Exercice de la main pour les femmes. Exercices pour resserrer la peau affaissée des mains pour les femmes à la maison

Relief, moyennement dense, les mains sont le signe d'un physique athlétique, devenu si populaire chez les filles. De plus, si une fille s'entraîne même à la maison, elle pourra à l'avenir se débarrasser d'un certain nombre de défauts, tels que le relâchement cutané et l'atonie du triceps, qui doivent être cachés sous les vêtements. Pour éviter cela, il suffit que les filles effectuent régulièrement des exercices de bras.

Les meilleurs exercices de bras pour les femmes à la maison

Afin d'acquérir une belle forme et de gonfler les bras d'une fille à la maison, il est nécessaire de travailler symétriquement tous les muscles de la ceinture scapulaire, y compris les deltoïdes. Ce sont eux qui donnent aux mains un relief sportif. De plus, dans les exercices pour les mains, les muscles de la partie supérieure de la poitrine et du trapèze peuvent également être inclus, améliorant la posture et agrandissant visuellement la poitrine, complétant ainsi la forme athlétique des mains.

1. Pompes inversées

Cet exercice peut être effectué sur une chaise, un canapé, une table de chevet et tout autre meuble d'écurie. Engage le haut de la poitrine, le deltoïde antérieur et les triceps. La tâche principale est de remplir nombre maximum de pompes jusqu'à ce qu'une sensation de brûlure se fasse sentir dans les muscles, et il sera impossible de poursuivre l'approche.

1. Tournez le dos au support, placez vos paumes sur le bord à la largeur des épaules.
2. Redressez vos jambes devant vous, en vous plaçant sur vos talons.
3. Inspirez en vous abaissant, en pliant les coudes à angle droit.
4. Poussez sur l'expiration.

Effectuez 3 séries la première semaine, 4 séries à partir de la seconde.

2. Pompes depuis le sol

1. Jambes écartées à la largeur des épaules. Prenez des haltères en les plaçant devant vos cuisses.
2. Pliez légèrement les coudes, les coins sont dirigés vers les côtés.
3. Avec une expiration, élevez les haltères au niveau des yeux.
4. Descendez lentement en inspirant.
5. Ne pliez pas le bas du dos lorsque vous déplacez vos bras vers le haut, contractez vos muscles abdominaux.

Comme l'exercice précédent, faites 3-4 séries de 30 répétitions faire une pause si nécessaire.

6. Haltères mahi en pente

Le dernier exercice delta, mais non moins important. développer. Les exercices de base impliquaient principalement les faisceaux antérieurs, donc pour la symétrie, il est nécessaire d'isoler les postérieurs. Les touffes antérieures et postérieures forment une forme d'épaule ronde symétrique lorsqu'elles sont vues de côté. Par conséquent, aucun d'entre eux ne peut être ignoré.

1. Prenez des haltères avec vos pieds à la largeur des épaules.
2. Inclinez votre corps sur les genoux pliés avec un dos droit.
3. Pliez légèrement les coudes en tournant les coins sur les côtés.
4. Avec une expiration, balancez-vous sur les côtés jusqu'au niveau des épaules.
5. Abaissez lentement les haltères pendant que vous inspirez.

Faites comme d'habitude 30 fois pour 3-4 séries.

7. Sauterelle avec des haltères en pente

Bien que les triceps fonctionnent dans n'importe quelle technique de pompes, ils doivent encore être entraînés de manière isolée. Avec de multiples exercices chez les filles, elle ne sera pas hypertuffée, au contraire, les fibres resteront allongées, mais denses.

1. Prenez les haltères, effectuez l'inclinaison comme dans l'exercice précédent, en appuyant vos coudes contre le corps, en maintenant dans cette position toute l'approche.
2. Lorsque vous expirez, serrez vos triceps, étendez complètement vos bras parallèlement au sol.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez lentement les haltères en position neutre.

Effectuez 30 fois, en surmontant la sensation de brûlure, 3-4 séries.

8. Elévation alternée d'haltères

Malgré le fait que les biceps occupent la plus petite partie du bras, il faut simplement y prêter attention. C'est le muscle le plus célèbre dans la pose, qui montre son apogée lorsqu'il est contracté, montrant le volume maximal du bras. elle s'accompagne également d'une fatigue musculaire maximale, réalisant des contractions jusqu'à l'échec.

1. Placez les haltères sur les côtés de vos cuisses.
2. Avec une expiration, soulevez l'haltère d'une main en effectuant une supination de la main. Amenez la brosse à l'épaule, sans lever le coude du corps.
3. Sur une inspiration, redressez votre coude.
4. Changez de main.

Boucles alternées 30 fois de chaque côté pendant 3-4 séries.

Conclusion

Contrairement aux hommes, une petite quantité d'hormones sexuelles mâles chez les femmes ne permet pas de gagner d'énormes muscles. Dans ce cas, les filles n'ont pas besoin de travailler avec beaucoup de poids. Pour renforcer les muscles des mains d'une femme à la maison, pour retrouver une forme sportive mais féminine, il suffit d'effectuer des exercices avec son propre poids et d'inclure de petits haltères dans le programme d'entraînement. Alors les muscles des mains seront esthétiques, féminins et en relief.

Exercices manuels pour les filles au format vidéo

Les mains sont un problème pour de nombreuses femmes. La peau sur eux peut s'affaisser, perdre son élasticité. De plus, c'est l'une des zones où l'excès de graisse s'accumule souvent. Les mains laides gâchent la silhouette et entraînent de nombreux complexes, d'autant plus que vous ne pouvez pas les cacher sous les vêtements en été. Cependant, cela peut et doit être traité. Des exercices de mains simples et efficaces pour les femmes qui peuvent être effectués à la maison aideront à faire face au problème de l'affaissement et des mains pleines.

Beaucoup de femmes, faisant de l'exercice à la maison ou au gymnase, évitent délibérément les exercices de bras, car elles craignent que leur silhouette ne devienne non féminine. En fait, pour obtenir des biceps impressionnants, les dames devront faire de gros efforts - c'est difficile du point de vue de la physiologie du corps féminin. Si vous faites des exercices manuels pour les femmes avec des poids légers, vous ne développerez pas de masse musculaire, mais vous resserrerez et renforcerez les bras, les rendrez beaux et élastiques.

Le poids optimal pour l'entraînement des mains des femmes est de 1 à 3 kg. Plus n'est tout simplement pas nécessaire, et moins de charge ne donnera pas de résultats.

Autre point important. Si vous avez un excès de graisse sur les mains, il est tout simplement inutile de les pomper, car le relief n'apparaîtra pas sous la graisse. Vous aurez également besoin d'un régime alimentaire et d'exercices visant à la perte de poids globale : course à pied, natation, exercice sur un vélo elliptique, etc. Notez également que vous devez commencer à entraîner vos bras avec un léger échauffement sans poids.

• Entraînez-vous en bonne santé physique.
• Aiguisez la bonne technique pour effectuer des exercices - au début, c'est plus important que le poids et le nombre de répétitions.
• Essayez d'éviter les mouvements brusques, car ils peuvent causer des blessures aux articulations et des entorses des tendons.
• Il suffit de s'entraîner 3 à 4 fois par semaine.
• Contrôlez votre respiration pendant l'exercice. Respirez profondément et lentement, ne retenez pas votre souffle. N'oubliez pas que l'effort musculaire principal se fait toujours à l'expiration.
• Pour que la silhouette dans son ensemble soit harmonieuse, n'oubliez pas l'entraînement cardio et l'entraînement d'autres parties du corps.

Les meilleurs exercices de lifting des bras pour les femmes

Nous vous proposons les meilleurs exercices de la main pour les femmes à la maison, qui vous aideront à faire face au problème de perte d'élasticité et de tonus dans ce domaine. Commencez votre séance d'entraînement par un échauffement - cela aidera les muscles à s'échauffer et à se préparer. Effectuez des balançoires, des mouvements circulaires des épaules et des bras, des rotations d'avant en arrière à tour de rôle, en levant les bras, en imitant le mouvement des ciseaux avec eux. Vous pouvez également sauter, marcher sur place à un rythme rapide, etc. Passons maintenant aux exercices.

Exercice 1. Bras reproducteurs avec des haltères sur les côtés

Vous devez prendre une position verticale, debout, joignez vos pieds. Détendez vos bras et étirez-les le long du corps, tournez vos paumes vers vos pieds. Dans les mains devraient être de petits haltères. bouteilles en plastique remplies d'eau ou de sable. Lorsque vous expirez, écartez vos bras sur les côtés, en les élevant légèrement au-dessus de la ligne des épaules. Une légère flexion des coudes est autorisée. Au point extrême, attardez-vous quelques secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Fais trois séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 2. Inclinaison des haltères

Position de départ - debout. Joignez vos pieds, pliez-les légèrement au niveau des genoux. Gardez le dos droit, inclinez légèrement votre corps vers l'avant. Abaissez vos bras en tenant les haltères au niveau des genoux. Dans ce cas, les paumes doivent se regarder. Lorsque vous expirez, vous devez lever les bras tendus parallèlement au sol. Sur une inspiration, abaissez-les. Répétez les exercices pour les muscles des mains pour les femmes en trois séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 3. Presse alternée avec haltères

Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules. Levez vos bras avec des haltères au niveau des épaules. Lorsque vous expirez, soulevez un haltère au-dessus de votre tête, lorsque vous inspirez, abaissez-le et pressez l'autre vers le haut. Effectuez des développés couchés en changeant de main en alternance. Fais 10-12 répétitions et trois séries au total.

Exercice 4. Pompes depuis le sol

Les pompes sont des exercices classiques de renforcement des muscles des mains pour les femmes, visant à renforcer les bras, les épaules, la poitrine. Vous devez mettre l'accent sur la position allongée, en écartant les bras à la largeur des épaules au niveau de la poitrine. Pointez vos paumes vers l'avant et écartez vos pieds d'environ la largeur du bassin. En inspirant, vous devez vous abaisser sur vos bras pliés à angle droit, tout en expirant, revenez à la position de départ. Assez pour essorer 10-12 fois en trois sets.

Chez les femmes, les muscles des mains sont très faibles par nature et les pompes classiques avec un manque d'entraînement peuvent être difficiles pour elles. Par conséquent, au début, vous pouvez effectuer des versions plus simples de l'exercice, par exemple des pompes à partir de vos genoux. Tout est exactement pareil, seulement vous devez vous reposer sur le sol non pas avec des chaussettes, mais avec vos genoux.

Exercice 5. Pompes inversées

Pour effectuer des pompes inversées, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc. Asseyez-vous sur les jambes pliées, saisissez les bords du siège avec vos mains. Tenez votre dos bien droit. L'angle entre l'épaule et l'avant-bras doit être de 90 degrés. En inspirant, descendez le plus bas possible, puis en expirant, remontez.

Il existe une version plus simple de l'exercice. Pour lui, vous devez rapprocher vos mains et effectuer des pompes en avançant les jambes droites.

Exercice 6. Développé couché

Pour cet exercice, vous devez vous allonger sur un banc horizontal afin que votre tête ne pende pas. Mettez vos pieds sur le sol. Bras avec haltères pliés à un angle de 90 degrés. Si l'exercice est fait à la maison, vous pouvez vous allonger sur le sol et plier les genoux. Lorsque vous expirez, serrez les haltères vers le haut. Tenez-les au-dessus de votre tête pendant quelques secondes, en tournant vos paumes l'une vers l'autre. Puis, sur une inspiration, revenez à la position de départ.

Exercice 7. Soulever des haltères pour les biceps

Les haltères doivent être pris avec une prise inversée, les bras pliés aux genoux et pressés contre le corps. Effectuez une flexion et une extension douces des bras. Chaque fois, les haltères doivent être tirés vers la poitrine. Fais trois séries de 10 à 12 répétitions.

Exercice 8

Vous devez vous tenir droit, écarter les pieds à la largeur des épaules. Prenez un haltère dans une main et enroulez-le doucement derrière votre tête, puis abaissez-le tout aussi doucement. Besoin de répéter l'exercice 10-12 fois, puis faites de même pour l'autre main. Fais trois approches.

Exercice 9. Triceps French Press

Levez-vous, redressez votre corps, écartez vos pieds à la largeur des épaules. Avec les deux mains, saisissez un haltère et maintenez-le derrière votre tête afin que vos coudes soient pliés. Lorsque vous expirez, tendez votre bras en soulevant le poids vers le plafond. Pendant que vous inspirez, abaissez à nouveau votre bras avec l'haltère derrière votre tête. Tout ce que vous devez faire trois approches en répétant l'exercice pour chaque main 10-12 fois.

Exercice 10

Joignez vos pieds, inclinez légèrement votre corps vers l'avant, tout en gardant le dos droit. Prenez des haltères dans vos mains et pliez-les à angle droit, fixez-les au niveau de la poitrine. Lorsque vous expirez, placez vos bras tendus derrière le dos du corps de manière à ce que les paumes soient tournées l'une vers l'autre. En inspirant, revenez à la position de départ. Répétez l'exercice de tonification des bras pour les femmes 10 à 12 fois, en faisant trois séries au total.

Un tel ensemble simple d'exercices pour les mains pour les femmes vous aidera à garder vos mains en bonne forme, à condition que vous l'exécutiez régulièrement, cela contribuera à améliorer considérablement l'apparence de vos mains. Mais il convient également de prendre en compte d'autres facteurs qui sont également responsables de leur beauté.

Si vos mains sont pleines, vous devez revoir l'alimentation. Essayez d'en exclure les aliments sucrés, gras, frits et féculents. Buvez suffisamment d'eau, mangez souvent, petit à petit et des aliments sains - en général, les mêmes règles s'appliquent ici que pour une bonne nutrition en général.

De plus, diverses procédures peuvent être utiles pour améliorer l'état de la peau des mains. Les salons peuvent nous proposer de la mésothérapie, des liftings, des massages, etc. À la maison, vous pouvez utiliser une douche de contraste, un auto-massage, appliquer divers masques et crèmes. La procédure peut aider. enveloppe. L'enveloppement améliore la circulation sanguine, favorise l'élimination de l'excès de liquide et raffermit la peau. Il est recommandé de suivre un cours de 10 à 15 procédures avec un intervalle d'un jour. Pour la peau des mains, vous pouvez utiliser les mêmes mélanges que pour les autres parties du corps. Par exemple, une des recettes les plus simples implique un mélange de crème grasse, d'huile de maïs et de quelques gouttes d'huile essentielle d'agrumes. Gardez ce mélange sur les zones à problèmes pendant environ 20 minutes. Il peut également être efficace de masser les zones à problèmes avec une combinaison d'huiles essentielles.

Vous pouvez facilement améliorer l'état de vos mains à la maison si vous abordez ce problème de manière responsable. Il suffit d'effectuer régulièrement l'ensemble d'exercices proposé et de le compléter par d'autres mesures, et vous verrez bientôt des changements clairs pour le mieux.

Exercices vidéo pour les bras minces pour les femmes

Beaucoup de femmes ont des complexes précisément à cause de la peau flasque de leurs mains, bien que cela soit très facile à éliminer, il suffit de prendre soin de son corps. Grâce à ces exercices simples, en peu de temps, les bras redeviendront toniques et beaux, l'excès de graisse disparaîtra et un relief caractéristique apparaîtra.

Comment mettre en forme les muscles des mains en ne faisant que 15 minutes par jour ? Cette question est pertinente pour toute femme qui se respecte toujours. Après tout, ce sont elles, les mains, qui donnent l'âge et le niveau d'activité physique. Dans le même temps, une formation appropriée et compétente peut faire des merveilles. C'est donc un péché de ne pas utiliser nos conseils pour rendre les muscles des mains toniques et élastiques. Et ce n'est que 15 minutes. Vous voulez savoir quels sont ces 5 exercices magiques ?

Exercices manuels : seulement 15 minutes par jour et la beauté est garantie

• exercice 1
• exercice 2
• exercice 3
• exercice 4
• exercice 5

Le fait est que les bras, le haut du dos et les épaules contiennent physiologiquement peu de graisse, de sorte que l'effet des exercices apparaîtra immédiatement.

Le système d'exercices d'entraînement renforcera non seulement les muscles des bras et des articulations des épaules, mais améliorera également la posture, rendra les bras plus élastiques et plus beaux.

Nous aurons besoin de petits haltères de 3 ou 5 kilogrammes.

Ces exercices doivent être effectués avec 15 à 20 répétitions chacun. Entre les séries - une courte pause, puis continuez. Pour une séance d'entraînement, vous avez besoin d'au moins 3 cercles de l'ensemble du complexe.

Si vous voulez obtenir des résultats, faites-le au moins 2 à 3 fois par semaine.

Vous pouvez faire cet entraînement à la maison ou au gymnase. N'ayez pas peur de travailler avec des poids, cela ne vous privera pas de votre féminité naturelle, au contraire, cela vous permettra de devenir encore plus attirante.

Exercice 1.

N'oubliez pas que presque tous les exercices en position debout commencent par une position debout : "les pieds écartés à la largeur des épaules". Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux, le dos est droit.

En prenant les haltères dans vos mains, vous devez les étirer sur les côtés et plier les coudes vers vous. Répétez l'exercice 10 à 15 fois lentement.

Une fois que vous avez terminé, étirez vos bras vers l'avant et pliez-les au niveau des coudes vers vous. Effectuez l'exercice 10 à 15 fois en 2 à 3 séries.

Exercice 2.

Prenez les haltères dans vos mains et allongez-vous sur le banc, vos pieds sont au sol, vos pieds sont légèrement plus larges que vos épaules.

Soulevez les haltères au-dessus de vous et amenez-les derrière votre tête. En même temps, tournez vos paumes l'une vers l'autre.

Pliez vos coudes à angle droit, abaissez les haltères des deux côtés de votre tête. Revenez à la position de départ.

Exercice 3

Tenez-vous contre un mur à bout de bras. Ensuite, faites un exercice similaire aux pompes.

Le corps est droit, essayez de travailler uniquement avec vos mains. Effectuez l'exercice 10 fois en 2 séries.

Exercice 4

Cet exercice non seulement renforce bien les muscles, mais soulage également la fatigue.

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules, commencez à balancer les bras en alternance, comme si vous nagez en brasse.

D'abord en avant 10 fois, puis encore 10 fois, seulement en arrière.

Effectuez l'exercice en 3 séries.

Exercice 5

Les pompes depuis le sol aident également à bien serrer les bras. Rappelez-vous que le dos doit être droit, le corps et les fesses au-dessus du sol. Ce n'est qu'alors que l'exercice peut être considéré comme qualitativement et correctement effectué.

Pour être honnête, beaucoup de femmes ont des complexes précisément à cause de la peau flasque de leurs mains, bien qu'il soit très facile de s'en débarrasser, il suffit de prendre soin de son corps. Grâce à ces exercices simples, en peu de temps, les bras redeviendront toniques et beaux, l'excès de graisse disparaîtra et un relief caractéristique apparaîtra.

Ekaterina Shamenok

PS Et rappelez-vous, juste en changeant votre conscience - ensemble, nous changeons le monde ! © econet

Il est possible de former une belle ligne de bras et de muscles élastiques à l'aide d'un ensemble spécial d'exercices destinés aux avant-bras. C'est ce domaine qui pose problème à de nombreuses filles. Des dépôts de graisse se déposent dans cette zone et la peau peut également s'affaisser en raison de la faiblesse musculaire.

La musculation donnera des résultats en deux mois. Les muscles deviendront plus forts, leur relief sera esquissé. La condition pour un tel résultat est des cours réguliers selon notre système, même à domicile.

Un peu de théorie : comment former les femmes ?

Les mains des femmes peuvent être gonflées à l'aide de charges électriques. Il existe une opinion selon laquelle ils ne peuvent pas être pratiqués par le beau sexe, car ils formeront trop de masse musculaire.

En fait, cela ne doit pas être craint - ce n'est pas du tout facile à faire, car il faut utiliser de gros poids, et c'est dans les caractéristiques du corps féminin, c'est presque impossible. La masse de tissu musculaire chez les femmes est de dix pour cent inférieure à celle des hommes. L'augmentation de volume pour cette raison est beaucoup plus lente par rapport aux membres du sexe opposé.

Le but de l'entraînement n'est pas d'augmenter le volume musculaire, mais de corriger et de résoudre les problèmes.

En particulier, pour renforcer les muscles des bras et brûler les graisses, les instructeurs recommandent de choisir un poids minimum et de répéter l'exercice jusqu'à dix fois. Une fois les muscles renforcés, vous pouvez augmenter progressivement le poids du projectile et le nombre de répétitions. Mais vous devez toujours commencer avec des charges minimales ! Avant de donner des charges, vous devez préparer et renforcer les muscles.

Si vous n'avez jamais fait de sport, ce ne sera pas superflu consultez un docteur.