आधुनिक आदमीपहले से ही जीवन की उन्मत्त गति के आदी और, परिणामस्वरूप, अत्यधिक गतिविधि का अप्रिय साथी - नींद की निरंतर कमी। कम समय में शरीर को ठीक होने का समय नहीं मिलता है, सुस्ती और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। यह पता चला है कि बिंदु रात के आराम के लिए आवंटित घंटों की संख्या में नहीं है, बल्कि उनके सही संगठन में है। अगर आप ठीक से सोएंगे तो तन और मन दोनों को अच्छा लगेगा।
सबसे चरम तरीकों में से एक का आविष्कार लियोनार्डो दा विंची ने किया था। अपने स्वयं के अनुभव से, उन्होंने साबित कर दिया कि एक घंटे के एक चौथाई में पर्याप्त नींद लेना यथार्थवादी है। वह 15 मिनट तक सोता रहा, उसके बाद 4 घंटे तक जागता रहा। और फिर से एक छोटी झपकी, और फिर से 4 घंटे तक चलने वाला काम। कुल मिलाकर, एक दिन में सोने में 90 मिनट लगते थे। यह एक तरह का रिकॉर्ड है, लेकिन स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना हर कोई इसे दोहरा नहीं सकता। पारंपरिक स्पेनिश झपकी 20 मिनट तक चलती है। वैज्ञानिकों ने देखा है कि इस तरह के आराम से रात की नींद 2 घंटे तक कम हो जाती है। अर्थात्, अगली सुबह जल्दी उठने के लिए दोपहर के भोजन के समय थोड़ा आराम करना अधिक प्रभावी होता है, लेकिन प्रसन्नता की भावना से। यहां ठीक 20 मिनट सोना बहुत जरूरी है और इससे ज्यादा नहीं। उसके लिए समय बीत जाएगातथाकथित चरण रेम नींद, जो विचारों की ताजगी प्रदान करेगा। यदि आप जागरण के क्षण को चूक जाते हैं, तो शरीर धीमी अवस्था में चला जाएगा, और 1-2 घंटे के बाद आप अभिभूत हो जाएंगे।
सोने से पहले भारी विचारों और योजनाओं को बंद करना याद रखें। नींद में विसर्जन का समय सुहावना हो जाए तो आराम जल्दी आ जाएगा। और निश्चित रूप से, सोने के प्रत्येक चरण के लिए आपके शरीर की जरूरत के समय की गणना करने का प्रयास करें। तो आप वसूली की सबसे सफल अवधि निर्धारित कर सकते हैं, जो सुनिश्चित करेगा अच्छा मूडऔर पूरे दिन के लिए कल्याण।
रोज़मर्रा की भागदौड़ की भागदौड़ में, लोग अपने आप से सवाल पूछ रहे हैं: “आखिरकार मुझे पर्याप्त नींद कब मिलेगी? कम कैसे सोएं और पर्याप्त नींद कैसे लें?"
क्या पुरानी थकान की समस्या हल हो सकती है? मानव शरीर अद्वितीय है, और प्रत्येक व्यक्ति की नींद की आवश्यकता आनुवंशिकी द्वारा निर्धारित की जाती है: कुछ के लिए, 6-7 घंटे पर्याप्त होते हैं, जबकि अन्य दस घंटे की नींद के बाद भी अभिभूत महसूस करते हैं।
प्रश्न का उत्तर " पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है? ", विशेषज्ञ स्पष्ट हैं: यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं, तो नींद की अवधि कम हो सकती है, हालांकि, 6 घंटे से कम की अवधि को कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है - यह स्वास्थ्य की स्थिति को प्रभावित कर सकता है। यदि आप कृत्रिम रूप से निर्धारित समय से कम सोने की कोशिश करते हैं, तो प्रकृति पुरानी थकान और तेजी से थकान पर "बदला लेगी"।
स्लीप थ्योरी: पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की ज़रूरत है?
नींद में धीमी और तेज़ नींद के चरण होते हैं। इसमें कई पूर्ण लूप हैं:
- हल्की आधी नींद, नींद का पहला चरण। आंखें आसानी से झपकती हैं, मांसपेशियां सुस्त हो जाती हैं, दिल की धड़कन धीमी हो जाती है और ऐसा महसूस होता है कि आप कोई सपना देख रहे हैं। आप इस चरण का निरीक्षण तब कर सकते हैं जब आप टीवी स्क्रीन के सामने या मेट्रो में सो जाते हैं।
- मस्तिष्क गतिविधि के दुर्लभ फटने के साथ हल्की नींद, अवधि 25-35 मिनट तक रहती है।
- गहरा सपना। रक्तचापघट जाती है, हृदय गति शांत हो जाती है, शरीर शिथिल हो जाता है - शरीर खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने की अवस्था में होता है।
- सपनों के साथ सो जाओ। ज्वलंत और यादगार सपनों की अवधि।
वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि जितनी गहरी नींद होगी, बाद में जागना उतना ही प्रभावी होगा। इस समय, मस्तिष्क जितना संभव हो सके "आराम" करता है, शरीर का तापमान गिर जाता है, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। इन सुविधाओं को देखते हुए मानव शरीर, आप नींद के सभी चरणों से गुजर सकते हैं, 6 घंटे के बाद भी तरोताजा और ऊर्जा से भरपूर जा सकते हैं।
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वहाँ कई हैं दिलचस्प सुझावजो आपको कम समय में पर्याप्त नींद लेने की अनुमति देता है:
- प्रहरी सिद्धांत। आधे घंटे के लिए अलार्म सेट करें, 30 मिनट के बाद फिर से उसी अवधि के लिए अलार्म सेट करें। 4 घंटे के बाद प्रक्रिया को दोहराएं। विधि 5 घंटे तक जाग्रत करेगी।
- स्पेनिश में सो जाओ। सोने से पहले एक कप कॉफी पीने की सलाह दी जाती है - 20 मिनट के बाद कैफीन अलार्म घड़ी की जगह ले लेगा। प्रस्तावित विधि में, "सही ढंग से" लेटना महत्वपूर्ण है - यह न केवल नींद के साथ एक त्वरित "संतृप्ति" प्रदान करेगा, बल्कि हृदय रोग के जोखिम को भी कम करेगा। अर्धचंद्राकार स्थिति में अपने पेट के बल लेटें बाएं पैरघुटने के बल झुकना दायाँ हाथइसे अपने सिर पर उठाएं और इसे अपने कंधे पर दबाएं, बायां हाथकोहनी पर झुकना। एक कठोर आधार की सिफारिश की जाती है।
- दा विंची का सपना। महान कलाकार और आविष्कारक एक ऐसा तरीका लेकर आए जिससे आप 15 मिनट में पर्याप्त नींद ले सकते थे। हर चार घंटे में 15 मिनट की नींद जरूर लें। खुराक आराम 5-6 घंटे के लिए पर्याप्त है।
कम नींद कैसे लें और लगातार झपकी लेने की इच्छा से कैसे छुटकारा पाएं?
आराम करने और ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए आपको किस समय बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है? उस जैविक घड़ी का पालन करने की कोशिश करें जिसे प्रकृति ने लाखों साल पहले स्थापित किया था: शाम को 10 बजे के बाद नहीं सो जाना, सुबह 6 बजे के बाद नहीं उठना। छुट्टी पर और सप्ताहांत पर स्थापित कार्यक्रम का पालन करें। आप जल्दी से शासन के अभ्यस्त हो जाएंगे और अपने स्वास्थ्य को बहाल करेंगे।
कम समय में पर्याप्त नींद कैसे लें, इसके टिप्स कभी-कभी ऐसा लगता है कि यह समस्या बस अघुलनशील है। लेकिन एक बार अलार्म घड़ियां नहीं थीं और सुबह में एक पागल ताल थी। अच्छी नींद है जरूरी स्वस्थ तरीकाजिंदगी। वैज्ञानिक अभी तक पूरी तरह से यह पता नहीं लगा पाए हैं कि हम सोते क्यों हैं। हालांकि, वे इस पर विश्वास करते हैं: हम में से अधिकांश के पास अपनी ताकत को पूरी तरह से ठीक करने के लिए पर्याप्त नींद नहीं होती है। सुबह आराम करने में क्या लगता है? पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की ज़रूरत है? हर कोई अलग है - और नींद की आवश्यकता विशेषताओं से निर्धारित होती है। किसी के लिए 3 घंटे का समय काफी होता है, तो किसी के लिए 9 के बाद भी थकान महसूस होती है। का विषय है निश्चित नियमनींद की आवश्यकता को कम किया जा सकता है - लेकिन 5-6 घंटे से अधिक नहीं, अन्यथा यह अनिवार्य रूप से स्वास्थ्य को प्रभावित करेगा। यदि आप जितना चाहें उतना सो नहीं सकते हैं, तो निम्न दिशानिर्देशों का पालन करें और नींद की कमी से होने वाले नुकसान कम से कम होंगे। * प्रकृति की जैविक लय के अनुसार सोने की कोशिश करें - सूर्यास्त के समय बिस्तर पर जाएं और भोर में जागें। सशर्त 22.00 बजे से सुबह 6 बजे तक। इसके अलावा, सप्ताहांत पर इस कार्यक्रम का पालन करें। शरीर, इस तरह की दिनचर्या के अभ्यस्त हो जाने से, कम समय में स्वस्थ हो सकेगा। * मध्यरात्रि से पहले सोने का अधिकतम आराम प्रभाव पड़ता है: शाम 7 से 10 बजे तक एक घंटे की नींद रात में कम से कम 2 घंटे की जगह लेती है। अपने दिन को व्यवस्थित करने का प्रयास करें ताकि आप आधी रात से कम से कम एक घंटा पहले सो सकें। * दिन में कम से कम 5 मिनट (अधिमानतः 15) की झपकी लेने का अवसर कभी न चूकें। * एक प्रसिद्ध विधि है जिसे प्रसिद्ध दा विंची द्वारा आविष्कार और लागू किया गया था। वह दिन में केवल एक-डेढ़ घंटे ही सो पाता था - और उसने पर्याप्त नींद ली, अपनी कार्य क्षमता को बनाए रखा। उनकी तकनीक सरल है: आपको हर 4 घंटे में 15 मिनट सोना चाहिए। हर कोई इस तरह जीने का जोखिम नहीं उठा सकता, लेकिन यह तरीका अपनाने लायक है। यदि अवसर मिलता है, तो झपकी लेना सुनिश्चित करें: एक टैक्सी में, मेट्रो में, एक ब्रेक के दौरान एक कुर्सी पर - और इसी तरह। * हम लगभग मिल गए मादक पदार्थों की लतकैफीन से। दोपहर में कैफीन का सेवन न करें, क्योंकि यह आधे दिन से ज्यादा शरीर से बाहर नहीं निकलता है। * अपनी जीवन शैली को व्यवस्थित करें ताकि सोने का समय आते ही परिवेश शांत हो जाए। शयनकक्ष शयनकक्ष होना चाहिए। इसमें से टीवी और कंप्यूटर को हटा दें। ऑफिस की जगह इसका इस्तेमाल न करें: कभी भी बेडरूम में काम न करें! * निकोटिन और शराब हमारी नींद में खलल और अनिद्रा के कुछ मुख्य कारण हैं। सोने से पहले इनका सेवन न करें। बेशक, पहली बार में शराब का एक सोपोरिफिक प्रभाव हो सकता है - लेकिन कुछ घंटों के बाद यह उत्तेजक के रूप में काम करना शुरू कर देगा और आपको नींद में बार-बार उछाल देगा। * एक कप गर्म दूध (बेहतर अगर यह बेक्ड दूध है) वास्तव में मदद करता है: दूध में एल-ट्रिप्टोफैन होता है, एक एमिनो एसिड जो आपको सो जाने में मदद करता है। सोने से पहले हल्का नाश्ता भी मदद कर सकता है। प्रोटीन खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से कुक्कुट, ट्रिप्टोफैन का एक अच्छा स्रोत हैं। * यदि आपको जल्दी सोना मुश्किल लगता है, तो डेढ़ घंटे में बिस्तर के लिए तैयार होना शुरू करें: गर्म स्नान करें, अपने पसंदीदा रात के कपड़े पहनें - या उन्हें उतार दें, अलार्म सेट करें, रोशनी को थोड़ा कम करें, हिलाएं पलंग। यह आपको सोने के लिए ट्यून करने में मदद करेगा। *बेशक मोटा दुपट्टा काफी आरामदायक लग सकता है, लेकिन सोने के लिए यह कुछ हल्का पहनने लायक है। * जैसा कि आप जानते हैं, हर किसी के पास एक आंतरिक अलार्म घड़ी होती है। यह वह है जो सोने और जागने के समय को नियंत्रित करता है। सूरज की तेज रोशनी इस अलार्म घड़ी को हर दिन सेट करती है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस समय बिस्तर पर जाते हैं, खिड़की की रोशनी आपको जगा सकती है। ब्लैकआउट पर्दे का प्रयोग करें ताकि आप थोड़ी देर सो सकें, खासकर सप्ताहांत पर। * शांत हो जाओ, विचारों और आंतरिक संवाद को बंद कर दो। कल की समस्याओं को आज सुलझाने की कोशिश न करें। अपने आप को बंद करके और एक ऐसे प्रश्न का उत्तर पाने के लिए हज़ारवीं बार कोशिश करके, जिसके कई उत्तर हैं, आप कभी भी सामान्य रूप से नहीं सो पाएंगे। सोने से पहले प्रकृति की आवाज़ या अच्छा, आरामदेह संगीत सुनें।
क्या आप तरोताजा होकर जागना चाहते हैं, भले ही आप केवल 4 घंटे ही सोए हों? फिर जानें कि कैसे कम समय में पर्याप्त नींद लेने के लिए सोएं।
पर्याप्त नींद लेने के लिए सामान्य आठ घंटे सोना जरूरी नहीं है। आखिरकार, यहां मुख्य बात नींद की अवधि नहीं है, बल्कि इसकी गुणवत्ता है। इस बात से अवगत रहें कि गहरी नींद के चरण से गुजरे बिना आप पर्याप्त नींद नहीं ले पाएंगे। जल्दी से सो जाने के लिए, पर्याप्त नींद लें और सुबह थकान और आलस न महसूस करें, आपको कई बातों का पालन करने की आवश्यकता है सरल नियम... कम समय में पर्याप्त नींद लेना सीखना आपके जीवन को आसान बना देगा और तंत्रिका कोशिकाओं को बचाएगा। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप जल्दी उठना सीख सकते हैं और आसानी से नए दिन की समस्याओं को हल करना शुरू कर सकते हैं।
कम समय में अच्छी नींद के लिए टिप्स
सोने से पहले न खाएं।
कोशिश करें कि सोने से तीन घंटे पहले कुछ न खाएं। रात के खाने में मसालेदार, तली हुई, स्मोक्ड, नमकीन चीजें न खाएं। पेट को रात में आराम करना चाहिए, और उसके साथ मस्तिष्क।
दिन में सोने की कोशिश करें
कुछ लोग अब झपकी के लिए समय निकाल पाते हैं। लेकिन 20 मिनट की झपकी लेना काफी वास्तविक है। संक्षिप्त झपकी एक रात के चक्र की जगह लेती है और नींद को 2 घंटे कम कर देती है।
लाइट और सभी गैजेट्स पहले से बंद कर दें
प्रकाश नींद के हार्मोन मेलाटोनिन के उत्पादन में हस्तक्षेप करता है। इसलिए सोने से पहले रात की सारी लाइटें बंद कर दें, टीवी, अपने फोन को दोबारा न देखें। अपने शयनकक्ष में काले पर्दे का प्रयोग करें।
खिड़की खोलकर सोएं
ऑक्सीजन की प्रचुरता, शीतल ताजी हवातेजी से गिरने और अच्छी नींद को बढ़ावा देता है। सोने से पहले खिड़की खोलकर सोएं या कमरे को अच्छी तरह हवादार करें।
सही शेड्यूल बनाएं
सोने का सबसे अच्छा समय 22-23 घंटे है। दरअसल, सुबह 12 बजे सबसे गहरी नींद का दौर शुरू होता है, जिसे आपको मिस नहीं करना चाहिए। हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने की कोशिश करें, फिर आपको सोने के लिए कम समय की आवश्यकता होगी और आप एक आंतरिक अलार्म घड़ी विकसित करेंगे।
एक कप सुखदायक चाय लें
कैमोमाइल, पुदीना या हर्बल चाय का एक कप आपको आराम करने और आपके शरीर को सोने के लिए तैयार करने में मदद कर सकता है। आप एक गिलास गर्म दूध भी पी सकते हैं, जो तनाव को दूर करने में भी मदद कर सकता है।
सोने से पहले व्यायाम न करें
खेलों के दौरान उत्पन्न एड्रेनालाईन मस्तिष्क को उत्तेजित करता है। इस वजह से व्यक्ति ज्यादा देर तक सो नहीं पाता है। कर शारीरिक व्यायामसोने से 4 घंटे पहले, बाद में नहीं। विशेषज्ञ खेल खेलने के बजाय सोने से पहले टहलने की सलाह देते हैं। शाम की सैर तंत्रिका तंत्र को शांत करती है और आराम करती है।
गंधयुक्त पाउडर और फ़ैब्रिक सॉफ़्नर से बचें
एक तेज गंध अनिद्रा का कारण बन सकती है और सरदर्द... सोने से पहले लैवेंडर, नीलगिरी, पुदीना और नींबू बाम के तेल के साथ अरोमाथेरेपी करना बेहतर होता है।
सोने के लिए जगह तय करें
गद्दा आर्थोपेडिक होना चाहिए, बहुत नरम नहीं, अन्यथा सोने में असहजता होगी। अपने लिए एक आरामदायक तकिया चुनें। एक भारित कंबल आपको जल्दी सो जाने और अच्छी नींद लेने में मदद करेगा।
यदि आप पर्याप्त नींद नहीं ले सकते हैं, तो तुरंत नींद की गोलियों और शामक का सहारा न लें। नींद की गुणवत्ता में सुधार करने और पहले तेज़ नींद लेने के लिए हमारे सुरक्षित लेकिन शक्तिशाली तरीके आज़माएँ।