Bėgimas yra labai efektyvus pratimas, skirtas kovoti su antsvoriu, stiprinti raumenis ir stabilizuoti visą kūną. Bet ką daryti, jei negalite bėgti lauke? Ar gali bėgti neišėjus iš namų? Ar bėgimas vietoje yra efektyvus, ar negali duoti realios naudos? Išsiaiškinkime.
Kam bėga vietoje?
Bėgimas vietoje yra gana retas pratimas, kurį kai kurie sportininkai laiko tiesiog keistu ir nenaudingu. Tačiau viskas nėra taip beviltiška. Bėgimas vietoje naudingas pirmiausia tiems, kurie dėl įvairių aplinkybių neturi laisvo laiko reguliariai bėgioti gatve. Visų pirma, tai yra žmonės, gyvenantys toli nuo savo darbo ar studijų vietos ir iš viso per dieną praleidžiantys kelias valandas kelyje. Išties, jei žmogus gyvena, pavyzdžiui, priemiestyje, 50–60 kilometrų nuo Maskvos, o dirba ar studijuoja tiesiai sostinėje, tai kelionė į vieną pusę gali trukti iki pusantros valandos. Būtent tokiems žmonėms pravers bėgimas vietoje, reikalaujantis minimalios vietos. Tai galite padaryti, pavyzdžiui, biure per pertrauką.
Bėgimo vietoje privalumai
Bėgimas vietoje turi keletą pranašumų, palyginti su klasikiniais bėgimais gatvėse:
- Specialaus nereikia (pakanka turėti po ranka).
- Žmogus yra visiškai nepriklausomas nuo oro sąlygų.
- Nereikia ieškoti specialios bėgimo vietos (kaip stadiono), nes bėgti galima vietoje namuose ar biure.
- Jums nereikia kasdienėje rutinoje skirti laiko treniruotėms, nes galite bėgti net per pertrauką nuo darbo.
- Bėgimas vietoje praktiškai pašalina traumos galimybę. Sutikite, bėgant vietoje gana sunku suklupti ir kristi.
Bėgimo vietoje trūkumai
Nepaisant visų privalumų, bėgimas vietoje turi keletą trūkumų, dėl kurių dvikovoje su bėgimu gatvėje jis yra pralaimėtojas:
Bėgiojant vietoje nevyksta judėjimas horizontalioje plokštumoje, todėl kūnas sudegina žymiai mažiau kalorijų, o tai neefektyvu metant svorį.Kokie raumenys dirba bėgiojant vietoje
Kai važiuojama vietoje, kaip minėta anksčiau,. Mažesniu mastu dalyvauja keturgalviai, pakaušio ir sėdmenų raumenys, taip pat pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenys kaip stabilizatoriai. Be to, į darbą įtraukiamos rankos ir pečiai, bet, žinoma, ne taip aktyviai, kaip su klasikiniu bėgimu.
Norint bent kiek aktyviau į darbą įtraukti klubų ir sėdmenų raumenis bei suteikti treniruočių įvairovės, galite pridėti parinkčių bėgimui vietoje su aukštais klubų ir blauzdų persidengimais. Šis metodas leis suteikti papildomą apkrovą atitinkamai šlaunies ir keturgalvių raumenų dvigalviams raumenims.
Bėgimo technika vietoje
Kaip ir prieš bet kurią kitą bėgimo treniruotę, prieš bėgiojant vietoje, būtina atlikti nedidelį sukamųjų ir traukiamųjų judesių kompleksą, akcentuojant kulkšnis ir kelius, kad raumenys, raiščiai ir sąnariai būtų paruošti būsimam darbui.
Visų pirma, jūs turite suprasti bėgimo vietoje techniką. Norėdami tai padaryti, pradiniame etape rekomenduojama atsiremti rankomis į sieną ir šiek tiek pajudinti kūną į priekį, kad „pagautumėte“ padėtį, kurioje vyks bėgimas, o tada pradėti pakaitomis judinti kojas. , sukuriant bėgimo imitaciją. Pagavę judesių techniką, galite atsitraukti nuo atramos ir toliau bėgti vietoje savarankiškai.
Svarbu užtikrinti, kad nusileidimas būtų ne ant kulnų, o ant kojų pirštų, tai būtina norint išlaikyti sąnarių sveikatą.
Pabandykite pakelti kelius taip padidindami treniruotės intensyvumą.
Baigę užsiėmimą ištempkite keturgalvius, dvigalvius šlaunies ir blauzdos raumenis, jei įmanoma, minkykite rankomis.
Kiek kalorijų sudeginama bėgiojant vietoje
Bėgimas vietoje, žinoma, ne taip efektyviai degina kalorijas kaip klasikinis bėgimas, tačiau jis taip pat gali duoti tam tikrų rezultatų. Apskaičiuota, kad pusvalandį bėgiodamas vietoje žmogus gali sudeginti nuo 200 iki 300 kalorijų. Svarbu suprasti, kad tai yra vidutinis skaičius ir jis gali skirtis priklausomai nuo svorio, ūgio, lyties, amžiaus, fizinio pasirengimo, medžiagų apykaitos greičio ir kitų veiksnių.
Širdies susitraukimų dažnis bėgiojant vietoje turi būti didelis, bet ne didesnis kaip 140 dūžių per minutę, kad nebūtų perkrauta širdies ir kraujagyslių sistema.
Norėdami padidinti energijos suvartojimą važiuojant vietoje, galite:
- Aktyviai naudokite per alkūnes sulenktas rankas, imituodami pastangas klasikinio bėgimo metu;
- Padarykite sūpynes rankomis virš galvos;
- Naudokite svarmenis (tiek kojoms, tiek rankoms).
Išvada
Bėgimas vietoje yra alternatyva klasikiniam bėgimui, net jei tai ne toks efektyvus pratimas. Reguliariai bėgiodami vietoje namuose ar biure, palaipsniui didindami krūvį ir treniruočių laiką, galite pasiekti tam tikros pažangos metant svorį. Tačiau svarbu suprasti, kad tai tik laikina alternatyva bėgimui gatvėje, o ne nuolatinė pakaitala.
Bėgimas vietoje video formatu
Tai nereiškia, kad bėgimas vietoje yra populiarus pratimas, naudojamas norint numesti svorio.
Daugelis iš mūsų paskutinį kartą tai atlikome kūno kultūros pamokose ar sporto sekcijose.
Šiame straipsnyje mes stengsimės išsamiai atsakyti į klausimą - ar bėgimas vietoje yra pakankamai efektyvus, kad jį pradėtume naudoti ir kovoti su papildomais kilogramais.
Tuo pačiu verta iš karto sudėlioti taškus į savo vietas ir suprasti, ką reiškia terminas „bėgimas vietoje“.
Jei manote, kad bėgimas ant bėgimo takelio taip pat yra „bėgimas vietoje“, tai toli gražu ne. Bėgimas treniruoklio trasoje yra tikras bėgimas, savo veiksmu ir rezultatais prilygsta bėgimui po stadioną.
Bėgimo metu dirbantys raumenys
Bėgimas vietoje turėtų būti laikomas netobulu klasikinio bėgimo pakaitalu dėl priverstinių sąlygų. Tokios sąlygos gerai žinomos – prastas oras, nėra laiko eiti į stadioną ar parką ir t.t.
Bėgiojant vietoje, labiausiai dirba blauzdos raumenys, jie vystosi pirmiausia. Darbe dalyvauja ir šlaunų keturgalviai raumenys. Tačiau apskritai darbe dalyvauja beveik visi kūno raumenys.
Kontraindikacijos ir nauda
Kontraindikacijos bėgimui vietoje
Nereikėtų bėgioti vietoje, kai stipriai išlinkęs stuburas, traumos kelio, čiurnos ir klubo sąnariai, nėštumas, nutukimas, kai KMI 35,0 ir didesnis, kojų venų varikozė ir hipertenzija ūminėje stadijoje.
Nauda organizmui
Taigi, atsikratome iliuzijų – bėgimas vietoje nėra visavertis klasikinio bėgimo pakaitalas; jei taip būtų, niekas nebėgiotų parkuose ir stadionuose.
Bėgimas vietoje, kaip ir bet koks pakankamo intensyvumo ciklinis krūvis, turi treniruočių poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai, didina aerobinį pajėgumą, bendrą ištvermę.
Atliekamas darbas (periodiškas bendrojo kūno svorio centro kėlimas ir nuleidimas) reikalauja energijos sąnaudų, kurios galiausiai paimamos, jei nekreipiame dėmesio į tarpinius procesus, iš riebalų atsargų.
Tai, žinoma, jei ne iš karto kompensuosite išlaidas maistui. Numesti svorio nuo vieno bėgimo vietoje neįmanoma, vis tiek reikia laikytis dietos, kurioje vyrauja energijos sąnaudos (gyvenimui, gamybiniam darbui, bėgimui vietoje) virš energijos, tiekiamos su maistu.
Energijos deficitas optimaliam svorio metimui turėtų būti apie 400 kcal per dieną. Šiuos 400 kcal stengsimės suteikti ne sumažindami dietą, o išskirtinai bėgiodami vietoje.
Tačiau galimas ir tarpinis variantas – jei neturite pakankamai laiko bėgioti vietoje, galite sumažinti maistą 200 kcal, o bėgimui vietoje išleisti 200 kcal.
Visuotinai priimta, kad 60 kg sveriantis žmogus per valandą bėgiodamas vietoje išleidžia 500 kcal energijos. Tačiau tai labai apytikslė vertė, nes išlaidos labai priklauso nuo bėgimo intensyvumo. Bėgimas, net ir esantis vietoje, gali būti įvairaus intensyvumo, o intensyvumą lemia šuolio aukštis bėgant.
O šuolio aukštis toli gražu nėra tokia matoma reikšmė kaip greitis klasikinio bėgimo metu, fiksuojamas stadione iki vieno rato įbėgimo laiko. Taigi atsiskleidžia pagrindinis bėgimo vietoje trūkumas – nėra grįžtamojo ryšio, nesimato darbo rezultato.
O žmogus iš prigimties yra tinginys, ir, sveiko proto požiūriu, sunku sugalvoti beprasmiškesnę veiklą nei bėgimas vietoje. Gali kilti noras sutaupyti išlaidų. Kad to išvengtumėte (juk tikslas – išleisti maksimalų kalorijų skaičių), teks kontroliuoti pulsą.
Optimalus pulsas bėgiojant vietoje – vienintelė garantija, kad pamoka nenuėjo veltui.
Širdies ritmas pratimo metu
Individualią širdies ritmo zoną apskaičiuojame tokia tvarka:
- nustatyti ramybės pulsą;
- apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą;
- apskaičiuokite apatinę pulso zonos ribą;
- Apskaičiuokite viršutinę pulso zonos ribą.
Pulso zonos ribų apskaičiavimas pateiktas pavyzdžiu:
Svorio metimas (35 m.) nustatytas ryte, pabudus, gulint lovoje ant nugaros, ramybės pulsas buvo 65.
Maksimalus širdies susitraukimų dažnis skaičiuojamas kaip 220 atėmus amžių: 220–35 = 185.
Apatinė pulso zonos riba yra viduryje tarp ramybės pulso ir didžiausio pulso: (65 + 185) / 2 = 125.
Viršutinė pulso zonos riba yra viduryje tarp apatinės pulso zonos ribos ir didžiausio pulso: (125 + 185) / 2 = 155.
Taigi, kad bėgimas vietoje būtų efektyvus svorio metimui, pulsas (pagal pavyzdį) pamokos metu turėtų būti 125-155 dūžių per minutę ribose.
Tuo pačiu metu reikia laikytis mažesnės vertės, jei tik pradedate sportuoti, viršutinę vertę pasieksite po kelių treniruočių mėnesių, kai treniruotės lygis didėja.
Bėgti vietoje toli gražu ne vaikščioti vietoje. Einant viena koja nuolat remiasi į grindis, bėgdamas žmogus kurį laiką visiškai atsiplėšia nuo žemės.
Einant vietoje, žmogaus svorio centras pakyla gana nežymiai, tik pakėlus vieną koją, kurios svoris (apie 1/6 kūno svorio) lyginant su kūno svoriu yra nereikšmingas.
Atitinkamai, pulsas, palyginti su ramybės pulsu, šiek tiek pagreitėja - 30-40 dūžių, tačiau bėgiojant visiškai įmanoma padidinti 80-90 dūžių.
Prieš pradedant bėgti vietoje, reikia atsistoti tiesiai, pakelti sulenktas rankas, kol viena ranka yra žemiau, kita aukščiau.
Bėgant kojos pakaitomis atšoka nuo grindų – kuo jos aukštesnės, tuo didesnis bus pulsas, tuo treniruotė imsis daug energijos. Tuo pačiu metu rankos juda sinchroniškai pagal judesių ritmą, nugara turi būti tiesi ir lygi.
Šiandien sužinosite: kiek kalorijų sudegina „bėgimo vietoje“ pratimas ir kaip su juo galite greitai numesti svorio.
Nedaugelis profesionalių sportininkų mano, kad pratimas „bėgimas vietoje“ yra rimtas kardio krūvis. Bet veltui. Kuo sunkesnis pratimas, tuo daugiau energijos išeikvojama, o tai labai naudinga, kai vykdote riebalų deginimo programą.
Bet jei pagalvotumėte apie smegenis, kam šis pratimas galėtų puikiai tikti, tai: jaunos mamos, kurios niekaip negali išeiti į treniruoklių salę; studentės ir studentės. Tai taip pat puikiai tinka visiems tiems, kurie yra drovūs ir bijo išeiti ir bėgti į lauką.
Mažai kas žino, bet kai garsusis boksininkas Mike'as Tysonas išėjo pirmąją kadenciją apkaltintas Desiree Washington išprievartavimu, Mike'as nešvaistė dienų veltui. Jis ieškojo pliusų net ten, kur atrodytų, kad jų nerasi. Kaip aistringas bokso gerbėjas, taip pat žmogus, kuris visomis priemonėmis norėjo kuo greičiau vėl užkariauti bokso olimpą, jis treniravosi... nepalikdamas savo dvigubos kameros... naktį.
Tai buvo „bėgimo vietoje“ pratimas, kuris buvo vienas iš nedaugelio, atvedusių Tysoną į daugiau ar mažiau čempiono formą. Kiekvieną vakarą, kai kameros draugas užmigdavo, Mike'as pradėdavo bėgti vietoje. Viena tokia treniruotė jam truko apie 4 valandas, o kameros draugui pabudus drėgmės lašeliai nuriedėjo visomis kameros sienelėmis. Taisonas taip sunkiai treniravosi, kad net kameros sienos rasojo.
Beje, savo knygoje jis aprašė labai šaunų bokso rankos pumpavimo metodą – reikia išmokti vienu ypu padaryti 100 atsispaudimų. Jei tai veikia, esate pasirengęs kovoti. Jei ne, treniruokitės toliau. Iš pradžių Tysonas padarė 50 atsispaudimų, bet paskui prisipumpavo iki 100?
Pratimų privalumai:
Deja, dauguma žmonių mano, kad šis pratimas yra prastas klasikinio bėgimo pakaitalas, todėl į tai nežiūri rimtai.
Bet bet koks kardio krūvis yra sportas ir į bet kokį sportą nereikėtų žiūrėti lengvabūdiškai. Todėl, jei nuspręsite pradėti bėgioti vietoje namuose, pirmiausia turėtumėte pagalvoti apie tai:
- laikas treniruotėms;
- drabužiai;
- maistas, su kuriuo numesite tuos papildomus kilogramus;
- efektyvus apšilimas prieš pratimo pradžią.
Laikas treniruotėms.
Treniruotis namuose daug sunkiau nei sporto salėje ar gatvėje. Svarbiausia, kad taip pat nėra taip, kaip yra pačioje namų jaukumo atmosferoje. Bėgioti geriausia, kai skrandis niekuo neapkrautas. Tai yra, jei grįžote iš darbo, geriau iš karto persirengti į tą, kuriuo užsiimsite, o ne namuose. Tačiau pagalvokite iš anksto – ar namų jaukumas ir jausmas, kad bet kurią akimirką galite užkąsti su kažkuo skaniu (žvilgtelėjus į šaldytuvą), negali jūsų apskritai atgrasyti nuo treniruočių?
Dėl šių ir daugelio kitų priežasčių dauguma žmonių ištisas savaites renkasi treniruotes namuose, tačiau galiausiai to nepasidaro. Ir viskas todėl, kad dėl išsiblaškymo namuose daug sunkiau treniruotis nei gatvėje ar sporto salėje.
Drabužiai treniruotėms.
Apranga treniruotėms turi būti itin atletiška ir lengva. Džinsai ir kelnės netiks. Idealiai tinka: marškinėliai ir šortai. Ką dėvėti ant kojų – spręskite patys, nes ir vėl namuose tiek daug blaškančių dalykų, o pikti apatiniai kaimynai, teigiantys, kad tiesiogine to žodžio prasme „bėga per galvą“, gali būti vienas iš jų.
Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio.
Geriausias sprendimas būtų laikytis . Apskritai, kaip jau buvo įrodyta ne kartą ir dėl to daugiau nei vieną kartą buvo įrodyta, kad pagal apibrėžimą neįmanoma pagerinti iš tinkamų produktų.
Kas įtraukta į šių tinkamiausių produktų sąrašą:
- šviežios daržovės ir vaisiai (vaisiai saikingai);
- mėsa ir žuvis;
- pieno produktai;
- grūdai;
- kiaušiniai;
- pupelės.
Pagalvokite, jei ant kūno vis dar yra papildomų gramų, tai kodėl jie atsirado? Galbūt esate priklausomas nuo kai kurių nesveikų maisto produktų, tokių kaip: traškučiai ir alus, pyragaičiai ir pyragaičiai, saldi soda ar šokoladiniai batonėliai?
Kaip rodo praktika, 90% visos planetos gyventojų valgo netinkamai. Maiste yra vadinamasis BJU: baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Kaip rodo praktika, jei atsižvelgsime į daugumos antsvorį turinčių žmonių mitybą, paaiškėja, kad šių žmonių mityboje yra daug angliavandenių. Dėl šios priežasties raumenų masė negauna reikiamo baltymų kiekio, valgydama savo raumenų masę ir kaupdama riebalus. Dėl to: kūnas atrodo suglebęs, bėgant metams auga skrandis, o riebalai yra visame kūne. Vyrams toks valgymo būdas per metus formuoja net ir ploniausią didžiulį alaus pilvuką, o moterys visiškai, nuo galvos iki kojų, plaukia riebaluose, prarasdamos patrauklias formas.
Todėl, jei norite, kad jūsų kūnas atrodytų dailus, o papildomi kilogramai kasdien slinktų greičiau, turite sutelkti dėmesį į baltymus, kad jie sudarytų 60–80% jūsų dienos raciono. Kaip tai padaryti? Pakanka perskaityti baltymų kiekį ant pakuočių ir vengti tų maisto produktų, kuriuose angliavandenių kiekis nukrenta: pyragaičiai, saldi soda, šokoladiniai batonėliai, alkoholis (visas), greitas maistas [mėsainiai, gruzdintos bulvytės, gruzdintos bulvytės. viskas] ir panašūs produktai.
Kaip turėtų atrodyti apšilimas prieš treniruotę?
Idealiu atveju geras apšilimas neturėtų užtrukti nė minutės. Nr. Apšilimas – tai pratimų rinkinys, skirtas apšildyti visą kūną, kad po treniruotės nepatirtumėte traumų. O traumų gali būti labai įvairių, pradedant nuo sąnarių skausmų, baigiant galūnių lūžiais. Net namuose! Trite jūs negalite nukristi ant grindų.
Išvarginkite save įvairiais pratimais, kurių techniką įvaldėte per kūno kultūros pamokas mokykloje. Visas pratimų kompleksas tiesiog susivedė į bendrą kūno formą. Ir tik tuo atveju paskelbiame mūsų rekomenduotą.
„Bėgimas vietoje“: kiek kalorijų galite sudeginti per treniruotės valandą:
Visi turi vieną bendrą bruožą – kuo daugiau svorio ir kuo ilgesnė treniruotė, tuo daugiau kalorijų galite sudeginti. Kaip rodo praktika, 60 kg sveriančiam žmogui valandinis pratimas „bėgdamas vietoje“ praras mažiausiai 300 kalorijų. O 80 kg ir daugiau sveriančiam žmogui – 400–500 kalorijų per valandą. Vėlgi, viskas priklauso nuo apkrovos intensyvumo. Jei 60 kg sveriantis sportininkas bėgioja intensyviai, tada kalorijų kiekis gali siekti daugiau nei 300 kalorijų, o jei 90 kg sveriantis žmogus bėgioja ramiu tempu, tai prarastų kalorijų skaičius gali būti mažesnis nei 400.
Kai kurie bėgikai mėgėjai mano, kad bėgimas vietoje yra itin nenaudingas, nieko vertas pratimas, niekaip nepadedantis organizmui ir tikrai nepadedantis numesti svorio. Ar tikrai tokia situacija? Ar šis pratimas duoda gerą efektą, ar daro daugiau žalos nei naudos?
Veikia vietoje: bendra informacija
Kad nekiltų demagogijos, ginčų, debatų, iš karto pažymėsime: bet koks bėgimas, kad ir kokio tipo jis bebūtų, duoda išskirtinę naudą organizmui. Daugelis žmonių mano, kad bėgimas vietoje yra mankšta tik tiems, kurie turi sveikatos problemų. Ne! Toks fizinis aktyvumas įrodo savo efektyvumą ir gyvybingumą.
Tiesą sakant, ši bėgimo forma veikia taip pat, kaip bėgimas nelygiu reljefu ar asfaltu parke. Kūnas prisotinamas deguonimi, sušyla, todėl verčia veikti visi kapiliarai. Be to, tas pats deguonis pasiskirsto visame kūne, o jūsų kūnas yra priverstas dirbti esant padidintam slėgiui, o tai reiškia, kad reikia papildomos energijos. O kas yra mūsų papildomos energijos šaltinis? Teisingai - riebalai ir angliavandeniai.
Išanalizavome minimalią medicininę programą, toks bėgimas tikrai naudingas ir tikrai padeda žmonėms sulieknėti, tačiau yra nemažai neabejotinų privalumų.
Bėgimo vietoje privalumai
- Suaktyvinama išskyrimo sistema. Visi toksinai, druskų perteklius, toksinai – visa tai puikiai pasišalina iš organizmo.
- Maža apkrova kūnui. Skirtingai nuo įprasto bėgimo (ne bėgiojimo, o vidutiniu tempu), tokiu bėgimu sumažėja kūno apkrova, o tai leidžia žmogui numesti svorio atliekant paprastesnius darbus.
- Puiki širdies ir kraujagyslių treniruotė.
Medicinos požiūriu bėgimo vietoje privalumai yra reikšmingi, jis sugrąžina kūną į tonusą, pašalina iš jo perteklių, be to, namuose bėgiodamas vietoje nusileidi ant kojos piršto ir tai labai sušvelnina smūgius. į stuburą ir kelio sąnarius.
Na, daugiau, taip sakant, praktinė nauda neabejotinai didžiulė. Nereikia pirkti brangių bėgimo batelių, nes nereikia specialių amortizatorių (tačiau atminkite, kad su šlepetėmis negalite bėgti vietoje, naudokite kasdienius sportbačius). Nereikia skirti laiko, keltis anksčiau, eiti į parką ar stadioną, tikrai rasite ką pasportuoti namuose.
Ir skirtingai nuo standartinio bėgimo, bėgti vietoje galima ir reikia kasdien. Patinka tai ar ne, bet standartinis bėgimas kartais sugenda dėl įvairių faktorių: pritrūko laiko, lauke siaubingai lijo ar pūga, sunyko batai, suplyšo drabužiai ir pan. Bėgimas vietoje gali būti nuolatinis ir reguliarus.
(Informacija turintiems sveikatos problemų). Taip pat labai naudinga susipažinti su gydytoju, nes bėgimas vietoje gali būti įvairus, o skirtingos technikos padės sustiprinti konkrečią kūno dalį. Taigi, pavyzdžiui, jie bėgioja atlošę galvą, o rankos taip pat atloštos – tai stiprina nugarą ir kaklą.
Kokia žala bėgti vietoje
Pavadinti šį elementą „žala“ nebūtų visiškai teisinga, nes tai vis tiek yra ta pati eiga. Kas negerai bėgiojant? Taip, jokios. Pats sportininkas savo neapgalvotais veiksmais ir klaidomis pratimo metu gali padaryti žalos.
Viena iš šių klaidų, kaip supratome anksčiau, yra netinkami batai. Daugelis mano, kad batai visai nereikalingi arba namų šlepetės yra profesionalios įrangos, skirtos bėgimui namuose, viršūnė. Ne, tau reikia bėgti. tiesiai į batus, nes yra buvę atvejų, kai bėgimas basomis ar nepatogiais batais baigdavosi traumomis. Bėgti patartina su bėgimo bateliais, bet galima pasitelkti ir klasiką.
Vaizdo įrašas. Bėgimo vietoje taisyklės ir technikos
Pratimas: bėgimas vietoje
Bėga vietoje
Pratimas: bėgimas vietoje
Bėgimas vietoje Apkrovos didinimo būdai
Šiek tiek pagalvoju, kaip iš paprasto pratimo išspausti didžiausią krūvį.
Bėga vietoje
Įvairios bėgimo technikos
Dar viena „žala“ sportininkui yra ta, kad jis pasirenka netinkamus lygius. Yra daug pradedančiųjų, kurie, nelabai išmokę bėgti, iškart pradeda sprintuoti. O tokių bėgimo entuziastų yra vietoje. Pavyzdžiui, nepasiruošę žmonės iškart pradeda bėgioti vietoje, aukštai iškėlę kelius, o tuo tarpu nepaiso apšilimo, nedidelio pasitempimo ir iškart imasi sunkaus.
Pagyvenusiems žmonėms ir turintiems sveikatos problemų reikia pradėti nuo mažo. Profesionalūs gydytojai pensininkams pataria pradėti tokį bėgimą nuo 1 minutės per dieną.
Na, o kaip su praktine dalimi? Taip, čia tikrai rimta problema. Pirma, šis bėgimas yra beprotiškai varginantis, monotoniškas, peizažas nesikeičia, bėgate ir žiūrite į sieną. Antra: kalorijų kaina yra daug mažesnė, nėra horizontalaus komponento, todėl nėra papildomos apkrovos. Trečia: apkraunama kulkšnis, su standartiniu bėgimu viskas pasiskirsto tolygiai, o štai blauzdoms tenka stipri apkrova, o tai atbaido daugelį damų, kurios bijo per daug pumpuoti kojas.
Galiausiai: jokio gryno oro. Tačiau ši problema išspręsta bėgiojant balkone arba atidarius langus (tačiau tai gali sukelti peršalimą).
DUK: Kaip bėgimą vietoje padaryti tobulą?
Bijau išsiurbti blauzdas, kaip to išvengti?
– Nesijaudinkite, juos išpumpuoti labai sunku, kartais net profesionaliems sportininkams, atliekantiems specialius pratimus, to nepavyksta padaryti. Šiuos raumenis labai sunku sukurti.
Ar galima padidinti krūvį pridedant kitų pratimų?
– Taip, bėgimas vienoje vietoje daugeliui atrodys labai paprastas ir monotoniškumo požiūriu varginantis. Be to, jis nesuteikia reikiamos galingos apkrovos. Atliekame pratimų (ar komplektų) simbiozę. Vienas iš pavyzdžių būtų toks: 10 minučių bėgimo vietoje – pilvo raumenų susitraukimai – atsispaudimai – ab stūmoklis – vėl bėgimas (galite atlikti bet kokį pratimą, kad išeikvotumėte energiją). Būtinai įsigykite šokdynę – tai galingas riebalus deginantis įrankis.
Kaip pagerinti bėgimo našumą?
– Jeigu ateityje planuoji bėgioti, o bėgimas vietoje tau yra tik pradžia, kodėl gi ne. Kai bėgiojate aukštyn keliais, treniruojate apatinius pilvo ir keturračius. Jei bėgsite šluodama blauzdas, tada sutvirtės kojų bicepsas. Apskritai visi patobulinimai yra tik į naudą, netrukus jūs puikiai įvaldysite bėgimą, net neišeidami iš namų.
Bėgioti greitai pasidaro nuobodu, labai nuobodu.
— Taip, bėgimas vietoje turi tokią savybę. Galite patarti tik keletą variantų: motyvuojanti muzika, mėgstama televizijos laida, atlikti papildomus pratimus.
Turiu sveikatos problemų, nuo ko pradėti?
Jei negalite atlikti tokio pratimo ir kyla klausimas: "kas gali pakeisti bėgimą?", Atsakymas akivaizdus - vaikščiojimas. Vaikščioti labai naudinga, vaikščioti po namus daug lengviau ir maloniau nei bėgioti vienoje pozicijoje, pradėkite nuo ėjimo ir palaipsniui pradėkite bėgioti.
Olya Likhačiova
Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)
kovo 17 d 2017 m
Turinys
Daugelis pradedančiųjų sportininkų neįvertina šio pratimo, nesąžiningai išbraukdami jį iš treniruočių programos. Faktas yra tas, kad bėgimas vietoje yra netgi labai produktyvus. Sužinokite apie šio pratimo privalumus ir trūkumus, taip pat ypatybes.
Kaip pakeisti bėgimo takelį namuose
Ne kiekvienas gali pasigirti asmenine sporto sale, todėl tarp amatininkų kilo mintis savo rankomis sukurti kriaukles. Idėja nebloga, bet visiškai netinkama ribotų lėšų turintiems žmonėms. Tuo pačiu problemą, kaip bėgti namuose be bėgimo takelio, galima išspręsti ir kitu būdu. Kai kurie aktyvaus gyvenimo būdo mėgėjai, kuriems trūksta laisvo laiko, mieliau treniruojasi dinamiškai judėdami nuo savo buto lango prie lango arba atlikdami pratimus, kuriems nereikia jokio judėjimo.
Bėgimo vietoje privalumai
Pagal savo savybes ir poveikį kūnui toks fizinis lavinimas turi daug bendro su įprastu bėgiojimu. Bėgimo vietoje pranašumus lemia švelnus kojų raumenų apkrovimas. Be to, treniruočių metu tūpimas atliekamas ant kojų pirštų, o tai padeda sugerti stuburo ir sąnarių smūgius. Bėgimas gali būti atliekamas bet kuriuo sportininkui patogiu metu. Jokie gamtos reiškiniai treniruotėms netrukdys. Bėgiojimo namuose pranašumai yra šie:
- toksinų pašalinimo proceso aktyvinimas;
- prisitaikantis poveikis širdžiai ir kraujagyslių sistemai;
- raumenų ir kaulų sistemos nusidėvėjimo savybių gerinimas;
- tarpininkaujantis teigiamas poveikis inkstams;
- medžiagų apykaitos pagreitis;
- laikysenos gerinimas;
- didinant kūno ištvermę.
Ką suteikia bėgimas vietoje
Remiantis sportininkų atsiliepimais, mankštintis reikėtų pradėti tik sukaupus tam tikrą treniruočių patirtį. Problemos esmė slypi teisingo nusileidimo (ant kojų pirštų) kontrolėje. Šio momento ignoravimas gali išprovokuoti traumuojančią situaciją. Be to, labai efektyvus yra bėgimas namuose vietoje, norint numesti svorio. Turiu pasakyti, kad gerų rezultatų galima pasiekti tik reguliariai atliekant treniruotes.
Kiek kalorijų sudegina bėgimas vietoje?
Užsiėmimai padeda efektyviai sušildyti kūną, o tam reikia papildomų energijos sąnaudų. Tuo pačiu metu procese dalyvauja riebalų sankaupos. Atsakydami, kiek kalorijų sudeginama bėgiojant vietoje, ekspertai pateikia skirtingus skaičius. Taigi, intensyviausiai sportuodamas, sportininkas per 10-15 minučių gali sudeginti iki 100 kcal. Hanteliai ir specialūs svarmenys padeda pagerinti treniruotės kokybę.
Bėgdamas su pagalbiniais prietaisais, per vieną treniruotės valandą organizmas gali nesunkiai sudeginti apie 300 kalorijų. Tuo pačiu, keisdami judėjimo tempą ir kryptį, galite žymiai padidinti numestų kilogramų skaičių. Be to, mankštos metu kūnas aktyviai prisotinamas deguonimi, o tai teigiamai veikia svorio metimo procesą.
Bėgimo vietoje trūkumai
Paprastai įprastas bėgiojimas parke gryname ore suteikia daug svarbesnę fizinę veiklą. Bėgimas namuose vyksta ant visiškai lygaus paviršiaus. Daugelis pavargo nuo tokios monotonijos ir atliekamų veiksmų monotonijos. Tačiau kai kurie ypač aktyvūs asmenys į procesą įtraukia balkoną ir visus buto kambarius.
Tuo tarpu, diskutuodami apie bėgimo pavojus vietoje, ekspertai daugiausia dėmesio skiria teisingai jos įgyvendinimo technikai. Patyrę sportininkai paprastai moka nusileisti tik ant priekinės pėdos. Ypatingas dėmesys reikalauja apkrovos blauzdos raumenims. Ši zona yra laikoma problemiška korekcijos požiūriu, todėl jai išvystyti prireiks ne vienos intensyvios treniruotės.
Bėgimo technika vietoje
Išmokti atlikti pratimą visai nėra sunku. Norėdami tai padaryti, sportininkas turėtų stovėti veidu į sieną ir šiek tiek pakreipti kūną į priekį. Tada reikia padėti delnus ant vertikalaus paviršiaus ir pradėti pakaitomis kelti kojas, lenkiant jas keliuose. Nepamirškite, kad nerekomenduojama iki galo ištiesti šlaunikaulį ir blauzdikaulį jungiančio sąnario. Kojų valdymas reiškia aiškų nusileidimą ant kojų pirštų. Be to, bėgimo vietoje namuose svorio metimo technika gali apimti šias įvairias pratimų formas:
Bėgimas aukštais keliais
Pratimai padeda efektyviai sudeginti kalorijų perteklių. Bėgimas vietoje aukštyn keliais padidina širdies susitraukimą, taip pat reguliarus bėgiojimas. Užsiėmimų metu reikia laikytis įprasto bėgimo tempo. Pakelkite kojas lygiagrečiai grindims. Kvėpuoti galima tik per nosį. Bėgimas rekomenduojamas trumpam sulėtėjus ar pagreitinant judesius. Klasės, jei pageidaujama, gali būti papildytos šuoliais į aukštus kelius.
Bėgimas plakant blauzdas
Pratimai pagerina judesių dinaminį diapazoną. Treniruotės metu būtina išlaikyti neutralią klubų padėtį, pečiai turi būti atpalaiduoti, kūnas turi būti lygus. Bėgimas plakant blauzdas padeda efektyviai sušildyti užpakalinės šlaunies ir kelio sąnario raumenis. Patempimų ir traumų galima išvengti tinkamai fiksavus krūtinę ir įtempus pilvą (abs).
Veikimo laikas vietoje
Namų treniruotes geriausia atlikti ryte. Tačiau bėgimo laiką vietoje riboja tik paties sportininko galimybės. Svarbu pažymėti, kad valandą prieš treniruotę nevalgykite. Pamokos metu leidžiama gerti vandenį. Labai svarbu laikytis šių sąlygų. Jei jų nepaisoma, bėgimas gali pabloginti sportininko sveikatą, nes jam išsivysto virškinimo trakto ligos. Pirmąją pamoką geriausia atlikti ne ilgiau kaip 5-7 minutes. Jei nėra neigiamų apraiškų, galite palaipsniui pereiti prie pusvalandžio treniruočių.