Entraînement de boxe à domicile. Boxe pour débutants, leçons vidéo, entraînements, exercices

Il arrive aussi qu'il n'y ait aucune possibilité de visiter le gymnase, mais il y a un grand désir et une grande volonté de s'engager dans la boxe. Il est peu probable que quelqu'un remplace un véritable entraîneur, mais des cours de boxe pour débutants à domicile peuvent tout à fait aider. Pour les cours à part entière, vous devrez acheter tout ce dont vous avez besoin : un sac de frappe, des gants, des haltères, une barre. Après cela, vous pouvez commencer à maîtriser les principales règles.

Boxer sans sortir de chez soi

Une leçon de boxe pour un athlète débutant devrait commencer par un échauffement. Cela aidera à éviter les blessures et à préparer les muscles au stress. C'est très bien s'il y a une opportunité de courir près de chez soi. En hiver, vous pouvez vous en passer en recourant à des exercices physiques.

Push-ups sur les poings. Il est préférable pour un boxeur débutant de jouer la sécurité et de mettre un tapis sous ses mains. Après quelques séances d'entraînement, les poings deviennent plus durs et vous pouvez vous en passer. Ce type de push-up aidera à renforcer les triceps et les articulations de la main pour un coup de poing puissant. Pour plus d'efficacité, 3 à 5 approches sont effectuées 20 fois avec des pauses de cinq minutes. Il faut s'efforcer de faire en sorte que ce nombre d'approches soit effectué sans grande difficulté.

Saut à la corde. De nombreux boxeurs négligent le saut à la corde, et en vain. En effectuant cet exercice avant chaque entraînement pendant 20 minutes, l'athlète devient beaucoup plus rapide et plus dynamique que l'adversaire. En boxe, des jambes et des mollets forts sont importants. Vous pouvez et devez sauter de différentes manières : bas, haut, sur une ou deux jambes, vous déplacer dans la pièce en arrière, en avant, en cercle.

Squats. Effectuez cinq séries de 50 répétitions. Vous pouvez également vous accroupir avec une barre si vous en avez une. Pour ce faire, vous devez le mettre juste en dessous du cou, afin d'éviter les blessures et plus de traction du poids. En gardant le dos droit, placez vos talons sous vos épaules en tournant légèrement vos pieds. L'essentiel est de regarder devant vous, sinon, en baissant les yeux, votre cou tombera également.

Boxe invisible. Il est nécessaire d'apprendre à pratiquer les frappes et la défense avec un ennemi inexistant, comme on dit - à frapper en l'air. Cela est nécessaire pour que les mains ne se fatiguent pas lors d'un vrai combat en cas de raté. Vous pouvez pratiquer à la fois des frappes simples et des frappes en série pour acquérir des compétences d'improvisation lors d'une attaque.

Coups de poing de base en boxe

Comme dans tout sport, les coups et les techniques de base sont maîtrisés en premier. Ils deviendront la base pour apprendre des techniques plus complexes. Il est assez difficile de comprendre la boxe pour un débutant. Les leçons vidéo aident visuellement à comprendre toute la subtilité et l'exactitude des mouvements. À la maison, ils peuvent être travaillés sur une poire.

Jeb. Pas le coup le plus fort, mais très important. Le bras est complètement tendu lors de l'impact et le poing est maintenu en position horizontale, paume vers le bas.
Traverser. Un coup de poing direct utilisé par les boxeurs pour assommer un adversaire. Le poids du corps doit être transféré sur la jambe gauche, en tournant le corps et en frappant. Pour se protéger contre l'ennemi, le visage est recouvert de l'épaule droite, le poing gauche couvre la partie inférieure du visage et le coude gauche est pressé contre le corps.

Accrocher. Un coup de poing puissant qui est délivré dans une trajectoire courbe en forme de crochet. Les boxeurs expérimentés l'appliquent à la vitesse de l'éclair, ce qui déséquilibre l'adversaire.

Dans la première leçon de boxe thaïlandaise, un coup de tête est étudié. Il est appliqué lors de l'attaque de l'ennemi, avec un coup direct avec une pente. Pour les débutants, de telles manipulations ne fonctionnent pas tout de suite, vous devez d'abord amener toutes les actions à l'automatisme.

Pour que tout le travail ne soit pas vain, vous devez prendre soin de la protection. Même le boxeur le plus fort, ne sachant pas se défendre, sera très vite mis KO. Par conséquent, des blocs défensifs bien développés peuvent apporter la victoire en boxe thaïlandaise.

Gardez les yeux ouverts lorsque l'adversaire frappe. Bien que ce soit assez difficile pour un débutant, c'est le moment le plus important du combat.
Inclinez légèrement le cou vers l'avant afin de protéger les yeux avec les os des sourcils. Le fait de vous pencher vous aidera à contrôler les mouvements de votre adversaire.
Gardez votre calme et votre sang-froid. Les professionnels pendant le combat utilisent un "masque de colère" - un sourire. Cela donne un avantage psychologique sur l'adversaire.
Ne bougez pas trop (la boxe danse demande beaucoup d'énergie) et n'abandonnez pas. Se retirer n'est pas non plus la meilleure approche au combat. Ils évitent cette mauvaise habitude en se battant dans le coin quand il n'y a nulle part où reculer.
Revenez à la position de départ, de combat après l'impact. Et aussi passer rapidement à l'attaque après des techniques défensives.
Défendez les coups de poing de votre adversaire en bloquant avec différentes mains pour protéger votre tête. Et, bien sûr, ne tournez pas le dos à l'ennemi, sinon il pourrait facilement percer la colonne vertébrale et le cou.

À la maison, il vaut mieux étudier toutes les leçons de boxe de la vidéo. Parce que ce n'est qu'en regardant un professionnel que vous pouvez apprendre la bonne technique. Le travail acharné fera son travail, même s'il n'y a aucune possibilité de suivre une formation.

Aimez-vous la boxe? Voulez-vous être comme les stars du ring? Pensez-vous que cela ne peut pas être réalisé à la maison - sans entraîneur, partenaires d'entraînement, un ring avec des cordes et tout un ensemble d'équipements, comme dans une salle de boxe ?

Mais vous pouvez entraîner vous-même un boxeur à la maison et obtenir d'excellents résultats - obtenez un uniforme de sport brillant, ressemblez à un combattant et sentez-vous invincible. De quoi a-t-on besoin pour cela et comment s'entraîner?

Sens et but

Pour remporter des victoires sur le ring sans entraînement au gymnase - avec des partenaires sous la direction d'un entraîneur - la vérité ne réussira pas. Si vous voulez devenir un champion, veuillez vous inscrire à la section.

Pour apprendre l'autodéfense, pour maîtriser les techniques de combat de rue, il est recommandé de trouver un mentor compétent et de prendre des cours à domicile ou auprès de lui moyennant des frais convenus. Et la boxe dans ce cas n'est pas le meilleur choix.

Les entraînements à domicile indépendants avec la pratique des techniques de frappe de boxe, les mouvements pendant le combat, le développement de la force et de la vitesse de frappe, etc. servent à d'autres fins :

Amélioration significative de la santé;
Acquisition de la vitesse et de la dextérité des mouvements ;
Gagner la puissance de l'impact;
Renforcement des muscles et des ligaments ;
Trouver une belle silhouette sportive non pas comme un bodybuilder, mais comme un boxeur - beaucoup de gens préfèrent la deuxième option;
Similitude extérieure avec un combattant, améliorant l'image et effrayant les hooligans;
Tempérer l'esprit et acquérir des traits de caractère de combat.

Si l'entraînement n'est nécessaire qu'à ces fins, l'exercice à la maison ne présente aucun inconvénient par rapport à la salle de sport, et Avantages sur le visage:

Les types d'exercices et les charges sont déterminés individuellement, vous êtes votre propre coach et faites ce qui vous convient le mieux ;
Vous choisissez vous-même vos heures de début et de fin.
Pas de coups à la tête et à d'autres endroits, ce qui élimine les dommages au corps et procure un avantage.

Mais la boxe nécessite-t-elle du matériel encombrant et/ou coûteux, peut-on la pratiquer dans une petite salle ?

Inventaire de la maison du boxeur

Pour développer la force d'impact, veillez à besoin:

Gants de boxe - frapper un sac lourd à poings nus est difficile ;
Bandages-gants portés sous les bandages de boxe et éliminant le rembobinage des brosses avec des bandages ordinaires, ce qui est très gênant;
Poire lourde (sac);
Haltères pesant 1 kg - pour un entraînement plus efficace des grèves sans (à) une poire;
Les haltères plus lourds sont le meilleur projectile pour les exercices de force à la maison en raison de leur petite taille et de leur faible coût ;
Banc pour quelques exercices de force.

À condition de pratiquer par vous-même, vous pouvez vous passer du reste de l'équipement en toute sécurité, laissant le casque, le protège-dents, les pattes, les sacs dynamiques et plus encore aux professionnels.

Eh bien, si la maison a une barre horizontale, c'est encore mieux - un ensemble de mur suédois + banc + barre horizontale + barres, mais vous pouvez vous entraîner sans elle.

Des vêtements et des chaussures de sport réguliers conviennent - comme pour tout sport à la maison.

Réchauffer

Vous devez commencer par une marche lente dans la pièce avec des mouvements simultanés de la tête pour échauffer les muscles du cou.

Accélérez légèrement la démarche et effectuez une variété de mouvements de la main, suivis de virages du corps;
Marchez pendant 3 minutes avec un « pas de canard », tout en étirant vos mains et vos poignets ;
Marchez sur place en levant les genoux.

Après vous être bien échauffé, faites des exercices d'étirement pour les muscles. Assurez-vous d'étirer la colonne vertébrale, car le programme d'entraînement comprend des exercices pour le dos.

Exercices de technique et de vitesse

La boxe commence immédiatement après l'échauffement. Pour commencer, faites sans haltères de 1 livre, ramassez-les après 2-3 mois.

Comment se déplacer sur le ring

Pour effectuer les exercices, vous avez besoin de trois positions de départ :

Position avant (ci-après abrégée en FS) : pieds écartés à la largeur des épaules, poings serrés près de la poitrine, genoux légèrement fléchis ;
Propre position (SS) - la jambe la plus faible est avancée, la main la plus faible est également devant et couvre la mâchoire, l'autre main est au niveau de la poitrine. Habituellement, la jambe et le bras gauches sont devant, pour les gauchers c'est l'inverse;
Position opposée (PS) - devant une jambe et un bras plus forts.

béquille avant

Vous avez vu votre prise de position à de nombreuses reprises à la télé, vous pourrez certainement la copier, maîtriser le PS aussi.

Exercices - effectuez 1 tour (1 tour = 3 minutes), après chaque repos 1 minute :

Sauts courts d'avant en arrière (ci-après appelés sauts de navette) dans les SS avec frappes directes avec la main avant.
Il en est de même pour PS.
Frappes directes sur place du FS avec une augmentation progressive de la force et du rythme.
Déviations dans le SS.
Coups de pied latéraux sur place du FS, selon le principe de l'exercice 3.
Plongée dans les SS.
Coups par le bas (uppercuts) en place depuis le FS, selon le principe des exercices 3 et 5.
Boxe invisible.

Au bout de ce complexe faire de la corde à sauter- le meilleur exercice pour la force des jambes. Si l'entraînement physique le permet, faites 3 tours avec des pauses (ci-après, par défaut, la pause dure 1 minute).

Poinçonner une poire correctement

Reposez-vous 5 à 10 minutes en marchant lentement dans le gymnase à la maison et continuez à boxer en enfilant des gants et en vous rapprochant du sac.

Décoller le sac du coeur règles simples suivantes :

Position de départ - SS ;
Coups de poing alternés - droit à gauche avec uppercuts, droit à droite avec côté;
Effectuer des frappes non seulement individuellement, mais aussi en séries et en combinaisons (droite + bas + côté + droite, etc.) ;
Frappez le milieu de la poire;
Augmentez progressivement la force et la vitesse des coups;
Si vous battez à un rythme assez rapide sans pauses, non seulement l'amélioration du coup est fournie, mais aussi.

Lorsque vous vous entraînez pour vous-même, il est utile d'effectuer des frappes d'abord dans le SS, puis dans le PS. Mais si c'est trop gênant, ça n'en vaut pas la peine, car les cours doivent apporter de la joie.

Combien de temps pour faire de l'exercice sur une poire, déterminez vous-même en écoutant votre précieux corps. Une légère fatigue est essentielle, une fatigue excessive doit être évitée.

Important : si le sac a commencé à se balancer fortement après avoir été frappé, il est temps d'augmenter son poids.

Pourquoi et comment swinguer

Avez-vous besoin d'exercices pour gonfler les muscles d'une personne qui a choisi la boxe ? Obligatoire car :

Les muscles développés ne font qu'augmenter la vitesse des frappes et de tous les autres mouvements ;
Dans ce sport, des bras forts et des jambes fortes sont nécessaires, ce qui signifie qu'ils doivent être renforcés - ainsi que les fesses ;
Muscles abdominaux - il n'y a pas besoin d'explications;
Une pression forte fait mal à un dos faible, alors assurez-vous de le pomper aussi.

Vous a-t-on convaincu ? Voici donc une série d'exercices de force pour un athlète débutant avec les poings :

Pour les bras, la ceinture scapulaire et la poitrine - pompes.
Pour le bas-ventre - soulève les jambes en position couchée sur le dos.
Pour le bas du dos - soit une hyperextension, soit des flexions vers l'avant avec de lourds haltères dans les mains (Lorsque vous vous penchez, gardez le dos droit !).
Pour les jambes - squats avec des haltères à la main.
Pour les muscles latéraux de l'abdomen - s'incline sur les côtés avec des haltères à la main.
Pour les bras, la ceinture scapulaire et le haut du dos - tractions. En l'absence de barre horizontale - après l'exercice 2, faites une flexion des bras avec des haltères, et au lieu de l'exercice 6, tirez les haltères vers la ceinture dans une inclinaison.
Pour les fesses - fentes alternativement d'avant en arrière avec des haltères à la main.
Pour le haut de l'abdomen - soit en soulevant le torse en position couchée sur le dos, soit en "pliant".

Vous pouvez ajouter à cela en toute sécurité des exercices complexes pour les groupes musculaires dont vous souhaitez améliorer l'apparence.

Commencez par deux approches, après trois mois passez à trois. Pour pomper les muscles, le meilleur nombre de répétitions est de 6 à 10. Mais si 10 est facile à faire et qu'il n'y a aucun moyen d'augmenter le poids des haltères, faites-en plus.

Passez aux exercices de force, en vous reposant bien après avoir fait de l'exercice avec une poire (10-15 minutes).

Et n'oubliez pas de terminer l'entraînement correctement - marche très lente avec des mouvements légers (secousses) avec vos mains pour détendre les muscles tendus.

La boxe est l'un des sports les plus populaires aujourd'hui, ainsi que l'un des types de lutte de pouvoir introduits aux Jeux olympiques. Mais il n'est pas nécessaire de le faire de manière professionnelle, car quelques coups sur la "poire" dans le gymnase sont d'une grande aide pour rejeter l'agression, et cela ne nécessite pas de connaissances ou de compétences particulières. Par conséquent, la boxe est au goût de beaucoup de gars et d'hommes.

Pour ceux qui veulent toujours non seulement frapper des obus au hasard, mais le faire plus ou moins correctement, et même améliorer leur forme physique, cette instruction vidéo convient.

Cours vidéo "Entraînement de boxe à domicile"

Comment apprendre à frapper plus fort

Une fois que le boxeur a élaboré les coups de poing classiques, la question se pose de savoir comment apprendre à frapper plus fort. Et c'est assez logique, car tout le monde dans le monde de la boxe sait et comprend que :

Plus le coup est fort, plus le boxeur suscite le respect de l'adversaire.
Un boxeur avec un coup de poing plus puissant montre une boxe plus excitante.
Un boxeur plus puissant provoque plus de sympathie parmi les juges.

Il devient clair que sans un coup dur il n'y a pas de bon boxeur. Mais avant de renforcer le coup, vous devez vérifier si tout a été perfectionné, y compris les paramètres physiques de l'athlète, à savoir :

Crémaillère correcte.
Bas du corps.
Haut du corps.
Torse.
Gamme d'impacts.
Puissance pendant l'entraînement.
Concentration.

Pour déterminer si la position est correcte, vous devez vérifier l'emplacement des pieds, des jambes, des hanches et des épaules. Il est important d'avoir une bonne assise pour se tenir debout pendant la frappe. Position droitier - pied gauche devant, pour un gaucher - pied droit.

Le renforcement du bas du corps comprend un programme d'entraînement avec des poids lourds, des exercices physiques généraux pour tout le corps à l'aide d'équipements de boxe spéciaux conçus pour développer les mêmes groupes musculaires que ceux utilisés dans le ring.

L'entraînement avec des poids lourds augmente la force et l'endurance d'un boxeur. Un rôle particulier est joué par les jambes, qui ont les plus gros muscles du corps. Les exercices suivants aideront à augmenter la force des jambes :

remontées de cheville. Vous pouvez ajouter des haltères ou un médecine-ball ;
"duck walk" - un exercice que les boxeurs utilisent depuis de nombreuses années ;
se précipite vers l'avant. Compliquez l'exercice avec un ballon ou des haltères. Faites-le jusqu'à ce que vous vous sentiez très fatigué;
les exercices utilisant un extenseur créent une résistance supplémentaire lors du déplacement des jambes.

Pour renforcer le haut du torse, vous devez effectuer des exercices tels que des pompes. Vous pouvez améliorer l'exercice à l'aide d'appareils spéciaux. Les tractions traditionnelles font également partie intégrante de l'entraînement. Lancer une balle médicale au niveau de la poitrine n'apportera pas moins d'avantages. Une autre technique pour cet exercice consiste à lancer le ballon verticalement (le boxeur couché attrape le ballon et le renvoie). Un autre exercice pour le haut du torse consiste à soulever le ballon au-dessus de votre tête et à l'abaisser. L'aérobic « shadow boxing » est également largement utilisé. Vous pouvez compliquer l'exercice avec de petits haltères. Très utiles pour le haut du torse, les pompes avec médecine-ball avec mains alternées sont très utiles. Il est important que la charge augmente constamment, ce qui vous permettra de développer une force d'impact maximale. Tous les exercices doivent être répétés autant de fois que possible.

Le renforcement du torse lui-même commence par des exercices traditionnels pour renforcer les abdominaux. Il est recommandé de télécharger la presse environ 50 fois. L'exercice suivant - les élévations latérales - développe les muscles latéraux, ce qui permettra une plus grande liberté de rotation. Effectuez au moins 25 fois. Vient ensuite le tour des muscles abdominaux inférieurs, qui sont également travaillés en balançant la presse, mais déjà en soulevant les jambes.

Souvent, les boxeurs souffrent du bas du dos et des muscles fessiers. Un exercice utile qui aidera à protéger ces groupes musculaires consiste à lever les jambes en se tenant à quatre pattes. Vous devez effectuer 50 fois pour chaque jambe. Ensuite, les levées de jambes continuent, mais déjà en position couchée. Faites 25 fois à coup sûr. Vous devez effectuer ce type d'exercice au moins trois fois par semaine.

Passer le médecine-ball en cercle et avec un demi-tour vous permettra de travailler et de renforcer encore mieux les muscles du torse, 15-20 tours dans chaque direction est la norme. L'un des exercices de boxe préférés pour augmenter la puissance de frappe est les virages horizontaux avec des haltères.

L'exercice de boxe fantôme déjà familier aidera les débutants à comprendre quand et comment frapper. De plus, il existe diverses techniques visant à augmenter la puissance de frappe d'un boxeur.

La première technique consistant à porter des coups puissants est développée par le combat avec un adversaire imaginaire. Une autre technique consiste à travailler avec différents types d'expanseurs. Vous pouvez augmenter la puissance de vos mains en vous entraînant sur une "poire" attachée à deux extrémités. Il faut également faire face à une "poire" lourde, en lui infligeant de fréquents coups puissants tout au long du round (15 secondes - coups rares, 15 secondes - coups fréquents, et ainsi de suite jusqu'à la fin du round). Augmenter la force d'impact aidera à s'entraîner avec des gants spéciaux, où vous pourrez ajouter des plaques pour la pondération. Vous ne pouvez pas vous passer d'un équipement tel qu'une crêpe pour les frappes, à l'aide de laquelle des uppercuts et des frappes directes sont pratiqués. Un sac de vitesse aidera également, en plus de la vitesse, à augmenter la puissance d'impact.

En ce qui concerne la concentration, lorsque vous frappez, vous devez concentrer toute votre puissance, votre pression et votre agressivité sur votre adversaire, et également être prêt à tout moment à porter un coup gagnant.

Il existe une myriade de techniques et de techniques pour augmenter la force d'un boxeur, mais vous devez commencer par des exercices traditionnels, éprouvés et compréhensibles. La clé du succès d'un boxeur, qu'il soit amateur ou professionnel, ne dépend que de sa pression et de la quantité d'entraînement, car un travail acharné peut développer toutes les données naturelles.

Vous devez d'abord vous échauffer correctement. Pour un échauffement, vous pouvez prendre une corde et pendant environ 7 à 10 minutes, avec des interruptions, effectuer des sauts de différents types en alternance. Par exemple, 10 sauts « jambes ensemble », 10 sauts avec alternance de jambes (chaque saut change de jambe), 10 sauts avec l'une ou l'autre jambe projetée vers l'avant, etc. Entre les types de rebond, vous pouvez balancer la corde sur le côté. Pour ce faire, nous prenons les deux poignées de la corde à deux mains et effectuons un mouvement circulaire vers la gauche, puis vers la droite, tout en appuyant nos mains sur le corps.

Echauffement sans corde à sauter :

nous écartons les jambes à la largeur des épaules et faisons des mouvements circulaires avec le corps, les pieds sont fermement appuyés au sol, les genoux sont légèrement pliés
exercices de torsion - tourner le corps dans une direction, et le bassin et les jambes dans l'autre dans un saut, tandis que les mains touchent la tête
mouvements circulaires - nous plions les bras au niveau des coudes, effectuons des mouvements circulaires du coude d'un côté à l'autre, rebondissant constamment à droite et à gauche
mouvements circulaires avec les mains à partir des coudes, avec les pieds nous faisons des pas hachés
inclinaison du corps vers l'avant et vers l'arrière
soulever les jambes, toucher le bout des doigts avec la main
des exercices d'étirement
rebondir avec les mains en l'air

Pratique de frappe

Nous effectuons des coups de poing intenses sur le sac de boxe, puis passons au sac de boxe classique.

Nous pompons les muscles

Lever le corps vers l'avant et balancer simultanément les bras, comme lors de l'impact.
En soulevant le corps face contre terre, dans la position du corps en haut, nous faisons quelques vagues avec nos mains.
Remontées latérales du corps.
Accroupissez-vous avec une barre sur le cou - les jambes sont fermement appuyées au sol, puis une jambe est devant, l'autre est derrière, donc nous nous accroupissons, puis changeons de jambe.
Tractions. On balance aussi les biceps sur la barre horizontale.

Entraînement vidéo pour la vitesse, la force et l'endurance des muscles des boxeurs

Option formation pour débutants (vidéo numéro 2)

Mouvements du corps - circulaires dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre, ainsi que vers l'avant, l'arrière, la droite et la gauche. Les jambes continuent de bouger
Quelques minutes de corde à sauter - alternez entre différents types de sauts et balancements de corde
Balle de tennis - on la jette par terre comme un ballon de basket, on bouge constamment autour de la balle, on ne reste pas immobile
Nous boxons l'air - nous faisons des balançoires avec nos mains d'en bas, de côté et des coups directs avec tension
Nous pratiquons des coups de poing sur un sac de boxe - nous mettons des gants de boxe et battons intensément la poire comme si c'était votre adversaire sur le ring
Nous tenons le médecine-ball au niveau de la poitrine avec les bras tendus et faisons des sauts avec nos pieds sur la plate-forme de marche à tour de rôle, nous essayons de garder nos mains immobiles, seules les jambes fonctionnent
Nous repoussons les coups avec un médecine-ball sur un coussin mural. Nous lançons la balle au centre de l'oreiller et essayons de l'attraper au niveau de notre poitrine
Nous poussons depuis le sol - pompes régulières, pompes avec sauts, nous essayons de le faire très rapidement pour la vitesse
On passe l'élastique à travers la corde, on la prend par les deux bouts avec les mains, on rembourre des coups en l'air, tout en tirant sur l'élastique. C'est comme faire des frappes aériennes, seulement avec une charge.

Vidéo des exercices de mouvement des boxeurs

Mise en place d'un coup de poing (vidéo #3)

D'habitude, deux coups principaux- c'est le côté droit et le côté gauche. Aidez-les à apprendre les données vidéo de formation sur la boxe.

Réchauffer:

Exercices de corde - alterner différents types de sauts et balancer la corde
Exercices avec une balle de tennis - nous poussons la balle du sol, étant constamment en mouvement, les jambes doivent travailler, ce qui signifie qu'elles doivent être pétries.
La durée de l'échauffement est de 7 à 10 minutes - cela suffit pour que les muscles soient élastiques.

Complexe d'entraînement de boxe d'endurance vitesse-force:

Push-ups - 3 minutes, push-ups pendant 15 secondes, repos pendant 15 secondes, donc 6 fois. A chaque approche, on change la position des paumes : sur les poings ; sur le bout de vos doigts; avec du coton; paumes proches l'une de l'autre et avant-bras étroitement pressés contre le corps; les paumes se regardent avec les doigts; les paumes se regardent avec les doigts, ne se reposent que sur le sol avec le dos
Exercices d'étirement avec un sac pneumatique - 3 minutes. Nous l'avons rapidement frappée avec nos poings, nous nous sommes déplacés autour d'elle
Pratiquer les impacts latéraux, droits et inférieurs avec des haltères de 3 kg - 1 minute, puis 2 kg chacun - 1 minute, sans haltères - 1 minute.
Exercice avec un sac pneumatique attaché à la plate-forme.
Travailler coup direct sur la tête sur un coussin mural et un projectile pour vidéo d'entraînement de boxe.
Travailler un coup de pied latéral à la tête sur un coussin mural et un projectile pour la vidéo d'entraînement de boxe.

À la fin de l'entraînement, assurez-vous d'effectuer tous les exercices pour la presse, d'une durée de 10 minutes. Pour la boxe, la presse est très importante car il faut pouvoir retenir son souffle, la presse nous permet de le faire.

Entraînement vidéo de l'équipe nationale ukrainienne de boxe

Réception très efficace en vidéo d'entraînement de boxe (vidéo #4)

Une technique très efficace est la soi-disant "Dempsey Sun". Cette technique a été utilisée par le célèbre Jack Dempsey, un ancien grand boxeur. Pour effectuer cette contre-attaque, vous devez procéder comme suit. Avec un impact latéral de l'ennemi, vous devez déplacer votre tête dans la même direction où son poing s'efforce, par exemple, il frappe avec sa main gauche, ce qui signifie vers la gauche. Puis inclinez-vous et placez-vous de l'autre côté du poing de l'adversaire et ajoutez votre coup de poing. Le mouvement de la tête et du corps devrait, pour ainsi dire, former un demi-cercle. Nous abaissons d'abord le poids du corps sur la jambe gauche d'appui (le talon de la jambe droite se lève), et en nous levant de la position assise, nous transférons le gilet vers la droite (le talon de la jambe gauche se lève). Au moment de l'impact, les deux jambes doivent être fermement appuyées avec les pieds au sol, cela vous donnera de la stabilité. Un tel coup a plus de puissance en raison de la rotation du corps, d'abord dans un sens, puis dans l'autre sens, que si vous esquiviez simplement le coup en vous accroupissant. Par analogie avec un coup, deux coups sont portés - l'un après l'autre avec la gauche, puis avec la droite, ou vice versa, selon la main avec laquelle votre adversaire frappe. De la même manière, vous pouvez appliquer une série de quatre coups.

Cette technique est très efficace en raison de trois moments - en évitant le coup de l'adversaire, en tournant le corps, nous "chargeons" la main avec laquelle nous allons frapper et la possibilité de frapper la mâchoire ouverte de l'adversaire. Vous devez pratiquer le coup un nombre incalculable de fois afin d'atteindre une vitesse d'exécution élevée.

Vidéo d'entraînement de boxeurs : coups trompeurs en boxe (feintes en boxe)

Pour tromper l'adversaire, vous pouvez faire des coups trompeurs. Par exemple, vous vous balancez d'une main, forçant ainsi l'adversaire à détourner le regard de vous et à frapper avec l'autre main, dans la zone dégagée. Ou vous pouvez en quelque sorte frapper légèrement l'adversaire d'un côté puis frapper très rapidement de l'autre, vous pouvez également lancer une série de coups, comme le montre cette vidéo d'entraînement de boxe.

Entraînement de boxeur, ainsi que le développement d'autres systèmes énergétiques, sont une caractéristique importante du développement de tous les mécanismes responsables de l'augmentation du potentiel énergétique dans le corps de l'athlète.

Chaque exercice de nature spécialisée est effectué en allumant l'un ou l'autre type d'alimentation en énergie.

À cet égard, le terme «spécificité énergétique» pour chaque discipline sportive individuelle est devenu assez courant. La spécificité de l'approvisionnement énergétique détermine l'intensité des charges qui augmentent les réserves d'énergie dans le corps ou les facteurs qui affectent sélectivement la fonctionnalité des athlètes.

Travail de recherche
en boxe

Des travaux de recherche récents sur la boxe, qui ont étudié les changements biochimiques au niveau cellulaire, ont donné aux scientifiques de nouvelles connaissances sur la physiologie de l'endurance en découvrant de nouveaux mécanismes dans les cellules musculaires. En conséquence, il s'est avéré que l'entraînement en résistance, en règle générale, contribue au développement de changements primaires dans les cellules, par la suite en raison du travail de changements secondaires se produisant dans le système circulatoire. La capacité du corps à maintenir des performances accrues est le résultat d'un meilleur travail des myocytes (cellules musculaires) et des mitochondries pour obtenir la quantité maximale d'oxygène de la circulation sanguine. Les mitochondries de ces cellules sont un maillon important des processus métaboliques impliquant l'oxygène. Le travail intensif des mitochondries détermine l'endurance musculaire d'un athlète lors d'un travail musculaire intense. Il convient également de noter qu'une endurance accrue peut être développée si les mécanismes de consommation et de transport de l'oxygène dans l'organisme sont bien développés à tous les niveaux. Sinon, une diminution prononcée des performances de l'athlète est probablement due à un facteur de retard, même si le reste des mécanismes fonctionnent au maximum (selon le principe du facteur limitant «baril»).

Cependant, ces changements survenant dans les cellules n'ont pas été cliniquement confirmés dans divers sports. Parallèlement à cela, en boxe, les athlètes essaient d'entraîner l'endurance, en fonction du degré d'adaptation aux charges, de l'âge de l'athlète, de sa catégorie de poids, etc.

Entraînement d'endurance des boxeurs

Conformément aux aspects physiologiques, il existe 3 types de changements qui se produisent dans le corps et les tissus musculaires après l'entraînement pour le développement de l'endurance en boxe : positifs, négatifs et neutres.

Si nous prenons en compte l'effet rapide et à long terme de l'entraînement à différentes intensités, nous devons également prendre en compte les processus métaboliques aérobies et anaérobies. Plus les mécanismes aérobies sont développés, plus le travail anaérobie intensif peut être effectué. Dans le cas où les tissus et les cellules du corps reçoivent une quantité suffisante d'oxygène, l'apport d'énergie est presque complètement commuté sur le mode aérobie. Les processus métaboliques anaérobies sont limités par la fonction respiratoire. Le manque d'oxygène dans les tissus et les cellules contribue au développement de l'effet inverse. L'accélération de la glycolyse aide à réduire l'activité des processus aérobies. À cet égard, l'effet bénéfique de l'activité physique sur le corps aura lieu si les facteurs suivants dans la construction des séances d'entraînement sont observés :

Au début de la leçon, des exercices sont effectués pour développer les caractéristiques de vitesse-force (avec l'inclusion du mécanisme anaérobie-alactate), après quoi vous devez entraîner l'endurance de vitesse (les processus anaérobies-glycolytiques sont activés).
Au début de la leçon, les mécanismes anaérobies-alactate sont entraînés (fournissant une activité de vitesse-force), après quoi les mécanismes anaérobies-glycolytiques sont entraînés (responsables de l'endurance de vitesse)
Le début de l'entraînement des boxeurs est le développement des mécanismes anaérobies-glycolytiques, après quoi les caractéristiques aérobies se développent.

Soutien vitaminique pour les boxeurs

Lors de l'entraînement pour le développement du mécanisme anaérobie-lactique, l'activité physique est réalisée en tenant compte des paramètres suivants: durée - 10-15 secondes; l'intensité est élevée ; le nombre de répétitions - 5-7; repos - 2 minutes (repos actif - marche).

Le développement du mécanisme anaérobie-glycolytique d'apport énergétique consiste en l'utilisation d'un entraînement fractionné avec une diminution progressive du temps de repos : l'intensité des charges est maximale ; durée des approches - 2 minutes; le nombre de répétitions - 3 pcs.; repos après la première approche - 3 minutes, après la deuxième - 2 minutes, après la troisième - 1 minute. (le repos doit être actif, comme la marche). Les exercices sont effectués immédiatement d'affilée toutes les 3 minutes pour les séries 5-6.

La réduction du repos entre les exercices est le principal aspect qui contribue à l'amélioration des mécanismes glycolytiques dans le corps d'un athlète-boxeur.

Pour un développement plus rapide de la capacité aérobie dans tout type d'activité musculaire, l'entraînement doit inclure des séries d'exercices à volume élevé, en fonction de la condition physique de l'athlète. Avec l'amélioration des mécanismes aérobies, la charge est calculée de manière à ce que son intensité ne dépasse pas 75 à 80% du maximum. Le pouls ne doit pas dépasser 180 battements/min ; durée de l'exercice - 90-100 secondes; le nombre de répétitions - 8-10; repos - 120 s.; le pouls au repos doit être maintenu dans la plage de 150 à 160 battements / min.

Pour maintenir un haut niveau d'endurance, il est conseillé aux boxeurs d'ajouter à leur alimentation une préparation naturelle qui les aidera lors d'un entraînement actif.

Lors de la prise de "Leveton P", le niveau de testostérone et l'adaptation à l'activité physique augmentent, ce qui est extrêmement nécessaire lors de chaque entraînement d'endurance des boxeurs.

Boxe.
Exercices d'endurance

Les scientifiques ont divisé les exercices d'endurance en boxe en 3 groupes, les différences entre eux dépendaient de la méthode d'approvisionnement énergétique.

1er groupe caractérisée par des exercices aérobiques. Ils sont dus à des processus aérobies accrus. En règle générale, il s'agit de: entraînement physique général, exercices de technique et de frappe, exercices de réparation, etc.

2ème groupe comprend le développement de mécanismes aérobies-anaérobies. Les exercices de ce groupe sont ensuite divisés en 2 sous-groupes : sous-critique et supercritique. Les premiers améliorent les mécanismes aérobies d'approvisionnement énergétique en accélérant les processus de glycolyse aérobie. Ces derniers affectent les processus anoxiques dans les cellules, en particulier la glycolyse anaérobie.

3ème groupe comprend des exercices visant les mécanismes anaérobies-alactates qui affectent le même type d'approvisionnement énergétique. De tels exercices impliquent une intensité maximale et sous-maximale, ils sont donc conçus pour 10 à 20 secondes de travail.

Entraînement spécialisé pour les boxeurs visant à développer les capacités aérobiques :

Sparring avec un autre boxeur pour améliorer la technique et la tactique du combat. Dans ce cas, l'intensité sera variable, la durée du sparring sera de 10-12 rounds.
Travailler des coups sur des poires, des sacs, des oreillers d'intensité moyenne, durée - 10 - 12 tours.
Pratiquer des frappes sur des balles à points avec une intensité moyenne, durée - 4-5 tours.
Travaillez les "pattes" pour améliorer la technique des frappes avec un vrai adversaire.

Caractéristiques des exercices pour le développement de l'endurance

Les exercices sous-critiques consistent à s'entraîner avec un partenaire simulant un combat réel (souvent des rounds avec des exercices de pratique de la boxe alternent avec des rounds d'un combat d'entraînement).

Les physiologistes du sport ont identifié des exercices pour les boxeurs qui conduisent à des changements anaérobies proches des changements de compétition. Il s'agissait d'exercices avec un oreiller de boxe et de travail avec un sac. Pour un effet maximal de ces exercices, il est recommandé de respecter les principes suivants :

La vitesse des coups est rapide ;
Définir la durée - 60 secondes ;
Reposez-vous entre les séries - 30 à 60 secondes ;
Nombre d'ensembles - 4-5
Repos après la série - 10 minutes

Ensuite, le cycle est répété 3 à 4 fois de plus.

Un indicateur d'endurance spécialisée élevée est une longue période pour maintenir la puissance à une certaine charge. Le système d'approvisionnement en énergie et son utilisation efficace pendant l'exercice est parfois un facteur décisif dans le travail des athlètes.

L'entraînement spécialisé en endurance des boxeurs doit prendre en compte :

Variabilité des méthodes de développement des caractéristiques tactiques et techniques d'un type particulier d'activité sportive.
Relation entre l'amélioration de la technique et de la tactique et le développement de l'endurance spécialisée.
Création d'un modèle de conditions d'entraînement pouvant survenir dans le contexte d'un entraînement d'endurance nécessaire à la participation à des compétitions.
Modification des facteurs externes avec l'amélioration des indicateurs d'endurance.

"Elton Forte" et "Leveton Forte"
pour les boxeurs

En boxe, il est important qu'un boxeur ait une bonne endurance, ait un coup de poing dur et ait un corset musclé solide. Nous présentons à votre attention des préparations d'origine naturelle "Elton Forte" pour augmenter au maximum l'endurance dans le ring et "Leveton Forte" pour gagner de la masse musculaire sans un gramme de graisse. Les deux médicaments combinés ont un effet synergique colossal sur la performance et la puissance explosive d'un athlète. Une endurance accrue et une force musculaire explosive sont une combinaison qui fera de vous un champion.

INFOS SANTÉ:

TOUT SUR LE SPORT

Les choses au travail, les tâches ménagères, les réseaux sociaux - tout cela dévore impitoyablement notre temps libre. Même aller à la gym après 30 ans n'est pas facile. En même temps, les exercices banals avec des haltères ne vous conviennent plus et vous voulez quelque chose de plus. Quelles sont les principales raisons de faire du sport ? Où puis-je trouver la motivation pour m'inscrire à la natation, aux arts martiaux ou simplement jouer…