Įeikite į sporto salę ir pamatysite tą patį pažįstamą vaizdą: merginos puola ant bėgimo takelių, o vaikinai pūpso, daro mirties trauką. Viena vertus, spaudžiant 180 kg tikrai nesinori švokštimo ir dejavimo. Kita vertus, valandą praleisti vaikščiojant ant bėgimo takelio taip pat nėra išeitis. Siūlome jums geriausias treniruočių programas moterims...
Turi būti kažkas tarp jų, tiesa?
Laimei, tai tiesa!
Turime omenyje keletą nuostabių kompleksų mergaitėms, kurių kiekvienas turi aiškų dėmesį. Kad ir koks būtų jūsų tikslas – numesti svorio, sukurti tvirtus sėdmenis ar tiesiog tonizuoti visą kūną – pasidalinsime su jumis geriausiomis moterų treniruočių schemomis. Žemiau pateikiame ne vieną treniruočių programą merginoms sporto salėje, o kelias iš karto, kad, atsižvelgiant į jūsų kūno tipą, išsirinkti kompleksą, kuris bus efektyviausias siekiant užsibrėžtų tikslų.
Prieš pereidami prie geriausių treniruočių kompleksų, norime išsamiau aptarti mitybos klausimus. Čia mes nemokysime jūsų laikytis dietos.
Tačiau, be sporto, reikėtų atkreipti dėmesį ir į savo mitybą.
Negalite tikėtis, kad spaudoje pamatysite kubelius, kol nenustatysite savo mitybos. Kaip sakoma: presas kuriamas virtuvėje. Na, gerai, tai nėra visiškai tiesa. Pratimai tobulina ir stiprina pilvo raumenis, tačiau tik riebalus deginanti dieta leis numesti riebalus ir pasigirti galingais abs.
Taigi, gerkite daug vandens (bent aštuonias 300 ml stiklines) per dieną, apribokite suvartojamo cukraus ir riebalų kiekį, valgykite daugiau liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų (100 % pilno grūdo), taip pat daržovių ir vaisių.
Kartu su treniruotėmis tai padės greitai pagerinti figūrą.
Treniruočių programos mergaitėms sporto salėje
Abejojate, kokio komplekso jums reikia? Galbūt jūs niekada negalvojote apie skirtingų mokymo tipų skirtumus ir tiesiog padarėte bet ką. Jei turite konkretų tikslą, skaitykite toliau.
Ar jūsų kūno tipas yra kriaušė?
Jei taip, tada jūsų klubai ir sėdmenys sulaukia daugiausiai dėmesio. Su šiuo sudėjimu turėtumėte sutelkti dėmesį į savo pečius ir rankas. Be to, stiprindami viso kūno raumenis, savo kriaušę galite paversti smėlio laikrodžiu.
Jei jūsų kūnui trūksta „kreivumo“, tikslinga sutelkti dėmesį į sėdmenis ir klubus. Šis treniruočių metodas ne tik apvalins sėdmenis ir sustiprins kojų raumenis, bet ir padarys patrauklesnius vidurio lenkimus.
Atletiško kūno sudėjimo nešiotojai turi plačius pečius ir siaurus klubus. Tokiu atveju rekomenduojama tonizuoti šerdies raumenis trumpai tiriant sėdmenis, kad jie būtų išraiškingesni.
Galbūt jūsų figūra yra išlenkta arba panaši į smėlio laikrodį. Tada reikia bazinės treniruočių programos mergaitėms, viso kūno, tonizuoti rankų ir kojų raumenis. Taigi jūs gaunate elastingus raumenis ir pabrėžiate savo formas.
Tai tik bendros pastabos, į ką turėtumėte sutelkti dėmesį per mokymus. Primygtinai rekomenduojame dirbti visą kūną, kad išvengtumėte raumenų disbalanso. Jei nuspręsite judėti toliau, visada atsižvelkite į savo kultūrizmo ypatumus.
Kompleksas kojoms ir sėdmenims
Jei norite sportuoti ir sustiprinti sėdmenis, jums reikės svarmenų. Dabar sužinosite, kaip pasidaryti tūrinius sėdmenis ir nuskustas kojas.
Net jei viršutinės kūno dalies pratimams naudojate lengvus svorius, galite laisvai apkrauti kojas didesniais svoriais. Jei neturite lenktos formos ar didelių sėdmenų, prasminga naudoti didelius svorius raumenų skaiduloms sulaužyti.
Kai šios ašaros bus išgydytos, raumenys augs ir stiprės, apdovanodami jus išsipūtusiais sėdmenimis. Apatinės kūno dalies treniruočių grožis yra tas, kad didelis raumenų dydis leidžia atlaikyti didelius svorius ir greitai pasiekti raumenų augimą.
Kiekvienas nurodytas pratimas atliekamas keturiais 8-12 pakartojimų rinkiniais, jei nenurodyta kitaip:
- Mašininis kojų presas
- Pritūpimas su štanga
- Deadlift su štanga
- Sėdimosios kojos garbanos
- bulgarų pritūpimai padalinti (4 rinkiniai kiekvienai kojai)
- Kojų pakėlimas į šonus (3 rinkiniai po 20-30 kartų kiekvienai kojai)
- Svertinis glute tiltas (3 rinkiniai po 20-25 kartus)
- Pritūpimai šokinėti (3 rinkiniai po 20–25 pakartojimų)
Sukurta visiškai suaktyvinti sėdmenų, kojų ir šlaunies raumenis, ši treniruotė idealiai tinka jėgų ugdymui ir (arba) sėdmenų apimčiai didinti. Jei norite tiesiog tonizuoti raumenis, imkitės lengvesnių svorių. Norėdami sukurti savo sėdmenis, treniruokitės naudodami sunkią įrangą.
Jei 12 pratimų pakartojimų jums palengva, vadinasi, priaugote per mažą svorį.
Pratimai krūtinės raumenims ir rankoms
Tas pats pasakytina ir apie „kriaušės“ figūros tipo savininkus. Taip pat, jei ketinate tiesiog tonizuoti raumenis, naudokite lengvesnius svorius. Norėdami padidinti raumenų dydį, naudokite sunkesnius svorius. Taip pat kai kuriuos pratimus galima atlikti ir ant grindų, ir ant spaudimo suoliuko (pavyzdžiui, spaudimas ant suoliuko).
Mes primygtinai reikalaujame naudoti suolą. Tai suteiks jums didesnį judesių diapazoną ir pagerins raumenų tempimą. Nuleisdami svorius žemyn, įtraukiate nugaros raumenis. Irkluojant nuo grindų nepasieksite optimalaus judesių diapazono, o tai neleis tinkamai dirbti nugara. Todėl net norėdami pakelti raumenų tonusą, nepamirškite suoliuko.
Šie pratimai atliekami trimis 8-12 pakartojimų rinkiniais, jei nėra kitų rekomendacijų:
- Štangos spaudimas
- Hantelių veisimas
- Megztinis
- Paspauskite ant pečių
- Išlenktas per eilę
- Atsispaudimai (3 serijos iki nesėkmės su 60 sekundžių intervalu tarp serijų)
Ar turite nukarusias krūtis?
Galbūt maitinote krūtimi arba tiesiog pažvelgėte į save veidrodyje ir pastebėjote, kad jūsų krūtys prarado savo buvusius kontūrus. Jums padės treniruoti viršutinę kūno dalį ir krūtinę. Krūtinės raumenų pratimai suteiks papildomos atramos krūtinei keliant raumenis. Tai taip pat padės jums deginti riebalus (sueikvojus kalorijas), bet svarbiausia – natūraliai pakels jūsų krūtis.
Ne tik puikiai atrodysite, bet ir sutaupysite brangioms grožio procedūroms.
Paspauskite programą
Jei kas nors jus patikina, kad jums reikia pusvalandį per dieną pumpuoti presą, jis tai daro neteisingai.
Tikrai nereikia tiek daug laiko praleisti dirbant per spaudą. Taikant teisingą raumenų įtakos metodą, jums pakaks 8-12 minučių. „YouTube“ galite ieškoti pratimų rinkinių (tačiau atminkite, kad jei jie trunka ilgiau nei 12 minučių, jie neverti jūsų dėmesio).
Čia yra trumpa treniruočių programa, skirta sustiprinti pagrindinius raumenis.
Štai toks dalykas. Nepersekiokite pakartojimų. Atlikite pratimą 45 sekundes, tada padarykite 15 sekundžių pertrauką. Visas kompleksas jums užtruks ne daugiau nei 9 minutes, tačiau jūsų pilvo raumenys liepsnos ugnimi. Tokio krūvio jums užteks visai dienai.
- Sukimas
- Dviračių traškėjimas
- Kojos pakėlimai
- Liečiamos kojinės
- Traškus su medvilne
- Alkūnės prisilietimas keliais
- Alpinistas
- Dinaminė lenta
- V formos šoninis pakilimas (30 sek. iš kiekvienos pusės be atokvėpio)
Kardio treniruotės
Visada, visada, visada atlikite jėgos treniruotes. Niekada nepasieksite savo kūno rengybos tikslų be pasipriešinimo treniruočių. Darbas su svarmenimis reikalingas visiems, net ir tiems, kurie nesiekia auginti raumenų. Tai padės sudeginti kalorijas sportuojant ir pagreitins medžiagų apykaitą. Be to, jūsų kūnas išleis dar daugiau kalorijų pažeistoms raumenų skaiduloms atstatyti. Triguba nauda. Tačiau pravers ir merginoms skirta kardio treniruotė riebalams deginti.
Kokią kardio treniruotę reikėtų daryti?
Štai keletas idėjų.
Pirma, nėra bėgimo vietoje. Jei mėgstate bėgioti, mes jūsų neatkalbėsime. Tai puikus būdas susidoroti su stresu. Tačiau kai lankotės sporto salėje ir suplanavote kardio treniruotę, apeikite bėgimo takelio šoną. Daryk ką nors kita. Steperis yra puikus dalykas. Šis treniruoklis imituoja nuolatinį ėjimą laiptais. Jei norite turėti puošnų užpakaliuką, verčiau neraskite pasirinkimo. Norintiems lavinti viršutinės kūno dalies raumenis, reikėtų pagalvoti apie irklavimo treniruoklį.
Tai vienas geriausių širdies ir kraujagyslių įrangos sporto salėje.
Mes taip pat mėgstame fitneso kamuoliukų kardio treniruotes. Šokinėjimas domkratu yra puikus pratimas. Tačiau šokinėti domkratu ant fitball yra dar geriau. Pilatesas taip pat yra gera alternatyva, nes dažnai naudojamas fitball ir nedideli svoriai.
Kalbant apie jogą, mes jus nuvilsime. Mes nesame prieš jogą. Tai padeda ištempti raumenis, koreguoti laikyseną, pašalinti stuburo subluksacijas ir išlinkimus. Bet tai ne kardio. Ir jie niekada to nepadarys. Jei jums patinka joga, tęskite tai. Tai turėtų būti suteikta tiems, kurie niekada anksčiau nebandė jogos. Tačiau nepakeiskite jo širdies ir kraujagyslių mankštos. Tempimas gali būti apšilimo prieš treniruotę dalis, tačiau tai nelaikoma treniruote.
Treniruočių dažnumas
Kaip dažnai lankysitės sporto salėje, priklausys nuo jūsų naudojamo svorio. Jei dirbate su tikrai dideliais svoriais ir rimtai apkraunate raumenis, jums reikės dviejų dienų poilsio tarp tos pačios raumenų grupės treniruočių. Naudodami kuklesnius svorius, kad išlaikytumėte gerą formą, galite mankštintis kas antrą dieną.
Pavyzdžiui, dirbdami su dideliais svoriais, pradėkite treniruotis pirmadienį, treniruodami prioritetines raumenų grupes (jei bandote išpumpuoti sėdmenis, pradėkite treniruoti kojas. Bet jei reikia padidinti krūtinės ar pečių apimtį , darykite juos pirmadieniais Galite kaitalioti kompleksus mankštai. viso kūno).
Pirmadienį treniruokite prioritetines raumenų grupes.
Antradienį paryškinkite antriniams raumenims. Trečiadienį mankštinkitės be naštos. Ketvirtadienis yra prioritetinė treniruotė. Penktadienis antraeilis dalykas. Šeštadienis yra poilsio diena. Tada kitą savaitę pradėkite sekmadienį.
Naudodami lengvesnius svorius, treniruokitės su pasipriešinimu kas antrą dieną, net ir trečiadieniais.
Kasdien darykite kardio: pusvalandį treniruotės dieną ir valandą poilsio dieną. Po kojų treniruotės kardio turėtų dirbti ir kitus raumenis, kitaip sutrikdysite jų atsistatymo procesą. Taigi, jei treniruojote kojas, atlikite kardio pratimus irklavimo treniruokliu. Pamankštinę rankas, eikite prie steperio ar kito treniruoklio, kuris naudoja kojų raumenis.
Stenkitės siurbti abs kiekvieną dieną (arba bent kiekvieną treniruotės dieną). Abs priklauso jūsų pagrindiniams raumenims, ir kadangi jūs naudojate juos kiekvieną dieną, jie greičiau atsistato. Kasdienis dėmesys spaudai padės greičiau pasiekti rezultatų.
Keletas žodžių apie apimties treniruočių mėgėjus
Dažnai tai atrodo taip: „Padaryk 50 pritūpimų, 20 atsispaudimų, 20 įtūpimų“.
Skamba gerai, tiesa?
Tačiau yra svarbus įspėjimas.
Šių mokymo programų problema yra ta, kad jas sunku atlikti tik pradžioje. Po poros savaičių priprasite prie krūvio, jo visai nebejausite. Be pastangų progreso nepamatysi.
Visą laiką teks didinti pakartojimų skaičių, treniruotis vis daugiau. Tai nėra geriausias būdas pasiekti savo tikslus. Kur kas naudingiau pridėti svorius, nei be proto daryti tuos pačius pratimus vėl ir vėl.
Galbūt tai skamba sunkiai, bet po poros savaičių apsigalvosite.
išvadas
Esate susipažinęs su pačiais geriausiais moterų treniruočių kompleksais. Keiskite ir koreguokite juos taip, kaip jums atrodo tinkama. Svarbu įdėti pastangų ir siekti daugiau.
Siekdamas idealo, kasdien tampi vis geresnis. Po trumpo laiko veidrodyje pamatysite ne tik visiškai naują, bet ir visiškai pasitikinčią moterį.
12 savaičių sporto salės programa
Kaip aptarta ankstesniame straipsnyje, norint paskatinti raumenų augimą, reikia pakelti sunkesnius svorius. Nebijokite, kad mankštindamiesi su svoriais būsite dideli kaip vyrai, nes moterys gamina tik dalį testosterono, palyginti su vyrais.
Kai moteris pradeda sportuoti, jos tikslas yra tonizuoti raumenis ir tobulinti figūrą, laikantis šios treniruočių programos, tai pavyks! Šioje 12 savaičių programoje sumažinsite atliekamų pakartojimų skaičių ir padidinsite keliamą svorį. Kiekvieno pratimo serijų skaičius išlieka toks pat, tačiau keičiasi pakartojimų skaičius.
Norint pasiekti įspūdingesnių rezultatų, reikia sekti treniruotes. Nuo to priklauso 50% jūsų užsiėmimų sėkmės.
1-4 savaitės
1-4 savaites atliksite 8-12 pakėlimų. Tai reiškia, kad kiekviename rinkinyje atliksite bent 8 pakartojimus ir ne daugiau kaip 12. Jei negalite atlikti 8 pakartojimų, tada svoris yra per sunkus ir turėtumėte sumažinti krūvį. Jei galite atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, tada svoris jums per mažas, todėl turėtumėte padidinti krūvį.
| Štangos spaudimas | 3*8-12 | Panardinimai ant nelygių strypų | 3*8-12 |
| Sulenkta štangos eilė | 3*8-12 | Prisitraukimai | 3*8-12 |
| Sėdimas hantelių presas | 3*8-12 | Pasukite hantelius į šonus | 3*8-12 |
| Prancūziškas tricepso štangos spaudimas | 3*8-12 | Rankų pratęsimas tricepso bloke | 3*8-12 |
| Bicepso strypo pakėlimas stovint | 3*8-12 | Rankų sulenkimas bicepsui bloke | 3*8-12 |
| Pritūpimai | 3*8-12 | Deadlift | 3*8-12 |
| 3*8-12 | Kojų presas | 3*8-12 | |
| Kojos pratęsimas | 3*8-12 | Lunges | 3*8-12 |
| Kojų garbanos | 3*8-12 | Sėdi blauzdos pakėlimas | 3*8-12 |
| Stovi blauzdas kelia | 3*8-12 | Hantelis gūžteli pečiais | 3*8-12 |
| Paspauskite | Paspauskite | ||
| Gulimas kojos pakėlimas | 3*10-15 | Paspauskite ant romėniškos kėdės | 3*10-15 |
| Fitball traška | 3*10-15 | Hiperekstenzija | 3*10-15 |
Atminkite: poilsio laikotarpis tarp serijų = 1 minutė
5-8 savaitės
5–8 savaites atliksite kėlimus su 6–8 pakartojimais. Tai reiškia, kad kiekvienam rinkiniui reikia atlikti bent 6, bet ne daugiau kaip 8 pakartojimus. Jei negalite atlikti 6 pakartojimų, turėtumėte sumažinti svorį. O jei sugebi atlikti daugiau nei 8, vadinasi, svoris tau per lengvas ir reikėtų padidinti krūvį.
| Pirmadienis – viršutinė kūno dalis A | Ketvirtadienis – viršutinė kūno dalis B | ||
| Štangos spaudimas | 3*6-8 | Panardinimai ant nelygių strypų | 3*6-8 |
| Sulenkta štangos eilė | 3*6-8 | Prisitraukimas | 3*6-8 |
| Hantelio pečių spaudimas | 3*6-8 | Hantelių šoniniai keltuvai | 3*6-8 |
| Tricepso tiesimas gulint | 3*6-8 | Prailginimas ant tricepso bloko | 3*6-8 |
| Sukimas su štanga ar hanteliais | 3*6-8 | Rankų lenkimas ant bloko | 3*6-8 |
| Antradienis – apatinė kūno dalis A | Penktadienis – apatinė kūno dalis B | ||
| Pritūpimai | 3*6-8 | Deadlift | 3*6-8 |
| Deadlift tiesiomis kojomis | 3*6-8 | Kojų presas | 3*6-8 |
| Kojos pratęsimas | 3*6-8 | Lunges | 3*6-8 |
| Kojų garbanos | 3*6-8 | Sėdi blauzdos pakėlimas | 3*6-8 |
| Stovi blauzdas kelia | 3*6-8 | Hantelis gūžteli pečiais | 3*6-8 |
| Paspauskite | Paspauskite | ||
| Gulimas kojos pakėlimas | 3*10-15 | Sukimas ant nuožulnaus paviršiaus | 3*10-15 |
| Fitball traška | 3*10-15 | Nugaros prailginimas | 3*10-15 |
Atminkite: poilsio laikotarpis tarp rinkinių = 90 sekundžių
Šis straipsnis panašus į konstruktorių. Jame aprašomos trys jėgos treniruotės, kurių kiekviena treniruoja visas raumenų grupes, kardio treniruokliais ir du apskritimai. Kaip juos derinsite, priklauso nuo jūsų tikslo.
Kuo skiriasi mokymo programos
1. Treniruočių programa merginoms, norinčioms sulieknėti
Derinkite jėgos treniruotes ir kardio treniruotes. Pastarasis leis Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei išleisk daugiau kalorijų, o jėgos treniruotės suaktyvins raumenis ir padės lieknesniam kūnui atrodyti dar vėsiau.
- Kaip dažnai praktikuoti. Kiekvieną savaitę skirkite laiko 3 jėgos treniruotėms ir 2 kardio treniruotėms, kad pasiektumėte savo tikslą. Pastarosios gali būti dviejų tipų: 30-60 minučių ant širdies ir kraujagyslių treniruoklių arba 20-30 minučių intensyvios grandinės treniruotės, jei nesate pasiruošę penkis kartus per savaitę eiti į sporto salę.
- Kiek mankštintis.
- Kaip valgyti. Sukurkite kalorijų deficitą: išleiskite daugiau nei suvartojate.
2. Treniruočių programa mergaitėms, norinčioms užsiauginti raumenis
Jei neturite papildomų svarų, atsisakykite kardio ir sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes.
- Kaip dažnai praktikuoti. Suplanuokite 3 tokias treniruotes per savaitę su mažiausiai 48 valandų poilsiu tarp jų.
- Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 5 serijas po 6–12 pakartojimų.
- Kaip valgyti.Į savo racioną įtraukite daugiau maisto produktų arba pirkite baltymų miltelius. Norėdami auginti raumenis, turite suvartoti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
3. Treniruočių programa merginoms, kurios nori būti geros formos
Jums reikia tiek kardio, tiek jėgos treniruočių. Pirmasis padės jums tapti ištvermingesniems, pumpuoti širdį ir kvėpuoti. Antrasis padarys jus stipresnius.
- Kaip dažnai praktikuoti. Tikėtis 3 jėgos treniruočių per savaitę. Kiekvieno iš jų pabaigoje 15–20 minučių naudokite širdies ir kraujagyslių įrangą.
- Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 3 rinkinius po 6–12 pakartojimų.
- Kaip valgyti. Stenkitės valgyti sveiką mitybą, valgyti daugiau daržovių ir vaisių bei bent 1,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
Jei turite širdies ir kraujagyslių problemų arba lankotės sporto salėje, pasitarkite su gydytoju. Jei turite senų traumų, nugaros problemų, sąnarių skausmų, geriau susiraskite gerą trenerį.
Kokia turi būti jėgos treniruotė
Nepriklausomai nuo programos, kiekviena jėgos treniruotė prasideda apšilimu. Jis turi būti atliktas tokia tvarka:
- Sąnarių apšilimas. Rankų ir kojų sąnarius pasukite po 10 kartų kiekviena kryptimi, atlikite kūno ir kaklo lenkimus ir posūkius.
- 5-10 minučių lengvo kardio. Tiks bet koks tinkamas treniruoklis: bėgimo takelis, steperis, elipsė, treniruoklis. Jei viskas užimta, šokinėkite su virve.
Be to, prieš kiekvieną pratimą su dideliu svoriu reikia papildomai apšilti su mažu. Tai paruoš tikslinius raumenis darbui ir apsaugo jus nuo traumų. Pavyzdžiui, jei ketinate pritūpti su 50 kg sveriančia štanga, darykite 5 kartus su štanga, tada 3 kartus su 30 kg ir 3 kartus su 40 kg. Tik tada pereikite prie pagrindinės apkrovos.
Darbinį svorį rinkitės taip, kad paskutiniai privažiavimo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, bet nekeičiant technikos: trūkčiojimai, iškrypusi nugara ir nereikalingi lenkimai. Jei jie atsiranda, paimkite lengvesnį svorį arba pakartojimų skaičių.
Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sekundžių, tarp pratimų – 1–2 minutes.
Aš jėgos treniruotes
Traška ant spaudos
Filmavimo vieta – sporto salė „Tabata Drive“Mankština pilvo raumenis.
Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys būtų pakelti nuo grindų, o apatinė nugaros dalis liktų prispausta. Nespauskite rankų ant galvos, pirštai liečia tik pakaušį, judesys atliekamas dėl pilvo raumenų įtempimo, o ne kaklo.
Atlikite 3 rinkinius po 15-20 kartų.
Hiperekstenzija
Siurbia nugaros tiesiamuosius raumenis, sėdmenis ir šlaunies raumenis.
Įkiškite kojas į hiperekstencijos aparatą, rankas uždėkite už galvos. Laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite kūną ir pakelkite. Viršutiniame taške pažiūrėkite į sieną priešais jus. Venkite trūkčiojančių ir trūkčiojančių judesių, pratimą atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai.
Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Ateityje pakartojimų skaičių galite padidinti iki 20–25.
Apkrauna klubus, sėdmenis ir šerdį.
Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei ištiesinti pečiai, sujunkite pečių ašmenis ir šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Patraukite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir įkvėpdami eikite į pritūpimą. Laikykite nugarą tiesiai ir žiūrėkite į priekį.
Sėdėkite tol, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Jei nuo jo keliai nesivynioja į vidų, o nugara lieka tiesi, pabandykite atsisėsti. Jei tuo pačiu metu nugara yra suapvalinta, grįžkite į ankstesnę padėtį, tai yra, vėl padarykite klubus lygiagrečiai grindims.
Iš pritūpimo iškvėpkite.
Pradėkite nuo 15 arba 20 kg strypo ir palaipsniui kilkite aukštyn. Visą laiką stebėkite techniką.
Pumpuoja nugaros raumenis.
Atsisėskite ant suolo, kojomis remdamiesi į grindis. Suimkite už rankenos rankena į priekį (pabrėžiama nugaroje) arba atgal (pabrėžiama bicepsas). galite kiekvieną savaitę. Sujunkite pečių ašmenis, nuleiskite pečius ir ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami traukite rankeną, kol ji palies jūsų krūtinę. Kūnas neatsilošia, pečiai nuleisti, pečių ašmenys suartinti.
Padėkite rankeną atgal ir pakartokite pratimą.
Gerai apkrauna sėdmenis.
Paruoškite štangą, atsisėskite šalia suoliuko ir padėkite juostą ant kojų. Nugara atsiremkite į suolą, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Rankomis palaikydami štangą, padėkite ją ant dubens. Nuplėškite jį nuo grindų, paskirstykite svorį tarp atramos taško ant suolo ir kojų ant grindų.
Dėl sėdmenų raumenų įtempimo stumkite dubenį aukštyn, kol jis bus visiškai ištiestas klubo sąnaryje. Nusileiskite ir pakartokite.
Pumpuoja krūtinės raumenis ir tricepsą.
Atsigulkite ant suolo, kojomis remdamiesi į grindis. Tiesia rankena, platesnė už pečius, suimkite štangą. Išimkite jį iš lentynų, nuleiskite, kol palies krūtinę, ir suspauskite atgal.
Stiprina pečius.
Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. Alkūnes palikite šiek tiek sulenktas, kad neapkrautumėte sąnario.
II jėgos treniruotės
Tiesiasis pilvo raumuo pumpuojamas, akcentuojant apatinę dalį (apatinį presą).
Atsigulkite ant suoliuko ir rankomis suimkite už jo krašto. Pakelkite kojas ir sulenkite per kelius.
Pakelkite kojas dar aukščiau ir pakelkite dubenį nuo suoliuko. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.
Hiperekstenzija
Kojos, sėdmenys ir pagrindiniai raumenys yra pumpuojami.
Laikykite hantelius prie ištiestų rankų. Pasukite į priekį, palieskite grindis užpakalinės kojos keliu. Įsitikinkite, kad priekinis kelias neišsikiša už piršto.
Atsistokite ir atsitraukite kita koja. Tai galite padaryti kelyje arba, jei kambaryje ankšta, vietoje.
Jei norite papildyti šerdies ir pečių raumenis, išbandykite kitą variantą: hantelius ant galvos.
Padarykite du rinkinius kiekvienai rankai.
Apkrauna nugaros raumenis.
Padėkite kairę ranką ir kelį ant atramos, pavyzdžiui, suolo ar dėžutės. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir ranką hanteliu ir sujunkite pečių ašmenis.
Patraukite hantelį iki juosmens ir vėl nuleiskite. Labai svarbu traukti tiksliai prie diržo, o ne prie krūtinės, nekelti pečių ir neskirstyti menčių. Priešingu atveju dėmesį perkelsite nuo rankų į nugaros raumenis.
Deadlift su štanga
Siurbia sėdmenis ir nugaros tiesiklius.
Atsistokite arti strypo, laikydami juostą virš batų raištelių. Atsisėskite atlošę dubenį. Suimkite juostą tiesia rankena, šiek tiek platesne nei pečiai. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai.
Pakelkite štangą, iki galo ištieskite klubo sąnaryje, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Jis pumpuoja krūtinės raumenis ir apkrauna pečius.
Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų, pakelkite hantelius priešais save taip, kad delnai būtų atsukti vienas į kitą. Išskleiskite hantelius, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarius. Ištieskite delnus žemiausiame taške iki lubų.
Sujunkite rankas ir pakartokite.
Apkraukite tricepsą.
Raskite atramą: dėžę, suolą, laiptų krūvą. Atsukite jai nugarą, uždėkite ant jos rankas, ištieskite kelius. Atlikite atvirkštinį atsispaudimą, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, bet ne žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite 3-5 priėjimus 10-15 kartų.
III jėgos treniruotės
Traška ant spaudos
Atlikite 3 rinkinius po 15-20 kartų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.
Hiperekstenzija
Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.
Apkrauna kojų ir sėdmenų raumenis, gerai pumpuoja vidinę šlaunies dalį.
Pasiimk vieną. Padėkite kojas taip, kad jos būtų dvigubai platesnės už pečius, o pirštai būtų nukreipti į šonus. Patraukite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinėje nugaros dalyje.
Darykite pritūpimą išskėtę kelius į šonus. Nelenkite nugaros: ji turi būti lygi ir įtempta viso pratimo metu.
Pumpuoja nugaros ir pečių bicepsus.
Paimkite štangą tiesia rankena, kuri yra šiek tiek platesnė už pečius, pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims. Sulenkite rankas, sujunkite pečių ašmenis ir pritraukite sviedinį prie juosmens, o tada nuleiskite. Netiesinkite, kol nebaigsite pratimo: kūnas turi būti lygiagretus grindims arba arti jų.
Apkrauna krūtinę, tricepsą ir pečius.
Pakelkite štangą prie krūtinės, alkūnes šiek tiek pakelkite į priekį, nuleiskite pečius, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Iš šios padėties išspauskite sviedinį į viršų ir paimkite už galvos.
Visada žiūrėkite tiesiai į priekį. Kai strypas praeina per veidą, jums nereikia kelti smakro. Įtraukite jį į vidų.
Siurbia nugaros tiesiamuosius raumenis, sėdmenis ir pakaušio raumenis.
Rumunų trauka nuo klasikinės mirties traukos skiriasi tuo, kad minimaliai sulenkiate kelius ir žemiausiame taške ne statote štangos ant grindų, o atnešate ją iki blauzdos vidurio. Tuo pačiu metu nugara išlieka tiesi viso pratimo metu.
Veiksmingas pratimas sėdmenims pumpuoti.
Pasukite veidą į treniruoklį, ant kojos užsisekite specialų diržą ir pritvirtinkite prie apatinio bloko. Pakelkite koją atgal ir atgal.
Kokios turi būti kardio treniruotės
Kardio treniruokliuose
Jei turite antsvorio, nebėgiokite ant bėgimo takelio: tai per daug apkraus jūsų sąnarius. Vietoj to rinkitės greitą ėjimą į kalną (galite reguliuoti nuolydį ant bėgimo takelio), stacionarų dviratį, elipsinį, steperį ar oro dviratį.
Kardio treniruotę darykite vidutinio intensyvumo, kad galėtumėte ištverti nesulėtėdami. Svarbiausia yra padidinti širdies susitraukimų dažnį ir išlaikyti jį tokiame lygyje tinkamu laiku.
Jei ilgas, monotoniškas kardio pratimas sukelia nuobodulį, pabandykite nešioti ausines. Jei tai nepadeda, rinkitės intensyvias žiedines treniruotes su savo svoriu. Jie taip pat tinka tiems, kurie negali eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę.
Apvalios treniruotės
Tai yra tada, kai atliekate kelis pratimus iš eilės skirtingoms raumenų grupėms, dažniausiai su trumpu poilsiu arba be jo, o tada pradedate iš naujo. Apskritimo treniruotės yra geros, nes leidžia sutrumpinti poilsio laiką: vieni raumenys turi laiko atsigauti, o kiti dirba, o širdies susitraukimų dažnis išlieka padidėjęs, kaip ir eikvojamos kalorijos.
Štai kūno svorio grandinės treniruotės pavyzdys. Reikia nuvažiuoti 5 ratus be pertraukų. Jei užspringsta, pailsėkite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės ir tęskite mankštą.
Ir dar vienas apskritas. Šis laiko intervalas, tai yra su aiškiu laiko intervalu. Dirbate 30 sekundžių, o tada ilsitės tiek pat. Iš viso reikia užbaigti 6 apskritimus.
Internete šiek tiek atkreipiamas dėmesys į tai, ką būtent sporto salėje reikėtų daryti merginai, siekiančiai pagerinti formą. Ypač mažai informacijos yra pradedančioms merginoms, kurios tik planuoja pradėti lankytis sporto salėje. Dabar šį momentą užpildysime skirstydami pratimus į „teisingus“, prisidedančius prie idealios figūros kūrimo, ir „neteisingus“, kurie yra neveiksmingi.
Perskaitę šią medžiagą suprasite, kodėl verta atlikti tam tikrus pratimus, kurie sutaupys daug laiko ir atneš geresnių rezultatų. Pradedantiesiems dažnai būna nepatogu klausti trenerio ar labiau patyrusių lankytojų apie kiekvieno treniruoklio ir pratimo, kuriam jis buvo sukurtas, paskirtį.
Ir tai daryti reikia, nes norint tinkamai susitvarkyti su galimomis probleminėmis sritimis ar tiesiog proporcingai patobulinti formas, reikia naudoti tinkamą įrangą.
Moters kūno ypatybės
Kiekviena mergina prieš eidama į sporto salę turėtų suprasti pagrindinius vyriško ir moteriško kūno skirtumus bei fizinio aktyvumo įtakos ypatumus.
Žemas testosterono lygis
Palyginti su vyrišku kūnu, moterų testosterono lygis yra žymiai mažesnis. Būtent jis yra atsakingas už raumenų auginimą, todėl merginai itin sunku pasiekti vyriškų raumenų apimtį. Net jei nuolat naudosite laisvus svorius, bus sunku priartėti prie vyriškų parametrų. Todėl nereikia bijoti padorių svorių, mergina normaliomis sąlygomis negali pasiekti vyriškumo.
Daugiau riebalų masės
„Numatytoji“ dailiosios lyties figūra turi 7–10 procentų daugiau riebalų, palyginti su vyrų rodikliais. Tai reiškia, kad reikia padidinti kardio treniruočių apimtį. Merginoms tinka supersetai ir grandinės treniruotės, kurios greitai pašalina kūno riebalų perteklių ir suteikia įspūdingų formų.
Aukštas estrogenų kiekis
Palyginti su vyrų, moters organizme estrogenų yra daugiau. Būtent jis veda prie papildomų svarų atsiradimo. Anaerobinės apkrovos, kuriomis siekiama padidinti raumenų masę, gali palaikyti medžiagų apykaitą moters kūne ir neleisti figūrai „išlieti“.
Didesnė ištvermė
Moterys yra atsparesnės nei vyrai ir mažiau toleruoja skausmą. Paprasčiau tariant, merginos mažiau verkšlena ir geriau toleruoja skausmą. Tai reiškia, kad ilga treniruotė dailiosios lyties atstoves vargina mažiau nei vyrą.
Fiziologinės savybės
Kritinės dienos ar nereguliarios menstruacijos gali neigiamai paveikti treniruotes. Šiais laikotarpiais mergina dažniausiai atsitraukia treniruočių eigoje.
Į tai turėtų atsižvelgti kiekviena mergina, planuojanti apsilankyti sporto salėje. Dabar, norėdami nustatyti tolesnės diskusijos kryptį, turite suprasti priežastis, kodėl merginos dažnai siekia patekti į sporto salę. Yra dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kurias patvirtina dauguma merginų:
- tvirti ir tvirti sėdmenys,
- įtemptos rankos (dažnai oda apačioje),
- formos krūtinė,
- plonas skrandis.
Maždaug dėl šių priežasčių mergina dažniausiai yra linkusi sportuoti, kad suteiktų geresnę figūrą. Tai reiškia, kad pratimai ir treniruokliai turi būti parinkti būtent tuos, kurie maksimaliai paveiks nurodytas zonas, tiksliau, paveiks būtent veiksnį, galintį išspręsti problemą. Yra geriausių pratimų sąrašas, taip pat yra pratimų, kurių nerekomenduojama naudoti jūsų programoje.
Geriausi pratimai mergaitėms sporto salėje
Kad ir kiek klausimų užduotumėte merginai sporto salėje, laisvųjų svarmenų ji niekada nepavadins geriausiais pratimais. Nežinia kodėl, bet daugelis bijo štangos, hantelių, blynų ir štangos. Tačiau be jų nėra niekur kokybiškų treniruočių, nes tik taip galima tinkamai paveikti raumenų audinį.
Norint pasiekti optimalių rezultatų, mergaitei patariama derinti laisvuosius svorius atliekant bendrus jėgos pratimus ir atskirą poveikį raumenims treniruokliuose (apie pagrindinius ir atskirus pratimus skaitykite šiame straipsnyje). Dabar mes apsvarstysime rekomendacijas atskirai.
Jėgos pratimai mergaitei
1. Pritūpimai su štanga. Tai pats veiksmingiausias pratimas lavinant kojas. Tai reiškia, kad jei mergina nori atkreipti kiekvieno vyro dėmesį į savo kojas, jos programoje turi būti pritūpimai su štanga. Iš pradžių reikia išmokti teisingą vykdymo techniką ir ją pritaikyti ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę.
2. Deadlift. Bendras pratimas, galintis stimuliuoti kiekvieną raumenį. Šią techniką sunku atlikti, todėl prieš pereinant prie įprastų užsiėmimų būtina ją išsamiai įsisavinti. Geriausia pradėti nuo tuščios juostos ir prižiūrint profesionaliam treneriui. Jei jūsų rankos pavargsta anksčiau nei kiti raumenys, galite naudoti grindjuostes arba atlikti traukimus rėme. Merginoms patartina atlikti pratimą ne dažniau kaip 1 kartą per 2 savaites .
3. Prisitraukimai. Kelios merginos gali pakelti svorį į antrą aukštą, todėl naudojame skersinį. Pirmiausia tiriame teisingą prisitraukimo techniką, o jei po to ji nepasiteisins, alternatyva bus gravitonas, specialus treniruoklis.
4. Lunges. Puikus pratimas stangriam užpakaliukui ugdyti, naudojant štangą ar hantelius. Reguliarios jėgos treniruotės apvalins jūsų sėdmenis ir įtemps kojas. Merginai rekomenduojama atlikti įtūpstus. ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę.
5. Lenta. Universalus pratimas, skatinantis stipraus raumeninio audinio korseto susidarymą (nugaros apačia + abs). Ši raumenų grupė dalyvauja daugelyje judesių, todėl visų kitų su laisvu svoriu susijusių pratimų eiga priklauso nuo jų išsivystymo lygio. Barai. Veiksminga technika lavinti visą viršutinę dalį, ypač gerai išvystyti pečiai ir tricepsas. Jei rankos labai silpnos, galima naudoti atskirą atsvaros mašiną. Panašų efektą turi ir atsispaudimas nuo suoliuko.
6. Maršrutavimo hanteliai, spaudimas ant suoliuko, atsispaudimai. Tiesą sakant, sporto salėje sunku pamatyti merginą, atliekančią išvardytus pratimus. Daugelis mano, kad tai išskirtinai vyriškas užsiėmimas, tačiau jei reikia stiprinti krūtinės raumenis, veiksmingesnio pratimo nėra. Todėl, jei krūtinė suglemba, verta pasinaudoti šiomis galimybėmis, bet ne daugiau kaip 1 kartą per savaitę.
Iš pratimų su laisvu svoriu, tai viskas, belieka apsvarstyti treniruoklius, kurie taip pat gali turėti didelės įtakos tam tikroms raumenų grupėms.
Pratimai ant simuliatorių mergaitėms
- Sėdmenys. Be abejo, elastingi sėdmenys visada traukia vyrų akis, todėl neapsieisite be izoliuojančių pratimų šioms raumenų grupėms. Beje, tarp vyrų populiariausios yra merginos su kriaušės ir smėlio laikrodžio figūromis. Norėdami išgauti idealią sėdmenų formą, treniruokliuose atliekame specialius pratimus.
- Krūtinė. Antroji merginos kūno dalis, dalyvaujanti „nuotakose“. Dabar kiekvienas stipriosios lyties atstovas gali praktiškai „matyti kiaurai drabužius“, todėl koreguojantis ir palaikantis apatinis trikotažas jau pajėgus užtikrinti patikimą apdangalą. Tai reiškia, kad mes naudojame pratimus ant treniruoklių, kurie gali sugriežtinti ir pakoreguoti formą.
- Skrandis. Plokščias pilvas daugeliui merginų – tik nesustabdoma svajonė. Visi pasiruošę tuo pademonstruoti paplūdimyje, tad norėdami įgyvendinti savo svajones, atliekame pagrindinius pratimus naudodami treniruoklius ir grožimės rezultatu.
- Rankos. Suglebusios rankos nesugeba nieko patraukti, o tai dažna bėda, kai keliant rankas oda pakimba nuo apačios. Sunku tai ištaisyti, bet tai visiškai įmanoma, tam reikia atlikti dilbio, tricepso ir bicepso izoliacinius pratimus.
Tai yra pagrindinės gairės, kaip lankyti sporto salę, tačiau yra dažnų klaidų, kurias daro daugelis merginų. Dažnai pasirenkamos netinkamos mašinos ir pratimai, o tai neduoda jokios naudos, o kartais gali pakenkti. Todėl mes juos apsvarstysime, nes tik teisinga informacija gali jus išgelbėti nuo panašaus elgesio.
Vyro ir moters tikslai lankantis sporto salėje taip pat skiriasi. Jei pirmieji siekia priaugti daugiau raumenų masės, antrieji nori suteikti stangresnę formą ir pašalinti kūno riebalus. Todėl kiekvienas turi savo mokymo programas, į kurias būtina atsižvelgti. Yra keletas klaidingų pratimų, kurie lėtina mergaičių progresą.
Pilvo treniruokliai
Bet kuri mergina tiesiog kliedi plokščiu pilvu. Todėl pirmas dalykas, kurio ieško dailiosios lyties atstovės, yra preso treniruoklis, leidžiantis sukti su svarmenimis. Tačiau tokie pratimai negali duoti gero efekto, nes jie vizualiai išplės juosmenį, aktyviai augindami pilvo raumenis. Ir nereikia tik pastebimų raumenų, užtenka tik pašalinti riebalų sankaupas, tam pakanka sukimo be svarmenų.
Hantelis gūžteli pečiais
Šis pečių „trūkčiojimas“ skirtas trapecinių raumenų grupės augimui. Bet vyrui tai gerai, tuo pačiu mankšta negali suteikti norimos formos moters figūrai.
Svertiniai šlaitai
Daugelis merginų mano, kad šis pratimas veiksmingai pašalina šonus, vadinamąsias ausis ant šlaunų. Tačiau tai klaidinga nuomonė, nes iš tikrųjų šoninis pratęsimas ir lenkimai su hanteliais prisideda prie juosmens išsiplėtimo. Jei jums reikia pašalinti „ausis“, tuomet turėsite sutelkti dėmesį į tinkamos mitybos ir šoninės juostos ar dviračio formavimą.
Sėdimosios kojos pailginimas (treniruoklis)
Moterų sausgyslės prie girnelės yra daug silpnesnės nei vyrų. O norint kokybiškai apkrauti keturgalvius raumenis naudojant treniruoklį, reikės didelių svorių. Tai reiškia, kad treniruoklis nėra tinkamas kokybiškai mankštintis. Alternatyva būtų pritūpimai ant sienos ant vienos kojos.
Atbulinės eigos pakėlimai (sėdmenų, treniruoklio)
Nors treniruoklis buvo sukurtas dirbti su sėdmenų raumenimis, jo efektyvumas yra mažas. Neverta tam gaišti laiko, geriau susitelkti į kitą veiklą.
Įspauskite hummerį
Spaudimas sėdint ant specialios jėgos aparato per daug apkrauna peties sąnarį. Kartu su technikos ypatumais sąnariai turi pažeidžiamą biomechaninę padėtį. Atsižvelgiant į padidėjusį moters peties trapumą, tai gali sukelti traumą, nes ne visada įmanoma tobulai laikytis pratimų technikos.
Patraukite viršutinį bloką už galvos su plačia rankena
Puikus pratimas viršutinei nugaros daliai. Bet jei pečiai nėra lankstūs, čia sunku laikytis technikos. Atsižvelgiant į moters peties trapumą, yra didelė sužalojimo tikimybė, o tai ilgą laiką pašalins kūno įtampą.
Kardio simuliatoriai
Bet kurioje sporto salėje kardio treniruokliai visada yra užimti merginomis. Ir nežinia, kada jie išeis į laisvę. Žinoma, merginai aerobinis užsiėmimas yra pirmoje vietoje, bet dažniau 3 kartus per savaitę ir ilgiau nei 40 min daryk tai tai uždrausta... Todėl sprinto bėgimus ir ramų bėgimą geriau derinti ne ilgiau nei šį laikotarpį.
išvadas
Remdamiesi visa šia informacija, galite sukurti puikią ir veiksmingą programą, kuri veiktų būtent probleminėse srityse. Na, o jei probleminių vietų nėra, tuomet ši informacija leis susikurti idealią merginos figūrą, atsižvelgiant į jos kūno ypatybes.
Treniruočių planas mergaitėms sporto salėje
Prieš pradedant treniruotes sporto salėje, svarbu išsikelti konkrečius tikslus, išsikelti tarpines užduotis ir nustatyti treniruočių dažnumą. Atsižvelgiant į norimą rezultatą, sudaromas individualus treniruočių planas. Norint pasiekti maksimalų efektą, reguliari fizinė veikla turėtų būti papildyta subalansuota mityba ir normalizuotu dienos bei poilsio režimu.
Mokymų tikslai ir tikslai
Priklausomai nuo pageidaujamo rezultato, lankymosi sporto salėje tikslus galima suskirstyti į šias kategorijas:
Didinti masę ir stiprinti
Proporcijų modeliavimas
Lieknėjimo pratimai
Galios parametrų padidėjimas
Pagerina kūno apibrėžimą ir ištvermę
Treniruočių dienoraštis
Norint pagerinti savo efektyvumą ir disciplinuoti save, rekomenduojama vesti treniruočių dienoraštį. Tai gali būti įprastas ranka pildomas žurnalas arba speciali aplikacija išmaniajam telefonui. Dienoraštis saugomas šiais tikslais:
Treniruočių eigos dinamikos įvertinimas
Atskirų grupių raumenų apimties ir kūno apimties padidėjimo rodiklių fiksavimas
Analizė ištvermės, greičio ir kitų parametrų pokyčiai
Stebėti figūros proporcijų pokyčius
Galutinių rezultatų stebėjimas
Sisteminimas užsiėmimai ir tvarkaraščio koregavimai
Įvertinimas konkrečių programų ir pratimų efektyvumą
Ar tai daryti savarankiškai ar su treneriu?
Užsiėmimų su asmeniniu instruktoriumi privalumai
1.
Individualios programos kūrimas, atsižvelgiant į specifines fiziologines ypatybes, asmeninius norus ir galimybes.
2.
Rezultatų pasiekimas per trumpą laiką.
3.
Stebėkite teisingą pratimų atlikimą ir sumažinkite traumų riziką.
4.
Laiku koreguoti treniruočių planą, atsižvelgiant į pažangą.
5.
Konsultuoja mitybos ir atsigavimo po sporto salės klausimais.
6.
Patogaus tvarkaraščio sudarymas su galimybe perskirstyti pamokas.
7.
Moralinė parama mankštos metu ir motyvacija tolesnei sėkmei pasiekti.
Savarankiško mokymosi privalumai
1.
Individualus grafikas, laisvė ir nepriklausomybė nuo kitų žmonių.
2.
Daugiau galimybių derinti pratimus.
3.
Finansų taupymas.
4.
Neriboto laiko veikla.
5.
Gebėjimas atlikti setą individualiu ritmu ir greičiu.
Veiksmingiausias yra dviejų variantų derinys. Pamoka su treneriu leis sudaryti treniruočių planą sporto salėje, išmokti taisyklingai atlikti pratimus, kad nesusižalotumėte. O taip pat treneris patars dėl galimų apkrovų esant individualioms savybėms: susirgimams, traumoms ir pan. Individualių mokymų trukmė priklauso nuo jūsų pageidavimų ir biudžeto.
Treniruočių grafikas pradedantiesiems
Pradedančioms merginoms kaip pradinę treniruotę geriau rinktis bendrojo stiprinimo krūvius. Tai padidins bendrą ištvermę ir tolygiai pumpuoja bei pritaiko visus kūno segmentus. Treniruočių schemos, orientuotos į visų raumenų apkrovą, sustiprins raumenų korsetą, įgis atletišką figūrą ir gražias kūno proporcijas. Ateityje galėsite siurbti atskiras grupes.
Kaip pačiam susikurti treniruočių programą?
1. Pagrindinės mokymo programos sudarymas.Į planą būtina įtraukti 5–10 minučių apšilimą, pasirinkti 4–5 pagrindinius pratimus kiekvienai didžiųjų raumenų grupei (šlaunies keturgalviams raumenims, sėdmenims, nugarai, krūtinei, abs ir rankoms). 3-4 papildomų krūvių pasirinkimas (dažniausiai pratimai sujungia pagrindinio ir papildomo segmento krūvį. Treniruotė baigiama 5-10 min. atvėsimu.
2. Nustatykite savo prioritetus. Programa ir pratimai parenkami atsižvelgiant į bendrą lankymosi sporto salėje tikslą. Pradžioje neturėtumėte derinti kelių užduočių - tai žymiai sumažins užsiėmimų efektyvumą.
3. Pasirinkite tinkamus apkrovos tipus. Dideli segmentai vystomi atliekant pagrindinius pratimus arba jų variacijas treniruokliuose. Į antrinių raumenų siurbimo bloką įvedami įvairūs pratimai, kurie parenkami pagal jų efektyvumą.
4. Pasikartojimo dažnis. Per didelis stresas gali sukelti traumų ir raumenų plyšimų, todėl neišsekinkite savęs ir darykite viską iš jėgų.
5. Padidėjęs efektyvumas. Norint neįtraukti raumenų prisitaikymo prie krūvių, treniruočių planą rekomenduojama keisti kas 7-8 savaites, taip pat stengtis atlikti alternatyvius pratimų variantus.
6. Poilsis. Poilsis tarp serijų yra 3-5 minutės. Kuo didesnis darbinis svoris, tuo ilgiau reikia pailsėti tarp serijų.
Treniruočių sporto salėje ypatybės mergaitėms
Apšilimas
Treniruotės raumenys ir kūnas patiria stiprų stresą
Prisotina ląsteles krauju
Skambina testosterono, adrenalino ir endorfinų atranka kraujyje
Sumažina traumų riziką
Padidėjęs nervų sistemos tonusas
Medžiagų apykaitos procesų pagreitis
Sąnarių mobilumo gerinimas
Tipai
Generolas. Bėga apšilti.
Specialusis. Tempimas. Padidina sąnarių mobilumą ir raumenų elastingumą.
Kardio. Trukmė neturi viršyti 5-7 minučių.
Priėjimų ir pakartojimų skaičius
Pradedantiesiems rekomenduojama atlikti 3-5 rinkinius. Kiekviename rinkinyje yra 8-15 pakartojimų. Pertrauka tarp rinkinių iki 3 minučių.
Pažengusiems serijų skaičius padidėja iki 5-7 serijų su 12-15 pratimų pakartojimų.
Intervalas tarp apkrovų didėja didėjant darbinei masei ir gali būti iki 5 minučių.
Padidinus kartojimų dažnį, treniruočių efektyvumas nepadidės. Priešingai, didėja raumenų nuovargis ir padidėja traumų rizika.
Treniruočių dažnumas
Pažengusios sportuojančios merginos gali mankštintis kasdien arba du kartus per dieną, derindamos skirtingus krūvius. Tačiau taip pat turėtumėte atsiminti apie būtinybę pailsėti bent vieną dieną per savaitę. Treniruotės trukmė apskaičiuojama individualiai, atsižvelgiant į merginos fizinio pasirengimo laipsnį ir galimybes.
Laisvieji svoriai ar mašinos
Laisvieji svoriai
Laisvieji svoriai Apkrovos ir fizinio pasirengimo padidėjimas, taip pat raumenų prisitaikymas prie streso Sudėtingas raumenų apkrovimas Daug pratimų modifikacijų Padidėjusi traumų rizika
Simuliatoriai
Maža traumų rizika Krovinio izoliacija Darbo supaprastinimas Mažas pratimų atlikimo kintamumas Riboti judesiai Nesugebėjimas pritaikyti treniruoklio pagal individualius parametrus
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti naudotis treniruokliais. Darbas su jais leis įvaldyti pratimo atlikimo techniką ir sumažinti traumų riziką. Aš naudoju savo masę prisitraukimams, atsispaudimams ir pritūpimams kaip pagrindinį laisvą svorį.
Pagrindinis pratimas ar izoliacija?
Pagrindas apkrauna daugybę raumenų ir pritaiko kūną prie streso. Pagrindiniai pratimai yra jūsų treniruotės pagrindas. Atskyrimo apkrovos atliekamos, kai reikalingas tam tikras „siurbimas“ ir yra laikomas pagalbine apkrova
Treniruočių programa sporto salėje mergaitėms svorio metimui ir riebalų deginimui
Super-set skirtas vienu metu deginti riebalus ir pagerinti raumenų apibrėžimą. Programa skirta 4-8 savaitėms, ją papildo kardio treniruotės. Iš viso atliekami 3-5 bėgimai su 12-15 pakartojimų. Poilsis tarp serijų trunka iki 2 minučių.
Vaizdo treniruotė sporto salėje mergaitėms: riebalų deginimas
Pratimų rinkinys moterims: pradedantiesiems
antradienis1. Paspauskite kojas siaura padėtimi
2. Pritūpimai Smitho mašinoje
3. Rumunų mirties trauka
4. Viršutinio bloko trauka
5. Prancūziškas hantelio spaudimas viena ranka iš už galvos
6. Atsispaudimai plačiomis rankomis
7. Lenta
ketvirtadienis
1. Ėjimo įtūpstai su hanteliais
2. Lipimas ant laiptelio platformos
3. Deadlift
4. Viršutinio bloko eilė prie krūtinės
5. Kojų kėlimas gulint
šeštadienis
1. Pritūpimai Smith
2. Lunges su hanteliais
3. Rankų kėlimas per šonus stovint
4. Kojų sulenkimas simuliatoriuje
5. Glute tiltas ant grindų
6. Kūno sukimas gulint
Pratimų rinkinys moterims: pažengęs lygis
Kartojimo dažnis yra iki 5-7 rinkinių po 20-25 kartus. Poilsis tarp pakartojimų yra 1-2 minutės. Bėgimas trasoje atliekamas 10 minučių kiekviename bėgime.
pirmadienis
1. Kabantys kojų pakėlimai
2. Hiperekstenzija
3. Bėgimas
4. Paspauskite hanteliai guli ant nuožulnaus suoliuko
5. Rankų sumažinimas „drugelio“ treniruoklyje
6. Spaudimas ant suoliuko stovint nuo krūtinės
7. Rankų pakėlimas su hanteliais priešais save
8. Bėgimas
9. Juostos eilė iki diržo šlaite
10. Veisimo hanteliai į šonus
11. Bėgimas
trečiadienį
1. Tricepso atsispaudimai
2. Hantelių kėlimas priešais save
3. Bėgimas
4. Atsispaudimai iš fitball
5. Pritūpimai ištiestomis rankomis į priekį
6. Bėgimas
7. Traška spaudoje
8. Šokinėjimo virvė
9. Bėgimas
penktadienis
1. Pritūpimai su štanga
2. Spaudimas ant suoliuko
3. Bėgimas
4. Juostos eilė prie diržo
5. Spaudimas ant suoliuko stovint
6. Bėgimas
7. Deadlift
8. Viršutinio bloko eilė galvai
9. Bėgimas
Treniruočių programa sporto salėje merginoms raumenų masės augimui
Pagrindinių pratimų atlikimas su laisvais svoriais, palaipsniui didinant apkrovą, padės siurbti raumenis. Pradedantieji skatinami pradėti nuo minimalių svorių ir štangos pratimams naudoti tuščią strypą. Specialios dietos laikymasis laikomas privalomu. Pritūpimai, atsispaudimai ir mirties trauka laikomi pagrindiniais. Pagrindiniai pratimai yra skirti didelėms raumenų grupėms ir tolygiai pumpuoja visą kūną. Jie užsiima suskaidyta sistema, tai yra, atskiromis dienomis dalija didelių raumenų segmentų treniruotę.
Video treniruotės mergaitėms raumenų masės rinkiniui
Pratimų rinkinys mergaitėms savaitei: pradedantiesiems
Pratimų dažnumas: 3 rinkiniai po 15-25 pakartojimų.
Kojos ir sėdmenys:
1. Pritūpimai su hanteliais
2. Lunges su hanteliais
3. Rumunų štangos arba štangos traukimas
4. Kojos tiesimas treniruoklyje
5. Pasukite kojas atgal su svoriu
6. Kojų sumažinimas simuliatoriuje
Krūtinė, tricepsas, pečiai ir abs:
1. Rankų pakėlimas su hanteliais
2. Spauskite štangą ant nuožulnaus suoliuko
3. Hantelių spaudimas
4. Atvirkštiniai atsispaudimai nuo grindų
5. Traška spaudoje
Nugara ir bicepsas:
1. Prisitraukimai ant juostos
2. Patraukite bloką už galvos arba krūtinės
3. Hantelio eilė diržo nuolydžiu
4. Prispauskite juostą prie smakro
5. Siauros rankenos juostos eilutė
6. Bicepso strypo pakėlimas
Pratimų rinkinys mergaitėms savaitei: pažengęs lygis
Jis atliekamas 3 rinkiniais po 15-25 pakartojimus.
Krūtinės ląstos segmentas
1. Hiperekstenzija su papildomu svoriu
2. Atsispaudimai nuo grindų plačiomis rankomis
3. Spaudimas ant suoliuko gulint ant nuožulnaus suoliuko
4. Hantelių veisimas ant suoliuko
5. Prispauskite juostą prie smakro
6. Sulenktų kojų pakėlimas pakaboje ant skersinio
7. Traška spaudą ant pasvirusio suolo
Pečių juosta
1. Hiperekstenzija
2. Veisimo hanteliai su presu
3. Plaktukas su hanteliais
4. Panardinimai ant nelygių strypų
5. Tiesių kojų pakėlimas pakaboje ant skersinio
6. Prancūziškas sėdimas hantelių presas
7. Romėniška kėdė
Nugara ir kojos
1. Pritūpimai su štanga
2. Kojų tiesimas sėdint simuliatoriuje
3. Pritūpimai vietoje su hanteliais
4. Patraukimas aukštyn ant horizontalios juostos plačia rankena
5. Hantelio eilė prie diržo šlaite
6. Eikite prie apatinio bloko diržo sėdi
7. Sulenktų kojų pakėlimas pakaboje ant skersinio
8. Sukimas ant nuožulnaus suoliuko
Poilsis ir atsigavimas
Norint neperkrauti raumenų ir jų nesusižaloti, rekomenduojama tinkamai pailsėti:
Tarp treniruočių dienų rekomenduojama naudoti „aktyvaus poilsio“ metodą ir užsiimti plaukimu, šokiais, važinėjimu dviračiu ar lengvais kardio pratimais, kurie pagreitins atsigavimą, pagerins raumenų ir sąnarių mikrocirkuliaciją.
Kad išvengtumėte traumų, pirmiausia įgykite formą bendrais stiprinimo krūviais, tada palaipsniui didinkite krūvio apimtį ir tik tada pereikite prie jėgos treniruočių.
Kontroliuokite savo nuovargį ir susilaikykite nuo fizinės veiklos streso ir išsekimo laikotarpiais.
Tarp rinkinių leiskite raumenims atgauti funkcionalumą ir prisitaikyti prie streso. Raskite patogų mankštos dažnumą ir dažnumą.
Subalansuota mityba, geras miegas, masažas ir išvyka į pirtį padės atkurti kūno jėgas ir galimybes.
Kardio treniruotė
Širdies ir kraujagyslių raumenų stiprinimas
Širdies ritmo normalizavimas
Širdies ir kraujotakos prisitaikymas prie intensyvaus streso
Kvėpavimo sistemos mokymas
Padidėja ištvermė ir bendras tonusas
Kūno apibrėžimo tobulinimas
Raumenų stiprinimas
Riebalų deginimas
Stimuliuoja raumenų augimą
Kardio krūviai gali būti savarankiška treniruotė, apšilimas ir atvėsimas arba pagalbinė mankšta. Svarbu nepradėti nuo greito tempo ir nuolatinio krūvio. Optimali trukmė yra 35-55 minutės.
Kardio treniruotėms optimalaus širdies susitraukimų dažnio formulė yra 70–80% iš 220, atimant amžių.
Kada pasirodys treniruočių rezultatai?
Pirmieji svorio metimo rezultatai matomi jau po pirmos treniruotės. Svoris sumažėja dėl vandens praradimo. Riebalai pradeda nykti po 5-10 treniruočių. Vidutiniškai po 2-4 savaičių treniruotės riebalų netekimas bus iki 500 g per savaitę.
Moterų svoris didėja reguliariai ir intensyviai treniruojantis po 100 g per savaitę.
Ištvermė padidėja po 3-4 savaičių reguliarių pratimų.
Kasdienis tempimas padidins lankstumą jau antrą treniruočių savaitę.
Pastebimi treniruočių rezultatai priklauso nuo treniruočių reguliarumo, trukmės. Svarbu teisingai parengti planą ir laiku atlikti pakeitimus. Be to, mityba ir atsipalaidavimas taip pat yra svarbūs tinkamam raumenų formavimuisi, apibrėžimui ir bendrai gerovei. 25% treniruotės rezultato priklauso nuo genetikos ir individualių anatominių bei fiziologinių savybių.
Treniruotės merginoms sporto salėje gali būti skirtos ir svorio metimui, ir raumenų masės augimui. Tačiau mityba vaidina svarbų vaidmenį siekiant rezultatų. Priešingu atveju moterų treniruotės turės savo ypatybių ir skirtumų nuo vyrų. Kaip teisingai sudaryti programą kiekviename treniruočių etape: kelionės pradžioje, norint numesti svorio ir palengvinti ar padidinti raumenų apimtį? Pažvelkime atidžiau, kokios yra merginų treniruočių ypatybės, kokių rezultatų ir nuo kokių krūvių galima tikėtis bei kaip tobulėti toliau.
Kaip treniruotis sporto salėje mergaitėms
Merginoms, kurios nėra profesionalios kultūristės, kurios tiesiog nori palaikyti raumenų tonusą ar pasiekti sportinę formą, programos sudarymo schema bus maždaug vienoda kiekviename treniruočių etape. Pasikeis tik pratimai sudėtingesniems, taip pat priėjimų ir pakartojimų skaičius.
1. Svarmenų svoris
Moterų jėgos treniruotėse svarbiausias dalykas yra darbinis svoris, kuris skiriasi nuo vyrų jėgos treniruočių su dideliais svoriais. Fiziologiškai vyriškas kūnas geriau priima sunkias treniruotes, o moterims jos nereikia. Atsižvelgiant į moterų fiziologiją, įrangos svoris turėtų būti vidutinis. Pradiniame etape jis yra minimalus, nes susilpnėję raumenys turi priprasti prie krūvio, tada apkrova turėtų palaipsniui didėti, tačiau neturėtumėte treniruotis maksimaliu svoriu.
Krovinio svoris turi būti toks, kad būtų galima atlikti 15-20 pakartojimų.
- Jei svoris per sunkus o jėgos užtenka tik 10-12 pakartojimų, reikia mažinti krūvį.
- Ir atvirkščiai, jei atliksite 15-20 pakartojimų su svoriu per lengva, tada jį reikia padidinti.
2. Treniruočių schema
Pradiniame etape tai aktualu mergaitėms. Programos esmė ta, kad visi pagrindiniai raumenys per vieną treniruotę gauna vienodą apkrovą. Skirtingai nuo padalintų treniruočių, kurių metu per vieną užsiėmimą treniruojamos dvi ar trys raumenų grupės. Viso kūno treniruotės leidžia harmoningai lavinti moters kūną, nepaverčiant jo vyrišku, o raumenims greičiau atsistatyti, nes jie gauna vidutinį krūvį.
Moterų jėgos treniruočių sporto salėje pavyzdys
Apsvarstykite pratimų ir raumenų grupių, kurios yra apkrautos tokiomis treniruotėmis, sąrašą:
- ir -.
- ir sėdmenų -.
- : arba .
Pritūpimai
Hiperekstenzija
Hantelių spaudimas ant stalo
Atvirkštiniai atsispaudimai
Hantelio garbanos
Sukimas
Pagal šią schemą galite pakeisti bet kokius pagrindinius ir izoliuojančius pratimus, kuriuose dalyvauja šios raumenų grupės.
- Priėjimų skaičius kiekvienas pratimas neturi viršyti trijų;
- a atsipalaidavimas tarp priėjimų turėtų būti 1–1,5 minutės, 15–20 pakartojimų.
Taip pat tokio tipo treniruotes galima atlikti ratu be pertraukų tarp pratimų. Taigi, atlikus visą pratimų sąrašą, išlaikoma 2-3 minučių pauzė, po kurios kompleksas kartojamas dar du kartus, iš viso – trys apskritimai.
3. Apkrovos dažnis
Kasdieniai krūviai, net ir esant lengvoms treniruotėms, yra griežtai draudžiami tiek fiziškai pasirengusioms merginoms, tiek pradedantiesiems. Skeleto raumenims po krūvio reikia suteikti poilsį, kuris duos tolesnių rezultatų, o ne sulėtins, kaip daugelis mano. Tinkamas poilsis apsaugo raumenis ir visą kūną nuo pervargimo, o tai savo ruožtu palaiko medžiagų apykaitą, raumenų skaidulų atsistatymo greitį, jėgą ir energiją. Todėl treniruotes reikėtų atlikti 1-2 dienų intervalais. Optimalus treniruočių kiekis – 3 kartus per savaitę.
4. Kardio krūvis
Be jėgos treniruočių, moters organizmui reikia, kad jos ne tik prisidėtų prie svorio metimo, bet ir pagerintų bei atstatytų raumenų ir kraujagyslių aprūpinimą krauju. Jėgos treniruotes svarbu pradėti nuo kokybiškų treniruočių, tokių kaip kardio ir panašiai. Treniruotės pabaigoje 10-20 minučių reikėtų skirti kardio treniruotėms, tai padės atstatyti kraujotaką, sudeginti papildomas kalorijas iš riebalinio audinio, o tai reiškia numesti svorio, palaipsniui nuramins širdies raumenį ir teisingai užbaigs treniruotę, palaipsniui mažindamas. širdies susitraukimų dažnis iki kardio pratimo pabaigos.
Savaitės treniruočių planas mergaitėms sporto salėje
Kaip aprašyta aukščiau, ši schema reiškia „fullbadi“ treniruočių principą, tai yra, visam kūnui. Treniruotės atliekamos arba trimis ratais, arba po tris kiekvieno pratimo rinkinius po 15-20 pakartojimų. Nepamirškite pradėti nuo 10 minučių apšilimo ir baigti kardio pratimu.
Diena 1
- Rankų vingis su hanteliais su posūkiu.
- Paspauskite: +.
2. Lunges žirklės
4. Rankų sumažinimas drugelio treniruoklyje
-
5. Hantelių spaudimas
6. Viršutinio krosoverio bloko pečių ištiesimas
-
7. Rankų vingis su hanteliais su posūkiu
8. Kojų pakėlimas ant nelygių strypų
2 diena
- Paspauskite: pakartokite pirmą dieną.
1. Kojų tiesimas treniruoklyje
2. Kojų sulenkimas simuliatoriuje
3. Horizontalaus bloko eilė prie diržo
- Treniruotės trukmė neturėtų viršyti 1,5 valandos, įskaitant kardio, atvėsimą ir apšilimą. Dviejų valandų treniruotės neduos geriausio efekto, o, priešingai, sukels pervargimą, o treniruotės neduos jokio rezultato.
- Nesiribokite probleminėje srityje, nesvarbu, ar tai būtų pilvas, ar šlaunys. Vienos raumenų grupės nuovargis atliekant daugiau nei tris pratimus nepagerins formos ir nepagreins rezultato. Taip yra todėl, kad riebalai nėra deginami lokaliai, geriau atkreipti dėmesį į visus raumenis, tada bus išlaikytos teisingos kūno proporcijos, riebalai išeis tolygiai.
- Nedarykite viso kūno treniruočių dvi dienas iš eilės, per dieną stambieji raumenys nespės pilnai atsistatyti, o nuolatinė apkrova pervargusiems raumenims yra stresas organizmui.
Kada bus matomas rezultatas
Kalbant apie pradedantiesiems, pirmas dalykas, kuris nutinka jų kūnui, yra raumenų ir raiščių stiprinimas, tai yra, kūnas paruošiamas visavertėms apkrovoms. Atoniniai raumenys pradeda storėti, pripranta prie jėgos darbo. Šis procesas trunka maždaug nuo vieno iki dviejų mėnesių. Tokiu atveju raumenys keičia formą, pradeda stangrėti ir mažėti, ir ne tik dėl riebalų deginimo, bet dėl raumenų skaidulų tankio ir limfos drenažo, kuriame vandens perteklius palieka raumenis.
Per šį laikotarpį jėgos krūvių pagalba galite numesti nuo 3 iki 5 kg, tačiau viskas priklausys nuo svorio, amžiaus ir treniruočių kokybės.
Kaip tęsti treniruotes?
Po vieno ar dviejų mėnesių treniruočių matomi tik pirmieji rezultatai – raumenys tampa elastingi, išnyksta perteklinis svoris, kūnas pamažu įgauna ryškias ir gražias moteriškas formas. Tačiau neverta sustoti ties tuo, net jei rezultatas yra visiškai patenkinamas. Nustojus sportuoti efektas neišliks, o tęsiant treniruotes rezultatas arba išlaikys, arba prireikus jį pagerins.
Toliau reikia pakeisti mokymo programą. Pirmiausia reikia keisti pratimus, tai suteiks raumenims naują impulsą, o pažanga bus akivaizdi. Jei krūvis laikui bėgant nepadidinamas, net jei treniruotės anksčiau davė vaisių, po kurio laiko jis nustoja veikti, nes kūnas yra pripratęs. Tas pats pasakytina ir apie darbinio svorio didinimą. Laikui bėgant raumenys stiprėja ir jiems reikia atitinkamo krūvio. Tai nereiškia, kad tokios treniruotės padidins raumenų masę. Ne, moters kūnas tam nėra linkęs. Atvirkščiai, jos nuolat gerins moterišką formą per atitinkamą jėgos apkrovą.
Įvaldę fullbadi treniruotes, galite pereiti prie trijų dienų padalintų treniruočių, kurių metu bus treniruojamas ne visas kūnas vienu metu, o dvi ar trys raumenų grupės. Pavyzdžiui:
- Diena 1: 4-5 pratimai kojoms, 2-3 deltiniams raumenims ir 2 pilvo raumenims.
- 2 diena: 2-3 pratimai nugarai, 2-3 pratimai krūtinei ir 2 presui.
- 3 diena: 2-3 pratimai tricepsams, 2-3 pratimai bicepsams ir 2 abs.
Pratimus reikia atlikti 15 pakartojimų trimis rinkiniais.
Išvada
Prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte atsižvelgti į kai kuriuos atskirus veiksnius, dėl kurių konkreti programa bus veiksminga. Pirma, neturėtų būti jokių apribojimų ir kontraindikacijų treniruotėms, bet kokioms patologijoms ir ligų paūmėjimams, taip pat po traumų. Turint tokias savybes, turėtų būti sudaryta individuali mokymo programa. Taip pat reikia suprasti, kad esant nutukimui tokios treniruotės ne visada bus tinkamos, pirmiausia reikia koreguoti mitybą ir pasirinkti tinkamą fizinį krūvį padedant gydytojui. Likusiesiems reikia kantrybės ir darbo.
Pratimų rinkinys sporto salėje moterims vaizdo formatu