डॉक्टर की सलाह: वरिष्ठों के लिए सुबह का व्यायाम

बुजुर्गों के लिए सुबह का व्यायाम

मध्यम आयु वर्ग के लोगों और जो सेवानिवृत्ति के कगार पर हैं या पहले ही सेवानिवृत्त हो चुके हैं, उनके लिए सुबह के व्यायाम में महत्वपूर्ण अंतर हैं। वृद्ध लोगों में, नींद के दौरान, जहाजों में भीड़ उनके छोटे साथी नागरिकों की तुलना में बहुत अधिक स्पष्ट होती है। इन ठहराव से निपटने के लिए एक बुजुर्ग व्यक्ति और विशेष रूप से बुढ़ापे के लिए अधिक कठिन होता है।

जागना, फर्श पर बिस्तर से उठना, पहला कदम उठाना - सोने के बाद, बुजुर्गों के ये सरल इशारे भारीपन की अप्रिय संवेदनाओं के साथ होते हैं। यहां चलने में आसानी के बारे में बात करने के बजाय चलने की पीड़ा के बारे में बात करना अधिक उपयुक्त है। इसलिए वृद्ध लोगों को अपने आस-पास की वस्तुओं पर हाथ रखना पड़ता है - "पेसिंग"। आपको सुबह की ताजगी और जोश के बारे में सोचने की जरूरत नहीं है।

अक्सर, नींद के बाद बिगड़ा हुआ रक्त परिसंचरण का एक उद्देश्य संकेत पैरों और पैरों में नसों की सूजन है। और यद्यपि उम्र बढ़ने के इन लक्षणों का तुरंत पता नहीं चलता है, और समय के साथ, पहले से ही पहचाना जा रहा है, लगभग अभ्यस्त हो जाते हैं, वे चेतना से नहीं गुजरते हैं और सुबह की जागृति को काफी गहरा कर देते हैं।

क्या इस अप्रिय स्थिति को ठीक करना संभव है? कर सकना। इसके लिए बुजुर्गों के लिए मॉर्निंग एक्सरसाइज है। यदि आप आलसी नहीं हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं, तो जल्द ही आप दिन की शुरुआत अच्छे स्वास्थ्य और उसी मूड के साथ करेंगे।

इसलिए,सुबह बिस्तर से कूदने और व्यवसाय में उतरने में जल्दबाजी न करें। सीधे लेटते हुए वार्म-अप करें। महिलाओं को दाहिने पैर या हाथ से शुरू करना चाहिए, पुरुषों को बाएं से। प्रत्येक व्यायाम को 7 बार दोहराया जाना चाहिए। प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटकर, हाथ शरीर के साथ, हथेलियाँ नीचे। चार्ज ऑन-ची-नाई!

एक ही समय में अपने पैर की उंगलियों और हाथों को निचोड़ें और साफ करें।

1. अपनी हथेलियों और पैरों को अपनी ओर खींचे।
2. अपनी हथेलियों और पैरों से गोलाकार गति करें।
3. पहले एक पैर को खींचे (बिना एड़ी को बिस्तर से उठाये और टांग को घुटने से थोड़ा सा झुकाए पैर को अपनी ओर खींचे), फिर दूसरा, और फिर दोनों पैरों को एक साथ खींचे।
4. अपने हाथों का उपयोग करते हुए, अपने मुड़े हुए घुटनों को अपने पेट से दबाएं, फिर सीधा करें।
5. अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे रखें और "साइकिल" व्यायाम करें - 7 बार आगे और उतनी ही मात्रा में पीछे।
6. मुड़े हुए घुटनों से पेट की दक्षिणावर्त मालिश करें - तीन बार, 7 बार।
7. पेट की मालिश जारी रखें, केवल दो हाथों से - हल्के दबाव से नीचे, ऊपर - बिना दबाव के। तीन बार 7 बार।
8. पैड पर विशेष ध्यान देते हुए दोनों छोटी उंगलियों की मालिश करें। बस रगड़ें, निचोड़ें, थपथपाएं, आदि।

इसके बाद, बिस्तर पर बैठे हुए वार्म-अप जारी रखें, लेकिन अभी तक अपने पैरों को फर्श पर नहीं लटकाएं। अपने कानों की मालिश करें, अपने कान के लोब को विशेष रूप से अच्छी तरह से रगड़ें। इससे ब्लड सर्कुलेशन बेहतर होगा। फिर, उसी स्थिति में रहते हुए, अपना सिर - बाएँ-दाएँ घुमाएँ, फिर झुकाएँ - बाएँ-दाएँ, आगे-पीछे। उसके बाद - सिर की घूर्णी गति - एक दिशा में और दूसरी में। अति मत करो! सभी आंदोलनों को सुचारू होना चाहिए, अपने आप को चक्कर में न लाएं।

अब बैठने की स्थिति लें, लेकिन इस तरह कि आपके पैर आपके पैरों के साथ फर्श पर हों। अपने दाहिने पैर के मुड़े हुए घुटने को अपने हाथों से पकड़ें और ऊपर की ओर खींचें। इस अभ्यास को 7 बार दोहराएं, फिर बाएं पैर से दोहराएं। अपने शरीर को दायीं और बायीं ओर मोड़ें, अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर उठाते हुए आगे की ओर झुकें। कई गहरी सांसें लें और लंबी सांस छोड़ें।

बेड से उतरें। वार्म-अप खत्म हो गया है। यदि आपको आवश्यकता महसूस हो तो शौचालय जाएं और - सीधे सुबह के व्यायाम के लिए आगे बढ़ें।

वृद्ध लोगों को सामाजिक समस्याओं का सामना करना पड़ता है,

स्वास्थ्य समस्याएं,

आसपास के लोगों से ध्यान की कमी।

आइए उम्र के नामों को स्पष्ट करें:

• वृद्धावस्था - 60 - 70 वर्ष;
• वृद्धावस्था - 70 - 80 वर्ष;
• शताब्दी 80 वर्ष से अधिक उम्र के हैं।

बुढ़ापे में, एक नियम के रूप में, जीवन के दौरान कई अलग-अलग पुरानी बीमारियां जमा होती हैं। उम्र बढ़ने वाला शरीर धीरे-धीरे "युवा" हार्मोन - सेक्स हार्मोन, साथ ही अधिवृक्क हार्मोन का उत्पादन करने की क्षमता खो देता है, जो पहले से स्थानांतरित बीमारियों के बढ़ने की संभावना को कम करता है।

इसमें कोई शक नहीं कि कोई भी बीमारी कुछ न कुछ परिणाम जरूर छोड़ती है। युवावस्था में, यह इतना ध्यान देने योग्य नहीं है, और उम्र के साथ, अंग शोष और उनके कार्यों के विलुप्त होने के कारण, शरीर शायद ही तनाव का सामना कर सकता है, प्रतिरक्षा कम हो जाती है, एक व्यक्ति जल्दी थक जाता है, पुरानी बीमारियां अक्सर तेज हो जाती हैं, जो अक्सर अपर्याप्त रूप से स्पष्ट लक्षणों के साथ एक असामान्य पाठ्यक्रम है। कुछ लगातार दर्द होता है। कुछ महिलाओं को लगता है कि उनके साथ मजाक किया गया है। लेकिन दोष देने वाला कोई नहीं है।

जीवन चल रहा है, और आपको शरीर को ठीक करने और मजबूत करने, स्वयं सेवा कौशल बनाए रखने, खुद को आराम न करने देने की आवश्यकता है: अपना होमवर्क करने का प्रयास करें, अपने घर को साफ और साफ रखें और शरीर की स्वच्छता रखें, अपनी उपस्थिति की देखभाल करें, आवश्यक कार्यों को तर्कसंगत रूप से करने और ऊर्जा और समय बचाने के लिए स्वच्छ और एकत्रित (विचारशील) रहें, जो उम्र के साथ तेजी से और तेजी से "उड़ता" है।

बुजुर्गों के लिए फिजियोथेरेपी जरूरी है। दरअसल, स्पाइनल ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हड्डियों के ऑस्टियोपोरोसिस, आर्थ्रोसिस, वनस्पति-संवहनी डिस्टोनिया, नींद संबंधी विकार, उच्च रक्तचाप, आंतरिक अंगों के रोग, चयापचय संबंधी विकार और अन्य बीमारियों जैसे सबसे आम रोगों के साथ, शरीर को मुआवजे की आवश्यकता होती है (आंतरिक और बाहरी स्थितियों के लिए अनुकूलन) स्वास्थ्य और दीर्घायु के लिए मामला)।

हड्डियों के ऑस्टियोपोरोसिस में कंकाल परिवर्तन।

बुजुर्ग लोगों के लिए एक शारीरिक गतिविधि का चयन करते समय, हम इस बात को ध्यान में रखते हैं कि चयापचय कम हो जाता है, कम ऑक्सीकृत क्षय उत्पादों की सामग्री बढ़ जाती है (थकान, अधिक काम की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए);

गुरुत्वाकर्षण के केंद्र में बदलाव के कारण कंकाल में परिवर्तन, स्वर में वृद्धि और मांसपेशियों की ताकत में कमी, बिगड़ा हुआ आसन और चाल है;

मस्तिष्क परिसंचरण के संभावित विकार, एन्सेफैलोपैथी, आंदोलनों और संतुलन के समन्वय के साथ समस्याएं;

आंतरिक अंगों का आगे बढ़ना, मूत्र असंयम हो सकता है;

फेफड़ों की महत्वपूर्ण क्षमता में कमी, हृदय की मांसपेशियों की डिस्ट्रोफी।

वृद्ध रोगियों में, नेत्रगोलक (विशेषकर ऊपर की ओर) की गति सीमित होती है, सिर को मोड़ना पड़ता है, और सिर में चक्कर आ सकते हैं।

हमें मानस में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के बारे में भी याद रखना चाहिए। उम्र के साथ, पहले से मौजूद चरित्र दोष बढ़ जाते हैं। भावनात्मक अस्थिरता प्रकट होती है (अश्रु, मनोदशा, क्रोध), उदासीनता, शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने की अनिच्छा है।

थकान और बेचैनी की लगातार भावना के कारण वृद्ध लोगों के लिए व्यायाम करना मुश्किल हो सकता है। और फिर भी आपको अपने आप को अस्वस्थता पर काबू पाने के लिए मजबूर करने की जरूरत है और सबसे सरल अभ्यासों से शुरू होकर, धीरे-धीरे अपनी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाएं। व्यायाम शरीर के विकारों को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है, और बुजुर्गों के लिए उपचारात्मक जिम्नास्टिककई बीमारियों के लिए जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है, आत्मविश्वास बढ़ाता है और खुश करता है.

रोधगलन से बचने के लिए हृदय प्रणाली द्वारा नियंत्रण बहुत महत्वपूर्ण है।

परिभाषित करना आवश्यक हैदिल का रिजर्व। ऐसा करने के लिए, आपको व्यायाम के दौरान अधिकतम स्वीकार्य हृदय गति और 1 मिनट के लिए आराम से हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है।

एचआर (हृदय गति) अधिकतम = 180 - आयु।

उदाहरण के लिए, 62 वर्ष की आयु। अधिकतम हृदय गति = 180 - 62 = 118 (धड़कन प्रति मिनट)।

हम स्टॉपवॉच का उपयोग करके एक मिनट में हृदय गति को आराम से (15 मिनट के आराम के बाद) गिनते हैं। मान लीजिए 84 बीट्स प्रति मिनट।

RS (हृदय आरक्षित) = अधिकतम हृदय गति - आराम करने वाली हृदय गति।

आरएस = 118 - 84 = 34 बीट प्रति मिनट (100%)। इसका मतलब है कि शारीरिक गतिविधि के दौरान हृदय गति 118 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। और हार्ट रिजर्व को जानने की जरूरत है क्योंकि 60 साल से अधिक उम्र के लोगों के लिए यह 100% भार देने के लायक नहीं है।

वृद्धावस्था (60-70 वर्ष) में हम हृदय के आरक्षित कोष का 90% तक उपयोग कर लेते हैं।

वृद्धावस्था में (70 - 80 वर्ष की आयु) - 50% तक।

शताब्दी के लोगों के पास 40% से अधिक नहीं है।

हम इसे धीरे-धीरे प्राप्त करते हैं, लोड से शुरू करते हैं

व्यक्तिगत हृदय आरक्षित का 20%।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 62 वर्ष की आयु में, 84 बीट प्रति मिनट की आराम दिल की दर पर हृदय आरक्षित 34 बीट प्रति मिनट है - यह 100% है।

चिकित्सा जिम्नास्टिक के पहले पाठों में, हृदय गति में 20% की वृद्धि की अनुमति दी जा सकती है - इस उदाहरण में, प्रति मिनट 7 बीट।

और भविष्य में, शारीरिक गतिविधि के क्रमिक अनुकूलन के बाद, हृदय गति में 90% तक की वृद्धि की अनुमति देना संभव है - इस उदाहरण में, प्रति मिनट 30 बीट तक।

इसलिए, इस उदाहरण में, 62 वर्ष की आयु में और पहले पाठों में 84 बीट प्रति मिनट की आराम दिल की दर के साथ, हम हृदय गति में 7 बीट प्रति मिनट (= 91 बीट प्रति मिनट) की वृद्धि की अनुमति देते हैं, धीरे-धीरे बढ़ते हुए भार, हम हृदय गति को हृदय आरक्षित के 90% तक (30 बीट प्रति मिनट तक) होने देते हैं। हृदय गति 114 बीट प्रति मिनट तक होगी।

अब कागज की एक शीट और एक कलम, दूसरे हाथ से एक घड़ी लें और आराम करने के लिए 15 मिनट के लिए एक कुर्सी पर बैठ जाएं।

एक)। लिखें कि आप कितने साल के हैं।

2))। अब इस आंकड़े को 180 से घटाएं। लिखें: "अधिकतम हृदय गति है ..."।

3))। दूसरी ओर 1 मिनट के लिए नाड़ी की दर की गणना करें और इस संख्या को इस तरह लिखें: "आराम पर हृदय गति है ..."।

4))। उपरोक्त सूत्र का उपयोग करके अपने हृदय आरक्षित की गणना करें। (रुपये (हृदय आरक्षित) = अधिकतम हृदय गति - आराम करने वाली हृदय गति)। यह संख्या लिखें।

आप व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति की निगरानी करके भार को अपने हृदय आरक्षित के 20% से 90% तक समायोजित कर सकते हैं।

क्लिनिक में एक छोटे-समूह पद्धति में कक्षाएं।

वृद्ध लोगों के लिए, छोटे-समूह पद्धति में अध्ययन करना उपयोगी होता है, क्योंकि इसमें साथियों के साथ संचार शामिल होता है, जो वृद्ध लोगों के साथ बहुत लोकप्रिय है। लेकिन आप इसे घर पर खुद कर सकते हैं।

सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का उपयोग किया जाता है।

वर्गों का घनत्व 50 - 60% है। बाकी समय का उपयोग नाड़ी गिनने, व्यायाम दिखाने, प्रारंभिक स्थिति बदलने, स्थिर साँस लेने के व्यायाम के लिए किया जाता है।

पाठ की अवधि सप्ताह में 30 मिनट 2 - 3 बार से अधिक नहीं है।

सभी प्रारंभिक स्थितियां मान्य हैं, लेकिन रेफरी। स्थायी स्थिति प्रबल नहीं होनी चाहिए।

तीखे मोड़ और मोड़ वाले व्यायामों को बाहर रखा गया है। डीगति चिकनी है, गति धीमी है।

बैलेंस और वेस्टिबुलर एक्सरसाइज को शामिल करना चाहिए।

आपको यह जानने की जरूरत है कि वृद्ध लोगों में असंतुलन और अप्रत्याशित गिरावट के लिए कौन से कारक अनुकूल हैं।

• अंगों का कांपना।
• प्रतिक्रिया समय में वृद्धि।
• मांसपेशियों की कमजोरी - जांघ और निचले पैर के विस्तारक।
• ऑर्थोस्टेटिक हाइपोटेंशन (रक्तचाप में तेज गिरावट के साथ शरीर की स्थिति में तेजी से बदलाव के साथ प्रारंभिक लेटने की स्थिति से खड़े होने की स्थिति में।
• दृश्य और श्रवण हानि।
• गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे बढ़ाना।
• ग्रीवा - डायफिसियल कोण बदल जाता है (एक कुंद से यह सीधा हो जाता है), जो मस्तिष्क परिसंचरण को प्रतिवर्त रूप से प्रभावित करता है।
• पुरुषों में, पैरों को एक साथ लाना मुश्किल होता है, महिलाओं में इसके विपरीत, पैर अलग होते हैं, जिससे संतुलन के नुकसान की स्थिति में स्थिरता बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

फॉल्स को बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि ऑस्टियोपोरोसिस के साथ, विकास की ऊंचाई से गिरने पर, हड्डी के फ्रैक्चर और अन्य चोटें संभव हैं।

बुजुर्गों के लिए उपचारात्मक जिम्नास्टिकतभी किया जाता है जब रोगी की संतोषजनक स्थिति।

एक समूह में कक्षा के लिए अंतर्विरोधमूत्र असंयम और व्यायाम के लिए एक स्पष्ट इनकार है।

चित्रों के बिना बुजुर्गों के लिए अभ्यास के एक सेट का प्रतिलिपि संस्करण।

आइए एक गेंद को एक नारंगी (या बेहतर नारंगी) के आकार में तैयार करें, एक जिमनास्टिक स्टिक (छड़ी की लंबाई इस प्रकार चुनी गई है: बाएं कंधे के जोड़ से सीधे दाहिने हाथ की उंगलियों तक की दूरी या खड़े होने पर, मापें फर्श से उरोस्थि की xiphoid प्रक्रिया तक की दूरी, इस आंकड़े से 10 घटाएं)।

एक)। "चालू बंद"। हाथ घुटनों पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। 1- कंधों तक ब्रश (साँस लेना शुरू करना)। 2- अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर सीधा करें, अपनी हथेलियाँ खोलें (श्वास लें)। 3- फिर से हाथों को कंधों तक (साँस छोड़ने की शुरुआत)। 4- अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

2))। "अपना पैर उठाओ।" कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें। 1- सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। 2- रेफरी में छोड़ दें। पद। 3- सीधे बाएं पैर को ऊपर उठाएं। 4- रेफरी पर लौटें। पद। 4 बार।

3))। "कंधों का गोलाकार घुमाव।" कंधों तक ब्रश, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। 1, 2, 3, 4 - कोहनियों से एक बड़ा वृत्त बनाएं। 4 बार। फिर विपरीत दिशा में 4 बार ऐसा ही करें।

4))। "पैरों पर।" अपने हाथों, पैरों को चौड़ा करके सीट को पकड़ें। 1 - दाहिने पैर को बाईं ओर रखें, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों (श्वास) को मजबूती से निचोड़ें। 2 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)। 3 - बाएं पैर को दायीं ओर रखें, श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ें (श्वास लें)। 4 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)। 4 बार।

5). "हम छड़ी घुमाते हैं।" (संतुलन व्यायाम)। जिम्नास्टिक स्टिक को फर्श पर एक छोर से लंबवत रखें, निचले सिरे को अपने पैरों से दबाएं, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को एक दूसरे के ऊपर छड़ी के ऊपरी सिरे पर रखें। 1 - एक छड़ी पर झुककर, अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि आपका सिर आपके हाथों के बीच कान के स्तर पर आ जाए (साँस छोड़ें)। 2 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस लेना)। धीरे-धीरे 6 बार।

6)। "लाठी को सीधा रखो।" छड़ी को हथेलियों के बीच लें ताकि छड़ी के सिरे हथेलियों के बीच में टिके रहें, छड़ी को नीचे (कूल्हों पर), पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। 1 - डंडे को दाहिने पैर पर लंबवत रखें ताकि दाहिना हाथ ऊपर हो, और बायाँ नीचे हो (साँस लेते हुए), दाहिने हाथ को देखें। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 - छड़ी को बाएं पैर पर लंबवत रखें ताकि बायां हाथ ऊपर हो और दाहिना हाथ नीचे हो (साँस लेते हुए), बाएं हाथ को देखें। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

7))। "पीठ पर एक छड़ी रोल करें।" स्थिरता के लिए अपनी कोहनी, पैरों को अलग करके स्टिक को पीछे की ओर दबाएं। अपनी कोहनी के साथ छड़ी को पीछे की ओर ले जाएं (श्वास लें) - नीचे (श्वास छोड़ें), झुकें नहीं, अपनी पीठ को सीधा रखें।

आठ)। डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। अपने हाथों को अपने पेट पर रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें। 1 - नाक से श्वास लें, पेट को फुलाएं। 2 - मुंह से एक पतली धारा में धीरे-धीरे सांस छोड़ें, होठों को एक ट्यूब में मोड़ें; पेट "विस्फोट" है, पेट की दीवार को "अपने आप में" खींचें।

9)। "घुटने के नीचे गेंद।" भुजाओं को हाथ, दाहिने हाथ में गेंद (नारंगी), पैर एक साथ सीधे। 1 - दाहिने पैर को मोड़ें, गेंद को घुटने के नीचे बाएं हाथ की ओर ले जाएं (साँस छोड़ें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (श्वास) पर लौटें, बाएं हाथ में गेंद। 3 - बाएं पैर को मोड़ें, गेंद को घुटने के नीचे दाहिने हाथ में ले जाएं (साँस छोड़ें)।

10)। "गेंद को दूसरी ओर मोड़ के साथ।" भुजाओं को हाथ, दाहिने हाथ में गेंद (नारंगी), पैर एक साथ सीधे। 1 - गेंद के साथ दाहिने हाथ को उठाएं और गेंद को बाएं हाथ में स्थानांतरित करें, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, गेंद को बाएं हाथ में ले जाएं (साँस छोड़ें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 - साथ ही, गेंद को दाहिने हाथ में शरीर के दायीं ओर घुमाते हुए स्थानांतरित करें (साँस छोड़ें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 बार।

ग्यारह)। "गेंद दूसरे हाथ में सिर के पीछे है।" हाथ शरीर के साथ, गेंद दाहिने हाथ में है, पैर सीधे हैं। 1 - हाथ सिर के पीछे फर्श पर दोनों तरफ सरकते हैं, गेंद को बाएं हाथ की ओर ले जाते हैं, बिना सिर को हिलाए, अपनी आंखों को गेंद की ओर उठाएं (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 - गेंद को सिर के पीछे दाहिने हाथ की ओर ले जाएँ, अपनी आँखों को ऊपर उठाएँ (श्वास लें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 बार।

12)। "ब्रश और पैरों से घुमाएं।" हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, हाथ मुट्ठियों में हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। कैम और पैरों को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से अंदर की ओर घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में 4 सर्कल के लिए। एक बार और दोहराएं।

तेरह)। शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे। 1 - अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे फर्श पर रखें, साथ ही अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को फर्श के साथ खिसकाएं (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 - अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को फर्श पर (साँस लेते हुए) खिसकाएँ।

14)। "तनाव विश्राम है।" शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे। 1 - ब्रश को मुट्ठी में निचोड़ें, पैर "खुद पर", नितंबों (श्वास) को मजबूती से निचोड़ें। 2 - सभी मांसपेशियों को आराम दें (साँस छोड़ें)। 6 बार।

15)। "पक्षों के विपरीत अंग।" शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे। 1 - दाहिना हाथ, बाएँ पैर को भुजाओं तक ले जाएँ (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 - साथ ही बायां हाथ, दायां पैर (साँस लेना)। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

सोलह)। डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। (व्यायाम # 8 देखें)।

हम एक मिनट में नाड़ी की गणना करते हैं और इसे लिखते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

17)। "अपना सिर अपने हाथों में रखो।" हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, आपके सामने लेट गए हैं, सिर उठा हुआ है, ऊपर देखें। 1 - सिर को दाहिने कान से हाथ पर नीचे करें, बायीं ओर मोड़ें (साँस छोड़ें), विश्राम करें। 2 - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी आंखों को ऊपर उठाएं (श्वास लें)। 3 - अपने सिर को अपने बाएं कान पर रखें, आराम करें (साँस छोड़ें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, आँखें ऊपर की ओर देखें (श्वास लें)। 4 बार।

अठारह)। "श्रोणि पर हाथ।" हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं, पैर बढ़ाए जाते हैं। 1 - अपना दाहिना हाथ श्रोणि पर रखें। 2 - अपने बाएं हाथ को श्रोणि पर रखें, अपना सिर और वक्ष क्षेत्र ऊपर उठाएं, आगे देखें। 3, 4 - आराम करते हुए, उल्टे क्रम में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3 बार।

उन्नीस)। "सागरतट"। सिर हाथों पर टिका हुआ है। वैकल्पिक रूप से - घुटने के जोड़ों में पैरों के लचीलेपन और विस्तार का विरोध करें।

बीस)। "विपरीत अंगों को उठाएं।" 1 - अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर उठाएं, बायां पैर पीछे की ओर, संतुलन बनाए रखें (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 - अपने बाएँ हाथ, दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ (श्वास लें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

21)। अपना हाथ देखो। 1 - अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर उठाएँ - ऊपर की ओर, इसे देखें (श्वास लें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 - अपने बाएं हाथ को बगल की ओर उठाएं - ऊपर, इसे देखें (श्वास लें)। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

22)। "अपना हाथ आगे बढ़ाएं।" 1 - दाहिना हाथ जहाँ तक संभव हो आगे की ओर झुके, सिर को नीचे करें (साँस छोड़ें)। 2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 - बायाँ हाथ आगे की ओर झुकता है, सिर को नीचे (श्वास) लेता है। 4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 बार।

हम एक मिनट में नाड़ी की गणना करते हैं और इसे लिखते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

23)। अपनी पीठ के बल लेटकर 6 बार डायाफ्रामिक श्वास लें। (# 8 देखें)।

24)। "किट्टी" (मोड़ें और अपनी पीठ को झुकाएं)।

25)। "चेंटरेल टेल" (रीढ़ का दाईं ओर झुकना, फिर बाईं ओर)।

26)। एक कुर्सी पर बैठे, हाथ सीट पकड़ लो। एड़ी से पैर तक रोल करता है।

27)। एक कुर्सी पर बैठे, अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। अपने हाथों को पक्षों से ऊपर उठाएं (श्वास लें), अपने घुटनों के नीचे, थोड़ा आगे झुकें (साँस छोड़ें)। 5 बार।

होम वर्क।

एक)। रोलर बैक मसाजर से पीठ की स्व-मालिश करें।

2))। वेस्टिबुलर तंत्र को प्रशिक्षित करें: अपनी पीठ के बल बिस्तर पर लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी तरफ मुड़ें, अपने पैरों को बिस्तर से नीचे करें और अपने हाथों से धक्का देकर, कुछ सेकंड के लिए बिस्तर के किनारे पर बैठें, खड़े रहें ऊपर (पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग), सीधा करें, थोड़ा खड़े हों, पैर से पैर तक रौंदें। अब उल्टे क्रम में बिस्तर पर विपरीत दिशा में लेट जाएं। स्वास्थ्य की स्थिति को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे प्रत्येक दिशा में 3 बार। चक्कर आने से बचें। आप उठना-बैठना हटाकर कार्य को सरल बना सकते हैं।

3))। सोने से पहले 6 बार डायाफ्रामिक सांस लेना। (यह व्यायाम एनजाइना पेक्टोरिस के साथ सीने में दर्द की उपस्थिति में मदद करता है, क्योंकि डायाफ्राम, ऊपर और नीचे गिरना, प्रणालीगत परिसंचरण में रक्त की गति को बढ़ावा देता है, हृदय के काम को सुविधाजनक बनाता है)।

4))। हाथों और उंगलियों की स्व-मालिश। उंगलियों के लिए व्यायाम ("सिक्के" - अन्य सभी उंगलियों की युक्तियों पर अंगूठे के साथ गोलाकार गति, "सभी उंगलियों के साथ शालबन", "बटन" - सभी उंगलियों की युक्तियों को एक-एक करके अंगूठे से दबाएं, "आंकड़े" सभी उंगलियों के बीच", "अपने आप को सभी उंगलियों को बारी-बारी से बुलाएं", "कैम से बारी-बारी से प्रत्येक उंगली को सीधा करें", "सभी उंगलियों को सीधा करें और फैलाएं - अपनी उंगलियों को मुट्ठी में बांधें।"

5). लंबे समय तक चलने के साथ चलना, आप दौड़ सकते हैं (केवल अपनी नाक से सांस लें, अगर पर्याप्त हवा नहीं है, तो चलने के लिए स्विच करें), सर्दियों में स्कीइंग, पूल में तैरना और उम्र के अनुसार स्वास्थ्य समूह में कक्षाएं उपयोगी हैं। रक्तचाप और हृदय गति की निगरानी करना याद रखें।

6)। आंखों के लिए व्यायाम करें।

आइए एक नारंगी (या बेहतर, एक असली नारंगी) के आकार की गेंद तैयार करें,

जिम्नास्टिक स्टिक ( जिमनास्टिक स्टिक लंबाई: बाएं कंधे के जोड़ से सीधे दाहिने हाथ की उंगलियों या खड़े होने की दूरी, फर्श से उरोस्थि की xiphoid प्रक्रिया तक की दूरी को मापें, इस आंकड़े से 10 घटाएं),

एक पीठ और एक गलीचा के साथ एक कुर्सी।

चलो कमरे को हवादार करते हैं।

प्रारंभिक स्थिति एक कुर्सी पर बैठी है।

1). "चालू बंद"।

हाथ घुटनों पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

1- कंधों तक ब्रश (साँस लेना शुरू करना)।

2- अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर सीधा करें, अपनी हथेलियाँ खोलें (श्वास लें)।

3- फिर से हाथों को कंधों तक (साँस छोड़ने की शुरुआत)।

4- अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और थोड़ा आगे की ओर झुकें (साँस छोड़ें)। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! साँस लेना शुरू होता है।

दो! में साँस।

तीन! साँस छोड़ने की शुरुआत।

चार! गहरी सांस छोड़ें।

2))। "अपना पैर उठाओ।"

कुर्सी की सीट को अपने हाथों से पकड़ें।

1- सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

2- रेफरी में छोड़ दें। पद।

3- सीधे बाएं पैर को ऊपर उठाएं।

4- रेफरी पर लौटें। पद। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! अपना दाहिना पैर उठाएं। में साँस।

दो! साँस छोड़ना।

तीन! बाएं पैर! में साँस।

3). "कंधों का गोलाकार घुमाव।"

कंधों तक ब्रश, पैर कंधे-चौड़ाई अलग।

1, 2, 3, 4 - कोहनियों से एक बड़ा वृत्त बनाएं। 4 बार।

फिर विपरीत दिशा में 4 बार ऐसा ही करें।

एक बार! कंधे के जोड़ों में हाथों का गोलाकार घूमना।

दो!

तीन!

चार!

और दूसरी तरफ 4 बार दोहराएं।

4))। "पैरों पर।"

अपने हाथों, पैरों को चौड़ा करके सीट को पकड़ें।

1 - दाहिने पैर को बाईं ओर रखें, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों (श्वास) को मजबूती से निचोड़ें।

2 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)।

3 - बाएं पैर को दायीं ओर रखें, श्रोणि तल की मांसपेशियों को निचोड़ें (श्वास लें)।

4 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस छोड़ना)। 4 बार।

अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग फैलाएं।

दाहिना पैर - एक! अपने धैर्य की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। में साँस।

दो! साँस छोड़ना।

बायां पैर - तीन! अपने धैर्य की मांसपेशियों को अनुबंधित करें। में साँस।

चार! साँस छोड़ना।

5). "हम छड़ी घुमाते हैं।"(संतुलन व्यायाम)। जिम्नास्टिक स्टिक को फर्श पर एक छोर से लंबवत रखें, निचले सिरे को अपने पैरों से दबाएं, अपने घुटनों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को एक दूसरे के ऊपर छड़ी के ऊपरी सिरे पर रखें।

1 - एक छड़ी पर झुककर, अपनी बाहों को आगे की ओर सीधा करें, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें ताकि आपका सिर आपके हाथों के बीच कान के स्तर पर आ जाए (साँस छोड़ें)।

2 - रेफरी पर लौटें। स्थिति (साँस लेना)। धीरे-धीरे 6 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! साँस छोड़ना।

दो! में साँस। छाती से चिपके रहें, अपनी पीठ को सीधा करें।

यदि चक्कर आना परेशान नहीं करता है, तो अपने पैरों के साथ छड़ी के निचले सिरे को सुरक्षित करके, और धीरे-धीरे ऊपरी सिरे को घुमाते हुए, गहराई से आगे झुककर, सीधा करके, छड़ी के ऊपरी सिरे को उरोस्थि (घड़ी की दिशा में) में लाने से यह अभ्यास जटिल हो सकता है। और वामावर्त)।

6). "लाठी को सीधा रखो।"

छड़ी को हथेलियों के बीच लें ताकि छड़ी के सिरे हथेलियों के बीच में टिके रहें, छड़ी को नीचे (कूल्हों पर), पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।

1 - डंडे को दाहिने पैर पर लंबवत रखें ताकि दाहिना हाथ ऊपर हो, और बायाँ नीचे हो (साँस लेते हुए), दाहिने हाथ को देखें।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

3 - छड़ी को बाएं पैर पर लंबवत रखें ताकि बायां हाथ ऊपर हो और दाहिना हाथ नीचे हो (साँस लेते हुए), बाएं हाथ को देखें।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति। हथेलियों के बीच चिपका दें।

एक बार! में साँस।

दो! साँस छोड़ना।

तीन! में साँस।

चार! साँस छोड़ना।

7). "पीठ पर एक छड़ी रोल करें।"

स्थिरता के लिए अपनी कोहनी, पैरों को अलग करके स्टिक को पीछे की ओर दबाएं।

अपनी कोहनी के साथ छड़ी को पीछे की ओर ले जाएं (श्वास लें) - नीचे (श्वास छोड़ें), झुकें नहीं, अपनी पीठ को सीधा रखें।

प्रारंभिक स्थिति।

श्वास लेना - चिपकना।

साँस छोड़ना - नीचे रहना।

हम एक मिनट में नाड़ी की गणना करते हैं और इसे लिखते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

आइए 1 मिनट में नाड़ी की गणना करें।

प्रारंभिक स्थिति आपकी पीठ पर झूठ बोल रही है।

(उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम करने के लिए अपने सिर के नीचे एक तकिया)।

8). डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। अपने हाथों को अपने पेट पर रखो, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ो।

1 - नाक से श्वास लें, पेट को फुलाएं।

2 - मुंह से एक पतली धारा में धीरे-धीरे सांस छोड़ें, होठों को एक ट्यूब में मोड़ें; पेट "विस्फोट" है, पेट की दीवार को "अपने आप में" खींचें।

डायाफ्रामिक श्वास। नाक के माध्यम से श्वास लें, पेट को "फुलाएं"।

डायाफ्रामिक श्वास। अपने मुंह से एक पतली धारा में श्वास छोड़ें, अपने होंठों को एक ट्यूब में मोड़ें।

9). "घुटने के नीचे गेंद।"

1 - दाहिने पैर को मोड़ें, गेंद को घुटने के नीचे बाएं हाथ की ओर ले जाएं (साँस छोड़ें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (श्वास) पर लौटें, बाएं हाथ में गेंद।

3 - बाएं पैर को मोड़ें, गेंद को घुटने के नीचे दाहिने हाथ में ले जाएं (साँस छोड़ें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 बार।

एक बार! गेंद को अपने बाएं हाथ में घुटने के नीचे रखें। साँस छोड़ना।

दो! में साँस। गेंद बाएं हाथ में है।

तीन! गेंद को अपने दाहिने हाथ में अपने बाएं घुटने के नीचे रखें। साँस छोड़ना।

चार! संदर्भ। पद। में साँस। गेंद दाहिने हाथ में है।

10). "एक मोड़ के साथ दूसरी ओर गेंद".

भुजाओं को हाथ, दाहिने हाथ में गेंद (नारंगी), पैर एक साथ सीधे।

1 - गेंद के साथ दाहिने हाथ को उठाएं और गेंद को बाएं हाथ में स्थानांतरित करें, शरीर को बाईं ओर मोड़ें, गेंद को बाएं हाथ में ले जाएं (साँस छोड़ें)।

3 - साथ ही, गेंद को दाहिने हाथ में शरीर के दायीं ओर घुमाते हुए स्थानांतरित करें (साँस छोड़ें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 बार।

संदर्भ। पद। में साँस।

एक बार! साँस छोड़ना।

दो! में साँस।

तीन! साँस छोड़ना।

चार! संदर्भ। पद। में साँस।

11). "गेंद दूसरे हाथ में सिर के पीछे है".

हाथ शरीर के साथ, गेंद दाहिने हाथ में है, पैर सीधे हैं।

1 - हाथ सिर के पीछे फर्श पर दोनों तरफ सरकते हैं, गेंद को बाएं हाथ की ओर ले जाते हैं, बिना सिर को हिलाए, अपनी आंखों को गेंद की ओर उठाएं (श्वास लें)।

3 - गेंद को सिर के पीछे दाहिने हाथ की ओर ले जाएँ, अपनी आँखों को ऊपर उठाएँ (श्वास लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 3 बार।

संदर्भ। पद। गेंद दाहिने हाथ में है।

एक बार! हाथों को भुजाओं से ऊपर उठाएं, श्वास लें। गेंद बाएं हाथ में है।

दो! अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। साँस छोड़ना। गेंद बाएं हाथ में है।

तीन! में साँस। गेंद दाहिने हाथ में है।

चार! संदर्भ। पद। गेंद दाहिने हाथ में है।

12). "ब्रश और पैरों से घूमना".

हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, हाथ मुट्ठियों में हैं, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं। कैम और पैरों को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से अंदर की ओर घुमाएं, फिर विपरीत दिशा में 4 सर्कल के लिए।

एक बार और दोहराएं।

साथ ही हाथों और पैरों को धीरे-धीरे और कुशलता से घुमाएं।

इसी समय, हाथों और पैरों को धीरे-धीरे एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में।

13). "अपना हाथ उठाओ, अपना पैर मोड़ो".

1 - अपने दाहिने हाथ को ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे फर्श पर रखें, साथ ही अपने बाएं पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को फर्श के साथ खिसकाएं (श्वास लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

3 - अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं, अपने दाहिने पैर को घुटने पर मोड़ें, अपने पैर को फर्श पर (साँस लेते हुए) खिसकाएँ।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! दाहिना हाथ, बायां पैर! में साँस।

दो! साँस छोड़ना।

तीन! बायां हाथ, दाहिना पैर! में साँस।

चार! साँस छोड़ना।

14). "तनाव - विश्राम"... शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे।

1 - ब्रश को मुट्ठी में निचोड़ें, पैर "खुद पर", नितंबों (श्वास) को मजबूती से निचोड़ें।

2 - सभी मांसपेशियों को आराम दें (साँस छोड़ें)। 6 बार।

एक बार! अपने ब्रश को मुट्ठी में निचोड़ें, अपने पैर "अपने आप पर", अपने नितंबों को निचोड़ें! में साँस।

दो! उंगलियों को सीधा करें, पैरों के पंजों को फैलाएं। साँस छोड़ना।

15). "पक्षों के विपरीत अंग".

शरीर के साथ हाथ, पैर सीधे।

1 - दाहिना हाथ, बाएँ पैर को भुजाओं तक ले जाएँ (श्वास लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

3 - साथ ही बायां हाथ, दायां पैर (साँस लेना)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! में साँस। दाहिना हाथ, बायां पैर!

दो! साँस छोड़ना। प्रारंभिक स्थिति।

तीन! में साँस। बायां हाथ, दाहिना पैर!

चार! साँस छोड़ना। प्रारंभिक स्थिति।

16). डायाफ्रामिक श्वास 6 बार। (व्यायाम # 8 देखें)।

हम एक मिनट में नाड़ी की गणना करते हैं और इसे लिखते हैं। (नाड़ी अधिकतम हृदय गति से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

प्रारंभिक स्थिति आपके पेट पर पड़ी है।

17). "अपना सिर अपने हाथों में रखो।"

हाथ कोहनियों पर मुड़े हुए हैं, सामने लेट जाएँ, सिर उठाएँ, ऊपर देखें।

1 - सिर को दाहिने कान से हाथ पर नीचे करें, बायीं ओर मोड़ें (साँस छोड़ें), विश्राम करें।

2 - प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपनी आंखों को ऊपर उठाएं (श्वास लें)।

3 - अपने सिर को अपने बाएं कान पर रखें, आराम करें (साँस छोड़ें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति में लौटें, आँखें ऊपर की ओर देखें (श्वास लें)।

4 बार।

प्रारंभिक स्थिति। में साँस।

एक बार! अपना सिर अपने दाहिने कान पर रखो। साँस छोड़ना।

दो! में साँस। प्रारंभिक स्थिति।

तीन! साँस छोड़ना। अपने सिर को अपने बाएं कान पर रखें।

चार! में साँस। प्रारंभिक स्थिति।

अठारह)। "श्रोणि पर हाथ।" हाथ आगे बढ़ाए जाते हैं, पैर बढ़ाए जाते हैं।

1 - अपना दाहिना हाथ श्रोणि पर रखें।

2 - अपने बाएं हाथ को श्रोणि पर रखें, अपना सिर और वक्ष क्षेत्र ऊपर उठाएं, आगे देखें।

3, 4 - आराम करते हुए, उल्टे क्रम में प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 3 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! साँस लेना शुरू होता है।

दो! में साँस।

तीन! साँस छोड़ने की शुरुआत।

चार! साँस छोड़ना।

19). "सागरतट"। सिर हाथों पर टिका हुआ है। वैकल्पिक रूप से - घुटने के जोड़ों में पैरों के लचीलेपन और विस्तार का विरोध करें।

वैकल्पिक रूप से - पैरों की आने वाली गति। शरीर शिथिल है।

वैकल्पिक रूप से - पैरों की आने वाली गति।

प्रारंभिक स्थिति घुटने-कलाई है।

20). "विपरीत अंगों को उठाएं।"

1 - अपने दाहिने हाथ को आगे की ओर उठाएं, बायां पैर पीछे की ओर, संतुलन बनाए रखें (श्वास लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

3 - अपने बाएँ हाथ, दाएँ पैर को ऊपर उठाएँ (श्वास लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें। 4 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! में साँस।

दो! साँस छोड़ना।

तीन! में साँस।

21). अपना हाथ देखो।

1 - अपने दाहिने हाथ को बगल की ओर उठाएँ - ऊपर की ओर, इसे देखें (श्वास लें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

3 - अपने बाएं हाथ को बगल की ओर उठाएं - ऊपर, इसे देखें (श्वास लें)।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस छोड़ना) पर लौटें।

प्रारंभिक स्थिति।

एक बार! में साँस।

तीन! में साँस।

22). "अपना हाथ आगे बढ़ाएं।"

1 - दाहिना हाथ जहाँ तक संभव हो आगे की ओर झुके, सिर को नीचे करें (साँस छोड़ें)।

2 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें।

3 - बायाँ हाथ आगे की ओर झुकता है, सिर को नीचे (श्वास) लेता है।

4 - प्रारंभिक स्थिति (साँस लेना) पर लौटें। 3 बार।

प्रारंभिक स्थिति।

वरिष्ठों के लिए जिम्नास्टिक: 20 आसान व्यायाम

पावेल स्मोलैंस्की द्वारा बुजुर्गों के लिए अनुकूली जिम्नास्टिक - मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए 21 अभ्यास। जिम्नास्टिक का कार्य शरीर को रोजमर्रा के तनाव के अनुकूल बनाना, हृदय, स्वायत्त, न्यूरोमस्कुलर सिस्टम के काम को विनियमित करना, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करना और मध्यम आयु वर्ग और वृद्ध लोगों के लिए एक अच्छा मूड बनाना है।

सभी व्यायाम मुस्कान और संगीत के साथ करना चाहिए।
श्वास व्यायाम।

प्रारंभिक स्थिति (I. p.) - खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे। हम अपने हाथों को भुजाओं के माध्यम से ऊपर उठाते हैं, अपनी नाक से श्वास लेते हैं, अपने हाथों को नीचे करते हैं - अपने मुँह से साँस छोड़ते हैं। डायाफ्राम काम करता है, कंधे के ब्लेड एक साथ लाए जाते हैं और फैलते हैं। हम व्यायाम को 3 बार दोहराते हैं। हर बार जब हम कुर्सी से उठते हैं तो फिर से इस एक्सरसाइज को करते हैं। हम इसे एक मुस्कान के साथ करते हैं और तनाव नहीं करते हैं।
1. सिर झुकना

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, बेल्ट पर हाथ। हम अपने सिर को बाएँ, दाएँ, नीचे, बाएँ, दाएँ, नीचे झुकाते हैं। मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों को अपना सिर पीछे झुकाने की सलाह नहीं दी जाती है। उम्र के आधार पर आप इस एक्सरसाइज के 5 से 7 रिपीटेशन कर सकते हैं।
2. कंधे का घूमना

I. p. - खड़े होना, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ से कंधों तक। कंधे के जोड़ में घूर्णी गति आगे और पीछे। 4 आगे की ओर, 4 पीछे की ओर। हम 5-7 बार दोहराते हैं।
प्रत्येक व्यक्ति स्वयं किए गए व्यायाम की मात्रा और तीव्रता को नियंत्रित करता है। यदि आपकी आयु 62 वर्ष से कम है, तो आप अधिक प्रतिनिधि कर सकते हैं।
3. श्रोणि का गोलाकार घूमना

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। हम गोलाकार घुमाव करते हैं, पहले बाईं ओर, एक-दो-तीन-चार, फिर दाईं ओर - पाँच-छह-सात-आठ ... हम 5-7 दोहराव करते हैं। आपको झुकना या झुकना नहीं है।
4. घुटने के जोड़ों के लिए वार्म अप करें

I. p. - खड़े, पैर कंधों से अधिक चौड़े, थोड़े झुके हुए, हाथ - हमारे घुटनों पर, हम अपनी पीठ को सीधा रखते हैं।
हम अपने घुटनों को एक साथ लाते हैं, हम एक-दो-तीन-चार पैदा करते हैं। 3 प्रतिनिधि। व्यायाम समाप्त - एक कुर्सी पर बैठ गया।
5. ब्रशों को निचोड़ना और खोलना

आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, पैरों को पक्षों से थोड़ा अलग। हम अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हैं, अपनी मुट्ठी को 1 से 8 तक गिनने के लिए कसते और खोलते हैं, केवल ब्रश काम करते हैं। 3 प्रतिनिधि। हम गति जोड़ते हैं। 3 प्रतिनिधि। और जितनी जल्दी हो सके 2 और दोहराव।
उन्होंने हाथ मिलाया, कुर्सी पर वापस झुक गए।
श्वास व्यायाम।
6. आगे झुकना

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ नीचे। हम प्रत्येक पैर पर 2 स्प्रिंगदार ढलान बनाते हैं। 1-4 की गिनती पर, हम आगे झुकते हैं, फिर एक पैर को, 5-8 की गिनती पर - आगे, दूसरे पैर तक। सीधे, कमर पर हाथ, थोड़ा पीछे मुड़ा हुआ। आपको अपना सिर वापस फेंकने की जरूरत नहीं है।
झुकते समय, अपने आप को फर्श पर पहुंचने के लिए मजबूर न करें। घुटनों को मोड़ा जा सकता है। जो केवल 3-4 दोहराव करने में सक्षम हैं, वे वहीं रुक सकते हैं, जो अधिक कर सकते हैं, 6-7 दोहराव करें।
7. व्यायाम "तैराकी"

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथ नीचे। चलो "तैरें" रेंगते हैं। 1 से 4 तक की गिनती में हाथ आगे बढ़ते हैं, फिर पीछे। गति की सीमा अधिकतम होनी चाहिए। जब पिछले अभ्यासों से शरीर को फ्लेक्स किया जाता है, तो यह आसान होता है। ऊपरी कंधे की कमर को भार प्राप्त होता है।
8. व्यायाम "कैंची"

आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे, हवा में पैर। हम प्रजनन करते हैं और उन्हें 1 से 4 तक गिनती में लाते हैं। फिर, बदले में, उन्हें ऊपर और नीचे उठाएं और नीचे करें। हम 6-8 प्रतिनिधि करते हैं। आप कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं। इस तरह हम प्रेस का काम करते हैं।
9. "मुक्केबाजी मैच"

I. p. - खड़े, हाथों में - छोटे डम्बल या आधा लीटर पानी की प्लास्टिक की बोतलें।
हम एक मुक्केबाजी के रुख में आते हैं, शरीर आगे या पीछे नहीं झुकता है, पैर कंधे-चौड़ा अलग होते हैं, दाहिना हाथ आगे बढ़ाया जाता है, बायां मुड़ा हुआ होता है और दाहिनी ओर पीछे होता है। व्यायाम विभिन्न गति से किया जाता है। पहला दौर टोही बल में है। 1 से 8 तक की गिनती पर, एक या दूसरे हाथ को आगे फेंकें, 3 प्रतिनिधि करें, दूसरा दौर - थोड़ा तेज, 1 से 8 तक की गिनती पर, तीन प्रतिनिधि। और अंतिम दौर सबसे छोटा और सबसे प्रभावी है: बहुत जल्दी हम अपने हाथों को 1 से 7 तक की गिनती में फेंक देते हैं, स्विंग के साथ आठवां झटका नॉकआउट होता है। हम जीत गए, अब हम थोड़ा आराम कर सकते हैं।
10. स्ट्रेचिंग

आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे। हम एक बेबी बॉल को हेजहोग के रूप में लेते हैं, लेकिन आप इसके बिना व्यायाम कर सकते हैं। (गेंद के साथ व्यायाम करना अधिक कठिन है।) गेंद के साथ हाथ - लॉक में, उन्हें आगे की ओर खींचें, हथेलियों को बाहर की ओर मोड़ें, क्रंच होने तक फैलाएं। हाथ, कोहनियों पर झुकते हुए, अपनी ओर, हाथ अंदर की ओर मुड़े हुए हैं, बाहें कोहनी पर सीधी हैं - हाथ बाहर की ओर हैं। हम खाते पर 1 से 8 तक करते हैं। हम 5-6 दोहराव करते हैं। अभ्यास के अंत के बाद, हम ब्रश को लॉक में बंद, बाईं और दाईं ओर मोड़ते हैं।
श्वास व्यायाम।
11. विस्तारक के साथ व्यायाम करें

(रबर बैंड किसी भी फार्मेसी में बेचा जाता है।) आई। पी। - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। अपने हाथों को ऊपर उठाएं, विस्तारक को फैलाएं, इसे अपने सिर के पीछे रखें, अपने हाथों को छोड़ दें - विस्तारक आपके सिर के सामने है। हम खाते में 1 से 8 तक करते हैं। इस अभ्यास में ऊपरी कंधे की कमर की सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं। लोड को विस्तारक में रबर की परतों द्वारा नियंत्रित किया जाता है: जितनी कम परतें, उतना ही कम हमारा प्रयास।
12. घुटनों को छाती तक खींचना

आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे। (यह व्यायाम सबसे अच्छा खाली पेट किया जाता है।) अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें। हम दाहिने घुटने को मोड़ते हैं, इसे छाती तक खींचते हैं, इसे 2 सेकंड के लिए अपने हाथ से पकड़ते हैं, पैर नीचे करते हैं। हम 1 से 8 तक गिनती के लिए व्यायाम करते हैं। बाएं घुटने के साथ भी ऐसा ही है। हम 8-12 प्रतिनिधि करते हैं। इस एक्सरसाइज से पेट साफ होता है।
श्वास व्यायाम।
13. बगल की ओर झुकता है

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े, हाथों में - डम्बल। हम बाईं ओर झुकते हैं - अपना दाहिना हाथ उठाएं और इसे सिर के पीछे रखें। हम दाईं ओर झुकते हैं - अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और इसे सिर के पीछे रखें। प्रत्येक दिशा में, हम 1 से 8 तक की गिनती के लिए 2 बार झुकते हैं।
14. पैरों को खींचना और घुमाना

आई. पी. - बैठे। हम अपने जूते उतार देते हैं। पैरों को स्ट्रेच करें और कैनोपी को पकड़ें। हम कुर्सी के पीछे पकड़ते हैं। पैरों के मोज़ों को अपनी ओर खींचो, उन्हें अपने से बाहर खींचो। हम अपने पैर नीचे नहीं करते हैं। एक प्रयास करना। हम 6-8 दोहराव करते हैं, और फिर पैरों को अंदर और बाहर की ओर गोलाकार घुमाते हैं।
श्वास व्यायाम।
15. एक मोड़ के साथ फेफड़े

I. p. - एक कुर्सी के पीछे खड़े होकर झुकना। हम अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम आगे बढ़ाते हैं, स्क्वाट करते हैं, घुटने को मोड़ते हैं, बायां पैर पीछे की ओर बढ़ाया जाता है और फर्श पर टिका होता है। फिर हम मुड़ते हैं, पैर और हाथ बदलते हैं, हर समय हम कुर्सी के पीछे झुकते हैं। बेल्ट पर दूसरा हाथ। यह आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करता है। शरीर फर्श के लंबवत है, न झुकें, न झुकें। एक, दो - बारी, तीन-चार - बारी। हम 6-8 बार दोहराते हैं।
16. कुर्सी के पीछे से पुश-अप्स


I. p. - खड़े होकर, कुर्सी के पीछे की ओर। हम अपनी बाहों को अपने शरीर के भार के नीचे कोहनी के जोड़ पर मोड़ते हैं। पीठ और पैर एक सीधी रेखा में हैं। हम अपने पैर की उंगलियों के साथ फर्श पर आराम करते हैं। जब युवा पुश-अप्स करते हैं, तो उन्हें अपना 80% वजन उठाना चाहिए। वृद्ध लोगों के लिए यह मुश्किल है। कुर्सी से वे कम से कम 18-20 किलो वजन उठाते हैं।
यह व्यायाम सावधानी से और थोड़े समय के लिए करना चाहिए। अतीत में किसी को फ्रैक्चर हो सकता था, किसी के हाथ कमजोर हो सकते थे।
हम 1 से 8 तक गिनते हैं। हम एक रन बनाते हैं।
17. स्व-मालिश
I. p. - बैठे, पैर थोड़े कटे हुए, हाथ घुटनों पर। अपनी उँगलियों से हल्का सा प्रयास करते हुए सिर के पिछले हिस्से की गोलाकार गति में मालिश करें। हम ऊंचे उठते हैं - पार्श्विका क्षेत्र में। फिर हम भौहों पर माथे की मालिश करते हैं - केंद्र से मंदिरों तक। हम थोड़ा नीचे जाते हैं - भौंहों की लकीरों तक। हम चेहरे को नाक से लेकर मंदिरों तक चिकना करते हैं। धीरे से व्हिस्की को गोलाकार गति में रगड़ें। दो या तीन अंगुलियों से नाक की मालिश करें। हम पंखों से नाक के पुल तक जाते हैं। फिर हम गालों और ठुड्डी पर सर्कुलर मोशन में मसाज करते हैं। और अब - ठोड़ी के नीचे हल्का थपथपाना। और हम पैरों की मालिश करने लगते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम स्वयं को नियंत्रित करते हैं कि हम क्या प्रयास करेंगे।
हम दोनों हाथों से नीचे से ऊपर तक बछड़े की मांसपेशियों की मालिश करते हैं, ऊपर उठते हैं, जांघ को थोड़ा ऊपर उठाते हैं और जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियों की मालिश करते हैं। साथ ही दूसरा पैर। फिर हमने हथेली के किनारे से मांसपेशियों को हल्के से मारा। हम सब कुछ मुस्कुराते हुए करते हैं।
18. घुटने तक झुकना

आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे। अपने पैरों को क्रॉस करें ताकि एक पैर का टखना दूसरे के घुटने से दब जाए, हम पैर को अपने हाथों से पकड़ते हैं। धीरे-धीरे झुकें और इस स्थिति में कई सेकंड तक रहें। हम पैर बदलते हैं। हम ढलानों को 2 बार दोहराते हैं। अब हमारी पीठ और श्रोणि की मांसपेशियां काम कर रही हैं। कमर के निचले हिस्से में तनाव हो सकता है।
श्वास व्यायाम।
19. शरीर मुड़ता है

आई. पी. - खड़े, हाथ बेल्ट पर, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर पैर की उंगलियों के अंदर। हम 1 से 8 तक गिनने के लिए शरीर को बाएँ और दाएँ 2 बार घुमाते हैं। 6-8 प्रतिनिधि करें।
20. सीधे पैरों पर चलना

I. p. - खड़े, पैर कंधों से थोड़े चौड़े। हाथ पीठ के पीछे, कोहनियों पर मुड़े, हाथ कमर पर। हम पैर की उंगलियों पर उठते हैं और एक पैर को थोड़ा बगल में रखते हैं। इस प्रकार पेंगुइन दक्षिणी ध्रुव पर चलते हैं। 1 से 8 तक गिनती के लिए व्यायाम करें। 6-8 प्रतिनिधि करें।
21. आराम
अंत में, एक ऐसी मुद्रा लें जिससे आप पूरी तरह से आराम कर सकें। आई. पी. - एक कुर्सी पर बैठे। पैरों को बढ़ाया जाता है, हाथ आराम से लटकते हैं, हम अपने सिर को आगे झुकाते हैं, 30-40 सेकंड के लिए इस तरह बैठते हैं, संगीत सुनते हैं और आराम करते हैं।
नोट: चार्जिंग में लगभग आधा घंटा लगता है। यदि आप 65 वर्ष से कम उम्र के हैं, तो आप इसे और भी लंबे समय तक कर सकते हैं - 40-45 मिनट तक। 70 से अधिक लोगों के लिए, मैं इसे आधे घंटे से अधिक समय तक करने की अनुशंसा नहीं करता। 75 साल के बाद 25 मिनट तक वर्कआउट करना काफी होता है। चार्ज करने के बाद कंट्रास्ट शावर लेना अच्छा रहता है।
हमारा संदर्भ
पावेल ग्रिगोरिएविच स्मोलेन्स्की - एथलेटिक्स कोच, रूसी राष्ट्रीय एथलेटिक्स टीम और ग्वाटेमाला गणराज्य की राष्ट्रीय टीम के साथ काम किया। रूस में, उनके छात्र मध्य और लंबी दूरी की दौड़ में 11 बार रूसी संघ के चैंपियन बन गए, खेल क्लबों के बीच यूरोपीय कप में तीन बार जीते। ग्वाटेमाला - 23 राष्ट्रीय रिकॉर्ड बनाए

जिम्नास्टिक अभ्यास प्राचीन मिस्र और प्राचीन रोम से जाना जाता है। हमारे देश में जिम्नास्टिक का प्रसार अपेक्षाकृत बहुत पहले शुरू हुआ था। इसलिए, पीटर I के तहत, कई शैक्षणिक संस्थानों में शारीरिक व्यायाम शुरू किए गए, और कमांडर ए.वी. सुवोरोव ने सैनिकों के लिए सुबह के अभ्यास की शुरुआत की। रूस में कलात्मक जिम्नास्टिक का अभ्यास बहुत बाद में किया जाने लगा, केवल 19 वीं शताब्दी के अंत में, और जिम्नास्टिक को सोवियत शासन के तहत ही बड़े पैमाने पर विकास प्राप्त हुआ।

हालांकि, अक्सर युवावस्था में जिमनास्टिक करने वाले लोग इसे 40-50 की उम्र में छोड़ देते हैं। बुजुर्ग लोग शिकायत करते हैं कि उनकी हरकतें अनाड़ी हो गई हैं, जोश और जीवंतता गायब हो गई है। इसका मुख्य कारण मांसपेशियों, हड्डियों और स्नायुबंधन का इतना अधिक उम्र बढ़ना नहीं है, बल्कि मुख्य रूप से व्यायाम की कमी, कम गतिशीलता है। इस वजह से, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों से आंदोलनों का नियंत्रण बिगड़ जाता है।

शरीर पर व्यायाम के शारीरिक प्रभाव को कम करके नहीं आंका जा सकता है, कोई दवा उनकी जगह नहीं ले सकती है। इसलिए, यह हमेशा उन बुजुर्ग लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है जो व्यायाम करने के लिए ज्यादा हिलते-डुलते नहीं हैं। यह इस उम्र में है कि स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए जिमनास्टिक का बहुत महत्व है और सक्रिय कामकाजी जीवन की अवधि बढ़ाने में मदद करता है।

बुजुर्गों के लिए एक विशेष विधि के अनुसार व्यवस्थित जिम्नास्टिक, हृदय, रक्त वाहिकाओं और तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है, चयापचय में सुधार करता है, मोटापे से ग्रस्त लोगों में वजन कम करता है, मुद्रा और चाल को ठीक करता है, एक हंसमुख बनाता है मूड और कार्य क्षमता को बढ़ाता है।

बुढ़ापे में, जिम्नास्टिक की मदद से तंत्रिका तंत्र के उच्च भागों के काम में सुधार करना, उम्र से संबंधित शोष का मुकाबला करना और मांसपेशियों को कमजोर करना जो सामान्य परिस्थितियों में अच्छी तरह से काम नहीं करते हैं, के आंदोलन में मदद करने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। रक्त और लसीका, श्वास और चयापचय में सुधार करने के लिए।

यह ज्ञात है कि एक गतिहीन जीवन शैली विभिन्न बीमारियों के विकास की संभावना को बढ़ाती है। बड़ी संख्या में बीमारियों से पीड़ित एक बुजुर्ग व्यक्ति अक्सर एक गतिहीन जीवन शैली के लिए बर्बाद हो जाता है। यह "कमरे के कैदियों" और पूरी तरह से बिस्तर पर पड़े लोगों के लिए विशेष रूप से कठिन है। ऐसे रोगियों में सक्रिय आंदोलनों की कमी कई स्वतंत्र जटिलताओं के विकास का कारण है जो अंतर्निहित बीमारी के पाठ्यक्रम को खराब करती है और अक्सर इसके अतिरिक्त विकलांगता या रोगी की मृत्यु भी हो जाती है। यह कहने के लिए पर्याप्त है कि एक बिस्तर रोगी में बेडसोर पहले घनास्त्रता और सेप्सिस (रक्त विषाक्तता) के विकास को जन्म दे सकता है, और बाद में घातक परिणाम दे सकता है। इस संबंध में, अंतर्निहित बीमारी की गंभीरता की परवाह किए बिना, उपस्थित चिकित्सक के साथ रोगी के लिए शारीरिक व्यायाम का एक सेट विकसित करना और इसे लगातार करना आवश्यक है। यह रोगी को बहुत लंबे समय तक जिम्नास्टिक द्वारा बचाए गए शरीर का पूरी तरह से उपयोग करने की अनुमति देगा। बुजुर्ग रोगियों की देखभाल करने वालों को यह याद रखना चाहिए कि सामान्य जीवन में, प्रत्येक व्यक्ति कई हरकतें करता है: उठता है, बैठता है, फैलाता है, अपने हाथों को निचोड़ता है, चलता है, झुकता है, अपना सिर घुमाता है, आदि। ये सभी हरकतें सामान्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। शरीर के कामकाज, इसके सामान्य कामकाज को उत्तेजित करता है।

जिम्नास्टिक का तंत्रिका तंत्र पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है; चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार; हृदय और श्वसन प्रणाली के कार्यों को उत्तेजित करता है; मोटर कौशल और क्षमताओं के पूर्ण मूल्य का समर्थन करता है। इसके अलावा, जिमनास्टिक की मदद से, जोड़ों की जकड़न और गतिहीनता की रोकथाम की जाती है; ऑस्टियोपोरोसिस; पेशी शोष; फेफड़ों में ठहराव और संक्रामक और भड़काऊ प्रक्रियाएं; कब्ज और शिरापरक रक्त के थक्के। व्यायाम का पूरे शरीर पर उपचार प्रभाव पड़ता है: यह मानव प्रतिरक्षा को उत्तेजित करता है, घाव भरने को बढ़ावा देता है, फ्रैक्चर उपचार को बढ़ावा देता है, स्मृति हानि को रोकता है, उम्र के साथ मानसिक स्पष्टता को बनाए रखने में मदद करता है, अवसाद के लक्षणों से निपटने में मदद करता है, मानसिक गिरावट के विकास को रोकता है, मदद करता है तनाव और चिंता को दूर करता है, और अवसाद के विकास को रोकता है, सुनने में सुधार करता है, आदि।

बुजुर्गों के लिए जिम्नास्टिक के बुनियादी सिद्धांत

एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए जिम्नास्टिक के मूल सिद्धांत इस प्रकार हैं: आप केवल उन्हीं अभ्यासों को कर सकते हैं जिन पर उपस्थित चिकित्सक को आपत्ति नहीं है; रोगी को जिम्नास्टिक करने की स्पष्ट इच्छा होनी चाहिए, या कम से कम इससे कोई आपत्ति नहीं होनी चाहिए।

शारीरिक व्यायाम शुरू करने से पहले, रोगी को बताया जाना चाहिए और दिखाया जाना चाहिए कि कौन से व्यायाम किए जाएंगे। भार डॉक्टर द्वारा निर्धारित किया जाना चाहिए और एक समान, स्थिर होना चाहिए, धीरे-धीरे सबसे छोटे से बुजुर्ग रोगी की क्षमताओं से अधिक नहीं होना चाहिए। शरीर के सभी अंग जो रोग से प्रभावित नहीं हैं उन्हें जिम्नास्टिक में शामिल होना चाहिए। व्यायाम को रोगी को अपने व्यक्तित्व के खिलाफ हिंसा के रूप में नहीं समझना चाहिए, इससे तेज दर्द नहीं होना चाहिए।

यह बारीकी से निगरानी करना आवश्यक है कि रोगी कुछ अभ्यासों पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। व्यायाम बंद कर देना चाहिए यदि यह स्पष्ट है कि रोगी थका हुआ है, अच्छा महसूस नहीं करता है, व्यायाम जारी नहीं रखना चाहता है।

व्यायाम या तो सक्रिय हो सकते हैं (वे स्वयं बीमार व्यक्ति द्वारा किए जाते हैं), या निष्क्रिय (देखभाल करने वाला रोगी के लिए व्यायाम करता है)। हल्की मालिश के साथ जिम्नास्टिक किया जा सकता है।

अपाहिज रोगियों के लिए सामान्य जिम्नास्टिक परिसर में 10-20 मिनट लगते हैं।

अचानक आंदोलनों से बचने के लिए सभी अभ्यास शांत, उचित गति से किए जाने चाहिए। सिर के नीचे लेटकर व्यायाम करते समय, सिर में रक्त के प्रवाह को रोकने के लिए तकिया लगाने की सलाह दी जाती है। मुक्त, लयबद्ध श्वास भी बहुत महत्वपूर्ण है। साँस छोड़ना गहरा हो सकता है, लेकिन बिना तनाव के।

यदि व्यायाम कठिन लगता है, तो सबसे अच्छा है कि इसे पहले न करें। दोहराव की संख्या आपकी भलाई और शारीरिक क्षमताओं पर निर्भर करती है। आपको 3-4 बार से शुरू करना चाहिए, रोगी की क्षमताओं के आधार पर दोहराव की संख्या बढ़ाई जानी चाहिए। दोनों दिशाओं में किए गए व्यायामों को एक और दूसरी दिशा में समान संख्या में दोहराया जाना चाहिए।

अभ्यास करने का सबसे अच्छा समय सुबह खाली पेट, अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में है। कक्षा से पहले, कम से कम 5 मिनट के लिए कमरे में घूमने, गहरी सांस लेने की सलाह दी जाती है। 2-3 मिनट के विराम के साथ वैकल्पिक व्यायाम करें, जिसके दौरान आप शांति से कमरे में घूम सकते हैं।

जोड़ों की जकड़न और जकड़न, ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए व्यायाम

गर्दन का व्यायाम

• लापरवाह स्थिति में, गर्दन को अनुदैर्ध्य दिशा में मोड़ना और फैलाना (सिर को छाती से दबाना और उसे पीछे की ओर उठाना)।
• लापरवाह स्थिति में, अनुप्रस्थ दिशा में गर्दन का लचीलापन और विस्तार (सिर को दाएं और फिर बाएं कंधे की ओर झुकाना)।
• लापरवाह स्थिति में, सिर को दाएं और बाएं घुमाएं।

हाथों के लिए व्यायाम

• उंगलियों के फलांगों के प्रत्येक जोड़ में लचीलापन और विस्तार। हथेली में अंगूठे का जोड़ और अपहरण। पूर्ण विस्तार के साथ सभी अंगुलियों के अधिकतम विस्तार के साथ पूरे हाथ का लचीलापन और विस्तार।
• एक दक्षिणावर्त दिशा में ब्रश की परिपत्र गति। ब्रश वामावर्त के साथ परिपत्र आंदोलनों।
• कोहनी के जोड़ों पर बाजुओं का लचीलापन और विस्तार। लेटने या बैठने की स्थिति में, सीधी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाना।

पैरों के लिए व्यायाम

• पैर की उंगलियों को निचोड़ना और खोलना।
• दक्षिणावर्त दिशा में पैरों की गोलाकार गति।
• पैरों की परिपत्र गति वामावर्त।
• पैरों को तानना (जैसे कि पैर के अंगूठे पर खड़ा होना)।
• पैरों को आगे की ओर खींचना।
• घुटने के जोड़ों में पैरों का लचीलापन और विस्तार।
• कूल्हे के जोड़ों में पैरों का लचीलापन और विस्तार।

ट्रंक के लिए व्यायाम

• एक सहायक की सहायता से प्रवण स्थिति से बिस्तर पर बैठें।
• किसी सहायक की सहायता से बैठने की स्थिति से पीठ के बल लेट जाएं।

मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
पुराने बेडरेस्टेड रोगियों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को हृदय और परिसंचरण पर तनाव बढ़ाए बिना आइसोमेट्रिक व्यायाम से मजबूत किया जा सकता है। आइसोमेट्रिक व्यायाम का सार यह है कि रोगी को एक निश्चित मांसपेशी को अनुबंधित करने के लिए कहा जाता है, प्रतिरोध पर काबू पाने और इसे इस स्थिति में कई सेकंड तक बनाए रखने के लिए, बिना जोड़ों में कोई हलचल किए।
उदाहरण के लिए, उंगलियों और हाथ की छोटी मांसपेशियों के लिए, निम्नलिखित व्यायाम की सिफारिश की जाती है: दाहिने हाथ की उंगलियों को बाएं हाथ की उंगलियों के खिलाफ रखें और सभी उंगलियों पर समान रूप से दबाएं।
कंधे की एक्स्टेंसर मांसपेशियों के लिए, निम्नलिखित अभ्यास की सिफारिश की जाती है: हाथों को "लॉक" से इंटरलॉक करें और "लॉक" को बिना खोले, अपनी बाहों को विपरीत दिशाओं में खींचें।
ट्रंक और अंगों में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए आइसोमेट्रिक व्यायाम मौजूद हैं। अपने डॉक्टर की मदद से व्यायाम का चयन करना आवश्यक है।

भीड़भाड़ को रोकने के लिए व्यायाम

फेफड़ों में संक्रामक और भड़काऊ प्रक्रियाओं की रोकथाम के लिए व्यायाम

• एक प्रवण स्थिति या बैठने से, धीमी और गहरी सांस के दौरान, हाथों को छाती से दबाते हुए, धीरे-धीरे अलग फैलाएं, कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें, और फिर धीरे-धीरे गहरी साँस छोड़ें, हाथों को छाती तक लाएँ।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए एक गहरी सांस लें, कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, फिर एक धीमी गहरी साँस छोड़ें, अपनी बाहों को अपनी छाती से जोड़कर अपनी छाती पर एक क्रॉस के साथ दबाएं और उसी समय अपने पैरों को खींचे, मुड़े हुए घुटनों, अपने पेट के लिए।

कब्ज को रोकने के लिए व्यायाम

• लापरवाह स्थिति में, घुटनों और कूल्हे के जोड़ों पर मुड़े हुए पैरों को जितना हो सके पेट तक खींचें और कुछ सेकंड के लिए उन्हें इस स्थिति में रखें। फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करें।
• जितना हो सके पेट को फुलाएं और कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रुकें।
• जितना हो सके पेट को अंदर खींचे और कुछ सेकंड के लिए इसी पोजीशन में रखें।

शिरापरक थक्कों को रोकने के लिए व्यायाम

• अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उनके साथ सर्कुलर मूवमेंट करें, जैसे साइकिल चलाना।
• अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें कैंची के काम के समान गति दें, पहले शरीर की धुरी के साथ, और फिर पार।
• अपनी पीठ के बल लेटकर अपने दाहिने पैर को घुटने और कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें और इसे अपनी छाती पर दबाएं ताकि निचले पैर को अपने हाथों से टखने के जोड़ में पकड़ना सुविधाजनक हो। निचले पैर को दोनों हाथों से पकड़ें और इसे सीधा करते हुए बंद हाथों से "धक्का" दें।
• व्यायाम को बाएं पैर से दोहराएं।

दैनिक जिम्नास्टिक व्यायाम न केवल अवांछित जटिलताओं के विकास को धीमा करने की अनुमति देता है, बल्कि कभी-कभी कम से कम आंशिक रूप से खोए हुए कार्यों को बहाल करता है और एक बुजुर्ग रोगी के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करता है।

बुजुर्गों के लिए व्यायाम जरूरी है और इसे व्यवस्थित रूप से किया जाना चाहिए। हालांकि, उम्र की विशेषताओं के कारण, पुरानी बीमारियों के संचित सामान, शारीरिक व्यायाम में कुछ ख़ासियतें होती हैं। आपको इसे समझने की जरूरत है और भार को मजबूर नहीं करना चाहिए, क्योंकि अत्यधिक तनाव से कोई फायदा नहीं होगा, लेकिन बीमारी का तेज होना उकसाएगा।

आइए दैनिक खेल गतिविधियों के महत्वपूर्ण पहलुओं पर एक नज़र डालें:

1. चार्ज करने का उद्देश्य।
2. मौजूदा विकृतियों को ध्यान में रखते हुए अभ्यास का विकल्प।
3. समय सीमा।

50 साल और उससे अधिक उम्र के लोगों के लिए सुबह का व्यायाम दौड़ने, वजन उठाने या लंबी दूरी की तैराकी में अपना खुद का रिकॉर्ड स्थापित करने का प्रयास नहीं करता है। दैनिक जिम्नास्टिक का मुख्य लक्ष्य निवारक है। यही है, आपकी ठीक से व्यवस्थित सुबह की कसरत उम्र से जुड़ी बीमारियों के विकास की अनुमति नहीं देगी: एथेरोस्क्लेरोसिस, ऑन्कोलॉजी, चयापचय संबंधी विकार।

50 वर्षों के बाद, सभी चयापचय प्रक्रियाएं युवा लोगों की तुलना में अधिक धीमी गति से आगे बढ़ती हैं, और यदि कोई व्यक्ति खुद को शारीरिक गतिविधि से वंचित करता है, तो वह उत्तरोत्तर उम्र बढ़ने लगता है। "धीमा" विनिमय जोड़ों, रीढ़ और सभी आंतरिक अंगों के कुपोषण की ओर जाता है। मध्यम व्यायाम चयापचय प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने का सबसे अच्छा तरीका है।

वृद्ध महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए, वयस्कता में भी, सौंदर्य, स्वास्थ्य और शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने के लिए व्यायाम सबसे आसान और सबसे किफायती तरीका है।

गतिविधि के प्रकार का चयन

अजीब तरह से, सही व्यायाम चुनना क्लिनिक की यात्रा से शुरू होता है। हैरान न हों, डॉक्टर आपको बताएंगे कि मौजूदा बीमारियों की स्थिति में आप कौन से व्यायाम नहीं करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, घुटने के जोड़ों के रोगों के मामले में, कूदने या बैठने की सिफारिश नहीं की जाती है, कशेरुक हर्निया की उपस्थिति में, रीढ़ को तेजी से मोड़ना असंभव है। अतालता के साथ और एथेरोस्क्लेरोसिस वाले रोगियों के लिए, लंबे समय तक और सक्रिय व्यायाम अस्वीकार्य हैं - वे अक्सर एनजाइना पेक्टोरिस या यहां तक ​​​​कि दिल का दौरा पड़ने का कारण बनते हैं।

इष्टतम समाधान व्यायाम चिकित्सा कक्ष में देखना और चिकित्सीय जिम्नास्टिक में प्रशिक्षण सत्र के लिए साइन अप करना है।

ऐसा करने के कई फायदे हैं:

1. आप अपनी ज़रूरत के व्यायामों के सेट को आसानी से सीख सकते हैं;
2. सांस लेने की तकनीक में महारत हासिल करें;
3. समान विचारधारा वाले लोगों के समूह में काम करें।

प्रशिक्षण समय के बारे में

सुबह के अभ्यास के लिए इष्टतम समय सीमा निम्नानुसार वितरित की जाती है:

1. 50 से अधिक उम्र वालों के लिए 45 मिनट तक खेल खेलने की अनुमति है।
2. 60 से अधिक उम्र वालों के लिए, कक्षाएं छोटी होनी चाहिए और आधे घंटे की होनी चाहिए।
3. 75 साल की उम्र के बाद 25 मिनट काफी होते हैं।

खुद को चार्ज करने के लिए दिन का समय चुनें, लेकिन सुबह हो तो बेहतर है। खेल गतिविधियों के बाद, स्नान करें, यदि contraindicated नहीं है - इसके विपरीत।

अब सीधे अभ्यास के बारे में बात करते हैं।

आएँ शुरू करें!

60 साल के लिए वरिष्ठ नागरिकों के लिए रिचार्जिंग निर्विवाद लाभ लाता है।

सबसे पहले, एक व्यक्ति सक्रिय होता है, उसका चयापचय सक्रिय होता है, अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, जोड़ों और रीढ़ में ठहराव नहीं देखा जाता है।

विशेषज्ञ की राय

समय के साथ, पीठ और जोड़ों में दर्द और क्रंचिंग के गंभीर परिणाम हो सकते हैं - विकलांगता तक जोड़ों और रीढ़ में आंदोलनों का स्थानीय या पूर्ण प्रतिबंध। कड़वे अनुभव से सिखाए गए लोग जोड़ों को ठीक करने के लिए एक प्राकृतिक उपचार का उपयोग करते हैं, जिसकी सिफारिश आर्थोपेडिस्ट बुब्नोव्स्की ने की है ... अधिक पढ़ें "

दूसरे, विशेष व्यायाम की मदद से आप दर्द, थकान और बेचैनी से छुटकारा पा सकते हैं। इसके अलावा, एक अच्छा मूड बनाए रखा जाता है, वजन सामान्य होता है।

स्मृति में सुधार और चेतना की स्पष्टता एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है।

यदि ये कारण अभ्यास शुरू करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो जीवन के दूसरे पहलू पर विचार किया जा सकता है। एक नियम के रूप में, जब कोई व्यक्ति सेवानिवृत्त होता है, तो उसकी जीवन शैली पूरी तरह से बदल जाती है। और कई मामलों में, "दादी" और "दादा" समाज के लिए अपनी अभद्रता महसूस करने लगते हैं। इसके अलावा, उनके पास दिन में खुद को व्यस्त रखने के लिए बस कुछ भी नहीं है। इसलिए सबसे अच्छा विकल्प चार्जिंग के रूप में एक शौक चुनना होगा।

अपनी बैटरी को रिचार्ज करने और पूरे दिन के लिए एक अच्छे मूड में रहने के लिए, आप सुबह के साधारण व्यायाम कर सकते हैं। वीडियो में बुजुर्गों के लिए व्यायाम देखना और करना सबसे सुविधाजनक है, जहां प्रशिक्षक स्पष्ट मार्गदर्शन देता है। लेकिन पहले, आप विवरण के रूप में अपने आप को किसी एक परिसर से परिचित करा सकते हैं:

जागने के तुरंत बाद, आपको बिस्तर में थोड़ा सा सोखने की जरूरत है। इससे पूरे शरीर को जागने का मौका मिलेगा।

अब आप उठ सकते हैं और अपनी गर्दन को गूंथ सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको अपने सिर को थोड़ा नीचे करना होगा (ताकि दर्द न हो) और अपनी गर्दन को अलग-अलग दिशाओं में घुमाएं। आंदोलनों को एक पेंडुलम जैसा दिखना चाहिए।

रहस्यों के बारे में थोड़ा

क्या आपने कभी लगातार पीठ और जोड़ों के दर्द का अनुभव किया है? इस तथ्य को देखते हुए कि आप इस लेख को पढ़ रहे हैं, आप पहले से ही ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आर्थ्रोसिस और गठिया से व्यक्तिगत रूप से परिचित हैं। निश्चित रूप से आपने दवाओं, क्रीम, मलहम, इंजेक्शन, डॉक्टरों का एक गुच्छा आज़माया है और जाहिर है, उपरोक्त में से किसी ने भी आपकी मदद नहीं की है ... और इसके लिए एक स्पष्टीकरण है: फार्मासिस्टों के लिए एक काम करने वाला उत्पाद बेचना लाभदायक नहीं है , क्योंकि वे ग्राहकों को खो देंगे! फिर भी, हजारों वर्षों से, चीनी चिकित्सा इन बीमारियों से छुटकारा पाने का नुस्खा जानती है, और यह सरल और सीधा है। अधिक पढ़ें "

हम दिव्य साम्राज्य के अनुभव को अपनाते हैं और पेशेवरों की ओर मुड़ते हैं

"पूर्व" एथलीट

50 साल के बाद के पुरुषों के लिए, अपनी युवावस्था में खेलों में सक्रिय रूप से शामिल होने के लिए, समय और भार प्रतिबंध अनुचित लगते हैं। वे अभी भी जिम में सक्रिय हैं, वजन उठाते हैं और फॉर्म में पूर्णता के लिए प्रयास करते हैं। बेशक, प्रत्येक विशिष्ट मामले में, आपको अलग से समझने की जरूरत है। लेकिन याद रखें कि यह 20 पर अच्छा है, 50 के बाद अच्छा नहीं है। आप शरीर विज्ञान के साथ बहस नहीं कर सकते, और उच्च भार को मना करना बेहतर है।

पेशेवर ताकत वाले खेलों के विकल्प के रूप में, योग, रेस वॉकिंग और ओरिएंटल वेलनेस प्रथाओं पर विचार करें। लेकिन किसी भी हाल में पढ़ाई न छोड़ें।

हम घर पर अभ्यास करने के लिए एक सरल सेट प्रदान करते हैं:

1. जगह में चलना। सबसे पहले, आपको धीमे और शांत कदम उठाने की जरूरत है, लेकिन कुछ मिनटों के बाद आप थोड़ा तेज कर सकते हैं। और फिर धीमा करें। इसलिए 6-10 मिनट के लिए वैकल्पिक रूप से चलने की सलाह दी जाती है।
   
   
2. फर्श पर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें। 2-3 मिनट के लिए घूर्णी आंदोलनों को करना आवश्यक है, लेकिन साथ ही पेट में खींचना आवश्यक है।
   
   
3. अपने पैरों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा फैलाएं, लेकिन ताकि पूर्ण स्थिरता बनी रहे। अगला, आपको शरीर को एक पैर पर झुकाने की जरूरत है, फिर दूसरे को। धड़ को ऊपर उठाते समय अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर फैलाएं। विपरीत अंग के पैर के अंगूठे को छूने की कोशिश करें। यानी बाएं हाथ से दाएं पैर तक और इसके विपरीत। यह प्रत्येक दिशा में 4 झुकाव बनाने के लिए पर्याप्त है।
   
   
4. अपने बीच 2 कुर्सियों को पीठ के साथ रखें ताकि आपके लिए जितना संभव हो सके उन्हें पकड़ना आसान हो। 5-7 हाफ स्क्वैट्स करें।
   
5. आईपी ​​​​एक ही है, लेकिन अब आपको आगे-पीछे वैकल्पिक लेग स्विंग करने की जरूरत है। यदि संभव हो, तो जिस पैर पर आप आराम कर रहे हैं, उसे टिपटो पर रखें। लहरें 5-8 होनी चाहिए।
6. अब कुर्सी को अपनी पीठ के साथ रखें, अपने हाथों पर झुकें और प्रत्येक पैर को घुमाएं।
   
   
7. एक बहुत अच्छा व्यायाम जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा दिलाता है: एक स्थिर कुर्सी के किनारे पर बैठें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपनी कोहनी को पीछे खींचते हुए आपको अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके हिलाने की जरूरत है। ऐसा आप सांस लेते हुए करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी कोहनी को आगे की ओर ले जाएँ।
   
   
   
8. एक आरामदायक कुर्सी पर बैठें और दोनों पैरों को अपने सामने फैलाएं, नीचे की ओर। श्वास लें: एक अंग को उठाएं और बगल में ले जाएं। साँस छोड़ें: अपने मुड़े हुए पैर को नीचे करें।