फोलिक एसिड भोजन। किन खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड होता है

कौन से खाद्य पदार्थ फोलासीन से भरपूर होते हैं? यह पदार्थ किसी भी स्वस्थ और प्राकृतिक मेनू में पाया जा सकता है।

लेकिन इस तालिका में प्रस्तुत उत्पादों में फोलिक एसिड विशेष रूप से बड़ी मात्रा में पाया जाता है:

इसमें क्या शामिल है	टिप्पणी
पालक	सिर्फ 100 ग्राम पालक शरीर को "रसदार" विटामिन के 80 एमसीजी से संतृप्त कर सकता है।
एस्परैगस	एक सर्विंग शरीर में विटामिन बी9 की दैनिक आवश्यकता का 70% पूरा करने में सक्षम है। इसके अलावा, शतावरी टोकोफेरोल, कैरोटीन और मैंगनीज में समृद्ध है।
ब्रॉकली	बेशक, फोलेट के स्तर के मामले में ब्रोकोली शतावरी के साथ प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकता है, क्योंकि 100 ग्राम उत्पाद मानव शरीर को विटामिन बी 9 के दैनिक सेवन के केवल 24% से संतृप्त कर सकता है। लेकिन विटामिन का यह हरा स्रोत "उग्र" जठरांत्र संबंधी मार्ग में सामंजस्य स्थापित करने में सक्षम होगा।
साइट्रस	उन लोगों के लिए जो यह सोच रहे हैं कि किन खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड होता है लेकिन ब्रोकली या शतावरी बर्दाश्त नहीं कर सकते, आपको यह जानकर प्रसन्नता होगी कि एक छोटे संतरे में 50 माइक्रोग्राम विटामिन होता है, दैनिक मूल्य का 15%।
पागल	बादाम का एक गिलास शरीर को फोलासीन के दैनिक सेवन का 12% प्रदान कर सकता है। नट्स के बीच पहले स्थान पर मूंगफली का कब्जा है: 100 ग्राम में 240 एमसीजी होता है। मूंगफली के बाद अखरोट है: 75 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम। सूची जारी रख सकते हैं हेज़लनट्स, काजू और।
सूरजमुखी, कद्दू, तिल के बीज	इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि बीजों का सेवन किस रूप में किया जाता है - कच्चा या पका हुआ, परिणाम समान होगा - एक व्यक्ति को अधिकतम मात्रा में फोलासिन प्राप्त होगा। इसके अलावा, बीज में कई अमीनो एसिड और खनिज, टोकोफेरोल और पाइरिडोक्सिन () होते हैं।
भुट्टा	इस अनाज में फोलासीन की मात्रा कम होती है: 100 ग्राम एक व्यक्ति को केवल 24 माइक्रोग्राम समृद्ध कर सकता है। हालांकि, मुख्य व्यंजनों के अतिरिक्त, मकई अभी भी विटामिन बी 9 की कमी को पूरा करने में सक्षम है।
चुक़ंदर	चुकंदर की एक सेवा 130 माइक्रोग्राम फोलेट वाले व्यक्ति को संतृप्त करने में सक्षम है। चुकंदर को अपने आहार में शामिल करके आप लीवर को भी साफ कर सकते हैं, क्योंकि इस सब्जी में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट शरीर को डिटॉक्सीफाई करने में मदद करते हैं।
गाजर	फोलासीन के अलावा, गाजर कैरोटीन से भरपूर होता है।
एवोकाडो	एक एवोकैडो में विटामिन बी9 के दैनिक सेवन का 22% हिस्सा होता है।
फूलगोभी	फोलासीन के दैनिक सेवन का 14% सिर्फ 100 ग्राम फूलगोभी में "छिपा हुआ" होता है।

विटामिन बी9 पशु मूल के खाद्य पदार्थों में भी पाया जा सकता है:

कहाँ निहित है	टिप्पणी
यकृत	100 ग्राम बीफ लीवर आपको 240 माइक्रोग्राम फोलेट से भर देगा। बहुत पीछे नहीं और चिकन लीवर - 230 एमसीजी प्रति 100 ग्राम। पोर्क लीवर में 210 एमसीजी पाया जा सकता है। यह मत भूलो कि गर्मी उपचार के दौरान अधिकांश फोलासिन गायब हो जाते हैं।
कॉड लिवर	फोलिक एसिड के अलावा, कैरोटीन, कैल्सीफेरॉल और टोकोफेरोल भी होते हैं। और कॉड लिवर ओमेगा -3 एसिड से भरपूर होता है, जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं।
अंडे	हालांकि एक अंडे में केवल 8 मिलीग्राम फोलासिन होता है, लेकिन उनका दैनिक उपयोग इस पदार्थ की कमी से जुड़े रोगों की एक उत्कृष्ट रोकथाम के रूप में काम करेगा।

कई वर्षों से, फोलेट की चयापचय को "तेज" करने की क्षमता ज्ञात है। यह त्वरण, बदले में, वसा डिपो में "छिपे हुए" वसा जमा को जलाने में मदद करता है। सद्भाव के लिए प्रयास करना, मेनू में उपरोक्त तालिकाओं में सूचीबद्ध भोजन को शामिल करना उचित है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि फोलासिन की मात्रा प्रति दिन 300 एमसीजी से कम न हो।

जो लोग अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं वे स्वाभाविक रूप से रुचि रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड होता है। सबसे अधिक, गर्भवती, स्तनपान कराने वाली महिलाएं, जो लड़कियां स्वस्थ और प्राकृतिक तरीके से अपना वजन कम करने का प्रयास कर रही हैं, फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों पर "बीज" सबसे ज्यादा चिंतित हैं। हमें उम्मीद है कि हमारा लेख मददगार था।

स्वस्थ लोग भी जो ऊर्जा से भरे हुए हैं और अच्छा महसूस करते हैं, भोजन से सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है। इसलिए, संतुलित आहार का उद्देश्य शरीर को विभिन्न प्रकार के उपयोगी तत्व प्रदान करना है। इनमें फोलिक एसिड भी शामिल है। इस लेख से आप सीखेंगे कि इसकी कमी कितनी खतरनाक है और कौन से उत्पाद इसकी सामग्री को बहाल करने में मदद करेंगे।

शरीर को क्या चाहिए

विटामिन बी9 को लोकप्रिय रूप से लीफ विटामिन कहा जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि पहली बार इसे पालक के पत्ते से अलग किया गया था। हालांकि वैज्ञानिकों ने खमीर निकालने के उपचार गुणों की खोज करते हुए पहले भी इसके अस्तित्व के बारे में अनुमान लगाया था।

क्या तुम्हें पता था? लैटिन में, "पत्ती" शब्द का उच्चारण "फॉलिकम" के रूप में किया जाता है, इसलिए दूसरा नाम - "फोलिक एसिड" है।

शरीर पर फोलिक एसिड का प्रभाव विविध और फायदेमंद होता है:

1. इसकी भागीदारी के बिना रक्त निर्माण की प्रक्रिया असंभव है, क्योंकि यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में योगदान देता है।
2. यह कार्बन-वसा चयापचय को संतुलित करने में मदद करता है। खूबसूरत और स्वस्थ त्वचा, समस्याओं का न होना और मजबूत मांसपेशियां इस बात का संकेत देती हैं कि शरीर को विटामिन बी9 की जरूरत नहीं है।
3. हीमोग्लोबिन से प्रोटीन के उत्पादन में भाग लेता है।
4. पाचन तंत्र को सामान्य करता है।
5. कोशिकाओं के नवीनीकरण, निर्माण और विकास की प्रक्रियाओं में भाग लेता है।
6. प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, शरीर को विभिन्न बैक्टीरिया और सूक्ष्मजीवों के प्रभाव से बचाता है।
7. प्रीकैंसरस कोशिकाओं के विकास को रोकता है।
8. रजोनिवृत्ति की शुरुआत को धीमा करने में मदद करता है और इसके लक्षणों को कम ध्यान देने योग्य बनाता है।
9. यह योजना के दौरान और गर्भावस्था के दौरान डॉक्टरों द्वारा निर्धारित किया जाता है, क्योंकि यह भ्रूण के तंत्रिका तंत्र के विकास के लिए बहुत उपयोगी है; प्रारंभिक अवस्था में और अंतिम तिमाही में, यह गर्भपात की संभावना को कम करता है।
10. इसका पर्याप्त स्तर आपको सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) का उत्पादन करने की अनुमति देता है। यह उपकरण तंत्रिका आवेगों को प्रसारित करने में मदद करता है। यही कारण है कि फोलिक एसिड तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए बहुत उपयोगी है, और प्रभावी रूप से अवसाद से भी लड़ता है।

विभिन्न समूहों के लिए दैनिक दर

दैनिक सेवन आयु वर्ग, गतिविधि के प्रकार और जीवन शैली के आधार पर भिन्न हो सकता है। शरीर को नियमित रूप से प्रति दिन 200 एमसीजी की आवश्यकता होती है, हालांकि, विटामिन बी 12 की कमी शरीर में विटामिन बी 9 के अवशोषण को धीमा कर देती है। और मेथियोनीन की अधिकता, जो चयापचय दर के लिए जिम्मेदार है, इसके विपरीत, इसकी खपत में तेजी ला सकती है।

फोलिक एसिड शिशुओं के विकास की प्रक्रिया में बहुत उपयोगी होता है।इसकी दैनिक दर बच्चे की गतिशीलता पर निर्भर करती है।

1. जीवन के पहले छह महीनों में - 40 एमसीजी।
2. वर्ष तक - 60 एमसीजी तक।
3. एक वर्ष से 3 वर्ष तक - 100 एमसीजी।
4. सक्रिय विकास की अवधि के दौरान, 4 से 10 वर्ष तक - 200 एमसीजी।

विटामिन बी9 के अलावा, जो लोग धूप सेंकना पसंद करते हैं उन्हें भी विटामिन सी का सेवन करना चाहिए ताकि फोलिक एसिड बेहतर अवशोषित हो सके। जो लोग मादक पेय, जीवाणुनाशक दवाओं और मूत्रवर्धक जड़ी-बूटियों का सेवन करते हैं, उन्हें इसके अतिरिक्त सेवन की आवश्यकता होती है। साथ ही खेलों के साथ इसकी जरूरत भी बढ़ जाती है।

एक आदमी के लिए दैनिक मानदंड 400 एमसीजी है। एक महिला के लिए, यह दर 400 से 600 एमसीजी तक भिन्न हो सकती है। भविष्य की संतानों को जन्म देने की अवधि के दौरान, दैनिक खुराक 800 एमसीजी तक पहुंच सकती है।

महत्वपूर्ण! गर्भावस्था के समय से पहले समाप्ति के बढ़ते जोखिम वाली महिलाओं में, दुर्लभ मामलों में, डॉक्टर दर को प्रति दिन 5 मिलीग्राम तक बढ़ा सकते हैं।

कमी के संकेत

विटामिन बी9 की कमी विभिन्न रूपों में प्रकट हो सकती है। इसकी कमी का सबसे आम उदाहरण तनावपूर्ण स्थिति या अन्य परेशानियों के प्रति व्यक्ति की प्रतिक्रिया है। किसी भी समस्या का समाधान करते समय उसके उत्साह की कमी बुरे मूड के साथ जुड़ जाती है। गंभीर परिस्थितियों में, रक्त में एड्रेनालाईन का स्तर बढ़ जाता है। हालांकि, एक व्यक्ति आक्रामकता या असंतोष दिखाता है, जबकि उसे ताकत और आशावाद की वृद्धि का अनुभव करना चाहिए।

फोलिक एसिड की कमी के लक्षणों में भी शामिल हैं:

• उदासीनता;
• चिंता की भावना;
• भूरे बालों की उपस्थिति;
• विकास और वृद्धि का निषेध;
• स्केलेरोसिस का विकास;
• मसूड़ों की सूजन;
• अत्यंत थकावट।

विटामिन बी9 की कमी के लक्षण भी सामान्य रूप से भ्रूण और संतान के विकास में गंभीर समस्याएं हैं। यदि गर्भावस्था के दौरान एक महिला को इसकी कमी का अनुभव होता है, तो यह गर्भपात या समय से पहले जन्म के साथ-साथ मृत भ्रूण के जन्म का कारण बन सकता है।
विटामिन बी9 की कमी से पुरुष का शरीर स्वस्थ शुक्राणुओं का उत्पादन नहीं कर पाता है। और अधिक दोष वाले शुक्राणु स्वस्थ संतान नहीं पैदा करेंगे। इसके अलावा, यह बांझपन में समाप्त हो सकता है।

महत्वपूर्ण! फोलिक एसिड की कमी का एक गंभीर रूप अक्सर मेगालोब्लास्टिक एनीमिया जैसी बीमारी के विकास को भड़काता है, जो घातक हो सकता है।

विटामिन बी9 किससे "डरता है": इसे जितना हो सके खाद्य पदार्थों में कैसे रखा जाए

खाना पकाने की प्रक्रिया में फोलिक एसिड के सभी लाभों को बनाए रखना बेहद मुश्किल है, क्योंकि गर्मी उपचार के दौरान (साथ ही धूप के संपर्क में आने पर) यह जल्दी से विघटित हो जाता है। सामान्य खाना पकाने के दौरान, 90% तक खो जाता है, और तलने के दौरान लगभग 95%। हालांकि, भले ही प्रकाश और थर्मल स्रोतों के संपर्क को बाहर रखा गया हो, लंबे समय तक भंडारण के दौरान पदार्थ भी विघटित हो सकता है।

फोलिक एसिड के स्तर को ताजी सब्जियों, फलों और ढेर सारी सब्जियों से भरना बेहतर है।विटामिन कॉम्प्लेक्स के बारे में मत भूलना, जो शरीर को न केवल इस उपयोगी पदार्थ के साथ, बल्कि कई अन्य के साथ भी प्रदान करेगा।

फोलिक एसिड क्या है

कई खाद्य पदार्थ विटामिन बी9 से भरपूर होते हैं। इनमें पौधे और पशु मूल दोनों के भोजन शामिल हैं।

मांस

मांस उत्पादों में से, विटामिन बी9 की उच्चतम सामग्री बीफ़ और में है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में इस पदार्थ का 240 एमसीजी है। हालांकि, यदि आप इस जिगर को आहार में शामिल करते हैं, तो शरीर को केवल 24 माइक्रोग्राम प्राप्त होगा, क्योंकि थर्मल प्रसंस्करण के दौरान अधिकांश उपयोगी तत्व खो जाएगा।

मेमने (230 एमसीजी) और पोर्क (225) लीवर भी इसमें भरपूर होते हैं।

मछली और समुद्री भोजन

केवल बेलुगा कैवियार (51 एमसीजी) और कॉड लिवर (110) समुद्री भोजन और मछली से बड़ी मात्रा में फोलिक एसिड का दावा कर सकते हैं। यह कई डिब्बाबंद मछलियों में भी पाया जाता है।

विटामिन बी 9 सामग्री के मामले में इस समूह का सबसे अमीर प्रतिनिधि ताजा दूध है। लेकिन यह उत्पाद अधिकांश आबादी के लिए उपलब्ध नहीं है, इसलिए इसे केफिर, दही, क्रीम, खट्टा क्रीम और पनीर से बदला जा सकता है - कठोर और नरम दोनों।

अंडे

चिकन अंडे में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 7 माइक्रोग्राम तक होते हैं।

दाने और बीज

खाद्य पदार्थों का यह समूह फोलिक एसिड का खजाना है, और इसका मुख्य लाभ कच्चे भोजन को खाने की क्षमता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, अखरोट में 77 एमसीजी प्रति 100 ग्राम, और हेज़लनट्स - 68 होते हैं। यह आपके आहार में जिन्कगो नट्स और सूखे कद्दू के बीज की गुठली को शामिल करने के लायक है, और।

अनाज, अनाज उत्पाद

जौ के दाने अनाज से अलग किए जा सकते हैं, जहां उत्पाद के 100 ग्राम में 40 माइक्रोग्राम विटामिन बी 9 होता है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में राई, राई का आटा, ड्यूरम गेहूं के दाने, साबूदाना (स्टार्च से बने अनाज), जौ और गेहूं शामिल हैं।

महत्वपूर्ण! फोलिक एसिड एक बहुत ही उपयोगी तत्व है जो चयापचय पर अच्छा प्रभाव डालता है। हालाँकि, यह लीचिंग को भी बढ़ावा देता हैमैग्नीशियमशरीर से।

फलियां

यदि आप 100 ग्राम खाते हैं, तो 240 एमसीजी फोलिक एसिड शरीर में प्रवेश करेगा, और केवल 120 अवशोषित होगा। लेकिन बीन्स में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 90 एमसीजी होता है। मटर में यह 16 एमसीजी और हरी मटर में - 12.

फल और सूखे मेवे

100 ग्राम में 81 एमसीजी होता है, और में और - केवल 8। जबकि - 5, इन - 6, इन - 4 और प्रति 100 ग्राम में 3 एमसीजी होता है, और एक सेब और एक नाशपाती में - केवल 2 प्रत्येक।

फोलिक एसिड का दूसरा नाम है। यह विटामिन बी9 है। यह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इनमें पशु और पौधों के उत्पाद, अनाज और फलियां, जड़ी-बूटियां, सब्जियां और फल दोनों शामिल हैं। इसके अलावा, विटामिन बी9 भी अपने सामान्य कामकाज के दौरान आंतों द्वारा निर्मित होता है। लेकिन दैनिक मानदंड सुनिश्चित करने के लिए, खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड का सेवन करना भी आवश्यक है।

विटामिन बी9

शरीर में फोलिक एसिड की भूमिका

शरीर में पर्याप्त मात्रा में फोलिक एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली की स्थिति को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है। और इसका मतलब है कि कई बीमारियों का विरोध करने की क्षमता बढ़ जाती है, प्रफुल्लता प्रकट होती है, और तनाव और अवसाद का विरोध करना आसान हो जाता है जो आज बहुत आम है।

विटामिन बी9 भी हेमटोपोइजिस में सक्रिय भाग लेता है। इस तत्व के लिए धन्यवाद, संचार प्रणाली की स्थिति में काफी सुधार होता है, जहाजों को मजबूत किया जाता है और विषाक्त पदार्थों को साफ किया जाता है, और हृदय घड़ी की तरह काम करता है। यह सब उपस्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता है। खासतौर पर अगर खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड का सेवन पर्याप्त मात्रा में किया जाए तो त्वचा साफ, स्वस्थ और चमकदार बनती है।

विटामिन बी9 ग्रोथ के लिए बहुत जरूरी है। इसलिए इसे बच्चों को पर्याप्त मात्रा में देना चाहिए। साथ ही, गर्भवती महिलाओं में फोलिक एसिड के सेवन की दर बढ़ जाती है। गर्भधारण को सुरक्षित रूप से आगे बढ़ाने के लिए उन्हें इस घटक की आवश्यकता होती है। अन्यथा, विभिन्न विकृति विकसित हो सकती है, और विशेष रूप से कठिन मामलों में, गर्भपात भी संभव है।

फोलिक एसिड:उत्पाद तालिका

फोलिक एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ

फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों की काफी व्यापक सूची है। केवल उन लोगों को सूचीबद्ध करना समझ में आता है जिनमें इसका प्रतिशत काफी अधिक है। संकेतकों को मोटे तौर पर सहसंबंधित करने के लिए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फोलिक एसिड का दैनिक सेवन 200 से 400 एमसीजी है। नीचे दिए गए आंकड़े 100 ग्राम उत्पाद में इस पदार्थ की मात्रा को दर्शाते हैं।

एस्परैगस

शतावरी एक उपयोगी और यहां तक ​​कि औषधीय पौधा है। इसमें उच्च मात्रा में फोलिक एसिड होता है - 262 माइक्रोग्राम। इसके अलावा, यह कई अन्य विटामिनों - ए, बी, सी, ई, साथ ही तांबा, लोहा, पोटेशियम और कैल्शियम जैसे खनिजों में समृद्ध है। परिसर में ये सभी तत्व शरीर द्वारा फोलिक एसिड की उच्च गुणवत्ता वाली आत्मसात प्रदान करते हैं।

पागल

नट्स की कई किस्मों में विटामिन बी9 पाया जाता है। उनमें से प्रमुख हैं: बादाम (40 एमसीजी), अखरोट (77 एमसीजी), काजू (25 एमसीजी), हेज़लनट्स (68 एमसीजी), पिस्ता (51 एमसीजी) और मूंगफली (240 एमसीजी)। सामान्य तौर पर, सभी नट्स दैनिक आहार में कुछ मात्रा में उपयोगी और आवश्यक होते हैं, क्योंकि वे बड़ी संख्या में उपयोगी रासायनिक यौगिकों से भरपूर होते हैं। इन्हें कच्चा खाना सबसे अच्छा है।

बीज

सूरजमुखी, कद्दू, तिल या अलसी, भुने या कच्चे खाने से आप न केवल फोलिक एसिड, बल्कि विटामिन बी6 और ई और कई खनिज और अमीनो एसिड भी प्राप्त करते हैं।

यकृत

फोलिक एसिड पशु उत्पादों में उच्च सांद्रता में भी पाया जाता है। उदाहरण के लिए, बीफ और चिकन लीवर में इसमें 240 माइक्रोग्राम होता है, और पोर्क में - 225 माइक्रोग्राम। लेकिन यदि संभव हो तो, ऐसे वनस्पति उत्पादों को प्राथमिकता देना बेहतर है जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि तापमान के संपर्क में आने से उपयोगी तत्वों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नष्ट हो सकता है।

अंडे

विभिन्न पक्षियों के अंडों में प्रचुर मात्रा में फोलिक एसिड पाया जाता है। सबसे आम चिकन और बटेर हैं। उसी समय, बाद वाले को सुरक्षित रूप से कच्चा खाया जा सकता है, जिसका अर्थ है कि इस तरह से विटामिन बी 9 पूरी तरह से शरीर में प्रवेश करेगा।

साग

प्याज (11 माइक्रोग्राम), अजमोद (117 माइक्रोग्राम), लेट्यूस (40 माइक्रोग्राम), पालक (80 माइक्रोग्राम) और अन्य साग विटामिन बी 9 से भरपूर होते हैं। इसके अलावा, उनका सेवन बिना गर्मी उपचार के किया जा सकता है, जिसमें अधिकांश प्रकार के व्यंजन शामिल होते हैं। यह सूप हो सकता है, और दूसरा, और, ज़ाहिर है, सलाद। यदि आप अपने आहार में इतना छोटा समायोजन करते हैं, तो आप फोलिक एसिड की कमी को भूल सकते हैं।

फलियां

विभिन्न फलियां विटामिन बी9 की उच्च सामग्री के लिए प्रसिद्ध हैं। विशेष रूप से, इस लाभकारी पदार्थ का 160 माइक्रोग्राम बीन्स में, 180 माइक्रोग्राम दाल में और 115 माइक्रोग्राम बीन्स में मौजूद होता है।

सब्जियाँ और फल

कई फलों और सब्जियों में फोलिक एसिड की मात्रा अधिक होती है। उनमें से प्रमुख वे हैं जिनका रंग हरा होता है - ब्रोकोली, एवोकैडो, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी और सफेद गोभी, साथ ही खट्टे फल। इन उत्पादों का ताजा सलाद के रूप में पूर्व गर्मी उपचार के बिना सबसे अच्छा सेवन किया जाता है।

फोलिक एसिड:उत्पादों और मात्रात्मक सामग्री के साथ तालिका

फोलिक एसिड लेने और आत्मसात करने की विशेषताएं

खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड का सेवन बिना किसी अपवाद के सभी को करना चाहिए, क्योंकि यह शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, आधुनिक बड़े शहरों में यह विशेष रूप से सच है। इसके अलावा, इस पदार्थ में इसकी अधिकता के मामले में शरीर द्वारा जल्दी से उत्सर्जित होने की संपत्ति होती है, और इसलिए, एक अधिक मात्रा को व्यावहारिक रूप से बाहर रखा जाता है (ऐसा होने के लिए, मानक को सौ गुना से अधिक करना आवश्यक है)।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि फोलिक एसिड शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी और बी 12 के साथ ही अवशोषित होता है। उन सभी का संयोजन में उपयोग करना सबसे अच्छा है। उत्पादों में अधिकतम फोलिक एसिड को संरक्षित करने के लिए, उन्हें ताजा उपयोग करना बेहतर होता है।

सबसे अधिक गर्भवती महिलाओं और दूध पिलाने वाली माताओं को इस तत्व की आवश्यकता होती है। साथ ही बच्चों और किशोरों को सामान्य विकास सुनिश्चित करने के लिए। लेकिन आधुनिक समाज में फोलिक एसिड लगभग सभी के लिए आवश्यक है, क्योंकि हमारे समय में जीवन की तेज गति, नींद की कमी, तनाव और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि होती है।

योजना बनाते समय और गर्भावस्था के दौरान, सबसे अधिक अनुशंसित खाद्य पदार्थों में से एक वे होते हैं जिनमें फोलिक एसिड होता है। जन्मजात विकृतियां, मानसिक और शारीरिक विकास के विकार, समय से पहले बच्चों का जन्म, मानसिक और शारीरिक विकास के विकार - ये सभी हर महिला के लिए उसके जीवन की सबसे महत्वपूर्ण अवधि में विटामिन बी 9 की कमी के परिणाम हैं। इसलिए, गर्भावस्था की शुरुआत से पहले ही, दवा लेने के अलावा, फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थों की बढ़ती खपत का ध्यान रखना महत्वपूर्ण है।

बच्चे के जीवन के शुरुआती चरण में विटामिन बी9 की पर्याप्त आपूर्ति महत्वपूर्ण हो जाती है। फोलिक एसिड भ्रूण के तंत्रिका तंत्र के गठन को प्रभावित करता है, कोशिका विभाजन, हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं, अंगों और ऊतकों के विकास और विकास और भ्रूण के सामान्य विकास के लिए आवश्यक है। गर्भावस्था के पहले त्रैमासिक में विटामिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है, जब तंत्रिका तंत्र के गठन के दौरान, यहां तक ​​​​कि अल्पकालिक विटामिन की कमी से गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

योजना के दौरान और गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड की दैनिक खुराक कम से कम 400 माइक्रोग्राम है। महिला के शरीर में विटामिन की कमी होने पर इसकी जरूरत काफी बढ़ जाती है। भोजन के अलावा, शरीर में फोलिक एसिड का मुख्य स्रोत एक स्वस्थ आंतों का माइक्रोफ्लोरा है (विटामिन को सूक्ष्मजीवों, बिफीडोबैक्टीरिया और लैक्टोबैसिली द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है)। हालांकि, योजना बनाते समय और गर्भावस्था के दौरान, यह पर्याप्त नहीं है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि पोषण के दौरान शरीर को विटामिन बी 9 की आपूर्ति की जाए।

फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थ

जिन उत्पादों में फोलिक एसिड पाया जा सकता है उन्हें पौधे और पशु मूल में विभाजित किया जा सकता है। यह आंकड़ा 100 ग्राम की सेवा में विटामिन बी की सामग्री के साथ-साथ दैनिक मूल्य का प्रतिशत दिखाता है।

पौधे की उत्पत्ति के फोलिक एसिड युक्त उत्पाद: हरी और पत्तेदार सब्जियां, खमीर, चोकर, अनाज, मेवा, गाजर, फलियां, संतरा, केला और अन्य।


पशु मूल के फोलिक एसिड युक्त उत्पाद: गोमांस, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, सामन, अंडे की जर्दी, दूध और डेयरी उत्पादों का मांस और जिगर।


स्प्राउट्स फोलिक एसिड का एक अनिवार्य स्रोत हैं। उदाहरण के लिए, 50 ग्राम अंकुरित गेहूं के दाने दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त हैं। अंकुरण की प्रक्रिया में, विटामिन की मात्रा 10 गुना तक बढ़ जाती है, इसके अलावा, विकास उत्तेजक और प्राकृतिक एंटीबायोटिक दवाओं की एकाग्रता में काफी वृद्धि होती है।

यह ध्यान देने योग्य है कि कुछ खाद्य पदार्थ गर्मी उपचार के बाद 90% तक फोलिक एसिड खो देते हैं, इसलिए यदि संभव हो तो उन्हें कच्चा खाना सबसे अच्छा है। कॉफी, चाय, शराब, गर्भनिरोधक गोलियों, दवाओं और धूम्रपान के नियमित सेवन से फोलिक एसिड की कमी हो जाती है।

फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाने से, गर्भवती माँ अपने बच्चे के स्वास्थ्य के बारे में शांत हो सकती है।

विशेष रूप से, यह स्वस्थ कोशिका विभाजन का समर्थन करता है और जन्म दोषों के जोखिम को कम करने के लिए भ्रूण के उचित विकास और विकास को बढ़ावा देता है ()।

फोलेट कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होता है और गढ़वाले खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड के रूप में भी होता है।

यहां 15 स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो फोलेट या फोलिक एसिड में उच्च हैं।

1. फलियां

फलियां फलियां परिवार में किसी भी पौधे का फल या बीज है, जिसमें सेम, मटर और मसूर शामिल हैं।

हालांकि फलियों में फोलेट की सही मात्रा भिन्न हो सकती है, वे इस पोषक तत्व का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

उदाहरण के लिए, 180 ग्राम पके हुए बीन्स में 131 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, या अनुशंसित दैनिक सेवन (आरडीआई) (आरडीआई) का लगभग 33% होता है।

इस बीच, उबले हुए 200 ग्राम में 358 एमसीजी फोलेट होता है, जो कि आरडीआई () का 90% है।

फलियां प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट के साथ-साथ पोटेशियम और आयरन जैसे महत्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

सारांश:

फलियां फोलेट और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। 200 ग्राम उबली हुई दाल में 90% RDI होता है, जबकि 180 ग्राम उबली हुई बीन्स में RDI का लगभग 33% हिस्सा होता है।

2. शतावरी

शतावरी में फोलेट सहित कई विटामिन और खनिजों की केंद्रित मात्रा होती है।

वास्तव में, पके हुए शतावरी के 90 ग्राम में लगभग 134 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, या आरडीआई का 34% ()।

क्या अधिक है, यह हृदय-स्वस्थ फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, केवल एक सर्विंग () में फाइबर के लिए लगभग 7% RDI प्रदान करता है।

सारांश:

शतावरी में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और इसमें फोलेट की अच्छी मात्रा होती है - प्रति 90 ग्राम सर्विंग में RDI का लगभग 34%।

3 अंडे

अपने आहार में अंडे को शामिल करना फोलेट सहित कुछ आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है।

सिर्फ एक बड़े अंडे में 23.5 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, या RDI का लगभग 6% ()।

हर हफ्ते अंडे की कुछ सर्विंग्स को शामिल करना आपके फोलेट सेवन को बढ़ाने और आपकी जरूरतों को पूरा करने में मदद करने का एक आसान तरीका है।

इसके अलावा, उनमें उच्च मात्रा में दो एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो मैकुलर डिजनरेशन (,) जैसे दृश्य हानि के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।

सारांश:

अंडे फोलेट का एक अच्छा स्रोत हैं- RDI का लगभग 6% सिर्फ एक बड़े अंडे से आता है।

4. पत्तेदार साग

पत्तेदार साग फाइबर और विटामिन के और ए से भी भरपूर होते हैं।

शोध से पता चलता है कि अधिक क्रूस वाली सब्जियां, जैसे पत्तेदार सब्जियां खाने से सूजन कम हो सकती है, कैंसर का खतरा कम हो सकता है और शरीर का वजन कम हो सकता है (,,)।

सारांश:

हरी पत्तेदार सब्जियां फोलेट समेत कई पोषक तत्वों से भरपूर होती हैं। 30 ग्राम कच्चे पालक में लगभग 15% RDI होता है।

5. चुकंदर

मुख्य पाठ्यक्रमों और मिठाइयों को चमक प्रदान करने के अलावा, चुकंदर कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।

एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि चुकंदर का रस पीने से अस्थायी रूप से सिस्टोलिक रक्तचाप 4-5 mmHg कम हो जाता है। कला। स्वस्थ वयस्कों में ()।

सारांश:

चुकंदर में नाइट्रेट और फोलेट की मात्रा अधिक होती है। 130 ग्राम कच्चे चुकंदर में फोलेट के लिए 37% RDI होता है।

6. साइट्रस

स्वादिष्ट और रंग से भरपूर होने के अलावा, संतरे जैसे खट्टे फल भी फोलेट में उच्च होते हैं।

सिर्फ एक बड़े संतरे में 55 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, या लगभग 14% RDI () होता है।

खट्टे फलों में विटामिन सी भी होता है, एक आवश्यक पोषक तत्व जो प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है और बीमारी को रोकने में मदद कर सकता है ()।

वास्तव में, अवलोकन संबंधी अध्ययनों से पता चला है कि उच्च साइट्रस खपत स्तन, पेट, और अग्नाशयी कैंसर (,,) के कम जोखिम से जुड़ी हो सकती है।

सारांश:

खट्टे फल विटामिन सी और फोलेट में उच्च होते हैं। एक बड़े संतरे में RDI का लगभग 14% हिस्सा होता है।

7. ब्रसेल्स स्प्राउट्स

पोषक तत्वों से भरपूर यह सब्जी क्रूसिफेरस वेजिटेबल परिवार से संबंधित है और अन्य प्रकार की सब्जियों जैसे गोभी, ब्रोकली और केल से निकटता से संबंधित है।

ब्रसेल्स स्प्राउट्स कई विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं, और विशेष रूप से फोलेट में समृद्ध होते हैं।

पके हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स का 80 ग्राम सेवारत 47 एमसीजी फोलेट, या 12% आरडीआई () प्रदान कर सकता है।

यह kaempferol का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा एक एंटीऑक्सिडेंट है।

जानवरों के अध्ययन से पता चलता है कि काएम्फेरोल सूजन को कम कर सकता है और कोशिकाओं (,) को ऑक्सीडेटिव क्षति को रोक सकता है।

सारांश:

ब्रसेल्स स्प्राउट्स एंटीऑक्सिडेंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। 80 ग्राम उबले हुए ब्रसेल्स स्प्राउट्स में फोलेट के लिए लगभग 12% RDI होता है।

8. ब्रोकोली

अपने कई स्वास्थ्य लाभों के लिए एक प्रसिद्ध सब्जी। अपने आहार में ब्रोकली को शामिल करने से शरीर को कई आवश्यक विटामिन और खनिज मिलते हैं।

जब फोलेट की बात आती है, तो कच्चे ब्रोकोली की 90 ग्राम की सेवा में लगभग 57 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, या आरडीए का लगभग 14% ()।

उबली हुई ब्रोकली में और भी अधिक फोलेट होता है - प्रत्येक 80 ग्राम सेवारत शरीर को 84 माइक्रोग्राम, या 21% RDI () प्रदान करता है।

सारांश:

ब्रोकोली, विशेष रूप से पकाए जाने पर, फोलेट से भरपूर होती है। 90 ग्राम कच्ची ब्रोकली आरडीए का 14% प्रदान करती है, जबकि 80 ग्राम पकी हुई ब्रोकली आपकी दैनिक जरूरतों का 21% प्रदान कर सकती है।

9. नट और बीज

अपने अखरोट और बीज का सेवन बढ़ाने पर विचार करने के कई कारण हैं।

प्रोटीन की एक अच्छी खुराक रखने के अलावा, वे फाइबर और कई विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं जिनकी आपके शरीर को जरूरत होती है।

अपने आहार में अधिक नट्स और बीजों को शामिल करने से आपको अपनी दैनिक फोलेट की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिल सकती है।

विभिन्न प्रकार के नट और बीजों में फोलेट की मात्रा थोड़ी भिन्न हो सकती है।

सारांश:

मेवे और बीज हर सर्विंग में फोलेट से भरपूर होते हैं। एक 30 ग्राम अखरोट और अलसी का सेवन क्रमशः 7% और 6% RDI प्रदान करता है।

10. बीफ लीवर

बीफ लीवर फोलेट के सबसे केंद्रित स्रोतों में से एक है।

पके हुए बीफ़ लीवर के 85 ग्राम सेवारत में 212 माइक्रोग्राम फोलेट, या लगभग 54% RDI () होता है।

फोलेट के अलावा, बीफ लीवर की एक सर्विंग विटामिन बी 12 और कॉपर () के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं को पूरा कर सकती है और उससे अधिक हो सकती है।

इसमें प्रोटीन भी होता है, जो शरीर को 24 ग्राम प्रति 85 ग्राम सर्विंग प्रदान करता है।

प्रोटीन ऊतक की मरम्मत और महत्वपूर्ण एंजाइम और हार्मोन के उत्पादन के लिए आवश्यक है।

सारांश:

बीफ लीवर प्रोटीन और फोलेट से भरपूर होता है, जिसमें 85 ग्राम सर्विंग में फोलेट के आरडीए का लगभग 54% होता है।

11. गेहूं रोगाणु

गेहूं का रोगाणु गेहूं की गिरी का रोगाणु है।

यद्यपि उन्हें पीसने की प्रक्रिया के दौरान अक्सर हटा दिया जाता है, लेकिन उनमें विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट की अत्यधिक मात्रा में केंद्रित मात्रा होती है।

सिर्फ 30 ग्राम गेहूं के कीटाणु में 78.7 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, जो आपकी दैनिक फोलेट आवश्यकताओं का लगभग 20% है ()।

फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के माध्यम से धीरे-धीरे चलता है, आपके मल की मात्रा बढ़ाता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, कब्ज को रोकता है, और स्थिर रक्त शर्करा के स्तर (,) को बनाए रखता है।

सारांश:

गेहूं के कीटाणु फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं। गेहूं के रोगाणु की 30 ग्राम की सेवा में फोलेट के लिए आरडीआई का लगभग 20% होता है।

12. पपीता

इसके अलावा, पपीता विटामिन सी, और एंटीऑक्सीडेंट जैसे कैरोटेनॉयड्स () से भरपूर होता है।

सारांश:

पपीता एंटीऑक्सीडेंट और फोलेट से भरपूर होता है। कच्चे पपीते की एक सर्विंग (140 ग्राम) फोलेट के लिए आरडीए का लगभग 13% प्रदान करती है।

13. केला

केले विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं और पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत होते हैं।

वे विशेष रूप से फोलेट में समृद्ध हैं और कई अन्य फोलेट युक्त खाद्य पदार्थों के साथ संयुक्त होने पर आपकी दैनिक जरूरतों को पूरा करने में आसानी से आपकी मदद कर सकते हैं।

एक मध्यम केला 23.6 माइक्रोग्राम फोलेट प्रदान कर सकता है, जो कि RDI () के 6% के बराबर है।

14. एवोकैडो

एवोकैडो अपने मलाईदार बनावट और मक्खन के स्वाद के लिए अविश्वसनीय रूप से लोकप्रिय हैं।

अपने अनोखे स्वाद के अलावा, यह फोलेट सहित कई महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का उत्कृष्ट स्रोत है।

आधे कच्चे एवोकैडो में 82 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, या अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 21% ()।

इसके अलावा, एवोकाडो पोटेशियम और विटामिन K, C और B6 () से भरपूर होते हैं।

वे हृदय-स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी उच्च होते हैं, जो हृदय रोग से रक्षा कर सकते हैं ()।

सारांश:

एवोकैडो हृदय-स्वस्थ वसा और फोलेट में उच्च होते हैं, आधा कच्चा एवोकैडो फोलेट के लिए आरडीए का लगभग 21% प्रदान करता है।

15. समृद्ध अनाज और उन पर आधारित उत्पाद

कई अनाज आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे कि ब्रेड और पास्ता, कुछ निर्माताओं द्वारा अपने फोलिक एसिड के स्तर को बढ़ाने के लिए गढ़वाले होते हैं।

विभिन्न खाद्य पदार्थों के बीच मात्रा भिन्न हो सकती है, लेकिन पके हुए स्पेगेटी की एक 140 ग्राम की सेवा लगभग 102 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड, या आरडीआई का 26% () प्रदान करती है।

दिलचस्प बात यह है कि कुछ अध्ययनों से पता चला है कि फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले फोलेट की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित हो सकता है।

एक अध्ययन में पाया गया कि फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड की तुलना में फलों और सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में फोलेट 78% अधिक जैवउपलब्ध है।

इसके विपरीत, अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि गढ़वाले खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड को तोड़ने के लिए शरीर द्वारा उपयोग किया जाने वाला एक विशिष्ट एंजाइम उतना कुशल नहीं है, जिससे अनमेटाबोलाइज्ड फोलिक एसिड () का निर्माण हो सकता है।

फोलेट के प्राकृतिक स्रोतों से भरपूर संतुलित आहार और मध्यम मात्रा में गढ़वाले खाद्य पदार्थ संभावित स्वास्थ्य समस्याओं को कम करते हुए आपकी आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं।

सारांश:

समृद्ध अनाज में फोलिक एसिड की अतिरिक्त मात्रा होती है। पके हुए स्पेगेटी की एक 140 ग्राम की सेवा में आरडीआई का लगभग 26% होता है।

संक्षेप

• फोलेट (फोलिक एसिड) आपके आहार में प्रचुर मात्रा में पाया जाने वाला एक आवश्यक विटामिन है।
• विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, नट और बीज, और गरिष्ठ खाद्य पदार्थ खाने से आपके फोलेट सेवन को बढ़ाने का एक आसान तरीका है।
• ये खाद्य पदार्थ न केवल फोलेट या फोलिक एसिड से भरपूर होते हैं, बल्कि इनमें कई अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं जो आपके स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं को बेहतर बना सकते हैं।