Boksa treniņš mājās. Bokss iesācējiem, video nodarbības, treniņi, vingrinājumi

Gadās arī tā, ka nav iespējas apmeklēt sporta zāli, bet ir liela vēlme un gribasspēks nodarboties ar boksu. Diez vai kāds aizstās īstu treneri, taču boksa nodarbības iesācējiem mājās var diezgan palīdzēt. Pilnvērtīgām nodarbībām būs jāiegādājas viss nepieciešamais: boksa maiss, cimdi, hanteles, stienis. Pēc tam jūs varat sākt apgūt galvenos noteikumus.

Bokss, neizejot no mājām

Boksa nodarbība iesācējam sportistam jāsāk ar iesildīšanos. Tas palīdzēs izvairīties no traumām un sagatavos muskuļus stresam. Ļoti labi, ja ir iespēja paskriet tuvu mājām. Ziemā bez tā var iztikt, ķeroties pie fiziskiem vingrinājumiem.

Atspiešanās uz dūrēm. Iesācējam bokserim labāk nospēlēt droši un noklāt paklājiņu zem rokām. Pēc dažiem treniņiem dūres kļūst cietākas un bez tā var iztikt. Šis atspiešanās veids palīdzēs nostiprināt tricepsu un roku locītavas, lai iegūtu spēcīgu sitienu. Lai panāktu lielāku efektivitāti, tiek veiktas 3-5 pieejas 20 reizes ar piecu minūšu pārtraukumiem. Ir jācenšas nodrošināt, lai šāds pieeju skaits tiktu veikts bez lielām grūtībām.

Lēkšana pa virvi. Daudzi bokseri atstāj novārtā lecēšanu ar virvi, un velti. Veicot šo vingrinājumu pirms katra treniņa 20 minūtes, sportists kļūst daudz ātrāks un dinamiskāks par pretinieku. Boksā svarīgas ir spēcīgas kājas un ikru muskuļi. Var un vajag lēkt dažādos veidos: zemu, augstu, uz vienas un divām kājām, pārvietoties pa istabu atpakaļ, uz priekšu, pa apli.

Pietupieni. Veiciet piecus 50 atkārtojumu komplektus. Varat arī pietupties ar stieni, ja jums tāds ir. Lai to izdarītu, tas jānovieto tieši zem kakla, lai izvairītos no traumām un lielākas svara saķeres. Turot muguru taisni, novietojiet papēžus zem pleciem, nedaudz pagriežot kājas. Galvenais ir skatīties sev priekšā, pretējā gadījumā, nolaižot acis, nolaidīsies arī kakls.

Ēnu bokss. Jāmācās vingrināties sitienos un aizsardzībā ar neesošu ienaidnieku, kā saka - sist pa gaisu. Tas ir nepieciešams, lai rokas nenogurtu īstas cīņas laikā, ja gadās garām. Lai uzbrukuma laikā iegūtu improvizācijas prasmes, varat praktizēt gan vienu sitienu, gan sērijveida sitienu.

Pamata sitieni boksā

Kā jau jebkurā sporta veidā, vispirms tiek apgūti pamata sitieni un tehnikas. Tie kļūs par pamatu sarežģītāku paņēmienu apguvei. Iesācējam ir diezgan grūti saprast boksu. Video nodarbības vizuāli palīdz izprast visu kustību smalkumu un pareizību. Mājās tos var izstrādāt uz bumbiera.

• Džeb. Nav spēcīgākais trieciens, bet ļoti svarīgs. Roka pēc trieciena ir pilnībā izstiepta, un dūre tiek turēta horizontālā stāvoklī, plauksta uz leju.
• Krusts. Tiešs sitiens, ko bokseri izmanto, lai nokautu pretinieku. Ķermeņa svars jāpārnes uz kreiso kāju, pagriežot ķermeni un sitot. Lai aizsargātos pret ienaidnieku, seja tiek pārklāta ar labo plecu, kreisā dūre aptver sejas apakšējo daļu, bet kreisais elkonis tiek piespiests ķermenim.

• Āķis. Spēcīgs sitiens, kas tiek piegādāts izliektā, āķim līdzīgā trajektorijā. Pieredzējuši bokseri to pielieto zibenīgi, kas izsita pretinieku no līdzsvara.

Pirmajā Taizemes boksa nodarbībā tiek pētīts vadošais sitiens. To pielieto ienaidnieka uzbrukuma laikā ar tiešu triecienu ar slīpumu. Iesācējiem šādas manipulācijas neizdodas uzreiz, vispirms visas darbības jāvirza uz automatizāciju.

Lai viss darbs nebūtu veltīgs, jums ir jārūpējas par aizsardzību. Pat spēcīgākais bokseris, nezinot, kā sevi aizstāvēt, ļoti drīz tiks nokauts. Tāpēc labi attīstīti aizsardzības bloki var nest uzvaru Taizemes boksā.

1. Turiet acis vaļā, kad pretinieks sit. Lai gan iesācējam tas ir diezgan grūti, tas ir vissvarīgākais cīņas moments.
2. Nedaudz nolieciet kaklu uz priekšu, lai aizsargātu acis ar uzacu kauliem. Pieliecoties palīdzēs kontrolēt pretinieka kustības.
3. Saglabā mieru un nosvērtību. Profesionāļi cīņas laikā izmanto "dusmu masku" - smīnu. Tas dod psiholoģiskas priekšrocības pār pretinieku.
4. Nepārvietojies pārāk daudz (boksa deja paņem daudz enerģijas) un nepadodies. Atkāpšanās arī nav labākā cīņas metode. Viņi izvairās no šī sliktā ieraduma, cīnoties stūrī, kad nav kur atgriezties.
5. Pēc trieciena atgriezties sākuma, kaujas pozīcijā. Un arī ātri pāriet uz uzbrukumu pēc aizsardzības paņēmieniem.
6. Aizstāvi pretinieka sitienus, bloķējot ar dažādām rokām, lai aizsargātu savu galvu. Un, protams, nepagrieziet ienaidniekam muguru, pretējā gadījumā viņš var viegli izlauzties cauri mugurkaulam un kaklam.

Mājās labāk ir izpētīt visas boksa nodarbības no video. Jo tikai skatoties pie profesionāļa, var apgūt pareizo tehniku. Smags darbs darīs savu, pat ja nebūs iespējas apmeklēt apmācību.

Vai tev patīk bokss? Vai vēlaties būt kā gredzena zvaigznes? Vai jūs domājat, ka to nevar panākt mājās - bez trenera, sparinga partneriem, ringa ar virvēm un visa aprīkojuma komplekta, kā boksa zālē?

Bet jūs pats varat trenēt bokseri mājās un iegūt izcilus rezultātus - iegūt izcilu sporta formu, izskatīties kā cīnītājs un justies neuzvarami. Kas tam nepieciešams un kā trenēties?

Jēga un mērķis

Izcīnīt uzvaras ringā bez treniņiem zālē - ar partneriem trenera vadībā - patiesība neizdosies. Ja vēlies kļūt par čempionu, lūdzu pieraksties sadaļā.

Lai apgūtu pašaizsardzību, apgūtu ielu cīņas iemaņas, ieteicams atrast kompetentu mentoru un veikt nodarbības mājās vai pie viņa par saskaņotu samaksu. Un bokss šajā gadījumā nav labākā izvēle.

Neatkarīgi mājas treniņi ar boksa sitienu tehnikas praktizēšanu, kustībām cīņas laikā, sitiena spēka un ātruma attīstīšanu un tā tālāk kalpo citiem mērķiem:

• Ievērojams veselības uzlabojums;
• Ātruma un kustību veiklības apgūšana;
• Ietekmes spēka iegūšana;
• Muskuļu un saišu stiprināšana;
• Atrast skaistu sporta figūru nevis kā kultūristam, bet kā bokserim – daudziem vairāk patīk otrais variants;
• Ārēja līdzība cīnītājam, tēla uzlabošana un huligānu atbaidīšana;
• Prāta rūdīšana un cīņas rakstura īpašību iegūšana.

Ja treniņi nepieciešami tikai šiem nolūkiem, vingrošanai mājās nav nekādu mīnusu salīdzinājumā ar sporta zāli, un Ieguvumi uz sejas:

• Vingrinājumu un slodžu veidi tiek noteikti individuāli, tu esi pats savs treneris un dari to, kas tev patīk vislabāk;
• Jūs pats izvēlaties sākuma un beigu laiku.
• Nav sitienu pa galvu un citām vietām, kas novērš kaitējumu ķermenim un iegūst vienu labumu.

Bet vai boksam ir nepieciešams apjomīgs un/vai dārgs ekipējums, vai ar to var nodarboties nelielā telpā?

Boksera mājas inventārs

Lai attīstītu trieciena spēku, noteikti nepieciešams:

• Boksa cimdi - dauzīt smagu somu ar kailām dūrēm ir apgrūtinoši;
• Pārsēji-cimdi, ko valkā zem boksa pārsējiem un novērš otu pārtīšanu ar parastajiem pārsējiem, kas ir ļoti neērti;
• Smags bumbieris (maiss);
• Hanteles, kas sver 1 kg - efektīvākai sitienu veikšanai bez (uz) bumbiera;
• Smagākas hanteles ir labākais šāviņš spēka vingrinājumiem mājās to mazā izmēra un zemo izmaksu dēļ;
• Sols dažiem spēka vingrinājumiem.

Ar nosacījumu, ka trenēsies pats, vari droši iztikt bez pārējā ekipējuma, ķiveri, mutes aizsargu, ķepas, dinamiskās somas un daudz ko citu atstājot profesionāļu ziņā.

Nu, ja mājai ir horizontāls stienis, vēl labāk - komplekts zviedru siena + sols + horizontālais stienis + stieņi, bet var trenēties arī bez tā.

Piemērots ir parasts sporta apģērbs un apavi - kā jebkuram sporta veidam mājās.

Iesildīties

Jums jāsāk ar lēnu pastaigu pa istabu ar vienlaicīgām galvas kustībām, lai sasildītu kakla muskuļus.

• Nedaudz paātriniet gaitu un veiciet dažādas roku kustības, kam seko ķermeņa pagriezieni;
• Ejiet 3 minūtes ar “pīles pastaigu”, vienlaikus izstiepjot rokas un plaukstu locītavas;
• Staigājiet vietā, paceliet ceļus augstu.

Pēc tam, kad esat labi iesildījies, veiciet muskuļu stiepšanās vingrinājumus. Noteikti izstiepiet mugurkaulu, jo treniņu programmā ir iekļauti vingrinājumi mugurai.

Vingrinājumi tehnikai un ātrumam

Bokss sākas uzreiz pēc iesildīšanās. Darba sākšanai iztikt bez 1 mārciņas hanteles, paņemiet tās pēc 2-3 mēnešiem.

Kā pārvietoties pa gredzenu

Lai veiktu vingrinājumus, jums ir nepieciešamas trīs sākuma pozīcijas:

• Stāja priekšā (turpmāk saīsināti kā FS): pēdas plecu platumā, rokas savilktas dūrēs pie krūtīm, ceļi nedaudz saliekti;
• Paša stāja (SS) - vājākā kāja tiek izvirzīta uz priekšu, vājākā roka ir arī priekšā un nosedz žokli, otra roka ir krūšu līmenī. Parasti kreisā kāja un roka ir priekšā, kreiļiem ir otrādi;
• Pretēja pozīcija (PS) - spēcīgākas kājas un rokas priekšā.

priekšējais statīvs

Jūs esat daudzkārt redzējis savu nostāju televizorā, noteikti varēsiet to kopēt, apgūstiet arī PS.

Vingrinājumi - izpildiet 1 apli (1 kārta = 3 minūtes), pēc katras atpūtas 1 minūti:

• Īsi lēcieni uz priekšu un atpakaļ (turpmāk – atspoles lēcieni) SS ar tiešiem sitieniem ar priekšējo roku.
• Tas pats attiecas uz PS.
• Tiešie sitieni uz vietas no FS, pakāpeniski palielinot spēku un tempu.
• Novirzes SS.
• Sitieni uz sāniem uz vietas no FS, pēc 3. vingrinājuma principa.
• Niršana SS.
• Sitieni no apakšas (augšgriezumi) vietā no FS, saskaņā ar 3. un 5. vingrinājuma principu.
• Ēnu bokss.

Šī kompleksa beigās izpildīt lecamauklu- labākais kāju spēka vingrinājums. Ja fiziskā sagatavotība atļauj, veic 3 apļus ar pārtraukumiem (turpmāk, pēc noklusējuma pārtraukums ilgst 1 minūti).

Pareizi ieduriet bumbieri

Atpūtieties 5-10 minūtes, lēnām staigājot pa mājas sporta zāli, un turpiniet boksēties, uzvelkot cimdus un pieejot pie somas.

Nomizo maisu no sirds ievērojot vienkāršus noteikumus:

• Sākuma pozīcija - SS;
• Alternatīvi sitieni - taisni pa kreisi ar augšējiem griezumiem, taisni pa labi ar sāniem;
• Veikt sitienus ne tikai atsevišķi, bet arī sērijās un kombinācijās (taisni + apakša + sāni + taisni utt.);
• Sitiet bumbiera vidū;
• Pakāpeniski palieliniet sitienu spēku un ātrumu;
• Ja sit diezgan ātrā tempā bez pauzēm, tiek nodrošināts ne tikai sitiena uzlabojums, bet arī.

Trenējoties sev, ir lietderīgi vispirms veikt triecienus SS, pēc tam PS. Bet, ja tas ir pārāk neērti, tas nav tā vērts, jo nodarbībām vajadzētu sagādāt prieku.

Cik ilgi vingrot uz bumbiera, nosakiet paši, ieklausoties savā dārgajā ķermenī. Būtisks ir neliels nogurums, jāizvairās no pārmērīga noguruma.

Svarīgi: ja soma pēc sitiena sāka spēcīgi šūpoties, ir pienācis laiks palielināt tās svaru.

Kāpēc un kā šūpoties

Vai jums ir nepieciešami vingrinājumi, lai uzpumpētu muskuļus cilvēkam, kurš izvēlējies boksu? Nepieciešams, jo:

• Attīstītie muskuļi tikai palielina sitienu un visu citu kustību ātrumu;
• Šajā sporta veidā ir nepieciešamas gan spēcīgas rokas, gan spēcīgas kājas, kas nozīmē, ka tās ir jānostiprina – kopā ar sēžamvietu;
• Vēdera muskuļi - nav nepieciešami paskaidrojumi;
• Spēcīga prese sāp vāju muguru, tāpēc noteikti sūknējiet arī to.

Vai mēs esam jūs pārliecinājuši? Tātad, šeit ir spēka vingrinājumu komplekts iesācējam sportistam ar dūrēm:

• Rokām, plecu joslai un krūtīm - atspiešanās.
• Vēdera lejasdaļai - kāju pacēlāji guļot uz muguras.
• Muguras lejasdaļai - vai nu hiperekstensija, vai izliekumi uz priekšu ar smagām hantelēm rokās (Saliecoties, turiet muguru taisni!).
• Kājām - pietupieni ar hanteles rokās.
• Vēdera sānu muskuļiem - noliec uz sāniem ar hanteles rokās.
• Rokām, plecu joslai un muguras augšdaļai - pievilkšanās. Ja nav horizontālas joslas - pēc 2. vingrinājuma salieciet rokas ar hanteles, un 6. vingrinājuma vietā pievelciet hanteles pie jostas slīpi.
• Sēžamvietai - izklupieni pārmaiņus uz priekšu un atpakaļ ar hanteles rokās.
• Vēdera augšdaļai - vai nu rumpja celšana guļot uz muguras, vai "salocīšana".

Jūs varat droši pievienot šo kompleksu vingrinājumus muskuļu grupām, kuru izskatu vēlaties uzlabot.

Sāciet ar divām pieejām, pēc trim mēnešiem dodieties uz trim. Muskuļu sūknēšanai labākais atkārtojumu skaits ir 6-10. Bet, ja 10 ir viegli izdarīt un nav iespējas palielināt hanteles svaru, dariet vairāk.

Pārejiet uz spēka vingrinājumiem, labi atpūtieties pēc vingrošanas ar bumbieri (10-15 minūtes).

Un atceries pareizi pabeigt treniņu – ļoti lēna staigāšana ar vieglām kustībām (kratot) ar rokām, lai atslābinātu sasprindzinātos muskuļus.

Bokss mūsdienās ir viens no populārākajiem sporta veidiem, kā arī viens no spēka cīkstēšanās veidiem, kas tiek atvests uz olimpiskajām spēlēm. Bet tas nav jādara profesionāli, kādam daži sitieni pa "bumbieri" sporta zālē lieliski palīdz izmest agresiju, un tas neprasa īpašas zināšanas vai prasmes. Tāpēc bokss ir daudzu puišu un vīriešu gaumē.

Tiem, kuri joprojām vēlas ne tikai nejauši sist čaulas, bet darīt to vairāk vai mazāk pareizi un pat uzlabot savu fizisko formu, šī video instrukcija ir piemērota.

Video nodarbība "Boksa treniņš mājās"

Kā iemācīties sist stiprāk

Pēc tam, kad bokseris ir izstrādājis klasiskos sitienus, rodas jautājums, kā iemācīties sist spēcīgāk. Un tas ir diezgan loģiski, jo visi boksa pasaulē to zina un saprot:

1. Jo spēcīgāks sitiens, jo lielāku cieņu bokseris izraisa no pretinieka.
2. Bokseris ar jaudīgāku sitienu parāda aizraujošāku boksu.
3. Jaudīgāks bokseris izraisa lielākas simpātijas tiesnešu vidū.

Kļūst skaidrs, ka bez spēcīga sitiena nav laba boksera. Bet pirms sitiena stiprināšanas jums jāpārbauda, ​​vai viss ir sasniegts līdz pilnībai, ieskaitot sportista fiziskos parametrus, proti:

1. Rack pareizi.
2. Apakšķermenis.
3. Ķermeņa augšdaļa.
4. Torss.
5. Trieciena diapazons.
6. Jauda treniņa laikā.
7. Koncentrēšanās.

Lai noteiktu, vai stāja ir pareiza, jums jāpārbauda pēdu, kāju, gurnu, plecu atrašanās vieta. Ir svarīgi, lai streika laikā būtu labs pamats, lai pieceltos kājās. Labās rokas stāja - kreisā kāja priekšā, kreilim - labā pēda.

Ķermeņa lejasdaļas stiprināšana ietver smagu svara treniņu programmu, vispārējus fiziskus vingrinājumus visam ķermenim, izmantojot speciālu boksa aprīkojumu, kas paredzēts, lai attīstītu tās pašas muskuļu grupas, kuras tiek izmantotas ringā.

Smagie treniņi palielina boksera spēku un izturību. Īpaša loma ir kājām, kurām ir vislielākie ķermeņa muskuļi. Sekojošie vingrinājumi palīdzēs palielināt kāju spēku:

• potīšu pacēlāji. Jūs varat pievienot hanteles vai medicīnas bumbu;
• "pīles pastaiga" - vingrinājums, ko bokseri izmanto jau daudzus gadus;
• metās uz priekšu. Sarežģīt vingrinājumu ar bumbu vai hanteles. Dariet to, līdz jūtaties ļoti noguris;
• vingrinājumi, izmantojot paplašinātāju, rada papildu pretestību, kustinot kājas.

Lai nostiprinātu rumpja augšējo daļu, jums jāveic vingrinājumi, piemēram, atspiešanās. Jūs varat uzlabot vingrinājumu ar īpašu ierīču palīdzību. Tradicionālā pievilkšanās ir arī neatņemama treniņa sastāvdaļa. Medicīniskās bumbas mešana krūšu līmenī dos ne mazāku labumu. Vēl viens šī treniņa paņēmiens ir bumbiņas mešana vertikāli (guļus bokseris noķer bumbu un met to atpakaļ). Vēl viens rumpja augšdaļas vingrinājums ir pacelt bumbu virs galvas un nolaist to. Plaši tiek izmantota arī aerobika "ēnu bokss". Vingrinājumu var sarežģīt ar mazām hanteles. Ļoti noderīgi rumpja augšdaļai ir atspiešanās ar ārstniecisko bumbu ar maiņu rokām. Svarīgi, lai slodze nepārtraukti pieaugtu, kas ļaus attīstīt maksimālu trieciena spēku. Visi vingrinājumi jāatkārto pēc iespējas vairāk reižu.

Pati rumpja nostiprināšana sākas ar tradicionālajiem vingrinājumiem vēdera stiprināšanai. Presi ieteicams lejupielādēt aptuveni 50 reizes. Nākamais vingrinājums – pacēlumi uz sāniem – attīsta sānu muskuļus, kas ļaus nodrošināt lielāku rotācijas brīvību. Veiciet vismaz 25 reizes. Tālāk seko vēdera lejasdaļas muskuļu pagrieziens, kas arī tiek trenēts, šūpojot presi, bet jau ar kāju celšanu.

Bieži bokseri cieš no muguras lejasdaļas un sēžas muskuļiem. Noderīgs vingrinājums, kas palīdzēs aizsargāt šīs muskuļu grupas, ir kāju pacelšana, stāvot četrrāpus. Katrai kājai jāveic 50 reizes. Tad turpinās kāju pacēlumi, bet jau guļus stāvoklī. Noteikti dariet 25 reizes. Šāda veida vingrinājumi jāveic vismaz trīs reizes nedēļā.

Medicīniskās bumbas piespēlēšana pa apli un ar pusapgriezienu ļaus vēl labāk trenēties un nostiprināt rumpja muskuļus, 15-20 apgriezieni katrā virzienā ir norma. Viens no iecienītākajiem boksa vingrinājumiem sitiena spēka palielināšanai ir horizontāli pagriezieni ar hanteles.

Jau pazīstamais ēnu boksa vingrinājums palīdzēs iesācējiem saprast, kad un kā sist. Turklāt ir dažādi paņēmieni, kuru mērķis ir palielināt boksera sitienu spēku.

Pirmā spēcīgu sitienu izdarīšanas tehnika tiek izstrādāta cīņā ar iedomātu pretinieku. Vēl viens paņēmiens ietver darbu ar dažāda veida paplašinātājiem. Jūs varat palielināt savu roku spēku, trenējoties uz "bumbiera", kas piestiprināts divos galos. Tāpat ir jātiek galā ar smagu “bumbieri”, izdarot tai biežus spēcīgus sitienus visa raunda garumā (15 sekundes - reti sitieni, 15 sekundes - bieži sitieni un tā tālāk līdz raunda beigām). Palielināt trieciena spēku palīdzēs trenēties īpašos cimdos, kur var pievienot plāksnes svēršanai. Jūs nevarat iztikt bez tāda aprīkojuma kā sitienu pankūka, ar kuras palīdzību tiek praktizēti augšējie un tiešie sitieni. Ātruma soma papildus ātrumam palīdzēs arī palielināt trieciena spēku.

Kas attiecas uz koncentrēšanos, tad, veicot sitienus, ir jākoncentrē viss spēks, spiediens un agresija uz pretinieku, kā arī jābūt gatavam jebkurā brīdī dot uzvaras sitienu.

Ir milzums paņēmienu un paņēmienu, kā palielināt boksera spēku, taču jāsāk ar tradicionāliem, pārbaudītiem un saprotamiem vingrinājumiem. Boksera panākumu atslēga neatkarīgi no tā, vai viņš ir amatieris vai profesionālis, ir atkarīgs tikai no viņa spiediena un treniņu apjoma, jo smags darbs var radīt jebkādus dabiskus datus.

Vispirms ir nepieciešams pareizi iesildīties. Iesildīšanai varat paņemt virvi un apmēram 7-10 minūtes ar pārtraukumiem veikt dažāda veida lēcienus pārmaiņus. Piemēram, 10 lēcieni “kājas kopā”, 10 lēcieni ar pārmaiņus kājām (katrs lēciens maina kāju), 10 lēcieni ar vienu vai otru kāju metienu uz priekšu utt. Starp atlekšanas veidiem jūs varat šūpoties ar virvi no sāniem. Lai to izdarītu, abās rokās paņemam abus virves rokturus un veicam apļveida kustības pa kreisi, tad pa labi, vienlaikus piespiežot rokas pie ķermeņa.

Iesildīšanās bez lecamauklas:

• izplešam kājas plecu platumā un veicam apļveida kustības ar ķermeni, pēdas ir stingri piespiestas pie grīdas, ceļi ir nedaudz saliekti
• griešanās vingrinājumi - ķermeņa pagriešana vienā virzienā, bet iegurnis un kājas otrā virzienā lēcienā, kamēr rokas pieskaras galvai
• apļveida kustības - mēs saliecam rokas elkoņos, veicam apļveida kustības no elkoņa uz vienu un otru pusi, pastāvīgi lecot pa labi un pa kreisi
• apļveida kustības ar rokām no elkoņiem, ar kājām mēs veicam maltus soļus
• ķermeņa slīpums uz priekšu un atpakaļ
• paceļot kājas, pieskaroties pirkstu galiem ar roku
• stiepšanās vingrinājumi
• lēkā ar paceltām rokām

Uzkrītoša prakse

Veicam intensīvus sitienus boksa maisam, tad pārejam pie klasiskā boksa maisa.

Mēs sūknējam muskuļus

1. Ķermeņa pacelšana uz priekšu un vienlaikus roku šūpošana, it kā triecienam.
2. Paceļot ķermeni uz augšu ar seju uz leju, ķermeņa pozīcijā augšā ar rokām veicam dažus viļņus.
3. Sānu ķermeņa pacelšana.
4. Pietupiens ar stieni uz kakla - kājas ir stingri piespiestas pie grīdas, tad viena kāja ir priekšā, otra ir aiz muguras, tāpēc pietupāmies, tad mainām kājas.
5. Pievilkšanās. Mēs arī šūpojam bicepsu uz horizontālās joslas.

Video treniņš bokseru ātruma spēkam un muskuļu izturībai

Apmācības iespēja iesācējiem (video numurs 2)

• Ķermeņa kustības - apļveida pulksteņrādītāja virzienā un pretēji pulksteņrādītāja virzienam, kā arī uz priekšu, atpakaļ, pa labi un pa kreisi. Kājas turpina kustēties
• Dažas minūtes lecamaukla – pārmaiņus veiciet dažādus lēkšanas veidus un virves šūpošanos
• Tenisa bumba - mēs to metam uz grīdas kā basketbola bumbu, pastāvīgi pārvietojamies ap bumbu, nestāvam uz vietas
• Boksējam gaisu - veicam šūpoles ar rokām no apakšas, no sāniem un tiešus sitienus ar sasprindzinājumu
• Trenējam sitienus boksa maisā - uzvelkam boksa cimdus un intensīvi sitam bumbieri tā, it kā tas būtu tavs pretinieks ringā
• Medicīnisko bumbu turam krūšu līmenī ar izstieptām rokām un veicam lēcienus ar kājām pēc kārtas uz pakāpiena platformas, cenšamies turēt rokas nekustīgas, darbojas tikai kājas
• Sitienus nositām ar medicīnas bumbu uz sienas spilvena. Mēs iemetam bumbu spilvena centrā un mēģinām to noķert mūsu krūšu līmenī
• Stumjamies no grīdas - regulāri pietupieni, atspiešanās ar lēcieniem, ātrumam cenšamies to izdarīt ļoti ātri
• Elastīgo joslu izlaižam cauri virvei, ar rokām satveram aiz abiem galiem, apšūtam sitienus gaisā, velkot elastīgo joslu. Tas ir kā veikt gaisa triecienus, tikai ar slodzi.

Video par boksera kustību vingrinājumiem

Izsitiena sitiena iestatīšana (video nr. 3)

Parasti, divi galvenie sitieni- šī ir labā taisnā un kreisā puse. Palīdziet viņiem uzzināt apmācības video datus par boksu.

Iesildīšanās:

• Virves vingrinājumi - dažāda veida lēcienu maiņa un virves šūpošana
• Vingrinājumi ar tenisa bumbiņu - stumjam bumbiņu nost no grīdas, pastāvīgi esot kustībā, kājām jāstrādā, kas nozīmē, ka tās ir jāmīca.
• Iesildīšanās ilgums ir 7-10 minūtes – ar to pietiek, lai muskuļi būtu elastīgi.

Ātruma un spēka izturības boksa treniņu komplekss:

1. Atspiešanās - 3 minūtes, atspiešanās 15 sekundes, atpūta 15 sekundes, tātad 6 reizes. Ar katru pieeju mēs mainām plaukstu stāvokli: uz dūrēm; rokas stiepiena attālumā; ar kokvilnu; plaukstas cieši pieguļ viena otrai, un apakšdelmi cieši piespiesti ķermenim; plaukstas skatās viena uz otru ar pirkstiem; plaukstas skatās viena uz otru ar pirkstiem, tikai ar muguru balstās uz grīdas
2. Stiepšanās vingrinājumi ar pneimatisko maisu - 3 minūtes. Mēs ātri sitam viņai ar dūrēm, pārvietojamies viņai apkārt
3. Sānu, taisnu un zemāku triecienu praktizēšana ar 3 kg hantelēm - 1 minūte, pēc tam 2 kg katra - 1 minūte, bez hantelēm - 1 minūte.
4. Vingrojiet ar pneimatisko maisu, kas piestiprināts pie platformas.
5. Strādājot tiešs trieciens pa galvu uz sienas spilvena un šāviņa boksa treniņu video.
6. Sānu sitiena veikšana pa galvu pa sienas spilvenu un šāviņu boksa treniņa video.

Treniņa beigās noteikti veiciet jebkādus presei paredzētus vingrinājumus, kas ilgst 10 minūtes. Boksam prese ir ļoti svarīga, jo jums ir jāspēj aizturēt elpu, prese mums ļauj to darīt.

Ukrainas boksa izlases video treniņš

Ļoti efektīva uzņemšana boksa treniņu video (video #4)

Ļoti efektīvs paņēmiens ir tā sauktā "Dempsey Sun". Šo paņēmienu izmantoja pazīstamais Džeks Dempsijs, bijušais izcilais bokseris. Lai veiktu šo pretuzbrukumu, jums jāveic šādas darbības. Ar ienaidnieka sānu triecienu jums jāpārvieto galva tajā pašā virzienā, kur tiecas viņa dūre, piemēram, viņš sit ar kreiso roku, kas nozīmē pa kreisi. Pēc tam sasveriet un stāviet pretinieka dūres otrā pusē un pievienojiet sitienu. Galvas un ķermeņa kustībai vajadzētu, it kā, veidot pusloku. Vispirms nolaižam ķermeņa svaru uz atbalsta kreiso kāju (labās kājas papēdis ceļas), un, ceļot no sēdus, vesti pārnesam uz labo pusi (kreisās kājas papēdis paceļas). Trieciena brīdī abām kājām jābūt stingri nospiestām ar pēdām pie grīdas, tas nodrošinās jums stabilitāti. Šādam sitienam ir lielāks spēks, pateicoties ķermeņa rotācijai, vispirms vienā virzienā, tad otrā virzienā, nekā tad, ja jūs vienkārši izvairāties no sitiena, pieliecoties. Pēc analoģijas ar vienu sitienu tiek veikti divi sitieni - viens pēc otra ar kreiso, tad ar labo vai otrādi, atkarībā no tā, ar kuru roku sit pretinieks. Tādā pašā veidā jūs varat veikt četru sitienu sēriju.

Šis paņēmiens ir ļoti efektīvs trīs momentu dēļ – izvairīšanās no pretinieka sitiena, pagriežot ķermeni "uzlādējam" roku, ar kuru sitīsim, un iespēja sist pa pretinieka atvērto žokli. Lai sasniegtu augstu izpildes ātrumu, sitiens ir jāvingrinās neskaitāmas reizes.

Video ar bokseru apmācību: mānīgi sitieni boksā (mānīšanās boksā)

Lai maldinātu pretinieku, varat veikt maldinošus sitienus. Piemēram, jūs šūpojaties uz augšu ar vienu roku, tādējādi piespiežot pretinieku novērst skatienu no jums un ar otru roku sist atklātā laukumā. Vai arī jūs varat viegli iesist pretiniekam vienā pusē un pēc tam ļoti ātri sist pa otru, varat arī veikt sitienu sēriju, kā parādīts šajā boksa treniņu video.

Boksera treniņš, kā arī citu enerģētisko sistēmu attīstība, ir svarīga visu to mehānismu attīstības iezīme, kas ir atbildīgi par enerģijas potenciāla palielināšanu sportista organismā.

Katrs specializēta rakstura vingrinājums tiek veikts, ieslēdzot vienu vai otru enerģijas padeves veidu.

Šajā sakarā diezgan izplatīts ir kļuvis termins "enerģētiskā specifika" katrai atsevišķai sporta disciplīnai. Energoapgādes specifika nosaka slodžu intensitāti, kas palielina enerģijas rezerves organismā vai faktorus, kas selektīvi ietekmē sportistu funkcionalitāti.

Pētnieciskais darbs
boksā

Jaunākie pētījumi boksa jomā, kas pētīja bioķīmiskās izmaiņas šūnu līmenī, ir devuši zinātniekiem jaunu ieskatu izturības fizioloģijā, atklājot jaunus mehānismus muskuļu šūnās. Rezultātā izrādījās, ka pretestības treniņš, kā likums, veicina primāro izmaiņu attīstību šūnās, vēlāk sekundāro izmaiņu dēļ, kas notiek asinsrites sistēmā. Ķermeņa spēja uzturēt paaugstinātu veiktspēju ir uzlabota miocītu (muskuļu šūnu) un mitohondriju darba rezultāts, lai no asinsrites iegūtu maksimālo skābekļa daudzumu. Šo šūnu mitohondriji ir svarīga saikne vielmaiņas procesos, kas saistīti ar skābekli. Intensīvais mitohondriju darbs nosaka sportista muskuļu izturību intensīva muskuļu darba laikā. Jāņem vērā arī tas, ka paaugstinātu izturību var attīstīt, ja visos līmeņos ir labi attīstīti skābekļa patēriņa un transportēšanas mehānismi organismā. Pretējā gadījumā izteikts sportista veiktspējas samazinājums ir iespējams viena atpalicības faktora dēļ, pat ja pārējie mehānismi darbojas maksimāli (saskaņā ar ierobežojošā faktora “stobra” principu).

Tomēr šīs izmaiņas, kas notiek šūnās, nav klīniski apstiprinātas dažādos sporta veidos. Līdztekus tam boksā sportisti cenšas trenēt izturību atkarībā no pielāgošanās pakāpes slodzēm, sportista vecuma, viņa svara kategorijas utt.

Boksera izturības treniņš

Atbilstoši fizioloģiskajiem aspektiem ir 3 veidu izmaiņas, kas notiek ķermeņa un muskuļu audos pēc treniņa izturības attīstībai boksā: pozitīvas, negatīvas un neitrālas.

Ja ņemam vērā dažādu intensitātes treniņu ātru un ilgstošu efektu, jāņem vērā arī aerobos un anaerobos vielmaiņas procesus. Jo attīstītāki aerobiskie mehānismi, jo intensīvāk var veikt anaerobo darbu. Gadījumā, ja ķermeņa audi un šūnas saņem pietiekamu daudzumu skābekļa, enerģijas padeve gandrīz pilnībā tiek pārslēgta uz aerobo režīmu. Anaerobos vielmaiņas procesus ierobežo elpošanas funkcija. Skābekļa trūkums audos un šūnās veicina pretēja efekta attīstību. Glikolīzes paātrināšana palīdz samazināt aerobo procesu aktivitāti. Šajā sakarā fiziskās aktivitātes labvēlīgā ietekme uz ķermeni notiks, ja treniņu sesiju veidošanā tiks ievēroti šādi faktori:

• Nodarbības sākumā tiek veikti vingrinājumi, kuru mērķis ir attīstīt ātruma-spēka raksturlielumus (ar anaerobā-laktāta mehānisma iekļaušanu), pēc kuriem jātrenē ātruma izturība (tiek aktivizēti anaerobie-glikolītiskie procesi).
• Nodarbības sākumā tiek trenēti anaerobie-laktāta mehānismi (nodrošinot ātruma-spēka aktivitāti), pēc tam tiek trenēti anaerobie-glikolītiskie mehānismi (atbildīgi par ātruma izturību)
• Bokseru treniņu sākums ir anaerobo-glikolītisko mehānismu attīstība, pēc tam attīstās aerobās īpašības.

Vitamīnu atbalsts bokseriem

Treniņu laikā anaerobo-alaktiskā mehānisma attīstībai fiziskās aktivitātes tiek veiktas, ņemot vērā šādus parametrus: ilgums - 10-15 sekundes; intensitāte ir augsta; atkārtojumu skaits - 5-7; atpūta - 2 minūtes (aktīvā atpūta - pastaigas).

Enerģijas padeves anaerobo-glikolītiskā mehānisma attīstība sastāv no intervāla treniņu izmantošanas ar pakāpenisku atpūtas laika samazināšanos: slodžu intensitāte ir maksimāla; pieeju ilgums - 2 minūtes; atkārtojumu skaits - 3 gab.; atpūta pēc pirmā piegājiena - 3 minūtes, pēc otrās - 2 minūtes, pēc trešās - 1 minūte. (atpūtai jābūt aktīvai, piemēram, pastaigai). Vingrinājumi tiek veikti uzreiz pēc kārtas ik pēc 3 minūtēm 5-6 sērijām.

Atpūtas samazināšana starp vingrinājumiem ir galvenais aspekts, kas veicina glikolītisko mehānismu uzlabošanos sportista-boksera ķermenī.

Lai ātrāk attīstītu aerobās spējas jebkura veida muskuļu aktivitātēs, treniņos jāiekļauj liela apjoma vingrinājumu sērija atbilstoši sportista sagatavotībai. Pilnveidojot aerobo mehānismus, slodze tiek aprēķināta tā, lai tās intensitāte nebūtu lielāka par 75-80% no maksimālās. Pulss nedrīkst pārsniegt 180 sitienus minūtē; vingrinājumu ilgums - 90-100 sekundes; atkārtojumu skaits - 8-10; atpūta - 120 sek.; atpūtas pulss jāsaglabā diapazonā no 150-160 sitieniem / min.

Lai uzturētu augstu izturības līmeni, boksa sportistiem ieteicams pievienot ēdienkarti dabisku preparātu, kas noderēs aktīvā treniņa laikā.

Lietojot "Leveton P", paaugstinās testosterona līmenis un pielāgošanās fiziskajām aktivitātēm, kas ir ārkārtīgi nepieciešams katrā bokseru izturības treniņā.

Bokss.
Izturības vingrinājumi

Zinātnieki iedalīja izturības vingrinājumus boksā 3 grupās, atšķirības starp tām bija atkarīgas no enerģijas padeves metodes.

1. grupa ko raksturo aerobikas vingrinājumi. Tie ir saistīti ar pastiprinātiem aerobiem procesiem. Parasti tie ietver: vispārējo fizisko sagatavotību, vingrinājumus tehnikai un sitieniem, vingrinājumus labošanai utt.

2. grupa ietver aerobo-anaerobo mehānismu izstrādi. Šīs grupas vingrinājumus iedala 2 apakšgrupās: subkritiskajā un superkritiskajā. Pirmie uzlabo aerobos enerģijas piegādes mehānismus, paātrinot aerobās glikolīzes procesus. Pēdējie ietekmē bezskābekļa procesus šūnās, jo īpaši anaerobo glikolīzi.

3. grupa ietver vingrinājumus, kuru mērķis ir anaerobā-laktāta mehānismi, kas ietekmē tāda paša veida enerģijas piegādi. Šādi vingrinājumi ietver maksimālo un submaksimālo intensitāti, tāpēc tie ir paredzēti 10-20 sekunžu ilgam darbam.

Specializēti treniņi bokseriem, kuru mērķis ir attīstīt aerobo spējas:

• Sparings ar citu bokseri, lai uzlabotu cīņas tehniku ​​un taktiku. Šajā gadījumā intensitāte būs mainīga, sparinga ilgums būs 10-12 kārtas.
• Triecienu trenēšana pa bumbieriem, somām, spilveniem ar vidēju intensitāti, ilgums - 10 - 12 kārtas.
• Triecienu praktizēšana uz punktveida bumbām ar vidēju intensitāti, ilgums - 4-5 apļi.
• Strādājiet pie "ķepām", lai uzlabotu sitienu tehniku ​​ar īstu pretinieku.

Vingrinājumu iezīmes izturības attīstībai

Subkritiskie vingrinājumi sastāv no sparinga ar partneri, kas simulē īstu cīņu (bieži raundi ar boksa vingrinājumiem mijas ar treniņcīņas raundiem).

Sporta fiziologi bokseriem ir identificējuši vingrinājumus, kas izraisa anaerobās izmaiņas tuvu sacensību maiņām. Tie bija vingrinājumi ar boksa spilvenu un darbs ar maisu. Lai šie vingrinājumi iegūtu maksimālu efektu, ieteicams ievērot šādus principus:

• Sitienu ātrums ir ātrs;
• Iestatītais ilgums - 60 sekundes;
• Atpūta starp komplektiem - 30-60 sekundes;
• Komplektu skaits - 4-5
• Atpūta pēc sērijas - 10 minūtes

Pēc tam ciklu atkārto vēl 3-4 reizes.

Augstas specializētās izturības rādītājs ir ilgs laiks, lai saglabātu spēku pie noteiktas slodzes. Energoapgādes sistēma un tās efektīva izmantošana slodzes laikā dažkārt ir izšķirošs faktors sportistu darbā.

Bokseru specializētajos izturības treniņos jāņem vērā:

• Metožu mainīgums noteikta veida sporta aktivitātes taktisko un tehnisko īpašību attīstīšanai.
• Tehnikas un taktikas pilnveidošanas saistība ar specializētās izturības attīstību.
• Treniņu apstākļu modeļa izveide, kas var rasties uz dalībai sacensībās nepieciešamo izturības treniņu fona.
• Ārējo faktoru maiņa līdz ar izturības rādītāju uzlabošanos.

"Elton Forte" un "Leveton Forte"
bokseriem

Boksā ir svarīgi, lai bokserim būtu laba izturība, stingrs sitiens un spēcīga muskuļu korsete. Jūsu uzmanībai piedāvājam dabīgas izcelsmes preparātus "Elton Forte" maksimālās izturības paaugstināšanai ringā un "Leveton Forte" muskuļu masas iegūšanai bez grama tauku. Abām zālēm kombinācijā ir kolosāla sinerģiska ietekme uz sportista sniegumu un sprādzienbīstamību. Paaugstināta izturība un eksplozīvs muskuļu spēks ir kombinācija, kas noteikti padarīs jūs par čempionu.

VESELĪBAS ZIŅAS:

VISS PAR SPORTU

Lietas darbā, mājsaimniecības darbi, sociālie tīkli – tas viss nežēlīgi aprij mūsu brīvo laiku. Pat doties uz sporta zāli pēc 30 gadiem nav viegli. Tajā pašā laikā banāli vingrinājumi ar hanteles jums vairs neder, un jūs vēlaties kaut ko vairāk. Kādi ir galvenie iemesli, kāpēc sportot? Kur es varu iegūt motivāciju reģistrēties peldēšanai, cīņas mākslām vai vienkārši spēlēt…