पूरे शरीर का सही खिंचाव। मांसपेशियों और जोड़ों को ठीक से कैसे फैलाएं। एक ऊर्ध्वाधर स्थिति से झुकता है।

घर पर सुतली कैसे करें? क्या आप एक हफ्ते में स्प्लिट करना सीख सकते हैं? हम इन और अन्य सवालों के जवाब लेख में बाद में प्रकट करेंगे।

स्प्लिट्स अपने आप में फायदेमंद होते हैं, आपके स्नायुबंधन को फैलाने और आपके जोड़ों की मरम्मत करने में मदद करते हैं। यह रॉकिंग के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को भी तेज करता है। यह अभ्यास बहुत प्रभावशाली दिखता है, इसलिए कई प्रशिक्षु इसे करना सीखना चाहेंगे।

सुतली दो प्रकार की होती है - गतिशील (पैरों को सिर की ओर घुमाना), स्थिर (पैरों को अलग रखना)। दोनों प्रकार (गतिशील और स्थिर) अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ दिशाओं में किए जा सकते हैं।

अनुदैर्ध्य विभाजन - पैरों की स्थिति, जिसमें एक पैर आगे रखा जाता है, दूसरा - पीछे (वे एक ही रेखा पर होते हैं, एक दूसरे को "जारी रखें")।

सुतली के दूसरे अवतार को अनुप्रस्थ कहा जाता है। इसमें पैर अलग-अलग फैले होते हैं। ऐसी सुतली बनाना अधिक कठिन है, इसलिए आपको अनुदैर्ध्य खिंचाव के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।

अनुदैर्ध्य सुतली पर कैसे बैठें और पार्श्व स्थिति कैसे प्राप्त करें - हम आपको बाद में बताएंगे।

अब बात करते हैं भविष्य की कक्षाओं के लिए बुनियादी नियमों की:

• यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दैनिक गतिविधियों को करें।लगातार कई घंटों तक टक्कर प्रशिक्षण की कोई भी मात्रा दैनिक आधे घंटे तक खींचने के समान परिणाम प्राप्त नहीं करेगी। दिन में दो बार - सुबह, शाम को स्ट्रेच करना और भी बेहतर है। आप सप्ताह में तीन बार वर्षों तक खिंचाव कर सकते हैं, और फिर भी सुतली पर नहीं बैठ सकते। और आप सुबह और शाम को 15-20 मिनट के लिए स्नायुबंधन खींच सकते हैं, प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, एक से दो महीने तक सुतली पर बैठ सकते हैं।
• वार्म अप व्यायाम के एक चक्र के बाद ही सुतली खींचना शुरू होता है(उनके निष्पादन के दौरान गर्मी उत्पन्न होती है)। गर्म स्नान, मजबूत पेय या वार्मिंग मलहम के साथ गर्म करना उपयुक्त नहीं है। स्ट्रेचिंग की तैयारी के लिए, आपको चाहिए शारीरिक व्यायामकार्डियो एक्सरसाइज (जॉगिंग, रस्सी या सीढ़ियां कूदना, वॉलीबॉल, टेनिस खेलना) के साथ। आप स्नायुबंधन को गर्म अवस्था में नहीं खींच सकते। यह दर्द, चोट से भरा होता है, इसके बाद कई महीनों तक ठीक हो जाता है।
• यदि आप ठंडे कमरे में व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने पैरों पर लेग वार्मर, मोजे और गर्म चड्डी पहनें।स्नायुबंधन को गर्म रखें - चोट को रोकने के लिए यह मुख्य स्थिति है।
• प्रशिक्षण कार्यक्रम में, आधा अभ्यास गतिशील सुतली (झूलों) के लिए और आधा स्थिर मुद्रा के लिए होता है।
• खींचते समय पीठ सीधी होनी चाहिए।
• आराम करने की क्षमतादर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है, या कम से कम इसकी अभिव्यक्तियों को कम करता है।
• सांस लेना भी जरूरी है।जैसे ही आप स्प्लिट पर बैठने के लिए एक्सरसाइज करते हैं, सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। उन्हें बिना देर किए एक समान होना चाहिए।
• "मदद" के किसी भी सुझाव के प्रति सावधान और आलोचनात्मक रहें।बाहर से यह सही ढंग से आकलन करना मुश्किल है कि आप किस सीमा तक "काट सकते हैं"। यहां तक ​​​​कि एक अनुभवी कोच भी आपके स्नायुबंधन को "गलती से" फाड़ सकता है।
• आहार और मानस।कम मांस खाना आवश्यक है, क्योंकि स्नायुबंधन मोटे हो जाते हैं, खिंचाव करना अधिक कठिन होता है। शरीर में मांसपेशियों की लोच बढ़ाने के लिए आपको पानी पीने की भी आवश्यकता है। मनोवैज्ञानिक इस तथ्य की पुष्टि करते हैं कि "लचीली" मानस वाले व्यक्ति के पास (एक नियम के रूप में) एक लचीला शरीर होता है। ऐसे व्यक्ति के लिए सुतली करना सीखना आसान होता है। इसके विपरीत, जिस व्यक्ति को सब कुछ नया स्वीकार करने में कठिनाई होती है, उसमें आमतौर पर शारीरिक लचीलेपन की कमी होती है। उसके लिए कोई भी विभाजन अधिक कठिन है। निष्कर्ष:वफादार बनो, वास्तविकता को वैसे ही स्वीकार करो जैसे वह है। एक लचीला दिमाग आपको सकारात्मक क्षणों को अलग-अलग खोजने में मदद करेगा जीवन स्थितियांऔर साथ ही, आपके शरीर को खिंचाव और विभाजन करने की क्षमता प्रदान करेगा।

आप कितनी देर तक सुतली पर बैठ सकते हैं

क्या एक सप्ताह में विभाजन करना संभव है? आइए तुरंत आरक्षण करें कि यह केवल महान प्राकृतिक लचीलेपन के साथ ही संभव है। यह गुण माता-पिता से विरासत में मिला है। इसलिए, कुछ लोगों के लिए सुतली पर बैठना आसान होता है, वे इसे जल्दी करते हैं। दूसरों को लंबे सत्रों की आवश्यकता होती है, प्रक्रिया स्पष्ट रूप से "एक सनकी के साथ" प्रगति कर रही है।

सुतली पर 1 दिन में केवल एक प्रशिक्षित व्यक्ति ही बैठ सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप पहले मार्शल आर्ट में लगे हुए हैं, तो आपके पास कुछ खिंचाव है, लेकिन कभी भी अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ विभाजन पर बैठने के लिए तैयार नहीं किया है। इस मामले में, आपके लिए 1 दिन में विभाजन करना बिल्कुल यथार्थवादी है। अन्य सभी लोगों के लिए जो पहले किसी प्रशिक्षण में शामिल नहीं हुए हैं, इस प्रक्रिया में कुछ समय लगेगा (कई हफ्तों से लेकर कई महीनों तक)।

10 मिनट में विभाजन करने का सपना शुरुआती और रोमांटिक लोगों के लिए एक परी कथा है। ऐसे . के लिए सुतली पर बैठें छोटी अवधिशायद 2-3 साल का बच्चा, और फिर भी हर कोई नहीं, लेकिन केवल अपने माता-पिता से प्राकृतिक लचीलापन विरासत में मिला है।

अधिकांश लड़कियों के लिए सबसे यथार्थवादी योजना एक महीने में विभाजन करना है। इससे हम अपने अभ्यास शुरू करेंगे, हम अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करेंगे - दैनिक अभ्यास के 30 दिनों में सुतली पर बैठना।

सुतली पर जल्दी से कैसे बैठें - कोच की सिफारिशें

गति के लिए सबसे अच्छी सिफारिश क्रमिक है। स्ट्रेचिंग में आप अपनी तुलना किसी और से नहीं कर सकते, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को अपने माता-पिता से विरासत में मिला है व्यक्तिगत विशेषताएं... दैनिक प्रशिक्षण स्वयं के लिए एक जीत है और किसी भी मामले में दूसरों पर जीत नहीं है। क्या आप हर दिन अपने लक्ष्य के करीब एक सेंटीमीटर (या शायद एक मिलीमीटर) हो सकते हैं। लेकिन यह अभी भी आपकी दैनिक उपलब्धि होगी।

उपयोगी सलाह:दयालु हों। कोई भी चीज किसी व्यक्ति को गुलाम नहीं बनाती, उसे "कठिन" बनाती है, जैसे क्रोध, ईर्ष्या और गुप्त या स्पष्ट शत्रुता की अन्य अभिव्यक्तियाँ।

स्प्लिट पर बैठने का तरीका जानने के लिए अभ्यासों की सूची

स्प्लिट्स कैसे करना है, यह जानने के लिए आपको निम्नलिखित व्यायाम रोजाना करने होंगे।

गतिशील सुतली खींचने के व्यायाम - झूले

इन अभ्यासों में, हम जितना संभव हो सके पैर को स्विंग और ऊपर उठाते हैं, जबकि स्विंग की जड़ता पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने में मदद करती है। लेग स्विंग्स को खड़े होने की स्थिति में किया जा सकता है (आगे, बगल में, पीछे)। वे दृष्टिकोण में किए जाते हैं - प्रत्येक दिशा में 20-30 झूले।

झूलों को करने का दूसरा विकल्प अपनी तरफ लेटने की स्थिति से है। इस मामले में, पैर को ऊपर उठाया जाता है और फिर सिर पर उतारा जाता है। आप इसे अपने सिर के पास पकड़ सकते हैं, फिर इसे वापस नीचे कर सकते हैं।

एक लंबवत स्थिति से झुकाव

विभिन्न झुकाव शरीर और पैरों के खिंचाव हैं। अधिकांश ऊर्ध्वाधर मोड़ पोपलीटल स्नायुबंधन को फैलाएंगे। इन अभ्यासों को सही तरीके से कैसे करें?

आपको सीधे खड़े होने और अपनी पीठ को सीधा करने की जरूरत है। शरीर को आगे और नीचे की ओर झुकाएं। उसी समय, अपने घुटनों को न मोड़ें, अपनी पीठ को न झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। पहले से ही आधी मुड़ी हुई स्थिति में, आप घुटनों के नीचे तनाव महसूस करेंगे (जब तक कि पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार न हो और पीठ गोल न हो)। एक गोल पीठ के साथ, आप आसानी से पैर की उंगलियों और फर्श तक पहुंच सकते हैं, लेकिन हमें एक अलग प्रभाव की आवश्यकता है - जितना संभव हो स्नायुबंधन को फैलाने के लिए। इसलिए, एक सपाट पीठ और उसी सपाट पीठ के निचले हिस्से के साथ झुकाव करना आवश्यक है।

झुकाव गतिशील हो सकता है (फर्श को छूने वाले हाथों से आगे 30-40 झुकाव के तहत) और स्थिर (झुकना और अपने आप को झुकाव में रोकना, इस खिंचाव की स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें)।

बैले बार के बगल में व्यायाम

दीवार के साथ क्षैतिज रूप से प्रबलित क्रॉसबार को बैले "खलिहान" कहा जाता है। यह आपको कई स्प्लिट स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की अनुमति देता है। प्रारंभिक स्थिति - एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को उठाएं और एड़ी को बार के पीछे रखें। संतुलन के लिए मशीन को अपने हाथों से पकड़ें।

• अपने उठे हुए पैर को बार के ऊपर रखते हुए स्क्वाट करें।
• शरीर को बगल की ओर, आगे, नीचे की ओर (क्रॉसबार पर पैर) मोड़ें।
• क्रॉसबार पर अपने पैर के साथ "सवारी" आगे और किनारों पर (फर्श पर पैर उसी स्थिति में रहता है जहां वह था)। अभ्यास के दौरान, विभिन्न विविधताएं संभव हैं। जब शरीर क्रॉसबार का सामना कर रहा है, तो पैर पक्ष में "जाएगा", आपको एक अनुप्रस्थ विभाजन तक बढ़ाया जाएगा। बग़ल में स्थिति में, पैर आगे या पीछे जा सकता है, खिंचाव एक अनुदैर्ध्य विभाजन के रूप में निकलेगा।

यदि आप घर पर पढ़ते हैं और आपके पास बैले बार नहीं है, तो आप इसे टेबल की सतह, दीवार बार, बिस्तर के किनारे, बेडसाइड टेबल के साथ उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, ऐसी सतह पर अपने पैर के साथ "सवारी" करना मुश्किल होगा, आप केवल स्क्वैट्स, बेंड्स ही कर सकते हैं।

जानकार अच्छा लगा:व्यायाम के प्रदर्शन में विविधता लाने के लिए, स्नायुबंधन के विभिन्न समूहों को काम करने के लिए, आप पैर की स्थिति बना सकते हैं। यदि बार पर पैर और पैर की अंगुली एक पंक्ति में खींची जाती है, तो स्नायुबंधन का एक समूह खिंचाव करेगा। यदि पैर को निचले पैर के लंबवत घुमाया जाता है और पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर खींचा जाता है या घुटने की ओर खींचा जाता है, तो अन्य स्नायुबंधन खिंच जाएंगे।

व्यायाम की यह श्रृंखला फर्श पर बैठकर की जाती है। कमर, बछड़ों, पोपलीटल स्नायुबंधन को फैलाया जाता है।

• फर्श पर (चटाई पर) बैठें, अपने पैरों को अलग फैलाएं, एक पैर को मोड़ें और अपने पैर को दूसरे पैर की भीतरी जांघ तक खींचे। इस स्थिति में, शरीर को झुकाएं, जिसमें आप अपने हाथों को फर्श के साथ जितना संभव हो सके आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
• इसी तरह की स्थिति, केवल एक पैर का पैर दूसरे पैर की जांघ के ऊपर टिका होता है। इस पोजीशन से शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
• तितली - पैरों को एक साथ लाएं, उन्हें कमर तक खींचे, इस स्थिति में, अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें (आप अपने हाथों से मदद कर सकते हैं - अपने घुटनों पर हल्के से दबाएं, उन्हें नीचे करने की कोशिश करें)।
• "तितली" स्थिति से धड़ को आगे की ओर झुकाएं। शरीर जितना हो सके फर्श के करीब झुक जाता है, बाहें आगे की ओर खिंच जाती हैं। आप मंजिल पर अपने लिए एक रेखा खींच सकते हैं जिस पर आप पहुंचेंगे (या इस सीमा को किसी वस्तु से चिह्नित करें - एक पेंसिल लगाएं, एक स्टूल लगाएं)। एक बार जब आप निर्दिष्ट स्थान पर पहुंच जाते हैं, तो इसे कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं।
• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और आगे झुकें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक पहुंचाने की कोशिश करें।
• अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं - इसी तरह आगे झुकें, अपनी छाती और पेट के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप न केवल अपने शरीर के साथ फर्श पर पहुंच पाएंगे, बल्कि पूरी तरह से मोड़ भी पाएंगे - अपने धड़ को पैरों के बीच अलग रखें। यह व्यायाम गतिशील या स्थिर हो सकता है (शरीर को अपने पैरों के बीच झुकाएं, इस स्थिति में 1 मिनट तक रुकें)।
• पैरों की स्थिति से भुजाओं तक, शरीर को भुजाओं की ओर, फर्श की ओर, प्रत्येक पैर को आगे की ओर झुकाएँ।

सुतली का व्यायाम पुनर्स्थापनात्मक गतिविधियों के साथ समाप्त होता है। स्ट्रेचिंग के बाद, आप एक गर्म स्नान कर सकते हैं, घुटनों के नीचे और कमर के पास की त्वचा की सतह पर वार्मिंग क्रीम लगा सकते हैं (यह रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा, दर्द से राहत देगा)।

अनुप्रस्थ सुतली पर कैसे बैठें

यदि आप पहले ही सीख चुके हैं कि नियमित अनुदैर्ध्य विभाजन कैसे किया जाता है, तो अगला लक्ष्य पैरों की पार्श्व स्थिति होगी। यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है।

अक्सर जो लोग 1 महीने में खुद को अनुदैर्ध्य सुतली पर फैलाते हैं, वे एक वर्ष के बाद ही अनुप्रस्थ खिंचाव प्राप्त करते हैं।

कौन से व्यायाम आपको क्रॉस सुतली में लाने में मदद करते हैं?

• आपके अधिकांश हिस्सों को क्रॉसवर्ड किया जाना चाहिए।
• अनुदैर्ध्य से पार्श्व स्थिति में जाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अनुदैर्ध्य खिंचाव के लिए अपने पैर को क्रॉसबार पर उठाएं और फिर, पैर को हटाए बिना, शरीर को मशीन का सामना करने के लिए अनुप्रस्थ स्थिति में बदल दें।
• यदि आप पहले से ही एक अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठे हैं, तो एक मजबूत खिंचाव के लिए कुर्सी या बेंच का उपयोग करें। आपका काम अपने आप को 180 ° से अधिक फैलाना है। अतिरिक्त समर्थन से नीचे जाना और खिंचाव कोण बढ़ाना संभव हो जाता है (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)।

प्रशिक्षण में, ऐसे समय होते हैं जब ऐसा लगने लगता है कि आप अभी भी खड़े हैं और कुछ भी नहीं बदल रहा है। यह संभव है, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण को रोकना नहीं है, लगातार सभी अभ्यास करें। परिणाम अनिवार्य रूप से सामने आएगा। जल्दी या बाद में, आप एक साइड स्प्लिट करेंगे।

सुतली ट्रेनर

सिम्युलेटर आपको 30 दिनों में एक सुतली पर खिंचाव करने में मदद करेगा। यह आपको नीचे लाने में मदद करने के लिए कोच या उस व्यक्ति की जगह लेता है जो आपके धड़ को एक तरफ से धक्का दे रहा है। याद रखें, लेख की शुरुआत में हमने बाहरी मदद के खिलाफ चेतावनी दी थी। तो, सिमुलेटर आपको स्वतंत्र अभ्यास के साथ करने की अनुमति देते हैं, जल्दी से अपने आप को अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली तक फैलाने के लिए।

सिम्युलेटर में, लोड और स्ट्रेचिंग बल को एथलीट द्वारा स्वयं नियंत्रित किया जाता है। यह आपको दर्द के बिना अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

रोचक तथ्य:प्रशिक्षक ध्यान दें कि एक विभाजन के लिए पैरों को खींचकर, एक व्यक्ति अपनी रीढ़ की हड्डी को भी फैलाता है और सीधा करता है। उसी समय, उसकी मुद्रा सुंदरता प्राप्त करती है, और उसकी ऊंचाई कुछ सेंटीमीटर बढ़ जाती है।

विभाजन करना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। व्यायाम, ध्यान, साथ में मालिश, सकारात्मक रवैयाइस सरल और प्रभावी व्यायाम को सीखने में आपकी मदद करें।

यहां तक ​​​​कि अगर आप पेशेवर खेलों के लिए नहीं जाते हैं और फिटनेस के लिए नहीं जाते हैं, तो देर-सबेर आपके मन में यह ख्याल आता है कि शरीर को अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता है जिससे शरीर की भलाई और लचीलेपन में सुधार होगा। सरल व्यायाम भी आपके आत्मविश्वास को बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।

घर पर सही तरीके से स्ट्रेच कैसे करें, यह कई लोगों के लिए दिलचस्पी का विषय है, क्योंकि हर किसी के पास सिमुलेटर पर एक पेशेवर ट्रेनर के साथ जिम जाने के लिए समय और पैसा नहीं होता है। हे विशेष परिसरजो हमारे स्वास्थ्य में सुधार करेगा और हमारे जीवन को लम्बा खींचेगा और जो आपके लिए एक आरामदायक वातावरण में किया जा सकता है, हम इस लेख में बात करेंगे। शरीर को लचीलापन देने और मांसपेशियों को टोन करने के लिए, आपको बहुत कम - अपनी इच्छा और दिन में 15-20 मिनट का खाली समय चाहिए।

बॉडी स्ट्रेचिंग कैसे उपयोगी है?

व्यायाम स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है - यह एक स्वयंसिद्ध है। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग करने से मानव शरीर में निम्नलिखित परिवर्तन होते हैं:

सकारात्मकता की संख्या और महत्व को देखते हुए, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि बहुत से लोग रुचि रखते हैं कि घर पर ठीक से कैसे खिंचाव किया जाए।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज किसके लिए contraindicated हैं?

नियमित स्ट्रेचिंग के माध्यम से प्राप्त होने वाले सभी सकारात्मक पहलुओं के बावजूद, ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जिनके लिए इस तरह की शारीरिक गतिविधि को contraindicated है। आपको अपने आप को घर पर नहीं फैलाना चाहिए यदि:

• शरीर के निचले हिस्से के जोड़ों में सूजन आ जाती है।
• रीढ़ या कूल्हे में चोट थी, साथ ही पैरों की हड्डियों में भी दरार आ गई थी।
• आप कमर दर्द से परेशान हैं।
• आप बढ़ गए हैं धमनी दाब, घनास्त्रता या अन्य संवहनी रोग।
• पर इस पलआपको सर्दी है या अन्य कारणों से आपकी तबीयत ठीक नहीं है।

जरूरी! गर्भावस्था भी एक contraindication है।

व्यायाम करते समय आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

यदि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करने के लिए कोई मतभेद नहीं हैं, तो आपको कई महत्वपूर्ण सिफारिशों का पालन करना चाहिए, जिसका उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि आप खुद को नुकसान न पहुंचाएं। घर पर ठीक से स्ट्रेच करने के लिए:

1. स्ट्रेचिंग से पहले अपनी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को गर्म करें। अपने शरीर को अपने हाथों से रगड़ें, स्क्वैट्स का एक सेट करें, जगह-जगह दौड़ें, या लयबद्ध संगीत पर नृत्य करें। आप अपने पैरों को घुमा सकते हैं। वार्म अप करने में आपको 5-10 मिनट का समय लगना चाहिए।
2. स्वयं व्यायाम करते समय अपनी श्वास पर ध्यान दें। इसे वापस न पकड़ें, समान रूप से सांस लेने की कोशिश करें।
3. स्ट्रेचिंग करते समय इसे ज़्यादा न करें। अपने शरीर की स्थिति और तनाव के लिए तत्परता पर विचार करें। आप एक दिन में सुतली पर नहीं बैठेंगे। इसमें महीने नहीं तो हफ्ते लगेंगे। झटके के बिना, सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें। आपको केवल स्नायुबंधन में तनाव महसूस करना चाहिए, दर्द नहीं।

जरूरी! यदि आप स्नायुबंधन को घायल करते हैं, तो उपचार के बाद निशान ऊतक उन्हें कम लोचदार बना देगा।

1. हल्के व्यायाम से शुरू करें, धीरे-धीरे भार बढ़ाते हुए।
2. नियमित रूप से व्यायाम करें, अधिमानतः दैनिक, लंबे ब्रेक लिए बिना, अन्यथा आप जल्द ही परिणाम प्राप्त नहीं करेंगे।

जरूरी! स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय, सभी मांसपेशी समूहों पर ध्यान दें, न कि केवल अपने निचले धड़ पर ध्यान दें। तब पूरा शरीर अच्छी स्थिति में होगा और आप पूरे दिन प्रफुल्लित रहेंगे।

घर पर अपने ऊपरी शरीर को कैसे फैलाएं?

भले ही आपका लक्ष्य स्प्लिट्स करना है, फिर भी पूरे शरीर पर ध्यान दें और पीठ, गर्दन, बाहों और छाती के व्यायाम के साथ अपनी शारीरिक गतिविधि शुरू करें।

जरूरी! स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को "स्ट्रेचिंग" (अंग्रेजी "स्ट्रेच", "स्ट्रेच" से) भी कहा जाता है।

गर्दन का व्यायाम

ताकि कड़ी मेहनत के बाद गर्दन में अकड़न महसूस न हो, करें ये उपाय सरल व्यायामसही ढंग से खिंचाव।

व्यायाम संख्या 1

अपने सिर के साथ दक्षिणावर्त और 2-3 बार पीछे की ओर गोलाकार गति करें।

व्यायाम संख्या 2:

1. एक कंधे को नीचे करते हुए, अपने सिर को दूसरे की ओर झुकाएं, और इसके विपरीत।
2. व्यायाम धीरे-धीरे करें।
3. जब कान को कंधे से दबाया जाता है, तो 5 सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम संख्या 3:

1. अपनी उंगलियों को कनेक्ट करें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
2. अब अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाएं।
3. अपने कंधों को आराम दें, और अपनी बाहों को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं।

बाहों और कंधों के लिए व्यायाम

कंधों और बाजुओं को भी आपके ध्यान की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे दिन की घटनाओं के दौरान बहुत अधिक तनाव लेते हैं। अपने शरीर के इस हिस्से में घर पर ठीक से स्ट्रेच करने के लिए ये एक्सरसाइज करेंगे।

अभ्यास 1:

1. अपनी उंगलियों को आपस में मिलाएं और अपनी बाहों को कंधे के स्तर तक आगे बढ़ाएं।
2. अब अपनी हथेलियों को इस तरह मोड़ें कि वे ऊपर और आगे की ओर हों।

व्यायाम संख्या 2:

1. अपनी उंगलियों को अपने सिर के ऊपर फैली हुई भुजाओं पर एक साथ पकड़ें।
2. अब अपनी हथेलियों को धीरे-धीरे ऊपर, फिर नीचे करें।

व्यायाम संख्या 3:

1. तौलिये के सिरों को लें और इसे अपनी फैली हुई भुजाओं पर पकड़ें।
2. अपने हाथों को अपने सिर पर और अपनी पीठ के पीछे रखें।
3. अपनी बाहों को कोहनियों पर न मोड़ें और न ही मोड़ें।
4. भार बढ़ाने के लिए, अपनी बाहों के बीच की दूरी कम करें।
5. आप 5-10 सेकंड के लिए गति को ठीक उसी स्थान पर ठीक कर सकते हैं जहां आप अधिकतम तनाव महसूस करेंगे।

व्यायाम # 4:

1. तौलिये के सिरों को पकड़े हुए, सीधे हाथ अपने सिर के ऊपर उठाएं।
2. अब चलें बायां हाथपीछे और नीचे, समानांतर झुकना दायाँ हाथकोहनी पर एक समकोण पर।
3. इसके बाद, अपने दाहिने हाथ को सीधा करें और इसे अपने बाएं से एक स्तर नीचे करें।
4. एक ही समय में अपनी बाहों को नीचे करें।
5. दूसरी दिशा में आंदोलन दोहराएं।

पीठ के निचले हिस्से और रीढ़ के लिए व्यायाम

मेरूदंड हमारे शरीर की रीढ़ है, इसलिए घर पर सही तरीके से स्ट्रेच करने और किसी चीज को नुकसान न पहुंचाने के लिए इस पर विशेष ध्यान देने की जरूरत है।

अभ्यास 1:

1. खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें।
2. अपनी कोहनियों को जितना हो सके पीछे ले आएं और झुकें।
3. 5-10 सेकंड के लिए रुकें। समान रूप से सांस लें।

व्यायाम संख्या 2:

सीधे खड़े होकर अपने हाथों को अपनी कमर पर रखते हुए अपने धड़ को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ।

व्यायाम संख्या 3:

1. अपने घुटनों पर बैठो।
2. अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और उन्हें फर्श पर रखें।
3. अपनी पीठ को ऐसे मोड़ें जैसे कि रिज को गोल करने की कोशिश कर रहे हों।

व्यायाम # 4:

व्यायाम # 5:

1. अपना दाहिना हाथ ऊपर से अपनी पीठ के पीछे रखें, और अपने बाएं - नीचे से।
2. अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे पकड़ें और 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में खुद को बंद कर लें।

व्यायाम संख्या 6:

1. प्रार्थना के लिए अपनी हथेलियों को एक साथ रखें, लेकिन अपनी पीठ के पीछे।
2. अब अपनी बाहों को छाती के स्तर तक उठाएं।
3. कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।

व्यायाम संख्या 7:

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं।
2. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखने की कोशिश करते हुए आगे की ओर झुकें।

व्यायाम संख्या 8:

1. फर्श पर बैठो।
2. अपने पैरों को सीधा और एक साथ रखें।
3. अब अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अपने माथे से अपने घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें।

व्यायाम संख्या 9:

1. एक कुर्सी पर बैठो।
2. अपने पैरों को फर्श से हटाए बिना, वापस मुड़ें।
3. कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें और 5-10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
4. अब दूसरी तरफ पलटें।
5. हर तरफ 5 बार दोहराएं।

पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम का एक सेट

इससे पहले कि आप विभाजन पर बैठने की कोशिश करें, आपको धीरे-धीरे अपने पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम की एक श्रृंखला करने की ज़रूरत है।

जरूरी! यह याद रखना चाहिए कि झटके और तेज दर्द संवेदनाओं से बचने के लिए इस तरह के व्यायाम सुचारू रूप से किए जाने चाहिए। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप सही तरीके से स्ट्रेच कर पाएंगे।

अभ्यास 1:

व्यायाम संख्या 2:

1. ज़मीन पर लेट जाओ।
2. अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने घुटने को जितना हो सके अपनी छाती की ओर खींचे।
3. कुछ सेकंड के लिए फ्रीज करें।
4. अपना पैर बदलें।
5. फिर दोनों पैरों को ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को अपने माथे से छूने की कोशिश करें।

व्यायाम संख्या 3:

1. एक कुर्सी लें और अपना सीधा पैर उसकी पीठ पर रखें।
2. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए जितना हो सके आगे की ओर झुकें।
3. सबसे दूर की स्थिति में, 5-10 सेकंड के लिए रुकें।

व्यायाम # 4:

1. एक कुर्सी के पास खड़े हो जाएं और इसे अपने दाहिने हाथ से पकड़ लें।
2. अपने बाएं हाथ से, अपने बाएं टखने को पकड़ें और अपने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।
3. 5 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रुकें।
4. पैर बदलें और दोहराएं।

व्यायाम # 5:

1. सीधे खड़े रहें।
2. जितना हो सके एक पैर को आगे की ओर झुकाएं, दूसरे पैर को पीछे की ओर रखते हुए।
3. इस स्थिति में वसंत, पहले एक पैर पर, फिर दूसरे पर।

व्यायाम संख्या 6:

1. बैठ जाओ और अपनी एड़ी को अपने क्रॉच के जितना करीब हो सके खींचो। इसे मेंढक मुद्रा कहा जाता है।
2. अपनी कोहनियों को अपने घुटनों के अंदरूनी हिस्से पर टिकाएं और तब तक दबाएं जब तक आप मजबूत तनाव महसूस न करें या जब तक आपका धड़ आपके पैरों पर न हो जाए।

व्यायाम संख्या 7:

1. फर्श पर बैठो।
2. एक पैर सीधे आगे की ओर रखें, और दूसरे को मोड़ें और अपने पैर को भीतरी जांघ पर टिकाएं।
3. जितना हो सके अपने सीधे पैर की ओर झुकें।
4. झुकाव के अधिकतम चरण में, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
5. पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं।

हम सुतली पर ठीक से बैठते हैं। शुरुआती के लिए अभ्यास का एक सेट

एक बार जब आप पिछले अभ्यासों में ध्यान देने योग्य सफलता प्राप्त कर लेते हैं, तो वे आपको हर दिन आसानी से और स्वाभाविक रूप से दिए जाते हैं, आप सोच सकते हैं कि विभाजन पर बैठने के लिए घर पर सही तरीके से कैसे खिंचाव किया जाए।

अनुदैर्ध्य सुतली

यह काफी प्रभावी जिम्नास्टिक कौशल है। यह संभावना नहीं है कि 1-2 सप्ताह में इसके कार्यान्वयन को प्राप्त करना संभव होगा। आपको एक लक्ष्य निर्धारित करने और हर दिन उस तक पहुंचने की आवश्यकता है। इसके लिए:

कुछ पैर खींचने के व्यायाम करने के बाद, आप विभाजित करना शुरू कर सकते हैं।

विधि संख्या 1:

1. अपने घुटनों पर बैठें और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए आगे की ओर फैलाएं।
2. धीरे-धीरे, अपने शरीर के वजन के नीचे, बिना झटके के, धीरे से अपने आप को नीचे करें।
3. अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें और अपना संतुलन बनाए रखें।
4. अपने पैर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक आपको कमर में खिंचाव महसूस न हो।
5. इस पोजीशन में 10-15 सेकेंड तक रहें।
6. पीठ सीधी होनी चाहिए।

जरूरी! दर्द पर काबू पाने के लिए नीचे बैठने की कोशिश न करें। यदि आप अपने स्नायुबंधन को फाड़ देते हैं, तो यह आपके लक्ष्य को अनिश्चित काल के लिए स्थगित कर देगा।

1. प्रारंभिक स्थिति लें और पैर बदलें।
2. हर दिन नीचे और नीचे सिंक करें जब तक कि आपके पैर फर्श पर पूरी तरह से सपाट न हो जाएं।

विधि संख्या 2

आप थोड़ा अलग तरीके से शुरू कर सकते हैं:

1. सीधे बाएं पैरफर्श को छूते हुए घुटने को पीछे से पूरी तरह से फैलाएं।
2. शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
3. संतुलन के लिए अपने हाथों को फर्श पर रखें।
4. दाहिना पैर पहले घुटने पर एक समकोण पर मुड़ा हुआ है, और फिर आप इसे धीरे-धीरे आगे बढ़ाना शुरू करते हैं, जब तक कि यह कमर में कस न जाए। पैर एड़ी पर टिका हुआ है।
5. इस मुद्रा में 10-20 सेकेंड के लिए रुकें और फ्रीज करें।
6. अपनी सांस मत रोको।
7. समय के साथ, अपने श्रोणि को जितना संभव हो उतना कम करें जब तक कि आप पूरी तरह से फर्श पर नहीं बैठ जाते।
8. दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।

जरूरी! यदि आपने वांछित परिणाम प्राप्त कर लिया है, तो भी अभ्यास करना बंद न करें, अन्यथा, आप इस कौशल को खो देंगे, और आपके प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे।

अनुप्रस्थ सुतली

इस प्रकार की सुतली को प्रदर्शन करना अधिक कठिन माना जाता है। यह बैठने की स्थिति से पूरी तरह से अलग पैरों का प्रतिनिधित्व करता है।

जरूरी! अनुदैर्ध्य सुतली के लिए, क्रॉस में बैठने की कोशिश करने से पहले, आपको मांसपेशियों को गर्म करने और पैरों को फैलाने के लिए व्यायाम का एक सेट करने की आवश्यकता होती है।

सबसे पहले, आप हर दूसरे दिन अभ्यास कर सकते हैं, और उसके बाद, जब शरीर को तनाव की आदत हो जाती है - हर दिन। आपको अत्यधिक धैर्य रखने और दार्शनिक रूप से इसका इलाज करने की आवश्यकता है, ताकि विचार के साथ जल्दी से "बाहर" न हो।

विधि संख्या 1:

1. फर्श पर बैठो।
2. अपने पैरों को जितना हो सके पक्षों तक फैलाएं, और अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं।
3. अपने धड़ को जितना संभव हो उतना नीचे झुकाएं, 10-15 सेकंड के लिए सबसे निचली स्थिति में रहें।
4. ढलान हर बार गहरा होना चाहिए।
5. जब स्नायुबंधन थोड़ा फैल गया है, तो आप सबसे अनुप्रस्थ सुतली के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

विधि संख्या 2:

1. सीधे खड़े रहें।
2. अपने पैरों को एक दूसरे के समानांतर रखें।
3. इसके बाद, पैर की पूरी सतह पर झुकते हुए, अपने पैरों को जहाँ तक संभव हो भुजाओं तक फैलाएँ जब तक कि आप सहज महसूस न करें।

जरूरी! इस अभ्यास के दौरान दर्दनाक संवेदनाएं अस्वीकार्य हैं। चरम मामलों में, केवल थोड़ी सी असुविधा संभव है।

1. जब तक आप पेरिनेम मंजिल तक नहीं पहुंच जाते, हर बार जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की कोशिश करें।
2. जब आप एक साइड स्प्लिट पर बैठते हैं, तो आपकी कमर और कूल्हे फर्श पर पूरी तरह से सपाट होने चाहिए, आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, और आपके पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए।
3. समान रूप से सांस लेना याद रखें।

जरूरी! यदि आप क्रॉस सुतली में महारत हासिल करने में कामयाब रहे, तो इस अभ्यास को समय-समय पर करना न भूलें, अन्यथा लचीलापन धीरे-धीरे खो जाएगा।

व्यायाम के बाद दर्द होने पर क्या करें?

यदि आप अपने स्नायुबंधन को खींचते और घायल करते समय इसे ज़्यादा करते हैं तो दर्द हो सकता है। ऐसी स्थितियों में, आपको पालन करना चाहिए निम्नलिखित एल्गोरिथमक्रियाएँ:

1. एक कपड़े में लपेटकर बर्फ को प्रभावित जगह पर 10 मिनट के लिए लगाएं। आधे घंटे के लिए ब्रेक लें और फिर से 10 मिनट के लिए लगाएं।
2. दर्द वाली जगह पर एनेस्थेटिक मरहम लगाएं।
3. एक लोचदार पट्टी के साथ क्षेत्र को सुरक्षित करें और आराम से रहें।
4. यदि दर्द बना रहता है, तो अपने डॉक्टर को देखें।

यदि आप शरीर की मांसपेशियों को गंभीरता से और सही ढंग से खींचने के मुद्दे पर संपर्क करते हैं, तो परिणाम कुछ दिनों में ध्यान देने योग्य होगा। लेख में चयनित अभ्यासों का सेट न केवल मांसपेशियों को मजबूत और टोन करने, सुतली पर बैठने और शरीर को अधिक लचीला बनाने में मदद करेगा, बल्कि हर दिन तेजी से जोड़ देगा। अच्छा मूडऔर प्रफुल्लता।