दृष्टिकोण कैसे गधे को पंप करने के लिए। गधे को पंप करने के लिए क्या व्यायाम करें

खाली समय के अभाव में एक लड़की के लिए घर पर गधे को कैसे पंप करें, अगर फिटनेस रूम में निजी ट्रेनर के साथ काम करने का समय नहीं है? यहां तक ​​​​कि दिन में कुछ मिनट, साधारण व्यायाम के लिए समर्पित, डेढ़ महीने के बाद शरीर को बेहतर के लिए बदल सकता है।

घर पर भी ग्लूटियल मांसपेशियों को पंप करना आसान है, और यदि आप वजन के साथ व्यायाम करते हैं, तो परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

शरीर रचना

यह तुम्हे मदद करेगा:

• नितंबों को पंप करें
• कैलोरी बर्न करने के लिए
• पतले पैर बनाएं
• बाहों और कंधों को पंप करें
• फिटनेस रूम बदलें

घर पर व्यायाम करें

केवल शुरुआत में ही दर्द पर काबू पाने और कड़ी मेहनत करने के लिए लड़कियों के लिए आलस्य और आत्म-दया को दूर करना मुश्किल होता है।

पुजारियों को पंप करने के लिए केवल तीन मुख्य अभ्यास हैं, बाकी सभी सहायक हैं:

• - लसदार मांसपेशियों के लिए सबसे प्रभावी उपाय;
• - पुजारियों की राहत की उपस्थिति में योगदान, सबसे छोटी परिधीय मांसपेशियों को सक्रिय करें;
• "मृत जोर"- नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से को पंप करता है।

वांछित परिणाम प्राप्त करने के उद्देश्य से हम अभ्यास के एक सेट पर आगे बढ़ते हैं।

सीधा पैर झुकता है

ऊँची कुर्सी

• हम दीवार के खिलाफ अपनी पीठ दबाते हैं, जैसे कि हम एक अदृश्य कुर्सी पर बैठे हों।
• हम कुछ सेकंड के लिए शरीर की स्थिति को ठीक करते हैं, आराम करते हैं, कुछ और दृष्टिकोण करते हैं।
• हर दिन हम व्यायाम की अवधि 10 सेकंड बढ़ाते हैं।

हम फर्श पर एक प्रारंभिक स्थिति लेते हैं, पीठ के नीचे एक चटाई बिछाते हैं:

खेल अभ्यास के किसी भी परिसर में, स्क्वाट आवश्यक रूप से मौजूद होते हैं।

व्यायाम के सही निष्पादन के साथ, सभी ग्लूटियल मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए स्क्वैट्स गधे को पंप करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक हैं:

माही ने चौकों पर वापसी की

• हम कोहनी और घुटनों पर जोर देते हैं।
• पैर को घुटने पर मोड़ना और उसे ऊपर उठाने की कोशिश करना आवश्यक है, जैसे कि हम एड़ी से छत को धक्का देना चाहते हैं।
• लसदार मांसपेशियों में तनाव महसूस किया जाना चाहिए, जिसके बाद हम पीठ के निचले हिस्से को ठीक करते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

टांगों को ऊपर की ओर फैलाकर श्रोणि को ऊपर उठाएं

माही पीछे की तरफ

यह व्यायाम उन लड़कियों के बीच लोकप्रिय है जो अपने नितंबों को पंप करती हैं।

• हम न केवल गधे, बल्कि पीठ के निचले हिस्से को भी पंप करते हैं, जिससे शरीर को एक सुंदर राहत मिलती है।
• और अभ्यास करना बहुत आसान है, बस एक लंबवत स्थिति लें, कुर्सी के पीछे पकड़ना और अपने पैरों को पीछे और तरफ स्विंग करना सुविधाजनक है, हम पैर को ऊपर उठाने की अधिकतम ऊंचाई पर कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं।
• दक्षता निष्पादन की धीमी गति पर निर्भर करती है, अधिक इत्मीनान से झूलों से तेजी से परिणाम प्राप्त होगा।
• आप अपने पैरों पर भार के साथ झूले करके अपने कसरत को तेज कर सकते हैं। यदि हम जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो हम निचले ब्लॉक या नितंब सिम्युलेटर का उपयोग करते हैं।

हिप लिफ्ट

• आपको अपने पेट के बल लेटना चाहिए, और अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए।
• साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें।
• हम प्रत्येक 15 सेकंड के 2 सेट करते हैं।

स्प्लिट स्क्वैट्स

कई विकल्प हैं:

फर्श पर लेटी माही

• चटाई पर बग़ल में लेटना आवश्यक है, हम अपनी कोहनी को सतह पर टिकाते हैं, और अपने खाली हाथ को थोड़ा आगे रखते हैं।
• पैर जो ऊंचा है, हम ऊपर की ओर झूलना शुरू करते हैं, पैर के अंगूठे को खींचते हैं।
• हम कई दृष्टिकोण करते हैं, पैर बदलते हैं, दूसरी तरफ मुड़ते हैं।
• यहां तक ​​​​कि कोई भी पतली लड़की भी व्यायाम की बदौलत गधे को पंप करने में सक्षम होगी।

प्लाई स्क्वाट्स

सही निष्पादन तकनीक:

मुड़ा हुआ पैर उठाता है

• एक कठोर क्षैतिज सतह पर अपनी पीठ के साथ बैठना आवश्यक है, एक पैर को सीधा करें, और दूसरे को घुटने पर झुकना चाहिए।
• हम पैरों की मूल स्थिति को बनाए रखते हुए, इस स्थिति में श्रोणि को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करते हैं।

फेफड़े

क्रॉस पर झुकें

• अभ्यास काफी सरल है, इसे दोहराना और समेकित करना आसान है।
• यह गतिविधि नितंबों पर राहत की तीव्र उपस्थिति में योगदान करती है।
• अधिक सफलता के लिए, वजन के साथ प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है, इसलिए हम अपने हाथों में डम्बल लेते हैं।
• अपने पैरों को क्रॉस करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकें।
• हम 20 से अधिक बार झुकते हैं, पैरों के क्रॉस को बदलते हैं, अभ्यास करना जारी रखते हैं।

नितंबों और जांघों के मांसपेशियों के तंतुओं के साथ-साथ रीढ़ के विस्तारकों को विकसित करते हुए कक्षाएं एक विशेष बेंच पर की जाती हैं।

निष्पादन सिद्धांत:

पुल

यह अभ्यास करना बहुत आसान है, लेकिन सुंदर शरीर के आकार की उपलब्धि में योगदान देता है, एक राहत गधे को पंप करने में मदद करेगा:

• हम अपनी पीठ के साथ चटाई पर लेट जाते हैं, निचले अंगों को घुटनों पर मोड़ते हैं, अपने पैरों को एक सख्त सतह पर टिकाते हैं, अपने हाथों को पेट पर या शरीर के साथ रखते हैं।
• साँस लेते हुए, हम नितंबों को निचोड़ते हैं और ऊपर उठते हैं, एक रेखा बननी चाहिए, कंधों से शुरू होकर घुटनों तक। उच्चतम बिंदु पर, हम कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं, नितंबों को और भी अधिक कसते हैं, साँस छोड़ते हैं, अपने आप को वापस नीचे करते हैं।

डम्बल व्यायाम

यह डम्बल का उपयोग करने का समय है, यदि सामान्य कसरत करना कठिन नहीं है। जिम भाग्य जो भी फेंकता है, वहां हमेशा डंबेल होंगे। यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप घर ले जाने के लिए इस उपकरण को हमेशा खरीद सकते हैं।

एक लड़की के लिए डम्बल की मदद से घर पर अपनी गांड और नितंबों को पंप करना मुश्किल नहीं होगा:

एक विस्तारक के साथ व्यायाम

एक विस्तारक एक टेप है जो मांसपेशी समूहों को काम करने में मदद करता है। अभ्यास के दौरान, प्रक्षेप्य को बढ़ाया जाता है, घुमाया जाता है और निचोड़ा जाता है। घर पर पुजारियों और कूल्हों की मात्रा बढ़ाने के लिए लंबे समय से इसका प्रभाव साबित हुआ है।

इसके साथ, आप स्क्वाट कर सकते हैं या स्विंग कर सकते हैं:

• झूठ विस्तार।हम एक क्षैतिज स्थिति लेते हैं, अपने पैरों को मोड़ते हैं और उन्हें छाती के क्षेत्र में खींचते हैं। हम अपने पैरों को टेप पर केंद्रित करते हैं, और इसके सिरों को अपने हाथों में लेते हैं। हम साँस छोड़ते हैं और धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करने की कोशिश करते हैं, कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं, फिर घुटनों पर झुकते हैं;
• पैरों का अपहरण।नियमित प्रदर्शन के साथ, लसदार मांसपेशियां शामिल होती हैं, आंतरिक जांघों में लोच दिखाई देती है। हम एक पैर के साथ लूप पर खड़े होते हैं, इस समय हम दूसरे लूप को पकड़ते हैं, हम सक्रिय पैर को साइड में घुमाते हैं, हम प्रारंभिक स्थिति लेते हैं;
• फर्श पर लेटते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं।व्यायाम के लिए, टेप को आधा में मोड़ा जाता है। लापरवाह स्थिति में, हम विस्तारक को अपने हाथ से पकड़ते हैं, निचले पैर को घुटने पर मोड़ते हैं, और ऊपरी पैर को टेप के लूप से गुजरते हैं। ऊपरी पैर फर्श पर है, सीधा रहता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, ऊपरी पैर को ऊपर उठाएँ, और साँस छोड़ते हुए इसे वापस नीचे करें;
• स्क्वाट स्टेप।हम एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेते हैं। रिबन को आधा में मोड़ो, परिणामस्वरूप रिंग को घुटनों के माध्यम से थ्रेड करें। हम अपने पैरों को फैलाने की कोशिश करते हैं ताकि टेप फैल जाए। हम अपने सामने अपनी बाहों को पार करते हैं, स्क्वाट करते हैं। हम 8 बार एक बार में एक कदम पीछे हटते हैं, हम विपरीत दिशा में समान संख्या में कदम उठाते हैं।

घरेलू उपयोग के लिए बिल्कुल सही।

अधिक प्रभाव के लिए, स्क्वैट्स के साथ संयोजन करें:

प्रत्येक लड़की स्वतंत्र रूप से अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने लिए व्यायाम का एक सेट चुनती है।

गांड और जाँघों को कैसे पंप करें?

ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम के सेट में जंपिंग स्क्वैट्स, हाई जंप, सूमो स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट शामिल हैं। बाद वाले विकल्प में, आपको एक बारबेल या डम्बल मिलना चाहिए, लेकिन खेल उपकरण के बिना भी आप वास्तविक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

आपको साइकिल चलाने, रस्सी कूदने और दौड़ने के पूरक के रूप में सप्ताह में तीन दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। कुछ हफ्तों के बाद, आप एक पंप-अप गधा पा सकते हैं, और कक्षाएं अब दर्द का कारण नहीं बनेंगी।

पुजारियों की एक सुंदर राहत बनाने के लिए व्यायाम:

• कूदना।हम एक साधारण स्थिर मल का उपयोग करेंगे जो कक्षा के दौरान नहीं गिरेगा। हम एक मजबूत पोडियम से बांह की लंबाई पर एक लंबवत स्थिति लेते हैं। ग्लूटल और पैर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए कूदते समय आपको अपनी बाहों को बहुत ज्यादा नहीं हिलाना चाहिए। अपने घुटने के जोड़ों को चोट से बचाने के लिए धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं;
• सूमो पहलवान।वे अपने पैरों को चौड़ा फैलाते हैं और पैरों की भीतरी सतह को आगे की ओर मोड़ते हैं। हम अपने हाथों को बेल्ट तक कम करते हैं और कम स्क्वाट करते हैं, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं;
हमारे पाठकों की कहानियां!
"मैंने वजन कम करने के अपने सभी तरीकों में मदद करने के लिए ब्रीच खरीदे। मैं उनके साथ जिम में फिटनेस करता हूं, मैं उनमें घर पर भी सफाई करता हूं, एक शॉवर के बाद मैं खुद को मालिश विरोधी सेल्युलाईट उत्पादों से रगड़ता हूं और फिर उन्हें लगाता हूं।

प्रभाव अच्छा है। इनसे शरीर को तेजी से ऊपर की ओर खींचा जाता है और वजन कम होता है। ब्रीच की देखभाल करना आसान है और लंबे समय तक चलेगा।"

गधे और जांघों को कैसे पंप करें?

कई गहन अभ्यास हैं जो पुजारियों और मेंढकों की मांसपेशियों को विकसित करने में मदद करते हैं:

• मार्टिन।हम एक कुर्सी का उपयोग करते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, बारी-बारी से अपने पैरों को पीछे की ओर उठाते हैं। पाठ मांसपेशियों को फैलाने और कूल्हों को विकसित करने में मदद करता है;
• हंस कदमनितंबों और जांघों में आवश्यक मांसपेशियों को मजबूत करता है, कुछ हफ़्ते के बाद राहत दिखाई देती है;
• एक पैर पर स्क्वाट।एक लड़की के लिए बुनियादी शारीरिक प्रशिक्षण के बिना करना मुश्किल है, लेकिन यह वांछित मांसपेशियों की मात्रा हासिल करने में मदद करता है;
• एड़ियों के बल बैठें, पीठ सीधी रखें।हम अपनी बाहों को सिर के पीछे से पार करते हैं। हम थोड़ा ऊपर उठते हैं, पीठ के निचले हिस्से को एक तरफ और पैरों के दूसरी तरफ नीचे करते हैं;
• सक्रिय पेशा- फर्श पर बैठ जाएं और लूट की तरह घूमें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे फर्श को न छुएं, आप अपने हाथों से खुद की मदद नहीं कर सकते। छोटी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है, और बट को एक अद्भुत मालिश मिलती है।

भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। वे कुछ अभ्यासों से शुरू करते हैं, फिर वे उन्हें जटिल बनाते हैं और वजन के साथ उनका प्रदर्शन करते हैं। जब आप घर पर कार्डियो के साथ स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को जोड़ते हैं, तो बहुत जल्द आप एक स्वादिष्ट बूटी के साथ एक टोंड फिगर पा सकेंगे।

लसदार मांसपेशियों को वांछित राहत के साथ बनाया जा सकता है, त्वचा लोचदार हो जाएगी, और आप सेल्युलाईट और त्वचा की चंचलता को हमेशा के लिए भूल सकते हैं।

नितंबों के लिए घर पर सबसे अच्छा व्यायाम करने की कोशिश करें, जो आपको न केवल बट को आकार में रखने में मदद करेगा। पुजारियों को लोच देने के लिए घर पर ग्लूटियल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए ये 9 अभ्यास स्क्वाट से अधिक प्रभावी हैं।

बेशक, यह सच है कि स्क्वैट्स नितंबों की मांसपेशियों के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन वे बहुत उबाऊ होते हैं। इसलिए अकेले स्क्वाट करना इतना मुश्किल होता है। इसके अलावा, जोड़े सहित कई प्रकार के स्क्वैट्स हैं, जिन्हें करने से आप सरल और उबाऊ अभ्यासों की तुलना में बहुत अधिक प्रभाव प्राप्त करेंगे।

ग्लूटल मांसपेशियों के व्यायाम के साथ वीडियो को तुरंत देखें जो आप जिम में कर सकते हैं, और नीचे आपको घरेलू परिस्थितियों के लिए व्यायाम मिलेंगे

तैयार? एनवाईसी नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पर्सनल ट्रेनर चेल्सी डोर्नन द्वारा विशेष रूप से डिजाइन किए गए इन नौ ग्लूट अभ्यासों को आजमाएं। इसी क्रम में प्रत्येक व्यायाम को 45 से 60 सेकंड के लिए दोहराएं। तीन दृष्टिकोण करें, यानी प्रत्येक व्यायाम तीन बार करें, और जल्द ही आप खुद को पहचान नहीं पाएंगे।

1. एक पैर पर पुल

अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेटें। अपने घुटनों को लाइन में रखते हुए, एक पैर को फैलाएं और उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपने फैले हुए पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस स्थिति में रुकें, फिर अपने आप को नीचे करें, लेकिन ताकि नितंब फर्श को न छुएं। अपने पैर से फर्श को छुए बिना प्रत्येक पैर के साथ इस अभ्यास को कई बार दोहराएं।

2. स्ट्रेच लेग स्विंग्स

सभी चौकों पर बैठें, अपने घुटनों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, और अपनी कलाइयों को अपने कंधों के अनुरूप रखें। अपने बाएं घुटने को उठाएं और अपने पैर को बाहर की तरफ घुमाएं। इस स्थिति में रुकें, फिर पिछली स्थिति में लौट आएं। इस अभ्यास को अपने बाएं पैर से 45 - 60 सेकंड के लिए दोहराएं, और फिर इसे अपने दाएं से दोहराएं।

3. इंद्रधनुष

सभी चौकों पर, घुटनों को कंधे-चौड़ाई से अलग करें, और कलाइयों को अपने कंधों के अनुरूप रखें। अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं और इसे थोड़ा बाईं ओर ले जाएं। अपनी जुर्राब खींचो। फैला हुआ पैर आपकी पीठ के साथ समतल होना चाहिए। अपने पैर को सीधा रखते हुए, इसे तब तक नीचे करें जब तक कि आपके पैर का अंगूठा फर्श को न छू ले। फिर अपने पैर को शुरुआती स्थिति में उठाएं और अपने नितंब की मांसपेशियों को निचोड़ें। उसी गति में पैर को नीचे करें, लेकिन अब थोड़ा दाहिनी ओर। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। इस अभ्यास को 45-60 सेकेंड के लिए दोहराएं और फिर पैरों को स्विच करें।

4. फेफड़े

सीधे खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों, हाथ कूल्हों पर। अपने घुटने को मोड़ते हुए अपने दाहिने पैर के साथ बाईं ओर एक कदम पीछे ले जाएं और इसे फर्श तक फैलाएं। आपका बायाँ घुटना आपके बाएँ टखने के अनुरूप रहना चाहिए। इस पोजीशन में रुकें, और फिर अपने दाहिने पैर को जितना हो सके आगे की ओर घुमाएं। 45-60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और फिर पैर बदलें।

5. हाई स्क्वैट्स

पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं, बायीं एड़ी को थोड़ा ऊपर उठाएं। (अतिरिक्त तनाव के लिए, अपने पूरे पैर को फर्श से उठाएं और अपने पैर को आगे बढ़ाएं।) बैठते समय, आपके नितंब फर्श के समानांतर होने चाहिए। आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप होने चाहिए। इस स्थिति में रुकें, फिर दाहिनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 45-60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और फिर पैर बदलें।

6. स्वीप अप

चारों तरफ जाओ। कलाई और पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। पैर बढ़े हुए हैं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, लेकिन फर्श को न छुएं। अपने बाएं घुटने को 90 डिग्री मोड़ें। अपने पैर मुड़े हुए, अपने नितंबों को निचोड़ें और अपनी दाहिनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। इस पोजीशन में बने रहें, और फिर अपने बाएं घुटने को अपनी जगह पर लौटा दें। 45-60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और फिर पैर बदलें।

7. स्विंग

सीधे खड़े हो जाएं, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। दायां पैर बाएं पैर के सामने थोड़ा सा है। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने पेट को कस लें और अपने बाएं पैर को अपनी रीढ़ के अनुरूप रखते हुए आगे झुकें। दोनों हाथों से फर्श को स्पर्श करें। इस स्थिति में रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 45-60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं और फिर पैर बदलें।

8. पैर की अंगुली स्क्वैट्स

सीधे खड़े रहें। अपने पैरों को रखें ताकि आपके पैरों के बीच की दूरी आपके कंधों के बीच की दूरी से लगभग दोगुनी हो, और अपने पैर की उंगलियों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। अपने घुटनों को अपनी टखनों पर रखते हुए, जितना हो सके अपने एब्स को कस लें और नीचे की ओर झुकें ताकि आपके नितंब फर्श के समानांतर हों। अपनी एड़ियों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं। इस स्थिति में रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 45 - 60 सेकंड के लिए व्यायाम दोहराएं।

9. सूमो स्क्वाट्स

सीधे खड़े रहें। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, पैर की उंगलियां थोड़ी आगे की ओर मुड़ी हुई हों। अपने घुटनों को अपनी टखनों की सीध में रखते हुए बैठ जाएं। अपने पैरों को दोनों दिशाओं में 45 डिग्री मोड़ते हुए, अपनी एड़ी पर ध्यान केंद्रित करें और स्क्वाट करें। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

घर पर नितंबों के लिए व्यायाम का एक सेट: वीडियो

मेरे प्रिय पाठकों को नमस्कार! हाल ही में मुझे एक और सुपर-सिम्युलेटर का विज्ञापन मिला, जो शरीर के वांछित हिस्से से जुड़ा हुआ है और इसे "पंप" करता है। ओह-ओह-ओह, किस तरह के "चमत्कार" हमें "बेचने" की कोशिश नहीं कर रहे हैं ...

लेकिन आप और मैं जानते हैं कि यह सब बकवास है और वास्तविक शारीरिक परिश्रम के बिना, एक सुंदर शरीर का मार्ग बुक किया जाता है। हम पहले ही प्रेस को पंप कर चुके हैं, हाथ भी ... हमने छाती भी ठीक की! उन्होंने शरीर के केवल सबसे स्वादिष्ट हिस्से को नजरअंदाज कर दिया। आज हम बात करेंगे कि घर पर गधे को कैसे पंप किया जाए।

मानव पॉप की विशिष्टता

यहाँ एक दिलचस्प विषय है! इस बीच, कुछ लोग सोचते हैं कि अच्छी तरह से विकसित नितंब मानव विकास का परिणाम हैं। उदाहरण के लिए, उन्हीं बंदरों में जिनसे हम उतरे थे, डार्विन के अनुसार, लसदार पेशी बहुत कम विकसित होती है। और यह इस तथ्य के बावजूद है कि बंदर निश्चित रूप से हमसे अधिक सक्रिय जीवन शैली जीते हैं। इसी प्रकार शरीर का यह अंग सभी टेट्रापोड्स में अविकसित होता है।

ध्यान! लसदार पेशी का शक्तिशाली विकास किसी व्यक्ति की विशिष्ट विशेषता है। हम अकेले ऐसे प्राइमेट हैं जिन्होंने सीधे चलने के लिए पूरी तरह से अनुकूलित किया है। आंदोलन की इस पद्धति में महारत हासिल करने के परिणामस्वरूप, लसदार मांसपेशी मानव शरीर में सबसे बड़े पैमाने में से एक बन गई है।

ग्लूटस मैक्सिमस पेशी श्रोणि के विस्तारक के रूप में कार्य करती है (याद रखें - यह व्यायाम करने की तकनीक को समझने के लिए उपयोगी होगी)। और इसलिए सामान्य चलने में इसकी भूमिका नगण्य है। सामान्य गति से चलते हुए बस अपने हाथ से अपने नितंबों को स्पर्श करें, और आप पाएंगे कि वह लगभग पूरी तरह से आराम से है।

लेकिन हमारे पूर्वज थोड़ा चले - वे अधिक से अधिक दौड़े, और बाधाओं के साथ भी। या तो आपको नीचे झुकने की जरूरत है, फिर एक तरफ कदम उठाएं ... यह ठीक ऐसे आंदोलनों के दौरान होता है कि नितंब काम में शामिल होता है।

लेकिन वापस इस सवाल पर कि घर पर गधे को कैसे पंप किया जाए, अगर बाधाओं के साथ दौड़ने के लिए कहीं नहीं है? परेशान मत होइये! सब कुछ उपलब्ध है, हालांकि बिना प्रयास के नहीं।

मुख्य बात परिश्रम और नियमितता है

शायद, नितंबों को पंप करना कितना आसान है, इस बारे में सवालों के जवाब देने से Google पहले ही थक चुका है। और जवाब एक है - बिल्कुल नहीं। यह आसानी से काम नहीं करेगा। आपको केवल शारीरिक गतिविधि के मामले में ही नहीं बल्कि कड़ी मेहनत करनी होगी। हम अभ्यास की तकनीक में महारत हासिल करने के लिए आगे बढ़ेंगे, लेकिन अभी के लिए मैं एक आरक्षण करूंगा कि नहीं, यहां तक ​​​​कि सबसे "विस्फोटक" अभ्यास भी अपने आप में प्रभाव लाएगा। जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करने के लिए और सुंदर, फुलाए हुए, चिकने नितंबों का आनंद लेने के लिए, सरल नियमों का पालन करें:

1. नियमित रूप से ट्रेन करें। अपने निर्धारित वर्कआउट को न छोड़ें, अन्यथा आप न केवल प्रगति खो देंगे, बल्कि आप एक महीने में अपने डोरसोडीनिया से छुटकारा नहीं पाएंगे।
2. अति मत करो। मांसपेशियों को ठीक होने का समय होना चाहिए। अपने बट को हर दो दिन में 15-20 मिनट दें।
3. खाना! भोजन पूर्ण होना चाहिए। प्रोटीन के बिना मांसपेशियां नहीं बढ़ती हैं, और इसलिए आपके आहार में मांस मौजूद होना चाहिए। लेकिन तेज।
4. मत खाएँ! नुकसान पहुचने वाला। वसायुक्त भोजन बहुत दुबली-पतली लड़की के नितम्बों का मित्र नहीं होता।
5. पीना। शरीर में सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को सामान्य रूप से आगे बढ़ने के लिए, इसे पानी की आवश्यकता होती है।
6. मसाज करें। आपसे जो भी चमत्कार का वादा किया जा सकता है, केवल एक खेल सेल्युलाईट को नहीं हटाएगा। एक सख्त वॉशक्लॉथ, बॉडी रैप्स और मसाज इस मामले में बेहतरीन साथी हैं।

ब्राजीलियाई बट को सुंदर बनाने के प्रयास में, कोशिश करें कि इनमें से कोई भी नियम छूटे नहीं। सबसे पहले, आप निर्दयतापूर्वक मांसपेशियों में दर्द से पीड़ित होंगे, लेकिन डरो मत - यह आदर्श है।

जरूरी! क्रेपटुरा अच्छा है! इसका मतलब है कि प्रगति हुई है। लेकिन मांसपेशियों के दर्द को जोड़ों के दर्द से अलग करें। पहले मामले में, इसे अनदेखा किया जा सकता है और किया जाना चाहिए। दूसरे में, अभ्यास करने की तकनीक पर पुनर्विचार करना सुनिश्चित करें - आप कुछ गलत कर रहे हैं, और यह खतरनाक है।

सामान्य तौर पर, क्रेपटुरा एक बहुत ही कपटी दुश्मन है, जो शुरुआती लोगों की जीतने की इच्छा को सफलतापूर्वक नष्ट कर देता है। मत देना! यह दर्द अस्थायी है और भयानक नहीं है। यदि आज आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में स्क्वैट्स फिर से हैं, और बट अभी भी पिछली बार से "जल रहा है", तो यह कक्षाओं को स्थगित करने का एक कारण नहीं है। पहले तीन अभ्यास ओ-ओ-बहुत कठिन होंगे, लेकिन फिर यह आसान हो जाएगा।

घर पर नितंबों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

हम पहले से जानते हैं। अपने आप को एब्स बनाएं, कम खाएं। नितंब अधिक कठिन होते हैं। अक्सर, कोचों के बीच भी, किसी विशेष अभ्यास के बायोमैकेनिक्स के संदर्भ में घर्षण उत्पन्न होता है। इसलिए, मैं असंदिग्ध विकल्पों की पेशकश करूंगा। तो, नीचे मजबूत पंप करने के ठाठ, सरल और प्रभावी तरीके दिए गए हैं, क्योंकि अब यह कहना फैशनेबल है, पागल।

ग्लूट ब्रिज

मैं इसके साथ क्यों शुरू करूं? Pfft, क्योंकि यह लेटते समय करने के लिए एकदम सही व्यायाम है! इसके अलावा, इसे गलत करना लगभग असंभव है। इसलिए किसी सख्त सतह पर लेट जाएं, अपने हाथों को शरीर के समानांतर रखें। अपने पैरों को घुटनों पर कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। "एक!" की कीमत पर! अपने नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, "दो!" - आरंभिक स्थिति पर लौटें।

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप इस व्यायाम को कितनी तेजी से करते हैं। यहां गति बेकार है - समान रूप से सांस लें और जितना हो सके अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं।

मुख्य गलती: पीठ को काम से जोड़ना। केवल नितंबों के साथ काम करें।

जटिलताएं:

• अपने पैर की उंगलियों को उठाएं और अपनी एड़ी पर व्यायाम करें;
• अपने कूल्हों पर पैनकेक या डम्बल रखें;
• अपने पैरों को एक छोटी पहाड़ी (10-15 सेमी) पर रखें;
• प्रत्येक गिनती के लिए वैकल्पिक झूले अधिक लगातार "तीन" झूलों और शीर्ष बिंदु पर 8-16 की गिनती के लिए एक स्थिर फ्रीज के साथ।

माही का पैर बगल में पड़ा हुआ है

अपनी तरफ मुड़ें और अपने पैरों को सीधा करें। आइए अपना सिर हमारे हाथों पर रखें। "एक" की गिनती में, अपने सीधे पैर को ऊपर उठाएं, 70 डिग्री से अधिक नहीं। "दो" की गिनती पर इसे वापस नीचे करें। व्यायाम ग्लूटस मेडियस और जांघों पर बहुत अच्छा काम करता है।

मुख्य गलती: बहुत बड़ा स्विंग आयाम।

जटिलता: पैर पर अतिरिक्त भार के साथ कफ।

सीधे या मुड़े हुए पैर के साथ पीछे की ओर झूलें

लेट जाओ, अब तुम चारों तरफ जा सकते हो। यह मेरा पसंदीदा व्यायाम है जो आपको काम करने वाली मांसपेशियों को महसूस करने की अनुमति देता है। एक सप्ताह के लिए, निश्चित रूप से, परिणाम की अपेक्षा न करें, लेकिन एक महीने के बाद - पूरी तरह से!

तो, चार अंगों (कोहनी और घुटनों) के आधार पर एक क्लासिक मुद्रा लें। एक घुटने पर खड़े होकर दूसरे को छाती के नीचे ले आएं। "एक!" की कीमत पर! जब तक कूल्हे पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए, तब तक पैर वापस ले लें, "दो!" - आरंभिक स्थिति पर लौटें।

मुख्य गलती: पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण के साथ एक उच्च स्विंग। शीर्ष पर, पैर फर्श के समानांतर थोड़ा ऊपर होना चाहिए।

जटिलताएं:

• काम करने वाले पैर पर अतिरिक्त भार के साथ कफ;
• छोटा-आयाम शीर्ष बिंदु पर झूलता है (महसूस करें कि नितंब लगातार "जल रहा" है)।

यह व्यायाम मुड़े हुए पैर के साथ भी किया जा सकता है। इसे सही ढंग से करने के लिए, कल्पना करें कि आप अपनी एड़ी को छत पर थपथपा रहे हैं। छोटे आयाम के साथ प्रदर्शन करने पर व्यायाम प्रभावी होता है।

विकल्पों और तकनीक के विवरण के लिए, वीडियो देखें:

deadlift

ठीक है, आराम करना बंद करो। हम खड़े अभ्यासों के अध्ययन की ओर मुड़ते हैं। किसी कारण से, कई लोग डेडलिफ्ट को पुरुष व्यायाम मानते हैं। नहीं, बेशक, एक आदमी को भी एक सुंदर बट की आवश्यकता होती है, लेकिन महिलाओं को डम्बल या बारबेल की चुस्की लेने से इनकार करने का कोई कारण नहीं है।

अब सावधान रहें। यह एक कपटी अभ्यास है जिसमें सचमुच हर छोटी चीज मायने रखती है। पैरों की सेटिंग संकीर्ण है (व्यापक, जांघ के बाइसेप्स पर अधिक भार और हमारे लोचदार गधे पर कम), पैर सख्ती से समानांतर हैं। डम्बल के हाथों में। "एक!" की कीमत पर! हम शरीर को आगे झुकाते हुए श्रोणि को पीछे ले जाते हैं। डम्बल के साथ हाथ सचमुच पैरों के नीचे, सख्ती से लंबवत नीचे की ओर स्लाइड करते हैं। दो की गिनती पर! शरीर को सीधा करें।

मुख्य गलती: पीठ के निचले हिस्से में लचीलेपन के कारण शरीर को झुकाना, बाजुओं को आगे लाना।

जटिलताएं:

• भार बढ़ना;
• नीचे के बिंदु पर छोटा-आयाम झूलता है।

इस व्यायाम को करते समय अपने घुटनों को मोड़ना संभव है या नहीं, इस पर बहुत बहस होती है। यदि आप एक शुरुआती एथलीट हैं और आपकी जांघ और बट की मांसपेशियों में अभी तक खिंचाव नहीं है, तो खुद को परेशान न करें - अपने घुटनों को मोड़ें।

आगे फेफड़े

आप कहीं भी और कभी भी ड्रॉप आउट कर सकते हैं। लेकिन केवल आगे के फेफड़े ही एक अद्भुत ग्लूटल परिणाम देते हैं। तकनीक काफी सरल है: खड़े होने की स्थिति से, आगे की ओर झुकें, और फिर पिछली स्थिति में लौट आएं। लंज को इतना गहरा करें कि पिछले पैर का घुटना लगभग फर्श को छू ले। आप जितना चौड़ा कदम उठाएंगे, उतना ही नितंब काम में शामिल होगा। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें और अपने पैरों के बीच बैठें।

मुख्य गलती: पैर के अंगूठे से घुटने के साथ "गिरना"।

जटिलता: अतिरिक्त वजन (कंधों पर बारबेल या हाथों में डम्बल)।

स्क्वाट

आमतौर पर कोई भी स्क्वाट करना पसंद नहीं करता है। हर किसी की पूरी लंबाई के साथ दोहरी दृष्टि और भिनभिनाने वाले पैर होते हैं, और कभी-कभी पीठ में भी दर्द होता है। इसके अलावा, स्क्वैट्स बहुत ही पतले और उबाऊ लगते हैं! लेकिन इस अभ्यास का सही निष्पादन एक सुंदर पुजारी और पतले पैरों के लिए बहुत छोटा रास्ता है। इसलिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, सुनिश्चित करें कि पैर एक दूसरे के समानांतर हों। "एक!" की कीमत पर! स्क्वाट, श्रोणि को पीछे खींचते हुए, "दो!" - पिछली स्थिति में लौटें।

मुख्य गलती: एक पूरा गुलदस्ता - हम नीचे विश्लेषण करेंगे।

जटिलता: अतिरिक्त वजन (कंधों पर बारबेल या हाथों में डम्बल के साथ)।

दिलचस्प! जब पैरों को दो कंधे की चौड़ाई पर सेट किया जाता है और पैर पक्षों की ओर मुड़े होते हैं, तो महिला के ब्रीच ज़ोन को अच्छी तरह से तैयार किया जाता है, लेकिन नितंब लगभग उदासीन होते हैं। क्या आप "कान" हटाना चाहते हैं? नितंबों को वापस लिए बिना, पैरों के बीच स्पष्ट रूप से स्क्वाट करें।

कैसे बैठना है

उचित व्यायाम तकनीक ही सब कुछ है। यदि आप वजन को गलत तरीके से पुनर्वितरित करते हैं, तो पूरी तरह से अलग मांसपेशियां लोड हो जाती हैं और परिणाम "धुंधला" होता है। लेकिन जहां तक ​​स्क्वैट्स का सवाल है, उनका अनुचित प्रदर्शन घुटने के जोड़ों पर अत्यधिक तनाव डालता है, और यह पहले से ही परिणामों से भरा है।

इसलिए, चोट से बचने के लिए याद रखें:

1. वार्मअप करने के बाद ही स्क्वाट कॉम्प्लेक्स शुरू करें!
2. गहरी स्क्वाट न करें। घुटने के जोड़ पर कोण सीधे से तेज नहीं होना चाहिए।
3. अपने घुटने को "लॉक" न करें। वे। उच्चतम बिंदु पर, अपने पैरों को पूरी तरह से सीधा न करें।
4. बेस कॉम्प्लेक्स प्रगति कर रहा है, जबकि अतिरिक्त वजन न लें।

यह सुरक्षा के बारे में है। और अब सही स्क्वाट के रहस्यों की बारी है, जो वास्तव में लसदार मांसपेशियों को बढ़ाएगा।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, पैर एक दूसरे के समानांतर;
• कल्पना कीजिए कि आप एक स्टूल पर बैठे हैं - आपका पाँचवाँ बिंदु उसकी ओर प्रयास करना चाहिए (पीछे, नीचे नहीं);
• अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं, लेकिन स्क्वाट की गहराई को झुकाकर न बदलें;
• अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर न जाने देने की कोशिश करें;
• अपने शरीर का वजन अपनी एड़ी पर रखें।

जरूरी! यह जाँचना बहुत आसान है कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं या नहीं। तल पर रुकें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श से उठाने की कोशिश करें (सिर्फ आपके पैर की उंगलियां नहीं)। हुआ? बहुत अच्छा! आप सब कुछ ठीक कर रहे हैं।

सामान्य तौर पर, याद रखें, शुरुआत में मैंने ग्लूटस मांसपेशी के कार्य के बारे में बात की थी? वह एक पेल्विक एक्सटेंसर है। इसलिए, स्क्वाट में इसका उपयोग करने के लिए, आपको श्रोणि को जितना संभव हो उतना पीछे ले जाना होगा। ओह, और यह उस लड़की के लिए मुश्किल होगा जो शास्त्रीय कोरियोग्राफी में लगी हुई थी !!! आपको अपने आप से और मांसपेशियों की याददाश्त से लड़ना होगा ... क्लासिक फिटनेस प्ले बिल्कुल भी नहीं है जो आपको चाहिए।

आप अपने गधे को क्षैतिज पट्टी पर, बेंच पर, और पेनकेक्स के साथ, और वजन के साथ पंप कर सकते हैं ... आप निश्चित रूप से सबसे परिष्कृत अभ्यासों की ओर रुख कर सकते हैं, लेकिन मेरे लिए, एक बड़े गधे को पंप करने के लिए, बेहतर और सरल कुछ भी नहीं यह छक्का अभी तक नहीं आया है।

हालांकि, विविधता से प्यार करने वाले प्रकृति के लिए, मैं पावरलिफ्टिंग में तीन बार के विश्व चैंपियन और ग्रह पर सबसे मजबूत महिला, अन्ना कुर्कुरिना - सभी बायोमैकेनिक्स और स्पष्टीकरण के साथ एक उत्कृष्ट वीडियो पेश करता हूं।

सिम्युलेटर में नितंबों के लिए व्यायाम का एक सरल सेट

बेशक, आप जिम में एक सुंदर गधे को "मूर्तिकला" कर सकते हैं।

1. यह बहुत अच्छा है जब क्लब के पास हैक-मशीन हो। यदि आप नियमित रूप से इस सिम्युलेटर पर खुद को प्रताड़ित करते हैं, तो बट दिखाई देगा, भले ही वह पूरी तरह से सपाट हो। इकाई डरावनी दिखती है, लेकिन इसके मूल में आपको झूठ बोलने वाले स्क्वाट करने की अनुमति मिलती है। इसके लिए धन्यवाद, आप अतिरिक्त वजन के साथ भार बढ़ा सकते हैं, लेकिन साथ ही पीठ के निचले हिस्से पर बोझ नहीं डाल सकते - एकदम सही!
2. दूसरी मशीन जिसे आपको वास्तव में नितंबों को बाहर निकालने के लिए संपर्क करना चाहिए, वह है स्मिथ मशीन। यह सबसे सुरक्षित सिमुलेटर में से एक है, जो, इसके अलावा, ऊर्ध्वाधर गाइड के लिए धन्यवाद, आपको सही तकनीक में स्क्वाट और फेफड़े का प्रदर्शन करता है।
3. यदि आप न केवल अपने गधे को "बनाना" चाहते हैं, बल्कि वजन भी कम करना चाहते हैं, तो ऑर्बिट ट्रैक या स्टेपर पर जाएं। नितंबों पर अधिकतम भार के साथ चलें!
4. महिलाओं के बीच पैरों के मिश्रण और प्रजनन के लिए सिम्युलेटर बहुत लोकप्रिय है। पैरों को पंप करने के लिए महिलाएं उस पर बैठती हैं। लेकिन नहीं - यहाँ आप नितंबों के साथ भी काम करते हैं। और अगर आप पीठ को पीछे की ओर झुकाते हैं, तो प्रेस भी काम करेगा।

खैर, ऐसा लगता है कि अब यह सभी के लिए स्पष्ट होना चाहिए कि घर पर गधे को कैसे पंप किया जाए। इसे नियमित रूप से करना न भूलें, सही खाएं और... ठीक है, यह ऊपर कहता है, हाँ। इसलिए, अगर कुछ अस्पष्ट रहता है - पूछें। अगर सब कुछ स्पष्ट है - बस करो और सब कुछ ठीक हो जाएगा। सभी सफलता और सुंदर पॉप!

सुंदर नितंब ध्यान आकर्षित करते हैं, आकृति को अधिक स्त्री और आकर्षक बनाते हैं। विशेष अभ्यासों की मदद से शरीर की राहत को बदलना संभव है। शरीर के इस हिस्से के लिए परिसरों का नियमित प्रदर्शन गधे को पंप करने और इसे जल्दी और कुशलता से करने के बारे में सभी प्रश्नों को हटा देगा। स्क्वैट्स, लंग्स, लेग स्विंग्स थोड़े समय में वांछित वॉल्यूम बनाएंगे।

क्या घर पर एक बड़ा गधा पंप करना संभव है

एक सुंदर शरीर राहत पाने के लिए, मांसपेशियों को पंप करें, आपको नियमित कसरत शुरू करने की आवश्यकता है। आप इसे घर पर कर सकते हैं, लेकिन सरल नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• कक्षाएं नियमित होनी चाहिए, सप्ताह में कम से कम 3 बार।
• प्रत्येक कसरत की अवधि कम से कम 45 मिनट है।
• कार्डियो एक्सरसाइज सहित पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी।
• हर दो महीने में व्यायाम बदलें।
• विशेष उपकरणों का उपयोग करें: स्टेप, डम्बल, गुब्बारे।

घर पर वर्कआउट करने से आप अपना समय बचाते हैं, आपको घंटों जिम जाने और फिर घर वापस जाने की जरूरत नहीं है। आप अपना खुद का पैसा बचाएंगे, क्योंकि एक अच्छे फिटनेस क्लब की सदस्यता सस्ती नहीं होगी, और एक निजी प्रशिक्षक नियमित मदद के लिए एक अच्छा शुल्क मांगेगा। साथ ही, आप उस तनाव से बचेंगे जो सार्वजनिक रूप से व्यायाम करते समय उत्पन्न हो सकता है। व्यायाम करना, आरामदायक घरेलू वातावरण में मांसपेशियों को पंप करना अधिक सुविधाजनक है, और प्रशिक्षण के लिए समय निकालना आसान होगा।

कक्षाओं के परिणाम तुरंत दिखाई नहीं देंगे, पहला प्रभाव एक महीने के बाद ही ध्यान देने योग्य होगा। ब्राज़ीलियाई गधा बनाने के लिए, आपको कम से कम 6 महीने तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी, लेकिन यह आपके पेट को कसने, शरीर के समग्र स्वर को मजबूत करने और आपके पैरों को पतला और सुंदर बनाने में मदद करेगा। घरेलू व्यायाम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, समग्र स्वास्थ्य में सुधार करेंगे, खुश होंगे, शरीर को टोंड, पतला बनाएंगे। लेकिन आपको यह जानने की जरूरत है कि कूल्हों को बढ़ाए बिना गधे को कैसे पंप किया जाए ताकि आंकड़ा परिष्कृत दिखे, और बहुत अधिक पुष्ट न हो।

आप एक सुंदर गधे को कौन से व्यायाम कर सकते हैं

प्रशिक्षण के माध्यम से एक सुंदर पुजारी प्राप्त करने के लिए, आपको कम से कम 10 अलग-अलग अभ्यास करने होंगे। इनमें स्क्वैट्स, लेग स्विंग्स, लेग राइज, लंग्स फॉरवर्ड और साइड, टिल्ट्स शामिल हैं। उनमें से लगभग सभी पैरों से संबंधित हैं, इसलिए सब कुछ सही और सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है ताकि कूल्हों को बहुत अधिक पंप न करें। पैरों की मात्रा में वृद्धि हमेशा अनुकूल रूप से आंकड़े पर जोर नहीं देती है, इसलिए जोर लसदार मांसपेशियों पर होना चाहिए। अच्छे काम की निशानी है अगले दिन नितंबों और कमर में कसरत के बाद हल्का दर्द।

फुल स्क्वैट्स

पुजारियों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक स्क्वाट है। वे कूल्हों को सद्भाव देने में भी मदद करते हैं, "कान" को हटाते हैं, जो कभी-कभी आंकड़े को बहुत भारी बनाते हैं। अपने वर्कआउट में इस तरह के व्यायाम को नियमित रूप से शामिल करने से अच्छा परिणाम प्राप्त होगा। स्क्वाट के दौरान कई नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. पीठ सीधी होनी चाहिए, झुकें नहीं।
2. प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, पेट की मांसपेशियों को तनाव देना आवश्यक है। यह प्रेस को मजबूत करेगा और चोट को रोकेगा।
3. स्क्वाट के दौरान घुटनों को बाजू या अंदर की ओर नहीं जाना चाहिए, उनकी स्थिति हमेशा पैरों के ऊपर रहती है।
4. फर्श से एड़ी को फाड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है, इससे प्रभावशीलता कम हो जाती है।
5. अपनी सांस को रोककर न रखें, एक समान लय रखने की कोशिश करें।

पुजारियों को पंप करने के लिए एक दृष्टिकोण के लिए, 15-20 अभ्यास करें। कुल मिलाकर, प्रशिक्षण में 3-4 दृष्टिकोणों की सिफारिश की जाती है। भार बढ़ाने के लिए, आप डम्बल या एक बारबेल ले सकते हैं जिसे आपके कंधों पर रखने की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त वजन मांसपेशियों के काम को मजबूत करेगा, जिससे आप जल्दी से वांछित आकार प्राप्त कर सकेंगे। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, विशेष उपकरणों के बिना सिर्फ स्क्वैट्स उपयुक्त हैं।

स्क्वाट जितना कम होगा, इसकी प्रभावशीलता उतनी ही अधिक होगी। यदि व्यायाम के दौरान बट घुटनों से नीचे गिर जाता है, तो मांसपेशियों में सही तनाव होता है। यदि यह उनसे ऊपर रहता है, तो परिणाम लंबे समय तक नहीं होंगे। क्या आपको डीप स्क्वाट करना मुश्किल लगता है? अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा फैलाएं। लेकिन वर्कआउट की संख्या में वृद्धि के साथ, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। कसरत के बाद, मांसपेशियों में दर्द संभव है - यह सामान्य है। आप आंदोलनों को सही ढंग से कर रहे हैं, और मांसपेशियां उसी तरह काम कर रही हैं जैसे उन्हें करना चाहिए।

नितंबों की मांसपेशियों को कसने के लिए डम्बल के साथ फेफड़े

फेफड़े निचले शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को संलग्न करने और उन्हें जल्दी से पंप करने में मदद करते हैं। कूल्हों की मात्रा कम हो जाती है, और लसदार मांसपेशियों की गोलाई बढ़ जाती है। दक्षता बढ़ाने के लिए, अपने हाथों में डम्बल लें। शुरुआती लोगों के लिए, अतिरिक्त वजन 2-6 किलोग्राम होना चाहिए, लेकिन आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं। फेफड़े 10-15 बार किए जाते हैं, दृष्टिकोणों की संख्या तीन से पांच तक होती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम को उचित पोषण के साथ संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है।

प्रारंभिक स्थिति - खड़े, हाथ कंधे-चौड़ाई अलग। एक पैर आगे बढ़ाया जाता है, शरीर का वजन उसमें स्थानांतरित हो जाता है, और इस पैर पर समर्थन के साथ एक स्क्वाट होता है। यह महत्वपूर्ण है कि अपने घुटने से फर्श को न छुएं, लेकिन जितना हो सके इसे नीचे करने की कोशिश करें। इस समय हाथ बस तनाव में हैं, डम्बल मुट्ठी में जकड़े हुए हैं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर पर एक नया लंज करें। इस अभ्यास में गधे को कैसे पंप करें? 5 सिफारिशें याद रखें:

• सीधे बेठौ
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें
• आगे देखो, नीचे नहीं
• अपनी गर्दन मत मोड़ो
• बिना झटके के व्यायाम सुचारू रूप से करें

बारबेल फेफड़े

एक बारबेल के साथ फेफड़े इसके बिना प्रदर्शन करने में अधिक कठिन होते हैं। प्रक्रिया में संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, आंदोलनों का समन्वय थोड़ा परेशान है। लेकिन नियमित प्रशिक्षण से ऐसा करना आसान हो जाता है, सहनशक्ति और लचीलेपन का विकास होता है। मांसपेशियों को पंप करने के लिए बार का वजन पहले छोटा लिया जाता है, स्थिति महत्वपूर्ण है, भार नहीं। मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ, आप भार को बड़ी संख्या में दृष्टिकोणों के साथ बदल सकते हैं, और फिर वजन के साथ।

फेफड़ों के साथ गधे को कैसे पंप करें? एक लंज से शुरू करें जिसे आप संभाल सकते हैं। हर बार, जितना हो सके एक कदम आगे बढ़ाएं: यह जितना चौड़ा होगा, आपकी ग्लूटल मांसपेशियों के लिए उतना ही बेहतर होगा। नितंबों पर भार मजबूत हो जाएगा, और कूल्हे कम शामिल होंगे। सुनिश्चित करें कि लंज की गहराई सही है: घुटना आदर्श रूप से फर्श से 1 सेंटीमीटर की दूरी पर होना चाहिए।

पैर उठाना

पुजारियों को फुलाने के लिए अलग-अलग पदों पर टांगें उठाई जाती हैं। आप उन्हें अपने पेट के बल, अपनी तरफ, चारों तरफ लेटकर कर सकते हैं। ये सभी गतिविधियां पैरों को पतला बनाने में मदद करती हैं, लेकिन ग्लूटियल मांसपेशियां बाजुओं पर जोर देने के साथ किए जाने वाले व्यायामों से अच्छी तरह प्रभावित होती हैं:

• प्रारंभिक स्थिति - सभी चौकों पर सीधी पीठ के साथ।
• पैर बारी-बारी से वापस शुरू होते हैं, अधिकतम ऊंचाई तक बढ़ते हैं।
• अचानक आंदोलनों के बिना, आंदोलनों को सुचारू रूप से करें।
• प्रत्येक सेट 20-30 बार है, प्रत्येक कसरत के लिए 3 सेट की सिफारिश की जाती है।

आप अपनी पीठ के बल लेटकर लेग रेज कर सकते हैं:

• मुख्य स्थिति - पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं, पैर फर्श पर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं।
• नितंब फर्श से उतर जाते हैं, कंधों और पैरों पर सहारा बना रहता है और फिर पैर एक-एक करके ऊपर उठते हैं।
• लक्ष्य न केवल स्विंग करना है, बल्कि उठाए हुए अंग को 3-5 सेकंड के लिए उच्चतम स्थिति में रखना है।
• एक दृष्टिकोण - प्रत्येक पैर के लिए 10 अभ्यास।

पैरों को बगल की ओर खींचना

"ब्राज़ीलियाई बट" बनाने के लिए पैरों को खड़े होने की स्थिति से उठाना भी बहुत प्रभावी है:

• प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ कंधों या कमर पर।
• सीधे पैर के झूले को पीछे किया जाता है। गति की सीमा जितनी अधिक होगी, उतना ही अच्छा होगा। निष्पादन की प्रक्रिया में, लसदार पेशी में तनाव महसूस करना महत्वपूर्ण है।
• एक सेट में 20-30 अभ्यास करें, शुरुआती के लिए 2 सेट की सिफारिश की जाती है, उन्नत एथलीटों के लिए 4 सेट तक।

इसी तरह के आंदोलनों को आगे और किनारों पर किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि धड़ को न मोड़ें, पेट में खींचे, आगे देखें, न कि फर्श पर। शुरुआती लोगों के लिए, संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है, इसलिए कक्षाओं की शुरुआत में फर्नीचर को एक हाथ से पकड़ने की अनुमति है। लेकिन धीरे-धीरे समर्थन छोड़ देना चाहिए। टांगों को बगल में ले जाने से नितंब को पंप करने और जांघों के अंदर से अतिरिक्त मात्रा को निकालने में मदद मिलेगी।

नितंबों और जांघों की लोच के लिए व्यायाम का एक और सेट देखें।

लड़कियों के लिए एक फ्लैट से ब्राज़ीलियाई बट बनाने की युक्तियाँ

ब्राजीलियाई लूट लोकप्रिय है, यह गोल अखरोट के रूप में लोचदार है, लेकिन इस तरह के परिणाम की उपलब्धि के लिए नियमित प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। आपको उन वादों पर विश्वास नहीं करना चाहिए कि कुछ हफ़्ते में वॉल्यूम वांछित आकार में बदल जाएगा, केवल प्लास्टिक सर्जरी ही ऐसा प्रभाव देती है। क्या आप इसके लिए जाने के लिए तैयार हैं? लंबे समय तक व्यायाम करना होगा।

एक गोल नितंबों को मजबूत किया जाता है लसदार मांसपेशियां जिन्हें विशेष अभ्यासों की मदद से पंप किया जाता है। उन्हें बनाने के लिए, आपको सबसे पहले अतिरिक्त वसा को हटाने की जरूरत है। अपने फिगर का गंभीर मूल्यांकन करें, अतिरिक्त पाउंड निकालें और फिर सही डाइट और ट्रेनिंग की मदद से सही जगह पर मसल्स बनाना शुरू करें। वजन कम करना और एक ही समय में गधे को पंप करना लगभग असंभव है। प्रभाव होगा, लेकिन बहुत ध्यान देने योग्य नहीं।

यदि किसी कारण से एक पूर्ण कसरत नहीं जुड़ती है, पर्याप्त ताकत या समय नहीं है, तो स्क्वाट करके व्यायाम करना शुरू करें। हर नए हफ्ते में दोहराव की संख्या में 10 की वृद्धि करें। कुछ महीनों के बाद, आप 4 सेट में 200 स्क्वैट्स कर पाएंगे। इस तरह के एक क्रमिक दृष्टिकोण से गधे को मजबूत करने, इसे और अधिक स्पष्ट करने में मदद मिलेगी।

वीडियो

घर को सही आकार देने के लिए बहुत अनुशासन की आवश्यकता होती है। जिम जाने से इच्छाशक्ति को इकट्ठा करने में मदद मिलती है, और पेशेवर प्रशिक्षक प्रत्येक व्यक्ति के लिए इष्टतम भार का चयन करते हैं। जिम में गांड को इलास्टिक कैसे बनाएं, देखें यह वीडियो:

कई लड़कियों में रुचि है कि घर पर अपने पैरों और गधे को कैसे पंप किया जाए और क्या, सिद्धांत रूप में, यह किया जा सकता है। यदि आप नियमित रूप से पांच अभ्यासों का एक सेट करते हैं, तो 3-4 सप्ताह के बाद नितंब पंप और उभरे हुए हो जाएंगे। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए घर पर नियमित व्यायाम पर्याप्त है।

बढ़े हुए पैर और नितंब हर लड़की की पहचान बन जाएंगे और विपरीत लिंग से उसकी ओर बहुत ध्यान आकर्षित करेंगे। लेकिन कई और कारण हैं कि यह "पांचवें बिंदु" को प्रशिक्षित करने के लायक क्यों है:

1. ग्लूटस मैक्सिमस पीठ को सीधा करते ही मुद्रा सुंदर हो जाएगी।
2. अन्य प्रकार की शारीरिक गतिविधि करना बहुत आसान हो जाएगा।
3. कमर दर्द का खतरा कम होगा।
4. एक पंप बट आपके घुटनों को स्वस्थ रखेगा - नितंब कूल्हों का मार्गदर्शन करते हैं और हड्डियों की सही दिशा सुनिश्चित करते हैं।

लेकिन नितंबों को प्रशिक्षित करना केवल स्वास्थ्य के लिए नहीं है। फुलाया हुआ गधा और पैर आत्मविश्वास देगा, आपको दृढ़ संकल्प और इच्छाशक्ति विकसित करने की अनुमति देगा, क्योंकि अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको बहुत प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

अति सूक्ष्म अंतर! पुरुष सहज रूप से एक सुंदर "पांचवें बिंदु" के मालिक पर ध्यान देते हैं। एक सुंदर गधा न केवल सौंदर्य की प्रशंसा की वस्तु है, बल्कि यौन कल्पनाओं का भी अवसर है।

जोश में आना

किसी भी कसरत को वार्म-अप से शुरू करना चाहिए, क्योंकि यह विभिन्न चोटों और मोच से बचने में मदद करेगा। सरल अभ्यासों के लिए धन्यवाद, मांसपेशियां गर्म हो जाएंगी, और tendons की गतिशीलता बढ़ जाएगी।

पाठ की शुरुआत में, आपको सभी मांसपेशी समूहों के लिए निम्नलिखित अभ्यास करने चाहिए:

• 5-7 मिनट के लिए कार्डियो व्यायाम (दौड़ना या चलना, रस्सी कूदना);
• सिर का झुकाव और घूमना;
• शरीर अलग-अलग दिशाओं में मुड़ता है;
• हाथ घुमाना;
• धड़ आगे और पीछे;
• "मिल";
• वैकल्पिक पैर झूलों;
• घुटने का विस्तार;
• स्क्वैट्स;
• स्ट्रेचिंग - उदाहरण के लिए, आप सुतली पर बैठने की कोशिश कर सकते हैं।

इन सरल अभ्यासों को स्कूली पाठ्यक्रम से जाना जाता है, इसलिए उनके कार्यान्वयन में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए।

तथ्य! अगर आप वार्म-अप करते हैं, तो वर्कआउट के बाद थकान काफी कम महसूस होगी, क्योंकि शरीर तनाव के लिए पहले से तैयार था।

पुजारियों और पैरों के लिए व्यायाम

मांसपेशियों को पंप करने के लिए, पांच अभ्यास करना पर्याप्त है, जिसके साथ आप 3-4 सप्ताह में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। पहले बदलाव एक हफ्ते में ध्यान देने योग्य होंगे।

तो, बट को टोंड और लोचदार होने के लिए, और पैरों को पतला होने के लिए, व्यायाम करना आवश्यक है, प्रत्येक - 3-4 सेट, दोहराव की संख्या - कम से कम 10-12। इसके लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं:

1. जंप स्क्वाट। पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं, पीठ सीधी है, और हाथ छाती के सामने पार किए गए हैं। पहले आपको नीचे बैठने की जरूरत है जैसे कि एक नीची कुर्सी पर, और फिर ऊंची कूद। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
2. फेफड़े आगे। पैर - कंधे की चौड़ाई अलग, हाथ - बेल्ट पर। आपको जितना संभव हो उतना कदम आगे बढ़ाने की जरूरत है, बैठ जाओ, अपने घुटने को फर्श से छुओ और खड़े हो जाओ।
3. कूल्हे का व्यायाम। घुटने टेकना आवश्यक है, अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। मुड़े हुए पैर को बगल में ले जाना चाहिए और 3-4 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना चाहिए।
4. सूमो पोजीशन में स्क्वाट करें। अपने पैरों को जितना हो सके फैलाएं, मोज़े तिरछे, पीठ सीधी। गहराई से बैठना आवश्यक है ताकि जांघें फर्श के समानांतर हों, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
5. श्रोणि को ऊपर उठाना। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, बाहें फैली हुई हों या शरीर के साथ हों, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाए, एड़ी स्थित हो ताकि आप अपनी उंगलियों से पहुंच सकें, मोज़े थोड़े उठे हुए हों। साँस छोड़ने पर, श्रोणि को ऊपर उठाया जाता है, इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकना और नितंबों को कसना आवश्यक है, साँस छोड़ते हुए, शरीर को नीचे करें ताकि श्रोणि फर्श को न छुए।

यदि व्यायाम करना बहुत आसान है, तो आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं, और छोटे डम्बल स्क्वैट्स के लिए उपयुक्त हैं। इस मामले में, बाहों को तैनात किया जाता है ताकि डम्बल ऊपरी जांघों पर आराम कर सकें। यदि डम्बल नहीं हैं, तो आप पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं।

ये व्यायाम घर पर पैरों और नितंबों को पंप करने के लिए पर्याप्त हैं। यदि आप जल्द से जल्द परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको कार्डियो प्रशिक्षण जोड़ना चाहिए - दौड़ना, तैरना या रस्सी कूदना।

अड़चन

पैरों और नितंबों को पंप करना सही ढंग से पूरा किया जाना चाहिए। यह शारीरिक विशेषताओं द्वारा समझाया गया है: रक्त पैरों और कूल्हों तक जाता है, क्योंकि उन्हें सबसे अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। कसरत अचानक समाप्त नहीं होनी चाहिए, क्योंकि चक्कर आ सकते हैं।

रक्त परिसंचरण सामान्य होने के लिए, 5-10 मिनट के लिए जगह पर चलना आवश्यक है। रक्त समान रूप से वितरित किया जाएगा, और मांसपेशियों का तापमान सामान्य हो जाएगा (व्यायाम के दौरान, यह लगभग 37.5 डिग्री तक बढ़ जाता है)।

पहली कसरत के बाद चलने के लिए धन्यवाद, व्यावहारिक रूप से कोई दर्द नहीं होगा। मांसपेशियों को ठंडा करने के लिए समुद्री नमक से गर्म स्नान करना चाहिए।
प्रशिक्षण के बाद, आपको अपनी प्यास बुझाने की जरूरत है। इसे आधा लीटर चाय या पानी पीने की अनुमति है, खासकर अगर पसीना बहुत तेज था।

प्रभावी प्रशिक्षण का राज

घर पर एक लड़की के नितंबों को पंप करना मुश्किल नहीं है, लेकिन प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

1. सप्ताह में कम से कम 2-4 बार ट्रेन करें। यदि आप कम बार अभ्यास करते हैं, तो परिणाम के लिए लंबा इंतजार करना होगा। लेकिन चरम पर जाने की कोई जरूरत नहीं है - वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का ब्रेक होना चाहिए। अन्यथा, मांसपेशी फाइबर पूरी तरह से ठीक नहीं होंगे।
2. ठीक से सांस लेना सीखें। साँस छोड़ते पर प्रयास किया जाता है, और विश्राम श्वास पर किया जाता है।
3. धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। समय के साथ, आप अधिक दृष्टिकोण कर सकते हैं और वज़न का उपयोग कर सकते हैं।
4. कार्डियो याद रखें। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो ये बहुत कारगर हैं। आप सप्ताह में कम से कम 3 घंटे दौड़ सकते हैं, तैर सकते हैं, चल सकते हैं या एरोबिक्स कर सकते हैं।
5. व्यायाम करते समय कुछ भी न पियें। आप केवल अपना गला धो सकते हैं;
   उचित पोषण के बारे में मत भूलना। यदि आप आहार के प्रति चौकस हैं, तो पोप पर वसा जमा और सेल्युलाईट नहीं होगा।
6. आपको ढीले कपड़े पहनने की जरूरत है।

यदि आप इन युक्तियों का उपयोग करते हैं, तो आप 2-3 महीनों में सुंदर, उभरे हुए जामुन प्राप्त कर सकते हैं, और एक सप्ताह में पहले परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।