Как подтягиваться много раз секреты подтягивания. Учимся подтягиваться за неделю

Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.

Как правильно подтягиваться на турнике

Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:

исходное положение – вис на турнике;
подъем;
вис на согнутых руках;
возврат в исходное положение.

В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.

При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.

Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.

Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.

Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч . Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.

При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата . Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.

Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:

Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
На долю секунды зафиксировать положение.
Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.

Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.

Как научиться подтягиваться новичку с нуля

Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.

Подтягивания на низком турнике . Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.

Подтягивания с помощью эспандера . Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю. Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.

Использование опоры . Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.

Негативные подтягивания . Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.

Удержание виса с согнутыми руками . Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре. Лопатки сведены вместе.

Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.

Как научиться подтягиваться 30 раз

Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше "настоящих" подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.

Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.

Отдых между подходами составляет не меньше минуты.

Первая неделя

Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.

Первый день . Три подхода по одному разу.
Второй день . Четыре подхода по одному разу.
Третий день

Вторая неделя

Первый, второй, третий дни . Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.

В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Третья неделя

Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.

Первый день . Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
Второй день
Третий день . Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.

Четвертая неделя

Первый день . Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
Второй день . Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
Третий день . Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.

Пятая неделя

Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.

Первый день . Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
Второй день . Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
Третий день . Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.

В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.

Шестая неделя

Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.

Первый день . Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
Второй день . Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
Третий день . Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.

Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.

После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля - вопрос далеко не такой простой, как это может показаться. Упражнения с использованием собственного веса имеют особую технику выполнения и предполагают соблюдение определённых правил.

Польза занятий на турнике

Правильно выполненные упражнения на перекладине помогут:

Увеличить силу мышц и выносливость;
Произвести коррекцию фигуры;
Избавиться от излишков веса;
Укрепить связки и суставы.

Помимо этого, турник - один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений, занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней половины тела.

С чего начать

Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется «негативные повторения» . Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.

Тем, кому не удаётся подтянуться ни разу, можно прибегнуть к помощи напарника, который будет стоять позади и помогать подтягиваться. Ещё один способ - укрепить группы мышц, которые необходимы для упражнений на перекладине с помощью гантелей, штанги или тренажёров. В гимнастических залах есть специальный инвентарь для начинающих. В домашних условиях можно использовать упругую резинку. Также можно попрактиковать подтягивания в половину всей амплитуды.

Упражнения на турнике для начинающих должны выполняться медленно и с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться, спрыгивая вниз. Перед тем, как начинать упражнения, нужно хорошенько разогреть и размять мышцы в течение 15 минут - подойдут любые нагрузки для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности.

Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Ответ - силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, спинные, бицепсы, трицепсы). Даже брюшной пресс можно накачать с помощью турника - для этого выполняются такие упражнения, как подъём переворотом, уголок и другие.

Что мешает новичкам

Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:

Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. Если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит - сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных «наземных» упражнений.
Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела - развитием силы и выносливости.
Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру.
Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости - испытывать чрезмерную нагрузку.

Правильная техника

Существует несколько общих правил выполнения упражнений на перекладине, позволяющих добиться максимального эффекта:

Подтягивания нужно выполнять только за счёт мышечной силы, без раскачиваний и использования инерции;
Подъём нужно осуществлять плавно и без рывков;
В верхней точке упражнения подбородок должен находиться над перекладиной;
Опускать тело также следует плавно: длительность спуска должна быть равна времени подъёма;
Очень важно правильно дышать: при подъёме делайте выдох, при спуске - вдох;
Держитесь за перекладину как можно более крепким хватом;
Корпус располагайте строго вертикально.

Каждый вид упражнений имеет свои нюансы. Если вы выполняете подтягивания узким хватом , стремитесь коснуться турника нижней частью груди, устремив взгляд на кисти рук.

Когда вы делаете подтягивания за голову широким хватом , не нужно прогибаться в спине и делать слишком резкие рывки: следите за тем, чтобы не получить травму черепа.

Выполняя подтягивания обратным хватом , следите за тем, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки - сведены вместе.

Делая подтягивания широким хватом , выполняйте подъём только за счёт широчайших спинных мышц: в верхней точке старайтесь добиваться контакта груди и перекладины.

Выполняя упражнения для спины на турнике, «выключайте» бицепсы.

Существуют также специальные упражнения на турнике для роста: считается, что с их помощью можно добиться вытягивания тела до 5 см. Данные упражнения выполняются в свободном висе - тело растягивается на всю длину под действием собственного веса. Из этого положения делаются движения ногами: вперёд-назад, в стороны и обратно. Можно также выполнять повороты корпуса в сторону и сгибание ног в коленях. Упражнения для роста помогают исправить осанку, что действительно может способствовать увеличению роста.

Комплекс упражнений на турнике для начинающих не должен включать в себя слишком много подходов и разных упражнений. Начинать нужно всегда с малого (1-2 видов упражнений): самое главное в выполнении подтягиваний - это никуда не торопиться. Чем медленнее вы выполняете упражнения, тем лучше. При медленном выполнении задействуются все необходимые группы мышц и совершенствуется техника.

Систематические занятия позволят развить выносливость и силу, после чего можно постепенно увеличивать количество повторений. Через несколько лет систематических занятий вы вполне можете научиться подтягиваться на одной руке и делать упражнения с отягощениями.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

Сколиоз (искривление позвоночника);
Грыжи межпозвоночных дисков;
Протрузии позвоночника.

С осторожностью следует заниматься на турнике людям с остеохондрозом. С одной стороны, упражнения способствуют усиления кровообращения и развитию подвижности позвоночных структур, с другой стороны - чрезмерная нагрузка при дегенеративных изменениях позвонков противопоказана. Особенно осторожными следует быть людям с остеохондрозом шейного отдела: подтягивания могут усилить боли и вызвать головокружение.

Практически каждый человек может научиться поднимать своё тело руками на турнике, разумеется, если нет серьезных заболеваний, которые мешают выполнять физические упражнения. Например, заболевания костей и не позволяют подтягиваться, несмотря на то, что оно выравнивает осанку.

Выполнять данное упражнение — очень сложно, если человек имеет . Чем больше вы весите, тем сложнее поднимать своё тело. Также подтягиваться сложно тем, кто никогда , и не может поднять собственный вес. Но в двух проблемах есть основная причина – недостаток выносливости и . Конечно, можно обвинять во всем лишний вес, но бывают люди, которые с весом 120 килограммов при росте 180 сантиметров подтягиваются более 10 раз. Некоторые умудряются выполнять упражнения с дополнительным весом 20-40 килограммов, поэтому не стоит обвинять во всем свой вес, разумеется, будет намного лучше, если вы избавитесь от лишнего веса.

Содержимое статьи:

Многие считают, что для того нужно иметь качественную мышечную массу без жира. Это заблуждение, так как сила и мышечная масса – разные понятия. На это есть примеры, потому что многие худощавые парни, не имея мышц, подтягиваются от 15 до 30 раз. Существуют даже люди, которые придерживаются , и питаются только фруктами и овощами, но при этом имеют огромную силу (выполняя заходы по 30-40 раз, и могут подтянуться даже на одной руке). Поэтому качество мышц важнее, чем их размер. Сила удара у боксера с весом 70 килограммов намного выше, чем сила удара у культуриста весом 120 килограммов, что опять же говорит о важности силы, а не массы.

Зачем нужно уметь подтягиваться?

Многие парни на первое место ставят внимание девушек, потому что знают, что привлекательное тело нравится всем без исключения. При занятии на турниках можно подтянуть большинство мышечных групп, причем без серьезного вреда суставам, которые травмируются из-за работы с большими весами в спортзале. Большинство девушек открыто говорят, что стройные и натренированные парни выглядят лучше, чем огромные и надутые качки, но здесь все, конечно, очень индивидуально.

Другое преимущество заключается в широком выборе упражнений, многие считают, что на турнике можно лишь подтягиваться, но это далеко не так. На турниках можно делать много упражнений, но для этого нужна высокая физическая подготовка.

Правильная техника подтягивания

Начинать нужно с прямого хвата, он наиболее распространен, чем обратный хват, который смещает нагрузку на бицепсы. Бывает и комбинированный хват, который сочетает оба хвата, то есть одну руку вы держите от себя, а другую на себя, при этом туловище должно принять положение вдоль турника.

Прямой хват незаменим для тех, кто хочет натренировать сильную спину и мощные плечи, он развивает нижнюю часть бицепсов, которую сложно накачать гантелями. Из-за того, что прямой хват влияет на огромное количество мышц, он намного популярнее. Но нужно комбинировать несколько хватов разной ширины, чтобы развивать сразу все мышечные группы. Не стоит забывать и о ширине хвата, которая смещает нагрузку на нижние или верхние мышцы спины, а также не средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если вы повисните на турнике максимально широким хватом – нагрузка сместится на верхнюю часть широчайших мышц. Но такой хват нежелателен, потому что вы можете травмироваться. Также не стоит забывать, что чем продолжительнее движение – тем сильнее нагрузка, поэтому сильно нагрузить спину широким хватом не получится. Если вы будете подтягиваться широким хватом за голову, можете порвать связки, что крайне нежелательно. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы случайно не травмироваться, к тому же вы сможете освоить движение.

Существуют также подтягивания «углом», которые сильно развивают и грудь. Удерживайте ноги вытянутыми, примерно на уровне грудных мышц. Далеко не каждый может так подтянуться, потому что нужен очень сильный пресс. Предварительно уделите внимание тренировки пресса, чтобы вы без проблем могли освоить данный вид подтягиваний. Но учтите, что грудь вы таким способом не накачаете, но мышцы будут очень выразительными.

Упражнения

Сейчас можно найти десятки программ для подтягиваний, чтобы увеличить их количество или просто научиться подтягиваться хотя бы один раз. Мы расскажем лишь об основных и самых эффективных упражнениях, которые в любом случае принесут результат.

Для начала нужно размять мышцы, уделите этому время хотя бы десять минут, иначе есть риск получить травму. Упражнения, развивающие статику можно выполнять только через 20 дней после начала занятий. Их выполняют в конце тренировки, когда мышцы наполнены кровью и разогреты.

Тяга верхнего блока к груди

Идеальное упражнение для того, чтобы освоить движение и привыкнуть к нагрузке. Начинайте делать тягу блока с минимального веса, примерно 20 килограммов, чтобы освоить движение. Далее увеличивайте количество повторений, а потом прибавляйте по 5-10 килограммов веса, если чувствуете, что техника выполнения не страдает. Делайте упражнение дважды в неделю, примерно 12 повторений в 4 подходах, первый подход делайте разминочным с минимальным весом.

Негативные подтягивания

Чтобы выполнять негативные повторения вам понадобится подставка и турник, встаньте на подставку и схватитесь за перекладину, после чего убираете ноги в сторону или вперед и начинайте опускаться вниз. Опускайтесь очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы освоить нагрузку на мышцы, нужно делать больше подходов, примерно 6 подходов по 8 повторений. Далее вы можете делать 15 повторений в трех подходах, это значительно лучше, чем 10 подходов по 5 повторений. Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, если во время сгибания рук на 90 градусов вы чувствуете сильную нагрузку – останьтесь в этом положении. Таким образом, сила ваших мышц увеличится, и вы без проблем освоите классические подтягивания.

Подтягивания на низком турнике

Упражнение очень напоминает классические подтягивания, для его выполнения понадобится турник, который высотой вам до груди либо немного ниже. Схватитесь за перекладину и расправьте руки, тело нужно удерживать под углом около 45 градусов. Потом делайте подтягивания, при этом полностью разгибая руки.

Подтягивания на брусьях

Данное упражнение гораздо сложнее всех перечисленных, вам понадобятся параллельные брусья. Схватитесь за них ладонями вовнутрь, а ноги выпрямите перед собой. Руки и спину нужно удерживать максимально ровно. Сделайте несколько подтягиваний до высоты брусьев, далее задерживайте положение в пиковом положении и медленно опускайтесь вниз.

Подтягивания с напарником

С помощью напарника можно совершать подтягивания, даже если вы не умеете их делать. Он должен «подхватывать» вас в середине движения и поднимать доверху, так как самостоятельно сделать этого вы не сможете. Старайтесь напрягать мышцы изо всех сил, чтобы они тренировались, иначе напарнику сложнее будет поднимать вас.

На одной руке

Данное упражнение очень опасное и сложное, без проблем можно травмировать локтевой сустав, поэтому нужно быть аккуратным и подготовленным. Делать упражнение можно лишь людям, которые подтягиваются не менее 20 раз. Нужно контролировать движение, чтобы не травмировать связки. Многие не верят в то, что упражнение можно выполнить, но в интернете немало видео, где люди с весом 100 килограммов подтягиваются на одной руке, поэтому все возможно при хорошей подготовке.

Начинать упражнение нужно с освоения техники, на одной руке вы висите на турнике, а другой удерживаете свое запястье, чтобы лучше контролировать движение. Далее можно подобрать удобное положение второй руки, держать ее на бицепсе или плече и так далее. Чем ближе к запястью вы держите вторую руку, тем легче подтягиваться, поэтому после 3-4 заходов с рукой на запястье можно опустить руку до предплечья. Никогда не делайте резких движений, не раскачивайтесь, иначе травмы не избежать. Для выполнения хотя бы одного подтягивания нужно тренироваться долго, желательно несколько раз в день, через некоторое время вы запросто будете подтягиваться на одной руке минимум три раза.

Программа подтягиваний Льюиса Армстронга

Данная методика разработана майором морской пехоты Америки, основная ее цель: увеличить количество подтягиваний до максимума за короткий промежуток времени. В программе можно найти основные принципы тренировок – регулярность, многообразие упражнений и перегрузка мышц. За два месяца регулярных тренировок можно увеличить количество подтягиваний до 20 раз.

Ненужно использовать программу для других упражнений, она рассчитана именно на подтягивания. Можно выполнять их разными хватами, в зависимости от ваших предпочтений. Не забывайте, что вся ответственность лежит на вас, и только вы выполняете упражнения, если вы будете раскачиваться на турнике – это ваша вина, программа рассчитана на тех, кто готов тратить время и прилагать усилия.

Первый день. Выполните пять подходов подтягиваний до «отказа», делайте отдых между подходами полторы минуты. Не переживайте из-за небольшого количества повторений, главное – качество выполнения.
Второй день. Сделайте «пирамиду», постепенно увеличиваете количество повторений в подходах. Когда вы дойдете до своего максимума, нужно делать подтягивания по одному разу с перерывом 10-15 секунд.
Третий день. Проведите три подхода подтягиваний обычным хватом, отдых между подходами – одна минута. Далее сделайте три подхода узким хватом, время отдыха такое же.
Четвертый день. Проведите столько подходов, сколько сможете. Отдыхайте одну минуту между подходами. Выматывайтесь до последнего, чтобы вы не могли сделать ни одного повторения.
Пятый день. Вспомните, какой день был самым трудным? Проведите все упражнения, но не один раз, а несколько. Можно сделать подходы утром и вечером.

Игра, давайте подведём итог

Эту игру часто называют лесенкой, смысл в том, чтобы сделать как можно больше повторений и не вылететь из игры. Количество участников не ограничено, игра привлекательна тем, что можно помериться силами со своими друзьями. Есть разные правила игры:

Медленная негативная фаза и быстрая активная фаза;
Одинаковое количество повторений (оговаривается заранее);
Минимальное время отдыха между повторами.

Выбирайте наиболее привлекательные правила, это сильно увеличит мотивацию к увеличению подтягиваний.

Также, возможно, Вам пригодятся советы из видео ниже:

Хочешь всех рвать в соревнованиях и спорах на турнике? Но не знаешь, как быстро научиться подтягиваться . Тебе крупно повезло, мой друг. Потому что это знаю я, и с удовольствием поделюсь с тобой информацией.

С этой инфой ты сможешь достичь таких показателей в подтягиваниях, что равных тебе среди твоего окружения не будет и близко.

Хочешь получить такую силу? Тогда читай все внимательно и даже не думай, что-то пропускать. Здесь каждый абзац важен. Итак, поехали.

Две причины научиться подтягиваться

— Иметь мужскую фигуру
«Уничтожать» всех на спортплощадке.

Что такое мужская фигура? Широкие плечи, узкий таз, V-образная спина. Подтягиваниями таз не уменьшить, а вот обрести широкую спину в форме буквы «V», вполне возможно.

Это происходит за счет развития широчайших мышц спины, основного мышечного массива, которой отвечает за мужественный вид, а также привидение рук к корпусу. Последнее мы делаем, когда выполняем различные тяги.

Кроме широчайших, подтягивания серьезно нагружают бицепсы. Поэтому регулярные подтягивания, бонусом, дадут тебе накачанные банки. Это была первая причина научиться подтягиваться.

Вторая причина – доминирование у себя во дворе, на спортплощадке, и, если учишься, то и на уроках физического воспитания. Если мне не изменяет память, то норматив на отличную оценку – 16 повторений. Это будет смешная цифра для тебя.

Что нужно чтобы быстро научиться подтягиваться

— Только одна вещь – четкое, неоспоримое желание.

На нем одном можно не только в короткие сроки научиться подтягиваться, но и жизнь свою построить так, как тебе хочется. Именно настоящее неподдельное желание двигает тебя вперед к цели.

Лучший пример супер мотивированного человека – тот, кто хочет в туалет. У него нет оправданий, для него нет препятствий.

Ты должен так хотеть научиться подтягиваться, чтобы такие враги, как лень, неуверенность в себе, не могли остановить тебя.

Такое состояние, позволит тебе систематически выполнять одни и те же действия, следовать тренировочному плану и быстро научиться подтягиваться на турнике.

Техника подтягиваний на перекладине

— Как быстро научиться подтягиваться, если не знаешь, как правильно это делать.

Ты можешь сказать: Что здесь сложного, я не раз видел, как подтягиваются.

Да, но с чего ты взял, что они это делали правильно? Возможно те, кто уже сейчас способны подтянуться более 20 раз, при правильно технике не сделают и 10 повторений.

Как правильно подтягиваться на турнике

Мы привыкли, что достаточно подтянуть свое тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Этого достаточно, когда учишься, но дальше, такой вариант подтягиваний только ограничит прогресс в росте мышц спины.

Правильная техника подтягивания выглядит так:

Взялся за перекладину верхним хватом по ширине плеч, ноги свободно висят над землей. На выдохе подтягиваешь грудную клетку к перекладине – тянешь именно грудину к турнику, а не пытаешься положить подбородок на него.

Это даст тебе максимальную амплитуду движения, а также лучшее сокращение широчайших мышц спины.

По поводу хвата. Располагать руки по ширине плеч, это оптимальный вариант. Чем уже ставишь руки, тем больше подключается бицепс. При широком хвате, на спину приходится больше нагрузки, но при максимальной ширине, амплитуда серьезно сокращается, из-за чего падает эффективность упражнения. Поэтому используй хват по ширине плеч или немного шире.

Забудь о предплечьях…

…если хочешь, чтобы спина работала как надо.

Представь, что руки у тебя заканчиваются локтями. При выполнении подтягиваний, пытайся притянуть локти к корпусу. Не кисти к плечам, а локти к телу, при этом тяни грудину к перекладине.

Два способа научиться подтягиваться на турнике

— Есть два варианта быстрого освоения подтягиваний.

Как быстро научиться подтягиваться. Вариант №1

Совет – банален. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться. Или хотя бы регулярно пытаться это сделать. Чаще подходи к турнику и старайся подтянуться как бы тяжело тебе не было. Через две-три недели, ты сможешь выполнить одно повторение до подбородка.

Негативные повторения

Быстро научиться подтягиваться с нуля помогают негативные повторения. Это вид упражнения, когда мышца находится под нагрузкой только в негативной фазе упражнения.

В подтягиваниях это значит, что нужно повиснуть на турнике, так, как будто уже подтянулся. Используй стул или табуретку в качестве подставки. Заняв такое положение, медленно опускайся вниз. За 1-2 месяца практики негативных повторений, легко можно увеличить количество подтягиваний до 5–10 за раз.

Половинчатые подтягивания

Также, чтобы научиться подтягиваться, используй частичные повторения. Подтягивайся с установленной под ноги подставки. Такое упражнение выполнять гораздо легче, но при этом работа происходит в обеих фазах подтягиваний.

Как быстро научиться подтягиваться. Вариант №2

Второй способ заключается в укреплении целевых мышц, перед тем как приступить непосредственно к подтягиваниям.

Они являются достаточно тяжелым упражнением, поэтому логично начать с более легких, но таких, которые задействуют те же мышцы.

К сожалению, или к счастью, этот вариант невозможен без тренажерного зала. Купи абонемент на 1-2 месяца, и, возможно, ты уже не захочешь уходить.

В качалке тебе понадобится штанга, тренажер для вертикальной тяги. Выполняй и . Бери от 40 до 50% от собственного веса в качестве отягощения.

Эти упражнения способны развить спину достаточно, чтобы качественно практиковать подтягивания с собственным весом. Как правильно делать эти упражнения я уже писал. Переходи по ссылкам выше, если интересно.

Кроме широчайших, укрепляй также вспомогательные мышцы: бицепс и пресс. Для бицепса отлично подойдет , а для пресса различные скручивания и подъемы корпуса.

Научившись подтягиваться один-три раза за подход, сформируй программу тренировок. С ее помощью, твой прогресс пойдет гораздо веселее. Полгода регулярных тренировок и тебя будет не узнать.

Выходи тренироваться на улицу, используй дополнительные снаряды, такие как брусья. Перекладина, брусья, желание тренироваться – сделают из тебя атлетичного парня, а девушке дадут подтянутую, красивую фигуру.

Как составить тренировочную программу для уличных тренировок, я писал здесь . Переходи по ссылке, там реально полезная информация.

Заключение

Чтобы быстро научиться чему-либо, не только подтягиваниям, нужна постоянная практика и стойкость в достижении цели. Не нужно сдаваться при первых неудачах, не обращай внимания на чужое мнение, просто иди своим путем и достигнешь успеха.

Подтягивание – доступное и удобное упражнение. Им можно заниматься в спортзале, на улице, дома (на перекладине в дверном проеме). В современном мире многие молодые люди хотели бы иметь красивое тело с натуральными рельефными мышцами. Достичь этого не так сложно. Подтягивание на турнике – один из вариантов. Не умеете? Пробовали, но не смогли? Давайте разберемся, как научиться подтягиваться. Но начинать нужно с первого шага.

С чего начать обучение подтягиванию на турнике

Твердо решите для себя быть сильным, ловким, здоровым. Нужно быть готовым к тому, что нельзя будет прекращать тренировки, даже при занятости, болезненных ощущениях в мышцах. Составленный заранее график обсудите с тренером или человеком, давно занимающимся спортом. Прислушайтесь к их советам. Приступать к тренировкам нужно с позитивным настроением, тогда и результаты наступят быстрее, чем вы предполагали.

Выбор одежды для тренировки

Чтобы тренироваться было удобно, одежду для занятий нужно выбирать с умом! Хорошо подобранная одежда для тренировок позволит избежать неприятных моментов в виде натираний, опрелостей. Позволит телу дышать. В такой одежде вы будете чувствовать себя комфортно, уверенно. Есть общие критерии для экипировки, в которой занимаются спортом. Она должна:

быть удобной, не сковывающей движения;
быть сшита из натуральных тканей, хорошо впитывающих пот, не вызывающих аллергию;
иметь красивую, яркую расцветку, поднимающую настроение.

Разминка

Перед тем как научиться подтягиваться, нужно уметь правильно делать разминку. Ее цель – разогрев мышц перед выполнением основного упражнения. В данном случае – подтягивания на турнике. Для разминки вполне хватает 10-15 минут, но также учитывайте температуру окружающей среды. Чем жарче в помещении или на спортивной площадке, тем меньше времени понадобится для разминки.

Можете сделать небольшую пробежку, отжаться, разогреть мышцы рук махами. Также помогут приседания, прыжки и наклоны туловища в разные стороны. Разминка должна быть интенсивной. Выступление пота на поверхности кожи говорит о том, что организм готов к основной тренировке. Разогретые мышцы и мобилизация суставов снизят риск получения травм и растяжений.

Как научиться подтягиваться на начальном этапе обучения? Аналогом классических тренировок на турнике является подтягивание при помощи партнера, который будет подталкивать вверх колено или спину и помогать движению вверх. Необходимо делать несколько подходов по 5-8 повторений. Со временем можете перейти к самостоятельному виду подтягивания, постепенно увеличивая количество подходов и повторений упражнения.

Многие считают, что имея большой вес, подтянуться на турнике невозможно. Но есть спортсмены, которые являются обладателями немалого веса, но они легко подтягиваются 10-12 раз и более. С лишним весом бороться нужно. Это не преграда, чтобы приступить к началу тренировок. За счет своего веса можете увеличить нагрузку при подтягивании на перекладине.

Упражнения на тренажерах для быстрого результата в подтягивании

Более легким считают подтягивание на низком турнике, высота которого должна быть равна примерно одному метру. Обязательное условие – расположение тела под углом 45 градусов относительно пола. Ноги постоянно упираются в пол. Для новичков это облегчает процесс подтягивания. Данный метод широко применяют в учебных заведениях на уроках физкультуры. Тем, кто готов перейти к более серьезным нагрузкам, лучше приступить к подтягиваниям с противовесом на станке. Смысл упражнения заключается в удержании собственного веса. Важно правильно следовать инструкциям тренера.

Программа тренировок для разного уровня:

Для получения максимального эффекта от тренировок для каждой группы людей необходима своя программа. Например, на начальном этапе больше внимания стоит уделять технике выполнения подтягивания. Для составления программы весомое значение имеют возраст, пол и тип телосложения человека, а также цель тренировки. Это может быть избавление от лишнего веса, накачка мышц или просто поддержание здорового образа жизни. Давайте рассмотрим подробно программы для каждой группы людей.

С нуля

Совет для тех, кто только начал тренировки: подтягивайтесь сначала с помощью более низкой перекладины. Упражнение состоит в том, чтобы повиснуть, держась прямым хватом на уровне груди. Следите, чтобы ноги и корпус туловища были на одной линии. Мышцы плеч и рук должны быть сильно напряжены. Такое подтягивание не сложно, но оно дает полезную нагрузку, которая пригодится позже. Повторение упражнения вырабатывает выносливость и силу. Если чувствуете, что уже легко справляетесь с данным заданием, переходите к следующим этапам.

Для мужчин

Подтягивание на турнике или брусьях считается мужским силовым видом спорта. Некоторые мужчины считают, что знают, как правильно научиться подтягиваться. Но все же прислушайтесь к советам ниже. При правильном подходе не сложно накачать и увеличить объем мышечной массы. Важно не заниматься до изнеможения, а лучше делать несколько сетов, постепенно увеличивая нагрузку. Во время каждой тренировки желательно менять хват, тогда мышцы будут развиваться равномерно и гармонично. Не забываем правильно дышать.

Вот опорные моменты тренировок:

пальцы рук должны крепко обхватывать перекладину;
правильное дыхание, когда при опускании идет вдох, выдох – при подтягивании;
широкая постановка рук;
узкая постановка рук;
обратный хват;
подтягивание за голову.

Для девушек

Упражнения на турнике для женщин и девушек – это кратчайший путь к здоровью и красоте. С возрастом происходят изменения в строении женского тела. Здесь на помощь придет турник. Как научиться подтягиваться на нем? У девушек более слабые внешние данные, но они могут ничуть не хуже справляться с заданием. И от таких упражнений непременно будет польза.

Любые физические упражнения помогают сжигать лишний жир, находящийся в организме. При подтягивании на турнике задействовано большое количество мышц, что способствует еще более интенсивному сжиганию калорий. Плоский упругий живот и стройный силуэт придают красоту любой девушке, укрепляет мышцы спины, выравнивает осанку. Походка девушки становится легкой и изящной.

Для начала можете просто висеть на турнике, слегка сгибая и распрямляя руки. Попробуйте описать ногами круг по часовой стрелке, затем обратно, по максимальной амплитуде. При правильном выполнении сильно напрягаются все мышцы живота. Почувствовав в руках силу, можете начать полноценно подтягиваться. Это делается как прямым, так и обратным хватом. Подтягивание узким хватом дает больше нагрузки бицепсам и трицепсам.

Для детей

Упражнения на турнике важны и полезны и взрослым, и детям. Еще в юном возрасте нужно разузнать, как правильно научиться подтягиваться. Это умение придаст не только уверенности в себе, но и позволит ребенку гармонично развиваться. Хорошая физическая подготовка, правильная осанка – важные качества для современного школьника. Ребенку нужно уметь делать подтягивание двумя руками хотя бы несколько раз. Дети с удовольствием делают «уголок», поднимая ноги на 90 градусов относительно земли в висе. В старшем возрасте желательно переходить на упражнение подъем переворотом.

Для полных

Малоподвижный образ жизни, вредные привычки сыграли негативную роль в физическом развитии человечества. Около трети населения страдает от лишнего веса. Но никогда не поздно начать заниматься спортом. Это касается и молодого поколения, и людей старшего возраста. Физические упражнения помогут избавиться не только от жировых прослоек, но и обрести здоровье без вмешательства медицины.

Начинайте с простых упражнений – пробежки, разминки, подтягивания на турнике или перекладине. И пусть вас не смущает, что не все будет сразу получаться. Проявив упорство, через некоторое время вы сможете с удовольствием смотреть на себя в зеркало. Упражнения на турнике можете выполнять все те же, что и для обычных людей, но в щадящем режиме, делая поправку на самочувствие. Начинайте работать с минимального количества подтягиваний, постепенно увеличивая подходы.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

У каждого варианта подтягивания есть свои особенности. Опытный тренер обязательно подскажет, как подтягиваться с пользой, чтобы работали разные мышцы тела: предплечья, плеча, трицепсы, круглые мышцы спины, дельтовидные и ромбовидные. Вот перечень работающих мышц для каждого способа подтягивания:

средним хватом сверху – мышцы спины, плечевые и бицепсы;
средним хватом снизу – широчайшие мышцы спины и бицепсы;
широким хватом к груди – верх широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
широким хватом за голову – парные круглые, верх и середина широчайших мышц, трапециевидные мышцы;
узким хватом сверху – низ широчайших мышц, зубчатые, плечевые мышцы;
узким хватом снизу – низ широчайших мышц, бицепсы;
нейтральным хватом вдоль перекладины – низ широчайших мышц, зубчатые и плечевые;
частичные подтягивания хватом снизу – двуглавая мышца плеча.

Во время проведения занятий важно помнить основное правило – не навреди. Для начала хорошо освойте теорию правильного выполнения подтягивания, только затем приступайте к практике. Подтягиваться необходимо в спокойном темпе, без рывков, чувствуя каждое движение мышц. Только последовательное выполнение упражнений приведет к нужному результату.

Видео как подтягиваться на перекладине много раз

Вы уже научились правильно подтягиваться на турнике, но не удается увеличить количество подтягиваний? Посмотрев видео ниже, вы поймете свои ошибки, и впечатляющий результат не заставит себя ждать.

Видео как новичку увеличить количество подтягиваний

Если вы твердо решили продолжать начатые тренировки и удивить окружающих своим мастерством в подтягивании, посмотрите следующее видео. В нем мастер спорта по бодибилдингу и персональный тренер Виктор Симкин поможет вам упорядочить занятия и подскажет, как даже без посещения спортзала усовершенствовать свои навыки в подтягивании.