Kiekvienais metais, artėjant paplūdimio sezonui, daugelis pradeda griebtis daugiausiai Skirtingi keliai greitas svorio kritimas ir vikšrinių raukšlių per žiemą suvalgytų riebalų pavidalu šonuose ir apvalaus pilvuko transformacija į gražų reljefą. Merginos ir vaikinai daugiausia dėmesio skiria preso kubeliams, tačiau ne visada tai daro teisingai, nes tiesiog nežino, kiek preso reikia siurbti, kad pašalintų skrandį. Išsiaiškinkime, kaip, kada, kiek priėjimų prie preso reikia padaryti, kad suformuotumėte plokščią, elastingą pilvą ir liekną, drebulės spalvos juosmenį.
Ar galima pašalinti skrandį pumpuojant presą
Kovoje su antsvoriu sportas pirmenybę teikia efektyvumui – fizinis aktyvumas visada padeda greitai sureguliuoti kūną, todėl dauguma lieknėjančių damų, norėdamos numesti svorio, mieliau siurbia presą į pilvą, tačiau ne visos pasiekia patenkinamų rezultatų. Taip yra todėl, kad visiškai atsikratyti riebalų raukšlių juosmens srityje, atliekant tik pilvo pratimus, lygiagrečiai nesiimant kitų priemonių joms šalinti, neįmanoma. antsvorio. Tokie pratimai gali tik padėti sustiprinti raumenis, sugrąžinti juos į tonusą, bet negali pašalinti kūno riebalų.
Svorį pradėti mesti pilvo srityje būtų teisinga koreguojant įprastą mitybą, nes tik esant energijos deficitui, pradedama efektyviai deginti kalorijas, o kartu ir riebalines ląsteles. Tačiau nereikėtų savęs kankinti griežtomis dietomis – mityba visada turi būti subalansuota, o ne kenkti sveikatai vardan lieknos, stangrios figūros. Dėl šios priežasties, prieš pašalinant skrandį ir išpumpuojant presą specialių pratimų pagalba, patartina atsisakyti kaloringo maisto (saldaus, miltinio, riebaus), griežtai kontroliuoti įsisavinamo maisto kiekį.
Kiek galite pripumpuoti presą
Joks mitybos specialistas ar profesionalus treneris negali vienareikšmiškai atsakyti į šį klausimą. Tai gali būti mėnuo ar šeši mėnesiai. Laikotarpis, per kurį bus galima išpumpuoti presą ir pašalinti skrandį, priklauso nuo kelių svarbių veiksnių. Tai yra:
- noras numesti svorio ir pakoreguoti juosmenį;
- antsvorio kiekis, ir ne tik skrandyje;
- gastronominių apribojimų griežtumas;
- treniruočių dažnumas ir intensyvumas;
- pratimų reguliarumas;
- laiku galimas apkrovos padidinimas;
- griežtas vykdymo technikos ir norimo ritmo laikymasis.
Kiek kartų per savaitę reikia atsisiųsti spaudą
Kovos už liekną juosmenį, elastingą presą ir patrauklų pilvo reljefą trukmė tiesiogiai priklauso nuo treniruočių intensyvumo, aiškumo ir reguliarumo. Kad riebalų raukšlės išnyktų greitai ir negrįžtamai, kasdien reikia siurbti presą. Nebūtina leisti pinigų brangiems pratimams sporto salėje (nors specialių treniruoklių pagalba bus daug lengviau ir greičiau numesti svorio ir suformuoti liemenį), treniruotis galite saugiai ir namuose tiesiog sukabinę kojų pirštus. sofos apačia. Svarbiausia yra reguliariai atlikti pratimus, kruopščiai apdirbant kiekvieną raumenį.
Kiek kartų per dieną reikia atsisiųsti spaudą
Profesionalūs treneriai teigia, kad norint greitai numesti pilvo riebalus, kad pačioje treniruotės pradžioje susidarytų reljefo kubeliai, moterų presui skirtų pratimų pakartojimų skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 30, o vėliau palaipsniui didinamas iki 50. Vyrai gali išplėsti šį diapazoną, nes turi geresnę ištvermę ir fizinį pasirengimą. Norėdami greitai pašalinti riebalus ir pripumpuoti presą, turite reguliariai siurbti visus raumenis - tiesius ir įstrižus, ir organizuoti treniruotes. geriau ryte ir vakare.
Kiek metodų reikia padaryti spaudoje
Priėjimų į spaudą skaičius per dieną nustatomas griežtai individualiai. Nereikia mankštintis per jėgą – dėl tokių pastangų gali pablogėti sveikata ir prarasti susidomėjimą treniruotėmis. Pradiniuose etapuose priėjimų skaičių galite padalyti iki 10, kiekvieną kartą suteikdami kūnui galimybę atkurti jėgas. Užsiėmimai neturėtų alinti kūno, būti lydimi nemalonių pojūčių. Klausykitės savo kūno – rekomenduojamą pakartojimų skaičių padalinkite iš tiek pakartojimų, kiek leidžia jūsų kūnas. fizinis rengimas ir sveikatos būklę.
spaudos stalas
Kad riebalai greitai pasišalintų iš skrandžio, o jų vietoje atsirastų brangūs patrauklūs kubeliai, reikia treniruotis pagal gerai suplanuotą schemą. Kaip teisingai atlikti presą, norint pašalinti skrandį, jums pasakys speciali preso sūpynės lentelė. Jis gali būti kuriamas skirtingu laikotarpiu, priklausomai nuo spaudos nepaisymo ir norimo galutinio rezultato. Tokios programos egzistuoja įvairiais variantais – atskirai merginoms, vyrams, savaitei, dviem, net mėnesiui. Pavyzdžiui, merginos, kurios tik pradeda koreguoti juosmenį, gali treniruotis pagal šią schemą:
| Pakartojimų skaičius, suskirstytas į atskirus metodus |
|
| 5 – 5 – 5 – 5 – 5 – 5 |
|
| 5 – 5 – 5 – 10 – 10 |
|
| 5 – 5 – 5 – 10 – 10 – 5 |
|
| 5 – 10 – 10 – 10 |
|
| 10 – 15 – 15 – 10 |
|
| 15 – 15 – 10 – 10 |
|
| 20 – 15 – 15 |
|
| 20 – 20 – 10 |
|
Vaizdo įrašas: kaip atsisiųsti spaudą namuose
Pilvo sritis visada yra „problemiškiausia“ atsikratant antsvorio. Ir paprastai, norėdama išspręsti problemą, beveik kiekviena mergina tiki, kad ji gali numesti svorio, jei pradės siurbti presą. Tačiau tik pratimai presui ne visada gali sumažinti kūno riebalų kiekį. Reikalas tas, kad jei užsiimsite fizine treniruote, jūsų raumenys sustiprės, tačiau norint pašalinti riebalinį sluoksnį, bet kokiu atveju turite sumažinti dietos kalorijų kiekį. Tačiau pratimai pilvui turi būti teisingi. Apie juos kalbėsime šiame straipsnyje.
Kaip atsisiųsti spaudą mergaitėms
- Visų pirma, reikia gerai išvėdinti patalpą, kurioje treniruositės.
- Į pamoką būtinai atsineškite butelį vandens. Sportuojant visada yra troškulys, o gurkšnis skysčio visai neskauda.
- Geriausia mankštintis tuščiu skrandžiu. Bet kokiu atveju po valgio turėtų praeiti bent 2-2,5 valandos.
- Patyrę fitneso specialistai rekomenduoja mankštintis tik ryte prieš pat pusryčius, tačiau iš tiesų treniruotės laiką galite pasirinkti savo nuožiūra.
- Norėdami efektyviau deginti pilvo riebalus, treniruokitės padidintu, greitu tempu.
Kiek reikia siurbti presą, norint pašalinti riebalus nuo pilvo?
Kiek kartų per dieną reikia siurbti presą, kad pašalintumėte skrandį? Per pirmąją ar dvi savaites galite atlikti palyginti nedaug priėjimų, pavyzdžiui, 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų. Treniruotės metu svarbiausia atidžiai stebėti atlikimo kokybę (svarbu išmokti pajusti pilvo raumenų įtampą). Laikui bėgant, per dvi savaites ar mėnesį, turite palaipsniui didinti pakartojimų skaičių, bet nepridėkite priėjimų skaičiaus!
Atlikite pratimus pakankamai sklandžiai, nereikia trūkčioti. Įkvėpė – pakilo (kūnas buvo pakeltas, pilvo raumenys įsitempę), iškvėpė – nusileido (atitinkamai atsipalaidavo raumenys). Jei norite realius rezultatus, mankštą verta daryti nuolat, kasdien: 4-6 kartus per savaitę. Kokiu paros metu geriausia atsisiųsti spaudą Norint pasiekti maksimalų įmanomą rezultatą, mankštintis verta rytais ir vakarais.
Teisingų pratimų presui pavyzdys
Dabar pereikime prie specifikos. Kokius pratimus galima atlikti presui, norint visiškai numesti svorio, ypač dėl riebalų sankaupų ant pilvo?
- Bet koks fizinis užsiėmimas dažniausiai prasideda parengiamuoju etapu – tempimu. Turite atsigulti ant nugaros (tuo pačiu metu rankos turi būti už galvos), sulenkti kojas ir pradėti lėtai gurkšnoti raumenis. Atsigulkite šioje pozicijoje 2-3 minutes.
- Standartiniai traškėjimai ant spaudos. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, sudėdami kojas, rankas už galvos. Pakelkite kūną iki kelių, pakeldami nugarą (ašmenų sritį) virš grindų. Apatinė nugaros dalis turi likti toje pačioje padėtyje.
- Atvirkštinis sukimas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir pakelkite klubus taip, kad jie būtų statmenai grindims. Rankos turi būti ištiestos išilgai kūno. Įtempdami pilvo raumenis, patraukite kelius link krūtinės, pakeldami dubenį nuo grindų.
- Pradinė kūno padėtis yra tokia pati, kaip ir ankstesniame pratime. Vienintelis skirtumas yra tas, kad kelius reikia šiek tiek išskleisti. Toliau reikia pakelti kūną ir alkūnėmis pasiekti kelius (pakaitomis vienu ir kitu keliu).
- Panaši kūno padėtis, tačiau reikia sulenkti kojas ir padėti jas pėdos plotyje, ištiesiant rankas išilgai kūno. Pratimo esmė tokia: visiškai pakelkite kūną ir pabandykite ištiesti rankas į priekį.
- Pradinė padėtis: rankos už galvos, atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Vienu metu pakelkite ir viršutinę kūno dalį, ir kojas, tačiau „gudrybė“ yra ir kelius paliesti alkūnėmis.
- Standartinė padėtis, išskyrus ištiestas rankas išilgai liemens. Pakelkite dubenį, palikdami apatinę nugaros dalį pradinėje vietoje. Grįžkite į normalią padėtį. O tada darykite priešingai: pakelkite apatinę nugaros dalį, palikdami dubenį vietoje.
- Ir paskutinis variantas – kaip pumpuoti presą merginoms: atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas į šonus, pakelkite kojas stačiu kampu. Įkvėpkite – pakreipkite kojas į vieną ir kitą pusę, taikydami į grindis, iškvėpkite – į pradinę padėtį.
Kontraindikacijos
Jei staiga per pratimus presui atsiranda stiprus skausmas nugaroje - kreipkitės į gydytoją, nes skausmo pojūtis tokiais atvejais yra nepriimtinas.
Vykdydami mūsų rekomendacijas, jūs tikrai laimėsite, svarbiausia tokiu atveju yra atkaklumas ir didelis noras! Nepamirškite apie dietą. Didelis treniruočių pliusas yra ir tai, kad pašalindami riebalus sustiprinate pilvo raumenis, o tai lemia puikią laikyseną ir eiseną. Linkiu sėkmės!
Mielos storos moterys, turinčios didelį riebų pilvą, šiandien kalbėsime apie tai, kaip presas padės jo atsikratyti, ir išmokysime: kada, kur, kaip ir kiek reikia siurbti presą, norint pašalinti pilvo riebalus.
O, tas storas pilvas ir! Kaip neestetiškai ir nepatraukliai visa tai atrodo, ypač paplūdimyje.
Viskas apie sportą:
Šokiai Kaip pašalinti skrandį Treniruokliai svorio netekimui Kaip numesti svorio varlėms Fitnesas namuose Kvėpavimo pratimai Kokius pratimus daryti norint numesti svorio Namų pratimai svorio metimui
Skrandis yra probleminė sritis beveik visoms dailiosios lyties atstovėms. Net ir lieknos moterys, kai nesilaiko dietų, pradeda valgyti viską iš eilės, nebelanko treniruočių, atsiranda nedidelis putlus pilvukas, o storoms moterims ši vieta visada reikalauja ypatingo dėmesio.
Jei nuspręsite sutvarkyti savo kūną paplūdimio sezonas ir ketinate atsikratyti pilvo riebalų spaudos pagalba, mes jums padėsime su dideliu malonumu!
Tiesa apie mitus
Su juo siejama daugybė mitų ir legendų, kurie gali jus suklaidinti ir neleisti kovoti su pilvo riebalais. Mes apsvarstysime populiariausius iš jų.
Jei pumpuosite presą, galite numesti svorio skrandyje
Atsikratyti riebaus pilvo galite 5-10 minučių per dieną pumpuodami presą ir nieko daugiau nedarydami.
Netiesa! Kad ir kaip jums ir man nepatiktų, bet riebaus bjauraus pilvo pašalinti vien tik pumpuojant presą neįmanoma. Taip, reguliariai ir teisingai atlikdami šį pratimą galite patempti ir sumažinti pilvuką, tačiau visiškai jo atsikratyti nepavyks.
Turite vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Galite,... Taip, bet ką, jei tik reguliariai kratysite riebalus ir darysite tai aktyviai, su siela ir noru! Rinkitės bet kurią sporto šaką arba rytą ir vakarą. Ir tada, kartu su spaudos svyravimu ir, tai duos 100, bet gerą rezultatą.
Jei nustosite atsisiųsti spaudą, skrandis vėl bus didelis
Net nebandyk, aš vis tiek negaliu! Kai nustosiu daryti abs, mano pilvas dar labiau padidės!
Netiesa! Visada verta stengtis, turi duoti sau galimybę tobulėti. Jei dėl treniruotės turite plokščią, pripumpuotą pilvą, vargu ar leisite jam vėl virsti riebiu pilvu!
Kuo daugiau pumpuosite presą, tuo greičiau išnyks skrandis
Kuo aukščiau lipsiu, stipriau lenkiuosi ir dažniau pumpuoju presą, tuo greičiau pilvas taps plokščias.
Netiesa! Presą reikia siurbti teisingai, o ne intensyviai ar giliai. Prieš pradėdami atsisiųsti spaudą, pažiūrėkite vaizdo įrašą, pasitarkite su treneriu, peržiūrėkite paveikslėlius, vaizduojančius teisingas pozas. Priešingu atveju vietoj naudos padarysite nepataisomą žalą savo kūnui.
Dabar mes jums pasakysime, kada, kur ir kaip numesti svorio ir atsikratyti pilvo.
Kai ateina laikas spaudai sūpuoti
Presą reikia siurbti tuščiu skrandžiu, 40 minučių prieš valgį arba ryte, tik pabudus. Po to bent valandą, o geriausia – pusantros valandos, net negalite priartėti prie šaldytuvo. Priešingu atveju visos jūsų pastangos buvo bergždžios. Siurbdami presą tuščiu skrandžiu galite išvengti diskomforto, gresiančio po sočių pusryčių ar pietų.
Kur geriausia pašalinti skrandį
Bet kuri vėsi, gerai vėdinama vieta. Geriausia tai daryti sporto salėje, prižiūrint patyrusiam treneriui, tačiau tai galite padaryti ir namuose, žiūrėdami vaizdo įrašą ir perskaitę mūsų patarimus.
Teisingai atsisiųskite - varykite riebalus
- Pirma, į gera nuotaika ir geros formos (jei ką nors skauda - atidėkite treniruotę, o jei tik tingi ir neturite nuotaikos - neprisiverskite savęs, toliau būkite stora karvė su tešmeniu vietoj plokščio ir seksualaus pilvuko);
- Antra, kur nors šalia savęs pasidėkite butelį švaraus vandens ir nedidelius gurkšnelius;
- Trečia, kaitaliokite greitą ir lėtą tempą, taip pagerinsite riebalų deginimą;
- Ketvirta, keldami kūną įkvėpkite, o nuleisdami – iškvėpkite.
Taigi, kiek reikia siurbti presą, kad pašalintumėte pilvo riebalus?
Daug, daug, daug kartų ir daug, daug dienų iš eilės! Taip, atsisiųsti spaudą 5 kartus per savaitę ir atsikratyti nekenčiamo riebaus pilvo yra nesuderinamos ir netgi viena kitą paneigiančios sąvokos.
Spaudą reikia atsisiųsti kasdien arba, pradedantiesiems, bent kartą per dvi ar tris dienas, bet ne rečiau kaip 4 kartus per savaitę. Iš pradžių 5-10 kartų, bet ne rečiau kaip 30 kartų per dieną.
Jei negalite siurbti preso daugiau nei 10 kartų, tada atlikite kelis rinkinius po 5 ar 10 kartų. Palaipsniui didinkite skaičių iki 50 kartų.
Kol siurbiate presą, stenkitės susikoncentruoti į savo būklę. Raumenys turi įsitempti. Jei ne, jūs darote kažką ne taip.
Laikui bėgant, pakartojimų skaičius turėtų padidėti, o priėjimų skaičius turėtų mažėti. Norint greičiau pamatyti rezultatą, reikia treniruotis ir ryte, ir vakare.
Atminkite: norint numesti svorio ir atsikratyti antsvorio, nebūtina alinti dietomis ir badauti. Bet! Laikykitės tinkamos subalansuotos mitybos principų, valgykite mažomis porcijomis, vartokite – galite ir turėtumėte!
Galima išmokti nevalgyti visko, kol ant stalo nieko neliks. Atsiriboję nuo įvairaus skanaus ir nenaudingo maisto, galite įpratinti rinktis vaisių ir daržovių patiekalus.
Galite išmokti traukti į pilvą vaikščiodami ir dėvėti aptemptus apatinius. Tuo pačiu, jei reguliariai ir teisingai pumpuosite presą, neabejotinai turėsite savo mėgstamą riebų pilvuką, gal ne iš karto, bet laikui bėgant jis tikrai pavirs plokščiu, moterišku, seksualiu pilvuku, kurio pavydės draugai ir tavo džiaugsmas.
Tapkite savo idealios figūros kūrėjais su mumis!
Ekspertų apžvalga
Tiesą sakant, mano kolega jums jau pasakė svarbiausią dalyką. Odelę galima atsikratyti su šonine, kurią vieni išdidžiai vadina „darbo nuospaudu“, o kiti – negailestingu „mamutu“, bet pabandyti teks.
Jei esate labai ilgas laikas(ar iš viso?) nesirūpino savo figūra, jei neseniai pagimdėte, jei vis dar valgote taip, lyg rytoj pasaulio pabaiga, o šaldytuvas pilnas, tai skrandis ne tik riebus, bet ir suglebęs. Jūsų pilvo raumenys kabo kaip alpinisto kuprinė žygio pabaigoje ir, žinoma, negali tinkamai laikyti jūsų vidaus. Kūno pakėlimo pratimai visų pirma tonizuoja presą, įtemps raumenis ir suteiks jėgų išlaikyti pilvo turinį nesiskirstant į skirtingas puses.
Kitas dalykas, kad vienu preso siurbimu nepavyks atsikratyti storo auginių sluoksnio. Tarp pilvo riebalų ir raumenų nėra anatominio ar fiziologinio ryšio. Norint deginti riebalus, būtina aprūpinti organizmą neigiamu energijos balansu. Paprasčiau tariant, turėtumėte valgyti mažiau, nei sudeginate. Ir tai galima pasiekti dviem būdais:
- sumažinti dienos raciono kalorijų kiekį;
- energijos suvartojimo padidėjimas dėl fizinė veikla.
Kalorijų mažinimo principai
Pagal mokslinės sąvokos, dienos meniu kalorijų kiekio mažinimas yra pagrindinis nutukimo gydymo metodas. Tinkama mityba yra visavertė, įvairi dieta, apimanti bet kokį maistą. Svarbiausia, kad nevalgytumėte daugiau nei reikia.
Tačiau neskubėkite siūti burną, šaldytuvą pripildykite vien daržovėmis ir vaisiais. Mėsa, riebalai, įskaitant gyvūnus (siaubas, tiesa?!!), ir net saldumynai – viskas gali būti ant jūsų stalo, jei naudosite paprasta taisyklė: kas mėnesį sumažinkite savo meniu kalorijų kiekį 20% nuo dabartinio. Norėdami tai padaryti, atlikite kelis paprastus veiksmus:
- suskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate dabar;
- iš šios sumos atimti 20%;
- susikurkite meniu sau, atsižvelgdami į gautą figūrą;
- kartoti po mėnesio, bet skaičiavimo pagrindu imti naujus kalorijų skaičius (atsižvelgiant į jau gautą 20 % nuolaidą);
darykite tai kas mėnesį, kol pasieksite savo dienos kalorijų poreikį (jį galite apskaičiuoti skaičiuotuvu).
Kaip padidinti energijos suvartojimą
Vienintelis žinomas būdas yra sportas. Neguosk savęs tuo, kad biure esi atsakinga už daugybę projektų, o protinis darbas suvalgo tiek pat kalorijų, kiek ir fizinis darbas. Jei tai tiesa, kodėl dar nenumetėte svorio? Taigi, mano brangioji, be sporto jokiu būdu. Statykite presą, dirbkite su hanteliais, bėgiokite, šokinėkite su virve (galite šokinėti su stulpu, kas jums trukdo?), darykite bet ką, tik deginkite energiją.
Susisiekite su kūno rengybos treneriu, kad jis jus paimtų individualus planas klases. Ką? Brangus? Taigi sutaupote 20% maisto! Tai pinigai ir traukinys!
Pats savaime preso siurbimas jūsų skrandžiui nepaveiks, išskyrus raumenų įtempimą. Tačiau kartu su kitomis svorio mažinimo priemonėmis tai bus svarbus žingsnis link liekno kūno. Paverskite sportą ir sveiką mitybą savo gyvenimo būdu, o likusieji miršta iš pavydo.
Ar patiko naujiena? Pasidalinkite ja su draugais:
Ir kiek kartų reikia siurbti presą, kad pašalintumėte pilvuką su riebalais
Dažnai stori žmonėsĮdomu, kaip numesti svorio arba kaip pašalinti pilvo riebalus? Vien stiprinti pilvo raumenis neužtenka. Juos išpumpavus bus galima tik sustangrinti skrandį, tačiau išliks viršutinis riebalų sluoksnis. Ar galima pašalinti skrandį pumpuojant presą? Tikrai - ne. Dauguma sportininkų laikosi tam tikros dietos, kad jų raumenų palengvėjimo nepaslėptų riebalai. Subalansuota mityba kartu su reguliariu fiziniu aktyvumu sumažės svorio, padės atsikratyti skrandžio.
Atlikite pilvo pratimus, kurie padeda sumažinti skrandžio veiklą
Klausimas, kaip numesti svorio, aktualus daugeliui žmonių, tačiau net ir antsvorio nebuvimas negarantuoja plokščio pilvo. Tas pats pasakytina apie įstrižų ir pilvo raumenų siurbimą. Reguliarūs pilvo pratimai nėra panacėja Ši problema. Be fizinio aktyvumo, turite laikytis dietos, valgyti, laikytis tam tikras taisykles, nustokite valgyti draudžiamus maisto produktus. Šis derinys – efektyvi svorio metimo priemonė ir atsakymas į klausimą, ar pavyks pašalinti skrandį pumpuojant presą.
Prieš pradėdami treniruotis, atsikratykite antsvorio. Savaitę valgyti maistą, kuriame nėra didelis skaičius kalorijų, galite greitai numesti svorio iki priimtinos būklės. Ateityje griežtai kontroliuokite maistą, kurį valgote, kitaip gražus reljefas pasislėps po poodiniais riebalais. Tada pasirinkite mankštos programą, kuri padės sumažinti pilvą ir išlyginti šonus, o po mėnesio pamatysite tikrus rezultatus.
Kaip atsisiųsti spaudą į namus
Po nėštumo dauguma moterų turi problemų dėl nukarusio pilvo, ypač po cezario pjūvio. Tokiu atveju atsigavimas yra ypač sunkus. Tačiau apsilankykite sporto salė, eiti į fitnesą ar jogą, dažnai nėra nei laiko, nei galimybių. Tai kelia klausimą, ar galima pašalinti skrandį pumpuojant presą namuose?
pasiekti geri rezultatai, atkurti ankstesnę formą padės specialiai sukurti pratimų rinkiniai, skirti savirealizacijai ir subalansuotai mitybai. Masažas ir specialių kremų, aliejų bei gelių naudojimas pravers kaip papildomos priemonės, padedančios deginti riebalų sankaupas. Pirmoji padės tonizuoti pilvo raumenis, pagreitins probleminės srities riebalų skaidymosi procesą, o antroji padarys odą elastingesnę.
Paprastos taisyklės, kurių reikia laikytis:
- Valandą prieš ir po treniruotės nieko nevalgykite.
- Sušildykite raumenis (pavyzdžiui, penkias minutes šokite pagal muziką).
- Laikykitės pratimų atlikimo technikos (maži pakeitimai gali lemti tai, kad bus įtraukti netinkami raumenys).
- Griežtai laikykitės siūlomo tvarkaraščio (jei praleisite treniruočių dienas arba iki galo neatliksite pratimų, visos pastangos nueis į niekais).
- Pageidautina mankštintis ryte.
- Negalite eiti miegoti iškart po pamokos.
Kadangi namuose nėra trenerio, būkite ypač atsargūs ir aiškiai vykdykite instrukcijas. Kiek kartų atlikti tam tikrus pratimus, kiek priėjimų reikia atlikti, pertraukų trukmė, teisinga kūno padėtis. Visa tai labai svarbu, nes. neturint atitinkamos patirties ir įgūdžių, labai lengva pakenkti sveikatai.
Pratimai apatinei presui
Žemiau kalbėsime apie apatinės spaudos stiprinimą. Siūlomas pratimų rinkinys skirtas apatinei tiesiojo pilvo raumenų daliai įdirbti, nes ji atsakinga už viršutinį ir apatinį presą. Apatinė dalis apsaugo nuo pilvo suglebimo, bet tuo pačiu įprastas gyvenimas jo apkrova yra daug mažesnė. Štai kodėl taip svarbu kiekvieną dieną treniruoti apatinę presą.
Pirmas pratimas (atlikti 10-20 kartų):
- Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno, pasukite jas delnais žemyn.
- Lėtai kelkite kojas aukštyn, kol susidarys 90 laipsnių kampas kūno atžvilgiu.
- Kurį laiką laikykite kojas aukštyn, tada palaipsniui nuleiskite jas ant grindų.
Antras pratimas (atlikti 15-20 kartų):
- Atsisėskite ant lovos, taburetės, kėdės ar sofos krašto.
- Atsipalaiduokite rankomis ir pakelkite kojas lygiagrečiai grindims.
- Lėtai traukite kelius link krūtinės.
- Išlyginkite kojas lygiagrečiai grindims.
Dėl viršaus
Pirmas pratimas:
- Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius.
- Padėkite rankas už galvos, prispauskite uodegą prie grindų.
- Pakelkite kūną (nugara iki pečių turi likti ant grindų).
- Nuleiskite kūną ant grindų (kartokite 15 kartų).
- Pakelkite kūną, nukreipdami alkūnę į priešingą kelį (pasukite į kairę), nusileiskite.
- Pakartokite ankstesnį veiksmą, sukdami į dešinę.
- Padarykite 30 apsisukimų.
Antras pratimas (atlikti 15-30 kartų):
- Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos, ištieskite kojas ir pasitaisykite.
- Pakelkite kūną, kol susidarys 90 laipsnių kampas.
- Atsigulkite ant grindų.
Įstrižiems pilvo raumenims
Atlikdami pratimus įstrižų pilvo raumenų grupei suploninsite juosmenį, pašalinsite perteklių iš šonų. Treniruoti raumenys, kaip korsetas, įtempia figūrą, suteikdami jai raižytą išvaizdą. Svarbu atsiminti, kad atliekant įprastus, kasdienius judesius, įstrižieji raumenys praktiškai nedalyvauja. Sustiprinkite ir išpumpuokite juos atlikdami šiuos pratimus.
Pirmasis kompleksas:
- Pėdos pečių plotyje, rankos ant juosmens (įsitikinkite, kad nugara lieka plokščia).
- Pasukite kūną į dešinę (traukite skrandį ir neleiskite apatinei kūno daliai judėti).
- Pasilenkite, pirštų galais liesdami grindis.
- Pasikelti lygi.
- Pasukite kūną į kairę ir pasilenkite žemyn.
- Atlikite 50 pakartojimų.
Antras pratimas:
- Pėdos pečių plotyje, rankos išilgai kūno.
- Darydami šoninį pakreipimą į dešinę, ištieskite ranką iki blauzdos vidurio (kojos ir dubuo turi būti pritvirtinti ir nejudėti, tempiame naudodami tik įstrižus raumenis).
- Ištieskite ir pakartokite pakreipimą, bet į kairę.
- Atlikite 30 pakartojimų.
Vaizdo įrašas: kaip pašalinti skrandį ir šonus, purtant presą
Jums nereikia eiti į sporto salę, kad išmoktumėte tonizuoti pilvo raumenis. atlieka, specialus kompleksas pratimų namuose, bus galima pasiekti tai, ko norite. Nuotraukų ir vaizdo pamokų peržiūra leis išvengti klaidų atliekant kompleksą. Taip pat paaiškės, kiek galite pasiekti matomų rezultatų. Siūloma informacija bus naudinga tiek vaikinams, kurie nori gauti gražių kubelių, tiek merginoms.
Tarp pateiktų vaizdo įrašų galima pasirinkti tinkamą treniruočių kompleksą. Bet kokie pratimai padės įtempti skrandį (pilvo ir įstrižinius raumenis), suteiks jam gražią, reljefinę formą. Tereikia noro dirbti su savimi, kilimėlio ant grindų (nebūtinai sportiniam, tiks bet kokia medžiaga, galinti suminkštinti kietą paviršių).
vyrų
Merginos
Ar galima po gimdymo suspaudusį pilvuką sustangrinti
Tobulai plokščias pilvas – daugelio ne tik merginų, bet ir vyrų svajonė. Išmatuotas gyvenimo būdas, sportinių treniruočių trūkumas ir netinkama mityba gali labai greitai apdovanoti suglebusią odą ir išsikišusį pilvuką.
Pratimų rinkinys padės suteikti liemeniui norimą reljefą ir atkurti buvusį patrauklumą. Norint pasiekti norimą efektą, reikia laikytis dviejų pagrindinių taisyklių: treniruotės turi būti reguliarios, o pratimai – veiksmingi. Tai paskutinis dalykas, į kurį norėčiau atkreipti ypatingą dėmesį.
Teisingai atlikti pilvo pratimus
- Paviršius, ant kurio vyksta treniruotės, turi būti kietas ir lygus. Bet grindis galima kloti guminiu kilimėliu arba tiesiog atsisėsti ant kilimėlio.
- Treniruočių kambarys turi turėti įplauką grynas oras, gera ventiliacija.
- Geriausias laikas mankštintis yra rytas, tuščiu skrandžiu. Niekada nesportuokite po valgio (1,5 valandos prieš arba po valgio).
- Apsirūpinkite geriamuoju vandeniu be dujų.
- Norėdami padidinti efektyvumą, pratimus atlikite lėtai. Būtent šiuo atveju įvyksta raumenų „siurbimas“, o ne neefektyvus judėjimas iš inercijos. Galite kaitalioti greitą ir lėtą tempą.
- Įkvėpus kūnas pakyla, iškvėpus grįžtama į pradinę padėtį.
- Laikykite pilvą tarp treniruočių. Taigi vyksta pasyvus raumenų treniravimas.
- Nemėginkite daryti geriausio daugiau rūšių pratimai. Atminkite, kad svarbiausia yra sistemingas ir teisingas jų įgyvendinimas.
Kaip atsisiųsti presą riebalams nuo pilvo pašalinti - pratimai
Kad staigus rūpestis dėl patrauklumo netaptų kūnu įtemptas, treniruotes reikėtų pradėti nuo nedidelio pakartojimų skaičiaus. Minimalus treniruočių skaičius yra 4 dienos per savaitę, iš pradžių kiekvieną pratimą atlikite 5-10 kartų, bet ne mažiau kaip 30 pakartojimų per dieną. Laikui bėgant priėjimų skaičius turėtų mažėti, tačiau pakartojimų skaičius turėtų padidėti.
Korpuso koncepcija
Atsigulkite ant nugaros ir padėkite rankas už galvos. Apatinės galūnės sulenktos per kelius, pėdos visiškai prispaustos prie grindų. Pakelkite kūną, kol tarp jo ir grindų susidarys 45 ° kampas. Po – nusileisti į paviršių. Nedidelis pakilimo kampas suteiks treniruotės apatinio preso raumenims.
Baldakimo kojos pakėlimas
Šis pratimas yra saugus stuburui (nes neakcentuojama apatinė nugaros dalis), ko negalima pasakyti apie jo „kolegą“ – kojų kėlimą horizontalioje padėtyje. AT vertikali padėtis Pakelkite apatines galūnes 90° kampu su kūnu. Stenkitės nelankstyti jų per kelius (pradedantieji gali pakelti per kelius sulenktas kojas). Lėtai nuleiskite tiesias kojas. Kitas - pakelkite galūnes atgal ir vėl nuleiskite.
kojų tempimas
Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite abi kojas statmenai kūnui, sulenkite kelius. Lėtai ištieskite apatines galūnes į priekį ir aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį. Suaktyvinami apatinio preso raumenys.
Dubens samprata
Būdamas horizontalioje padėtyje ir sulenktos kojos(keliuose), nuplėškite užpakalį nuo grindų. Klubų, pilvo ir krūtinės linija turi tapti viena. Po - grįžkite į pradinę padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai lieka ant grindų. Viršutinis presas veikia.
Sukimas
- Klasika.
Užėmę gulimą padėtį, viršutines galūnes patraukite už galvos, o apatines sulenkite per kelius. Šiek tiek nuplėšdami pečių ašmenis, kairiąją alkūnę nukreipkite į dešinįjį kelį, o dešinę - į kairįjį kelį. Kelias taip pat juda link alkūnės.
- Tiesioginis.
Tokiu atveju kūnas visiškai nukrenta iki apatinės nugaros dalies, kuri tvirtai prispaudžiama prie grindų. Keliai lieka nejudantys. Pasiekite juos rankomis (taip pat skersai).
Sukimas užtikrina gerą viršutinio preso siurbimą.
Vakuuminis
Ištieskite, padėkite rankas ant klubų. Giliai įkvėpkite, kiek įmanoma pripildydami plaučius oro. Iškvėpdami stenkitės kiek įmanoma labiau įsitraukti į skrandį. Tada kitas įkvėpimas – ir dar labiau priveržkite skrandį. Tada iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Vieno pakartojimo trukmė 20-30 sekundžių.
Atsigulkite ant pilvo. Tada pakilkite taip, kad kūno akcentas būtų ant kojinių ir alkūnių. Kūnas turi būti tiesios linijos, be įlinkių ir iškilimų. Pritvirtinkite kūną šioje padėtyje. Pradinis fiksavimo laikas yra 30 sek. Palaipsniui jį galima padidinti iki 5 minučių.
šoninė lenta
Atsigulkite ant šono ir padėkite kojas ant grindų. Kūnas remiasi į per alkūnę sulenktą ranką. Pakelkite kūną vertikaliai aukštyn, kad šoninė linija taptų tiesi, ir laikykite ją bent 15 sekundžių. Šiuo atveju dalyvauja visi šoniniai raumenys. Laikas palaipsniui didinamas iki 5 minučių.
