Sağlık
Sağlıklı beslenme tüketmeyi gerektirir Günde 10 porsiyon meyve ve sebze, ve daha önce düşünüldüğü gibi 5 değil.
Çalışma şunu da gösterdi: sebzeler meyvelerden 4 kat daha sağlıklıdır.
Uzmanlar Londra Üniversite KolejiÇok miktarda meyve ve sebze tüketmenin anlamlı düzeyde olduğunu buldu erken ölüm riskini azaltır.
12 yıllık çalışma boyunca günde en az 7 porsiyon meyve ve sebze yiyen kişilerin herhangi bir nedenden ölme ihtimali yüzde 42 daha azdı.
Bilim adamları ayrıca konserve ve dondurulmuş meyvelerin ölüm riskini yüzde 17 artırdığını, meyve suyunun ise önemli bir faydası olmadığını buldu.
Doğru sağlıklı beslenme
Uzmanlar günde 7 öğünün bile yeterli olmadığını, fazla tüketildikçe koruyucu etkinin arttığı için 10 porsiyon yemenin en doğrusu olacağını söylüyor.
"Ne kadar çok meyve ve sebze yerseniz, her yaşta ölme olasılığınız o kadar az olur. Tavsiyem: şu anda ne kadar yerseniz yiyin, daha fazlasını yiyin"dedi çalışmanın yazarı Dr. Oyinlola Oyebode(Oyinlola Oyebode).
Günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi tavsiyesi 1990 yılında DSÖ tarafından yapılmış olup, kişinin kalp hastalığı, felç, diyabet ve obezite riskini azaltmak için her gün 400 gram meyve ve sebze tüketmesi gerektiği belirtilmektedir.
Profesör, "İnsanlar hepçil olarak yaratıldı: bir avuç fındık, tohum, meyve ve ara sıra antilop. Bizler ikame yiyecekler yemek üzere tasarlanmadık" diyor Simon Capewell(Simon Capewell) Liverpool Üniversitesi.
Sağlıklı gıda ürünleri
Araştırmacılar, 2001 ile 2013 yılları arasında İngiltere'de 65.000 kişinin yeme alışkanlıklarını inceledi.
Bunu öğrendiler 7 porsiyon meyve ve sebze erken ölüm riskini yüzde 42 azaltıyor yalnızca bir porsiyon yiyenlerle karşılaştırıldığında.
Günde 5-7 porsiyon tüketenlerin ölüm riski yüzde 36, 3-5 porsiyon yiyenlerin ise yüzde 29 daha düşük ölüm riski vardı. 1-3 porsiyon meyve ve sebze tüketmek yüzde 14'lük bir azalmayla ilişkilendirildi.
En çok meyve ve sebze yiyenlerin kanserden ölme olasılığı yüzde 25, kalp hastalığından ölme olasılığı ise yüzde 31 daha azdı.
Ayrıca bilim adamları sebzelerin meyvelerden daha sağlıklı olduğunu bulmuşlardır. Her biri Her porsiyon sebze ölüm riskini yüzde 16, her porsiyon meyve ise yüzde 4 oranında azaltıyor..
Hangi meyve ve sebzeler yenir?
· Her gün minimum miktarda yemelisiniz 400 gram meyve ve sebze veya 80 gramlık 5 porsiyon. Bir kısmı avucunuza sığar.
· Sebzeler ve meyveler zengin renkler daha fazla besin içerir.
· Taze sebze ve meyveler vitamin ve besin açısından daha sağlıklıdır. İkinci sırada sezon dışı ve dondurulmuş ürünler geliyor. Konserve yiyeceklerde C ve B vitaminlerinin çoğu yok olur.
· Çiğ sebzeler ayrıca daha fazla besin içerir. Pişirirken kaynatmak yerine buharda pişirmek en iyisidir çünkü bu durumda birçok vitamin suya girmez.
Sağlıklı meyve ve sebzeler
Ananas:İyileşmeyi hızlandırır, eklem sağlığını destekler, astımda inflamasyonu azaltır
Yaban mersini: Antioksidan seviyelerini artırır, beyin sağlığını destekler, idrar yolu enfeksiyonlarını önler
Ispanak: Zihinsel keskinliği korur, karaciğer, yumurtalık, kolon ve prostat kanseri riskini azaltır
Kırmızı dolmalık biber: akciğer kanseri, prostat kanseri riskini azaltır yemek borusu, yumurtalıklar ve rahim ağzını güneş yanığına karşı korur, kalp sağlığını destekler
Brokoli: Diyabetten kaynaklanan hasarı azaltır, prostat, mesane, kolon, pankreas, mide ve meme kanseri riskini azaltır, beyni hasardan korur
Domates: iltihabı azaltır, yemek borusu, mide, bağırsak, akciğer ve pankreas kanseri riskini azaltır, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır
Elmalar: Bağışıklığı destekler, akciğer ve prostat kanserini önler, Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltır
Avokado: Karaciğer hasarını azaltır, ağız kanseri riskini azaltır, kolesterol seviyelerini düşürür
Böğürtlen: Kemik yoğunluğunu artırır, iştahı bastırır, yağ yakar
Havuç: antioksidanlar DNA'yı korur, kataraktla savaşır, belirli kanser türlerine karşı korur
Karnabahar: Detoksifikasyonu uyarır, meme kanseri hücrelerinin büyümesini engeller, prostat kanserine karşı korur
Kiraz ve tatlı kiraz: artrit ve gut ağrısını azaltır, kötü kolesterolü düşürür, iltihabı azaltır
Kızılcık: prostat ağrısını azaltır, akciğer, kolon ve lösemi kanser hücreleriyle savaşır, idrar yolu enfeksiyonlarını önler
Beyaz lahana: prostat, kolon, meme ve yumurtalık kanseri riskini azaltır. Detoksifikasyonu teşvik eder
Kivi: Kırışıklarla savaşır, kan pıhtılaşması riskini azaltır, kan lipitlerini düşürür, kabızlığı önler
Mango: Bağışıklığı destekler, kötü kolesterol riskini azaltır, atardamarları korur
Mantarlar: Detoksifikasyonu teşvik eder, prostat ve kolon kanseri riskini azaltır, kan basıncını düşürür
Portakallar: kötü kolesterol seviyesini düşürür, ağız boşluğu, meme, mide ve lösemi kanseri riskini azaltır, iştahı bastırır
Erik: kabızlığı önler, DNA'yı korur, kemik kaybına karşı korur
Nar: Güneşe karşı korur, kötü kolesterol seviyesini düşürür, prostat kanseri riskini azaltır
Kabak: Eklemleri poliartritten korur, akciğer ve prostat kanseri riskini azaltır, iltihabı azaltır
Ahududu: ağız boşluğu, meme, bağırsak ve prostat kanserine yakalanma riskini azaltır, kötü kolesterol seviyesini azaltır
Çilek: Alzheimer hastalığına karşı korur, kötü kolesterol seviyesini düşürür, kanser hücrelerinin büyümesini baskılar
Karpuz: Erkek üreme sistemini destekler, prostat, yumurtalık, rahim ağzı ve ağız kanseri riskini azaltır, cildi güneş yanığından korur
Muz: yağ yakımını teşvik eder, bağırsak ve böbrek kanseri, lösemi riskini azaltır ve astım semptomlarını azaltır.
Amerikan Ulusal Kanser Enstitüsü'nden bilim adamlarına göre, çocukların her gün ihtiyaç duyduğu minimum miktar beş porsiyon meyve ve sebzedir. Meyve ve sebzelerin normal refah ve sağlığın anahtarı olan vitaminler, mineraller ve lif içerdiği iyi bilinmektedir. Doğanın bu armağanlarında bulunan besinler aynı zamanda çocukların normal büyümesi ve gelişimi için de gereklidir.
Meyve ve sebzeler, bir çocuğun hem soğuk algınlığı ve akut solunum yolu viral enfeksiyonları gibi yaygın hastalıklarla hem de tip 2 diyabet ve kanser gibi ciddi hastalıklarla savaşmak için normal bağışıklığını oluşturmak üzere vitaminler, mineraller ve liflerle birlikte "çalışan" doğal biyolojik olarak aktif bileşikler içerir.
Erken çocukluk döneminde kişinin gelecekteki yaşam tarzının temeli atılır ve seçilen beslenme algoritması gelecekte ciddi hastalıklara yakalanma riskini azaltabilir veya artırabilir. Beslenme alışkanlıkları hem kısa hem de uzun vadede çocuğun sağlığını etkiler.
Bazı vitamin takviyeleri aynı zamanda fitokimyasallar da içerse de bunların etkinliği ve güvenliği henüz kanıtlanmamıştır. Bilim, sebze ve meyvelerde bulunan yüzlerce fitokimyasal bileşiği keşfetti.
Bunlar arasında elma, kırmızı üzüm, soğan, siyah ve yeşil çayda bol miktarda bulunan çok faydalı flavonoidler bulunur. Flavonoidler vücuda aktivitesini sürdürmek için gerekli olan doğal karbonhidratları sağlar.
Ayrıca sebze ve meyveler nispeten düşük kalorili ve yüksek liflidir, dolayısıyla bunların sürekli tüketimi normal vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olur. Sonuç olarak, çocuklar ne kadar çok meyve ve sebze yerse sağlıksız yiyeceklere o kadar az yer kalır. Dolayısıyla vejetaryen beslenme, çocukluk çağı obezitesiyle mücadele etmenin en iyi yollarından biridir.
Meyve ve sebzelerin bu “porsiyonu” ne olmalıdır?
Bir porsiyon aslında düşündüğünüzden daha küçüktür. Hiç kimse ebeveynlerin kesin parametrelere uymasını gerektirmez ve yaklaşık bir porsiyon, yiyen kişinin avuç içine kolayca sığabilecek miktara karşılık gelmelidir. Bir çocuğun payı doğal olarak bir yetişkininkinden daha küçük olacaktır.
Bir çocuğun meyve ve sebze sevgisi nasıl geliştirilir?
Bazı çocuklar meyvelerden hoşlanmaz ve hepsi olmasa da çoğu sebzelerden nefret eder. Çocuğunuz istatistiklerde öne çıkmıyorsa, buna mümkün olduğu kadar erken dikkat etmeli ve diyetin zaman zaman değil, her gün tarlalardan, bahçelerden gelen hediyelerin bolluğuna göre ayarlanmasını sağlamalısınız, Bebeğinizde sağlıklı bir alışkanlık oluşturmak için . Çocuklar yetişkinleri izleyerek öğrendiğinden, ebeveynlerin kendileri de meyve ve sebze açısından zengin bir diyet yemelidir.
Birinci ipucu: Çeşitli renkteki meyve ve sebzelerin uyumlu bir kombinasyonu, yemeği görsel olarak çekici kılar. Güzel bir resim, çocuğu tabakta çok sevimli görünen şeyi denemeye teşvik edecektir.
İkinci ipucu: Bebeğinizden bol miktarda sebze ve meyve içeren bir yemek hazırlamanıza yardım etmesini isteyin. Çocuğunuz, sizin gözetiminiz altında, mutfakta yeni beceriler öğrenirken eğlenmekle kalmayacak, aynı zamanda farklı meyve ve sebze türlerini, dokularını, kokularını ve tatlarını da ilk elden deneyimleyecektir. Yemek pişirme sürecinde en çok neyi sevdiğini öğrenecek ve ikna edilmeden yeni şeyler deneyecektir.
Ayrıca bebeğiniz sizinle yapılan çalışmalardan dolayı gurur duyacak ve kendi elleriyle hazırlanmasına yardım ettiği şeyleri mutlulukla yiyecektir.
Üçüncü ipucu: Birlikte markete gittiğinizde çocuğunuzu kendi meyvelerini (ve hatta sebzelerini) seçmeye teşvik edin.
Çocuğunuzun her gün beş porsiyon meyve ve sebze yemesini nasıl sağlayabilirsiniz?
- Çocuğunuz okula başladığında artık kendi yiyeceğini ve öğünlerini seçebildiğinden beslenmesini kontrol etmek daha da zorlaşır. Okul kafeteryasında servis edilenleri değil, yakındaki kafeteryada satılanları veya arkadaşlarının yediği fast food restoranlarını tercih edebilir.
- Bu nedenle evdeki her öğünün çocuğunuzun meyve ve sebze ihtiyacını karşıladığından emin olmaya çalışın. İçerik olarak doğanın birçok yararlı bileşenini içeren tarifleri kullanın.
- Cips, kurabiye ve diğer abur cuburları stoklamak yerine buzdolabınızı taze veya dondurulmuş meyve ve sebzelerle ve yemeye hazır salatalarla doldurun.
- Yemek masanızda ve mutfak tezgahınızda mutlaka bir kase meyve bulundurun.
- Çocuğunuzu evde, yürüyüşlerde ve ziyaretlerde sebze ve meyve atıştırmaya teşvik edin.
- Sandviç içeren bir atıştırmalık paketi veya öğle yemeği kutusu ayrıca marul, havuç, domates ve salatalık gibi sebzelerle doldurulmalıdır. Çocuğunuzun öğle yemeği paketine daima elma veya muz gibi meyveler ekleyin.
- Kahvaltıyı evde yapın veya çocuğunuzun beslenme çantasına karton veya şişelerde satılan içecekler yerine taze meyve suları (taze sıkılmış meyve suları) ekleyin. Meyve suları meyveden yapılmalı ve en az yarısı su ve şekerden yapılmamalıdır (bu bilgi için etikete bakınız). Sağlıklı ve lezzetli smoothie'ler yapmak için sütü meyve sularıyla da karıştırabilirsiniz.
Çocuğunuza hangi meyve ve sebzeleri vermelisiniz?
Sağlıklı beslenmenin temel ilkelerinden biri günde 5 meyve ve sebzedir. Doğru beslenme sadece özel tarifler, ürünler, yemekler, menüler ile ilgili değildir; bu basit kurala uymakla ilgilidir! Lütfen bunun bir diyet olmadığını, sağlıklı ve ince olmanın basit bir yolu olduğunu unutmayın! Ve kalorileri saymayın))) Her şey çok basit!
Günde 5 sebze ve meyve yemeniz gerektiğini muhtemelen birden fazla kez duymuşsunuzdur (ve belki de benden okumuşsunuzdur). Yaşayacak kadar şanslı olduğum Fransa'da bu, neredeyse ülke için sağlıklı beslenmenin ulusal sloganıdır))
Bu neden bu kadar önemli? Çünkü sebze ve meyveler şunları içerir:
– Vitaminler
– Mikro elementler
– Antioksidanlar
- Selüloz
Bütün bunlar hem sindirimimizin düzgün olması hem de genel olarak sağlık ve güzellik açısından son derece önemlidir. Örneğin doğru ve sağlıklı beslenmenin önemli bir rol oynaması.
Ve yüksek lif içeriği sayesinde sebzeler ekstra kalori olmadan bizi doyurur (tabii ki bu sebzelerin nasıl hazırlandığına da bağlıdır)) ve lifin sindirimi çok daha uzun sürdüğü için daha uzun süre aç hissetmemenizi sağlar. Ve tüm bunlar kilo vermemize katkıda bulunuyor!
Ama itiraf etmelisiniz ki, her şey basit görünüyor ama bir şekilde kulağa uzun geliyor, değil mi? 5 porsiyon ne kadar, ne zaman ve ne tür?
Aslında neredeyse her şey her zaman önemlidir, bu nedenle beşinizi toplamak hiç de zor olmayacak)) Şimdi her şey daha ayrıntılı))
Ne kadar sayılır?
● 1 porsiyon = 80 gr taze veya dondurulmuş(aşırı durumlarda, konserve) meyve ve sebzeler günlük 5 porsiyonun 1'i sayılır.
● 1 porsiyon = 30 gr kurutulmuş meyve(kabaca 80 gram taze meyveye eşdeğerdir) günlük 5 porsiyonunuzun 1'i olarak sayılır.
● Günde sadece bir kez = 150 ml meyve suyu, sebze suyu veya smoothie. Sıvı haldeki sebze ve meyve miktarını günde 150 ml ile sınırlandırın. Ve günde yalnızca bir kez sayılır, yani bugünün ikinci smoothie'si ne yazık ki genel "günde 5" sayımına dahil edilmeyecektir...
● Günde sadece 1 kez = 80 gr baklagiller. Evet, ne kadar yerseniz yiyin sadece 80 gram sayılır. Bunun nedeni, iyi bir lif kaynağı olmalarına rağmen diğer meyve ve sebzelere göre daha az besin içermeleridir.
Nasıl ve ne sayılır?
● Herhangi bir yemekteki sebze ve meyveler (çorbalar, makarnalar, güveçler) - yani bunları ayrı ayrı yemek kesinlikle gerekli değildir, yemeklerde pişirilenler bile dikkate alınır
● Taze meyve ve sebzeler
● Dondurulmuş
● Konserve - Ben elbette tazeden yanayım, ancak başka seçenek yoksa, şeker veya tuz eklenmeden doğal meyve suyu veya suda konserve meyve ve sebzeleri seçin.
● Kuru meyveler - ancak içerdikleri şekerin dişler üzerindeki zararlı etkilerini azaltmak için bunları öğün aralarında atıştırmalık olarak değil, öğünlerle birlikte tüketmek daha iyidir.
● DİKKAT: Patatesler genel puana dahil DEĞİLDİR. Patates mükemmel bir enerji, lif, B vitamini ve potasyum kaynağı olmasına rağmen hâlâ nişasta olarak sınıflandırılır ve bunları örneğin ekmek veya pirincin yerine kullanırız.
● Vitaminler ve çeşitli gıda takviyeleri, sindirimimiz için önemli olan lif içermediklerinden dikkate alınmaz.
İşte bir porsiyonun örnekleri:
Meyveler:
– yarım büyük greyfurt,
– 5 cm’lik kavun parçası
– 2 erik
– 3 adet kuru kayısı
- 1 yemek kaşığı. Kuru üzüm
– 150 ml kolay smoothie suyu
Sebzeler:
– 1 orta boy havuç
– 3 yemek kaşığı. bir yığın yeşil bezelye veya mısırla
– küçük bir tabak salata (yeşillik anlamına gelir)
– 2 adet brokoli çiçeği
Sebze-meyve oranı
Ve bir nüans var: Tabii ki “günde 5 porsiyon sebze ve meyvemizi” yemeliyiz, ancak sebze ve meyvelerin oranı eşit değil, yaklaşık olarak şu şekilde:
4 porsiyon sebzeye 1 porsiyon meyve (maksimum 3-2).
Meyveler birçok vitamin, antioksidan ve lif içermesine rağmen aynı zamanda fruktoz (ki bu da kilo verenlerin ana düşmanı olan şeker ve kalori anlamına gelir) içerir. Ama her zaman ince ve formda olmak istiyoruz!
Meyvelerin besin değeri ve vitamin içeriği (şaşırtıcı bir şekilde!) sebzelerden bile daha düşüktür.
Meyvelerden vazgeçme çağrısında bulunmuyorum (ben de onları çok seviyorum ve takdir ediyorum, her birinin vücuda kendine özgü faydaları var) - sadece 4'e 1 oranını korumaya çalışıyoruz.
Bazen alışkanlıktan dolayı diyetinize bu kadar çok porsiyon sebze eklemek zor olabiliyor. İşte bazı fikirler.
Daha fazla sebze nasıl yenir?
1. Her yere fasulye, mercimek, nohut, bezelye ekleyin: güveçlere, çorbalara, salatalara, pişmiş yemeklere.
2. Bir öğünde iki porsiyon sebzeyi bile aynı anda kullanmaya çalışın: Örneğin, bezelye ve tavuklu risottonuz varsa, tabağa havuç veya brokoli ekleyebilirsiniz.
3. Sebzelerle yemeye başlayın ve ardından diğer her şeyi - bu şekilde kesinlikle beş porsiyondan 1'ini yiyeceksiniz ve ayrıca midenizi hızlı ve uzun süre tok tutacak sağlıklı lifle dolduracaksınız.
4. Sebze atıştırmalıklarına geçin: havuç, kabak, turp, kereviz, bezelye - ideal (sağlıklı, kullanışlı ve hazırlanması hızlı)
5. Smoothie'lere sebze ekleyin - meyvelerin yanı sıra sebzeler (domates, salatalık, kabak, pancar...) ve farklı yeşillik türleri (ıspanak, roka, lahana...) da smoothie'lerde ideal görünür.
6. Kremalı peynir bazlı sosları domates gibi sebze soslarıyla değiştirin (makarnaya, pilava veya patatese eklenebilir)
7. Tatlı meyve kahvaltısına alışkın mısınız? Bazen sebze ile değiştirilebilir (örneğin frittata veya ıspanaklı ve haşlanmış yumurtalı fırında mantar)
8. Akşam yemeğini hızlı bir şekilde hazırlamanız gerektiğinde dondurulmuş sebzeleri stoklayın - bunlar zaten doğranmış (havuç, brokoli, yeşil fasulye, mısır, bezelye, biber... veya sadece bir karışım)), kolayca ve hızlı bir şekilde birleştirilebilirler örneğin pilav, makarna veya omlet ile.
9. Daha fazla salata yiyin; bu aslında yardımcı olacak harika bir buluş! İçine pek çok faydalı şey koyabilirsiniz: Mesela marul yapraklarıyla başlayın ve istediğinizi ekleyin: doğranmış domates, kırmızı soğan, elma, armut, kereviz, pişmiş pancar, rendelenmiş çiğ havuç, mercimek... Genel olarak, hayal gücünün uçuşu sınırsızdır! ANCAK! Yanlış katkı maddelerinin veya sosun tüm çabalarınızı mahvedebileceğini unutmamak önemlidir:
● Salatanızda kızartılmış yiyeceklerden kaçının (et ise haşlanmış veya fırınlanmış olmalıdır)
● Balık, peynir, kuruyemiş gibi yağlı yiyeceklerin biraz daha küçük bir kısmını tüketmeye çalışın
● Diğer soslara geçin: örneğin mayonez yerine.
Genel olarak, sebze porsiyonunuzu yemeye çalışın - bunlar sadece vitamin ve mineral bakımından zengin değildir, bu da daha sağlıklı olmamıza yardımcı olur, aynı zamanda lif sayesinde açlığı da doyurur (ve uzun süre), bu da gereksiz atıştırmalıklardan kaçınmanıza olanak tanır , bu da kilo verebileceğiniz anlamına gelir!
Diyetinize daha fazla sebze eklemenin en sevdiğiniz yolu nedir? Mesela yarın hangisini kullanırsınız?)) Yorumlarda paylaşın!
Bu makale ve burada yer alan tüm bilgiler tıbbi tavsiye niteliğinde değildir ve tedavi ve/veya tanı sağlamaz. Sağlığınızla ilgili her türlü sorunuz için lütfen doktorunuza danışınız.
Size mutluluk ve sağlık!
Sophie
Modern bir insanın beslenmesinde kaç sebze ve meyve yeterlidir? Bahçe ve sebze bahçesinin hediyelerini sevenler, herhangi bir tavsiyeye ihtiyaç duymadan her zaman meyve ve yeşil salataları yemeye hazırdır.
Modern bir insanın beslenmesinde kaç sebze ve meyve yeterlidir? Bahçe ve sebze bahçesinin hediyelerini sevenler, herhangi bir tavsiyeye ihtiyaç duymadan her zaman meyve ve yeşil salataları yemeye hazırdır. Sebze ve meyveleri beslenmesinin temeli olarak görmeyen ya da çocukluktan beri bunlara alışkın olmayanlar için de uzmanlar basit ve akılda kalıcı bir formül geliştirdi. Günde 5 porsiyon sebze ve meyve sağlık için gereken minimum miktardır.
Normalde beslenme uzmanları günde 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesinden bahsediyor, minimum 5 porsiyon, bunun yokluğunda kardiyovasküler, kanser ve çeşitli kronik hastalıklara yakalanma riski keskin bir şekilde artıyor. Zaten 28 gelişmiş ülkede, 90'lı yılların ortalarından itibaren beslenme uzmanlarının ve DSÖ'nün önerileri, "günde 5+" sloganı altında hükümet programlarına dönüştürüldü. Programın amacı nüfusun tüm kesimlerinin taze yeşil ürünlere erişiminin yanı sıra eğitim ve yeterli miktarda sebze ve meyvenin düzenli tüketiminin teşvik edilmesidir.
Çoğu modern beslenme uzmanı sağlıklı beslenmenin ne olduğu konusunda hemfikirdir. Bu, minimum düzeyde doymuş ve trans (hidrojenlenmiş) yağlar, tuz ve ilave şeker içeren çeşitli ve dengeli bir gıda setidir. Sağlıklı bir beslenmenin zorunlu bileşenleri, büyük miktarlarda sebze ve meyveler, rafine edilmemiş nişastalı gıdalar (tahıl ekmeği, tam unlu makarna, tam tahıllı (esmer) pirinç, diğer tahıllar, patates), fındık, balık, kümes hayvanları, orta miktarda yağsız et, ve ayrıca az yağlı süt ve süt ürünleri.
Bu nedenle 5 yaş üstü her bireyin sağlıklı kalabilmesi için günde en az 5 porsiyon farklı sebze ve meyve yemesi gerekmektedir. Hangi biçimde olursa olsun tüketilen meyve ve sebzeler kabul edilir: taze, pişmiş, konserve, kuru ve %100 meyve suyu şeklinde. Farklı renk gruplarından (beyaz, sarı-turuncu, yeşil, kırmızı ve mor) sebze ve meyvelerin gün boyu çiğ ve pişmiş olarak tüketilmesi idealdir. Bu kombinasyonda vücudun en uygun vitamin, mineral, antioksidan, karmaşık bitki bileşikleri ve bitki lifi setini alması sağlanır.
Kişi başına bir porsiyon, avuç dolusuna sığabilecek meyve ve sebze miktarı olarak kabul edilir. Beş yaşındaki bir çocuğun avuç dolusu yetişkin bir erkeğinkinden çok daha küçüktür ve porsiyonlar doğal olarak vücut büyüklüğüne ve ağırlığına göre değişir. Bir yetişkin için ortalama bir porsiyon, örneğin: 2 mandalina, yarım büyük greyfurt, birkaç petrol, 1 muz, birkaç çilek, 2-3 brokoli çiçeği, bir kase sebze salatası, bir orta boy havuç, bir parça karpuz, birkaç kuru erik, bir bardak yüzde 100 meyve suyu, üzerine konserve mısır veya bezelye taneleri eklenmiş 3 yemek kaşığı... Ortalama bir yetişkin için beş porsiyon ağırlık eşdeğeri, günde yaklaşık 400 g sebze ve meyvedir ve bu, WHO tavsiyelerine uygundur.
Yeşil ürün, meyve suyu, kuru meyve ve baklagillerin (fasulye, mercimek, nohut vb.) her türü, kaç tane yerseniz yiyin, günde yalnızca bir porsiyon olarak sayılabilir. Bu, günde 5 elma, yarım kilo kuru üzüm veya bir litre çeşitli meyve sularının her birine yalnızca bir porsiyon sayıldığı anlamına gelir. Konseptin önemli bir kısmı çeşitliliktir, çünkü vücudun sebze ve meyvelerden optimum miktarda ve kombinasyonda besin almasını sağlayan şey budur.
Günde 5 porsiyon, hazırlanan hazır yemeklerden (çorbalar, tatlılar, salatalar, güveçler, soslar vb.) sebze ve meyveleri içerir. Ancak karmaşık yemeklerin (özellikle soslar, tatlılar ve salata sosları) genellikle "kötü" yağlar, şeker ve tuz açısından yüksek olduğunu akılda tutmakta fayda var. Evde yemek pişirirken buna özellikle dikkat edin. Mümkün olduğunca tereyağı, hayvansal yağ ve margarini bitkisel yağla değiştirmenin daha iyi olduğunu ve yetişkin başına günlük tuz sınırının 6 gram olduğunu unutmayın. Hazır yemek veya yarı mamul satın alırken mutlaka ürün ambalajının üzerindeki içeriklerini kontrol edin.
Çiğ ve pişmiş
Popüler inanışın aksine çiğ sebze ve meyveler her zaman pişmiş olanlardan daha sağlıklı değildir. Örneğin doğranmış, haşlanmış, fırınlanmış veya haşlanmış havuçtaki antioksidan içeriği, çiğ sebzelerdeki içerikten üç kat daha fazladır. Bu çalışmaları yürüten Arkansas Üniversitesi'ndeki bilim insanları, antioksidan seviyelerindeki artışın, hücrelerden fenolik adı verilen karmaşık bir bitki bileşiğinin salınmasından kaynaklandığını ileri sürüyor. Isıtma sonucu dokunun yumuşaması nedeniyle üçlü fenolik salınımı mümkün olur. Şimdi bilim adamları bu antioksidanların vücut tarafından "taze" olanlar kadar iyi emilip emilmediğini ve serbest radikallerle savaşıp savaşamayacaklarını bulmaya çalışıyorlar.
"Planı gerçekleştirmek için" her gün kendinize olabildiğince çok sebze ve meyve "doldurmak" değil, onları zevkle, tadı ve aromasının tadını çıkararak yemek önemlidir. Yeni tarifler ve hatta sizin için yeni olan mutfakları tanımayı ihmal etmeyin; internet, basın ve dünyayı dolaşma fırsatı sayesinde bu bilgilere artık herkes ulaşabiliyor. Mümkünse sebzeleri (patates, yaban havucu, havuç, domates) kabuklarıyla pişirin ve yiyin çünkü bunlar daha yüksek miktarda antioksidan içerir. Mağazadaki "standart" ucuz sebze ve meyvelerden tanıdık yemekler hazırlayarak yaratıcı olun. Bu, yaratıcılığın verdiği hazzın yanı sıra çocuklarınızı kaliteli ve çeşitli yiyeceklerle tanıştıracak, ufuklarını genişletecek ve sağlıklarını iyileştirecektir.
Tohumları artık yaygın olarak bulunabildiğinden, bahçenizde sizin için yeni olan sebzeleri denemekten çekinmeyin. Hiçbir multivitamin veya besin takviyesi, soframızdaki taze, iyi hazırlanmış ve güzel bir şekilde sunulan sebze ve meyvelerin faydalarının ve keyfinin yerini alamaz.
Günlük beslenmenize daha fazla meyve ve sebze eklemenin 5 hızlı ve kolay yolu:
Kahvaltı. Sıkılmış veya fazla olgunlaşmış meyveleri blendera koyun ve lezzetli bir meyveli smoothie hazırlayın. Tahıl veya müslinize taze meyveler ve meyveler ekleyin.
Öğle yemeği. Sandviçinize veya sandviçinize daha fazla sebze ekleyin.
"Atıştırmak." Kereviz ve havuçları büyük çubuklar halinde kesin, karnabahar ve brokoliyi çiçek salkımlarına bölün. Çiğ sebzeleri salsa, guacamole veya sade, baharatlı yoğurtla servis edin.
Öğle yemeği/akşam yemeği. Evde bulunan sebzeleri orta boy parçalar halinde kesin, güçlü bir et suyunda baharatlarla kaynatın ve bir blenderde öğütün. Kremalı çorbayı bir parça ekşi krema veya krema ve kızarmış tahıl ekmeği ile servis edin.
Tatlı.%100 meyve suyunu özel plastik kalıplara döküp gece boyunca dondurucuda bekleterek dondurulmuş meyve popları yapın.
"Günde 5+" makalesine yorum yapın
“Günde 5+” konusu hakkında daha fazla bilgi:
28 yaşındaki oyuncu Nadezhda Mikhalkova bugün bebeklerinin doğum gününü kutluyor: şaşırtıcı bir şekilde, iki yıl arayla aynı gün doğdular. "Tam 4 yıl önce hayatım farklılaştı, 2 yıl sonra ise tamamen farklı oldu. Hayattaki anlamım çocuklarım! Farklı, sevgilim, benim! Mutluyum! Doğum günün kutlu olsun, Nina ve Vanya! Annen!" Nadezhda ve 33 yaşındaki yönetmen Rezo Gigineishvili kocası tanıtımdan hoşlanmıyorlar, bu yüzden annesinin blogundaki doğum günü insanlarının fotoğrafları şöyle görünüyor: Nadezhda Mikhalkova çıktı...
21 Mart (Cumartesi) 12.00–13.00 Ornitoloji dersi “Büyük ve küçük baykuşlar.” "Nadir Kuş" Yayınevi 4+ (Oda 221) 12.00–14.00 Tasarım dersi. Stüdyo "Letal Chagall" 3+ (Sergi balkonu 2. kat) 12.00–14.00 Animasyon dersi. Kişisel Gelişim Merkezi “Milenyum” 8+ (Küçük Sergi Salonu) 12.00–13.00 Edebiyat dersi. Rudyard Kipling'in "Kelime Kelimesi Peri Masalları" koleksiyonundan "Tegumai Kabilesi Masalları"nı okuyup tartışıyoruz. Yayınevi "Ahtapot" 8+ (Oda 234) 13.00–14.30 Aziz Patrick Günü...
Dikkatli ebeveynler için harika bir haber! 6 Eylül Cumartesi günü saat 10.45'ten itibaren Disney Channel izleyicilerini "Mom for 5+" programının yeni bölümleri bekliyor. Gösterinin yeni sunucusu aktris Anastasia Panina, TV izleyicilerinin çocuk yetiştirmenin sırları hakkında birçok ilginç ve faydalı şey öğrenmesine yardımcı olacak. Çocuklar için hangi oyunlar faydalıdır? Çocukları okula nasıl hazırlamalıyız? Erkekler hangi bölümlere, kızlar hangi bölümlere gönderilmeli? “Annem...” programı bu ve diğer birçok soruya yanıt bulmanıza yardımcı olacaktır.
Tünaydın Mavilikte ve boyunda biriken tuzlardan kurtulma konusunda tecrübesi olan var mı? Kimse onlarla başa çıkabildi mi?
Tam 5 hafta 2 günde yaptırdım)) Henüz SB yoktu. Meyve ve kese olmak üzere iki nokta görülmektedir. Dahası, geç yumurtlama da meydana gelir ve gebelik tam olarak yumurtlama gününde gerçekleşmeyebilir, ancak...
2 kez yaptı. ilk defa orada 10 gün aptal gibi yattım (50 GKB). 17. doğum hastanesi GS + RDV'de ikinci kez yaptıklarında ertesi gün taburcu oldular.
Diyetin kendisi ve her gün için sorular, doğru anlamama yardımcı oluyor). 1. Gün: Suda karabuğday + süt veya çay (Buharlanmış karabuğdayı sütle seyreltmeli mi yoksa yıkayarak mı tüketmelisiniz?)
Bölüm: Psikolojik sorunlar (diyette yükleme günü). Haftada bir kez yükleme günleri faydalıdır!
Yolculuktan sonra (diyelim ki 7 gün yani 7 tablet alıyorum) 7 gün ara veriyorum. sekizinci günde başladığım paketi içmeye devam ediyorum.
Bütün bunların bir kısmını 3 gün boyunca buzdolabında bırakıyorum ve geri kalanını porsiyonlar halinde kavanozlara ve torbalara koyuyorum ve - bu doğru, donduruyorum.
5. günde herkesi topladık ve sonra pişman oldum... herkesi toplamak zordu ve ben de hala neyi ve nasıl olduğunu anlamadım ve Masika'ya sordular ve o çok gergindi, kocamın annesi çocuk sahibi çocuk doktoru...
Beş puanlık ölçekte 5+ Yıkama ve normal elektrikli süpürge (2'si 1 arada) Triatlon. Asıl sorun yağın yıkanmasıdır. Evet ve derin yağda kızartılmış şeyler her gün mevcut değildir.
İyi günler sevgili kadınlar, Benim evimde. Hastalıklar, hastalıklar, toksikoz. İyi günler sevgili kadınlar, Eşim ilk kez hamile (24 yaşında), 7-8 haftalık.
İnternet sitesi ,
Beslenme uzmanları basit ve hatırlaması kolay bir sağlık formülü geliştirdiler: Günde 5 porsiyon meyve yemelisiniz.
İşte size kolay ve doğal bir şekilde şunları yapmaya başlayacağınız 5 temel ipucu: a) vücudunuzun günlük stresle başa çıkmasına yardımcı olun; b) özel bir çaba harcamadan kilo vermek; c) kendini sev!
1. Meyve ve sebzeler çok güzeldir! Evinizi onlarla dekore edin!
Tasarımcı iç mekan fotoğraflarında masanın üzerinde her zaman parlak meyvelerin bulunduğu bir vazo bulunduğunu fark ettiniz mi? Bu fikri sadece evimizin güzelliği için değil aynı zamanda vücudumuzun güzelliği için de ödünç alalım! Mağazadaki en güzel elmaları seçin ve bunu dikkatli bir şekilde yapın. Elmanın kabuğu donuksa yumuşak ve tatsız olacaktır. Ve eğer cilt delinirse veya çizilirse, elma hızla çürür. Washington Eyaleti Elmalarını Seçin - HER elma, kırmızı ve mavi etiketi almadan önce kusurlara karşı bilgisayar tarafından taranır.
3. Çiğnemekten bıktınız mı? İçebilirsin!
Bir bardak meyve suyu da bir porsiyondur. Ve mono meyve suları içmek zorunda değilsiniz çünkü onları en beklenmedik kombinasyonlarla karıştırabilirsiniz. Elma-kereviz. Yetiştiriciler tarafından farklı elma çeşitlerinin farklı amaçlarla yetiştirildiğini unutmayın. Bu nedenle Gala çeşidinin meyve suyu için ideal olduğu düşünülmektedir. Bu çeşit ağustos ayında olgunlaşır, hasat eylül ayı başına kadar hasat edilir ve Gala elmalarını eylül ayından mayıs ayına kadar satın alabilirsiniz. Yani tam da vitaminlere bu kadar ihtiyacımız olduğu dönemde.
Kurumaya geçin! Pek çok avantajları var - bozulmazlar, çantanızda taşınabilirler. Kuru kayısıya (kuru kayısı), eriğe (kuru erik), üzüme (kuru üzüm) alışığız. Ancak bunlardan çok fazla yerseniz sindiriminiz üzerinde beklenmedik etkiler yaratabilirler. Kendi elmalı cipsinizi yapmayı deneyin. Dilimleyin ve en düşük sıcaklıktaki (70−80 C) fırında 1−2 saat bekletin.
5. Sağlığınızdan tasarruf etmeyin!
Yediğiniz beş porsiyon sebze ve meyvenin tamamı kaliteli olsun. Kalitesini belirleyebileceğiniz yiyecekleri yemeye çalışın. Nerede yetiştirildiler, nerede depolandılar, nasıl taşındılar.
Washington Eyaleti elmaları hakkında daha fazla bilgiyi www.bestapples.ru adresinden okuyun.
Lent'le birlikte ne yersiniz?
Bugün Ortodoks Hıristiyanlar 49 gün sürecek olan Lent'e başlıyor. Orucun ana fikri ruhu ve bedeni temizlemektir.
Az yağlı yiyecekler: göründükleri kadar basit değil
Ürün satın alırken ambalajın üzerindeki yağ oranının mümkün olduğunca düşük olmasına dikkat edin. Ama dün tartıya çıktım ve şunu fark ettim ki... Kilo almıştım!
Ayçiçek yağı nasıl seçilir?
Ayçiçek yağının yağ asitleri içerdiğini elbette biliyorsunuz ama her kavanoz yağ sizi bunlarla tehdit ediyor mu?
Bayram sonrası bir rakam var mı?
Uzun bir tatilin ardından tartıya çıktığınızda dehşete mi düştünüz? Ameno.ru uzmanı yardım etmek için acele ediyor!
Vejetaryenlik: mükemmel bir deneyim
Tatlıların faydaları hakkında
Çocukluğumuzdan beri uyanık anneler ve büyükanneler bize şunu öğretti: çok fazla tatlı yememelisiniz - tatlılar dişlerinizi, figürünüzü bozar ve genel olarak zararlıdır! Tatlılardan tamamen kaçınmanın sağlığınız için de iyi olmadığı ortaya çıktı.