लड़कियों के लिए अपर बॉडी प्रोग्राम। जिम में लड़कियों के लिए सबसे प्रभावी कसरत! सिद्धांत प्लस कार्य कार्यक्रम

जिम में चलो, और तुम वही परिचित तस्वीर देखते हो: लड़कियां ट्रेडमिल पर हमला करती हैं, और लड़के फुसफुसाते हुए, डेडलिफ्ट कर रहे हैं। एक ओर, आप वास्तव में 180 किलो निचोड़ते समय घरघराहट और कराहना नहीं चाहते हैं। दूसरी ओर, ट्रेडमिल पर एक घंटा पैदल चलना भी कोई विकल्प नहीं है। हम आपके लिए लाए हैं महिलाओं के लिए बेहतरीन जिम वर्कआउट प्रोग्राम...

बीच में कुछ होना चाहिए, है ना?

सौभाग्य से, यह सच है!

हमारे मन में लड़कियों के लिए कुछ अद्भुत परिसर हैं, जिनमें से प्रत्येक का स्पष्ट फोकस है। आपका लक्ष्य जो भी हो - वजन कम करना, मजबूत नितंब बनाना, या बस पूरे शरीर को टोन करना - हम आपके साथ महिलाओं के लिए सर्वोत्तम प्रशिक्षण योजनाएँ साझा करेंगे। नीचे जिम में लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है, बल्कि एक साथ कई हैं, ताकि आप अपने शरीर के प्रकार को ध्यान में रखते हुए अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी एक जटिल चुन सकें।

सर्वोत्तम प्रशिक्षण परिसरों में जाने से पहले, हम पोषण संबंधी मुद्दों पर अधिक विस्तार से ध्यान देना चाहते हैं। हम आपको यहां आहार बनाना नहीं सिखाएंगे।

हालांकि, खेल के अलावा आपको अपने खान-पान पर भी ध्यान देना चाहिए।

जब तक आप अपना पोषण स्थापित नहीं कर लेते, तब तक आप प्रेस पर क्यूब्स देखने की उम्मीद नहीं कर सकते। जैसा कि कहा जाता है: रसोई में प्रेस बनाई जाती है। ठीक है, ठीक है, यह पूरी तरह सच नहीं है। व्यायाम के साथ, आप अपने पेट की मांसपेशियों को सुधारते हैं और मजबूत करते हैं, लेकिन केवल एक वसा जलने वाला आहार आपको वसा खोने और शक्तिशाली पेट का दावा करने की अनुमति देगा।

इसलिए, एक दिन में खूब पानी (कम से कम आठ 300 मिली गिलास) पिएं, अपनी चीनी और वसा का सेवन सीमित करें, और अधिक दुबला प्रोटीन और साबुत अनाज (100% साबुत अनाज), साथ ही सब्जियां और फल खाएं।

प्रशिक्षण के साथ, यह आपको कुछ ही समय में अपने फिगर को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

जिम में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

संदेह है कि आपको किस परिसर की आवश्यकता है? हो सकता है कि आपने कभी भी विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों के बीच के अंतर के बारे में नहीं सोचा हो, और बस कुछ भी किया हो। यदि आपका कोई विशिष्ट लक्ष्य है, तो पढ़ते रहें।

क्या आपकी बॉडी टाइप नाशपाती है?

अगर ऐसा है तो आपके हिप्स और नितंबों पर सबसे ज्यादा ध्यान जाता है। इस बिल्ड के साथ आपको अपने कंधों और बाजुओं पर फोकस करना चाहिए। इसके अलावा, आप पूरे शरीर की मांसपेशियों को मजबूत करके अपने नाशपाती को एक घंटे के चश्मे में बदल सकते हैं।

यदि आपके शरीर में "वक्रता" की कमी है, तो नितंबों और कूल्हों पर ध्यान केंद्रित करना समझ में आता है। यह प्रशिक्षण पद्धति न केवल आपके ग्लूट्स को गोल करेगी और आपके पैर की मांसपेशियों को मजबूत करेगी, बल्कि यह आपके मिडसेक्शन कर्व्स को और अधिक आकर्षक बनाएगी।

एथलेटिक बिल्ड के पहनने वालों के कंधे चौड़े और संकीर्ण कूल्हे होते हैं। इस मामले में, नितंबों के एक गुजरते अध्ययन के साथ उन्हें अधिक अभिव्यंजक बनाने के लिए कोर की मांसपेशियों को टोन करने की सिफारिश की जाती है।

शायद आपके पास एक घुमावदार या घंटे का चश्मा जैसी आकृति है। फिर आपको लड़कियों के लिए, पूरे शरीर के लिए एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता है, और बाहों और पैरों की मांसपेशियों को टोन करना है। तो आप लोचदार मांसपेशियां प्राप्त करते हैं, और अपने रूपों पर जोर देते हैं।

प्रशिक्षण के दौरान आपको किन बातों पर ध्यान देना चाहिए, ये केवल सामान्य नोट्स हैं। हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप मांसपेशियों के असंतुलन से बचने के लिए अपने पूरे शरीर पर काम करें। यदि आप आगे बढ़ने का फैसला करते हैं, तो हमेशा अपने शरीर सौष्ठव की ख़ासियत पर विचार करें।

पैरों और नितंबों के लिए जटिल

यदि आप व्यायाम करना चाहते हैं और अपने नितंबों को मजबूत करना चाहते हैं, तो आपको वज़न की आवश्यकता होगी। अब आप सीखेंगे कि बड़े नितंब और छेनी वाले पैर कैसे प्राप्त करें।

यहां तक ​​कि अगर आप ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए हल्के वजन का उपयोग करते हैं, तो आप अपने पैरों को भारी वजन के साथ स्वतंत्र रूप से लोड कर सकते हैं। जब तक आपके पास सुडौल आकार या बड़े नितंब न हों, मांसपेशियों के तंतुओं को तोड़ने के लिए भारी वजन का उपयोग करना समझ में आता है।

जैसे-जैसे ये आँसू ठीक हो जाते हैं, मांसपेशियां बढ़ेंगी और मजबूत होंगी, आपको उभरे हुए नितंबों से पुरस्कृत किया जाएगा। निचले शरीर के प्रशिक्षण की खूबी यह है कि मांसपेशियों का बड़ा आकार आपको भारी वजन उठाने और कुछ ही समय में मांसपेशियों की वृद्धि हासिल करने की अनुमति देता है।

प्रत्येक निर्दिष्ट अभ्यास 8-12 दोहराव के चार सेटों में किया जाता है, जब तक कि अन्यथा संकेत न दिया गया हो:

• मशीन लेग प्रेस
• बारबेल स्क्वाट
• बारबेल के साथ डेडलिफ्ट
• बैठा लेग कर्ल
• बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वैट्स (प्रत्येक पैर के लिए 4 सेट)
• टांगों को भुजाओं तक उठाना (प्रत्येक पैर के लिए 20-30 बार के 3 सेट)
• भारित ग्लूट ब्रिज (20-25 बार के 3 सेट)
• जंप स्क्वाट (20-25 प्रतिनिधि के 3 सेट)

ग्लूट्स, पैरों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को पूरी तरह से सक्रिय करने के लिए डिज़ाइन किया गया, यह कसरत ताकत विकसित करने और / या नितंबों की मात्रा बढ़ाने के लिए आदर्श है। अगर आप सिर्फ अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो हल्के वजन लें। अपने ग्लूट्स बनाने के लिए, भारी उपकरणों के साथ प्रशिक्षण लें।

यदि व्यायाम के 12 दोहराव आपके लिए आसान हैं, तो आपने बहुत हल्का वजन लिया है।

पेक्टोरल मांसपेशियों और बाहों के लिए व्यायाम

वही "नाशपाती" आकृति के प्रकार के मालिकों पर लागू होता है। इसी तरह, यदि आपका इरादा केवल मांसपेशियों को टोन करने का है, तो हल्के वजन का उपयोग करें। मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए भारी वजन का प्रयोग करें। इसके अलावा, कुछ अभ्यास फर्श और बेंच प्रेस (उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस) दोनों पर किए जा सकते हैं।

हम एक बेंच का उपयोग करने पर जोर देते हैं। यह आपको गति की अधिक रेंज प्रदान करेगा और मांसपेशियों में खिंचाव में सुधार करेगा। वजन कम करके, आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। फर्श से रोइंग करने से आपकी गति की इष्टतम सीमा प्राप्त नहीं होगी, जो आपको अपनी पीठ को ठीक से काम करने से रोकेगी। इसलिए, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए भी, बेंच की उपेक्षा न करें।

अन्य सिफारिशों के अभाव में निम्नलिखित अभ्यास 8-12 दोहराव के तीन सेटों में किए जाते हैं:

• बेंच प्रेस
• डम्बल प्रजनन
• पुल ओवर
• कंधों पर दबाएं
• पंक्ति तक झुका हुआ
• पुश-अप्स (सेट के बीच 60 सेकंड के अंतराल के साथ विफलता के 3 सेट)

क्या आपके पास ढीले स्तन हैं?

शायद आप स्तनपान कर रही थीं, या आपने बस अपने आप को आईने में देखा और देखा कि आपके स्तनों ने अपनी पूर्व आकृति खो दी है। अपने ऊपरी शरीर और छाती को प्रशिक्षित करने से आपको मदद मिलेगी। पेक्टोरल मांसपेशियों का व्यायाम करने से मांसपेशियों को उठाते समय छाती को अतिरिक्त सहारा मिलेगा। यह आपको वसा जलाने में भी मदद करेगा (कैलोरी व्यय के माध्यम से), लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह स्वाभाविक रूप से आपके स्तनों को ऊपर उठाएगा।

आप न केवल अपना सर्वश्रेष्ठ दिखेंगे, बल्कि आप महंगे सौंदर्य उपचारों पर भी बचत करेंगे।

प्रेस कार्यक्रम

यदि कोई आपको आश्वस्त करता है कि आपको दिन में आधा घंटा प्रेस को पंप करने की आवश्यकता है, तो वह गलत कर रहा है।

प्रेस के माध्यम से काम करने में वास्तव में इतना समय खर्च करने की कोई आवश्यकता नहीं है। मांसपेशियों को प्रभावित करने के सही तरीके से आपके लिए 8-12 मिनट काफी होंगे। आप अभ्यास के सेट के लिए YouTube खोज सकते हैं (लेकिन याद रखें, यदि वे 12 मिनट से अधिक समय तक चलते हैं, तो वे आपके ध्यान देने योग्य नहीं हैं)।

आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यहां एक छोटा कसरत कार्यक्रम है।

ये रही चीजें। प्रतिनिधि का पीछा मत करो। 45 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर 15 सेकंड का ब्रेक लें। पूरे परिसर में आपको 9 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगेगा, लेकिन आपके एब्स आग से जल जाएंगे। यह भार आपके लिए पूरे दिन पर्याप्त रहेगा।

• घुमा
• साइकिल पर एक तरह का व्यायाम
• टांग उठाना
• छूने वाले मोज़े
• कपास के साथ कुरकुरे
• घुटनों के साथ कोहनी स्पर्श
• पर्वतारोही
• गतिशील फलक
• वी-आकार की ओर वृद्धि (30 सेकंड। बिना किसी राहत के प्रत्येक तरफ)

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

हमेशा, हमेशा, हमेशा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। आप प्रतिरोध प्रशिक्षण के बिना अपने फिटनेस लक्ष्यों तक कभी नहीं पहुंच पाएंगे। वजन के साथ काम करना हर किसी के लिए जरूरी है, यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जो मांसपेशियों का निर्माण नहीं करना चाहते हैं। यह आपको व्यायाम करते समय कैलोरी जलाने में मदद करेगा और आपके चयापचय को बढ़ावा देगा। साथ ही, आपका शरीर क्षतिग्रस्त मांसपेशी फाइबर की मरम्मत पर और भी अधिक कैलोरी खर्च करेगा। ट्रिपल लाभ। हालांकि, लड़कियों के लिए फैट बर्न करने के लिए कार्डियो वर्कआउट भी काम आएगा।

आपको किस तरह का कार्डियो करना चाहिए?

यहाँ कुछ विचार हैं।

सबसे पहले, जगह में नहीं चल रहा है। अगर आपको जॉगिंग करना पसंद है तो हम आपको मना नहीं करेंगे। तनाव से निपटने का यह एक बेहतरीन तरीका है। हालाँकि, जब आप जिम में हों और आप कार्डियो करने वाले हों, तो ट्रेडमिल के किनारे घूमें। कुछ और करें। एक स्टेपर एक महान चीज है। यह सिम्युलेटर लगातार सीढ़ियों पर चलने का अनुकरण करता है। यदि आप सुंदर नितंब प्राप्त करना चाहते हैं, तो बेहतर है कि कोई विकल्प न खोजा जाए। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को विकसित करने की चाह रखने वालों के लिए, एक रोइंग मशीन पर विचार किया जाना चाहिए।

यह जिम में सबसे अच्छे कार्डियोवस्कुलर उपकरणों में से एक है।

हमें फिटनेस बॉल कार्डियो भी पसंद है। जंपिंग जैक एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। लेकिन फिटबॉल पर जंपिंग जैक और भी बेहतर है। पिलेट्स भी एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह अक्सर फिटबॉल और कुछ छोटे वजन का उपयोग करता है।

जहां तक ​​योग की बात है तो हम आपको निराश करेंगे। हम योग के खिलाफ नहीं हैं। यह मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, मुद्रा को सही करता है, रीढ़ में उदात्तता और वक्रता को समाप्त करता है। लेकिन वह कार्डियो नहीं है। और वे कभी नहीं करेंगे। यदि आप योग का आनंद लेते हैं, तो इसे करते रहें। इसे उन लोगों को मौका दिया जाना चाहिए जिन्होंने पहले कभी योग करने की कोशिश नहीं की है। हालांकि, इसे कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम के लिए प्रतिस्थापित न करें। स्ट्रेचिंग प्री-वर्कआउट वार्म-अप का हिस्सा हो सकता है, लेकिन इसे वर्कआउट के रूप में नहीं गिना जाता है।

प्रशिक्षण आवृत्ति

आप कितनी बार जिम जाते हैं यह आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले वजन पर निर्भर करेगा। यदि आप वास्तव में भारी वजन के साथ काम कर रहे हैं और अपनी मांसपेशियों को गंभीरता से लोड कर रहे हैं, तो आपको उसी मांसपेशी समूह पर कसरत के बीच दो दिनों के आराम की आवश्यकता होगी। अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए अधिक मामूली वजन का उपयोग करके, आप हर दूसरे दिन व्यायाम कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, भारी वजन के साथ काम करते समय, प्राथमिकता वाले मांसपेशी समूहों के वर्कआउट के साथ सोमवार को प्रशिक्षण शुरू करें (यदि आप अपने ग्लूट्स को पंप करने की कोशिश कर रहे हैं, तो अपने पैरों को प्रशिक्षित करके शुरू करें। लेकिन अगर आपको अपनी छाती या कंधों की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है) , उन्हें सोमवार को करें। आप पूरे शरीर के वर्कआउट के लिए कॉम्प्लेक्स को वैकल्पिक कर सकते हैं)।

सोमवार को प्राथमिकता वाले मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करें।

माध्यमिक मांसपेशियों के लिए मंगलवार को हाइलाइट करें। बुधवार को बिना बोझ के व्यायाम करें। गुरुवार एक प्राथमिकता कसरत है। शुक्रवार माध्यमिक है। शनिवार एक दिन की छुट्टी है। फिर अगले सप्ताह रविवार से शुरू करें।

हल्के वजन का उपयोग करते हुए, बुधवार को भी, हर दूसरे दिन प्रतिरोध के साथ ट्रेन करें।

हर दिन कार्डियो करें: अपने कसरत के दिन आधा घंटा और अपने आराम के दिन एक घंटा। अपने पैरों को प्रशिक्षित करने के बाद, कार्डियो को अन्य मांसपेशियों पर काम करना चाहिए, अन्यथा आप उनकी पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को बाधित कर देंगे। इसलिए, यदि आप अपने पैरों का व्यायाम कर रहे हैं, तो अपना कार्डियो रोइंग मशीन पर करें। अपनी बाहों को व्यायाम करने के बाद, एक स्टेपर या अन्य व्यायाम मशीन पर जाएं जो आपके पैर की मांसपेशियों का उपयोग करती है।

हर दिन (या कम से कम हर प्रशिक्षण दिन) एब्स को पंप करने का प्रयास करें। एब्स आपकी कोर मसल्स से संबंधित है, और क्योंकि आप इसे हर दिन इस्तेमाल करते हैं, यह तेजी से ठीक हो जाता है। दैनिक आधार पर प्रेस पर ध्यान देने से आपको तेजी से परिणाम प्राप्त करने में मदद मिलेगी।

वॉल्यूम कसरत प्रेमियों के बारे में कुछ शब्द

अक्सर ऐसा दिखता है: "50 स्क्वैट्स, 20 पुश-अप्स, 20 लंग्स करें।"

अच्छा लगता है, है ना?

लेकिन एक महत्वपूर्ण चेतावनी है।

इन प्रशिक्षण कार्यक्रमों के साथ समस्या यह है कि शुरुआत में ही इन्हें करना मुश्किल होता है। कुछ हफ़्ते के बाद, आपको लोड की आदत हो जाएगी, और आप इसे बिल्कुल भी महसूस नहीं करेंगे। प्रयास के बिना, आप प्रगति नहीं देखेंगे।

आपको हर समय दोहराव की संख्या बढ़ानी होगी, अधिक से अधिक प्रशिक्षण देना होगा। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने का यह सबसे अच्छा तरीका नहीं है। बिना सोचे-समझे एक ही व्यायाम को बार-बार करने की तुलना में वजन बढ़ाना कहीं अधिक फायदेमंद है।

यह मुश्किल लग सकता है, लेकिन कुछ हफ़्ते के बाद, आप अपना विचार बदल देंगे।

निष्कर्ष

आपने बहुत ही बेहतरीन महिला प्रशिक्षण परिसर देखे होंगे। जैसा आप फिट देखते हैं उन्हें बदलें और समायोजित करें। यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रयास करें और अधिक के लिए प्रयास करें।

आदर्श की खोज में आप हर दिन बेहतर होते जाते हैं। थोड़े समय के बाद, आप न केवल एक पूरी तरह से नई, बल्कि एक पूरी तरह से आत्मविश्वासी महिला को भी आईने में देखेंगे।

12 सप्ताह का जिम कार्यक्रम

जैसा कि पिछले लेख में चर्चा की गई थी, मांसपेशियों के निर्माण को प्रोत्साहित करने के लिए आपको भारी वजन उठाने की जरूरत है। डरो मत कि वजन के साथ व्यायाम आपको पुरुषों की तरह बड़ा बना देगा, क्योंकि महिलाएं पुरुषों की तुलना में टेस्टोस्टेरोन का केवल एक अंश ही पैदा करती हैं।

जब एक महिला व्यायाम करना शुरू करती है, तो उसका लक्ष्य अपनी मांसपेशियों को टोन करना और अपने फिगर में सुधार करना होता है, इस कसरत कार्यक्रम का पालन करके, आप इसे प्राप्त कर सकते हैं! इस 12-सप्ताह के कार्यक्रम में, आप अपने द्वारा किए जाने वाले दोहराव की संख्या को कम करेंगे और आपके द्वारा उठाए गए वजन को बढ़ाएंगे। प्रत्येक अभ्यास के सेट की संख्या समान रहती है, लेकिन दोहराव की संख्या बदल जाती है।

अधिक प्रभावशाली परिणामों के लिए, कसरत का पालन किया जाना चाहिए। आपकी कक्षाओं की सफलता का 50% इस पर निर्भर करता है।

सप्ताह 1-4

1-4 सप्ताह के लिए, आप लिफ्टों के 8-12 प्रतिनिधि करेंगे। यानी आप प्रत्येक सेट के लिए कम से कम 8 प्रतिनिधि और 12 से अधिक दोहराव नहीं करेंगे। यदि आप 8 प्रतिनिधि पूरे नहीं कर सकते हैं, तो वजन बहुत अधिक है और आपको भार कम करना चाहिए। यदि आप 12 से अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं, तो वजन आपके लिए बहुत हल्का है, और आपको भार बढ़ाना चाहिए।

बेंच प्रेस	3*8-12	असमान सलाखों पर डुबकी	3*8-12
बेंट-ओवर बारबेल रो	3*8-12	पुल अप व्यायाम	3*8-12
बैठा डम्बल प्रेस	3*8-12	डंबल को साइड में घुमाएं	3*8-12
फ्रेंच ट्राइसेप्स बारबेल प्रेस	3*8-12	ट्राइसेप्स के लिए ब्लॉक में बाजुओं का विस्तार	3*8-12
खड़े होकर बाइसेप्स के लिए बार उठाना	3*8-12	ब्लॉक में बाइसेप्स के लिए बाजुओं का कर्ल	3*8-12
स्क्वाट	3*8-12	deadlift	3*8-12
	3*8-12	पैरों से दबाव डालना	3*8-12
पैर फैलाना	3*8-12	फेफड़े	3*8-12
पैर कर्ल	3*8-12	बैठा बछड़ा उठाता है	3*8-12
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं	3*8-12	डंबेल श्रग्स	3*8-12
दबाएँ		दबाएँ
लेटा हुआ पैर उठाता है	3*10-15	रोमन कुर्सी पर दबाएं	3*10-15
फिटबॉल क्रंचेस	3*10-15	हाइपरेक्स्टेंशन	3*10-15

याद रखें: सेट के बीच आराम की अवधि = 1 मिनट

सप्ताह 5-8

5-8 सप्ताह के दौरान, आप 6-8 प्रतिनिधि के साथ लिफ्ट करेंगे। यानी आपको कम से कम 6 प्रतिनिधि करने की जरूरत है, लेकिन प्रत्येक सेट के लिए 8 प्रतिनिधि से अधिक नहीं। यदि आप 6 प्रतिनिधि पूरे करने में असमर्थ हैं, तो आपको अपना वजन कम करना चाहिए। और अगर आप 8 से अधिक प्रदर्शन करने में सक्षम हैं, तो वजन आपके लिए बहुत हल्का है और आपको भार बढ़ाना चाहिए।

सोमवार - ऊपरी शरीर ए		गुरुवार - अपर बॉडी बी
बेंच प्रेस	3*6-8	असमान सलाखों पर डुबकी	3*6-8
बेंट-ओवर बारबेल रो	3*6-8	अपने आप को रोकना	3*6-8
डंबेल शोल्डर प्रेस	3*6-8	डम्बल साइड लिफ्ट्स	3*6-8
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन झूठ बोल रहा है	3*6-8	ट्राइसेप्स के लिए ब्लॉक पर एक्सटेंशन	3*6-8
बारबेल या डम्बल से घुमाना	3*6-8	ब्लॉक पर बाजुओं का लचीलापन	3*6-8
मंगलवार - निचला शरीर ए		शुक्रवार - निचला शरीर बी
स्क्वाट	3*6-8	deadlift	3*6-8
सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट	3*6-8	पैरों से दबाव डालना	3*6-8
पैर फैलाना	3*6-8	फेफड़े	3*6-8
पैर कर्ल	3*6-8	बैठा बछड़ा उठाता है	3*6-8
खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं	3*6-8	डंबेल श्रग्स	3*6-8
दबाएँ		दबाएँ
लेटा हुआ पैर उठाता है	3*10-15	झुकी हुई सतह पर मुड़ना	3*10-15
फिटबॉल क्रंचेस	3*10-15	बैक एक्सटेंशन	3*10-15

याद रखें: सेट के बीच आराम की अवधि = 90 सेकंड

यह लेख एक कंस्ट्रक्टर के समान है। यह तीन शक्ति प्रशिक्षण सत्रों का वर्णन करता है, जिनमें से प्रत्येक सभी मांसपेशी समूहों, सिमुलेटर पर कार्डियो और दो परिपत्रों पर काम करता है। आप उन्हें कैसे जोड़ते हैं यह आपके लक्ष्य पर निर्भर करता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे भिन्न होते हैं

1. उन लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जो अपना वजन कम करना चाहती हैं

शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो प्रशिक्षण को मिलाएं। बाद वाला अनुमति देगा अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त वयस्कों में शरीर द्रव्यमान और वसा द्रव्यमान पर एरोबिक और / या प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रभावअधिक कैलोरी खर्च करें, और शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों को पंप करेगा और पतले शरीर को और भी ठंडा दिखने में मदद करेगा।

• कितनी बार अभ्यास करना है।अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए प्रत्येक सप्ताह 3 शक्ति प्रशिक्षण और 2 कार्डियो सत्रों के लिए अलग समय निर्धारित करें। उत्तरार्द्ध दो प्रकार के हो सकते हैं: हृदय संबंधी उपकरणों पर 30-60 मिनट, या 20-30 मिनट का तीव्र सर्किट प्रशिक्षण, यदि आप सप्ताह में पांच बार जिम जाने के लिए तैयार नहीं हैं।
• कितना व्यायाम करना है।
• कैसे खाएं।कैलोरी डेफिसिट बनाएं: जितना खर्च करते हैं उससे ज्यादा खर्च करें।

2. उन लड़कियों के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहती हैं

यदि आपके पास अतिरिक्त पाउंड नहीं हैं, तो कार्डियो को समाप्त करें और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान दें।

• कितनी बार अभ्यास करना है।प्रति सप्ताह इनमें से 3 वर्कआउट की योजना बनाएं, बीच में कम से कम 48 घंटे आराम करें।
• कितना व्यायाम करना है।जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए, 6-12 प्रतिनिधि के 5 सेट करें।
• कैसे खाएं।अपने आहार में अधिक खाद्य पदार्थ शामिल करें, या प्रोटीन पाउडर खरीदें। मसल्स बनाने के लिए आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।

3. अच्छी स्थिति में रहने की इच्छा रखने वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दोनों की जरूरत है। पहला आपको अधिक स्थायी बनने में मदद करेगा, अपने दिल और सांस को पंप करेगा। दूसरा आपको मजबूत बनाएगा।

• कितनी बार अभ्यास करना है।प्रति सप्ताह 3 शक्ति प्रशिक्षण सत्रों की अपेक्षा करें। प्रत्येक के अंत में, हृदय संबंधी उपकरणों पर 15-20 मिनट करें।
• कितना व्यायाम करना है।जब तक अन्यथा ध्यान न दिया जाए, 6-12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
• कैसे खाएं।स्वस्थ आहार खाने की कोशिश करें, अधिक सब्जियां और फल खाएं, और शरीर के वजन के प्रति पाउंड कम से कम 1.8 ग्राम प्रोटीन लें।

अगर आपको हृदय संबंधी समस्याएं हैं या आप जिम जाते हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें। यदि आपको पुरानी चोटें, पीठ की समस्या, जोड़ों में दर्द है, तो एक अच्छा कोच ढूंढना बेहतर है।

शक्ति प्रशिक्षण क्या होना चाहिए

कार्यक्रम के बावजूद, हर शक्ति प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत वार्म-अप से होती है। इसे निम्नलिखित क्रम में किया जाना चाहिए:

1. संयुक्त वार्म-अप। हाथों और पैरों के जोड़ों को प्रत्येक दिशा में 10 बार मोड़ें, शरीर और गर्दन को मोड़ें और मोड़ें।
2. 5-10 मिनट का हल्का कार्डियो। कोई भी उपयुक्त व्यायाम मशीन करेगी: ट्रेडमिल, स्टेपर, दीर्घवृत्त, व्यायाम बाइक। अगर सब कुछ व्यस्त है, तो रस्सी कूदें।

इसके अलावा, बड़े वजन वाले प्रत्येक व्यायाम से पहले, आपको एक छोटे से अतिरिक्त वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह लक्षित मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करता है और आपको चोट से सुरक्षित रखता है। उदाहरण के लिए, यदि आप 50 किग्रा के बारबेल के साथ स्क्वाट करने जा रहे हैं, तो बार के साथ 5 बार करें, फिर 30 किग्रा के साथ 3 बार और 40 किग्रा के साथ 3 बार करें। उसके बाद ही मुख्य भार पर आगे बढ़ें।

काम करने वाला वजन चुनें ताकि दृष्टिकोण में अंतिम दोहराव कठिन हो, लेकिन तकनीक को बदले बिना: झटके, एक मुड़ी हुई पीठ और अनावश्यक झुकना। यदि वे दिखाई देते हैं, तो हल्का वजन या प्रतिनिधि की संख्या लें।

सेट के बीच 60-90 सेकंड आराम करें, व्यायाम के बीच 1-2 मिनट।

मैं शक्ति प्रशिक्षण

प्रेस पर क्रंचेस

फिल्मांकन स्थान - जिम "तबाता ड्राइव"

पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करता है।

अपनी पीठ पर लेट जाओ, अपने पैरों को फर्श पर रखो, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखो। शरीर को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं और पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाए। अपने हाथों को अपने सिर पर न दबाएं, उंगलियां केवल सिर के पिछले हिस्से को छूती हैं, आंदोलन पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण होता है, न कि गर्दन पर।

15-20 बार के 3 सेट करें।

हाइपरेक्स्टेंशन

वापस एक्सटेंसर, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को पंप करता है।

अपने पैरों को हाइपरेक्स्टेंशन मशीन में डालें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को नीचे करें और फिर ऊपर उठाएं। शीर्ष बिंदु पर, अपने सामने की दीवार को देखें। झटके और झटके वाली हरकतों से बचें, और व्यायाम को सुचारू रूप से और नियंत्रण में करें।

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। भविष्य में, आप दोहराव की संख्या को 20-25 तक बढ़ा सकते हैं।

कूल्हों, ग्लूट्स और कोर को लोड करता है।

अपने पैरों को अपने सीधे कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, और अपने पैरों के पंजों को थोड़ा सा मोड़ें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा झुकें और साँस लेते हुए, एक स्क्वाट में जाएँ। अपनी पीठ सीधी रखें और आगे देखें।

तब तक बैठें जब तक आपके कूल्हे फर्श के समानांतर न हों। अगर इससे घुटने अंदर की ओर नहीं मुड़ते हैं और पीठ सीधी रहती है तो बैठने की कोशिश करें। यदि उसी समय पीठ को गोल किया जाता है, तो पिछली स्थिति में लौट आएं, अर्थात कूल्हों को फिर से फर्श के समानांतर बनाएं।

स्क्वाट से सांस छोड़ें।

15 या 20 किलो के बार से शुरू करें और धीरे-धीरे ऊपर की ओर बढ़ें। हर समय तकनीक देखें।

पीठ की मांसपेशियों को पंप करता है।

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर बैठें। हैंडल को आगे (पीठ पर जोर) या रिवर्स (बाइसेप्स पर जोर) ग्रिप से पकड़ें। आप हर हफ्ते कर सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने कंधों को नीचे करें और अपनी पीठ को सीधा करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, हैंडल को तब तक खींचे जब तक कि यह आपकी छाती को न छू ले। शरीर पीछे की ओर झुकता नहीं है, कंधों को नीचे किया जाता है, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाता है।

हैंडल को वापस रखें और व्यायाम दोहराएं।

नितंबों को अच्छी तरह से लोड करता है।

बारबेल तैयार करें, बेंच के बगल में बैठें और बार को अपने पैरों पर रखें। अपनी पीठ को बेंच पर झुकें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने हाथों से बारबेल को सपोर्ट करते हुए इसे अपने पेल्विस पर रखें। इसे फर्श से फाड़ दें, बेंच पर फुलक्रम और फर्श पर अपने पैरों के बीच वजन वितरित करें।

ग्लूटियल मांसपेशियों के तनाव के कारण, श्रोणि को तब तक ऊपर की ओर धकेलें जब तक कि यह कूल्हे के जोड़ में पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। नीचे आओ और दोहराओ।

पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करता है।

अपने पैरों को फर्श पर सपाट करके एक बेंच पर लेट जाएं। अपने कंधों से अधिक चौड़ी सीधी पकड़ के साथ, बारबेल को पकड़ें। इसे रैक से निकालें, इसे तब तक नीचे करें जब तक यह छाती को न छू ले और इसे वापस निचोड़ लें।

कंधों को मजबूत करता है।

सीधे खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को डंबल के साथ कंधे के स्तर तक उठाएं और उन्हें वापस नीचे करें। जोड़ को ओवरलोड करने से बचने के लिए अपनी कोहनियों को थोड़ा मुड़ा हुआ छोड़ दें।

द्वितीय शक्ति प्रशिक्षण

रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी को निचले हिस्से (निचले प्रेस) पर जोर देकर पंप किया जाता है।

एक बेंच पर लेट जाएं और उसके किनारे को अपने हाथों से पकड़ लें। अपने पैरों को उठाएं और घुटनों के बल झुकें।

अपने पैरों को और भी ऊपर उठाएं और अपने श्रोणि को बेंच से दूर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

हाइपरेक्स्टेंशन

पैरों, ग्लूट्स और कोर की मांसपेशियों को पंप किया जाता है।

फैले हुए हाथों पर डंबल्स को पकड़ें। आगे की ओर झुकें, अपने पिछले पैर के घुटने से फर्श को स्पर्श करें। सुनिश्चित करें कि सामने का घुटना पैर के अंगूठे से आगे न निकले।

खड़े हो जाओ और अपने दूसरे पैर के साथ लंज करो। आप चलते-फिरते या, यदि कमरा तंग है, तो मौके पर ही कर सकते हैं।

यदि आप अपने कोर और कंधे की मांसपेशियों को जोड़ना चाहते हैं, तो दूसरा विकल्प आज़माएं: ओवरहेड डम्बल।

प्रत्येक हाथ के लिए दो सेट करें।

पीठ की मांसपेशियों को लोड करता है।

अपने बाएं हाथ और घुटने को बेंच या बॉक्स जैसे किसी सहारे पर रखें। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधों और बांह को डंबल से नीचे करें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।

डंबल को अपनी कमर तक खींचकर फिर से नीचे करें। बेल्ट को बिल्कुल खींचना बहुत महत्वपूर्ण है, न कि छाती तक, न कंधों को ऊपर उठाना और न ही कंधे के ब्लेड को अलग करना। अन्यथा, आप हाथों से ध्यान पीठ की मांसपेशियों पर स्थानांतरित कर देंगे।

बारबेल के साथ डेडलिफ्ट

नितंबों और बैक एक्सटेंसर को पंप करता है।

जूते के फीतों के ऊपर बार के साथ बार के करीब खड़े हों। अपने श्रोणि के साथ वापस बैठो। बार को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ से पकड़ें। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें।

बारबेल को उठाएं, कूल्हे के जोड़ पर पूरी तरह से सीधा करें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

यह पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करता है और कंधों को लोड करता है।

एक बेंच पर लेट जाएं, अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, डम्बल को अपने सामने उठाएं ताकि आपकी हथेलियां एक दूसरे के सामने हों। अपने जोड़ों की सुरक्षा के लिए अपनी कोहनी को थोड़ा झुकाकर, डंबल को अलग फैलाएं। अपनी हथेलियों को छत के सबसे निचले बिंदु पर फैलाएं।

अपनी बाहों को एक साथ लाओ और दोहराएं।

ट्राइसेप्स लोड करें।

समर्थन प्राप्त करें: एक बॉक्स, एक बेंच, चरणों का ढेर। अपनी पीठ उसकी ओर करें, अपने हाथ उस पर रखें, अपने घुटनों को सीधा करें। जब तक आपके कंधे फर्श के समानांतर न हों, तब तक रिवर्स पुश-अप करें, लेकिन नीचे नहीं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

3-5 दृष्टिकोण 10-15 बार करें।

तृतीय शक्ति प्रशिक्षण

प्रेस पर क्रंचेस

15-20 बार के 3 सेट करें। तकनीक का वर्णन पहले शक्ति प्रशिक्षण सत्र में किया गया है।

हाइपरेक्स्टेंशन

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करें। तकनीक का वर्णन पहले शक्ति प्रशिक्षण सत्र में किया गया है।

पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को लोड करता है, आंतरिक जांघ को अच्छी तरह से पंप करता है।

एक उठाओ। अपने पैरों को रखें ताकि वे आपके कंधों से दोगुने चौड़े हों, और आपके पैर की उंगलियां पक्षों की ओर इशारा करें। अपने श्रोणि को पीछे ले जाएं, पीठ के निचले हिस्से पर थोड़ा झुकें।

अपने घुटनों को अलग करके स्क्वाट करें। अपनी पीठ को न मोड़ें: यह पूरे अभ्यास के दौरान सपाट और तनावपूर्ण होना चाहिए।

पीठ की मांसपेशियों और कंधे की बाइसेप्स को पंप करता है।

अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी सीधी पकड़ वाला एक बारबेल लें, अपने शरीर को फर्श के समानांतर झुकाएं। अपनी बाहों को मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और प्रक्षेप्य को कमर तक लाएं, और फिर इसे नीचे करें। जब तक आप व्यायाम समाप्त नहीं कर लेते तब तक सीधा न करें: शरीर फर्श के समानांतर या उसके करीब होना चाहिए।

छाती, ट्राइसेप्स और कंधों को लोड करता है।

बारबेल को अपनी छाती तक उठाएं, अपनी कोहनियों को थोड़ा आगे लाएं, अपने कंधों को नीचे करें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ें। इस स्थिति से प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर निचोड़ें और सिर के पीछे ले जाएं।

हर समय सीधे आगे देखें। जब बार आपके चेहरे से होकर गुजरता है, तो आपको अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने की जरूरत नहीं होती है। इसके बजाय इसे अंदर खींचो।

एक्सटेंसर मांसपेशियों, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को वापस पंप करता है।

रोमानियाई डेडलिफ्ट क्लासिक डेडलिफ्ट से अलग है जिसमें आप अपने घुटनों को कम से कम मोड़ते हैं और सबसे निचले बिंदु पर बारबेल को फर्श पर नहीं रखते हैं, बल्कि इसे निचले पैर के बीच में लाते हैं। वहीं, पूरी एक्सरसाइज के दौरान पीठ सीधी रहती है।

नितंबों को पंप करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम।

सिम्युलेटर की ओर अपना चेहरा मोड़ें, अपने पैर के ऊपर एक विशेष बेल्ट लगाएं और इसे निचले ब्लॉक से जोड़ दें। अपने पैर को पीछे और पीछे ले जाएं।

कार्डियो वर्कआउट क्या होना चाहिए

सिमुलेटर पर कार्डियो

यदि आपका वजन अधिक है, तो ट्रेडमिल पर न दौड़ें: इससे आपके जोड़ों पर बहुत अधिक दबाव पड़ेगा। इसके बजाय, तेज चढ़ाई (आप ट्रेडमिल पर झुकाव को समायोजित कर सकते हैं), स्थिर बाइक, दीर्घवृत्त, स्टेपर, या एयर बाइक चुनें।

मध्यम तीव्रता से कार्डियो करें ताकि आप धीमा किए बिना बाहर निकल सकें। मुख्य बात यह है कि अपनी हृदय गति बढ़ाएं और इसे सही समय पर इस स्तर पर रखें।

यदि लंबे समय तक, नीरस कार्डियो आपको ऊब महसूस कराता है, तो हेडफ़ोन पहनने का प्रयास करें। यदि यह मदद नहीं करता है, तो अपने वजन के साथ तीव्र सर्किट प्रशिक्षण चुनें। वे उन लोगों के लिए भी उपयुक्त हैं जो सप्ताह में पांच बार जिम नहीं जा सकते।

गोलाकार कसरत

यह तब होता है जब आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर एक पंक्ति में कई अभ्यास करते हैं, आमतौर पर थोड़े आराम के साथ या इसके बिना, और फिर शुरू करें। सर्किट प्रशिक्षण अच्छा है क्योंकि यह आपको आराम के समय को कम करने की अनुमति देता है: कुछ मांसपेशियों को ठीक होने का समय होता है जबकि अन्य काम कर रहे होते हैं, और हृदय गति बढ़ जाती है, जैसा कि कैलोरी की बर्बादी होती है।

यहां बॉडीवेट सर्किट प्रशिक्षण का एक उदाहरण दिया गया है। आपको बिना किसी रुकावट के 5 गोद करने की जरूरत है। यदि दम घुट गया हो, तो 30 सेकंड से एक मिनट तक आराम करें और व्यायाम जारी रखें।

और एक और गोलाकार। इस समय अंतराल, यानी एक स्पष्ट समय सीमा के साथ। आप 30 सेकंड के लिए काम करते हैं और फिर उतनी ही मात्रा में आराम करते हैं। कुल मिलाकर, आपको 6 सर्कल पूरे करने होंगे।

इंटरनेट पर, इस बात पर थोड़ा ध्यान दिया जाता है कि एक लड़की के लिए जिम में वास्तव में क्या किया जाना चाहिए जो अपने रूप में सुधार करना चाहती है। शुरुआती लड़कियों के लिए विशेष रूप से बहुत कम जानकारी है जो सिर्फ जिम जाने की योजना बना रही हैं। अब हम अभ्यासों को "सही" में विभाजित करके इस क्षण को भरेंगे, जो एक आदर्श आकृति के निर्माण में योगदान करते हैं, और "गलत" जो अप्रभावी हैं।

इस सामग्री को पढ़ने के बाद, आप समझ जाएंगे कि कुछ व्यायाम करने लायक क्यों हैं, जिससे आपका बहुत समय बचेगा और बेहतर परिणाम मिलेंगे। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षक या अधिक अनुभवी आगंतुकों से प्रत्येक सिमुलेटर और अभ्यास के उद्देश्य के बारे में पूछना अक्सर शर्मनाक होता है जिसके लिए इसे डिजाइन किया गया था।

और आपको ऐसा करने की आवश्यकता है, क्योंकि संभावित समस्या क्षेत्रों से ठीक से निपटने के लिए या केवल आनुपातिक रूप से अपने रूपों में सुधार करने के लिए, आपको सही उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता है।

महिला शरीर की विशेषताएं

जिम जाने से पहले, प्रत्येक लड़की को पुरुष और महिला शरीर में मुख्य अंतरों के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के प्रभाव की ख़ासियत को समझना चाहिए।

कम टेस्टोस्टेरोन का स्तर

पुरुष शरीर की तुलना में, महिला में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम होता है। अर्थात्, वह मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है, इसलिए एक लड़की के लिए पुरुष मांसपेशियों की मात्रा हासिल करना बेहद मुश्किल है। यहां तक ​​​​कि अगर आप लगातार मुफ्त वजन का उपयोग करते हैं, तो पुरुष मापदंडों के करीब पहुंचना मुश्किल होगा। इसलिए, सभ्य वजन से डरने की कोई जरूरत नहीं है, एक लड़की सामान्य परिस्थितियों में मर्दानगी हासिल नहीं कर सकती है।

अधिक वसा द्रव्यमान

पुरुष संकेतकों की तुलना में निष्पक्ष सेक्स के "डिफ़ॉल्ट" आंकड़े में शरीर की वसा 7-10 प्रतिशत अधिक होती है। यह कार्डियो प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता पर जोर देता है। सुपरसेट और सर्किट वर्कआउट लड़कियों के लिए अच्छे होते हैं, जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जल्दी खत्म करते हैं और शानदार शेप देते हैं।

उच्च एस्ट्रोजन का स्तर

पुरुषों की तुलना में महिला शरीर में एस्ट्रोजन अधिक होता है। यह वह है जो अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति की ओर जाता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से अवायवीय भार महिला शरीर में चयापचय को बनाए रखने और आंकड़े को "धुंधला" होने से रोकने में सक्षम हैं।

उच्च सहनशक्ति

महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक लचीली होती हैं और उनमें दर्द सहन करने की क्षमता कम होती है। सीधे शब्दों में कहें, तो लड़कियां कम रोती हैं और दर्द को सहन करने में बेहतर होती हैं। इसका मतलब यह है कि एक लंबा प्रशिक्षण सत्र निष्पक्ष सेक्स को एक आदमी से कम थका देता है।

शारीरिक विशेषताएं

गंभीर दिन या अनियमित मासिक धर्म प्रशिक्षण को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। इन अवधियों के दौरान, लड़की आमतौर पर प्रशिक्षण की प्रगति में पीछे हट जाती है।

जिम जाने की योजना बनाने वाली हर लड़की को इस बात का ध्यान रखना चाहिए। अब, आगे की चर्चा की दिशा निर्धारित करने के लिए, आपको उन कारणों को समझने की जरूरत है कि लड़कियां अक्सर जिम क्यों जाना चाहती हैं। सबसे आम कारण हैं कि ज्यादातर लड़कियां पुष्टि करेंगी:

• दृढ़ और दृढ़ नितंब,
• कड़े हाथ (अक्सर नीचे की त्वचा),
• छाती के आकार का,
• पतला पेट।

लगभग इन कारणों से, अक्सर एक लड़की अपने फिगर को बेहतर आकार देने के लिए फिटनेस के लिए जाती है। इसका मतलब यह है कि व्यायाम और सिमुलेटर को ठीक उसी तरह चुना जाना चाहिए जो संकेतित क्षेत्रों पर अधिकतम प्रभाव डालेंगे, या बल्कि, समस्या को ठीक करने वाले कारक को प्रभावित करेंगे। सर्वोत्तम अभ्यासों की एक सूची है, और ऐसे अभ्यास हैं जो आपके कार्यक्रम में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं।

जिम में लड़कियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

आप जिम में किसी लड़की से कितने भी सवाल पूछें, वह कभी भी फ्री वेट को सबसे अच्छी एक्सरसाइज नहीं कहेगी। यह ज्ञात नहीं है कि क्यों, लेकिन कई लोग बारबेल, डंबल, पेनकेक्स और बारबेल से डरते हैं। लेकिन उनके बिना उच्च-गुणवत्ता वाले वर्कआउट कहीं नहीं होते हैं, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों पर उचित प्रभाव डालने का यही एकमात्र तरीका है।

इष्टतम परिणामों के लिए, एक लड़की को सलाह दी जाती है कि वह सामान्य शक्ति अभ्यासों में मुफ्त वजन और सिमुलेटर में मांसपेशियों पर एक पृथक प्रभाव (इस लेख में बुनियादी और पृथक अभ्यासों के बारे में पढ़ें)। अब हम सिफारिशों पर अलग से विचार करेंगे।

एक लड़की के लिए शक्ति व्यायाम

1. बारबेल के साथ स्क्वाट करें।पैरों के विकास के लिए यह सबसे प्रभावी व्यायाम है। इसका मतलब यह है कि अगर कोई लड़की हर पुरुष का ध्यान अपनी टांगों की ओर आकर्षित करना चाहती है, तो उसके कार्यक्रम में बारबेल के साथ स्क्वाट अवश्य होना चाहिए। प्रारंभ में, आपको सही निष्पादन तकनीक सीखने और इसे लागू करने की आवश्यकता है सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं।

2. डेडलिफ्ट।हर पेशी को उत्तेजित करने में सक्षम एक सामान्य व्यायाम। तकनीक का प्रदर्शन करना मुश्किल है, इसलिए नियमित कक्षाओं में जाने से पहले इसे विस्तार से जानना अनिवार्य है। एक पेशेवर ट्रेनर की देखरेख में एक खाली बार से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। यदि आपकी बाहें अन्य मांसपेशियों की तुलना में पहले थक जाती हैं, तो आप झालर बोर्ड का उपयोग कर सकते हैं या फ्रेम में डेडलिफ्ट कर सकते हैं। लड़कियों के लिए व्यायाम करने की सलाह दी जाती है 2 सप्ताह में 1 बार से अधिक नहीं .

3. पुल-अप।कुछ लड़कियां अपना वजन दूसरी मंजिल तक उठाने में सक्षम हैं, इसलिए हम क्रॉसबार का उपयोग करते हैं। शुरू करने के लिए, हम सही पुल-अप तकनीक का अध्ययन करते हैं, और यदि उसके बाद यह काम नहीं करता है, तो विकल्प गुरुत्वाकर्षण, एक विशेष सिम्युलेटर होगा।

4. फेफड़े।एक मजबूत बट बनाने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम, चाहे लोहे का दंड या डंबेल का उपयोग करना। नियमित शक्ति प्रशिक्षण आपके नितंबों को गोल करेगा और आपके पैरों को कस देगा। एक लड़की को फेफड़े करने की सलाह दी जाती है। प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं।

5. फलक।एक बहुमुखी व्यायाम जो मांसपेशियों के ऊतकों (पीठ के निचले हिस्से + एब्स) के एक मजबूत कोर्सेट के निर्माण को बढ़ावा देता है। यह मांसपेशी समूह कई आंदोलनों में भाग लेता है, इसलिए मुक्त वजन से संबंधित अन्य सभी अभ्यासों की प्रगति उनके विकास के स्तर पर निर्भर करती है। सलाखों।पूरे ऊपरी हिस्से को विकसित करने की एक प्रभावी तकनीक, विशेष रूप से, कंधे और ट्राइसेप्स अच्छी तरह से विकसित हैं। यदि हथियार बहुत कमजोर हैं, तो एक अलग काउंटरवेट मशीन का उपयोग किया जा सकता है। एक बेंच से पुश-अप का समान प्रभाव पड़ता है।

6. रूटिंग डम्बल, बेंच प्रेस, पुश-अप्स।वास्तव में, जिम में किसी लड़की को सूचीबद्ध व्यायाम करते हुए देखना मुश्किल है। कई लोग इसे एक विशेष रूप से पुरुष व्यवसाय मानते हैं, लेकिन अगर आपको छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, तो इससे अधिक प्रभावी व्यायाम नहीं हो सकता है। इसलिए, यदि छाती शिथिल हो जाती है, तो यह इन अवसरों का उपयोग करने लायक है, लेकिन प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं।

मुक्त वजन वाले व्यायामों से, बस सिमुलेटर पर विचार करना बाकी है, जो कुछ मांसपेशी समूहों पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।

लड़कियों के लिए सिमुलेटर पर व्यायाम

1. नितंब।निश्चित रूप से, लोचदार नितंब हमेशा पुरुषों की आंखों को आकर्षित करते हैं, इसलिए आप इन मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम को अलग किए बिना नहीं कर सकते। वैसे, पुरुषों में सबसे लोकप्रिय नाशपाती और घंटे के चश्मे वाली लड़कियां हैं। नितंबों का आदर्श आकार प्राप्त करने के लिए, हम सिमुलेटर पर विशेष अभ्यास का उपयोग करते हैं।
2. स्तन।"दुल्हन" में भाग लेने वाली लड़की के शरीर का दूसरा भाग। अब मजबूत सेक्स का प्रत्येक प्रतिनिधि व्यावहारिक रूप से "कपड़ों के माध्यम से देखने" में सक्षम है, इसलिए, सुधारात्मक और सहायक अंडरवियर पहले से ही विश्वसनीय कवर प्रदान करने में सक्षम है। इसका मतलब है कि हम सिमुलेटर पर अभ्यास का उपयोग करते हैं जो आकार को कस और समायोजित कर सकते हैं।
3. पेट।कई लड़कियों के लिए एक सपाट पेट सिर्फ एक अजेय सपना होता है। हर कोई इसे समुद्र तट पर दिखाने के लिए तैयार है, इसलिए अपने सपनों को साकार करने के लिए, हम सिमुलेटर का उपयोग करके बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करते हैं और परिणाम की प्रशंसा करते हैं।
4. हथियार।पिलपिला बाहें किसी को आकर्षित नहीं कर पाती हैं और हाथों को ऊपर उठाते समय त्वचा नीचे से लटक जाती है तो यह एक आम समस्या है। इसे ठीक करना मुश्किल है, लेकिन यह काफी संभव है, जिसके लिए आपको फोरआर्म, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स के लिए आइसोलेशन एक्सरसाइज का इस्तेमाल करना होगा।

जिम जाने के लिए ये बुनियादी दिशानिर्देश हैं, लेकिन कई लड़कियां आम गलतियां करती हैं। अक्सर गलत मशीनों और व्यायामों का चयन कर लिया जाता है, जिसका कोई फायदा नहीं होता है, और कभी-कभी हानिकारक भी हो सकता है। इसलिए, हम उन पर विचार करेंगे, क्योंकि केवल सही जानकारी ही आपको समान व्यवहार से बचा सकती है।

एक पुरुष और एक महिला के लिए जिम जाने के लक्ष्य भी अलग-अलग होते हैं। यदि पूर्व अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रयास करता है, तो बाद वाला एक टोंड आकार प्रदान करना चाहता है और शरीर की चर्बी को हटाना चाहता है। इसलिए, सभी के अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। कई गुमराह करने वाले व्यायाम हैं जो लड़कियों के लिए धीमी प्रगति करते हैं।

पेट प्रशिक्षक

सपाट पेट से कोई भी लड़की सिर्फ भ्रमित होती है। इसलिए, निष्पक्ष सेक्स की तलाश में पहली चीज एक प्रेस ट्रेनर है, जो वजन के साथ घुमा करना संभव बनाता है। लेकिन ऐसे व्यायाम अच्छा प्रभाव देने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि वे पेट की मांसपेशियों के सक्रिय विकास के माध्यम से, नेत्रहीन रूप से कमर का विस्तार करेंगे। और केवल ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है, यह केवल वसा जमा को हटाने के लिए पर्याप्त है, जिसके लिए वजन के बिना घुमा पर्याप्त है।

डंबेल श्रग्स

कंधों के इस "श्रग" का उद्देश्य ट्रेपेज़ियस मांसपेशी समूह की वृद्धि करना है। लेकिन यह एक पुरुष के लिए अच्छा है, साथ ही, व्यायाम एक महिला के फिगर को मनचाहा आकार नहीं दे सकता है।

भारित ढलान

कई लड़कियों को यह व्यायाम जांघों पर तथाकथित कानों को दूर करने के लिए प्रभावी लगता है। लेकिन यह एक गलत धारणा है, क्योंकि वास्तव में पार्श्व विस्तार और डम्बल के साथ झुकना कमर के विस्तार में योगदान देता है। यदि आपको "कान" निकालने की आवश्यकता है, तो आपको सही आहार और साइड बार या बाइक के गठन पर ध्यान देना होगा।

बैठे पैर विस्तार (सिम्युलेटर)

पटेला के पास के टेंडन पुरुषों की तुलना में महिलाओं में बहुत कमजोर होते हैं। और सिम्युलेटर का उपयोग करके क्वाड्रिसेप्स के उच्च-गुणवत्ता वाले भार के लिए, महत्वपूर्ण भार की आवश्यकता होगी। इसका मतलब है कि सिम्युलेटर उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं है। एक विकल्प एक पैर पर वॉल स्क्वैट्स होगा।

रिवर्स लिफ्ट्स (ग्लूट्स, ट्रेनर)

यद्यपि सिम्युलेटर को ग्लूटियल मांसपेशियों पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन इसकी दक्षता कम है। इस पर समय बर्बाद करने लायक नहीं है, अन्य गतिविधियों पर ध्यान देना बेहतर है।

हमर में दबाएं

विशेष शक्ति वाली मशीन पर बैठकर दबाने से कंधे के जोड़ पर अत्यधिक दबाव पड़ता है। तकनीक की ख़ासियत के साथ, जोड़ों में एक कमजोर बायोमैकेनिकल स्थिति होती है। महिला के कंधे की बढ़ती नाजुकता को देखते हुए, इससे चोट लग सकती है, क्योंकि व्यायाम तकनीक का पूरी तरह से पालन करना हमेशा संभव नहीं होता है।

चौड़े हैंडल से सिर के ऊपरी ब्लॉक को खींचे

आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से को काम करने के लिए अच्छा व्यायाम। लेकिन अगर कंधे लचीले नहीं हैं, तो यहां की तकनीक का पालन करना मुश्किल है। एक महिला के कंधे की नाजुकता को देखते हुए, चोट लगने की संभावना अधिक होती है, और यह लंबे समय तक शरीर पर किसी भी तनाव को खत्म कर देगा।

कार्डियो सिमुलेटर

किसी भी जिम में कार्डियो मशीन हमेशा लड़कियों के साथ व्यस्त रहती हैं। और वे कब मुक्त होंगे यह पता नहीं है। बेशक, एक लड़की के लिए एरोबिक गतिविधि पहले आती है, लेकिन अधिक बार सप्ताह में 3 बार और 40 मिनट से अधिकइसे करें यह निषिद्ध है... इसलिए, स्प्रिंट रन और शांत दौड़ को इस अवधि से अधिक नहीं जोड़ना बेहतर है।

निष्कर्ष

इस सारी जानकारी के आधार पर, आप एक उत्कृष्ट और प्रभावी कार्यक्रम बना सकते हैं जो समस्या क्षेत्रों पर सटीक रूप से कार्य करता है। ठीक है, अगर कोई समस्या क्षेत्र नहीं हैं, तो यह जानकारी आपको उसके शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक लड़की के लिए एक आदर्श आकृति बनाने की अनुमति देगी।

लड़कियों के लिए जिम वर्कआउट प्लान

जिम में वर्कआउट शुरू करने से पहले, विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करना, मध्यवर्ती कार्य निर्धारित करना और प्रशिक्षण की आवृत्ति निर्धारित करना महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम के आधार पर एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना तैयार की जाती है। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, नियमित शारीरिक गतिविधि को संतुलित आहार और सामान्य दैनिक और आराम व्यवस्था के साथ पूरक किया जाना चाहिए।

प्रशिक्षण के उद्देश्य और लक्ष्य

वांछित परिणाम के आधार पर, जिम जाने के लक्ष्यों को निम्नलिखित श्रेणियों में बांटा जा सकता है:

द्रव्यमान प्राप्त करना और निर्माण शक्ति
मॉडलिंग अनुपात
स्लिमिंग एक्सरसाइज
शक्ति मापदंडों में वृद्धि
शरीर की परिभाषा और सहनशक्ति में सुधार

कसरत डायरी

अपनी दक्षता में सुधार और खुद को अनुशासित करने के लिए, एक प्रशिक्षण डायरी रखने की सिफारिश की जाती है। यह या तो एक नियमित रूप से हाथ से भरी हुई पत्रिका हो सकती है या स्मार्टफोन के लिए एक विशेष एप्लिकेशन हो सकती है। डायरी को निम्नलिखित उद्देश्यों के लिए रखा जाता है:

प्रशिक्षण प्रगति की गतिशीलता का मूल्यांकन
व्यक्तिगत समूहों और शरीर की परिधि की मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि के संकेतकों का निर्धारण
विश्लेषण धीरज, गति और अन्य मापदंडों में परिवर्तन
किसी आकृति के अनुपात में ट्रैकिंग परिवर्तन
अंतिम परिणामों की निगरानी
व्यवस्थापन अनुसूची में कक्षाएं और समायोजन
ग्रेड विशिष्ट कार्यक्रमों और अभ्यासों की प्रभावशीलता

इसे स्वयं करें या कोच के साथ करें?

व्यक्तिगत प्रशिक्षक के साथ कक्षाओं के लाभ

1. विशिष्ट शारीरिक विशेषताओं, व्यक्तिगत इच्छाओं और क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम का विकास।
2. कम समय में परिणाम की उपलब्धि।
3. सही व्यायाम प्रदर्शन की निगरानी करें और चोट के जोखिम को कम करें।
4. प्रशिक्षण योजना का समय पर सुधार, प्रगति को ध्यान में रखते हुए।
5. पोषण और जिम के बाद की रिकवरी पर परामर्श।
6. कक्षाओं को पुनर्निर्धारित करने की क्षमता के साथ एक सुविधाजनक कार्यक्रम तैयार करना।
7. व्यायाम के दौरान नैतिक समर्थन और बाद में सफलता प्राप्त करने के लिए प्रेरणा।

स्वाध्याय के लाभ

1. व्यक्तिगत कार्यक्रम, स्वतंत्रता और अन्य लोगों से स्वतंत्रता।
2. अभ्यास के संयोजन के लिए अधिक संभावनाएं।
3. वित्त की बचत।
4. असीमित समय गतिविधि।
5. एक व्यक्तिगत लय और गति में एक सेट करने की क्षमता।

सबसे प्रभावी दो विकल्पों का संयोजन है। एक ट्रेनर के साथ एक सबक आपको जिम में एक कसरत योजना तैयार करने की अनुमति देगा, व्यायाम को सही तरीके से करना सीखें ताकि खुद को चोट न पहुंचे। और कोच व्यक्तिगत विशेषताओं के मामले में संभावित भार पर सलाह देगा: रोग, चोट आदि। व्यक्तिगत प्रशिक्षण की अवधि आपकी इच्छा और बजट पर निर्भर करती है।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लड़कियों के लिए, शुरुआती कसरत के रूप में सामान्य मजबूत प्रकार के भार चुनना बेहतर होता है। यह समग्र सहनशक्ति को बढ़ाएगा और समान रूप से सभी शरीर खंडों को पंप और अनुकूलित करेगा। सभी मांसपेशियों के भार पर केंद्रित प्रशिक्षण योजनाएं मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करेंगी, एक एथलेटिक आकृति और सुंदर शरीर के अनुपात का अधिग्रहण करेंगी। भविष्य में, आप अलग-अलग समूहों को पंप करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

खुद एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं?

1. एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना।योजना में 5-10 मिनट के लिए वार्म-अप, बड़ी मांसपेशियों के प्रत्येक समूह (जांघ, नितंब, पीठ, छाती, पेट और बाहों के क्वाड्रिसेप्स) के लिए 4-5 बुनियादी अभ्यासों का विकल्प शामिल करना अनिवार्य है। 3-4 अतिरिक्त भार का चयन (आमतौर पर व्यायाम मुख्य और अतिरिक्त खंडों पर भार को मिलाते हैं। कसरत 5-10 मिनट के लिए कूल डाउन के साथ समाप्त होती है।

2. अपनी प्राथमिकताएं निर्धारित करें।जिम जाने के सामान्य उद्देश्य के आधार पर कार्यक्रम और अभ्यास का चयन किया जाता है। आपको शुरुआत में कई कार्यों को संयोजित नहीं करना चाहिए - इससे कक्षाओं की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी।

3. उपयुक्त लोड प्रकारों का चयन करें।बड़े खंडों का विकास बुनियादी अभ्यासों या सिमुलेटर पर उनकी विविधताओं के साथ किया जाता है। माध्यमिक मांसपेशियों को पंप करने के लिए विभिन्न अभ्यासों को ब्लॉक में पेश किया जाता है, जिन्हें उनकी प्रभावशीलता के आधार पर चुना जाता है।

4. पुनरावृत्ति दर।बहुत अधिक तनाव से चोट लग सकती है और मांसपेशियों में आंसू आ सकते हैं, इसलिए खुद को थकाएं नहीं और हर काम को ताकत के साथ करें।

5. बढ़ी हुई दक्षता।भार के लिए मांसपेशियों के अनुकूलन को बाहर करने के लिए, हर 7-8 सप्ताह में प्रशिक्षण योजना को बदलने की सिफारिश की जाती है, साथ ही वैकल्पिक व्यायाम विविधताओं को करने का प्रयास किया जाता है।

6. आराम करो। सेट के बीच आराम 3-5 मिनट है। काम करने वाला वजन जितना अधिक होगा, सेट के बीच आराम करने में उतना ही अधिक समय लगेगा।

लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण की विशेषताएं

जोश में आना

प्रशिक्षण मांसपेशियों और शरीर को तीव्र तनाव
रक्त से कोशिकाओं को संतृप्त करता है
बाहर पूछा रक्त में टेस्टोस्टेरोन, एड्रेनालाईन और एंडोर्फिन का चयन
चोट के जोखिम को कम करता है
तंत्रिका तंत्र का बढ़ा हुआ स्वर
चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण
संयुक्त गतिशीलता में सुधार

प्रकार

आम। वार्म अप करने के लिए दौड़ता है।
विशेष। खिंचाव। जोड़ों की गतिशीलता और मांसपेशियों की लोच को बढ़ाता है।
कार्डियो। अवधि 5-7 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या

शुरुआती लोगों के लिए, 3-5 सेट करने की सिफारिश की जाती है। प्रत्येक सेट में 8-15 दोहराव होते हैं। सेट के बीच ब्रेक 3 मिनट तक।
उन्नत के लिए, अभ्यास के 12-15 दोहराव के साथ सेट की संख्या 5-7 सेट तक बढ़ जाती है।

भार के बीच का अंतराल कार्यशील द्रव्यमान के साथ बढ़ता है और 5 मिनट तक हो सकता है।

दोहराव दर बढ़ाने से आपके वर्कआउट की प्रभावशीलता में वृद्धि नहीं होगी। इसके विपरीत, मांसपेशियों की थकान बढ़ जाती है और चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

प्रशिक्षण आवृत्ति

उन्नत एथलेटिक लड़कियां विभिन्न प्रकार के भारों को मिलाकर हर दिन या दिन में दो बार व्यायाम कर सकती हैं। हालाँकि, आपको सप्ताह में कम से कम एक दिन आराम करने की आवश्यकता के बारे में भी याद रखना चाहिए। प्रशिक्षण की अवधि की गणना व्यक्तिगत रूप से फिटनेस की डिग्री और लड़की की क्षमताओं के आधार पर की जाती है।

मुफ़्त वज़न या मशीनें

मुफ्त भार

मुक्त भार भार और फिटनेस में वृद्धि, साथ ही तनाव के लिए मांसपेशियों का अनुकूलन मांसपेशियों पर जटिल भार बड़ी संख्या में व्यायाम संशोधन चोट के जोखिम में वृद्धि

सिम्युलेटर

कम चोट का जोखिम भार का अलगाव कार्य का सरलीकरण व्यायाम प्रदर्शन की कम परिवर्तनशीलता सीमित गति सिम्युलेटर को अलग-अलग मापदंडों में समायोजित करने में असमर्थता

शुरुआती लोगों के लिए, सिमुलेटर के साथ आरंभ करने की अनुशंसा की जाती है। उनके साथ काम करने से आप व्यायाम करने की तकनीक में महारत हासिल कर सकेंगे और चोट के जोखिम को कम कर सकेंगे। मैं अपने स्वयं के द्रव्यमान का उपयोग अपने आधार मुक्त वजन के रूप में पुल-अप, पुश-अप और स्क्वैट्स के लिए करता हूं।

बुनियादी व्यायाम या अलगाव?

आधार बड़ी संख्या में मांसपेशियों को लोड करता है और शरीर को तनाव के अनुकूल बनाता है। बुनियादी व्यायाम आपके कसरत का आधार बनते हैं। जब एक निश्चित "पंपिंग" की आवश्यकता होती है और इसे सहायक भार माना जाता है, तो आइसोलेटिंग लोड किया जाता है

वजन घटाने और चर्बी घटाने के लिए लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम

सुपर-सेट का उद्देश्य एक साथ वसा जलाने और मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना है। कार्यक्रम 4-8 सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है और कार्डियो प्रशिक्षण द्वारा पूरक है। कुल मिलाकर, 3-5 रन 12-15 दोहराव के साथ किए जाते हैं। सेट के बीच आराम 2 मिनट तक रहता है।

लड़कियों के लिए जिम में वीडियो वर्कआउट: फैट बर्न करना

महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट: शुरुआती

मंगलवार

1. पैरों को संकरी मुद्रा से दबाएं
2. स्मिथ मशीन में स्क्वाट
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट
4. ऊपरी ब्लॉक का कर्षण
5. सिर के पीछे से एक हाथ से डंबल का फ्रेंच प्रेस
6. चौड़ी भुजाओं के साथ पुश-अप्स
7. प्लैंक

गुरूवार

1. डम्बल के साथ फेफड़े चलना
2. एक सीढ़ीदार मंच पर चढ़ना
3. डेडलिफ्ट
4. छाती के ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति
5. लेटे हुए पैरों को ऊपर उठाना

शनिवार

1. स्मिथ में स्क्वाट्स
2. डम्बल के साथ फेफड़े
3. खड़े रहते हुए भुजाओं को ऊपर उठाना
4. सिम्युलेटर में लेग कर्ल
5. फर्श पर ग्लूट ब्रिज
6. लेटे हुए शरीर को घुमाना

महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट: उन्नत स्तर

दोहराव दर 20-25 बार के 5-7 सेट तक है। दोहराव के बीच आराम 1-2 मिनट है। ट्रैक पर दौड़ना प्रत्येक रन में 10 मिनट के लिए किया जाता है।

सोमवार

1. हैंगिंग लेग रेज
2. हाइपरेक्स्टेंशन
3. दौड़ना
4. दबाएं डम्बल एक झुकी हुई बेंच पर लेटे हुए
5. "तितली" सिम्युलेटर में हाथों की कमी
6. छाती से खड़े बेंच प्रेस
7. अपने सामने डम्बल के साथ हथियार उठाना
8. दौड़ना
9. ढलान में पट्टी से पट्टी तक की पंक्ति
10. पक्षों को डम्बल प्रजनन
11. दौड़ना

बुधवार

1. ट्राइसेप्स के लिए पुश-अप्स
2. अपने सामने डम्बल उठाना
3. दौड़ना
4. फिटबॉल से पुश-अप
5. बाहों के साथ स्क्वाट आगे बढ़ाया
6. दौड़ना
7. प्रेस पर क्रंचेज
8. रस्सी कूदना
9. दौड़ना

शुक्रवार

1. बारबेल स्क्वाट्स
2. बेंच प्रेस
3. दौड़ना
4. बार की पंक्ति से बेल्ट तक
5. बेंच प्रेस स्टैंडिंग
6. दौड़ना
7. डेडलिफ्ट
8. सिर के लिए ऊपरी ब्लॉक की पंक्ति
9. दौड़ना

लड़कियों के लिए मसल्स मास हासिल करने के लिए जिम में ट्रेनिंग प्रोग्राम

भार में क्रमिक वृद्धि के साथ मुक्त भार के साथ बुनियादी अभ्यास करने से मांसपेशियों को पंप करने में मदद मिलेगी। शुरुआती लोगों को न्यूनतम वजन के साथ शुरू करने और बारबेल अभ्यास के लिए एक खाली बार का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है। एक विशेष आहार का अनुपालन अनिवार्य माना जाता है। स्क्वाट्स, पुश-अप्स और डेडलिफ्ट्स को बेसिक माना जाता है। बुनियादी व्यायाम बड़े मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और पूरे शरीर को समान रूप से पंप करते हैं। वे एक विभाजन प्रणाली में लगे हुए हैं, अर्थात वे अलग-अलग दिनों में बड़े मांसपेशी खंडों के प्रशिक्षण को विभाजित करते हैं।

मांसपेशियों के एक सेट के लिए लड़कियों के लिए वीडियो प्रशिक्षण

एक सप्ताह के लिए लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट: शुरुआती

अभ्यास की आवृत्ति: 15-25 दोहराव के 3 सेट।

पैर और नितंब:

1. डम्बल के साथ स्क्वाट
2. डम्बल के साथ फेफड़े
3. रोमानियाई बारबेल या बार डेडलिफ्ट
4. सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन
5. वजन के साथ पैरों को पीछे की ओर घुमाएं
6. सिम्युलेटर में पैरों को कम करना

छाती, ट्राइसेप्स, कंधे और एब्स:

1. डम्बल से हाथ उठाना
2. बारबेल को झुकी हुई बेंच पर दबाएं
3. डम्बल का प्रेस
4. फर्श से रिवर्स पुश-अप्स
5. प्रेस पर क्रंचेज

पीठ और बाइसेप्स:

1. बार पर पुल-अप
2. सिर या छाती के लिए ब्लॉक को खींचना
3. बेल्ट के झुकाव में डंबल की पंक्ति
4. बार को ठुड्डी पर दबाएं
5. नैरो ग्रिप बार रो
6. बाइसेप्स के लिए बार उठाना

एक सप्ताह के लिए लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट: उन्नत स्तर

यह 15-25 दोहराव के 3 सेटों में किया जाता है।

थोरैसिक खंड

1. अतिरिक्त वजन के साथ हाइपरेक्स्टेंशन
2. चौड़ी भुजाओं के साथ फर्श से पुश-अप्स
3. बेंच प्रेस एक झुकी हुई बेंच पर पड़ा हुआ है
4. एक बेंच पर डम्बल प्रजनन
5. बार को ठुड्डी पर दबाएं
6. क्रॉसबार पर लटके हुए पैरों को ऊपर उठाना
7. झुकी हुई बेंच पर प्रेस पर क्रंचेज

कंधे करधनी

1. हाइपरेक्स्टेंशन
2. प्रेस के साथ डम्बल प्रजनन
3. डम्बल के साथ हथौड़ा
4. असमान सलाखों पर डुबकी
5. क्रॉसबार पर लटकते हुए सीधे पैरों को ऊपर उठाना
6. फ्रेंच बैठा डम्बल प्रेस
7. रोमन कुर्सी

पीठ और पैर

1. बारबेल स्क्वाट्स
2. सिम्युलेटर में बैठते समय पैरों का विस्तार
3. डंबेल के साथ जगह में फेफड़े
4. एक विस्तृत पकड़ के साथ क्षैतिज पट्टी पर खींचना
5. ढलान में बेल्ट के लिए डम्बल को पंक्तिबद्ध करें
6. निचले ब्लॉक पर बेल्ट के लिए पंक्तिबैठक
7. क्रॉसबार पर लटके हुए पैरों को ऊपर उठाना
8. एक झुकी हुई बेंच पर मुड़ना

आराम और वसूली

मांसपेशियों को अधिभार न देने और उन्हें चोट से बचाने के लिए, उचित आराम करने की सिफारिश की जाती है:

प्रशिक्षण के दिनों के बीच, "सक्रिय आराम" पद्धति का उपयोग करने और तैराकी, नृत्य, साइकिल चलाने या हल्के कार्डियो व्यायाम में संलग्न होने की सिफारिश की जाती है, जो वसूली में तेजी लाएगा, मांसपेशियों और जोड़ों में माइक्रोकिरकुलेशन में सुधार करेगा।

चोट से बचने के लिए, पहले सामान्य मजबूत भार के साथ आकार में आएं, फिर धीरे-धीरे भार की मात्रा बढ़ाएं, और उसके बाद ही शक्ति प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें।
अपनी थकान को नियंत्रित करें और तनाव और थकावट की अवधि के दौरान शारीरिक गतिविधि से परहेज करें।
सेट के बीच, अपनी मांसपेशियों को कार्यक्षमता हासिल करने और तनाव के अनुकूल होने दें। एक आरामदायक व्यायाम आवृत्ति और आवृत्ति खोजें।
संतुलित आहार, अच्छी नींद, मालिश और सौना की यात्रा शरीर की ताकत और क्षमताओं को बहाल करने में मदद करेगी।

कार्डियो कसरत

हृदय और रक्त वाहिकाओं की मांसपेशियों को मजबूत बनाना
हृदय गति का सामान्यीकरण
तीव्र तनाव के लिए हृदय और रक्त प्रवाह का अनुकूलन
श्वसन प्रणाली प्रशिक्षण
धीरज और सामान्य स्वर में वृद्धि
शरीर की परिभाषा में सुधार
मांसपेशियों को मजबूत बनाना
वसा जलना
मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है

कार्डियो लोड स्व-प्रशिक्षण, वार्म-अप और कूल-डाउन या सहायक व्यायाम हो सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि तेज गति और निरंतर परिश्रम के साथ शुरुआत न करें। इष्टतम अवधि 35-55 मिनट है।

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए इष्टतम हृदय गति का सूत्र आयु घटाने के लिए 220 का 70-80% है।

प्रशिक्षण के परिणाम कब दिखाई देंगे?

वजन घटाने के पहले परिणाम पहले कसरत के बाद दिखाई देते हैं। पानी की कमी से वजन कम होता है। 5-10 वर्कआउट के बाद फैट गायब होने लगता है। औसतन, 2-4 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, वसा हानि प्रति सप्ताह 500 ग्राम तक होगी।
महिलाओं में वजन प्रति सप्ताह 100 ग्राम के नियमित और तीव्र कसरत के साथ होता है।
3-4 सप्ताह के नियमित व्यायाम के बाद सहनशक्ति बढ़ जाती है।
दैनिक आधार पर स्ट्रेचिंग करने से प्रशिक्षण के दूसरे सप्ताह की शुरुआत में लचीलेपन में वृद्धि होगी।

प्रशिक्षण से ध्यान देने योग्य परिणाम नियमितता, प्रशिक्षण की आवृत्ति की अवधि पर निर्भर करते हैं। एक योजना को सही ढंग से विकसित करना और समय पर समायोजन करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, उचित मांसपेशियों के निर्माण, परिभाषा और समग्र कल्याण के लिए पोषण और विश्राम भी महत्वपूर्ण हैं। प्रशिक्षण के परिणाम का 25% आनुवंशिकी और व्यक्तिगत शारीरिक और शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करता है।

लड़कियों के लिए जिम में वर्कआउट का उद्देश्य वजन कम करना और मांसपेशियों को बढ़ाना दोनों हो सकता है। लेकिन अधिक हद तक, परिणाम प्राप्त करने में पोषण एक प्रमुख भूमिका निभाता है। अन्यथा, महिलाओं के प्रशिक्षण की अपनी विशेषताएं और पुरुषों से अंतर होगा। प्रत्येक प्रशिक्षण चरण में एक कार्यक्रम को सही ढंग से कैसे तैयार किया जाए: यात्रा की शुरुआत में, वजन घटाने और राहत के लिए, या मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए? आइए लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताओं पर करीब से नज़र डालें, क्या परिणाम और किस भार से उम्मीद की जा सकती है, और आगे कैसे विकसित किया जाए।

लड़कियों के लिए जिम में ट्रेनिंग कैसे करें

उन लड़कियों के लिए जो पेशेवर बॉडीबिल्डर नहीं हैं, जो केवल मांसपेशियों की टोन को बनाए रखना चाहती हैं या एथलेटिक फॉर्म हासिल करना चाहती हैं, प्रशिक्षण के हर चरण में कार्यक्रम डिजाइन योजना लगभग समान होगी। केवल अधिक जटिल लोगों के लिए व्यायाम बदलेंगे, साथ ही दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या भी।

1. वजन का वजन

महिला शक्ति प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण चीज है काम कर रहे वजन, जो भारी वजन वाले पुरुषों के शक्ति प्रशिक्षण से अलग है। शारीरिक रूप से, पुरुष शरीर कठिन प्रशिक्षण को बेहतर तरीके से स्वीकार करता है, जबकि महिलाओं को इसकी आवश्यकता नहीं होती है। महिलाओं के शरीर विज्ञान को ध्यान में रखते हुए उपकरण का वजन मध्यम होना चाहिए। प्रारंभिक चरण में, यह न्यूनतम है, क्योंकि कमजोर मांसपेशियों को भार के लिए अभ्यस्त होना चाहिए, फिर भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, लेकिन आपको अधिकतम वजन के साथ प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए।

भार का भार ऐसा होना चाहिए कि 15-20 पुनरावृत्ति करना संभव हो।

• अगर वजन बहुत ज्यादा हैऔर ताकत केवल 10-12 दोहराव के लिए पर्याप्त है, लोड को कम करना आवश्यक है।
• इसके विपरीत, यदि आप वजन के साथ 15-20 दोहराव करते हैं बहुत आसान, तो इसे बढ़ाने की जरूरत है।

2. प्रशिक्षण योजना

प्रारंभिक अवस्था में यह लड़कियों के लिए प्रासंगिक है। कार्यक्रम का सार यह है कि सभी प्रमुख मांसपेशियों को एक कसरत में समान भार प्राप्त होता है। स्प्लिट वर्कआउट के विपरीत, जिसमें एक सत्र में दो या तीन मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है। पूर्ण शरीर की कसरत आपको एक महिला के शरीर को मर्दाना समानता में बदले बिना सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देती है, और मांसपेशियों को तेजी से ठीक करने की अनुमति देती है, क्योंकि वे मध्यम तनाव प्राप्त करते हैं।

जिम में महिलाओं के लिए शक्ति प्रशिक्षण का एक उदाहरण

ऐसे व्यायामों और मांसपेशी समूहों की सूची पर विचार करें जो इस तरह के कसरत से भरे हुए हैं:

• तथा - ।
• और ग्लूटियल -।
• : या ।

• 
  

  स्क्वाट

• 
  

  हाइपरेक्स्टेंशन

• 
  
• 
  

  डम्बल बेंच प्रेस

• 
  
• 
  

  रिवर्स पुश-अप्स

• 
  

  डंबेल कर्ल

• 
  

  घुमा

इस योजना के तहत, आप किसी भी बुनियादी और पृथक अभ्यासों को प्रतिस्थापित कर सकते हैं जिसमें इन मांसपेशी समूहों को काम में शामिल किया गया हो।

• दृष्टिकोणों की संख्याप्रत्येक व्यायाम तीन से अधिक नहीं होना चाहिए;
• ए विश्रामदृष्टिकोण के बीच 1-1.5 मिनट होना चाहिए, 15-20 दोहराव के अधीन।

साथ ही, इस प्रकार के प्रशिक्षण को अभ्यास के बीच बिना रुके एक सर्कल में किया जा सकता है। इस प्रकार, अभ्यास की पूरी सूची को पूरा करने के बाद, 2-3 मिनट का ठहराव बनाए रखा जाता है, जिसके बाद कॉम्प्लेक्स को दो बार और दोहराया जाता है, कुल मिलाकर - तीन सर्कल।

3. लोड आवृत्ति

दैनिक भार, यहां तक ​​कि हल्के कसरत के साथ, शारीरिक रूप से तैयार लड़कियों और शुरुआती दोनों के लिए सख्त वर्जित है। कंकाल की मांसपेशियों को परिश्रम के बाद आराम देने की आवश्यकता होती है, जो आगे के परिणाम प्रदान करेगा, और इसे धीमा नहीं करेगा, जैसा कि कई लोग मानते हैं। पर्याप्त आराम मांसपेशियों और पूरे शरीर को अधिक काम से बचाता है, और यह बदले में, चयापचय दर, मांसपेशी फाइबर, ताकत और ऊर्जा की वसूली की दर का समर्थन करता है। इसलिए 1-2 दिनों के अंतराल पर वर्कआउट करना चाहिए। वर्कआउट की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 3 बार है।

4. कार्डियो लोड

शक्ति प्रशिक्षण के अलावा, महिला शरीर की जरूरत है, जो न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को रक्त की आपूर्ति में सुधार और बहाल करता है। कार्डियो और इसी तरह के गुणवत्ता वाले वर्कआउट के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग शुरू करना महत्वपूर्ण है। कसरत के अंत में, आपको कार्डियो के लिए 10-20 मिनट समर्पित करना चाहिए, इससे रक्त परिसंचरण को बहाल करने में मदद मिलेगी, वसा ऊतक से अतिरिक्त कैलोरी जलाएंगे, जिसका अर्थ है वजन कम करना, और धीरे-धीरे हृदय की मांसपेशियों को शांत करना और कसरत को सही ढंग से समाप्त करना, धीरे-धीरे कम करना कार्डियो व्यायाम के अंत तक हृदय गति।

लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए जिम वर्कआउट प्लान

जैसा कि ऊपर वर्णित है, इस योजना का तात्पर्य है फुलबाड़ी प्रशिक्षण का सिद्धांत, अर्थात पूरे शरीर के लिए। प्रशिक्षण या तो तीन हलकों में किया जाता है, या प्रत्येक अभ्यास के तीन सेटों में 15-20 पुनरावृत्तियों के लिए किया जाता है। याद रखें कि 10 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें और कार्डियो एक्सरसाइज के साथ खत्म करें।

पहला दिन

1. एक मोड़ के साथ डम्बल के साथ हथियारों का कर्ल।
2. प्रेस: ​​+।

• 
  
• 
  

  2. फेफड़े कैंची

• 
  

  4. तितली सिम्युलेटर में हाथों की कमी

• 5. डम्बल का प्रेस

• 
  

  6. क्रॉसओवर के ऊपरी ब्लॉक में हथियारों का विस्तार

• 7. एक मोड़ के साथ डम्बल के साथ हथियारों का कर्ल

• 
  

  8. असमान सलाखों पर पैर उठाना

दूसरा दिन

1. दबाएं: पहले दिन दोहराएं।

• 
  

  1. सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार

• 
  

  2. सिम्युलेटर में लेग कर्ल

• 
  

  3. बेल्ट के क्षैतिज ब्लॉक की पंक्ति

• कार्डियो, कूल-डाउन और वार्म-अप सहित कसरत की अवधि 1.5 घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। दो घंटे का प्रशिक्षण सबसे अच्छा प्रभाव नहीं देगा, लेकिन, इसके विपरीत, अधिक काम करेगा, और प्रशिक्षण से कोई परिणाम प्राप्त नहीं होगा।
• समस्या क्षेत्र पर ध्यान न दें, चाहे वह पेट हो या जांघ। तीन से अधिक अभ्यासों के साथ एक मांसपेशी समूह की थकान से आकार में सुधार नहीं होगा और परिणाम में तेजी आएगी। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा स्थानीय रूप से नहीं जलती है, सभी मांसपेशियों पर ध्यान देना बेहतर है, तब शरीर का सही अनुपात बना रहेगा, और वसा समान रूप से निकल जाएगी।
• लगातार दो दिन पूरे शरीर की कसरत न करें, दिन के दौरान बड़ी मांसपेशियों को पूरी तरह से ठीक होने का समय नहीं मिलेगा, और अधिक काम करने वाली मांसपेशियों पर लगातार भार शरीर के लिए तनाव है।

रिजल्ट कब दिखेगा

शुरुआती लोगों के लिए, पहली चीज जो उनके शरीर में होती है, वह है मांसपेशियों और स्नायुबंधन को मजबूत करना, यानी शरीर पूर्ण भार के लिए तैयार है। एटोनिक मांसपेशियां मोटी होने लगती हैं, काम को मजबूत करने की आदत डालें। इस प्रक्रिया में करीब एक से दो महीने का समय लगता है। इस मामले में, मांसपेशियां आकार बदलती हैं, कसने लगती हैं और मात्रा में कमी आती है, और न केवल वसा जलने के कारण, बल्कि मांसपेशियों के तंतुओं के घनत्व और लसीका जल निकासी के कारण, जिसमें अतिरिक्त पानी मांसपेशियों को छोड़ देता है।

इस अवधि के दौरान, ताकत भार की मदद से, आप 3 से 5 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन सब कुछ वजन, उम्र और प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर निर्भर करेगा।

प्रशिक्षण कैसे जारी रखें?

एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद, केवल पहले परिणाम दिखाई देते हैं - मांसपेशियां लोचदार हो जाती हैं, अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है, शरीर धीरे-धीरे विशिष्ट और सुंदर महिला रूपों को प्राप्त करता है। लेकिन यह इस पर रुकने लायक नहीं है, भले ही परिणाम पूरी तरह से संतोषजनक हो। यदि आप व्यायाम करना बंद कर देते हैं तो प्रभाव जारी नहीं रहेगा, और प्रशिक्षण जारी रखने से या तो परिणाम बना रहेगा या यदि आवश्यक हो तो इसमें सुधार होगा।

अगला, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम को बदलने की आवश्यकता है। पहले आपको व्यायाम बदलने की जरूरत है, इससे मांसपेशियों को नई गति मिलेगी, और प्रगति स्पष्ट होगी। यदि समय के साथ भार नहीं बढ़ाया जाता है, भले ही प्रशिक्षण पहले फल दे चुका हो, तो थोड़ी देर बाद यह काम करना बंद कर देता है, क्योंकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है। वही आपके कामकाजी वजन को बढ़ाने के लिए जाता है। मांसपेशियां समय के साथ मजबूत होती जाती हैं और उन्हें उचित भार की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि इस तरह के प्रशिक्षण से मांसपेशियों में वृद्धि होगी। नहीं, महिला शरीर इसके लिए पूर्वनिर्धारित नहीं है। इसके विपरीत, वे पर्याप्त शक्ति भार के माध्यम से लगातार स्त्री रूप में सुधार करेंगे।

फुलबाड़ी वर्कआउट में महारत हासिल करने के बाद, आप तीन-दिवसीय स्प्लिट वर्कआउट पर स्विच कर सकते हैं, जिसमें पूरे शरीर को एक ही समय में नहीं, बल्कि दो या तीन मांसपेशी समूहों पर काम किया जाएगा। उदाहरण के लिए:

• पहला दिन: 4-5 व्यायाम पैरों के लिए, 2-3 डेल्टॉइड मांसपेशियों के लिए और 2 एब्स के लिए।
• दूसरा दिन: पीठ के लिए 2-3 व्यायाम, छाती के लिए 2-3 व्यायाम और प्रेस के लिए 2 व्यायाम।
• तीसरा दिन: ट्राइसेप्स के लिए 2-3 एक्सरसाइज, बाइसेप्स के लिए 2-3 एक्सरसाइज और एब्स के लिए 2 एक्सरसाइज।

आपको तीन सेटों में 15 दोहराव के लिए अभ्यास करने की आवश्यकता है।

निष्कर्ष

एक कसरत शुरू करने से पहले, आपको कुछ व्यक्तिगत कारकों पर विचार करना चाहिए जिसमें एक विशेष कार्यक्रम प्रभावी होगा। सबसे पहले, प्रशिक्षण, किसी भी विकृति और बीमारियों के तेज होने के साथ-साथ चोटों के बाद भी कोई प्रतिबंध और मतभेद नहीं होना चाहिए। ऐसी विशेषताओं के साथ, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए। आपको यह भी समझने की आवश्यकता है कि मोटापे के साथ, इस तरह का प्रशिक्षण हमेशा उपयुक्त नहीं होगा, सबसे पहली बात यह है कि आहार को समायोजित करना और डॉक्टर की मदद से उपयुक्त शारीरिक गतिविधि का चयन करना है। बाकी के लिए धैर्य और मेहनत की जरूरत है।

वीडियो प्रारूप में महिलाओं के लिए जिम में व्यायाम का एक सेट