namai  /  Kompiuteriai  /  Pratimų rinkiniai su svarmenimis. Kettlebell kėlimas: treniruotės

Pratimų rinkiniai su svarmenimis. Kettlebell kėlimas: treniruotės

Kompiuteriai
21.10.2019

Kettlebells yra nebrangi ir prieinama namų treniruočių įranga. Jų pagalba galite sustiprinti viso kūno raumenis ir pagerinti savo fizinį pasirengimą. Tokie užsiėmimai pirmiausia skirti ugdyti tokias funkcines savybes kaip ištvermė, jėga, koordinacija ir lankstumas. Be to, jie leidžia sustiprinti sąnarius ir raiščius. Treniruodami hanteliais didelių raumenų neužauginsite. Tačiau reguliariai mankštinantis kūnas taps stiprus, iškilus ir proporcingas.

SVARBU ŽINOTI! Būrėja Baba Nina:„Pinigų visada bus daug, jei juos padėsi po pagalve...“ Skaityti daugiau >>

    Rodyti viską

    Klasių ypatybės

    Kettlebell pratimai šiek tiek skiriasi nuo treniruočių su įprastais hanteliais ar štanga. Jų savybės yra šios:

    • kūnas vienu metu gauna jėgos ir kardio apkrovą;
    • labiau vystosi funkcinės savybės (jėga, ištvermė, koordinacija, lankstumas, greitis ir kt.);
    • neprisideda prie maksimalios raumenų masės, bet padeda įveikti treniruočių plynaukštę atliekant pasipriešinimo pratimus;
    • stabilizuojančius raumenis panaudoti daug stipriau nei atliekant įprastus pratimus, dėl plačios judesių amplitudės;
    • stiprina raiščius, sausgysles ir sąnarius, apsaugo nuo būsimų traumų.

    Kelebell treniruotės metu dirba didelės raumenų grupės, tokios kaip nugara ir kojos. Krūvis tenka šerdies raumenims (presas, nugaros ir stuburo raumenų korsetas).

    Todėl tokie pratimai yra labai daug energijos sunaudojantys ir prisideda prie greitesnio svorio metimo. Privalumas bus raumenų vystymasis, dėl kurio kūnas tampa elastingas ir tinkamas.

    Kam tinka kettlebell treniruotės?

    Kettlebell fitness tinka žmonėms, užsiimantiems kitomis sporto šakomis, siekiant pagerinti jų rezultatus. Pavyzdžiui, boksininkams pratimų atlikimas kakleliu gali būti smūgio jėgos lavinimas.

    Tačiau praktikuojantis su šiuo sviediniu yra ir trūkumų. Pirma, jie nepadės jums priaugti raumenų masės taip, kaip klasikinės kultūrizmo treniruotės su hanteliais ir štanga. Taip yra todėl, kad virdulys nėra skirtas izoliuoti tikslinius raumenis. Jie skirti visapusiškam viso kūno tyrimui. Antra, svarmenys nėra sulankstomi. Jų svorio negalima sumažinti ar pridėti. Todėl, gerėjant fiziniam pasirengimui, teks ieškoti naujų kriauklių.

    Tiek vyrai, tiek moterys gali mankštintis su virdulio varpeliais. Vaikinai galės padidinti jėgą ir pabrėžti raumenų apibrėžimą, o merginos - numesti svorio ir padaryti kūną tinkamu. Tačiau pradedantiesiems pirmiausia reikėtų išmokti pratimų su savo svoriu atlikimo techniką, o tada palaipsniui prisiimti vis daugiau svorių. Iš tiesų, nepasiruošę galite susižaloti nugarą.

    Su vyresnio amžiaus žmonėmis reikia elgtis atsargiai. Šiuo laikotarpiu spartėja raumenų masės mažėjimas, silpnėja raiščiai ir sąnariai. Tačiau neturėtumėte atsisakyti pasipriešinimo treniruočių. Jie padeda stiprinti skeleto sistemą ir pailginti aktyvų gyvenimą. Vyresnio amžiaus žmonėms po 60 metų reikia treniruotis su nedideliu svoriu.

    Sporto inventoriaus parduotuvėse galima rasti įvairaus svorio svorius. Labiausiai paplitę yra standartiniai: 4, 8, 12, 16, 24 ir 32 kg.

    Įvairių svorių svoriai

    Geriausi pratimai

    Didelis treniruočių su virduliais pliusas yra tas, kad juos galima atlikti namuose, sporto salėje ir net gatvėje. Norint išlavinti visą kūną, pakanka dviejų skirtingo svorio lukštų, su kuriais galima atlikti pratimus visoms raumenų grupėms. Toks inventorius neužims daug vietos namuose.

    Be to, didelis treniruočių intensyvumas leidžia sumažinti jų trukmę iki 20-40 minučių. Todėl net labai užsiėmę žmonės galės mokytis tiesiog bute.

    Gana lengva rasti reikiamą sviedinio svorį. Turite paimti svorį į ranką ir pradėti kelti virš galvos. Jei pavyksta atlikti 10-12 pakartojimų, tada svoris pasirinktas teisingai. Vyrams šis svoris paprastai yra 16 kg. Kojų pratimams atlikti galite naudoti sunkesnį virdulį – 24 kg.

    Žemiau pateiktas pratimų rinkinys skirtas viso kūno raumenims. Visi judesiai, atliekami su svarmenimis, yra baziniai (daugiajungiai). Jie įtraukia sėdmenis, kojų raumenis, nugarą, pečius ir abs.

    Tai reikėtų daryti 2-3 kartus per savaitę, kad raumenys spėtų atsigauti, bet negrįžtų į pradinę būseną.

    Rankinis presas

    Vienas iš populiariausių kettlebell pratimų yra vienos rankos spaudimas. Jis lavina pečių juostos ir plataus raumenų raumenis.

    Vykdymo technika:

    1. 1. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, nugara tiesi. Paimkite virdulį į ranką krūtinės lygyje.
    2. 2. Iškvepiant reikia išspausti sviedinį aukštyn, atlenkiant alkūnę. Viršutiniame taške delnas turi būti pasuktas pirštais į priekį.
    3. 3. Po to turėtumėte lėtai nuleisti ranką.

    Krūvis turėtų tekti nugaros ir pečių raumenims. Leidžiamas nedidelis sukrėtimas, tačiau kūno negalima stipriai siūbuoti. Priešingu atveju judėjimas įvyks dėl inercijos.

    Pasukite priešais save

    Pasukite virdulį priešais save, lavinkite viso kūno raumenis. Šis pagrindinis pratimas suteikia jėgos ir kardio treniruotes.

    Vykdymo technika:

    1. 1. Paimkite virdulį abiem rankomis. Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir nuleiskite sviedinį tarp jų.
    2. 2. Šiek tiek atsisėskite, traukdami dubenį atgal ir sulenkdami kelius. Nugara tiesi, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
    3. 3. Iškvėpdami išsitieskite ir stipriai pasukite virdulį priešais save iki pečių lygio.
    4. 4. Tada leiskite sviediniui nusileisti ir grįžkite į pradinę padėtį.

    Pratimo metu turėtumėte įtempti kojų ir sėdmenų raumenis. Sūpynės metu į darbą įtraukiami pečiai ir nugara.

    Pritūpimai

    Galite naudoti pritūpimus ant kojos ir sėdmenų.

    Vykdymo technika:

    1. 1. Paimkite apvalkalą abiem rankomis ir pakelkite iki pečių lygio. Ištieskite nugarą, ištieskite kojas pečių plotyje arba toliau.
    2. 2. Atsisėskite kuo žemiau. Apatinės nugaros dalies apvalinti ir stipriai sulenkti neįmanoma. Keliai neturėtų būti ištraukti į vidų ir už kojų pirštų linijos.
    3. 3. Žemiausioje vietoje reikia suveržti sėdmenis ir pakilti, prispaudžiant kulnus prie grindų.

    Stebėti taisyklingą techniką pritūpstant su virdulio štanga yra lengviau nei su štanga. Tokiu atveju galite eiti žemiau, stipriau ištempdami sėdmenis.

    Deadlift

    Su kettlebell taip pat galite atlikti tokį gerai žinomą pagrindinį pratimą kaip mirties trauka. Jame naudojamos didelės raumenų grupės – nugaros ir kojų. Taip pat apkraunami pečių juostos ir pilvo raumenys.

    Vykdymo technika:

    1. 1. Padėkite virdulį ant grindų. Kojos šiek tiek platesnės nei pečiai.
    2. 2. Atsisėskite, laikydami nugarą tiesiai, abiem rankomis paimkite apvalkalą.
    3. 3. Ištieskite, kulnais nustumdami nuo grindų. Ištieskite pečius ir krūtinę.
    4. 4. Tada vėl atitraukite dubenį ir atsisėskite taip, kad svoris liestų grindis.
    5. 5. Atlikite reikiamą skaičių kartų.

    Galite apsunkinti pratimą ir lavinti koordinaciją, atlikdami vienos kojos traukimą. Tokiu atveju būtina išlaikyti pusiausvyrą ir stengtis, kad abi kojos būtų tiesios.


    Kettlebell Lunges

    Puikus pratimas kojoms ir sėdmenims, taip pat rankoms, pečiams ir nugarai yra įtūpstai virš galvos.

    Vykdymo technika:

    1. 1. Atsistokite tiesiai, padėkite virdulį krūtinės lygyje. Alkūnė turi būti arti kūno.
    2. 2. Ženkite į priekį ir tuo pat metu suspauskite sviedinį aukštyn, pasukite alkūnę ir delną pirštais į priekį. Kampai tarp kelių ir grindų turi būti 90 laipsnių.
    3. 3. Iškvėpdami kulnu nustumkite nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį, nuleiskite virdulį prie krūtinės.

    Šio pratimo atlikimo technika yra gana sudėtinga, nes vienu metu reikia atlikti kelis judesius. Todėl iš pradžių rekomenduojama tai atlikti lėtai.

    Rankų pratęsimas

    Tricepsą galite siurbti virduliu, ištiesdami rankas iš už galvos.

    Vykdymo technika:

    1. 1. Paimkite sviedinį į rankas ir ištieskite jas virš galvos.
    2. 2. Padėkite virdulį už galvos, sulenkdami rankas. Alkūnės turi būti lygiagrečios viena kitai ir prigludusios prie galvos.
    3. 3. Iškvėpdami turėtumėte ištiesinti rankas galingu judesiu. Alkūnės turi būti visiškai ištiestos, tačiau reikia stengtis išvengti sąnarių diskomforto.

    Apkrova jokiu būdu neturėtų kristi ant apatinės nugaros dalies. Todėl jis negali būti stipriai nukritęs.

    Pasilenkęs per eilę

    Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, šlaite galite atlikti virdulio eiles.

    Vykdymo technika:

    1. 1. Pabrėžkite, dešine ranka ir koja atsiremkite į suolą. Kairę koją šiek tiek atidėkite atgal, paimkite sviedinį į kairę ranką ir nuleiskite žemyn.
    2. 2. Įkvėpdami pakelkite virdulį, sulenkdami kairę ranką per alkūnę stačiu kampu. Šis judesys turėtų būti atliekamas nugaros, o ne rankų raumenimis.
    3. 3. Po to lėtai nuleiskite ranką į pradinę padėtį.

    Jei atlikus pratimą bicepsas pavargsta, vadinasi, tai daroma neteisingai. Virdulį reikia traukti latais.

    Aštuoni

    Kelebell yra patogus pratimas, skirtas treniruoti šerdies, kojų, rankų ir pečių juostos raumenis. Dėl judėjimo trajektorijos panašumo su šia figūra ji vadinama „aštuonetu“.

    Vykdymo technika:

    1. 1. Paimkite virdulį į dešinę ranką ir išskleiskite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
    2. 2. Tada šiek tiek atsisėskite ir, atsinešę sviedinį tarp kojų, perduokite į kairę ranką. Tuo pačiu metu nugara turi likti tiesi.
    3. 3. Po to inventorių apveskite aplink kojos priekį ir vėl paimkite į dešinę ranką iš kairės.

    Taigi, jums reikia apibūdinti aštuonias figūras aplink kojas. Pratimą atlikti iš pradžių gali būti sunku, nes reikia aiškiai ir žingsnis po žingsnio koordinuoti judesius. Įvaldę techniką, galite padidinti tempą.

    Pritūpęs trūkčiojimas

    Vienas iš sunkiausių pratimų keliant katelį yra trūkčiojimas iš pritūpimo padėties. Jis išvysto sprogstamą jėgą ir sunaudoja daug energijos.

    Vykdymo technika:

    1. 1. Padėkite svarmenis ant grindų. Kojos platesnės už pečius.
    2. 2. Atsisėskite ir paimkite kriaukles į rankas. Staigiais judesiais pakelkite juos iki krūtinės lygio.
    3. 3. Tada pakilkite nuo pritūpimo.
    4. 4. Pastumkite virdulį aukštyn, šiek tiek nusvirkite ir visiškai ištieskite rankas.
    5. 5. Po to grįžkite į pradinę padėtį, pritūpę ir padėdami kriaukles ant grindų.

    Atlikdami šį pratimą negalite iškart priaugti daug svorio. Kad nepažeistumėte sąnarių, turite kruopščiai parengti techniką.

    Kettlebell cypteli

    Atlikdami šį pratimą galite ugdyti pilvo raumenis.

    Vykdymo technika:

    1. 1. Atsisėskite ant grindų ir paimkite kiautą į rankas, stengdamiesi neišskėsti alkūnių į šalis.
    2. 2. Pakelkite per kelius sulenktas kojas virš grindų, laikydami nugarą tiesiai.
    3. 3. Pasukite kūną ir rankas virdulio kakleliu į dešinę. Palaikykite porą sekundžių ir pasukite į kairę.
    4. 4. Atlikite nurodytą pakartojimų skaičių.

    Šis pratimas skirtas treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Jų augimas veda prie juosmens išsiplėtimo. Todėl merginoms nepatariama naudoti daug svorio.

    Treniravimosi programa

    Norint sukurti efektyvią treniruočių programą iš išvardytų pratimų, jie turi būti išdėstyti teisinga tvarka.

    Treniruočių rinkinys su 16 kg ir 24 kg sveriančiais virduliais gali atrodyti taip.

    Šiuos pratimus reikia atlikti ratu, be pertraukų, po vieną priėjimą. Jums reikės padaryti 3-5 apskritimus. Tarp jų reikia pailsėti 2–3 minutes.

    Šią programą reikia atlikti 2 kartus per savaitę. Patartina nepraleisti pamokų. Tai daryti reikėtų tik tuo atveju, jei po ankstesnės treniruotės vis dar skauda raumenis.

    Periodiškai pratimai gali būti pakeisti aukščiau nurodytais. Tai padės paįvairinti jūsų mokymo programą.

    Ir šiek tiek apie paslaptis...

    Vienos mūsų skaitytojos Ingos Ereminos istorija:

    Mano svoris mane ypač slėgė, būdamas 41 metų svėriau kaip 3 sumo imtynininkai kartu sudėjus, būtent 92 kg. Kaip visiškai atsikratyti antsvorio? Kaip susidoroti su hormoniniais pokyčiais ir nutukimu?Tačiau niekas nesubraižo ir nepadaro žmogaus jaunesnio už jo figūrą.

    Bet ką daryti, kad numestumėte svorio? Lazerinė riebalų nusiurbimo operacija? Pripažinta – mažiausiai 5 tūkstančiai dolerių. Aparatinės procedūros – LPG masažas, kavitacija, RF liftingas, miostimuliacija? Šiek tiek pigiau - kursas kainuoja nuo 80 tūkstančių rublių su konsultantu dietologu. Žinoma, galite pabandyti bėgti ant bėgimo takelio iki beprotybės.

    Ir kada rasti visą šį laiką? Ir dar labai brangu. Ypač dabar. Todėl aš pasirinkau kitą būdą ...

Kettlebell kėlimas mūsų šalyje buvo populiarus nuo seno. Dėl pratimų paprastumo, taip pat didelio efektyvumo, virdulys naudojamas įvairių sporto šakų sportininkams treniruoti. Kitas šio apvalkalo privalumas yra galimybė jį naudoti namuose. Visa tai prisideda prie augančio virdulio, kaip paprasto ir patikimo treniruoklio, populiarumo.

Kelebell naudojimo privalumai svorio augimui

Kažkodėl manoma, kad svoriai nėra naudojami masės augimui. Tačiau iš tikrųjų tai nėra visiškai tiesa. Dirbdami su virduliais galite priaugti raumenų masės, tačiau tam reikia teisingai nustatyti treniruočių procesą. Tik tada galima pasiekti tam tikrą efektą.

Skirtingai nuo kitų tipų apkrovų, yra dinaminės apkrovos derinys su galia. Tai sukuria puikią pusiausvyrą tarp raumenų augimo ir riebalinio audinio pertekliaus deginimo. Kadangi visi pratimai atliekami dinamiškai, svorio metimui galite naudoti virdulį.

Žvelgiant iš masės pusės, yra daug pratimų su virduliais, kurie izoliuoja. Tai leidžia efektyviai vystyti raumenų skaidulas ir atitinkamai padidinti jų apimtį. Šį poveikį dažniausiai sustiprina tinkama mityba, kuri pagreitina šį procesą. Tačiau reikia atsiminti, kad norint pasiekti maksimalų efektą, neužtenka tik vieno virdulio. Jie turėtų būti naudojami kaip papildai arba skiedikliai, įskaitant įprastą mokymo sistemą.

Kokie raumenys dirba

Norint suprasti, kaip siūbuoti svarmenis, tokios treniruotės metu verta suprasti raumenų darbą. Šis požiūris padės suprasti visas treniruočių proceso ypatybes ir niuansus, taip pat palengvins pratimų pasirinkimą.

Dirbant su virduliais dirba visos pagrindinės raumenų grupės, todėl tokiais pratimais galima treniruoti beveik visą kūną. Dėl šios savybės virdulio pratimai dažnai įtraukiami į bendrą fizinį lavinimą. Be to, reikia pažymėti, kad atliekant bazinius pratimus viso kūno raumenys dirba tolygiai. Taip galima pasiekti tolygų raumenų vystymąsi.

Dirbant su virduliu, įsijungia stabilizuojantys raumenys, kurie, kaip taisyklė, nedalyvauja treniruojantis su štanga ar treniruokliuose. Kettlebell kėlimas skatina aktyvų šerdies, apatinės nugaros dalies, kaklo raumenų, mažų šlaunų raumenų sričių, atsakingų už stabilizavimąsi fizinio krūvio metu, vystymąsi.

Štai raumenys, kurie dirba treniruojant su svoriais, išvardijame juos jų įsitraukimo į judesį tvarka:

  1. kojų raumenys (adduktoriai ir keturračiai);
  2. užpakalinė kūno dalis (šlaunys, sėdmenys, apatinė nugaros dalis, nugara);
  3. žievė (stabilizatoriai, presas);
  4. pečių juosta.

Taip pat treniruočių procese aktyviai dalyvauja sausgyslės, todėl sukibimo stiprumui padidinti labai efektyvu naudoti kettlebell. Atliekant kai kurias mankštos rūšis, kūnas gauna gerą kardio apkrovą, o tai padidina ištvermę.

Treniruočių ypatybės

Dirbant su virduliais itin svarbu vesti aiškų treniruočių dienoraštį, tai leis kontroliuoti krūvį ir rezultatus. Be dienoraščio čia neapsieina, rezultatai ir rodikliai treniruočių metu keičiasi labai greitai. Be to, persitreniruojant jie gali tiek augti, tiek mažėti.

Dėl optimalaus svorio galima naudoti ilgalaikius rinkinius, kurie prisideda prie jėgos rodiklių padidėjimo, taip pat reikšmingo ištvermės ugdymo. Be to, ilgai treniruojantis, padidėja raumenų ir sąnarių aprūpinimas krauju, o tai žymiai sumažina traumų riziką.

Praktikuoti galite bet kur... Norint treniruotis su virduliu nereikia sporto salės, su juo galite dirbti net bute, jei neplanuojate jo numesti ar mesti į lubas. Kardliuką galite pasiimti su savimi į kiemą, o treniruotis lauke, dėl mažo svorio ir gabaritų su perkėlimu problemų nekils. Ši funkcija leidžia naudoti virdulio varpelius kaip pakaitalą treniruotėms sporto salėje, kai nėra galimybės ten nuvykti.

Kadangi mankštos metu dalyvauja visos raumenų grupės, paspartėja medžiagų apykaita, o tai teigiamai veikia riebalų deginimą. Jei jūsų užduotis yra numesti svorio, virdulys padės pagreitinti šį procesą ir neprarandant jokių funkcinių rodiklių.

Pratimų rinkinys pradedantiesiems

Jei išsiaiškinsite, pratimai su svarmenimis namuose yra geriausias pasirinkimas pradedantiesiems. Tai gana paprasti užsiėmimai, nereikalaujantys ypatingų fizinių rodiklių, be to, juos lengva išmokti ir pritaikyti namuose.

Tačiau ne visi pratimai su virduliais tinka pradedantiesiems. Geriau pradėti nuo paprastų variantų, kurie paruoš raumenis sudėtingesniems judesiams. Žemiau pateikiame paprasčiausius ir efektyviausius pratimus.

Deadlift

Tai paprasčiausias ir elementariausias pratimas. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, tada, atitraukę dubenį atgal, pasilenkite į priekį ir abiem rankomis suimkite virdulio rankeną. Lėtai ištieskite. Tokiu atveju nereikia nuplėšti kulnų nuo grindų, sulenkti nugarą, taip pat atsilenkti paskutinėje judesio fazėje.

Mahi

Atsistokite kojas pečių plotyje ir abiem rankomis suimkite svorį ant strypo. Pradėdami nuo apatinės padėties, sukite aukštyn ir žemyn. Viršutinėje fazėje pasilenkite į nugarą, apatinėje fazėje paleiskite virdulį iškart už pėdų.

Kettlebell pritūpimas

Paimkite virdulį už rankenos, atsiremkite į krūtinę, kojas geriau dėkite pečių plotyje. Padarykite gilų pritūpimą. Tuo pačiu metu keliai neturi viršyti kulnų plokštumos, nugara neturi sulenkti.

Kettlebell presas

Teisingas virdulio trūkčiojimas leidžia mankštinti visą kūną. Atsistokite tiesiai, kojos maždaug pečių plotyje. Paimkite virdulį ir traukite iki krūtinės lygio. Tada paspauskite virdulį aukštyn, atvirkštiniu judesiu nuleiskite sviedinį tik iki krūtinės lygio.

Trūkti su trūkčiojimu

Padėkite virdulį priešais save, 20 cm atstumu nuo kojų. Padėkite kojas pečių plotyje. Pasilenkite tiesia nugara ir abiem rankomis suimkite sviedinį. Pakelkite jį aukštyn ir perbraukite per kulnus. Tada staigiai pakelkite svorį iki diržo lygio, po kurio sviedinys pakertamas aukštyn, ištiesinant ir pritvirtinant svorį viršuje ant ištiestų rankų. Judėdami atgal, stenkitės sumažinti virdulio judesio amplitudę. Grįžkite į pradinę padėtį.

Tai yra pagrindiniai pratimai, rekomenduojami pradedantiesiems. Jei esate patyręs sportininkas, bet paprasčiausiai anksčiau nedirbote su šiuo aparatu, tada klausimas, kaip pakelti virdulį, jums neatrodys sunkus. Tokiu atveju galite pabandyti stumti du svarmenis. Pratimas atliekamas panašiai kaip virdulio spaudimas ant suoliuko, bet su dviem apvalkalais.

Kettlebell treniruočių programa

Pratimai su virduliais yra labai įvairūs, ypač kai kalbama apie krūvius. Paprastai sportininkai puikiai jaučia maksimalų krūvį ir gerai treniruoja visus raumenis, tai tinka net pradedantiesiems.

Kėlimo varpelių kėlimo programose naudojamas maksimalaus galimo pakartojimų skaičiaus principas. Rinkiniuose nurodomas kiekvieno pratimo priėjimų skaičius, ir viskas. Likusią dalį reguliuoja pats sportininkas. Tačiau yra viena taisyklė. Pirmasis metodas turėtų būti atliekamas 70% didžiausio galimo pakartojimų skaičiaus. Taip sušildysite raumenis ir išvengsite traumų.

Treniruotėse optimalu atlikti pratimus su virdulio varpeliu, derinant juos su horizontalia juosta ir lygiagrečiomis juostomis. Tai leis jums pasiekti maksimalų našumą. Prieš treniruotę būtinai padirbėkite apie penkias minutes ant bėgimo takelio ar stacionaraus dviračio.

Štai apytikslis treniruočių planas. Visi pratimai atliekami keturiais būdais.

  • Virdulio pakėlimas ant krūtinės.
  • Kettlebell pritūpimai.
  • Virdulio pakėlimas ant krūtinės.
  • Kettlebell stūmimas.
  • Hantelio plėšimas.
  • Kettlebell įtūpstai.
  • Kettlebell šlaitai.

Tokia paprasta virdulio treniruočių programa leis gerokai padidinti jėgos rodiklius.

Kaip alternatyvą apsvarstykite kitą programą, skirtą pradedantiesiems. Čia treniruotės vyksta ratu, tai yra atliekami visi komplekso pratimai, po kurių viskas kartojama. Rekomenduojama nubėgti bent tris ratus. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad tarp rinkinių turite pakankamai pailsėti, tai yra apie 1-2 minutes. Tarp ratų geriau pailsėti penkias minutes.

Čia yra pratimų sąrašas.

  • Vieno virdulio spaudimas ant stalo.
  • Pakaitinis stovimas presas.
  • Vienu metu paspauskite du svarmenis.
  • Gilūs pritūpimai.
  • Lunges.

Atliekant pirmąjį raundą, tikslinga atlikti 5-15 pakartojimų, priklausomai nuo jūsų pasiruošimo. Tada viskas daroma 90% galimybių.

Saugos inžinerija

Jei mankštinatės lauke, atkreipkite dėmesį į vietą. Jis neturėtų turėti nuolydžio, kitaip padidės apkrova nugarai ir keliams. Be to, danga neturėtų slysti.

Atkreipkite dėmesį į teisingos judesių technikos mokymąsi. Dauguma traumų atsiranda dėl netinkamo fizinio krūvio. Išmokite judesius be apkrovos anksti ir būtinai laikykitės jų per visą treniruotę. Taip pat būtinai atkreipkite dėmesį į apšilimą, kruopščiai paruoškite raumenis stresui.

Batai turi būti neslidūs, kad išliktų stabilūs. Drabužiai turi būti lengvi ir nejudėti. Tokiu būdu pašalinsite vieną iš treniruotės rizikos veiksnių.

Kettlebells suteikia įvairų krūvį žmogaus organizmui, todėl juos galima laikyti universaliu treniruokliu. Pasirinkę tinkamą treniruočių programą, galite tolygiai apkrauti visą kūną. Taip pat pratimai su svarmenimis gali efektyviai padidinti jėgos rodiklius.

Susisiekus su

Paprastai moterys renkasi virdulius, sveriančius nuo 8 iki 16 kilogramų, o vyrai – nuo ​​16 iki 32 kilogramų.

Norėdami sužinoti savo svorį, išbandykite penkis vieno pratimo pakartojimus. Jei tai lengva, imkitės didesnių svorių. Jei negalite baigti pratimo, jums reikia mažiau svorio.

Suradę savo svorį, neturėtumėte su juo atlikti visų pratimų. Kai kuriuos iš jų galite padaryti su didesniu svoriu, kitiems prireiks lengvesnių. Patikrinkite savo svorį kiekvienam pratimui atskirai.

Pakartojimų metu sutelkite dėmesį į penkis 10–15 pakartojimų rinkinius. Jei manote, kad galite daugiau, padarykite tai.

Pratimai su virdulio varpeliais

Rusiškos virdulio sūpynės nuo įprastų skiriasi tuo, kad virdulys nekyla virš galvos, o tik šiek tiek virš pečių. Jei nesate susipažinę su šiuo pratimu, geriausia pradėti nuo paprastų rusiškų sūpynių.

  • Atsistokite tiesiai, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai.
  • Suimkite virdulį abiem rankomis, šiek tiek pasilenkite į priekį ir padėkite jį tarp kojų.
  • Nugara turi likti tiesi be apvalinimo.
  • Pasukite virdulį, pakelkite jį iki pečių lygio. Judėjimas prasideda nuo klubų, o ne nuo rankų, o tai suteikia jėgos stumti.
  • Nuleiskite virdulį žemyn, vėl apvyniokite jį tarp kojų ir pakartokite pratimą.

Šis judėjimas yra panašus į ankstesnį. Vienintelis skirtumas yra tas, kad dirbate viena ranka.

Sūpynės viena ranka leidžia geriau pumpuoti tikslines raumenų grupes ir tinka tiems, kurie jau yra įvaldę sūpynes dviem rankomis.

Šis pratimas padeda gerai suformuoti nugarą. Tai puikiai pakeis sulenktas hantelių eiles. Dėl pasislinkusio virdulio svorio centro pratimas bus šiek tiek sunkesnis.

Pratimų technika

  • Paimkite du virdulius ir pasilenkite į priekį tiesia nugara ir šiek tiek sulenktais keliais.
  • Pakelkite virdulį iki pilvo. Paskutiniame taške virdulio rankenos turi būti skrandžio srityje.
  • Norėdami traukti svorius, naudokite nugaros raumenis, o ne rankas.
  • Alkūnes laikykite prigludusios prie kūno, neišskėskite jų į šonus.
  • Nuleiskite svorius į pradinę padėtį ir pakartokite.

Šis pratimas gerai formuoja pagrindinius raumenis, taip pat apkrauna rankas ir kojas. Be to, atrodo gana įspūdingai.

Pratimų technika

  • Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir paimkite virdulį į dešinę ranką.
  • Sulenkite kelius, šiek tiek pasilenkite į priekį tiesia nugara ir padėkite virdulį tarp kojų kūno lygyje.
  • Atitraukite kairę ranką ir paimkite virdulį iš dešinės.
  • Perkelkite kairę ranką su virdulio varpeliu į priekį ir patraukite atgal tarp kojų.
  • Dešinę ranką atitraukite atgal ir paimkite virdulio varpelį iš kairės.

Atliekant šį pratimą, jūs tarsi apibūdinate aštuonetą aplink kojas, perduodate virdulio kapelą iš rankų į rankas. Iš pradžių gali būti sunku koordinuoti judesius, bet šiek tiek pasipraktikuodami priprasite.

Dėl inercijos pratimas yra pakankamai lengvas, kad galėtumėte pasiimti sunkesnį virdulio variklį. Svarbiausia nesulenkti nugaros, kitaip tai gali turėti neigiamos įtakos.

Šis pratimas padės apkrauti kojas ir sėdmenis. Dėl svėrimo virdulio pavidalu išpuoselėtas formas gausite daug greičiau nei atlikdami pakartojimus be svorio.

Pratimų technika

  • Atsistokite tiesiai, abiem rankomis laikykite virdulį prieš krūtinę.
  • Laikykite alkūnes arti kūno.
  • Laikydami nugarą tiesiai, o klubus atgal, atlikite gilų pritūpimą.
  • Pritūpimo apačioje klubo sąnarys turi būti žemiau kelių.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Jei norite daugiau apkrauti kojų raumenis ir pasipūsti, pabandykite pritūpimą papildyti iššokimu.

Pratimų technika

  • Atsistokite tiesiai, ištieskite kojas pečių plotyje, laikykite virdulį ant ištiestų rankų apačioje.
  • Pritūpkite taip, kad klubai būtų lygiagrečiai grindims arba šiek tiek mažiau.
  • Šokite iš pritūpimo ir pakartokite.
  • Norėdami apsunkinti pratimą, po kojomis galite padėti blynus ar laiptelius. Tai padės pagilinti pritūpimą, išplėsti judesių diapazoną ir padidinti apkrovą.

Įtūpsų metu treniruojami kojų ir sėdmenų raumenys, o keliant virdulį apkraunama pečiai ir rankos.

Pratimų technika

  • Atsistokite tiesiai, laikykite virdulį sulenkta ranka pečių lygyje, alkūne priglauskite prie kūno, ranka delnu atsukta į kūną.
  • Pasilenkite į priekį ir tuo pačiu metu pakelkite ranką virdulio varpeliu virš galvos.
  • Grįžkite į pradinę padėtį keldami nuleisdami ranką virdulio varpeliu.
  • Pakartokite ant kitos kojos.

Pratimas puikiai pumpuoja šerdies raumenis, tačiau jį atlikti gana sunku ir jis turi daugybę kontraindikacijų.

Jo neturėtų atlikti tie, kurie turi silpnai išsivysčiusius tiesiuosius pilvo raumenis, pavergtą krūtinės ląstos stuburą, turintiems nugaros problemų.

Pratimų technika

  • Atsisėskite ant grindų ant sėdmenų gumbų, prispauskite svarmenį prie kūno ir laikykite jį abiem rankomis, netieskite alkūnių į šonus.
  • Pakelkite kojas, sulenktas per kelius, nuo grindų.
  • Stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai.
  • Pasukite kūną į dešinę ir į kairę neapvalindami nugaros ir nenuleisdami kojų.

Šis pratimas reikalauja tam tikro lankstumo ir gero klubo sąnario judrumo. Jis tuo pat metu ištempia jūsų juosteles ir stiprina šerdį, rankas ir pečius.

Pratimų technika

  • Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite virdulį į vieną ranką ir pakelkite virš galvos.
  • Pakreipkite į šoną tiek, kiek leidžia tempimas. Idealiu atveju turėtumėte paliesti koją ranka. Tuo pačiu metu virdulys lieka ištiestoje rankoje viršuje.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Šis pratimas padės sukurti krūtinę, rankas ir šerdį.

Pratimų technika

  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų.
  • Laikykite virdulį sulenktoje rankoje, petys yra ant grindų, alkūnė prispausta prie kūno, kampas tarp peties ir dilbio 90 laipsnių. Delnas pasuktas į kūną.
  • Suspauskite virdulį aukštyn, pasukite alkūnę į šoną, o riešą delnu nukreipkite į pėdas. Kraštutiniame taške svoris yra virš smakro.
  • Nuleiskite virdulį į pradinę padėtį ir pakartokite.

Tai dar vienas gana efektyvus pratimas, kuris puikiai pumpuoja šerdies ir rankų raumenis.

Pratimų technika

  • Atsistokite kojas pečių plotyje, vienoje rankoje paimkite virdulį.
  • Padėkite virdulį už nugaros, o kita ranka suimkite už nugaros.
  • Ištieskite ranką į priekį, o kita ranka suimkite virdulio variklį.

Tai universalus pratimas, kuriame reguliarus virdulio sūpynės derinamas su judėjimu sporto salėje. Puikus kardio užsiėmimas pavargusiems nuo bėgimo takelio.

Pratimų technika

  • Atlikite rusišką virdulio siūbavimą. Kai virdulys yra aukščiausiame taške (smakro lygyje), patraukite dešinę koją į kairę, sutraukdami jas.
  • Kai virdulys nusileidžia iš viršaus, kaire koja žingsniuokite į šoną, padėkite kojas pečių plotyje.
  • Kai virdulys prasiskverbia tarp kojų ir vėl pakyla, padėkite dešinę koją prieš kairę ir sujunkite jas.
  • Pakartokite šį pratimą vienaip, o paskui kitur. Norint eiti į dešinę, sūpynės metu reikia padėti kairiąją koją, o svoriui nukritus žingsniuoti dešine koja.

Šis pratimas puikiai tinka sėdmenų ir šlaunies raumenų siurbimui. Be to, apkrova tenka pagrindiniams raumenims.

Pratimų technika

  • Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir laikykite virdulį abiem rankomis.
  • Pakreipkite kūną, patraukite dubenį atgal ir nuleiskite svorį ant grindų.
  • Lenkdami laikykite nugarą tiesiai.
  • Grįžkite į pradinę padėtį sutraukdami sėdmenis ir pilvo raumenis.
  • Pakartokite pratimą.

Tai gana sunkus pratimas, todėl pirmiausia išbandykite jį su nedideliu svoriu ir labai atsargiai pridėkite svarų. Teisingai atliekant šį pratimą, apkraunamos kojos, sėdmenys ir nugara.

Pratimų technika

  • Padėkite virdulį tarp kojų, tiesia nugara pasilenkite link jo ir viena ranka suimkite virdulį.
  • Padėkite virdulį tarp kojų už kūno, įgaudami pagreitį, o tada siūbuodami pakelkite iki pečių lygio, pasukite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas į kūną.
  • Alkūnė turi būti prigludusi prie kūno, riešas tęsia rankos liniją, be lenkimų. Virdulys tarsi kabo ant griovelio tarp nykščio ir likusių pirštų.
  • Nuleiskite svorį taip, kad jis eitų tarp išskėstų kojų, ir vėl pakelkite.

Šis pratimas puikiai išpumpuos viršutinę kūno dalį: rankas, nugarą ir pečius. Tai taip pat apima šerdies raumenis.

Pratimų technika

  • Paimkite du svarmenis ir meskite juos ant pečių. Alkūnės prigludusios prie kūno, delnai nukreipti vienas į kitą.
  • Suspauskite svarmenis aukštyn, pasukite delnus į priekį taip, kad viršutiniame taške svarmenys būtų už rankos.
  • Nuleiskite virdulį į pradinę padėtį pečių lygyje ir pakartokite pratimą.

Tai ne tik jėgos, bet ir kardio treniruotė. Jei pasirinksite tinkamą svorį, jau pirmasis komplektas puikiai pakels jūsų pulsą. Be to, pratimas pumpuoja pečių, krūtinės ir šerdies raumenis.

Pratimų technika

  • Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir padėkite virdulį ant grindų tarp kojų.
  • Tiesia nugara pasilenkite prie virdulio, traukdami dubenį atgal, suimkite jį viena ranka, o kitą paimkite atgal už nugaros.
  • Padėkite virdulį tarp kojų, šiek tiek pasukite atgal, o tada paduokite į priekį.
  • Brūkštelėkite virdulio varpelią, pakeldami jį virš galvos. Delnas žiūri į priekį, svoris yra už rankos.
  • Nuleiskite virdulį žemyn, kad jis vėl atsidurtų tarp jūsų kojų, tada pakartokite trūkčiojimą aukštyn.

Pabandykite apsunkinti ir paįvairinti virdulio versiją. Šis pratimas pirmiausia lavina pilvo raumenis, o dėl kintamų virdulio pakėlimų apkrauna rankas ir nugarą.

Pratimų technika

  • Atsistokite ant lentos laikydami rankas ant virdulio rankenų.
  • Pakelkite vieną ranką virdulio varpeliu.
  • Keldami virdulį stenkitės, kad kūnas būtų tiesus, nesukiokite klubų. Idealiu atveju klubai turėtų tvirtai laikytis.
  • Svorį traukite nugara, o ne rankomis.
  • Nuleiskite virdulį ant grindų ir pakelkite kitą ranką.

Tai labai įdomus pratimas. Jame gana daug judėjimo, todėl norint išlaikyti pusiausvyrą, tenka labai pasistengti. Su jo pagalba galite apkrauti visus kūno raumenis.

Pratimų technika

  • Atsigulkite ant grindų, ištieskite ranką virš galvos, naudodami virdulį. Jei laikote virdulį dešinėje rankoje, sulenkite dešinę koją ir padėkite pėdą ant grindų.
  • Pakelkite kūną, laikydami virdulį virš galvos, eikite į sėdmenų tiltą. Atsiremkite į dešinę koją, ištieskite kairę ir ištieskite į šoną.
  • Padėkite kairę koją už dešinės kojos ir padėkite ant kelio. Jūs atsidursite virdulio smūgio apačioje.
  • Pakilkite iš įtūpso ir padėkite kojas klubų plotyje.
  • Grįžkite į pradinę padėtį, atlikdami visus žingsnius atvirkštine tvarka: įtūpstas, sėdmenų tiltas, padėtis ant grindų sulenkta koja ir virdulys ištiestoje rankoje.
  • Pakartokite pratimą.

Atliekant šį pratimą lavinami tie patys raumenys kaip: krūtinės, tricepso, šerdies raumenys. Dėl to, kad rankos yra ne ant grindų, o ant virdulio rankenų, pratimas tampa sunkesnis.

Pratimų technika

  • Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant virdulio rankenų.
  • Atlikite atsispaudimą, laikydami alkūnes prie kūno.
  • Stenkitės įtempti pilvo raumenis ir sėdmenis, kad kūnas būtų tiesus.

Šis pratimas sujungia du ankstesnius, todėl jis yra dar sunkesnis ir efektyvesnis siurbiant rankas, nugarą ir krūtinę.

Pratimų technika

  • Atsistokite tiesiai, atsiremkite į virdulio rankenas.
  • Atlikite atsispaudimą.
  • Pakelkite vieną ranką virdulio varpeliu iki juosmens. Laikykite alkūnę prie kūno ir pabandykite traukti virdulį nugaros raumenimis.
  • Padėkite ranką su virduliais ant grindų ir pakartokite pratimą kita ranka.

Nesąžiningai pamiršti pratimai su virduliais ant pečių, rankų ir krūtinės leidžia paįvairinti treniruotes sporto salėje ir taip padidinti jų efektyvumą. Jei pageidaujama, naudojant šį paprastą aparatą galima sukurti visą mokymo programą.

Iš mūsų straipsnio sužinosite apie virdulio kėlimo ypatybes, įrangos pasirinkimo taisykles ir geriausius pratimus su virduliais viršutinės kūno dalies raumenims. Taip pat, kaip nedidelę premiją, mes jums pasakysime, kaip padidinti jėgos našumą dirbant su virdulio varpeliu naudojant sportinę mitybą.

Kaklelio kėlimo privalumai ir trūkumai

  1. Universalumas. Su virduliais galite atlikti pratimus pečiams, rankoms, krūtinei, nugarai ir bet kurioms kitoms raumenų grupėms.
  2. Minimalus inventorius. Tai neabejotinas pliusas treniruotėms namuose. Pradedančiajam, norint visapusiškai treniruotis, pradžiai pakaks 1 apvalkalo. Taip sutaupoma ne tik biudžeto, bet ir erdvės bute, nes, skirtingai nei štanga ir treniruokliai, virduliams nereikia daug vietos.
  3. Vienu metu ugdoma jėga ir ištvermė. Treniruotės salėje didiname arba vieną, ir kitą, varijuodami svorius ir pakartojimų skaičių. Kettlebell kėlimas apima ilgalaikį pratimo atlikimą su gana rimtu įrangos svoriu, o tai teigiamai veikia tiek jėgą, tiek ištvermę.
  4. Širdies ir kraujagyslių sveikata. Ši nauda taip pat priskiriama jėgos treniruočių trukmei, kurios metu širdis patiria teigiamą stresą.
  5. Koordinavimo ugdymas.
  6. Integracija su kitomis sporto šakomis. Norėdami tobulinti savo įgūdžius, įvairių kovos menų atstovai, sportininkai ir kiti sportininkai kreipiasi į virdulį.

Su visais privalumais, virdulio kėlimas turi ir trūkumų:

  1. Nesugebėjimas priaugti įspūdingos raumenų masės. Čempionas kettlebell kilnotojas praras tūrį paprastam sportininkui mėgėjui iš sporto salės. Šis sportas skirtas tiems, kurie domisi kūno funkcionalumu, o ne tik išvaizda.
  2. Sužalojimo pavojus. Netinkama kettlebell technika gali lengvai susižaloti. Tačiau rizika nėra daug didesnė nei naudojant laisvus svorius sporto salėje.

Taigi, virdulio kėlimo privalumai gerokai viršija jo trūkumus. Kettlebell pratimai idealiai tinka tiems, kurie nesiekia didžiulių raumenų, bet nori tapti stiprūs ir ištvermingi. Nepaisant to, jūs vis tiek atrodysite atletiškesnė nei vidutinis netreniruotas žmogus. O pratimų intensyvumas padės per trumpą laiką atsikratyti antsvorio, todėl kėlimas kakleliu patrauklus ir moterims. Be to, čia moterys tikrai neturėtų bijoti „sūpynės“, nes galimybė priaugti raumenų masės yra ribota.

Kėlimo metu naudojami 3 tipų apvalkalai:

  • 16 kg;
  • 24 kg;
  • 32 kg.

Tačiau fitneso treniruotėms gaminama įvairesnė įranga su 1-2 kg žingsniu, todėl bet kokiems pradiniams fiziniams duomenims galima parinkti tinkamą svorį.

Pratimams ant rankų ir pečių galite išsiversti su 16 kg sveriančiu virdulį. Stipresniems krūtinės raumenims prireiks sunkesnio apvalkalo, ypač jei nesate naujokas, o tuo pat metu treniruokitės sporto salėje. Tokie žmonės gali vadovautis darbiniu svoriu spaudant ant stalo. Jei jis mažesnis nei 100 kg, imame 16 kg svorį. Jei paspausite daugiau nei šimtą - jums reikės 24 kg, o galbūt ir 32 kg kiauto. Moteriškoms treniruotėms tinka 8 kg sveriantys virdulys, tačiau jei esate labai prastos fizinės formos, galite pradėti nuo 4 kg.

Be jau žinomų profesionalų naudojamų apvalių formų standartinių svarelių, sporto parduotuvėse galite rasti surenkamų ir birių korpusų. Pirmosios susideda iš kelių atskirų plokščių, kurių skaičių keičiant galima keisti sviedinio svorį. Toks svoris yra pats ekonomiškiausias, nes leidžia padidinti apkrovą neperkant papildomos įrangos. Tačiau turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į tokio sviedinio kokybę, kad jis nesutrupėtų virš galvos.

Didieji svareliai viduje yra tuščiaviduriai ir užpildyti smėliu. Jų svorį taip pat galima keisti, tačiau nuolat sverti ir pilti smėlį nori ne visi.

Šiuolaikinės kriauklės skiriasi ir forma. Jie gali būti kvadratiniai, disko formos ir netgi žmogaus galvos formos. Taip pat galima turėti dvi rankenas vienu metu. Bet jei jums reikia universalaus aparato, su kuriuo galėtumėte atlikti visų tipų pratimus, pirmenybė turėtų būti teikiama klasikiniam šerdiui su lanku. Be to, svoris turi būti pagamintas iš metalo, o ne iš plastiko, nes pastaruoju atveju svorio centras pasislenka.

Prieš pirkdami būtinai pabandykite pakelti apvalkalą, kad įvertintumėte lanko patogumą. Nusileidžiant, svoris turi būti ant dilbio. Jei jis sustoja prie riešo, turite pasiimti apvalkalą, kurio atstumas nuo šerdies iki lanko yra didelis. Neprofesionalioje įrangoje šventyklos gali būti skirtingo storio. Jei jis per storas, sviedinys netinkamai laikysis ir padidės susižeidimo rizika. Pavyzdžiui, atliekant pratimus su virduliais ant pečių, netinkamas sukibimas gali pažeisti peties sąnarį.

Pasirinkę inventorių galite pradėti mokytis technikos. Panagrinėkime efektyviausius pratimus su virduliais ant pečių, rankų ir krūtinės.

Pečių pratimai

Galite pastatyti pečius su virdulio varpeliu atlikdami šiuos pratimus:

Užimame stabilią padėtį, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Sulenkiame rankas per alkūnes ir pasukame į priekį, delnai žiūri vienas į kitą. Svarmenys laisvai kabo tarp peties ir dilbio. Nugarą laikome tiesiai, pečių ašmenys sujungiami. Iškvėpdami spauskite sviedinį aukštyn, kol ranka bus visiškai ištiesta, po to sklandžiai grąžiname jį atgal ir pakartojame judesį antra ranka. Virdulys turi judėti griežtai virš peties, nenukreipti kūno į šoną. Tai vienas geriausių pečių pratimų, skirtų augti ir stiprinti jėgą. Pagrindinė apkrova čia tenka priekinėms ir vidurinėms deltų sijoms.

Mes tampame pusiau pritūpę, laikome virdulį abiem rankomis, ištiesdami jas statmenai grindims. Ištiesdami kojas, tuo pačiu metu pakeliame sviedinį iki kaklo lygio. Tuo pačiu metu rankos lieka tiesios. Atliekant šį pratimą dalyvauja priekinės deltos. Laikui bėgant, jis gali būti pakeistas pakaitomis nuimant kiekviena ranka, taip padidinant apkrovą.

Kettlebell pakėlimas už nugaros... Virdulį laikome už nugaros abiem rankomis, delnais atsukti į kūno pusę. Iškvėpdami pakeliame sviedinį aukštyn, kiek leidžia sąnarių lankstumas, o įkvėpdami nuleidžiame atgal. Delnai nugarine puse slysta žemyn, jų nenuplėšiame nuo kūno. Pratimas gerai lavina nugaros deltas.

Norint padidinti pečių apimtį, visi pratimai turi būti atliekami 12-15 kartų per 3 rinkinius. Prieš pradedant treniruotę, reikia 10-15 minučių apšilti.

Rankų pratimai

Mažiau patogu daryti pratimus ant rankų su virduliu nei su hanteliais. Bet jie gali būti naudojami treniruotėms namuose, taip pat nutrūkus pažangai užsiėmimuose sporto salėje.

  1. Pasirinkimo numeris 1. Pratimas atliekamas stovint, šiek tiek pakreipus kūną į priekį. Nugara tiesi, laisva ranka atitraukta atgal, ranka su virduliu ištiesta statmenai grindims. Iškvėpdami lėtai sulenkiame alkūnę, traukdami sviedinį prie krūtinės. Įkvėpdami nuleidžiame atgal, tačiau iki galo neištiesiame rankos, kad krūvis nenutoltų nuo bicepso.
  2. 2 variantas. Stovime tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos. Virdulį laikome abiem rankomis, delnai yra lanko šonuose. Iškvėpdami pakeliame sviedinį prie krūtinės, o įkvėpdami nuleidžiame atgal. Alkūnės lieka nejudančios. Jei atliekant šį pratimą virdulys bus laikomas aukštyn kojomis, krūvis bus perkeltas į brachialis – po dvigalviais žastais esantį raumenį, kurį padidinus jie vizualiai padidės.

Pratimai atliekami 3 rinkiniais po 12 pakartojimų. 2 variantą galima atlikti su superset – iš pradžių 12 pakartojimų su tiesiu virduliu, po to 12 pakartojimų su apverstu. Tarp rinkinių pailsėkite 1-2 minutes.

  1. Pasirinkimo numeris 1. Tai prancūziškos spaudos su hanteliu analogas. Stovimoje padėtyje už galvos užvedame virdulį. Mes laikome jį abiem rankomis, delnai yra lanko šonuose. Alkūnės fiksuotos, žiūri į šonus. Giliai įkvėpdami, lėtai nuleiskite sviedinį žemyn, tada pakelkite jį atgal ir tik viršutiniame taške įkvepiame.
  2. 2 variantas. Atsigulame ant suoliuko arba ant grindų, pakeliame svorį virš savęs, abiem rankomis laikydami už lanko. Delnai išdėstyti taip, kad nykščiai būtų nukreipti žemyn. Sklandžiai nuleidžiame sviedinį prie kaklo ir pakeliame atgal. Alkūnių netiesiname iki galo.

Pakartojimų skaičius, kaip ir bicepso atveju, yra 12 iš 3 rinkinių.

Pratimai krūtinei

Galite padidinti krūtinės raumenų apimtį atlikdami šiuos pratimus:

Atsigulame ant grindų, sulenkiame rankas su svarmenimis per alkūnes ir išskleidžiame į šonus. Sviedinį laikome tiesia rankena. Iškvėpdami spaudžiame svarmenis į viršų, bet netiesiname alkūnių iki galo. Įkvėpus grąžiname juos į vietą. Kakleliai turi judėti per pečius.


Atsigulame ant suoliuko, pakeliame svorį virš galvos, abiem rankomis su apačia suėmę už lanko. Įkvėpdami sklandžiai nuleidžiame sviedinį už galvos, nesulenkdami rankų. Įkvėpus pakelkite į pradinę padėtį. Alkūnių nekeliame, kad krūvis neperduotų nugaros raumenims.

Atliekant pratimus ant krūtinės, svorį parenkame taip, kad atliktume 10-12 pakartojimų per 3 rinkinius.

Kaklelio kėlimo klasika

Klasikiniuose kettlebell kompleksuose galima išskirti šiuos pratimus, apimančius viršutinės kūno dalies raumenis:

Stovimoje padėtyje kojas išskleidžiame šiek tiek plačiau nei pečiai, kojinės pasuktos į šonus. Tai yra pagrindinė virdulio kėlimo pozicija. Viena ranka paimame virdulį, tada šiek tiek pasilenkiame į priekį ir šiek tiek sulenkite kelius. Laisvą ranką paimame už nugaros, o antrąją, pasukant svorį atgal tarp kojų, stumiame aukštyn. Sviedinys juda pagal inerciją ir yra fiksuotas tokioje padėtyje, kurioje ranka ir kūnas sudaro vieną tiesią liniją. Šioje padėtyje jis išbūna 1 sekundę, po to nukrenta ant tiesios rankos. Judant žemyn, kūnas vėl pakrypsta į priekį. Kvėpuokite – siūbuodami įkvėpkite, fiksuodami iškvėpkite.

Užimame pagrindinį stovą. Šiek tiek pritūpę tiesia rankena pakelkite virdulį ir meskite ant krūtinės. Kūną šiek tiek pakreipiame atgal. Tada, stovėdami ant kojų pirštų, pradedame stumti svorį aukštyn. Stūmimo metu vėl nusileidžiame ant kulnų ir darome nedidelį pritūpimą. Tik tada, kai ranka su sviediniu yra visiškai tiesi, ištiesiame kojas. Paskutinis pratimo taškas yra nuleisti virdulį atgal ant krūtinės. Kvėpuokite – prieš stumdami įkvėpkite, fiksuodami iškvėpkite.

Šie kettlebell pratimai apima ne tik krūtinę, pečius ir rankas, bet ir nugaros bei kojų raumenis. Judesiai yra sudėtingi, todėl juos reikia pradėti atlikti su minimaliais svoriais, kol technika ištobulinta. Idealiu atveju užsiėmimus turėtų prižiūrėti kvalifikuotas treneris. Jei jo nėra, paprašykite bent vieno iš savo draugų valdyti jūsų judesius iš šono. Kalbant apie pakartojimų skaičių, kuo daugiau, tuo geriau. Profesionalai per 10 minučių atlieka daugiau nei 100 šių judesių.

Pradedančiam sportininkui kartais sunku net ilgai laikyti rankose virdulį. Problema slypi silpnose rankose ir dilbiuose. Tokiu atveju pirmiausia turite pasiruošti pratimams su virdulio varpeliu, pasitelkiant papildomą rankų treniruotę.

Dilbiai gauna netiesioginę apkrovą bet kokio rankų lenkimo ir tiesimo metu – atliekant pratimus su hanteliais ir svarmenimis ant pečių, bicepso, tricepso. Bet jei negalite ilgai išlaikyti svorio rankose, prasminga juos treniruoti atskirai. Tam tinka statinės apkrovos, kai tiesiog bandote kurį laiką laikyti sviedinį rankose. Galite naudoti tą patį svorį arba blyną iš baro. Išlaikius pasirinktą svorį 20 sekundžių, apkrovą galima padidinti dar 5 kg.

Lygiagrečiai būtina lavinti sukibimo stiprumą. Geriausias įrankis tam yra riešų juostos. Treniruotė turėtų apimti 6 rinkinius po 10 pakartojimų. Vienas pakartojimas – tai plėtiklio suspaudimas 10 sekundžių.

Kaip ir bet kurios kitos formos treniruotėse, treniruotėse kettlebell sėkmė daugiausia priklauso nuo tinkamos mitybos. Be angliavandenių, reikalingų energijos atsargoms papildyti, racione turi būti pakankamai baltymų raumenų masės auginimui. Jo trūkumą lengviausia užpildyti sporto papildų – baltymų ir aminorūgščių – pagalba. Skirtingai nuo įprastų maisto produktų, baltymai pateikiami gryna forma ir lengviausiai virškinama forma.

Jei jums trūksta jėgų ir ištvermės kėlimuisi kaklelio varpeliu, turėtumėte atkreipti dėmesį į kreatiną. Tai natūrali medžiaga (karboksirūgštis), gaunama iš gyvūninės kilmės produktų. Kreatino mūsų raumenyse jau yra 3-4 g 1 kg. Tačiau vartojant papildą, ši koncentracija gali būti padidinta iki 5 g 1 kg kūno svorio, taip padidinant raumenų ištvermę ir sprogstamą jėgą.

Sveiki, draugai! Ar žinote, kas mano merginą labiausiai sujaudina, kai ji ateina į sporto salę? Tiesą sakant, jis negali ramiai praeiti pro kultūristus, kurie prie diržo prirakino didžiulius svorius ir galingai pumpuoja tricepsus ant nelygių strypų.

Be to, jei koks nors gražus vyras paima šį „arbūzą“ ir pradeda demonstruoti savo jėgą, tada labai sunku tam atsispirti. Nors atrodytų, kad štangą galima mankštinti ir su reikšmingesniais svoriais, tačiau toks jėgos lavinimo agregatas jau seniai džiugina visas moteris.

Be to, su jo pagalba galite treniruoti visą kūną, o pratimai su svoriais turi būti bet kokio save gerbiančio metimo arsenale. Taigi paimame šiuos puikius apvalkalus ir pradedame sunkiai dirbti su savimi. Ir labai greitai aplink jus susirinks fito mažyliai, kurie su entuziazmu šauks: „Oho, brangioji! Koks tu šaunus! Tegul"!

Kodėl ir kodėl mums reikalingas virdulio kėlimas?

Žinoma, virdulys puikiai tinka jėgos našumui pagerinti. Be kita ko, tai unikalus sporto išradimas. Taip yra dėl jo dizaino. Jei pradėsime lyginti su strypais ar hanteliais, tada jų svorio centras bus tolygiai išdėstytas abiejose pusėse.

Mūsų herojės atveju svorio centras yra žemiau rankenos, o tai labai apsunkina jūsų apkrovas. Ir jei atsižvelgsime į tai, kad tai gana sunkus „prietaisas“: nuo 5 iki 32 kilogramų, tada darbas su juo dažnai verčia į procesą įtraukti ne tik rankas, bet ir kūną, o kai kuriais atvejais net kojos.

Prie to, kas išdėstyta aukščiau, galima pridėti ir tai, kad tik su virduliu bus galima atlikti sukamuosius judesius, o to negalima padaryti su jokiu kitu „agregatu“ sporto salėje.

Peržiūrėję žemiau rekomenduojamus krūvius pamatysite, kad daugelis iš jų naudoja inerciją, tai yra papildoma galimybė išmokti valdyti savo kūną ir padidintos jėgos treniruotės raumenų augimui.

Tuo pačiu metu, jei reikia, visiškai įmanoma rekomenduoti izoliacinius kompleksus. Ar galima priaugti svorio su virduliais? Žinoma taip! Tačiau, be šio pratimo, jiems patariama užsiimti su jais norint numesti riebalų masę, atliekant pagrindines ar žiedines treniruotes.

Dažnai merginos mano, kad tokie kompleksai aktualūs tik vyrams, tačiau taip nėra. Žinoma, jaunoms damoms nereikia rinktis 32 kilogramų „arbūzų“, tačiau į lengvesnius (pavyzdžiui, 5 kilogramus) jų kolegas tikrai galima atsižvelgti ir jie tampa puikiu būdu paįvairinti bet kokį procesą.

Vaikinai gali pradėti nuo 12 kilogramų ratų, ypač jei jau turi jėgos treniruočių patirties.

Beje, taip pat noriu perspėti, kad jei įprastą kūno rengybą galite treniruotis avėdami bet kokius patogius batus, tokiu atveju tokius kompleksus dažnai rekomenduojama atlikti basomis kojomis arba batais lygiais ir neslystančiais padais. Išsaugokite amortizuojančius vidpadžius kitai veiklai.

Jei nejaučiate tvirtos atramos ant grindų, o kulnai tvirtai nesiremia į paviršių, tuomet rizikuojate neišlaikyti pusiausvyros ir susižaloti. Taip yra dėl to, kad trūkčiojimo metu, kai aktyviai veikia inercijos jėga, jūsų svorio centras nepasislinks teisingai, be to, netinkamai apkraunamos tikslinės raumenų grupės.

Žinoma, nepamirškite apie apšilimą prieš pagrindinį kompleksą. 10 minučių eikite ant bėgimo takelio, atlikite paprastus sąnarių pratimus.

Taigi, pirmiausia pažvelkime į pratimų su svoriais eilės tvarka galimybes.

Pagrindiniai kompleksai

Pasirinkite mažiausią svorį savo arsenale. Pradėkime nuo sūpynių, kartais šis pratimas vadinamas sūpuokliu. Į jį įsitrauks ir klubai, o sviedinį reikia stumti šia kūno dalimi, o ne rankų pagalba.

Kojas statome šiek tiek plačiau nei pečiai, keliai šiek tiek sulenkiami (padėtis panaši kaip ir atliekant deadlift), virdulys paimamas abiem rankomis. Svoris eina į kulnus. Lengvai pritūpkite ir kaip švytuoklę stumkite abi rankas maždaug iki krūtinės lygio. Tą pačią akimirką kūnas išsitiesina. Tai kartojama keletą kartų. Nereikia sulėtinti tempo, darykite 12-15 pakartojimų iš karto.

Beje, iš karto galite tai šiek tiek apsunkinti ir daryti sūpynes iš pradžių viena, o paskui kita ranka.

Norėdami sušilti, pabandykite apvynioti virdulį aplink save. Šiuo atveju viskas paprasta: pėdos yra pečių plotyje arba šiek tiek platesnės. Vienoje rankoje svoris. Jūsų užduotis, perduodant ją iš vienos rankos į kitą, yra tiksliai apibūdinti aplink jus esantį ratą. Šie sukimai padės geriau koordinuoti ir išlaikyti pusiausvyrą.

Dar vienas krūvis, padedantis lavinti judesių koordinaciją – „aštuonetas“. Ištieskite kojas iki pečių lygio (gali būti ir platesnis, svarbiausia, kad būtų patogu). Šiek tiek sulenkiame kelius. Dabar aplink kojas reikia nubrėžti aštuonių skaičių. Tai yra, virdulį pirmiausia paleidžiame nuo dešinės kojos, tada nukreipiame tarp kojų ir, padarę puslankį priešais kairę, paliekame už jos. Tada vėl tarp kojų ir pirmyn į dešinę koją.

Apskritai, jei lankėtės mokykloje ir įsivaizduojate, kaip nupieštas skaičius „8“, jums nebus sunku atlikti šį judesį.

Toliau – pritūpimai. Norint juos teisingai atlikti, sviedinys abiem rankomis prispaudžiamas prie krūtinės ir tvirtai laikomas delnuose. Taip pat iškeliame kojas šiek tiek plačiau nei pečiai ir pradedame pritūpti, kol sėdmenys nukris žemiau kelių lygio. Tada kūnas smarkiai pakyla. Tai puikus pratimas jūsų keturračiams.

Kitame žingsnyje mes padidinsime svorį. Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir ankstesnėse apkrovose. Paimkite kiautą į vieną ranką ir kelkite taip, kad visas svoris tektų ant peties. Šiek tiek pritūpkite ir iškvėpdami ištieskite kūną, ištieskite ranką aukštyn. Atkreipkite dėmesį į alkūnės padėtį: ji neturėtų eiti į šoną. Taip pat svarbu, kad riešas liktų fiksuotas ir nesulenktas.

Apatinėje padėtyje ant sulenktos rankos svoris guli ant išorinės dilbio pusės, o viršutinėje padėtyje sviedinys nusisuka nuo savęs delnu į priekį. Įsitikinkite, kad kūnas nenukrenta. Į darbą įtrauktos deltos ir klubai.

Komplikacijos metu į abi rankas paimamos dvi sveriančios priemonės vienu metu ir dirbame sinchroniškai.

Spaudimai gali būti atliekami gulint. Norėdami tai padaryti, sėdime ant nugaros, po savimi pasidedame gimnastikos kilimėlį. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose. Paprastoje versijoje dirbate su vienu „vienetu“, kuris laikomas dviem delnais ir pakyla, o tada nukrenta maždaug krūtinės lygyje.

Sudėtingesniame galite paimti du svorius. Tiesa, jų judėjimo trajektorija šiek tiek pasislinks į šoną pečių link.

Mes tai darome. Tai klasikinis abs pratimas, tačiau šiuo atveju naudojame ir deltas. Norėdami jį užbaigti, turite atsisėsti ant grindų, šiek tiek sulenkti kojas per kelius. Sviedinį paimame į abi rankas ir sukdami judame į vieną, paskui į kitą pusę. Tuo pačiu metu alkūnės yra šiek tiek atitrauktos nuo kūno.

Spaudos raumenims galite naudoti tokią apkrovą, kuri vadinasi „Karšta bulvė“. Tiks mažas sviedinys. Kojas išskleidžiame šiek tiek plačiau nei pečiai, o sveriančią priemonę laikome vienoje rankoje maždaug krūtinės lygyje arba šiek tiek aukščiau.

Jūsų užduotis yra mesti svorį iš vienos rankos į kitą. Kai tik pradedate, atstumas tarp delnų turi būti kuo mažesnis. Tik laikui bėgant, tapę vikresni, galite jį palaipsniui didinti.

Dar daugiau preso reguliavimo ar nepriekaištingo jo siurbimo pratimų rasite čia šis šaltinis:

Tik čia išmoksite teisingai maitintis ir susitvarkyti pilvuką taip, kad sukeltumėte pavydų kitų žvilgsnius.

Patartina visus šiuos krūvius atlikti 2 arba 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Pertraukos tarp jų nedidelės: nuo 30 iki 40 sekundžių.

Izoliaciniai pratimai

Svorių kilnojimas. Pradinėje padėtyje esate pusiau pritūpę. Iškeliame ranką su sviediniu priešais save ir, trūktelėdami pakeldami kūną, tuo pačiu pasiekiame galūnę iki peties. Po to ištiesinkite. Grįžtame į pradinę padėtį ir tą patį darome priešingoje pusėje.

Vykdome potraukį skrandžiui. Turite užimti poziciją, kai viena koja yra iškelta į priekį, o kita - šiek tiek į šoną ir atgal. Dabar šiek tiek sulenkite ir alkūnę remkitės ant kelio. Taip sukuriame atramą ir stabilią kūno padėtį. Priešingoje rankoje turite sviedinį. Galite atsiremti į suolą.

Mes pritraukiame savo pagalbininką prie pilvo, kad pečių ašmenys susijungtų vienu metu. Stebėkite kūną, jis lieka nejudantis.

Mes pumpuojame kojas ant įtūpų. Laikykite svarmenį viena ranka prie kūno šono arba abiem rankomis prieš save, prispauskite prie krūtinės (galite nuleisti šiek tiek žemiau). Dabar mes puolame kuo giliau, pirmiausia ant vienos, o paskui ant kitos kojos. Tokie priepuoliai gali būti statiški, tai yra, jūs liekate vietoje ir tiesiog keičiate kojas, arba jie gali būti atliekami judant, einant po salę nuo vieno galo iki kito.

Geras pratimas treniruotiesiems kultūristams yra malūnas. Ištiesiame kojas pečių plotyje, svarmenį laikome rankoje, pakeltoje virš galvos. Dabar pradedame lenktis, bet taip, kad laisva galūnė liestų pirštą, o ranka su virduliais liktų pakelta. Tada keičiame puses ir darome tą patį.

Visi šie kompleksai taip pat tinkami atlikti 2-3 20 pakartojimų rinkinius su trumpu poilsio intervalu tarp krūvių.

Aukštasis lygis

Mes metame svorį ant krūtinės. Kojas dedame plačiau nei pečiai, o pats sviedinys kabo ant ištiestų rankų tarp kojų. Natūralu, kad nereikia įsivaizduoti, kad tai yra kamuolys, ir mesti jį aukščiau. Neatleiskite rankenos ir stenkitės išlaikyti pusiausvyrą. Grįžtame į pradinę padėtį ir viską kartojame dar kartą.

Ar tau patinka atsilenkimai? Išbandykite šią parinktį:

Dabar jūsų laukia tikras hardcore! Darysime atsispaudimus, bet ne įprastu būdu. Tam mums reikia dviejų lukštų. Atsigulame ant grindų ir padedame juos priešais save taip, kad atsiremtų į juos ištiestomis rankomis. Pėdos remiasi į pirštus. Atsispaudimų metu turėtumėte šiek tiek pasukti kūną aukštyn ir pakelti virdulį aukščiau.

Mes traukiame jį į skrandį, o jūs galite šiek tiek patraukti alkūnę į nugarą, kad papildomai apkrautumėte šią kūno dalį. Iš pradžių į vieną pusę, o paskui į kitą.

Taip pat galite pasirinkti pratimus iš visų aukščiau išvardintų kompleksų ir atlikti grandinę, šiuo atveju naudodami beveik visas raumenų grupes. Užtikrinu jus, kad galiausiai pajusite neįtikėtiną efektą.

Tai viskas šiandien, draugai! Sutinku, kad darbas su virduliais gali atrodyti labai sunkus net skaitymo etape, tačiau praktiškai tai bus dar sunkiau. Tačiau atminkite, kad geriausia mokytis iš to, kas sunku ir neįmanoma, o ne iš to, kas lengva ir ateina savaime! Tik taip įmanoma tikra pažanga. Sėkmės tau! Nekantriai laukiu kada vėl tave pamatysiu.