Tinkami užkandžiai. Dietiniai užkandžiai apie tinkamą mitybą Greitas ir sveikas užkandis

NUOTRAUKA Getty Images

Šiuolaikinis ritmas verčia mus valgyti „kelyje“ ir tada, kai galime. Paaiškėjo, kad valgydami tada, kai reikia, suardome organizmo „biologinį laikrodį“ (cirkadinius ritmus) 1 . Tokią išvadą padarė Gerda Pot, diabetologijos ir mitybos mokslų specialistė iš Londono King's College. „Daugelis procesų, susijusių su virškinimu, medžiagų apykaita, apetitu, priklauso nuo cirkadinio ritmo“, – sako ji. „Valgymas ne paros metu padidina vadinamojo metabolinio sindromo (nutukimo, hipertenzijos ir didelio cukraus kiekio kraujyje derinio) išsivystymo riziką, kuri savo ruožtu yra susijusi su padidėjusia diabeto ir širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Net jei dažnai ir po truputį užkandžiausite, kaip pataria daugelis mitybos specialistų, tai nepadės numesti svorio, priešingai – prisidės prie nutukimo.

Standartinis režimas – 3 kartus per dieną – taip pat nepadeda sulieknėti, jei valgote per daug kaloringą maistą.

Taigi ką daryti?

Trys geros mitybos principai

Gerda Pot ir jos kolegės, išstudijavę populiarias dietas, priėjo prie išvados, kad norint sulieknėti, pakanka laikytis trijų taisyklių. Tam reikia šiek tiek pastangų. Bet tai nėra kažkas neįmanomo.

Valgykite pagal tvarkaraštį o ne tada, kai turėjau laisvą minutę. Įveskite taisyklę pusryčius, pietus ir užkandžius kiekvieną dieną tuo pačiu metu. Stenkitės nevalgyti prieš miegą, o vakare venkite kaloringo maisto ir greitų angliavandenių.

Stebėkite savo kalorijas. Turite suvartoti mažiau nei išleidžiate. Jei kiekvieną dieną tuo pačiu metu yra makaronų ir miltų ir visą dieną sėdėsite biure prie stalo, tai neišgelbės jūsų nuo antsvorio. Vakarienė turėtų būti bent 3 valandos prieš miegą.

Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Nutukusios moterys, kurios per pusryčius suvartojo daugiau kalorijų nei per vakarienę, greičiau numeta svorio ir palaiko sveikesnį cukraus kiekį kraujyje.

Sočiai pavalgyti tuo pačiu metu yra geriau nei dažnai maitintis skirtingu paros metu

Sočiai pavalgyti tuo pačiu metu geriau nei dažnai maitintis skirtingu paros metu, o tai reiškia, kad negalima nuvertinti šeimos pusryčių, pietų ir vakarienės svarbos – jie padeda išmokyti vaikus valgyti pagal grafiką 2 .

Kai kuriose šalyse šį įprotį nustato pati kultūra. Prancūzijoje, Ispanijoje, Graikijoje, Italijoje ypač svarbūs pietūs, kurie dažniausiai vyksta su šeima ar draugais. Prancūzai dažniausiai laikosi tris kartus per dieną. Tačiau JK gyventojai dažnai praleidžia įprastus patiekalus, pakeičia juos jau paruoštais produktais ir greitu maistu.

Tuo pačiu metu britams ir amerikiečiams dažniausiai per dieną padidėja suvartojamų kalorijų kiekis (lengvi pusryčiai ir soti vakarienė). Prancūzijoje istoriškai susiklostė priešinga situacija, tačiau pastaraisiais metais situacija pasikeitė – prancūzai vis dažniau renkasi kaloringas vakarienes, o tai blogai atsiliepia figūroms. Taigi patarlė „Pusryčius valgyk pats, pietus pasidalyk su draugu, o vakarienę atiduok priešui“ vis dar aktualus.

Sveika mityba yra geriausias būdas atsikratyti papildomų svarų. Kalorijų skaičiavimas, baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis, reikalingas vandens kiekis per dieną – visa tai yra sveiko svorio metimo pagrindas. Tačiau dar vienas svarbus aspektas šiuo klausimu – užkandžiavimas tinkama mityba, apie kurią šiandien ir kalbėsime.

Be pagrindinių valgymų metant svorį, ypatingas dėmesys skiriamas užkandžiams. Laikydamiesi tokios dietos, tiek vyras, tiek moteris gali lengvai numesti svorio. Tai du tarpiniai valgymai tarp pusryčių ir pietų, pietūs ir vakarienė. Beveik visi mitybos specialistai garsiai šaukia, kad efektyviai numesti svorio neužkandžiaujant neįmanoma. Užkandžių pagalba savo kūnui leidžiate suprasti, kad visuotinis alkis – ne mes ir nebus jokių apribojimų maistui.

Sveikas maistas

Kokia yra pagrindinė užkandžiavimo tinkama mityba norint numesti svorio? Jūs nepersivalgote. Tais momentais, kai smegenys reikalauja maisto, galima ramiai „užšalti kirminą“, o baisus alkis neaplenks pagrindinio valgio metu.

Tačiau neturėtumėte užsikrėsti ir dietiniais užkandžiais. Leidžiantis sau ir savo įpročiams, gali net nepastebėti, kaip suvalgei tris saujas riešutų ar kilogramą obuolių. Būkite atsargūs ir kruopščiai planuokite savo mitybą.

Kada valgyti

Kaip jau minėta, užkandis su tinkama mityba yra maistas po pagrindinio valgio. Tai yra, tai yra antrieji pusryčiai arba pietūs ir popietės užkandis.

Mitybos specialistai išskiria šią PP schemą su trupmenine dieta:

Žinoma, iš pradžių bus sunku priprasti prie tokios rutinos. Bet kokiu atveju, palaukę bent savaitę, pajusite, kad pagerėjo bendra savijauta, o tie papildomi kilogramai pamažu pradės nykti. Tai paaiškinama tuo, kad valgydami 5-6 kartus per dieną suvalgysite daug mažiau nei valgydami 2-3 kartus per dieną.

Nuolatinis sotumo jausmas su frakcine mityba padeda smegenims nejausti noro nieko valgyti, o organizmui užtenka energijos gyvenimui.

Ką valgyti laikantis dietos

Tinkamuose užkandžiuose svorio metimui turėtų būti daug baltymų ir skaidulų.

O maistas iš paprastų angliavandenių turėtų būti pašalintas iš dietos. Nuo tokio valgio sotumo nesijausi, o valgyti norėsis dar daugiau.

Sveikas maistas

Prioritetas turėtų būti mažo kaloringumo užkandžiai.

Jie apima:

• pieno produktai- kefyras, jogurtas;
• vaisiai - greipfrutai, apelsinai, uogos, bananai, obuoliai;
• kartaus šokolado - svarbu stebėti dozę ir nesijaudinti;
• džiovinti vaisiai - džiovinti abrikosai, razinos, slyvos;
• riešutai - graikiniai riešutai, lazdyno riešutai, migdolai;
• daržovės – agurkai, pomidorai, morkos ir kiti produktai, iš kurių galima pasigaminti salotas užkandžiui.

Tarp kiekvieno valgio reikia išgerti 1-2 stiklines švaraus vandens. Jis pašalina iš organizmo susikaupusias kenksmingas medžiagas, daro odą sveiką ir elastingą.

kenksmingi produktai

Visų pirma, baltąjį cukrų būtina pašalinti iš tinkamo meniu. Tas pats pasakytina apie visus produktus, kuriuose jo yra per daug. Tai yra, galimybė užkąsti su mėgstamais saldainiais su arbatos puodeliu neveiks. Tai nesukels sotumo jausmo, o celiulitas ir papildomi kilogramai jums tikrai yra suteikti.

Taip pat reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra daug druskos. Tai traškučiai, krekeriai, krekeriai ir marinuoti patiekalai. Draudžiami saldūs gazuoti gėrimai, supakuotos sultys, greitas maistas, krakmolingi ir saldūs. Taip, ir išmeskite iš savo sąrašo rūkytą mėsą, dešras ir baltą kvietinę duoną – tai kaloringiausias maistas.

Išimties tvarka leidžiami avižiniai sausainiai ir „Maria“ krekeriai, kurie yra tokie populiarūs tarp lieknėjimo.

Valgome laiku

Kalbėjomės apie produktus, kurie sudaro PP užkandžių dietą. Tačiau kuriuos iš jų galima valgyti ryte, o kurie – po pietų?

Apibrėžkime nekaloringų užkandžių laiką tinkamai ir dalingai mitybai.

Pietūs

Pabrėžiame – svarbu žinoti priemonę. Jei pavyko sočiai papusryčiauti, tuomet pietums vaisių užteks. Tuo atveju, kai ryte nebuvo įmanoma normaliai pavalgyti, kitas valgis turėtų būti sotus.

Taigi, antriesiems pusryčiams puikiai tiks kivis, apelsinas ar obuolys. Su pastaruoju taip pat reikia būti atsargiems. Vaisiai didina apetitą, o jei jaučiamas didelis alkio jausmas, geriau valgyti kitą produktą, pavyzdžiui, džiovintus vaisius.

popietės arbata

Tai užkandis po pietų, į kurį svarbu atkreipti dėmesį. Kaip ir kiti, tai leis numalšinti alkį ir nevalgyti vakarienei.

Tarp populiarių tinkamų popietės arbatos produktų išskiriami pieno produktai - jogurtas, kefyras, neriebi varškė ir jogurtas. Tam yra priežastis – kalcis, kuris geriau pasisavinamas po dvyliktos valandos po pietų.

Mitybos specialistai teigia, kad cukruoti vaisiai ir riešutai gali būti naudojami kaip užkandžiai vakare. Tačiau porcija neturėtų viršyti 10 g, pistacijų tūrį galima padidinti iki 30 g.

Užkandis bėgiojant

Sutikite, ne visada turime galimybę užkąsti, todėl turime tai daryti „keliaujant“. O kaip numalšinti alkį pašėlusiu gyvenimo tempu? Svarbiausia atsiminti, kad jokiu būdu nevalgykite greito maisto. Šiame maiste nieko naudingo nebuvo ir nėra, todėl jis net nevertas vietos ant sveiko ir liekno žmogaus stalo.

Sveikos mitybos užkandžiai darbe yra dribsniai, vaisiai, riešutai ar jogurtas. Kartais leidžiame net sumuštinį – grūdų kepaliuką su virta mėsa ir žolelėmis. Jūsų kūnas pasakys „ačiū“ už tokį sveikos mitybos užkandį darbe.

Vakarinis variantas

Paprastai paprastas ir naminis patiekalas, kuris nėra toks svarbus. Užkandžiauti galite tik vakare, kai esate labai alkanas. Tačiau nusiminti vis tiek neverta.

Jei jūsų organizmui skubiai reikia maisto, nakčiai išgerkite stiklinę vandens arba neriebaus kefyro.

Vakariniam užkandžiui negalima vartoti vaisių ir angliavandenių turinčio maisto. Tokiu atveju jūs tiesiog sužadinate apetitą, o norite valgyti dar ką nors.

Sveikos mitybos galimybės

Tarp pagrindinių valgymų populiarūs patiekalai – kokteiliai, daržovių ir vaisių salotos, uogos, liesa mėsa, riešutų mišinys.

Apsvarstykite užkandžių su tinkama mityba receptus, kurie numalšins alkį ir tuo pačiu leis numesti svorio.

vaisių užkandis

Puikus pasirinkimas tinkamam užkandžiui darbe ar namuose gali būti vaisių kokteilis, tai gana nekaloringas gėrimas.

Jo paruošimas neužtruks ilgiau nei 5 minutes: trintuvu sumaišomi 2-3 rūšių vaisiai ir uogos. Gatavas produktas supilamas į stiklinę - ir patiekalas paruoštas. Į šį kokteilį dedama įvairių daržovių.

Kaip jau minėjome, vaisiai bus geriausia saldumynų alternatyva metant svorį. Bananai ir citrusiniai vaisiai akimirksniu užblokuos alkio jausmą.

Džiovintas veisles reikia valgyti saikingai. Faktas yra tas, kad tokio tipo produktuose yra daug daugiau cukraus ir, priešingai, yra mažiau naudingų medžiagų. Todėl geriau rinktis šviežius vaisius.

Varškės sumuštiniai

Varškės užkandis– Tai puikus pasirinkimas norint numesti svorio. Iš varškės galite gaminti įvairius užkandžius.

Pavyzdžiui, sumuštinius pagaminti labai paprasta: varškė sumaišoma su neriebiu jogurtu ir žolelėmis ir užtepama ant pilno grūdo duonos. Dėl skonio įdarą galima šiek tiek pasūdyti, o ant viršaus uždėti šviežią pomidorą. Ši daržovė papuoš jūsų patiekalą ir suteiks skonio.

Norėdami paįvairinti sumuštinius, pomidorus galite derinti su lašiša ir dietine mėsa, cukinijomis ir kitomis daržovėmis.

Varškės troškinys

Labai skanus ir sveikas patiekalas, tinkantis dietiniam užkandžiui darbe.

Jums reikės:

• 200 g neriebios varškės;
• 300 g obuolių;
• sauja razinų ir kapotų džiovintų abrikosų.

Lengvas gaminimas:

1. Varškę sumaišykite su obuoliais ir džiovintais vaisiais.
2. Sudėkite masę ant kepimo skardos.
3. Kepkite 30 minučių. 180 laipsnių temperatūroje.

Baltyminiai blynai

Visi žino, kad baltymai yra gyvybės pagrindas ir pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. BET baltyminis užkandis- puikus būdas skaniai pavalgyti nekeliant grėsmės figūrai.

Kokybiškų baltymų galima rasti gyvulinės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, varškėje. Žinoma, jei neturite galimybės gaminti, galite užkąsti ir virtos (pavyzdžiui, vištienos) mėsos gabalėliu.

Blynams jums reikės:

• 2 kiaušinių;
• 1 bananas.

Bananas sutrinamas šakute dubenyje ir sumaišomas su kiaušiniais. Tokie blyneliai kepami sausoje keptuvėje nepridedant aliejaus.

Produkto baltymų nauda yra kiaušiniuose. Bananas atkurs energijos balansą ir nudžiugins.

Dietos taisyklės

Net ir užkandžiaujant, metant svorį svarbu atsiminti tinkamo maitinimosi sąlygas.

1. Kad maistas būtų lėčiau virškinamas, o suvalgytas pakankamai kelioms valandoms, būtina suvartoti kompleksiniai angliavandeniai, skaidulų ir baltymų.
2. Valgymas turėtų vykti lėtai, neskubant. Įsivaizduokite, kad esate karalienės priėmime – valgykite, kruopščiai kramtykite.
3. Valgyti reikia ramioje, ramioje aplinkoje. Visas dėmesys nukreipiamas į mitybą, o sotumo jausmas ateina greičiau.

Jei negalite taip valgyti, galite apgauti savo smegenis, pakeisdami šakutę ar šaukštą į arbatinį šaukštelį. Tada tikrai negalėsite greitai įsisavinti maisto, o valgymas užtruks 15-20 minučių.

Tinkami ir skanūs užkandžiai yra svarbi sveiko svorio metimo dalis. Jie padės nejausti alkio ir palaipsniui sulieknėti. Prisiminkite tai ir būkite sveiki!

theleangreenbean.com

Ingredientai 1 porcijai:

• 2 kiaušinių;
• druska - pagal skonį;
• prieskoniai - pagal skonį;
• 50 g virtos kalakutienos;
• 50 g graikiško jogurto;
• 50 sūrio;
• 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus.

Maisto gaminimas

Dubenyje išplakti vieną kiaušinį su druska ir prieskoniais. Įkaitinkite keptuvę, patepkite aliejumi, įmuškite kiaušinį ir plonu sluoksniu aptepkite dugną. Po 30 sekundžių blyną apverskite ir kepkite dar pusę minutės. Pakartokite manipuliacijas su antruoju kiaušiniu.

Leiskite blynams šiek tiek atvėsti, aptepkite jogurtu. Kalakutieną ir sūrį supjaustykite plonais griežinėliais, įdėkite į kiaušinių apskritimo centrą, susukite blyną.

Galite naudoti bet kokį jums patinkantį įdarą: jautieną, vištieną, žuvį, daržoves, humusą ir pan.

moderndaymoms.com

Ingredientai 1 porcijai:

• 150 g varškės;
• 50 g džiovintų arba šaldytų mėlynių;
• 50 g granatų sėklų.

Maisto gaminimas

Jei mėlynės užšaldytos, jas atitirpinkite, o jei išdžiovinkite, naudokite nedelsiant. Sumaišykite visus ingredientus ir patiekalas yra paruoštas valgyti.

Šį patiekalą galima pagaminti iš anksto ir laikyti šaldytuve iki dviejų dienų.

skinnyms.com

Ingredientai 1 porcijai:

• 1 pomidoras;
• 1 skiltelė česnako;
• 1 griežinėlis citrinos;
• 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus;
• 100 g konservuotų pupelių;
• 60 g neriebaus sūrio;
• 2 šaukštai graikiško jogurto.

Maisto gaminimas

Pomidorą nuplikykite verdančiu vandeniu, nuimkite nuo jo odelę, supjaustykite mažais gabalėliais arba susmulkinkite trintuvu. Į pomidorų masę įpilkite česnako, citrinos sulčių ir augalinio aliejaus. Sudėkite padažą į stiklinį indelį su apatiniu sluoksniu. Ant viršaus uždėkite pupeles, tada tarkuotą sūrį. Viršutinis sluoksnis – graikiškas jogurtas.

kimscravings.com

Ingredientai 1 porcijai:

• 50 g rupių avižinių dribsnių;
• ½ puodelio karvės arba migdolų pieno;
• 50 g obuolių padažo;
• 1 arbatinis šaukštelis kakavos miltelių.

Maisto gaminimas

Avižinius dribsnius supilkite į stiklainį, suberkite likusius ingredientus. Išmaišykite, uždenkite ir palikite mišinį per naktį, kad dribsniai susigertų ir išbrinktų. Košę valgykite šaltą arba šiltą mikrobangų krosnelėje. Patiekalą galima apibarstyti uogomis, vaisių gabalėliais ar tarkuotu šokoladu.

5. Kepti pomidorai su sūriu

rasamalaysia.com

Ingridientai:

• 3 pomidorai;
• 100 g sūrio;
• 2 šaukštai alyvuogių aliejaus;
• druska - pagal skonį;
• pipirai - pagal skonį.

Maisto gaminimas

Pomidorus nuplaukite, perpjaukite per pusę, išdėliokite pjaustyta puse į viršų ant kepimo skardos. Aptepkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais ir pabarstykite tarkuotu sūriu. Kepame 200 laipsnių temperatūroje 15-20 minučių.

foodheavenmadeeasy.com

Ingredientai 2 porcijoms:

• 4 kiaušinių;
• 1 bulvė;
• 1 pomidoras arba 4 vyšniniai pomidorai;
• 100 g špinatų;
• druska - pagal skonį;
• prieskoniai - pagal skonį.

Maisto gaminimas

Nulupkite ir sutarkuokite bulves. Kiaušinius šiek tiek paplakti, suberti bulves, špinatus, druską ir prieskonius. Supilkite mišinį į silikonines arba metalines (jas reikia patepti aliejumi) bandelių formeles. Į masę švelniai įspauskite pomidorų skilteles ar vyšnių puseles. Kepkite 20 minučių 180 laipsnių temperatūroje.

theleangreenbean.com

Ingridientai:

• 2 vidutinės cukinijos - paprastos arba cukinijos;
• 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus;
• 3 šaukštai graikiško jogurto;
• 150 g virtos vištienos krūtinėlės;
• 100 g fetos;
• ½ svogūno;
• ½ raudonųjų pipirų;
• druska - pagal skonį.

Maisto gaminimas

Cukinijas supjaustykite plonomis lėkštėmis, pasūdykite, aptepkite aliejumi iš abiejų pusių ir kepkite, kol iškeps, tada atvėsinkite. Svogūną ir pipirus smulkiai supjaustykite, vištieną supjaustykite griežinėliais.

Cukinijų lėkštę iš vienos pusės ištepkite jogurtu, dėkite vištieną, pipirus, svogūną. Susukite juostelę ir padėkite siūle žemyn ant lėkštės.

shewell.com

Ingredientai 1 porcijai:

• ½ banano;
• ½ obuolio;
• 2 šaukštai rupių avižinių dribsnių;
• 1 puodelis karvės arba migdolų pieno;
• ¼ arbatinio šaukštelio cinamono;
• 3 ledo kubeliai.

Maisto gaminimas

Iš anksto supjaustykite bananus ir supjaustykite obuolius. Sudėkite visus ingredientus į maišytuvo dubenį ir sutrinkite iki vientisos masės.

kimscravings.com

Ingridientai:

• 180 g rupių avižinių dribsnių;
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių;
• 1 arbatinis šaukštelis cinamono;
• 2 prinokusių bananų;
• 2 kiaušinių baltymų;
• 1 stiklinė pieno.

Maisto gaminimas

Bananus sutrinkite į tyrę. Sumaišykite avižinius dribsnius, kepimo miltelius ir cinamoną. Sudėkite likusius ingredientus. Supilkite mišinį į keksiukų formeles. Kepkite 30 minučių 180 laipsnių temperatūroje. Prieš išimdami gatavus gaminius, leiskite jiems atvėsti apie 10 minučių, kitaip jie gali sutrupėti.

dashingdish.com

Ingridientai:

• 4 tortilijų;
• 400 g virtos vištienos krūtinėlės;
• 150 g špinatų;
• 100 g varškės;
• 60 g tarkuoto kietojo sūrio;
• 3 šaukštai kečupo;
• 100 g mocarelos;
• 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus.

Maisto gaminimas

Vištieną ir mocarelą supjaustykite nedideliais gabalėliais, sumaišykite su varške, kietuoju sūriu, kečupu, špinatais.

Muffin formeles ištepkite augaliniu aliejumi. Iš tortilijos išpjaukite nedidelius apskritimus, šiek tiek didesnius nei bandelių formelės. Sudėkite gautus apskritimus taip, kad susidarytų būsimų picų dugnas ir šonai. Užpildykite juos įdaru. Mini picas kepkite apie 20 minučių 220 laipsnių temperatūroje.

Iki šiol mokslininkai manė, kad valgyti reikia dažniau ir mažomis porcijomis, tačiau šiuolaikiniai tyrimai įrodo tokios dietos žalą. Kokia problema?

Daugelį metų mitybos specialistai patarė energizuoti organizmą keliais užkandžiais tarp valgymų, tačiau tyrimų rezultatai rodo, kad tai kenkia organizmui. Dažnas užkandžiavimas lėtina medžiagų apykaitą, gali sukelti dantų netekimą ir diabeto išsivystymą.

Bėda, anot specialistų, ta, kad daugelis žmonių nesilaiko taisyklės valgyti mažai, laikosi tik valgymo dažnumo. Todėl jie dažnai persivalgo. Be to, užkandžiavimas tarp valgymų skatina nuolatinę skrandžio sulčių gamybą, dėl to nuolat jaučiamės alkani.

Amerikos mokslininkai mano geriau būtų grįžti prie įprasto 3 valgymo per dieną be užkandžių tarp valgymų. Tyrimų rezultatai parodė, kad būtent ši dieta yra naudingesnė žmogaus organizmui.

„Kai valgome, organizmas gamina insuliną – hormoną, kuris padeda perkelti cukrų į ląsteles. Šios energijos paprastai užtenka 3 valandoms. Tada organizmas pradeda vartoti energijos iš vidaus, tai yra, deginti savo riebalus. Jei nuolat maitiname organizmą energija, riebalai nedega, o mes storėjame“, – aiškina mokslininkai.

Užkandžiavimo žala

Galbūt visi žino situaciją, kai pagrindinis valgis dar toli, bet valgyti norisi dabar. Garsusis knygos „Dunno on the Moon“ herojus Spurga turėjo savo požiūrį į šią problemą – treniruotes arba, taip sakant, apšilimą, grubius pusryčius, pietus ir vakarienes. Na, jam viskas pavyko, bet kaip su panašiu požiūriu realiame gyvenime? Mokslininkai atliko daugybę tyrimų apie užkandžiavimo tarp pagrindinių valgymų poveikį svorio metimo procesui ir sveikatai apskritai. Štai ką jie sužinojo.

rytinis užkandis gali padaryti jūsų mitybą neveiksmingesnę nei užkandžiavimą bet kuriuo kitu paros metu, perspėja ekspertai.

Moterys, dalyvaujančios svorio metimo programoje, užkandžiavusios po pietų, per metus numetė vidutiniškai 7 procentus savo kūno svorio, o prieš pietus neužkandžiaujusios – 11 procentų svorio.

Tyrėjai teigia, kad noras gauti papildomų degalų per palyginti trumpą laikotarpį tarp pusryčių ir pietų dažniausiai rodo ne itin sveiką mitybą. Be to, anot ekspertų, rytiniai užkandžiai jokiu būdu nėra alkio numalšinimas, o, greičiausiai, dykinėjimo ir nevaldomo rijimo pasekmė. Tačiau papildomi maitinimai tarp pietų ir vakarienės, priešingai, visiškai pasiteisina, nes pietus ir vakarienę skiria pakankamai didelis laiko tarpas, ir mes turime laiko išalkti.

Jungtinėse Valstijose atliktame tyrime dalyvavo 123 antsvorio turinčios ir nutukusios 50–75 metų moterys. 97 % moterų nurodė, kad kasdien užkandžiauja tarp pagrindinių valgymų. Iš jų tik 19 % užkandžiavo nuo 10:30 iki 11:30. 15:30.

Specialistai priėjo prie išvados, kad labai svarbu, kokius produktus renkamės, norėdami „užšaldyti slieką“. Taigi, „sveikūs“ užkandžiai laikantis dietos padeda pasiekti užsibrėžto tikslo norintiems sulieknėti, nes gali nesunkiai išvengti alkio. Tačiau užkandžiavimas bus tik veiksmingas pagalbininkas tiems, kurie valgo atsakydami į tikrą alkį.

Tačiau tyrimai parodė, kad JAV mitybos įpročiai keičiasi – vis daugiau žmonių valgo tada, kai nėra alkani. Kitaip tariant, maistas nebeatlieka alkio numalšinimo funkcijos, o tampa „beprasmiu“, o tai kelia nerimą specialistams. Juk reguliarus „beprasmis“ užkandžiavimas priveda prie papildomų kalorijų suvartojimo, tačiau tai visiškai nereiškia, kad kito valgymo metu suvalgysime mažiau.

Tačiau užkandžių mėgėjai neturėtų nusiminti. Tyrėjai rado įdomų modelį. Tinkamai užkandžiaujantys žmonės yra šiek tiek sveikesni už tuos, kurie visiškai neužkandžiauja. Šie užkandžiai valgo daugiau vaisių ir daugiau nesmulkintų grūdų nei žmonės, kurie neužkandžiauja. Taigi, belieka pasirinkti tinkamą užkandžių laiką ir maistą bei būti sveikiems.

Kartą per 1,5 metų man sutriko virškinimo traktas. Dietos laikausi jau seniai. Tada pastebėjau, kad kai tarp valgymų ką nors paėmiau į burną, net varveklą ar vieną kartą palaižytą ledų, iškart paūmėjo.

Tik tada supratau, koks kenksmingas yra užkandžiavimas tarp valgymų. Įprastoje būsenoje šie užkandžiai gali (tarsi) neturėti jokio poveikio organizmui. Tačiau jų neigiama įtaka kaupiasi ir vieną dieną, po metų, gali baigtis rimta liga: širdies liga, cukriniu diabetu ar dar kuo nors.

Tačiau net kai kurie žmonės gali pastebėti neigiamą užkandžiavimo poveikį. Kai kuriems žmonėms po kurio laiko išgėrę šokolado ar kito saldainio ar vaisių, gali skaudėti galvą ar atsirasti kokių nors kitų simptomų. Atkreipkite dėmesį į tai. Tačiau to paties produkto vartojimas po valgio neigiamo poveikio neturės.

Koks šio reiškinio mechanizmas?

Pakalbėkime apie virškinamojo trakto struktūrą. Jis yra išklotas gleivinės ląstelėmis. Kas yra ląstelė?

Tai atskiras nepriklausomas organizmas, turintis savo mitybos, šalinimo, raumenų, jutimo sistemą. Ląstelėje yra mažiausios mikrofibrilės, su kuriomis ji gali judėti. Yra skeleto sistemos prototipas (vamzdeliai) ir net akies prototipas (geriausios sencilijos). Kurių pagalba ląstelė skiria šviesą nuo tamsos. Infuzorija juda link šviesos, kur yra daugiau maisto.

Egzistuoja dėsnis, kad viskas to paties tipo bando sujungti. Net su tėvais vaikštantys maži vaikai, pamatę savo amžiaus vaiką, iškart atgyja ir linkę prieiti.

Taip yra su ląstelėmis. Evoliucijos aušroje to paties tipo ląstelės pradėjo vienytis, kad geriau atlaikytų išorinius ir panašius veiksnius. Tai natūraliai mikrobai (tos pačios ląstelės, kurias žmogus pavadino). Tik kovoje gali būti vystymasis.

Taigi, virškinimo trakte yra daug gleivinių ląstelių, kurios specializuojasi maisto virškinime. Mikrobų ten yra net daugiau nei pačių ląstelių, kurios taip pat turi valgyti. Jie turi vieną maistą, tą, kurį vartoja žmogus.

Vyktų įnirtinga kova tarp mikrobų ir mūsų ląstelių, tačiau imuninė sistema ateina į pagalbą mūsų ląstelėms, kurių antikūnai sulaiko mikrobų agresyvumą, kaip svirduliuojantys mikrobai. Kartais jie yra griežti, kartais ne.

Taip atsiranda triumviratas: žarnyno gleivinės ląstelė, ant jos sėdintis mikrobas kartu su antikūnu. Susidaro nestabili pusiausvyra.

Kas nutinka užkandžiaujant tarp valgymų.

Kai žmogus alkanas, alksta ir jo gleivinės ląstelės. Tačiau alkani ne jie vieni. Alkanas ir juos supantys mikrobai.

Kas atsitiks, jei žmogus tuščiu skrandžiu suvalgo šokolado plytelę, kokį vaisių, varveklą. Kai kurios ląstelės jį gaus, o kitos ne.

Tarp jų kils konfliktas. Mūsų bakterijos pradės atakuoti gleivinės ląsteles. Gleivinės ląstelės pradės judėti. Jų konstrukcinė architektonika (fraktalinė struktūra) bus pažeista. Šios struktūros pokytis gali būti perkeltas kaip domino į kitą sritį. Jauniems žmonėms ši sritis yra galvos sritis. Bus galvos skausmas.

Suaugusiesiems šis fraktalinės struktūros sutrikimas gali būti perduodamas kitur, pavyzdžiui, į kasą (diabeto rizika), širdį, smegenis (insultas). Tai atsitinka ne iš karto. Kaip ilgai ant akmens krintantis lašas gali jį sulaužyti, taip šie pokyčiai auga palaipsniui (metus), o paskui jaučiasi. Kaip neprisiminti dialektikos dėsnio: kiekybinių pokyčių perėjimas į kokybinius pokyčius.

Ryšys su gamta.

Ar žiūrėjote „National Geographic“? Jie rodo, pavyzdžiui, plėšrūnus, liūtus. Kaip jie medžioja. Po medžioklės jie valgo iki soties. Ir tada jie ilsisi. Stirnos praeina netoliese ir jų neliečia. Stirnos taip pat žino, kad liūtai sotūs ir dabar jų nepuls.

Jie pradės medžioti, kai bus alkani. Arba jie eis ieškoti palaidotų maisto atsargų iš ankstesnės medžioklės.

Klinikinėje praktikoje pacientų nuolat klausiame, kaip jie maitinasi. Mūsų patarimai labai naudingi.

Patarimų pavyzdžiai:

1 pavyzdys: Moterį, sergančią cukriniu diabetu, gydėme diabetine retinopatija.

Po gydymo lazeriu ji skundėsi, kad cukraus kiekis kraujyje nesumažėjo. Ji keičia tabletes, bet nenukrenta žemiau 280 mg/l. Jai siūloma pereiti prie insulino.

Rekomendavome jai vengti užkandžių tarp valgymų ir iš raciono išbraukti raugintus agurkus ir majonezą. Ji grįžo pas mus po 3 mėnesių. Jau pamiršau tą pokalbį. Pacientė pasakė, kad pradėjo vadovautis mano patarimu ir nustojo užkandžiauti. Vartojant tabletes, jos cukraus kiekis kraujyje yra beveik normalus. Ji neperėjo prie insulino.

2 pavyzdys Gydėme pacientą su regos nervo atrofija. Prieš pusantrų metų jį ištiko miokardo infarktas, po pusės metų – nugaros smegenų insultas, o po to – regos nervo atrofija. Iš apklausos paaiškėjo, kad jis buvo sveikas žmogus, tačiau prieš kelerius metus staiga metė rūkyti. Norėdamas atsikratyti abstinencijos sindromo, jis nuolat čiulpdavo saldainius tuščiu skrandžiu.

Iš vieno pavyzdžio sunku padaryti išvadą. Bet man atrodo, kad visų vėlesnių ligų priežastis buvo būtent mitybos klaida.

3 pavyzdys 20 metų sergančiai merginai nuolat skaudėjo galvą. Ją gydė neurologai. Ji nuolat vartojo analgetikus. Paklausus jokio poveikio nebuvo, paaiškėjo, kad ji nevalgo reguliariai. Ji pasakė, kad nieko nevalgo. Valgiau tik užkandžius. Tarp įprastų valgymų buvo rekomenduojama vengti valgymo ir saldumynų. Po kurio laiko ligonio galvos skausmai sumažėjo (nors visiškai neišnyko). Smarkiai sumažėjo vartojamų analgetikų skaičius

4 pavyzdys. Kas skaito šias eilutes, gali atlikti eksperimentą. Valgykite šokoladą tuščiu skrandžiu. Ne visiems, bet daugeliui gali iš karto arba kitą dieną (jaunimui) skaudėti galvą, padidėti sumažėjęs kraujospūdis suaugusiems ar dar kas nors. Pastaba.

Užkandžiavimu laikomas bet koks nedidelis valgymas tarp valgymų: saldumynai, arbata su uogiene, obuolys ar kiti vaisiai ir, žinoma, mainai.

Stenkitės neužkandžiauti tarp valgymų. Taip ne tik išgelbėsite nuo nereikalingų ligų, bet ir pailginsite gyvenimą.