FOTOGRĀFIJA Getty Images
Mūsdienu ritms liek mums ēst "ceļā" un tad, kad mēs varam. Izrādījās, ka, ēdot, kad tas ir nepieciešams, mēs izjaucam ķermeņa "bioloģisko pulksteni" (diennakts ritmus) 1 . Pie šāda secinājuma izdarīja Gerda Pota, diabetoloģijas un uztura zinātņu speciāliste no Londonas King's College. "Daudzi procesi, kas saistīti ar gremošanu, vielmaiņu, apetīti, ir atkarīgi no diennakts ritmiem," viņa saka. "Ēšana ārpus pulksteņa palielina tā sauktā metaboliskā sindroma (aptaukošanās, hipertensijas un augsta cukura līmeņa asinīs kombinācijas) attīstības risku, kas savukārt ir saistīts ar paaugstinātu diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku."
Pat ja jūs našķojaties bieži un nedaudz, kā iesaka daudzi uztura speciālisti, tas nepalīdzēs zaudēt svaru, gluži pretēji, tas veicinās aptaukošanos.
Standarta režīms - 3 reizes dienā - arī nepalīdz zaudēt svaru, ja ēdat pārāk daudz kaloriju.
Tātad, ko darīt?
Trīs laba uztura principi
Gerda Pota un viņas kolēģi, izpētot populāras diētas, nonāca pie secinājuma, ka, lai zaudētu svaru, pietiek ievērot trīs noteikumus. Tas prasa zināmas pūles. Bet tas nav nekas neiespējams.
Ēdiet pēc grafika un nevis tad, kad man bija brīva minūte. Iestatiet par noteikumu, ka katru dienu vienā un tajā pašā laikā ēst brokastis, pusdienas un uzkodas. Centieties neēst pirms gulētiešanas un vakarā izvairieties no augstas kaloritātes pārtikas un ātriem ogļhidrātiem.
Vērojiet savas kalorijas. Jums ir jāpatērē mazāk, nekā jūs tērējat. Ja katru dienu vienlaikus ir makaroni un milti un visu dienu sēdēsit birojā pie galda, tas neglābs jūs no liekā svara. Vakariņām vajadzētu būt vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas.
Samaziniet kaloriju patēriņu visas dienas garumā. Ir pierādīts, ka aptaukojušās sievietes, kuras brokastīs patērēja vairāk kaloriju nekā vakariņās, ātrāk zaudē svaru un uztur veselīgāku cukura līmeni asinīs.
Pilnīga maltīte vienlaicīgi ir labāka nekā biežas maltītes dažādos dienas laikos
Pilna maltīte vienlaicīgi ir labāka par biežu maltīti dažādos dienas laikos, kas nozīmē, ka nevar nenovērtēt ģimenes brokastu, pusdienu un vakariņu nozīmi – tās palīdz iemācīt bērniem ēst pēc grafika 2 .
Dažās valstīs šo ieradumu nosaka pati kultūra. Francijā, Spānijā, Grieķijā, Itālijā īpaši svarīgas ir pusdienas, kas parasti notiek ģimenes vai draugu lokā. Francūži visbiežāk ievēro trīs ēdienreizes dienā. Taču Apvienotās Karalistes iedzīvotāji bieži izlaiž regulāras maltītes, aizstājot tās ar gataviem produktiem un ātrās ēdināšanas produktiem.
Tajā pašā laikā britiem un amerikāņiem vairumā gadījumu dienas laikā palielinās uzņemto kaloriju daudzums (vieglas brokastis un sātīgas vakariņas). Francijā vēsturiski izveidojusies pretēja situācija, taču pēdējos gados situācija ir mainījusies - arvien biežāk franči dod priekšroku kalorijām bagātām vakariņām, kas slikti ietekmē figūras. Tātad sakāmvārds "Ēdiet brokastis pats, dalieties pusdienās ar draugu un dodiet vakariņas ienaidniekam" joprojām ir aktuāls.
Veselīgs uzturs ir labākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Kaloriju skaitīšana, olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība, nepieciešamais ūdens daudzums dienā – tas viss ir veselīga svara zaudēšanas pamatā. Bet vēl viens svarīgs aspekts šajā jautājumā ir uzkodas par pareizu uzturu, par ko mēs šodien runāsim.
Papildus galvenajām ēdienreizēm, zaudējot svaru, īpaša uzmanība tiek pievērsta uzkodām. Ar šādu diētu gan vīrietis, gan sieviete var viegli zaudēt svaru. Tās ir divas starpēdienreizes starp brokastīm un pusdienām, pusdienām un vakariņām. Gandrīz visi uztura speciālisti skaļi kliedz, ka bez našķošanās nav iespējams efektīvi zaudēt svaru. Ar našķu palīdzību tu savam ķermenim dari skaidru, ka universālais izsalkums nav par mums un nebūs nekādu ierobežojumu pārtikai.
Veselīgs ēdiens
Kāda ir našķošanās ar pareizu uzturu galvenā vērtība svara zaudēšanai? Tu nepārēdies. Tajos brīžos, kad smadzenes prasa barību, var mierīgi “sasaldēt tārpu”, un pamatēdienā šausmīgs izsalkums nepārņems.
Taču nevajadzētu aizrauties arī ar diētiskām uzkodām. Izdabājot sev un saviem ieradumiem, iespējams, pat nepamanīsi, kā apēdi trīs saujas riekstu vai kilogramu ābolu. Esiet uzmanīgi un rūpīgi plānojiet savu uzturu.
Kad ēst
Kā jau minēts, uzkodas ar pareizu uzturu ir ēdiens pēc galvenās ēdienreizes. Tas ir, šīs ir otrās brokastis vai pusdienas un pēcpusdienas uzkodas.
Uztura speciālisti izšķir šādu PP shēmu ar frakcionētu diētu:
Protams, sākumā būs grūti pierast pie šādas rutīnas. Jebkurā gadījumā, noturoties vismaz nedēļu, jūs sajutīsiet savas vispārējās veselības uzlabošanos, un šīs papildu mārciņas sāks pakāpeniski izzust. Tas izskaidrojams ar to, ka ar 5-6 ēdienreizēm dienā jūs ēdīsiet daudz mazāk nekā tad, ja ēstu 2-3 reizes dienā.
Pastāvīga sāta sajūta ar frakcionētu uzturu palīdz smadzenēm nejust vēlmi kaut ko ēst, un ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas dzīvei.
Ko ēst, ievērojot diētu
Pareizām uzkodām svara zaudēšanai jābūt bagātām ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.
Un ēdiens no vienkāršiem ogļhidrātiem ir jāizslēdz no uztura. No šādas ēdienreizes sāta sajūta nejutīsies un ēst gribēsies vēl vairāk.
Veselīgi ēdieni
Prioritātei jābūt zemu kaloriju uzkodas.
Tie ietver:
- piena produkti- kefīrs, jogurts;
- augļi - greipfrūti, apelsīni, ogas, banāni, āboli;
- rūgta šokolāde - ir svarīgi ievērot devu un neaizrauties;
- žāvēti augļi - žāvētas aprikozes, rozīnes, žāvētas plūmes;
- rieksti - valrieksti, lazdu rieksti, mandeles;
- dārzeņi - gurķi, tomāti, burkāni un citi produkti, no kuriem var pagatavot salātus uzkodai.
Starp katru ēdienreizi jāizdzer 1-2 glāzes tīra ūdens. Tas izvada no organisma uzkrātās kaitīgās vielas, padara ādu veselīgu un elastīgu.
kaitīgie produkti
Pirmkārt, no pareizās ēdienkartes ir nepieciešams izņemt balto cukuru. Un tas pats attiecas uz visiem produktiem, kuros tas ir pārmērīgi daudz. Tas ir, nederēs iespēja uzkodas ar iecienītāko konfekti pie tējas tases. Tas neradīs sāta sajūtu, un celulīts un liekie kilogrami tev noteikti ir nodrošināti.
Jāizvairās arī no pārtikas produktiem, kas satur daudz sāls. Tajos ietilpst čipsi, krekeri, krekeri un marinēti ēdieni. Aizliegti saldie gāzētie dzērieni, iepakotas sulas, ātrās uzkodas, cieti saturoši un saldi. Jā, un izmetiet no sava saraksta kūpinātu gaļu, desas un balto kviešu maizi - tie ir kaloriju saturīgākie ēdieni.
Izņēmuma kārtā ir atļauti auzu pārslu cepumi un Marijas krekeri, kas ir tik populāri svara zaudēšanas vidū.
Ēdam laicīgi
Mēs runājām par produktiem, kas veido PP uzkodu diētu. Bet kuru no tiem var ēst no rīta, un kuri ir labāki pēcpusdienā?
Noteiksim laiku mazkaloriju uzkodām, ievērojot pareizu un daļēju uzturu.
Pusdienas
Uzsveram – svarīgi zināt mēru. Ja izdevās sātīgas brokastis, tad pusdienām augļu pietiks. Gadījumā, ja no rīta nebija iespējams normāli paēst, nākamajai ēdienreizei jābūt sātīgai.
Tātad otrajām brokastīm kivi, apelsīns vai ābols ir lieliski piemēroti. Jums arī jābūt uzmanīgiem ar pēdējo. Augļi palielina apetīti, un, ja ir liela izsalkuma sajūta, labāk ēst kādu citu produktu, piemēram, žāvētus augļus.
pēcpusdienas tēja
Šī ir uzkoda pēcpusdienā, kurai ir svarīgi pievērst uzmanību. Tāpat kā citi, tas ļaus jums remdēt izsalkumu un nepaēst vakariņās.
Starp populārajiem produktiem pareizai pēcpusdienas tējai izceļas piena produkti - jogurts, kefīrs, zema tauku satura biezpiens un jogurts. Tam ir pamats – kalcijs, kas labāk uzsūcas pēc pulksten divpadsmitiem pēcpusdienā.
Uztura speciālisti stāsta, ka sukādes un riekstus var lietot kā uzkodas vakarā. Tomēr porcija nedrīkst pārsniegt 10 g. Attiecībā uz pistācijām tilpumu var palielināt līdz 30 g.
Uzkodas skrienot
Piekrītu, mums ne vienmēr ir iespēja kaut ko uzkost, tāpēc mums tas jādara “ceļā”. Un kā remdēt izsalkumu trakā dzīves ritmā? Galvenais, kas jāatceras, ir tas, ka nekādā gadījumā nevajadzētu ēst ātrās uzkodas. Nekā noderīga šajā ēdienā nebija un nav, tāpēc tas pat nav pelnījis vietu uz veselīga un slaida cilvēka galda.
Uzkodu iespējas veselīgam uzturam darbā ir graudaugi, augļi, rieksti vai jogurts. Dažkārt pieļaujam pat sviestmaizi – graudu kukulīti ar vārītu gaļu un zaļumiem. Jūsu ķermenis pateiks "paldies" par tik veselīga uztura uzkodām darbā.
Vakara variants
Parasti vienkārša un mājās gatavota maltīte, kas nav tik svarīga. Uzkost var tikai vakarā, kad esi ļoti izsalcis. Bet joprojām nav vērts aizrauties.
Ja jūsu ķermenim steidzami ir nepieciešams ēdiens, naktī izdzeriet glāzi ūdens vai kefīra ar zemu tauku saturu.
Vakara uzkodām nevar lietot augļus un ogļhidrātiem bagātus ēdienus. Šajā gadījumā jūs vienkārši rosinat apetīti un vēlaties ēst kaut ko citu.
Veselīgas maltītes iespējas
Starp pamatēdienreizēm iecienīti ēdieni ir smūtiji, dārzeņu un augļu salāti, ogas, liesa gaļa, riekstu maisījums.
Apsveriet uzkodu receptes ar pareizu uzturu, kas remdēs izsalkumu un tajā pašā laikā ļaus jums zaudēt svaru.
augļu uzkodas
Lielisks variants kārtīgai uzkodai darbā vai mājās var būt augļu smūtijs, tas ir diezgan mazkaloriju dzēriens.
Tās pagatavošana neaizņems vairāk par 5 minūtēm: blenderī sajauc 2-3 veidu augļus un ogas. Gatavo produktu ielej glāzē - un trauks ir gatavs. Šim smūtijam tiek pievienoti dažādi dārzeņi.
Kā jau teicām, augļi būs labākā alternatīva saldumiem, zaudējot svaru. Banāni un citrusaugļi acumirklī bloķēs izsalkuma sajūtu.
Žāvētas šķirnes jāēd ar mēru. Fakts ir tāds, ka šāda veida produktos ir daudz vairāk cukura, un, gluži pretēji, ir mazāk derīgo vielu. Tāpēc labāk izvēlēties svaigus augļus.
Biezpiena sviestmaizes
Biezpiena uzkoda- Šī ir lieliska iespēja zaudēt svaru. No biezpiena var pagatavot dažādas uzkodas.
Piemēram, sviestmaizes ir ļoti vienkārši pagatavojamas: biezpienu sajauc ar zema tauku satura jogurtu un zaļumiem un smērē uz pilngraudu maizes. Garšas labad pildījumu var nedaudz sālīt, un virsū likt svaigu tomātu. Šis dārzenis izdaiļos jūsu ēdienu un piešķirs garšu.
Lai dažādotu sviestmaizes, tomātus var kombinēt ar lasi un diētisko gaļu, cukini un citiem dārzeņiem.
Biezpiena kastrolis
Ļoti garšīgs un veselīgs ēdiens, kas piemērots diētiskai uzkodai darbā.
Jums būs nepieciešams:
- 200 g beztauku biezpiena;
- 300 g ābolu;
- sauja rozīņu un sasmalcinātas žāvētas aprikozes.
Viegla ēdiena gatavošana:
- Sajauc biezpienu ar āboliem un žāvētiem augļiem.
- Ielieciet masu uz cepešpannas.
- Cep 30 minūtes. 180 grādu temperatūrā.
Olbaltumvielu pankūkas
Ikviens zina, ka olbaltumvielas ir dzīvības pamats un galvenais ķermeņa būvmateriāls. BET olbaltumvielu uzkodas- lielisks veids, kā garšīgi paēst, neapdraudot figūru.
Augstas kvalitātes olbaltumvielas atrodamas dzīvnieku izcelsmes produktos – gaļā, zivīs, olās, biezpienā. Protams, ja nav iespējas gatavot, var uzkost arī kādu vārītas (piemēram, vistas) gaļas gabaliņu.
Pankūkām jums būs nepieciešams:
- 2 olas;
- 1 banāns.
Banānu ar dakšiņu samīca bļodā un sajauc ar olām. Šādas pankūkas cep sausā pannā, nepievienojot eļļu.
Produkta proteīna ieguvums ir olās. Banāns atjaunos enerģijas līdzsvaru un uzmundrinās.
Diētas noteikumi
Pat ar uzkodām, zaudējot svaru, ir svarīgi atcerēties pareizas ēšanas nosacījumus.
- Lai ēdiens tiktu sagremots lēnāk un pietiekami apēsts vairākas stundas, ir nepieciešams patērēt kompleksie ogļhidrāti, šķiedrvielas un olbaltumvielas.
- Maltītei jānotiek lēni, bez steigas. Iedomājieties, ka atrodaties karalienes uzņemšanā – ēdiet, kārtīgi sakošļājot.
- Jums jāēd klusā, mierīgā vidē. Visa uzmanība tiek pievērsta uzturam, un sāta sajūta nāk ātrāk.
Ja jūs nevarat tā ēst, varat apmānīt savas smadzenes, nomainot dakšiņu vai ēdamkaroti pret tējkaroti. Tad jūs noteikti nevarēsit ātri uzņemt pārtiku, un maltīte prasīs 15-20 minūtes.
Pareizas un garšīgas uzkodas ir svarīga veselīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Tie palīdzēs nejust izsalkumu un pakāpeniski zaudēt svaru. Atcerieties to un esiet veseli!
theleangreenbean.comSastāvdaļas 1 porcijai:
- 2 olas;
- sāls - pēc garšas;
- garšvielas - pēc garšas;
- 50 g vārīta tītara;
- 50 g grieķu jogurta;
- 50 siera;
- 1 tējkarote augu eļļas.
Ēdienu gatavošana
Bļodā sakuļ vienu olu ar sāli un garšvielām. Uzkarsē pannu, iesmērē ar eļļu, pārlej ar olu un plānā kārtā izklāj to apakšā. Pēc 30 sekundēm apgrieziet pankūku un pagatavojiet vēl pusminūti. Atkārtojiet manipulācijas ar otro olu.
Ļaujiet pankūkām nedaudz atdzist, apsmērējiet ar jogurtu. Tītaru un sieru sagriež plānās šķēlītēs, liek olu apļa centrā, pankūku sarullē.
Varat izmantot jebkuru pildījumu, kas jums patīk: liellopa gaļu, vistu, zivis, dārzeņus, humusu utt.
moderndaymoms.com Sastāvdaļas 1 porcijai:
- 150 g biezpiena;
- 50 g kaltētu vai saldētu melleņu;
- 50 g granātābolu sēklu.
Ēdienu gatavošana
Ja mellenes ir sasaldētas, tās atkausē, un, ja tās ir žāvētas, izmantojiet nekavējoties. Sajauc visas sastāvdaļas, un ēdiens ir gatavs ēšanai.
Šo ēdienu var pagatavot pirms laika un uzglabāt ledusskapī līdz divām dienām.
skinnyms.com Sastāvdaļas 1 porcijai:
- 1 tomāts;
- 1 ķiploka daiviņa;
- 1 citrona šķēle;
- 1 tējkarote augu eļļas;
- 100 g konservētu pupiņu;
- 60 g zema tauku satura siera;
- 2 ēdamkarotes grieķu jogurta.
Ēdienu gatavošana
Tomātu applaucējiet ar verdošu ūdeni, noņemiet no tā mizu, sasmalciniet mazos gabaliņos vai sasmalciniet ar blenderi. Tomātu masai pievieno ķiplokus, citronu sulu un augu eļļu. Ielieciet mērci stikla burkā ar apakšējo slāni. Virsū liek pupiņas, tad rīvētu sieru. Augšējais slānis ir grieķu jogurts.
kimscravings.com Sastāvdaļas 1 porcijai:
- 50 g rupjo auzu pārslu;
- ½ glāzes govs vai mandeļu piena;
- 50 g ābolu mērces;
- 1 tējkarote kakao pulvera.
Ēdienu gatavošana
Auzu pārslas lej burkā, pievieno pārējās sastāvdaļas. Samaisiet, pārklājiet un atstājiet maisījumu uz nakti, lai pārslas uzsūktos ar mitrumu un uzbriest. Ēdiet putru aukstu vai siltu mikroviļņu krāsnī. Trauku var pārkaisīt ar ogām, augļu gabaliņiem vai rīvētu šokolādi.
5. Cepti tomāti ar sieru
rasamalaysia.com Sastāvdaļas:
- 3 tomāti;
- 100 g siera;
- 2 ēdamkarotes olīveļļas;
- sāls - pēc garšas;
- pipari - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana
Nomazgājiet tomātus, pārgrieziet tos uz pusēm, uzlieciet uz cepešpannas ar griezuma pusi uz augšu. Apsmērē ar olīveļļu, sāli, pipariem un pārkaisa ar rīvētu sieru. Cep 200 grādos 15-20 minūtes.
foodheavenmadeeasy.com Sastāvdaļas 2 porcijām:
- 4 olas;
- 1 kartupelis;
- 1 tomāts vai 4 ķiršu tomāti;
- 100 g spinātu;
- sāls - pēc garšas;
- garšvielas - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana
Kartupeļus nomizo un sarīvē. Olas nedaudz sakuļ, pievieno kartupeļus, spinātus, sāli un garšvielas. Maisījumu lej silikona vai metāla (tās jāieeļļo ar eļļu) mafinu formiņās. Viegli masā iespiež tomātu šķēles vai ķiršu pusītes. Cep 20 minūtes 180 grādos.
theleangreenbean.com Sastāvdaļas:
- 2 vidēji cukini - parastie vai cukini;
- 1 ēdamkarote olīveļļas;
- 3 ēdamkarotes grieķu jogurta;
- 150 g vārītas vistas krūtiņas;
- 100 g fetas;
- ½ sīpols;
- ½ sarkanie pipari;
- sāls - pēc garšas.
Ēdienu gatavošana
Cukini sagriež plānās plāksnēs, sāli, apsmērē ar eļļu no abām pusēm un apcep līdz gatavībai, tad ļauj atdzist. Smalki sagrieziet sīpolu un piparus, sagrieziet vistu šķēlēs.
Cukini šķīvi no vienas puses ieziež ar jogurtu, uzliek vistu, piparus, sīpolus. Sarullējiet sloksni un novietojiet uz šķīvja ar šuvi uz leju.
shewell.com Sastāvdaļas 1 porcijai:
- ½ banāns;
- ½ ābolu;
- 2 ēdamkarotes rupju auzu pārslu;
- 1 glāze govs vai mandeļu piena;
- ¼ tējkarotes kanēļa;
- 3 ledus gabaliņi.
Ēdienu gatavošana
Iepriekš sasmalciniet banānu un sasmalciniet ābolus. Visas sastāvdaļas liek blendera traukā un sasmalcina līdz gludai.
kimscravings.com Sastāvdaļas:
- 180 g rupjo auzu pārslu;
- 1 tējkarote cepamā pulvera;
- 1 tējkarote kanēļa;
- 2 gatavi banāni;
- 2 olu baltumi;
- 1 glāze piena.
Ēdienu gatavošana
Sasmalciniet banānus biezenī. Sajauc auzu pārslas, cepamo pulveri un kanēli. Pievienojiet pārējās sastāvdaļas. Maisījumu lej kēksu veidnēs. Cep 30 minūtes 180 grādos. Pirms gatavo izstrādājumu izņemšanas ļaujiet tiem apmēram 10 minūtes atdzist, pretējā gadījumā tie var sabrukt.
dashingdish.com Sastāvdaļas:
- 4 tortiljas;
- 400 g vārītas vistas krūtiņas;
- 150 g spinātu;
- 100 g biezpiena;
- 60 g rīvēta cietā siera;
- 3 ēdamkarotes kečupa;
- 100 g mocarellas;
- 1 ēdamkarote augu eļļas.
Ēdienu gatavošana
Vistas gaļu un mocarellu sagriež mazos gabaliņos, sajauc tos ar biezpienu, cieto sieru, kečupu, spinātiem.
Mafinu formiņas ieziež ar augu eļļu. No tortiljas izgriež mazus aplīšus, nedaudz lielākus par kēksiņu formiņām. Novietojiet iegūtos apļus tā, lai veidotu nākamo picu dibenu un malas. Piepildiet tos ar pildījumu. Cep mini picas apmēram 20 minūtes 220 grādos.
Līdz šim zinātnieki uzskatīja, ka jāēd biežāk un mazās porcijās, taču mūsdienu pētījumi pierāda šādas diētas kaitīgumu. Kāda ir problēma?
Daudzus gadus uztura speciālisti ir ieteikuši enerģētiski dot ķermeni ar vairākām uzkodām starp ēdienreizēm, taču testu rezultāti liecina, ka tas kaitē organismam. Bieža našķošanās palēnina vielmaiņu, var izraisīt zobu izkrišanu un diabēta attīstību.
Problēma, pēc ekspertu domām, ir tā, ka daudzi cilvēki neievēro noteikumu ēst nedaudz, ievērojot tikai ēdienreižu biežumu. Tāpēc viņi bieži pārēdas. Turklāt, našķošanās starp ēdienreizēm stimulē pastāvīgu kuņģa sulas veidošanos, kas mūs visu laiku padara izsalkušus.
Amerikāņu zinātnieki uzskata, ka labāk būtu atgriezties pie regulārām 3 ēdienreizēm dienā bez uzkodām starp ēdienreizēm. Pārbaužu rezultāti parādīja, ka tieši šī diēta ir labvēlīgāka cilvēka organismam.
"Kad mēs ēdam, organisms ražo insulīnu, hormonu, kas palīdz pārvietot cukuru šūnās. Ar šo enerģiju parasti pietiek 3 stundām. Tad ķermenis sāk patērēt enerģiju no iekšpuses, tas ir, lai sadedzinātu savus taukus. Ja mēs pastāvīgi barojam organismu ar enerģiju, tauku dedzināšana nenotiek, un mēs kļūstam tauki, ”skaidro zinātnieki.
Uzkodu kaitējums
Iespējams, visi zina situāciju, kad galvenā maltīte vēl tālu, bet ēst gribas tieši tagad. Slavenajam grāmatas “Dunno on the Moon” varonim Donutam bija sava pieeja jautājumam – treniņš jeb, tā teikt, iesildīšanās, rupjas brokastis, pusdienas un vakariņas. Nu viņam viss izdevās, bet kā ar līdzīgu pieeju dzīvē? Zinātnieki ir veikuši vairākus pētījumus par našķošanās starp galvenajām ēdienreizēm ietekmi uz svara zaudēšanas procesu un veselību kopumā. Lūk, ko viņi uzzināja.
rīta uzkodas var padarīt jūsu diētu neefektīvāku nekā našķošanās jebkurā citā diennakts laikā, brīdina eksperti.
Sievietes, kas piedalījās svara zaudēšanas programmā un kuras uzkodas pēcpusdienā, gada laikā zaudēja vidēji 7 procentus no sava ķermeņa svara, savukārt sievietes, kuras pirms pusdienām neuzkodas, zaudēja 11 procentus no svara.
Pētnieki saka, ka vēlme pēc papildu degvielas salīdzinoši īsajā laika posmā starp brokastīm un pusdienām parasti liecina par ne pārāk veselīgu uzturu. Turklāt, pēc ekspertu domām, rīta uzkodas nekādā gadījumā nav izsalkuma apmierināšana, bet, visticamāk, dīkdienības un nekontrolētas rijības sekas. Bet papildu ēdienreizes starp pusdienām un vakariņām, gluži pretēji, sevi pilnībā attaisno, jo pusdienas un vakariņas šķir pietiekami liels laika posms, un mums ir laiks izsalkt.
Pētījumā, kas tika veikts ASV, piedalījās 123 sievietes ar lieko svaru un aptaukošanos vecumā no 50 līdz 75 gadiem. 97% sieviešu ziņoja, ka katru dienu starp galvenajām ēdienreizēm uzkodas. No tiem tikai 19% uzkodas laikā no 10:30 līdz 11:30. 15:30.
Eksperti nonāca pie secinājuma, ka ir ļoti svarīgi, kādus produktus mēs izvēlamies, lai "sasaldētu tārpu". Tātad, "veselīgas" uzkodas diētas laikā palīdz sasniegt savu mērķi tiem, kas vēlas zaudēt svaru, jo tie var viegli novērst badu. Tomēr našķošanās būs tikai efektīvs palīgs tiem, kas ēd, reaģējot uz patiesu izsalkumu.
Taču pētījumi liecina, ka ēšanas paradumi ASV mainās – arvien vairāk cilvēku ēd, kad nav izsalkuši. Proti, pārtika vairs nepilda izsalkuma remdēšanas funkciju, bet kļūst "bezjēdzīga", kas rada bažas speciālistu vidū. Galu galā regulāra “bezjēdzīga” našķošanās noved pie papildu kaloriju patēriņa, taču tas nebūt nenozīmē, ka nākamajā ēdienreizē ēdīsim mazāk.
Tomēr uzkodu cienītājiem nevajadzētu krist izmisumā. Pētnieki atklāja interesantu modeli. Cilvēki, kuri nododas kārtīgām uzkodām, ir nedaudz veselīgāki nekā cilvēki, kuri vispār neēd. Šie našķotāji ēd vairāk augļu un vairāk pilngraudu nekā cilvēki, kuri neēd. Tātad, atliek tikai izvēlēties pareizo laiku un ēdienus uzkodām un būt veseliem.
Reizi 1,5 gadu laikā man bija kuņģa-zarnu trakta darbības traucējumi. Ilgu laiku ievēroju diētu. Tad pamanīju, ka tad, kad starp ēdienreizēm kaut ko paņēmu mutē, kaut vai lāsteku vai reiz nolaizītu saldējumu, uzreiz uznāca saasinājums.
Tikai tad sapratu, cik kaitīga ir našķošanās starp ēdienreizēm. Normālā stāvoklī šīs uzkodas var (it kā) neietekmēt ķermeni. Taču to negatīvā ietekme uzkrājas un kādu dienu, pēc gadiem, var beigties ar nopietnu slimību: sirdskaiti, cukura diabētu vai kaut ko citu.
Bet pat daži cilvēki var pamanīt uzkodu negatīvo ietekmi. Dažiem cilvēkiem pēc šokolādes vai cita salduma vai augļu lietošanas var rasties galvassāpes vai citi simptomi. Pievērsiet uzmanību tam. Bet viena un tā paša produkta lietošana pēc ēšanas neradīs negatīvu efektu.
Kāds ir šīs parādības mehānisms?
Pievērsīsimies kuņģa-zarnu trakta uzbūvei. Tas ir izklāts ar gļotādas šūnām. Kas ir šūna?
Šis ir atsevišķs neatkarīgs organisms ar savu uztura, izvadīšanas, muskuļu, maņu sistēmu. Šūnai ir mazākās mikrofibrillas, ar kurām tā var kustēties. Ir skeleta sistēmas prototips (caurules) un pat acs prototips (smalkākās sencilijas). Ar kuras palīdzību šūna atšķir gaismu no tumsas. Infuzorija virzās uz gaismu, kur ir vairāk barības.
Ir likums, ka viss viena veida mēģina apvienot. Pat mazi bērni, kas staigā ar vecākiem, ieraugot sava vecuma bērnu, uzreiz atdzīvojas un mēdz tuvoties.
Tas pats ir ar šūnām. Evolūcijas rītausmā viena veida šūnas sāka apvienoties, lai labāk izturētu ārējos un līdzīgus faktorus. Tie ir dabiski mikrobi (tās pašas šūnas, kurām cilvēks deva vārdu). Tikai cīņā var būt attīstība.
Tādējādi kuņģa-zarnu traktā ir liels skaits gļotādu šūnu, kas specializējas pārtikas gremošanu. Mikrobu skaits tur ir pat lielāks nekā pašās šūnās, kurām arī jāēd. Viņiem ir viens ēdiens, tas, ko cilvēks patērē.
Notiktu sīva cīņa starp mikrobiem un mūsu šūnām, bet mūsu šūnām palīgā nāk imūnsistēma, kuras antivielas kā slaida pārsega mikrobi ierobežo mikrobu agresivitāti. Dažreiz tie ir cieši, dažreiz nē.
Tādējādi rodas triumvirāts: zarnu gļotādas šūna, uz tās sēž mikrobs kopā ar antivielu. Veidojas nestabils līdzsvars.
Kas notiek uzkodu laikā starp ēdienreizēm.
Kad cilvēks ir izsalcis, izsalkušas ir arī viņa gļotādas šūnas. Bet viņi nav vienīgie, kas ir izsalkuši. Izsalkuši un apkārtējie mikrobi.
Kas notiek, ja cilvēks tukšā dūšā apēd šokolādes tāfelīti, kādu augli, lāsteku. Dažas šūnas to saņems, bet citas nesaņems.
Starp viņiem būs konflikts. Mūsu baktērijas sāks uzbrukt gļotādu šūnām. Gļotādas šūnas sāks kustēties. To strukturālā arhitektonika (fraktāļu struktūra) tiks salauzta. Izmaiņas šajā struktūrā var pārnest kā domino uz citu apgabalu. Jauniešiem šī zona ir galvas zona. Būs galvassāpes.
Pieaugušajiem šis fraktāļu struktūras traucējums var tikt pārnests citur, piemēram, aizkuņģa dziedzerī (diabēta risks), sirdī, smadzenēs (insults). Tas nenotiek uzreiz. Kā piliens, kas ilgstoši krīt uz akmens, var to salauzt, tā šīs izmaiņas pieaug pakāpeniski (gadiem), un tad liek par sevi manīt. Kā neatcerēties dialektikas likumu: kvantitatīvo izmaiņu pāreja uz kvalitatīvām izmaiņām.
Saikne ar dabu.
Vai esat skatījies National Geographic. Tajās ir redzami, piemēram, plēsēji, lauvas. Kā viņi medī. Pēc medībām viņi ēd līdz sātai. Un tad viņi atpūšas. Stirnas iet netālu un tās neaiztiek. Stirnas arī zina, ka lauvas ir pilnas un tagad tām neuzbruks.
Viņi sāks medīt, kad būs izsalkuši. Vai arī viņi meklēs apraktus pārtikas krājumus no iepriekšējām medībām.
Klīniskajā praksē mēs pastāvīgi jautājam pacientiem par to, kā viņi ēd. Mūsu padoms ir ļoti noderīgs.
Padomu piemēri:
1. piemērs: Mēs ārstējām sievieti ar cukura diabētu ar diabētisko retinopātiju.
Pēc lāzerterapijas viņa sūdzējās, ka cukura līmenis asinīs nav pazeminājies. Viņa maina tabletes, bet nenoslīd zem 280 mg/l. Viņai tiek piedāvāts pāriet uz insulīnu.
Mēs ieteicām viņai izvairīties no našķošanās starp ēdienreizēm un izslēgt no uztura marinētus gurķus un majonēzi. Viņa atgriezās pie mums pēc 3 mēnešiem. Es jau aizmirsu par to sarunu. Paciente teica, ka viņa sāka sekot manam padomam un pārtrauca našķoties. Lietojot tabletes, cukura līmenis asinīs ir gandrīz normāls. Viņa nepārgāja uz insulīnu.
2. piemērs Mēs ārstējām pacientu ar redzes nerva atrofiju. Pirms pusotra gada viņam bija miokarda infarkts, pēc pusgada - muguras smadzeņu insults, bet pēc tam - redzes nerva atrofija. No aptaujas atklājās, ka viņš ir vesels cilvēks, taču dažus gadus pirms tam pēkšņi atmeta smēķēšanu. Lai atbrīvotos no abstinences sindroma, viņš pastāvīgi tukšā dūšā sūca konfektes.
No viena piemēra ir grūti izdarīt secinājumu. Bet man šķiet, ka visu turpmāko slimību cēlonis bija tieši kļūda uzturā.
3. piemērs Kādai 20 gadus vecai slimai meitenei pastāvīgi sāpēja galva. Viņu ārstēja neirologi. Viņa pastāvīgi lietoja pretsāpju līdzekļus. Jautājot efekta nebija, atklājās, ka viņa neēd regulāri. Viņa teica, ka neko neēda. Ēdu tikai uzkodas. Starp regulārām ēdienreizēm bija ieteicams izvairīties no ēšanas un saldumiem. Pēc kāda laika pacientam mazinājās galvassāpes (lai gan tās pilnībā neizzuda). Izdzerto pretsāpju līdzekļu skaits ir strauji samazinājies
4. piemērs. Ikviens, kurš lasa šīs rindas, var veikt eksperimentu. Ēd šokolādi tukšā dūšā. Ne visiem, bet daudziem var būt galvassāpes uzreiz vai nākamajā dienā (jauniešiem), pazemināts asinsspiediens pieaugušajiem vai kas cits. Piezīme.
Par uzkodām tiek uzskatīta jebkura neliela maltīte starp ēdienreizēm: saldumi, tēja ar ievārījumu, ābols vai cits auglis un, protams, sīknauda.
Centieties neēst našķus starp ēdienreizēm. Tas ne tikai pasargās jūs no nevajadzīgām slimībām, bet arī pagarinās jūsu dzīvi.