Les lentilles sont l’un des aliments les plus anciens cultivés avec succès par l’homme. Il était tenu en haute estime par les anciens pharaons égyptiens et la noblesse babylonienne, et pour les gens ordinaires, il remplaçait toujours la viande et le pain. Les bienfaits de la consommation de ce produit sont si grands que les lentilles peuvent devenir une source de fibres, de protéines de qualité, de minéraux et de vitamines lorsqu'elles sont consommées régulièrement. Elle présente plusieurs autres avantages, dont nous parlerons plus en détail. La faible teneur en matières grasses, le bon indice glycémique et la faible teneur en calories des lentilles bouillies les rendent indispensables dans l'alimentation.

Variétés de lentilles

Cette plante appartient à la famille des légumineuses, au même titre que les haricots et les cacahuètes. Il est cultivé dans de nombreux pays, il en existe donc de nombreuses variétés. Dans les rayons des magasins, vous pouvez trouver des lentilles orange, vertes, noires et dorées. Quelle que soit sa couleur, il possède une excellente teneur en nutriments. La couleur des grains n'affecte pas le goût.

Les lentilles vertes contiennent un peu plus de fibres alimentaires et de protéines et sont supérieures aux autres variétés à cet égard. Mais dans l'ensemble, c'est un produit très utile. Chaque variété a son goût subtil et spécifique. Les lentilles brunes sont principalement utilisées pour préparer des soupes. Des fruits verts bouillis sont ajoutés aux salades. Les lentilles rouges sont souvent utilisées dans les sauces et les purées.

Valeur nutritionnelle et teneur en calories

La particularité de ce produit est que, malgré la présence d'une grande quantité de nutriments, les lentilles ne contiennent pratiquement pas de matières grasses. 100 grammes contiennent environ 53 g de glucides, 35 g de protéines, pas plus de 2 g de matières grasses, 4,5 g de minéraux, 4 g de fibres et 14 g d'eau. Ces indicateurs peuvent varier légèrement selon la variété végétale et la méthode de sa culture.

Les lentilles sont très souvent utilisées lors du jeûne, lorsque les aliments d'origine animale ne sont pas autorisés. Ces fruits peuvent facilement remplacer la viande et saturer le corps de vitamines et de nutriments essentiels. La teneur en calories des lentilles bouillies et leur valeur nutritionnelle seront légèrement différentes. 200 grammes d'un tel produit contiennent 18 g de protéines, 40 g de glucides, 4 g de sucre, 15 g de fibres et 138 g de lentilles bouillies (230 kcal pour 200 g).

Composé

Les lentilles sont une excellente source naturelle de fibres, comme le sont toutes les légumineuses. Son utilisation fournit non seulement à l'organisme l'apport quotidien de cette substance, mais normalise également le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, permet de contrôler l'appétit et le poids et d'éliminer le problème de la constipation. Les lentilles sont également des protéines connues pour favoriser le développement musculaire. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui suivent un menu végétarien. Les protéines se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale et les lentilles peuvent constituer un excellent substitut à la viande. C'est également un leader en termes de quantité de vitamines.

Ce produit est particulièrement riche en thiamine (vitamine B1) et en acide folique (vitamine B6). Ils sont nécessaires au bon fonctionnement du cerveau et à l’absorption des nutriments par l’organisme. Les lentilles contiennent également certains minéraux : fer, potassium, cuivre et magnésium. Le potassium est essentiel pour le muscle cardiaque et réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et d'ostéoporose. Le magnésium est nécessaire au développement des os et le fer est nécessaire pour prévenir l’anémie. Le cuivre est un antioxydant et protège les cellules des mutations. Et étant donné que la teneur en calories des lentilles bouillies est très faible, elles peuvent être consommées sans nuire à votre silhouette.

Avantages des lentilles

Grâce à leur présence, les lentilles contribuent à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Les fibres solubles bloquent les glucides, ce qui ralentit le processus d'absorption. Il n'y a pas de fluctuations brusques du taux de sucre dans le sang dans le corps, ce qui est important pour les diabétiques. Une grande quantité de fibres permet de saturer rapidement le corps.

C'est pourquoi les plats préparés à partir de ce produit sont satisfaisants mais faibles en calories. Cette propriété sera utile à ceux qui surveillent leur silhouette et suivent un régime. La présence d'une grande quantité de substances utiles augmente le métabolisme. Manger des lentilles améliore la digestion, abaisse la tension artérielle et contribue à réduire le risque de maladies dangereuses telles que la maladie d'Alzheimer, la cataracte, le diabète ou l'arthrose.

Contre-indications

Malgré le grand nombre de propriétés bénéfiques, les lentilles présentent également certaines contre-indications. Premièrement, une consommation excessive de ce produit peut entraîner des flatulences. Deuxièmement, de grandes quantités de protéines peuvent provoquer une maladie rénale, car elles nécessitent une charge supplémentaire pour filtrer et éliminer les liquides du corps. De grandes quantités de potassium peuvent conduire au développement d'une hyperkaliémie. Cette maladie se manifeste sous forme d'apathie, de fatigue, de problèmes respiratoires et d'engourdissements des membres. Par conséquent, les lentilles doivent être consommées avec modération, sans atteindre le fanatisme, comme, en principe, tout autre produit.

Comment faire cuire les lentilles

Ce produit est très simple à préparer. Avant d'utiliser du rouge ou une autre couleur, vous devez le rincer soigneusement et éliminer tous les débris. Il n'est pas nécessaire de le pré-tremper, ce qui est très pratique. Prenez trois parts de liquide pour une part de lentilles. Si vous placez les grains dans de l'eau bouillante, davantage de vitamines seront retenues dans le produit fini.

Lorsque l’eau revient à ébullition, réduisez le feu. Si vous avez besoin de lentilles friables, par exemple pour préparer une salade, vous devez les faire cuire pendant environ 5 à 10 minutes. Si vous souhaitez une texture plus douce, laissez cuire plus longtemps. En sachant cuisiner les lentilles rouges, vous pouvez préparer de nombreux plats merveilleux.

Purée de lentilles

C'est la recette la plus simple. La purée de lentilles est préparée à partir de grains déjà cuits. Ajoutez-y une cuillerée d'huile d'olive ou autre et du sel. Tout cela est réduit en purée à l'aide d'un mixeur. Si vous le souhaitez, vous pouvez également ajouter de l'ail ou des herbes aromatiques et des épices. Pour rendre la purée plus aérée, il faut augmenter le temps de cuisson du produit d'origine.

Soupe à la crème

La soupe à la crème de lentilles est non seulement saine, mais aussi savoureuse. Pour préparer, prenez 100 grammes de céréales, deux gousses d'ail, un petit oignon, 10 grammes de farine, un œuf, des croûtons, du beurre, du sel et du poivre. Faire bouillir les lentilles, ajouter l'oignon et l'ail hachés et préparer le plat. Ensuite, nous le passons au tamis. Cela rendra la crème de lentilles plus tendre. Faites ensuite revenir légèrement la farine dans l'huile végétale, ajoutez du sel et des épices et diluez avec du bouillon ou du bouillon restant de la cuisson des lentilles. Servez ce plat avec des croûtons et des œufs hachés. dont la teneur en calories sera très faible, adaptée à la nutrition diététique. Utilisez des lentilles dans votre alimentation et saturez votre corps de substances utiles.

Les lentilles sont l'un des aliments les plus anciens cultivés par l'homme. Il se caractérise par une teneur élevée en substances bénéfiques pour l'organisme, est facilement digestible et sature rapidement. La faible teneur en calories des lentilles permet de les utiliser pour les jours de jeûne et la nutrition diététique.

Types de lentilles

Les variétés suivantes sont le plus souvent utilisées en cuisine et en nutrition ::

marron (ou pardina). La variété la plus couramment utilisée. Il a une saveur de noisette et de champignon et est utilisé pour préparer des entrées et des ragoûts diététiques ;
vert (ou français, puy). Ce sont des lentilles à un stade précoce de maturité. Une fois bouilli, il conserve sa forme, c'est pourquoi des salades et des accompagnements composites en sont préparés ;
rouge (ou égyptien). Céréales brunes décortiquées, sans coque. Il cuit rapidement et bout parfaitement. Utilisé pour faire du porridge, des soupes en purée ;
noir (béluga). Il est considéré comme le plus raffiné (et le plus cher). Ne déborde pas. A un goût épicé. Utilisé dans les soupes, les accompagnements, les salades, les ragoûts.

Composition et propriétés

Cette céréale se distingue parmi les légumineuses par sa teneur élevée en protéines - environ 60 %. La protéine de lentille est très nutritive et facile à digérer. Les végétariens utilisent les lentilles comme substitut complet de la viande. Non moins utiles sont les fibres végétales, qui améliorent le fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Les lentilles contiennent également beaucoup de fer, d'acide folique et de thiamine.

La composition comprend également d'autres composants minéraux : potassium, calcium, magnésium, zinc, silicium, iode, etc. En plus de l'acide folique (vitamine B9) et de la thiamine (B1), les céréales contiennent également d'autres vitamines de ce groupe, ainsi que de l'A et du PP. La vitamine C se trouve en fortes doses dans les grains germés. Les nutritionnistes notent particulièrement la teneur en acides oméga-3 et oméga-6 utiles et importants.

Selon les nutritionnistes, les lentilles sont bonnes pour:

maladies du tractus gastro-intestinal (la combinaison de protéines facilement digestibles et d'un complexe de minéraux améliore le métabolisme et améliore le fonctionnement du tractus gastro-intestinal);
dépression, maladies nerveuses (le tryptophane contenu dans les lentilles aide à la production de sérotonine, ce qui améliore l'humeur) ;
faibles taux d'hémoglobine (les céréales saturent le corps en fer);
maladies oncologiques (dues à la teneur en isoflavones);
maladies cardiovasculaires (le potassium et le magnésium renforcent le muscle cardiaque et protègent contre les accidents vasculaires cérébraux) ;
diabète sucré (diminue la glycémie grâce aux glucides « lents »).

Les lentilles sont un élément indispensable de la nutrition diététique. Les plats à base de celui-ci saturent rapidement le corps en raison de la grande quantité de fibres. Les glucides « lents » vous rassasient longtemps et contrôlent votre appétit. La faible teneur en matières grasses élimine l'apparition d'un excès de poids.

Il existe de nombreuses recettes de plats à base de lentilles - des soupes aux desserts, donc même avec un régime strict, vous pouvez manger varié. Son faible indice glycémique lui permet d'être inclus dans l'alimentation des patients diabétiques.

Lentilles BJU

Variété	Valeur nutritionnelle (g)
Variété	Écureuils	Graisses	Les glucides
Brun	24	1,5	43
Brun germé	9	0,5	22
Rouge	22	1,1	48
Vert	24	1,1	48
Noir	24	1	54

Teneur en calories des lentilles crues pour 100 grammes

Variété	Teneur en calories (kcal)
Brun	284
Brun germé	115
Rouge	314
Vert	296
Noir	323

Teneur en calories des lentilles bouillies pour 100 grammes

Lentilles pour perdre du poids

Les lentilles sont populaires parmi les nutritionnistes, principalement en raison de leur faible teneur en calories. La teneur en matières grasses du produit est minime et l'ébullition la réduit à presque zéro. Les fibres végétales, dont les lentilles sont riches, procurent une sensation de satiété même avec une petite portion consommée, ce qui évite de trop manger. De plus, les fibres contribuent au fonctionnement normal du système digestif.

Pour absorber les protéines végétales dont les lentilles sont riches, l'organisme dépense de l'énergie, c'est-à-dire assure la consommation de calories. La prédominance des glucides « lents » garantit une sensation de satiété durable. La riche composition en vitamines et minéraux garantit que le corps reçoit les substances nécessaires à la vie, même avec un régime alimentaire limité.

Le régime aux lentilles est également pratique d'un point de vue culinaire. Il existe de nombreux plats à base de lentilles : soupes, bouillies, ragoûts, salades, desserts, etc. En règle générale, ils sont faciles à préparer. Ainsi, avec un minimum de temps, vous pouvez proposer un menu varié pour tous les goûts, même avec des restrictions alimentaires strictes.

De plus, les plats de lentilles sont savoureux aussi bien chauds que froids, ils sont donc pratiques à emporter avec soi si nécessaire, afin de ne pas perturber votre alimentation pendant un régime ou les jours de jeûne.

L'efficacité du régime aux lentilles est confirmée par les nutritionnistes. Il a été prouvé que manger uniquement ce produit pendant une semaine garantit une perte de poids d'au moins trois kilogrammes. Dans le même temps, il n'y a pas de restrictions strictes sur la taille des portions, c'est-à-dire Ceux qui maigrissent n’ont pas faim. Mais le cours ne devrait pas durer plus de 7 jours.

Vous pouvez remplacer non pas tout le régime alimentaire par des produits à base de lentilles, mais un ou deux repas quotidiens (mais pas le petit-déjeuner). Ce régime peut être maintenu jusqu'à trois mois et répété périodiquement.

Contre-indications d'utilisation

Les bienfaits inconditionnels des lentilles n’empêchent pas la prudence lors de leur consommation en cas de certaines maladies.

Ceux-ci inclus :

dysbactériose;
dyskinésie de la vésicule biliaire;
flatulence;
problèmes rénaux;
goutte;
maladies articulaires.

Ces diagnostics ne nécessitent pas une abstinence totale de lentilles. Il suffit de limiter raisonnablement les portions, notamment lors d'une exacerbation de la maladie. Dans ce cas, les propriétés uniques des lentilles ne profiteront qu'au corps et leur faible teneur en calories vous aidera à éviter l'excès de poids.

Lentilles bouillies 100 grammes riche en vitamines et minéraux tels que : vitamine B1 - 11,3%, vitamine B5 - 15%, vitamine B9 - 14,1%, vitamine PP - 15,7%, potassium - 16,6%, silicium - 166,7 %, magnésium - 12,7%, phosphore - 30,2 %, fer - 40,2%, cobalt - 72,5%, manganèse - 37,3%, cuivre - 41,4%, molybdène - 69,2% , sélénium - 22,3%, chrome - 13,5%, zinc - 12,6%

Avantages des lentilles bouillies 100 grammes

Vitamine B1 fait partie des enzymes les plus importantes du métabolisme des glucides et de l'énergie, fournissant à l'organisme de l'énergie et des substances plastiques, ainsi que le métabolisme des acides aminés ramifiés. Un manque de cette vitamine entraîne de graves troubles des systèmes nerveux, digestif et cardiovasculaire.
Vitamine B5 participe au métabolisme des protéines, des graisses, des glucides, du cholestérol, à la synthèse d'un certain nombre d'hormones, de l'hémoglobine, favorise l'absorption des acides aminés et des sucres dans les intestins, soutient le fonctionnement du cortex surrénalien. Un manque d'acide pantothénique peut entraîner des dommages à la peau et aux muqueuses.
Vitamine B9 en tant que coenzyme, ils participent au métabolisme des acides nucléiques et des acides aminés. La carence en folates entraîne une perturbation de la synthèse des acides nucléiques et des protéines, entraînant une inhibition de la croissance et de la division cellulaire, notamment dans les tissus à prolifération rapide : moelle osseuse, épithélium intestinal, etc. Un apport insuffisant en folates pendant la grossesse est une des causes de prématurité, la malnutrition, les malformations congénitales et les troubles du développement de l'enfant. Une relation étroite a été démontrée entre les niveaux de folate et d'homocystéine et le risque de maladie cardiovasculaire.
Vitamine PP participe aux réactions redox du métabolisme énergétique. Un apport insuffisant en vitamines s'accompagne d'une perturbation de l'état normal de la peau, du tractus gastro-intestinal et du système nerveux.
Potassium est le principal ion intracellulaire qui participe à la régulation de l'équilibre hydrique, acide et électrolytique, participe aux processus de conduite de l'influx nerveux et de régulation de la pression.
Silicium est inclus comme composant structurel des glycosaminoglycanes et stimule la synthèse du collagène.
Magnésium participe au métabolisme énergétique, à la synthèse des protéines, des acides nucléiques, a un effet stabilisant sur les membranes et est nécessaire au maintien de l'homéostasie du calcium, du potassium et du sodium. Un manque de magnésium entraîne une hypomagnésémie, un risque accru de développer une hypertension et une maladie cardiaque.
Phosphore participe à de nombreux processus physiologiques, dont le métabolisme énergétique, régule l'équilibre acido-basique, fait partie des phospholipides, des nucléotides et des acides nucléiques, et est nécessaire à la minéralisation des os et des dents. Une carence entraîne l’anorexie, l’anémie et le rachitisme.
Fer fait partie de protéines ayant diverses fonctions, notamment des enzymes. Participe au transport des électrons et de l'oxygène, assure la survenue de réactions redox et l'activation de la peroxydation. Une consommation insuffisante entraîne une anémie hypochrome, un déficit en myoglobine, une atonie des muscles squelettiques, une fatigue accrue, une myocardiopathie et une gastrite atrophique.
Cobalt fait partie de la vitamine B12. Active les enzymes du métabolisme des acides gras et du métabolisme de l'acide folique.
Manganèse participe à la formation des os et du tissu conjonctif, fait partie des enzymes impliquées dans le métabolisme des acides aminés, des glucides, des catécholamines ; nécessaire à la synthèse du cholestérol et des nucléotides. Une consommation insuffisante s'accompagne d'un ralentissement de la croissance, de troubles du système reproducteur, d'une fragilité accrue du tissu osseux et de perturbations du métabolisme des glucides et des lipides.
Cuivre fait partie des enzymes qui ont une activité redox et participent au métabolisme du fer, stimule l'absorption des protéines et des glucides. Participe aux processus d'apport d'oxygène aux tissus du corps humain. La carence se manifeste par des perturbations dans la formation du système cardiovasculaire et du squelette, ainsi que par le développement d'une dysplasie du tissu conjonctif.
Molybdène est un cofacteur pour de nombreuses enzymes qui assurent le métabolisme des acides aminés soufrés, des purines et des pyrimidines.
Sélénium- un élément essentiel du système de défense antioxydant du corps humain, a un effet immunomodulateur, participe à la régulation de l'action des hormones thyroïdiennes. Une carence entraîne la maladie de Kashin-Beck (arthrose avec déformations multiples des articulations, de la colonne vertébrale et des membres), la maladie de Keshan (myocardiopathie endémique) et la thrombasthénie héréditaire.
Chrome participe à la régulation de la glycémie, renforçant l'effet de l'insuline. Une carence entraîne une diminution de la tolérance au glucose.
Zinc fait partie de plus de 300 enzymes, participe aux processus de synthèse et de dégradation des glucides, des protéines, des graisses, des acides nucléiques et à la régulation de l'expression d'un certain nombre de gènes. Une consommation insuffisante entraîne une anémie, une immunodéficience secondaire, une cirrhose du foie, un dysfonctionnement sexuel et la présence de malformations fœtales. Les recherches de ces dernières années ont révélé la capacité de fortes doses de zinc à perturber l’absorption du cuivre et ainsi contribuer au développement de l’anémie.

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Vous pouvez voir un guide complet des produits les plus utiles en annexe.

COMPOSITION CHIMIQUE ET ANALYSE NUTRITIONNELLE

Valeur nutritionnelle et composition chimique "Lentilles, céréales".

Le tableau montre le contenu nutritionnel (calories, protéines, graisses, glucides, vitamines et minéraux) pour 100 grammes de portion comestible.

Nutritif	Quantité	Norme**	% de la norme dans 100 g	% de la norme en 100 kcal	100% normal
Teneur en calories	295 calories	1684 kcal	17.5%	5.9%	571 g
Écureuils	24g	76g	31.6%	10.7%	317g
Graisses	1,5 g	56g	2.7%	0.9%	3733g
Les glucides	46,3g	219 g	21.1%	7.2%	473g
Fibre alimentaire	11,5g	20g	57.5%	19.5%	174g
Eau	14g	2273g	0.6%	0.2%	16236g
Cendre	2,7g	~
Vitamines
Vitamine A, RE	5 mcg	900 mcg	0.6%	0.2%	18000g
bêta-carotène	0,03 mg	5 mg	0.6%	0.2%	16667g
Vitamine B1, thiamine	0,5mg	1,5mg	33.3%	11.3%	300 grammes
Vitamine B2, riboflavine	0,21mg	1,8 mg	11.7%	4%	857 g
Vitamine B4, choline	96,4 mg	500 mg	19.3%	6.5%	519 g
Vitamine B5, pantothénique	1,2mg	5 mg	24%	8.1%	417g
Vitamine B6, pyridoxine	0,54 mg	2mg	27%	9.2%	370g
Vitamine B9, folates	90 mcg	400 mcg	22.5%	7.6%	444g
Vitamine C, acide ascorbique	4,4mg	90 mg	4.9%	1.7%	2045g
Vitamine E, alpha tocophérol, TE	0,5mg	15mg	3.3%	1.1%	3000g
Vitamine H, biotine	0,33 mcg	50 mcg	0.7%	0.2%	15152g
Vitamine K, phylloquinone	5 mcg	120 mcg	4.2%	1.4%	2400g
Vitamine RR, NE	5,5mg	20mg	27.5%	9.3%	364g
Niacine	1,8 mg	~
Macronutriments
Potassium, K	672mg	2500mg	26.9%	9.1%	372g
Calcium, Ca	83 mg	1000mg	8.3%	2.8%	1205g
Silicium, Si	80 mg	30mg	266.7%	90.4%	38g
Magnésium, Mg	80 mg	400 mg	20%	6.8%	500g
Sodium, Na	55mg	1300 mg	4.2%	1.4%	2364g
Séra, S	163 mg	1000mg	16.3%	5.5%	613 g
Phosphore, Ph	390 mg	800 mg	48.8%	16.5%	205g
Chlore, Cl	75mg	2300mg	3.3%	1.1%	3067g
Microéléments
Aluminium, Al	170 mcg	~
Bor, B.	610 mcg	~
Vanadium, V	25,2 µg	~
Fer, Fe	11,8 mg	18 mg	65.6%	22.2%	153g
L'iode, je	3,5 mcg	150 mcg	2.3%	0.8%	4286g
Cobalt, Co.	11,6 mcg	10 mcg	116%	39.3%	86g
Lithium, Li	74,8 µg	~
Manganèse, Mn	1,19mg	2mg	59.5%	20.2%	168g
Cuivre, Cu	660 µg	1000 mcg	66%	22.4%	152 g
Molybdène, Mo	77,5 mcg	70 mcg	110.7%	37.5%	90g
Nickel, Ni	161 mcg	~
Rubidium, Rb	27 mcg	~
Sélénium, Se	19,6 mcg	55 mcg	35.6%	12.1%	281 g
Strontium, Sr	15 mcg	~
Titane, Ti	300 mcg	~
Fluor, F	25 mcg	4000 mcg	0.6%	0.2%	16000g
Chrome, Cr	10,8 mcg	50 mcg	21.6%	7.3%	463g
Zinc, Zn	2,42mg	12mg	20.2%	6.8%	496g
Zirconium, Zr	2,9 mcg	~
Glucides digestibles
Amidon et dextrines	43,4g	~
Mono- et disaccharides (sucres)	2,9 g	maximum 100 g
Saccharose	1,81g	~
Acides aminés essentiels
Arginine*	2,05g	~
Valin	1,27 g	~
Histidine*	0,71g	~
Isoleucine	1,02 g	~
Leucine	1,89g	~
Lysine	1,72 g	~
Méthionine	0,29g	~
Méthionine + Cystéine	0,51g	~
Thréonine	0,96 g	~
Tryptophane	0,22g	~
Phénylalanine	1,25g	~
Phénylalanine+Tyrosine	2,03g	~
Acides aminés non essentiels
Alanine	1,04 g	~
L'acide aspartique	2,87g	~
Glycine	1,03g	~
Acide glutamique	3,95g	~
Proline	1,05g	~
Sérine	1,25g	~
Tyrosine	0,78g	~
Cystéine	0,22g	~
Les acides gras saturés
Les acides gras saturés	0,5g	maximum 18,7 g
Acides gras polyinsaturés
les acides gras omega-3	0,109g	de 0,9 à 3,7 g	12.1%	4.1%
Acides gras oméga-6	0,404g	de 4,7 à 16,8 g	8.6%	2.9%

valeur énergétique Lentilles, céréales est de 295 kcal.

Verre de 250 ml = 210 g (619,5 kcal)
Verre de 200 ml = 170 g (501,5 kcal)

Source principale : Skurikhin I.M. et autres. Composition chimique des produits alimentaires. .

** Ce tableau montre les niveaux moyens de vitamines et de minéraux pour un adulte. Si vous souhaitez connaître les normes tenant compte de votre sexe, de votre âge et d'autres facteurs, utilisez l'application My Healthy Diet.

Calculateur de produits

La valeur nutritionnelle

Portion (g)

ÉQUILIBRE NUTRIMENT

La plupart des aliments ne contiennent pas toute la gamme des vitamines et des minéraux. Il est donc important de manger une variété d’aliments pour répondre aux besoins de l’organisme en vitamines et minéraux.

Analyse des calories du produit

PART DU BZHU EN CALORIES

Ratio protéines, graisses et glucides :

Connaissant la contribution des protéines, des graisses et des glucides à la teneur en calories, vous pouvez comprendre dans quelle mesure un produit ou un régime répond aux normes d'une alimentation saine ou aux exigences d'un certain régime. Par exemple, les ministères de la Santé américain et russe recommandent que 10 à 12 % des calories proviennent de protéines, 30 % de matières grasses et 58 à 60 % de glucides. Le régime Atkins recommande un faible apport en glucides, bien que d'autres régimes se concentrent sur un faible apport en graisses.

Si plus d’énergie est dépensée qu’elle n’en reçoit, le corps commence à épuiser ses réserves de graisse et le poids corporel diminue.

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DATE D'ATTEINTE DE L'OBJECTIF

PROPRIÉTÉS UTILES DES LENTILLES, GRAINS

Lentilles, céréales riche en vitamines et minéraux tels que : vitamine B1 - 33,3%, vitamine B2 - 11,7%, choline - 19,3%, vitamine B5 - 24%, vitamine B6 - 27%, vitamine B9 - 22,5%, vitamine PP - 27,5%, potassium - 26,9%, silicium - 266,7%, magnésium - 20%, phosphore - 48,8%, fer - 65,6%, cobalt - 116%, manganèse - 59,5%, cuivre - 66%, molybdène - 110,7%, sélénium - 35,6% , chrome - 21,6%, zinc - 20,2%

Quels sont les bienfaits des lentilles, des céréales ?

Vitamine B1 fait partie des enzymes les plus importantes du métabolisme des glucides et de l'énergie, fournissant à l'organisme de l'énergie et des substances plastiques, ainsi que le métabolisme des acides aminés ramifiés. Un manque de cette vitamine entraîne de graves troubles des systèmes nerveux, digestif et cardiovasculaire.
Vitamine B2 participe aux réactions redox, contribue à augmenter la sensibilité des couleurs de l'analyseur visuel et l'adaptation à l'obscurité. Un apport insuffisant en vitamine B2 s'accompagne d'une altération de l'état de la peau, des muqueuses et d'une altération de la vision lumineuse et crépusculaire.
Kholin fait partie de la lécithine, joue un rôle dans la synthèse et le métabolisme des phospholipides dans le foie, est une source de groupes méthyles libres et agit comme un facteur lipotrope.
Vitamine B5 participe au métabolisme des protéines, des graisses, des glucides, du cholestérol, à la synthèse d'un certain nombre d'hormones, de l'hémoglobine, favorise l'absorption des acides aminés et des sucres dans les intestins, soutient le fonctionnement du cortex surrénalien. Un manque d'acide pantothénique peut entraîner des dommages à la peau et aux muqueuses.
Vitamine B6 participe au maintien de la réponse immunitaire, aux processus d'inhibition et d'excitation dans le système nerveux central, à la transformation des acides aminés, au métabolisme du tryptophane, des lipides et des acides nucléiques, favorise la formation normale des globules rouges, maintient des niveaux normaux d'homocystéine dans le sang. Un apport insuffisant en vitamine B6 s'accompagne d'une diminution de l'appétit, d'une altération de l'état de la peau et du développement de l'homocystéinémie et de l'anémie.
Vitamine B9 en tant que coenzyme, ils participent au métabolisme des acides nucléiques et des acides aminés. La carence en folates entraîne une perturbation de la synthèse des acides nucléiques et des protéines, entraînant une inhibition de la croissance et de la division cellulaire, notamment dans les tissus à prolifération rapide : moelle osseuse, épithélium intestinal, etc. Un apport insuffisant en folates pendant la grossesse est une des causes de prématurité, la malnutrition, les malformations congénitales et les troubles du développement de l'enfant. Une relation étroite a été démontrée entre les niveaux de folate et d'homocystéine et le risque de maladie cardiovasculaire.
Vitamine PP participe aux réactions redox du métabolisme énergétique. Un apport insuffisant en vitamines s'accompagne d'une perturbation de l'état normal de la peau, du tractus gastro-intestinal et du système nerveux.
Potassium est le principal ion intracellulaire qui participe à la régulation de l'équilibre hydrique, acide et électrolytique, participe aux processus de conduite de l'influx nerveux et de régulation de la pression.
Silicium est inclus comme composant structurel des glycosaminoglycanes et stimule la synthèse du collagène.
Magnésium participe au métabolisme énergétique, à la synthèse des protéines, des acides nucléiques, a un effet stabilisant sur les membranes et est nécessaire au maintien de l'homéostasie du calcium, du potassium et du sodium. Un manque de magnésium entraîne une hypomagnésémie, un risque accru de développer une hypertension et une maladie cardiaque.
Phosphore participe à de nombreux processus physiologiques, dont le métabolisme énergétique, régule l'équilibre acido-basique, fait partie des phospholipides, des nucléotides et des acides nucléiques, et est nécessaire à la minéralisation des os et des dents. Une carence entraîne l’anorexie, l’anémie et le rachitisme.
Fer fait partie de protéines ayant diverses fonctions, notamment des enzymes. Participe au transport des électrons et de l'oxygène, assure la survenue de réactions redox et l'activation de la peroxydation. Une consommation insuffisante entraîne une anémie hypochrome, un déficit en myoglobine, une atonie des muscles squelettiques, une fatigue accrue, une myocardiopathie et une gastrite atrophique.
Cobalt fait partie de la vitamine B12. Active les enzymes du métabolisme des acides gras et du métabolisme de l'acide folique.
Manganèse participe à la formation des os et du tissu conjonctif, fait partie des enzymes impliquées dans le métabolisme des acides aminés, des glucides, des catécholamines ; nécessaire à la synthèse du cholestérol et des nucléotides. Une consommation insuffisante s'accompagne d'un ralentissement de la croissance, de troubles du système reproducteur, d'une fragilité accrue du tissu osseux et de perturbations du métabolisme des glucides et des lipides.
Cuivre fait partie des enzymes qui ont une activité redox et participent au métabolisme du fer, stimule l'absorption des protéines et des glucides. Participe aux processus d'apport d'oxygène aux tissus du corps humain. La carence se manifeste par des perturbations dans la formation du système cardiovasculaire et du squelette, ainsi que par le développement d'une dysplasie du tissu conjonctif.
Molybdène est un cofacteur pour de nombreuses enzymes qui assurent le métabolisme des acides aminés soufrés, des purines et des pyrimidines.
Sélénium- un élément essentiel du système de défense antioxydant du corps humain, a un effet immunomodulateur, participe à la régulation de l'action des hormones thyroïdiennes. Une carence entraîne la maladie de Kashin-Beck (arthrose avec déformations multiples des articulations, de la colonne vertébrale et des membres), la maladie de Keshan (myocardiopathie endémique) et la thrombasthénie héréditaire.
Chrome participe à la régulation de la glycémie, renforçant l'effet de l'insuline. Une carence entraîne une diminution de la tolérance au glucose.
Zinc fait partie de plus de 300 enzymes, participe aux processus de synthèse et de dégradation des glucides, des protéines, des graisses, des acides nucléiques et à la régulation de l'expression d'un certain nombre de gènes. Une consommation insuffisante entraîne une anémie, une immunodéficience secondaire, une cirrhose du foie, un dysfonctionnement sexuel et la présence de malformations fœtales. Les recherches de ces dernières années ont révélé la capacité de fortes doses de zinc à perturber l’absorption du cuivre et ainsi contribuer au développement de l’anémie.

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Vous pouvez voir le répertoire complet des produits les plus utiles en annexe.

La valeur nutritionnelle- teneur en glucides, graisses et protéines du produit.

Valeur nutritionnelle du produit alimentaire- un ensemble de propriétés d'un produit alimentaire, en présence desquelles les besoins physiologiques d'une personne en substances et en énergie nécessaires sont satisfaits.

Vitamines, substances organiques nécessaires en petites quantités dans l’alimentation des humains et de la plupart des vertébrés. La synthèse des vitamines est généralement réalisée par les plantes et non par les animaux. Les besoins quotidiens d'une personne en vitamines ne sont que de quelques milligrammes ou microgrammes. Contrairement aux substances inorganiques, les vitamines sont détruites par une forte chaleur. De nombreuses vitamines sont instables et sont « perdues » lors de la cuisson ou de la transformation des aliments.

Les lentilles contiennent une quantité importante de substances utiles et se caractérisent par une teneur élevée en protéines végétales. Le produit est utilisé dans le cadre d'une alimentation saine. C'est un plat diététique qui peut facilement remplacer la viande. Les plats à base de lentilles sont venus d'Asie dans les cuisines du monde. Des soupes, des salades et des accompagnements sont préparés avec l'ajout de cette légumineuse. La riche composition chimique permet au produit d'être utilisé pour la prévention et le traitement de nombreuses maladies.

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Teneur en calories du produit

Les nutritionnistes conseillent de manger des lentilles comme plat diététique principal, car la légumineuse ne contient pratiquement pas de graisse, tout en saturant le corps et en lui fournissant toutes les substances nécessaires. La teneur en calories du produit frais n'est que de 106 kcal pour 100 grammes.

BJU :

protéine végétale 25 g ;
eau 14 g;
glucides 54 g;
graisse 1 g.

La valeur nutritionnelle peut varier selon la façon dont les lentilles sont préparées. Un plat bouilli contient 111 kcal et un plat frit contient 101 kcal. Plus de détails sur la valeur nutritionnelle peuvent être trouvés dans la recette. Les plats à base de lentilles conviennent à la consommation quotidienne, pendant un régime et les jours de jeûne.

Composition chimique

Les lentilles ont une composition chimique assez riche.

Variétés

Il existe cinq types de lentilles au total :

rouge;
jaune;
vert;
brun;
noir.

Le produit rouge contient la plus grande quantité de fer. La consommation régulière de ce type de légumineuses entraîne une amélioration du fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Les lentilles rouges cuisent assez rapidement car elles n'ont pas de coquille.

Les lentilles vertes, appelées françaises, ont des propriétés curatives élevées. Il contient une quantité importante de fibres, qui améliorent le fonctionnement du système digestif. La variété verte est la plus longue à cuire et est utilisée pour normaliser la glycémie et éliminer les problèmes du système digestif.

Les légumineuses jaunes sont de la même variété verte, mais sans la coque extérieure. Ce type ne diffère du précédent que par une teneur plus faible en fibres.

Les haricots verts mûrs deviennent bruns. Ils sont courants en cuisine et sont utilisés pour préparer divers plats.

La variété noire est considérée comme la plus aromatique et ne révèle à la cuisson que son goût. Il est considéré comme plus nutritif en raison de sa teneur accrue en protéines végétales. La couleur du produit est donnée par un pigment spécial doté de propriétés antioxydantes.

Quelle que soit la variété, les lentilles possèdent de nombreuses propriétés utiles et présentent des contre-indications d'utilisation.

Avantages et inconvénients

Les bienfaits des légumineuses pour l’organisme sont les suivants :

1. Une grande quantité de fibres solubles aide à réduire le niveau de mauvais cholestérol, à nettoyer les vaisseaux sanguins et à améliorer le fonctionnement du muscle cardiaque.
2. Une grande quantité de magnésium incluse dans le produit assure la relaxation des muscles lisses, aide à normaliser la fréquence cardiaque et élimine les crampes dans les membres.
3. La teneur élevée en acide folique contribue à améliorer la fonction de reproduction, à normaliser le fonctionnement du système nerveux et à assurer le bon développement de l'embryon dès les premiers stades de la grossesse.
4. Les fibres insolubles aident à normaliser la fonction intestinale.
5. Les fibres solubles assurent la normalisation du métabolisme des glucides.
6. Une concentration élevée de fer a un effet bénéfique sur le système circulatoire, prévient le développement de l'anémie chez les femmes enceintes, les femmes pendant leurs règles et les enfants qui ne mangent pas de viande.

Contre-indications d'utilisation :

1. Une consommation excessive du produit entraîne une perturbation du métabolisme des purines dans le corps. Il est donc déconseillé aux personnes ayant des problèmes physiologiques d'absorption de cet élément de manger le produit.
2. En cas de maladie rénale chronique, les légumineuses doivent être consommées avec une extrême prudence.
3. Une formation accrue de gaz constitue également une contre-indication à l’utilisation de ce produit.

Les lentilles doivent être consommées en quantité raisonnable afin de ne pas nuire à l'organisme.

Utilisation pendant la grossesse

Pour les femmes enceintes, l'utilisation de ce produit revêt une importance particulière. Les lentilles contiennent une grande quantité d'acide folique, qui assure le développement normal de l'embryon dès les premiers stades. Ce microélément est également utile lors de la planification d'une grossesse, car sa carence entraîne l'impossibilité d'une conception réussie et de la fixation de l'embryon à la paroi utérine. La vitamine E, qui est également contenue dans ce produit, est importante pour la conception et la mise au monde réussies d'un bébé.

Une grande quantité de protéines assure la croissance et le développement adéquats de l'enfant, et une teneur élevée en fer assure la prévention de l'anémie chez les femmes enceintes au cours du deuxième trimestre. La teneur accrue en fibres aide à normaliser le fonctionnement du système digestif et élimine la constipation.

Pendant la grossesse, il est important pour une femme de compléter son alimentation avec des aliments riches en vitamine C, ce qui permet aux micro-éléments des lentilles d'être absorbés par l'organisme à près de 100 %. Il suffit d'inclure des légumineuses dans l'alimentation 1 à 2 fois par semaine. Si elle est consommée fréquemment, la culture de lentilles peut nuire à une femme, provoquant des maux de tête, des nausées et des vomissements.

Aliments diététiques

La structure fibreuse des légumineuses aide à nettoyer le système digestif des toxines. Élimine les radionucléides qui causent le cancer. La teneur élevée en protéines permet de gagner rapidement de la masse musculaire avec une activité physique adéquate.

Pour hommes

Les effets anti-inflammatoires du produit permettent de l'utiliser pour nourrir les hommes âgés. Ces propriétés aident à faire face aux maladies chroniques et à protéger le système génito-urinaire du développement de l'inflammation. La culture des haricots reconstitue le corps humain avec des micro-éléments essentiels qui améliorent le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins et augmentent la résistance du corps aux effets négatifs de l'environnement extérieur.

À titre préventif, les lentilles sont utilisées pour les maladies suivantes :

prostatite;
trouble sexuel;
oncologie.

Les céréales sont riches en protéines, il est donc important de les inclure dans l'alimentation des hommes sportifs. Une grande quantité de protéines végétales aide à ramener rapidement le corps à la normale et à obtenir un beau soulagement musculaire. Les lentilles germées jouent un rôle important dans la puissance masculine. Ces céréales doivent être consommées régulièrement en petites quantités.

Délicieuse recette de soupe

Pour préparer une délicieuse soupe aux lentilles, tout ce dont vous avez besoin sont des légumes frais, des légumineuses et des épices. Aucune matière grasse n'est utilisée lors de la cuisson, ce qui rend le plat diététique. La valeur énergétique de la soupe est de 95 kilocalories pour 100 g de plat fini.

Pour vous préparer, vous aurez besoin de :

eau - 1 litre;
lentilles rouges - 500 g;
carottes - 175 g;
courgettes - 150 g;
oignon doux - 100 g;
épices au goût;
persil - 15 g;
oignons verts - 5 g.

Mettez les haricots dans une casserole et laissez mijoter à feu doux pendant 15 minutes. Hachez les légumes et ajoutez-les à la poêle. Faites bouillir la soupe pendant encore 15 minutes, puis réduisez-la en purée dans un mixeur. Le plat est saupoudré d'herbes fraîches.

Lentilles bouillies

La façon la plus simple de préparer des légumineuses est simplement de les faire bouillir. Une fois cuit, il contient une petite quantité de calories et peut être consommé sous forme de bouillie ou en accompagnement avec d'autres légumes et de la viande. Il est plus facile de cuire le produit dans une mijoteuse, car le temps de cuisson y sera réduit plusieurs fois.

Pour cuisiner à la mijoteuse, il suffit de trier les lentilles sèches et de bien les rincer. Versez les haricots dans le récipient, ajoutez 500 ml d'eau chaude, ajoutez des épices au goût, fermez le couvercle de l'appareil. Réglez le mode « Porridge » et faites cuire jusqu'à ce que l'appareil s'éteigne complètement.

Les lentilles bouillies dans l'eau peuvent être cuites au micro-ondes. Versez les lentilles dans une assiette creuse, ajoutez 2 tasses d'eau chaude, salez. Sélectionnez le mode le plus puissant et laissez cuire 10 minutes. Cependant, vous ne devez pas couvrir le récipient avec un couvercle.

Faites cuire les lentilles sur la cuisinière pendant au moins 60 minutes. Pour 2 tasses de céréales, vous devez prendre 5 tasses d'eau bouillante. Lorsque les céréales sont prêtes, égouttez l'eau et laissez refroidir. Ce plat d'accompagnement peut être complété par des légumes frits ou de la viande.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Alina R. :

J'étais particulièrement déprimé à cause de mon poids. J'ai beaucoup pris, après la grossesse je pesais jusqu'à 3 lutteuses de sumo ensemble, soit 92 kg pour une taille de 165. Je pensais que le ventre allait disparaître après l'accouchement, mais non, au contraire, j'ai commencé à prendre du poids. Comment faire face aux changements hormonaux et à l’obésité ? Mais rien ne défigure ou ne fait paraître une personne plus jeune que sa silhouette. À l’âge de 20 ans, j’ai appris pour la première fois que les filles rondes s’appellent « FEMME » et qu’« elles ne font pas de vêtements de cette taille ». Puis à 29 ans, divorce d'avec mon mari et dépression...

Mais que faire pour perdre du poids ? Chirurgie de liposuccion au laser ? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - Massage GPL, cavitation, lifting RF, myostimulation ? Un peu plus abordable - le cours coûte à partir de 80 000 roubles avec un consultant nutritionniste. Vous pouvez bien sûr essayer de courir sur un tapis roulant jusqu’à devenir fou.

Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et ça reste très cher. Spécialement maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...