Когато човек премине на ново ниво на развитие, изоставя всички диети и започва правилно да разбира, че може да се яде абсолютно всичко, стига да се вписва в общото съдържание на калории.
Преброяването на калориите не е трудно.
Тук не е нужно да имате много мозък, както изглежда на пръв поглед.
Нуждаем се от кантар за преброяване на калоричното съдържание на продуктите!
Спомням си, че си мислех, че е много трудно. Всъщност всичко е по-лесно.
Сега ще анализираме този процес на практика и ще видите, че броенето на калории в продуктите е лесно и просто и най-важното е достъпно за всеки.
Какво ни трябва?
Задължително: кухненски електронни везни - всякакви, всяка фирма и на всяка цена. Основното нещо е да се работи.
Не ви съветвам да вземете фантастични везни, които автоматично определят калоричното съдържание на храните, те могат да лъжат.
Вземете обикновена кухненска везна, ето ви асортимент - изберете.
Не е точно, и второ, все още нямате достатъчно опит, за да определите теглото на продуктите на око. Затова не се измъчвайте, не гадайте и вземете кантара.
Защо да усложнявате живота?
Как да броим правилно калориите?
Взимаме продукта. Например гевреци, крутони или кохо сьомга (червена риба).
Ние решаваме как ще претегляме: сурови (сухи) или готови, с чиния или без.
Включваме кантара, вземаме чиния, слагаме я. Трябва да нулираме стойността на претеглената плоча, за това има функцията "Тара".
Нулираме, поставяме продукта.
Например агнешко. 5 броя са с тегло 173 грама, хрупкави бисквити - 70 грама останали в опаковката, и една червена рибка, почти 100 грама.
За да направите това, можете да използвате 3 метода:
- Таблица на калориите на 100 грама. Добър вариант, но има не всички продукти, а само най-необходимите.
- Вторият начин е да погледнете опаковката на продукта. Също така не се предлага навсякъде. Аз например взех риба на тегло и нямам представа каква е нейната енергийна стойност.
- Именно за това беше разработена специална програма (калкулатор) за броене на калории, която използвам с удоволствие и без интернет (можете и онлайн).
- В базата данни има повече от 34 000 продукта, това е третият начин.
Отварям програмата, карам кохо сьомга и въвеждам теглото на продукта. Получавам калорично съдържание и BJU, т.е. всички данни, които ми трябват.
Има и функция за добавяне на вашите продукти.
За повече яснота записах видео.
Как да претегля храната на електронна кухненска везна?
Както можете да видите, всичко е просто.
Да речем, че нямаме програма и искаме да изчислим калоричното съдържание на франзели на 173 грама.
Поглеждаме етикета и виждаме състава на 100 грама: 340 kcal, протеини - 9 g, мазнини - 2,5 g, въглехидрати - 69 g.
За да получим kcal на 173 грама, трябва да изчислим колко kcal на 1 грам ще бъде и да умножим по теглото на продукта.
За да направите това, разделяме 340 на 100 и умножаваме по 173.
Получаваме 3,4 kcal на 1 грам, което означава, че 173 грама се равняват на 173 по 3,4 kcal, получаваме 588 kcal.
Преброихме само съдържанието на калории, но имаме нужда от повече BJU.
Този метод ще отнеме много повече време от програмата.
Там е по-лесно, отворих го, вкарах гевреците, намерих продукта, въведох теглото на продукта, всичко беше изчислено автоматично.
Как да броим калориите, за да отслабнете?
Ако търсите дългосрочни резултати, броенето на калории е страхотно.
Възможно е да отслабнете не само без вреда за здравето, но и да включите любимите си храни в диетата си.
Освен това ще бъде много по-лесно да контролирате глада и хранителното си поведение, отколкото при различни диети.
Например при 2000 kcal теглото ви остава същото.
За да започнете да губите тегло (отслабване), трябва да намалите диетата си с 300-500 kcal от въглехидратите.
Мазнините трябва да се нарежат в самия край, като първоначално те трябва да бъдат 1 грам на 1 кг тегло.
Писах по-подробно за изчисляване на калории за балансирана диета. Съветвам те да погледнеш.
И накрая, нека разгледаме популярните въпроси:
- В каква форма трябва да се претегля храната - сурова или варена?
В идеалния случай сурови, но можете да готвите и ако имате специална програма.
- Как да определим теглото на продуктите без везни?
Не искам да изпитваш такава болка. Няма да отговоря на този въпрос, защото е почти невъзможно да се разбере колко тежи продуктът.
Да, и аз не разбирам, наистина ли е толкова трудно да похарчите 1000-1500 рубли за нещо, което наистина е необходимо.
- Продавате ли софтуер за броене на калории за вашия компютър?
Да, продава се. Но дори не като програма, .
Получавате програмата като бонус заедно със седмичен план за хранене, който е съобразен с вашите цели (наддаване на тегло или загуба на тегло), дневен прием на калории, индивидуални данни и здравословни проблеми.
- Кухненски кантар с броене на калории, кое е по-добро?
- Има ли храна без калории?
Да понякога. Много обичам Coca-Cola, но винаги купувам само Zero, защото на практика няма калории и е по-вкусно.
Опитайте, ще ви хареса!
- Може ли броенето на калории да не работи?
Не той не може. Винаги работи, доказано с години практика. Работи както за наддаване на тегло, така и за отслабване.
Когато отслабвах, ядях суши, сладки, шаурма, пайове, хамбургери. Въведох всичко в моето калорично съдържание и нищо не попадна, за 3 месеца нямаше нито една разбивка. 
Как да броим калориите според Борментал?
Кой е Борментал и защо трябва да ни интересува как да броим калориите по неговия метод? Тогава може би сте чували такъв израз като "диетата на Борментал - без гладуване и упражнения"? Авторите на тази техника са уверени, че можете да отслабнете, като се научите да броите калории и да консумирате храни с енергийна стойност не повече от установената норма. Например, 1000 kcal трябва да са достатъчни за един ден, а ако една дама има заседнала работа, тогава нейната дневна норма ще бъде 800 kcal. В допълнение, тази диета включва няколко дни на гладуване в седмицата, дори ако не сте превишили приема на калории. Казвате, че обичате физическата активност, не можете да живеете без три тренировки седмично? Е, тогава дневният ви прием на калории може да се увеличи с 200-300 kcal, тоест според Борментал максималният дневен прием не може да бъде повече от 1300 kcal. Тази диета, както всички диети, има своите плюсове и минуси. Например, тази диета не обръща внимание на такъв важен показател като скоростта на метаболитните процеси в тялото. Той също така не отчита индивидуалния ритъм на живота на човек, така че ако се занимавате активно със спорт, тогава такава диета наистина ще ви позволи да отслабнете, но най-вероятно ще загубите повече мускулна маса и телесните мазнини ще не бързайте да си тръгвате.
Но има и значителен плюс, който за мнозина надвишава всички минуси - тази диета наистина не предвижда никакви забрани. Можете да ядете всичко по всяко време на деня и нощта, дори шоколад, да ядете сладолед и да пиете цялото това кафе със сметана, основното е, че се вписва в дневния прием. Като цяло зависи от вас, изберете какво ви харесва, въоръжете се с везни и калкулатор и напред към хармония и здраве.
Трябва ли да броите калориите?
Защо да броим калориите, ако, първо, има готови диети и, второ, ни се казва, че наддаването на тегло се влияе от неправилния баланс на протеини, мазнини и въглехидрати? Всичко това, разбира се, е правилно, но една готова диета може да не ви подхожда, тя е предназначена за човек, който седи цял ден в офиса и вие сте добре, ако до късно вечерта усетите подкрепа под петата точка. И балансът на протеини с мазнини пак няма да е достатъчен, така или иначе ще трябва да ограничите приема на храна. И е много по-удобно да направите това чрез броене на калории.
Как тогава е правилно да броим калориите?
Ако не знаете как да броите калории, тогава таблицата с калоричното съдържание на основните продукти, която можете да видите в края на този материал, ще ви бъде полезна. Ще ви трябват също калкулатор, бележник и химикалка. Преди да хапнете нещо, помислете дали можете да си го позволите според дневната си норма. Ако можете, хранете се здравословно, просто не забравяйте да запишете в тетрадка колко калории сте приели. Когато броите калориите, дайте предпочитание на числата, посочени на опаковката на продукта, а не в таблицата. По-добре е да планирате диетата предварително - ще отделите по-малко време за броене, готвене, преизчисляване на калориите в изядената порция. Бройте калориите във всичко, което ядете – чай със захар и половин бисквитка също трябва да се „вземат на молив“.
Как да броим калориите, ако ядете мюсли, кисело мляко и плодове е ясно – погледнете опаковката или в таблицата и сте готови. Но какво ще стане, ако искате "човешка" храна, супа, например? Обобщаваме всички компоненти, от които готвите супата, и изчисляваме енергийната стойност на една порция. Например, те сготвиха супа, преброиха колко калории има в тенджера и я претеглиха. Претеглихме колко искаме да ядем, направихме пропорция и изчислихме колко калории има във вашата порция. След като сте преброили калориите за едно ястие, не забравяйте да изпиете съдържанието му. Ако пържите нещо, тогава трябва да добавите 20% към общото съдържание на калории на ястието - това е масло.
Без кантар, как да броим калориите без тях? В добрия смисъл трябва да закупите везни, но докато те изчезнат, ще трябва да разчитате на окото и паметта. Спомняме си в магазина колко грама от продукта сме купили, мислено го разделяме на равни парчета от 100 грама, а вкъщи изчисляваме колко калории искаме да ядем според таблицата.
През последните години проблемът със затлъстяването стана изключително остър. Много от хората са загрижени за борбата с наднорменото тегло. Всички видове диети, чайове, хапчета - всичко това се използва като средство за възвръщане на предишната хармония. Но има и друга система, която може да доведе до успех. Няма да ви се налага да правите нищо специално, ако се придържате към него - просто пребройте калориите и отслабнете.
Характеристики на системата
Как да броим калориите за отслабване е известно отдавна. Тази техника е изобретена в началото на миналия век. Друго нещо е, че преди такава спешна нужда от това не е възникнала. Времената се промениха днес. Много от нас все още се съмняват в ефективността на този метод и си задават горящия въпрос дали е възможно да отслабнете чрез броене на калории. Диетолозите от цял свят отговарят утвърдително. Освен това те са уверени, че това е най-ефективният начин за намаляване на ежедневната диета. Ако се съмнявате дали да броите калории или не, консултирайте се с Вашия лекар. Може би думите му ще ви убедят.
Преброяване на калории и отслабване: всички предимства на метода
Теорията за изчисляване на енергийната стойност на продуктите е вид диета (условно ще я наречем „Преброяване на калории“), която трябва да се спазва не веднъж, а през целия живот. Той има своите предимства, които можете да оцените веднага щом започнете да се придържате към основните му правила.
- Можете да забележите ефективността на начина да отслабнете след месец.
- Ако сте привлечени от диетата за броене на калории, менюто може да бъде много разнообразно. Тук са разрешени абсолютно всички ястия. Друго нещо е, че могат да се ядат в ограничени количества.
- Теглото се сваля естествено. Няма да откажете вкусни и здравословни продукти. Няма да имате проблеми с храносмилането.
- Резултатът, постигнат с този метод, ще продължи много дълго време, ако не и за постоянно. Работата е там, че с времето ще разберете как да броите калориите в продуктите. Това ще ви стане навик. Без принуда ще се храните само по този начин – броене на калории. И следователно тялото няма да страда от преяждане, а теглото ще бъде нормално.
Недостатъци на отслабването с този метод
Всички недостатъци на диетата „броене на калории и отслабване“ са чисто субективни. Може да бъдете отблъснати от 2 неща:
- Сложността на изчислението.
- Непреодолимо желание за надвишаване на дневната норма.
С второто всичко е ясно. Това се случва от време на време на всеки, който някога е бил на диета. Тук се намесват психологическите методи, които могат да ви помогнат: например закачете на хладилника снимка на стройна филмова звезда, която бихте искали да станете като. Или твоята снимка, на която си красива, стройна, привличаща вниманието за всички мъже. Не искаш ли пак да си такъв? Без упорита работа, както знаете, нищо няма да работи. Затова си струва да съберете силата на волята си в юмрук. По-късно, след няколко месеца, подобно обмислено хранене ще стане ваш навик. И автоматично ще готвите, без да мислите как да броите калории, за да отслабнете.
Стилни дрехи с няколко размера по-малки също могат да бъдат добър стимул. Желанието да влезем в тези прекрасни малки неща възможно най-скоро понякога прави чудеса и ние не се отклоняваме от набелязаната цел – просто броим калории и отслабваме. И скоро мечтата се превръща в реалност.
Що се отнася до трудностите с броенето на калории, те се забелязват само през първите седмици. Тогава вече ще знаете наизуст енергийната стойност на даден продукт.
Малко аритметика
И така, решихме, че от днес броим калории. Таблица с продукти, посочваща тяхната енергийна стойност, ще ви помогне в това. Но преди да се обърнете към него, трябва да знаете ежедневната нужда на човешкото тяло от калории. Вижте какво имат да кажат диетолозите за това.
Женски пол
Работници със знания със заседнал начин на живот
- Жени (18-40 години) - от 2400 до 2600 kcal.
- Жени (40-60 години) - от 2200 до 2400 kcal.
Обслужващи работници (продавач, пощальон и др.)
- Жени (18-40 години) - от 2500 до 2750 kcal.
- Жени (40-60 години) - от 2350 до 2550 kcal.
Трудни работници
- Жени (18-40 години) - от 2700 до 2900 kcal.
- Жени (40-60 години) - от 2500 до 2700 kcal.
хора в пенсионна възраст
- Жени (60-70 години) - от 2100 до 2200 kcal.
- Жени над 70 - 2000 kcal.
Тези данни се наричат научно оптимален калориен коридор. Просто трябва да ги разгледате, ако сте привлечени от диетата за броене на калории. Таблицата ще ви каже колко на ден са разрешени за вас. Ако в дневното ви меню има повече от всички ястия, значи преяждате. В този случай не бива да се учудвате откъде идва излишната мазнина отстрани и защо не можете да се поберете в миналогодишните сладки дънки.
Как сами да разберете базовото си ниво на калории?
Информацията на диетолозите, разбира се, е безценна помощ, но не бива да пренебрегвате индивидуалните характеристики на всеки човек. Загубата на тегло зависи от много фактори. Това са ръст и тегло, метаболитни характеристики, начин на живот, спорт. В крайна сметка всички тези показатели са индивидуални. Има специална формула, която помага да се определи точно вашата нужда от дневно количество храна и тяхната енергийна стойност.
Тя е проста:
- За жените изглежда така: 650 + 9,6 x (тегло) + 1,8 x (височина) - 4,7 x (възраст).
- При мъжете е малко по-различно: 60 + 13,7 x (тегло) + 5 x (височина) - 6,8 x (възраст).
Получените данни трябва да се умножат по друг фактор. Зависи от някои индивидуални характеристики. Умножаваме по:
- 1.3, ако водите заседнал начин на живот.
- 1,4, ако спортувате 4 часа седмично.
- 1,5, ако отделяте 6 часа седмично на спорт, докато се движите много.
- 1.7 ако спортът е най-добрият ви приятел за 12 часа седмично.
Получените данни ще бъдат вашето базово ниво. Ако искате да качите тегло, увеличете цифрата с 20%. Ако искате, напротив, да отслабнете, намалете получената цифра с 20%.
Как да свикнете с броенето на калории
Никой не отрича, че в началото този подход към приготвянето на закуска, обяд и вечеря ще ви измори. В крайна сметка това е доста необичайно. Но с времето ще свикнеш.
В крайна сметка за къщата готвим почти едни и същи ястия, които се редуват с известна честота. Празниците са изключение. Но има много нискокалорични рецепти за специални поводи. Малката енергийна стойност не означава, че са безвкусни. Освен това колко вкусно! И ще се убедите сами.
И така, от днес броим калории. но по-голямата част от работата ще трябва да свършите сами.
Ако сте скептични към този метод и смятате, че се храните правилно, диетолозите предлагат да направите прост тест. Запишете всичко, което сте изяли днес, а след това изчислете каква е енергийната стойност на консумираните храни. Ще научите много интересни неща за себе си. Освен това ще видите кои храни могат да бъдат изключени от диетата без вреда.
Някои полезни правила
Взехме решение - броим калориите и отслабваме. Масата е нашият основен помощник по този въпрос. Но не губете от поглед следните точки, които ви помагат да разберете как да броите калории, за да отслабнете.
- и водата се счита за нула. Но това е без никакви допълнения. Така че се вземат предвид само калориите на захарта, млякото, сладкото и всичко, което сте сложили в чая.
- Ако приготвяте сложно ястие, тогава неговата енергийна стойност е сумата от енергийната стойност на всички компоненти. Следователно всеки компонент ще трябва да бъде изчислен.
- При пържене имайте предвид калоричното съдържание не само на преработените продукти, но и на маслото (приблизително 20% се изразходват за пържене).
Продуктова взаимозаменяемост
Хубавото на диетата, базирана на калории, е, че не ни принуждава да се откажем от любимите си храни и установените хранителни навици. Ако искате шоколад, тогава защо не го опитате? Само не цялата плочка, а малко парче. Първо, не забравяйте да изчислите колко калории съдържа. Това трябва да се направи само за първи път и да се запише резултата. В бъдеще вече ще знаете енергийната стойност на квадрат шоколад.
Но най-добре е да използвате принципа на взаимозаменяемост на продуктите при готвене. Например:
- Вие сте сладколюбец. Без лакомства се чувствате раздразнителни - и винаги в лошо настроение. Има изход. Заменете сладките с маршмелоу или маршмелоу. Въобще нямат мазнини, но са също толкова сладки и вкусни.
- Вместо сладолед или сметана можете да ядете бита сметана или мус от извара.
- Обичате кюфтета? Няма проблем, задушете ги. Вкусно, засищащо и най-важното - полезно.
- Внимавайте с кафето. За разлика от чая, кафето е храна. Доста висококалорична напитка. Освен това отнема много време, за да се усвои от тялото. Ако е по-добре да преминете към цикория.
- Содата също е с високо съдържание на калории. Заменете го с минерална вода, а ако искате нещо сладко, заложете на натурален сок.
- По-добре е да купувате хлебни продукти с добавка на трици. Те не само ускоряват метаболитните процеси и пречистват организма, но се считат и за най-нискокалоричните храни.
Диетата на д-р Борментал: броене на калории
Една от най-популярните диетични програми днес. Името му е много условно, тъй като д-р Борментал е съществувал само в "Кучешко сърце" на Булгаков. В природата такъв лекар изобщо няма и никога не е имало, а техниката е разработена от водещи психотерапевти и диетолози. Тя се основава на броене на калории и психологически аспекти на нашето поведение.
Не е тайна, че много от нас често ядат храна, без дори да изпитват глад. Някой се съгласява да опита прекрасен деликатес за компанията на приятел. Някой изяжда стреса и негодуванието с любимите си лакомства, Някой от скука идва до хладилника, отваря вратата и протяга ръка към нещо, без което лесно можете да се справите в момента. Някои ядат храна по навик. Например, когато гледате любимия си сериал (Ям, защото винаги го правя).
- Ще трябва да забравите за продукти, които не дават усещане за ситост (сладък кефир, кисело мляко).
- Храната се приема най-добре гореща.
- Ограничете употребата на алкохол, подправки и люто, тъй като това предизвиква апетит.
- Яжте малко, но често. Най-добрият вариант е 7-8 пъти на ден.
- Интервалите между храненията не трябва да надвишават 5 часа.
- Вечерята трябва да е 4 часа преди лягане.
Гласът на хората: прегледи на системата за отслабване с броене на калории
Както и да е, полезно е да слушате тези, които изграждат живота си по този метод от дълго време. Как се справиха с първите трудности? Бързо ли постигнахте желания резултат? И въобще възможно ли е да отслабна чрез броене на калории. Отзивите ни убеждават, че е възможно. Преценете сами.
- Някои успяват да свалят 11 кг за 100 дни. Това е дори по-бързо, отколкото обещават многобройните калкулатори в Интернет. Първата седмица обикновено е най-задоволителна - до 1700 kcal на ден, втората - до 1500 kcal, третата - до 1200 kcal. За да постигнат по-ефективен резултат, хората също ограничават мазнините до 40 г на ден.
- Според други основното в такава диета е изчисляването на съотношенията въглехидрати-мазнини-протеини. А също и всякакви витамини, хепатопротектори, минерали. Такива хора си позволяват 1600-1700 kcal на ден. За един месец те губят 7 кг - и теглото не се връща.
- За мнозина диетата на влакче е за предпочитане. Всеки ден там се препоръчва да се консумират различен брой калории – от 600 до 1300. За 50 дни те ще отслабнат до 9 кг. И в същото време теглото се губи ежедневно.
И в заключение, още няколко малки съвета, които са били взети под внимание от тези, които са отслабнали успешно, следвайки тази техника.
- може да се намери в таблиците. В днешната литература има много от тях. Но според хората, които искат да отслабнат чрез броене на калории, тези таблици дават средни стойности. Ето защо понякога си струва да разгледате опаковката на даден продукт. Има и данни за съдържанието на калории.
- За да улесните себе си, можете да използвате електронна таблица на Excel. Това е доста удобно за тези цели. Има грешки, разбира се. Но най-вече това се случва, когато изчислявате калоричното съдържание на трудни за приготвяне ястия. Ако предпочитате непреработена и проста храна, то Excel дава точен резултат. Между другото, в същата таблица можете да водите хранителен дневник.
Както можете да видите, системата за броене на калории работи на практика. Така че може би е време да го изучите и да се погрижите за собственото си здраве и грижа за тялото?
Определянето на калоричното съдържание на изядената храна е най-важната стъпка в разбирането колко точно енергия получава тялото. Ако количеството енергия надвиши необходимото, телесното тегло ще се увеличи, а ако няма достатъчно калории, теглото ще започне да намалява. В същото време спортува, но не толкова, колкото се смята.
Например, една кутия Coca-Cola съдържа еквивалента на енергийния разход на два километра бягане - с други думи, много по-лесно е да се откажете от тази кола, отколкото да изгорите калории с изтощително бягане. Също така е важно да се научите да броите калории не е толкова трудно, колкото изглежда на пръв поглед, но ефектът от такова броене е огромен.
Да се научим да броим калории
Трябва да се разбере, че няма такова нещо като „калорично съдържание на чиния борш“ - богата свинска супа с много картофи може да бъде много пъти по-калорична от постна супа със зеленчуци. Размерът на плочата също играе значителна роля. В резултат на това крайната цифра може да бъде от 100 до 500 kcal на порция.
Опитът за преброяване на калории с помощта на калорични таблици за готови ястия или изпращане на снимки на храна до специално приложение на смартфон не е нищо повече от шега. Реалната цифра ще бъде дадена само от използването на продукти с калорично съдържание, посочено на опаковката, и претеглянето на всяка съставка от приготвените ястия на кухненска везна.
Какво е "калория"?
Научно казано, калорията е мерна единица за енергийното съдържание на храната. Първоначално калориите се изчисляват по отношение на количеството топлина, отделена при изгарянето на горива (например въглища, мазут, дърва за огрев и др.), а използването на калории в храната започва през 20-ти век, когато храната започва да се се счита за гориво за тялото.
Терминът "калория" стана широко разпространен през 90-те години на миналия век, когато производителите на храни бяха задължени по закон да посочват енергийната стойност на храната върху опаковката. Трябва обаче да се отбележи, че посоченото съдържание на калории е само математическо изчисление - действителното количество енергия, което тялото ще получи.
Формула за изчисляване на калории
За да се изчисли калоричното съдържание на ястие, преди да приготвите хранителен продукт (например) или „композитно“ ястие (картофено пюре с котлет), неговите съставки се претеглят. След това с помощта на хранителни таблици се определя съставът на всеки от компонентите в протеини, мазнини и въглехидрати. След това се изчислява сумата на хранителните вещества и пропорцията за всяка порция.
Един грам протеини и въглехидрати съдържа 4,1 kcal (всъщност 4100 калории), а един грам мазнини съдържа 8,8 kcal. За простота цифрите са закръглени. Ако една порция храна съдържа 20 g протеин, 25 g въглехидрати и 10 g мазнини, тогава изчисленото съдържание на калории ще бъде 20x4 + 25x4 + 10x9 = 270 kcal. Водата като такава не съдържа калории.
Как да определим приема на калории?
Средностатистическата жена, която води заседнал начин на живот, се нуждае от около 2000 kcal на ден, а неспортен мъж - 2300-2400 kcal; атлет, трениращ за мускулен растеж - поне 2500-2700 kcal. Точната цифра се изчислява по специална формула, като се вземат предвид пола, възрастта и теглото на лицето.
Също така отбелязваме, че ако енергията, идваща от храната, не е достатъчна, тялото изобщо няма да започне веднага да изгаря мазнините – в началото ще се опита да забави метаболизма, което прави човека по-вял и сънлив. Въпреки това, ако общото съдържание на калории в диетата надвишава необходимото, тогава „допълнителните“ калории определено ще се съхраняват предимно в мастни резерви.
Дали генетиката наистина влияе върху това колко телесни мазнини се натрупват?
Как да броим правилно калориите?
Първо, трябва да свикнете да обръщате внимание на таблицата за калорично съдържание на храните, поставени върху опаковката. Повечето хора не осъзнават, че един литър кола или пица със среден размер съдържат почти 1000 калории или половината от дневната нужда от калории. Отказът от такива продукти е първото правило за тези, които искат да отслабнат.
В идеалния случай размерът на всяка порция храна не трябва да надвишава 500-700 kcal - това ще позволи на тялото рационално да използва получената енергия за текущите нужди на метаболизма и да не я изпраща в мастните резерви. В същото време закуската и обядът трябва да са възможно най-гъсти, а вечерята да е лека и без въглехидрати.
Калории или състав на храната?
Второ, трябва да обърнете внимание не на калоричното съдържание на отделните ястия, а на състава на диетата в протеини, мазнини и въглехидрати. Общият прием на калории трябва да бъде отправната точка, а не крайната точка на диетата. Всъщност броят на калориите в порция натрошени картофи и в порция елда може да бъде еквивалентен, но ефектът върху тялото ще бъде значително различен.
Научните изследвания отдавна са определили границите на оптималното – например мазнините (включително растителните масла) не трябва да представляват повече от 30-40% от общия калориен прием. С други думи, ако се придържате към приема на калории, но само за сметка на въглехидрати или мазнини, нищо добро няма да ви се случи.
***
Преброяването на калориите е първата стъпка към отслабване или натрупване на мускулна маса. За да се преброят правилно калориите, е необходимо да се проучат таблиците за състава на храната и да се претегли консумираната храна на кухненска везна. Въпреки това, съставът на продуктите в протеини, мазнини и въглехидрати винаги е много по-важен от крайното им калорично съдържание.
Признайте си, за много от вас нуждата от диета не е ентусиазирана именно защото трябва да се ограничавате във всичко, както да намалите обичайното количество храна, която приемате, така и да стесните разнообразието на менюто си.
Оказва се, че можете да минете без такива жертви, ако поддържате просто броене на калории: знаейки дневния си прием на калории и стриктно преброявайки съдържанието на калории в менюто си, можете постепенно да се отървете от наднорменото тегло.
Да, неприятно е, но в замяна получаваме възможност да ядем почти всички храни (с изключение, разбира се, очевидно вредните) и дори понякога количеството храна не се променя, просто трябва да обърнете внимание на общото количество калории .
Калорична диета: същността на този метод и необходимите изчисления
Принципът на тази диета е прост: можете да постигнете загуба на тегло, като определите индивидуално необходимия дневен прием на калории и пропорционално го намалите.
Нека да разберем какво точно и как да броим. Най-лесният начин е с продуктите: има специални таблици за калории, достатъчно е да ги поставите пред очите си и да направите изчисления. Никой не ви кара да го правите на пръсти или наум, калкулаторът ще ви помогне, така че няма нищо сложно в тази част.
Кухненски везни и контейнери за измерване на обем също ще бъдат полезни, тъй като таблиците обикновено показват данни за калории на базата на 100 грама продукт. Следователно ще трябва да претеглите и вземете предвид всички продукти, които съставляват определено ястие. И за да не се объркате напълно в тези цифри, ви съветваме да започнете специален хранителен дневник.
Калорийната диета има и друг цифров индикатор - това е максималният прием на калории за 1 ден, при който е възможна загуба на тегло. Определя се индивидуално и твърде много фактори влияят на това:
- пол (трябва да вземете предвид поне факта, че мъжете имат повече мускули и следователно се нуждаят от повече калории);
- възраст (след 20 години, на всеки 10 години количеството на калориите намалява с 2%);
- височина (високите хора се нуждаят от повече калории, защото имат повече телесна площ)
- действително и желано тегло;
- интензивност на физическата активност;
Изчисляването на калориите, необходими на всеки човек на ден, може да се определи с помощта на формули, които отчитат всички тези точки.
Диета по калории: важни точки
Поради сложността на такива изчисления, менюто за деня трябва да се подготви предварително.
Важно е да се придържате към 5 хранения на ден, като разпределяте калориите в следното съотношение:
закуска - 25%;
втора закуска - 10%
обяд - до 30%,
обилна следобедна закуска - до 25,
вечеря - само 10%.
Така че с намаляване на съдържанието на калории тялото не страда от липса на необходими вещества, трябва да включите продукти от 5 групи в ежедневното си меню: зеленчуци, протеини, зърнени храни, плодове и полиненаситени мазнини винаги трябва да присъстват в вашата диета.
Диета 1200 калории: плюсовете и минусите на този метод за отслабване
Как да използваме броенето на калории за отслабване? Достатъчно е да изчислите по формулите дневния брой калории при текущото си тегло и да намалите този процент. Но, за съжаление, тази цифра не може да бъде намалена безкрайно, може да настъпи момент, когато в резултат на рязко ограничаване на броя на калориите, самото тяло ще страда и е възможно необратимо изтощение. Ето защо, за безопасна загуба на тегло е по-добре да не преминавате границата от 1200 калории - минималният брой калории, при който безопасната загуба на тегло все още е възможна, но тази цифра е гранична.
Диета с 1200 калории
Има диета от 1200 калории, след която след месец можете да видите първите резултати - минус 3-5 килограма. Можете да изберете всякакви продукти, но само внимателно изчислете, така че общият резултат да не надвишава тази норма.