Approche comment pomper le cul. Quels exercices faire pour gonfler le cul

Comment pomper le cul à la maison pour une fille en l'absence de temps libre, s'il n'y a pas de temps pour s'entraîner avec un entraîneur personnel dans la salle de fitness ? Même quelques minutes par jour allouées à des exercices simples, après un mois et demi, peuvent transformer le corps pour le mieux.

Il est élémentaire de pomper les muscles fessiers même à la maison, et si vous faites des exercices avec des poids, le résultat ne se fera pas attendre.

Anatomie

Il vous aidera :

Gonfle les fesses
Pour brûler des calories
Faire des jambes fines
Construisez vos bras et vos épaules
Remplacer la salle de fitness

Faire du sport à la maison

Ce n'est qu'au tout début qu'il est difficile pour les filles de surmonter la paresse et l'apitoiement sur elles-mêmes afin de surmonter la douleur et de continuer à travailler dur.

Il n'y a que trois exercices principaux pour gonfler les prêtres, tous les autres sont auxiliaires :

- le remède le plus efficace pour les muscles fessiers ;
- contribuer à l'apparition du soulagement des prêtres, activer les plus petits muscles périphériques ;
Poussée morte- gonfle les fesses et l'arrière des cuisses.

Nous commençons une série d'exercices afin d'atteindre délibérément le résultat souhaité.

Se penche sur les jambes droites

Chaise haute

Nous nous appuyons contre le mur avec notre dos, comme si nous étions assis sur une chaise invisible.
Nous fixons la position du corps pendant quelques secondes, nous nous reposons, faisons quelques approches supplémentaires.
Augmentez la durée de l'exercice de 10 secondes chaque jour.

Nous prenons la position de départ au sol en plaçant un tapis sous le dos :

Dans tout complexe d'exercices sportifs, les squats sont forcément présents.

Avec l'exécution correcte de l'exercice, tous les muscles fessiers sont impliqués, les squats sont donc l'une des méthodes les plus efficaces pour gonfler les fesses :

Se remettre à quatre pattes

Nous acceptons l'accent mis sur les coudes et les genoux.
Il faut plier le genou et essayer de le soulever, comme si on voulait pousser le plafond avec le talon.
La tension doit être ressentie au niveau des muscles fessiers, après quoi nous fixons le bas du dos, revenons à la position de départ.

Lever le bassin avec la jambe tendue vers le haut

Se balancer en arrière et sur les côtés

Cet exercice est populaire chez les filles qui pompent leurs fesses.

Nous pompons non seulement le cul, mais aussi le bas du dos, obtenant un beau soulagement du corps.
Et c'est très simple à pratiquer, il suffit de prendre une position debout, il est pratique de saisir le dossier d'une chaise et de balancer nos jambes en arrière et sur les côtés, on s'arrête quelques secondes à la hauteur maximale de lever nos jambes.
L'efficacité dépend de la lenteur de l'exécution, des oscillations plus tranquilles conduiront à des résultats rapides.
Vous pouvez intensifier votre entraînement si vous vous balancez avec des poids sur vos jambes. Si nous nous entraînons en salle, nous utilisons un bloc inférieur ou un entraîneur de fesses.

Lever les hanches

Vous devez vous allonger sur le ventre et plier les jambes au niveau des genoux.
Nous levons les jambes en expirant, nous nous attardons quelques secondes.
Nous faisons 2 séries de 15 secondes chacune.

Squats divisés

Il y a plusieurs options :

Mahi allongé sur le sol

Il est nécessaire de s'allonger sur le tapis sur le côté, de reposer son coude sur la surface et de mettre sa main libre légèrement en avant.
Avec la jambe qui est plus haute, nous commençons à nous balancer, à tirer l'orteil.
Nous faisons plusieurs approches, changeons de jambe, retournons de l'autre côté.
même n'importe quelle fille maigre peut pomper son cul grâce à des exercices.

Plie squats

Technique d'exécution correcte :

Lifting des jambes pliées

Vous devez vous asseoir le dos sur une surface horizontale solide, tendre une jambe et plier l'autre au niveau du genou.
On essaie de relever le bassin dans cette position le plus haut possible, tout en conservant la position initiale des jambes.

Fentes

Pente à la croix

L'exercice est assez simple et facile à répéter et à pratiquer.
Cette activité contribue à l'apparition rapide de relief sur les fesses.
Pour plus de succès, il est recommandé de jouer avec des poids, nous prenons donc des haltères dans nos mains.
Nous croisons les jambes et nous penchons en avant, en gardant le dos droit.
Nous nous penchons 20 fois, changeons le croisement des jambes, continuons à nous entraîner.

Les cours se déroulent sur un banc spécial, tandis que les fibres musculaires des fesses et des cuisses, ainsi que les extenseurs de la colonne vertébrale, sont développées.

Principe d'exécution :

Pont

Cet exercice est très facile à réaliser, mais contribue à l'obtention de belles formes corporelles, aidera à gonfler un cul de soulagement :

Nous nous allongeons le dos sur le tapis, plions les membres inférieurs au niveau des genoux, posons nos pieds sur une surface dure, plaçons nos mains sur notre ventre ou le long du corps.
En inspirant, nous pressons les fesses et nous nous levons, une ligne devrait se former, partant des épaules jusqu'aux genoux. Au point culminant, on s'arrête quelques secondes, on tend encore plus les fesses, on expire, on recule.

Exercices d'haltères

Il est temps d'utiliser des haltères, s'il n'est plus difficile d'effectuer l'ensemble des entraînements habituels. Quel que soit le destin du gymnase, il y aura toujours des haltères. Si vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de sport, vous pouvez toujours acheter cet équipement à la maison.

Il ne sera pas difficile pour une fille de se pomper le cul et les fesses à la maison avec des haltères :

Exercices avec un expandeur

Un extenseur est appelé une bande qui aide à travailler les groupes musculaires. Pendant l'entraînement, le projectile est étiré, tordu et comprimé. a longtemps fait ses preuves pour augmenter le volume des prêtres et des cuisses à la maison.

Avec lui, vous pouvez vous accroupir ou faire des balançoires :

Extension couchée. Nous prenons une position horizontale, plions nos jambes et les tirons vers la poitrine. Nous nous concentrons sur la bande avec nos pieds et prenons ses extrémités dans nos mains. Nous expirons et essayons de redresser lentement nos jambes, de fixer la position pendant quelques secondes, puis de plier à nouveau les genoux;
Abduction des jambes. Avec un exercice régulier, les muscles fessiers sont sollicités, une élasticité apparaît à l'intérieur des cuisses. Nous nous tenons avec un pied sur la boucle, à ce moment nous tenons l'autre boucle, balançons la jambe active sur le côté, prenons la position d'origine;
Lever les jambes en étant allongé sur le sol. Pour faire de l'exercice, pliez le ruban en deux. En position couchée, nous tenons l'extenseur avec notre main, plions le bas de la jambe au niveau du genou et passons le haut de la jambe à travers la boucle du ruban. Le haut de la jambe est au sol, reste étendu. Relevez le haut de la jambe en expirant et en inspirant, abaissez-le en arrière ;
Entrez dans le squat. Nous prenons une position verticale. Pliez le ruban en deux, passez l'anneau obtenu à travers les genoux. Nous essayons de placer nos jambes de manière à ce que le ruban soit tendu. Nous croisons les bras devant nous, accroupis. Nous reculons d'un pas dans une direction 8 fois, nous faisons un nombre similaire de pas dans la direction opposée.

Parfait pour un usage domestique.

Pour obtenir un plus grand effet, combinez avec des squats :

Chaque fille sélectionne indépendamment un ensemble d'exercices pour elle-même, en se concentrant sur ses sentiments.

Comment gonfler son cul et ses hanches ?

L'ensemble d'exercices pour pomper les muscles fessiers comprend des squats avec sauts, des sauts en hauteur, des squats sumo et des soulevés de terre. Dans cette dernière option, vous devriez vous procurer une barre ou des haltères, mais même sans équipement sportif, vous pouvez obtenir de vrais résultats.

Il est nécessaire de s'entraîner trois jours par semaine, complétés par du vélo, du saut à la corde et du jogging. Après quelques semaines, vous pouvez retrouver un cul gonflé et les cours ne vous feront plus mal.

Exercices pour la formation d'un beau relief des prêtres :

Sauter. Nous utiliserons un tabouret régulier et stable qui ne tombera pas pendant le cours. Nous acceptons une position debout à bout de bras d'un puissant podium. Évitez de balancer vos bras violemment lorsque vous sautez afin d'activer les muscles fessiers et des jambes. Nous nous abaissons lentement à la position de départ afin de protéger les articulations du genou des blessures. Pour compliquer l'exercice, vous pouvez utiliser des poids ;
Squats de sumo.Écartez les jambes et tournez la surface interne des pieds vers l'avant. Nous mettons nos mains sur la ceinture et nous nous accroupissons bas, puis revenons à la position de départ;

"J'ai des culottes pour m'aider dans toutes mes méthodes pour perdre du poids. Je fais du fitness en salle avec elles, je les nettoie aussi à la maison, je les frotte avec des produits de massage anti-cellulite après la douche puis je les enfile.

L'effet est bon. Avec eux, le corps est tendu plus rapidement et le poids est réduit. Il est facile d'entretenir la culotte, elle sera utile longtemps."

Comment gonfler son cul et ses cuisses ?

Il existe un certain nombre d'activités intenses qui aident à développer les muscles des prêtres et des jambes :

Martin. Nous utilisons une chaise, en gardant le dos droit, levons alternativement les jambes en arrière. La leçon permet d'étirer les muscles et de développer les hanches ;
Pas d'oie renforce les muscles nécessaires dans la région des prêtres et des cuisses, après quelques semaines un soulagement apparaît;
S'accroupit sur une jambe. Il est difficile pour une fille de le faire sans entraînement physique de base, mais cela aide à acquérir le volume musculaire souhaité ;
Asseyez-vous sur vos talons, gardez le dos droit. Nous croisons les bras sur la région occipitale. On monte un peu, on baisse le bas du dos d'un côté et de l'autre des pieds;
Occupation efficace- asseyez-vous par terre et soyez comme un butin. Levez vos jambes pour que vos hanches ne touchent pas le sol, vous ne pouvez pas vous aider avec vos mains. Les petits muscles sont entraînés et les fesses reçoivent un excellent massage.

Les charges doivent être augmentées progressivement. Ils commencent à s'engager dans plusieurs exercices, puis ils sont compliqués et exécutés avec des poids. Lorsque vous combinez des exercices de musculation avec du cardio à la maison, vous pourrez bientôt trouver une silhouette en forme avec un butin appétissant.

Les muscles fessiers peuvent être réalisés avec le soulagement souhaité, la peau deviendra élastique et vous pourrez oublier à jamais la cellulite et le relâchement cutané.

Essayez les meilleurs exercices à domicile pour les fesses pour vous aider à rester en forme au-delà de vos fesses. Ces 9 exercices de fessiers à la maison sont plus efficaces que les squats pour raffermir le butin.

Certes, il est vrai que les squats sont bons pour les fessiers, mais ils sont trop ennuyeux. C'est pourquoi faire des squats seul est si difficile. De plus, il existe de nombreux types de squats, y compris en couple, en les exécutant, vous obtiendrez un effet bien plus important que des exercices simples et ennuyeux.

Regardez immédiatement la vidéo avec des exercices pour les muscles fessiers qui peuvent être effectués dans le gymnase, et vous trouverez ci-dessous des exercices pour les conditions à domicile

Prêt? Essayez ces neuf exercices de fessiers spécialement conçus par l'entraîneur personnel de la National Academy of Sports Medicine de New York - Chelsea Dornan. Répétez chaque exercice pendant 45 à 60 secondes dans l'ordre indiqué. Faites trois approches, c'est-à-dire chaque exercice trois fois et bientôt vous ne vous reconnaîtrez plus.

1. Pont sur une jambe

Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées au niveau des genoux et les pieds à la largeur des épaules. En gardant les genoux alignés, étendez et soulevez une jambe. En expirant, serrez vos fesses et soulevez votre jambe tendue aussi haut que possible. Tenez dans cette position, puis abaissez-vous, mais de manière à ce que les fesses ne touchent pas le sol. Répétez cet exercice plusieurs fois avec chaque pied, sans toucher le sol avec votre pied.

2. Balançoires avec une extension de jambe

Mettez-vous à quatre pattes avec vos genoux à la largeur des épaules et vos poignets alignés avec vos épaules. Levez votre genou gauche et balancez votre jambe sur le côté. Maintenez cette position, puis revenez à la position précédente. Répétez cet exercice pendant 45 à 60 secondes avec votre pied gauche, puis répétez la même chose avec votre pied droit.

3. Arc-en-ciel

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des épaules et les poignets alignés avec vos épaules. Étendez votre jambe gauche en arrière et amenez-la légèrement vers la gauche. Tirez sur la chaussette. La jambe étendue doit être au niveau de votre dos. En gardant la jambe droite, abaissez-la jusqu'à ce que vous touchiez le sol avec votre orteil. Soulevez ensuite votre jambe jusqu'à la position de départ et contractez les muscles des fesses. Abaissez votre jambe dans le même mouvement, mais maintenant un peu vers la droite. Revenez à la position de départ. Répétez cet exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

4. Fentes

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Reculez vers la gauche avec votre pied droit, tout en pliant le genou et en atteignant le sol. Votre genou gauche doit rester aligné avec votre cheville gauche. Tenez-vous dans cette position, puis balancez votre jambe droite aussi loin que possible vers l'avant. Répétez l'exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

5. Squats hauts

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le talon gauche légèrement relevé. (Pour une charge supplémentaire, soulevez tout votre pied du sol et étendez votre jambe vers l'avant.) Lorsque vous vous accroupissez, gardez vos fessiers parallèles au sol. Vos genoux doivent être alignés avec vos orteils. Maintenez cette position, puis concentrez-vous sur le talon droit et revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

6. Balancez-vous

Mettez-vous à quatre pattes. Poignets et pieds écartés à la largeur des épaules. Les jambes sont étendues, les genoux légèrement fléchis, mais ne touchent pas le sol. Pliez votre genou gauche à 90 degrés. Avec votre jambe pliée, serrez vos fessiers et soulevez votre talon droit aussi haut que possible. Maintenez cette position, puis remettez le genou gauche à sa place. Répétez l'exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

7. Balançoire

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Le pied droit est légèrement en avant du pied gauche. Pliez votre genou gauche, serrez vos abdominaux et penchez-vous en avant, en gardant votre jambe gauche alignée avec votre colonne vertébrale. Touchez le sol avec les deux mains. Maintenez cette position, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pendant 45 à 60 secondes, puis changez de jambe.

8. Squat des orteils

Tiens toi droit. Placez vos jambes de manière à ce que la distance entre les pieds soit environ le double de la distance entre les épaules et étirez légèrement les orteils vers l'avant. En gardant vos genoux au-dessus de vos chevilles, serrez vos abdominaux aussi fort que possible et accroupissez-vous pour que vos fesses soient parallèles au sol. Soulevez légèrement vos talons du sol. Maintenez cette position, puis revenez à la position de départ. Répétez l'exercice pendant 45 à 60 secondes.

9. Sumo s'accroupit

Tiens toi droit. Les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'avant. En gardant vos genoux alignés avec vos chevilles, accroupissez-vous. Mettez l'accent sur vos talons et faites des squats, tout en faisant pivoter vos jambes des deux côtés à 45 degrés. Revenez ensuite à la position de départ.

Une série d'exercices pour les fesses à la maison : vidéo

Salutations à mes chers lecteurs! Récemment, je suis tombé sur une publicité pour un autre super-simulateur, qui est attaché à la partie souhaitée du corps et la "secoue". Oh-oh-oh, quel genre de "miracles" essaient-ils de nous "vendre"...

Mais vous et moi savons que tout cela est un non-sens, et sans réel effort physique, le chemin vers un beau corps est interdit. On a déjà pompé les abdos, nos bras aussi... On a même corrigé la poitrine ! Seule la partie la plus appétissante du corps a été ignorée. Aujourd'hui, nous allons parler de la façon de pomper le cul à la maison.

L'unicité de la pop humaine

Voici quel sujet intéressant cela s'est avéré être! Pendant ce temps, peu de gens pensent que des fesses bien développées sont le résultat de l'évolution humaine. Par exemple, chez les mêmes singes dont nous descendons, selon Darwin, le muscle fessier est beaucoup moins développé. Et cela malgré le fait que les singes mènent certainement un mode de vie plus actif que nous. De la même manière, cette partie du corps est sous-développée chez tous les quadrupèdes.

Attention! Le développement puissant du grand fessier est une caractéristique humaine spécifique. Nous sommes les seuls primates qui se sont parfaitement adaptés à la posture droite. Grâce à la maîtrise de cette méthode de mouvement, le muscle fessier est devenu l'un des plus massifs du corps humain.

Le muscle grand fessier fonctionne comme un extenseur du bassin (rappelez-vous ceci - cela vous sera utile pour comprendre la technique d'exécution des exercices). Et par conséquent, son rôle dans la marche ordinaire est insignifiant. Touchez simplement vos prêtres avec votre main lorsque vous marchez de votre pas habituel, et vous vous rendrez compte qu'il est presque complètement détendu.

Mais nos ancêtres ne marchaient pas beaucoup - ils couraient de plus en plus, et même avec des obstacles. Il faut se baisser, puis faire un pas sur le côté... C'est lors de tels mouvements que la fesse est incluse dans le travail.

Mais revenons à la question de savoir comment pomper le cul à la maison, s'il n'y a nulle part où courir avec des obstacles ? Ne t'en fais pas! Tout est disponible, mais pas sans effort.

L'essentiel est la diligence et la régularité

Probablement, Google est déjà fatigué de répondre aux questions sur la facilité de gonfler les fesses. Et la réponse est une - rien. Ce ne sera pas facile. Il va falloir travailler dur et pas seulement au niveau de l'activité physique. Nous allons passer à la maîtrise de la technique des exercices, mais pour l'instant je ferai une réserve qu'aucun exercice, même le plus "explosif" n'apportera d'effet par lui-même. Afin d'obtenir des résultats le plus rapidement possible et de profiter de belles fesses gonflées et lisses, suivez ces règles simples :

Exercice régulier. Ne sautez pas les entraînements prévus, sinon vous perdrez non seulement votre progression, mais vous ne vous débarrasserez pas des DOMS en un mois.
N'en fais pas trop. Les muscles doivent avoir le temps de récupérer. Donnez à votre pape 15 à 20 minutes tous les deux jours.
Manger! La nutrition doit être complète. Le muscle ne se développe pas sans protéines, et donc la viande doit être présente dans votre alimentation. Mais maigre.
Ne pas manger! Nocif. Les aliments gras ne sont pas l'ami des fesses même d'une fille très mince.
Boire. Pour que tous les processus biochimiques se déroulent normalement dans le corps, il a besoin d'eau.
Obtenir un massage. Quels que soient les miracles qu'on vous promet, le sport à lui seul ne fera pas disparaître la cellulite. Un gant de toilette dur, des enveloppements et des massages sont d'excellents compagnons dans cette affaire.

Lorsque vous visez un beau cul brésilien, essayez de ne manquer aucune de ces règles. Au début, vous serez impitoyablement tourmenté par des douleurs musculaires, mais n'ayez pas peur - c'est la norme.

Important! La fièvre dramatique, c'est bien ! Cela signifie qu'il y a des progrès. Mais distinguez les douleurs musculaires des douleurs articulaires. Dans le premier cas, vous pouvez et ne devez pas y prêter attention. Dans le second cas, assurez-vous de revoir la technique de l'exercice - vous faites quelque chose de mal et c'est dangereux.

En général, DOMS est un ennemi très insidieux, détruisant avec succès le désir de gagner des débutants. Ne cédez pas ! Cette douleur est temporaire et pas terrible. Si dans votre programme d'entraînement aujourd'hui, vous vous accroupissez à nouveau et que les fesses "brûlent" encore de la dernière fois, ce n'est pas une raison pour reporter les cours. Les trois premiers exercices seront oh-oh-très durs, mais ensuite ce sera plus facile.

Les meilleurs exercices pour les fesses à la maison

Nous savons déjà. Obtenez vos abdos et mangez moins. Avec les fesses, tout est plus compliqué. Souvent, même parmi les entraîneurs, des frictions surviennent en termes de biomécanique d'un exercice. Par conséquent, je proposerai des options sans ambiguïté. Voici donc ci-dessous des méthodes chics, faciles à utiliser et efficaces pour pomper fort, comme il est maintenant à la mode de dire, les noix.

Pont fessier

Pourquoi je commence par lui ? Pfft, car c'est l'exercice parfait à faire en position allongée ! De plus, il est presque impossible de le faire mal. Alors, allongez-vous sur une surface dure avec vos mains parallèles à votre corps. Placez vos jambes pliées au niveau des genoux à la largeur des épaules. Au détriment du "temps!" Soulevez vos fesses le plus haut possible, « deux ! » - revenir à la position de départ.

Tout dépend de la rapidité avec laquelle vous faites cet exercice. Il n'y a pas besoin de vitesse - respirez uniformément et serrez votre bassin autant que possible.

L'erreur principale : connecter le dos au travail. Ne travaillez qu'avec vos fesses.

Complications:

soulevez vos chaussettes et faites un exercice sur vos talons ;
mettez une crêpe ou des haltères sur vos hanches;
placez vos pieds sur une petite colline (10-15 cm);
oscillation alternée pour chaque compte avec des « C » oscillants plus fréquents et un évanouissement statique pour 8 à 16 comptes au point le plus haut.

Balancez votre jambe en vous couchant sur le côté

Roulons sur le côté et redressons nos jambes. Soutenons notre tête avec notre main. Sur le nombre de "un", soulevez votre jambe droite, pas plus de 70 degrés. Sur le compte de « deux », remettez-le. L'exercice fonctionne très bien pour le moyen fessier et les cuisses.

Erreur principale : amplitude de swing trop importante.

Complication : manchette avec poids supplémentaire sur la jambe.

Balancez-vous en arrière avec une jambe droite ou pliée

On s'allonge, maintenant on peut se mettre à quatre pattes. C'est mon exercice préféré pour sentir le muscle qui travaille. Pendant une semaine, bien sûr, ne vous attendez pas au résultat, mais dans un mois - tout à fait !

Alors, prenez une pose classique avec appui sur quatre membres (coudes et genoux). Debout sur un genou, placez l'autre sous votre poitrine. Au détriment du "temps!" ramenez votre jambe en arrière jusqu'à ce que la cuisse soit complètement étendue, « deux ! » - revenir à la position de départ.

Erreur principale : swing haut avec cambrure du bas du dos. Au sommet, la jambe doit être légèrement au-dessus parallèle au sol.

Complications:

brassard avec poids supplémentaire sur la jambe de travail;
balancement de faible amplitude au point haut (sensation que la fesse "brûle" en permanence).

Cet exercice peut également être effectué avec une jambe pliée. Pour bien faire les choses, faites comme si vous cogniez votre talon contre le plafond. L'exercice est efficace lorsqu'il est effectué avec une faible amplitude.

Pour plus de détails sur les options et la technique d'exécution, voir la vidéo :

Soulevé de terre

D'accord, arrête de te détendre. Passons à l'étude des exercices debout. Pour une raison quelconque, beaucoup considèrent le soulevé de terre comme un exercice masculin. Non, bien sûr, un homme a aussi besoin d'un beau cul, mais il n'y a aucune raison de refuser aux dames le plaisir de siroter des haltères ou une barre.

Maintenant, soyez prudent. Il s'agit d'un exercice insidieux dans lequel littéralement chaque petite chose compte. La position des jambes est étroite (plus large, plus la charge sur les ischio-jambiers et moins sur nos fesses élastiques), les pieds sont strictement parallèles. Entre les mains des haltères. Au détriment du "temps!" nous reprenons le bassin en arrière, en inclinant le corps vers l'avant. Les mains avec des haltères glissent littéralement le long des jambes, strictement verticalement vers le bas. Au détriment de "deux!" redresser le corps.

L'erreur principale : inclinaison du corps due à la flexion du bas du dos, ramenant les bras vers l'avant.

Complications:

gain de poids;
oscillation de faible amplitude au point le plus bas.

Il y a beaucoup de débats pour savoir si vous pouvez plier les genoux en faisant cet exercice. Si vous êtes un athlète débutant et que les muscles de vos cuisses et de vos fesses ne sont pas encore étirés, ne vous martelez pas la tête - pliez les genoux.

Fente en avant

Vous pouvez « abandonner » n'importe où et de n'importe quelle manière. Mais seules les fentes avant donnent un merveilleux résultat fessier. La technique est assez simple : à partir d'une position debout, foncez en avant, puis revenez à la position précédente. Faites la fente suffisamment profonde pour que le genou de votre jambe arrière touche presque le sol. Plus vous faites un pas large, plus la fesse sera impliquée dans le travail. Essayez de garder le dos droit et asseyez-vous entre vos jambes.

L'erreur principale : "tomber" en avant avec l'extension du genou par l'orteil.

Complication : poids supplémentaire (haltères sur les épaules ou haltères dans les mains).

s'accroupit

Habituellement, personne n'aime s'accroupir. Tout le monde a une vision double et leurs jambes bourdonnent sur toute la longueur, et parfois même leurs maux de dos. De plus, les squats semblent si ennuyeux et ennuyeux ! Mais faire cet exercice correctement est un raccourci vers un beau cul et des jambes fines. Alors, écartez vos pieds à la largeur des épaules, assurez-vous que les pieds sont parallèles les uns aux autres. Au détriment du "temps!" accroupi, tirant le bassin vers l'arrière, "deux!" - revenir à la position précédente.

L'erreur principale : le bouquet entier - nous l'analyserons ci-dessous.

Complication : poids supplémentaire (avec une barre sur les épaules ou des haltères dans les mains).

Intéressant! Lorsque les jambes sont fixées à deux largeurs d'épaules et que les pieds sont tournés sur les côtés, la culotte de la femme est bien travaillée, mais les fesses sont presque indifférentes. Vous voulez enlever les oreilles ? Faites un squat net entre vos jambes, sans repousser vos fesses.

Comment s'accroupir correctement

La bonne technique d'exercice est notre tout. Si vous redistribuez le poids de manière incorrecte, des muscles complètement différents sont chargés et le résultat est "flou". Mais en ce qui concerne les squats, leur mauvaise performance entraîne une charge excessive sur les articulations du genou, ce qui est déjà lourd de conséquences.

Par conséquent, pour éviter les blessures, rappelez-vous :

Ne démarrez le complexe de squat qu'après l'échauffement !
Ne vous accroupissez pas profondément. L'angle de l'articulation du genou ne doit pas être plus aigu qu'un angle droit.
Ne "claquez" pas votre genou. Celles. au point le plus élevé, ne redressez pas complètement vos jambes.
Ne prenez pas de poids supplémentaire pendant que le complexe de base progresse.

C'est une question de sécurité. Et maintenant c'est au tour des secrets du bon squat, qui va vraiment vous permettre d'augmenter le muscle fessier.

Mettez vos pieds à la largeur des épaules, les pieds parallèles les uns aux autres ;
Imaginez que vous êtes assis sur un tabouret - votre cinquième point doit y tendre (dos, pas vers le bas) ;
Inclinez légèrement le corps vers l'avant, mais ne remplacez pas la profondeur du squat par une inclinaison ;
Essayez de ne pas laisser vos genoux dépasser vos chaussettes ;
Gardez votre poids corporel sur vos talons.

Important! Il est très facile de vérifier si vous faites l'exercice correctement. Gelez au point le plus bas et essayez d'arracher les orteils de vos pieds (pas seulement vos orteils). Arrivé? Très bien! Vous faites tout correctement.

En général, rappelez-vous, au tout début j'ai parlé de la fonction du muscle fessier ? Elle est l'extenseur du bassin. Donc, pour l'utiliser en squat, il faut reculer le bassin au maximum. Oh, et ce sera difficile pour la fille qui était engagée dans la chorégraphie classique !!! Vous allez devoir vous battre avec vous-même et la mémoire musculaire... Le pli classique en fitness n'est pas du tout ce que vous voulez.

Vous pouvez balancer votre cul sur une barre horizontale, et sur un banc, et avec des crêpes, et avec des poids... Vous pouvez certes vous tourner vers les exercices les plus sophistiqués, mais quant à moi, pour gonfler un gros cul, rien est meilleur et plus simple que ce six.

Cependant, pour les natures qui aiment la diversité, je propose une excellente vidéo de la triple championne du monde de dynamophilie et de la femme la plus forte du monde, Anna Kurkurina - avec toute la biomécanique et les explications.

Un ensemble simple d'exercices pour les fesses dans le simulateur

Bien sûr, un beau cul peut être "sculpté" dans le gymnase.

C'est super quand le club a une machine à hacker. Si vous vous torturez régulièrement sur ce simulateur, vos fesses apparaîtront, même si elles étaient complètement plates. La machine a l'air effrayante et, à la base, elle vous permet de faire des squats en position allongée. Grâce à cela, vous pouvez augmenter la charge avec un poids supplémentaire, mais ne pas charger le bas du dos en même temps - parfait !
La deuxième machine à laquelle vous devriez vous rendre pour vraiment travailler les fesses est la machine Smith. C'est l'une des machines les plus sûres et, grâce à ses guides verticaux, permet de réaliser correctement les squats et les fentes.
Si vous voulez non seulement "faire" le cul, mais aussi perdre du poids, alors allez chez un orbiteur ou un stepper. Étape avec une charge maximale sur les fessiers !
L'entraîneur de convergence des jambes est très populaire chez les femmes. Les dames s'assoient dessus dans le but de pomper... les jambes. Mais non - ici vous travaillez aussi avec les fesses. Et si vous rabattez le dos, la presse s'allumera également.

Eh bien, il semble que maintenant tout le monde devrait savoir comment pomper le cul à la maison. N'oubliez pas de le faire régulièrement, de bien manger et... eh bien, c'est dit plus haut, oui. Par conséquent, si quelque chose n'est pas clair, demandez. Si tout est clair, faites-le et tout ira bien. Tout le succès et de belles pops!

De belles fesses attirent l'attention, rendent la silhouette plus féminine et charmante. Il est possible de modifier le relief du corps à l'aide d'exercices spéciaux. L'exécution régulière de complexes pour cette partie du corps éliminera toutes les questions concernant la façon de pomper le cul et de le faire rapidement et efficacement. Squats, fentes, balancements de jambes créeront le volume souhaité en peu de temps.

Est-il possible de pomper un gros cul à la maison

Pour obtenir un beau soulagement du corps, développer des muscles, vous devez commencer des séances d'entraînement régulières. Vous pouvez le faire à la maison, mais il est important de suivre des règles simples :

Les cours doivent être réguliers, au moins 3 fois par semaine.
La durée de chaque entraînement est d'au moins 45 minutes.
Y compris l'exercice cardio aidera à garder votre corps tout entier en bonne forme.
Changez vos exercices tous les deux mois.
Utilisez des appareils spéciaux : step, haltères, ballons.

S'entraîner à la maison, vous gagnez du temps, vous n'avez pas à passer des heures sur la route de la salle de gym, et puis aussi sur le retour à la maison. Vous économiserez votre propre argent, car un abonnement à un bon club de fitness n'est pas bon marché, et un entraîneur personnel vous demandera un tarif décent pour une aide régulière. Vous éviterez également le stress qui peut survenir lors de l'exercice en public. Il est beaucoup plus pratique de faire des exercices, de pomper les muscles dans un environnement familial confortable, et il sera plus facile de trouver du temps pour s'entraîner.

Les résultats des exercices n'apparaîtront pas immédiatement, le premier effet ne sera perceptible qu'après un mois. Pour créer un cul brésilien, vous devrez vous entraîner pendant au moins 6 mois, mais cela aidera également à resserrer votre ventre, à renforcer le tonus général du corps et à rendre vos jambes minces et belles. Les exercices à domicile aideront à se débarrasser de l'excès de poids, à améliorer le bien-être général, à remonter le moral, à rendre le corps en forme et mince. Mais il faut savoir gonfler les fesses sans augmenter les hanches pour que la silhouette soit sophistiquée, et pas trop athlétique.

Quels exercices pouvez-vous gonfler un beau cul?

Pour obtenir de belles fesses grâce à l'entraînement, vous devez faire au moins 10 exercices différents. Parmi eux se trouvent les squats, les balancements de jambes, les élévations de jambes, les fentes en avant et sur le côté et les flexions. Presque tous sont associés aux jambes, il est donc important de tout faire avec précision et correctement afin de ne pas trop gonfler vos hanches. Une augmentation du volume des jambes n'accentue pas toujours favorablement la silhouette, l'accent doit donc être mis sur les muscles fessiers. Un signe de bon travail est une légère douleur aux fesses et à la taille le lendemain de l'entraînement.

squats complets

Les squats sont considérés comme l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les muscles des prêtres. Ils aident aussi à affiner les hanches, à retirer les "oreilles", qui alourdit parfois la silhouette. L'inclusion régulière de tels exercices dans vos séances d'entraînement vous aidera à obtenir de bons résultats. Il est important de respecter quelques règles lors du squat :

Le dos doit être droit et non affaissé.
Pendant l'entraînement, il est nécessaire de solliciter les muscles abdominaux. Cela renforcera vos abdominaux et évitera les blessures.
Lors des squats, les genoux ne doivent pas aller sur les côtés ou vers l'intérieur, leur position reste toujours au-dessus des pieds.
Il n'est pas recommandé de soulever les talons du sol, cela réduit l'efficacité.
Ne retenez pas votre souffle, essayez de garder un rythme régulier.

Effectuez 15 à 20 exercices dans une approche pour gonfler les prêtres. Au total, 3 à 4 approches sont recommandées dans l'entraînement. Pour augmenter la charge, vous pouvez utiliser des haltères ou une barre qui doit être placée sur vos épaules. Le poids supplémentaire augmentera le travail des muscles, vous permettra d'obtenir la forme souhaitée plus rapidement. Mais pour les débutants, seuls les squats sans appareils spéciaux conviennent.

Plus le squat est bas, plus il est efficace. Si, pendant l'exercice, les fesses tombent en dessous des genoux, la tension musculaire correcte se produit. S'il reste au-dessus d'eux, les résultats ne dureront pas longtemps. Vous avez du mal à faire des squats profonds ? Écartez un peu plus vos jambes. Mais avec une augmentation du nombre d'entraînements, revenez à la position de départ. Des douleurs musculaires peuvent survenir après l'exercice - c'est normal. Vous faites les bons mouvements et les muscles travaillent comme ils le devraient.

Fentes avec haltères pour resserrer les muscles des fesses

Les fentes aident à engager tous les groupes musculaires du bas du corps et à les pomper rapidement. Le volume des cuisses diminue et la rondeur des muscles fessiers augmente. Ramassez des haltères pour augmenter l'efficacité. Pour les débutants, le poids supplémentaire doit être de 2 à 6 kg, mais vous pouvez augmenter progressivement la charge. Les fentes sont effectuées 10 à 15 fois, le nombre d'approches est de trois à cinq. Pour de meilleurs résultats, il est recommandé de combiner l'exercice avec une bonne nutrition.

Position de départ - debout, les mains à la largeur des épaules. Une jambe est avancée vers l'avant, le poids du corps lui est transféré et un squat se produit avec un appui sur cette jambe. Il est important de ne pas toucher le sol avec votre genou, mais essayez de l'abaisser aussi bas que possible. Les mains à ce moment sont simplement tendues, les haltères sont serrés dans les poings. Revenez ensuite à la position de départ et faites une autre fente sur l'autre jambe. Comment bien pomper le cul dans cet exercice ? N'oubliez pas 5 recommandations :

Gardez votre dos droit
serrez vos muscles abdominaux
regarde vers l'avant, pas vers le bas
ne plie pas le cou
faire l'exercice en douceur, sans saccades

fentes d'haltères

Les fentes d'haltères sont plus difficiles à exécuter que les fentes d'haltères. Il est difficile de maintenir l'équilibre dans le processus, la coordination des mouvements est légèrement perturbée. Mais avec un entraînement régulier, cela devient plus facile à faire, l'endurance et la souplesse se développent. Le poids de la barre pour pomper les muscles est d'abord pris petit, la position est importante, pas la charge. Avec le renforcement des muscles, vous pouvez modifier la charge avec un grand nombre d'approches, puis avec du poids.

Comment pomper son cul avec des fentes ? Commencez par une fente qui est en votre pouvoir. A chaque fois, faites un pas en avant au maximum : plus il est large, mieux c'est pour vos muscles fessiers. La charge sur les fessiers deviendra plus forte et les hanches seront moins sollicitées. Assurez-vous que la profondeur de la fente est correcte : le genou doit idéalement être à 1 centimètre du sol.

Lever les jambes

Les levées de jambes pour gonfler les prêtres sont effectuées dans différentes positions. Vous pouvez les faire allongé sur le ventre, sur le côté, à quatre pattes. Tous ces mouvements contribuent à affiner les jambes, mais les muscles fessiers sont bien influencés par des exercices qui sont effectués en mettant l'accent sur les bras :

Position de départ - à quatre pattes avec le dos droit.
Les jambes commencent alternativement en arrière, s'élèvent à la hauteur maximale.
Effectuez des mouvements en douceur, sans mouvements brusques.
Chaque approche est 20-30 fois, 3 approches sont recommandées pour chaque entraînement.

Vous pouvez lever les jambes en étant allongé sur le dos :

La position principale est que les jambes sont pliées au niveau des genoux, les pieds au sol à la largeur des épaules.
Les fesses se détachent du sol, l'appui reste sur les épaules et les pieds, puis les jambes sont remontées à leur tour.
Le but n'est pas seulement de faire un swing, mais de maintenir le membre levé dans la position haute maximale pendant 3 à 5 secondes.
Un ensemble - 10 exercices par jambe.

Jambes sur le côté

L'abduction des jambes en position debout est également très efficace pour créer un « fessier brésilien » :

Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, mains sur les épaules ou la taille.
Ramenez la jambe droite vers l'arrière. Plus l'amplitude de mouvement est grande, mieux c'est. Il est important de ressentir la tension du muscle fessier pendant l'exercice.
Faites 20 à 30 exercices en une seule approche, 2 approches sont recommandées pour les débutants, jusqu'à 4 x complexes pour les athlètes avancés.

Des mouvements similaires sont effectués vers l'avant et sur les côtés. Il est important de ne pas plier le torse, de rentrer le ventre, de regarder en avant et de ne pas regarder le sol. Il peut être difficile pour les débutants de maintenir l'équilibre, c'est pourquoi, au début des cours, il est permis de tenir les meubles d'une main. Mais progressivement, le soutien devrait être abandonné. Laisser les jambes sur le côté aidera à gonfler le cul et à éliminer l'excès de volume à l'intérieur des cuisses.

Découvrez une autre série d'exercices pour des fesses et des hanches fermes.

Conseils pour les filles comment faire un cul brésilien à partir d'un appartement

La crosse brésilienne est très appréciée, elle est ferme comme une noix ronde, mais elle nécessite un entraînement régulier pour arriver à ce résultat. Il ne faut pas croire les promesses selon lesquelles dans quelques semaines, les volumes changeront à la taille souhaitée, seule la chirurgie plastique donne un tel effet. Êtes-vous prêt à vous lancer ? Les exercices devront être effectués pendant une longue période.

Un fessier arrondi est un muscle fessier renforcé qui est gonflé par des exercices spécifiques. Pour les former, vous devez d'abord éliminer l'excès de graisse. Évaluez votre silhouette de manière critique, supprimez ces kilos en trop, puis avec le bon régime alimentaire et le bon exercice, commencez à développer vos muscles dans la bonne zone. Perdre du poids et pomper votre cul en même temps est presque impossible. L'effet sera, mais pas trop perceptible.

Si, pour une raison quelconque, un entraînement complet ne correspond pas, vous n'avez pas assez de force ou de temps, commencez à faire de l'exercice en faisant des squats. Augmentez le nombre de répétitions par 10 chaque semaine.Après quelques mois, vous serez capable de faire 200 squats en 4 séries. Cette approche progressive aidera à renforcer les fesses, à les rendre plus prononcées.

Vidéo

Il faut beaucoup de discipline pour créer la maison parfaite. Une visite au gymnase aide à rassembler la volonté dans un poing, et les entraîneurs professionnels sélectionnent la charge optimale pour chaque individu. Comment rendre le cul élastique dans le gymnase, voir cette vidéo :

Beaucoup de filles s'intéressent à la façon de gonfler leurs jambes et leur cul à la maison et s'il est possible, en principe, de le faire. Si vous effectuez régulièrement une série de cinq exercices, les fesses seront gonflées et gaufrées après 3 à 4 semaines. L'exercice régulier à domicile est suffisant pour obtenir les résultats souhaités.

Les jambes et les fesses gonflées deviendront la marque de fabrique de chaque fille et attireront beaucoup d'attention sur elle du sexe opposé. Mais les raisons pour lesquelles il vaut la peine d'entraîner "le cinquième point" sont bien plus :

La posture sera belle car le muscle grand fessier redresse le dos.
S'engager dans d'autres types d'activité physique sera beaucoup plus facile.
Le risque de maux de dos diminuera.
Des fesses gonflées garderont vos genoux en bonne santé - vos fessiers guident vos hanches et maintiennent vos os dans la bonne direction.

Mais entraîner les fesses ne vaut pas seulement pour la santé. Des fesses et des jambes gonflées vous donneront confiance en vous, vous permettront de développer votre dévouement et votre volonté, car beaucoup d'efforts sont nécessaires pour obtenir de bons résultats.

Nuancer! Les hommes prêtent instinctivement attention au propriétaire du "cinquième point" parfait. Un beau cul n'est pas seulement un objet d'admiration esthétique, mais aussi une occasion de fantasmes sexuels.

Réchauffer

Tout entraînement doit commencer par un échauffement, car cela aidera à éviter diverses blessures et entorses. Des exercices simples réchaufferont les muscles et augmenteront la mobilité des tendons.

Au début de la leçon, les exercices suivants doivent être effectués pour tous les groupes musculaires :

cardio (courir ou marcher sur place, corde à sauter) pendant 5-7 minutes;
inclinaison et rotation de la tête ;
tours du corps dans différentes directions;
rotation de la main ;
le torse s'incline d'avant en arrière ;
"moulin";
balançoires alternés des jambes;
genoux reproducteurs;
s'accroupit;
étirement - par exemple, vous pouvez essayer de vous asseoir sur une ficelle.

Ces exercices simples sont connus depuis le programme scolaire, il ne devrait donc y avoir aucun problème avec leur mise en œuvre.

Fait! Si vous faites un échauffement, la fatigue après l'entraînement sera beaucoup moins ressentie, car le corps a été préparé à l'avance pour le stress.

Exercices pour les prêtres et les jambes

Pour pomper les muscles, il suffit de faire cinq exercices, avec lesquels vous pourrez obtenir des résultats impressionnants en 3-4 semaines. Les premiers changements seront perceptibles dans une semaine.

Ainsi, pour que le prêtre soit tonique et élastique et que les jambes soient minces, il est nécessaire de faire des exercices, chacun - 3-4 séries, le nombre de répétitions - au moins 10-12. Quels exercices sont les meilleurs pour:

Sautez des squats. Les jambes sont écartées de la largeur des épaules, le dos est droit et les bras sont croisés devant la poitrine. Vous devez d'abord vous asseoir comme sur une chaise basse, puis sauter haut. Revenez ensuite à la position de départ.
Fente en avant. Jambes - largeur des épaules, mains - à la taille. Vous devez faire autant que possible un pas en avant, vous asseoir, toucher le sol avec votre genou et vous lever.
Exercice pour les hanches. Vous devez vous agenouiller, reposer vos paumes sur le sol. La jambe pliée doit être prise sur le côté et maintenue dans cette position pendant 3 à 4 secondes.
Squats de sumo. Écartez les jambes le plus possible, chaussettes - en diagonale, dos - droites. Il est nécessaire de s'asseoir profondément pour que les hanches soient parallèles au sol, puis de revenir à la position de départ.
Élévation du bassin. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus ou le long du corps, le bas du dos appuyé au sol, les talons positionnés de manière à pouvoir les atteindre du bout des doigts, les orteils légèrement relevés. À l'expiration, le bassin est soulevé, dans cette position, il est nécessaire de s'attarder quelques secondes et de tendre les fesses, à l'expiration, abaisser le corps pour que le bassin ne touche pas le sol.

Si les exercices sont trop faciles, des poids peuvent être utilisés et de petits haltères conviennent aux squats. Dans ce cas, les bras sont positionnés de manière à ce que les haltères reposent sur le haut des cuisses. Si les haltères ne sont pas disponibles, vous pouvez utiliser des bouteilles en plastique remplies d'eau.

Ces exercices suffisent à muscler ses jambes et ses fesses à la maison. Si vous voulez obtenir des résultats le plus rapidement possible, vous devez ajouter un entraînement cardio - course, natation ou saut à la corde.

Attelage

Le gonflage des jambes et des fesses doit être effectué correctement. Cela s'explique par des caractéristiques anatomiques : le sang afflue vers les pieds et les cuisses, car ils ont surtout besoin d'oxygène. Ne mettez pas fin à l'entraînement brusquement, car des étourdissements peuvent apparaître.

Pour que la circulation sanguine revienne à la normale, il est nécessaire de marcher sur place en 5 à 10 minutes. Le sang sera réparti uniformément et la température musculaire reviendra à la normale (au cours de l'exercice, elle s'élève à environ 37,5 degrés).

Grâce à la marche après les premiers entraînements, il n'y aura pratiquement aucune douleur. Pour refroidir vos muscles, prenez un bain chaud aux sels marins.
Après l'entraînement, il faut étancher sa soif. Autorisé à boire jusqu'à un demi-litre de thé ou d'eau, surtout si la transpiration était très intense.

Les secrets d'un entraînement efficace

Il n'est pas difficile de gonfler les fesses d'une fille à la maison, mais pour que l'entraînement soit efficace, il est important de suivre les recommandations suivantes :

Entraînez-vous au moins 2 à 4 fois par semaine. Si vous le faites moins souvent, vous devrez attendre longtemps le résultat. Mais vous n'avez pas besoin d'aller aux extrêmes - il devrait y avoir au moins un jour de congé entre les séances d'entraînement. Sinon, les fibres musculaires ne récupéreront pas complètement.
Apprenez à respirer correctement. L'effort se fait à l'expiration et la relaxation à l'inspiration.
Augmentez la charge progressivement. Au fil du temps, vous pouvez faire plus de séries et utiliser des poids.
N'oubliez pas le cardio. Ils sont très efficaces si vous voulez perdre du poids. Vous pouvez courir, nager, marcher ou faire de l'aérobic au moins 3 heures par semaine.
Pendant l'entraînement, ne buvez rien. Vous ne pouvez que vous rincer la gorge ;
N'oubliez pas une bonne nutrition. Si vous faites très attention au régime alimentaire, il n'y aura pas de dépôts de graisse et de cellulite sur le pape.
Vous devez vous entraîner avec des vêtements amples.

Si vous utilisez ces conseils, vous pouvez obtenir de belles baies en relief en 2-3 mois, et les premiers résultats deviendront visibles en une semaine.