Не е тайна, че всеки от нас има своя дневна нужда от калории, тя не може да бъде еднаква за всички. Този показател се влияе от много фактори: възраст, пол, начин на живот, спортна или заседнала активност и др. За да изчислите броя на калориите, необходими, за да отслабнете, трябва да разберете колко калории са ви необходими на ден, за да осигурите нормалното функциониране на тялото и да поддържате теглото на същото ниво.
Тялото ни произвежда енергия чрез преработка на хранителни вещества. Консумацията на тази енергия е различна за всеки човек и зависи от храненето, начина на живот, степента на активност и т.н. ето защо, като се храни по същия начин, някой отслабва, а някой, напротив, наддава. Всички енергийни процеси, извършвани в нашето тяло, се измерват в килокалории (kcal) (една килокалория е равна на количеството топлина, което е необходимо за загряване на 1 ml вода с 1 ° C). По правило всеки продукт включва протеини, мазнини и въглехидрати в различни пропорции. При преяждане тялото ни получава значително повече калории (енергия), отколкото са му необходими, в резултат на което те започват да се натрупват в тялото под формата на телесни мазнини. Разбира се, натрупването на повече калории е много по-бързо и по-лесно, ако ядете само богати на мазнини храни. От друга страна, здравословната храна не винаги е полезна на една ръка разстояние, особено когато сме далеч от дома. И така, от колко калории се нуждаем на ден?
Широко разпространено е мнението, че една жена се нуждае от две хиляди до две и половина хиляди килокалории на ден, за мъжете тази цифра е още по-висока. И ако, например, една жена е много висока или, обратно, много ниска, бременна или кърми, студентка или спортист? Същите ли са калориите? Нека го разберем.
Има една формула, която е много популярна днес, чрез която можете да изчислите броя на калориите, необходими дневно. Тази формула ви позволява да получите приблизителен резултат, за по-точен, трябва да вземете предвид много друга информация.
Важни фактори, които трябва да вземете предвид при изчисляване на дневните калории, са нашата възраст и пол. С годините енергийните нужди на тялото намаляват. И все пак тази формула е предназначена за възрастни, така че не трябва да я прилагате при децата си. Освен това мъжете изискват много повече енергия от жените, тъй като мускулите им горят повече калории от мазнините.
И така, нека да преминем директно към самото изчисление. Първо трябва да изчислите количеството калории (енергия), необходими за поддържане на нормални естествени процеси (дишане, терморегулация и т.н.), дефинирани като 20% от текущото ви тегло.
След това трябва да изчислите броя на калориите, изразходвани чрез физическа активност, за което предишният резултат, получен при изчислението, трябва да се умножи по нивото на вашата активност като коефициент. При заседнал начин на живот, когато прекарвате по-голямата част от времето на деня в седнало положение, вашият коефициент на активност ще бъде 0,2; ако през деня сте заети с домакинска работа (миене на чинии, гладене, почистване и др.) - коефициент 0,3; ако ежедневието ви, в допълнение към домакинските задължения, включва сутрешни упражнения, работа на земята, работата е придружена от постоянно движение - коефициент 0,4; с активен и постоянен спорт - коефициент 0,5. Резултатът трябва да се добави към предишния.
След това трябва да разберете броя на калориите, изразходвани за усвояването на храната, той е 10% от сумата на резултатите, получени от предишни изчисления.
Сега трябва да обобщим резултатите от трите изчисления, като по този начин ще разберем колко калории ни трябват на ден. За пояснение трябва да се приспадат 2% от получената сума на всеки 10 години, като се започне от двадесетгодишна възраст. Например на тридесет извадете 2% от сумата, на четиридесет извадете 4% и т.н.
За да губите половин килограм наднормено тегло на седмица, трябва да намалите диетата си с 500 kcal дневно (или по-малко, в който случай ще трябва да компенсирате разликата чрез упражнения). Този метод е постепенно по-безопасно отслабване. По-високите темпове на загуба на тегло в резултат, както показва практиката, допринасят за бързото му възвръщане.
Има и друга формула, с която можете да изчислите дневната си нужда от килокалории, така наречената Muffin-Jeor формула, която е разработена през 1990 година. В допълнение към това, формулата Харис-Бенедикт е известна, но проучванията показват, че е по-малко точна.
И така, изчисление. Първо, ние изчисляваме основния метаболизъм (RO), броя на калориите, необходими за поддържане на нормалното функциониране на тялото, съгласно следната формула:
OO = 9,99 * тегло (кг) + 6,25 * височина (см) - 4,92 * възраст - 161
- заседнал начин на живот - 1,2;
- ниска активност (спорт 1-3 дни в седмицата) - 1,375;
- средна активност (спорт 3-5 дни в седмицата) -1,55;
- висока активност (спорт 6-7 дни в седмицата) - 1,725;
- много висока активност (ежедневни активни спортове, висока физическа активност на работното място, тренировки два пъти дневно) - 1.9.
Друга интересна и много проста формула за изчисляване на дневната дневна енергийна нужда изнесе фитнес треньорът Лев Гончаров. Теглото се умножава по 28. Например, при тегло от 68 кг, получавайки около 1904 kcal на ден, теглото ви ще остане на същото ниво. Тази формула е изчислена за тези, които нямат абсолютно никаква физическа активност в живота си и които не спортуват.
За да разберете необходимия брой калории, за да отслабнете, трябва да умножите желаното тегло по 28. За да изчислите идеалното си тегло, имате нужда от: височина минус 110, за мъже - минус 100, след това умножете по 28.
Има формула за определяне на дневното калорично съдържание на диетата, като се вземат предвид възрастта на жената, телесното тегло и коефициента на физическа активност.
18-30 години - (0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 години - (0,034 × M + 3,54) × 240
От 61 години - (0,04 × M + 2,75) × 240
където M е телесно тегло в kg. Полученият резултат се умножава по коефициента на физическа активност: ниска активност - 1,1; умерена активност - 1,3; висока активност - 1,5.
Пребройте калориите, хранете се правилно и дайте на тялото си умерени упражнения. Тогава теглото ще бъде в ред!
Калоричното съдържание или енергийната стойност на храната е една от най-важните характеристики на храната. Определя се от количеството енергия, което тялото получава при пълното усвояване на компонентите, включени в консумираната храна.
Дневният прием на калории на човек зависи от възрастта, теглото, височината, пола, начина на живот, определя се от енергийните разходи на тялото за различни дейности. Минималното количество енергия, необходимо за осигуряване на нормалното функциониране на организма при жените е по-малко, отколкото при мъжете – с около 15-20 процента.
От колко калории на ден се нуждаят жените?
Повечето диетолози са съгласни, че средната жена се нуждае от 2000 kcal. Въпреки това, броят на допустимите калории зависи от нивото на физическа активност.
Жените със заседнал начин на живот трябва да приемат следния брой калории:
- от 18 до 25 години - около 2000 kcal;
- от 26 до 50 години - 1800 kcal;
- след 50 години - до 1600 kcal.
За жените, водещи умерено активен начин на живот, следните показатели са норма:
- от 18 до 25 години - до 2200 kcal;
- от 26 до 50 години - около 2000 kcal;
- след 50 години - 1800 kcal.
- от 18 до 25 години - 2400 kcal;
- от 26 до 50 години - около 2200 kcal;
- след 50 години - до 2000 kcal.
Жена, която носи дете, се нуждае от много повече калории. Ежедневната диета в този случай зависи от това колко дълго е бременността. С увеличаване на гестационната възраст трябва да увеличите дневния си прием на храна от 2500 на 3200 калории на ден. Диетата на жена, която храни бебе, трябва да бъде най-малко 3500 kcal.
През 1919 г. се появява Формула Харис-Бенедикт, за съвременен човек вече не е достатъчно точен, има грешка около 5%.
Дневният прием на калории за жени се изчислява, както следва:
655,1 + 9,563 x тегло (кг) + 1,85 x височина (см) - 4,676 x възраст (години)
- 1.2 - минимална или никаква физическа активност;
- 1.375 - занимания по фитнес 3 пъти седмично;
- 1,4625 - занимания по фитнес 5 пъти седмично;
- 1,550 - интензивна физическа активност 5 пъти седмично;
- 1,6375 - занимания по фитнес всеки ден;
- 1,725 - всеки ден интензивно или два пъти на ден;
Резултатът също се умножава по коефициента на активност.
Най-точният до момента е признат Формула Mifflin-St. Jeor:
10 x тегло (кг) + 6,25 x височина (см) - 5 x възраст (години) - 161
Резултатът също трябва да се умножи по коефициента на активност.
От колко калории на ден се нуждаят мъжете?
При мъжете метаболитният процес протича много по-бързо, така че ежедневната диета на мъжа се различава значително от тази на жената. Възрастен мъж със средно телосложение се нуждае от около 2500 kcal. в един ден. Но, ако вземем предвид нивото на физическа активност, картината изглежда така:
Мъжете, които водят заседнал начин на живот, се нуждаят от:
- от 18 до 30 години - около 2400 kcal;
- от 31 до 50 години - 2200 kcal;
- след 50 години - 2200-2400 kcal.
За мъжете, водещи умерено активен начин на живот, следните показатели са норма:
- от 18 до 30 години - 2600-2800 kcal;
- от 31 до 50 години - 2400-2600 kcal;
- след 50 години - 1800 kcal.
Когато са активни, мъжете трябва да консумират следния брой калории:
- от 18 до 35 години - около 3000 kcal;
- от 31 до 50 години - 2800-3000 kcal;
- след 50 години - 2400-2800 kcal.
66,5 + 13,75 x тегло (кг) + 5,003 x височина (см) - 6,775 x възраст (години)
Умножаваме резултата по коефициента на физическа активност:- 1.2 - минимум или отсъствие;
- 1,375 - 3 пъти седмично;
- 1,4625 - 5 пъти седмично;
- 1.550 - интензивно 5 пъти седмично;
- 1,6375 - всеки ден;
- 1,725 - всеки ден интензивно или 2 пъти на ден;
- 1.9 - ежедневна + физическа работа.
Според Формула Mifflin-St. JeorПриемът на калории на ден за мъже се изчислява, както следва:
10 x тегло (кг) + 6,25 x височина (см) - 5 x възраст (години) + 5
И тук резултатът се умножава по фактора активност.
От колко калории на ден се нуждаят децата и тийнейджърите?
Ежедневната диета на децата зависи от възрастта. Калоричното съдържание на храната трябва да се увеличава на всеки шест месеца, за да се развива добре растящото тяло на детето.
Нормата на приема на калории за деца и юноши изглежда така:
- до 2 години - 1200 kcal;
- от 2 до 3 години - 1400 kcal;
- от 3 до 6 години - 1800-2000 kcal;
- от 6 до 10 - 2000-2400 kcal;
- от 10 до 13 години - не повече от 2900 kcal.
Като треньор мога да кажа, че броенето на калории е най-ефективният метод за отслабване, който, ако се следва правилно, ще ви даде 100% резултати.
Днес ще ви кажа колко калории на ден ви трябват, за да отслабнете, коя формула за изчисляване на дневния прием на калории е най-точната. И как правилно да съставите меню, така че, като се придържате към нискокалорична диета, да продължите да се храните разнообразно и дори да си позволите сладкиши.
Колко калории има в диетата?
Броят на калориите, които трябва да приемете, за да отслабнете, зависи от вашите параметри и начин на живот. Това означава, че за да отслабнете, трябва леко да подхраните калориите, спрямо собствената си дневна доза. Например: изразходвайте 1800 kcal през деня и консумирайте само 1500 kcal с храна.
Не случайно намалих количеството с тази цифра. Професионалните диетолози днес са съгласни, че за комфортна, здравословна и дългосрочна загуба на тегло, трябва да спазвате диета, която намалява дневните калории с 10-20%.
Да кажем, че човек консумира 2000 kcal на ден, следователно, за да отслабне, той трябва да яде 10-20% по-малко, тоест 1600-1800 kcal.
Следователно процедурата е както следва:
- Изчислете дневния си прием на калории
- Вземете 10-20%
- Не превишавайте полученото число
- отслабване
Как да изчислим калориите на ден
Една от най-популярните от много години остава формулата Харис-Бенедикт. От създаването си той е претърпял няколко ревизии, тъй като напредъкът, промените в условията на живот и труд на хората са повлияли значително на разходите за енергия. Ще вземем версията от 1984 г. на формулата Харис-Бенедикт.
За жени:
447,593 + (9,247 × тегло в кг) + (3,098 × височина в см) – (4,330 × възраст)
За мъже
88,362 + (13,397 × тегло в кг) + (4,799 × височина в см) – (5,677 × възраст)
С тази формула ще получите своя основен метаболизъм, тоест броя килокалории, необходими на тялото ви за един ден, прекаран на дивана в покой. Към това число трябва да добавите енергията, която изразходвате за домакинска работа, работа и обучение. Това се прави с помощта на коефициента на активност:
нисък, заседнал начин на живот (1.2)
средна активност, 1-3 тренировки (1,375)
висока, 3-4 тренировки на седмица (1,55)
много висока, упорита работа или 5-7 тренировки (1.7)
ниво на професионални спортисти и миньори (1.9)
основна метаболитна скорост × фактор на активност = вашата дневна нужда от калории
Нормата е броят на калориите, които можете да консумирате, за да не натрупате тегло.
Трябва да извадите 10-20% от нормата и да разберете колко калории трябва да ядете на диета, за да отслабнете.
Колко калории трябва да яде една жена, за да отслабне?
Да кажем, че имаме жена на име Екатерина, тегло 71 кг, височина 170 см, възраст 45 години - офис работник без обучение, следователно ще вземем коефициент 1,2 - ниска активност.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) - (4,330 × 45) = основен метаболизъм, умножете го по активност 1,2 и извадете 20% = 1380 kcal
Получените 1380 kcal са броят на калориите, които тази жена трябва да остане, за да отслабне.
Ако при спазване на диета от 1380 kcal теглото не намалява, тогава може би числото е избрано неправилно, но това е по-скоро изключение.
Най-често липсата на напредък се дължи на факта, че тези, които губят тегло, променят коефициента си на активност или нарушават диетата, не знаят как да броят правилно калориите или записват не всичко, което е изядено (счита се извара , но меденките не се считат).
Пример за нискокалорично меню
Да се върнем на нашата жена. За отслабване тя се нуждае от 1380 kcal. Менюто за деня може да изглежда така.
закуска:
⦁ Овесени ядки 50гр - 185 ккал
⦁ Кафе с мляко, 1 ч.л захар - 40 kcal
⦁ Черен чай без захар - 2 kcal
⦁ Извара (5%) 100 gr - 120 kcal
⦁ Зеленчукова салата с масло - 130 kcal
⦁ Елда с пилешки гърди - 300 kcal
⦁ Чай със захар 30 kcal
⦁ Чийзкейк 1 филия - 260 ккал
Лека закуска:
⦁ Ябълка средно 1 брой - 70 kcal
⦁ Зеленчукова салата без олио - 50 kcal
⦁ Ръжен хляб 2 бр. - 37 ккал
⦁ Чай без захар - 2 kcal
Дневен прием на калории за жена с дете
Нека се опитаме да изчислим колко kcal трябва да консумира една жена по име, например Надя. Тя е млада майка, не работи, танцува 3-4 пъти седмично, а вкъщи е заета с домакинска работа, готвене, чистене и т.н. Тоест домакински дейности, които консумират много калории. Надя често се разхожда с детето си, прави покупки и като цяло не седи неподвижно. Тегло - 60 кг, височина - 168, възраст - 29 години. Фактор на активност 1,55 - висок
Изчислете калорийния дефицит за жената Надя с помощта на формула или калкулатор: 1733 ккал
Моля, имайте предвид, че Надя е с 10 кг по-малко от Катя, но в същото време има повече калории за отслабване. Защо? Защото жената Надя ходи на танци, разхожда се, грижи се за къщата и харчи повече енергия. Тоест, колкото повече се движи човек и колкото по-активно води живота си, толкова повече килокалории трябва да яде на ден, дори и на диета.
Менюто за калориен дефицит за жена с дете е както следва:
закуска:
⦁ Пържени яйца със зеленчуци в олио - 200 kcal
⦁ Ръжен хляб 1 брой - 55 kcal
⦁ Банан - 101 kcal
⦁ Половин сникерс (обикновен) - 124 kcal
⦁ Чаша кафе без сметана и захар - 8 kcal
⦁ Ябълка средно 1 брой - 70 kcal
⦁ Финландско ухо - 300 kcal
⦁ Салата Цезар 75гр - 182 ккал
⦁ Половин сникерс (обикновен) - 124 kcal
⦁ Зелен чай - 0 kcal
⦁ Кисело мляко - 134 kcal
Вечеря:
⦁ Салата с калмари - 250 kcal
⦁ Шоколадови вафли 35гр - 184 ккал
⦁ Зелен чай - 0 kcal
Както виждате, денят е доста натоварен като храна, има дори сладкиши. Основната част от калориите идват от обяда, но това не е необходимо - разпределението на калориите и изборът на продукти може да бъде всякакви. Въпреки това, изяждайки маратонки с 234 kcal на 1 бр, няма да можете да се отървете от чувството на глад и просто ще се освободите.
И с компетентна диета винаги ще бъдете сити, дори и с оскъдните 1733 kcal. Ето защо за отслабване се препоръчва да избирате нискокалорични храни - салати, извара, супи, риба. Така че с малък прием на калории да имате усещане за ситост. Диетичната храна е просто начин да направите диетата си удобна и да поддържате здравето си, докато сте в калориен дефицит.
- Формулите за калории и броят на калориите на ден са доста неточни стойности, тъй като е невъзможно да изчислите задълбочено всичките си разходи.
Стрес, умствена дейност, нямаше къде да паркирам колата, трябваше да ходя дълго и далеч и т.н. Полученият брой kcal е само приблизителна насока. Това обаче е първата и много важна стъпка към отслабването. Трябва да започнете с това число и след това да наблюдавате как се държи тялото ви.
- Много хора вярват, че колкото по-голям е калорийният дефицит, толкова по-бързо намалява теглото – това не е съвсем вярно. Наистина ще отслабнете по-бързо, но това ще бъде мускулна, а не мастна маса.
Отслабване с мускули - ще загубите пропорции и всичко ще увисне. Скоростта на загуба на мазнини е фиксирана, така че дефицитът трябва да бъде минимален.
Мнение на диетолог
„Всъщност, за да отслабнете, не е необходимо да намалявате дневния си прием на калории до по-малко от 1300-1500 kcal на ден“, казва Анастасия Павловна Пирогова, специалист по корекция на теглото в клиниката по семейна медицина на МЕДИ на Невски,
1500 калории на ден не са достатъчни, за да започне да изчезва излишното тегло; като се има предвид, разбира се, че работиш, вършиш интелектуална работа и ходиш на фитнес.
Три пълноценни хранения се вписват в тази фигура, като дори можете да си позволите сладкиши – сладолед или парче шоколад. „Въпреки това, - добавя Анастасия Павловна, съветвам ви да ядете десерти само сутрин, така че през деня тялото да има време да преработи и изразходва сладкиши.
Закуска
За закуска е по-добре да си приготвите каша или друго ястие от зърнени храни. Зърнените храни се състоят от бавни въглехидрати, които постепенно ще ни снабдяват с енергия в продължение на няколко часа, за да можем да работим спокойно 2-4 часа, без да изпитваме глад. Съветвам ви да сготвите овесена каша, елда или смес от четири зърнени храни за закуска. Към него можете да добавите плодове, сушени плодове, горски плодове.
По-добре е да готвите овесена каша с вода, а не с мляко, както ни научиха грижовни домакини. При готвене млечният протеин се разгражда и вече не носи никаква полза, освен това комбинацията от зърнени храни и мляко не винаги се усвоява добре в стомаха. За да направите кашата по-вкусна, добавете към нея 10-11% сметана или нискомаслено кисело мляко преди сервиране.
Вечеря
Едно хранене на ден трябва да е пълно, засищащо, така че да има какво да се дъвче и ще бъде обяд или вечеря - зависи от начина на живот на човека. За обяд можете да ядете супа, а второто - месо, риба с гарнитура, например от зеленчуци.
Важно е да приемате както протеини, така и въглехидрати на обяд. Протеините дават усещане за ситост: усещането, че наистина сте яли. Въглехидратите са необходими за нормалния живот. Ако приемате по-малко от 70 грама въглехидрати на ден, както се препоръчва в протеиновите диети, това може да доведе до припадък, повишена умора, нервни сривове и т.н.
Въглехидратите са необходими на тялото, единственото нещо е да промените качеството им.
Добри въглехидрати за вас са тези с гликемичен индекс под 50 – повечето зърнени храни, зеленчуци. Вижте таблицата с гликемичния индекс. Мазнините са минимално необходими, поне 30гр. на ден.
Мазнините правят всяко ястие по-вкусно. А да се наслаждавате на храната е много важно. Хората, които се наслаждават на всички вкусове на дадено ястие, дъвчат храната си дълго, бавно, вместо да поглъщат парчета, и в крайна сметка ядат по-малко и получават по-малко калории.
След шест...
Много диетолози съветват. „Напълно съм съгласна с тях“, продължава Анастасия Павловна, „според биоритмите, според начина, по който е подреден хормоналния фон на човек, е желателно последното хранене да е в 18:00 часа не по-късно от 19:00 часа. Тогава храната ще бъде усвоена и добре усвоена.
След 18 часа, т.е. от 18:00 до 21:00 ч. способността на тялото да „разглобява“ храната намалява и след девет вечерта тялото вече се подготвя за лягане и не може правилно да усвоява храната и да изразходва постъпващите мазнини. А неизползваните мазнини отиват в депото – отлагат се в подкожната мазнина. Затова ви съветвам да вечеряте не по-късно от седем вечерта. Но ако поради обстоятелства човек е принуден да си ляга късно, тогава последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.
Вечеря
За вечеря можете да ядете въглехидратно ястие (с гликемичен индекс под 50), като зеленчукова салата. Може с пилешки гърди, може и с морски дарове - всякакви, но не много мазни. Основното е да се наслаждавате на яденето, да дъвчете дълго време и да усетите всички нюанси на вкуса. И няма нужда да се лишавате от удоволствие и да гладувате.
Норма на калории на ден
И така, как да се научите да се храните правилно? Преди всичко трябва да разберете колко калории „изяждате“ дневно. За да направите това, като използвате таблиците за калории, пребройте броя на „изядените“ калории. Като правило, в резултат на изчисляване на дневния прием на калории, повечето хора с наднормено тегло получават числа от 2 до 3-4 хиляди килокалории на ден или дори повече. За да отслабнете, трябва да "изядете" 1000-1400 килокалории на ден. Колкото повече броят на калориите, които приемате, се различава от горната цифра, толкова по-малък е резултатът от спазването на диетата, а ако броят на калориите е 1800 - 2000 kcal на ден, няма да отслабнете изобщо.
Как да изчислим колко да ядем на ден?
За любителите на математическите изчисления обаче представяме формула, чрез която можете по-точно да определите количеството изразходвана енергия на ден и по този начин да знаете колко трябва да ядете, за да отслабнете. Още веднъж повтаряме, че е желателно да преминете към консумация от 1000-1400 kcal на ден без сложни изчисления.
И така, консумацията на енергия се състои от следните компоненти: основен метаболизъм + енергия, изразходвана по време на работа + енергия, изразходвана по време на свободното време + енергия, изразходвана за храносмилане.
BX
Това е количеството енергия, необходимо за поддържане на живота на организъм, който е в покой, тоест сутрин, лежащ в леглото на празен стомах при комфортна температура. За мъжете тази стойност е 1 kcal на 1 kg телесно тегло на час, а за жените - 0,9 kcal / kg / час. Тоест, ако тежите 90 кг, тогава основният метаболизъм на ден ще бъде: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. В същото време изчислихме основния обмен за жена, която не иска да отслабне. Ако човек изчисли хранителния си баланс, за да отслабне, тогава е необходимо да се определи броят на калориите на желаното телесно тегло. Да се върнем към нашия пример: да кажем, че желаното тегло е 60-65 кг. Следователно основният обмен трябва да бъде: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.
Енергията, която се изразходва в процеса на работа
Приблизително 26% от основния метаболизъм са достатъчни за покриване на енергийните разходи по време на заседнала работа. Ако основният ви метаболизъм за отслабване е 1404 kcal, тогава мускулната работа по време на заседнала работа изисква 365 kcal. За хора от различни специалности вече има изчислени стойности на енергийните разходи по време на 8-часов работен ден:
- при лека физическа работа за механизирани трудови професии (лаборанти, касиери, програмисти) са необходими приблизително 1000 kcal за покриване на разхода на енергия;
- за лица, извършващи умерено тежък труд (работници, машинни оператори, водачи на превозни средства) са необходими 1500 kcal;
- за покриване на разходите за физически тежък труд са необходими 2000-2500 kcal, а понякога и повече (миньори, копачи, спортисти).
Консумация на енергия през целия ден 
Консумацията на енергия по време на свободното време се състои от домакинска работа, спорт и отдих. Таблицата показва приблизителната консумация на енергия за различни дейности.
Разход на енергия за свободното време на стандартен човек с тегло 60 кг.
Вид активност ккал/час
спи 50
почивка в легнало положение 65
четене на глас 90
домакинска работа като миене на чинии, гладене, почистване 120-240
спокойно ходене 190
бързо ходене 300
джогинг 360
ски 420
гребане 150-360
плуване 180-400
колоездене 210-440
пързаляне 180-600
Хранителна термогенеза
За консумация и по-нататъшно оползотворяване на храната тялото изразходва определено количество енергия. Установено е, че протеиновите храни са най-трудни за смилане, а оползотворяването на въглехидратите и мазнините изисква 10 пъти по-малко енергия, отколкото за протеиновите храни. При смесена диета, която е най-физиологичната, скоростта на метаболизма е 6,5% от основния метаболизъм, тоест в нашия случай ще се изразходват 91 kcal / ден.
Изчисляване на калории
За да изчислите колко калории влизат в тялото всеки ден, просто погледнете съответната таблица с калорично съдържание (енергийна стойност) на продуктите. Освен това съдържанието на калории обикновено е посочено на опаковката.
Корекцията на телесното тегло трябва да започне с определяне на основното калорично съдържание на дневната диета, при която тялото не губи тегло и не напълнява. След това в зависимост от целта – да отслабнете или да напълня – коригирайте го със съответното меню.
Първи начин. За седмица-две, водейки нормален живот, записвайте количеството храна, което приемате всеки ден. След това, като използвате таблиците за калории, определете средния дневен брой калории.
Вторият начин. Смята се, че за всеки килограм телесно тегло са необходими приблизително 30 kcal. По този начин, за да определите колко калории трябва да приемате на ден, трябва да умножите 30 kcal по телесно тегло в килограми.
Как да регулирате диетата си
Получената цифра ще ви позволи да коригирате ежедневната диета в зависимост от целта:
- ако телесното тегло остане постоянно, нищо не трябва да се променя: тялото изразходва толкова калории, колкото консумира;
- в случай на наднормено тегло, тенденцията за увеличаването му е да се намали съдържанието на калории в ежедневната диета, но да не се откаже напълно храната;
- с прекомерна тънкост си струва да увеличите енергийната стойност на ежедневната диета.
Дори и при лек дисбаланс на калориите - например прием на само 100 допълнителни килокалории всеки ден - 4,5 кг телесна мазнина се натрупват годишно. Ето защо е толкова важно да се върне не само оптималното телесно тегло, но и да се поддържа на това ниво, да се консумират напълно всички калории, предотвратявайки превръщането им в мазнини.
След като определите основното калорично съдържание на диетата, за отслабване можете да намалите дневната диета с 200-300 kcal. Във всеки случай не трябва да отслабвате по-бързо от 100 грама на ден. В противен случай тялото няма да има време да се адаптира към промените, може да има смущения в работата на вътрешните органи и системи.
Колко калории са необходими на един здрав човек? Последните проучвания показват, че човек консумира средно 3000 калории на ден.
Колко калории наистина трябва да ядете? Нормата трябва да варира между 2000 и 2500 калории. По този начин хората обикновено ядат повече, отколкото им е необходимо. Дневният прием на калории не отговаря на реалните нужди на човешкото тяло и при ниска физическа активност се образуват резерви от излишни мазнини. За да поддържате форма, трябва да промените диетата си. 
Ако искате да спазвате стриктна диета и бързо да отслабнете, можете да използвате следното меню, което е базирано на дневен прием от 1200 калории.
Опитайте поне 30 минути ежедневно упражнение, за да ускорите диетата си. Освен това ще тонизирате мускулите си! Както се казва, убийте две птици с един удар.
За да отслабнете и да поддържате нормално тегло, трябва да изчислите дневния прием на калории, който човек може да получава с храна всеки ден.
Използвайки нашия калкулатор, можете лесно да изчислите колко калории на ден имате нужда за вашия ръст, тегло и ниво на физическа активност. Калкулаторът ще ви позволи да изчислите дневния прием на калории за жени и мъже по две формули:
- Формулата Харис-Бенедикт, която е въведена през 1919 г.;
- И модерната формула Mifflin-San Geor, която се използва от 2005 г. и се препоръчва от Американската диетична асоциация (ADA).
А също и от колко калории се нуждае човек с вашето ниво на физическа активност на ден, за да поддържа телесно тегло.
Колко калории са му необходими на човек на ден, за да отслабне?
За да отслабнете, трябва да изразходвате повече енергия, отколкото получавате, тоест, така че броят на калориите, които влизат в тялото с храната, да е по-малък от изчисления дневен прием на калории.
Но за да не включи тялото на сигнала за опасност, не можете да намалите твърде много калориите. За да изчислите дневната нужда от калории за загуба на тегло, можете:
- Извадете 200-500 kcal от получената стойност на дневната норма или, по-точно, намалете я с 10-20%.
Характеристики на изчисляване на дневния прием на калории
Дневният прием на калории се различава значително при мъжете и жените. Изчисляването на идеалната фигура трябва да вземе предвид широк набор от фактори. Крайният индикатор за всеки човек ще бъде различен, индивидуален. На първо място се препоръчва да се вземе предвид:
- възрастта на лицето;
- неговия начин на живот;
- степен на ежедневна активност.
Последният показател е особено важен, той се формира не само от спортуване, но и от ходене, вършене на работа и решаване на домакински задачи, включително гладене на дрехи, пране на ръцете, ремонт на уреди или миене на чинии.
Дневен прием на калории за мъже
Смята се, че дневният прием на калории при мъжете е малко по-висок, отколкото при жените. За да изчислите дневния прием на калории за мъж, трябва да вземете предвид неговия начин на живот и възраст.
дневен прием на калории за жени
Изчисляването на дневния прием на калории за жени се извършва по специален начин. За да разберете от какво хранене и количество енергия се нуждае една дама, можете да използвате таблицата по-долу. Отчита не само възрастта, но и степента на ежедневна активност по същия начин, както в таблицата за мъжете.
Изчисляването на дневния прием на калории за жените също до голяма степен зависи от собственото им отношение към телесното тегло. Ако човек се опитва да изгради диета по такъв начин, че да отслабне, тогава той трябва да консумира по-малко калории. Когато масата, напротив, изглежда недостатъчна на момичето, се препоръчва да включите в ежедневното меню храна, богата на калории.
Формула за мъфин-Джор
За да разберат каква е нормата за калории на ден, мнозина използват формулата Muffin-Jeor, получена през 2005 г. Схемата Mifflin-San Geor, както още се нарича, е в основата на съвременните калкулатори на калории. Смята се, че ви позволява да получите най-точните и правилни резултати. Формулата дава възможност да се изчисли колко калории изразходва човек на ден.
Формула за мъже: 9,99 x тегло в кг + 6,25 x височина в см - 4,92 x възраст + 5
Формула за жени: 9,99 x тегло в кг + 6,25 x височина в см - 4,92 x възраст - 161
Изчислявайки нормата на необходимите калории на ден, можете да намерите приблизителния брой калории, който гарантира поддържането на първоначалното телесно тегло. За да направите това, получената по формулата цифра трябва да се умножи по CFA (коефициент на физическа активност). Можете да намерите този номер в таблицата по-долу.
Трябва да се има предвид, че резултатът от изчислението с помощта на такъв калкулатор правилно „работи“ само за хора над 18 години.
Формула Харис-Бенедикт
Формулата на Харис-Бенедикт ви позволява точно да изчислите броя на калориите, необходими на човек на ден.
Изчислението е изключително просто: основен метаболизъм (BMR) x активен метаболизъм (AMR).
Ако стойността на AMR може да бъде взета от таблицата по-горе (единицата AMR трябва да се изчисли по същия начин като CFA), тогава основният метаболизъм ще трябва да се изчисли за всеки човек поотделно.
BMR формула за мъже: 447,593 + (9,247 x тегло в kg) + (3,098 x височина в cm) - (4,330 x възраст в години).
BMR формула за жени: 88,362 + (13,397 x тегло в kg) + (4,799 x височина в cm) - (5,677 x възраст в години).
И така, какво дава нормата на калориите на ден според Харис-Бенедикт? Получаването на точния брой kcal ви позволява да коригирате диетата. Ако искате да наддадете на тегло, тогава трябва да ядете повече храна. Когато планирате да отслабнете, трябва да включите в менюто набор от продукти с по-ниско калорично съдържание от резултата. За да поддържате теглото, трябва да се придържате към полученото ограничение.
Формула на Кетч-МакАрдъл
Струва си да се спомене веднага, че не всеки трябва да използва тази опция, тъй като тя се основава на отчитане на чистата мускулна маса, а не на теглото. Тук изразходваната на ден енергия изобщо не се взема предвид. Ето защо хората с наднормено тегло няма да могат да постигнат точност и да коригират храненето според препоръките.
Данните се получават по единна схема за мъже и жени.
Резултатът се съставя, както следва: 370 + (21,6 x телесно тегло в кг)
Формула на СЗО
Изчисляването на необходимото калорично съдържание според СЗО се основава на използването на площта на тялото.
За да създадете оптимална диета, трябва да използвате формулите по-долу.
За мъже на възраст от 18 до 30 години: (0,063 x телесно тегло в kg + 2,896) × 240 × CFA;
За мъже от 31 до 60 години: (0,484 x телесно тегло в kg + 3,653) x 240 x CFA;
За мъже на възраст 60 и повече години: (0,491 x тегло в kg + 2,459) x 240 x CFA.
За жени на възраст от 18 до 30 години: (0,062 × маса в kg + 2,036) × 240 × CFA;
За жени от 31 до 60 години: (0,034 x тегло в kg + 3,538) x 240 x CFA;
За жени на възраст 60 и повече години: (0,038 x тегло в kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA се използва от таблицата по-горе.
Използването на една или повече формули и следването на резултатите ще ви помогне да постигнете идеални пропорции и желаната фигура.
Колко калории на ден изразходвате?