje į sporto salę, o vėliau ir grįžti namo. Sutaupysite savo pinigus, nes gero kūno rengybos klubo abonementas nebus pigus, o už nuolatinę pagalbą asmeninis treneris paprašys nemažo atlygio. Taip pat išvengsite streso, kuris gali kilti sportuojant viešoje vietoje. Daryti pratimus, pumpuoti raumenis patogioje namų aplinkoje daug patogiau, be to, bus lengviau rasti laiko treniruotėms.

Užsiėmimų rezultatai pasirodys ne iš karto, pirmasis poveikis bus pastebimas tik po mėnesio. Norėdami sukurti brazilišką asilą, turėsite treniruotis mažiausiai 6 mėnesius, tačiau tai padės sugriežtinti skrandį, sustiprins bendrą kūno tonusą, o kojos taps lieknos ir gražios. Namų pratimai padės atsikratyti antsvorio, pagerins bendrą savijautą, pralinksmins, padarys kūną tonusą, liekną. Tačiau jūs turite žinoti, kaip pakelti užpakalį nedidinant klubų, kad figūra atrodytų rafinuota ir ne per daug atletiška.

Kokiais pratimais galite pakelti gražų užpakalį

Norint įgyti gražų kunigą per mokymus, reikia atlikti bent 10 skirtingų pratimų. Tarp jų – pritūpimai, kojų sūpynės, kojų pakėlimai, įtūpstai į priekį ir į šoną, pasvirimai. Beveik visi jie yra susiję su kojomis, todėl svarbu viską daryti tiksliai ir teisingai, kad per daug neperpumpuotų klubų. Padidėjusi kojų apimtis ne visada palankiai pabrėžia figūrą, todėl reikėtų akcentuoti sėdmenų raumenis. Gero darbo požymis yra lengvas skausmas kitą dieną po treniruotės sėdmenų ir juosmens srityje.

Pilni pritūpimai

Vienas iš efektyviausių pratimų kunigų raumenims išpumpuoti yra pritūpimai. Jie taip pat padeda suteikti harmonijos klubams, pašalina „ausytes“, kurios kartais labai apsunkina figūrą. Reguliarus tokių pratimų įtraukimas į treniruotes pasieksi gerą rezultatą. Pritūpimų metu svarbu laikytis kelių taisyklių:

Nugara turi būti tiesi, nesulenkti.
Treniruotės metu būtina įtempti pilvo raumenis. Tai sustiprins presą ir išvengs traumų.
Pritūpimo metu keliai neturi eiti į šonus ar į vidų, jų padėtis visada išlieka aukščiau pėdų.
Nerekomenduojama nuplėšti kulnų nuo grindų, tai sumažina efektyvumą.
Nesulaikykite kvėpavimo, stenkitės išlaikyti tolygų ritmą.

Norėdami išpumpuoti kunigus, atlikite 15–20 pratimų. Iš viso treniruotėse rekomenduojami 3-4 metodai. Norėdami padidinti apkrovą, galite pasiimti hantelius arba štangą, kurią reikia užsidėti ant pečių. Papildomas svoris sustiprins raumenų darbą, leis greitai įgyti norimą formą. Tačiau pradedantiesiems tinka tiesiog pritūpimai be specialių prietaisų.

Kuo žemesnis pritūpimas, tuo didesnis jo efektyvumas. Jei pratimo metu užpakalis nukrenta žemiau kelių, atsiranda tinkama raumenų įtampa. Jei jis išliks virš jų, rezultatai nebus ilgai. Ar jums sunku atlikti gilų pritūpimą? Ištieskite kojas šiek tiek plačiau. Tačiau padidėjus treniruočių skaičiui, grįžkite į pradinę padėtį. Po treniruotės galimi raumenų skausmai – tai normalu. Judesius atliekate teisingai, o raumenys dirba taip, kaip turėtų.

Pritūpimai su hanteliais sėdmenų raumenims įtempti

Įtūpstai padeda suaktyvinti visas apatinės kūno dalies raumenų grupes ir greitai jas išpumpuoti. Mažėja klubų apimtis, didėja sėdmenų raumenų apvalumas. Norėdami padidinti efektyvumą, paimkite hantelius į rankas. Pradedantiesiems papildomas svoris turėtų būti 2–6 kg, tačiau apkrovą galima palaipsniui didinti. Įtūpstai daromi 10-15 kartų, priėjimų skaičius – nuo trijų iki penkių. Norint pasiekti geriausių rezultatų, mankštą rekomenduojama derinti su tinkama mityba.

Pradinė padėtis – stovint, rankos pečių plotyje. Viena koja stumiama į priekį, jai perkeliamas kūno svoris, o ant šios kojos atrama įvyksta pritūpimas. Svarbu keliu neliesti grindų, o stenkitės jas nuleisti kuo žemiau. Rankos šiuo metu yra tiesiog įtemptos, hanteliai suspausti kumščiais. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite naują įtūpstą kita koja. Kaip išpūsti užpakalį atliekant šį pratimą? Prisiminkite 5 rekomendacijas:

laikykite nugarą tiesiai
įtempkite pilvo raumenis
žiūrėk į priekį, o ne žemyn
nelenkite kaklo
atlikite pratimą sklandžiai, be trūkčiojimų

Štangos smūgiai

Išsimušimus su štanga atlikti sunkiau nei be jos. Procese sunku išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek sutrikusi judesių koordinacija. Tačiau reguliariai treniruojantis tai padaryti tampa lengviau, vystosi ištvermė ir lankstumas. Strypo svoris raumenims siurbti iš pradžių imamas mažas, svarbu padėtis, o ne apkrova. Stiprindami raumenis, galite pakeisti krūvį daugybe metodų, o vėliau - svoriu.

Kaip išpūsti užpakalį įtūpus? Pradėkite nuo smūgio, kurį galite įveikti. Kiekvieną kartą ženkite žingsnį į priekį, kiek galite: kuo jis platesnis, tuo geriau jūsų sėdmenų raumenims. Sustiprės apkrova sėdmenims, mažiau bus įtraukiami klubai. Įsitikinkite, kad įstūmimo gylis yra tinkamas: idealiu atveju kelias turėtų būti 1 centimetro atstumu nuo grindų.

Kojos pakėlimas

Kojų pakėlimai kunigams pripūsti atliekami skirtingose padėtyse. Galite juos atlikti gulėdami ant pilvo, ant šono, keturiomis. Visi šie judesiai padeda liekninti kojas, tačiau sėdmenų raumenis gerai veikia pratimai, atliekami akcentuojant rankas:

Pradinė padėtis – ant keturių kojų tiesia nugara.
Kojos pakaitomis pradeda atgal, pakyla iki didžiausio aukščio.
Atlikite judesius sklandžiai, be staigių judesių.
Kiekvienas komplektas yra 20-30 kartų, kiekvienai treniruotei rekomenduojami 3 komplektai.

Galite pakelti kojas gulėdami ant nugaros:

Pagrindinė padėtis – kojos sulenktos per kelius, pėdos yra ant grindų pečių plotyje.
Sėdmenys atsiskiria nuo grindų, atrama lieka ant pečių ir pėdų, o tada kojos po vieną kyla aukštyn.
Tikslas yra ne tik siūbuoti, bet išlaikyti pakeltą galūnę aukščiausioje padėtyje 3-5 sekundes.
Vienas požiūris – 10 pratimų kiekvienai kojai.

Traukite kojas į šoną

Kojų pakėlimas iš stovimos padėties taip pat labai efektyvus kuriant „brazilišką užpakaliuką“:

Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, rankos ant pečių arba juosmens.
Tiesios kojos sūpynės daromos atgal. Kuo didesnis judesių diapazonas, tuo geriau. Vykdymo procese svarbu jausti sėdmenų raumenų įtampą.
Atlikite 20-30 pratimų viename komplekte, pradedantiesiems rekomenduojami 2, pažengusiems iki 4 komplektų.

Panašūs judesiai atliekami į priekį ir į šonus. Svarbu nelenkti liemens, įsitraukti į skrandį, žiūrėti į priekį, o ne į grindis. Pradedantiesiems gali būti sunku išlaikyti pusiausvyrą, todėl užsiėmimų pradžioje baldus leidžiama laikyti viena ranka. Tačiau palaipsniui paramos reikėtų atsisakyti. Kojų pakėlimas į šoną padės išpumpuoti užpakalį ir pašalinti perteklių iš šlaunų vidinės pusės.

Peržiūrėkite kitą sėdmenų ir šlaunų elastingumo pratimų rinkinį.

Patarimai merginoms, kaip iš plokščio pasidaryti brazilišką užpakaliuką

Braziliškas užpakalis yra populiarus, elastingas kaip apvalus riešutas, tačiau norint pasiekti tokį rezultatą, reikia reguliariai treniruotis. Nereikėtų tikėti pažadais, kad po poros savaičių apimtys pasikeis į norimą dydį, tokį efektą suteikia tik plastinė chirurgija. Ar esate pasiruošę to eiti? Pratimus reikės daryti ilgą laiką.

Suapvalinti sėdmenys – tai sustiprinti sėdmenų raumenys, kurie išpumpuojami specialių pratimų pagalba. Norint juos suformuoti, pirmiausia reikia pašalinti riebalų perteklių. Kritiškai įvertinkite savo figūrą, pašalinkite papildomus kilogramus, o tada, laikantis tinkamos mitybos ir treniruočių, pradėkite formuoti raumenis tinkamoje srityje. Numesti svorio ir pakelti užpakalį vienu metu beveik neįmanoma. Poveikis bus, bet ne per daug pastebimas.

Jei dėl kokių nors priežasčių visavertė treniruotė nesumuojasi, neužtenka jėgų ar laiko, pradėkite mankštintis darydami pritūpimus. Kiekvieną naują savaitę pakartojimų skaičių didinkite 10. Po kelių mėnesių galėsite atlikti 200 pritūpimų per 4 komplektus. Toks laipsniškas požiūris padės sustiprinti užpakalį, padaryti jį ryškesnį.

Vaizdo įrašas

Norint sukurti tobulas namo formas, reikia daug disciplinos. Apsilankymas sporto salėje padeda sukaupti valią, o profesionalūs treneriai parenka kiekvienam individualiai optimalų krūvį. Kaip padaryti užpakalį elastingą sporto salėje, žiūrėkite šį vaizdo įrašą:

Daugelis merginų domisi, kaip namuose išsiurbti kojas ir užpakalį ir ar iš esmės tai galima padaryti. Jei reguliariai atliekate penkių pratimų rinkinį, po 3–4 savaičių sėdmenys bus išpūsti ir įspausti. Norint pasiekti norimų rezultatų, pakanka reguliariai mankštintis namuose.

Išpūstos kojos ir sėdmenys taps kiekvienos merginos skiriamuoju ženklu ir pritrauks į ją daug priešingos lyties dėmesio. Tačiau yra daug daugiau priežasčių, kodėl verta treniruoti „penktą tašką“:

Laikysena taps graži, nes sėdmenis ištiesins nugarą.
Užsiimti kitokia fizine veikla bus daug lengviau.
Sumažės nugaros skausmo rizika.
Pumpuotas užpakalis išliks sveiki jūsų keliai – sėdmenys nukreipia klubus ir užtikrina teisingą kaulų kryptį.

Tačiau treniruoti sėdmenis reikia ne tik sveikatai. Išpūstas užpakaliukas ir kojos suteiks pasitikėjimo savimi, leis ugdyti ryžtą ir valią, nes norint pasiekti gerų rezultatų reikia įdėti daug pastangų.

Niuansas! Vyrai instinktyviai atkreipia dėmesį į gražaus „penktojo taško“ savininką. Gražus asilas – ne tik estetinio susižavėjimo objektas, bet ir seksualinių fantazijų proga.

Apšilimas

Bet kokia treniruotė turėtų prasidėti apšilimu, nes tai padės išvengti įvairių traumų ir patempimų. Dėl paprastų pratimų raumenys sušils, padidės sausgyslių paslankumas.

Pamokos pradžioje turėtumėte atlikti šiuos pratimus visoms raumenų grupėms:

kardio pratimai (bėgimas ar ėjimas vietoje, šokinėjimas su virve) 5-7 minutes;
galvos pakreipimas ir pasukimas;
kūnas sukasi įvairiomis kryptimis;
rankų sukimasis;
liemuo pirmyn ir atgal;
"malūnas";
pakaitiniai kojų sūpynės;
kelio pratęsimas;
pritūpimai;
tempimas - pavyzdžiui, galite pabandyti atsisėsti ant špagato.

Šie nesudėtingi pratimai žinomi dar nuo mokyklos programos, todėl juos įgyvendinant neturėtų kilti problemų.

Faktas! Jei darysite apšilimą, nuovargis po treniruotės bus jaučiamas daug mažiau, nes kūnas buvo iš anksto paruoštas stresui.

Pratimai kunigams ir kojoms

Raumenims pumpuoti pakanka atlikti penkis pratimus, su kuriais per 3-4 savaites galite pasiekti įspūdingų rezultatų. Pirmieji pokyčiai bus pastebimi po savaitės.

Taigi, norint, kad užpakalis būtų tonizuotas ir elastingas, o kojos – lieknos, reikia daryti pratimus, kiekvieną – po 3-4 serijas, pakartojimų skaičius – bent 10-12. Kokie pratimai geriausiai tinka:

Šokinėti pritūpimai. Kojos pečių plotyje, nugara tiesi, o rankos sukryžiuotos prieš krūtinę. Pirmiausia reikia atsisėsti tarsi ant žemos kėdės, o tada šokti aukštai. Tada grįžkite į pradinę padėtį.
Slenka į priekį. Pėdos – pečių plotyje, rankos – ant diržo. Reikia žengti kiek įmanoma daugiau žingsnio į priekį, atsisėsti, prisiliesti keliu prie grindų ir atsistoti.
Klubų mankšta. Būtina atsiklaupti, atsiremti delnais į grindis. Sulenktą koją reikia patraukti į šoną ir palaikyti tokioje padėtyje 3-4 sekundes.
Pritūpimai sumo pozicijoje. Išskėskite kojas kuo plačiau, kojines įstrižai, nugara tiesi. Būtina giliai atsisėsti, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o tada grįžti į pradinę padėtį.
Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, rankos ištiestos arba išilgai kūno, apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų, kulnai išdėstyti taip, kad galėtumėte pasiekti pirštų galiukais, kojinės šiek tiek pakeltos. Iškvepiant dubuo pakeliamas aukštyn, tokioje padėtyje reikia pabūti kelias sekundes ir suveržti sėdmenis, iškvepiant nuleisti kūną žemyn, kad dubuo neliestų grindų.

Jei atlikti pratimus per lengva, tuomet galite naudoti svarmenis, o pritūpimams tinka maži hanteliai. Šiuo atveju rankos yra išdėstytos taip, kad hanteliai remtųsi į viršutines šlaunų dalis. Jei nėra hantelių, galite naudoti plastikinius butelius, užpildytus vandeniu.

Šių pratimų pakanka, kad namuose padidėtų kojos ir sėdmenys. Jei norite kuo greičiau pasiekti rezultatų, tuomet turėtumėte pridėti kardio treniruotes – bėgimą, plaukimą ar šokinėjimą su virve.

Prikabinti

Kojų ir sėdmenų siurbimas turi būti baigtas teisingai. Tai paaiškinama anatominėmis savybėmis: kraujas veržiasi į pėdas ir klubus, nes jiems labiausiai reikia deguonies. Treniruotės negalima baigti staiga, nes gali atsirasti galvos svaigimas.

Kad kraujotaka normalizuotųsi, reikia 5-10 minučių pavaikščioti vietoje. Kraujas pasiskirstys tolygiai, raumenų temperatūra taps normali (mankštos metu pakyla maždaug iki 37,5 laipsnių).

Dėl vaikščiojimo po pirmos treniruotės skausmo praktiškai nebus. Norint atvėsinti raumenis, verta išsimaudyti karštoje vonioje su jūros druska.
Po treniruotės reikia numalšinti troškulį. Leidžiama išgerti iki pusės litro arbatos ar vandens, ypač jei prakaitavimas buvo labai intensyvus.

Efektyvių treniruočių paslaptys

Namuose išsiurbti mergaitės sėdmenis nėra sunku, tačiau norint, kad treniruotės būtų veiksmingos, svarbu laikytis šių rekomendacijų:

Treniruokitės bent 2-4 kartus per savaitę. Jei treniruositės rečiau, rezultato teks laukti ilgai. Tačiau nereikia pulti į kraštutinumus – tarp treniruočių turėtų būti bent dienos pertrauka. Priešingu atveju raumenų skaidulos visiškai neatsistatys.
Išmokite taisyklingai kvėpuoti. Stengiamasi iškvėpti, o atsipalaidavimas – įkvėpus.
Palaipsniui didinkite apkrovą. Laikui bėgant galite atlikti daugiau metodų ir naudoti svarmenis.
Prisiminkite kardio. Jie yra labai veiksmingi, jei norite numesti svorio. Bent 3 valandas per savaitę galite bėgioti, plaukti, vaikščioti ar užsiimti aerobika.
Sportuodami nieko negerkite. Galite tik skalauti gerklę;
Nepamirškite apie tinkamą mitybą. Jei būsite dėmesingi dietai, ant popiežiaus nebus riebalų sankaupų ir celiulito.
Turite dėvėti laisvus drabužius.

Jei naudositės šiais patarimais, gražių, reljefinių uogų galite gauti per 2-3 mėnesius, o po savaitės bus pastebimi pirmieji rezultatai.