क्या घर पर दौड़कर वजन कम करना संभव है। क्या जगह पर दौड़ना उपयोगी है, इससे कितनी कैलोरी बर्न होती है? दौड़ते समय श्वसन तंत्र का कार्य

अतिरिक्त वजन से लड़ने, मांसपेशियों को मजबूत करने और पूरे शरीर को स्थिर करने के लिए दौड़ना एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है। लेकिन क्या होगा अगर आप सड़क पर नहीं दौड़ सकते? क्या घर से निकले बिना जॉगिंग करना संभव है? क्या मौके पर दौड़ना प्रभावी है, या यह वास्तविक लाभ प्रदान करने में विफल हो रहा है? आइए इसका पता लगाते हैं।

मौके पर क्या चल रहा है?

जगह पर दौड़ना एक दुर्लभ व्यायाम है जो कुछ एथलीटों को बिल्कुल अजीब और बेकार लगता है। हालांकि, चीजें इतनी निराशाजनक नहीं हैं। मौके पर दौड़ना मुख्य रूप से उन लोगों के लिए उपयोगी है, जिनके पास विभिन्न प्रकार की परिस्थितियों के कारण सड़क पर नियमित जॉगिंग करने के लिए खाली समय नहीं होता है। विशेष रूप से, ये वे लोग हैं जो अपने कार्यस्थल या अध्ययन के स्थान से बहुत दूर रहते हैं, सड़क पर दिन में कुल कई घंटे बिताते हैं। वास्तव में, यदि कोई व्यक्ति रहता है, उदाहरण के लिए, मास्को क्षेत्र में, मास्को से 50-60 किलोमीटर दूर, और सीधे राजधानी में काम करता है या अध्ययन करता है, तो एक तरफ़ा यात्रा में डेढ़ घंटे तक का समय लग सकता है। यह ऐसे लोगों के लिए है कि मौके पर दौड़ना, जिसके लिए कम से कम जगह की आवश्यकता होती है, उपयोगी होगा। उदाहरण के लिए, आप इसे कार्यालय में ब्रेक के दौरान कर सकते हैं।

जगह-जगह दौड़ने के फायदे

क्लासिक स्ट्रीट जॉगिंग की तुलना में जॉगिंग के कई फायदे हैं:

• कोई विशेष आवश्यकता नहीं है (बस इसे हाथ में लें)।
• एक व्यक्ति मौसम की स्थिति से बिल्कुल स्वतंत्र है।
• दौड़ने के लिए (स्टेडियम की तरह) किसी खास जगह की तलाश करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि आप घर पर या ऑफिस में मौके पर ही दौड़ सकते हैं।
• अपने दैनिक दिनचर्या में प्रशिक्षण के लिए समय निकालने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप काम से ब्रेक के दौरान भी दौड़ सकते हैं।
• मौके पर दौड़ने से चोट लगने की संभावना लगभग खत्म हो जाती है। सहमत हूं, जगह-जगह दौड़ते समय ठोकर खाकर गिरना काफी मुश्किल है।

जगह-जगह दौड़ने के नुकसान

इसके सभी फायदों के बावजूद, मौके पर दौड़ने के कई नुकसान हैं जो इसे सड़क पर चलने वाले द्वंद्वयुद्ध में हारे हुए बनाते हैं:

जगह पर दौड़ते समय, क्षैतिज तल में कोई गति नहीं होती है, इसलिए शरीर काफी कम कैलोरी जलाता है, जो वजन कम करने के लिए अप्रभावी होता है।

असमान भार वितरण।मौके पर दौड़ना मुख्य रूप से बछड़े की मांसपेशियों को लोड करता है, और जांघों और कंधे की कमर की मांसपेशियों को व्यावहारिक रूप से क्षैतिज तल में गति की उपर्युक्त कमी के कारण भार प्राप्त नहीं होता है।

ताजी हवा की कमी।मौके पर दौड़ना, एक नियम के रूप में, घर के अंदर दौड़ना है, यानी ऐसी जगह पर जहां ताजी बाहरी हवा केवल एक खुली खिड़की से प्रवेश कर सकती है, जो निश्चित रूप से शरीर को ऑक्सीजन से पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं है।

मोनोटोन।बाहर दौड़ते समय, एथलीट के आसपास के विचार लगातार बदल रहे हैं। मौके पर दौड़ने से व्यक्ति इस सुख से वंचित रह जाता है, इसलिए प्रशिक्षण बहुत उबाऊ और नीरस हो जाता है।

जगह-जगह दौड़ते समय कौन-सी मांसपेशियां काम करती हैं

जगह में चलते समय, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है,। कुछ हद तक, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग किया जाता है, साथ ही पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को स्टेबलाइजर मांसपेशियों के रूप में उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, हाथ और कंधे काम में शामिल हैं, लेकिन निश्चित रूप से, क्लासिक रनिंग की तरह सक्रिय रूप से नहीं।

काम में कम से कम थोड़ा अधिक सक्रिय रूप से कूल्हों और लसदार मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए, साथ ही साथ कसरत में विविधता जोड़ने के लिए, उच्च जांघ लिफ्ट और बछड़ा ओवरलैप के साथ चलने के विकल्प जोड़ सकते हैं... यह दृष्टिकोण क्रमशः हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स को अतिरिक्त तनाव देगा।

जगह में चलने की तकनीक

किसी भी रनिंग वर्कआउट की तरह, मौके पर दौड़ने से पहले, आपको अपनी मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को आगे के काम के लिए तैयार करने के लिए, टखनों और घुटनों पर जोर देते हुए, घूर्णी और खींचने वाले आंदोलनों का एक छोटा सेट करने की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले आपको मौके पर दौड़ने की तकनीक को समझने की जरूरत है। ऐसा करने के लिए, प्रारंभिक चरण में, अपने हाथों को दीवार पर रखने की सिफारिश की जाती है, और अपने शरीर को उस स्थिति को "पकड़ने" के लिए थोड़ा आगे बढ़ाएं जिसमें दौड़ना होगा, और फिर बारी-बारी से अपने पैरों को हिलाना शुरू करें, जिससे दौड़ने की नकल। आंदोलनों की तकनीक को पकड़ने के बाद, आप समर्थन से दूर जा सकते हैं और अपने स्थान पर दौड़ना जारी रख सकते हैं।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि लैंडिंग एड़ी पर नहीं, बल्कि पैर की उंगलियों पर है, स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखने के लिए यह आवश्यक है।

अपने घुटनों को ऊंचा उठाने की कोशिश करेंइस प्रकार आपके कसरत की तीव्रता में वृद्धि।

पाठ पूरा करने के बाद, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े की मांसपेशियों को फैलाएं, यदि संभव हो तो उन्हें अपने हाथों से गूंध लें।

जगह-जगह दौड़ते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है

बेशक, मौके पर दौड़ना क्लासिक जॉगिंग की तरह कैलोरी बर्न करने में उतना प्रभावी नहीं है, हालांकि, यह कुछ निश्चित परिणाम देने में सक्षम है। ऐसा अनुमान है कि एक व्यक्ति मौके पर दौड़ने के आधे घंटे में 200 से 300 कैलोरी खर्च कर सकता है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह औसत है और यह वजन, ऊंचाई, लिंग, आयु, फिटनेस, चयापचय दर और अन्य कारकों के आधार पर बदल सकता है।

मौके पर दौड़ते समय हृदय गति अधिक होनी चाहिए, लेकिन प्रति मिनट 140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए, ताकि हृदय प्रणाली को अधिभार न डालें।

मौके पर दौड़ते समय ऊर्जा की खपत बढ़ाने के लिए, आप यह कर सकते हैं:

• क्लासिक रन के प्रयासों की नकल करते हुए, कोहनी पर मुड़े हुए हथियारों का सक्रिय रूप से उपयोग करें;
• अपनी बाहों को अपने सिर पर घुमाओ;
• वजन (दोनों पैरों और बाहों के लिए) का प्रयोग करें।

निष्कर्ष

कम प्रभावी व्यायाम के बावजूद, जगह पर दौड़ना क्लासिक दौड़ने का एक विकल्प है। घर या ऑफिस में नियमित रूप से जॉगिंग करके, धीरे-धीरे लोड और ट्रेनिंग के समय को बढ़ाकर आप वजन कम करने में कुछ प्रगति हासिल कर सकते हैं। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह सड़क पर चलने का केवल एक अस्थायी विकल्प है, स्थायी प्रतिस्थापन नहीं।

वीडियो प्रारूप में मौके पर चल रहा है

यह कहना नहीं है कि जगह-जगह दौड़ना एक लोकप्रिय व्यायाम है जिसका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है।

हममें से अधिकांश ने पिछली बार इसे शारीरिक शिक्षा पाठों या खेल वर्गों में किया था।

इस लेख में, हम इस सवाल का विस्तार से जवाब देने की कोशिश करेंगे - क्या मौके पर ही इसे सेवा में लेने और अतिरिक्त पाउंड से लड़ने के लिए पर्याप्त प्रभावी है।

इस मामले में, डॉट्स को तुरंत उनके स्थानों पर रखना और "रनिंग इन प्लेस" शब्द का क्या अर्थ है, यह पता लगाने के लायक है।

अगर आपको लगता है कि "ट्रेडमिल" मशीन पर दौड़ना भी "जगह में चलना" है, तो यह मामला से बहुत दूर है। सिम्युलेटर के ट्रेडमिल पर दौड़ना एक वास्तविक दौड़ है, जो कार्रवाई में तुलनीय है और एक स्टेडियम में दौड़ने के परिणाम है।

मांसपेशियां जो जगह पर दौड़ते समय काम करती हैं

मजबूर परिस्थितियों के कारण, मौके पर दौड़ना क्लासिक रनिंग के लिए एक अपूर्ण प्रतिस्थापन के रूप में देखा जाना चाहिए। ये स्थितियाँ सर्वविदित हैं - खराब मौसम, स्टेडियम जाने या पार्क जाने का समय नहीं, आदि।

जगह पर दौड़ते समय, बछड़े की मांसपेशियां सबसे अधिक काम करती हैं, और वे सबसे पहले विकसित होती हैं। जांघों के क्वाड्स भी काम में शामिल होते हैं। लेकिन सामान्य तौर पर, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

मतभेद और लाभ

मौके पर दौड़ने के लिए मतभेद

आपको रीढ़ की गंभीर वक्रता, घुटनों, टखने और कूल्हे के जोड़ों में चोट, गर्भावस्था, 35.0 और उससे अधिक के बीएमआई के साथ मोटापा, पैरों की वैरिकाज़ नसों और तीव्र अवस्था में उच्च रक्तचाप के साथ नहीं चलना चाहिए।

शरीर के लिए लाभ

इसलिए, हम भ्रम से छुटकारा पाते हैं - मौके पर दौड़ना क्लासिक दौड़ने का पूर्ण विकल्प नहीं है; अगर ऐसा होता, तो कोई भी पार्क और स्टेडियम में नहीं दौड़ता।

मौके पर दौड़ना, पर्याप्त तीव्रता के किसी भी चक्रीय भार की तरह, हृदय प्रणाली पर एक प्रशिक्षण प्रभाव पड़ता है, एरोबिक क्षमता और सामान्य धीरज बढ़ाता है।

किए गए कार्य (समय-समय पर शरीर के गुरुत्वाकर्षण के सामान्य केंद्र को ऊपर उठाना और कम करना) के लिए ऊर्जा के व्यय की आवश्यकता होती है, जो अंततः, यदि हम वसा भंडार से मध्यवर्ती प्रक्रियाओं की उपेक्षा करते हैं, तो लिया जाता है।

यह, निश्चित रूप से, यदि आप भोजन की लागतों की तुरंत भरपाई नहीं करते हैं। मौके पर एक रन से वजन कम करना असंभव है, आपको पोषण के साथ आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा पर ऊर्जा व्यय (जीवन के लिए, उत्पादन कार्य, मौके पर चलने) की प्रबलता के साथ आहार का पालन करने की भी आवश्यकता है।

इष्टतम वजन घटाने के लिए ऊर्जा की कमी प्रति दिन लगभग 400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। हम इन 400 किलो कैलोरी को आहार में कटौती करके नहीं, बल्कि विशेष रूप से मौके पर दौड़कर प्रदान करने का प्रयास करेंगे।

हालांकि, एक मध्यवर्ती विकल्प भी संभव है - यदि आपके पास मौके पर दौड़ने के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप अपने भोजन में 200 किलो कैलोरी की कटौती कर सकते हैं, और मौके पर 200 किलो कैलोरी जॉगिंग खर्च कर सकते हैं।

यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि 60 किलो वजन वाला व्यक्ति मौके पर दौड़ने के प्रति घंटे 500 किलो कैलोरी ऊर्जा खर्च करता है। हालाँकि, यह एक बहुत ही मोटा अनुमान है, क्योंकि लागत अत्यधिक रन की तीव्रता पर निर्भर करती है। दौड़ना, भले ही वह जगह पर हो, अलग-अलग तीव्रता का हो सकता है, और तीव्रता दौड़ते समय कूदने की ऊंचाई से निर्धारित होती है।

और कूद की ऊंचाई शास्त्रीय दौड़ के दौरान गति के रूप में ऐसे दृश्य मूल्य से बहुत दूर है, जो एक गोद चलाने के समय स्टेडियम में दर्ज की जाती है। तो मौके पर दौड़ने का मुख्य दोष सामने आता है - कोई प्रतिक्रिया नहीं है, काम का परिणाम दिखाई नहीं देता है।

और एक व्यक्ति स्वभाव से आलसी होता है, और, सामान्य ज्ञान की दृष्टि से, मौके पर दौड़ने की तुलना में अधिक अर्थहीन गतिविधि के बारे में सोचना मुश्किल है। खर्चे बचाने की इच्छा हो सकती है। इससे बचने के लिए (आखिरकार, लक्ष्य अधिकतम कैलोरी खर्च करना है), आपको नाड़ी को नियंत्रित करना होगा।

मौके पर दौड़ते समय एक इष्टतम हृदय गति ही एकमात्र गारंटी है कि सत्र व्यर्थ नहीं होगा।

गतिविधि के दौरान हृदय गति

हम निम्नलिखित क्रम में अपने व्यक्तिगत हृदय गति क्षेत्र की गणना करते हैं:

• हम आराम करने वाली नाड़ी निर्धारित करते हैं;
• अधिकतम हृदय गति की गणना करें;
• हृदय गति क्षेत्र की निचली सीमा की गणना करें;
• हम हृदय गति क्षेत्र की ऊपरी सीमा की गणना करते हैं।

पल्स ज़ोन की सीमाओं की गणना एक उदाहरण द्वारा दी गई है:

वजन कम करना (उम्र 35 वर्ष) सुबह निर्धारित, जागने के बाद, पीठ के बल बिस्तर पर लेटना, हृदय गति को आराम देना - 65.

अधिकतम हृदय गति की गणना 220 माइनस आयु: 220 - 35 = 185 के रूप में की जाती है।

हृदय गति क्षेत्र की निचली सीमा आराम करने वाली हृदय गति और अधिकतम हृदय गति के बीच में होती है: (65 + 185) / 2 = 125।

पल्स ज़ोन की ऊपरी सीमा पल्स ज़ोन की निचली सीमा और अधिकतम हृदय गति के बीच में होती है: (125 + 185) / 2 = 155।

इस प्रकार, वजन घटाने के लिए प्रभावी होने के लिए मौके पर जॉगिंग करने के लिए, व्यायाम के दौरान हृदय गति (उदाहरण के लिए) 125-155 बीट प्रति मिनट की सीमा में होनी चाहिए।

इस मामले में, कम मूल्य का पालन किया जाना चाहिए यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो आप कुछ महीनों के व्यायाम के बाद ऊपरी मूल्य पर आ जाएंगे, क्योंकि फिटनेस का स्तर बढ़ता है।

जगह पर दौड़ना सिर्फ जगह पर चलने से बहुत दूर है। चलते समय एक पैर लगातार फर्श पर टिका रहता है, दौड़ते समय व्यक्ति कुछ देर के लिए जमीन से पूरी तरह ऊपर उठ जाता है।

एक स्थान पर चलते समय, एक व्यक्ति का गुरुत्वाकर्षण केंद्र काफी कम बढ़ जाता है, केवल एक पैर को ऊपर उठाने से, जिसका वजन (शरीर के वजन का लगभग 1/6) शरीर के वजन की तुलना में नगण्य होता है।

तदनुसार, आराम करने वाली नाड़ी की तुलना में नाड़ी की दर नगण्य बढ़ जाती है - 30-40 बीट तक, दौड़ते समय, इसे 80-90 बीट तक बढ़ाना काफी संभव है।

जगह पर दौड़ना शुरू करने से पहले, आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं को ऊपर उठाएं, जबकि एक हाथ नीचे है, दूसरा ऊंचा है।

दौड़ते समय, पैर बारी-बारी से फर्श से हट जाते हैं - वे जितने ऊंचे होंगे, हृदय गति उतनी ही अधिक होगी, कसरत उतनी ही अधिक ऊर्जा वाली होगी। उसी समय, हाथ आंदोलनों की ताल पर समकालिक रूप से चलते हैं, पीठ को सीधा और समतल रखना चाहिए।

आज आपको पता चलेगा: "जगह में जॉगिंग" करने से कितनी कैलोरी बर्न होती है, और आप इसके साथ जल्दी से अपना वजन कैसे कम कर सकते हैं।

कुछ पेशेवर एथलीट रनिंग-इन-प्लेस एक्सरसाइज को एक गंभीर कार्डियो एक्सरसाइज मानते हैं। परन्तु सफलता नहीं मिली। व्यायाम जितना कठिन होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा की खपत होती है, जो तब बहुत उपयोगी होती है जब आप वसा जलने के कार्यक्रम में होते हैं।

लेकिन अगर आप थोड़ा ब्रेनवॉश करते हैं, तो इस अभ्यास के लिए कौन आदर्श होगा, यह है: युवा माताएँ जो अभी फिटनेस रूम में नहीं जा सकती हैं; छात्र और महिला छात्र। यह उन सभी लोगों के लिए भी परफेक्ट है जो अपने फिगर को लेकर शर्माते हैं और बाहर जाने और गली में दौड़ने से डरते हैं।

कम ही लोग जानते हैं, लेकिन जब मशहूर बॉक्सर माइक टायसन देसीरी वाशिंगटन के साथ रेप के आरोप में अपना पहला कार्यकाल पूरा कर रहे थे, तब माइक ने अपने दिन बर्बाद नहीं किए। उन्होंने प्लसस की तलाश की, यहां तक ​​​​कि ऐसा लगता है कि वे किसी भी तरह से नहीं मिल सकते हैं। मुक्केबाजी के एक उत्साही प्रशंसक के रूप में, साथ ही एक व्यक्ति जो अपनी पूरी ताकत के साथ ओलंपस मुक्केबाजी को फिर से जल्द से जल्द जीतना चाहता था, उसने प्रशिक्षण लिया ... रात में अपने दो सीटों वाले सेल को छोड़े बिना।

यह "रनिंग इन प्लेस" अभ्यास था जो टायसन को कमोबेश चैंपियन रूप में लाने वाले कुछ लोगों में से एक था। हर रात, जब एक साथी कैदी सो जाता, तो माइक मौके पर ही जॉगिंग करना शुरू कर देता। इस तरह के एक प्रशिक्षण में उन्हें लगभग 4 घंटे लगे और जब कैदी जाग गया, तो नमी की बूंदें सेल की सभी दीवारों पर लुढ़क गईं। टायसन ने इतनी मेहनत से प्रशिक्षण लिया कि सेल की दीवारों पर भी कोहरा लग गया।

वैसे, उन्होंने अपनी पुस्तक में हथियारों को पंप करने की एक बहुत ही शानदार मुक्केबाजी विधि का वर्णन किया है - आपको सीखना होगा कि एक दृष्टिकोण में 100 पुश-अप कैसे करें। अगर यह काम करता है, तो आप पहले से ही लड़ाई के लिए तैयार हैं। यदि नहीं, तो आगे ट्रेन करें। सबसे पहले, टायसन ने 50 पुश-अप किए, लेकिन फिर उन्होंने खुद को 100 तक बढ़ा लिया?

व्यायाम के लाभ:

दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग इस अभ्यास को क्लासिक रनिंग के लिए एक खराब विकल्प मानते हैं, इसलिए, वे इसे गंभीरता से नहीं लेते हैं।

लेकिन कोई भी कार्डियो लोड एक खेल है, और किसी भी खेल को हल्के में नहीं लेना चाहिए। इसलिए, यदि आप घर पर ही दौड़ना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको यह सोचना चाहिए:
- प्रशिक्षण के लिए समय;
- वस्त्र;
- भोजन, जिसकी मदद से आप अतिरिक्त पाउंड खो देंगे;
- व्यायाम शुरू करने से पहले एक प्रभावी वार्म-अप।

प्रशिक्षित करने का समय।

जिम या बाहर की तुलना में घर पर प्रशिक्षण लेना कहीं अधिक कठिन है। बात सबसे ज्यादा है कि घर के आराम के माहौल में भी रास्ता नहीं है। जब आपका पेट भर जाता है तो दौड़ना सबसे अच्छा होता है। यही है, यदि आप काम से लौटते हैं, तो बेहतर है कि आप तुरंत अपने घर के कपड़े न बदलें, बल्कि उस कपड़े में बदल दें जिसमें आप पढ़ेंगे। लेकिन पहले से सोचें - क्या घर में आराम नहीं होगा, और यह महसूस करना कि किसी भी समय आप एक स्वादिष्ट नाश्ता (रेफ्रिजरेटर में देख रहे हैं) ले सकते हैं, आपको सामान्य रूप से प्रशिक्षण से हतोत्साहित करते हैं?

इन्हीं कारणों से और कई अन्य कारणों से, अधिकांश लोग घर पर प्रशिक्षण के लिए हफ्तों तक खुद को स्थापित करते हैं, लेकिन अंत में वे वहां कभी नहीं पहुंच पाते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ध्यान भटकाने से सड़क पर या जिम की तुलना में घर पर व्यायाम करना अधिक कठिन हो जाता है।

व्यायाम के समय पहने जाने वाले वस्त्र।

प्रशिक्षण के कपड़े बेहद एथलेटिक और हल्के होने चाहिए। बेशक, जींस, पतलून काम नहीं करेंगे। आदर्श रूप से: एक टी-शर्ट और शॉर्ट्स। अपने पैरों पर क्या पहनना है, यह आप पर निर्भर है, क्योंकि एक बार फिर - घर में बहुत सारे विकर्षण हैं, और नीचे से नाराज पड़ोसी, यह दावा करते हुए कि वे सचमुच अपने सिर पर दौड़ रहे हैं, उनमें से एक हो सकता है।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं।

इसके साथ रहना सबसे सही समाधान होगा। सामान्य तौर पर, जैसा कि एक से अधिक बार प्रदर्शित किया गया है, और परिणामस्वरूप, यह एक से अधिक बार साबित हुआ है कि परिभाषा के अनुसार सही उत्पादों से बेहतर होना असंभव है।

इन बहुत ही सही उत्पादों की सूची में क्या शामिल है:
- ताजी सब्जियां और फल (मध्यम मात्रा में फल);
- मांस और मछली;
- दूध के उत्पाद;
- अनाज;
- अंडे;
- फलियां।

ज़रा सोचिए, अगर शरीर पर अतिरिक्त चने हैं, तो वे क्यों पैदा हुए? क्या आप कुछ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों जैसे चिप्स और बियर, केक और पेस्ट्री, सोडा या चॉकलेट बार के आदी हैं?

जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, पूरे ग्रह की 90% आबादी ठीक से नहीं खाती है। भोजन में तथाकथित BJU होता है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, अगर हम अधिक वजन वाले अधिकांश लोगों के आहार पर विचार करते हैं, तो यह पता चलता है कि इन लोगों के आहार में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस वजह से, मांसपेशियों को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त नहीं होता है, अपने स्वयं के मांसपेशियों को खाने और वसा जमा करने से। नतीजतन: शरीर पिलपिला दिखता है, पेट वर्षों से बढ़ता है, और पूरे शरीर में वसा होता है। पुरुषों में, खाने का एक समान तरीका वर्षों में एक विशाल बियर पेट के सबसे पतले गठन की ओर जाता है, और महिलाएं पूरी तरह से, सिर से पैर तक, वसा में तैरती हैं, अपने आकर्षक आकार को खो देती हैं।

इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि आपका शरीर फिट दिखे, और अतिरिक्त पाउंड हर दिन तेजी से चले, तो आपको प्रोटीन पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, जो उन्हें आपके दैनिक आहार का 60-80% बनाता है। यह कैसे करना है? पैकेजिंग पर खाद्य पदार्थों की प्रोटीन सामग्री को पढ़ने और उन खाद्य पदार्थों से बचने के लिए पर्याप्त है जिनमें कार्बोहाइड्रेट का स्तर कम है: केक, सोडा, चॉकलेट बार, अल्कोहल (सभी), फास्ट फूड [बर्गर, फ्राइज़, सब कुछ डीप फ्राइड] और जैसे।

प्री-वर्कआउट वार्म-अप कैसा दिखना चाहिए।

आदर्श रूप से, एक अच्छे वार्म-अप में एक मिनट भी नहीं लगना चाहिए। नहीं। वार्म-अप शरीर के पूरे शरीर को गर्म करने के लिए व्यायाम का एक सेट है, ताकि प्रशिक्षण के बाद आपको कोई चोट न लगे। और चोटें बहुत भिन्न हो सकती हैं, जोड़ों के दर्द से लेकर अंगों के फ्रैक्चर तक। घर पर भी! यह मटमैला है, इसलिए आप फर्श पर नहीं गिर सकते।

अपने आप को विभिन्न प्रकार के व्यायामों से थकाएं, जिस तकनीक से आपने स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठों में महारत हासिल की। शरीर के समग्र आकार को बनाए रखने के लिए व्यायाम के पूरे सेट को कम कर दिया गया था। और किसी भी मामले में, हम हमारे द्वारा अनुशंसित पोस्ट करते हैं।

"रनिंग इन प्लेस": प्रति घंटे प्रशिक्षण में कितनी कैलोरी बर्न की जा सकती है:

हम सभी में एक चीज समान है - जितना अधिक वजन, और कसरत की अवधि जितनी लंबी होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न कर सकते हैं। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, 60 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए, "जगह में चलने" व्यायाम के एक घंटे के प्रदर्शन के परिणामस्वरूप कम से कम 300 कैलोरी का नुकसान होगा। और 80 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए - प्रति घंटे 400-500 कैलोरी। फिर, यह सब भार की तीव्रता पर निर्भर करता है। यदि 60 किलो वजन का एथलीट तीव्रता से दौड़ता है, तो मात्रा 300 कैलोरी से अधिक हो सकती है, और यदि 90 किलो वजन वाला व्यक्ति शांत गति से दौड़ता है, तो खोई हुई कैलोरी की संख्या 400 से कम हो सकती है।

कुछ शौकिया धावकों का मानना ​​है कि जगह पर दौड़ना एक बेहद बेकार, बेकार व्यायाम है जो शरीर को किसी भी तरह से मदद नहीं करता है, और निश्चित रूप से वजन घटाने में मदद नहीं करता है। क्या वास्तव में यह मामला है? क्या इस व्यायाम का अच्छा प्रभाव पड़ रहा है, या यह अच्छे से ज्यादा नुकसानदायक है?

मौके पर दौड़ना: सामान्य जानकारी

जातिवाद, विवाद, वाद-विवाद को जन्म न देने के लिए, आइए हम तुरंत इसे नामित करें: कोई भी दौड़, चाहे वह किसी भी प्रकार की हो, शरीर को असाधारण लाभ देती है। बहुत से लोग सोचते हैं कि मौके पर दौड़ना केवल स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए एक व्यायाम है। नहीं! इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि इसकी प्रभावशीलता और निरंतरता साबित करती है।

दरअसल, दौड़ने का यह रूप ठीक उसी तरह काम करता है जैसे किसी पार्क में उबड़-खाबड़ इलाके या डामर पर दौड़ना। शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, गर्म होता है, और जिससे सभी केशिकाएं काम करती हैं। इसके अलावा, यही ऑक्सीजन पूरे शरीर में वितरित की जाती है, और आपका शरीर बढ़े हुए दबाव में काम करने के लिए मजबूर होता है, जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और हमारे देश में अतिरिक्त ऊर्जा का स्रोत क्या है? सही - वसा और कार्बोहाइड्रेट.

हमने न्यूनतम चिकित्सा कार्यक्रम का विश्लेषण किया है, इस तरह की दौड़ वास्तव में उपयोगी है और वास्तव में लोगों को वजन कम करने में मदद करती है, लेकिन अभी भी कई निर्विवाद फायदे हैं।

जगह-जगह दौड़ने के फायदे

1. उत्सर्जन तंत्र सक्रिय हो जाता है। सभी विषाक्त पदार्थ, अतिरिक्त लवण, विषाक्त पदार्थ - यह सब शरीर से पूरी तरह से उत्सर्जित होता है।
2. शरीर पर कम तनाव। नियमित जॉगिंग के विपरीत (जॉगिंग नहीं, बल्कि औसत गति से), इस जॉगिंग से शरीर पर भार कम हो जाता है, जिससे व्यक्ति सरल कार्य करके अपना वजन कम कर सकता है।
3. कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के लिए उत्कृष्ट कसरत।

चिकित्सा की दृष्टि से, मौके पर दौड़ने के फायदे महत्वपूर्ण हैं, यह शरीर को टोन में लाता है, इससे अतिरिक्त निकालता है, इसके अलावा, घर पर, मौके पर दौड़ते हुए, आप अपने पैर की उंगलियों पर उतरते हैं, और यह काफी नरम होता है रीढ़ और घुटने के जोड़ों पर वार।

खैर, और भी बहुत कुछ, बोलने के लिए, व्यावहारिक लाभ निस्संदेह बहुत अधिक हैं। आपको महंगे चलने वाले जूते खरीदने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आपको विशेष कुशनिंग की ज़रूरत नहीं है (लेकिन याद रखें कि आप चप्पल में जगह में नहीं चल सकते हैं, आकस्मिक स्नीकर्स का उपयोग करें)। विशेष समय निर्धारित करने की कोई आवश्यकता नहीं है, पहले उठो, पार्क या स्टेडियम में चलो, आप निश्चित रूप से घर पर कसरत कर सकते हैं।

और मानक दौड़ने के विपरीत, ऑन-द-स्पॉट जॉगिंग दैनिक रूप से की जा सकती है और की जानी चाहिए। जो कुछ भी कह सकता है, लेकिन मानक रन कभी-कभी विभिन्न कारकों के कारण टूट जाता है: पर्याप्त समय नहीं था, एक भयानक बारिश या बर्फ़ीला तूफ़ान था, जूते अनुपयोगी हो गए, कपड़े फटे हुए थे, आदि। जगह-जगह जॉगिंग लगातार और नियमित हो सकती है।

(स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों के लिए सूचना)। अपने डॉक्टर को जानना भी बहुत मददगार होता है, क्योंकि मौके पर दौड़ना अलग हो सकता है, और विभिन्न तकनीकें आपके शरीर के एक विशिष्ट हिस्से को मजबूत करने में मदद करेंगी। इसलिए, उदाहरण के लिए, वे अपने सिर को पीछे की ओर फेंक कर दौड़ते हैं, जबकि बाहें भी पीछे रखी जाती हैं - इससे पीठ और गर्दन मजबूत होती है।

जगह-जगह दौड़ने में क्या हर्ज है

इस आइटम को "नुकसान" कहना पूरी तरह से सही नहीं होगा, क्योंकि यह सब एक जैसा चल रहा है। दौड़ने में क्या नुकसान है? हां नहीं। अभ्यास के दौरान एथलीट स्वयं अपने गलत कार्यों और गलतियों से नुकसान पहुंचा सकता है।

इन गलतियों में से एक, जैसा कि हम पहले समझ चुके हैं, गलत जूते हैं। बहुत से लोग सोचते हैं कि जूते की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है या यह कि इनडोर चप्पलें मौके पर ही पेशेवर घरेलू जॉगिंग उपकरण का शिखर हैं। नहीं, आपको दौड़ने की जरूरत है बिल्कुल स्नीकर्स में, क्योंकि ऐसे मामले थे जब नंगे पांव दौड़ना या असहज जूते में चोट लगना समाप्त हो गया। जॉगिंग शूज़ में दौड़ने की सलाह दी जाती है, लेकिन आप क्लासिक्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

वीडियो। नियमों और तकनीकों को लागू करना

व्यायाम: जगह पर दौड़ना

जगह में चल रहा है

व्यायाम: जगह पर दौड़ना

जगह-जगह जॉगिंग - भार बढ़ाने के उपाय

एक साधारण व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के बारे में थोड़ा सोचा।

जगह में चल रहा है

विभिन्न चलने की तकनीकें जगह पर

एथलीट के लिए एक और "हानिकारक" यह है कि वह गलत स्तरों का चयन करता है। बहुत सारे शुरुआती लोग हैं, जो वास्तव में दौड़ना सीखे बिना, तुरंत दौड़ना शुरू कर देते हैं। और मौके पर दौड़ने में ऐसे दीवाने हैं। उदाहरण के लिए, अप्रशिक्षित लोग तुरंत अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर मौके पर दौड़ना शुरू कर देते हैं, जबकि वे वार्म-अप, एक छोटे से खिंचाव को नजरअंदाज कर देते हैं और तुरंत मुश्किल को अपना लेते हैं।

बुजुर्गों और स्वास्थ्य समस्याओं वाले लोगों को पूरी तरह से छोटी शुरुआत करने की जरूरत है। चिकित्सा पेशेवर सेवानिवृत्त लोगों को इस तरह की दौड़ शुरू करने की सलाह देते हैं। दिन में 1 मिनट से.

खैर, व्यावहारिक भाग के बारे में क्या? हाँ, यहाँ वास्तव में एक गंभीर समस्या है। सबसे पहले: यह दौड़ बेतहाशा थकाऊ है, यह नीरस है, परिदृश्य में कोई बदलाव नहीं है, आप दौड़ते हैं और दीवार को देखते हैं। दूसरे: कैलोरी का खर्च बहुत कम होता है, कोई क्षैतिज घटक नहीं होता है, इसलिए कोई अनावश्यक भार नहीं होता है। तीसरा: टखने को लोड किया जाता है, एक मानक रन के साथ सब कुछ समान रूप से वितरित किया जाता है, लेकिन यहां बछड़ों पर एक मजबूत भार होता है, और यह कई महिलाओं को पीछे हटता है जो अपने पैरों को अनावश्यक रूप से पंप करने से डरते हैं।

अंत में: कोई ताजी हवा नहीं। हालाँकि, इस समस्या को बालकनी पर या खुली खिड़कियों के साथ चलाने से हल किया जा सकता है (लेकिन इससे ठंड लग सकती है)।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: साइट पर दौड़ने को सही कैसे बनाया जाए?

मुझे कैवियार को पंप करने से डर लगता है, मैं इससे कैसे बच सकता हूँ?

- चिंता न करें, उन्हें पंप करना बहुत मुश्किल है, कभी-कभी पेशेवर एथलीट जो विशेष अभ्यास करते हैं, वे भी ऐसा नहीं कर सकते। इन मांसपेशियों को बनाना बहुत मुश्किल होता है।

क्या आप अन्य व्यायाम जोड़कर भार बढ़ा सकते हैं?

- हां, कई लोगों के लिए एक जगह दौड़ना एकरसता की दृष्टि से बहुत ही सरल और थकाऊ लगेगा। इसके अलावा, यह वह शक्तिशाली भार नहीं देता है जिसकी आवश्यकता होती है। हम व्यायाम (या सेट) का सहजीवन बनाते हैं। एक उदाहरण होगा: 10 मिनट की जॉगिंग की जगह - प्रेस के लिए क्रंचेज - पुश-अप्स - प्रेस के लिए रैक - फिर से जॉगिंग (आप ऊर्जा के खर्च के लिए कोई भी व्यायाम कर सकते हैं)। एक लंघन रस्सी खरीदना सुनिश्चित करें - यह एक शक्तिशाली वसा जलने वाला एजेंट है।

मैं अपने चल रहे प्रदर्शन को कैसे सुधार सकता हूं?

- अगर आप भविष्य में दौड़ने की योजना बना रहे हैं, और मौके पर दौड़ना आपके लिए सिर्फ शुरुआत है, तो क्यों नहीं। जब आप अपने घुटनों को ऊंचा करके दौड़ते हैं, तो आप अपने निचले एब्स और क्वाड्स का निर्माण कर रहे होते हैं। अपने पिंडली के ऊपर दौड़ने से आपके पैर के बाइसेप्स मजबूत होंगे। सामान्य तौर पर, सभी सुधार केवल फायदेमंद होते हैं, जल्द ही आप पूर्णता के लिए जॉगिंग में महारत हासिल करेंगे, जबकि आपने घर भी नहीं छोड़ा है।

जल्दी दौड़ना उबाऊ हो जाता है, बहुत उबाऊ।

- हां, जगह-जगह दौड़ने से ऐसी संपत्ति होती है। अनुशंसा करने के लिए केवल कुछ चीजें हैं: संगीत को प्रेरित करना, आपका पसंदीदा टीवी शो, या अतिरिक्त अभ्यास करना।

मुझे स्वास्थ्य समस्याएं हैं, मुझे कहां से शुरू करना चाहिए?

यदि आप इस तरह के अभ्यास के लिए सक्षम नहीं हैं, और सवाल उठता है: "चलने को कैसे बदलें?", उत्तर स्पष्ट है - घूमना... चलना बहुत उपयोगी है, घर के चारों ओर घूमना एक स्थिति में दौड़ने की तुलना में बहुत आसान और अधिक सुखद है, पैदल चलना शुरू करें और थोड़ा-थोड़ा करके टहलना शुरू करें।

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

17 मार्च 2017 नवंबर

विषय

कई नौसिखिए एथलीट इस अभ्यास को कम आंकते हैं, गलत तरीके से इसे प्रशिक्षण कार्यक्रम से बाहर कर देते हैं। तथ्य यह है कि जगह पर दौड़ना और भी अधिक उत्पादक है। पेशेवरों और विपक्षों के साथ-साथ इस अभ्यास को करने की बारीकियों के बारे में जानें।

घर पर अपना ट्रेडमिल कैसे बदलें

हर कोई व्यक्तिगत जिम का दावा नहीं कर सकता है, इसलिए शिल्पकारों के बीच अपने हाथों से गोले बनाने का विचार आया। एक बुरा विचार नहीं है, लेकिन बजट पर लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है। वहीं, बिना ट्रेडमिल के घर पर कैसे दौड़ें, इस समस्या को दूसरे तरीके से हल किया जा सकता है। खाली समय की कमी के साथ सक्रिय जीवन शैली के कुछ प्रेमी व्यायाम करना पसंद करते हैं, गतिशील रूप से अपने स्वयं के अपार्टमेंट की खिड़की से खिड़की की ओर बढ़ते हुए या ऐसे व्यायाम करते हैं जिनमें किसी भी आंदोलन की आवश्यकता नहीं होती है।

मौके पर दौड़ना क्यों उपयोगी है

इसके गुणों और शरीर पर प्रभाव के संदर्भ में, इस तरह की शारीरिक शिक्षा सामान्य जॉगिंग के साथ बहुत समान है। जगह-जगह दौड़ने के फायदे टांगों की मांसपेशियों पर हल्का दबाव पड़ने के कारण होते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पैर की उंगलियों पर लैंडिंग की जाती है, जो रीढ़ और जोड़ों में झटके को अवशोषित करने में मदद करती है। दौड़ना एथलीट के लिए सुविधाजनक किसी भी समय किया जा सकता है। कोई भी प्राकृतिक घटना कसरत में बाधा नहीं डालेगी। होम जॉगिंग के लाभों में निम्नलिखित प्रभाव शामिल हैं:

• स्लैग हटाने की प्रक्रिया की सक्रियता;
• हृदय और संवहनी प्रणाली पर अनुकूली प्रभाव;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के परिशोधन गुणों में सुधार;
• गुर्दे पर अप्रत्यक्ष सकारात्मक प्रभाव;
• चयापचय में तेजी लाने;
• मुद्रा में सुधार;
• शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि।

मौके पर दौड़ना क्या देता है

एथलीटों की समीक्षाओं के अनुसार, कुछ प्रशिक्षण अनुभव के संचय के बाद ही व्यायाम शुरू किया जाना चाहिए। समस्या की जड़ सही लैंडिंग (पैर की उंगलियों पर) को नियंत्रित करने में है। इस पल को नजरअंदाज करने से दर्दनाक स्थिति पैदा हो सकती है। साथ ही वजन घटाने के लिए घर पर जॉगिंग करना भी काफी असरदार होता है। मुझे कहना होगा कि अच्छे परिणाम तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब प्रशिक्षण नियमित रूप से किया जाए।

मौके पर दौड़ने से कितनी कैलोरी बर्न होती है

व्यायाम शरीर को प्रभावी ढंग से गर्म करने में मदद करता है, जिसके लिए अतिरिक्त ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। इस मामले में, वसायुक्त जमा प्रक्रिया में शामिल होते हैं। यह जवाब देते हुए कि दौड़ते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है, विशेषज्ञ अलग-अलग नंबरों पर कॉल करते हैं। तो, सबसे तीव्र व्यायाम के साथ, एक एथलीट 10-15 मिनट में 100 किलो कैलोरी तक जल सकता है। डम्बल और विशेष भार प्रशिक्षण की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करते हैं।

सहायक उपकरणों का उपयोग करते हुए, शरीर एक घंटे के व्यायाम में लगभग 300 कैलोरी खर्च कर सकता है। उसी समय, आंदोलन की गति और दिशा को बदलकर, आप गिराए गए किलोग्राम की संख्या में काफी वृद्धि कर सकते हैं। साथ ही, व्यायाम के दौरान, शरीर सक्रिय रूप से ऑक्सीजन से संतृप्त होता है, जिसका वजन कम करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

जगह में चलने का विपक्ष

एक नियम के रूप में, ताजी हवा में पार्क में नियमित रूप से टहलना बहुत अधिक महत्वपूर्ण शारीरिक गतिविधि देता है। घर पर दौड़ना पूरी तरह से सपाट सतह पर होता है। बहुत से लोग किए गए कार्यों की ऐसी एकरसता और एकरसता से ऊब जाते हैं। हालांकि, कुछ विशेष रूप से सक्रिय व्यक्तित्वों में इस प्रक्रिया में बालकनी और अपार्टमेंट के सभी कमरे शामिल हैं।

इस बीच, मौके पर दौड़ने के खतरों पर चर्चा करते हुए, विशेषज्ञ इसे करने की सही तकनीक पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अनुभवी एथलीट आमतौर पर केवल सबसे आगे उतरना जानते हैं। बछड़े की मांसपेशियों पर भार पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है। इस क्षेत्र को सुधार की दृष्टि से समस्याग्रस्त माना जाता है, इस कारण इसे विकसित करने के लिए एक से अधिक गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता होगी।

जगह में चलने की तकनीक

एक्सरसाइज करना सीखना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है। इसके लिए एथलीट को दीवार की ओर मुंह करके खड़ा होना चाहिए और शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना चाहिए। फिर आपको अपनी हथेलियों को एक ऊर्ध्वाधर सतह पर रखने की जरूरत है और बारी-बारी से अपने पैरों को उठाना शुरू करें, उन्हें घुटनों पर झुकाएं। याद रखें कि हिप-टिबिया जोड़ को पूरी तरह से विस्तारित करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। पैर को नियंत्रित करने का अर्थ है पैर की उंगलियों पर मजबूती से उतरना। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए घर पर जॉगिंग की तकनीक में व्यायाम के निम्नलिखित परिवर्तनशील रूप शामिल हो सकते हैं:

इनडोर वर्कआउट के लिए शटल रनिंग एक अच्छा विकल्प है।

कोई छलांग नहीं - इसमें धावक के पैरों का त्वरित परिवर्तन शामिल है। लैंडिंग एड़ी से पैर तक की जाती है।

ऊँचे घुटनों के बल दौड़ना

व्यायाम आपको अतिरिक्त कैलोरी को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करता है। अपने घुटनों को ऊंचा रखकर दौड़ने से आपकी हृदय गति के साथ-साथ जॉगिंग भी होती है। व्यायाम के दौरान, आपको अपनी सामान्य दौड़ने की गति का पालन करना चाहिए। अपने पैरों को फर्श के समानांतर उठाना आवश्यक है। आप केवल अपनी नाक से सांस ले सकते हैं। इसे अल्पकालिक मंदी या गति के त्वरण के साथ चलाने की अनुशंसा की जाती है। व्यायाम, यदि वांछित है, तो उच्च घुटने उठाने के साथ कूद के साथ पूरक किया जा सकता है।

शिन स्वीप

व्यायाम गति की आपकी गतिशील सीमा में सुधार करता है। प्रशिक्षण के दौरान, कूल्हों की एक तटस्थ स्थिति बनाए रखना आवश्यक है, कंधों को आराम देना चाहिए, और शरीर सपाट होना चाहिए। नी बैक ओवररैप के साथ जॉगिंग करने से जांघ के पिछले हिस्से और घुटने के जोड़ की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से गर्म करने में मदद मिलती है। छाती के उचित निर्धारण और पेट (पेट) के तनाव से मोच और चोटों से बचा जा सकता है।

जगह में चलने का समय

होम वर्कआउट सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है। हालांकि, दौड़ने का समय केवल एथलीट की क्षमताओं द्वारा ही सीमित है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आपको अपने वर्कआउट से एक घंटे पहले भोजन नहीं करना चाहिए। कक्षाओं के दौरान, आपको पानी पीने की अनुमति है। इन शर्तों का पालन करना बेहद जरूरी है। यदि उनकी उपेक्षा की जाती है, तो दौड़ने से जठरांत्र संबंधी रोगों के विकास के कारण एथलीट के स्वास्थ्य में गिरावट आ सकती है। पहला पाठ सबसे अच्छा 5-7 मिनट से अधिक नहीं किया जाता है। यदि कोई नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ नहीं हैं, तो आप धीरे-धीरे आधे घंटे के प्रशिक्षण पर जा सकते हैं।