Comment s'asseoir sur la ficelle à la maison? Est-il possible d'apprendre à faire de la ficelle en une semaine ? Nous révélerons les réponses à ces questions et à d'autres plus loin dans l'article.
La ficelle en elle-même est utile, elle aide à étirer les ligaments et à restaurer les articulations. Il accélère également la récupération musculaire après une séance d'entraînement. Cet exercice a l'air très impressionnant, tant de stagiaires aimeraient apprendre à le faire.
Les étapes pour étirer votre dos seraient les suivantes. Des efforts doivent également être faits pour maintenir un alignement adéquat des articulations dans la position de départ et pendant l'étirement. Si l'alignement n'est pas adéquat, nous n'obtiendrons pas l'effet postural souhaité et avons tendance à concentrer l'étirement dans les zones dont il a le moins besoin. Des étirements peuvent se développer à l'expiration, provoquant une plus grande articulation de la colonne ou un étirement des jambes ; Mais toujours avec naturel, en utilisant l'effet relaxant créé par la respiration profonde et calme des muscles. En ce sens, les exercices de relaxation des muscles du dos sont également très utiles pour détendre la région lombaire.
- Il est très important de prendre soin de l'emplacement de la colonne vertébrale et du bassin.
- Cet aspect est nécessaire pour que le mouvement ait un effet équilibré.
- Trouver une nouvelle limite pour la position en suivant le rythme respiratoire.
Il existe deux types de ficelle - dynamique (jambes qui balancent vers la tête), statique (position des jambes écartées). Les deux types (dynamique et statique) peuvent être exécutés dans les directions longitudinale et transversale.
Ficelle longitudinale - la position des jambes, dans laquelle une jambe est avancée, la seconde - en arrière (elles sont sur la même ligne, "continuent" l'une l'autre).
Vous adoptez ensuite la position debout classique, en étirant vos jambes et en vous accroupissant jusqu'à ce que vous touchiez vos orteils. Vous resterez ainsi pendant quelques secondes, puis vous vous sentirez prêt à commencer à bouger. La scène précédente se voit souvent chez les sportifs - et pas tellement - puisqu'on a longtemps dit que la bonne chose doit allonger avant de faire quoi que ce soit activité physique. Cependant, deux études disent maintenant le contraire et avertissent que l'étirement du corps avant l'exercice peut même être nocif.
D'une part, une étude de l'Université du Texas a déterminé que si une personne élue avant le sevrage, elle se sentira faible et vacillante pendant exercer. Pour arriver à cette conclusion, les experts ont demandé à des jeunes en bonne condition physique effectuer des séries de squats avec des poids, d'abord sans étirer leur corps, puis avec l'allongement précédent.
La deuxième version de la ficelle est appelée transversale. Dans celui-ci, les jambes sont écartées. Il est plus difficile de fabriquer une telle ficelle, vous devez donc commencer à vous entraîner avec des étirements longitudinaux.
Comment s'asseoir sur une ficelle longitudinale et comment atteindre une position transversale - nous le dirons plus tard.
L'expérience a montré qu'après avoir effectué des étirements statiques, les volontaires peuvent gérer 8,3% Moins de poids. De plus, les hommes ont déclaré se sentir moins stables et plus déséquilibrés après les étirements que lorsqu'ils faisaient les exercices sans s'étirer auparavant.
D'autre part, des experts de l'Université de Zagreb ont déterminé que l'allongement du corps avant l'activité physique est généralement inutile et probablement contre-productif. Pour arriver à cette conclusion, les chercheurs ont analysé 104 études d'allongement précédentes et, à l'aide de calculs statistiques complexes, ont déterminé comment l'étirement affecte les performances ultérieures.
Et maintenant parlons des règles de base pour les futurs cours :
- Il est important que vos cours soient quotidiens. Aucun entraînement choc pendant plusieurs heures d'affilée n'atteindra le même résultat qu'un étirement quotidien d'une demi-heure. Il est encore mieux de s'étirer deux fois par jour - le matin, le soir. Vous pouvez vous étirer pendant des années trois fois par semaine sans vous asseoir sur la ficelle. Et vous pouvez tirer les ligaments le matin et le soir pendant 15 à 20 minutes, obtenir des résultats impressionnants, vous asseoir sur la ficelle pendant un à deux mois.
- L'étirement de la ficelle ne commence qu'après un cycle d'exercices d'échauffement(lorsqu'ils sont exécutés, de la chaleur est dégagée). Se réchauffer avec un bain chaud, des boissons fortes ou des pommades chauffantes ne convient pas. Pour vous préparer aux étirements, vous devez exercice physique avec des exercices cardio (course à pied, saut à la corde ou dans les escaliers, volley, tennis). Vous ne pouvez pas tirer les ligaments sous une forme non chauffée. C'est lourd de douleur, de blessures, suivi de longs mois de convalescence.
- Si vous faites de l'exercice dans une pièce froide, mettez des jambières, des chaussettes, des collants chauds. Les ligaments doivent être chauds - c'est la principale condition pour prévenir les blessures.
- Dans le programme d'entraînement, la moitié des exercices tombe sur des écartements dynamiques (swings) et l'autre moitié sur des poses statiques.
- Lors des étirements, le dos doit être droit.
- La capacité de se détendre aide à se débarrasser de la douleur ou du moins à réduire considérablement ses manifestations.
- La respiration est également importante. Lorsque vous faites des exercices pour vous asseoir sur la ficelle, faites attention à inspirer et expirer. Ils doivent être uniformes, même, sans délai.
- Soyez prudent et critique des offres d'« aide ». De l'extérieur, il est difficile d'évaluer correctement la limite à laquelle vous pouvez "récolter". Même un entraîneur expérimenté peut "accidentellement" déchirer vos ligaments.
- Alimentation et esprit. Vous devez manger moins de viande, car les ligaments deviennent plus grossiers, plus difficiles à étirer. Vous devriez également boire de l'eau pour augmenter l'élasticité des muscles du corps. Les psychologues confirment le fait qu'une personne avec une psyché "flexible" a un corps (généralement) flexible. Il est facile pour une telle personne d'apprendre à faire de la ficelle. À l'inverse, quelqu'un qui a du mal à accepter tout ce qui est nouveau manque généralement de souplesse physiologique. Il lui est plus difficile de donner des écarts. Sortir: sois loyal, accepte la réalité telle qu'elle est. Une psyché flexible vous aidera à trouver des moments positifs dans différentes situations. situation de vie, et aussi, fournira à votre corps la capacité de s'étirer et de faire des divisions.
Selon le blog de santé récemment publié The New York Times, les conclusions tirées par les experts de l'Université de Zagreb devraient être prises en compte, en particulier, par les athlètes participant à des compétitions. L'extension statique, si elle est présente, réduit la force de près de 5,5 %, avec encore plus d'impact pour ceux qui maintiennent la position d'étirement pendant 90 secondes ou plus.
Les chercheurs ont en outre déterminé que la capacité des muscles à générer de la force dépend également de l'allongement des exercices. Ainsi, selon les résultats, la force musculaire a chuté d'environ 2% après étirement. On ne sait peut-être pas encore pourquoi les étirements avant l'entraînement peuvent être dangereux. Ce qui se passe, c'est que, expliquent les experts, les étirements détendent les muscles et les tendons et les rendent donc moins capables de stocker de l'énergie et de passer à l'action.
Combien pouvez-vous vous asseoir sur la ficelle
Est-il possible de s'asseoir sur la ficelle en une semaine? Faisons d'emblée une réserve que cela n'est possible qu'avec une grande souplesse naturelle. Cette qualité est héritée des parents. Par conséquent, il est facile pour certaines personnes de s'asseoir sur la ficelle, elles l'obtiennent rapidement. D'autres ont besoin de longues sessions, le processus avance clairement "avec un grincement".
Selon Goran Markovic, professeur de kinésiologie à l'Université de Zagreb et auteur principal de l'étude, les résultats de la nouvelle étude soulignent l'importance de ne pas se préparer aux exercices d'allongement. "Nous pouvons dire en toute sécurité que l'allongement statique en soi n'est pas recommandé comme moyen approprié de chauffer le corps", a-t-il déclaré.
Pour cette raison, il croit que la meilleure alternative est de s'échauffer de façon dynamique, c'est-à-dire d'activer les muscles qui seront sollicités lors d'une activité physique. Il existe de nombreuses façons de le faire, notamment en sautant ou en marchant les pieds levés comme le font les soldats.
Seule une personne bien formée peut s'asseoir sur la ficelle en 1 jour. Par exemple, si vous pratiquiez auparavant des arts martiaux, vous avez des étirements, mais vous n'avez jamais décidé de vous asseoir sur une ficelle longitudinale ou transversale. Dans ce cas, il est tout à fait réaliste que vous vous asseyiez sur la ficelle en 1 jour. Pour toutes les autres personnes qui n'ont pas suivi de formation auparavant, ce processus prendra un certain temps (de plusieurs semaines à plusieurs mois).
Nous avons consulté sur cette question dans la version en ligne du magazine Vremya. C'est vrai, Cotton attachait également de l'importance à l'allongement "pour augmenter l'amplitude des mouvements et améliorer vie courante". Il a soutenu qu'il était important de ne pas confondre l'allongement statique avec le réchauffement du corps avant l'exercice et a noté qu'il croyait que l'étirement avait plus à voir avec le rééquilibrage. Par exemple, si une personne est assise à un bureau toute la journée devant un ordinateur, les tissus sur le devant de son corps auront tendance à être plus courts, tandis que ceux sur son dos seront plus longs et plus faibles. l'avant et le renforcement de l'arrière aideront à rétablir l'équilibre, a-t-il déclaré.
Le rêve de faire le grand écart en 10 minutes est un conte de fées pour débutants et romantiques. Asseyez-vous sur la ficelle pour ainsi un temps limité peut-être un enfant de 2-3 ans, et même alors pas tout le monde, mais seulement hérité de la flexibilité naturelle de ses parents.
Le plan le plus réaliste pour la plupart des filles est de faire le grand écart en un mois. Avec cela, nous allons commencer nos exercices, nous fixer un objectif - nous asseoir sur la ficelle en 30 jours de cours quotidiens.
Il a également souligné que l'allongement n'est pas universel et que tout le monde ne devrait pas le faire de la même manière. "Il faut considérer comment l'équilibre et la durée des muscles de chaque personne doivent être pris en compte", a-t-il déclaré. Je vous recommande de penser à un plan de travail basé sur vos forces et vos faiblesses. Il y a quelques étirements qui servent 99% des athlètes, mais dans l'ensemble, un allongement intelligent et efficace devrait être un défi plus personnalisé, a-t-il conclu.
Avant : Éliminez le stress de vos épaules
Amenez vos épaules à vos oreilles lorsque vous inspirez, maintenez-les pendant trois secondes et abaissez-les soudainement, en les détendant lorsque vous expirez. Effectuez 3 répétitions en 3 secondes. Il soulage le stress et évite les blessures. Relâchez lentement vos pieds du talon à la pointe, en les déplaçant d'avant en arrière. Jusqu'à un genou et une cheville tournent et en même temps plient légèrement le genou de la jambe d'appui.
Comment s'asseoir rapidement sur une ficelle - recommandations du formateur
La meilleure recommandation pour atteindre la vitesse est la progressivité. En étirement, vous ne pouvez pas vous comparer à quelqu'un d'autre, car chacun a hérité de ses propres caractéristiques de ses parents. caractéristiques individuelles. L'entraînement quotidien est une victoire pour soi et en aucun cas une victoire sur les autres. Puisse chaque jour vous rapprocher d'un centimètre (ou peut-être millimètre) de votre objectif. Mais ce sera toujours votre exploit quotidien.
Il existe de nombreux exercices pour étirer les vertèbres. Faites l'exercice pendant 30 secondes. Appuyez sur un arbre ou un mur sans soulever les talons du sol. Faites l'exercice pendant 15 secondes. Soutenez la main opposée à la jambe que vous attachez au cou-de-pied et tirez-la vers muscle fessier, qui est comprimé avec l'estomac. Poussez votre bassin vers l'avant.
Le tendon d'Achille est situé à l'arrière de la cheville et peut être ressenti comme une corde qui prend naissance dans la musculature du mollet et s'insère dans le talon. Parfois lors de la croissance d'un enfant on peut trouver une musculature ou un tendon relativement court par rapport à la longueur du tibia.
Conseil utile: etre gentil. Rien n'asservit autant une personne, ne la rend pas "serrée" comme la colère, l'envie et d'autres manifestations d'hostilité cachée ou évidente.
Liste d'exercices pour apprendre à s'asseoir sur la ficelle
Pour apprendre à faire la ficelle, vous devez effectuer quotidiennement les exercices énumérés ci-dessous.
Cela peut engendrer une tendance à marcher sur la pointe des pieds et constater plus facilement une gêne ou des lésions musculaires ou tendineuses. Sa contraction a également été associée à des douleurs au talon pendant la phase de croissance de l'enfant. La séquence d'étirements présentée va du plus simple au plus complexe, chacun étant capable de se compliquer en demande et en temps. Lorsque nous commençons à nous étirer, nous ne devons jamais ressentir la douleur, nous devons nous étirer jusqu'à ce que nous ressentions une tension dans les muscles et les tendons, et y rester pendant un certain temps lorsque l'entraînement peut augmenter.
Exercices d'étirement dynamique pour ficelle - balançoires
Dans ces exercices, nous balançons et levons la jambe aussi haut que possible, tandis que l'élan de la balançoire aide à lever la jambe aussi haut que possible. Les balancements de jambes peuvent être effectués en position debout (avant, latéralement, arrière). Ils sont effectués par approches - 20 à 30 balançoires dans chaque direction.
Si nous contrôlons le travail de notre enfant, nous devons contrôler le degré d'étirement par :. Les sensations qu'il a sont la sensation de tension qui se crée au niveau du musculo-tendineux que nous ressentirons avec notre main. Cela est nécessaire pendant qu'il apprend à s'étirer pour ne pas se blesser. Expliquez toujours l'exercice avant de le faire en vous donnant l'exemple et même en le réalisant avec lui.
Il vaut toujours mieux être petit et bon, tellement et mauvais. Au début, il est préférable de ne faire qu'un seul exercice et de le répéter en temps différent jour, et quand cet exercice de fruits passe au suivant. Les exercices seront répétés par séries de 10, en gardant la position finale de l'exercice pendant quelques secondes, ce qui devrait augmenter avec la pratique si l'enfant le permet. Évitez de rebondir, allez jusqu'au bout de l'étirement et maintenez-le en mouvement. Pour annuler une pose, faites-le lentement.
La deuxième option pour effectuer des balançoires est à partir d'une position couchée sur le côté. Dans ce cas, la jambe est relevée puis abaissée jusqu'à la tête. Vous pouvez le tenir près de votre tête, puis le baisser vers l'arrière.
S'incline à partir d'une position verticale
Différentes inclinaisons sont l'étirement du corps et des jambes. La plupart des virages verticaux permettent d'étirer les ischio-jambiers. Comment faire correctement ces exercices ?
Combien de fois a-t-il été réalisé dans la série ? Plus il y en a, mieux c'est, mais sans que cela devienne un fardeau, il faut être flexible. Essayez d'en faire un jeu détendu qui s'étalera tout au long de la journée, surtout si l'enfant se fatigue rapidement. Il nous donnera un modèle pour tous les temps.
Placez de préférence un tapis ou une couverture sur le sol pour le garder au chaud. Jamais sur surfaces molles là où les postures sont difficiles à tenir, des compensations sont faites. Avec un embout pour s'étirer nu, pour pouvoir contrôler le travail des muscles et des tendons à tout moment.
Vous devez vous tenir droit et redresser votre dos. Inclinez votre corps vers l'avant et vers le bas. En même temps, ne pliez pas les genoux, ne penchez pas le dos, ne pliez pas le bas du dos. Déjà en position demi-inclinaison, vous ressentirez une tension sous les genoux (si le bas du dos n'est pas fléchi et le dos n'est pas arrondi). Avec un dos arrondi, vous pouvez facilement atteindre vos orteils et le sol, mais nous avons besoin d'un effet différent - pour étirer les ligaments autant que possible. Par conséquent, il est nécessaire d'effectuer des pentes avec un dos plat et le même bas du dos plat.
Assis sur le sol avec les jambes tendues, effectuez une cheville avec une incision. Essayez de ne pas plier les genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes et détendez-vous. Cet exercice peut être effectué simultanément avec les deux jambes ou les alterner. Assis au sol, jambes tendues, placez un élastique sur la plante du pied pour travailler, genou fléchi. Étirez votre genou avec le bout de la jambe vers le haut. Maintenez la position quelques secondes et détendez-vous en doublant votre genou.
Placez l'avant du pied sur le dessus de l'objet avec le reste du pied à l'extérieur. Pour éviter le déséquilibre, il faut chercher un support stable. Debout, à genoux, bien étiré, tenez-vous sur la pointe des pieds, puis détendez-vous en abaissant les talons le plus loin possible.
Les inclinaisons peuvent être dynamiques (moins de 30 à 40 flexions vers l'avant avec les mains touchant le sol) et statiques (penchez-vous et arrêtez-vous dans l'inclinaison, restez dans cette position étirée de 30 secondes à 1 minute).
Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez sur la pointe des pieds. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, pliez complètement les jambes en tirant légèrement votre corps vers l'avant pour ne pas perdre l'équilibre. Évitez de soulever vos talons du sol. Maintenez la position pendant quelques secondes, annulez lentement et répétez.
Tenez-vous face au mur. Placez un pied devant l'autre en séparant quelques travées. Pliez votre genou avant, ne rattrapez jamais le bout de votre pied. La jambe arrière doit garder le genou tendu et le talon appuyé au sol. Vous pouvez vous reposer sur le mur tout en vous étirant. Maintenez la pose pendant quelques secondes, relâchez lentement et répétez. Pendant que vous vous étirez, vous pouvez séparer vos jambes.
Exercices à côté de la barre de danse
La barre transversale, fixée horizontalement le long du mur, s'appelle la "machine" à ballet. Il vous permet d'effectuer un certain nombre d'exercices d'étirement sur une ficelle. Position de départ - debout sur une jambe, soulevez la seconde et placez le talon sur la barre transversale. Tenez la barre avec vos mains pour garder l'équilibre.
Les jambes sont une partie fondamentale du corps et ne peuvent pas arrêter de faire de l'exercice. Un expert suggère six routines de devoirs. L'un des principes fondamentaux pour obtenir un organe fort et proportionné est de travailler sur toutes ses parties. Les jambes sont souvent la zone d'entraînement la plus endommagée car on pense à tort qu'elles ne se développent pas au même rythme que les autres.
Obtenir des quads, des abducteurs, des fessiers et des jumeaux à la perfection est une question d'entraînement et de patience. Les pieds, comme toutes les parties du corps, se développent avec l'entraînement, même s'il faut garder à l'esprit que la génétique déterminera la forme. Cependant, si vous ne les utilisez pas, cela n'augmentera pas non plus le volume.
- Accroupissez-vous en gardant votre jambe levée au-dessus de la barre.
- Inclinez le corps sur le côté, vers l'avant, vers le bas (jambe sur la barre transversale).
- « Roulez » avec votre pied le long de la barre transversale vers l'avant et sur les côtés (la jambe au sol reste dans la même position où elle était). Lors de l'exécution de l'exercice, diverses variantes sont possibles. Lorsque le corps fait face à la barre transversale, la jambe "roulera" sur le côté, vous vous étirez sur la ficelle transversale. Positionnée latéralement, la jambe peut avancer ou reculer, l'étirement se fera comme pour une ficelle longitudinale.
Si vous pratiquez à la maison et que vous n'avez pas de barre de danse, vous pouvez utiliser le dessus de table, les espaliers, le bord du lit ou une table de chevet à la place. Cependant, il sera difficile de "rouler" avec votre pied sur une telle surface, vous ne pouvez faire que des squats et des virages.
Bon à savoir: pour diversifier la performance des exercices, pour travailler différents groupes de ligaments, vous pouvez positionner le pied. Si le pied et l'orteil de la jambe sur la barre transversale sont tirés en une seule ligne, un groupe de ligaments sera étiré. Si le pied est tourné perpendiculairement au bas de la jambe et pointant les orteils vers le haut ou tirant vers le genou, d'autres ligaments s'étireront.
Cette série d'exercices est réalisée assis sur le sol. L'aine, les mollets, les ligaments poplités sont étirés.
- Asseyez-vous sur le sol (sur le tapis), écartez les jambes, pliez une jambe et tirez votre pied vers la surface interne de la cuisse de l'autre jambe. Dans cette position, inclinez le corps, dans lequel essayez d'étirer vos mains le long du sol aussi loin que possible.
- Une position similaire, seul le pied d'une jambe repose sur le dessus de la cuisse de la deuxième jambe. À partir de cette position, inclinez le corps vers l'avant.
- Papillon - rapprochez les pieds, tirez-les vers l'aine, dans cette position, essayez de poser vos genoux sur le sol (vous pouvez vous aider avec vos mains - appuyez légèrement sur vos genoux, essayez de les abaisser).
- Inclinaison du corps vers l'avant à partir de la position "papillon". Le corps se penche le plus près possible du sol, les bras tendus vers l'avant. Vous pouvez tracer une ligne sur le sol jusqu'où vous arriverez (ou marquer cette limite avec un objet - mettre un crayon, mettre un tabouret). Dès que vous atteignez l'endroit désigné, déplacez-le de quelques centimètres plus loin.
- Assis sur le sol, rapprochez vos jambes et penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre vos genoux avec votre poitrine.
- Écartez vos jambes sur les côtés - effectuez des virages vers l'avant similaires, en essayant d'atteindre le sol avec votre poitrine et votre ventre. Après un mois d'entraînement, vous pourrez non seulement atteindre le sol avec votre corps, mais aussi vous plier complètement - placez votre torse entre vos jambes écartées. Cet exercice peut être dynamique et statique (inclinez le corps entre vos propres jambes, maintenez cette position jusqu'à 1 minute).
- De la position des jambes sur les côtés, inclinez le torse sur les côtés, vers l'avant vers le sol, vers l'avant vers chaque jambe.
Les exercices de ficelle se terminent par des activités de récupération. Après l'étirement, vous pouvez prendre une douche chaude, appliquer une crème chauffante sur la surface de la peau sous les genoux et à côté de l'aine (cela augmentera le flux sanguin et soulagera la douleur).
Comment s'asseoir sur une ficelle transversale
Si vous avez déjà appris à effectuer une division longitudinale régulière, la position transversale des jambes sera le prochain objectif. Ce n'est pas aussi simple que cela puisse paraître à première vue.
Souvent, les personnes qui s'étirent rapidement en une ficelle longitudinale en 1 mois n'atteignent un étirement transversal qu'après un an.
Quels exercices aident à atteindre la ficelle transversale?
- La plupart de vos étirements doivent être effectués latéralement.
- Essayez de passer à la position transversale à partir de la longitudinale. Par exemple, levez la jambe vers la barre transversale pour un étirement longitudinal puis, sans retirer le pied, tournez le corps face à la machine, en position transversale.
- Si vous êtes déjà assis sur une ficelle longitudinale, utilisez une chaise ou un banc pour un étirement plus fort. Votre tâche est de vous étirer à plus de 180°. Un support supplémentaire permet d'aller plus bas et d'augmenter l'angle d'étirement (comme indiqué sur l'image).
Il y a des moments dans l'entraînement où il semble que vous êtes immobile et que rien ne change. C'est possible, l'essentiel est de ne pas arrêter l'entraînement, d'effectuer avec persistance tous les exercices. Le résultat apparaîtra à coup sûr. Tôt ou tard, vous vous assiérez sur la ficelle transversale.
Entraîneur de ficelle
Le simulateur aidera à s'étirer sur la ficelle en 30 jours. Il prend la place d'un entraîneur ou de quelqu'un qui exerce une pression latérale sur votre cœur pour vous aider à vous faire tomber. Rappelez-vous, au début de l'article, nous avons mis en garde contre l'aide extérieure. Ainsi, les simulateurs vous permettent de vous débrouiller avec des exercices indépendants, assez rapidement pour vous étirer à la ficelle longitudinale et transversale.
Dans le simulateur, la charge et la force d'étirement sont réglées par l'athlète lui-même. Cela vous permet d'obtenir un effet maximal sans douleur.
Fait intéressant: les entraîneurs notent qu'en étirant les jambes pour une scission, une personne étire et aligne également sa colonne vertébrale. Dans le même temps, sa posture acquiert de la beauté et sa croissance augmente de quelques centimètres.
Faire de la ficelle n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue. Formation, attention, massage d'accompagnement, attitude positive vous aidera à apprendre cet exercice simple et efficace.
Même si vous ne faites pas de sport professionnel et que vous ne faites pas de fitness, de toute façon, tôt ou tard, vous êtes visité par la pensée que le corps a besoin d'une activité physique supplémentaire qui améliorera le bien-être et la flexibilité du corps. Des exercices simples peuvent également aider à renforcer votre confiance en vous.
Comment s'étirer correctement à la maison intéresse beaucoup, car tout le monde n'a pas le temps et l'argent pour aller au gymnase pour s'entraîner avec un entraîneur professionnel sur des simulateurs. SUR complexes spéciaux, qui améliorera la santé et prolongera nos vies et qui peut être fait dans un environnement confortable pour vous, nous en parlerons dans cet article. Pour donner de la souplesse au corps et tonifier les muscles, vous avez besoin de très peu - votre désir et 15 à 20 minutes par jour de temps libre.
Quels sont les avantages d'étirer le corps?
L'exercice physique est très bon pour la santé - c'est un axiome. Des étirements réguliers contribuent aux changements suivants dans le corps humain :
Compte tenu du nombre et de l'importance des points positifs, il n'est pas étonnant que de nombreuses personnes s'intéressent à la manière de s'étirer correctement à la maison.
Pour qui les exercices d'étirement sont-ils contre-indiqués ?
Malgré tous les aspects positifs obtenus grâce à des étirements réguliers, il existe une catégorie de personnes pour lesquelles une telle activité physique est contre-indiquée. Vous ne devriez pas vous étirer à la maison si :
- Il y a des inflammations des articulations de la partie inférieure du corps.
- Il y avait une blessure à la colonne vertébrale ou à la hanche, ainsi que des fissures dans les os des jambes.
- Vous souffrez de maux de dos.
- vous avez une élévation la pression artérielle, thrombose ou autre maladie vasculaire.
- Sur le ce moment vous avez un rhume ou pour d'autres raisons vous ne vous sentez pas bien.
Important! La grossesse est aussi une contre-indication.
Que faut-il garder à l'esprit lors de l'exercice?
S'il n'y a pas de contre-indications pour faire des exercices d'étirement, vous devez suivre quelques recommandations importantes visant à vous assurer de ne pas vous blesser. Pour bien s'étirer à la maison :
- Échauffez vos muscles et vos ligaments avant de vous étirer. Frottez votre corps avec vos mains, faites une série de squats, courez sur place ou dansez sur une musique rythmée. Vous pouvez faire des balancements de jambes. L'échauffement devrait vous prendre 5 à 10 minutes.
- Lorsque vous faites les exercices eux-mêmes, surveillez votre respiration. Ne le retardez pas, essayez de respirer régulièrement.
- N'en faites pas trop lorsque vous vous étirez. Tenez compte de l'état de votre corps et de votre état de préparation au stress. En un jour, vous ne vous assiérez pas sur la ficelle. Cela prendra des semaines voire des mois. Faites tous les mouvements en douceur, sans à-coups. Vous ne devriez ressentir que des tensions dans les ligaments, pas de douleur.
Important! Si vous endommagez les ligaments, le tissu cicatriciel les rendra moins élastiques après la guérison.
- Commencez par des exercices légers, en augmentant progressivement la charge.
- Faites de l'exercice régulièrement, de préférence tous les jours, sans faire de longues pauses, sinon vous n'obtiendrez pas de résultats rapidement.
Important! Lorsque vous faites des exercices d'étirement, faites attention à tous les groupes musculaires et ne vous concentrez pas uniquement sur le bas du torse. Ensuite, tout le corps sera en forme et vous serez joyeux toute la journée.
Comment s'étirer à la maison dans le haut du corps ?
Même si votre objectif est de vous asseoir sur le grand écart, faites tout de même attention à tout le corps et commencez votre activité physique par des exercices pour le dos, la nuque, les bras et la poitrine.
Important! Les exercices d'étirement sont aussi appelés "stretching" (de l'anglais "stretch", "stretch").
Exercices pour le cou
Pour ne pas ressentir de torticolis après une dure journée de travail, suivez ces exercices simples pour s'étirer correctement.
Exercice #1
Faites des mouvements circulaires de la tête dans le sens des aiguilles d'une montre et en arrière 2-3 fois.
Exercice #2 :
- En baissant une épaule, inclinez la tête vers la seconde et vice versa.
- Faites l'exercice lentement.
- Lorsque l'oreille est appuyée contre l'épaule, maintenez pendant 5 secondes et revenez à la position de départ.
Exercice #3 :
- Entrelacez vos doigts et tendez vos bras devant vous.
- Maintenant, inclinez la tête vers l'avant et appuyez votre menton contre votre poitrine.
- Détendez vos épaules et étirez vos bras aussi loin que possible.
Exercices pour les bras et les épaules
Les épaules et les bras nécessitent également votre attention, car ils subissent beaucoup de stress lors des événements de la journée. Pour s'étirer correctement à la maison dans cette partie de votre corps, de tels exercices conviennent. 
Exercice #1 :
- Entrecroisez vos doigts et étirez vos bras vers l'avant jusqu'au niveau des épaules.
- Maintenant, tournez vos paumes pour qu'elles regardent vers le haut et vers l'avant.
Exercice #2 :
- Entrelacez vos doigts dans une serrure sur les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Maintenant, tournez lentement vos paumes vers le haut, puis vers le bas.
Exercice #3 :
- Prenez la serviette par les extrémités et tenez-la à bout de bras.
- Apportez vos mains sur votre tête derrière votre dos.
- Ne tordez pas les bras et ne pliez pas les coudes.
- Pour augmenter la charge, réduisez la distance entre les mains.
- Vous pouvez fixer le mouvement pendant 5 à 10 secondes exactement à l'endroit où vous ressentez la tension maximale.
Exercice #4 :
- En tenant les extrémités de la serviette, levez vos bras tendus au-dessus de votre tête.
- Maintenant bouge main gauche dos et bas, flexion parallèle main droite au coude à angle droit.
- Ensuite, redressez votre main droite et abaissez-la au même niveau que votre gauche.
- Baissez les bras en même temps.
- Répétez le mouvement de l'autre côté.
Exercices pour le bas du dos et la colonne vertébrale
La colonne vertébrale est l'épine dorsale de notre corps, c'est donc à lui qu'il faut accorder une attention particulière afin de s'étirer correctement à la maison et de ne rien abîmer.
Exercice #1 :
- Levez-vous et mettez vos mains sur votre taille.
- Ramenez vos coudes le plus en arrière possible et pliez-vous.
- Tenez pendant 5 à 10 secondes. Respirez régulièrement.
Exercice #2 :
Debout droit et posant les pinceaux sur la taille, tordez le torse, alternativement à droite et à gauche.
Exercice #3 :
- Asseyez-vous sur vos genoux.
- Étendez vos bras vers l'avant et placez-les sur le sol.
- Arquez votre dos, comme si vous essayiez d'arrondir la colonne vertébrale.
Exercice #4 :
Exercice numéro 5 :
- Apportez votre main droite derrière votre dos d'en haut et votre main gauche d'en bas.
- Entrecroisez vos doigts derrière votre dos et fixez-vous dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
Exercice numéro 6 :
- Joignez vos paumes comme pour la prière, mais derrière votre dos.
- Maintenant, levez les bras au niveau de la poitrine.
- Restez dans cette position pendant quelques secondes.
Exercice numéro 7 :
- Tenez-vous droit et écartez vos jambes à la largeur des épaules.
- Penchez-vous en avant en essayant de placer vos paumes sur le sol.
Exercice numéro 8 :
- Assied-toi sur le sol.
- Placez vos jambes droites et jointes.
- Maintenant, inclinez votre corps vers l'avant, en essayant d'atteindre vos genoux avec votre front.
Exercice numéro 9 :
- Asseyez-vous sur une chaise.
- Sans lever les pieds du sol, rebroussez chemin.
- Saisissez le dossier d'une chaise et restez dans cette position pendant 5 à 10 secondes.
- Maintenant, tournez-vous de l'autre côté.
- Répétez 5 fois de chaque côté.
Une série d'exercices pour étirer les jambes
Avant d'essayer de vous asseoir sur la ficelle, vous devez effectuer une série d'exercices pour étirer progressivement les jambes.
Important! Il ne faut pas oublier que ces exercices doivent être effectués en douceur, en évitant les secousses et les douleurs intenses. Ce n'est qu'ainsi que vous pourrez vous étirer correctement.
Exercice #1 :
Exercice #2 :
- Allongez-vous sur le sol.
- Pliez votre jambe droite et tirez votre genou vers votre poitrine autant que vous le pouvez.
- Congeler quelques secondes.
- Changez de jambe.
- Tirez ensuite les deux jambes vers le haut et essayez de toucher votre front avec vos genoux.
Exercice #3 :
- Prenez une chaise et placez votre jambe droite sur son dos.
- Penchez-vous le plus possible en avant en gardant le dos droit.
- Dans la position la plus éloignée, attardez-vous pendant 5 à 10 secondes.
Exercice #4 :
- Tenez-vous à une chaise et attrapez-la avec votre main droite.
- Avec votre main gauche, attrapez votre cheville gauche et levez votre jambe aussi haut que possible.
- En position haute, congeler pendant 5 secondes.
- Changez de jambe et répétez.
Exercice numéro 5 :
- Tiens toi droit.
- Fente en avant avec une jambe aussi loin que possible, l'autre jambe doit rester droite derrière.
- Ressortez dans cette position, d'abord sur une jambe, puis sur la seconde.
Exercice numéro 6 :
- Asseyez-vous et tirez vos talons le plus près possible de vous, plus près du périnée. C'est ce qu'on appelle la posture de la grenouille.
- Reposez vos coudes à l'intérieur de vos genoux et appuyez jusqu'à ce que vous ressentiez une forte tension ou jusqu'à ce que le torse repose sur les pieds.
Exercice numéro 7 :
- Assied-toi sur le sol.
- Placez une jambe droite vers l'avant, pliez l'autre et posez le pied sur la surface interne de la cuisse.
- Penchez-vous sur une jambe droite aussi profondément que possible.
- Dans la phase maximale de l'inclinaison, maintenez pendant quelques secondes.
- Changez de jambe et répétez l'exercice.
Asseyez-vous correctement sur la ficelle. Une série d'exercices pour les débutants
Une fois que vous avez obtenu un succès notable dans les exercices précédents, ils vous sont déjà donnés tous les jours facilement et naturellement, vous pouvez réfléchir à la façon de vous étirer correctement à la maison afin de vous asseoir sur la ficelle.
Ficelle longitudinale
C'est une compétence de gymnastique assez efficace. Il est peu probable qu'il soit possible de réaliser sa mise en œuvre en 1 à 2 semaines. Vous devez vous fixer un objectif et y travailler chaque jour. Pour ça:
Après avoir terminé quelques exercices d'étirement des jambes, vous pouvez passer à la ficelle.
Méthode numéro 1 :
- Mettez-vous à genoux et étirez votre jambe droite vers l'avant, en la gardant droite.
- Progressivement, sous le poids de votre corps, abaissez-vous doucement, sans à-coups.
- Placez vos paumes sur le sol et gardez votre équilibre.
- Déplacez votre jambe vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre aine.
- Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes.
- Le dos doit être droit.
Important! N'essayez pas de vous asseoir plus bas, en surmontant la douleur. Si vous vous déchirez les ligaments, cela retardera indéfiniment votre objectif.
- Revenez à la position de départ et changez de jambe.
- Descendez et baissez chaque jour jusqu'à ce que vos pieds soient complètement à plat sur le sol.
Méthode numéro 2
Vous pouvez commencer un peu différemment :
- direct la jambe gaucheétendez-vous complètement par derrière, le genou touchant le sol.
- Inclinez le corps vers l'avant.
- Placez vos mains sur le sol pour l'équilibre.
- La jambe droite est d'abord pliée au niveau du genou à angle droit, puis vous commencez à la déplacer lentement vers l'avant, jusqu'à tension dans l'aine. Le pied repose sur le talon.
- Arrêtez-vous et congelez dans cette position pendant 10 à 20 secondes.
- Ne retenez pas votre souffle.
- Au fil du temps, abaissez votre bassin aussi bas que possible jusqu'à ce que vous soyez complètement assis sur le sol.
- Faites de même pour la deuxième jambe.
Important! Même si vous avez atteint le résultat souhaité, n'arrêtez pas de pratiquer, sinon vous perdrez cette compétence et vos efforts seront vains.
Ficelle croisée
Ce type de ficelle est considéré comme plus difficile à réaliser. Il se compose de jambes complètement étendues sur les côtés à partir d'une position assise.
Important! En ce qui concerne la ficelle longitudinale, avant d'essayer de s'asseoir dans la transversale, vous devez échauffer les muscles et effectuer une série d'exercices pour étirer les jambes.
Au début, vous pouvez le faire tous les deux jours, et après, lorsque le corps s'habitue aux charges, tous les jours. Vous devez être extrêmement patient et traiter cela avec philosophie afin de ne pas "s'épuiser" rapidement avec l'idée. 
Méthode numéro 1 :
- Assied-toi sur le sol.
- Écartez vos jambes aussi largement que possible et posez vos mains sur le sol.
- Inclinez votre torse aussi bas que possible, en vous attardant dans la position la plus basse pendant 10 à 15 secondes.
- A chaque fois la pente doit être plus profonde.
- Lorsque les ligaments sont un peu étirés, vous pouvez passer à la ficelle la plus transversale.
Méthode numéro 2 :
- Tiens toi droit.
- Placez vos pieds parallèles l'un à l'autre.
- Ensuite, en vous appuyant sur toute la surface du pied, écartez le plus possible vos jambes sur les côtés jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Important! La douleur pendant cet exercice est inacceptable. Dans les cas extrêmes, seul un léger inconfort est possible.
- À chaque fois, essayez de vous asseoir le plus bas possible jusqu'à ce que votre entrejambe touche le sol.
- Lorsque vous vous asseyez sur la ficelle transversale, l'aine et les hanches doivent reposer complètement sur le sol, le dos doit être plat et les chaussettes doivent être relevées.
- N'oubliez même pas de respirer.
Important! Si vous avez réussi à maîtriser la ficelle transversale, n'oubliez pas de faire périodiquement cet exercice, sinon la flexibilité sera progressivement perdue.
Que dois-je faire si je ressens une douleur après l'exercice ?
La douleur peut survenir si vous en faites trop lorsque vous vous étirez et endommagez les ligaments. Dans de telles situations, vous devez suivre algorithme suivant Actions:
- Appliquez de la glace enveloppée dans un chiffon sur la zone touchée pendant 10 minutes. Faites une pause d'une demi-heure et appliquez à nouveau pendant 10 minutes.
- Lubrifiez la zone douloureuse avec une pommade anesthésiante.
- Fixez cet endroit avec un bandage élastique et restez calme.
- Si la douleur ne s'atténue pas, consultez un médecin.
Si vous abordez sérieusement et correctement la question de l'étirement des muscles du corps, le résultat sera perceptible dans quelques jours. Le complexe d'exercices sélectionnés dans l'article aidera non seulement à renforcer et à tonifier les muscles, à s'asseoir sur la ficelle et à rendre le corps plus flexible, mais ajoutera également de manière exponentielle chaque jour bonne humeur et la gaieté.