Kuris gali būti naudojamas net pradedantiesiems. Pradiniame etape jų įgyvendinimui visiškai pakanka jūsų kūno svorio, todėl labai svarbu įvaldyti teisingą techniką. Įvaldžius techniką reikia pridėti komplikuojančių elementų (papildomas pasipriešinimas, svoriai, nestabilios platformos ir kt.), o tolimesniam rezultatų progresui savo kūno svorio nebeužtenka.
1. Pritūpimai
Pritūpimas – tai judesys, panašus į atsisėdimą ant žemos taburetės. Pritūpimas yra vienas geriausių pratimų apatinei kūno daliai. Pritūpimo metu dirba sėdmenų raumenys, šlaunies užpakalinės dalies, šlaunies keturgalviai raumenys, blauzdos raumenys. Svarbu tai atlikti teisingai, kad nebūtų per stiprus smūgis į kelius ir nugarą bei išvengtumėte traumų.
Judėjimą skatina klubai, o ne keliai. Kelius būtina laikyti aukščiau kulkšnių, o lenkiant kojas pėdos turi būti nukreiptos į priekį. Neleiskite savo keliams judėti į priekį nuo kojų pirštų. Visa pėda turi būti laikoma ant grindų, kūno svoris judėtų link kulnų, kad pagrindinį veiksmą atliktų sėdmenų raumenys, o ne klubų lenkiamieji ir keturgalviai šlaunies raumenys. Būtina aktyviai sutraukti sėdmenų raumenis ir įtraukti stabilizuojančius raumenis. Viršutinė kūno dalis turi būti stabilizuota su nedideliu natūraliu išlinkimu apatinėje nugaros dalyje, pečiais nuleistas ir atsuktas atgal.
Jei pritūpimo metu jūsų kliento kulnai nukrenta nuo grindų, greičiausiai blauzdos trigalvis raumuo yra pertemptas. Norint pašalinti šią įtampą, po kulnais reikėtų ką nors padėti (pavyzdžiui, blynus iš juostos – žr. nuotrauką), kas leis kulnams grįžti į atramą. Norint koreguoti įsitempusius blauzdos raumenis, į treniruočių programą būtina įtraukti šių raumenų tempimą.
2. Lunges
Įtūpstas yra perdėta ėjimo forma. Įtūpstai taip pat laikomi vienu geriausių pratimų apatinei kūno daliai. Atliekant įtūpsus, dirba pagrindiniai apatinės galūnės raumenys, taip pat dubens raumenys. Iš pagrindinės stovėsenos viena koja pastumiama į priekį apie 30 centimetrų, keliai stipriai sulenkiami, o po to atlenkiami, keliant kūną aukštyn, kojos kartu grįžta į padėtį. Įtūpstą galima atlikti į priekį arba atgal ir netgi vietoje, jei erdvė ribota.
Ideali technika yra tokia, kai viršutinė liemens dalis laikoma vertikaliai pečiais žemyn ir atsukta atgal. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai, „priekinės“ kojos kelias neturi „išeiti už“ pirštų. Dubuo neturi pasisukti, abu priekiniai viršutiniai klubo stuburai turi būti nukreipti į priekį (tarsi klubo kaulai būtų jūsų automobilio priekiniai žibintai ir jūs važiuotumėte tiesiai).
Savo kūno masės daugumai pakanka, įtūpstai su tinkama technika ir be papildomų svorių yra gana nešantys. Tačiau vėlesniame, aukštesnio lygio, galite naudoti papildomus svorius rankose / ant pečių.
3. Atsispaudimai
Atsispaudimai yra dar vienas esminis funkcinis pratimas, paremtas pagrindiniu judesiu, kuris dažnai būna kasdieniame gyvenime – tai atstūmimas nuo kažko. Atsispaudimai lavina krūtinės raumenis, rankų raumenis ir juosmeninę stuburo dalį stabilizuojančius raumenis.
Atsispaudimai yra labai populiarus pratimas, tačiau labai mažai žmonių supranta jo technikos subtilybes ir taisyklingai atlieka. Tačiau šio pratimo išmokti verta – jis nepaprastai efektyvus.
Atliekant klasikinio varianto atsispaudimus (rankos siauros ant grindų), alkūnės turi būti laikomos kuo arčiau kūno, atsispaudimai turi būti griežtai į viršų, visiškai neištiesinant alkūnių viršutiniame alkūnės taške. judesį (ir, be to, nedarydami staigių tiesinimo judesių pabaigoje - o tai, deja, daro labai dažnai, kol „paspaudžia alkūnės sąnarys“). Visas kūnas nuo galvos iki kojų pirštų turi būti visiškai tiesus – įsivaizduojama tiesi linija turi eiti per ausį, petį, šlaunis, kelius ir kulkšnį. Kad vidurinė kūno dalis nenusmuktų į grindis, reikia įtempti stabilizuojančius raumenis, įtraukti skrandį.
Kaip bebūtų keista, vykdymo greitis neturi didelės reikšmės siekiant treniruočių efekto. Nesvarbu, ar per minutę padarysite 20 lėtų atsispaudimų, ar 60, rezultatas bus toks pat, jei tai atliksite teisingai.
Atsispaudimai išsiskiria daugybe galimų variantų - tiek komplikacijų, tiek reljefo kryptimi. Jei atsispaudimai tiesiomis kojomis ant grindų yra per sunkūs, galite padėti rankas ant aukštesnės atramos, kad būtų lengviau. Pavyzdžiui, atsilenkimus galite pradėti nuo sienos (lengviausias variantas), tada nuo žemesnio stabilaus paviršiaus (stalo, kėdės ir pan.), kol galiausiai galėsite daryti atsispaudimus nuo grindų. Ko nereikėtų daryti – atsilenkimų ant klūpų, kadangi tokioje variacijoje labai sunku pajusti viso kūno išsilyginimą, o stabilizuojantys raumenys nebus pakankamai įtraukti į darbą. Geriau iš karto priprasti prie atsispaudimų visiškai tiesiu kūnu, tegu pirmiau būna aukštesnė atrama. Kai pripranti, jį galima palaipsniui mažinti.
Taip pat įvairiais būdais galite apsunkinti atsispaudimus. Pavyzdžiui, galite pastatyti kojas ant pakilimo arba galite padėti kojas ant fitball (nestabilios atramos), o tai sukels didesnę apkrovą raumenims, kurie papildomai dalyvaus išlaikant pusiausvyrą. Norėdami padidinti apkrovą, taip pat galite pakelti vieną koją arba papildomai pakelti priešingą ranką, dar sunkesnis variantas yra tas pats su kojomis ant fitball.
4. Prisitraukimai
Prisitraukimai yra traukimo (arba „traukimo“) judesių, kurie yra priešingi atsispaudimams (atsispaudimams), pavyzdys. – labai efektyvus pratimas, veikia nugaros, rankų ir stuburą stabilizuojančius raumenis. Be to, tai galima atlikti beveik bet kur, tereikia rasti skersinį arba horizontalųjį strypą (jei norite, tai nėra sunku).
Traukdami aukštyn, turite įsitikinti, kad visa pečių juosta būtų įtempta, pečiai turi būti atsukti atgal ir nuleisti žemyn. Ir tokia pečių padėtis turi būti išlaikyta visuose judėjimo etapuose. Tai sumažins traumų galimybę, leis patogiau ir efektyviau atlikti trauką surišus visą pečių juostą. Judėjimas turi būti atliekamas visa amplitude, tačiau reikėtų vengti pertempimo ištiesiant rankas.
Traukimas kelia didelius reikalavimus viršutinės kūno dalies jėgai, todėl ne kiekvienas gali atlikti šį judesį savarankiškai ir teisingai net vieną kartą pradiniame etape. Tai ypač pasakytina apie moteris. Todėl reikia specialiai išmokti pasitempti.
Tam geriau nenaudoti specialių treniruoklių, kuriuose pagalba teikiama remiant kelius ant platformos. Problema ta, kad šioje versijoje apatinė kūno dalis yra atsipalaidavusi ir neleidžia vienu metu pasireikšti bendrai visų kūno dalių jėgai, vadinamai funkcine jėga. (Panašiai kaip atsispaudimai, kurių nereikėtų daryti ant kelių, o pradėti nuo aukštesnės atramos, bet kojas laikyti tiesiai.)
Vietoje to geriau pasitelkti pagalbinio partnerio pagalbą iš apačios, kaip parodyta nuotraukoje, arba, jei nėra kam padėti, geriau uždėti ką nors ant ko galima paspausti kojų pirštais, kad būtų lengviau atlikti pratimą. .
Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apatinės judesio dalies atlikimui – nusileidimui žemyn. (dar vadinama ekscentrine – neigiama judėjimo fazė). Reikia lėtai leistis žemyn. Atrodo, kad tai ne taip sunku, nei vėl ir vėl greitai atsitraukti, tačiau tam reikia nuolatinės raumenų įtampos, o tai ugdo tinkamą techniką, o atlikimas tampa vis laisvesnis ir lengvesnis.
Norint labiau dalyvauti bicepso (peties bicepso) judesyje, rankos turi būti pasuktos taip, kad delnai būtų nukreipti į veidą (suėmimas iš apačios). Tokia rankų padėtis leis paskirstyti didelį krūvį bicepso ir krūtinės raumenims, kartu įtempiant visą kūną.
Bet kokiu atveju kojos ir visas kūnas turi būti ištempti ir įtempti: kūnas neturėtų kabėti ir siūbuoti, neturėtų būti „šokančio“ judesio - taip atrodo, kai jėgų trūkumą bandoma kompensuoti inercija nuo kūno siūbavimo.
Neteisingai stipriai traukdami kaklą ir smakrą, kad pasiektumėte skersinį – tai gali sukelti kaklo ir pečių skausmą. Būtina užtikrinti, kad judesys būtų atliktas dėl rankų ir pečių juostos raumenų jėgos.
5. Pasukimai
Sukimai – tai judesiai, kuriuos nuolat darome gyvenime, sukant liemenį. Sukamieji judesiai turi būti įtraukti į funkcines treniruotes, siekiant sumažinti nugaros traumų tikimybę liemens sukimosi metu. Beveik visi vadinamieji nugaros „lumbagai“ atsiranda tuo metu, kai sujungiamos tam tikros pastangos (ko nors pakeliamos) su liemens posūkiu. Net elementarus išlipimo iš automobilio judesys kartais baigiasi „griebimu už nugaros“: viena koja ant žemės, kita dar automobilyje, kūnas dar sulenktas klubo sąnaryje, o judesys iš automobilio. į šoną į viršų lydi nedidelis pasisukimas - nesant kūno funkcinių ryšių tokiu judesiu galite susižaloti nugarą.
Yra daug rotacinių pratimų. Čia analizuosime tik vieną, pagrindinį. Šis pratimas siejamas su atsparumu stuburo sukimuisi, leidžia pagerinti giliųjų stabilizatorių raumenų jėgą ir stabilumą.
Pritvirtinkite guminę juostelę prie fiksuoto objekto juosmens aukštyje, pavyzdžiui, prie durų rankenos. Abiem rankomis suimkite guminę juostelę ir lėtai ištempkite, sukdami liemenį, tuo pačiu metu nesukdami dubens (dubens lieka nejudantis!), Juosmeninę stuburo dalį stabilizuojantys raumenys turi būti nuolat įtempti. Kontroliuokite vertikalią kūno padėtį. Tada pasukite į kitą pusę, atsistokite kita puse į vietą, kur pritvirtinta guma.
Tai tik 5 elementariausi funkciniai pratimai, kuriuos galima atlikti su bet kokio fizinio pasirengimo lygio klientais, pasirenkant tinkamą variaciją, sunkumo laipsnį, pakartojimų skaičių ir derinant su kitomis treniruotėmis treniruotės metu.
Siekdamos gražios figūros, moterys pasiruošusios viskam, vyrai, beje, taip pat. Ir jei esate tik šio, tikrai sunkaus kelio pradžioje, greičiausiai nežinote tokio termino kaip „funkcinis mokymas“. O tai gana nauja sporto treniruočių rūšis, kurios gerbėjų ratas kasmet plečiasi. Sužinokime, kas tai yra ir koks jo efektyvumas.
Kas yra funkcinė treniruotė?
Pradėkime nuo to, kad tai vis tiek yra treniruotė. Ir jei daugumos šių programų tikslas yra padaryti jūsų kūną lieknesnį, tai šiose pamokose pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų kūno tvirtumui ir atsparumui. Kad įprastas ir kasdienes užduotis atliktumėte lengvai ir natūraliai. Šie pratimai lavina absoliučiai visas raumenų audinių grupes. Taigi, turėsite gražią ir tolygią laikyseną, eiseną ir, žinoma, kūną.
Ypatumai:
- Universalus. Funkcinės treniruotės yra prieinamos visų amžiaus grupių žmonėms. Nenuostabu, kad į tokias grupes siunčiami net ikimokyklinio amžiaus vaikai, nes taip vaikai lavins ištvermę didžiausiems krūviams, kurių apstu mūsų gyvenime. Norint pradėti šiuos užsiėmimus, nebūtina būti profesionaliu sportininku ar kultūristu – pasiruošimo lygis nesvarbus. Būtent todėl šios treniruotės puikiai tiks tiek patyrusiems sportininkams, tiek pradedantiesiems, neturintiems nė menkiausio fizinio aktyvumo.
- Įperkama. Taigi, mums labiau pažįstamos treniruotės su padidintu ir nenatūraliu mūsų kūno krūviu, o funkcinės treniruotės remiasi būtent tais judesiais, kuriuos naudojame įprastame gyvenime. Panaši situacija ir su svoriu, kelsite tą svorį, su kuriuo dažniausiai susiduriate kasdienybėje. Tačiau niekas negali uždrausti eksperimentuoti ir pratinti savo kūną prie didesnio svorio.
- Variacijos. Programų įvairovė ir galimybė iš jų sukurti grynai individualų kompleksą – ne tai nuostabu. Atrodytų, visi įprasti judesiai, bet kiekvieną dieną įvedama kažkas naujo, įtraukiančio visą jūsų kūną. Galbūt pasirinksite pečių raumenų grupės vystymą – tai tik pratimai, tačiau jei į užsiėmimus pridėsite porą pritūpimų, tai nepablogės. Galima sukurti bet kokį derinį.
Privalumai, trūkumai ir kontraindikacijos
Funkcinės treniruotės turi daug privalumų:
- Tai ir tai, kad jų procese dalyvaus visos raumenų grupės.
- Krūviai didės palaipsniui ir neviršys to, prie ko esate įpratę, tačiau jų vykdymo pastovumas paruoš jūsų kūną sunkesniems pratimams.
- Tokius užsiėmimus galite pradėti bet kokio amžiaus ir 5 metų, ir 75 metų. Pagrindinis noras ir tikėjimas savimi.
- Taip pat svarbu, kad jums nereikėtų eiti į sporto salę, tokios treniruotės yra gana įmanomos namuose.
Trūkumai labiau atsispindi tokios veiklos kontraindikacijų sąraše ir tai, kad ne visada pavyksta rasti visą treniruotėms reikalingą įrangą pažįstamoje ir namų aplinkoje. Ir juos gauti bus labai brangu. Nors, jei turite pakankamai plačią vaizduotę, visada galite juos pasigaminti iš improvizuotų priemonių.
Kontraindikacijos:
- visos širdies grupės ligos;
- tachikardija, bradikardija, aritmija;
- šuoliai ir kraujospūdžio nestabilumas;
- kvėpavimo sistemos ligos;
- trapūs kaulai;
- Urogenitalinės sistemos ligos;
- diabetas;
- flebeurizmas;
- neuralgija.
Svarbu! Kaip matote, kontraindikacijų sąrašas yra labai platus, todėl prieš pradėdami tokius mokymus būtinai turite atlikti medicininę apžiūrą.
Rūšys
Nepaisant to, kad kiekvienas treneris sugalvoja savo funkcinių treniruočių tipus, mes mes kartu su jumis apsvarstysime 2 pagrindinius tipus, iš kurių visi kiti bus:
- LOW CORE. Pagrindinis dėmesys skiriamas apatinės kūno dalies raumenų audinio vystymuisi. Dažniausiai į tai nukreiptas pritūpimas, bėgimas, žirklės ir pan.
- KŪNO ROSK. Čia jie skirti lavinti pečių juostą – suoliuko spaudimas, hanteliai, atsispaudimai, kampai ir kt.
Funkcinės treniruotės tipą pasirinksite Jūs ir Jūsų treneris, atsižvelgdami į Jūsų asmeninius poreikius ir Jūsų kūno ypatybes.
Programos ir pratimai
Tokio tipo treniruotėse yra daug pratimų, kuriuos galima atlikti atskirai, derinti, sukurti skirtingas funkcines variacijas. Tačiau visų programų pagrindas visada buvo tik 4 pratimų grupės:
Šis sąrašas nėra baigtinis ir gali keistis priklausomai nuo turimos įrangos ir įrangos. Ir taip pat nuo jūsų trenerio vaizduotės. Visiems pratimams reikia atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių, taigi kelis metodus vienu metu. Visas šias subtilybes nustatys jūsų treneris. Pavyzdžiui, tą patį atlikti bent 50 kartų ir taip 3-4 priėjimus.
Įranga
Paprastai sporto salėse yra visa reikalinga įranga ir treniruokliai, reikalingi funkcinėms treniruotėms:
- virvė;
- šokinėjimo pjedestalas;
- sija;
- žiedas;
- Bėgimo takelis;
- spaudos suoliukas;
- strypai;
- hanteliai.
Jei planuojate treniruotis namuose, turėsite įsigyti tam reikalingą įrangą. Tik nereikia bėgti į sporto parduotuvę ir grėbti visko iš lentynų. Gerai pagalvokite, kuriai raumenų grupei skirsite dėmesį.
Na, pavyzdžiui, pasirinkote pečių juostą. Taigi jums reikės:
- horizontali juosta- jo pirkti nebūtina, turint reikiamų įgūdžių galima pagaminti iš vamzdžio, durų staktos ir skląsčio;
- hanteliai- jei jų neturite, negalite ir nusipirkti, plastikiniai buteliai, užpildyti smėliu, padės sukurti didesnį svorį - rinkitės medžiagą, kurios masė yra didelė;
- štanga- geriau jį nusipirkti, buvo precedentų, kai namuose pagaminti vienetai suluošino žmones.
Atrodytų, tai nėra daug, bet įsitraukę į užsiėmimus turėsite didelių krovinių poreikį ir patys nuspręsite, kokią įrangą reikia įsigyti papildomai, ar bus lengviau nusipirkti abonementą. sporto salė.
Tikri atsiliepimai ir rezultatai
Svetlana, Vorkuta, 24 m.
Sportine veikla užsiimu nuo septynerių metų. Bet atsitiko taip, kad būdamas 20 metų patyriau siaubingą nelaimingą atsitikimą ir metams buvau prirakintas prie ligoninės lovos. Pamažu atsistojau, bet buvau silpna kaip ką tik gimęs kačiukas. Labai padėjo vyras, kartu su manimi pradėjo funkcines treniruotes. Tai buvo baisu ir neįprasta, tie patys 2 kg hanteliai tapo nepakeliami, bet prieš tai aš jų nejaučiau. Dabar aš grįžau į formą. Ir kas gražu, per ligoninės palatos metus man priaugo riebalai (+7 kg), dabar jų nebėra, nors maitinimo režimo nekeičiau.
Ruslana, Kijevas, 41 m.
Turiu siaubingą smaližių, ir viskas būtų gerai, bet kiekvienas suvalgytas pyrago gabalėlis ar šokoladas tikrai apsigyvens ant juosmens ir ne tik. Prieš metus vyras mane paliko, pasakė, kad jau esu „informatiška“. Dukra mane išgelbėjo užsiregistravusi į funkcinės treniruotės užsiėmimus ir sumažinusi porcijų dydį. Pirmą užsiėmimų mėnesį, 3 savaites, numečiau 5 kg. Toliau yra geriau. Pamatęs mano vyras net neatpažino. Žinoma, minus 31 kg pakeis bet ką. Ir aš ištekėsiu už nuostabaus vyro, kurį sutikau šiuose mokymuose.
Funkcinė treniruotė: kas tai yra, kuo ji skiriasi nuo kardio, iš kokių pratimų susideda ir kuo ji skiriasi nuo kitų treniruočių rūšių? Jie susidomėjo ir vėl susisiekė su federalinio kūno rengybos klubų tinklo „X-Fit“ asmenine trenere Alexandra Sergeeva.
1. Pasakykite man, prašau, kas yra „funkcinis mokymas“?
Funkcinė treniruotė – tai pratimų kompleksas, kurio metu gerėja fizinė forma ir kasdieniame gyvenime būtinų judesių atlikimo technika. Pagrindiniai FT judesiai yra judesiai skirtingomis plokštumomis, dažniausiai stovint, o ne sėdint treniruoklyje. Kuo įvairesnis ir natūralesnis judėjimas, tuo geriau.
2. Kokie esminiai skirtumai tarp FT ir standartinių treniruočių?
Esminis skirtumas tarp funkcinės treniruotės nuo kitų treniruočių yra tas, kad jūsų raumenys jiems atlieka fiziologiškai natūralų darbą, kuris krenta ant raumenų atsikėlus nuo kėdės ar bandant atsisėsti gilioje kėdėje, arba pakelti ir laikyti vaiką ant rankų. , šokinėti per balą ar neštis sunkų lagaminą ir pan.. Verta žinoti, kad PT metu taip pat dalyvauja gilieji raumenys, kuriuos sunku panaudoti įprastų treniruočių metu.
„Ūkininko pasivaikščiojimas“ – gyvenime reikia daryti tą patį!
3. Kur galima pradėti tokią treniruotę?
Funkcinę treniruotę būtina pradėti nuo intensyvaus apšilimo, kuris susideda iš kelių etapų. Į pirmąjį etapą įeina kardio apkrova: lengvas bėgimas, greitas ėjimas su treniruokliais arba be treniruoklių (šokinėjimo virve). Antrąjį etapą sudaro pratimai, gerinantys sąnarių paslankumą ir raiščių elastingumą: pasvirimai, posūkiai ir sukamieji judesiai. Papildomas apšilimas būtinas tiems raumenims, kurie bus labiausiai įtraukiami mankštos metu.
4. Ar taip treniruojantis galima išnaudoti visas raumenų grupes?
Atliekant funkcines treniruotes galima įtraukti visas raumenų grupes, tarp jų ir giliuosius raumenis, kurie atsakingi už stabilumą ir pusiausvyrą.
5. Kokią įrangą reikia naudoti funkcinių treniruočių metu?
Funkcinių treniruočių metu būtina naudoti įrangą, kuri leidžia atlikti judesius ne fiksuota trajektorija (kaip įprastuose treniruokliuose), o laisva. Tai gali būti reguliuojamas strypas ar krosoveris, amortizatoriai, kamuoliukai, laisvieji svareliai, virduliai ar specializuota įranga – TRX, ViPR, Ekvalaizeris ir kt.
6. Kodėl naudingos funkcinės treniruotės?
Funkcinės treniruotės naudingos bet kokio fizinio pasirengimo lygiui. Dėl raumenų tonuso atliekant įvairius pratimus kūnas įgauna palengvėjimą, gerėja fizinis pasirengimas ir lavinami būtinų kasdienių judesių įgūdžiai.
7. Išvardinkite 5 naudingiausius pratimus iš funkcinės treniruotės.
Naudingiausi funkcinės treniruotės pratimai:
- Deadlift ant vienos kojos;
- Sūpynės;
- "Martynas";
- Rutulio (svorio) kėlimas nuo grindų;
- Šokinėja pusrutulyje ir į šonus.
Su kiekviena nauja diena fitneso industrijos pasaulyje atsiranda vis daugiau treniruočių kompleksų, lavinančių žmogaus jėgą, ištvermę ir grožį.
Viena iš šių technologijų, kuri šiuo metu užima lyderio poziciją, yra funkcionali.
Pratimų privalumai ir aprašymas
Funkcinės treniruotės – tai įvairių kompleksas, kuris vos per valandą gali tonizuoti visas pagrindines grupes ir ženkliai pagreitinti medžiagų apykaitą bet kurio žmogaus organizme, esant bet kokiam pasiruošimui, be to, tokia sistema pateikia treniruočių programas tiek ir skirtas. 
Ši veikla apima: intensyvų vaikščiojimą, lipimą laiptais, šokinėjimą, važiavimą dviračiu ar čiuožimą ir. 
Lieknėjimo treniruotė
Išnagrinėję funkcinės treniruotės sampratą ir įdomų klausimą, kas tai yra sporte, o ypač fitnese, galime daryti išvadą, kad tai yra puikiai suderinta fizinių judesių sistema, kuri holistiškai apima kardio ir jėgos treniruotes, kurios yra aktyviai naudojamos. Įvairiose programose šiais laikais.tik raumenų masės auginimui, bet ir greitam bei saugiam svorio metimui.
Ar tu žinai? Mokslininkai įrodė, kad apie 48 valandas trunkantys 20 minučių užsiėmimai ir 40% pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme.
Funkcinės riebalų deginimo treniruotės pavyzdys gali būti žemiau pateikta programa, kuriai pirmiausia reikia paruošti reikiamą įrangą – kilimėlį, šokdynę, lengvus hantelius, o treniruotes visada reikėtų pradėti nuo apšilimo, pakaitomis atlikdami. tokie veiksmai: lėtas bėgimas vietoje 3 minutes, smūgiai tiesiomis kojomis (10 kartų). 
- Gilūs pritūpimai greitu tempu lygiagrečiai keldami hantelius virš galvos.
- "Skaldymas" ant preso. Būtina atsistoti tiesiai, pečių ašmenis prispausti prie stuburo ir tiesiomis rankomis pakelti hantelius už galvos. Tada greitai nuleiskite kūną žemyn, o hantelius tarp (kaip ir skaldant malkas) ir grįžkite į pradinę padėtį. Tokios manipuliacijos kartojamos 20 kartų greitu tempu.
- „Alpinistas uolomis“, o tai paprastai reiškia bėgimą, akcentuojant rankas. Pratimo laikas yra 30 sekundžių.
- Atsispaudimai su maža amplitude.
- Šokinėjimas virve. Atlikite šį pratimą greitu tempu tris minutes.
Po vienos minutės poilsio pateiktus pratimus reikia kartoti trimis rinkiniais. Svarbu! Šį užsiėmimų komplektą galite atlikti vieną mėnesį, tačiau po to patartina krūvį padidinti, pasirenkant intensyvesnius treniruočių kompleksus.
Programos pradedantiesiems
Kiekvienas žmogus anksčiau ar vėliau dėl bet kokios priežasties kreipiasi į aktyvius pratimus, o pačiame pradiniame etape bus labai patogu naudotis jau sukurtais treniruočių kompleksais, kurie yra prieinami tiek vyrams, tiek moterims.
Vyrams
Treniruočių programa vyrams apima 5 dienas specialių pratimų:
- skersinis (15 prisitraukimų);
- irklavimas (1 min.);
- 12 burpee kompleksų;
- šokdynė (viena minutė greitų šuolių);
- bėgimas skersai (2 min.);
- Pakartokite 10-15 minučių (be poilsio).
- štanga (15 pagreitintų pritūpimų);
- strypai (iki 20 atsispaudimų);
- 1,5 minutės atokvėpio;
- 3-4 viso komplekso pakartojimai.
- gimnastikos žiedai (traukite 15 kartų);
- atsisėsti 15 kartų (kaip įprastai);
- virvė (2 kartus pakilti nenaudojant kojų);
- 12 pakaitinių (kiekvienai kojai) įtūpstų;
- 10-15 minučių kartojimas (be poilsio);
- sukimas (šoninis - 25 k.).
- atsispaudimai (stovi ant rankų, 8-12 kartų);
- mirties trauka (10 judesių);
- štanga (stūmimai virš galvos - 10 judesių);
- 20-25 ;
- virdulys (iki 20 sūpynių);
- bėgimas vietoje (pakanka 3 minučių);
- 3-4 minučių atokvėpis, po kurio kompleksas kartojamas dar 2-3 kartus;
- 25 kelių pakėlimai (tik pakabinami arba sieniniai strypai);
- sukimas ant grindų (taip pat 25);
- pakartokite paskutinius porą pratimų 2 kartus.
- atsispaudimai nuo grindų (10);
- gimnastikos žiedai (patraukti 10 kartų);
- atsispaudimai nuo grindų (vėl 10);
- atsispaudimai ant nelygių strypų (10);
- pailsėti nuo pusės iki visos minutės;
- viso komplekso kartojimas (tris kartus);
- barai (kampas - tris kartus po pusę minutės);
- gimnastikos žiedai (kampas – trečdalis minutės).
Moterims
Moterų treniruočių programa:
- skersinis (10 prisitraukimų);
- 2 minučių irklavimas;
- burpee (15 kartų);
- šokinėjimo virve (pora minučių greito šokinėjimo);
- 1 minutės kroso bėgimas (į abi puses).
- kartojama 10 minučių be poilsio.
- štanga (15 pritūpimų);
- rankos atramos už nugaros (15-20a lenkimas-pratęsimas);
- poilsis 1,5 minutės;
- komplekso kartojimas (3-4 kartai).
- pakilimas (20 šuolių);
- gimnastikos žiedai (10 prisitraukimų);
- 20 pritūpimų (kojos plačiai išdėstytos viena nuo kitos);
- pora lipimų virve (galite padėti kojomis);
- 15 kojų įtūpstų;
- pakartojimai be pertraukų iki 15 minučių;
- šoniniai posūkiai (iš abiejų pusių be pertraukų, 25 k.).
- 6-10 atsispaudimų (stovint ant rankų);
- mirties trauka (12 judesių);
- guminis plėtiklis (10 rankų pakėlimų į priekį);
- pusantro tuzino lenkimų į priekį;
- 20-25 hiperekstenzija;
- keliolika rankos pakėlimų į šonus (su plėtikliu);
- 2 minučių bėgimas vietoje;
- atokvėpis 3-4 minutes;
- komplekso kartojimas (iki 3 kartų);
- 25 kelių pakėlimai pakabinamuose arba sieniniuose strypuose;
- 25 traškėjimai ant grindų;
- pakartokite 2 kartus paskutinį judesį.
- atsispaudimai (10 kartų) nuo grindų;
- pailsėti nuo pusės iki visos minutės;
- iššokimas iš ritinių ant nugaros (10 kartų);
- dubens kėlimas iš gulimos padėties (15 kartų);
- pailsėti nuo pusės iki visos minutės;
- trigubas komplekso pakartojimas;
- barai (trigubas pusės minutės kampas);
- gimnastikos žiedai (vienkartinis 20 sekundžių kampelis).
Kontraindikacijos
Norint visapusiškai įsitraukti į funkcines treniruotes, būtina atmesti kai kurias rimtas kontraindikacijas:
- Nėštumas.
- Hipertenzija.
- Širdies liga, kai fizinis aktyvumas draudžiamas.
- Stuburo ligos.
Paklauskite dešimties trenerių, kas yra funkcinės treniruotės, ir gausite dešimt skirtingų atsakymų. Kartais funkcinės treniruotės klaidingai suprantamos kaip tik sprogstamosios jėgos lavinimo pratimai, kuriuos dažnai naudoja profesionalūs sportininkai. Tačiau jiems reikalingas geras bazinis mokymas, kitaip yra didelė traumų tikimybė.
Tiesą sakant, funkcinėse treniruotėse naudojami įprasti mūsų kūno judesiai (kartais perdėti) įvairiomis plokštumomis, kurios atspindi mūsų kasdienę veiklą. Tai gali būti, pavyzdžiui, pritūpimai, įtūpstai, atstūmimai, stūmimai ir posūkiai (posūkiai). Visus šiuos judesius naudojame gyvenime: tupime, kai norime ką nors pakelti nuo grindų; išlipdami iš automobilio sukame (sukame) kėbulą, o uždarydami rankomis ir krūtine stumiame automobilio dureles; įtūpstas yra perdėta ėjimo forma ir pan.
Funkcinėse treniruotėse aktyviai išnaudojamas vadinamasis „perkėlimo efektas“. Jo esmė slypi tame, kad funkcinės jėgos ir neuroraumeninės koordinacijos ugdymo poveikis perkeliamas į veiksmus kasdieniame gyvenime ir teigiamai veikia kitus sportinius įgūdžius kitose disciplinose, o tai galiausiai sumažina traumų riziką.
Pradiniame funkcinės treniruotės etape visiškai pakanka naudoti tik savo kūno svorį. Tada galite pridėti visokią papildomą įrangą: guminius amortizatorius, nestabilias platformas, kamuoliukus, laisvus svorius, kėbulo strypus ir kt. Bet iš esmės svarbu pirmiausia išmokti techniškai atlikti bazinius pratimus ir tik po to galima pridėti papildomo pasipriešinimo ir/ar nestabilumo elementų (nestabilios platformos, Bosu ir pan.).
Ką gali padaryti funkcinės treniruotės?
Funkcinės treniruotės turi daug ką pasiūlyti visų lygių sportininkams – nuo pradedančiųjų mėgėjų iki profesionalių bet kurios sporto šakos sportininkų. Gerina pusiausvyros pojūtį (pusiausvyrą), laikyseną, koordinaciją, jėgos galimybes, gerina sportinius rezultatus ir sumažina traumų riziką gyvenime ir sportuojant.
Kuo funkcinės treniruotės skiriasi nuo jėgos treniruočių?
Tai veikia kūną sudėtingiau nei tradicinės jėgos treniruotės. Nors tradicinės jėgos treniruotės izoliuoja vieną raumenį ar raumenų grupę, funkcinės treniruotės treniruoja visą nervų ir raumenų sistemą dirbti kartu. Iš tiesų, įprastame gyvenime ir sporto varžybose mūsų nervų sistema veikia vientisais judesiais, o ne atskiru raumeniu.
Funkcinių pratimų pagalba lavinama tarpraumeninė koordinacija, nes skirtingos kūno dalys vienu metu turi atlikti judesį optimaliausiai derindamos viena su kita.
Tradicinės jėgos treniruotės duoda labai gerų estetinių rezultatų, lavina raumenų reljefą ir kūno grožį, tačiau visi kiti kultūristų rodikliai toli gražu nėra patys aukščiausi. Taip, kultūristas gali išspausti daug svorio stovėdamas ant suolelio, tačiau šis įgūdis nepersikelia į kasdienį gyvenimą ir nepagerina sportinių rezultatų kitose disciplinose. Be to, kultūristai labai linkę į minkštųjų audinių traumas, o jų eisena ir judesiai apskritai nėra susiję su lengvumu ir lankstumu. Atvirkščiai, kultūristus lengva atpažinti iš „sunkumo“ ir vangumo.
Maksimalių treniruočių rezultatų galima pasiekti derinant funkcines ir jėgos treniruotes taip, kad jos viena kitą papildytų. Funkciniai lavinimo pratimai neturėtų 100% pakeisti tradicinės jėgos treniruotės. Pratimai, kuriuose izoliuojama viena ar kelios raumenų grupės, yra būtini, kai reikia stiprinti silpnesnius raumenis.
Geriausias variantas – papildyti jėgos treniruočių programą.
Funkcinėms treniruotėms imamasi kasdienių bazinių, natūralūs žmogaus organizmui judesių, tokių kaip pritūpimai, įtūpstai, sukimai (sukimas), traukimas, atstūmimas, tačiau jie atliekami pridedant greitį ir papildomas pastangas.
Taip pat aktyviai naudojami pliometriniai pratimai, kurie lavina raumenų jėgos rodiklius, ypač jo galią. Pliometrinis pratimas yra cikliškas, greitas ir galingas judesys, prieš kurį ištempiamas raumuo. Pliometriniai pratimai idealiai tinka raumenų jėgai padidinti. Gaminama raumenų jėga yra judesių efektyvumo pagrindas ir yra labai svarbi tose sporto šakose ir veiklose, kur reikia mokėti greitai bėgti, staigiai keisti kryptį, įveikti kliūtis ir pan.
Penki veiksmingi funkciniai pratimai pradedantiesiems
Antroje dalyje apžvelgiame keletą labai efektyvių pratimų, kuriuos gali atlikti net pradedantieji. Pradiniame etape jų įgyvendinimui visiškai pakanka jūsų kūno svorio, todėl labai svarbu įvaldyti teisingą techniką. Įvaldžius techniką reikia pridėti komplikuojančių elementų (papildomas pasipriešinimas, svoriai, nestabilios platformos ir kt.), o tolimesniam rezultatų progresui savo kūno svorio nebeužtenka.