Желязото е едно от най-важните вещества за поддържане на пълноценното функциониране на организма. Този микроелемент е честосе нарича "строителен материал на Вселената", тъй като огромен процент от него се съдържа в земната кора, в атмосферата, в далечните звезди и в живите организми, които обитават Земята. В човешкото тяло процентът на желязото е малък и варира от два до пет грама. Този малък процент обаче е незаменим и трудно е да се надцени.В тази статия ще ви кажем кои храни, съдържащи желязо, трябва да консумирате, за да поддържате нормалната функция на тялото.
Липсата на желязо в тялото ни може да доведе до неизправност на щитовидната жлеза и до анемия или анемия. Това заболяване се характеризира с факта, че сърцето започва да работи по-малко ефективно и кислородът престава да насища напълно тъканите. Симптомите на анемия може да не се проявяват дълго време, особено при здрави хора и при пушачи. Но ви препоръчваме да обърнете внимание на следните признаци:
- Световъртеж;
- Главоболие;
- Бърза уморяемост;
- При физическо натоварване се получава потъмняване в очите;
- Пилинг на кожата;
- Загуба на концентрация;
- Недостиг на въздух;
- Намален имунитет;
- Безсъние.
Всички тези признаци показват възможна анемия. За предотвратяване или лечение на анемия в началните етапи е достатъчно да се ядат храни, които са възможно най-богати на желязо. Ако обърнете внимание на тези симптоми навреме, тогава можете да избегнете влиянието на това заболяване върху други органи и системи на тялото.
Ако трябва да повишите нивата на желязо в кръвта си, трябва да комбинирате правилно съдържащите желязо храни. Съдържащата желязо храна се съчетава добре с храни, богати на витамини от група С. Но калцият намалява усвояването на желязо от организма, така че не трябва да го ядете с храни, съдържащи голямо количество желязо.
Как да консумираме желязо и колко
Писахме за последствията от липсата на желязо в организма, но излишъкът от този елемент също може да повлияе негативно на човек. В този случай започва да се развива хемохроматоза, която се придружава от следните симптоми:
- Черният дроб е увеличен;
- Тенът става жълт или жълтеникав;
- Сърцето започва да бие по-бързо, развива се аритмия;
- Спадане на кръвното налягане;
- На тялото липсва кислород;
- Липса на апетит.
Съответно е необходимо да се следи скоростта на приема на желязо, за да не се провокират различни заболявания. Човешкото тяло постоянно съдържа около 3-4 милиграма от този елемент, но ние губим всеки ден по 1 милиграм поради изпотяване, възможно кървене, менструация или поради наследственост. Повечето желязо се губи естествено от бременните жени, тъй като е необходимо за бебето.
Ежедневен прием на желязо:
Видео
Желязото, усвоено от човешкото тяло, се разделя на две групи - хем и нехем:
- Източникът на хемово желязо са животинските продукти: домашни птици, червено месо, риба, редица морски дарове и други животински храни с високо съдържание на протеини. Храните, богати на желязо от животински произход, се усвояват добре и насърчават производството на хемоглобин;
- Нехемово желязо се съдържа в плодовете и зеленчуците. , но по една или друга причина не е позволено за храна, можете да си набавите желязо, което се съдържа в бобови и зърнени храни, ядки, хляб и семена. Ако няма нужда от диета, която изключва животинска храна, е крайно нежелателно да се отказва животинска храна, тъй като хемово желязо се усвоява от тялото много по-добре от нехемово желязо. И именно защото балансът на желязото е изключително важен за организма, не се препоръчва да се прибягва до диети без консултация с лекар.
В списъка с храни с най-голямо количество желязо на първо място е черният дроб. Този продукт също е с високо съдържание на витамин А, така че трябва да се консумира внимателно от жени по време на бременност.
Вегетарианците най-често са анемични, защото не консумират храна от животински произход. Затова те трябва да консумират колкото се може повече растителни храни освен месо, което съдържа много желязо. Това са овесени ядки, елда, боб, леща, орехи, бадеми, шам фъстък. Богатите на желязо зеленчуци и плодове са цвекло, листни зеленчуци и сушени плодове (стафиди, смокини, кайсии).
.jpg)
Храни, богати на желязо и витамини
За да увеличите усвояването на желязо около 2 пъти, най-добре е да консумирате и храни с витамин С. Например, пийте повече сок от портокал и грейпфрут, включете в диетата си броколи, чушки, шипки и морски зърнастец. Ето защо се препоръчва за закуска да ядете овесена каша с портокалов сок. Това ще осигури част от дневната ви нужда от желязо.
Витамин В също помага на желязото да се абсорбира. Храните, богати на желязо и витамини от група В, са сусамовите семена. 100 г сусам съдържат 10 мг желязо, витамини В, А, Е, С, както и аминокиселини, фосфор, калий, магнезий и протеини.
Богати на желязо храни: табл
Представяме на вашето внимание храни, съдържащи желязо: таблицата е много проста, така че можете бързо да съставите диетата си, като включите храни, които съдържат желязо. Таблицата с богати на желязо храни също изброява вегетариански храни.
1. Протеинови храни от животински произход
|
Процент на желязо, mg |
|
|
Говеждо месо |
|
|
овнешко месо |
|
|
Телешки език |
|
|
яйце |
|
|
Масло |
|
|
Свински черен дроб |
|
|
Телешки черен дроб |
2. Зеленчуци, плодове, горски плодове
|
Продукт |
Процент на желязо, mg |
|
Ягода |
|
|
Цариградско грозде |
|
|
Черно касис |
|
3. Бобови растения, семена, зърнени храни
Средното е това, което е важно, когато става въпрос за съдържанието на желязо в тялото на здравия човек. Обикновено на този микроелемент се приписват само 4-5 грама, но ролята му е колосална.
Със сигурност знаете, че желязото е просто необходимо за човек и не може да бъде заменено с нищо. Той участва в процеса на хематопоеза и транспортиране на кислород до всички клетки на тялото като част от хемоглобина. Освен това желязото участва в синтеза на клетъчни ензими, генерира магнитно поле и електромагнитни импулси в нервните клетки и насърчава образуването на тъкани. Нормалното ниво на този метал дава на тялото силата да издържа на стрес, умора, сънливост, подпомага имунитета, работата на мозъка и щитовидната жлеза. И това, което е важно, и за вас и мен, дори е много важно да поддържате тонуса на кожата и мускулите.
Ако нивото на хемоглобина е нормално, тогава няма болезнено желание за сладко.
Ролята на желязото в организма
Дневна норма на желязо
Дневната норма на желязо за всеки е индивидуална и зависи от здравословното състояние и начина на живот на човека. При интензивно физическо натоварване нуждата се увеличава. Таблицата по-долу показва средните показатели за различните категории хора.
| Среден дневен прием на желязо
(с максимум 45 mg) |
|
| Възраст 0-6 месеца | 27 |
| Възраст 7-12 месеца | 11 |
| Възраст 1-3 години | 7-12 |
| Възраст 4-8 години | 10-18 |
| Възраст 9-13 години | 8-14 |
| Момчета 14-18 години | 11-19 |
| Момичета 14-18г | 15-27 |
| Кърмещи жени 14-18 години | 10-18 |
| Мъже 19+ | 8-14 |
| Жени 19-50г | 18-32 |
| Кърмещи жени на възраст 19-50 години | 9-16 |
| Жени 50+ | 8-14 |
| Бременност | 27-48 |
В идеалния случай всеки здрав организъм трябва да има резерв от желязо (300-1000 mg за жените и 500-1500 mg за мъжете). В действителност повечето хора имат запас от този микроелемент на долната граница на нормата или напълно липсват.
П таблица с високо съдържание на желязо
Таблицата показва само тези храни с най-голямо количество желязо. Посочено е съотношението на желязото в грамове на 100 грама продукт.
| ПРОИЗХОД НА РАСТЕНИЕТО | ЖИВТИНСКИ ПРОИЗХОД | ||
| Сушени бели гъби | 35,0 | Свински черен дроб | 19,0 |
| Сироп | 19,5 | Бели дробове | 10,0 |
| Бирена мая | 18,1 | Телешки черен дроб | 9,0 |
| Морско зеле | 16,0 | Пилешки дроб | 8,5 |
| Тиквени семена | 14,0 | Яйчен жълтък | 7,2 |
| какао | 12,5 | Пилешко сърце | 6,2 |
| Леща за готвене | 11,8 | език | 5,0 |
| сусам | 11,5 | Заешко месо | 4,4 |
| Елда | 8,3 | хематоген | 4,0 |
| Грах | 7,0 | Пъдпъдъчи яйца | 3,2 |
| Боровинка | 7,0 | Говеждо месо | 3,1 |
| халва | 6,4 | Черен хайвер | 2,5 |
| Фасул | 5,9 | Кокошка | 2,1 |
| Фасул | 5,5 | Свинско | 2,0 |
| Пресни гъби | 5,2 | овнешко месо | 2,0 |
| Черно касис | 5,2 | ||
| Сушени кайсии | 4,7 | ||
| Бадемов | 4,4 | ||
| Праскови | 4,1 | ||
| ръжен хляб | 3,9 | ||
| Стафиди | 3,8 | ||
| спанак | 3,5 | ||
| орех | 2,9 | ||
| Царевица | 2,4 | ||
| Шоколад | 2,3 | ||
| ябълки | 2,2 | ||
Ако говорим за липса на нещо, тогава вече нарочно е ясно, че това не вещае добро. Има два етапа на дефицит на желязо: латентен стадийи стадий на анемия.
С латентен дефицит на желязонивото на хемоглобина в кръвта е нормално и клиничните симптоми на дефицит на желязо не се наблюдават, но тъканните запаси от желязо неумолимо падат, активността на съдържащите желязо ензими постепенно намалява. Освен това възрастните се характеризират с компенсаторно повишаване на абсорбцията на желязо в червата.
С желязодефицитна анемиясе наблюдават следните клинични симптоми:
- изчерпване на запасите от желязо в тялото;
- намаляването на насищането на еритроцитите с хемоглобин е значително намалено, което води до тяхната хипохромия, с други думи, еритроцитите губят цвета си;
- настъпват дистрофични промени в органите и тъканите;
- в еритроцитите се наблюдава повишено количество протопорфирин;
- намаляване на нивото на хемоглобина в кръвта и неговото производство.
Симптоми на анемия
Кога трябва да обърнете внимание на състоянието си и какви намеци от тялото да мислите за евентуална липса на желязо? Ако се притеснявате от системна умора без видима причина и със същия ритъм на живот както винаги... Наблюдава се ускорен пулс, задух при леко усилие. Мускулна слабост, шум в ушите, главоболие. Визуално другите могат да забележат бледността на лицето. Освен това често се увеличава загубата на коса, чупливи нокти и суха кожа. Възможни са и по-изразени симптоми, като пукнатини на лигавиците в ъглите на устата, зачервяване на езика. Всичко зависи от тежестта и продължителността на дефицита. Трябва да се отбележи, че самолечението и самостоятелното приемане на лекарства без преглед не си струва. Това е така, защото излишъкът от желязо, както и неговият дефицит, е напълно реален способен да навреди сериозно, а именно да наруши работата на вътрешните органи. Само лекар може да постави диагноза въз основа на анализи и да предпише правилната дозировка конкретно във вашия случай.
Човешкото тяло е в състояние да усвои около една десета от постъпващото желязо. Има няколко фактора, които могат да бъдат повлияни, които намаляват абсорбцията на желязо в лумена на червата. Това е утаяване с фосфати, фитати и антиациди. Соевите протеини, албуминът и етанолът (приети през устата или инжектирани) намаляват абсорбцията на желязо. Що се отнася до млякото, неговите протеини също имат пагубен ефект върху усвояването на Fe. Чаят и кафето значително намаляват усвояването на желязо поради съдържанието на кофеин. Фитиновата киселина, съдържаща се в зърнени, бобови и маслодайни семена, намалява усвояването на желязо. За да се неутрализира ефектът на фитата върху усвояването на желязо, в диетата трябва да се включи аскорбинова киселина или месо. Растителни влакна, различни от целулозата, също могат да намалят усвояването на желязо.
Големите перорални дози аскорбинова киселина, както и лимонена, янтарна киселини и захар имат положителен ефект. Абсорбцията се увеличава в присъствието на птиче или говеждо месо.
Имайте предвид, че най-лесно усвоимото желязо за човешкото тяло се намира в растенията!
Видео: Желязо и енергия на тялото
Заключение
Правилното и балансирано хранене е ежедневна работа върху вашето здраве. Но това е единственият начин да осигурите на тялото си всички необходими витамини, минерали и микроелементи по най-добрия начин. Няма по-добър начин от това да си набавите желязо от храната. И, разбира се, не забравяйте за редовната физическа активност.
Не пропускайте да прочетете за това
Въпросът кой продукт съдържа много желязо е особено интересен за тези, които страдат от анемия (липса на желязо в кръвта). Желязото е част от много продукти, но сушените манатарки са абсолютните рекордьори по съдържанието му. 100 грама от този продукт съдържат огромните 35 mg желязо. В същото време е полезно да ядете бели гъби пресни. Те също така съдържат голямо количество желязо. На второ място е меласата, тя съдържа 19,5 мг желязо на 100 грама. Това са билкови продукти. Сред продуктите от животински произход може да се разграничи свински черен дроб. Използването му бързо ще повиши хемоглобина. На 100 грама свински черен дроб има 19 mg желязо. Тези храни са задължителни във всяка диета, насочена към повишаване нивото на хемоглобина в кръвта. Те с право могат да бъдат наречени лидери по съдържание на желязо.
Желязо в различни храни
Такъв жизненоважен микроелемент като желязото се намира в морските водорасли и бирената мая. Съдържанието му в тези продукти е съответно 16 mg и 18 mg. Струва си да се отбележи, че желязото се усвоява по-добре от животинските производни. Продукт с най-много желязо може да се окаже по-малко полезен, ако малка част от желязото се абсорбира в тялото. За хората, страдащи от нисък хемоглобин, е много полезно редовното консумиране на хайвер, морски дарове, месо от всякакъв вид, бъбреци, бели дробове.Сред продуктите от растителен произход е по-добре да се даде предпочитание на какао, тиквени семки, боб, елда, леща, пресни гъби, боровинки, касис, сусам, халва. Единственият недостатък на "растителното" желязо е лошото му усвояване.
За тези, които предпочитат плодове и зеленчуци, можете да изберете карфиол, бадеми, ягоди, спанак, банани, кайсии, цвекло, ябълки и праскови. Количеството желязо в тези продукти варира от 5 до 10 mg на сто грама от продукта.
Грис, зелен лук, пъпеш, картофи, ориз, ечемичен шрот също ще помогнат за повишаване на нивото на хемоглобина в кръвта. Съдържанието на желязо в тях обаче не е толкова високо – само от 2 до 5,5 мг. Тези храни са по-подходящи за поддържане на нивото на желязо в организма, тоест с цел превенция.
Когато приемате храна, богата на желязо, за да повишите нивото на този микроелемент в организма, трябва да ограничите количеството на млечните продукти в менюто. В крайна сметка калцият, както знаете, пречи на усвояването на желязото. Поне една от храните, съдържащи желязо, трябва да бъде включена в ежедневното меню на всеки човек.
ЖелязоТова е незаменим микроелемент, който участва в преноса на кислород до всички части на тялото. Дори малкидефицит на желязов организма води до анемия, причинявайки бърза умора, неразположение и слабост, а хроничният дефицит на желязо може да доведе до полиорганна недостатъчност.
Риск от дефицит на желязое най-големият:
- Жени с менструация – Поради загуба на кръв по време на менструация, жените в детеродна възраст са изложени на постоянен риск от дефицит на желязо.
- Хората с бъбречна недостатъчност са особено изложени на риск от анемия поради неспособността на бъбреците да произвеждат достатъчни количества от хормона еритропоетин, който е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки.
- Бременни и кърмещи жени - Развиващият се плод изисква много желязо.
- Бебета и деца под 3 години.
- Хората с ниски нива на витамин А – витамин А (ретинол и каротеноиди) участва активно в транспортирането на желязо от „складовете“ в организма. Без адекватни количества витамин А тялото не може да регулира нормалните нива на желязо, което води до дефицит.
- Хората с нарушения на храносмилателния тракт - диария, стомашни язви и други нарушения - могат да доведат до неадекватно усвояване и усвояване на желязо.
Излишно желязоможе да доведе до увеличаване на производството на вредни свободни радикали, които пречат на нормалния метаболизъм и могат да увредят вътрешни органи като сърцето и черния дроб.
Обикновено предозирането на желязо е рядко и може да възникне само в случай на предозиране на лекарства, съдържащи желязо. Желязото от естествени хранителни източници, изброени по-долу, се счита за безопасно и здравословно.
Усвояването на желязо от храната се стимулира от допълнителното количество витамин С и се намалява при поглъщане на големи количества калций, цинк или магнезий. Храни с високо съдържание на фитинова киселина и нейните соли, като сусам, бразилски ядки, бадеми, тофу, ленено семе, овес, боб, соя (соев протеин), царевица, фъстъци, пълнозърнеста пшеница, кафяв и бял ориз и грах, също пречат с нормално усвояване на желязо и др., както и продукти, съдържащи танини - черен чай и червено вино, нар, боровинки и ягоди, сурови ядки като лешници, орехи и някои подправки - карамфил, естрагон, кимион, мащерка, ванилия и канела.
ТОП - 10 храни, богати на желязо
- Сушени билки и подправки.желязо от естествени хранителни източници,
Билките и подправките се използват от векове в народната медицина, тъй като са съкровищница от активни съставки, включително желязо. Лидер сред тях е сушената мащерка (мащерка), която съдържа 125 mg желязо на 100 g сухо тегло, или 687% от дневната норма. Това означава, че от 1 с.л. л. мащерката ще осигури 3,8 mg желязо, или 21% от DV.
Пипер, риган, кимион, сушен копър, дафинови листа, сух босилек и кориандър, куркума, анасон и семена от сминдух, естрагон и розмарин съдържат 5% от RDI за желязо във всяка супена лъжица.
- Какао и шоколад
Чистото какао съдържа 35 mg желязо на 100 g, или 200% от RDI. Това означава, че 1 супена лъжица. л. Какаото съдържа 1,7 mg желязо, или 10% от RDI. Сладкият млечен шоколад съдържа най-малко 2,4 mg желязо на 100 g (13% RDI).
- Черен дроб
Черният дроб е богат на витамини и желязо. В началото на ХХ век редовно се предписва като лек за анемия и за бременни жени. Свински черен дроб има 17,9 mg (100% RDI) на 100 g, пилешки черен дроб (72% RDI в 100 g), агнешки черен дроб (57%) и телешки черен дроб (36%).
- Миди и стриди
Мидите могат да се консумират сурови, печени, варени, пържени или в супа. Стридите съдържат 12 mg желязо (67% RDI) в 100 g. Или 5 mg (28% RDI) в 6 средно големи стриди. Големи и удължени сини миди (миди) съдържат 6,72 mg. (37% RSP) желязо в порция от 100 грама.
- Сушени и печени тиквени семки
Популярните храни в Близкия изток и Източна Азия съдържат около 15 mg желязо (84% RDI) на 100 g, или 4,4 mg. (23% RDI) на порция от 30 г. За същата цел могат да се консумират и сушени тиквени семки, които съдържат повече желязо от печените.
- Сусамово семе и сусамово масло
Сусамовите семена са често срещана съставка в популярната средиземноморска кухня. Печеното сусамово семе съдържа 14,8 mg (82% RDI) желязо на 100 g, или 4,1 mg. (23% RDI) за RR 30 g.
- Рибно хайвер
100 g хайвер съдържа 11,9 mg (66% RDI) желязо.
- Чиа семена
Те съдържат много хранителни вещества, включително желязо. Около 30% от дневния ви прием на желязо може да дойде само от две супени лъжици. л. чиа. Чиа е много богат източник на омега-3 - по-богат от рибата и други зърнени храни. Семената също са с високо съдържание на протеини, целулоза, витамини и минерали. Семената могат да се консумират сурови и да се добавят към кисело мляко, мюсли, сос, супа, овесена каша, ориз, хляб и десерти.
- спанак
Спанакът е един от най-добрите източници на желязо. Освен това съдържа протеини и е богат на магнезий, фолиева киселина, витамин А, витамин С и хлорофил. Витамин С повишава усвояването на желязото.
- Сушени кайсии
Най-често се използва като лека закуска между храненията, но може да бъде чудесно допълнение към салати. Сушените кайсии са добър източник на витамин А и калий, както и 6,3 mg (35% DV) желязо на 100 g.
Колко желязо трябва да приемате в диетата си всеки ден? Яденето на храни, съдържащи желязо, дори и да не сте анемични, е от съществено значение за човешкото здраве.
Препоръчителна доза желязо:
Деца 1-3 години: 7 mg / ден
Деца 4-8 години: 10 mg / ден
Юноши 9 - 13: 8 mg / ден
Юноши 14-18: 11 mg / ден за момчета и 15 mg / ден за момичета
Мъже 19+: 8 mg / ден
Жени 19-50: 18 mg / ден
Жени 51+: 8 mg / ден
Бременни жени: 27 mg / ден
И сега за списък с храни, богати на желязо:
1. Артишок.
Освен желязо, те са с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, натрий и холестерол. Продуктът е чудесен както за попълване на запасите от желязо, така и за отслабване.
2. Жълтъци
Богат на желязо, есенциални мастни киселини и мастноразтворими витамини. 2 големи яйца съдържат около 1,2 mg желязо. За човек, който губи тегло, са достатъчни 2 яйца на ден.
3. Сушени плодове.
Сушените плодове като сливи, смокини, кайсии и стафиди са едни от най-добрите храни, съдържащи желязо. Те могат и трябва да заменят десерта. 1/2 чаша сушени плодове съдържа желязо: праскови - 1,6 mg; стафиди - 1,4 mg; сливи - 1,3 mg; кайсии - 1,2 mg
4. Риба и морски дарове.
Миди (28 mg на 100 g), миди (6,7 mg / 100 g), аншоа (2,9 mg / 100 g), стриди (9,2 mg / 100 g), сардини (2,8 mg / 100 g) са отлични храни, които съдържат желязо ... Те са богати на протеини и лесно се усвояват и усвояват в организма.
5. Месо.
Меса като агнешко, говеждо, черен дроб и свинско се препоръчват от медицинските експерти в умерени количества. Важно е да не прекалявате с тъмните меса, тъй като това ще увеличи риска от сърдечни заболявания. В черния дроб желязо: пилешко - 9,4 mg, говеждо - 6,8 mg. В говеждо месо: филе - 1,9 mg, ребра 2,4 mg, филе 2,5 mg на 100 g продукт, в свинско месо (на 115 g - 1,0 mg)
6. Пълнозърнест хляб(пълнозърнести), мая.
Пълнозърнестите хлябове са отличен източник на желязо и също така съдържат други минерали, витамини и ензими, включително мед, молибден и кобалт. Пълнозърнестите продукти са подходящи и за отслабване, в умерени количества. Това не се отнася за хлебни изделия, които са направени от първокласно брашно.
7. Зърнени храни, зърнени храни.
Съдържа желязо, елда (6,7 mg / 100 g), овесени ядки (10,5 mg / 100 g), желязо има в ориза.
8. Птица.
Храни като патица, пилешко и пуешко съдържат около 40% желязо както в бялото, така и в тъмното месо. Желязо на 100 грама:
пилешко, бяло месо - 0,87 mg;
пилешко, тъмно месо - 1,39 mg;
пуйка, бяло месо - 1,39 mg;
пуешко, тъмно месо - 2,17 mg.
9. Бобови растения.
Бразилски изследователи са открили, че бобът и нахутът са с високо съдържание на желязо. Бобовите растения, особено зеленият грах, бобът лима, бобът пинто и бобът са идеални източници на желязо. Тези продукти са идеални за бременни жени и деца в предучилищна възраст.
Боб в 3/4 чаша варен:
Бял боб - 5,8 мг
Червен боб - 3,9 мг
Соеви зърна: 3,4 mg
Леща - 4,9 мг
10. Листни зеленчуци.
Листните зеленчуци като броколи, ряпа и не само съдържат значителни количества желязо, те са и отлични източници на магнезий, фосфор и др. Освен това те са с много ниско съдържание на калории.
11. Ядки
Съдържа в 100гр:
Кашу: 1,7 mg
Бадеми: 1,4 mg
Шам фъстък: 1,2 mg
Орехи: 0,9 mg
Човешкото тяло се нуждае от желязо, за да поддържа кръвта здрава и да изгражда здрави мускули. Сега, когато знаете малко повече за храните, които съдържат желязо, трябва да можете да консумирате оптималното количество въз основа на пола и възрастта.