Beveik visi sportininkai stengiasi pagerinti savo vertikalųjį šuolį. Šis pratimas leidžia treniruoti visus kojų raumenis, padaryti juos galingus, stiprius ir atsparius. Kai kuriose sporto šakose būtinas geras vertikalus šuolis, pavyzdžiui, krepšinis, tinklinis, futbolas, lengvoji atletika ir daugelis kitų.
Yra keletas būdų, kurie gali padėti įvaldyti vertikalųjį šuolį ir jį patobulinti. Nebūtina rinktis kokios nors konkrečios programos, dauguma ekspertų rekomenduoja iš kiekvieno treniruočių plano paimti kelis pratimus ir taip sudaryti savo individualius užsiėmimus.
Kiekviena iš technikų gali būti nukreipta į jėgą, dinamiką ar galią. Jų derinys būtų idealus. Taip pat verta prisiminti, kad kiekvienas kūnas yra individualus ir gali savaip reaguoti į skirtingus pratimus. Aklai netikėkite tais, kurie žada pumpuoti vertikalų šuolį su 100% garantija ir siūlo idealią jo tobulinimo techniką. Taip tiesiog negali būti, nes yra tik pagrindai, kurių verta laikytis, bet stebuklingos iki galo užbaigtos programos nėra. Tai labai išsamiai aprašyta knygoje: « » , kur viskas nuosekliai ir aiškiai pasakyta.
Kad būtų aiškiau, visus vertikaliojo šuolio didinimo pratimus galime suskirstyti į tris pagrindines jėgos treniruočių grupes. Pradedantiesiems labiau tinka pirmasis variantas. Jei jau susidūrėte su svoriniais agentais, galite atkreipti dėmesį į antrąją programą ir pridėti šiek tiek dinamikos treniruočių procesui. Labiau pažengusiems sportininkams rekomenduojama į savo užsiėmimus įtraukti pliometrinius pratimus. Idealus variantas, žinoma, būtų visų technikų derinys, norint pasiekti geriausią rezultatą.
Kodėl reikėtų akcentuoti jėgą? Vertikalaus šuolio pagrindas yra jėga, kuri savo ruožtu yra sukurta iš jėgos ir greičio. Lavindamas jėgos savybes, sportininkas taip stiprina raumenis, dėl kurių sukuriamas stūmimo efektas. Kad šuolis būtų aukštas, reikia treniruoti viso kūno raumenis.
Patyręs sportininkas, didindamas tik jėgą, ilgainiui gali prarasti greitį, o tai savo ruožtu turės įtakos galiai. Todėl būtinai turėtumėte papildyti savo treniruotes dinamika. Tačiau pradedantiesiems toliau pateikta jėgos treniruočių parinktis yra puiki pradžia kelyje į vertikalaus šuolio viršūnę. Pradiniame etape geriau visus pratimus atlikti prižiūrint kvalifikuotam treneriui.
Programa skirta pažangai per 7 savaites. Geriausia tai daryti 2 ar 3 kartus per savaitę. Šie vertikalaus šuolio pratimai turi būti atliekami su maksimaliu svoriu, su kuriuo galima atlikti reikiamą serijų ir pakartojimų skaičių.
1 lentelė. Jėgos lavinimas
№
Pratimas Spektaklis
1
pritūpęs Darome pritūpimą: keliai neviršija pirštų galiukų, nugarą laikome tiesiai, akcentuojamos kojos, o ne apatinė nugaros dalis, sėdmenys nenusileidžia žemiau kelių lygio. Grįžtame į pradinę padėtį. Pratimą galite atlikti tiek su štanga, tiek su hanteliais.
2
krūtinės spaudimas Gulėdami nugara ant suolo, pradedame kelti štangą maksimaliu įmanomu svoriu virš galvos, tada grįžtame į pradinę padėtį. Kadangi tikslas yra lavinti liemens ir rankų raumenis, nereikėtų lenktis į nugarą kaip galiūnų sporte ir bandyti daryti „tiltą“.
3
Lungs su hanteliais Dešine koja veržiamės į priekį ir, atsiremdami į ją, pritūpiame. Grįžtame į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja
4
Baro traukimas Jums reikės simuliatoriaus su kilnojamu skersiniu. Sėdame ir pradedame traukti skersinį žemyn, tada grąžiname rankas į pradinę padėtį. Jei nėra galimybės mankštintis ant treniruoklio, galite naudoti įprastą horizontalią juostą ir atsitraukti ant jos
5
Pakilkite ant kojinių Stovime ant kojų pirštų ant nedidelės kalvos, kulniukai ore, hantelio rankose. Mes pradedame kilti ant kojų pirštų, jausdami blauzdos raumenų tempimą. Stūmimas turi būti aštrus ir galingas. Tada grįžtame į pradinę padėtį
6
Stovintis hantelių presas Rankas sulenkiame hanteliais per alkūnes pečių lygyje. Pakelkite hantelius virš galvos ir nuleiskite atgal
7
traškėjimas Gulėti ant grindų ant nugaros, sulenkti keliai, rankos ant pakaušio. Mes pradedame kelti kūną aukštyn, atitrūkdami nuo grindų tik pečių ašmenimis, presas turi būti įtemptas, apatinė nugaros dalis guli ant kilimėlio. Grįžtame į pradinę padėtį. Norėdami padidinti svorį pratimo metu, galite laikyti hantelius ant krūtinės.
Visi pratimai atliekami su svoriais, kurie gali būti šiek tiek mažesni už sportininko kūno svorį. Geriausia pradėti nuo 5 arba 6 pakartojimų 2 rinkiniams. Laikui bėgant kūnas pradės priprasti, tada galėsite padidinti priėjimų skaičių ir pabandyti pasiimti maksimalų įmanomą svorį. Kadangi darbas šioje programoje skirtas būtent jėgos didinimui, verta susitelkti ties raumenų galimybių riba, stengtis išlipti iš komforto zonos ir judėti toliau.
Atsisiųskite jėgos pratimų lentelę pdf formatu:
Dinaminės jėgos treniruotės
Kadangi vertikaliam šuoliui įtakos turi ne tik jėga, bet ir greitis, tai taip pat verta skirti jam ypatingą dėmesį. Atliekant šiuos pratimus, pagrindinis dėmesys skiriamas sprogstamųjų judesių ugdymui, išnaudojant visą raumenų amplitudės potencialą. Svoris neturėtų neigiamai paveikti pratimo atlikimo, nes tada nukentės greitis ir bus prarasta visa treniruotės esmė.
Ši programa skirta labiau patyrusiems sportininkams, kurie gali atlaikyti maksimalią apkrovą. Kadangi atlikimo technika daugeliu atvejų yra sudėtinga, rekomenduojama, nesant patirties, iš pradžių susisiekti su treneriu, kuris gali pasufleruoti ir prireikus pataisyti. Pratimų nedaug, bet jie veiksmingi. Tai reiškia jų derinį su kai kuriais ankstesnės programos elementais jūsų nuožiūra.
2 lentelė. Dinaminės jėgos treniruotės
№
Pratimas Spektaklis
1
Pritūpimas su štanga Mes pradedame pritūpti, o tada šokinėjame aukštyn, stengdamiesi jį padaryti kuo aukščiau. Laikydamiesi tempo, iškart nusileidžiame į pritūpimą ir vėl atliekame šuolį
2
Strypo pakėlimas prie krūtinės Iš pusiau pritūpusios padėties, priešais mus esantį strypą ant grindų, pradedame tiesti, pakeldami strypą ir nulenkdami jį prie krūtinės, tada grįžtame į pradinę padėtį.
3
Mesti juostą aukštyn Gulint ant suoliuko, strypas yra priešais jus ant ištiestų rankų. Šiek tiek sulenkiame alkūnes, nuleisdami strypą žemyn, o tada staigiu judesiu mesti aukštyn. Pratimą kartojame nesustodami.
Šiuos dinaminius vertikalaus šuolio pratimus galima atlikti pagal 10 pakartojimų schemą 3 rinkiniuose, palaipsniui didinant krūvį kas savaitę. Tokiu greičiu galite pasiekti 7–8 savaitę, atlikdami 4 20 pakartojimų rinkinius. Iš pradžių, žinoma, gali kilti sunkumų, nes pratimai nėra lengvi, o norint juos atlikti, jau turi būti išvystyta bazinė raumenų masė. Tačiau jei reguliariai mankštinsitės ir netingėsite, po dviejų mėnesių pamatysite, kaip stipriai buvo išpūstos jėgos ir greičio savybės.
Atsisiųskite dinaminės jėgos treniruočių lentelę pdf formatu:
Pliometrinė treniruotė
Pliometrija kaip treniruočių technika laikoma viena efektyviausių, nes apima ir jėgą, ir greitį. Visa tai kartu suteikia sprogstamosios galios, todėl vertikalus šuolis yra didesnis. Pliometrinė treniruotė veikia ne tik apatinę kūno dalį, bet ir viršutinę kūno dalį, todėl visapusiškai ištiria visus raumenis.
Šią programą galima puikiai derinti su tradicinėmis jėgos treniruotėmis. Kartu jie duos puikų rezultatą, kuris bus matomas artimiausiu metu. Plyometrics apjungia įvairaus intensyvumo pratimus, todėl su ja gali pradėti dirbti net pradedantieji. Žemiau pateikiamas sąrašas pratimų, kuriuose dalyvauja ir viršutinė, ir apatinė dalis – tokia treniruotė laikoma optimaliausia. Išsamesnes įvairaus intensyvumo pliometrinių treniruočių programas rasite knygoje: « »
3 lentelė. Pliometrinė treniruotė
| № | Pratimas | Spektaklis |
|---|---|---|
| 1 | iššokęs | Iš pusiau pritūpusios padėties pradedame šokinėti aukštyn. Norėdami padidinti judesio ryškumą, taip pat galite mesti rankas virš galvos |
| 2 | atsispaudimas | Pratimas panašus į įprastus atsispaudimus, tačiau jį apsunkina tai, kad atstūmimo metu nuo žemės būtina spėti suploti rankomis. Tai suteiks pagreitį |
| 3 | šokinėja | Dviem kojomis šokinėjame ant nedidelio kalnelio, padedame rankomis, darome amplitudės judesius. Ramiai grįžtame į pradinę padėtį |
| 4 | metimai | Iš stovimos padėties, pėdos pečių plotyje, staigiu judesiu metame kamuolį į priekį iš už galvos. Dirba tik rankos, apatinė nugaros dalis nelinksta. |
| 5 | Atšokti | Pėdos pečių plotyje, keliai sulenkti. Mes pašokame, priglaudę kelius prie krūtinės. Svarbu netempti krūtinės iki kelių, o atvirkščiai. Padėti sau šokinėti rankomis |
| 6 | išmetimas | Atsikeliame iš pritūpimo ir aštriu judesiu metame kamuolį atgal už galvos. Tada grįžtame į pradinę padėtį. Geriau turėti po ranka kelis kamuoliukus vienu metu, kad neprarastumėte pagreičio. |
Visi pratimai turi būti atliekami vienodu tempu, be ilgų sustojimų tarp pakartojimų ir serijų. Kiekvieno pratimo krūvio didinimo grafikas turėtų prasidėti nuo 7 pakartojimų po 2 serijas, palaipsniui pasiekiant 7-ąją savaitę, o rezultatas – maždaug 3 serijos po 20 kartų. Šie parametrai yra orientaciniai jūsų pačių veiklos stebėjimui. Nepamirškite, kad geriausia treniruotė norint pagerinti vertikalųjį šuolį – stumti save iki ribos. Visada galite pasiekti puikių rezultatų, todėl viskas priklauso nuo jūsų pačių norų ir tinkamos motyvacijos.
Šuolis yra pagrindinė tinklinio žaidėjo greičio ir jėgos savybė, nes atakos ir jų atspindžiai atliekami „aukštyje“. Apsvarstykite efektyvius pratimus, kurie padės padidinti tinklinio šuolį į aukštį ir lavinti jo jėgą. Treniruotės prisidės prie raumenų elastingumo ir pagerins jų susitraukimo greitį, išmokys taisyklingai atsistumti, nušlifuosi nusileidimo ir skrydžio techniką. Teisingai atliekant tinklinio šuolio didinimo pratimus 15-20 savaičių, parametrai pagerėja 20-35 cm.
Veiksmingų pratimų šuolio ūgiui pagerinti sąrašas
Profesionalams ir pradedantiesiems tinklinio šuolių treniruotės prasideda apšilimu ir raumenų apšilimu. Toliau:
- Kojos pečių plotyje. Kiek įmanoma greičiau pašokame aukštyn, kiek turime jėgų.
- Šokinėjimas su svarmenimis. Mums reikia 15-20 kg baro. Sviedinį laikome ant pečių. Atliekame greitą atstūmimą. Reikia stengtis kuo greičiau iššokti. Atlikę teisingą šuolį aukštyn su svarmenimis, kuo švelniau nusileidžiame ant kojų pirštų.
- Šokinėjimas traukiant kelius prie krūtinės. Abiem kojomis atsistumiame nuo grindų, kiek įmanoma šokinėjame aukštyn, tuo pačiu traukdami kelius prie krūtinės.
- Svorio šokinėjimas. Mums reikia 5–10 kg hantelių, 45–60 cm aukščio pjedestalo (su minimalia apkrova ir sviedinio aukščiu jie palaipsniui didinami). Paėmę į rankas hantelius, abiem kojomis vienu metu šokame į spintelę. Taigi jie lavina ir tinklinio šuolį į aukštį, ir nusileidimo techniką.
- Šokinėja ant pjedestalo nuo 45 cm.
- Šokinėja ant kojų pirštų vietoje. Atliekame 2-4 šuolius, o tada maksimalų šokinėjimą aukštyn. Pakartokite 8 kartus.
- CrossFit. Reikia kamuoliuko. Jo stūmimą į atramą atliekame atšokdami. Su šiuo pratimu galite padidinti tinklinio šuolį ir lavinti greičio bei jėgos įgūdžius.
- Kamuolio metimai. Mums reikia didelio kamuoliuko, sveriančio 8-12 kg. Atliekame sviedinio metimus į grindis, pakeldami virš galvos. Nelenkiame nugaros, šokinėjame.
- Paskutiniai šuoliai. Maksimalius šuolius atliekame ant vienos kojos, tada ant abiejų. Keičiamės, keičiame kojas.
Baigus treniruotę sagties aukštis, jei pratimai buvo atlikti teisingai, padidės 20 cm.Pratimų atlikimo principas – 3-5 rinkiniai po 6-8 pratimus (lengvoms užduotims atlikti 17-20)
Šuolio technikos treniruotės saulėtame vėjyje
Dauguma pratimų naudoja svorius. Tačiau pradėdamas treniruotis sportininkas turi prisiminti, kad tinklinyje pasiteisinusi šokinėjimo technika yra svarbesnė už jėgos apkrovą. Jis naudojamas tik tam, kad raumenys būtų geros formos ir leidžia padidinti jų įtampą atliekant nusileidimą-atstūmimą. Taip pat labai svarbūs treniruotėse lavinant šokinėjimą su svoriais, yra paskutiniai metodai. Tai, kas daroma su pastangomis, lavina gebėjimus.
Ar norite išmokti šokinėti aukštai tinkliniame? Ateik pas mus - mes tave išmokysime! Siūlome prieinamas kainas, patyrusius trenerius, patogų grafiką!
Daugelis sporto šakų reikalauja šuolio į aukštį. Svarbiausias šuolis – tinkliniame, rankiniame ir krepšinyje. Sėkmė tokiuose žaidimuose labai priklauso nuo šuolio aukščio. Bet kaip padidinti šuolį? Norėdami tai padaryti, turite atlikti specialius šuolio pratimų rinkinius. Jų galite rasti labai daug! Tačiau apskritai jie visi yra skirti ugdyti raumenis, kurie dalyvauja šuolio metu: daugiausia blauzdos raumenis, šlaunies ir nugaros raumenis! Tačiau nenuvertinkite pilvo raumenų ar, tarkime, rankų. Todėl reikia lavinti visus komplekso raumenis. Žemiau pateikiami keli pratimų pavyzdžiai, skirti padidinti šuolio aukštį (ir ilgį).
Tempimas
Pirmasis elementas, žinoma, bus tempimas. Jai reikia skirti ypatingą dėmesį, kad atlikdama pratimus nesusižalotų. Pirmiausia reikia sušilti. Tiks paprastas bėgiojimas, bėgimas vietoje, šokinėjimas su virve 2-3 minutes ar dar kažkas. Gerai sušilę galite pradėti tempti. Būtina minkyti visus sąnarius, raumenis, sausgysles. Ir tik po kruopštaus tempimo galite pereiti tiesiai prie pačių pratimų.
Pagreičiai
Pagreičius atliekame 30 metrų – 15 kartų, arba 50 metrų – 10 kartų. Tarp pagreičių – pailsėkite ne ilgiau kaip 30 sekundžių. Sporto salėje galite pagreitinti nuo linijos iki linijos. Šis pratimas turi didelį poveikį koordinacijai ir sprogstamajai jėgai.
Šuolis į aukštį ant vienos kojos
Būtina šokinėti į aukštį ant vienos kojos kuo aukščiau. Norėdami pasiekti didesnį efektą po šuolio, pabandykite prispausti koją prie krūtinės. Jums reikia atlikti 5 pakartojimus po 10 šuolių. Atliekant šį pratimą dirba kojų raumenys, apatinio preso raumenys, kurie pagerina šuolį į priekį.
Šokinėja su blauzdomis
Kaip žinia, blauzdos sunkiausiai vystosi treniruočių metu, tačiau tuo pačiu jie labai greitai atsigauna. Todėl jiems galima ir reikia duoti maksimalią apkrovą.
Pagrindinis šio pratimo dalykas yra greitis. Šuolius stengiamės atlikti kuo greičiau, šuolio aukštis turėtų būti apie 5-10 centimetrų. Pirmiausia vieną minutę šokinėjame viena koja, tada keičiame koją ir dar minutę šokame, tada atliekame šuolius ant dviejų kojų, taip pat apie minutę. Atliekant šį pratimą blauzdose atsiranda būdingas deginimo pojūtis ir jaučiamas jų „suakmenėjimas“.
Pakyla ant kojų pirštų
Kitas blauzdos pratimas – blauzdos pakėlimas. Tampame taip, kad kulniukai nesiektų grindų, galima pasiimti storą knygą, arba pasinaudoti laiptais. Pakylame ant vienos kojos kuo aukščiau, įtempdami tik blauzdas. Tada keičiame koją. Svarbu nesulenkti kelių, kad didžiausias krūvis tektų blauzdoms. Tarp rinkinių padarykite 20-30 sekundžių pertrauką
Šuolis į aukštį
Norėdami atlikti šį pratimą, užimame pradinę padėtį: pėdos pečių plotyje, šokinėkite kuo aukščiau. Nusileidę pritūpiame ketvirtį ir vėl pašokame aukštyn. Svarbiausia šį pratimą atlikti labai greitai. Taip pat svarbu užtikrinti, kad būtų įsitempę ne blauzdos, o priekinis šlaunikaulio raumuo. Tarp rinkinių 2-3 minučių pertrauka.
Siena su kamuoliuku
Paimame tinklinio ar futbolo kamuolį, padedame jį už nugaros ir atsiremiame į sieną. Pritūpiame taip, kad kojos ties keliu būtų sulenktos 90 laipsnių kampu, o klubai lygiagrečiai grindims. Šioje pozicijoje esame 10 minučių. Šį pratimą galite kartoti ne daugiau kaip 5 kartus.
Atsipalaidavimas
Atlikę visus aukščiau išvardintus pratimus, turite atlikti atpalaiduojantį tempimą. Tai ne mažiau svarbu nei tempimas prieš pradedant mankštintis. Po to treniruotę galima baigti.
Visą šį pratimų kompleksą reikia atlikti 4-5 kartus per savaitę, kiekvieną savaitę didinant krūvį: daugiau pakartojimų ir priėjimų, taikyti svorius. Po 2-3 mėnesių kruopštaus treniruotės pastebimai pagerės jūsų forma, o svarbiausia – padidės šuolis tiek į aukštį, tiek į ilgį. Nenusiminkite, jei jūsų šuolis po ilgų treniruočių padidėjo tik 3-4 centimetrais. Tai puikus rezultatas, ypač antraisiais ir vėlesniais treniruočių metais.
Žinoma, svarbus treniruočių elementas yra tinkami batai. Dažniausiai tinklininkai renkasi Asics arba Mizuno firminius sportbačius. Jų technologija padidina atstūmimą šokinėjant ir sugeria smūgius tūpimo metu, taip sumažindama sąnarių apkrovą ir traumų riziką.
Kita svarbi sėkmės siekiant užsibrėžto tikslo dalis, žinoma, yra tinkama mityba ir geras miegas. Nepamiršk apie tai.
Jump Boost Pratimai
Kiek save prisimenu, norėjau išmokti šokinėti aukštai. Šuolis į aukštį visada buvo madingas, nesvarbu, ar tai naujoji „Nike“ reklaminė kampanija, ar galimybė krepšinio aikštelėje gerai pasivaišinti.
Bet kaip padidinti savo šuolį?
Tradiciškai šokinėjimo gebėjimų ugdymo pratimai gali būti suskirstyti į dvi sritis:
1. Išėjimo jėgos (jėgos, su kuria atsistumiate nuo žemės) padidinimas.
2. Jėgos generavimo greičio didinimas, tai yra jėgos generavimo ir taikymo greitis.
Būtent šių dviejų aspektų derinys leidžia žmogui nustumti savo kūną nuo žemės. Būtent šie du kintamieji yra atsakymas į klausimus tiems sportininkams, kurie bėgant metams bergždžiai bandė pašokti aukščiau ar toliau. Kadangi mūsų atsakymą sudaro dvi dalys, pakalbėkime apie jas atskirai, o tada sudėkite jas kartu.
Didėjanti jėgos išeiga
Skamba paprastai. Tai reiškia, kad jūs turite tapti stipresni. Tačiau stiprumo stiprinimo procesas yra atskira tema, kuri gali būti gana sudėtinga ir plati. Todėl mes apsvarstysime paprastus, bet veiksmingus metodus. Atsižvelgdami į mūsų tikslą (padidinti šuolį), daugiausia dėmesio skirsime apatinės kūno dalies raumenų stiprinimui.
Pagrindinis pratimas šokinėjimo jėgoms lavinti yra pritūpimas su svoriu. Ypač gilus pritūpimas. Būtent pritūpę žemiau lygiagrečiai su dideliais svoriais sustiprinate vertikaliam šuoliui reikalingus raumenis.
2012 metais žurnalas „Journal of Strength and Conditioning Research“ paskelbė tyrimą, kurio metu 59 dalyviai buvo suskirstyti į 3 grupes ir atliko tris pritūpimo variantus: gilų pritūpimą priekyje, pritūpimą nugaroje ir dalinės amplitudės pritūpimą atgal. Prieš pradedant tyrimą, kiekvienas dalyvis atliko daugybę testų, įskaitant maksimalaus vertikalaus šuolio testą, taip pat jėgos generavimo greičio matavimą. Tiriamieji, darę pritūpimus priekyje ir nugarą, po treniruotės pagerėjo 2 cm, o tie, kurie atliko dalinį pritūpimą, šuolio nepakito.
Be to, kas paminėta aukščiau, kiekviena bandomoji grupė taip pat atliko kontrolinį 1RM po kiekvieno pritūpimo. Rezultatai parodė, kad giliai pritūpę asmenys padidino savo svorį atliekant visus tris pritūpimų tipus, o daliniai pritūpimai pagerėjo tik atliekant šį pratimą. Taip pat gilius pritūpimus atlikusioje grupėje jėgos generavimo tempas nepakito, tačiau iki amplitudės grindų pritūpusių sportininkų rezultatai krito.
Atlikdami šį tyrimą galime pabrėžti šiuos dalykus:
1. Gilūs pritūpimai padidina jūsų šuolio aukštį.
2. Gilūs pritūpimai padidina generuojamos jėgos kiekį, nepriklausomai nuo amplitudės.
3. Daliniai pritūpimai sumažina jėgos generavimo greitį.
Taigi, dabar mes žinome, kaip sukurti pirmąjį kintamąjį, būtent išvesties jėgą. Tyrimai parodė, kad būtent gilūs pritūpimai padės mums šokti aukščiau.
Pakalbėkime apie jėgos generavimo greitį. Dabar suprantame, kad norint padidinti šuolį daugiau nei pora centimetrų, dar reikia padirbėti ties jėgos generavimo greičiu, taigi, iš karto generuojamos jėgos galia smarkiai padidės. Jums gali kilti klausimas: kaip pritūpimus pakeisti štanga ir neprarasti pratimo efektyvumo. Tai paprasta, naudokite smėlio maišą. Šis sviedinys yra paprastas naudoti, kompaktiškas ir nereikalauja lankytis sporto salėje. Su juo galite atlikti specialius pratimus, kad lavintumėte šokinėjimo gebėjimus nesinaudodami geležimi.
JĖGOS KŪRIMAS GREITIS
Vien pritūpimai nepadės padidinti jėgos generavimo greičio. Gilus pritūpimas labiausiai paveikia raumenis, tačiau norėdami padidinti raumenų reakcijos greitį, turime lavinti nervų sistemą. Tai reiškia, kad turėtume sutelkti dėmesį į daugiau slenkstinių vienetų. Šie variklio blokai įsijungia, jei padidinate apkrovą, taip pat stengiatės ją kuo greičiau pakelti.
Pratimai sunkiosios atletikos arsenale puikiai tinka ugdyti šiuos slenksčio vienetus. Tačiau krūtinės plėšimo ar valymo atlikimo techniką sunku atlikti ir jos įvaldymas užima daug laiko. Be to, kadangi šių pratimų technika nėra paprasta, jos nebuvimas gali sulėtinti progresą. Bet jei neplanuojate tapti sunkiaatlečiu, galite drąsiai pakeisti štangą smėlio maišu ir atlikti maišo griebimus ant krūtinės ar ant peties. Šis pratimas įjungia tuos pačius motorinius mazgus ir moko galingai ir vienu metu „įjungti“ judesį.
SANTRAUKA
Taigi, radome puikų judesių derinį: geriausiai lavinančią galią (gilūs pritūpimai su smėlio maišais) ir geriausius jėgos generavimo greičiui didinti (pečių smėlio maišai). Norėdami sujungti šiuos pratimus, naudojame linijinę periodizaciją, kuri buvo naudojama ir gilaus pritūpimo tyrime.
Šiuos pratimus galima atlikti du kartus per savaitę, jei darysite dažniau, gali kilti atsigavimo problemų, kurios gali turėti įtakos progresui. Jie taip pat gali būti atliekami kartu su bet kokia mokymo programa. Reikėtų tik atsižvelgti į tai, kad jie taip pat reikalauja energijos sąnaudų, o jų įgyvendinimas gali turėti įtakos mokymo procesui.
Taigi, čia yra šokinėjimo ir koordinacijos pratimų rinkinys:
Hipertrofijos fazė:
- Smėlio maišelio paėmimas ant peties 4 x 5, kaitaliojant petį nuo priėjimo prie priėjimo
- Gilus pritūpimas su smėlio maišeliu nugaroje 4 x 10
- Poilsis: 1,5 minutės, tarp serijų 1,5 minutės. Pirmiausia atlikite 4 pakartojimų rinkinius, tada pereikite prie pritūpimų. Kas savaitę pratimų metu didinkite darbinį svorį 1-3 kg.
- Fazės trukmė: 4 savaitės
Maksimalios jėgos fazė:
- Smėlio maišo paėmimas ant peties 4 x 4
- Gilus pritūpimas su smėlio maišeliu ant nugaros 5 x 5
- Poilsis: 2,5 min. Veikiame pagal paskutinio mezociklo algoritmą. Kadangi pakartojimų rinkinyje yra mažiau, atnaujinkite savo darbinius svorius.
- Fazės trukmė: 6 savaitės
Greičio ir stiprumo fazė:
- Smėlio maišo paėmimas ant peties 4 x 3
- Poilsis: 3 min. Veikiame pagal paskutinio mezociklo algoritmą. Abiejų pratimų metu eikite į beveik ribinius svorius.
- Fazės trukmė: 4 savaitės
Kūrimo etapas:
Šiame etape atlikite metodus pakaitomis.
- Smėlio maišo paėmimas ant peties 5 x 3
- Gilus pritūpimas su smėlio maišeliu ant nugaros 5 x 3
- Poilsis: 3 min.
- Fazės trukmė: 3 savaitės
Instrukcija
Šuolis prasideda grupavimu: keliai, kūnas pasviręs į priekį. Toliau pradeda dirbti nugaros raumenys (apatiniai), trapecijos ir plataus nugaros raumenys. Tuo pačiu metu pradeda dirbti priekiniai šlaunų raumenys -. Jie suteikia kūnui pagreitį, kai kojos ištiestos. Ir galiausiai pabaigoje įsijungia gastrocnemius, pado raumenys, taip pat smulkieji pėdos raumenys. Seka yra tokia: nugara, klubai ir blauzdos.
Būtinai lavinkite rankų, pečių, nugaros, krūtinės ir pilvo raumenis. Jie gerina judesius ir koordinaciją. Jums padės reguliarūs atsispaudimai, kurie lavina krūtinę ir tricepsą, taip pat prisitraukimai, lavinantys nugarą ir bicepsą. Pakanka juos atlikti 4-5 serijomis, palaipsniui didinant atsispaudimų skaičių iki 50-70, o prisitraukimų iki 20-30. Jei esate rimtesnis, eikite į sporto salę porą kartų per savaitę. Sėdimoje padėtyje galite atlikti spaudimą ant suoliuko, tada prisitraukimus plačiomis rankenomis, štangos pratimus ir spaudimą iš už galvos. Visa tai daroma 8-10 kartų po 5 rinkinius.
Klubų treniruotės yra greičiausias būdas padidinti šuolį. Tai jums padės pritūpimai su štanga. Geriau daryti nepilnus pritūpimus, kad netyčia nepažeistumėte meniskų. Apšilimas. Pirmiausia galite padaryti keliolika įprastų pritūpimų, kelis pasilenkimus, pabėgioti vietoje. Tai labai svarbu, ypač tuo metu. Kai pradedate pritūpti su gana sunkia štanga, pasirūpinkite elastiniais tvarsčiais keliams surišti, taip pat diržą. Pritūpimai daromi 4-5 rinkiniais po 10-12 pakartojimų.
Iš šokinėjimo pratimų galima išskirti šuolius nuo pilno pritūpimo („varlyte“), šuolius iš padėties, kai viena koja yra ant grindų, antrąja ant kėdės keičiant kojas šuoliu (pasikėlimai), sprintus. (bėgdamas pirmyn ir atgal 30 kiekviena kryptimi).
Blauzdas galima vadinti „užsispyrusiais“ raumenimis. Kadangi jų masę sunku padidinti. Tačiau, kita vertus, jie gana gerai atsigauna, todėl gali būti treniruojami iki 4-5 kartų per savaitę. Geriausias blauzdos pratimas norint padidinti šuolį yra blauzdos pakėlimas (privalomas). Galimi keli variantai: viename arba abiejuose, nuo aukštumos arba tiesiog naujame aukšte.
O blauzdų sprogstamąja galia gali būti išugdyta atliekant bet kokius šokinėjimo pratimus. Jums tereikia atlikti daug šių pratimų. Taip pat naudinga šokinėti iš pradžių 100 kartų ant vienos kojos, paskui tą patį skaičių ant kitos. Tai rimta našta.
Populiarėjant tokioms sporto šakoms kaip streetball ir parkūras, gero šuolio svarba gerokai išaugo. Sunku įsivaizduoti parkūro žaidėją, kuris nemoka gerai šokinėti aukštyn ir žemyn. Tačiau nedaugelis žmonių turi šį talentą iš prigimties. Kad neraudonuotumėte prieš savo bendražygius, turėtumėte gerai treniruoti raumenis, atsakingus už galingą stūmimą kojomis.
Jums reikės
- - strypas;
- - hanteliai;
- - 30 cm aukščio laiptelių platforma;
- - gimnastikos suoliukas.
Instrukcija
Sulenkite kelius ir suimkite strypą rankena. Ištieskite rankas šiek tiek plačiau nei pečiai. Laikykite nugarą tiesiai. Kelkis. Pakilimas turėtų atsirasti ne dėl įtampos, o dėl stūmimo kojomis. Užrakinkite stovą dviem sekundėms ir grįžkite. Atlikite du 6-8 pakartojimų rinkinius.
Paimkite hantelius ir nuleiskite rankas išilgai kūno. Pritūpkite, laikykite nugarą tiesiai.
Stumkite save stipriai ir šokite kuo aukščiau. Nuleiskite ant pusiau sulenktų kojų, kad nesusižalotumėte sąnarių. Atlikite tris rinkinius po 10–12.
Atsistokite veidu į gimnastikos suolą. Pakelkite rankas, tada atitraukite jas atgal, tarsi siūbuodami. Sulenkite kūną ir atsisėskite. Išmeskite rankas į priekį ir staigiai spausdami šokite ant suolo. Nusileiskite ant grindų. Atlikite 6-8 šuolius.
Suimkite štangą rankena ir padėkite ją už galvos ant pečių. Šiek tiek sulenkite kelius. Sulenkite nugarą, pasilenkite į priekį, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
Atsistokite su platforma tarp kojų. Padarykite pusę pritūpimo ir vienu metu abiem kojomis šokite ant platformos. Šiek tiek pašokkite ir grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės nedaryti pauzės tarp šuolių ir aiškiai kontroliuoti nusileidimo momentą. Atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų.
Atsistokite ir atsistokite ant platformos dešine koja, kairę koją sulenkite ties keliu. Laisvai nuleiskite rankas, padėkite joms išlaikyti pusiausvyrą. Staigiai pašokti aukštyn dėl šlaunies raumenų. Pakeiskite kojas viršuje. Dabar kairė koja yra ant platformos. Be pauzės vėl išstumkite ir pakeiskite koją šuoliu. Kontroliuokite nusileidimo momentą, stenkitės nešokti aukštai. Atlikite 4 serijas po 10 šuolių.
Padėkite hantelį į dešinę nuo platformos 60–70 cm atstumu. Atsistokite šonu į kairę nuo platformos. Peršokti per jį atsistumiant abiem kojomis. Nusileidę atsisėskite, paimkite į ranką hantelį ir šokite atgal per platformą. Perkelkite svorį ant kairės rankos ir padėkite ant grindų. Peršok per platformą. Grįžk. Vėl paimkite hantelį ir peršokkite per platformą. Atlikite šį pratimą be perstojo 30 sekundžių greitu tempu. Atlikite tris serijas, pailsėkite tarp serijų – 30 sekundžių.
Susiję vaizdo įrašai
Spaudimas ant suoliuko yra puikus jėgos rodiklis, kai kalbama apie kūno rengybą. Būtent todėl sporto salėse dalyvaujantys žmonės šiai savo fizinio vystymosi daliai dažniausiai skiria ypatingą dėmesį. Jei norite pagerinti tokį rodiklį kaip spaudimas ant suoliuko, vadovaukitės šio straipsnio patarimais.
Instrukcija
Prisiminkite pagrindinę spaudimo ant suoliuko taisyklę: kad galėtumėte pakelti didelį svorį, turite nuolat stengtis pakelti dar didesnį svorį. Būtent šia taisykle galiūnai vadovaujasi ruošdamiesi varžyboms, nes jiems šis parametras labai svarbus.
Išmintingai pasirinkite tinkamą svorį. Svoris daugiausia turėtų priklausyti nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei esate pradedantysis, daugiau dėmesio skirkite bendrai kūno rengybai. Tam rinkitės lengvą ir vidutinį svorį.
Jei galite pasigirti vidutinio ar aukštesnio lygio treniruotės, tuomet, norėdami apskaičiuoti darbinį svorį, turite apskaičiuoti 1 MP.
Nustatykite savo 1MP. 1 MP yra vienas didžiausias pakėlimas. Norėdami išmokti 1MP, prieš tai gerai pailsėkite ir pasisemkite jėgų. Idealiu atveju neturėtumėte susidurti su tuo dvi dienas. Raskite partnerį, kuris jums padės.
Atlikite du ar tris serijas kaip apšilimą. Atlikite juos visa amplitude.
Pirmasis metodas yra aštuoni pakartojimai, svoris turėtų būti 50% apskaičiuoto maksimalaus svorio.
Antrasis metodas - penki pakartojimai, svoris - 75% numatyto maksimumo.
Trečiasis metodas yra 85% apskaičiuoto svorio ir du ar trys pakartojimai.
Tarpusavyje pailsėkite dvi ar tris minutes.
Dabar pradėkite apibrėžti 1MP. Užbaikite metodą. Jei svoris yra mažesnis, nei manėte, pailsėkite keletą minučių ir pabandykite naudoti didesnį svorį. Jei nepavyks pakelti šio svorio, palaukite dar kelias minutes ir atlikite komplektą su mažesniu svoriu.
1MP galite nustatyti naudodami specialią lentelę. Pasirinkite svorį, kurį galite pasiimti 2–5 kartus iš eilės. Žinodami savo 1 MP, galite pakoreguoti savo programą, kad ji būtų daugiau. Neatlikite 1MP bandymo procedūros dažniau nei kartą per dieną.
Susiję vaizdo įrašai
Šaltiniai:
- kaip pakelti didelius svorius 2019 m
Paskutinė raumenų grupė, atsakinga už šokinėjimo galią, yra blauzdos raumenys. Norėdami juos vystyti, atlikite kojų pirštų pakėlimus. Stovėdami ant nedidelio pakilimo, kad kulnai neliestų grindų, paeiliui kilkite ant kiekvienos kojos.
Taip pat geras poveikis vienai kojai. Pradėdami nuo mažo, palaipsniui didinkite šuolių skaičių iki 100. Nepamirškite, kad atliekant šį pratimą sąnariai gauna didelį krūvį.
Šaltiniai:
- Krepšinis. Slamdunk
Profesine kalba atšokti ant riedlentė vadinamas Ollie. Tai ne kas kita atšoktiį orą, kol pačiūžas yra prijungtas prie sportininko kojų. Ollie yra beveik kiekvieno riedlenčių triuko pagrindas, todėl jį išmokti būtina. Jei išmoksi daryti atšokti aukštas, tai padės sėkmingai atlikti sunkiausius pratimus.
Jums reikės
- riedlentė, paviršius