वजन के साथ व्यायाम के सेट। केटलबेल उठाना: प्रशिक्षण

केटलबेल सस्ते और किफायती घरेलू कसरत उपकरण हैं। उनकी मदद से आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार कर सकते हैं। इस तरह की कक्षाएं मुख्य रूप से सहनशक्ति, शक्ति, समन्वय और लचीलेपन जैसे कार्यात्मक गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से होती हैं। इसके अलावा, वे आपको जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत बनाने की अनुमति देते हैं। आप डंबल वर्कआउट से बड़ी मसल्स नहीं बना पाएंगे। लेकिन नियमित व्यायाम से शरीर मजबूत, प्रमुख और समानुपाती बनेगा।

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कक्षाओं की विशेषताएं

केटलबेल व्यायाम सामान्य डम्बल या बारबेल के साथ प्रशिक्षण से कुछ अलग होते हैं। उनकी विशेषताएं इस प्रकार हैं:

• शरीर एक साथ ताकत और कार्डियो लोड प्राप्त करता है;
• कार्यात्मक गुण अधिक हद तक विकसित होते हैं (शक्ति, धीरज, समन्वय, लचीलापन, गति, आदि);
• मांसपेशियों के अधिकतम सेट में योगदान न करें, लेकिन प्रतिरोध अभ्यास करते समय प्रशिक्षण पठार को दूर करने में मदद करें;
• गति की विस्तृत श्रृंखला के कारण, सामान्य अभ्यासों की तुलना में स्थिर मांसपेशियों का अधिक दृढ़ता से उपयोग करें;
• स्नायुबंधन, tendons और जोड़ों को मजबूत करता है, भविष्य की चोट से बचाता है।

केटलबेल प्रशिक्षण के दौरान, पीठ और पैर जैसे बड़े मांसपेशी समूह काम करते हैं। भार कोर की मांसपेशियों (प्रेस, पीठ और रीढ़ की मांसपेशी कोर्सेट) पर जाता है।

इसलिए, इस तरह के व्यायाम बहुत ऊर्जा की खपत करते हैं और त्वरित वजन घटाने में योगदान करते हैं। इसके लिए प्लस मांसपेशियों का विकास होगा जो शरीर को लोचदार और फिट बनाता है।

केटलबेल प्रशिक्षण किसके लिए उपयुक्त है?

केटलबेल फिटनेस अन्य खेलों में शामिल लोगों के प्रदर्शन में सुधार के लिए उपयुक्त है। उदाहरण के लिए, मुक्केबाजों के लिए, केटलबेल अभ्यास करना पंचिंग पावर में एक प्रशिक्षण हो सकता है।

लेकिन इस प्रक्षेप्य के साथ अभ्यास करने के नुकसान हैं। सबसे पहले, वे उस तरह से मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी मदद नहीं करेंगे जैसे कि डम्बल और एक बारबेल के साथ क्लासिक बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट। ऐसा इसलिए है क्योंकि केटलबेल लक्ष्य मांसपेशियों को अलग करने के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। वे पूरे शरीर के व्यापक अध्ययन के लिए काम करते हैं। दूसरे, वजन बंधनेवाला नहीं हैं। उनका वजन न तो घटाया जा सकता है और न ही जोड़ा जा सकता है। इसलिए, जैसे-जैसे शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, आपको नए गोले तलाशने होंगे।

पुरुष और महिला दोनों केटलबेल के साथ व्यायाम कर सकते हैं। लोग ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों की परिभाषा पर जोर देने में सक्षम होंगे, और लड़कियां - वजन कम करने और शरीर को फिट बनाने के लिए। लेकिन शुरुआती लोगों को पहले अपने वजन के साथ व्यायाम करने की तकनीक सीखनी चाहिए और फिर धीरे-धीरे अधिक से अधिक वजन लेना चाहिए। दरअसल, बिना तैयारी के आपको पीठ में चोट लग सकती है।

बुजुर्गों का ख्याल रखना चाहिए। इस अवधि के दौरान, मांसपेशियों का तेजी से नुकसान होता है, स्नायुबंधन और जोड़ कमजोर हो जाते हैं। लेकिन आपको प्रतिरोध प्रशिक्षण नहीं छोड़ना चाहिए। वे कंकाल प्रणाली को मजबूत करने और सक्रिय जीवन को लम्बा करने में मदद करते हैं। 60 वर्ष की आयु के बाद के बुजुर्गों को हल्के वजन के साथ प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

खेल उपकरण स्टोर में विभिन्न वजन के वजन पाए जा सकते हैं। सबसे आम मानक हैं: 4, 8, 12, 16, 24 और 32 किग्रा।



विभिन्न भारों के भार



सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

केटलबेल के साथ प्रशिक्षण का एक बड़ा प्लस यह है कि उन्हें घर पर, जिम में और यहां तक ​​कि सड़क पर भी किया जा सकता है। पूरे शरीर की कसरत करने के लिए अलग-अलग वज़न के दो गोले पर्याप्त हैं, जिनकी मदद से आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं। ऐसी इन्वेंट्री घर में ज्यादा जगह नहीं लेगी।

इसके अलावा, वर्कआउट की उच्च तीव्रता आपको उनकी अवधि को 20-40 मिनट तक कम करने की अनुमति देती है। इसलिए, बहुत व्यस्त लोग भी अपार्टमेंट में ही पढ़ सकेंगे।

आवश्यक प्रक्षेप्य भार का पता लगाना काफी आसान है। आपको वजन अपने हाथ में लेने की जरूरत है और इसे अपने सिर के ऊपर उठाना शुरू करें। यदि आप 10-12 दोहराव करने का प्रबंधन करते हैं, तो वजन सही ढंग से चुना जाता है। पुरुषों के लिए यह वजन आमतौर पर 16 किलो होता है। पैर के व्यायाम करने के लिए, आप भारी केटलबेल - 24 किलो का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम का निम्नलिखित सेट पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए बनाया गया है। वजन के साथ किए गए सभी आंदोलन बुनियादी (बहु-संयुक्त) हैं। वे ग्लूट्स, पैर की मांसपेशियों, पीठ, कंधों और एब्स को संलग्न करते हैं।

आपको इसे सप्ताह में 2-3 बार करना चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिले, लेकिन अपनी मूल स्थिति में वापस न आएं।



हाथ प्रेस

सबसे लोकप्रिय केटलबेल अभ्यासों में से एक एक हाथ का प्रेस है। यह कंधे की कमर और लैटिसिमस मांसपेशियों की मांसपेशियों को विकसित करता है।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी। केटलबेल को छाती के स्तर पर अपने हाथ में लें।
2. 2. साँस छोड़ने पर, आपको कोहनी को खोलते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ना होगा। शीर्ष बिंदु पर, हथेली को आगे की ओर उंगलियों से मोड़ना चाहिए।
3. 3. इसके बाद आपको धीरे-धीरे अपना हाथ नीचे करना चाहिए।



भार पीठ और कंधों की मांसपेशियों पर पड़ना चाहिए। थोड़ा सा झटका लगने दिया जाता है, लेकिन शरीर को जोर से नहीं हिलाया जा सकता। अन्यथा, जड़ता के कारण आंदोलन होगा।

आपके सामने झूले

अपने सामने केटलबेल को घुमाने से पूरे शरीर की मांसपेशियों का विकास होता है। यह बुनियादी व्यायाम शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण दोनों प्रदान करता है।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. केटलबेल को दोनों हाथों से लें। अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और उनके बीच प्रक्षेप्य को कम करें।
2. 2. श्रोणि को पीछे खींचते हुए घुटनों को मोड़ते हुए हल्का सा बैठ जाएं। पीठ सीधी है, टकटकी आगे की ओर निर्देशित है।
3. 3. साँस छोड़ते पर, सीधा हो जाएँ और अपने सामने केटलबेल को कंधे के स्तर तक एक शक्तिशाली स्विंग करें।
4. 4. फिर प्रक्षेप्य को अपनी मूल स्थिति में लौटने की अनुमति दें।



अभ्यास के दौरान, आपको पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए। झूले के दौरान कंधे और पीठ को काम में शामिल किया जाता है।

स्क्वाट

आप अपने पैरों और ग्लूट्स को लक्षित करने के लिए केटलबेल स्क्वैट्स का उपयोग कर सकते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. दोनों हाथों से खोल लें और इसे कंधे के स्तर तक उठाएं। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या आगे फैलाएं।
2. 2. जितना हो सके नीचे बैठें। पीठ के निचले हिस्से को गोल और मजबूती से मोड़ना असंभव है। घुटनों को अंदर की ओर और पैर की अंगुली की रेखा से आगे नहीं खींचा जाना चाहिए।
3. 3. सबसे निचले बिंदु पर, नितंबों को कसने और ऊँची एड़ी के जूते को फर्श पर दबाने के लिए आवश्यक है।



केटलबेल के साथ स्क्वाट करते समय सही तकनीक का पालन करना बारबेल की तुलना में आसान होता है। इस मामले में, आप नितंबों को अधिक मजबूती से खींचकर, नीचे जा सकते हैं।

deadlift

केटलबेल के साथ, आप डेडलिफ्ट जैसे प्रसिद्ध बुनियादी व्यायाम भी कर सकते हैं। यह बड़े मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है - पीठ और पैर। कंधे की कमर और एब्स की मांसपेशियां भी लोड होती हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. केटलबेल को फर्श पर रखें। पैर कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं।
2. 2. पीठ को सीधा रखते हुए बैठ जाएं और दोनों हाथों से खोल लें।
3. 3. अपनी एड़ी से फर्श को धक्का देकर सीधा करें। अपने कंधों और छाती को सीधा करें।
4. 4. फिर श्रोणि को फिर से पीछे ले जाएं और बैठ जाएं ताकि वजन फर्श को छू जाए।
5. 5. आवश्यक संख्या में बार-बार प्रदर्शन करें।


आप एक पैर पर डेडलिफ्ट करके व्यायाम को जटिल बना सकते हैं और समन्वय विकसित कर सकते हैं। ऐसे में जरूरी है कि संतुलन बनाए रखें और दोनों पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें।




केटलबेल फेफड़े

पैरों और नितंबों के साथ-साथ बाहों, कंधों और पीठ के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, ऊपरी फेफड़े हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को छाती के स्तर पर रखें। कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए।
2. 2. कदम आगे बढ़ाएं और साथ ही प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें, कोहनी और हथेली को उंगलियों से आगे की ओर मोड़ें। घुटनों और फर्श के बीच का कोण 90 डिग्री होना चाहिए।
3. 3. साँस छोड़ने पर, एड़ी से फर्श को धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, केटलबेल को छाती तक कम करें।



इस अभ्यास को करने की तकनीक काफी जटिल है, क्योंकि इसमें एक साथ कई आंदोलनों को करने की आवश्यकता होती है। इसलिए, इसे पहले धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है।

बाहों का विस्तार

आप सिर के पीछे से बाजुओं का विस्तार करके ट्राइसेप्स को केटलबेल से पंप कर सकते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. प्रक्षेप्य को अपने हाथों में लें और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधा करें।
2. 2. अपनी बाहों को झुकाते हुए केटलबेल को अपने सिर के पीछे रखें। कोहनी एक दूसरे के समानांतर और सिर के करीब होनी चाहिए।
3. 3. जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपनी बाहों को एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ सीधा करना चाहिए। कोहनी को पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए, लेकिन जोड़ों की परेशानी से बचने के लिए देखभाल की जानी चाहिए।



भार किसी भी स्थिति में पीठ के निचले हिस्से पर नहीं पड़ना चाहिए। इसलिए, इसे दृढ़ता से शिथिल नहीं किया जा सकता है।

पंक्ति तक झुका हुआ

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आप ढलान में केटलबेल पंक्तियों को कर सकते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. अपने दाहिने हाथ और पैर को बेंच पर टिकाकर जोर दें। अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे रखें, प्रक्षेप्य को अपने बाएं हाथ में लें और इसे नीचे करें।
2. 2. सांस भरते हुए, केटलबेल को ऊपर उठाएं, बाएं हाथ को कोहनी पर समकोण पर झुकाएं। यह क्रिया पीठ की मांसपेशियों से करनी चाहिए, बाजुओं से नहीं।
3. 3. इसके बाद धीरे-धीरे अपने हाथ को उसकी मूल स्थिति में लाएं।



अगर एक्सरसाइज पूरी करने के बाद बाइसेप्स थक जाते हैं तो यह गलत तरीके से किया जा रहा है। केटलबेल को लेट्स के साथ खींचा जाना चाहिए।

आठ

केटलबेल आपके कोर, पैरों, बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक सुविधाजनक व्यायाम है। इस आकृति के साथ गति के प्रक्षेपवक्र की समानता के लिए इसे "आकृति आठ" कहा जाता है।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. अपने दाहिने हाथ में केटलबेल लें और अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं।
2. 2. फिर हल्का सा बैठ जाएं और टांगों के बीच प्रक्षेप्य लाकर बाएं हाथ को पास करें। साथ ही पीठ सीधी रहनी चाहिए।
3. 3. उसके बाद, इन्वेंट्री को पैर के सामने के चारों ओर सर्कल करें और इसे फिर से बाएं से दाएं हाथ में ले जाएं।



इस प्रकार, आपको पैरों के चारों ओर आठ की आकृति का वर्णन करने की आवश्यकता है। पहली बार में व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है, क्योंकि आपको स्पष्ट रूप से और कदम से कदम मिलाकर अपने आंदोलनों का समन्वय करने की आवश्यकता होती है। जैसे ही आप तकनीक में महारत हासिल करते हैं, आप गति बढ़ा सकते हैं।

स्क्वाट जर्क

केटलबेल उठाने में सबसे कठिन अभ्यासों में से एक स्क्वाट स्थिति से झटका है। यह विस्फोटक शक्ति विकसित करता है और बहुत ऊर्जा खपत करता है।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. बाटों को फर्श पर रखें। पैर कंधों से अधिक चौड़े होते हैं।
2. 2. बैठ जाओ और गोले हाथ में लो। एक तेज गति के साथ, उन्हें छाती के स्तर तक उठाएं।
3. 3. फिर स्क्वाट से उठें।
4. 4. केटलबेल को ऊपर की ओर धकेलें, थोड़ा सा शिथिल करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें।
5. 5. उसके बाद, नीचे झुककर और गोले को फर्श पर रखकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।



इस एक्सरसाइज में आप तुरंत ज्यादा वजन नहीं उठा सकते। जोड़ों को घायल न करने के लिए, आपको तकनीक पर सावधानीपूर्वक काम करने की आवश्यकता है।

केटलबेल क्रंचेस

इस एक्सरसाइज से आप अपने एब्स बना सकते हैं।

निष्पादन तकनीक:

1. 1. फर्श पर बैठें और खोल को अपने हाथों में लें, कोशिश करें कि आपकी कोहनियों को साइड में न फैलाएं।
2. 2. पीठ को सीधा रखते हुए घुटनों पर मुड़े हुए पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं।
3. 3. केटलबेल से शरीर और हाथों को दाईं ओर मोड़ें। कुछ सेकंड के लिए रुकें और बाएं मुड़ें।
4. 4. दोहराव की निर्दिष्ट संख्या करें।


इस अभ्यास का उद्देश्य तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करना है। इनके बढ़ने से कमर का विस्तार होता है। इसलिए लड़कियों को ज्यादा वजन का इस्तेमाल करने की सलाह नहीं दी जाती है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम

सूचीबद्ध अभ्यासों से एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए, उन्हें सही क्रम में रखा जाना चाहिए।

16 किलो और 24 किलो केटलबेल वाला एक प्रशिक्षण सेट इस तरह दिख सकता है।

इन अभ्यासों को एक चक्र में, बिना किसी रुकावट के, एक समय में एक दृष्टिकोण के साथ किया जाना चाहिए। आपको 3-5 सर्कल बनाने होंगे। आपको उनके बीच 2-3 मिनट आराम करने की आवश्यकता है।

इस प्रोग्राम को आपको हफ्ते में 2 बार करना है। यह सलाह दी जाती है कि कक्षाओं को याद न करें। यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब पिछली कसरत के बाद भी मांसपेशियों में दर्द हो।

समय-समय पर, अभ्यासों को उपरोक्त के साथ बदला जा सकता है। यह आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में विविधता लाने में मदद करेगा।

और रहस्यों के बारे में थोड़ा ...

हमारे एक पाठक इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। अतिरिक्त वजन को पूरी तरह से कैसे हटाएं? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें?लेकिन कोई भी चीज़ किसी व्यक्ति को उसके फिगर से छोटा या ख़राब नहीं करती है।

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केटलबेल लिफ्टिंग हमारे देश में लंबे समय से लोकप्रिय है। सादगी के साथ-साथ अभ्यास की उच्च दक्षता के कारण, विभिन्न प्रकार के खेलों में एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए केटलबेल का उपयोग किया जाता है। इस खोल का एक और फायदा इसे घर पर इस्तेमाल करने की क्षमता है। यह सब एक सरल और विश्वसनीय प्रशिक्षक के रूप में केटलबेल की बढ़ती लोकप्रियता में योगदान देता है।

वजन बढ़ाने के लिए केटलबेल का उपयोग करने के लाभ

किसी कारण से, यह माना जाता है कि वजन का उपयोग बड़े पैमाने पर लाभ के लिए नहीं किया जाता है। लेकिन, वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। केटलबेल के साथ काम करते समय, आप मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से सेट करने की आवश्यकता है। तभी एक निश्चित प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।

अन्य प्रकार के भार के विपरीत, एक शक्ति के साथ एक गतिशील भार का संयोजन होता है। यह मांसपेशियों की वृद्धि और अतिरिक्त वसा ऊतक के जलने के बीच एक उत्कृष्ट संतुलन बनाता है। चूंकि सभी व्यायाम गतिकी में किए जाते हैं, इसलिए आप वजन घटाने के लिए केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं।

जब द्रव्यमान की तरफ से देखा जाता है, तो बड़ी संख्या में केटलबेल अभ्यास होते हैं जो इन्सुलेट कर रहे हैं। यह आपको मांसपेशी फाइबर को प्रभावी ढंग से विकसित करने की अनुमति देता है, और तदनुसार उनकी मात्रा बढ़ाता है। यह प्रभाव आमतौर पर उचित पोषण द्वारा बढ़ाया जाता है, जो इस प्रक्रिया को गति देता है। लेकिन, यह याद रखना चाहिए कि अधिकतम प्रभाव के लिए केवल एक केटलबेल पर्याप्त नहीं है। उन्हें सामान्य प्रशिक्षण प्रणाली सहित पूरक या मंदक के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

यह समझने के लिए कि वजन कैसे स्विंग किया जाए, इस तरह के प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के काम को समझने लायक है। यह दृष्टिकोण आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया की सभी विशेषताओं और बारीकियों को समझने में मदद करेगा, साथ ही अभ्यास के चयन की सुविधा प्रदान करेगा।

केटलबेल के साथ काम करते समय, सभी प्रमुख मांसपेशी समूह काम करते हैं, इसलिए इस तरह के अभ्यासों की मदद से आप लगभग पूरे शरीर का व्यायाम कर सकते हैं। इस विशेषता के कारण, केटलबेल अभ्यास अक्सर सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण में शामिल होते हैं। इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करते समय, पूरे शरीर की मांसपेशियां समान रूप से काम करती हैं। इस तरह मांसपेशियों के विकास को भी हासिल करना संभव है।

केटलबेल के साथ काम करते समय, मांसपेशियों को स्थिर करना खेल में आता है, जो एक नियम के रूप में, बारबेल या सिमुलेटर के साथ प्रशिक्षण में शामिल नहीं होते हैं। केटलबेल उठाने से कोर, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन, जांघों की मांसपेशियों के छोटे क्षेत्रों की मांसपेशियों के सक्रिय विकास को बढ़ावा मिलता है, जो व्यायाम के दौरान स्थिरीकरण के लिए जिम्मेदार होते हैं।

यहां मांसपेशियां हैं जो वजन के साथ प्रशिक्षण के दौरान काम करती हैं, हम उन्हें आंदोलन में उनकी भागीदारी के क्रम में सूचीबद्ध करते हैं:

1. पैर की मांसपेशियां (एडक्टर्स और क्वाड्स);
2. शरीर के पीछे (जांघों, नितंबों, पीठ के निचले हिस्से, पीठ);
3. छाल (स्टेबलाइजर्स, प्रेस);
4. कंधे करधनी।

इसके अलावा, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, टेंडन सक्रिय रूप से शामिल होते हैं, इसलिए पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए केटलबेल का उपयोग करना बहुत प्रभावी होता है। कुछ प्रकार के व्यायाम से शरीर को अच्छा कार्डियो लोड मिलता है, जिससे सहनशक्ति बढ़ती है।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

केटलबेल के साथ काम करते समय, एक स्पष्ट प्रशिक्षण डायरी रखना बेहद जरूरी है, इससे आप भार और परिणामों को नियंत्रित कर सकेंगे। यहां एक डायरी के बिना करना असंभव है, प्रशिक्षण के दौरान परिणाम और संकेतक बहुत जल्दी बदलते हैं। इसके अलावा, वे दोनों ओवरट्रेनिंग के साथ बढ़ और घट सकते हैं।

इष्टतम वजन के कारण, लंबी अवधि के सेट का उपयोग किया जा सकता है, जो ताकत संकेतकों में वृद्धि के साथ-साथ सहनशक्ति के एक महत्वपूर्ण विकास में योगदान देता है। इसके अलावा, लंबे समय तक प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों और जोड़ों को रक्त की आपूर्ति बढ़ जाती है, जिससे चोट लगने का खतरा काफी कम हो जाता है।

आप कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं... केटलबेल के साथ प्रशिक्षण के लिए आपको जिम की आवश्यकता नहीं है; आप इसके साथ अपने अपार्टमेंट में भी काम कर सकते हैं, यदि आप इसे गिराने या छत पर फेंकने की योजना नहीं बनाते हैं। आप केटलबेल को अपने साथ यार्ड में ले जा सकते हैं, और बाहर ट्रेन कर सकते हैं, इसके कम वजन और आयामों के कारण, स्थानांतरण में कोई समस्या नहीं होगी। यह सुविधा आपको जिम में प्रशिक्षण के विकल्प के रूप में केटलबेल का उपयोग करने की अनुमति देती है जब वहां जाने का कोई रास्ता नहीं होता है।

चूंकि सभी मांसपेशी समूह व्यायाम के दौरान शामिल होते हैं, परिणाम चयापचय का त्वरण होता है, जिसका वसा जलने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि आपका काम वजन कम करना है, तो केटलबेल्स आपको इस प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेंगे, और बिना किसी कार्यात्मक संकेतक को खोए।

शुरुआती के लिए अभ्यास का एक सेट

यदि आप इसे समझ लेते हैं, तो शुरुआती लोगों के लिए घर पर वज़न के साथ व्यायाम करना सबसे अच्छा विकल्प है। ये काफी सरल गतिविधियाँ हैं जिनमें विशेष भौतिक संकेतकों की आवश्यकता नहीं होती है, और इन्हें घर पर सीखना और लागू करना भी आसान होता है।

लेकिन, केटलबेल के साथ सभी अभ्यास शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। सरल विकल्पों से शुरू करना बेहतर है जो मांसपेशियों को अधिक जटिल आंदोलनों के लिए तैयार करेंगे। नीचे हम सबसे सरल और प्रभावी व्यायाम सूचीबद्ध करते हैं।

deadlift

यह सबसे सरल और सबसे बुनियादी व्यायाम है। अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, फिर, अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, आगे की ओर झुकें और दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़ें। धीरे-धीरे सीधा करें। इस मामले में, आपको अपनी एड़ी को फर्श से फाड़ने, अपनी पीठ को मोड़ने और आंदोलन के अंतिम चरण में वापस झुकने की आवश्यकता नहीं है।

माही

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और बार पर दोनों हाथों से वजन को पकड़ें। नीचे की स्थिति से शुरू करते हुए, ऊपर और नीचे झूलें। ऊपरी चरण के दौरान, पीठ में झुकें, निचले चरण के दौरान, पैरों के ठीक पीछे केटलबेल शुरू करें।

केटलबेल स्क्वाट

केटलबेल को हैंडल से लें, इसे छाती पर टिकाएं, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखना बेहतर है। एक गहरी स्क्वाट करें। इसी समय, घुटनों को एड़ी के तल से आगे नहीं जाना चाहिए, पीठ को झुकना नहीं चाहिए।

केटलबेल प्रेस

केटलबेल का सही झटका आपको पूरे शरीर को कसरत करने की अनुमति देता है। पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। केटलबेल लें और इसे छाती के स्तर तक झटका दें। इसके बाद, केटलबेल को ऊपर की ओर दबाएं, रिवर्स मूवमेंट के साथ, प्रोजेक्टाइल को केवल छाती के स्तर तक कम करें।

झटके के साथ झटका

केटलबेल को अपने सामने रखें, अपने पैरों से 20 सेमी। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए झुकें और दोनों हाथों से प्रक्षेप्य को पकड़ें। इसे ऊपर उठाएं और इसे अपनी एड़ियों के ऊपर से स्लाइड करें। इसके बाद, वजन को बेल्ट के स्तर तक तेजी से बढ़ाएं, जिसके बाद प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर कम किया जाता है, जबकि ऊपर की ओर फैले हुए हाथों पर वजन को सीधा और ठीक किया जाता है। पीछे की ओर बढ़ते समय, केटलबेल की गति के आयाम को कम करने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

ये शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित बुनियादी अभ्यास हैं। यदि आप एक अनुभवी एथलीट हैं, लेकिन पहले इस उपकरण के साथ काम नहीं किया है, तो केटलबेल कैसे उठाएं यह सवाल आपके लिए मुश्किल नहीं होगा। इस मामले में, आप दो वज़न को आगे बढ़ाने की कोशिश कर सकते हैं। अभ्यास केटलबेल बेंच प्रेस के समान ही किया जाता है, लेकिन दो गोले के साथ।

केटलबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम

केटलबेल के साथ व्यायाम बहुत परिवर्तनशील होते हैं, खासकर जब भार की बात आती है। एक नियम के रूप में, एथलीट पूरी तरह से अधिकतम भार महसूस करते हैं और सभी मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करते हैं, यह शुरुआती लोगों के लिए भी काम करता है।

केटलबेल भारोत्तोलकों के कार्यक्रमों में, दोहराव की अधिकतम संभव संख्या के सिद्धांत का उपयोग किया जाता है। सेट प्रत्येक अभ्यास के लिए दृष्टिकोणों की संख्या सूचीबद्ध करते हैं, और यही वह है। बाकी को एथलीट खुद नियंत्रित करता है। लेकिन, एक नियम है। पहला दृष्टिकोण दोहराव की अधिकतम संभव संख्या के 70% पर किया जाना चाहिए। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और चोट से बचाएगा।

प्रशिक्षण के माध्यम से केटलबेल के साथ अभ्यास करना इष्टतम है, उन्हें एक क्षैतिज पट्टी और समानांतर सलाखों के साथ जोड़ना। यह आपको अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने की अनुमति देगा। प्रशिक्षण से पहले, ट्रेडमिल या स्थिर बाइक पर लगभग पांच मिनट तक काम करना सुनिश्चित करें।

यहाँ एक मोटा कसरत योजना है। सभी अभ्यास चार दृष्टिकोणों में किए जाते हैं।

• छाती पर केटलबेल उठाना।
• केटलबेल स्क्वाट्स।
• छाती पर केटलबेल उठाना।
• केटलबेल धक्का।
• डम्बल छीन.
• केटलबेल फेफड़े।
• केटलबेल ढलान।

इस तरह का एक सरल केटलबेल प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको अपने शक्ति संकेतकों में उल्लेखनीय वृद्धि करने की अनुमति देगा।

एक विकल्प के रूप में, एक अन्य कार्यक्रम पर विचार करें जो शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यहां प्रशिक्षण एक सर्कल में होता है, यानी कॉम्प्लेक्स के सभी अभ्यास किए जाते हैं, जिसके बाद सब कुछ दोहराया जाता है। कम से कम तीन गोद चलाने की सलाह दी जाती है। यह भी ध्यान रखें कि आपको सेट के बीच खुद को पर्याप्त आराम देने की जरूरत है, यह लगभग 1-2 मिनट है। हलकों के बीच पांच मिनट आराम करना बेहतर है।

यहां अभ्यासों की एक सूची दी गई है।

• एक केटलबेल का बेंच प्रेस।
• वैकल्पिक स्टैंडिंग प्रेस।
• दो वज़न का एक साथ प्रेस।
• डीप स्क्वैट्स।
• फेफड़े।

पहले दौर में प्रदर्शन करते समय, आपकी तैयारी के आधार पर 5-15 दोहराव करना समझ में आता है। फिर सब कुछ 90% संभावनाओं पर किया जाता है।

सुरक्षा इंजीनियरिंग

यदि आप बाहर अभ्यास करते हैं, तो साइट पर ध्यान दें। इसमें कोई ढलान नहीं होनी चाहिए, नहीं तो पीठ और घुटनों पर भार बढ़ जाएगा। इसके अलावा, कोटिंग फिसलनी नहीं चाहिए।

सही मूवमेंट तकनीक सीखने पर ध्यान दें। ज्यादातर चोटें अनुचित व्यायाम के कारण होती हैं। नो-लोड आंदोलनों को जल्दी सीखें, और अपने पूरे कसरत के दौरान उनका पालन करना सुनिश्चित करें। इसके अलावा, वार्म-अप पर ध्यान देना सुनिश्चित करें, ध्यान से अपनी मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करें।

स्थिर रहने के लिए जूते गैर-फिसलन वाले होने चाहिए। कपड़े हल्के और चलने-फिरने से मुक्त होने चाहिए। इस तरह, आप अपने कसरत में जोखिम कारकों में से एक को खत्म कर देते हैं।

केटलबेल मानव शरीर पर एक विविध भार देते हैं, इसलिए उन्हें एक सार्वभौमिक सिम्युलेटर माना जा सकता है। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ, आप अपने पूरे शरीर को समान रूप से लोड कर सकते हैं। इसके अलावा, भार के साथ व्यायाम प्रभावी रूप से शक्ति संकेतक बढ़ा सकते हैं।

के साथ संपर्क में

एक नियम के रूप में, महिलाएं 8 से 16 किलोग्राम वजन के केटलबेल चुनती हैं, और पुरुष - 16 से 32 तक।

अपना वजन खोजने के लिए, एक ही व्यायाम के पांच दोहराव का प्रयास करें। यदि यह आसान है, तो भारी वजन लें। यदि आप व्यायाम समाप्त नहीं कर सकते हैं, तो आपको कम वजन की आवश्यकता है।

एक बार जब आप अपना वजन पा लेते हैं, तो आपको इसके साथ सभी व्यायाम नहीं करने चाहिए। उनमें से कुछ आप भारी वजन के साथ कर सकते हैं, दूसरों के लिए आपको हल्के वजन की आवश्यकता होगी। प्रत्येक व्यायाम के लिए अपना वजन अलग से जांचें।

दोहराव के लिए, 10-15 प्रतिनिधि के पांच सेटों पर ध्यान केंद्रित करें। यदि आपको लगता है कि आप और अधिक कर सकते हैं, तो इसे करें।

केटलबेल के साथ व्यायाम

रूसी केटलबेल झूले सामान्य से भिन्न होते हैं जिसमें केटलबेल सिर से ऊपर नहीं उठता है, लेकिन केवल कंधों से थोड़ा ऊपर होता है। यदि आप इस अभ्यास से अपरिचित हैं, तो साधारण रूसी झूलों से शुरुआत करना सबसे अच्छा है।

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके सीधे खड़े हो जाएं।
• केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ें, थोड़ा आगे की ओर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें।
• पीठ बिना गोल किए सीधी रहनी चाहिए।
• केटलबेल को घुमाएं, इसे कंधे के स्तर पर लाएं। गति कूल्हों से शुरू होती है, भुजाओं से नहीं, जो धक्का देने की शक्ति प्रदान करती है।
• केटलबेल को नीचे करें, इसे अपने पैरों के बीच फिर से लपेटें और व्यायाम दोहराएं।

यह आंदोलन पिछले एक के समान है। फर्क सिर्फ इतना है कि आप एक हाथ से काम करते हैं।

एक-हाथ वाले झूलों से आप लक्ष्य मांसपेशी समूहों को बेहतर पंप कर सकते हैं और उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो पहले से ही दो-हाथ वाले केटलबेल झूलों में महारत हासिल कर चुके हैं।

यह व्यायाम आपकी पीठ को अच्छी तरह से बनाने में मदद करता है। यह बेंट-ओवर डंबल पंक्तियों के लिए एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन होगा। केटलबेल के गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के कारण, व्यायाम थोड़ा अधिक कठिन होगा।

व्यायाम तकनीक

• दो केटलबेल लें और अपनी पीठ सीधी और थोड़े मुड़े हुए घुटनों के साथ आगे की ओर झुकें।
• केटलबेल को अपने पेट तक ले आएं। अंतिम बिंदु पर, केटलबेल के हैंडल पेट क्षेत्र में स्थित होने चाहिए।
• वज़न खींचने के लिए अपनी पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करें, अपनी बाहों का नहीं।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, उन्हें बाजू में न फैलाएं।
• वजन को शुरुआती स्थिति में कम करें और दोहराएं।

यह एक्सरसाइज आपकी कोर मसल्स को अच्छी तरह से बनाती है, साथ ही हाथों और पैरों पर तनाव भी देती है। इसके अलावा, यह काफी प्रभावशाली दिखता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को अपने कंधों से चौड़ा रखें और केटलबेल को अपने दाहिने हाथ में लें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए थोड़ा आगे की ओर झुकें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच शरीर के स्तर पर लाएं।
• अपने बाएं हाथ को वापस लाएं और अपने दाहिने हाथ से केटलबेल लें।
• अपने बाएं हाथ को केटलबेल के साथ आगे ले जाएं और इसे अपने पैरों के बीच वापस लाएं।
• अपने दाहिने हाथ को वापस लाएं और अपने बाएं से केटलबेल को पकड़ें।

इस अभ्यास के दौरान, आप अपने पैरों के चारों ओर आठ का वर्णन कर रहे हैं, केटलबेल को हाथ से हाथ से पास कर रहे हैं। पहली बार में आंदोलनों का समन्वय करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन थोड़े अभ्यास से आपको इसकी आदत हो जाएगी।

जड़ता के कारण, व्यायाम इतना आसान है कि आप एक भारी केटलबेल उठा सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अपनी पीठ को न झुकाएं, अन्यथा इसका बुरा प्रभाव पड़ सकता है।

यह व्यायाम आपके पैरों और नितंबों को लोड करने में मदद करेगा। केटलबेल के रूप में भारोत्तोलन के कारण, आप बिना वजन के दोहराव करने की तुलना में पोषित रूपों को बहुत तेजी से प्राप्त करेंगे।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी छाती के सामने पकड़ें।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और कूल्हों को पीछे रखते हुए, एक गहरी स्क्वाट करें।
• स्क्वाट के निचले भाग में कूल्हे का जोड़ घुटनों के नीचे होना चाहिए।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यदि आप अपने पैर की मांसपेशियों पर अधिक भार प्राप्त करना चाहते हैं और पंप करना चाहते हैं, तो कूदने के साथ स्क्वाट को पूरक करने का प्रयास करें।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हों, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल को नीचे की ओर फैली हुई भुजाओं पर पकड़ें।
• फर्श के समानांतर कूल्हों पर या थोड़ा कम स्क्वाट करें।
• स्क्वाट से ऊपर कूदें और दोहराएं।
• व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैरों के नीचे पेनकेक्स या स्टेप्स रख सकते हैं। यह स्क्वाट को गहरा करने, गति की सीमा को चौड़ा करने और भार को बढ़ाने में मदद करेगा।

फेफड़ों के दौरान, पैरों और नितंबों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है, और केटलबेल उठाने से कंधों और बाहों पर भार मिलता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, केटलबेल को कंधे के स्तर पर मुड़ी हुई भुजा में पकड़ें, कोहनी शरीर के करीब, हाथ शरीर की ओर हथेली के साथ।
• आगे की ओर झुकें और साथ ही अपने सिर के ऊपर केटलबेल के साथ अपना हाथ उठाएं।
• उठाते समय केटलबेल से अपना हाथ नीचे करके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• दूसरे पैर पर दोहराएं।

व्यायाम पूरी तरह से कोर की मांसपेशियों को पंप करता है, लेकिन यह प्रदर्शन करना काफी कठिन है और इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं।

यह उन लोगों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए जिनके पास खराब विकसित रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियां हैं, वक्षीय रीढ़ की गुलामी है, या पीठ की समस्या है।

व्यायाम तकनीक

• इस्चियाल ट्यूबरकल्स पर फर्श पर बैठें, वजन को शरीर पर दबाएं और दोनों हाथों में पकड़ें, अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं।
• अपने पैरों को उठाएं, घुटनों पर झुकें, फर्श से।
• अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें।
• अपनी पीठ को गोल किए बिना या अपने पैरों को नीचे किए बिना अपने शरीर को दाएं और बाएं घुमाएं।

इस अभ्यास के लिए कूल्हे के जोड़ में कुछ लचीलेपन और अच्छी गतिशीलता की आवश्यकता होती है। यह एक साथ आपके लेट्स को फैलाता है और आपके कोर, बाहों और कंधों को मजबूत करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, एक हाथ में केटलबेल लें और इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं।
• जहाँ तक खिंचाव अनुमति देता है, उस तरफ झुकें। आदर्श रूप से, आपको अपने पैर को अपने हाथ से छूना चाहिए। वहीं, केटलबेल सबसे ऊपर फैले हाथ में रहती है।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दोहराएं।

यह व्यायाम आपको अपने पेक्स, आर्म्स और कोर बनाने में मदद करेगा।

व्यायाम तकनीक

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।
• केटलबेल को मुड़ी हुई भुजा में पकड़ें, कंधा फर्श पर है, कोहनी शरीर से दब गई है, कंधे और अग्रभाग के बीच का कोण 90 डिग्री है। हथेली शरीर की ओर मुड़ी हुई है।
• केटलबेल को ऊपर की ओर निचोड़ें, अपनी कोहनी को बगल की ओर और अपनी कलाई को अपनी हथेली से अपने पैरों की ओर मोड़ें। चरम बिंदु पर, वजन ठोड़ी के ऊपर स्थित होता है।
• केटलबेल को उसकी मूल स्थिति में कम करें और दोहराएं।

यह एक और काफी प्रभावी व्यायाम है जो कोर और बाहों की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, एक हाथ में केटलबेल लें।
• केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे रखें और इसे अपने दूसरे हाथ से अपनी पीठ के पीछे पकड़ें।
• अपने हाथ को आगे लाएं और दूसरे हाथ से केटलबेल को पकड़ें।

यह एक बहुमुखी व्यायाम है जो जिम के चारों ओर आंदोलन के साथ नियमित केटलबेल स्विंग को जोड़ता है। ट्रेडमिल से थक चुके लोगों के लिए बढ़िया कार्डियो।

व्यायाम तकनीक

• एक रूसी केटलबेल स्विंग करें। जब केटलबेल उच्चतम बिंदु (ठोड़ी के स्तर पर) पर हो, तो अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं ओर लाएं, उन्हें एक साथ लाएं।
• जब केटलबेल ऊपर से नीचे आती है, तो अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखते हुए, अपने बाएं पैर के साथ बग़ल में कदम रखें।
• जब केटलबेल पैरों के बीच से गुजरती है और फिर से ऊपर जाती है, तो अपने दाहिने पैर को बाईं ओर रखें और उन्हें एक साथ जोड़ दें।
• इस अभ्यास को एक तरह से दोहराएं और फिर दूसरा। दाईं ओर जाने के लिए, आपको अपने बाएं पैर को स्विंग के दौरान रखना होगा, और जब वजन कम हो जाए, तो अपने दाहिने पैर के साथ कदम रखें।

यह व्यायाम आपके ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पंप करने के लिए बहुत अच्छा है। साथ ही, भार कोर की मांसपेशियों पर पड़ता है।

व्यायाम तकनीक

• सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और केटलबेल को दोनों हाथों में पकड़ें।
• शरीर को झुकाएं, श्रोणि को पीछे ले जाएं और वजन को फर्श पर कम करें।
• झुकते समय अपनी पीठ को सीधा रखें।
• अपने ग्लूट्स और एब्स को सिकोड़कर शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
• व्यायाम दोहराएं।

यह काफी कठिन व्यायाम है, इसलिए पहले इसे हल्के वजन के साथ आजमाएं और बहुत सावधानी से पाउंड जोड़ें। जब सही तरीके से किया जाता है, तो यह व्यायाम पैरों, नितंबों और पीठ पर तनाव डालता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए उसकी ओर झुकें और केटलबेल को एक हाथ से पकड़ें।
• शरीर के पीछे पैरों के बीच केटलबेल रखें, गति प्राप्त करें, और फिर एक झूले के साथ इसे कंधे के स्तर तक उठाएं, अपने हाथ को मोड़ें ताकि हथेली शरीर की ओर निर्देशित हो।
• कोहनी शरीर के करीब होनी चाहिए, कलाई बिना झुके हाथ की रेखा को जारी रखती है। केटलबेल, जैसा कि था, अंगूठे और बाकी उंगलियों के बीच के खांचे पर लटका हुआ है।
• वजन कम करें ताकि यह आपके फैले हुए पैरों के बीच से गुजरे और इसे फिर से ऊपर उठाएं।

यह व्यायाम आपके ऊपरी शरीर को पूरी तरह से पंप करेगा: हाथ, पीठ और कंधे। इसमें कोर की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं।

व्यायाम तकनीक

• दो बाट लें और उन्हें अपने कंधों पर फेंक दें। कोहनी शरीर के करीब हैं, हथेलियां एक दूसरे की ओर निर्देशित हैं।
• वज़न को ऊपर की ओर निचोड़ें, अपनी हथेलियों को आगे की ओर मोड़ें ताकि शीर्ष बिंदु पर वज़न आपके हाथ के पीछे स्थित हो।
• केटलबेल को कंधे के स्तर पर शुरुआती स्थिति में कम करें और व्यायाम दोहराएं।

यह न केवल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है, बल्कि कार्डियो वर्कआउट भी है। यदि आप सही वजन चुनते हैं, तो पहला सेट आपकी हृदय गति को पूरी तरह बढ़ा देगा। इसके अलावा, व्यायाम कंधों, छाती और कोर की मांसपेशियों को पंप करता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें, और केटलबेल को अपने पैरों के बीच फर्श पर रखें।
• अपनी पीठ को सीधा रखते हुए केटलबेल की ओर झुकें, अपने श्रोणि को पीछे खींचें, इसे एक हाथ से पकड़ें, और दूसरे को अपनी पीठ के पीछे ले जाएं।
• केटलबेल को अपने पैरों के बीच रखें, एक छोटा सा झूला पीछे की ओर करें, और फिर उसे आगे की ओर खिलाएं।
• केटलबेल को अपने सिर के ऊपर लाते हुए डैश करें। हथेली आगे देखती है, भार हाथ के पीछे होता है।
• केटलबेल को नीचे करें ताकि वह फिर से आपके पैरों के बीच में जाए, और फिर ऊपर की ओर झटका दोहराएं।

केटलबेल संस्करण को जटिल और विविधतापूर्ण बनाने का प्रयास करें। यह व्यायाम मुख्य रूप से एब्स को विकसित करता है, और केटलबेल के वैकल्पिक लिफ्टों के कारण, यह बाहों और पीठ पर भार डालता है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल के हैंडल पर अपने हाथों से तख़्त में खड़े हों।
• केटलबेल के साथ एक हाथ उठाएं।
• केटलबेल उठाते समय अपने शरीर को सीधा रखने की कोशिश करें, अपने कूल्हों को न घुमाएं। आदर्श रूप से, कूल्हों को मजबूती से जगह पर होना चाहिए।
• वजन को अपनी पीठ से खींचे, अपने हाथों से नहीं।
• केटलबेल को फर्श पर कम करें और अपना दूसरा हाथ उठाएं।

यह एक बहुत ही रोचक व्यायाम है। इसमें काफी हलचल होती है इसलिए संतुलन बनाए रखने के लिए आपको काफी प्रयास करने होंगे। इसकी मदद से आप शरीर की सभी मांसपेशियों पर भार प्रदान कर सकते हैं।

व्यायाम तकनीक

• एक केटलबेल के साथ अपने सिर के ऊपर अपनी बांह फैलाकर फर्श पर लेट जाएं। यदि आप अपने दाहिने हाथ में केटलबेल पकड़ रहे हैं, तो अपना दाहिना पैर मोड़ें और अपना पैर फर्श पर रखें।
• केटलबेल को अपने सिर के ऊपर रखते हुए शरीर को ऊपर उठाएं, ग्लूटियल ब्रिज में जाएं। अपने दाहिने पैर पर झुकें, अपने बाएं को सीधा करें और बगल की ओर बढ़ाएँ।
• अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के पीछे रखें और इसे अपने घुटने पर रखें। आप खुद को केटलबेल लंज के नीचे पाएंगे।
• लंज से उठें और अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, सभी चरणों को उल्टे क्रम में करते हुए: लंज, ग्लूटियल ब्रिज, मुड़े हुए पैर के साथ फर्श पर स्थिति और फैला हुआ हाथ में केटलबेल।
• व्यायाम दोहराएं।

यह व्यायाम उन्हीं मांसपेशियों को काम करता है जैसे: छाती, ट्राइसेप्स, कोर की मांसपेशियां। इस तथ्य के कारण कि हाथ फर्श पर नहीं हैं, लेकिन केटलबेल के हैंडल पर, व्यायाम अधिक कठिन हो जाता है।

व्यायाम तकनीक

• अपने हाथों को केटलबेल के हैंडल पर रखते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• अपनी कोहनियों को अपने शरीर के पास रखते हुए पुश-अप करें।
• अपने शरीर को सीधा रखने के लिए अपने एब्स और ग्लूट्स को टाइट करने की कोशिश करें।

यह अभ्यास पिछले दो को जोड़ता है, और इसलिए यह बाहों, पीठ और छाती को पंप करने के लिए और भी कठिन और प्रभावी है।

व्यायाम तकनीक

• केटलबेल्स के हैंडल पर झुकते हुए सीधे खड़े हो जाएं।
• एक पुश-अप करें।
• एक हाथ को केटलबेल के साथ अपनी कमर तक उठाएं। अपनी कोहनी को अपने शरीर के पास रखें और केटलबेल को अपनी पीठ की मांसपेशियों से खींचने की कोशिश करें।
• अपने हाथ को केटलबेल के साथ फर्श पर रखें और दूसरे हाथ से व्यायाम दोहराएं।

कंधों, बाहों और छाती पर केटलबेल के साथ गलत तरीके से भूले गए व्यायाम आपको जिम में अपने कसरत में विविधता जोड़ने की अनुमति देते हैं, जिससे उनकी प्रभावशीलता बढ़ जाती है। यदि वांछित है, तो इस सरल उपकरण के साथ एक संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाया जा सकता है।

हमारे लेख से आप केटलबेल उठाने की विशेषताओं, उपकरण चुनने के नियमों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए केटलबेल के साथ सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में जानेंगे। और साथ ही, एक छोटे बोनस के रूप में, हम आपको बताएंगे कि खेल पोषण का उपयोग करके केटलबेल के साथ काम करने में ताकत के प्रदर्शन को कैसे बढ़ाया जाए।

केटलबेल उठाने के पेशेवरों और विपक्ष

1. बहुमुखी प्रतिभा। केटलबेल के साथ, आप कंधों, बाहों, छाती, पीठ और किसी भी अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम कर सकते हैं।
2. न्यूनतम इन्वेंट्री। यह होम वर्कआउट के लिए एक निश्चित प्लस है। एक शुरुआत के लिए, पूरी तरह से प्रशिक्षित करने के लिए, एक शुरुआत के लिए 1 खोल पर्याप्त होगा। यह न केवल बजट बचाता है, बल्कि अपार्टमेंट में जगह भी बचाता है, क्योंकि बारबेल और सिमुलेटर के विपरीत, केटलबेल को बहुत अधिक भंडारण स्थान की आवश्यकता नहीं होती है।
3. शक्ति और सहनशक्ति का एक साथ विकास। जिम में प्रशिक्षण के दौरान, हम वजन और दोहराव की संख्या को बदलते हुए या तो एक या दूसरे को बढ़ाते हैं। केटलबेल उठाने में उपकरण के काफी गंभीर भार के साथ व्यायाम का दीर्घकालिक प्रदर्शन शामिल है, जिसका ताकत और सहनशक्ति दोनों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
4. हृदय स्वास्थ्य। इस लाभ को शक्ति प्रशिक्षण की अवधि के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जाता है, जिसके दौरान हृदय सकारात्मक तनाव का अनुभव करता है।
5. समन्वय का विकास।
6. अन्य खेलों के साथ एकीकरण। अपने कौशल में सुधार करने के लिए, विभिन्न मार्शल आर्ट, एथलीटों और अन्य एथलीटों के प्रतिनिधि केटलबेल की ओर रुख करते हैं।

सभी फायदों के साथ, केटलबेल उठाने के अपने नुकसान हैं:

1. प्रभावशाली मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करने में असमर्थता। चैंपियन केटलबेल भारोत्तोलक जिम से एक साधारण शौकिया एथलीट की मात्रा में हार जाएगा। यह खेल उन लोगों के लिए है जो सिर्फ दिखावट नहीं, बल्कि शरीर की कार्यक्षमता में रुचि रखते हैं।
2. चोट का खतरा। अनुचित केटलबेल तकनीक से आसानी से चोट लग सकती है। हालांकि, जिम में फ्री वेट का इस्तेमाल करने से ज्यादा जोखिम नहीं है।

इस प्रकार, केटलबेल उठाने के फायदे इसके नुकसान से काफी अधिक हैं। केटलबेल व्यायाम उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो बड़ी मांसपेशियों के लिए प्रयास नहीं करते हैं, लेकिन मजबूत और स्थायी बनना चाहते हैं। ऐसा कहा जा रहा है कि, औसत अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में आपके पास अभी भी अधिक एथलेटिक उपस्थिति होगी। और व्यायाम की तीव्रता आपको कम समय में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेगी, जो केटलबेल उठाने को महिलाओं के लिए भी आकर्षक बनाती है। इसके अलावा, यहां महिलाओं को निश्चित रूप से "स्विंग" से डरना नहीं चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों को प्राप्त करने की संभावना सीमित है।

केटलबेल उठाने में, 3 प्रकार के गोले का उपयोग किया जाता है:

• 16 किलो;
• 24 किलो;
• 32 किग्रा.

लेकिन फिटनेस प्रशिक्षण के लिए, 1-2 किलो के चरण के साथ अधिक विविध उपकरण तैयार किए जाते हैं, इसलिए किसी भी प्रारंभिक भौतिक डेटा के लिए उपयुक्त वजन का चयन किया जा सकता है।

बाहों और कंधों पर व्यायाम के लिए, आप 16 किलो केटलबेल के साथ प्राप्त कर सकते हैं। मजबूत पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए, आपको एक भारी खोल की आवश्यकता होगी, खासकर यदि आप एक नौसिखिया नहीं हैं, और साथ ही जिम में कसरत करते हैं। ऐसे लोगों को बेंच प्रेस में काम करने वाले वजन से निर्देशित किया जा सकता है। अगर यह 100 किलो से कम है, तो हम 16 किलो वजन लेते हैं। यदि आप सौ से अधिक दबाते हैं - आपको 24 किग्रा और संभवतः 32 किग्रा के खोल की आवश्यकता होगी। महिलाओं के वर्कआउट के लिए 8 किलो केटलबेल उपयुक्त हैं, लेकिन यदि आप बहुत खराब शारीरिक आकार में हैं, तो आप 4 किलो से शुरू कर सकते हैं।

पेशेवरों द्वारा उपयोग किए जाने वाले परिचित गोल आकार के मानक वजन के अलावा, आप खेल की दुकानों में पूर्वनिर्मित और थोक गोले पा सकते हैं। पहले वाले में कई अलग-अलग प्लेट होते हैं, जिनकी संख्या बदलकर आप प्रक्षेप्य के वजन को बदल सकते हैं। ऐसा वजन सबसे किफायती है, क्योंकि यह आपको अतिरिक्त उपकरण खरीदे बिना लोड बढ़ाने की अनुमति देता है। लेकिन आपको ऐसे प्रक्षेप्य की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान देना चाहिए ताकि वह आपके सिर पर न गिरे।

थोक भार अंदर से खोखले होते हैं और रेत से भरे होते हैं। उनका वजन भी बदला जा सकता है, लेकिन हर कोई लगातार तौलना और रेत डालना नहीं चाहता।

आधुनिक गोले भी आकार में भिन्न होते हैं। वे चौकोर, डिस्क के आकार के और यहां तक ​​कि मानव सिर के आकार के हो सकते हैं। एक साथ दो हैंडल रखना भी संभव है। लेकिन अगर आपको एक सार्वभौमिक उपकरण की आवश्यकता है जिसके साथ आप सभी प्रकार के व्यायाम कर सकते हैं, तो क्लासिक कोर को धनुष के साथ वरीयता दी जानी चाहिए। इसके अलावा, वजन धातु से बना होना चाहिए, प्लास्टिक का नहीं, क्योंकि बाद के मामले में गुरुत्वाकर्षण का केंद्र स्थानांतरित हो जाता है।

खरीदने से पहले, धनुष की सुविधा की सराहना करने के लिए खोल को ऊपर उठाने का प्रयास करना सुनिश्चित करें। नीचे झुकते समय, वजन अग्रभाग पर होना चाहिए। यदि यह कलाई पर रुकता है, तो आपको कोर से आर्च तक एक बड़ी दूरी के साथ एक खोल लेने की जरूरत है। गैर-पेशेवर उपकरणों में, मंदिर मोटाई में भिन्न हो सकते हैं। यदि यह बहुत मोटा है, तो प्रक्षेप्य ठीक से पकड़ में नहीं आएगा और चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। उदाहरण के लिए, कंधों पर केटलबेल के साथ व्यायाम करते समय, अनुचित पकड़ कंधे के जोड़ को नुकसान पहुंचा सकती है।

इन्वेंट्री चुनने के बाद, आप तकनीक सीखना शुरू कर सकते हैं। आइए कंधों, बाहों और छाती पर केटलबेल के साथ सबसे प्रभावी अभ्यासों पर विचार करें।

कंधे का व्यायाम

आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके केटलबेल के साथ अपने कंधों का निर्माण कर सकते हैं:

हम एक स्थिर स्थिति लेते हैं, पैर कंधे-चौड़ाई से अलग होते हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए होते हैं। हम अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ते हैं और उन्हें आगे की ओर मोड़ते हैं, हथेलियाँ एक दूसरे को देखती हैं। भार कंधे और अग्रभाग के बीच स्वतंत्र रूप से लटका रहता है। हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं। साँस छोड़ते पर, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर तब तक निचोड़ें जब तक कि हाथ पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, जिसके बाद हम इसे आसानी से वापस लौटाते हैं और दूसरे हाथ से गति को दोहराते हैं। केटलबेल को कंधे से सख्ती से ऊपर जाना चाहिए, शरीर को बगल की तरफ न झुकाएं। यह ताकत बढ़ाने और सुधारने के लिए सबसे अच्छे कंधे के व्यायामों में से एक है। यहाँ का मुख्य भार डेल्टास के आगे और मध्य बीम पर पड़ता है।

हम एक अर्ध-स्क्वाट में हो जाते हैं, केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ते हैं, उन्हें फर्श पर लंबवत खींचते हैं। पैरों को सीधा करते हुए, उसी समय हम प्रक्षेप्य को गर्दन के स्तर तक उठाते हैं। साथ ही हाथ सीधे रहते हैं। इस अभ्यास में सामने के डेल्टा शामिल हैं। समय के साथ, इसे बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से हटाने का प्रदर्शन करके संशोधित किया जा सकता है, जिससे भार बढ़ जाता है।

केटलबेल पीठ के पीछे उठाना... हम दोनों हाथों से केटलबेल को अपनी पीठ के पीछे पकड़ते हैं, हथेलियाँ शरीर की तरफ निकली होती हैं। साँस छोड़ने पर, हम प्रक्षेप्य को ऊपर उठाते हैं, जहाँ तक जोड़ों का लचीलापन अनुमति देता है, और साँस छोड़ते हुए हम इसे वापस नीचे करते हैं। हथेलियाँ पीछे की ओर से नीचे की ओर खिसकती हैं, हम उन्हें शरीर से नहीं फाड़ते। व्यायाम बैक डेल्टास को अच्छी तरह से काम करता है।

कंधों को वॉल्यूम में बढ़ाने के लिए सभी एक्सरसाइज को 3 सेट में 12-15 बार करना चाहिए। कसरत शुरू करने से पहले, 10-15 मिनट के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है।

हाथ व्यायाम

डंबल की तुलना में केटलबेल से हाथों पर व्यायाम करना कम सुविधाजनक होता है। लेकिन उनका उपयोग होम वर्कआउट के लिए किया जा सकता है, साथ ही जिम में कक्षाओं में प्रगति में रुकावट के मामले में भी।

1. विकल्प संख्या 1। खड़े होकर, शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाकर व्यायाम किया जाता है। पीठ सीधी होती है, मुक्त भुजा को वापस लाया जाता है, केटलबेल वाली भुजा को फर्श पर लंबवत बढ़ाया जाता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम धीरे-धीरे कोहनी को मोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को छाती तक खींचते हैं। सांस भरते हुए हम इसे वापस नीचे करते हैं, लेकिन हम हाथ को पूरी तरह से सीधा नहीं करते हैं ताकि भार बाइसेप्स से दूर न जाए।
2. विकल्प संख्या 2। हम सीधे खड़े होते हैं, पैर थोड़े मुड़े हुए होते हैं। हम केटलबेल को दोनों हाथों से पकड़ते हैं, हथेलियाँ धनुष के किनारों पर स्थित होती हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम प्रक्षेप्य को छाती तक उठाते हैं, साँस लेते हुए, हम इसे वापस नीचे करते हैं। कोहनी गतिहीन रहती है। यदि इस अभ्यास में केटलबेल को उल्टा रखा जाता है, तो भार को ब्राचियलिस में स्थानांतरित कर दिया जाएगा - बाइसेप्स के नीचे स्थित मांसपेशी, जिसके बढ़ने से वे नेत्रहीन रूप से बड़े हो जाएंगे।

व्यायाम 12 दोहराव के 3 सेटों में किया जाता है। विकल्प संख्या 2 एक सुपरसेट के साथ किया जा सकता है - पहले 12 प्रतिनिधि सीधे केटलबेल के साथ, उसके बाद 12 प्रतिनिधि एक उल्टे के साथ। 1-2 मिनट के लिए सेट के बीच आराम करें।

1. विकल्प संख्या 1। यह डंबल के साथ फ्रेंच प्रेस का एक एनालॉग है। खड़े होने की स्थिति में, हम सिर के पीछे केटलबेल शुरू करते हैं। हम इसे दोनों हाथों से पकड़ते हैं, हथेलियाँ धनुष के किनारों पर स्थित होती हैं। कोहनी तय की जाती है, पक्षों की ओर देखते हुए। एक गहरी सांस लेते हुए, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को नीचे करें, फिर इसे वापस ऊपर उठाएं और केवल शीर्ष बिंदु पर ही हम श्वास लें।
2. विकल्प संख्या 2। हम एक बेंच पर या फर्श पर लेट जाते हैं, अपने ऊपर वजन उठाते हैं, इसे दोनों हाथों से धनुष से पकड़ते हैं। हथेलियों को तैनात किया जाता है ताकि अंगूठे नीचे की ओर इशारा करें। हम प्रक्षेप्य को गर्दन तक आसानी से कम करते हैं और इसे वापस उठाते हैं। हम कोहनी को अंत तक सीधा नहीं करते हैं।

दोहराव की संख्या, जैसा कि बाइसेप्स के मामले में, 3 सेटों में 12 है।

छाती के लिए व्यायाम

आप निम्नलिखित अभ्यासों का उपयोग करके पेक्टोरल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ा सकते हैं:

हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपनी बाहों को कोहनी पर वजन के साथ मोड़ते हैं और उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं। हम प्रक्षेप्य को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हम वज़न को ऊपर की ओर निचोड़ते हैं, लेकिन कोहनियों को अंत तक सीधा न करें। साँस लेने पर, हम उन्हें उनके स्थान पर वापस कर देते हैं। केटलबेल्स को कंधों के ऊपर से जाना चाहिए।

हम बेंच पर लेट जाते हैं, अपने सिर के ऊपर वजन उठाते हैं, इसे नीचे की पकड़ से दोनों हाथों से धनुष से पकड़ते हैं। सांस लेते हुए, हम अपनी बाहों को झुकाए बिना, सिर के पीछे प्रक्षेप्य को आसानी से कम करते हैं। साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में उठें। हम कोहनी नहीं उठाते हैं ताकि भार पीठ की मांसपेशियों में स्थानांतरित न हो।

छाती पर व्यायाम में, हम वजन का चयन इस तरह से करते हैं जैसे कि 3 सेट में 10-12 दोहराव करें।

केटलबेल लिफ्टिंग के क्लासिक्स

क्लासिक केटलबेल कॉम्प्लेक्स में, निम्नलिखित अभ्यासों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है जिसमें ऊपरी शरीर की मांसपेशियां शामिल होती हैं:

खड़े होने की स्थिति में, हम अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाते हैं, मोज़े पक्षों की ओर मुड़ जाते हैं। केटलबेल उठाने में यह मूल रुख है। हम एक हाथ से केटलबेल लेते हैं, फिर थोड़ा आगे झुकते हैं और अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ते हैं। हम अपने खाली हाथ को अपनी पीठ के पीछे ले जाते हैं, और दूसरा, वजन को पैरों के बीच वापस घुमाते हुए, इसे ऊपर की ओर धकेलते हैं। प्रक्षेप्य जड़ता से चलता है और उस स्थिति में स्थिर होता है जहां हाथ और शरीर एक सीधी रेखा बनाते हैं। इस स्थिति में, वह 1 सेकंड के लिए रुकता है, जिसके बाद वह सीधे हाथ पर गिर जाता है। नीचे की ओर गति करने पर शरीर पुनः आगे की ओर झुक जाता है। श्वास - झूलते समय श्वास लें, स्थिर करते समय श्वास छोड़ें।

हम आधार रैक पर कब्जा करते हैं। थोड़ा स्क्वाट करते हुए, केटलबेल को सीधी पकड़ से ऊपर उठाएं और छाती पर फेंकें। हम शरीर को थोड़ा पीछे झुकाते हैं। फिर, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होकर, हम वजन को ऊपर की ओर धकेलना शुरू करते हैं। धक्का देने की प्रक्रिया में, हम अपने आप को फिर से एड़ी पर नीचे करते हैं और एक छोटा स्क्वाट करते हैं। केवल जब प्रक्षेप्य के साथ हाथ पूरी तरह से सीधा होता है तो हम अपने पैरों को सीधा करते हैं। व्यायाम का अंतिम बिंदु केटलबेल को वापस छाती पर कम करना है। श्वास - धक्का देने से पहले श्वास लें, ठीक करते समय श्वास छोड़ें।

इन केटलबेल अभ्यासों में न केवल छाती, कंधे और हाथ शामिल होते हैं, बल्कि पीठ और पैरों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। आंदोलन जटिल हैं, इसलिए तकनीक के पूर्ण होने तक उन्हें न्यूनतम भार के साथ प्रदर्शन करना शुरू करना आवश्यक है। आदर्श रूप से, कक्षाओं की देखरेख एक योग्य प्रशिक्षक द्वारा की जानी चाहिए। यदि वह अनुपस्थित है, तो अपने कम से कम एक मित्र को अपनी गतिविधियों को किनारे से नियंत्रित करने के लिए कहें। जब दोहराव की संख्या की बात आती है, तो उतना ही बेहतर। पेशेवर इन आंदोलनों में से 10 मिनट में 100 से अधिक प्रदर्शन करते हैं।

कभी-कभी शुरुआती एथलीट के लिए अपने हाथों में केटलबेल को लंबे समय तक पकड़ना भी मुश्किल होता है। समस्या कमजोर हाथों और फोरआर्म्स में है। इस मामले में, आपको पहले अतिरिक्त हाथ प्रशिक्षण की मदद से केटलबेल के साथ अभ्यास के लिए तैयार होना चाहिए।

कंधों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स पर डंबल्स और वेट के साथ एक्सरसाइज में फोरआर्म्स को बाजुओं के किसी भी लचीलेपन और विस्तार के दौरान एक अप्रत्यक्ष भार प्राप्त होता है। लेकिन अगर आप लंबे समय तक वजन को अपने हाथों में नहीं रख सकते हैं, तो उन्हें अलग से प्रशिक्षित करना समझ में आता है। इस उद्देश्य के लिए स्थैतिक भार अच्छे होते हैं, जब आप केवल कुछ समय के लिए प्रक्षेप्य को अपने हाथों में पकड़ने की कोशिश कर रहे होते हैं। आप बार से समान वज़न या पैनकेक का उपयोग कर सकते हैं। चयनित वजन को 20 सेकंड तक रखने के बाद, लोड को और 5 किलो बढ़ाया जा सकता है।

समानांतर में, पकड़ की ताकत को प्रशिक्षित करना आवश्यक है। इसके लिए सबसे अच्छा उपकरण कलाई की पट्टी है। कसरत में 10 प्रतिनिधि के 6 सेट शामिल होने चाहिए। एक प्रतिनिधि 10 सेकंड के लिए विस्तारक का निचोड़ है।

किसी भी अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ, केटलबेल प्रशिक्षण में सफलता काफी हद तक उचित पोषण पर निर्भर करती है। ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आहार में मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन होना चाहिए। इसकी कमी को पूरा करने का सबसे आसान तरीका स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स - प्रोटीन और अमीनो एसिड की मदद से है। पारंपरिक खाद्य उत्पादों के विपरीत, प्रोटीन अपने शुद्ध रूप में और सबसे आसानी से पचने योग्य रूप में प्रस्तुत किया जाता है।

यदि आपके पास केटलबेल उठाने के लिए ताकत और सहनशक्ति की कमी है, तो आपको क्रिएटिन पर ध्यान देना चाहिए। यह पशु उत्पादों से प्राप्त एक प्राकृतिक पदार्थ (कार्बोक्जिलिक एसिड) है। क्रिएटिन पहले से ही हमारी मांसपेशियों में 3-4 ग्राम प्रति 1 किलो की सांद्रता में मौजूद होता है। लेकिन एक पूरक लेने से, इस एकाग्रता को शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 5 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है, जिससे मांसपेशियों की सहनशक्ति और विस्फोटक शक्ति बढ़ जाती है।

हैलो मित्रों! क्या आप जानते हैं कि जिम में आने पर मेरी प्रेमिका को सबसे ज्यादा क्या प्रभावित करता है? वास्तव में, वह शांति से उन बॉडी बिल्डरों को नहीं चला सकता, जिन्होंने अपनी बेल्ट में भारी वजन का जंजीर बनाया और असमान सलाखों पर शक्तिशाली रूप से ट्राइसेप्स पंप किया।

और इसके अलावा, अगर कोई सुंदर आदमी इस "तरबूज" को उठाता है और अपनी ताकत का प्रदर्शन करना शुरू कर देता है, तो इसका विरोध करना बहुत मुश्किल है। यद्यपि ऐसा लगता है कि लोहे का दंड अधिक महत्वपूर्ण भार के साथ प्रयोग किया जा सकता है, लेकिन ताकत प्रशिक्षण के लिए ऐसी इकाई ने सभी महिलाओं को लंबे समय से प्रसन्न किया है।

इसके अलावा, इसकी मदद से आप पूरे शरीर का काम कर सकते हैं, और वजन के साथ व्यायाम किसी भी स्वाभिमानी पिचिंग के शस्त्रागार में होना चाहिए। इसलिए हम इन बेहतरीन सीपों को लेते हैं और खुद पर मेहनत करने लगते हैं। और बहुत जल्द फाइटो-शिशु आपके चारों ओर इकट्ठा होंगे और उत्साह से चिल्लाएंगे: "वाह, प्रिय! तुम कितने मस्त हो! चलो"!

हमें केटलबेल उठाने की आवश्यकता क्यों और क्यों है?

बेशक, ताकत के प्रदर्शन में सुधार के लिए केटलबेल बहुत अच्छा है। अन्य बातों के अलावा, यह एक अद्वितीय खेल आविष्कार है। यह इसके डिजाइन के कारण है। यदि हम सलाखों या डम्बल के साथ तुलना करना शुरू करते हैं, तो उनका गुरुत्वाकर्षण केंद्र दोनों तरफ समान रूप से स्थित होगा।

हमारी नायिका के मामले में, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र हैंडल के नीचे है, जो आपके भार को काफी जटिल करता है। और अगर हम इस तथ्य को ध्यान में रखते हैं कि यह एक भारी "उपकरण" है: 5 से 32 किलोग्राम तक, तो इसके साथ काम करना अक्सर हमें न केवल हाथों, बल्कि शरीर और कुछ मामलों में भी इस प्रक्रिया में शामिल करने के लिए मजबूर करता है। पैर।

ऊपर, हम इस तथ्य को जोड़ सकते हैं कि केवल केटलबेल के साथ घूर्णन आंदोलनों को करना संभव होगा, और यह जिम में किसी अन्य "इकाई" के साथ नहीं किया जा सकता है।

नीचे अनुशंसित भार की समीक्षा करने के बाद, आप देखेंगे कि उनमें से कई जड़ता का उपयोग करते हैं, जो आपके शरीर को नियंत्रित करने और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण में वृद्धि करने का एक अतिरिक्त अवसर है।

उसी समय, यदि आवश्यक हो, तो इन्सुलेट कॉम्प्लेक्स की सिफारिश करना काफी संभव है। क्या केटलबेल से वजन बढ़ाना संभव है? हाँ बिल्कु्ल! लेकिन इस अभ्यास के अलावा, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे वसा द्रव्यमान कम करने के लिए उनके साथ जुड़ें, बुनियादी या सर्किट प्रशिक्षण में।

अक्सर लड़कियों का मानना ​​है कि ऐसे कॉम्प्लेक्स केवल पुरुषों के लिए प्रासंगिक हैं, लेकिन ऐसा नहीं है। बेशक, युवा महिलाओं को 32-किलोग्राम "तरबूज" चुनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन उनके हल्के समकक्ष (उदाहरण के लिए, 5 किलोग्राम) को ध्यान में रखा जा सकता है और किसी भी प्रक्रिया में विविधता लाने का एक शानदार तरीका बन सकता है।

लड़के 12-किलोग्राम राउंड से शुरुआत कर सकते हैं, खासकर अगर उनके पास पहले से ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अनुभव है।

वैसे, मैं आपको यह भी चेतावनी देना चाहता हूं कि यदि आप किसी भी आरामदायक जूते में नियमित फिटनेस का अभ्यास कर सकते हैं, तो इस मामले में अक्सर ऐसे परिसरों को नंगे पैर या फ्लैट और गैर-पर्ची तलवों वाले जूते में करने की सिफारिश की जाती है। अन्य गतिविधियों के लिए कुशनिंग इनसोल को बचाएं।

यदि आप फर्श पर दृढ़ समर्थन महसूस नहीं करते हैं, और एड़ी सतह पर मजबूती से आराम नहीं करती है, तो आप संतुलन बनाए रखने और खुद को चोट पहुंचाने का जोखिम नहीं उठाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि झटके के दौरान, जहां जड़ता का बल सक्रिय रूप से शामिल होता है, आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र सही ढंग से स्थानांतरित नहीं होगा, और इसके अलावा, लक्षित मांसपेशी समूहों को ठीक से लोड नहीं किया जाएगा।

बेशक, मुख्य परिसर से पहले वार्म-अप के बारे में मत भूलना। 10 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर जाएं, साधारण जोड़ों के व्यायाम करें।

तो, आइए पहले वज़न के साथ व्यायाम के विकल्पों को क्रम से देखें।

बुनियादी परिसरों

अपने शस्त्रागार में सबसे छोटा वजन चुनें। चलो झूलों से शुरू करते हैं, कभी-कभी इस अभ्यास को स्विंग कहा जाता है। इसमें कूल्हे भी शामिल होंगे, और शरीर के इस हिस्से से प्रक्षेप्य को धक्का देना आवश्यक है, न कि हाथों की मदद से।

हम अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं, घुटने थोड़े मुड़े होते हैं (जब आप डेडलिफ्ट करते हैं तो स्थिति समान होती है), केटलबेल दोनों हाथों से ली जाती है। वजन एड़ी तक जाता है। हल्के से स्क्वाट करें और, एक पेंडुलम की तरह, दोनों हाथों को छाती के स्तर तक ऊपर उठाएं। उसी समय, शरीर सीधा हो जाता है। यह कई बार दोहराया जाता है। आपको धीमा करने की आवश्यकता नहीं है, एक बार में 12-15 दोहराव करें।

वैसे, आप इसे तुरंत थोड़ा जटिल कर सकते हैं और पहले एक हाथ से और फिर दूसरे से झूले बना सकते हैं।

वार्म अप करने के लिए केटलबेल को अपने चारों ओर घुमाने की कोशिश करें। इस मामले में, सब कुछ सरल है: पैर कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़े चौड़े हैं। एक हाथ में वजन। आपका कार्य, इसे एक हाथ से दूसरे हाथ तक पहुंचाना, अपने चारों ओर एक वृत्त का सटीक वर्णन करना है। ये घुमाव आपको बेहतर समन्वय और संतुलन बनाने में मदद करेंगे।

एक और भार जो आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने में मदद करता है वह है "आठ"। अपने पैरों को कंधे के स्तर तक फैलाएं (यह चौड़ा हो सकता है, मुख्य बात आरामदायक होना है)। हम घुटनों पर थोड़ा झुकते हैं। अब आपको पैरों के चारों ओर एक आकृति आठ को रेखांकित करने की आवश्यकता है। यानी हम केटलबेल को पहले दाहिने पैर से शुरू करते हैं, फिर हम इसे पैरों के बीच निर्देशित करते हैं और बाईं ओर एक अर्धवृत्त बनाते हुए इसे पीछे छोड़ देते हैं। फिर फिर से पैरों के बीच और दाहिने पैर को आगे की ओर।

सामान्य तौर पर, यदि आप स्कूल जाते हैं और कल्पना करते हैं कि संख्या "8" कैसे खींची जाती है, तो आपके लिए इस आंदोलन को पूरा करना मुश्किल नहीं होगा।

स्क्वाट्स अगले हैं। उन्हें सही ढंग से करने के लिए, प्रक्षेप्य को दोनों हाथों से छाती तक दबाया जाता है और हथेलियों में मजबूती से रखा जाता है। हम अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखते हैं और तब तक बैठना शुरू करते हैं जब तक कि नितंब घुटने के स्तर से नीचे न आ जाएं। तब शरीर तेजी से ऊपर उठता है। यह आपके क्वाड्स के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।

अगले चरण में, हम वज़न को ऊपर की ओर दबाएंगे। शुरुआती स्थिति पिछले भार की तरह ही है। एक हाथ में खोल लें और इसे इस तरह उठाएं कि सारा भार कंधे पर चले। थोड़ा सा स्क्वाट करें और सांस छोड़ते हुए शरीर को सीधा करते हुए अपने हाथ को ऊपर उठाएं। कोहनी की स्थिति पर ध्यान दें: इसे किनारे पर नहीं जाना चाहिए। यह भी महत्वपूर्ण है कि कलाई स्थिर रहे और मुड़ी हुई न हो।

एक मुड़ी हुई भुजा पर निचली स्थिति में, भार प्रकोष्ठ के बाहरी तरफ होता है, और ऊपरी स्थिति में, प्रक्षेप्य अपने आप से दूर हो जाता है, हथेली आगे। सुनिश्चित करें कि शरीर वापस न गिरे। डेल्टा और कूल्हे काम में शामिल हैं।

जटिलता के दौरान, दो भारोत्तोलन एजेंट एक साथ दोनों हाथों में लिए जाते हैं और हम समकालिक रूप से काम करते हैं।

प्रेस एक लापरवाह स्थिति में किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, हम अपनी पीठ के बल बैठते हैं, अपने नीचे एक जिम्नास्टिक गलीचा रखते हैं। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं। एक साधारण संस्करण में, आप एक "इकाई" के साथ काम करते हैं, जो दो हथेलियों द्वारा पकड़ी जाती है और उठती है और फिर छाती के स्तर पर गिरती है।

अधिक जटिल में, आप दो भार ले सकते हैं। सच है, उनके आंदोलन का प्रक्षेपवक्र कंधे की तरफ थोड़ा सा स्थानांतरित हो जाएगा।

हम यह करते हैं। यह एक क्लासिक एब्स एक्सरसाइज है, लेकिन इस मामले में हम डेल्टा का भी इस्तेमाल करते हैं। इसे पूरा करने के लिए, आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। हम प्रक्षेप्य को दोनों हाथों में लेते हैं और घुमाते समय इसे एक दिशा में और फिर दूसरी दिशा में घुमाते हैं। साथ ही कोहनियों को शरीर से थोड़ा दूर ले जाया जाता है।

प्रेस की मांसपेशियों के लिए, आप निम्न भार का उपयोग कर सकते हैं, जिसे "हॉट पोटैटो" कहा जाता है। एक छोटा प्रक्षेप्य करेगा। हम अपने पैरों को कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाते हैं, और वेटिंग एजेंट को एक हाथ में छाती के स्तर पर या थोड़ा ऊपर रखते हैं।

आपका काम वजन को एक हाथ से दूसरे हाथ में फेंकना है। जब आप अभी शुरुआत कर रहे हों, तो हथेलियों के बीच की दूरी यथासंभव छोटी होनी चाहिए। केवल समय के साथ, जब आप अधिक निपुण हो जाते हैं, तो आप इसे धीरे-धीरे बढ़ा सकते हैं।

आप प्रेस को एडजस्ट करने के लिए या इसके दोषरहित पम्पिंग के लिए और भी अधिक अभ्यास यहां पा सकते हैं यह संसाधन:

केवल यहाँ आप सीखेंगे कि कैसे सही खाना है और अपना पेट इस तरह से बनाना है कि दूसरों की ईर्ष्या का कारण बन जाए।

इन सभी भारों को 15 दोहराव के 2 या 3 सेटों के लिए करने की सलाह दी जाती है। उनके बीच का ब्रेक छोटा है: 30 से 40 सेकंड तक।

आइसोलेशन एक्सरसाइज

भारोत्तोलन। प्रारंभिक स्थिति में, आप अर्ध-स्क्वाट स्थिति में हैं। हम अपने सामने प्रक्षेप्य के साथ हाथ को बाहर लाते हैं और शरीर को झटके से उठाते हुए, उसी समय हम कंधे तक अंग तक पहुंचते हैं। इसके बाद इसे सीधा कर लें। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और विपरीत दिशा के लिए भी ऐसा ही करते हैं।

हम पेट के लिए लालसा करते हैं। जब एक पैर आगे रखा जाता है, और दूसरा थोड़ा बगल और पीछे की ओर होता है, तो आपको एक स्थिति लेने की आवश्यकता होती है। अब थोड़ा सा झुकें और अपनी कोहनी को अपने घुटने पर टिकाएं। इस तरह हम समर्थन और शरीर की एक स्थिर स्थिति बनाते हैं। आपके विपरीत हाथ में एक प्रक्षेप्य है। आप बेंच पर झुक सकते हैं।

हम अपने सहायक को पेट की ओर खींचते हैं ताकि कंधे के ब्लेड एक ही समय में एक साथ आ जाएं। शरीर को देखो, वह स्थिर रहता है।

हम फेफड़ों पर पैर पंप करते हैं। वजन को एक हाथ में शरीर के बगल में या दोनों हाथों से अपने सामने रखें, इसे अपनी छाती पर दबाएं (आप इसे थोड़ा नीचे कर सकते हैं)। अब हम जितना हो सके उतना गहरा लंज करते हैं, पहले एक पैर पर, और फिर दूसरे पर। इस तरह के हमले या तो स्थिर हो सकते हैं, यानी आप जगह पर बने रहते हैं और बस अपने पैरों को बदलते हैं, या जब आप हॉल के एक छोर से दूसरे छोर तक घूमते हैं, तो उन्हें गति में किया जा सकता है।

प्रशिक्षित तगड़े लोगों के लिए एक अच्छा केटलबेल व्यायाम चक्की है। हम अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के अलावा फैलाते हैं, वज़न को हमारे सिर के ऊपर उठाए गए हाथ में रखते हैं। अब हम झुकना शुरू करते हैं, लेकिन इस तरह से कि मुक्त अंग पैर के अंगूठे को छूता है, जबकि केटलबेल वाला हाथ ऊपर की स्थिति में रहता है। फिर हम पक्ष बदलते हैं और वही करते हैं।

ये सभी परिसर भार के बीच थोड़े आराम अंतराल के साथ 20 दोहराव के 2-3 सेट करने के लिए भी उपयुक्त हैं।

उन्नत स्तर, उच्च स्तर

हम वजन को छाती पर फेंकते हैं। हम अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखते हैं, और प्रक्षेप्य स्वयं पैरों के बीच फैली हुई भुजाओं पर लटका रहता है। स्वाभाविक रूप से, यह कल्पना करने की कोई आवश्यकता नहीं है कि यह एक गेंद है और इसे ऊपर उछालें। संभाल को न छोड़ें और संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं और फिर से सब कुछ दोहराते हैं।

क्या आपको पुश-अप्स पसंद हैं? इस विकल्प को आजमाएं:

अब असली कट्टर आपका इंतजार कर रहा है! हम पुश-अप्स करेंगे, लेकिन सामान्य तरीके से नहीं। इसके लिए हमें दो गोले चाहिए। हम फर्श पर लेट जाते हैं और उन्हें अपने सामने रख देते हैं ताकि उन पर फैली हुई भुजाओं पर झुक जाएँ। पैर की उंगलियों पर आराम पैर। पुश-अप्स के दौरान, आपको शरीर को थोड़ा ऊपर उठाना चाहिए और केटलबेल को ऊपर उठाना चाहिए।

हम इसे पेट तक खींचते हैं, जबकि आप शरीर के इस हिस्से को अतिरिक्त रूप से लोड करने के लिए कोहनी को थोड़ा पीछे की ओर खींच सकते हैं। पहले एक तरफ और फिर दूसरी तरफ।

आप उपरोक्त सभी परिसरों से व्यायाम भी चुन सकते हैं और इस मामले में लगभग सभी मांसपेशी समूहों का उपयोग करके सर्किट प्रशिक्षण कर सकते हैं। मैं आपको विश्वास दिलाता हूं कि अंत में आप एक अविश्वसनीय प्रभाव महसूस करेंगे।

आज के लिए बस इतना ही दोस्तों! मैं मानता हूं कि पढ़ने के स्तर पर भी केटलबेल के साथ काम करना बहुत मुश्किल लग सकता है, लेकिन व्यवहार में यह और भी कठिन होगा। लेकिन याद रखें कि जो मुश्किल और असंभव है, उससे सीखना सबसे अच्छा है, न कि जो आसान है और जो अपने आप आता है! यही एकमात्र तरीका है जिससे वास्तविक प्रगति संभव है। आप सौभाग्यशाली हों! मैं आपसे दोबारा मिलने की उम्मीद करता हूँ।