Nous balançons le corps où commencer un homme. Entraînement au poids du corps qui pompera tous les muscles

Pomper les muscles de votre corps à la maison suffit tâche difficile, car cela nécessitera non seulement des connaissances, mais aussi de la volonté ou de la motivation, ce qui manque le plus souvent à beaucoup d'entre nous. Voici quelques règles principales pour vous :

La chose la plus importante est d'éliminer la paresse - vous devez vous entraîner régulièrement. Vous devez décider quels muscles vous souhaitez développer. Il est nécessaire d'établir un plan (horaire) d'entraînement, en fonction de la condition physique d'une personne (par exemple, si une personne est mal préparée, il ne faut pas trop forcer au début), vous devez également prendre en compte l'emploi de la personne.

Traiter l'entraînement sans fanatisme. Quand nous faisons exercer, nos muscles se déchirent puis grandissent ensemble. De ce fait, ils augmentent de volume. Mais si vous en faites trop, vous pouvez vous faire du mal.

Décidez ce que vous voulez gonfler : les jambes, les bras, les abdominaux ou tous ensemble. Ensuite, décidez combien de temps vous êtes prêt à consacrer à l'entraînement et combien de fois par semaine. Mais dans tous les cas, la formation devrait prendre au moins quarante minutes. Les trente premières minutes sont un échauffement.

L'échauffement peut être désigné de la même manière, quels que soient les muscles que vous allez pomper :

étirez vos mains (mains dans la serrure et tournez dans cette position);

étirez vos avant-bras (faites des mouvements circulaires loin de vous et vers vous avec vos avant-bras) ;

puis faites pivoter les deux mains vers l'avant, vers l'arrière et dans des directions différentes ;

étirez votre cou - faites des mouvements circulaires avec votre tête;

faire des mouvements circulaires avec le bassin, puis avec le corps ;

faites des squats sur les deux jambes;

prenez une position assise, passez rapidement à la position couchée, puis passez à la position de départ; allongez-vous sur le dos, puis dans cette position, levez les jambes et effectuez des mouvements croisés avec elles;

faire des exercices de souplesse (divers étirements, etc.).

L'échauffement devrait durer environ trente minutes, à la fin vous devriez transpirer. Maintenant que les muscles sont réchauffés, vous pouvez passer aux exercices principaux.

Comment développer les muscles des jambes (exercices)

Ramassez n'importe quel objet lourd (pas plus léger que 30 kg), faites des squats avec jusqu'à ce que vous soyez fatigué ! Si vous vous arrêtez sans vous fatiguer, la leçon perd tout son sens. Après cela, reposez-vous une minute. Sauter à la corde pendant 3 minutes à un rythme moyen. Reposez-vous une minute. Maintenant, vous devez courir au moins un kilomètre. Faites une pause de quelques minutes.

En conclusion, essayez de vous accroupir sur une jambe, l'autre jambe doit être tendue parallèlement au sol. C'est l'exercice le plus difficile, et très probablement, il échouera lors du premier entraînement. Faites-le à la fin de chaque séance d'entraînement - ceci, pourrait-on dire, est un indicateur de vos progrès en termes de développement des muscles des jambes. Dès que cela commence à tourner, cela signifie que vous avez déjà réalisé quelque chose. Tous les 3-4 entraînements, vous devez augmenter progressivement la charge si vous voulez que vos jambes deviennent plus fortes, et aussi allonger progressivement les entraînements dans le temps pour l'entraînement d'endurance.

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Comment gonfler les muscles abdominaux (exercices)

Pour commencer, un petit échauffement - placez vos pieds au niveau des épaules et penchez-vous en essayant d'atteindre le sol sans plier les genoux (faites les flexions au moins 50 fois). Des exercices plus sérieux suivront :

prenez une position allongée, mettez vos mains derrière votre tête - à l'arrière de votre tête, puis mettez-vous en position assise, puis dans votre position d'origine (répétez au moins 30 fois) - pour plus de commodité, vous pouvez mettre vos pieds sous un canapé ou chaise lourde s'il y a un espace entre le canapé et le sol, après 5 minutes de repos pour terminer l'exercice;

à partir d'une position couchée, levez simultanément les jambes et les bras, essayez de toucher vos chaussettes avec vos doigts en haut (il est préférable d'effectuer cet exercice sur un canapé moelleux).

Tous les 5 à 7 entraînements, augmentez progressivement la charge : augmentez le nombre de fois, vous pouvez également compliquer la leçon si vous vous levez d'une position couchée, en tenant un objet lourd derrière votre cou (par exemple, un dictionnaire de langue russe).

Pour plus de descriptions d'exercices pour la presse, lisez l'article : ?

Comment gonfler les muscles des mains (exercices)

Les principaux exercices pour les muscles des mains sont les tractions sur la barre horizontale et les pompes. Faites les deux exercices jusqu'à ce que vous soyez fatigué, mais n'en faites pas trop - cela risque de vous faire très mal au cours des prochains jours et qu'il n'y aura aucune force en eux, il sera même difficile de lever un verre d'eau.

Si vous ne savez pas du tout comment vous relever, accrochez-vous d'abord pendant quelques minutes à la barre horizontale, puis pendant quelques minutes sur les bras complètement pliés (vous devez vous lever d'un tabouret). Maintenant, essayez de vous lever d'un tabouret avec les bras à moitié pliés, redressez progressivement vos bras et essayez de vous lever de cette position.

Afin de rendre la traction plus difficile, vous pouvez en même temps relever la tête - vers l'avant (de sorte que la barre transversale touche le cou); vous pouvez également accrocher n'importe quelle charge à vos jambes ou à votre ceinture ; vous pouvez vous relever d'une main, tandis qu'avec l'autre main, vous devez serrer le poignet de la première.

L'exercice le plus difficile consiste à tirer vers le haut, tout en gardant les jambes perpendiculaires au corps, c'est-à-dire nettement parallèle au sol.

Quant aux pompes : il est préférable de les faire sur les poings ou sur les doigts. Si vous ne savez pas comment faire des pompes sur vos poings ou vos doigts, vous pouvez d'abord simplifier votre tâche - faites des pompes en position allongée sur le lit afin que la moitié de votre torse pende du lit, auquel cas les pompes sur vos poings ne vous feront pas trop mal. Déplacez progressivement de plus en plus votre corps hors du lit.

Vous pouvez compliquer les pompes comme suit: vous devez vous assurer que les pieds sont au-dessus des paumes (par exemple, vous pouvez lever les jambes de la position «accent mis» et reposer vos pieds sur la table ou poser vos pieds sur un placard, mur, etc.).

Si vous suivez toutes les étapes ci-dessus, cela devrait prendre un peu plus d'une heure. Un peu, n'est-ce pas ?! Par conséquent, ne soyez pas paresseux pour faire du sport ! Et n'oubliez pas - l'essentiel est la régularité !!! Bonne chance!

Un grand nombre de messages et de vidéos sur Internet sur la façon de développer rapidement des muscles, l'utilisateur moyen induit involontairement en erreur. Et ce n'est pas surprenant, car différentes techniques et les programmes de formation spéciaux qui existent dans actuellement, peuvent être radicalement différents et en même temps promettre le même résultat - un beau corps gonflé et un soulagement musculaire notable. Cependant, comment comprendre exactement quoi choisir et quel programme d'entraînement deviendra idéal et vous aidera à atteindre votre objectif beaucoup plus rapidement? C'est pourquoi, pour ceux qui sont déterminés à rendre leur corps "appétissant", nous avons décidé de vous dire comment le faire correctement pour un homme et une femme.

La plupart de ceux qui ont décidé de changer de corps et de gonfler leurs muscles s'intéressent à la façon de le faire à la maison, car dans les gymnases, en règle générale, une aide professionnelle est fournie et à la maison, vous devez maîtriser les exercices vous-même, grâce à quoi vous pouvez changer votre corps pour le mieux.

Souvent, les débutants qui ont franchi pour la première fois le seuil de la salle de sport se sentent en insécurité entourés d'hommes et de femmes en forme. Par conséquent, la plupart des débutants ne peuvent pas surmonter leur indécision et leur insécurité. En conséquence, le désir de changer quoi que ce soit disparaît. Les autres préfèrent rester chez eux, car ils ne peuvent pas financièrement "tirer" des cours sur simulateurs, accompagnés d'un formateur. Il y a aussi ceux qui sont timides parce qu'ils ne connaissent pas les techniques de base pour se muscler.

Mais pour les deux il y a bonnes nouvelles- pouvez . Mais pour cela, vous devez connaître quelques règles de base et maîtriser les exercices de base. Le pompage à domicile se fera rapidement si les méthodes les plus productives sont correctement sélectionnées et utilisées. De plus, vous devez savoir quel régime affecte la croissance musculaire et quels entraînements seront efficaces pour les hommes et les filles. Eh bien, en général, une approche intégrée et le respect des recommandations de base sont la clé d'un beau soulagement et de muscles gonflés.

Conseils pour ceux qui veulent mettre rapidement leur corps "en ordre"

Comme le pensent de nombreuses personnes qui ne pratiquent pas de sport, pour gonfler leurs muscles et rendre leur propre corps incroyablement beau, vous devez vous rendre au gymnase tous les jours et ne manger littéralement que des mélanges de protéines. Cependant, c'est loin d'être le cas, car pour pomper, il suffit d'avoir une envie incroyable, suffisamment d'efforts et la bonne mise en œuvre des techniques. Et cela peut être facilement réalisé à la maison.

Fondamentalement, il existe quelques règles de base qui stimulent la croissance musculaire :

Comment manger pour ceux qui veulent gonfler leurs muscles ?

E Si une personne s'intéresse à la façon de développer correctement ses muscles, elle doit connaître non seulement des recommandations sur la façon d'atteindre la croissance masse musculaire. Comme mentionné précédemment, non seulement la mise en œuvre correcte des techniques de pompage musculaire garantit la réalisation de l'objectif, mais également une approche intégrée. Et avec la précision avec laquelle les exercices seront effectués, l'effet sera plus difficile à obtenir si une personne ne mange pas correctement. Conformité régime spécial dans la nutrition aidera à accélérer la croissance musculaire et à rendre votre corps attrayant.

La règle principale est de manger principalement des aliments qui contiennent des protéines. Ce composant peut être appelé en toute sécurité " Matériau de construction" pour corps humain et, en particulier, les muscles.

Cependant, vous ne devez pas oublier les autres produits. Tout d'abord, le régime alimentaire doit être complet, composé de:

produits contenant des protéines;
vitamines;
produits contenant des fibres;
graisses.

Le corps de quelqu'un qui veut gonfler ses muscles devrait recevoir différents produits. Si nous parlons de la façon de pomper correctement les muscles et de bien manger tout au long de la période d'entraînement, alors nous pouvons dire ceci - "".

Peut-être que la seule chose qui vaut la peine d'être abandonnée, ce sont les produits de boulangerie et les pâtisseries. Les amidons contenus dans ces produits non seulement n'aideront pas à accélérer la croissance musculaire, mais auront également un effet de relâchement sur eux, offrant un effet complètement différent. S'abstenir de l'utilisation quotidienne de diverses friandises (gâteaux, pâtisseries) vous permettra d'obtenir une croissance significative du tissu musculaire.

Quel est le meilleur moment pour manger et quand ?

Il est également important de savoir quoi et quand l'utiliser. Ainsi, par exemple, avant de gonfler ses muscles, il est conseillé à une fille ou à un homme de savoir quoi manger et boire avant et après l'entraînement.

Ainsi, par exemple, 2 à 3 heures avant de commencer à faire une série d'exercices pour gonfler les muscles, vous devez manger des aliments contenant des protéines et des glucides. Cependant, en aucun cas les aliments ne doivent être gras si vous souhaitez augmenter vos muscles le plus rapidement possible et ne voulez pas souffrir de nausées, coliques, éructations pendant l'entraînement.

Vous pouvez manger une pomme 30 minutes avant votre entraînement programmé. Vous pouvez le boire :

boisson protéinée;
une tasse de thé vert;
une tasse de café assez fort.

Pendant toute la durée de l'entraînement, si vous voulez que ce soit efficace pour vos muscles, essayez de boire plus d'eau. Au total, vous devez consommer environ 0,5 à 2 litres de liquide (eau ou jus naturels sans sucre), en buvant quelques gorgées toutes les 15 minutes.

À la fin de l'entraînement, il est recommandé de consommer des aliments contenant beaucoup de protéines, mais pas de matières grasses, dans les 2 heures. Les glucides après des charges énergétiques efficaces dans le corps ne doivent être que sous forme liquide. Pour accélérer la croissance de la masse musculaire et gonfler vos muscles, après avoir terminé une série d'exercices, vous pouvez boire du jus de :

les raisins;
canneberges.

En même temps, il existe des produits qu'il ne faut pas prendre après un sport intensif. Si vous voulez voir des résultats notables dans la croissance musculaire pendant vos entraînements, ne mangez rien qui puisse contenir de la caféine pendant 2 heures :

café;
Chocolat;
thé noir, vert;
cacao.

Exemples d'exercices

Pour le sexe fort

L'hypothèse des débutants selon laquelle un homme et une femme ont besoin de programmes d'entraînement différents pour gonfler leurs muscles est pleinement justifiée par les caractéristiques structurelles du corps. Ainsi, afin de pomper la masse musculaire de votre corps, les hommes à la maison peuvent effectuer une simple, mais très complexe efficace des exercices:

tirer avec les paumes vers vous et loin de vous - pour la croissance des muscles du dos, des bras, des abdominaux;
pompes, d'abord effectuées avec votre propre poids, passant progressivement à des agents de pondération afin que les triceps et les muscles de la poitrine se développent;
(différentes variantes exécution);
squats classiques.

Il est recommandé d'effectuer ces exercices quotidiennement pendant cinq approches. Progressivement, le nombre de répétitions, ainsi que le nombre d'approches, doivent être augmentés, et le repos entre elles doit être réduit. Lorsque le corps est "tiré" dans le mode habituel, vous pouvez vous entraîner jusqu'à ce que vous soyez complètement fatigué. Ainsi, les hommes qui veulent savoir comment se muscler rapidement pourront obtenir d'excellents résultats en un temps relativement court.

Pour le beau sexe

Comme vous le savez, ceux qui veulent gonfler les muscles de leur corps doivent faire attention à d'autres domaines, car les exercices "masculins" ne conviennent pas entièrement au corps féminin unique. Par conséquent, avant de gonfler ses muscles, une fille doit choisir le type d'entraînement le plus optimal en fonction de ses propres besoins.

Généralement le plus simple et schéma efficace par , se compose d'exercices :

"Appuyez sur le sol" (levez les haltères en position allongée sur le sol) - pour resserrer la poitrine et donner de l'élasticité aux muscles pectoraux;
cours avec un extenseur - pour rendre vos mains en relief et belles;
exercices de presse;
pomper les muscles des fesses;
- pour de belles jambes toniques.

Pour les filles qui cherchent à provoquer une croissance musculaire grâce à des sports intensifs à la maison, vous ne devez pas non plus oublier nutrition adéquat. Une alimentation équilibrée, une bonne répartition de la charge, des entraînements réguliers - ce complexe est garanti pour fournir le résultat souhaité. Par conséquent, nous prenons en compte toutes les recommandations et pompons correctement les muscles.

Alexeï62 5 octobre 2013, 19:33

bonjour Sergey!! aidez moi s'il vous plait à établir un programme d'entraînement à la maison, il n'est pas encore possible d'aller à la salle de sport par manque de temps, à la maison il y a une barre horizontale, un banc pour et deux haltères pliables de 24 kg chacun . Merci d'avance !!!

Il existe des tonnes de façons de les fabriquer ! même à partir de bouteilles pesant jusqu'à 30 kg facilement !.

Grégory 1 mars 2013, 19:45

Bonjour Sergey ! J'ai un power bench à la maison + smith, racks, barbell, dumbbells. J'ai fait valoir que dans 2 mois je gagnerais 10 kg))) Je l'avais déjà fait auparavant, mais sans programme clair, du coup, à cause du «bâillon», j'ai tiré les ligaments et j'ai arrêté. Dites-moi le programme svp !

Danil 23 mars 2013, 10:45

Sergey, bonjour! J'ai un kettlebell de 16 kg à la maison. Donc, si je le soulève (je ne sais pas exactement comment ça s'appelle), est-ce que mes épaules se balanceront et comment le faire correctement? Je tiens également à vous remercier pour la technique de construction de la masse musculaire. À savoir, pour l'idée que les muscles se développent plus rapidement si vous balancez vos jambes, faites des squats. Pendant un demi-mois, mes hanches ont sensiblement augmenté de circonférence, ce que ma femme a immédiatement remarqué. Merci beaucoup! C'est juste que parfois j'oublie. Je n'ai pas mangé pendant 2 jours au travail et tout de suite, comme si les muscles avaient diminué...

Sergueï Trochine 23 mars 2013, 10:50

Eh bien, si c'est mauvais, ils peuvent légèrement diminuer de volume, mais pas en 2 jours. Habituellement, le poids et la circonférence diminuent du fait que vous buvez peu !

Si vous appuyez sur le poids, le delta avant fonctionne. Il est préférable de tirer ce poids vers le menton, mais de ne pas le soulever au-dessus du plexus solaire. Ensuite, le delta latéral fonctionnera. Eh bien, peut-être que 16 kg ne fonctionneront pas tout de suite, je vous conseille d'essayer avec des poids plus petits.

Ils aident à renforcer très bien les ligaments du câblage sur les côtés avec des haltères, puis vous pouvez déjà tirer des poids lourds et, surtout, les porter à 30-40 kg. Pas dans 1 mois, mais il faut tendre vers ce chiffre.

Je veux juste tirer un peu maintenant.

vitaly 12 avril 2013, 15:04

Bonjour Sergey !

J'ai récemment lu le livre de Mike Mentzer sur HIT.

Je souhaite préparer un programme basé sur le HIIT pour un bon entraînement du corps entier une fois par semaine, car plus de travail est devenu problématique à cause du travail.

(Je m'entraîne à la maison avec des haltères lourds. Je n'aime pas la gym, ça ne me motive pas, mais plutôt distrait))). Je préfère, au fait, les pompes du sol aux développés couchés).

Je pense que beaucoup de gens seraient intéressés par un tel programme, ceux qui veulent étudier, mais ne peuvent le faire que le week-end.

J'aimerais connaître votre avis sur les perspectives d'une telle formation et ce que vous pourriez recommander d'inclure sans faute.

Sincèrement,

Sergueï Trochine 12 avril 2013, 16:02

Je ne suis pas d'accord qu'une approche soit nécessaire, je pense que 2 étapes de travail sont nécessaires. Ma pratique le montre et la pratique de beaucoup d'autres aussi. Je ne sais pas pour Mentzer. Je n'ai pas essayé ses méthodes purement, mais j'ai introduit des éléments de HIT - ça marche.

Une fois par semaine pour tout le corps... ce n'est pas suffisant. Ce n'est peut-être pas mauvais pour un débutant, mais lorsque les poids de travail augmentent, il n'y a tout simplement pas assez de force. Ensuite, vous devrez travailler seulement 1 à 2 groupes musculaires et en sacrifier d'autres.

Beaucoup ont envie de faire du sport, mais ils n'ont pas la possibilité de fréquenter des gymnases où il y a des instructeurs professionnels, ils ont donc besoin d'un programme individuel pour gonfler leurs muscles. Avec un tel programme, il est tout à fait possible de pratiquer tous les sports à la maison. Dans le même temps, il est également possible d'obtenir des résultats significatifs lors de la construction de la masse musculaire ou, au contraire, de la chute surpoids, ainsi que lors de la récupération générale du corps.

De nombreux experts affirment que le programme de pompage des muscles à la maison est inefficace et n'apportera pas d'excellents résultats, mais ce n'est pas vrai. Si vous voulez faire du sport, même sans la présence de simulateurs professionnels, une personne peut réaliser ce qu'elle veut. Bien sûr, un programme de renforcement musculaire sélectionné par un professionnel et réalisé sur du matériel professionnel peut être plus efficace, mais cela dépend beaucoup de votre assiduité.

Un programme de renforcement musculaire à domicile peut consister en différents exercices, tels qu'une variété d'exercices de sauts, de tractions, de pompes, de squats et d'exercices abdominaux. Pour compliquer les exercices, vous pouvez utiliser une variété de poids ou fabriquer un équipement d'exercice élémentaire à domicile, par exemple, le même support d'haltères et un banc incliné. Si vous disposez d'un simulateur aussi simple, le programme de gonflement des muscles peut s'étendre considérablement.

Ne commencez pas immédiatement à faire de l'exercice avec un poids supplémentaire. Vous devez d'abord obtenir une exécution claire et facile de tous, puis vous pouvez augmenter progressivement le poids supplémentaire et, par conséquent, la charge sur les muscles.

Si vous décidez d'augmenter votre masse musculaire, vous avez besoin d'un programme spécial pour effectuer de tels exercices avec des poids. Vous pouvez aussi les fabriquer vous-même. Dans ce cas, vous pouvez créer une conception dans laquelle le poids sera régulé. Il est également facile de fabriquer une barre transversale et des barres pliantes dans la maison.

Ayant à la maison plusieurs haltères, une barre transversale, des barres et un banc, vous pouvez charger le plus différents groupes muscles, et avec une approche compétente de l'exercice et une bonne nutrition, après une courte période de temps, vous verrez que le tonus musculaire a considérablement augmenté.

Voici une liste d'exercices que vous pouvez faire à la maison pendant l'entraînement :

Pour pomper les muscles de la poitrine

Sur une surface horizontale, il est nécessaire d'effectuer 3-4 séries dans chaque série de 6-9 répétitions ;

Sur un banc horizontal, 3 séries de 6 à 9 répétitions chacune sont également effectuées ;

Les mêmes exercices peuvent être effectués sur un banc incliné, tandis qu'un autre groupe de muscles pectoraux sera pompé.

Pour les muscles des jambes

par le plus les meilleurs exercices pour les jambes sont des squats, vous pouvez effectuer des squats avec et sans poids ;

Pour créer une variété de charges, la barre peut être tenue devant ou derrière.

Pour les muscles abdominaux

Les plus efficaces sont l'élévation du corps à partir d'une position couchée, cet exercice peut également être effectué sur une planche inclinée;

En cas de complication, des poids peuvent être utilisés; à chaque montée pour faire des tours de torse.

Il s'agit d'un plan d'entraînement approximatif, et chacun doit choisir ses propres exercices. L'essentiel est de changer plus souvent l'ordre de leur exécution afin de ne pas provoquer de dépendance musculaire. Il est plus efficace de commencer par effectuer une approche pour échauffer certains muscles et d'effectuer les deux autres avec une charge maximale.

Pour les personnes vivant en privé encore plus simplifié. Ils ont la possibilité, en plus des haltères, d'utiliser une barre, car il y a plus d'espace libre dans la cour de la maison. Ici, il est déjà possible de créer des conditions pour faire du sport pas pire que dans le gymnase, même avec les simulateurs simples mais efficaces ci-dessus. Contrairement à une salle de sport professionnelle qui a beaucoup de nouvelles machines et vous pouvez simplement perdre du temps à en choisir une qui vous convient, à la maison, l'utilisation d'haltères et d'haltères obtiendra le même effet, mais beaucoup plus rapidement.

Les inconvénients de faire du sport à la maison sont :

La présence d'un espace insuffisant pour les classes;

La difficulté à surmonter la fatigue psychologique, plus facile à supporter en équipe ;

Manque de matériel professionnel.

Bien sûr, dans club de sport, là où il y a des entraîneurs professionnels, ils peuvent toujours vous dire comment faire les exercices correctement, leur séquence, calculer le poids dont vous avez besoin, surtout si vous n'avez pas de connaissances particulières dans ce domaine. Et lorsque la première opportunité de s'engager dans un club de sport se présente, ne la manquez pas.

Est-il possible de gonfler rapidement ? Les clients des gymnases posent des questions à ce sujet, ouvrant la saison printanière, ce qui signifie obtenir un corps musclé en relief. La vérité est la suivante: d'abord perdre de la graisse, puis travailler sur les muscles.

Où commencer?

En 3 mois, vous pouvez pomper sous condition d'une nutrition optimale, raisonnable et entraînements réguliers, sommeil complet et rejet de mauvaises habitudes. Résultat réel- un kilogramme de masse musculaire pure par mois, environ une livre pour les femmes.

Lorsque vous travaillez sur la masse musculaire, vous devez vous rappeler trois interdictions importantes :

vous ne pouvez pas vous muscler si vous mangez de tout et sans mesure ;
vous ne pouvez pas travailler uniquement sur les muscles cibles ;
Vous ne pouvez pas gagner de la masse purement musculaire sans un gramme de graisse.

Pomper en 3 mois pour gagner 10-20 kg de muscle en 90 jours est absolument irréaliste, mais certains facteurs peuvent accélérer la croissance tant appréciée :

physique mince et âge jusqu'à 25 ans;
prédisposition génétique à gagner de la masse musculaire;
aucune expérience en musculation.

La nature offre des opportunités et des limites. Pour les débutants qui n'ont pas travaillé avec du matériel, il est toujours plus facile de voir les premiers résultats. Un corps non entraîné réagit facilement aux charges - les muscles reçoivent des impulsions nerveuses pour la première fois, se remplissent de sang, se tonifient, ce qui est généralement confondu avec leur croissance.

Parfois, les débutants prétendent avoir pris jusqu'à 5 à 10 kg par mois, prenez nutrition sportive. Il s'avère que leur menu comprend de la créatine, une substance qui contribue à l'accumulation d'eau dans le corps. En conséquence, les mêmes 1-2 kg restent de la masse musculaire.

Exercices de base - un guide sur le bon chemin

Changer le nombre sur l'échelle n'est qu'un côté du processus. Les muscles doivent refléter les progrès de l'entraînement en force.

Les hommes en trois mois sont capables de:

augmenter le nombre de tractions de un à trois ensembles de 15 fois;
asseyez-vous avec un poids de 50 kg de plus que celui avec lequel vous avez commencé l'entraînement;
augmenter le poids dans le soulevé de terre de 75 kg, en commençant par le départ.

Pour pomper en 3 mois, le programme doit comporter des exercices de base : squats, soulevé de terre, développé couché, tractions ou courbé sur les rangées. Vous pouvez secouer séparément les biceps, triceps, deltas, mais seulement après la base.

Vous ne devez pas utiliser des programmes reproduits sur Internet qui proposent l'étude de la poitrine, des jambes, du dos, des bras dans jours différents semaines. Les exercices isolés sollicitent les muscles, mais ne les imitent pas situation réelle leur travail, par conséquent, ne donne pas de commandement sur la croissance. Qu'une personne soit intéressée par la question de savoir comment pomper en 3 mois ou perdre du poids, la réponse sera des séances d'entraînement pour les muscles de tout le corps, y compris : squats, soulevés de terre, presses assises, presses de banc, rangées inclinées, verticales ou tirages de blocs horizontaux, pompes depuis le sol et sur des barres asymétriques, tractions sur la barre horizontale.

Un programme de formation simple ressemblerait à ceci :

squats, développé couché, tractions sur la barre horizontale;
soulevé de terre, développé couché,
fentes, pompes sur les barres asymétriques, traction de bloc horizontale.

Chaque entraînement fait travailler les muscles des jambes, de la poitrine, du dos et des bras, respectivement. Les deux premiers mois, peu importe le programme qui sera utilisé, la première tâche est de devenir plus fort.

Il est important de déterminer combien de répétitions travailler :

1 à 5 répétitions - force ;
5-8 répétitions - force et masse ;
8-12 répétitions - volume et endurance ;
plus de 12 répétitions - endurance et soulagement.

Si vous avez besoin de devenir plus gros et plus fort, vous devez vous concentrer sur 5 à 12 répétitions, en choisissant un poids afin de pouvoir compléter complètement un nombre donné d'approches. Certains programmes sont conçus pour l'intensité, d'autres pour une grande quantité de travail, mais ce n'est pas important pour les débutants. Commencez avec une barre vide, ajoutez 2,5 kg chaque semaine, car le corps ne se souvient que technique correcte mouvements, comprend le travail des muscles. Le repos entre les séries dépend de l'objectif: pour le travail de force, vous devez vous reposer pendant 2-3 minutes, pour la croissance musculaire - environ une minute, pour l'endurance - moins d'une minute.

Le principe de base de l'entraînement pour un débutant est de stimuler, mais pas de détruire. Trois séances d'entraînement par semaine suffisent pour une réponse musculaire si la nutrition et le repos sont en ordre. Une semaine vaut compter le nombre de calories consommées, puis ajouter 500 kcal et regarder la réponse des muscles. Si le gain est d'environ un kilogramme, c'est normal. Si moins de 500 g, cela vaut la peine d'augmenter un peu plus la teneur en calories. Avec une augmentation significative - plus de 1 kg par semaine, réduisez les calories au détriment des glucides et des graisses afin que les graisses ne se déposent pas.

Pomper sur la barre horizontale ? Réalité ou mythe ?

Les personnes qui n'ont pas accès à Gym, demandez comment développer les muscles sur les barres asymétriques et les barres horizontales. Il est impossible de faire le plein d'énergie en 3 mois avec l'aide d'un terrain de sport de rue, mais vous pouvez améliorer considérablement votre forme physique.

Regardez les gymnastes - ils ont tous un soulagement musculaire prononcé. Mais tout cela est associé à un type particulier de formation. Lorsque vous effectuez plus de 12 répétitions d'un exercice, l'endurance se développe: c'est-à-dire qu'une centaine de pompes parle simplement de l'efficacité de leur mise en œuvre.

Les coureurs de fond n'ont pas de relief musculaire contrairement aux sprinteurs.- avoir besoin travail explosif. Sur la barre horizontale, cela est réalisable à l'aide de kipping pull-ups, qui se pratiquent en crossfit. Cependant, l'exercice avec votre propre poids corporel doit être compliqué ou combiné avec l'haltérophilie - powerlifting.

Pour commencer, vous pouvez faire des pompes, mettre vos pieds sur une plate-forme surélevée, faire des pompes hindoues ou bomber, des pompes avec un saut ou un clap. Ensuite, faites des pompes dans la position du coin ou dans le poirier. Sur la barre horizontale, la progression est réalisable à l'aide de poids - une ceinture avec une crêpe de 5-10 kg ou plus ou un sac à dos avec n'importe quel poids. De même, vous pouvez charger des triceps sur les barres asymétriques. Cependant, il est impossible de travailler les jambes et les fesses sur la barre horizontale.

Entraînements productifs et muscles soulagés !