Séries d'exercices avec poids. Levage de kettlebell : entraînement

Les kettlebells sont des équipements d’entraînement à domicile bon marché et abordables. Avec leur aide, vous pouvez renforcer les muscles de tout le corps et améliorer votre forme physique. Ces cours visent principalement à développer des qualités fonctionnelles telles que l'endurance, la force, la coordination et la flexibilité. De plus, ils permettent de renforcer les articulations et les ligaments. Vous ne pourrez pas développer de gros muscles avec des exercices d'haltères. Mais à la suite d'exercices réguliers, le corps deviendra fort, proéminent et proportionné.

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Caractéristiques des cours

Les exercices de kettlebell sont quelque peu différents de l'entraînement avec les haltères habituels ou une barre. Leurs caractéristiques sont les suivantes :

le corps reçoit simultanément force et charge cardio;
les qualités fonctionnelles se développent davantage (force, endurance, coordination, souplesse, vitesse, etc.) ;
ne contribuent pas à l'ensemble maximal de la masse musculaire, mais aident à surmonter le plateau d'entraînement lors des exercices de résistance ;
utiliser les muscles stabilisateurs beaucoup plus fortement que lors d'exercices normaux, en raison de la large amplitude de mouvement ;
renforce les ligaments, les tendons et les articulations, protégeant contre de futures blessures.

Pendant l'entraînement aux kettlebells, de grands groupes musculaires tels que le dos et les jambes travaillent. La charge va aux muscles du tronc (presse, corset musculaire du dos et de la colonne vertébrale).

Par conséquent, de tels exercices sont très énergivores et contribuent à une perte de poids accélérée. Un plus pour cela sera le développement des muscles qui rendent le corps élastique et en forme.

À qui s'adresse l'entraînement aux kettlebells ?

Kettlebell fitness convient aux personnes pratiquant d'autres sports pour améliorer leurs performances. Par exemple, pour les boxeurs, faire des exercices de kettlebell peut être un entraînement à la puissance de frappe.

Mais il y a des inconvénients à pratiquer avec ce projectile. Premièrement, ils ne vous aideront pas à gagner de la masse musculaire de la même manière que les entraînements classiques de musculation avec des haltères et une barre. En effet, les kettlebells ne sont pas conçus pour isoler les muscles cibles. Ils servent à une étude approfondie de l'ensemble du corps. Deuxièmement, les poids ne sont pas pliables. Leur poids ne peut être ni réduit ni ajouté. Par conséquent, au fur et à mesure que la forme physique s'améliore, vous devrez rechercher de nouvelles coques.

Les hommes et les femmes peuvent faire de l'exercice avec des kettlebells. Les gars pourront augmenter leur force et mettre l'accent sur la définition musculaire, et les filles - pour perdre du poids et rendre le corps en forme. Mais les débutants devraient d'abord apprendre la technique consistant à faire des exercices avec leur propre poids, puis progressivement prendre de plus en plus de poids. En effet, sans préparation, vous pouvez vous blesser au dos.

Des précautions doivent être prises avec les personnes âgées. Pendant cette période, il y a une perte accélérée de masse musculaire, les ligaments et les articulations s'affaiblissent. Mais vous ne devriez pas abandonner l'entraînement en résistance. Ils aident à renforcer le système squelettique et à prolonger une vie active. Les personnes âgées de plus de 60 ans doivent s'entraîner avec un poids léger.

Des poids de différents poids peuvent être trouvés dans les magasins d'équipements sportifs. Les plus courantes sont standard : 4, 8, 12, 16, 24 et 32 kg.

Poids de différents poids

Meilleurs exercices

Un grand avantage de l'entraînement avec des kettlebells est qu'ils peuvent être effectués à la maison, au gymnase et même dans la rue. Pour travailler tout le corps, deux coques de poids différents suffisent, avec lesquelles vous pouvez effectuer des exercices pour tous les groupes musculaires. Un tel inventaire ne prendra pas beaucoup de place dans la maison.

De plus, la haute intensité des entraînements vous permet de réduire leur durée à 20-40 minutes. Par conséquent, même les personnes très occupées pourront étudier directement dans l'appartement.

Il est assez facile de trouver le poids de projectile requis. Vous devez prendre le poids dans votre main et commencer à le soulever au-dessus de votre tête. Si vous parvenez à faire 10 à 12 répétitions, le poids est choisi correctement. Pour les hommes, ce poids est généralement de 16 kg. Pour effectuer des exercices pour les jambes, vous pouvez utiliser un kettlebell plus lourd - 24 kg.

L'ensemble d'exercices suivant est conçu pour les muscles de tout le corps. Tous les mouvements effectués avec des poids sont basiques (multi-articulaires). Ils sollicitent les fessiers, les muscles des jambes, le dos, les épaules et les abdominaux.

Vous devriez le faire 2 à 3 fois par semaine pour que les muscles aient le temps de récupérer, mais ne reviennent pas à leur état d'origine.

Presse à main

L'un des exercices de kettlebell les plus populaires est la presse à un bras. Il développe les muscles de la ceinture scapulaire et les muscles latissimus.

Technique d'exécution :

1. Position de départ - pieds écartés à la largeur des épaules, dos droit. Prenez le kettlebell dans votre main au niveau de la poitrine.
2. À l'expiration, vous devez presser le projectile vers le haut en dépliant le coude. Au sommet, la paume doit être tournée avec les doigts vers l'avant.
3. Après cela, vous devez baisser lentement votre main.

La charge doit tomber sur les muscles du dos et des épaules. Une légère secousse est autorisée, mais le corps ne peut pas être fortement balancé. Sinon, le mouvement se produira en raison de l'inertie.

Balancez-vous devant vous

Balancez le kettlebell devant vous pour développer les muscles de tout le corps. Cet exercice de base fournit à la fois un entraînement de force et de cardio.

Technique d'exécution :

1. Prenez le kettlebell avec les deux mains. Mettez vos pieds plus larges que vos épaules et abaissez le projectile entre eux.
2. Asseyez-vous légèrement en tirant le bassin vers l'arrière et en pliant les genoux. Le dos est droit, le regard est dirigé vers l'avant.
3. À l'expiration, redressez-vous et faites un puissant mouvement de kettlebell devant vous jusqu'au niveau des épaules.
4. Laissez ensuite le projectile redescendre en revenant à sa position d'origine.

Pendant l'exercice, vous devez tendre les muscles des jambes et des fesses. Pendant le swing, les épaules et le dos sont inclus dans le travail.

s'accroupit

Vous pouvez utiliser des squats kettlebell pour cibler vos jambes et vos fessiers.

Technique d'exécution :

1. Prenez la coque avec les deux mains et soulevez-la au niveau des épaules. Redressez votre dos, écartez vos jambes à la largeur des épaules ou plus loin.
2. Asseyez-vous le plus bas possible. Il est impossible d'arrondir et de plier fortement le bas du dos. Les genoux ne doivent pas être tirés vers l'intérieur et au-delà de la ligne des orteils.
3. Au point le plus bas, il est nécessaire de serrer les fesses et de monter en appuyant les talons au sol.

Observer la bonne technique en s'accroupissant avec une kettlebell est plus facile qu'avec une barre. Dans ce cas, vous pouvez descendre plus bas en étirant les fesses plus fortement.

Soulevé de terre

Avec un kettlebell, vous pouvez également faire un exercice de base aussi bien connu que le soulevé de terre. Il utilise de grands groupes musculaires - le dos et les jambes. Les muscles de la ceinture scapulaire et des abdominaux sont également sollicités.

Technique d'exécution :

1. Placez le kettlebell sur le sol. Les jambes sont légèrement plus larges que les épaules.
2. Asseyez-vous en gardant le dos droit et prenez le coquillage à deux mains.
3. Redressez-vous en poussant du sol avec vos talons. Redressez vos épaules et votre poitrine.
4. Reprenez ensuite le bassin et asseyez-vous de manière à ce que le poids touche le sol.
5. Effectuez le nombre de fois requis.

Vous pouvez compliquer l'exercice et développer la coordination en effectuant un soulevé de terre sur une jambe. Dans ce cas, il est nécessaire de maintenir l'équilibre et d'essayer de garder les deux jambes droites.

Fentes Kettlebell

Un excellent exercice pour les jambes et les fesses, ainsi que les bras, les épaules et le dos, sont les fentes aériennes.

Technique d'exécution :

1. Tenez-vous droit, placez le kettlebell au niveau de la poitrine. Le coude doit être près du corps.
2. Avancez et en même temps pressez le projectile vers le haut, en tournant le coude et la paume avec les doigts vers l'avant. Les angles entre les genoux et le sol doivent être de 90 degrés.
3. À l'expiration, poussez le sol avec le talon et revenez à la position de départ, en abaissant le kettlebell vers la poitrine.

La technique pour effectuer cet exercice est assez compliquée, car il faut faire plusieurs mouvements à la fois. Par conséquent, il est recommandé de l'exécuter lentement au début.

Extension des bras

Vous pouvez pomper les triceps avec un kettlebell en effectuant une extension des bras derrière la tête.

Technique d'exécution :

1. Prenez le projectile dans vos mains et redressez-le au-dessus de votre tête.
2. Mettez le kettlebell derrière votre tête, en pliant les bras. Les coudes doivent être parallèles les uns aux autres et proches de la tête.
3. En expirant, vous devez redresser vos bras avec un mouvement puissant. Les coudes doivent être complètement étendus, mais des précautions doivent être prises pour éviter une gêne articulaire.

La charge ne doit en aucun cas tomber sur le bas du dos. Par conséquent, il ne peut pas être fortement affaissé.

Penché sur la rangée

Pour renforcer les muscles du dos, vous pouvez faire des rangs de kettlebell dans la pente.

Technique d'exécution :

1. Mettez l'accent en posant votre main et votre pied droits sur le banc. Reculez un peu votre jambe gauche, prenez le projectile dans votre main gauche et abaissez-le.
2. Tout en inspirant, soulevez le kettlebell en pliant le bras gauche au niveau du coude à angle droit. Ce mouvement doit être fait avec les muscles du dos, pas les bras.
3. Après cela, abaissez lentement votre main dans sa position d'origine.

Si les biceps se fatiguent après avoir terminé l'exercice, cela signifie qu'il est mal fait. Le kettlebell doit être tiré avec les lats.

Huit

Un kettlebell est un exercice pratique pour travailler les muscles de votre tronc, de vos jambes, de vos bras et de votre ceinture scapulaire. Il est appelé « chiffre huit » pour la similitude de la trajectoire de mouvement avec ce chiffre.

Technique d'exécution :

1. Prenez un kettlebell dans votre main droite et écartez vos jambes légèrement plus large que vos épaules.
2. Puis asseyez-vous légèrement et, après avoir amené le projectile entre les jambes, passez-le à la main gauche. Dans le même temps, le dos doit rester droit.
3. Après cela, entourez l'inventaire autour de l'avant de la jambe et prenez-le à nouveau dans la main droite à partir de la gauche.

Ainsi, vous devez décrire le chiffre huit autour des jambes. Il peut être difficile de faire l'exercice au début, car vous devez coordonner clairement et étape par étape vos mouvements. Au fur et à mesure que vous maîtrisez la technique, vous pouvez augmenter le rythme.

accroupi secousse

L'un des exercices les plus difficiles dans le levage de kettlebell est la secousse de la position accroupie. Il développe une force explosive et est très énergivore.

Technique d'exécution :

1. Placez les poids sur le sol. Les jambes sont plus larges que les épaules.
2. Asseyez-vous et prenez les coquillages en main. Avec un mouvement brusque, soulevez-les au niveau de la poitrine.
3. Ensuite, levez-vous du squat.
4. Poussez les kettlebells vers le haut, affaissez légèrement et redressez complètement vos bras.
5. Après cela, revenez à la position de départ en vous accroupissant et en plaçant les coquillages sur le sol.

Vous ne pouvez pas immédiatement prendre beaucoup de poids dans cet exercice. Afin de ne pas blesser les articulations, vous devez élaborer soigneusement la technique.

Kettlebell croque

Avec cet exercice, vous pouvez développer vos abdominaux.

Technique d'exécution :

1. Asseyez-vous sur le sol et prenez la coquille dans vos mains, en essayant de ne pas écarter les coudes sur les côtés.
2. Levez les jambes pliées au niveau des genoux au-dessus du sol, en gardant le dos droit.
3. Tournez le corps et les mains avec le kettlebell vers la droite. Tenez quelques secondes et tournez à gauche.
4. Effectuez le nombre spécifié de répétitions.

Cet exercice vise à travailler les muscles abdominaux obliques. Leur croissance entraîne une expansion de la taille. Par conséquent, il n'est pas conseillé aux filles d'utiliser beaucoup de poids.

Programme de formation

Pour créer un programme d'entraînement efficace à partir des exercices énumérés, ils doivent être placés dans le bon ordre.

Un set d'entraînement avec des kettlebells de 16 kg et 24 kg pourrait ressembler à ceci.

Ces exercices doivent être effectués en cercle, sans interruption, une approche à la fois. Vous devrez faire 3 à 5 cercles. Vous devez vous reposer entre eux pendant 2-3 minutes.

Vous devez faire ce programme 2 fois par semaine. Il est conseillé de ne pas manquer les cours. Cela ne devrait être fait que si les muscles sont encore douloureux après l'entraînement précédent.

Périodiquement, les exercices peuvent être remplacés par ceux ci-dessus. Cela vous aidera à diversifier votre programme de formation.

Et un peu de secrets...

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Le soulèvement des kettlebells est populaire dans notre pays depuis longtemps. En raison de la simplicité et de la grande efficacité des exercices, le kettlebell est utilisé pour entraîner les athlètes dans une variété de sports. Un autre avantage de cette coque est la possibilité de l'utiliser à la maison. Tout cela contribue à la popularité croissante des kettlebells en tant qu'entraîneur simple et fiable.

Avantages de l'utilisation d'un kettlebell pour la prise de poids

Pour une raison quelconque, on pense que les poids ne sont pas utilisés pour la prise de masse. Mais, en fait, ce n'est pas tout à fait vrai. Lorsque vous travaillez avec des kettlebells, vous pouvez gagner de la masse musculaire, mais pour cela, vous devez définir correctement le processus d'entraînement. Ce n'est qu'alors qu'un certain effet peut être obtenu.

Contrairement à d'autres types de charge, il existe une combinaison d'une charge dynamique et d'une charge puissante. Cela crée un excellent équilibre entre la croissance musculaire et la combustion du tissu adipeux en excès. Étant donné que tous les exercices sont effectués en dynamique, vous pouvez donc utiliser un kettlebell pour perdre du poids.

Vu du côté de la masse, il existe un grand nombre d'exercices de kettlebell qui sont isolants. Cela vous permet de développer efficacement les fibres musculaires et d'augmenter ainsi leur volume. Cet effet est généralement renforcé par une bonne nutrition, ce qui accélère ce processus. Mais, il ne faut pas oublier qu'un seul kettlebell ne suffit pas pour un effet maximal. Ils doivent être utilisés comme complément ou diluant, y compris dans le système d'entraînement habituel.

Quels muscles travaillent

Pour comprendre comment balancer des poids, il convient de comprendre le travail des muscles lors d'un tel entraînement. Cette approche vous aidera à comprendre toutes les caractéristiques et les nuances du processus d'entraînement, ainsi qu'à faciliter la sélection des exercices.

Lorsque vous travaillez avec des kettlebells, tous les principaux groupes musculaires travaillent. Par conséquent, à l'aide de tels exercices, vous pouvez travailler presque tout le corps. En raison de cette caractéristique, les exercices de kettlebell sont souvent inclus dans l'entraînement physique général. De plus, il convient de noter que lors de l'utilisation d'exercices de base, les muscles de tout le corps travaillent de manière uniforme. De cette façon, il est possible d'obtenir un développement musculaire uniforme.

Lorsque vous travaillez avec une kettlebell, des muscles stabilisateurs entrent en jeu, qui, en règle générale, ne sont pas impliqués dans l'entraînement avec une barre ou sur des simulateurs. Le soulèvement par kettlebell favorise le développement actif des muscles du tronc, du bas du dos, du cou, de petites zones des muscles des cuisses, qui sont responsables de la stabilisation pendant l'exercice.

Voici les muscles qui travaillent lors de l'entraînement avec des poids, nous les listons dans l'ordre de leur implication dans le mouvement :

muscles des jambes (adducteurs et quadriceps);
l'arrière du corps (cuisses, fesses, bas du dos, dos);
écorce (stabilisateurs, presse);
ceinture d'épaule.

De plus, dans le processus d'entraînement, les tendons sont activement impliqués, il est donc très efficace d'utiliser un kettlebell pour augmenter la force de préhension. Avec certains types d'exercices, le corps reçoit une bonne charge cardio, ce qui augmente l'endurance.

Fonctionnalités d'entraînement

Lorsque vous travaillez avec des kettlebells, il est extrêmement important de tenir un journal d'entraînement clair, cela vous permettra de contrôler la charge et les résultats. Il est impossible de se passer d'un agenda ici, les résultats et indicateurs lors de la formation évoluent très rapidement. De plus, ils peuvent à la fois augmenter et diminuer avec le surentraînement.

En raison du poids optimal, des ensembles à long terme peuvent être utilisés, ce qui contribue à une augmentation des indicateurs de force, ainsi qu'à un développement significatif de l'endurance. De plus, avec un entraînement prolongé, l'apport sanguin aux muscles et aux articulations est augmenté, ce qui réduit considérablement le risque de blessure.

Vous pouvez pratiquer n'importe où... Vous n'avez pas besoin d'une salle de sport pour vous entraîner avec un kettlebell ; vous pouvez travailler avec même dans votre appartement, si vous ne prévoyez pas de le laisser tomber ou de le jeter au plafond. Vous pouvez emporter le kettlebell avec vous dans la cour et vous entraîner à l'extérieur, en raison de son faible poids et de ses dimensions, le transfert ne posera aucun problème. Cette fonctionnalité vous permet d'utiliser des kettlebells comme substitut à l'entraînement au gymnase lorsqu'il n'y a aucun moyen d'y aller.

Étant donné que tous les groupes musculaires sont impliqués pendant l'exercice, le résultat est une accélération du métabolisme, ce qui a un effet positif sur la combustion des graisses. Si votre tâche est de perdre du poids, les kettlebells vous aideront à accélérer ce processus, et sans perdre aucun indicateur fonctionnel.

Une série d'exercices pour les débutants

Si vous le comprenez, les exercices avec des poids à la maison sont la meilleure option pour les débutants. Ce sont des activités assez simples qui ne nécessitent pas d'indicateurs physiques particuliers, et elles sont également faciles à apprendre et à appliquer à la maison.

Mais tous les exercices avec kettlebells ne conviennent pas aux débutants. Il vaut mieux commencer par des options simples qui prépareront les muscles à des mouvements plus complexes. Ci-dessous, nous listons les exercices les plus simples et les plus efficaces.

Soulevé de terre

C'est l'exercice le plus simple et le plus basique. Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, puis, en ramenant votre bassin en arrière, penchez-vous en avant et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains. Redressez-vous lentement. Dans ce cas, vous n'avez pas besoin d'arracher vos talons du sol, de plier le dos et de vous pencher également en arrière dans la dernière phase du mouvement.

Mahi

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisissez le poids avec les deux mains sur la barre. En partant de la position basse, balancez de haut en bas. Pendant la phase supérieure, pliez le dos, pendant la phase inférieure, démarrez le kettlebell juste derrière les pieds.

Squat kettlebell

Prenez le kettlebell par la poignée, posez-le sur la poitrine, il vaut mieux écarter les pieds à la largeur des épaules. Faites un squat profond. Dans le même temps, les genoux ne doivent pas dépasser le plan des talons, le dos ne doit pas se plier.

Presse kettlebell

La bonne secousse du kettlebell vous permet de travailler tout le corps. Tenez-vous droit, les pieds écartés à peu près à la largeur des épaules. Prenez le kettlebell et mettez-le au niveau de la poitrine. Ensuite, appuyez sur le kettlebell vers le haut, avec le mouvement inverse, abaissez le projectile uniquement au niveau de la poitrine.

Jerk avec jerk

Placez le kettlebell devant vous, à 20 cm de vos pieds. Placez vos pieds à la largeur des épaules. Penchez-vous le dos droit et saisissez le projectile avec les deux mains. Soulevez-le et faites-le glisser sur vos talons. Ensuite, soulevez brusquement le poids au niveau de la ceinture, après quoi le projectile est sapé vers le haut, tout en redressant et en fixant le poids au sommet sur les bras tendus. Lorsque vous reculez, essayez de minimiser l'amplitude du mouvement du kettlebell. Revenez à la position de départ.

Ce sont les exercices de base recommandés pour les débutants. Si vous êtes un athlète expérimenté, mais que vous n'avez tout simplement jamais travaillé avec cet appareil auparavant, la question de savoir comment élever un kettlebell ne vous semblera pas difficile. Dans ce cas, vous pouvez essayer de pousser deux poids. L'exercice est effectué de la même manière que le développé couché kettlebell, mais avec deux coques.

Programme d'entraînement aux kettlebells

Les exercices avec kettlebells sont très variables, surtout en ce qui concerne les charges. En règle générale, les athlètes ressentent parfaitement la charge maximale et travaillent bien tous les muscles, cela fonctionne même pour les débutants.

Dans les programmes pour haltérophiles, le principe du nombre maximum de répétitions est utilisé. Les sets listent le nombre d'approches pour chaque exercice, et c'est tout. Le reste est réglé par l'athlète lui-même. Mais, il y a une règle. La première approche doit être effectuée à 70 % du nombre maximum de répétitions possible. Cela réchauffera les muscles et évitera les blessures.

Il est optimal de faire des exercices avec un kettlebell grâce à l'entraînement, en les combinant avec une barre horizontale et des barres parallèles. Cela vous permettra d'atteindre des performances maximales. Avant de vous entraîner, assurez-vous de travailler pendant environ cinq minutes sur un tapis roulant ou un vélo stationnaire.

Voici un plan d'entraînement approximatif. Tous les exercices sont effectués selon quatre approches.

Soulever des kettlebells sur la poitrine.
Squats kettlebell.
Soulever des kettlebells sur la poitrine.
Poussée de kettlebell.
Haltère arraché.
Kettlebell se fend.
Pistes de kettlebell.

Un programme d'entraînement aux kettlebells aussi simple vous permettra d'augmenter considérablement vos indicateurs de force.

En option, envisagez un autre programme conçu pour les débutants. Ici, l'entraînement se déroule en cercle, c'est-à-dire que tous les exercices du complexe sont effectués, après quoi tout est répété. Il est recommandé de faire au moins trois tours. Notez également que vous devez vous reposer suffisamment entre les séries, c'est-à-dire environ 1 à 2 minutes. Mieux vaut se reposer cinq minutes entre les cercles.

Voici une liste d'exercices.

Développé couché d'un kettlebell.
Presse debout alternative.
Presse simultanée de deux poids.
Des squats profonds.
Fentes.

Lors de l'exécution du premier tour, il est logique de faire 5 à 15 répétitions, en fonction de votre préparation. Ensuite, tout est fait à 90% des possibilités.

Ingénierie de sécurité

Si vous pratiquez en extérieur, faites attention au site. Il ne doit pas avoir de pente, sinon la charge sur le dos et les genoux augmentera. De plus, le revêtement ne doit pas glisser.

Faites attention à apprendre la bonne technique de mouvement. La plupart des blessures sont dues à un exercice inapproprié. Apprenez les mouvements à vide dès le début et assurez-vous de les suivre tout au long de votre entraînement. Veillez également à faire attention à l'échauffement, préparez soigneusement vos muscles au stress.

Les chaussures doivent être antidérapantes pour rester stables. Les vêtements doivent être légers et libres de mouvement. De cette façon, vous éliminez l'un des facteurs de risque de votre entraînement.

Les kettlebells exercent une charge variée sur le corps humain, elles peuvent donc être considérées comme un simulateur universel. Avec le bon programme d'entraînement, vous pouvez charger tout votre corps de manière uniforme. De plus, les exercices avec des poids peuvent augmenter efficacement les indicateurs de force.

En contact avec

En règle générale, les femmes choisissent des kettlebells pesant de 8 à 16 kilogrammes et les hommes - de 16 à 32.

Pour trouver votre poids, essayez cinq répétitions d'un même exercice. Si c'est facile, prenez des poids plus lourds. Si vous ne pouvez pas terminer l'exercice, vous avez besoin de moins de poids.

Une fois que vous avez trouvé votre poids, vous ne devriez pas faire tous les exercices avec. Certains d'entre eux peuvent être faits avec un poids plus lourd, pour d'autres, vous aurez besoin de poids plus légers. Vérifiez votre poids pour chaque exercice séparément.

Pour les répétitions, concentrez-vous sur cinq séries de 10 à 15 répétitions. Si vous sentez que vous pouvez faire plus, faites-le.

Exercices avec kettlebells

Les balançoires de kettlebell russes diffèrent des balançoires habituelles en ce que le kettlebell ne s'élève pas au-dessus de la tête, mais seulement légèrement au-dessus des épaules. Si vous n'êtes pas familier avec cet exercice, il est préférable de commencer par de simples balançoires russes.

Tenez-vous droit avec vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
Saisissez le kettlebell avec les deux mains, faites une légère flexion vers l'avant et placez le kettlebell entre vos jambes.
Le dos doit rester droit sans s'arrondir.
Faites pivoter le kettlebell en l'amenant au niveau des épaules. Le mouvement part des hanches et non des bras, ce qui donne la puissance de pousser.
Abaissez le kettlebell, enroulez-le à nouveau entre vos jambes et répétez l'exercice.

Ce mouvement est similaire au précédent. La seule différence est que vous travaillez d'une seule main.

Les balançoires à une main vous permettent de mieux pomper les groupes musculaires cibles et conviennent à ceux qui maîtrisent déjà les balançoires kettlebell à deux mains.

Cet exercice permet de bien muscler son dos. Ce sera un excellent remplacement pour les rangées d'haltères penchées. En raison du centre de gravité décalé du kettlebell, l'exercice sera un peu plus difficile.

Technique d'exercice

Prenez deux kettlebells et penchez-vous en avant avec le dos droit et les genoux légèrement pliés.
Apportez le kettlebell jusqu'à votre estomac. Au dernier point, les poignées des kettlebells doivent être situées dans la région de l'estomac.
Utilisez vos muscles du dos pour tirer les poids, pas vos bras.
Gardez vos coudes près de votre corps, ne les écartez pas sur les côtés.
Abaissez les poids à la position de départ et répétez.

Cet exercice renforce bien vos muscles abdominaux et exerce également une pression sur les bras et les jambes. En plus, ça a l'air assez impressionnant.

Technique d'exercice

Placez vos pieds plus larges que vos épaules et prenez le kettlebell dans votre main droite.
Pliez vos genoux, penchez-vous légèrement en avant avec le dos droit et amenez le kettlebell entre vos jambes au niveau du corps.
Ramenez votre main gauche et prenez le kettlebell de votre main droite.
Déplacez votre main gauche avec le kettlebell vers l'avant et ramenez-le entre vos jambes.
Ramenez votre main droite et saisissez le kettlebell de votre gauche.

Au cours de cet exercice, vous décrivez pour ainsi dire un huit autour de vos jambes, en passant le kettlebell de main en main. Il peut être difficile de coordonner les mouvements au début, mais avec un peu d'entraînement, vous vous y habituerez.

En raison de l'inertie, l'exercice est suffisamment facile pour que vous puissiez prendre un kettlebell plus lourd. L'essentiel est de ne pas vous affaler le dos, sinon cela pourrait avoir un effet néfaste sur.

Cet exercice vous aidera à charger vos jambes et vos fesses. En raison de la pondération sous la forme d'un kettlebell, vous obtiendrez les formes chéries beaucoup plus rapidement que d'effectuer des répétitions sans poids.

Technique d'exercice

Tenez-vous droit, tenez le kettlebell devant votre poitrine avec les deux mains.
Gardez vos coudes près de votre corps.
En gardant le dos droit et les hanches en arrière, faites un squat profond.
Au bas du squat, l'articulation de la hanche doit être sous les genoux.
Revenez à la position de départ et répétez.

Si vous voulez solliciter davantage les muscles de vos jambes et gonfler, essayez de compléter le squat en sautant.

Technique d'exercice

Tenez-vous droit, écartez les pieds à la largeur des épaules, tenez le kettlebell sur les bras tendus en dessous.
Accroupissez-vous pour que les hanches soient parallèles au sol ou légèrement moins.
Sautez du squat et répétez.
Pour compliquer l'exercice, vous pouvez placer des crêpes ou des marches sous vos pieds. Cela aidera à approfondir le squat, à élargir l'amplitude de mouvement et à augmenter la charge.

Pendant les fentes, les muscles des jambes et des fesses sont travaillés, et soulever le kettlebell fournit une charge sur les épaules et les bras.

Technique d'exercice

Tenez-vous droit, tenez le kettlebell dans un bras plié au niveau des épaules, coude près du corps, bras avec la paume face au corps.
Fente en avant et en même temps levez la main avec le kettlebell au-dessus de votre tête.
Revenez à la position de départ en abaissant votre main avec le kettlebell tout en soulevant.
Répétez sur l'autre jambe.

L'exercice pompe parfaitement les muscles du tronc, mais il est assez difficile à réaliser et présente un certain nombre de contre-indications.

Il ne doit pas être pratiqué par ceux qui ont des muscles droits de l'abdomen peu développés, une colonne thoracique asservie ou des problèmes de dos.

Technique d'exercice

Asseyez-vous par terre sur les tubercules ischiatiques, appuyez le poids sur le corps et tenez-le à deux mains, n'écartez pas les coudes sur les côtés.
Levez vos jambes, pliées au niveau des genoux, du sol.
Essayez de garder le dos droit.
Faites pivoter votre corps vers la droite et la gauche sans arrondir votre dos ni abaisser vos jambes.

Cet exercice nécessite une certaine souplesse et une bonne mobilité de l'articulation de la hanche. Il étire simultanément vos dorsaux et renforce votre tronc, vos bras et vos épaules.

Technique d'exercice

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un kettlebell dans une main et soulevez-le au-dessus de votre tête.
Inclinez-vous sur le côté aussi loin que l'étirement le permet. Idéalement, vous devriez toucher votre pied avec votre main. Dans le même temps, le kettlebell reste dans la main tendue en haut.
Revenez à la position de départ et répétez.

Cet exercice vous aidera à développer vos pectoraux, vos bras et votre tronc.

Technique d'exercice

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol.
Tenez le kettlebell dans un bras plié, l'épaule est au sol, le coude est pressé contre le corps, l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est de 90 degrés. La paume est tournée vers le corps.
Pressez le kettlebell vers le haut, en tournant votre coude sur le côté et votre poignet avec la paume de la main face à vos pieds. A l'extrême, le poids est situé au-dessus du menton.
Abaissez le kettlebell à sa position d'origine et répétez.

C'est un autre exercice assez efficace qui pompe parfaitement les muscles du tronc et des bras.

Technique d'exercice

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, prenez un kettlebell dans une main.
Placez le kettlebell derrière votre dos et saisissez-le derrière votre dos avec votre autre main.
Avancez votre main et saisissez le kettlebell avec votre autre main.

Il s'agit d'un exercice polyvalent qui combine des swings de kettlebell réguliers avec des mouvements dans la salle de gym. Excellent cardio pour ceux qui en ont marre du tapis roulant.

Technique d'exercice

Effectuez un swing de kettlebell russe. Lorsque le kettlebell est au point le plus haut (au niveau du menton), ramenez votre jambe droite vers votre gauche en les rapprochant.
Lorsque le kettlebell descend du haut, faites un pas de côté avec votre pied gauche, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules.
Lorsque le kettlebell passe entre les jambes et remonte, placez votre jambe droite contre la gauche et reliez-les ensemble.
Répétez cet exercice dans un sens puis dans l'autre. Pour aller vers la droite, vous devez mettre votre pied gauche pendant le swing, et lorsque le poids descend, faites un pas avec votre pied droit.

Cet exercice est idéal pour pomper vos fessiers et vos ischio-jambiers. En outre, la charge est sur les muscles du tronc.

Technique d'exercice

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez le kettlebell à deux mains.
Inclinez le corps, ramenez le bassin en arrière et abaissez le poids au sol.
Gardez le dos droit en vous penchant.
Revenez à la position de départ en contractant vos fessiers et vos abdominaux.
Répétez l'exercice.

C'est un exercice assez difficile, alors essayez-le d'abord avec un poids léger et ajoutez des livres très soigneusement. Lorsqu'il est fait correctement, cet exercice exerce une pression sur les jambes, les fesses et le dos.

Technique d'exercice

Placez le kettlebell entre vos jambes, penchez-vous vers lui avec le dos droit et saisissez le kettlebell avec une main.
Placez le kettlebell entre les jambes derrière le corps, en prenant de l'élan, puis avec une balançoire, soulevez-le au niveau des épaules, en tournant votre main de manière à ce que la paume soit dirigée vers le corps.
Le coude doit être près du corps, le poignet continue la ligne du bras, sans se plier. Le kettlebell, pour ainsi dire, est suspendu à la rainure entre le pouce et le reste des doigts.
Abaissez le poids pour qu'il passe entre vos jambes écartées et remontez-le.

Cet exercice pompera parfaitement le haut de votre corps : bras, dos et épaules. Il implique également les muscles du noyau.

Technique d'exercice

Prenez deux poids et jetez-les sur vos épaules. Les coudes sont près du corps, les paumes sont dirigées l'une vers l'autre.
Tirez les poids vers le haut, en tournant vos paumes vers l'avant de sorte qu'au sommet, les poids se trouvent derrière votre main.
Abaissez le kettlebell à la position de départ au niveau des épaules et répétez l'exercice.

Ce n'est pas seulement un exercice de force, mais aussi un entraînement cardio. Si vous choisissez le bon poids, la toute première série augmentera parfaitement votre fréquence cardiaque. De plus, l'exercice pompe les muscles des épaules, de la poitrine et du tronc.

Technique d'exercice

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules et placez le kettlebell sur le sol entre vos jambes.
Penchez-vous sur le kettlebell avec le dos droit, en tirant votre bassin vers l'arrière, saisissez-le d'une main et ramenez l'autre derrière votre dos.
Placez le kettlebell entre vos jambes, en faisant un petit mouvement vers l'arrière, puis faites-le avancer.
Dash le kettlebell, en l'amenant au-dessus de votre tête. La paume regarde en avant, le poids est derrière la main.
Abaissez le kettlebell pour qu'il revienne entre vos jambes, puis répétez la secousse vers le haut.

Essayez de compliquer et de diversifier la version kettlebell. Cet exercice développe principalement les abdominaux et, en raison des levées alternées des kettlebells, il met une charge sur les bras et le dos.

Technique d'exercice

Tenez-vous debout sur la planche avec vos mains sur les poignées du kettlebell.
Levez une main avec le kettlebell.
Essayez de garder votre corps droit tout en soulevant le kettlebell, ne faites pas pivoter vos hanches. Idéalement, les hanches doivent être fermement en place.
Tirez le poids avec votre dos, pas vos mains.
Abaissez le kettlebell au sol et levez votre autre main.

C'est un exercice très intéressant. Il y a beaucoup de mouvement dedans, vous devez donc faire de gros efforts pour maintenir l'équilibre. Avec son aide, vous pouvez fournir une charge sur tous les muscles du corps.

Technique d'exercice

Allongez-vous sur le sol avec votre bras tendu au-dessus de votre tête avec un kettlebell. Si vous tenez le kettlebell dans votre main droite, pliez votre jambe droite et placez votre pied sur le sol.
Soulevez le corps en tenant le kettlebell au-dessus de votre tête, entrez dans le pont fessier. Appuyez-vous sur votre jambe droite, redressez votre gauche et étendez-vous sur le côté.
Placez votre jambe gauche derrière votre jambe droite et placez-la sur votre genou. Vous vous retrouverez au bas de la fente kettlebell.
Levez-vous de la fente et placez vos pieds à la largeur des hanches.
Revenez à la position de départ en parcourant toutes les étapes dans l'ordre inverse : fente, pont fessier, position au sol avec une jambe pliée et kettlebell bras tendu.
Répétez l'exercice.

Cet exercice fait travailler les mêmes muscles que : la poitrine, les triceps, les muscles abdominaux. Du fait que les mains ne sont pas sur le sol, mais sur les poignées des kettlebells, l'exercice devient plus difficile.

Technique d'exercice

Tenez-vous droit, en plaçant vos mains sur les poignées des kettlebells.
Faites des pompes en gardant vos coudes près de votre corps.
Essayez de resserrer vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps droit.

Cet exercice combine les deux précédents et est donc encore plus difficile et efficace pour pomper les bras, le dos et la poitrine.

Technique d'exercice

Tenez-vous debout, en vous appuyant sur les poignées des kettlebells.
Effectuez une pompe.
Levez une main avec un kettlebell jusqu'à votre taille. Gardez votre coude près de votre corps et essayez de tirer le kettlebell avec les muscles du dos.
Placez votre main avec le kettlebell sur le sol et répétez l'exercice avec l'autre main.

Les exercices injustement oubliés avec des kettlebells sur les épaules, les bras et la poitrine vous permettent d'ajouter de la variété à vos entraînements en salle, augmentant ainsi leur efficacité. Si vous le souhaitez, un programme d'entraînement complet peut être construit avec cet appareil simple.

Dans notre article, vous découvrirez les caractéristiques du kettlebell, les règles de choix du matériel et les meilleurs exercices avec des kettlebells pour les muscles du haut du corps. Et aussi, comme petit bonus, nous vous expliquerons comment augmenter les performances de force en travaillant avec un kettlebell en utilisant la nutrition sportive.

Avantages et inconvénients du levage de kettlebell

Polyvalence. Avec les kettlebells, vous pouvez faire des exercices pour les épaules, les bras, la poitrine, le dos et tout autre groupe musculaire.
Inventaire minimum. C'est un avantage certain pour les entraînements à domicile. Pour un débutant, afin de s'entraîner pleinement, 1 coque suffira pour débuter. Cela permet d'économiser non seulement le budget, mais aussi l'espace dans l'appartement, car, contrairement à la barre et aux simulateurs, les kettlebells ne nécessitent pas beaucoup d'espace de stockage.
Développement simultané de la force et de l'endurance. Lors de l'entraînement en salle, on augmente soit l'un soit l'autre, en variant les poids et le nombre de répétitions. Le soulèvement de kettlebell implique la performance à long terme de l'exercice avec un poids d'équipement assez important, ce qui a un effet positif sur la force et l'endurance.
Santé cardiovasculaire. Cet avantage est également attribué à la durée de l'entraînement en force, au cours de laquelle le cœur subit un stress positif.
Développement de la coordination.
Intégration avec d'autres sports. Pour améliorer leurs compétences, les représentants de divers arts martiaux, athlètes et autres athlètes se tournent vers les kettlebells.

Avec tous les avantages, le levage kettlebell a ses inconvénients :

L'incapacité de gagner une masse musculaire impressionnante. Le champion kettlebell lifter perdra en volume par rapport à un athlète amateur ordinaire du gymnase. Ce sport s'adresse à ceux qui s'intéressent à la fonctionnalité du corps, pas seulement à l'apparence.
Risque de blessure. Une mauvaise technique de kettlebell peut facilement entraîner des blessures. Cependant, le risque n'est pas beaucoup plus élevé que d'utiliser des poids libres dans le gymnase.

Ainsi, les avantages du levage par kettlebell dépassent largement ses inconvénients. Les exercices de kettlebell sont idéaux pour ceux qui ne cherchent pas à avoir des muscles énormes, mais qui veulent devenir forts et endurants. Cela étant dit, vous aurez toujours une apparence plus athlétique que la moyenne des personnes non entraînées. Et l'intensité des exercices vous aidera à vous débarrasser de l'excès de poids en peu de temps, ce qui rend la levée de kettlebell attrayante pour les femmes également. De plus, ici, les femmes ne devraient absolument pas avoir peur de "se balancer", car la possibilité de gagner de la masse musculaire est limitée.

En levage kettlebell, 3 types de coques sont utilisées :

16 kilogrammes ;
24 kilogrammes ;
32kg.

Mais pour l'entraînement physique, des équipements plus variés sont produits avec un pas de 1 à 2 kg, de sorte qu'un poids approprié peut être sélectionné pour toutes les données physiques initiales.

Pour les exercices sur les bras et les épaules, vous pouvez vous débrouiller avec un kettlebell de 16 kg. Pour des muscles pectoraux plus forts, vous aurez besoin d'une coquille plus lourde, surtout si vous n'êtes pas débutant, et en même temps vous entraînez dans la salle de gym. Ces personnes peuvent être guidées par le poids de travail dans le développé couché. S'il est inférieur à 100 kg, nous prenons un poids de 16 kg. Si vous appuyez sur plus d'une centaine, vous aurez besoin d'une coque de 24 kg, voire de 32 kg. Pour les entraînements féminins, les kettlebells de 8 kg conviennent, mais si vous êtes en très mauvaise forme physique, vous pouvez commencer avec 4 kg.

En plus des poids standards de forme ronde bien connus utilisés par les professionnels, vous pouvez trouver des coques préfabriquées et en vrac dans les magasins de sport. Les premiers sont constitués de plusieurs plaques distinctes, en changeant le nombre dont vous pouvez faire varier le poids du projectile. Un tel poids est le plus économique, car il vous permet d'augmenter la charge sans acheter d'équipement supplémentaire. Mais vous devez porter une attention particulière à la qualité d'un tel projectile afin qu'il ne s'effondre pas sur votre tête.

Les poids en vrac sont creux à l'intérieur et remplis de sable. Leur poids peut également être modifié, mais tout le monde ne souhaite pas peser et verser du sable en permanence.

Les coquillages modernes diffèrent également par leur forme. Ils peuvent être carrés, en forme de disque et même en forme de tête humaine. Il est également possible d'avoir deux poignées à la fois. Mais si vous avez besoin d'un appareil universel avec lequel vous pouvez faire tous types d'exercices, la préférence doit être donnée au noyau classique avec un arc. De plus, le poids doit être en métal et non en plastique, car dans ce dernier cas, le centre de gravité est déplacé.

Avant d'acheter, assurez-vous d'essayer de soulever la coque pour apprécier la commodité de l'arc. Lors de l'affaissement, le poids doit être sur l'avant-bras. S'il s'arrête au poignet, vous devez ramasser une coque avec une grande distance entre le noyau et la voûte plantaire. Dans les équipements non professionnels, les branches peuvent varier en épaisseur. S'il est trop épais, le projectile ne tiendra pas correctement et le risque de blessure augmentera. Par exemple, lorsque vous faites des exercices avec des kettlebells sur les épaules, une mauvaise prise en main peut endommager l'articulation de l'épaule.

Après avoir choisi l'inventaire, vous pouvez commencer à apprendre la technique. Considérons les exercices les plus efficaces avec des kettlebells sur les épaules, les bras et la poitrine.

Exercices d'épaule

Vous pouvez développer vos épaules avec un kettlebell en utilisant les exercices suivants :

Nous prenons une position stable, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Nous plions nos bras au niveau des coudes et les tournons vers l'avant, les paumes se regardent. Les poids pendent librement entre l'épaule et l'avant-bras. On garde le dos droit, les omoplates sont rapprochées. À l'expiration, pressez le projectile vers le haut jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu, après quoi nous le ramenons doucement en arrière et répétons le mouvement avec la trotteuse. Le kettlebell doit se déplacer strictement au-dessus de l'épaule, ne pas dévier le corps sur le côté. C'est l'un des meilleurs exercices d'épaule pour développer et améliorer la force. La charge principale tombe ici sur les poutres avant et médianes des deltas.

Nous devenons semi-accroupis, tenons le kettlebell avec les deux mains, en les étirant perpendiculairement au sol. En redressant les jambes, nous élevons en même temps le projectile jusqu'au niveau du cou. En même temps, les bras restent tendus. Les deltas avant sont impliqués dans cet exercice. Au fil du temps, il peut être modifié en effectuant le démontage avec chaque main alternativement, augmentant ainsi la charge.

Kettlebell soulevant derrière le dos... Nous tenons le kettlebell derrière notre dos avec les deux mains, les paumes tournées vers le côté du corps. A l'expiration, on élève le projectile vers le haut, dans la mesure où la souplesse des articulations le permet, et à l'inspiration on l'abaisse. Les paumes glissent le long du dos avec le dos, on ne les arrache pas du corps. L'exercice travaille bien les deltas arrière.

Pour augmenter le volume des épaules, tous les exercices doivent être effectués 12 à 15 fois en 3 séries. Avant de commencer une séance d'entraînement, un échauffement de 10 à 15 minutes est nécessaire.

Exercices des mains

Il est moins pratique de faire des exercices sur les mains avec un kettlebell qu'avec des haltères. Mais ils peuvent être utilisés pour des entraînements à domicile, ainsi qu'en cas d'interruption de la progression des cours en salle de sport.

Numéro d'option 1. L'exercice s'effectue debout, avec une légère inclinaison du corps vers l'avant. Le dos est droit, le bras libre est ramené, le bras avec le kettlebell est étendu perpendiculairement au sol. Pendant que vous expirez, nous plions lentement le coude, tirant le projectile vers la poitrine. En inspirant, nous l'abaissons en arrière, mais nous ne redressons pas complètement le bras pour que la charge ne s'éloigne pas du biceps.
Option numéro 2. Nous nous tenons droits, les jambes sont légèrement pliées. Nous tenons le kettlebell à deux mains, les paumes sont situées sur les côtés de l'arc. En expirant, nous élevons le projectile vers la poitrine, en inspirant, nous l'abaissons en arrière. Les coudes restent immobiles. Si, dans cet exercice, le kettlebell est maintenu à l'envers, la charge sera transférée au brachial - le muscle situé sous le biceps, dont l'augmentation les rendra visuellement plus gros.

Les exercices sont effectués en 3 séries de 12 répétitions. L'option numéro 2 peut être effectuée avec un superset - les 12 premières répétitions avec un kettlebell droit, suivies de 12 répétitions avec une inversée. Reposez-vous entre les séries pendant 1 à 2 minutes.

Numéro d'option 1. C'est un analogue de la presse française avec un haltère. En position debout, on démarre un kettlebell derrière la tête. Nous le tenons à deux mains, les paumes sont situées sur les côtés de l'arc. Les coudes sont fixes, regardant sur les côtés. En prenant une profonde inspiration, abaissez lentement le projectile, puis soulevez-le et seulement au sommet, nous inspirons.
Option numéro 2. Nous nous allongeons sur un banc ou sur le sol, soulevons le poids au-dessus de nous en le tenant à deux mains par l'arc. Les paumes sont positionnées de manière à ce que les pouces pointent vers le bas. Nous abaissons doucement le projectile jusqu'au cou et le soulevons en arrière. On ne redresse pas les coudes jusqu'au bout.

Le nombre de répétitions, comme dans le cas des biceps, est de 12 en 3 séries.

Exercices pour la poitrine

Vous pouvez augmenter le volume des muscles pectoraux en utilisant les exercices suivants :

Nous nous allongeons sur le sol, plions nos bras avec des poids aux coudes et les écartons sur les côtés. Nous tenons le projectile avec une poignée droite. Lorsque vous expirez, nous pressons les poids vers le haut, mais ne redressons pas les coudes jusqu'au bout. A l'inhalation, on les remet à leur place. Les kettlebells doivent se déplacer sur les épaules.

Nous nous allongeons sur le banc, soulevons le poids au-dessus de notre tête, le tenant par l'arc avec les deux mains avec une prise inférieure. En inspirant, nous abaissons doucement le projectile derrière la tête, sans plier les bras. À l'inspiration, soulevez jusqu'à la position de départ. Nous ne levons pas les coudes pour que la charge ne se transfère pas sur les muscles du dos.

Dans les exercices sur la poitrine, nous sélectionnons le poids de manière à effectuer 10 à 12 répétitions en 3 séries.

Les classiques du levage kettlebell

Dans les complexes de kettlebell classiques, on distingue les exercices suivants qui impliquent les muscles du haut du corps :

En position debout, nous écartons les jambes légèrement plus larges que les épaules, les chaussettes sont tournées sur les côtés. C'est la position de base dans le levage de kettlebell. Nous prenons un kettlebell avec une main, puis nous nous penchons un peu en avant et plions légèrement les genoux. Nous prenons notre main libre derrière notre dos, et la seconde, balançant le poids entre les jambes, la poussions vers le haut. Le projectile se déplace par inertie et est fixé dans une position où le bras et le corps forment une ligne droite. Dans cette position, il s'attarde pendant 1 seconde, après quoi il se laisse tomber sur un bras tendu. Lors du mouvement descendant, le corps s'incline à nouveau vers l'avant. Respiration - inspirez lors du balancement, expirez lors de la fixation.

Nous occupons le rack de base. Légèrement accroupi, soulevez le kettlebell avec une prise droite et lancez-le sur la poitrine. Nous inclinons légèrement le corps en arrière. Ensuite, debout sur nos orteils, nous commençons à faire monter le poids. En cours de poussée, nous nous abaissons à nouveau sur les talons et faisons un petit squat. Ce n'est que lorsque le bras avec le projectile est complètement droit que nous redressons nos jambes. Le dernier point de l'exercice consiste à abaisser le kettlebell sur la poitrine. Respiration - inspirez avant de pousser, expirez lors de la fixation.

Ces exercices de kettlebell impliquent non seulement la poitrine, les épaules et les bras, mais aussi les muscles du dos et des jambes. Les mouvements sont complexes, il est donc nécessaire de commencer à les exécuter avec des poids minimes jusqu'à ce que la technique soit perfectionnée. Idéalement, les cours devraient être encadrés par un formateur qualifié. S'il est absent, demandez à au moins un de vos amis de contrôler vos mouvements sur le côté. En ce qui concerne le nombre de répétitions, plus il y en a, mieux c'est. Les professionnels effectuent plus de 100 de ces mouvements en 10 minutes.

Il est parfois difficile pour un athlète débutant de tenir une kettlebell dans ses mains pendant longtemps. Le problème réside dans la faiblesse des mains et des avant-bras. Dans ce cas, vous devez d'abord vous préparer aux exercices avec un kettlebell à l'aide d'un entraînement supplémentaire des mains.

Les avant-bras reçoivent une charge indirecte lors de toute flexion et extension des bras - lors d'exercices avec des haltères et des poids sur les épaules, les biceps, les triceps. Mais si vous ne pouvez pas garder le poids dans vos mains pendant longtemps, il est logique de les entraîner séparément. Les charges statiques sont bonnes à cet effet, lorsque vous essayez simplement de tenir le projectile dans vos mains pendant un certain temps. Vous pouvez utiliser le même poids, ou une crêpe du bar. Après avoir maintenu le poids sélectionné pendant 20 secondes, la charge peut être augmentée de 5 kg supplémentaires.

En parallèle, il est nécessaire d'entraîner la force de la prise en main. Le meilleur outil pour cela est les bracelets. L'entraînement doit inclure 6 séries de 10 répétitions. Une répétition est une pression sur l'extenseur pendant 10 secondes.

Comme pour toute autre forme d'entraînement, le succès de l'entraînement avec kettlebell dépend en grande partie d'une bonne nutrition. En plus des glucides pour reconstituer les réserves d'énergie, le régime doit contenir suffisamment de protéines pour développer la masse musculaire. Le moyen le plus simple de combler son déficit est d'utiliser des suppléments sportifs - protéines et acides aminés. Contrairement aux produits alimentaires conventionnels, les protéines sont présentées sous leur forme pure et sous la forme la plus digeste.

Si vous manquez de force et d'endurance pour soulever des kettlebells, vous devez faire attention à la créatine. C'est une substance naturelle (acide carboxylique) obtenue à partir de produits d'origine animale. La créatine est déjà présente dans nos muscles à une concentration de 3 à 4 g pour 1 kg. Mais en prenant un supplément, cette concentration peut être augmentée jusqu'à 5 g pour 1 kg de poids corporel, augmentant ainsi l'endurance et la force explosive des muscles.

Bonjour les amis! Savez-vous ce qui excite le plus ma copine quand elle vient à la gym ? En réalité, il ne peut pas passer calmement devant des bodybuilders qui ont enchaîné d'énormes poids à leur ceinture et pompent puissamment les triceps sur les barres asymétriques.

Et en plus de cela, si un bel homme prend cette "pastèque" et commence à démontrer sa force, il est alors très difficile de résister à cela. Bien qu'il semblerait que la barre puisse être exercée avec des poids plus importants, une telle unité de musculation a longtemps ravi toutes les femmes.

De plus, avec son aide, vous pouvez travailler tout le corps et des exercices avec des poids pour la masse devraient être dans l'arsenal de tout tangage qui se respecte. Nous prenons donc ces excellentes carapaces et commençons à travailler dur sur nous-mêmes. Et très bientôt les phyto-bébés se rassembleront autour de vous et crieront avec enthousiasme : « Wow, mon cher ! Comme tu es cool ! Allons" !

Pourquoi et pourquoi avons-nous besoin de soulever des kettlebells ?

Bien sûr, le kettlebell est idéal pour améliorer les performances de force. Entre autres choses, c'est une invention sportive unique. Cela est dû à sa conception. Si nous commençons à comparer avec des barres ou des haltères, alors leur centre de gravité sera uniformément situé des deux côtés.

Dans le cas de notre héroïne, le centre de gravité est en dessous de la poignée, ce qui complique considérablement vos charges. Et si nous prenons en compte le fait qu'il s'agit d'un "appareil" plutôt lourd: de 5 à 32 kilogrammes, alors travailler avec lui nous oblige souvent à inclure dans le processus non seulement les mains, mais aussi le corps, et dans certains cas même jambes.

À ce qui précède, nous pouvons ajouter le fait que seule une kettlebell permet d'effectuer des mouvements de rotation, ce qui ne peut être fait avec aucune autre "unité" du gymnase.

Après avoir passé en revue les charges recommandées ci-dessous, vous verrez que beaucoup d'entre elles utilisent l'inertie, ce qui est une opportunité supplémentaire d'apprendre à contrôler votre corps et à augmenter l'entraînement en force pour la croissance musculaire.

Parallèlement, si le besoin s'en fait sentir, il est tout à fait possible de recommander des complexes isolants. Est-il possible de prendre du poids avec des kettlebells ? Bien sûr que oui! Mais en plus de cet exercice, il leur est conseillé de s'engager avec eux pour perdre de la masse grasse, en basique ou en circuit training.

Souvent, les filles pensent que de tels complexes ne concernent que les hommes, mais ce n'est pas le cas. Bien sûr, les demoiselles n'ont pas besoin de choisir des "pastèques" de 32 kilogrammes, mais leurs homologues plus légères (par exemple, 5 kilogrammes) sont tout à fait capables d'être prises en compte et deviennent un excellent moyen de diversifier n'importe quel processus.

Les gars peuvent commencer avec des tours de 12 kilogrammes, surtout s'ils ont déjà de l'expérience avec l'entraînement en force.

Soit dit en passant, je tiens également à vous avertir que si vous pouvez pratiquer une forme physique régulière dans des chaussures confortables, dans ce cas, il est souvent recommandé d'effectuer de tels complexes pieds nus ou dans des chaussures à semelles plates et antidérapantes. Conservez les semelles intérieures amortissantes pour d'autres activités.

Si vous ne sentez pas un appui ferme sur le sol et que les talons ne reposent pas fermement sur la surface, vous risquez de ne pas maintenir l'équilibre et de vous blesser. Cela est dû au fait que pendant les secousses, où la force d'inertie est activement impliquée, votre centre de gravité ne se déplacera pas correctement et, en outre, les groupes musculaires cibles ne seront pas chargés correctement.

Bien sûr, n'oubliez pas l'échauffement avant le complexe principal. Allez sur un tapis roulant pendant 10 minutes, faites des exercices articulaires simples.

Alors, examinons d'abord les options pour les exercices avec des poids dans l'ordre.

Complexes de base

Choisissez le plus petit poids de votre arsenal. Commençons par les balançoires, parfois cet exercice est appelé swing. Les hanches y seront également impliquées, et il faut pousser le projectile avec cette partie du corps, et non à l'aide des mains.

On met les jambes un peu plus larges que les épaules, les genoux fléchissent un peu (la position est similaire à celle quand on fait du soulevé de terre), le kettlebell se prend à deux mains. Le poids va aux talons. Accroupissez-vous légèrement et, comme un pendule, poussez les deux bras jusqu'à environ le niveau de la poitrine. Au même instant, le corps se redresse. Ceci est répété plusieurs fois. Vous n'avez pas besoin de ralentir, faites 12 à 15 répétitions à la fois.

À propos, vous pouvez immédiatement le compliquer légèrement et faire des balançoires d'abord avec une main, puis avec l'autre.

Essayez de faire rouler le kettlebell autour de vous pour vous réchauffer. Dans ce cas, tout est simple : les pieds sont écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Dans une main, un poids. Votre tâche, en la passant d'une main à l'autre, est de décrire avec précision un cercle autour de vous. Ces rotations vous aideront à mieux vous coordonner et vous équilibrer.

Une autre charge qui aide à développer la coordination des mouvements est le « huit ». Écartez les jambes au niveau des épaules (elle peut être plus large, l'essentiel est d'être à l'aise). Nous plions légèrement les genoux. Maintenant, vous devez tracer un huit autour des jambes. C'est-à-dire que nous commençons d'abord le kettlebell par la jambe droite, puis nous le dirigeons entre les jambes et, faisant un demi-cercle devant la gauche, il laisse derrière lui. Puis à nouveau entre les jambes et en avant vers la jambe droite.

En général, si vous êtes allé à l'école et imaginez comment le nombre "8" est dessiné, il ne vous sera pas difficile de terminer ce mouvement.

Les squats sont les prochains. Pour les exécuter correctement, le projectile est pressé des deux mains contre la poitrine et fermement maintenu dans les paumes. Nous mettons également nos jambes un peu plus larges que les épaules et commençons à nous accroupir jusqu'à ce que les fesses tombent en dessous du niveau du genou. Ensuite, le corps monte brusquement. C'est un excellent exercice pour vos quads.

Dans l'étape suivante, nous allons appuyer sur le poids vers le haut. La position de départ est la même que dans les charges précédentes. Prenez la coque dans une main et soulevez-la de manière à ce que tout le poids se porte sur l'épaule. Accroupissez-vous légèrement et en expirant, en redressant le corps, étirez votre bras vers le haut. Faites attention à la position du coude : il ne doit pas aller sur le côté. Il est également important que le poignet reste fixe et non fléchi.

En position basse sur un bras plié, le poids repose sur le côté extérieur de l'avant-bras, et en position haute, le projectile se détourne de lui-même, paume en avant. Assurez-vous que le corps ne retombe pas. Les deltas et les hanches sont inclus dans le travail.

Lors de la complication, deux agents de pondération sont pris à deux mains à la fois et nous travaillons de manière synchrone.

Les presses peuvent être effectuées en position couchée. Pour ce faire, nous nous asseyons sur le dos, plaçant un tapis de gymnastique sous nous-mêmes. Les jambes sont légèrement fléchies au niveau des genoux. Dans une version simple, vous travaillez avec une "unité", qui est tenue par deux paumes et monte puis descend à peu près au niveau de la poitrine.

Dans un cas plus complexe, vous pouvez prendre deux poids. Certes, la trajectoire de leur mouvement se déplacera légèrement sur le côté vers les épaules.

Nous le faisons. Il s'agit d'un exercice d'abdos classique, mais dans ce cas, nous utilisons également des deltas. Pour le compléter, vous devez vous asseoir sur le sol, pliez légèrement les jambes au niveau des genoux. On prend le projectile à deux mains et, en le tournant, on le déplace dans un sens puis dans l'autre. Dans le même temps, les coudes sont légèrement éloignés du corps.

Pour les muscles de la presse, vous pouvez utiliser la charge suivante, appelée "Hot Potato". Un petit projectile fera l'affaire. Nous écartons les jambes légèrement plus large que les épaules et tenons l'agent de lestage dans une main, à peu près au niveau de la poitrine ou légèrement plus haut.

Votre tâche consiste à jeter le poids d'une main à l'autre. Lorsque vous débutez, la distance entre les paumes doit être aussi petite que possible. Ce n'est qu'avec le temps, lorsque vous devenez plus adroit, que vous pouvez l'augmenter progressivement.

Vous pouvez trouver encore plus d'exercices pour ajuster la presse ou pour un pompage sans faille ici sur cette ressource:

Seulement ici, vous apprendrez à bien manger et à faire votre ventre de manière à provoquer les regards envieux des autres.

Il est conseillé d'effectuer toutes ces charges pour 2 ou 3 séries de 15 répétitions. Les pauses entre elles sont faibles : de 30 à 40 secondes.

Exercices d'isolement

Musculation. En position de départ, vous êtes en position semi-accroupie. Nous sortons la main avec le projectile devant nous et, soulevant le corps d'un coup sec, nous atteignons en même temps le membre à l'épaule. Après cela, redressez-le. Nous revenons à la position de départ et faisons de même pour le côté opposé.

Nous réalisons des fringales pour l'estomac. Vous devez prendre position lorsqu'une jambe est avancée et que l'autre est légèrement écartée sur le côté et en arrière. Maintenant, pliez légèrement et posez votre coude sur votre genou. C'est ainsi que nous créons un soutien et une position stable du corps. Vous avez un projectile dans votre main opposée. Vous pouvez vous appuyer sur le banc.

Nous tirons notre assistant vers le ventre pour que les omoplates se rejoignent en même temps. Observez le corps, il reste immobile.

Nous pompons les jambes sur les fentes. Tenez le poids dans une main sur le côté du corps ou avec les deux mains devant vous, en le pressant contre votre poitrine (vous pouvez le baisser un peu plus bas). Maintenant, nous nous précipitons aussi profondément que possible, d'abord sur une jambe, puis sur l'autre. De telles attaques peuvent être soit statiques, c'est-à-dire que vous restez en place et changez simplement de jambe, ou elles peuvent être effectuées en mouvement, lorsque vous vous promenez dans le couloir d'un bout à l'autre.

Un bon exercice de kettlebell pour les culturistes qualifiés est le moulin. Nous avons écarté nos jambes à la largeur des épaules, en tenant le poids dans un bras levé au-dessus de notre tête. Maintenant, nous commençons à nous pencher, mais de manière à ce que le membre libre touche l'orteil, tandis que la main avec le kettlebell reste en position haute. Ensuite, nous changeons de côté et faisons de même.

Tous ces complexes sont également appropriés pour effectuer 2 à 3 séries de 20 répétitions avec un court intervalle de repos entre les charges.

Niveau avancé

Nous jetons le poids sur la poitrine. Nous mettons nos jambes plus larges que nos épaules, et le projectile lui-même pend sur les bras tendus entre les jambes. Naturellement, il n'est pas nécessaire d'imaginer qu'il s'agit d'une balle et de la lancer plus haut. Ne lâchez pas la poignée et essayez de maintenir l'équilibre. Nous revenons à la position de départ et répétons tout à nouveau.

Vous aimez les pompes ? Essayez cette option :

Maintenant, le vrai hardcore vous attend ! Nous ferons des pompes, mais pas de la manière habituelle. Pour cela, nous avons besoin de deux coques. Nous nous allongeons sur le sol et les plaçons devant nous de manière à nous appuyer sur eux les bras tendus. Pieds reposant sur les orteils. Pendant les pompes, vous devez tourner légèrement le corps vers le haut et soulever le kettlebell plus haut.

Nous le tirons vers le ventre, tandis que vous pouvez tirer légèrement le coude vers l'arrière afin de charger en plus cette partie du corps. D'abord d'un côté, puis de l'autre.

Vous pouvez également choisir des exercices parmi tous les complexes ci-dessus et faire un entraînement en circuit, en utilisant presque tous les groupes musculaires dans ce cas. Je vous assure qu'à la fin vous ressentirez un effet incroyable.

C'est tout pour aujourd'hui les amis ! Je suis d'accord que travailler avec des kettlebells peut sembler très difficile même au stade de la lecture, mais en pratique ce sera encore plus difficile. Mais rappelez-vous qu'il est préférable d'apprendre de ce qui est difficile et impossible, et non de ce qui est facile et vient tout seul ! C'est la seule façon dont un réel progrès est possible. Bonne chance à toi! Je suis impatient de vous revoir.