Bon étirement à la maison. Comment se dégourdir les jambes.

Si vous avez déjà fait du sport dans votre vie, sachez que toute activité comprend un échauffement. Dans le même temps, une place particulière est accordée aux exercices qui aident à étirer les muscles et les ligaments. Ceci est nécessaire afin de réduire les risques de blessures (comme une entorse, une rupture, etc.) lors de sports ou de danse.

L'un des indicateurs d'un bon étirement est la capacité de s'asseoir sur une ficelle. Il est clair que dans ce cas on parle d'un bon étirement des muscles des jambes. Et bien que vous puissiez dire que maintenant vous n'avez plus besoin de tout cela, parce que vous ne faites pas de sport et que vous n'allez pas danser, cela signifie que vous n'avez pas besoin de savoir comment vous dégourdir les jambes correctement. Cependant, les exercices d'étirement ne doivent pas nécessairement être effectués juste avant l'entraînement sportif ou la danse, ils peuvent également être effectués en Vie courante pour maintenir le tonus musculaire et améliorer la circulation sanguine en eux. Par conséquent, nous vous suggérons de vous familiariser avec les règles de base indiquant comment et quand il est préférable de s'étirer pour la ficelle, ainsi que quelques exercices de base à cet effet.

Comment apprendre à faire des étirements pour les jambes ?

Pour ce faire, vous devez savoir ce que vous pouvez faire pour améliorer les étirements et ce que vous ne pouvez absolument pas faire.

Avant de commencer les exercices d'étirement, vous devez réchauffer les muscles des jambes. Pour cela, les balançoires de jambes, la corde à sauter, les squats, etc. conviennent. Cela améliorera le flux sanguin vers eux et enrichira les muscles en oxygène.
N'en fais pas trop. Commencez petit, ne secouez pas, tous les mouvements doivent être fluides.
Chaque exercice d'étirement devrait durer environ 1 minute. Commencez par 30 secondes, et après un certain temps d'entraînement, vous pouvez augmenter la durée de l'entraînement.
Assurez-vous que le muscle étiré est détendu pendant les exercices, sinon vous risquez de vous blesser.
De plus, lorsque vous faites les exercices, essayez de garder le dos droit. Même dans les exercices qui impliquent de tordre le dos, essayez non seulement de vous courber, mais de plier le dos droit.
Au début, essayez d'éviter les exercices traumatisants, en raison d'un mauvais étirement et d'une capacité d'exercice insuffisante, vous pouvez non seulement endommager vos muscles et vos ligaments, mais aussi tomber et vous blesser par inadvertance.
Exercice régulier. Inutile d'essayer de rattraper en une journée tout ce qui a été perdu en une semaine. En faisant cela, vous ne ferez qu'empirer les choses, par exemple en en faisant trop avec des exercices d'étirement, le lendemain, vous avez la garantie d'avoir mal aux jambes. Ainsi, à la question « Combien de fois puis-je m'étirer ? », la meilleure réponse serait : « Un peu tous les jours, enfin, ou au moins trois fois par semaine.

Des exercices d'étirement

1 exercice. Se penchant en avant. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules (pour les débutants, vous pouvez mettre vos pieds un peu plus larges) et, le dos droit, essayez de toucher le sol avec vos mains. D'abord du bout des doigts, puis posez complètement votre paume sur le sol.

2 exercice. Fentes. Faites une fente vers l'avant sur une jambe et pliez-la au niveau du genou, essayez de vous asseoir le plus bas possible avec des mouvements élastiques. Faites de même pour l'autre jambe, puis faites une fente sur le côté et étirez-vous à nouveau avec des mouvements élastiques.

3 exercice.Écartez vos jambes aussi largement que possible, croisez vos bras et essayez de toucher le sol avec vos coudes. Faites simplement l'exercice avec précaution, car une telle position n'est pas très stable et vous risquez de tomber.

4 exercice. Posez un pied sur la table (dossier de chaise, commode, espalier) de façon à ce que les jambes forment un angle droit (obtus c'est aussi possible, mais si vous avez déjà l'expérience des exercices d'étirement). Effectuez des inclinaisons alternativement sur une jambe, puis sur l'autre, puis changez de jambe.

5 exercice. Asseyez-vous sur le sol, écartez légèrement vos jambes (littéralement la longueur du pied) et essayez d'atteindre vos pieds avec vos doigts, puis serrez-les. Dans ce cas, le dos doit être plat et les genoux ne doivent pas se plier.

L'étirement (parfois l'étirement ou l'entraînement par étirement) est un moyen facile, même pour les débutants non préparés, d'atteindre rapidement une flexibilité incroyable, de perdre du poids et d'entraîner les muscles. Vous pouvez vous initier à ce sport grâce à des cours en ligne gratuits à domicile ou avec un entraîneur.

Qu'est-ce que l'étirement

Pour tous ceux qui souhaitent augmenter la souplesse de leur corps, renforcer les tendons, améliorer la circulation sanguine, acquérir des émotions positives, un système d'entraînement par étirement a été développé (de l'anglais stretch - to stretch). Les exercices d'étirement et de flexibilité peuvent être effectués dans toutes les conditions, il vous suffit d'un tapis de fitness et de tutoriels vidéo pour développer la flexibilité de tout le corps. De nombreux sportifs professionnels (en équilibre, gymnastique), les danseurs utilisent les étirements dans leur entraînement.

Types d'étirements

La classification des étirements est basée sur la manière dont les exercices sont effectués. Il existe les types d'étirements suivants :

Statique - la charge est dirigée vers les muscles, les tendons, les articulations.Les étirements à la maison pour les débutants ont un léger effet. Pendant la statique, vous devez prendre une certaine position, en agissant sur le corps propre poids maintenez-le au bon moment.
Passif - ce type d'étirement pour débutants est similaire à sa forme statique, seul l'étirement est effectué non pas par son propre poids, mais avec l'aide des efforts d'un partenaire.
Dynamique - mouvements physiques élastiques contrôlés des bras, des jambes, qui sont limités par l'éventail des capacités musculaires.
Balistiques - mouvements incontrôlés, qui doivent également être élastiques. Ce type d'étirement n'est pas recommandé pour les débutants.
Actif isolé - étirant chaque muscle individuel. Vous devez prendre une certaine pose, maintenir la position à l'aide des forces de vos propres muscles.

Les bienfaits des étirements

Vous rêvez d'une silhouette impeccable ? Alors les étirements pour débutants sont la clé de votre succès ! Les exercices d'étirement pour les débutants peuvent transformer chaque fille en une biche gracieuse. Après un mois d'entraînement, vous pourrez profiter des possibilités de votre propre corps, dont vous n'aviez jamais entendu parler auparavant. Les bienfaits des étirements pour la silhouette ne peuvent être sous-estimés. Pour une taille parfaite, des muscles sculptés, des courbes gracieuses des jambes et des bras, ce meilleure vue entraînements de remise en forme. Des leçons vidéo régulières à la maison ou au gymnase avec un entraîneur aident à perdre du poids, à renforcer les muscles, qui en même temps ne grandissent presque pas.

S'étirer pour perdre du poids

En allant à l'entraînement d'étirement à la presse dans le gymnase ou en faisant de l'exercice à la maison, vous pouvez compter non seulement sur le développement de la flexibilité et des étirements, mais aussi sur l'élimination des kilos superflus. Les étirements pour perdre du poids sont un sport efficace pour les hommes et les femmes en surpoids. réaliser bons résultats, la gymnastique vous permet de perdre du poids grâce aux caractéristiques suivantes :

l'état des muscles s'améliore, la couche de graisse qui les entoure est déplacée;
la sortie de la lymphe est accélérée, ce qui aide à éliminer la cellulite;
la peau est retendue simultanément avec la perte de poids.

Stretching pour les femmes enceintes

Les étirements pendant la grossesse ne feront pas de mal, mais seulement des avantages. Les étirements pendant la grossesse peuvent réduire la charge croissante, protéger les articulations, augmenter l'élasticité de la peau. Vous pouvez pratiquer tous les jours à la maison bonne santé. Vous aurez besoin de vêtements confortables et Description détaillée leçons pour repartir de zéro.

Au stade initial, il est préférable de contacter un formateur qui vous aidera à développer cours individuel séances d'entraînement en tenant compte de la semaine de grossesse. Lorsque vous portez un enfant, il est permis de ne pratiquer que des étirements statiques sans mouvements brusques ni douleurs musculaires. Toute charge sur la presse, les virages en avant et certains autres types d'exercices sont exclus. Par conséquent, l'aide d'un entraîneur est un atout non négligeable, si nécessaire, pour créer un programme d'exercices de gymnastique.

Comment faire des étirements

Les étirements pour les débutants seront totalement sûrs si vous savez comment vous étirer correctement. Voici quelques conseils pour vous sur la façon de le faire bon étirement:

Un échauffement est nécessaire avant le début de la séance. Il peut s'agir de faire du vélo, des coups de pied, des sauts ou d'autres mouvements qui amélioreront la circulation sanguine et fourniront de l'oxygène aux muscles.
Les exercices de flexibilité corporelle pour les débutants sont effectués en douceur, lentement.
Il est important de garder le dos bien droit, de maintenir sa posture.
Chaque muscle doit être détendu.
Une respiration calme est l'une des bases d'un entraînement approprié.
Seuls des exercices réguliers aideront à développer des muscles flexibles, vous pouvez augmenter progressivement la charge.

Des exercices d'étirement

Les débutants doivent se rappeler que tout le monde a Premier niveau et vous n'avez pas besoin d'admirer les athlètes professionnels (étirements profonds), en commençant à maîtriser les exercices d'étirement. Toutes les positions sont prises pour qu'il n'y ait pas de tension musculaire. Il est important de maintenir la stabilité et l'équilibre, de garder une respiration calme à n'importe quelle étape de l'exercice. La charge augmente progressivement, la souplesse du corps se développe avec le temps.

Exercices d'étirement des jambes

Les étirements pour les débutants à la maison préviendront les déséquilibres musculaires et aideront à éviter les problèmes de posture. Des mouvements agiles, de la flexibilité, une excellente coordination des mouvements sont acquis si vous effectuez régulièrement des exercices d'étirement des jambes. Un bon étirement est nécessaire non seulement pour exécuter des éléments de danse par des danseurs et des frappes par des karatékas, mais aussi pour démontrer une belle ficelle et les superpuissances de votre corps. Les étirements protégeront également les articulations, amélioreront la circulation sanguine et faciliteront la marche. Pour vous dégourdir les jambes, vous pouvez effectuer les exercices suivants :

Asseyez-vous sur le sol, écartez vos jambes aussi largement que possible. Penchez-vous le plus bas possible vers l'avant. Les mouvements doivent être fluides, légèrement élastiques avec une petite amplitude. Répétez l'exercice plusieurs fois.
En position assise sur le sol, gardez vos jambes décalées et droites. Inclinez votre torse vers l'avant, serrez vos jambes avec vos mains. Effectuez 10 virages élastiques. Au fil du temps, vous pourrez étirer les muscles afin que votre tête touche vos genoux.
Mettez-vous au sol, gardez votre corps droit. Déplacez votre jambe droite vers l'arrière et votre jambe gauche aussi loin que possible. Le membre qui est devant doit être plié au niveau du genou. Inclinez votre corps vers elle en gardant le dos droit. Détendez les muscles, augmentez la pression sur les jambes et restez dans la même position pendant 60 secondes.

S'étirer pour perdre du poids

Des ensembles d'exercices d'étirement aident non seulement à atteindre la flexibilité, mais aussi à perdre du poids. A cet effet, les cours ont lieu au moins 3 heures par semaine. Pour brûler activement des calories, commencez votre entraînement deux heures après votre dernier repas. Les étirements pour perdre du poids peuvent inclure les exercices suivants :

Prenez position sur vos genoux et vos mains. Dans le même temps, les genoux sont situés directement sous les hanches et les mains légèrement devant les épaules. Soulevez vos genoux du sol après avoir expiré, laissez vos mains dans leur position d'origine, appuyez vos talons sur le sol. Vos bras et votre dos doivent être sur une ligne droite, vos jambes sur une autre.
Effectuez l'exercice en position couchée sur le ventre. Appuyez vos hanches sur le sol, placez vos mains sous vos épaules. Soulevez le haut de votre corps de manière à ce que votre poitrine soit face au mur devant vous. Les épaules doivent être détendues. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et revenez à la position de départ.

Étirement du matin

A peine 10 minutes le matin, consacrez les étirements aux exercices du matin pour recharger vos batteries et votre bonne humeur pour toute la journée. Les étirements du matin comprennent plusieurs étapes :

Après le réveil, pensez à quelque chose de bien et étirez-vous dans différentes directions.
Faites tourner les pédales imaginaires pendant une minute.
Agitez vos bras sur les côtés tout en restant au lit.
Asseyez-vous "turc" sur le lit et effectuez 10 virages en douceur vers l'avant.
Abaissez vos jambes du lit et faites 30 cercles avec chaque pied.
Faites des exercices sur le tapis pour le bassin postérieur, le cou, l'étirement du corps, l'étirement de l'aine et la flexion vers l'avant.
Attachez votre bonne humeur douche de contraste.

Étirement du dos pour les débutants

Un excellent bien-être, une force musculaire accrue et une bonne humeur deviendront les vôtres compagnons fidèles avec des étirements réguliers. Les séances d'entraînement aideront à se débarrasser des maux de dos constants, elles sont tout simplement indispensables pour les employés de bureau qui ont besoin de retrouver la santé après de nombreuses heures en position assise. Les étirements du dos comprennent les exercices suivants :

Prenez une pose à quatre pattes, gardez le dos droit. Après une profonde inspiration, cambrez le dos en arc de cercle au maximum. Congelez pendant 15 secondes, répétez les 15 premières fois.
Allongez-vous sur le sol, appuyez vos épaules contre le sol. En tournant le torse dans la région lombaire, jetez une jambe sur l'autre. Maintenez la pose pendant une demi-minute et répétez avec l'autre jambe.

Vidéo : étirements pour débutants

Non seulement les entraîneurs de fitness occidentaux, mais aussi russes proposent des didacticiels vidéo avec des exercices d'étirement. Les débutants pourront apprendre la respiration et les mouvements appropriés avec Ekaterina Firsova, Olga Yanchuk, Yegor Onegin, afin d'atteindre une flexibilité et une plasticité incroyables du corps, de rendre leur silhouette impeccable, de se débarrasser des maux de dos et d'avoir juste bonne humeur.

S'étirer avec Firsova

Stretching avec Olga Yanchuk

Stretching avec Yegor Onegin

L'étirement du corps maintient la souplesse des articulations, aide à détendre les muscles, développe la coordination, la précision et l'amplitude des mouvements et prévient les blessures. Avec des exercices d'étirement réguliers, vous pouvez mieux sentir et contrôler le corps.

Comment bien s'étirer

Lors de la conception d'un programme de formation, il est nécessaire de prendre en compte le degré de flexibilité, caractéristiques individuelles muscles. La base du succès réside dans des entraînements réguliers à domicile, une exécution détendue, réfléchie et lente de chaque exercice. Le corps a besoin de temps pour s'adapter à un effort physique même mineur - personne n'a réussi à apprendre à s'asseoir sur la ficelle en une journée.

En réduisant régulièrement les tensions musculaires, il est possible d'augmenter progressivement l'amplitude des mouvements. Le désir de développer rapidement et par tous les moyens la souplesse peut conduire à la rupture d'un ligament ou d'un muscle. Des exercices d'étirement correctement exécutés doivent être agréables.

Les étirements peuvent être effectués non seulement à la maison, mais également dans la rue - en attendant le bus, sur la plage, en marchant dans le parc, au travail au bureau. Il est important de faire les exercices dans un état détendu, lentement, en se concentrant sur les muscles et les articulations.

De nombreux débutants construisent un programme d'exercices d'étirement et de flexibilité en faisant des exercices saccadés ou jusqu'à la douleur dans les muscles. Cette approche peut faire plus de mal que de bien.

Lorsque les fibres musculaires sont trop étirées lors d'un arraché, elles se contractent par réflexe pour éviter les blessures. En conséquence, les muscles qui doivent être étirés deviennent encore plus tendus au lieu de se détendre.

Certaines des fibres se cassent, provoquant des douleurs et des tissus cicatriciels, entraînant une perte d'élasticité des muscles. Par conséquent, lorsque vous effectuez des exercices de flexibilité et d'étirement, vous devez réagir immédiatement aux sensations douloureuses. Leur apparition est un signe certain que mouvement sportif effectué de manière incorrecte.

La meilleure façon d'étirer le corps et les muscles est de commencer à s'entraîner avant qu'une légère tension n'apparaisse. Dans cette position, vous devez vous attarder pendant 10 à 15 secondes, essayez de vous détendre. La sensation de tension devrait disparaître. Sinon, vous devez réduire l'amplitude, en éliminant l'inconfort sévère. Il est important d'apprendre à sentir l'étirement et à ne pas ressentir la douleur en même temps.

Lorsque les tissus musculaires sont préparés, en douceur et sans à-coups, passez à la phase suivante de l'exercice, en augmentant l'étirement jusqu'à ce qu'une sensation de tension modérée apparaisse. Après 10-15 secondes, il devrait également diminuer. Si, au contraire, la tension a augmenté, il faut réduire la position d'étirement.

Pour contrôler la relaxation du corps, il est important de respirer constamment. Les inspirations et les expirations doivent être lentes, rythmées. S'il est difficile de respirer dans l'une ou l'autre position, cela signifie que le corps ne s'est pas bien détendu.

Pas mal avant de s'étirer, échauffez les muscles avec des exercices simples - marche, course sur place, divers mouvements physiques du torse, des bras, des jambes.

Étirements à domicile du dos, des épaules, des bras

Pour soulager les tensions dans le haut du corps - compagnon indispensable du stress - des exercices simples pour étirer les muscles aideront à :

Mettez-vous à genoux, tendez les deux mains vers l'avant. En gardant vos paumes sur le sol, tendez la main vers l'arrière pour étirer les muscles le long des côtés du corps et jusqu'aux coudes. Maintenez un état détendu pendant 10 à 15 secondes.
Position agenouillée, paumes au sol, doigts tournés vers les genoux. Sans soulever vos paumes du sol, étirez-vous en arrière. L'exercice soulage les tensions et étire les muscles des avant-bras.
Connectez les paumes des mains redressées verticalement de sorte que les pouces regardent vers l'avant. Tout en inspirant, étirez les muscles des bras vers le haut, pliez légèrement le dos en arrière pendant 10 secondes.
En position assise ou debout, placez la paume de votre main droite sur votre épaule gauche. Poussez le coude droit avec la paume gauche en direction de l'épaule gauche. Maintenez la position pendant 10 secondes. Changer de main.
Pour étirer les épaules et les triceps, levez les bras fléchis, les avant-bras croisés derrière la nuque. Avec la paume de la main gauche, tirez le coude droit en direction de l'omoplate gauche pendant 10 secondes. Détendez-vous, respirez. Répétez l'opération pour l'autre côté.
En position debout au-dessus de votre tête, serrez vos avant-bras. En tenant le coude droit avec la main gauche, inclinez le torse vers la gauche, attardez-vous pendant 10 secondes. Penchez-vous vers la droite de la même manière.
Un étirement difficile des épaules. Un bras est plié et levé, l'autre bras est abaissé et également plié. Essayez de joindre vos doigts derrière votre dos pendant 15 secondes. Changer de main.
Entrecroisez vos doigts, étirez vos bras au niveau des épaules, tournez-les paumes vers l'avant pour étirer les muscles des épaules, des avant-bras, des poignets, des mains.
Redressez vos bras verticalement, les mains sont verrouillées dans le château. Reculez légèrement vos paumes pour détendre vos épaules.
À tour de rôle, levez et abaissez vos épaules, en vous attardant en position haute pendant 3 à 5 secondes. En abaissant l'épaule, inclinez la tête vers l'épaule opposée.
Fermez vos paumes derrière votre dos. Tournez les bras tendus en déplaçant les coudes l'un vers l'autre. Maintenez la position pendant 10 secondes.
Position de départ comme dans l'exercice précédent. Soulevez vos paumes pour étirer les muscles de votre poitrine.
Pour détendre les muscles après une longue position assise, levez-vous, paumes sur le bas du dos. Ramenez un peu les coudes en arrière et pliez le torse pendant 10 secondes.

Exercices d'étirement des jambes

Avec l'âge, en l'absence de charges régulières, les muscles du bas de la jambe, la voûte plantaire s'affaiblissent, articulations de la cheville. Même des charges mineures leur causent une forte surtension. De plus, certains débutants ont tendance à étirer leurs tendons et leurs muscles afin d'apprendre rapidement à s'asseoir sur un grand écart.

Commencez votre entraînement de flexibilité des jambes avec des exercices d'étirement :

Asseyez-vous sur vos talons, torse droit. Il est important de sentir comment les muscles des cuisses et des chevilles sont étirés. En restant en position assise, placez le pied droit au niveau du genou gauche, le genou droit au niveau des aisselles. Soulevez le talon droit du sol et, en aidant à la pression sur le genou, étirez le tendon d'Achille.
Étirez votre jambe gauche en arrière, genou au sol. La cuisse droite est en contact avec le corps légèrement incliné vers l'avant, la projection du genou coïncide avec le talon. Les mains sur le sol et aident à maintenir l'équilibre. Abaissez le bassin vers le bas pour étirer les muscles de la cuisse gauche. Répétez l'opération pour l'autre jambe.
La position de départ est la même, mais la jambe gauche est presque tendue, seuls les doigts sont au sol. Abaissez le bassin vers le bas. Pour compliquer l'exercice, pliez les bras, comme lors des pompes, de manière à ce que le genou droit soit à l'extérieur de l'avant-bras. Répétez l'opération pour l'autre côté.
Étirez votre jambe gauche en arrière, genou au sol. Torse en position verticale, le bas de la jambe droite est perpendiculaire au sol, les paumes sont sur le genou droit. Redressez vos bras, en même temps abaissez votre bassin. Répétez pour le côté gauche.
Effectuez l'exercice précédent, mais la jambe en arrière est presque redressée et le genou ne touche pas le sol. Ce mouvement sportif développe la souplesse du bassin et des hanches.

Exercices d'étirement de la ficelle

Cette compétence n'est pas très demandée dans la vie de tous les jours. De plus, la capacité à s'asseoir dans une ficelle demande une souplesse assez développée. Avant de faire de l'exercice, il est nécessaire de bien échauffer les muscles. Le développement des étirements pour la ficelle nécessite un entraînement assidu, au cours duquel il est impératif de se détendre pour ne pas se blesser.

Ficelle croisée. Jambe gauche tendue derrière, genou au sol. Le torse est légèrement incliné vers l'avant, la projection du genou droit coïncide avec le talon. Doigts sur le sol pour aider à maintenir l'équilibre.

Poussez lentement le pied vers l'avant jusqu'à ce qu'il y ait une tension dans la région de l'aine. Abaissez le bassin, maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Avancez légèrement le pied en vous appuyant sur le talon. Abaissez le bassin encore plus bas, le dos est droit. Répétez l'opération pour l'autre côté.

Ficelle longitudinale. Paumes au sol, torse parallèle au sol. Écartez les jambes redressées, sentez l'intérieur des cuisses. Abaissez légèrement le bassin vers le bas, en maintenant l'étirement pendant 10 à 15 secondes.

Avec une forme physique croissante, abaissez-vous, en laissant vos talons sur le sol et en pointant vos pieds vers le haut pour décharger les ligaments du genou.

Alternativement, vous pouvez vous asseoir sur le sol avec vos jambes écartées et utiliser vos mains pour incliner votre torse vers l'avant, en étirant l'intérieur de vos cuisses.

Comment s'asseoir sur la ficelle à la maison? Est-il possible d'apprendre à faire de la ficelle en une semaine ? Nous révélerons les réponses à ces questions et à d'autres plus loin dans l'article.

La ficelle en elle-même est utile, elle aide à étirer les ligaments et à restaurer les articulations. Il accélère également la récupération musculaire après une séance d'entraînement. Cet exercice a l'air très impressionnant, tant de stagiaires aimeraient apprendre à le faire.

Il existe deux types de ficelle - dynamique (jambes qui balancent vers la tête), statique (position des jambes écartées). Les deux types (dynamique et statique) peuvent être exécutés dans les directions longitudinale et transversale.

Ficelle longitudinale - la position des jambes, dans laquelle une jambe est avancée, la seconde - en arrière (elles sont sur la même ligne, "continuent" l'une l'autre).

La deuxième version de la ficelle est appelée transversale. Dans celui-ci, les jambes sont écartées. Il est plus difficile de fabriquer une telle ficelle, vous devez donc commencer à vous entraîner avec des étirements longitudinaux.

Comment s'asseoir sur une ficelle longitudinale et comment atteindre une position transversale - nous le dirons plus tard.

Et maintenant parlons des règles de base pour les futurs cours :

Il est important que vos cours soient quotidiens. Aucun entraînement choc pendant plusieurs heures d'affilée n'atteindra le même résultat qu'un étirement quotidien d'une demi-heure. Il est encore mieux de s'étirer deux fois par jour - le matin, le soir. Vous pouvez vous étirer pendant des années trois fois par semaine sans vous asseoir sur la ficelle. Et vous pouvez tirer les ligaments le matin et le soir pendant 15 à 20 minutes, obtenir des résultats impressionnants, vous asseoir sur la ficelle pendant un à deux mois.
L'étirement de la ficelle ne commence qu'après un cycle d'exercices d'échauffement(lorsqu'ils sont exécutés, de la chaleur est dégagée). Se réchauffer avec un bain chaud, des boissons fortes ou des pommades chauffantes ne convient pas. Pour vous préparer aux étirements, vous devez exercice physique avec des exercices cardio (course à pied, saut à la corde ou dans les escaliers, volley, tennis). Vous ne pouvez pas tirer les ligaments sous une forme non chauffée. C'est lourd de douleur, de blessures, suivi de longs mois de convalescence.
Si vous faites de l'exercice dans une pièce froide, mettez des jambières, des chaussettes, des collants chauds. Les ligaments doivent être chauds - c'est la principale condition pour prévenir les blessures.
Dans le programme d'entraînement, la moitié des exercices tombe sur des écartements dynamiques (swings) et l'autre moitié sur des poses statiques.
Lors des étirements, le dos doit être droit.
La capacité de se détendre aide à se débarrasser de la douleur ou du moins à réduire considérablement ses manifestations.
La respiration est également importante. Lorsque vous faites des exercices pour vous asseoir sur la ficelle, faites attention à inspirer et expirer. Ils doivent être uniformes, même, sans délai.
Soyez prudent et critique des offres d'« aide ». De l'extérieur, il est difficile d'évaluer correctement la limite à laquelle vous pouvez "récolter". Même un entraîneur expérimenté peut "accidentellement" déchirer vos ligaments.
Alimentation et esprit. Vous devez manger moins de viande, car les ligaments deviennent plus grossiers, plus difficiles à étirer. Vous devriez également boire de l'eau pour augmenter l'élasticité des muscles du corps. Les psychologues confirment le fait qu'une personne avec une psyché "flexible" a (en règle générale) un corps flexible. Il est facile pour une telle personne d'apprendre à faire de la ficelle. À l'inverse, quelqu'un qui a du mal à accepter tout ce qui est nouveau manque généralement de souplesse physiologique. Il lui est plus difficile de donner des écarts. Conclusion: sois loyal, accepte la réalité telle qu'elle est. Une psyché flexible vous aidera à trouver des moments positifs dans différentes situations. situation de vie, et aussi, fournira à votre corps la capacité de s'étirer et de faire des divisions.

Combien pouvez-vous vous asseoir sur la ficelle

Est-il possible de s'asseoir sur la ficelle en une semaine? Faisons d'emblée une réserve que cela n'est possible qu'avec une grande souplesse naturelle. Cette qualité est héritée des parents. Par conséquent, il est facile pour certaines personnes de s'asseoir sur la ficelle, elles l'obtiennent rapidement. D'autres ont besoin de longues sessions, le processus avance clairement "avec un grincement".

Seule une personne bien formée peut s'asseoir sur la ficelle en 1 jour. Par exemple, si vous pratiquiez auparavant des arts martiaux, vous avez des étirements, mais vous n'avez jamais décidé de vous asseoir sur une ficelle longitudinale ou transversale. Dans ce cas, il est tout à fait réaliste que vous vous asseyiez sur la ficelle en 1 jour. Pour toutes les autres personnes qui n'ont pas suivi de formation auparavant, ce processus prendra un certain temps (de plusieurs semaines à plusieurs mois).

Le rêve de faire le grand écart en 10 minutes est un conte de fées pour débutants et romantiques. Asseyez-vous sur la ficelle pour ainsi un bref délais peut-être un enfant de 2-3 ans, et même alors pas tout le monde, mais seulement hérité de la flexibilité naturelle de ses parents.

Le plan le plus réaliste pour la plupart des filles est de faire le grand écart en un mois. Avec cela, nous allons commencer nos exercices, nous fixer un objectif - nous asseoir sur la ficelle en 30 jours de cours quotidiens.

Comment s'asseoir rapidement sur une ficelle - recommandations du formateur

La meilleure recommandation pour atteindre la vitesse est la progressivité. En étirement, vous ne pouvez pas vous comparer à quelqu'un d'autre, car chaque personne a hérité de ses caractéristiques individuelles de ses parents. L'entraînement quotidien est une victoire pour soi et en aucun cas une victoire sur les autres. Puisse chaque jour vous rapprocher d'un centimètre (ou peut-être millimètre) de votre objectif. Mais ce sera toujours votre exploit quotidien.

Conseil utile: etre gentil. Rien n'asservit autant une personne, ne la rend pas "serrée" comme la colère, l'envie et d'autres manifestations d'hostilité cachée ou évidente.

Liste d'exercices pour apprendre à s'asseoir sur la ficelle

Pour apprendre à faire la ficelle, vous devez effectuer quotidiennement les exercices énumérés ci-dessous.

Exercices d'étirement dynamique pour ficelle - balançoires

Dans ces exercices, nous balançons et levons la jambe aussi haut que possible, tandis que l'élan de la balançoire aide à lever la jambe aussi haut que possible. Les balancements de jambes peuvent être effectués en position debout (avant, latéralement, arrière). Ils sont effectués par approches - 20 à 30 balançoires dans chaque direction.

La deuxième option pour effectuer des balançoires est à partir d'une position couchée sur le côté. Dans ce cas, la jambe est relevée puis abaissée jusqu'à la tête. Vous pouvez le tenir près de votre tête, puis le baisser vers l'arrière.

S'incline à partir d'une position verticale

Différentes inclinaisons sont l'étirement du corps et des jambes. La plupart des virages verticaux permettent d'étirer les ischio-jambiers. Comment faire correctement ces exercices ?

Vous devez vous tenir droit et redresser votre dos. Inclinez votre corps vers l'avant et vers le bas. En même temps, ne pliez pas les genoux, ne penchez pas le dos, ne pliez pas le bas du dos. Déjà en position demi-inclinaison, vous ressentirez une tension sous les genoux (si le bas du dos n'est pas fléchi et le dos n'est pas arrondi). Avec un dos arrondi, vous pouvez facilement atteindre vos orteils et le sol, mais nous avons besoin d'un effet différent - pour étirer les ligaments autant que possible. Par conséquent, il est nécessaire d'effectuer des pentes avec un dos plat et le même bas du dos plat.

Les inclinaisons peuvent être dynamiques (moins de 30 à 40 plis vers l'avant avec les mains touchant le sol) et statiques (se pencher et s'arrêter dans l'inclinaison, rester dans cette position étirée de 30 secondes à 1 minute).

Exercices à côté de la barre de danse

La barre transversale, fixée horizontalement le long du mur, s'appelle la "machine" à ballet. Il vous permet d'effectuer un certain nombre d'exercices d'étirement sur une ficelle. Position de départ - debout sur une jambe, soulevez la seconde et placez le talon sur la barre transversale. Tenez la barre avec vos mains pour garder l'équilibre.

Accroupissez-vous en gardant votre jambe levée au-dessus de la barre.
Inclinez le corps sur le côté, vers l'avant, vers le bas (jambe sur la barre transversale).
« Roulez » avec votre pied le long de la barre transversale vers l'avant et sur les côtés (la jambe au sol reste dans la même position où elle était). Lors de l'exécution de l'exercice, diverses variantes sont possibles. Lorsque le corps fait face à la barre transversale, la jambe "roulera" sur le côté, vous vous étirez sur la ficelle transversale. Positionnée latéralement, la jambe peut avancer ou reculer, l'étirement se fera comme pour une ficelle longitudinale.

Si vous pratiquez à la maison et que vous n'avez pas de barre de danse, vous pouvez utiliser la surface de la table, les espaliers, le bord du lit, la table de chevet à la place. Cependant, il sera difficile de "rouler" avec votre pied sur une telle surface, vous ne pouvez faire que des squats et des virages.

Bon à savoir: pour diversifier la performance des exercices, pour travailler différents groupes de ligaments, vous pouvez positionner le pied. Si le pied et l'orteil de la jambe sur la barre transversale sont tirés en une seule ligne, un groupe de ligaments sera étiré. Si le pied est tourné perpendiculairement au bas de la jambe et pointant les orteils vers le haut ou tirant vers le genou, d'autres ligaments s'étireront.

Cette série d'exercices est réalisée assis sur le sol. L'aine, les mollets, les ligaments poplités sont étirés.

Asseyez-vous sur le sol (sur le tapis), écartez les jambes, pliez une jambe et tirez votre pied vers la surface interne de la cuisse de l'autre jambe. Dans cette position, inclinez le corps, dans lequel essayez d'étirer vos mains le long du sol aussi loin que possible.
Une position similaire, seul le pied d'une jambe repose sur le dessus de la cuisse de la deuxième jambe. À partir de cette position, inclinez le corps vers l'avant.
Papillon - rapprochez les pieds, tirez-les vers l'aine, dans cette position, essayez de poser vos genoux sur le sol (vous pouvez vous aider avec vos mains - appuyez légèrement sur vos genoux, essayez de les abaisser).
Inclinaison du corps vers l'avant à partir de la position "papillon". Le corps se penche le plus près possible du sol, les bras tendus vers l'avant. Vous pouvez tracer une ligne sur le sol jusqu'où vous arriverez (ou marquer cette limite avec un objet - mettre un crayon, mettre un tabouret). Dès que vous atteignez l'endroit désigné, déplacez-le de quelques centimètres plus loin.
Assis sur le sol, rapprochez vos jambes et penchez-vous en avant, en essayant d'atteindre vos genoux avec votre poitrine.
Écartez vos jambes sur les côtés - effectuez des virages vers l'avant similaires, en essayant d'atteindre le sol avec votre poitrine et votre ventre. Après un mois d'entraînement, vous pourrez non seulement atteindre le sol avec votre corps, mais aussi vous plier complètement - placez votre torse entre vos jambes écartées. Cet exercice peut être dynamique et statique (inclinez le corps entre vos propres jambes, maintenez cette position jusqu'à 1 minute).
De la position des jambes sur les côtés, inclinez le torse sur les côtés, vers l'avant vers le sol, vers l'avant vers chaque jambe.

Les exercices de ficelle se terminent par des activités de récupération. Après l'étirement, vous pouvez prendre une douche chaude, appliquer une crème chauffante sur la surface de la peau sous les genoux et à côté de l'aine (cela augmentera le flux sanguin et soulagera la douleur).

Comment s'asseoir sur une ficelle transversale

Si vous avez déjà appris à effectuer une division longitudinale régulière, la position transversale des jambes sera le prochain objectif. Ce n'est pas aussi simple que cela puisse paraître à première vue.

Souvent, les personnes qui s'étirent rapidement en une ficelle longitudinale en 1 mois n'atteignent un étirement transversal qu'après un an.

Quels exercices aident à atteindre la ficelle transversale?

La plupart de vos étirements doivent être effectués latéralement.
Essayez de passer à la position transversale à partir de la longitudinale. Par exemple, levez la jambe vers la barre transversale pour un étirement longitudinal puis, sans retirer le pied, tournez le corps face à la machine, en position transversale.
Si vous êtes déjà assis sur une ficelle longitudinale, utilisez une chaise ou un banc pour un étirement plus fort. Votre tâche est de vous étirer à plus de 180°. Un support supplémentaire permet d'aller plus bas et d'augmenter l'angle d'étirement (comme indiqué sur l'image).

Il y a des moments dans l'entraînement où il semble que vous êtes immobile et que rien ne change. C'est possible, l'essentiel est de ne pas arrêter l'entraînement, d'effectuer avec persistance tous les exercices. Le résultat apparaîtra à coup sûr. Tôt ou tard, vous vous assiérez sur la ficelle transversale.

Entraîneur de ficelle

Le simulateur aidera à s'étirer sur la ficelle en 30 jours. Il prend la place d'un entraîneur ou de quelqu'un qui exerce une pression latérale sur votre cœur pour vous aider à vous faire tomber. Rappelez-vous, au début de l'article, nous avons mis en garde contre l'aide extérieure. Ainsi, les simulateurs vous permettent de vous débrouiller avec des exercices indépendants, assez rapidement pour vous étirer à la ficelle longitudinale et transversale.

Dans le simulateur, la charge et la force d'étirement sont réglées par l'athlète lui-même. Cela vous permet d'obtenir un effet maximal sans douleur.

Fait intéressant: les entraîneurs notent qu'en étirant les jambes pour une scission, une personne étire et aligne également sa colonne vertébrale. Dans le même temps, sa posture acquiert de la beauté et sa croissance augmente de quelques centimètres.

Faire de la ficelle n'est pas aussi difficile qu'il y paraît à première vue. Formation, attention, massage d'accompagnement, attitude positive vous aidera à apprendre cet exercice simple et efficace.

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Les étirements entraînent tout le corps. Il s'agit d'un ensemble d'exercices pour l'élasticité des muscles et des articulations. Donne au corps souplesse et vitalité, améliore l'humeur. Convient aux personnes qui n'ont jamais fait de sport, un must pour les athlètes professionnels. Comment faire des étirements à la maison ? Tout cela est préparé par des spécialistes du fitness et de la musculation Bodytrain.

Principales caractéristiques

C'est un type d'entraînement grâce auquel notre corps reçoit de nombreux effets positifs. La mobilité s'améliore, la circulation sanguine se normalise, les douleurs articulaires sont soulagées, les tissus musculaires sont restaurés, la flexibilité augmente considérablement. Supprime la douleur dans les tissus musculaires après l'entraînement, réduit le risque de blessure avant. Aide à donner au corps une belle forme.

Pendant l'entraînement, l'hormone somatotropine est produite, ce qui aide à brûler la graisse sous-cutanée et à renforcer le tissu osseux.

Types d'étirements

Il est classé en cinq types :

statique (fixation de la tension maximale)
dynamique (mouvements pulsés)
passif (se comporte avec le formateur)
balistique (secousses brusques)
actif (mouvements musculaires)

Le plus sûr est statique et passif. Idéal pour les débutants. Le risque d'entorse ou de blessure est minime. Une occasion abordable de garder la forme.

Que faire à la maison

Ne vous précipitez pas, déplacez-vous en douceur. Rien ne presse. Suivez les règles - obtenez une coupe

ultime.

Augmentez progressivement la charge, augmentez le nombre d'exercices. Évitez les douleurs, les mouvements brusques, si vous ne voulez pas tout recommencer. Avant de commencer, faites un échauffement. Les squats ou la corde à sauter aideront à s'échauffer.

En effectuant une série d'exercices, respectez les recommandations suivantes:

La respiration est régulière. Ne retenez pas l'air, donnez de l'oxygène à vos muscles.
Concentrez-vous sur les mouvements, faites-le bien
éviter la douleur
Gardez votre dos droit
Faites-le après un échauffement
Détendez-vous, ne tendez pas vos muscles
Ne gagnez pas de temps
Soyez régulier

Après le premier entraînement, vous ne vous assiérez pas immédiatement sur la ficelle. Les gymnastes de l'air sont également loin. Le résultat vient progressivement. Préparez-vous à travailler.

Ceux qui ont eu des ecchymoses aux jambes, des os fissurés ou se sont blessés à la colonne vertébrale en s'étirant doivent refuser ou l'effectuer à titre préventif à mi-force.

Exercices pour le bas du corps. Jambes

Pied droit en avant. Nous nous accroupissons en le pliant à un angle de 90 degrés. Le pied est fermement ancré au sol. La jambe gauche reprendre. Mains appuyées sur les genoux jambe pliée, avancez lentement le corps jusqu'à une légère sensation d'inconfort dans les muscles. Le dos est droit. Nous fixons la position pendant 20 secondes. Nous revenons à la position de départ. Répétez, en essayant de rendre la pente plus profonde. Fixation à nouveau. Nous nous levons avec une expiration. On fait le même complexe pour la gauche. ()

Nous tirons les ligaments du genou et l'arrière de la cuisse. Nous mettons un genou à terre. La cuisse est perpendiculaire au sol. Assurez-vous que les fesses sont au même niveau que le genou. Étendez l'autre membre inférieur vers l'avant. Avec une expiration, nous tendons nos mains vers les orteils de la jambe tendue jusqu'à une légère tension dans les ligaments. On s'attarde dans cette position pendant 30 secondes. Répétez le complexe deux fois pour les deux jambes, en mangeant plus bas dans la deuxième approche.

Allongé sur le dos, levez une jambe droite. On le prend à deux mains par le muscle du mollet. Nous nous relevons lentement. Les muscles sont détendus. Dans ce cas, l'articulation du genou n'est pas pliée. Nous sommes dans cette position pendant une demi-minute. On change de jambe.

Stretch pour les fesses

S'asseoir. Le dos est droit. Les jambes sont étendues vers l'avant. Pliez votre genou gauche. Penchez-vous en essayant d'étirer vos doigts le plus possible vers l'avant. Sentez l'étirement à l'arrière de votre cuisse et muscle fessier. () Restez dans cette position pendant quinze secondes. Répéter.

Faites un complexe pour la jambe droite.

On étire la partie musculaire du dos

Debout à quatre pattes, autour du dos, tirez la colonne vertébrale vers le haut. Nous fixons 20 secondes, nous penchons lentement. Encore une fois on s'attarde dans cette position, on attend un tiers de minute. Nous répétons les mouvements trois fois.

Mains devant vous. Nous fermons les pinceaux, formant un château. On essaie d'avancer le plus possible. Le dos est droit. Levez lentement les mains sans les ouvrir. Nous répétons une minute. Aux points fixes, on s'attarde 15 secondes. En savoir plus sur l'entraînement du dos.

Nous travaillons les fibres musculaires des mains. Triceps

Nous effectuons le mouvement en position debout. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, le bassin est légèrement poussé vers l'avant. Élever main droite vers le haut, penchez-vous. Nous posons la paume sur la clavicule. Nous prenons le coude avec la seconde main, tirons lentement vers la gauche. Sentant un léger inconfort, nous fixons la position pendant 20 secondes, changeons de main.

Debout, genoux fléchis, bassin légèrement en avant, nous écartons les bras sur les côtés, formant avec eux un angle de 180 degrés. Avec le dos de la main, nous essayons de nous étirer statiquement vers l'avant. Sensation de tension, maintenez pendant 20 secondes. Nous répétons trois fois.

Nous rendons élastiques les muscles de la presse

Allongez-vous sur le sol avec le ventre vers le bas. Pliez vos genoux. Attrapez vos chevilles avec vos mains. Certainement le même nom. Votre corps doit ressembler à un bateau. Nous tirons les chaussettes à la tête. Après avoir trouvé la position maximale, figez pendant vingt secondes. Revenez à la position de départ et répétez les mouvements.

Fixer le résultat

Pour atteindre la flexibilité, une formation systématique est importante. Ne sautez pas. Faites de l'exercice au moins trente minutes par jour. Après les premières semaines d'entraînement, augmentez le temps de fixation de 5 secondes par semaine. Idéalement, il faut une minute pour être dans chaque position. Après deux ou trois mois, passez à la prochaine étape d'étirement. Ajoutez des éléments dynamiques. Vos articulations, ligaments et tissus musculaires seront déjà prêts pour de nouvelles charges, mais ne vous laissez pas emporter. Chaque chose en son temps.

Vous savez maintenant comment vous étirer à la maison. Continuez à travailler sur vous-même, en créant votre corps idéal.

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