À propos de la quantité de protéines nécessaire par jour pour une vie humaine normale, de nombreux scientifiques se disputent intensément. Après tout, il n'y a tout simplement pas de réponse unique à cette question. La protéine est le principal "matériau de construction" de tout organisme vivant sur Terre. Son apport insuffisant avec de la nourriture affectera sérieusement les processus vitaux et le métabolisme des tissus vivants.
De combien de protéines avez-vous besoin par jour pour vous sentir bien ?
Chaque seconde, des processus métaboliques se produisent dans le corps humain associés à la formation de nouveaux tissus et fibres nerveuses. Les protéines reçues de l'extérieur y prennent une part active. Pour une personne en particulier, le taux de protéines par jour consommé au cours des processus métaboliques dépendra des facteurs suivants :
- état de santé;
- activité physique;
- nutrition;
- masse corporelle;
- âge.
Lorsqu'ils déterminent le nombre de grammes de protéines dont une personne en bonne santé a besoin par jour, les scientifiques parlent d'environ 1,2 à 2 grammes pour 1 kg de poids corporel total. Mais vous ne devriez pas essayer de consommer une grande quantité d'aliments protéinés "en une seule séance" - plus de 30 à 35 grammes de protéines consommées à la fois ne seront tout simplement pas absorbés. Une quantité excessive de cet élément important sera simplement excrétée par le corps. Pour l'assimilation rationnelle des produits protéiques, il est nécessaire de diviser leur consommation en petites portions, qui sont consommées toutes les 3-3,5 heures.
Lorsque la quantité de protéines entrante par jour n'est pas suffisante pour le corps
Le problème du manque de protéines dans le corps est principalement rencontré par les hommes et les femmes qui adhèrent à une forme diététique de nutrition. La consommation limitée de viande et de produits laitiers conduit au fait que la quantité de protéines entrante par kg de poids corporel diminue considérablement et conduit à des pathologies telles que :
- dystrophie des muscles et des organes internes;
- perturbation du système nerveux central;
- détérioration de l'activité cérébrale;
- dépression;
- affaiblissement du système immunitaire.
Le fait est que la norme manquante de protéines par jour est prise par le corps à partir des muscles et d'autres tissus du corps. Pour combler le déficit énergétique, la graisse sous-cutanée est utilisée par les systèmes de l'organisme en dernier. Étant un composé difficile à décomposer, il donne la priorité aux protéines organiques dans le catabolisme.
En particulier, une carence en protéines affecte négativement le développement du corps en croissance d'un enfant ou d'un adolescent. Le retard dans la croissance physique et le développement mental commence. Une alimentation déséquilibrée en protéines entraîne un retard dans les matières scolaires et une fatigue générale. Dans cette situation, vous devrez contacter un nutritionniste qui déterminera la quantité de protéines nécessaire pour restaurer le corps d'un enfant affaibli. Dans le même temps, il doit être saturé d'autres éléments importants - glucides, lipides et vitamines.
De combien de protéines un athlète à l'entraînement a-t-il besoin pour ses muscles ?
Cette question intéresse surtout les bodybuilders qui cherchent à gagner rapidement un maximum de masse musculaire. Au cours de l'entraînement, l'énergie dépensée provient non seulement des glucides. Jusqu'à 35% des protéines entrantes seront dépensées pour surmonter des charges sportives élevées. L'athlète doit calculer la quantité de protéines à manger par jour pour la croissance musculaire, en tenant compte de sa consommation accrue. Il n'y aura plus de discussion sur les normes standards. De nombreux bodybuilders commencent à doubler leur apport en protéines. De telles méthodes nutritionnelles ne sont guère justifiées - le corps ne peut traiter une telle quantité de protéines qu'avec une synthèse améliorée d'enzymes spéciales dans le corps.
Lors du calcul du nombre de grammes de protéines dont un athlète a besoin par jour pour la croissance musculaire, vous pouvez utiliser des tables spéciales. Lors du calcul du taux de consommation, il est prévu que :
- le régime alimentaire de l'athlète ne comprend qu'une protéine complète en termes de composition en acides aminés ;
- le régime alimentaire est parfaitement équilibré et comprend la quantité requise d'oligo-éléments;
- une personne n'a pas de maladies et de charges supplémentaires, à la fois physiques et psychologiques.
Pour l'athlète moyen de 80 kg, la consommation de 100 grammes de protéines par jour augmentera et maintiendra la masse musculaire dans un régime d'entraînement normal. Lors du processus de "séchage" des muscles, une plus grande quantité de produits protéiques devrait pénétrer dans le corps. Sinon, il y aura une diminution significative de la masse musculaire globale.
Quelle quantité de protéines par jour peut être consommée en toute sécurité
En passant à un régime protéiné et en augmentant considérablement son taux de consommation, les gens commencent à se poser la question de savoir quelle quantité de protéines peut être consommée en une journée sans nuire à la santé. Des études récentes menées par des scientifiques ont prouvé l'absence de relation entre la quantité d'aliments riches en protéines consommés et la survenue de pathologies dans l'organisme. Les expériences menées ont prouvé avec autorité qu'une grande quantité de protéines provenant des aliments n'affecte pas l'état des organes internes.
De plus, au cours de la recherche, une amélioration de l'état du muscle cardiaque a été observée lorsque des plats protéinés supplémentaires étaient inclus dans l'alimentation. L'augmentation de la quantité de protéines par kg de poids des personnes participant à l'expérience a eu un effet positif sur le fonctionnement de leur foie et de leurs reins. Augmentation du métabolisme global et amélioration du bien-être. Vous pouvez augmenter en toute sécurité la quantité de produits protéiques consommés, sans aucune crainte pour l'état de santé. Et si vous avez besoin d'une masse musculaire importante, acquise grâce à un apport accru en protéines, vous devez décider par vous-même.
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De combien de protéines avez-vous besoin par jour ? Combien de protéines par jour est nécessaire pour le corps humain. 09/06/2017 16:11:00, Éditorial. 18+.
En général, vous devez calculer le taux de protéines et le taux de graisses, puis obtenir les calories restantes après cela avec des glucides - ce sera votre taux de KBJU. 18/06/2015 14:10:19, "Écureuil".
A propos de la protéine dans l'urine! A un taux de 0,140, c'est 0,196 - un très grand excès ? Chez mon enfant, après la température, la protéine a été dépassée de plus de 3 fois.
De combien de nourriture un chien a-t-il besoin ? Chiens. Animaux domestiques. Garde d'animaux domestiques - nutrition, soins, traitement des chiens, chats, oiseaux. De combien de nourriture un chien a-t-il besoin ? Les filles, quelqu'un nourrit ses chiens naturellement ?
Le taux de graisse est lié au poids d'une personne. Et c'est logique. Habituellement assez 1 g pour 1 kg de poids corporel. Pour les hommes plus petits, environ 20 %. Avec GV, la norme de graisses est plus élevée, de l'ordre de 100g par jour.
KBJU - où trouver des protéines ? Besoin d'un conseil. Perte de poids et régimes. Comment se débarrasser de l'excès de poids, perdre du poids après l'accouchement, choisir le bon régime et communiquer avec la perte de poids.
sans protéines. Besoin d'un conseil. Perte de poids et régimes. Si les protéines sont complètement exclues de l'alimentation, ne laissant que des graisses et des glucides à teneur calorique suffisante, le corps perdra en moyenne environ 25 g de protéines par jour, provenant des muscles, du sang, des organes internes et des tissus.
J'ai regardé la quantité de protéines dans différents produits et calculé la quantité dont j'avais besoin. J'ai réussi à manger ma norme de 75g, dois-je manger plus de 300-350g de viande par jour ? Ou suis-je confus? Pour moi, c'est un montant irréaliste : ((et cela exclut le sport 5 fois par semaine....
comment compte-t-on une cuisse de poulet? Besoin d'un conseil. Perte de poids et régimes. Combien de protéines Cameron Diaz mange-t-il: comment faire un menu pour la journée. Mangez 100 grammes de fromage - il y a déjà 32 grammes de protéines !
gros buste. Besoin d'un conseil. Perte de poids et régimes. Comment se débarrasser de l'excès de poids, perdre du poids après l'accouchement, choisir le bon régime et Chaque jour va de 70 ans et plus. Le principal problème est que je ne peux pas avoir de viande et de légumineuses, enfin, tout un tas d'autres choses. Les protéines leur procurent des produits laitiers...
Les filles, qui sait combien de protéines, de graisses, de glucides une personne doit consommer par jour ? Protéines 1-1,5 g par kg de poids, graisses 30-40 g (si vous perdez du poids) ou 50-60 (sinon), glucides 200-300 g par jour, selon le poids.
Protéine dans l'urine.. Analyses, études. Médecine pour enfants. Santé, maladies et traitement de l'enfant Après une température élevée, des protéines dans l'urine de 0,26 ont été trouvées chez une petite. C'est beaucoup.
Bien sûr, vous devez tenir compte du fait que le corps n'est pas une formule mathématique et que tous ces calculs expliquent pourquoi vous ne pouvez pas perdre de poids. "Les filles, combien de Kcal pouvez-vous consommer par jour Calculez toujours d'abord combien de protéines et de graisses vous avez besoin et le reste des calories déjà ...
protéine dans l'urine d'un adolescent. Analyses, recherches. La médecine et la santé. protéine dans l'urine d'un adolescent. Chez un adolescent de 14 ans, une grande quantité de protéines a été trouvée dans le test d'urine.
protéines dans les urines. Maladies. Médecine pour enfants. protéines dans les urines. Chez un adolescent de 14 ans, une grande quantité de protéines a été trouvée dans le test d'urine.
Combien de protéines et de glucides les athlètes doivent-ils manger. Si possible, plus en détail combien de sel et quelles salades, à quelle fréquence pendant la journée vous devez manger Section: Fitness (si vous ne mangez pas le jour de l'entraînement). Eh bien, il est clair que vous n'avez pas besoin de manger une heure après une séance d'entraînement. Ça ne marche pas, pour l'instant...
Mais nous n'avons pas tiré la chasse d'eau. donné pour les protéines quotidiennes. Seule l'urine doit être conservée au réfrigérateur, sinon Regardez d'autres discussions sur le sujet "comment collecter l'urine quotidienne d'un enfant d'un an"
On m'a dit que la norme de 0,03 (protéine quotidienne) n'a jamais été simple. Je n'ai pas gardé le pot au réfrigérateur, à propos du lavage avant chaque visite aux toilettes - pas ...
protéine dans l'urine et analyse quotidienne. Analyse d'urine pendant la grossesse. Et l'écureuil ne dit encore rien. Vous pouvez boire de la phytolysine. Que ne peut-on pas manger avant d'uriner?
Marin, l'écureuil est très nécessaire aux Bubblers. C'est un must pour le manger. Mais la viande peut être remplacée par des protéines végétales - produits à base de soja, etc. Si tu veux, je peux certainement regarder dans le livre des normes et t'écrire lundi.
De combien de protéines votre corps a-t-il vraiment besoin pour se muscler ? Existe-t-il des formes de protéines qualitativement différentes des autres ? L'heure à laquelle vous mangez est-elle importante ?
https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpgVraiment. On me demande souvent quelle quantité de protéines dois-je manger pour développer mes muscles.
Est-ce que 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel suffisent ? Si vous mangez plus, il y aura plus de muscles ?
Ou avez-vous besoin de manger moins? Peut-être 2,2 grammes par kilogramme de masse musculaire maigre ? N'est-ce pas trop ?
Essayons de comprendre.
Pourquoi le corps a-t-il besoin de protéines pour se muscler ?
Vous le savez très probablement, je veux juste aborder brièvement le sujet afin qu'il n'y ait pas de malentendu.
Dans le corps, la protéine est représentée comme une molécule composée de substances appelées acides aminés. Considérez les acides aminés comme les "blocs de construction" des protéines - sans les acides aminés essentiels, le corps ne peut pas fabriquer de molécules de protéines.
Il existe différents types de protéines dans le corps qui remplissent différentes fonctions, allant de la réplication et de la réparation de l'ADN, des signaux cellulaires (par exemple, l'insuline est également une protéine), à la formation de tissus et d'autres substances telles que les cheveux, les ongles, etc. Suite.
La construction de "protéines musculaires" (le type de molécules protéiques qui composent nos muscles) nécessite une grande variété d'acides aminés, dont certains ne peuvent être obtenus qu'à partir de l'alimentation (les acides aminés dits "essentiels")
https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg
Lorsque vous mangez un aliment qui contient des protéines, votre corps le décompose en acides aminés et utilise ensuite ces mêmes acides aminés pour construire ses propres protéines.
Si vous consommez trop peu de protéines, votre corps peut devenir déficient en acides aminés nécessaires à la réparation et à la construction musculaire, ce qui entravera la croissance musculaire.
Même si vous ne faites pas d'exercice, votre corps a toujours besoin de protéines. Chaque jour, les cellules du corps meurent et renaissent, un processus qui nécessite des acides aminés.
Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps a besoin d'encore plus d'acides aminés pour réparer et développer les fibres musculaires. C'est pourquoi les athlètes doivent suivre un régime riche en protéines.
Combien ça coûte de manger ?
400 grammes de protéines par jour ? Oui tu plaisantes
Il y a de nombreuses années, mes progrès ont stagné et je pensais que le problème était la quantité de protéines que je consommais.
J'ai demandé à un bodybuilder professionnel à la retraite combien de grammes de protéines je devrais manger quotidiennement, et il m'a conseillé 4,4 grammes par kilogramme de poids corporel.
J'ai été très surpris, cela signifiait que je devais manger 400 grammes de protéines par jour.
Ce type était absolument sûr que 4,4 grammes étaient simplement nécessaires pour que je surmonte le plateau qui s'était posé et que je reprenne la croissance musculaire, alors j'ai décidé de le faire.
J'ai fait le plein, j'ai augmenté mon apport quotidien à 400 grammes par jour et j'ai réalisé à quel point ça craint. Je me sentais constamment "plein" de shakes protéinés, j'en avais juste assez de manger.
J'ai enduré... mais je n'ai pas construit une once de nouveau muscle.
Revenons au présent. Je me suis remarquablement amélioré depuis lors, cependant, je n'ai pas consommé plus de 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour pendant de nombreuses années (les chiffres précis seront un peu plus tard, ne vous inquiétez pas).
Le sens de cette petite histoire sympa :
Maximiser la croissance musculaire se produit avec un simple régime "riche en protéines" qui ne vous oblige pas à entasser des kilos de viande et des dizaines de shakes protéinés.
- Si vous avez du mal à développer vos muscles, consommer plus de protéines n'est pas toujours la solution.
- Vous n'avez pas besoin de manger des quantités folles de protéines pour développer vos muscles.
Alors, quelle quantité exacte de protéines devez-vous consommer pour développer vos muscles ?
La protéine nécessaire aux athlètes
Selon lui, la consommation de 1,3 à 1,8 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est suffisante pour maximiser la stimulation de la synthèse des protéines dans le corps. Les scientifiques notent également que la quantité de protéines doit être augmentée lors de l'augmentation de l'intensité de l'entraînement et lors de la coupe (restriction calorique).
Types de protéines
Toutes les formes de protéines ne sont pas identiques. Il y a 3 facteurs dont vous devez être conscient :
La protéine de bœuf, par exemple, est digérée relativement rapidement, 70 à 80 % de la quantité consommée sera absorbée par l'organisme (les chiffres varient selon les études), et ce type de protéine est également assez riche en acides aminés essentiels.
- Différentes formes de protéines se déposent à des rythmes différents
- Certaines formes de protéines sont mieux tolérées par l'organisme que d'autres.
- Différentes formes de protéines contiennent différentes quantités d'acides aminés essentiels dont votre corps a besoin
La protéine de lactosérum est également rapidement digérée, le corps utilisant environ 90 % de la protéine de lactosérum ingérée. Il contient de nombreux acides aminés, en particulier une grande quantité de leucine.
La protéine d'œuf est digérée plus lentement que le bœuf et le lactosérum, cependant, 90 % de sa quantité sera utilisée par l'organisme à ses fins insidieuses.
Il est important de connaître le « pourcentage d'utilisation » et le taux d'assimilation pour répondre à vos besoins quotidiens ; spécifiquement pour l'apport post-entraînement, il est préférable d'utiliser des protéines de lactosérum.
Si votre alimentation est riche en poisson, œufs, viande et produits laitiers, vous n'aurez aucun problème à répondre aux besoins en protéines de l'organisme.
Végétaliens, désolé, vous allez avoir quelques difficultés.
Vous attendez peut-être que je mentionne les protéines "complètes" et "incomplètes". Mais l'émergence du mythe d'une protéine "incomplète" n'est que le résultat d'études inexactes qui ont été démenties il y a quelques années. Toutes les protéines présentes dans les légumes sont "complètes".
Cependant, cela ne change rien au fait que de nombreuses formes de protéines végétales ont un profil d'acides aminés plus maigre, ce qui en fait de très mauvaises sources de protéines.
Je recommande aux végétaliens de manger beaucoup de céréales (le quinoa et l'amarante, je crois, sont les plus populaires pour leur teneur élevée en protéines), des haricots et des légumes riches en protéines comme les pois, par exemple. Mais mieux vaut s'abstenir d'absorber de grandes quantités de soja.
N'oubliez pas non plus qu'il existe des poudres de protéines végétales spéciales pour les végétaliens.
Le moment de l'apport en protéines est-il important?
Le dernier point que je veux considérer est quand prendre des protéines. Est-ce que ça importe?
Dois-je consommer des protéines toutes les 3 heures ? Dois-je en manger avant et après l'entraînement ?
- La fréquence de consommation importe peu.
Vous ne tomberez pas dans un terrible état de catabolisme si vous ne mangez pas de protéines toutes les quelques heures, et augmentez la croissance musculaire en en consommant très souvent.
Si vous êtes à l'aise de tout consommer en 3 repas - consommer, le corps peut absorber une grande quantité de protéines prises "à la fois". Si vous préférez les petits repas, mangez de petits repas.
(Si vous voulez être encore plus convaincu que les heures de repas peuvent être presque n'importe quoi, lisez l'article sur les autres personnes intelligentes)
- C'est aussi une bonne idée d'avoir des protéines avant de se coucher. Pas pour empêcher leur destruction, mais pour aider le corps à récupérer.
Masse maigre - la masse totale de tous les composants "maigres" du corps : muscle squelettique, eau, os, etc.
Les personnes qui veulent prendre du poids doivent manger suffisamment de protéines. Ceci est important non seulement pour gagner de la masse musculaire, mais aussi pour perdre du poids, car les muscles sont responsables de la qualité du corps humain. De plus, beaucoup d'énergie est dépensée pour leur "entretien".
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Les muscles ont besoin d'une quantité suffisante de matériau de construction - des protéines. Sinon, ils ne grandiront pas et commenceront même à s'effondrer. Mais si vous dépassez largement l'apport journalier requis, vous risquez de rencontrer des troubles du fonctionnement des reins et du foie. Par conséquent, il est important de calculer correctement le nombre de grammes de protéines qu'une personne particulière doit consommer.
Pourquoi les protéines sont-elles nécessaires ?
Les protéines sont essentielles à la construction des muscles et des autres tissus (ongles, cheveux, etc.). De plus, ils assurent le processus de métabolisme et sont également utilisés comme signal transmis entre les cellules.
Les protéines remplissent les fonctions suivantes :
- catalytique - accélère les processus se produisant dans le corps;
- protecteur - assure le fonctionnement du système immunitaire et participe à la création d'anticorps;
- structurel - font partie intégrante des cellules d'un organisme vivant;
- hormonal - les protéines-hormones vous permettent de maintenir la stabilité du système hormonal;
- transport - aide à fournir diverses substances et composants aux organes (par exemple, l'hémoglobine est responsable du transport de l'oxygène);
- nutritionnel - utilisé comme réserve en cas de famine;
- contractile - grâce aux structures protéiques, les muscles sont capables de se resserrer et de se détendre.
Les protéines du corps humain se présentent sous la forme de molécules qui composent les fibres musculaires. Ces molécules sont constituées de "blocs de construction" encore plus petits - les acides aminés. Ils sont interchangeables et irremplaçables. Les premières (glutamine, alanine, arginine, glycine et autres) sont produites dans le corps, mais sont rapidement consommées en cas de stress accru. Les acides aminés essentiels (lysine, leucine, valine, isoleucine, etc.) ne peuvent être obtenus de l'extérieur qu'avec de la nourriture ou un complément sportif.
La plupart des protéines se trouvent dans des aliments tels que la viande, le poisson, les œufs et le fromage cottage. De plus, vous pouvez utiliser la nutrition sportive. En particulier, une protéine ou gainer, qui comprend jusqu'à 30 g de protéines. Les acides aminés essentiels individuels (leucine, valine et isoleucine) peuvent être obtenus en prenant un supplément tel que BCAA.
Si vous ne consommez pas suffisamment d'acides aminés, la croissance musculaire sera limitée, car les fibres n'auront littéralement rien à construire. Par conséquent, pour que l'entraînement pour gagner de la masse musculaire ne soit pas vain, il est impératif de surveiller si le corps a suffisamment de protéines.
Les hommes et les femmes doivent consommer suffisamment de protéines. Les filles ont parfois peur de le faire et essaient de minimiser la consommation d'aliments protéinés. Mais les protéines seules ne peuvent pas construire de muscle. Ils se décomposent à l'entraînement. S'il n'y a pas assez de protéines, les fibres musculaires ne récupéreront pas et la qualité du corps sera mauvaise.
Taux journalier
La quantité quotidienne de protéines sera individuelle pour chaque personne. Cela dépend du poids, du niveau d'activité physique et du taux métabolique.
Il convient de considérer le but de la formation. Beaucoup de gens pensent que la quantité de protéines dans l'alimentation ne doit être surveillée que lors de la construction de la masse musculaire. Mais avec la perte de poids, le corps éprouve un besoin encore plus grand d'aliments protéinés. En effet, dans des conditions de déficit calorique, les muscles commencent à se dégrader. Vous ne pouvez les conserver que si vous mangez suffisamment de protéines.
L'augmentation de la proportion d'aliments protéiques lors du séchage est particulièrement importante. Beaucoup de gens le confondent avec une perte de poids régulière. Mais vous ne pouvez pas comparer le séchage avec un régime. Au cours de la première, vous devez consommer le moins de glucides possible, ce qui représente beaucoup de stress pour le corps. Par conséquent, seuls les athlètes professionnels devraient recourir à de telles mesures.
De plus, le séchage n'est effectué qu'après avoir acquis une masse musculaire suffisante. En conséquence, le corps devrait devenir gaufré en réduisant le pourcentage de graisse corporelle. Afin de ne pas perdre de muscle, les athlètes doivent consommer beaucoup de protéines. Mais il faut comprendre que la période de séchage doit être courte. Habituellement, il s'agit de 2 à 6 semaines de préparation à la compétition.
Le rapport des nutriments pendant les cours pour atteindre un objectif particulier est indiqué dans l'image.
L'apport quotidien en protéines requis est calculé en grammes pour 1 kg de poids corporel. Les normes approximatives généralement acceptées sont :
- 1 - 1,6 g pour une personne ordinaire qui ne fait pas de sport ;
- 1,6 - 2,2 g pour un ensemble de masse musculaire ;
- 2,2 - 2,6 g pour la perte de poids ;
- 2,6 - 3,3 g pour le séchage.
Sur cette base, il est facile de calculer vous-même l'indemnité journalière. Il vous suffit de multiplier le poids corporel en kilogrammes par la quantité de protéines requise. Par exemple, une fille pesant 50 kilogrammes qui souhaite perdre du poids devrait consommer 110 à 130 grammes par jour.
Pour faciliter la navigation, vous pouvez vous référer à un tel tableau. Il fournit des informations sur l'apport quotidien en protéines pour gagner de la masse musculaire dans différentes catégories de poids.
| Poids | Apport quotidien en protéines |
| 45–50 kg | 90–105 |
| 50–55 kg | 105–115 |
| 55–60 kg | 115–126 |
| 60–65 kg | 126–137 |
| 65–70 kg | 137–147 |
| 70–75 kg | 147–158 |
| 75–80 kg | 158–176 |
| 80–85 kg | 176–187 |
| 85–90 kg | 187–198 |
| 90–95 kg | 198–209 |
| 95–100 kg | 209–220 |
Les médecins ne recommandent pas de manger plus de 3 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Après tout, son excès entraîne des problèmes de foie et de reins. Par conséquent, la norme de 3,3 g par kilogramme de poids n'est justifiée que dans des conditions de séchage dur pour les athlètes professionnels.
A quelle fréquence consommer des protéines ?
Une autre question importante est la fréquence à laquelle consommer des protéines. Cela dépend de la qualité de son absorption et de la rapidité avec laquelle les muscles recevront la nutrition nécessaire.
Les heures optimales de réception sont les périodes :
- avant et après la formation ;
- depuis le matin;
- pour la nuit;
- entre les repas, lorsqu'il n'est pas possible de manger normalement pendant une longue période.
Avant et après l'entraînement, ainsi que le matin, vous pouvez utiliser des acides aminés individuels, qui sont absorbés beaucoup plus rapidement. À ce moment, le corps a besoin d'une récupération musculaire rapide. Pour ce faire, vous pouvez prendre des gélules de BCAA ou de protéines de lactosérum.
Pour les personnes maigres qui ont du mal à prendre de la masse, vous pouvez fermer la fenêtre anabolique après l'entraînement en buvant une partie du gainer. Ce supplément contient non seulement une grande quantité de protéines, mais également des glucides, nécessaires pour reconstituer les réserves d'énergie.
Il est nécessaire de manger un repas complet une heure après le cours. Les repas doivent obligatoirement contenir des protéines (viande ou poisson) et des glucides complexes (riz, sarrasin, pâtes de blé dur). Vous pouvez également ajouter une salade de légumes, car les légumes contiennent une grande quantité de fibres, ce qui améliore la digestion et nettoie les intestins.
Les protéines doivent également être prises entre les repas pour empêcher les muscles de se décomposer et leur fournir les nutriments dont ils ont besoin pour se développer en permanence. Dans ce cas, la nutrition sportive (protéine, gainer, créatine, etc.) est adaptée. Il est impossible de remplacer complètement les aliments ordinaires par des additifs. Cela peut être fait jusqu'à 1 fois par jour.
Pendant le sommeil, le corps ne reçoit pas de nutriments, de sorte que les muscles commencent à ressentir la "faim". Vous pouvez éviter cela en prenant des protéines le soir. Il peut s'agir de protéines ou de fromage cottage ordinaire sans gras.
Vous devez planifier l'apport en protéines 5 à 6 fois par jour afin que le corps reçoive en permanence des acides aminés. Sinon, les muscles commenceront à se décomposer, car ils nécessitent beaucoup d'énergie et s'épuisent en premier.
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Combien de protéines devriez-vous manger par jour ? Alors qu'au cours des dernières décennies, l'attention s'est portée sur les graisses et les glucides, de plus en plus de recherches montrent aujourd'hui qu'une quantité suffisante de protéines dans l'alimentation est très importante. Ils se sont même souvenus que le mot "protéine" vient du grec protos, qui signifie "premier".
Si vous ne tenez pas compte de l'eau, des os et de la graisse, le corps humain est constitué de protéines. La plupart des protéines se trouvent dans les muscles, mais ce n'est pas tout : le cœur, les vaisseaux sanguins, les ligaments, les tendons, la peau et les cheveux sont aussi des protéines. Et aussi des hormones, des enzymes, des cellules du système immunitaire. Et tout cela doit être mis à jour. Différents tissus du corps sont mis à jour à des rythmes différents. Protéines plasmatiques - en quelques heures. Protéines musculaires - en quelques jours. Le renouvellement du tissu conjonctif peut prendre des mois voire des années.
La croissance et l'entretien des muscles dépendent de la teneur en protéines des aliments. La récupération d'une maladie et d'un stress dépend également d'une quantité adéquate de protéines. L'efficacité d'un régime pour maigrir implique aussi beaucoup de protéines dans les aliments. Alors Les protéines sont importantes pour la santé et la forme physique. Mais combien faut-il ? Il n'y a pas de réponse unique. La norme de protéines dépend de l'activité physique d'une personne, de son état de santé, de son âge et de sa nutrition.
RDA (Directives diététiques nationales américaines pour la santé) recommandent 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel. C'est le minimum pour les non-athlètes et les non-régimes.(). Des recherches plus récentes suggèrent que la même personne non sportive a besoin de plus de protéines - 1 à 1,2 gramme par kilogramme de poids corporel.
La nouvelle normalité n'est pas encore devenue officielle, bien que depuis la publication de l'AJR actuel sur les protéines, de nombreuses études aient montré certains avantages de l'augmentation de la teneur en protéines dans les aliments : maintien de la masse musculaire même à un âge avancé (prévention de l'ostéoporose), amélioration de la qualité nutritionnelle, poids contrôle et amélioration de la composition corporelle.
En 2013, le deuxième The Protein Summit a eu lieu (le premier a eu lieu en 2007), dont les résultats ont été publiés dans l'American Journal of Clinical Nutrition. Le but du sommet est de discuter du rôle des protéines dans la santé humaine et d'explorer l'idée fausse selon laquelle les Américains mangent trop de protéines, au-dessus de la RDA. Le sommet a réuni plus de 60 chercheurs en nutrition, experts en santé et nutritionnistes.
Sur la base des recherches présentées lors du sommet, augmenter les protéines à deux fois la quantité recommandée est non seulement sûr, mais bénéfique. Il s'avèreEnviron 15 % à 35 % en tant que proportion de protéines dans les calories quotidiennes totales, mais peut être au-dessus ou en dessous de cette plage en fonction de l'âge, du sexe et du niveau d'activité.
Collège américain de médecine sportive ACSM pour l'entraînement en force, il est conseillé de consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kg de poids corporel par jour, pour l'entraînement d'endurance - 1,2 à 1,4 grammes par jour et par kg de poids corporel. Et 2 grammes appelle la limite extrême, au-dessus de laquelle la protéine n'est pas nocive, mais n'a plus d'avantages supplémentaires.
Association nationale de force et de conditionnement NSCAégalement pour l'exercice de 1,5 à 2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour.
Certaines études montrent que les besoins en protéines des athlètes peuvent être augmentés à 3 g/kg par jour, ce n'est pas nocif et peut avoir des avantages supplémentaires - mais pas dramatiques.
Société internationale de nutrition sportive recommande 1,4-2,0 g/kg de poids corporel pour les personnes physiquement actives, et dit que c'est non seulement sûr, mais aussi utile pour adapter le corps au stress ( , ).
Association diététique américaine soutiennent également un apport élevé en protéines pour les personnes actives ()entre 1,2 et 1,7 g/kg de poids corporel.
Lyle Macdonald dans son livre The Protein book, basé sur diverses études de la norme protéique pour les athlètes, il donne de tels chiffres.
Quelle est la quantité de protéines dans l'alimentation ?
Toutes les recommandations de protéines sont pour le maintien du poids, mais pas pour un régime déficitaire en calories. On suppose qu'en état de carence énergétique, un supplément de protéines permet de maintenir la masse musculaire. Une revue systématique des études sur l'apport en protéines chez les adultes faisant de la musculation sans excès de poids a révélé que la norme est de 2,3 à 3,1 grammes par kilogramme de poids corporel sec.
Alors qu'il est difficile d'affirmer avec une certitude absolue qu'un apport protéique plus élevé vous permettra d'économiser plus de masse musculaire pendant le régime. Mais il est prudent de dire que 2,5 à 3 g/kg de poids corporel maigre ne seront pas nocifs, bien qu'ils soient supérieurs aux recommandations traditionnelles. Certaines études ont montré qu'avec un régime hyperprotéiné, le poids n'augmente pas, malgré l'excès intentionnel de calories (, renseignez-vous sur votre pourcentage de graisse, soustrayez-le du poids total, et faites tous les calculs déjà sur la "graisse" reçue -poids libre.
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Genre. 1984 Formé depuis 1999. Formé depuis 2007. CCM en dynamophilie. Champion de Russie et du Sud de la Russie selon AWPC. Champion du territoire de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t / a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.
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Je dois dire tout de suite que par protéines dans cet article, j'entends les protéines en général (dans leur ensemble), et pas seulement les protéines, comme un complément sportif, ou pas seulement les protéines qui se trouvent dans les aliments ordinaires. Alors, chacun répond différemment à cette question : 1 gramme pour 1 kg de poids corporel, 2 grammes, 3 grammes et même 4 grammes ! Un tas d'études ont été faites, et elles ont toutes montré des résultats différents. Mais la différence de 1 et 4 grammes est une putain de différence ! Dans cet article, je ne fournirai aucune recherche. Tous les chiffres sont purement mon expérience de coaching, que j'ai accumulée au cours de 9 années d'observation et de formation de mes pupilles. Je tiens également à dire au début que bon nombre de ces expériences ont été parrainées par des fabricants de nutrition sportive. Et il est avantageux pour eux d'obtenir plus de protéines. Après tout, cela vous encouragera à acheter plus de protéines. Êtes-vous avisé? Eh bien, maintenant au point. Perte de poids et prise de masse
Mon expérience me dit que pour et pour il faut consommer la même quantité de protéines. Dans le premier cas, nous avons besoin de protéines pour préserver les muscles de la décomposition, et dans le second, pour augmenter le volume musculaire. Mais le lecteur intelligent demandera : n'est-ce pas, vous avez besoin de moins de protéines pour maintenir vos muscles que pour les développer ? Oui c'est le cas. Mais il ne faut pas oublier que lors de la combustion des graisses, vous devez réduire la quantité de glucides et de graisses. Et puis que reste-t-il à récolter ? C'est vrai, juste des protéines. Oui, et les séances d'entraînement pour brûler les graisses sont beaucoup plus intenses. Cela signifie que le processus de destruction musculaire se déroulera également de manière plus intensive. Il s'avère donc que c'est de cela qu'il s'agit.Hommes et femmes
Les femmes ont besoin de moins de protéines par 1 kg de poids corporel que les hommes. Premièrement, ils ont moins de testostérone. Et cela signifie que le processus de recrutement musculaire est beaucoup plus lent que chez les hommes. Et ils ont moins de masse musculaire par rapport au poids corporel. En moyenne, les hommes athlétiques ont % de muscles - 50% -55% du poids corporel. Et pour les femmes - 40% -45%. Moins de muscle signifie moins de protéines nécessaires. Tout cela conduit au fait que les femmes (ceteris paribus) ont besoin d'environ 25% à 30% de protéines en moins que les hommes. De nombreux auteurs, lorsqu'ils parlent de la quantité de protéines, pour une raison quelconque, ne séparent pas les hommes et les femmes.Et maintenant les chiffres !
Pour brûler les graisses ou prendre de la masse il vous faut :- Hommes 1,5 à 2 grammes de protéines pour 1 kg de poids corporel.
- Femmes 1,5 g de protéines pour 1 kg de poids corporel.
- Hommes 1 - 1,5 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel.
- Pour les femmes, 1 gramme de protéines pour 1 kg de poids corporel.
Combien de protéines peut-on digérer à la fois ?
Il est largement admis que seuls 30 grammes peuvent être digérés à la fois. Absurdité complète. Il n'y a pas de compteur dans le corps qui compte ces 30 grammes. N'oubliez pas que le corps absorbera exactement autant de protéines à la fois qu'il en a besoin à ce moment précis. Il peut être de 20, 30, 40 et même 100 grammes. Bien sûr, vous ne pouvez jamais savoir de combien de protéines votre corps a besoin en ce moment. Par conséquent, divisez simplement vos besoins quotidiens en protéines en 4 à 5 repas par jour. Ainsi, le risque de manquer et de boire un excès de protéines est minimisé. Disons que si vous pesez 100 kg et que vous prenez 200 grammes de protéines par jour, divisez ces 200 par 4-5. Et il en résultera 40 à 50 grammes à la fois. En général, je soupçonne que des informations sur 30 grammes à la fois ont été délibérément diffusées par les fabricants de nutrition sportive afin que vous buviez plus souvent des protéines. C'est une théorie du complot ! Nous sommes surveillés!)) Eh bien, ou alors ils ont décidé sur la base de 1 à 2 expériences, dans lesquelles il y avait de grosses erreurs ou une sélection hautement spécialisée de personnes.Et dans quels cas pouvez-vous avoir besoin de plus de 2 grammes ?
Si vous n'êtes pas un bodybuilder professionnel, il n'y a absolument aucune raison pour que vous preniez plus de 2 grammes par 1 kg de poids. Si vous prenez 2 grammes et que vous ne gagnez toujours pas de masse musculaire, il ne s'agit pas de protéines. Comme le montre mon expérience, la viande pousse bien dans la plupart des cas et à raison de 1,5 g (pour les hommes) pour 1 kg de poids. Eh bien, 2 grammes est une condition idéale et plus que suffisante. Par conséquent, mon opinion personnelle est que prendre plus de 2 grammes de protéines ne vous donnera pas un plus grand effet.conclusions
1. Comme vous pouvez le constater, il n'est pas du tout nécessaire de consommer une quantité aussi importante de protéines que l'industrie du fitness tente de nous imposer. Pour un citoyen ordinaire, un maximum de 2 grammes suffit, et pour un citoyen - 1,5 gramme par jour pour 1 kg de poids corporel. 2. Dans le cas des bodybuilders professionnels qui prennent jusqu'à 4 grammes, il ne faut pas oublier que leur masse musculaire représente 70% à 75% du poids corporel. Et l'utilisation de la pharmacologie accélère considérablement le métabolisme, de sorte que la dégradation des protéines se produit à un rythme beaucoup plus élevé. 3. Eh bien, rappelez-vous que tous les chiffres que j'ai donnés dans cet article sont le résultat de mes observations personnelles à long terme. Qui, en partie, ressemblaient à bien des égards à des mini-expériences. Je peux bien sûr me tromper, mais pour moi, l'expérience pratique est beaucoup plus importante que les données expérimentales. Après tout, que valent ces données si en pratique tout est différent ? Bonne chance!Opinion d'expert
Sleptchenko Dmitry- Coach, CCM en powerlifting, CCM en kettlebell lifting
Article très instructif, clair, concis et le tout à sa manière. Les protéines jouent un rôle très important à la fois dans la prise de poids et dans la perte de poids. Seule la différence réside dans le pourcentage de BJU de l'ensemble du régime alimentaire. Si vous entrez dans les détails, le corps dépense plus d'énergie pour l'absorption des protéines qu'il n'en reçoit. C'est de là que viennent les calories supplémentaires. Par conséquent, lors de la perte de poids, la quantité de protéines doit être augmentée. Mais il ne s'agit pas d'une augmentation cardinale, mais seulement de 0,5 à 1 gramme pour 1 kg de poids, et la quantité de glucides devrait être réduite. Et lors de la prise de poids, néanmoins, les glucides jouent un rôle important et ils doivent être en excès, mais tout en maintenant la norme protéique. Et pourtant, d'où vient cette norme de 30 grammes de protéines par repas ? Le fait est que des études menées par des scientifiques dans ce domaine ont montré que chez un athlète pesant 80 kg, le corps assimile et produit ces mêmes 30 grammes de protéines en 2 heures. La nourriture traverse les intestins en 4 heures, d'où la conclusion qu'une portion de protéines par repas devrait également tenir compte du poids de l'athlète. Par exemple : si une fille en bikini pesant 45 kg mange 40 grammes de protéines en un seul repas, où ira la majeure partie de ces protéines ? Et si un bodybuilder de 120 kg consomme 30 grammes, cela ne lui suffira évidemment pas. En conclusion. Écoutez toujours votre corps et observez-vous pour voir quand quelque chose manque.