Sveiki visi! Šiandien pakalbėkime apie maiste esančią geležį, kurios mums taip reikia, kad išlaikytume savo gyvybines funkcijas.
Tikrai visi nuo vaikystės žino, kad geležis yra svarbiausias elementas, be kurio neįmanoma gyvybė.
Tai būtinas mineralas, formuojantis hemoglobiną, kraujo komponentą.
Hemoglobinas yra ypatingas baltymas, randamas raudonuosiuose kraujo kūneliuose. Būtent jo dėka kraujas turi raudoną atspalvį.
Pagrindinė jo funkcija yra pernešti vandenį ir deguonį į viso kūno organus. Hemoglobino trūkumas reiškia, kad kraujyje nėra pakankamai padėjėjų, kurie padėtų cirkuliuoti deguonį.
Štai kodėl žmonės, kuriems trūksta geležies, visą laiką jaučiasi pavargę.
Kad organizmas veiktų tinkamai, jis turi nuolat palaikyti sveiką geležies kiekį.
Jei jums trūksta ir galite išspręsti šią problemą pakoreguodami mitybą.
Šiame straipsnyje sužinosite:
Tačiau nelaukite greitų rezultatų iškart po to, kai savo mitybą papildysite geležies turinčiais maisto produktais.
Kraujo atstatymo procesas trunka nuo keturių iki šešių savaičių. Duokite savo kūnui bent vieną ar du mėnesius papildyti geležies atsargas.
Geležies trūkumo simptomai
- lėtinis nuovargis
- sulėtėjęs vaikų fizinis ir protinis vystymasis
- žemi vaikų pasiekimai mokykloje
- liežuvio uždegimas (glositas)
- kūno temperatūros reguliavimo problemos
- mažas imunitetas
Kam reikalinga geležis?
Geležis reikalinga visiems, tačiau yra žmonių kategorijų, kurie yra ypač jautrūs hemoglobino kiekio sumažėjimui ir turi:
- nėščia moteris;
- moterys menstruacijų metu;
- įvairaus amžiaus vaikai;
- pagyvenę žmonės;
- žmonių, sveikstančių nuo ligos.
Šie žmonės turi skirti ypatingą dėmesį savo mitybai ir įsitikinti, kad jie gauna pakankamai geležies, kad jų organizmas galėtų pats atstatyti hemoglobino kiekį.
Geležies kiekis maiste
Vaisiai, turintys daug geležies
Dabar pažvelkime į 10 labiausiai geležies turinčių vaisių:
- Džiovinti abrikosai
Profilaktikai galite vartoti vitaminus su geležimi.
Pirkite aukštos kokybės vitaminų kompleksus su geležimi chelatinėmis formomis, galite čia
Gydant geležies preparatais, verta atsiminti, kad kartais hemoglobino kiekio padidėjimas pastebimas ne anksčiau kaip po mėnesio gydymo.
Taip pat gydymo metu svarbu atsižvelgti ne tik į hematologinių parametrų (hemoglobino, eritrocitų, spalvos indekso) normalizavimą, bet ir į geležies koncentracijos kraujo serume atkūrimą, pakankamas jos atsargas depo organuose ( kepenys, blužnis).
Sąmoningai žiūrėkite į savo sveikatą ir būkite sveiki!
Būčiau labai dėkingas visiems, kurie pasidalins šiuo straipsniu su savo draugais socialiniuose tinkluose ir užsiprenumeruoja mano adresų sąrašą. Ačiū!!!
Alena Yasneva buvo su jumis, iki pasimatymo ir būkite sveiki!
Nuotrauka @ zoomteam
Kiek geležies turėtumėte gauti su savo mityba kiekvieną dieną? Žmonių sveikatai būtina valgyti maistą, kuriame yra geležies, net jei nesate anemija.
Rekomenduojama geležies dozė:
Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 7 mg per parą
4-8 metų vaikai: 10 mg per parą
9–13 metų paaugliams: 8 mg per parą
14–18 metų paaugliai: 11 mg per parą berniukams ir 15 mg per dieną mergaitėms
Vyrai 19+: 8 mg per parą
Moterys nuo 19 iki 50 metų: 18 mg per parą
Moterims 51+: 8 mg per parą
Nėščios moterys: 27 mg per parą
O dabar geležies turinčių maisto produktų sąrašas:
1. Artišokai.
Be geležies, juose yra daug skaidulų ir mažai riebalų, natrio ir cholesterolio. Produktas puikiai tinka tiek geležies atsargoms papildyti, tiek svorio metimui.
2. Kiaušinių tryniai
Gausu geležies, nepakeičiamų riebalų rūgščių ir riebaluose tirpių vitaminų. 2 dideliuose kiaušiniuose yra apie 1,2 mg geležies. Svorį metančiam žmogui pakanka 2 kiaušinių per dieną.
3. Džiovinti vaisiai.
Džiovinti vaisiai, tokie kaip slyvos, figos, abrikosai ir razinos, yra vieni geriausių maisto produktų, kuriuose yra geležies. Jie gali ir turėtų pakeisti desertą. 1/2 puodelio džiovintų vaisių yra geležies: persikai - 1,6 mg; razinos - 1,4 mg; slyvos - 1,3 mg; abrikosai - 1,2 mg
4. Žuvis ir jūros gėrybės.
Moliuskai (28 mg / 100 g), midijos (6,7 mg / 100 g), ančiuviai (2,9 mg / 100 g), austrės (9,2 mg / 100 g), sardinės (2,8 mg / 100 g) yra puikus maistas, kuriame yra geležies ... Juose gausu baltymų, jie lengvai virškinami ir įsisavinami organizme.
5. Mėsa.
Mėsą, tokią kaip ėriena, jautiena, kepenys ir kiauliena, medicinos ekspertai rekomenduoja saikingai. Svarbu nepersistengti su tamsia mėsa, nes tai padidins širdies ligų riziką. Geležies kepenyse: vištiena - 9,4 mg, jautiena - 6,8 mg. Jautienoje: filė - 1,9 mg, šonkauliai 2,4 mg, nugarinė - 2,5 mg 100 g produkto, kiauliena (115 g - 1,0 mg)
6. Viso grūdo duona(viso grūdo), mielės.
Viso grūdo duona yra puikus geležies šaltinis, joje taip pat yra kitų mineralų, vitaminų ir fermentų, įskaitant varį, molibdeną ir kobaltą. Svoriui mažinti tinka ir pilno grūdo kviečių produktai, saikingai. Tai netaikoma kepiniams, pagamintiems iš aukščiausios kokybės miltų.
7. Grūdai, javai.
Sudėtyje yra geležies, grikių (6,7 mg / 100 g), avižinių dribsnių (10,5 mg / 100 g), ryžiuose yra geležies.
8. Paukštis.
Maisto produktuose, tokiuose kaip antiena, vištiena ir kalakutiena, tiek baltoje, tiek tamsioje mėsoje yra apie 40 % geležies. Geležis 100 gramų:
vištiena, balta mėsa - 0,87 mg;
vištiena, tamsi mėsa - 1,39 mg;
kalakutiena, balta mėsa - 1,39 mg;
kalakutiena, tamsi mėsa - 2,17 mg.
9. Ankštiniai augalai.
Brazilijos mokslininkai nustatė, kad pupelėse ir avinžirniuose yra daug geležies. Ankštiniai augalai, ypač žalieji žirneliai, lima pupelės, pinto pupelės ir pupelės, yra idealūs geležies šaltiniai. Šie produktai idealiai tinka nėščiosioms ir ikimokyklinio amžiaus vaikams.
Pupelės 3/4 puodelio virtos:
Baltosios pupelės - 5,8 mg
Raudonosios pupelės - 3,9 mg
Sojos pupelės: 3,4 mg
Lęšiai - 4,9 mg
10. Lapinės daržovės.
Lapinės daržovės, tokios kaip brokoliai, ropės, turi ne tik daug geležies, bet ir yra puikūs magnio, fosforo ir kt. Be to, jie turi labai mažai kalorijų.
11. Riešutai
100 g yra:
Anakardžiai: 1,7 mg
Migdolai: 1,4 mg
Pistacijos: 1,2 mg
Graikiniai riešutai: 0,9 mg
Žmogaus organizmui reikia geležies, kad kraujas būtų sveikas ir raumenys būtų sveiki. Dabar, kai žinote šiek tiek daugiau apie maisto produktus, kuriuose yra geležies, turėtumėte turėti galimybę suvartoti optimalų kiekį pagal lytį ir amžių.
Geležis yra elementas, kuris yra gyvybiškai svarbus žmogaus organizmo funkcionavimui. Esminių mikroelementų trūkumas organizme sukelia ne tik diskomfortą, bet ir gali sukelti didelių sveikatos problemų.
Geležies trūkumas gali pasireikšti kaip savarankiška liga arba kaip vienos iš daugelio ligų simptomas. Šiandien beveik visi žmonės, nepaisant lyties ir amžiaus, kenčia nuo mažakraujystės. Viena iš išvaizdos priežasčių – geležies trūkumas su maistu. Pašalinti tokios ligos tikimybę gana paprasta, reikia pasirinkti tinkamą mitybą ir į savo racioną įtraukti geležies turtingiausius maisto produktus.
Šiame straipsnyje apžvelgsime, ką reiškia maistinių medžiagų trūkumas ir kokie maisto produktai gali užtikrinti normalų šio elemento kiekį organizme.
Kodėl organizmui reikia geležies?
Žmogaus, kurio vidutinis svoris yra 60-70 kilogramų, organizme turėtų būti 4 miligramai geležies. Mažas šio mikroelemento kiekis organizme nereiškia, kad jo trūkumas neturės įtakos vidaus organų darbui. Geležis tiesiogiai veikia ląstelių veiklą, taip pat dalyvauja medžiagų apykaitoje ir audinių aprūpinimu deguonimi.
Fermentai, kurių sudėtyje yra ir geležies, dalyvauja skydliaukės hormonų sintezėje. Šis elementas taip pat yra pagrindinis hemoglobino komponentas. Pastarasis susideda iš baltymo molekulės globino ir joje įmontuoto hemo, kurio centre yra geležies jonas, kuris sąveikauja su deguonimi ir dalyvauja jo pernešime po organizmą, taip užtikrindamas jo gyvybinę veiklą.
Mioglobino baltyme, kuriame yra deguonies raumenų audinyje, taip pat yra geležies, kurios taip pat yra daugiau nei 70 fermentų. Trūkstant geležies, susilpnėja organizmo apsauga, sutrinka medžiagų apykaita, nusilpsta imunitetas ir kt.
Šio mikroelemento trūkumas kraujyje, kaulų čiulpuose ir depe sukelia anemiją.
Geležis į organizmą pasisavinama per dvylikapirštę ir tuščiąją žarną, kur maisto pasisavinimas sumažėja iki 1-2 mg per parą.
Visų pirma, įsisavintas medžiagos kiekis prisotina hemoglobiną, o po to į visus kitus fermentus. Normalus hemoglobino kiekis nereiškia, kad organizme trūksta geležies. Palaipsniui nykstant mikroelementų atsargoms kepenyse, atsiranda anemija. Išgydyti šią ligą ir papildyti geležies trūkumą nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Maisto pagalba įveikti anemiją yra gana sunku, nes bendro maistinių medžiagų kiekio procentas ir pasisavinimas iš maisto yra gana mažas. Anemijos gydymui reikalingas gydymo kursas. Maisto produktai padės tik išvengti anemijos, bet ne kaip pirminis gydymas.
Geležies suvartojimo rodikliai skiriasi priklausomai nuo lyties ir amžiaus:
Vaikams - 6,9-14 mg per dieną.
Moterys - nuo 14 iki 50 metų amžiaus turėtų suvartoti iki 12 mg per dieną, vyresnėms nei 50 metų moterims norma sumažinama iki 8 mg. Nėštumo metu norma padidėja iki 30 mg per dieną.
Vyrai - vyresni nei 18 metų, suvartojimo norma yra 8 mg.
Vegetarams, be šių normų, reikia pridėti vidutiniškai 1,8 mg.
Yra žinoma, kad geležies pasisavinimo procentas sudaro tik 10% viso maisto kiekio. Todėl net ir valgant maistą, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, jie gali tiesiog nepasisavinti.
Geležies trūkumo priežastys
Geležies trūkumas gali atsirasti dėl kelių priežasčių:
nepakankamas geležies turinčių maisto produktų suvartojimas per maistą;
blogas virškinamumas žarnyne;
padidėjęs mikroelemento suvartojimas (sportuojantiems, vegetarams, nėščioms moterims, netekusiems kraujo ir kt.);
paklausos padidėjimas nepakankamai kompensuojant maistines medžiagas (laipsniškas išeikvojimas);
Geležies trūkumo ar pertekliaus požymiai
Pastarojo trūkumas organizme gali būti vizualiai išreikštas šiais požymiais:
silpnumas;
nuovargis;
galvos svaigimas;
padidėjęs širdies susitraukimų dažnis;
kūno temperatūros sumažėjimas;
sumažėjęs imunitetas;
burnos kampučių įtrūkimai;
noras valgyti nevalgomą maistą (kreidą, žemę ir kt.).
Geležies trūkumas sukelia anemiją (mažakraujystę) ir dar rimtesnes pasekmes: naviko atsiradimą, medžiagų apykaitos sutrikimus ir kt.
Perteklius taip pat gali sukelti neigiamų pasekmių, tokiu atveju per didelis mikroelemento kiekis yra derinamas vidaus organuose. Didžiausias geležies kiekis per dieną yra 45 mg.
Geležies pertekliaus organizme požymiai:
silpnumas;
odos pigmentacijos pokyčiai;
žarnyno problemos;
svorio metimas.
Perteklius gali kelti grėsmę naviko, diabeto, artrito, kepenų nepakankamumo atsiradimui.
Maistas, kuriame gausu geležies
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies, gali būti suskirstyti į du tipus:
hemas – gyvūninės kilmės produktai (randami mėsoje, kepenyse, inkstuose ir kt.);
ne hemo – augaliniai produktai (daržovės, vaisiai ir kt.).
Hemo produktai turi daugiausiai naudingų mikroelementų, tačiau jų virškinamumas yra daug mažesnis.
Maisto produktų, kurių geležies kiekis yra didžiausias 100 gramų, sąrašas:
Kiaulienos kepenyse yra 20 mg, jautienos - 7 mg.
Tamsi mėsa: triušiena - 4,5 mg, veršiena - 2,9 mg, ėriena - 3,1.
Ankštiniai augalai: pupelės 60 mg, žirniai 9,4 mg.
Špinatuose yra 13,51 mg.
Grūdai: grikiai - 83 mg, avižiniai dribsniai - 55 mg, kviečiai - 54 mg.
Riešutai: žemės riešutai 5 mg, graikiniai riešutai 30 mg, lazdyno riešutai 55 mg.
Grybai - 35 mg.
Jūros kopūstai - 16,0 mg.
Jūros gėrybės: vėžiagyviai - 68 mg, midijos - 6,7 mg, austrės - 9,2 mg.
Žuvis: ančiuviai 2,9 mg, sardinės 2,8 mg.
Džiovinti vaisiai: persikai - 16 mg, razinos - 14 mg, slyvos - 13 mg, džiovinti abrikosai - 12 mg.
Kakavoje yra 11 mg.
Sūris: iš lieso pieno - 37 mg, šveicariškas - 19 mg.
Erškėtuogės - 11 mg.
Švieži vaisiai: abrikosai - 4,0 mg, obuoliai - 2,5 mg, kriaušės - 2,3 mg, nektarinas - 4 mg.
Minėto maisto produktų sąrašo negalima rikiuoti pagal mikroelementų kiekį, nes didžiausias geležies kiekis 100 gramų maisto ne visada lengvai pasisavinamas. Pavyzdžiui, negalite suvalgyti 100 gramų kakavos ar erškėtuogių. Patiekalų rinkinys, kuriame yra geležies turinčių maisto produktų, receptų sąrašas nuolat auga. Viename ar keliuose patiekaluose reikėtų derinti įvairius komponentus, pavyzdžiui, mėsos gaminiuose dar yra baltymų, o daržovėse ir vaisiuose gausu vitaminų ir rūgščių.
Kurie maisto produktai skatina, o kurie slopina geležies pasisavinimą
Turėtumėte žinoti, kad norint geriau pasisavinti geležį su maistu, taip pat reikia valgyti maistą, kuriame gausu vitamino C ir folio rūgšties. Šių medžiagų dideliais kiekiais yra daržovėse ir žolelėse.
Be to, yra maisto produktų, kuriuos reikia vartoti atskirai, nes jie negali pasisavinti kartu su geležimi. Tai yra kalcio turintys pieno produktai (pienas, grietinė, jogurtas), arbata ir kava bei maistas, kuriame gausu vitamino A (hematogeno). Nepainiokite gryno vitamino A su karotinu (A1).
Geležies trūkumas nėštumo metu
Nėštumo metu atstatomas viso organizmo darbas. Žymiai didėja visų vitaminų ir mineralų, įskaitant geležį, suvartojimas. Taip yra dėl to, kad būsimos mamos organizmas aprūpina deguonimi ir kitais fermentais ne tik sau, bet ir besivystančiam vaisiui.
Tačiau daugelio maisto produktų vartojimas nėštumo metu gali būti kontraindikuotinas. Tai apima kepenis, liežuvį ir kai kurias jūros žuvų rūšis. Geležies turinčius maisto produktus nėščioms moterims ir optimalų jų suvartojimą reikia aptarti su gydytoju.
Geležies trūkumas maitinančiai motinai
Pats gimdymas yra labai įtemptas. Gimdymo metu moteriai gali netekti kraujo, sutrikti medžiagų apykaita ar sutrikti inkstų veikla. Po gimdymo moters organizmas yra išsekęs, jam reikia daug vitaminų ir maistinių medžiagų. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra geležies, skirti nėščiosioms ir maitinančioms motinoms, turi būti kokybiški ir švieži. Visi žino, kad krūtimi maitinančios mamos turėtų laikytis dietos, nes kūdikis gali būti alergiškas kai kuriems maisto produktams.
Atsigavimo laikotarpis po gimdymo trunka nuo 3 iki 6 mėnesių, tuo metu organizmas papildo būtinų medžiagų trūkumą. Motinos pienas naujagimiui yra vienintelis mitybos ir vitaminų šaltinis. Dauguma tiekiamų medžiagų patenka į motinos pieną. Tokiu atveju moteriai taip pat gali trūkti geležies. Pastarosios trūkumas ir mažakraujystė gali būti pavojingi tiek mamai, tiek vaikui. Geležinis maistas maitinančiai mamai taip pat turėtų būti kasdieniniame meniu.
Anemija vaikams
Nuo pat gimimo vaiko kūnas auga ir vystosi. Nuolatinis augimas reikalauja, kad organizmas būtų aprūpintas vitaminais ir mineralais. Anemija, kaip atskiras simptomas, lydi daugelį vaikų ligų. Bet kuris pediatras, jei vaikas skundžiasi silpnumu ir galvos svaigimu, išrašys siuntimą kraujo tyrimui. Pastarasis parodo hemoglobino kiekį kraujyje, jei šie rodikliai pakankamai žemi, tuomet būtina pradėti gydymą. Toks gydymas gali apimti ir vaistus, ir maisto rekomendacijas.
Geležies turintys maisto produktai, skirti padidinti vaiko hemoglobino kiekį, turėtų būti įtraukti į kasdienį meniu. Vaikai yra labai išrankūs maistui, todėl tėvai turi pasirinkti maistą. Maistas, kuriame gausu geležies, ne visada tinka kūdikiams. Tokiu atveju reikėtų pasirinkti alternatyvą vienam produktui kitam. Mėsos produktus galima pakeisti soja, nemėgstamus grūdus saldinti pridedant vaisių ir pan. Kaip minėta, nerekomenduojama kartu su geležies turinčiu maistu valgyti maisto, kuriame gausu kalcio. Pieną ir pieno produktus geriausia patiekti atskirai.
Pirmiausia norėčiau pasakyti keletą žodžių apie geležies stokos anemiją. Geležies stokos anemija yra hemoglobino sintezės kraujyje pažeidimas, kurį sukelia geležies trūkumas organizme. Ekspertai mano, kad pagrindinė ligos priežastis yra kraujo netekimas ir geležies turinčio maisto trūkumas.
Ekspertai mano, kad hemoglobino lygis vyrams yra normalus: 130-160 g / l arba gali būti didesnis, moterims - 120-140 g / l, nėštumo metu ir vaikui iki vienerių metų - 110 g / l. Geležis yra pagrindinė hemoglobino gamybos dalis.
Geležies kiekio organizme normos rodikliai priklauso nuo kūno svorio, hemoglobino lygio, amžiaus, ūgio ir lyties.
Pateikiame lentelę, kurioje parodytas geležies kiekis kraujyje įvairaus amžiaus žmonėms.
GELEŽIOSIOS NORMOS KRAUJOJE
Tiek vyrai, tiek moterys kenčia nuo geležies stokos anemijos. Moterims anemija pasireiškia daug dažniau (ji stebima 30% vaisingo amžiaus mergaičių). Pagrindinės atsiradimo priežastys yra nenormalios menstruacijos ir kraujavimas iš gimdos. Mityba vaidina svarbų vaidmenį normalizuojant hemoglobino kiekį. Pakalbėkime apie tai toliau.
Daugelis žmonių turi nesubalansuotą mitybą, dėl kurios sutrinka jų organizmo veikla. Taip atsitinka taip, lyg būtum prastai maitinantis, badaujantis arba valgytum tą patį maistą, kuriame gausu riebalų ar cukraus. Tuo pačiu metu pastebimas geležies trūkumas, kuris yra vienas iš pagrindinių ligos pradžios veiksnių.
Pažvelkime atidžiau į maisto produktus, kurie gali atkurti geležies kiekį kraujyje. Taigi, ekspertai padarė išvadą, kad gaminiuose galima rasti daug geležies:
GELEŽIES KIEKIS MAISTE
| Produkto pavadinimas | Porcijos dydis | Geležies kiekis(mg) |
| Pupelės | 100 g | 72,0 |
| Lazdyno riešutai | 100 g | 51,0 |
| Takhinny chalva | 100 g | 50,1 |
| Avižiniai dribsniai | 100 g | 45,0 |
| Nugriebto pieno sūris | 100 g | 37,0 |
| Švieži grybai | 100 g | 35,0 |
| Saulėgrąžų chalva | 100 g | 33,2 |
| Sorų kruopos | 100 g | 31,0 |
| Kiaulienos kepenys | 100 g | 29,7 |
| Aguona | 100 g | 24,0 |
| Žirniai | 100 g | 20,0 |
| šveicariškas sūris | 100 g | 19,0 |
| Alaus mielės | 100 g | 18,0 |
| Jūros dumbliai | 100 g | 16,0 |
| Džiovinti obuoliai | 100 g | 15,0 |
| Džiovintos kriaušės | 100 g | 13,0 |
| Slyvos | 100 g | 13,0 |
| Džiovinti abrikosai | 100 g | 12,0 |
| Džiovinti abrikosai | 100 g | 11,0 |
| Kakava | 100 g | 11,0 |
| Kakava | 100 g | 11,0 |
| Erškėtrožė | 100 g | 11,0 |
| Jautienos kepenys | 100 g | 9,0 |
| Širdis | 100 g | 6,3 |
| Susmulkinti avižiniai miltai | 100 g | 6,0 |
| Trynys | 100 g | 6,0 |
| Džiovinti grybai | 100 g | 5,5 |
| Jautienos liežuvis | 100 g | 5,0 |
| Migdolų | 100 g | 5,0 |
| Triušiena | 100 g | 4,5 |
| Avižinės kruopos | 100 g | 4,3 |
| Sedulas | 100 g | 4,1 |
| Persikas | 100 g | 4,1 |
| Nektarinas | 100 g | 4,0 |
| Abrikosai | 100 g | 4,0 |
| Kalakutienos mėsa | 100 g | 4,0 |
| Kvietinės kruopos | 100 g | 3,9 |
| Špinatai | 100 g | 3,3 |
| Kvietiniai miltai | 100 g | 3,3 |
| Grikių miltai | 100 g | 3,2 |
| Aviena | 100 g | 3,1 |
| Špinatai | 100 g | 3,1 |
| Razinos | 100 g | 3,1 |
| Veršiena | 100 g | 2,9 |
| Jautiena | 100 g | 2,8 |
| Obuoliai | 100 g | 2,5 |
| Vištienos kiaušinis | 100 g | 2,5 |
| Vištiena | 100 g | 2,5 |
| Skumbrė | 100 g | 2,5 |
| Kriaušės | 100 g | 2,3 |
| Slyvos | 100 g | 2,3 |
| Juodieji serbentai | 100 g | 2,1 |
| Vyšnių slyva | 100 g | 1,9 |
| Avietės | 100 g | 1,8 |
| Petražolės | 100 g | 1,8 |
| Vyšnios | 100 g | 1,8 |
| Agrastas | 100 g | 1,6 |
| Manų kruopos | 100 g | 1,6 |
| balta duona | 100 g | 1,5 |
| Žiediniai kopūstai | 100 g | 1,5 |
| Runkeliai | 100 g | 1,4 |
| vyšnia | 100 g | 1,4 |
| Ryžiai | 100 g | 1,3 |
| Bulvė | 100 g | 1,2 |
| Kopūstas | 100 g | 1,2 |
| Makaronai | 100 g | 1,2 |
| Jūros žuvis | 100 g | 1,2 |
| Medus | 100 g | 1,1 |
| Morka | 100 g | 1,1 |
| Melionas | 100 g | 1,0 |
| Kukurūzai | 100 g | 1,0 |
| Agurkai | 100 g | 0,9 |
| Moliūgas | 100 g | 0,8 |
| Granatas | 100 g | 0,8 |
| Braškių | 100 g | 0,7 |
| Bananas | 100 g | 0,6 | Vynuogė | 100 g | 0,6 | Pomidoras | 100 g | 0,6 | Apelsinai | 100 g | 0,4 | Mandarinai | 100 g | 0,4 | Varškė | 100 g | 0,4 | Cukinijos | 100 g | 0,4 | Bruknė | 100 g | 0,4 | Ananasas | 100 g | 0,3 | Baltas kiaušinis | 100 g | 0,2 | Kremas | 100 g | 0,1 | Karvės pienas | 100 g | 0,1 |
Labai svarbus veiksnys yra ir geležies pasisavinimasžmogaus kūnas. Yra hemo ir ne hemo geležies. Hemo geležis laikoma ta, kuri randama hemoglobine. Daugiausia jo yra mėsoje (kepenyse ir inkstuose). Nehemo randama augaliniame maiste. Jį organizmas pasisavina daug blogiau. Pateikiame rekomendacijų, kaip pagerinti geležies pasisavinimą, sąrašą:
- Vitamino C skatina geresnį geležies pasisavinimą organizme. Sudėtyje yra daug vitamino C apelsinų sultys... Rekomenduojama derinti daug geležies turinčių maisto produktų ir apelsinų sulčių vartojimą.
- Valgyti maisto produktus, kurių sudėtyje yra vario pagerins geležies pasisavinimą (per parą reikia apie 2 mg). Varis didina odos fermentų kiekį, gerina raudonųjų kraujo kūnelių sintezę, atkuria kraujagyslių ir jungiamųjų audinių elastingumą. Pagrindiniai vario šaltiniai yra šie: riešutai, mėsa, jūros gėrybės.
- Didelio kiekio maisto produktų valgymas kobalto teigiamai veikia geležies pasisavinimą. Kobaltas vaidina svarbų vaidmenį formuojant kraują. Jis aktyviai dalyvauja gaminant insuliną, prisotindamas organizmą vitaminu B12, didina baltymų kiekį. Tokiuose gaminiuose yra daug kobalto: braškių, žirnių, burokėlių... Žmonėms paros poreikis yra 0,2 mg.
- Jei organizmui trūksta vitamino A, geležies pasisavinimas labai sumažėja. Į savo racioną rekomenduojama įtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug vitamino A. Daug vitamino B morkos, jautienos kepenys, sviestas, brokoliai.
- Ekspertai rekomenduoja kuo mažiau naudoti: juodoji ir žalioji arbata, kava, šarminiai mineraliniai vandenys, pienas, grikiai ir kiti grūdai... Jie blokuoja kūno prisotinimą geležimi.
- Nustatyta, kad kalcis trukdo normaliam geležies pasisavinimui. Būtina neįtraukti maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio. Jie apima kefyras, jogurtas, varškė, sūris.
- Po atliktų tyrimų buvo įrodyta, kad nuolatinis stresas, įvairios infekcijos, vaistų vartojimas, prasta ekologija prisidėti prie geležies trūkumo atsiradimo.
- Esant nepakankamam kiekiui folio rūgštis prasideda prastas geležies pasisavinimas žmogaus organizme. Taip nutinka, kai žmogus valgo per daug mėsos patiekalų, saldumynų, valgo mažai daržovių ir vaisių.
DAROME IŠVADAS
Geležis yra būtinas žmogaus organizmui mikroelementas. Žmogaus organizme atlieka esminį vaidmenį, skatina deguonies pernešimą, padėdamas juo prisotinti organizmo ląsteles, vaidina svarbų vaidmenį kraujodaros procese. Svarbu, kad jūsų geležies lygis būtų normalus. Norėdami tai padaryti, turėtumėte vadovautis sveiku gyvenimo būdu, valgyti daug jo prisotinto maisto, atsisakyti alkoholio ir rūkymo.
Jis kenkia sveikatai, kai organizme trūksta geležies ir kai yra padidėjęs. Abiem atvejais prasideda organų ligos. Atliekant mitybos terapiją, svarbu laikytis paprastų rekomendacijų, kurios gali padėti normalizuoti šio mikroelemento kiekį kraujyje.
BONUSAS
Jūsų dėmesiui pristatau įdomų ir naudingą vaizdo įrašą apie geležies naudą žmogaus organizmui.
Geležis yra būtinas mineralas, kurio mums reikia mūsų mityboje. Bet ką daryti, jei nevalgote mėsos? Jei esate vegetaras ar veganas, vis tiek galite patenkinti savo poreikius vartodami ne hemoglobino geležį ir padidindami jos pasisavinimą.
Jo pagrindinis vaidmuo organizme yra padėti raudoniesiems kraujo kūneliams transportuoti deguonį. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį mūsų raumenyse ir palaiko mūsų imuninę sistemą bei smegenų funkciją. Jei jūsų geležies lygis yra mažas, rizikuojate dažniau sirgti, galite jaustis pavargę ir mieguisti.
Geležies mūsų organizmas negamina, todėl jos turime gauti su maistu, vartodami maistą, kuriame gausu šio mineralo. Daugelis žinome, kad raudonoje mėsoje jos yra daug, tačiau jos yra ir paukštienoje, žuvyje bei austrėse. Šiuose gyvūniniuose produktuose esanti geležis vadinama hemoglobine ir yra biologiškai prieinamiausias organizmo šaltinis, tai yra, mūsų organizmas ją geriausiai pasisavina.
Bet jei esate vegetaras ar veganas arba tiesiog norite valgyti mažiau gyvulinio maisto, koks maistas, kuriame gausu geležies, yra jums prieinamas? Ir ar juos organizmas pasisavina taip pat gerai, kaip ir gyvūninės kilmės produktus?
Geležis vegetarams
Yra daug maisto produktų, skirtų vegetarams, veganams ir tiems, kurie nori valgyti mažiau gyvūninės kilmės produktų. Šiuose maisto produktuose esanti geležis vadinama ne hemoglobinu.
Tokių produktų sąrašas:
- Ankštiniai augalai, įskaitant lęšius, avinžirnius ir pupeles (
- Tofu ir tempeh
- Riešutai ir sėklos
- Žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, burokėlių žalumynai, šparagai ir brokoliai
- Viso grūdo ir geležimi praturtinta duona ir dribsniai
- Džiovinti vaisiai
Šie augaliniai šaltiniai yra mažiau biologiškai prieinami organizmui nei hemoglobino (arba gyvūniniai) šaltiniai, o tai reiškia, kad jūsų organizmas sunkiau pasisavina šią geležį.
Laimei, yra keletas paprastų būdų, kaip pagerinti jūsų organizmo gebėjimą pasisavinti augalinę geležį.
Kaip padidinti organizmo gebėjimą pasisavinti geležį
1. Valgykite su vitaminu C
Vitaminas C gali padidinti neheminės geležies pasisavinimą daugiau nei 50 procentų. Maistas, kuriame gausu vitamino C: citrusiniai vaisiai, mangai, uogos, kiviai, ananasai, papajos, paprika ir pomidorai. Stenkitės suvartoti vieną iš šių maisto produktų kiekvieną kartą, kai vartojate bet kurį geležies šaltinį, kad padidintumėte jo pasisavinimą. Pavyzdžiui, jei turite salotų su špinatais ir žolelėmis, įpilkite citrinos sulčių ir alyvuogių aliejaus padažo. Jei kepate su brokoliais ir šparagais, dėkite pomidorą ir papriką...
2. Venkite „geležies blokatorių“
Maiste yra tam tikrų junginių, kurie gali trukdyti pasisavinti geležį. Kiekvienas turėtų vengti vartoti šiuos maisto produktus kartu su maistu, praturtintu geležimi, jei norite maksimaliai padidinti šio mineralo pasisavinimą.
"geležies" blokatoriai:
- Kava ir arbata
- neapdorotos sėlenos
- sojos baltymai
- maisto produktai, kurių sudėtyje yra kalcio
3. Paskirstykite savo suvartojimą per dieną
Geležies kiekis, kurį organizmas gali pasisavinti vienu metu, yra ribotas, todėl geriausia maistą paskirstyti per dieną. Pavyzdžiui, į vieną patiekalą galite pridėti vieną iš aukščiau išvardytų maisto produktų.
Kokie maisto produktai turi daug geležies?
Geležies valgymas yra nepaprastai svarbus jūsų sveikatai – patikėkite ar ne, viskas prasideda virtuvėje.
Kalbu apie su maistu gaunamą esminį mineralą, kuris vaidina svarbų vaidmenį mūsų sveikatai.
Taip yra todėl, kad geležis yra pagrindinė hemoglobino, atsakingo už deguonies pernešimą į mūsų audinius, sudedamoji dalis. Be to, jis palaiko sveiką medžiagų apykaitą, ląstelių funkciją ir hormonų sintezę.
Su maistu gaunama geležis būna dviejų formų: hemoglobino ir nehemoglobino. Augaliniame maiste yra tik ne hemoglobino geležies, o mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse yra hemoglobino ir ne hemoglobino mišinio.
Hemoglobinas yra tinkamesnis jūsų organizmui, nes jo biologinis prieinamumas yra didesnis nei kito pasirinkimo. Nors organizmas gali metabolizuoti nuo 14 iki 18 procentų hemoglobino geležies, ne hemoglobino geležis gali būti absorbuojama tik nuo 5 iki 12.
Kiek jums reikia geležies?
Nors dauguma iš mūsų pakankamai geležies gauname su maistu, nėščios moterys, vegetarai, vaikai ir paaugliai turi didesnę riziką susirgti geležies trūkumu.
Geležies trūkumas gali sukelti geležies stokos anemiją, būklę, dėl kurios kraujyje trūksta raudonųjų kraujo kūnelių ir gali pasireikšti nuovargis, galvos svaigimas, plaukų slinkimas, dirglumas ir trapūs nagai.
Jei esate nėščia ir laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos arba kada nors buvo diagnozuota geležies stokos anemija, labai svarbu pasitarti su gydytoju dėl geležies kiekio stebėjimo.
Nepamirškite vitamino C
Vitaminas C taip pat vaidina svarbų vaidmenį pasisavinant geležį ir didinant jos kiekį. Geležies turinčius maisto produktus derinkite su maisto produktais, kuriuose yra daug vitamino C, kad pagerintumėte geležies pasisavinimą ir pasisavinimą. Tai gali būti ypač svarbu vegetarams, nes augaliniai (ne hemoglobino) šaltiniai nėra biologiškai prieinami.
Citrusiniai vaisiai, uogos, pomidorai, paprikos, brokoliai ir tamsiai žalumynai yra puikūs vitamino C šaltiniai ir geri geležies pasisavinimui.
Bet kaip dėl maisto produktų, kuriuose yra daug geležies?
12 geriausių geležies turinčių maisto produktų
1. Razinos
Razinose gausu daug maistinių medžiagų. Jame ne tik gausu B grupės vitaminų ir kalio, bet ir puikus geležies šaltinis. Vos ketvirtyje stiklinės jau yra 1 mg geležies.
Razinos yra universalios ir lengvai įtraukiamos į savo racioną. Jis gali būti naudojamas kepiniams ir pagrindiniams patiekalams, kur galima keisti skonius, arba valgyti vieną, kad greitai ir lengvai užkąstumėte.
Kaip ir su bet kuriais džiovintais vaisiais, tiesiog atsiminkite porcijos dydį. Nors razinos yra mažos, jos sugeba suteikti jums koncentruotą vitaminų ir mineralų dozę, tačiau tai taip pat reiškia koncentruotą kalorijų ir cukraus kiekį.
2. Austrės
Austrėse yra daug baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir, žinoma, geležies. Tik 85 gramuose austrių yra 8 mg geležies, kurios pakanka patenkinti vyresnių nei 50 metų moterų, taip pat vyrų paros poreikį.
Austrėmis galima mėgautis įvairiais būdais ir jos padės pradėti kūrybiškumą virtuvėje. Austrių troškinys, austrėmis įdaryti artišokai ir dar daugiau – tai tik keletas patiekalų idėjų.
3. Anakardžiai
Paprastai tariant, riešutai yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuose gausu geležies vegetarams. Bet ypač anakardžių riešutuose yra 2 mg geležies 30 gramų. Be to, juose gausu antioksidantų, baltymų, vitaminų ir mineralų.
Pabarstykite anakardžių arba savo mėgstamų riešutų rūšių savo salotas arba pasigaminkite anakardžių desertų, jei ieškote greito ir lengvo būdo pridėti geležies.
4. Pupelės
Dėl baltymų ir skaidulų kiekio pupelės jau yra daugumos vegetariškos mitybos dalis, tačiau ar žinojote, kad jos taip pat yra vienas iš labiausiai geležies turinčių maisto produktų?
Baltosios pupelės tiesiogine prasme yra „pakrautos“ geležies, todėl viename puodelyje gaunama 8 mg, o pupelės yra šiek tiek mažiau turtingos – maždaug 4 mg viename puodelyje.
Nors abu šie maisto produktai vis dar yra puikūs maisto papildai, tyrimai parodė, kad baltosiose pupelėse esanti geležis iš tikrųjų yra labiau biologiškai prieinama nei raudonosiose pupelėse.
5. Jautiena
Jei valgote mėsą, jautiena jums yra vienas geriausių maisto produktų.
Tai ne tik puikus geležies šaltinis, bet ir labiau biologiškai prieinamas nei augaliniai šaltiniai. 100 gramų maltos jautienos porcija duoda 2,2 mg, o jautienos kepenėlių porcija gali mus apdovanoti daugiau nei 15 mg geležies.
Jei įmanoma, geriausia rinktis ekologišką mėsą, maitinamą žole. Ir, žinoma, visada saikingai valgykite raudoną mėsą; Yra tyrimų, kuriuose didelis raudonos mėsos vartojimas siejamas su vėžiu, todėl vartojimą reikėtų riboti.
6. Nesmulkinti grūdai
Grūdai yra dar viena puiki galimybė pasiekti savo tikslus, kai kalbama apie geležies suvartojimą.
Puodelyje virto bulguro yra 1,75 mg geležies, o puodelyje virtos quinoa yra apie 2,75 mg geležies. Rekomenduoju naudoti grūdus be glitimo, pavyzdžiui, ruduosius ryžius, sorgas, soras ir grikius, kurie yra lengviau virškinami ir mažiau dirgina plonąją žarną.
7. Špinatai
Yra daug priežasčių valgyti žalumynus, tada taip pat bus pridėtas didelis geležies kiekis.
Be vitaminų K, A ir C, taip pat folio rūgšties, magnio ir kalio, špinatai yra puikus augalinės geležies šaltinis. Vos pusė puodelio virtų špinatų lapų suteikia 3 mg geležies.
Špinatų gaminimas padeda jūsų organizmui lengviau pasisavinti geležį, todėl gaminkite juos, kad gautumėte daugiau maistinių medžiagų.
8. Juodasis šokoladas
Geros naujienos, jei turite smaližių: juodajame šokolade gausu geležies.
Vos 100 gramų tamsaus šokolado yra didžiuliai 8 mg geležies, todėl tai yra vienas iš pigesnių maisto produktų, kuriuose yra daug geležies. Juodasis šokoladas taip pat yra puikus magnio, vario, mangano ir sveikatos stiprinimo antioksidantų šaltinis.
Juodąjį šokoladą galima valgyti vieną arba kaip deserto dalį. Derinkite su braškėmis, kuriose gausu vitamino C, kad būtų lengviau pasisavinti geležį.
9. Lęšiai
Be to, kad lęšiai yra daug skaidulų ir baltymų, jie taip pat yra puikus geležies šaltinis. Pusėje puodelio yra 3 mg geležies, kuri žymiai sumažina jūsų kasdienius poreikius.
Lęšiai yra neįtikėtinai maistingi ir lengvai paruošiami. Skirtingai nei džiovintų pupelių, lęšių iš pradžių mirkyti nereikia. Jis taip pat turi gana trumpą kepimo laiką – 15–45 minutes.
10. Avinžirniai
Avinžirniai, taip pat žinomi kaip avinžirniai, yra puikus vegetariškas baltymų ir geležies šaltinis. Pusė puodelio yra 2 mg geležies.
Humusas yra klasikinis avinžirnių receptas, tačiau avinžirnius taip pat galima kepti ir naudoti salotose.
11. Kiaušiniai
Kiaušiniai dažnai garsinami dėl daugybės naudos sveikatai – nuo vitamino B kiekio iki aukštos kokybės baltymų šaltinio. Jie taip pat yra geras geležies šaltinis – viename dideliame kiaušinyje yra apie 1 mg geležies.
Vištienos kiaušiniai yra puikus pusryčių pasirinkimas. Norėdami padidinti geležies kiekį, į kiaušinienę įdėkite dar keletą daug geležies turinčių daržovių.
12. Vištiena
Valgyti vištieną yra geras būdas padidinti geležies suvartojimą, nes iš vištienos krūtinėlės gaunama maždaug 2 mg 100 gramų porcijoje. Vištienos kepenys yra ypač praturtintas šaltinis, kurio 100 g porcijoje yra apie 12 mg.
Vištienoje esanti geležis taip pat geriau pasisavinama nei geležis, esanti augaliniuose šaltiniuose, o tai suteikia daugiau naudos.
Kaip ir bet kurios rūšies mėsą, jei įmanoma, rinkitės ekologišką vištieną ir padarykite ją liesą nuimdami odelę ir kepdami arba skerdeną, o ne kepdami.
„Geležinis“ planas
Nors gali būti sunku patenkinti geležies poreikį, jei nevalgote mėsos arba dėl nėštumo padidėja jo poreikis, pakankamai geležies galite gauti valgydami maistingas dietas, kuriose yra daug vaisių, daržovių ir grūdų be glitimo.
Subalansuota mityba yra raktas į efektyvų geležies siurbimą ir jūsų kūno sveikatą.
Geležies maisto produktų sąrašai
Maiste yra dviejų rūšių geležies – hemoglobino ir nehemoglobino. Hemoglobino yra mėsoje, žuvyje ir paukštienoje. Tai forma, kurią jūsų kūnas pasisavina lengviausiai. Jūs pasisavinate iki 30 procentų hemoglobino geležies, kuri patenka į organizmą su maistu. Mėsos valgymas paprastai padidina geležies kiekį daug labiau nei ne hemoglobino.
Ne hemoglobino geležies yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose, daržovėse ir riešutuose. Maistas, kuriame nėra hemoglobino geležies, vis dar yra svarbi maistingos, gerai subalansuotos mitybos dalis, tačiau šiuose maisto produktuose esanti geležis nebus visiškai pasisavinama. Iš dietos pasisavinate 2–10 procentų šios geležies. Maistas, kuriame gausu vitamino C – pomidorai, citrusiniai vaisiai ir raudonieji, geltonieji bei oranžiniai pipirai – gali padėti įsisavinti ne hemoglobino geležį.
Geležies kiekis ir rūšis jūsų mityboje yra svarbus, iš lentelės išsirinkite jums patinkančius maisto produktus ir įtraukite juos į savo valgiaraštį.
Mėsa ir kiaušiniai
- Jautiena
- Avinėlis
- Kumpis
- Ideyka
- Višta
- Veršiena Daržovės
- Špinatai
- Saldžioji bulvė
- Žirniai
- Brokoliai
- Pupelės
- Burokėlių viršūnėlės
- Kiaulpienė
- Kopūstas
- Pupelės
- Pomidorų produktai (pvz., makaronai)
- Džiovinti žirniai
- Džiovintos pupelės
- Lęšiai
- Kukurūzų sirupas
- Klevų sirupas
- Sirupas
Pupelės ir kiti maisto produktai
Taigi, tikiuosi, dabar jums bus aiškiau. Bet jei staiga vis tiek kyla klausimų, pavyzdžiui: "Kiek geležies yra obuoliuose?" arba „Kur rasti geležies gaminių lentelę?“, tada susisiekite. Sėkmės!