Kollarınızı nasıl güzel ve tonlu hale getirebilirsiniz? Güzel eller için etkili ve basit egzersizler Güzel eller nasıl yapılır

Ellerinizi nasıl güzelleştirebilirsiniz? Evet, genel olarak çok zor değil, asıl mesele arzu ve onları biraz daha öne çıkarmak için biraz zamandır.

Kol kaslarını sıkılaştırmak için öncelikle triceps kaslarına dikkat etmeniz gerekiyor. Günlük yaşamda pratik olarak kullanılmadığı için en sorunlu bölge kolun üst kısmıdır. Güç egzersizleri ve dengeli beslenme, kollarınızın güzel ve formda olmasına yardımcı olacaktır.

Antrenmana başlamadan önce omuz kuşağı kaslarınızı iyice ısıtın.

Başlangıç pozisyonunuzu alın (ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanda) ve omuzlarınızı ileri geri hareket ettirerek birkaç dairesel hareket yapın.
Daha sonra aynı hareketleri kollarınızı tam sallayarak (“değirmen”) gerçekleştirin.
Parmaklarınızı yumruk haline getirin ve ellerinizle farklı yönlerde 30-40 dönüş yapın. Parmaklarınızı arkanıza koyun ve bileklerinizi yaylı hareketlerle yavaşça aşağı çekin.
Kollarınızı önünüze doğru uzatın, parmaklarınızı kenetleyin ve sırtınızı çevirin, ardından kısa hareketlerle yavaşça kendinizden uzaklaştırın.

Isınmanın ardından antrenmanın ana kısmına geçin.

1. Dar şınav

Yatar pozisyon alın, avuçlarınıza ve dizlerinize yaslanın (hazır olanlar ayak parmaklarına yaslanabilirler). Ellerinizin kesinlikle omuz hizasında olduğundan emin olun. Bu pozisyondan yavaşça kendinizi indirmeye başlayın.

Egzersizi yaparken dirsekleriniz yanlara ayrılmamalı ve ön kollarınız yere dik olmalıdır. Vücudunuzu düz tutun. Bu pozisyonu koruduktan sonra sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizi mümkün olduğunca çok kez tekrarlayın.

2. Ters şınav

Sırtınız bir sandalyeye ya da bankta olacak şekilde ayakta durun. Avuç içlerinizi nesnenin kenarına yerleştirin ve dizlerinizi bükün. Parmaklarınızı ayak parmaklarınıza doğru ileri doğrultun. Bacaklarınızı banktan uzaklaştırın ve alt sırtınızla desteğe hafifçe dokunarak kendinizi yumuşak bir şekilde aşağı indirin. Sırtınızı düz tutun, hareket ederken kürek kemiklerinizi arkanıza doğru sıkıştırın ve dirseklerinizi mümkün olduğunca gövdenize yakın tutun. Birkaç saniye dipte kalın, ardından nefes verirken yukarı doğru hareket etmeye başlayın. 8-12 tekrardan oluşan üç set yapın.

3. Bükülmüş kol uzatması

Elinize ağırlık alın (dambılınız yoksa 0,5 litrelik su şişeleri de işinizi görecektir). Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu öne doğru eğin.

Sırtınızın düz olduğundan emin olun. Ağırlıklarla kollarınızı geriye doğru çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkıştırın. Dirseklerinizi bükün ve düzeltin. 12-15 tekrar yapın, ardından kollarınızı birkaç saniye üst konumda kilitleyin.

Biraz dinlenin ve bir set daha yapın.

Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra kaslardaki rahatsızlığı önlemek için kollarınızı gerin.

Kaslarınızı güçlendirmenin yanı sıra beslenmenize de dikkat etmeyi unutmayın. Tatlıları sınırlamaya, küçük porsiyonlarda yemeye, ancak düzenli olarak değer. Diyetin gerekli tüm unsurları içermesi önemlidir. Kas tonusunu korumak için yeterli miktarda protein tüketmek gerekir ve bu önemli unsurun eksikliğini telafi etmek zor olabilir. Gerekli miktarda protein elde etmek için protein karışımları içmek mükemmel bir çözüm olabilir. Mesela her gün ikinci kahvaltı olarak Herbalife'tan Formula 1 protein shake içiyorum. Bana güç veriyor ve üç dört saat aç kalmamamı sağlıyor. Ayrıca kokteyl, değerli proteinin yanı sıra bir vitamin kompleksi ve sadece 200 kcal içerir. Dengeli beslenmeyi ve formda kalmayı kolaylaştırır!

Muhteşem bir rahatlama yaratacak güzel eller için mi? Makalemiz bundan bahsedecek.

Bu resmi, oradan geçen bir kızın tonlu bir figürü olduğunda sık sık görüyoruz, ancak elleri pek güzel görünmüyor. Öncelikle küçük değişikliklerden muzdarip olan bir figür tipinin olması dikkat çekicidir. Dışarıdan pek estetik görünmüyor. Normal bir diyet uyguluyorsanız, her zaman formda olmaya çalışın ve nasıl güzel eller yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız, ardından bir hafta boyunca üç kez özel egzersizler yapın.

Güzel eller için egzersizler

Egzersizleri yapmaya başlamadan önce biraz ısınmanız gerekir: Ellerinizi yirmi kez bir yönde ve diğer yönde döndürün, ardından dirseklerinizi on beş kez döndürün: önce sağınızla, sonra solunuzla. Isınmayı kollarınızla on kez dönme hareketi yaparak (her yönde on kez) bitirin. Bu ısınma antrenmanın önemli bir parçasıdır ve kasların biraz ısınmasına ve onları gelecek kuvvet yüklerine hazırlamaya yardımcı olur.

Şınav, kol kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış sıradan bir klasik egzersizdir. Birkaç türü vardır, ancak her biri ellerle iyi çalışır. Bu egzersizi gerçekleştirmek için önce “yatma pozisyonu” almanız, ardından avuçlarınızı hafifçe içe doğru çevirmeniz ve şınav çekmeye başlamanız gerekir. Alt sırtınızın sarkmadığından emin olun. Bunu yapmak için kalçalarınızı ve karın kaslarınızı iyice sıkın. Vücut seviyenizi koruyarak mümkün olduğu kadar aşağıya inmeye çalışın. Bu şınav varyasyonunu gerçekleştirmekte zorlanıyorsanız dizlerinizi yere indirin, böylece işlemi kolaylaştırın. Alt sırtınızı düz tutmayı unutmayın.

Triceps şınavı - bu egzersiz triceps kaslarını sıkmak için tasarlanmıştır. Şınavın faydalı olması için, bunları doğru yapmaya çalışın: sırtınızı bir sandalyeye veya sıraya çevirin ve vücudunuz asılı kalacak ve elleriniz omuz genişliğine eşit mesafede olacak şekilde onu kavrayın. Ayaklar yerde olmalıdır. Hiçbir şeye zarar vermemek için dirseklerinizi yavaşça bükün ve ardından orijinal pozisyonunuza dönün. Bu egzersiz ortalama hızda yirmi kez üç set halinde yapılmalıdır.

Plank sadece kol kaslarını çalıştırmayan ideal bir egzersizdir. Sürekli egzersiz yaparak kalça ve karın kaslarının durumunu iyileştirebilirsiniz. Ek olarak, tahtanın genel psikolojik durum üzerinde iyi bir etkisi vardır: stresi ve depresyonu hafifletir ve ruh halini önemli ölçüde iyileştirir. Plank yapmak için yere yüz üstü yatmanız, derin bir nefes almanız ve sonra nefes vermeniz gerekir. Havayı verirken kollarınızı doksan derecelik bir açıyla bükün ve “yatma” pozisyonu alın. Bu durumda en önemli şey dirseklerin kesinlikle önkolların altında olmasıdır. Egzersizi yaparken yalnızca ayak parmaklarınıza ve ellerinize güvenin. Bu durumda bacakların kendisi kapatılmalıdır. Ayrıca vücuda da dikkat edin - eşit olmalıdır.

Bunu yapmak için kalçanızı içeri çekin ve karnınızı sıkın. Herhangi bir şeyi gevşetirseniz alt sırt kaslarınız otomatik olarak gerilir ve bu da yaralanmalara neden olabilir. Plank pozisyonunda en az otuz saniye kalın ve zamanla iki dakikaya ulaşıncaya kadar sonraki her antrenmana on saniye ekleyin.

Yan plank - Yan plank yapmak için yan yatmanız ve kolunuzu dirseğinizden bükmeniz gerekir. Nefes verirken vücudunuzu yukarı kaldırın, ayaklarınıza ve kolunuza yaslanın. Diğer elinizi belinize koyun. Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı içeri çektiğinizden ve sarkmadığınızdan emin olun. Bu egzersiz kolay değil ama yaptıktan sonra kesinlikle sadece kollarınızdan değil vücudunuzun diğer bölgelerinde de kilo vereceksiniz. İlk başta pozisyonu on beş saniye basılı tutun ve maruz kalma süresini sürekli artırın.

Hepimiz iyi görünmeye çalışıyoruz ve bunu farklı şekillerde başarmaya çalışıyoruz. Yüzümüzün ve boynumuzun cildine bakım yapmak, ince bir bel ve ince kalçalar için egzersizler yapmak için çok zaman harcıyoruz ve aynı zamanda kollarımızı ve omuzlarımızı da sıklıkla unutuyoruz. Ancak vücudun bu kısmı da dikkatimizi gerektirir çünkü kollar ve omuzlar sıklıkla görünür durumdadır ve doğru görüntüyü yaratmak için kusursuz görünmeleri gerekir.

Kollarınızı ve omuzlarınızı nasıl güzelleştirebilirsiniz? Birincisi, güzel bir şekli korumak için sistematik olarak egzersizler yapmaktır. İkinci olarak ellerinizin ve omuzlarınızın cildinin her zaman pürüzsüz, sağlıklı ve kadifemsi kalması için bakım yapın.

Ağırlıksız egzersiz yapmak

Her zaman güzel duruşu korumak, her zaman kol ve omuz kaslarını tonda tutmak ve hatta osteokondroz gelişimini önlemek için omuz kuşağı kaslarının sistematik olarak çalıştırılması gerekir. Ciddi sporlara yeterli zamanınız yoksa sabah egzersizlerinizde her gün kol ve omuzlarınıza ağırlık vermeden basit egzersizler yapabilirsiniz.

İlk egzersize “Düz Çizgide Yatmak” denir. Bunu gerçekleştirmek için yere yüzüstü yatmanız ve kollarınızı başınızın üzerine uzatmanız, düzeltmeniz ve avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Bu durumda başparmaklarınız tavanı işaret etmelidir. Tüm vücut tek bir çizgiye dönüşmelidir. Daha sonra kürek kemiklerinizi bir araya getirip aşağıya doğru getirmeniz gerekir, böylece kollarınız yerden biraz yukarı kalkar, ancak aynı zamanda düz kalır. Bu pozisyonda biraz oyalanmanız ve ardından başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir. Toplam 10 tekrar gereklidir.

İkinci egzersize “Dağa Tırmanmak” denir. Bunu gerçekleştirmek için şınav pozisyonu almanız gerekir. Kollarınız doğrudan omuzlarınızın altında yerde durmalı ve vücudunuz düz tutulmalıdır. Sağ bacak dizden bükülmeli ve diz göğse doğru çekilmelidir. Aynı zamanda sırt düz kalmalıdır. Bu pozisyonda biraz oyalanmanız ve aynısını diğer bacakla tekrarlamanız gerekiyor. Toplamda her bacakta 10-12 tekrar yapıyoruz.

Papatya, adaçayı ve ıhlamur kaynatma ile kahve telvesinden yapılan kese içeren banyolar, ellerinizin cildinin pürüzlülüğüyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır.

Son alıştırmaya Duvar Bükmeleri denir. Bunu gerçekleştirmek için sol yanınız duvara dayalı durmanız ve sol kolunuzu 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde dirsekten bükmeniz gerekir. Daha sonra sol elimizin önkolunu ve avuç içini duvara bastırıp sol bacağımızı öne doğru uzatıyoruz. Şimdi elimizi duvarda hareketsiz bırakarak yavaşça bedenimizi öne doğru eğiyoruz. Egzersizi yavaşça yapmanız, bitiş noktasında 30 saniye tutmanız ve yavaşça başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekiyor. Sonra diğer taraf için her şey tekrarlanır. Her el için toplam 15 tekrar gereklidir.

Dambıl egzersizleri

Egzersizleri daha etkili hale getirmek ve kollarınızı ve omuzlarınızı hızlı bir şekilde istediğiniz şekle getirmek istiyorsanız dambıl alabilirsiniz. En basit egzersiz kollarınızı yanlara doğru kaldırmaktır. Bunu gerçekleştirmek için uygun ağırlıktaki dambılları almanız ve ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırmanız gerekir. Artık düz bir sırtla öne eğilebilirsiniz, dambıllı kollar öne doğru uzatılıp indirilmelidir. Bu pozisyondan kollarınızı yanlara doğru düzgün bir şekilde açıp geri döndürmeniz gerekiyor, bunu 10-12 kez tekrarlayın.

Dambılları omuzlara çekmek kollarınızı sıkılaştırmada ve güzel bir omuz çizgisi oluşturmada oldukça etkilidir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için düz bir sırtla dik durmanız, omuzlarınızı düzeltmeniz ve kollarınızı dambıllarla indirmeniz gerekir. Daha sonra dirseklerimizi büküp dambılları omuzlarımıza doğru çekmeye başlıyoruz. Bundan sonra ellerimizi dambıllarla yavaşça indiriyoruz. 10-12 kez tekrarlayın. Sadece kol kasları çalışmalıdır. Vücudun geri kalanını düz ve hareketsiz tutun.

Bir sonraki egzersiz “Boks”. Bunu gerçekleştirmek için ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açmanız ve dizlerinizi hafifçe bükmeniz gerekir. Ellerimizi dambıllarla göğsümüze bastırıyoruz. Daha sonra vücudumuzu sağa çevirip kolumuzu omuzla düz bir çizgi oluşturacak şekilde öne doğru uzatıyoruz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönüp sağ kolumuzu aynı şekilde uzatıyoruz. Egzersiz sorunsuz bir şekilde yapılmalı ve her el için 10 kez tekrarlanmalıdır.

Basit yumruk sıkmak ve açmak bile ellerinizi güçlendirmeye ve onları daha güzel hale getirmeye yardımcı olacaktır; bu egzersizi istediğiniz zaman - işte, evde, ulaşımda - yapabilirsiniz.

Son egzersiz yalan söyleyen bir triceps uzantısıdır. Sırt üstü bir bankta yatarak, dambılları düz kollarla başınızın üzerinde tutarak gerçekleştirilir. Daha sonra kollarımızı dirseklerden büküyoruz, dambılları başın arkasındaki bench'e değene kadar indiriyoruz. Bu pozisyonda biraz oyalanıyor ve kollarımızı tekrar başımızın üzerine kaldırıyoruz. 10-12 kez tekrarlayın.

Ellerinizin ve tırnaklarınızın cildinin bakımı

Güzel, pürüzsüz ve bakımlı bir cilt olmadan güzel eller imkansızdır. Çoğu kadın yüz cildine özenle bakar, ancak çoğu zaman ellerini unuturlar. El derisinin de bakıma ihtiyacı vardır, sadece ellerin değil tüm elin. En azından günlük olarak nemlendirici veya besleyici bir el kremi kullanmalısınız. Gece uygulanmalı, gün içerisinde ellerinizi hafifçe yağlayabilirsiniz. Haftada bir kez cildi temizlemek ve yenilemek için peeling kullanmak faydalı olacaktır.

Kollarınızda çok fazla kıl çıkıyorsa çirkin ve düzensiz görünebilir, bu nedenle kıllardan kurtulmanız önerilir. Ancak hiçbir durumda kollarınızı tıraş etmemelisiniz. Tıraştan sonra kıllar daha kaba ve koyulaşacak ve elin hassas cildinde bu çok belirgin olacaktır.

Nişasta banyosu ellerinizi kuruluk ve pürüzlerden kurtaracaktır, 1 çay kaşığı almanız gerekir. litre su başına nişasta.

Dirseklerinizdeki cildi unutmamak çok önemlidir. Çoğu zaman kadınlar bu bölgeye yeterince dikkat etmezler ve cilt sertleşir ve kurur. Bu bölgeler için elin geri kalanına göre eşyalar daha sık kullanılmalı ve düzenli olarak nemlendirici sürülmelidir.

Düzgün bir manikür için kurallar

Güzel bir manikür olmadan güzel elleri hayal etmek imkansızdır. Farklı tırnak dekorasyonu türlerinden bahsetmeyeceğiz, ancak sizinkine bakmanın basit kurallarını hatırlayacağız. Düzgün tırnakların ilk kuralı ojeyi soymamaktır. Tırnaklar düzgün ve düzgün olmalı, bunun için tırnak törpüsü ile sistematik olarak düzeltilmelidir. Tırnaklarınız çok uzunsa ve kısaltmak istiyorsanız önce makasla kesip ardından tırnak törpüsüyle törpüleyebilirsiniz.

Tırnaklarınızı özel tırnak makası ile kesmeniz gerekmektedir. Bir cam dosya veya zımpara kağıdı ile kaplanmış bir dosya seçmek daha iyidir. Çok sert metal dosyalar tırnağa zarar verebilir. Tırnaklarınızı törpüledikten sonra ellerinizi yıkamalısınız.

Tırnaklar sıklıkla ev kimyasallarına maruz kalır, bu nedenle bulaşıkları vb. yıkamayı deneyin. eldivenli.

Vernik uygulamadan önce çivi yüzeyinin yağdan arındırılması gerekir. Bu, oje çıkarıcıyla nemlendirilmiş basit bir pamuklu ped kullanılarak yapılabilir. Bu şekilde taze vernik daha pürüzsüz ve daha uzun süre dayanır.

Verniği bir veya iki kat halinde uygulayın, ancak daha fazlasını yapmayın. Çok fazla cila uzun süre dayanmaz. Kurutulmuş verniğin üst kısmı, onu daha dayanıklı hale getirecek ve parlaklık katacak bir sabitleyici ile kaplanabilir. Ojeyi 2-3 günden fazla sürmemelisiniz çünkü oje uçlarından soyulmaya başlar ve çok özensiz görünür.

Evde bakım sivilcelerden kurtulacak

Omuzlardaki cilt nadiren sorunlara neden olur, pratikte kurumaz ve özel bakım gerektirmez. Omuzlarımızın karşılaşabileceği temel sorun sivilcedir. Özellikle genç yaşta omuzlarda çıkan sivilceler nadir değildir, güzel açık kıyafetler giymenizi engeller ve rahatsızlık verir. Bu nedenle acilen onlardan kurtulmak gerekir.

Aknenin ana nedeni tıkalı gözeneklerdir. Cilt çok fazla yağ üretirse ter ve kirle karışarak sivilceye benzeyen iltihaplanmalara neden olur. Bu nedenle bu sivilcelerden kurtulmak için cildinizi iyice ve düzenli olarak temizlemeniz gerekir. Ayrıca havanın geçmesine izin veren ve terin ciltte uzun süre kalmasını önleyen doğal kumaşlardan yapılmış kıyafetler giymek önemlidir.

Salisilik asit omuz derisini temizlemek için kullanılabilir, gözeneklerin açılmasına ve sivilcelerden kurtulmaya yardımcı olur.

Çoğu zaman, sadece duşta yıkamak omuzların cildini temizlemek için yeterli değildir, bu nedenle aşırı sebumu etkili bir şekilde gideren ve gözenekleri sıkılaştıran tonikleri periyodik olarak kullanabilirsiniz. Sistematik temizlik işe yaramazsa, papatya veya meşe kabuğu kaynatma ile şifalı banyoları deneyebilirsiniz. Düzenli olarak banyo yapmak mümkün değilse, başka bir seçeneği kullanabilirsiniz - kurutulmuş papatyadan bir kaynatma yapın ve bu kaynatmada bir tamponu nemlendirerek omuzlarınızın derisini silin. Omuzlarınızı durulamanıza gerek yok. Papatya güçlü bir antiinflamatuar etkiye sahiptir ve çoğu durumda sorunun hızla çözülmesine yardımcı olur.

Ayrıca sivilcelerin giysilerden kaynaklanan tahrişten kaynaklanmadığından emin olmanız gerekir. Bunu yapmak için cildi çizen sentetik giysilerden kaçının veya altına doğal kumaştan yapılmış bir tişört giyin.

Güzel ve zarif eller sadece ince bir bilek değil, aynı zamanda gevşek cildin olmaması ve tüm uzunluk boyunca veya dirsekten omuzlara kadar olan bölgede dolgunluktur. Ne yazık ki, iyi bir vücuda sahip oldukça ince insanların bile kolları dolu ve bu da oldukça itici görünüyor. Özel spor ekipmanları kullanılmadan evde yapılabilecek özel egzersizler yardımıyla fazla yağların sorunlu bölgeden uzaklaştırılması mümkün olup, neden oluştuğunun nedenlerinin net olarak anlaşılması, yeniden ortaya çıkmasının ve gelişmesinin önlenmesine yardımcı olacaktır.

Şişman kollar sadece aşırı kilolu kişilerde değil aynı zamanda oldukça iyi bir vücuda ve normal kiloya sahip kişilerde de ortaya çıkar. Yağ tabakası en sık dirseğin üstünde ve daha az sıklıkla altında görülür ve bunun nedeni vücuttaki genel yağ fazlalığıdır. Fiziksel aktivite ve egzersizdeki değişiklikler hemen hemen her alanda bu durumdan hızla kurtulabilir, ancak ellerde bu mümkün değildir. Ve sorunu uzun süre görmezden gelirseniz, elleriniz pek bakımlı görünmeye başlar ve figürünüzü bozmaz.

Çoğu zaman sorun yaşla birlikte kendini gösterir. Yirmi yaşından sonra kas dokusu azalır ve vücutta daha fazla yağ birikmeye başlar. Kolların sarkmasının ana nedeni budur. Kalorilerin çok daha küçük miktarlarda yakılmasıyla metabolizma hızının azalması da sürece önemli bir katkı sağlar. Yavaş metabolizma aynı zamanda yaşın kaçınılmaz bir belirtisidir. Genel aşırı kilo önemli bir rol oynar, bu nedenle kontrol altında tutulması gerekir.

Spor ve günlük aktif fiziksel aktivitenin yanı sıra bu bölgedeki yağları yok eden egzersizler, kolların sarkmasını ortadan kaldırmaya veya önlemeye yardımcı olur. Kendinizi yalnızca bunlarla sınırlamanız önerilmez. Temiz havada daha sık koşarak veya yürüyerek yaktığınız kalori miktarını artırmanız gerekir.

İnce ve güzel kollar için bir dizi egzersiz

Tam kollar, kısa kollu veya hafif üstlü kıyafetler giymenize izin vermez. Bu duruma katlanmak zorunda değilsiniz. Bazı egzersiz alışkanlıklarınızı değiştirmeniz ve kollarınızı inceltecek ve inceltecek basit egzersizlerde ustalaşmanız yeterlidir.

Sırttaki ve tricepsteki yağlardan kurtulmayı amaçlıyoruz. Bu bölge yağ kütlesinin birikmesine en duyarlıdır. Bu tür şınavların avantajı sadece yağ tabakasının kaybolması değil, aynı zamanda kolların şekillendirilmesi ve cildin tonlanmasıdır. Egzersiz yerde veya sırtlıklı veya sırtlıksız normal bir sandalye kullanılarak yapılabilir.

Verim:

yere oturun, ayaklarınızı bir arada tutun;
eller omuz genişliğinde, parmaklar kalçaları gösterecek şekilde, ayaklar kalçaların önünde olacak şekilde yerleştirilir;
bacaklar diz eklemlerinden bükülür, bacaklar yerden kaldırılmaz;
ağırlık kollar tarafından desteklenecek şekilde kollar düzleştirilir, kalçalar kaldırılır;
sol dirseğinizi bükün, sağ düz elinize yardım edin, kalçalarınızı indirin, ancak yere dokunmadan;
aynı eylemleri tekrarlayın, ancak çalışan diğer elinizle.

Sandalye kullanılıyorsa destek görevi görür.

Sporcuların kuruma döneminde kullandığı bu egzersiz, trisepsleri çalıştırmanızı ve kollarınıza esneklik kazandırmanızı sağlar. Yaklaşık 2 metre yüksekliğinde bir masa veya sandalye kullanılarak yapılabilir. Triceps'e aktarılan kendi vücudunuzun ağırlığı bu kasın tonunu artıracaktır.

Verim:

sandalye veya masa en sağlam konuma yerleştirilmiştir;
masanın (sandalyenin) karşısında üç metre mesafede durun, ancak daha yakın değil;
dayanak noktasına (masa/sandalye) sırtlarını dönmek;
eller omuz genişliğinde açık tutulur;
ileriye doğru üç veya dört adım atın;
vücudu düzeltin ve bacakları masanın veya sandalyenin yüzeyi ile dizlerden aynı çizgi oluşturacak şekilde bükün;
dirseklerinizi bükün ve kendinizi mümkün olduğunca aşağıya indirin;
orijinal konumlarına geri dönün.

Her gün yirmi tekrardan oluşan üç yaklaşımı yaparsanız, kollarınız çok hızlı bir şekilde istediğiniz inceliğe kavuşacaktır.

Ters şınavlara benzer şekilde, birikmiş yağ birikintilerini mükemmel şekilde yakar ve kasları sıkılaştırır.

Verim:

uzunlamasına bir tahta pozisyonunu alın, karnınızın üzerinde yerde yatın, ellerinizi omuz genişliğinde tutun;
ayaklarınızı ve bacaklarınızı birbirine bastırın;
tüm vücut tek bir düz çizgide, parmaklar ileriyi gösterecek şekilde konumlandırılmalıdır;
hem sağ kol hem de sol bacak sol tarafa hareket ettirilir ve kabul edilen pozisyonda tutulur;
aynı şeyi sol kol ve sağ bacakla tekrarlayın;
başlangıç pozisyonuna geri dön;
mide omurgaya ve pelvise doğru çekilir;
Pozisyonunuzu tekrar değiştirin ve yana doğru üç adım atın.

Sadece triceps ve pektoral kas gruplarını çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda kolların şekillenmesine de yardımcı olurlar. Şınav için herhangi bir ek ekipmana gerek yoktur. Kendi vücut ağırlığınızın devreye girmesiyle sorunlu yağ birikintileri ortadan kalkar. Bu egzersiz sayesinde kollarınız incelir ve şekillenir.

Verim:

yerde yatma pozisyonu alın;
şınav pozisyonu alın - bacaklarınızı bir arada tutun, kollar omuz genişliğinden daha geniş, dirsekler düz olmalıdır;
dirsek eklemlerini bükün ve midenin yer yüzeyine temas etmediğinden emin olarak gövdeyi yere doğru indirin;

Kollarınızı formda ve elastik hale getirmek için egzersizi her biri on kez olmak üzere üç kez yapın. Elleriniz birbirine yakınsa bu tür şınavlar kapalıdır, omuzlarınızdan daha genişse açıktır.

Önemli: Hazırlık olmadan şınav çekmek oldukça zor olabilir. Egzersizi dizlerinizden yapmak ilk derslerde görevi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır. Böylece vücut ağırlığı klasik pozisyonda olduğu gibi ayak parmaklarının üzerine düşmeyecek, dizlere doğru hareket edecek ve bu da şınavın uygulanmasını büyük ölçüde kolaylaştıracaktır.

Triceps üzerinde mükemmel çalışırlar ve kollarınızın ince ve zarif olmasında çok etkilidirler.

Verim:

karnına yat;
şınav için olağan pozisyonda durun, bacaklar birbirine bastırılır, kollar omuz seviyesinden daha geniş yayılır, böylece parmaklar öne değil yanlara doğru yönlendirilir;
sol dirseği bükün ve gövdeyi sola doğru eğin;
başlangıç pozisyonuna dönün, benzer hareketi tekrarlayın, ancak sağ elinizle.

Önemli: Bu egzersiz çok etkilidir, ancak oldukça zordur. Ve eğer zorsa, önce dizlerinizden şınav çekmek daha iyidir.

Klasik şınavlara benzer. Tek farkları ya masadan ya da platformdan yapılmasıdır.

Verim:

ayakta durun, ellerinizi platformun üzerine koyun;
bacaklarınızı bir arada tutun, kollarınız omuzlarınızdan daha geniş;
sırt bükülmemeli ve omuzlar her zaman düz olmalıdır, bu da kol kaslarını maksimumda kullanmanıza olanak tanır;
şınav çekiyorum.

Egzersiz kolay olduğunda, yirmi tekrardan oluşan üç set yapmanız gerekir.

Bilek rotasyonu

Kollarınızda kilo vermede mükemmel sonuçlar elde etmenizi sağlayan en basit ve en etkili egzersiz. Hedefe ancak düzenli uygulamayla ulaşılır. Her biri 500 gr'lık dambıllarla veya içi su dolu 500 ml'lik şişelerle rotasyonlar yapmanız gerekiyor.

Verim:

dik durun, ellerinize ağırlık alın - şişeler veya dambıllar;
avuç içi, şişeleri (dambıl) tutarak, önce yöne, sonra saat yönünün tersine çevirin;
Her iki taraftaki dönüşler en az bir dakika boyunca gerçekleştirilir.

Rotasyonlar sayesinde sadece kollarınız değil, aynı zamanda fazla yağların kaybolduğu omuzlarınız da kilo verir.

Çok etkili bir kardiyo egzersizi. Kol kaslarını içten ve dıştan mükemmel şekilde sıkılaştırır ve güçlendirir.

Verim:

düz durun, ellerinizi önünüzde omuz hizasında tutun;
eller yanlara doğru açılır ve daha sonra bir makas görünümü oluşturacak şekilde "üst üste gelecek şekilde" önünüzde bir araya getirilir;
başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi en az yirmi kez tekrarlayın.

İstenilen sonucu mümkün olan en kısa sürede elde etmek için her gün 15 ila 20 dakika makaslamanız gerekir.

Kollardaki yağ birikintilerini ortadan kaldırmanın en etkili yolu, bu onları sadece formda değil aynı zamanda güçlü kılacaktır. Şekilli ve ince görünecekler.

Verim:

serbest ağırlık olarak kullanılan suyla dolu 2,5 litrelik bir şişeyi alın;
bir sandalyeye oturun, sırtınızı dik tutun ve ellerinizi bir şişeyle başınızın üzerine kaldırın;
şişeli eller düz olmalıdır;
şişeyi dirseklerinizi bükerek arkanıza koyun;
serbest ağırlığı mümkün olduğunca düşürmeniz gerekir;
Şişeyi ani hareketler yapmadan ama yavaşça başınızın üzerine kaldırın.

Fleksiyon ve ekstansiyon ne kadar dikkatli ve teknik olarak yapılırsa kol kasları o kadar fazla çalıştırılır ve kullanılır. Egzersizi her gün, her birinde yirmi tekrar bulunan üç yaklaşım gerçekleştirerek yapmalısınız.

Önemli: Her seti bir sonraki sete başlamadan önce bir dakikalık dinlenme takip etmelidir. Bu sizi daha üretken yapacaktır. Yavaş yavaş artan ağırlık, daha hızlı sonuç almanızı sağlar.

Sadece omuz ve kol kaslarını değil aynı zamanda bacakları da güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı olan ve aynı zamanda sırtın mükemmel şekilde gerilmesine yardımcı olan karmaşık bir egzersizdir. Mükemmel duruş hayal edenler bunu düzenli olarak yapmalıdır.

Verim:

dört ayak üstüne çıkın;
dizler kalçaların altına, eller omuzların altına yerleştirilir;
sağ elinizi, parmaklar yalnızca ileriye bakacak şekilde kaldırın, dirseğe doğru düzeltin;
elinizle aynı anda sol bacağınızı kaldırın ve düzeltin, geriye doğru uzatın;
bir süre kabul edilen pozisyonda kalın, orijinal pozisyonlarına dönün;
aynı işlemi sağ bacak ve sol kol için de tekrarlayın.

Egzersizi on beş ila yirmi kez yapın.

İnce ve güzel omuzlar ve kollar için egzersiz

Ellerdeki yağ birikintilerinden ve sarkan ciltlerden kurtulmaya yardımcı olan etkili bir komplekstir. Öğrenmesi oldukça kolaydır ve spor salonuna gitmeyi gerektirmez. Evde en konforlu koşullarda yapılabilmektedir. Bu egzersizin kollarınızı incelmesi ve sarkan cildi sıkılaştırması garanti edilir. Kolların en savunmasız kısmı olan yağ birikintilerinin en sık oluştuğu üst kısım üzerinde çalışmayı amaçlamaktadır. Garantili iyi bir sonuç elde etmenin temel koşulu düzenli uygulamadır.

Kompleksin yürütülmesi:

Düz durmak;
ayaklar omuz genişliğinde ayrı yerleştirilir;
eller omuz hizasına kaldırılır, parmaklar yukarıya bakar;
yaklaşık yarım dakika boyunca ellerinizle ileri doğru dairesel hareketler yapın;
yön değiştirin, aynı süre boyunca ancak geriye doğru dairesel hareketler yapın;
dirsekler bükülmüş, parmaklar yukarıya dönük;
dirseklerinizi en az 30 saniye boyunca ileri geri hareket ettirin; bu, bicepslerinizi mükemmel şekilde çalıştırmanıza ve sıkmanıza olanak tanır;
daha sonra dirsekler birleştirilir, parmaklar tekrar tavana doğru yönlendirilir;
Dirseklerinizi birlikte yukarı doğru çeneye doğru hareket ettirin, geriye dönün ve egzersizi yarım dakika boyunca tekrarlayın.

Her gün programınızda bu tür egzersizler için birkaç dakika ayırdığınızda, çok kısa sürede ince ve biçimli kollarınıza ve omuzlarınıza hayran kalacaksınız.

Kollarınızda kilo vermek ve yağ birikintilerinin ortaya çıkmasını önlemek için öneriler

Kendinizi yalnızca egzersizle sınırlamanız önerilmez. Gelecek yaz sezonunda kolsuz bir kıyafet bulma konusunda endişelenmenize veya plaja giderken kollarınız dolu olmaktan utanmanıza gerek kalmaması için, her zamanki rutininizde bazı ayarlamalar yapmalısınız:

Dolu kolların ana "arkadaşı" yanlış oluşturulmuş bir günlük diyettir. Ve yağ birikintileri yalnızca bu bölgede görünse bile, bu, menünün yağ birikimini teşvik eden zararlı yiyecekler içerdiği ve sağlıklı olmayan yiyecekler içerdiği anlamına gelir.

Günlük menünüzde mutlaka daha fazla sebze ve meyveye yer vermelisiniz. Daha hızlı tok hissetmenizi sağlarlar ve vücut şeklinize zarar veren gıdaların yerine geçerler, bu da tüketilen kalorilerin genel olarak azalmasına neden olur.

Lif bakımından zengin yiyecekler, metabolik süreçlerin hızını artırmanıza ve dolayısıyla daha fazla kalori yakmanıza olanak tanır. Yağ birikintilerinden kurtulmaya ve uzun süre doyurmaya yardımcı olur. Yavaş karbonhidrat içeren, düşük yağ içeriğine sahip herhangi bir proteinli yiyecek, uygun bir diyete mükemmel bir katkı olacaktır.

Porsiyonları azaltın

Az miktarda yiyecek yemelisiniz, ancak yalnızca düzenli aralıklarla. Bu rutin, aşırı aç hissetmemenizi ve tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanızı sağlar.

Mutlaka kahvaltı yapın

Bu önemli öğünü atlamayın. Bu ilktir ve sabahları zaten belli bir tokluk hissine sahip olduğunuz için gün içinde fazla yememenizi sağlar.

Sıvı tüketmek metabolizma hızınızı artırmanıza yardımcı olur. Yemekten önce su içerseniz tokluk hissi çok daha hızlı gelir, yani yediğiniz kalori miktarı azalır.

Yeşil çayı tercih edin

Bu içecek kalori yakmaya yardımcı olur. Kahvaltıda bu çayı bir bardak, ardından iki veya üç bardak daha içerseniz, bu metabolik süreçleri hızlandıracak ve daha fazla yağ yakacaktır.

Günlük fiziksel aktivite, yiyeceklerden gelen fazla kalorilerden kurtulmanıza yardımcı olur. Yüzme, kürek çekme, kaya tırmanışı, ip atlama veya diğer kardiyo türleri yeni yağların birikmesini önlemeye ve mevcut yağların atılmasına yardımcı olabilir. Bir süre sonra birikintilerin nasıl kaybolmaya başladığını fark edeceksiniz.

Daha fazla yürü

Asansörü bırakıp merdivenlere yönelmeli, kişisel ve toplu taşıma araçlarını kullanmaktan kaçınabildiğiniz zamanlarda yürümeyi tercih etmelisiniz.

Kollarınızda ve omuzlarınızda kilo vermeye yönelik egzersizler, kendi yeme-içme alışkanlıklarınızı değiştirmeniz, istediğiniz sonuca hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlayacaktır. Önemli olan düzenliliği korumaktır. Aynı anda bir veya birkaç egzersiz yapabilirsiniz. Biraz çaba gösterirseniz, gevşek, dağınık, dolgun ve çekici olmayan elleri sonsuza kadar unutabilirsiniz.

Şu kaynaktaki materyallere dayanmaktadır: myhealthtips.in

Kollardaki yağ birikintileri silüetin inceliğini yok eder ve açık elbise giyme yeteneğini kısıtlar. Bu, birçok kız ve kadını büyük ölçüde üzüyor.

Hareketsiz bir yaşam tarzı ve yüksek kalorili gıdaların tüketimi genellikle aşırı kiloya yol açar. Yağ kollarda birikir ve baş edilmesi zor olabilir.

Özel bir dizi egzersiz, diyet ve diğer etkili yöntemler, kol kaslarına rahatlama ve güzel bir şekil kazandırmaya yardımcı olacaktır. Ve bunların hepsi evde mümkündür.

Biraz anatomi

Kas anatomisi öncelikle biceps ve triceps tarafından temsil edilir. Kolun şeklinden sorumlu olan bu kaslardır ve yağ tabakası tarafından gizlenen de onlardır. Öncelikle yağlardan kurtulmak faydalı olacaktır.

İnce uzuvlar için en iyi 5 yöntem

Size sadece kollarınızdan kilo vermenize değil, aynı zamanda vücudunuzun genel olarak sıkılaşmasına da yardımcı olacak en etkili beş yöntemi sunuyoruz. Bunları bir arada kullanmaya başlarsanız, çok geçmeden ince bir siluet, zarif ve ince eller elde edeceksiniz. Başlayalım!

1. Diyete sadık kalın

Katı diyetlerin kullanılamayacağı unutulmamalıdır. Bu durum metabolik bozukluklara ve çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Tükettiğiniz gıdaların kalori içeriğini sınırlandırmakla başlamanız gerekir. Doğru beslenmeyi oluşturmak sağlığınıza zarar vermeden kilo vermenize yardımcı olacaktır. Hangi yiyecekler kilo vermenize ve vücudunuza fayda sağlamanıza yardımcı olur?

Tavuk, balık, deniz ürünleri. Düşük kalorili içeriğe sahiptirler ve kolayca sindirilebilen protein kaynaklarıdırlar. Gerekli vitamin ve mineralleri içerir.
Laktik asit ve süt ürünleri. Düşük yağ içeriğine sahip (% 3,2'den fazla olmayan) süt ürünlerini seçerseniz, aç hissetmeden yavaş yavaş kilo verebilirsiniz. Vücut için gerekli olan hayvansal protein, mikro elementler ve vitaminlerin mükemmel kaynaklarıdır.
Sebzeler. Kilo vermek isteyenlerin diyetinde mükemmel ürünler. Sebzelerin kalorisi düşüktür - ortalama olarak yirmi beş ila kırk kalori arasındadır. Günlük menüde lahana, turp, marul, domates ve salatalık bulunmalıdır. Sebzeler vitamin ve minerallerin yanı sıra yağ yakımına yardımcı olan ve fazla kilolardan kurtulma sürecini harekete geçiren lif içerir.
Otlar ve baharatlar. Yemeklerin lezzetini çeşitlendirir ve fazla kalorinin yakılmasını harekete geçirir. Dereotu, maydanoz, kişnişi sindirmek için vücut, aşina olduğumuz bu sağlıklı bitkilerin içerdiğinden daha fazla kalori harcar. Kırmızı acı biber tam anlamıyla yağ yakar - her gün yemeğe (tercihen küçük miktarlarda) ekleyin.

Dikkatlice! Kilo verirken yiyeceklerin kızartılmaması gerekir. Kızartmak, bitmiş yemeğin kalori içeriğini iki katından fazla artırır!

2. Kuvvet antrenmanı yapın

Özellikle kızların omuz ve önkol kaslarını hedef alabilecek özel bir egzersiz seti vardır. Bu bölgelerde yağ birikintileri lokalizedir.

Kollarımızı çalıştırmamıza ve kaslarımızın rahatlamasına yardımcı olacak egzersizler şunlardır:

Pazılar için dambıllarla kolları kıvırmak. Kol ve omuzda güzel bir çizgi oluşturun.
Triceps için başınızın arkasında dambıllarla bukleler. Kasların ve önkolların sarkmasını önler.
Kollar ve omuz kasları için mükemmel bir egzersiz. Bunları düzenli olarak yaptığınızda kollarınızın hacminin nasıl azaldığını ve kaslarınızın güçlendiğini kısa sürede fark edeceksiniz.
Tüm vücudun kasları için mükemmel bir egzersiz. Kollarınıza odaklanmak kaslarınızı güçlü ve güçlü kılar.
Kol kasları için ideal bir egzersiz. Düzenli olarak yapanlar fazla kilolardan muzdarip olmaz ve omuz kuşağı kasları güzel ve belirgin olur.

Kuvvet yüklerini "", "", asanalar "" ve "" gibi jimnastik egzersizleriyle, atlama ipi egzersizleriyle değiştirmek iyidir. Esneklik geliştirir, güzel bir duruş oluşturur, kiloyu kontrol etmeye ve formda kalmaya yardımcı olurlar.

Jimnastik antrenmanı için herhangi bir kısıtlama yoktur; isterseniz bunu günde birkaç kez yapabilirsiniz. Ana kriter iyi sağlık ve güçtür. Aşırı yorgunluk ve uyuşukluk aşırı egzersiz yaptığınızı ve yükün azaltılması gerektiğini gösterir.

Dikkat! Kuvvet egzersizleri günlük olarak yapılamaz - kasların dinlenmesi ve iyileşmesi gerekir.

3. Farklı su tedavilerini deneyin

Bu duş almak veya bir kovadan dönüşümlü olarak soğuk ve sıcak su dökmek olabilir.

Bu tür sıcaklık kontrastlı prosedürler metabolizmayı harekete geçirir, tonlandırır ve yağ birikintilerinin yakılmasını hızlandırır. Sertleştirici etkisi de vardır ama üşütmemek için yaz aylarında başlamanız ve su sıcaklığını kademeli olarak azaltmanız gerekir.

Soğuk suyu sevmeyenler kendilerini kontrast kompreslerle sınırlayabilirler. Bunu yapmak için iki havlu ve sıcak ve soğuk su içeren bir leğen hazırlamanız gerekir. Yağ birikintilerinin olduğu bölgelere dönüşümlü olarak iyice sıkılmış bir sıcak ve soğuk havlu uygulayın. Toplam işlem süresi on dakikadır.

Dikkat! Tüm zıt su efektlerini sıcak suyla başlayıp soğukla bitiriyoruz! İşlem üşümeye neden olmamalı ve hoş olmalıdır.

4. Daha fazla sıvı tüketin

Vücudu zararlı maddelerden iyice temizler ve yağ yakma sürecini başlatırlar. Sağlıklı beslenme uzmanları, görünür bir yerde bir şişe su veya bir çaydanlık yeşil ya da bitki çayı bulundurulmasını ve gün boyunca yudumlanmasını öneriyor.

Melisa, nane, sarı kantaron, rezene ve kekik bitki çayına iyi gelir. Sadece çok azını eklemeniz gerekiyor - orta boy bir çaydanlığa bir tutam. Bu çaya şeker eklenemez.

Canınız tatlı bir şeyler çekiyorsa günde bir kez bir kaşık bal veya kuru meyve yiyebilirsiniz.

Çay sevmeyenler taze, kurutulmuş veya dondurulmuş meyvelerden bir avuç dolusu demleyip gün boyu içebilirler. Bu “kompotik”in kaynatılması değil, demlenmesi gerekiyor. Bu yöntem, içecekteki tüm vitaminleri koruyacak ve her mevsim sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olacaktır.

5. Özel bir masaj yapın

Bunu bir salonda veya kendi başınıza yapabilirsiniz. Ön kola herhangi bir masaj veya bitkisel yağ sürmek ve yağ birikintilerini dirsekten omuz eklemine doğru ovalayıp yoğurmak gerekir. Masaj işlemlerinden önce denizden veya sıradan tuzdan yapılmış bir kese kullanmak daha iyidir.

Fırçalamayı hazırlama yöntemi. Bir çorba kaşığı tuzu ve aynı miktarda krema veya bitkisel yağı karıştırın. Sorunlu bölgeye uygulayın ve dairesel hareketlerle ovalayın.

Yukarıdaki yöntemlerin geri kalanıyla birlikte uygulanan masaj prosedürleri, kollardaki ve ellerdeki yağlarla en etkili şekilde mücadele edecektir. Haftada birkaç kez - tercihen yatmadan önce yapılabilirler, böylece onlardan sonra rahatlayabilir ve gevşeyebilirsiniz.

Ayrıntılı masaj teknikleri için videoyu izleyin:

Güzel bir kol çizgisine sahip olmak ve kilo vermek istiyorsanız, beslenme uzmanlarının ve spor doktorlarının tavsiyelerini dinleyin - her şeyde "altın ortalamayı" seçin. Diyet yapmaya çok fazla kendinizi kaptırmayın! Yiyeceklerin kalori içeriğini azaltmak ve tüm kızarmış yiyecekleri diyetinizden çıkarmak yeterlidir. Aktif bir yaşam tarzı sürdürmeye çalışın, mümkünse daha fazla yürüyün. Kuvvet antrenmanını ölçülü ve düzenli olarak kullanın. Vücudunuza iyi bakın, neşeli ve neşeli olun!