Exercice de combustion des graisses. Séance d'entraînement du circuit de combustion des graisses pour les femmes

La méthode du circuit training est devenue trèspas populaire ces derniers temps. Un avantage particulier de cette méthode est que vous pouvez vous entraîner à la fois au gymnase et à la maison. Aujourd'hui, nous allons essayer de comprendre ce que c'est circuit d'entraînement à la combustion des graisses pour les femmes.

En plus de brûler les graisses, le circuit training vous aidera à :

• développer l'endurance de la force
• renforcer le système cardiovasculaire
• rendre le corps tonique et élastique
  

L'essence de cette méthode estIl s'agit de faire tous les exercices donnés en cercle (sans repos). Par exemple : vous avez choisi 6 exercices avec lesquels vous allez travailler. Effectuez le premier exercice, puis passez immédiatement au deuxième exercice sans repos, puis passez au troisième exercice sans repos, et ainsi de suite jusqu'à ce que vous ayez terminé les 6 exercices. (1 jeu pour chaque exercice). Ainsi, vous obtiendrez - un cercle. Reposez-vous ensuite (pendant un moment) et faites le cercle suivant avec les mêmes exercices. Vous devez faire un certain nombre de ces cercles par séance d'entraînement. (le nombre de cercles est sélectionné individuellement, selon le programme).

Au début, il vous sera difficile de vous entraîner avec cette méthode. (surtout si vous êtes débutant). Mais avec le temps, votre endurance augmentera et il deviendra beaucoup plus facile de vous entraîner.

Règles de base:

• pour un cercle dont vous avez besoin pour travailler tous les muscles du corps
• il ne devrait pas y avoir de repos entre les exercices
• entre les cercles, vous devez vous reposer tant que le pouls revient à la normale (généralement, cela prend 2-4 minutes)
• plus il y a d'exercices dans un cercle, moins il doit y avoir de cercles par entraînement (et inversement : moins il y a d'exercices, plus il y a de cercles)

Séance d'entraînement du circuit de combustion des graisses pour les femmes :

Je présente à votre attention deux programmes de formation circulaire pour les femmes. Le programme numéro 1 est conçu pour la formation dans le gymnase, et selon le programme n°2 vous pouvez faire à la maison conditions.

Programme #1

• Relevé de jambe suspendusur la barre horizontale - au maximum
• 15 répétitions
• Squats profonds avec une barre sur les épaules - 20 répétitions
• Bloc de traction sur la poitrine - 15 répétitions
• Push-ups sur les barres asymétriques - 15 répétitions
• Soulevé de terre jambes tendues 20 répétitions
• Hyperextension - 15 répétitions
• Corde - 90 secondes

Important:

Si vous êtes débutant, alors vousvous devez faire ce qui suit :

• où il y avait 20 répétitions, faire - 12
• enlever la corde

Programme #2

Pour les entraînements à domicile, vous aurez besoin de :talons (sinon, peut être remplacé par des bouteilles d'eau) et sauter à la corde.

• Se tordant allongé sur le sol - au maximum
• Push-ups du sol avec une prise moyenne - 15 répétitions
• Squats profonds avec le poids du corps - 30 répétitions
• Rangées d'haltères (bouteilles) en pente - 15 répétitions
• Pompes sur banc - 15 répétitions
• Corde - 3 minutes

Pour l'entraînement, vous devez effectuer 5 tours. La durée de l'entraînement est de 40 à 45 minutes (sans échauffement).

Important:

Si vous êtes débutant, alorsnous devons faire ce qui suit :

• où il y avait 15 répétitions, faire - 8
• où il y avait 30 répétitions, faites - 15
• inclure du repos après chaque exercice (10 à 15 secondes)
• corde à sauter - 90 secondes
• faire 3 tours par entraînement

Et à l'avenir, passer progressivement à la formation initiale. (augmentation des répétitions et diminution du repos).

Vous pouvez faire ces séances d'entraînement du circuit de combustion des graisses pour les femmes 3 à 4 fois par semaine. Aussi, n'oubliez pas de bien manger. (la nutrition est plus importante que l'exercice). Si vous faites tout correctement, après 10-15 jours, vous verrez le premier résultat.

Sincèrement,

Salutations à tous les visiteurs de nos pages de blog! Savez-vous comment vous débarrasser des centimètres en trop avec un manque constant de temps libre ?

En fait, tout a longtemps été inventé - commencez à utiliser des exercices de combustion des graisses à la maison et vous serez bientôt satisfait des premiers résultats visibles.

Façons de brûler les graisses

Si vous avez décidé de mettre de l'ordre dans votre silhouette, vous devrez être patient et comprendre une chose: ce chemin devra être suivi toute votre vie.

Et il n'est pas du tout nécessaire de dépenser beaucoup d'argent dans les salles de fitness - vous pouvez également utiliser des exercices spéciaux à la maison. Ce que vous devez savoir avant de commencer à faire de l'exercice :

• Les cours pour commencer à brûler les graisses doivent durer au moins une demi-heure (et c'est le temps minimum), de préférence de 45 à 60 minutes. Cela s'explique par le fait que les graisses ne commencent à être consommées qu'à la 20ème minute d'une charge d'intensité moyenne ou élevée ;
• Le pouls pour les débutants atteint 100 battements / minute, pour ceux entraînés jusqu'à 120-130. De tels indicateurs contribuent à la combustion de l'excès de graisse corporelle ;
• Le meilleur moment pour s'entraîner à éliminer les graisses du corps est le matin à jeun, lorsque toutes les réserves de glycogène sont épuisées.
• Passez à une alimentation équilibrée naturelle - arrêtez de manger des saucisses et des confiseries, des conserves, des viandes fumées et des aliments frits. Lors de la cuisson, utilisez le ragoût ou l'ébullition. Habillez les salades avec des huiles végétales ou de la crème sure faible en gras.

Si vous voulez vraiment des sucreries, ce n'est pas effrayant si vous vous permettez une fois par semaine 30 grammes de chocolat noir, quelques morceaux de guimauves ou des cannes de bonbon.

La lutte contre l'excès de poids doit être menée de manière complexe - une combinaison de puissance et de charges aérobies, ainsi qu'une nutrition rationnelle. Et en général, essayez de mener une vie saine et active, en marchant davantage au grand air, en faisant de la randonnée, etc.

Séances d'entraînement pour brûler les graisses

Les exercices brûle-graisses sont regroupés dans un complexe spécifique, qui doit être réalisé en combinaison avec du cardio - vélo ou vélo stationnaire, de la course à pied légère (en savoir plus), de la natation, du saut à la corde ou de la marche rapide. Ce sont ces séances d'entraînement qui accélèrent les processus métaboliques, ce qui conduit finalement à la perte de masse grasse.

Les exercices de force sont effectués en utilisant votre propre poids - les contractions musculaires actives réduisent la forme.

Avant de commencer un entraînement, n'oubliez pas de vous échauffer pendant 5 à 10 minutes et, à la fin, étirez tous les groupes musculaires travaillés.

Les meilleurs exercices - la "troïka" dorée

1. Saut en fente - sa mise en œuvre resserrera non seulement les muscles des cuisses et des fesses, mais éliminera également l'excès de graisse. Faites un grand pas en avant, accroupi et poussez-vous immédiatement vers le haut, redressant votre genou. Changez immédiatement de jambe et faites de même. Vous devez effectuer l'exercice jusqu'à ce que la transpiration et une légère fatigue apparaissent.
2. Prenez le ballon (fitball), placez vos coudes dessus et mettez vos jambes en arrière (le dos est droit). Faites rouler le ballon vers l'avant avec la force des bras, puis tirez-le vers l'arrière avec vos abdominaux.
3. L'exercice de transition latérale est idéal pour tout le corps, mais il nécessite beaucoup d'espace. Vous avez besoin de 10 à 15 minutes pour vous déplacer sur le côté en sautant dans un sens et dans l'autre.

Complexe pour tous les groupes musculaires

• Pour les filles et pas seulement, les squats avec des pentes sur les côtés conviennent. Tenez-vous sur le sol, les pieds écartés à la largeur des épaules et joignez les mains derrière la tête dans le château - faites un squat, redressez-vous et penchez-vous d'un côté. Et répétez à nouveau depuis le début, mais inclinez-vous de l'autre côté;
• Pour l'abdomen et les côtés, effectuez le mouvement suivant - allongez-vous sur le tapis sur le ventre. Étirez le corps en tendant les bras vers le haut et les jambes vers le bas, en les arrachant de la surface. Fixez pendant 3 à 5 secondes, puis levez vos mains, agenouillez-vous et poussez-vous du sol 5 fois, puis revenez à I.P. - 10 répétitions ;
• "Lunges", en levant les jambes haut - tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras tendus sur les côtés. Faites un grand pas en arrière avec une jambe, puis tirez-la vers votre poitrine. Changez de jambe et faites de même. Ici vous travaillerez la presse (muscles obliques), les fesses et les cuisses ;
• Un autre exercice pour les muscles abdominaux consiste à s'allonger sur le sol sur le dos et à imiter le mouvement des ciseaux, mais les jambes travaillent de haut en bas. 30 secondes suffisent ;
• Le «pont» est le contraire - allongez-vous sur le tapis avec votre ventre, puis tenez-vous debout sur vos bras et vos jambes, puis essayez de toucher le sol avec vos hanches, en pliant vos bras au niveau des coudes. Ensuite, redressez un bras et touchez la jambe opposée avec, en revenant à I.P., en faisant de même avec les autres membres - 10 répétitions de chaque côté. Cet exercice fait travailler tout le corps, mais surtout les côtés et les cuisses ;
• Pour les bras et la ceinture scapulaire supérieure, je suggère de faire des fentes avec des pompes en utilisant vos mains. Poussez une fois du sol, puis écartez alternativement vos bras sur les côtés et poussez à nouveau - c'est un ensemble. Ils doivent seulement être effectués dans les 10 fois;
• Maintenant - courir avec les hanches hautes en place, en essayant d'atteindre les fesses avec vos talons. Au moins 30 secondes ;
• Tenez-vous droit - écartez les pieds à la largeur des épaules, écartez les bras sur les côtés - asseyez-vous lentement, reculez une jambe et touchez-la avec la même main. Retour à I.P. et répétez le mouvement avec une autre paire de membres 8 à 10 fois de chaque côté ;
• En sautant sur vos mains, vous vous débarrasserez de l'excès de graisse dans tout le corps - penchez-vous, atteignez le sol avec vos mains, tandis que les jambes sont droites. Ensuite, sautez pour que les mains restent dans la même position et que seules les jambes se détachent du sol - 10 fois;
• Le complexe est complété en sautant sur place. Nous sautons 1-3 minutes.

Pour une efficacité maximale, chacun des exercices présentés, effectuez au moins 2 séries, et un maximum de 5, selon le niveau de préparation, 3 à 5 fois par semaine.

Et si vous n'avez jamais rien fait de tel dans votre vie, il serait préférable de consulter d'abord un médecin et de le consulter au sujet des chargements à venir.

Rapide et efficace : entraînement par intervalles

Il existe une autre façon de démarrer les processus de combustion des graisses dans le corps - c'est l'entraînement par intervalles. Cela ne prend pas beaucoup de temps - seulement 15 minutes suffisent.

La principale exigence est une intensité élevée.

Il se compose d'un ensemble de 4 exercices dont vous avez besoin pour effectuer 5 approches - 25 secondes chacune avec 10 secondes de repos entre elles :

1. "Déjeuner latéral" avec une touche - tenez-vous debout, les pieds joints, prenez une jambe sur le côté, posez votre orteil sur la surface, l'autre jambe est légèrement pliée au niveau du genou, inclinez légèrement le corps vers l'avant et ramenez le bassin vers l'arrière, touchant la même main sur le sol. Après cela, faites un saut court en changeant de jambe et faites de même de l'autre côté.
2. "Planche" sur les coudes - tenez-vous sur vos coudes et vos orteils, tendez tout votre corps, en gardant toutes les parties sur une seule ligne. Ensuite, vous devez prendre une jambe sur le côté, la poser sur le sol avec votre orteil et faire de même avec l'autre jambe. Après cela, remettez les membres à l'IP en tenant la barre.
3. Ensuite, nous effectuerons des sauts à partir du squat - debout sur le sol avec les pieds écartés à la largeur des épaules et le dos droit. Pliez les genoux, ramenez votre bassin vers l'arrière et votre corps vers l'avant, pliez les coudes devant vous et accroupissez-vous profondément. À partir de cette position, sautez tout en tendant les muscles des fesses et en tordant le bassin vers l'avant, en redressant les bras et en tirant un peu vers l'arrière.
4. "Planche inversée" - asseyez-vous sur la surface, en vous appuyant sur vos paumes de manière à ce que vos doigts pointent vers les talons. Reposez-vous sur vos talons (jambes droites), en tirant vos chaussettes sur vous. Soulevez votre bassin du sol afin que tout votre corps soit en ligne droite. Après cela, il est nécessaire de pousser le bassin vers le haut autant que possible, puis de le baisser un peu. Ensuite, prenez d'abord une jambe (tendue) sur le côté, puis l'autre et poussez à nouveau le bassin vers le haut puis vers le bas. Ramenez ensuite les jambes une à une vers l'I.P., en poussant le bassin vers le haut.

Je le répète encore une fois - il est important d'effectuer tous ces exercices non seulement techniquement correctement, mais aussi rapidement. Et surveillez votre respiration - ne la retenez pas, inspirez en vous relaxant et expirez en cas de tension. Après une telle charge, la combustion des graisses se produira pendant encore 4 à 6 heures. Cette information est confirmée non seulement par des spécialistes, mais également par les critiques de personnes qui s'entraînent de cette manière.

Voici une vidéo avec une excellente séance d'entraînement courte visant spécifiquement contre la graisse - Anita Loutsenko dans le studio "Tout ira bien":

Quelle que soit la voie choisie pour façonner votre corps, accordez-vous au travail à long terme, seuls la patience et le travail rendront votre silhouette attrayante et en forme.

À bientôt! Partagez les meilleurs entraînements de perte de graisse avec vos amis sur les réseaux sociaux et abonnez-vous à notre blog pour des mises à jour et du contenu exclusif sur la perte de poids.

Cet article décrit les exercices de combustion des graisses en termes simples. Suivez tous les conseils et vous commencerez à perdre du poids.

Que souhaitez-vous savoir...

• Si vous êtes sérieux au sujet de l'entraînement pour brûler les graisses et perdre du poids, vous devriez prendre le temps de bien vous nourrir. Si vous n'avez pas le temps, TROUVEZ-LE.
• Trop souvent, les gens essaient de perdre du poids uniquement grâce à un entraînement d'endurance par intervalles épuisant. Si vous voulez brûler des graisses, vous devez passer à des stratégies plus intelligentes. Par exemple, des exercices pour soutenir votre métabolisme (à peu près cela), de la musculation, de la musculation et du conditionnement de la force corporelle (un type d'entraînement avec un certain arsenal d'exercices de disciplines connexes).
• Lors de l'élaboration d'un plan d'entraînement hebdomadaire, ne perdez pas de vue que différents styles d'entraînement sont responsables du développement et de la récupération de différents systèmes de notre corps. Vous devez laisser un peu de temps entre différents états de "stress" physique - le corps a besoin de se remettre des douleurs articulaires, des maux de dos, de la tension nerveuse et des poussées métaboliques.
• Dans votre quête pour perdre de la graisse, alternez entre deux types d'activités : des entraînements courts et intenses et des entraînements d'endurance longue durée.

Voulez vous perdre du poids? Jetez tous les conseils de fitness stupides - ils seront parfaits pour votre grand-mère. De vrais entraînements pour brûler les graisses provoquent une croissance musculaire. Voici huit règles pour une perte de poids efficace + un petit programme d'entraînement pour brûler les graisses et un plan pour mettre ces conseils en action.

1. Votre priorité est la nourriture

Oui, cet article concerne l'entraînement, mais la nutrition est la règle la plus importante pour se débarrasser de la graisse. Si vous voulez vraiment faire le ménage, prenez le temps d'aller faire vos courses, de cuisiner, de tenir un journal de vos aliments. Si vous n'avez pas ce temps, TROUVEZ-LE! Réduisez le temps que vous passez sur la télévision, le téléphone et les réseaux sociaux.

Si vous avez déjà coupé le plus de temps possible et que vous n'en avez toujours pas assez, entraînez-vous moins, mais consacrez plus de temps à votre alimentation. C'est vrai - réduisez vos entraînements ! Par exemple, dans mon programme de perte de graisse, je réserve le mardi et le samedi aux courses et à la cuisine. Ces jours-ci, bien sûr, vous pouvez vous entraîner, mais si vous êtes une personne très occupée, ne chassez pas deux lièvres en même temps - prenez soin de votre nutrition avant tout.

En ce qui concerne QUOI, il n'y a pas de règle stricte et rapide. Peut-être savez-vous déjà quel type de nourriture vous empêche d'atteindre vos objectifs. Bien qu'il y ait, bien sûr, quelques règles de base. Essayez par exemple paléo alimentation comme base de l'alimentation (uniquement des aliments naturels à un ingrédient, viande, poisson, œufs avec jaunes et légumes) sans limiter les produits qui vous aident à atteindre ce que vous voulez. Autrement dit, si vous prenez des shakes protéinés, des suppléments et des aliments qui renforcent vos muscles, n'arrêtez pas. Ne vous limitez pas aux bons glucides.

1. Choisissez des exercices d'endurance sérieux

Quels que soient vos objectifs, un entraînement efficace dépend d'un système d'exercices correctement sélectionnés. Des exercices efficaces de perte de graisse vous aideront à atteindre de nouveaux objectifs à l'avenir. Faites attention aux exercices complexes et complexes, composés de plusieurs éléments à la fois.

1. Devenir plus fort

La plupart des gens pensent que la force est importante pour développer les muscles et augmenter l'efficacité globale de l'entraînement. Si votre objectif est uniquement la perte de graisse, vous devez brûler autant de carburant que possible. Pour ce faire, votre corps ne doit pas être à l'abri de ce carburant. Le principal problème du cardio pour la perte de graisse est que plus vous faites de cardio, meilleur est le résultat, et pour que le résultat soit encore meilleur, vous devez consommer encore plus de carburant. Ainsi, votre corps devient de plus en plus réceptif au carburant avec lequel vous le « ravitaillez ». Avec la musculation, les choses sont un peu différentes. Plus vos résultats en musculation sont bons, plus vous pouvez soulever de poids. Plus il y a de poids, plus il brûle de plus en plus intensément le même carburant. C'est la musculation (pour l'endurance métabolique, pour la résistance) qui nous rend plus fort, ce qui aide efficacement à la perte de graisse.

1. Développer du muscle

Quiconque veut perdre du poids est simplement obligé de réfléchir à la manière de développer correctement ses muscles. La plupart des gens le savent, cependant, je n'arrête pas de répéter cette vérité encore et encore. Quelques grammes de muscle peuvent être responsables de la perte de kilos de graisse en excès chaque jour !

1. Boostez votre métabolisme après les entraînements

Il y a quelques années, des scientifiques ont affirmé que le cardio lent nous aidait à perdre de la graisse. Cependant, ceci est une réponse à une question initialement mal comprise. L'entraînement pour la perte de graisse ne consiste pas à brûler les graisses pendant l'entraînement, mais à les brûler au cours des 24 heures suivant l'entraînement. L'exercice à court terme et très efficace crée un déficit en oxygène, ce qui accélère notre métabolisme pour un autre jour après l'entraînement.

1. Établissez un emploi du temps judicieux

Lorsque vous planifiez votre programme hebdomadaire, tenez compte de l'impact des différents types d'activités sur votre corps et de la quantité de stress qui en découle, par exemple :

Facteurs de stress courants: sprint, saut en hauteur, entraînement avec barre;

Tension musculaire du dos: entraînement de vitesse et entraînement d'endurance, entraînement à l'épuisement complet ;

Facteurs de stress métaboliques: entraînement par intervalles (idéal pour la perte de graisse, mais difficile en termes de longévité de récupération après celles-ci).

N'oubliez pas le temps libre d'activité physique entre les entraînements. Si un jour vous choisissez les entraînements les plus intenses et les plus durs, passez à des charges plus légères le lendemain. Un exemple de plan de leçon vous aidera à comprendre comment cela fonctionne.

1. Changer les stratégies autour

La règle principale pour atteindre n'importe quel objectif est de suivre strictement le programme. Dans la plupart des cas, ceux qui essaient de perdre du poids n'utilisent qu'un entraînement par intervalles débilitant et de haute intensité. Ceci, bien sûr, est formidable, mais leur effet ne durera pas longtemps. Perdre du poids nécessite plusieurs stratégies à la fois :

Entraînement d'endurance métabolique: Utilisez des poids modérés pour des exercices composés modérés variables pour tout le corps.

Entraînement de puissance: Utilisez des méthodes de musculation plus traditionnelles - cela vous permettra de prendre plus de poids lorsque vous vous entraînez avec des poids.

La musculation: Concentrez-vous sur la construction musculaire - cela augmentera le taux métabolique. Faites une marche rapide - cela vous aidera à brûler des calories supplémentaires.

Conditionnement de la force corporelle (Développement de la force globale de votre corps): Concentrez-vous sur le fait d'aller au gymnase et sur les exercices composés avec l'haltérophilie.

L'accent n'est pas seulement mis sur la fréquence de l'entraînement, mais aussi sur la fréquence du régime alimentaire. Lorsque certaines personnes passent à des entraînements d'intensité légèrement inférieure, elles commencent à prendre de la graisse. Et, bien sûr, cela ne vient pas de l'entraînement - l'entraînement ne peut pas provoquer la croissance du tissu adipeux. Si vous passez d'un entraînement intensif à un entraînement léger, n'oubliez pas d'éliminer les glucides de votre alimentation et de réduire votre apport calorique. Sinon, vous recommencerez à grossir.

1. Sortez prendre l'air

L'homme a été créé par la nature pour vivre dehors. Naturellement, cela ne signifie pas que vous devez saisir une barre et piétiner dans la rue pour un entraînement de force public. Essayez simplement de faire plus souvent quelque chose d'actif physiquement à l'extérieur de la maison. Courez des sprints, transportez des traîneaux chargés en hiver, prenez un marteau et battez un vieux pneu à moitié à mort avec. Essayez d'aller au parc pour vous entraîner avec des kettlebells. N'oubliez pas la Farm Walk (avec des haltères dans les deux mains) juste après votre entraînement. Toute activité en plein air brûle non seulement des calories, mais remonte également le moral, réduit le stress psychologique quotidien et vous rapproche de plus en plus de votre objectif.

Programme d'entraînement pour la perte de poids - Tout mettre ensemble

RÉCHAUFFER

Utilisez n'importe quoi pour vous aider à vous mettre en forme avant votre entraînement. Le patin à roulettes, la course à pied, tout type de mobilité dynamique, les sprints courts, les sauts, le médecine-ball ou les exercices correctifs sont acceptables. L'essentiel est de ne pas se laisser emporter. 5-10 minutes suffiront.

Le programme d'entraînement pour brûler les graisses est présenté décomposé par jours d'entraînement. Vous pouvez choisir les jours qui vous conviennent le mieux, mais il doit y avoir des jours de repos entre les entraînements.

Lundi

Après avoir soulevé des poids, passez à des entraînements courts et intenses. Voici un exemple d'une telle formation :

Sprints de 40 à 60 mètres

Sprints en pente ou en stade (courts - moins de 40 minutes): 5-10 sprints, 90 secondes - 2 minutes. Du repos.

Frapper un pneu avec un marteau: Coups max en 10-20 secondes, 5-10 sets en 90 secondes-2 minutes. Du repos.

Tirer un traîneau chargé (marcher ou courir): 5-12 approches (20 mètres). L'étape 1 est un aller-retour. Entre les séries - une pause de 90 secondes - 2 minutes.

Mardi - Shopping/Cuisine

Si le temps le permet, pratiquez la course de fond.

Trouvez un terrain de football. Courez en diagonale d'un bout à l'autre du terrain à environ 75 % de votre vitesse de pointe. Lorsque vous atteignez, marchez le long du champ jusqu'à un autre coin. Répétez cette opération 8 à 15 fois. Un tel exercice augmentera le tonus général du corps et aidera à la récupération après le lendemain d'entraînement renforcé. Si vous n'avez pas de terrains de foot à proximité, improvisez ! Le parc est bien. Et quelques arbres marqueront les coins.

Mercredi

Si vous n'avez pas de luge spéciale, mettez-vous à la marche.

Le même jour, il est nécessaire de renforcer le processus de combustion des graisses. Par conséquent, immédiatement après l'entraînement en force, procédez aux exercices suivants:

sprints de 400 m: 2-4 descentes, 2-5 minutes. Reposez-vous entre les courses.

Cordes de combat: 45-47 secondes, 4-6 séries, repos entre les séries - 1-2 minutes.

Tirer le traîneau (marcher ou courir): 4-6 sets (distance de 30 mètres), 1 set est composé de deux allers-retours, repos 2-5 minutes entre les sets.

jeudi

Tout selon le plan mardi, ou au moins 30 à 60 minutes de marche rapide.

vendredi

Plus loin - selon le plan de lundi. Certes, certaines modifications sont autorisées ici. Par exemple, si vous couriez des sprints de 40 à 60 m le lundi, passez au sprint autour du stade ou frappez un pneu avec une masse.

Samedi - votre choix + courses et cuisine saine

Choisissez vous-même :

Formule 1 SPORTIVE

L'option idéale est les jeux sportifs en plein air, et non devant l'écran de télévision.

Option 2 LOISIRS ACTIFS DANS LA NATURE

Randonnée, VTT, escalade, etc. Assurez-vous simplement que c'est assez dur.

Option 3 JOURNÉE PUISSANTE

Rassemblez vos amis et tout l'équipement sportif et rendez-vous dans le parc ou la forêt la plus proche. Si vous ne faites pas ces sorties régulièrement, alors planifiez à l'avance. Et si vous êtes toujours intéressé par certaines règles, lisez la suite :

1. Passez d'exercices qui nécessitent des compétences et une expérience élevées à des exercices qui nécessitent moins de compétences.
2. Utilisez des séries de 10 secondes pour un exercice intense et des séries de 30 secondes à 2 minutes pour un exercice moins intense.
3. Votre entraînement ne doit pas dépasser une heure.
4. Suivez vos progrès sur les exercices les plus sérieux.
5. Traverser de temps en temps une épreuve que j'appelle "C'était une mauvaise idée...". Simplement, l'un de votre groupe d'amis vous propose un défi - quelque chose que personne n'a jamais essayé auparavant. Quelque chose de nouveau et définitivement lourd. Cela vous présente moins un défi physique que psychologique. Le moment de compétition vous donnera de la force et vous aidera à montrer vos meilleures capacités, peut-être latentes.

Option 5 JOUR DU MUSCLE BEACH GUARD

Ce jour-là, l'esprit tranquille, vous pourrez profiter d'agréables types de musculation.

	Des exercices	Approches	Nombre de répétitions	Du repos
A1	Presse haltères debout	3	8-10	10 s.
A2	Haltères de reproduction sur les côtés	3	12-15	90 s.
B1	Levés d'haltères ou d'haltères	3	8-10	10 s.
B2	Curl avec haltères pour les biceps	3	8-10	10 s.
B3	Curl à la barre pour les biceps	3	8-10	2 minutes
C1	Banc de Presse	3	8-10	10 s.
C2	Tractions serrées avec des poids	3	8-10	10 s.
C3	Banc de Presse	3	8-10	2 minutes.
ré	Mollets debout	3-5	8-10	90 s.
E	Exercices suspendus pour les abdominaux	3	8-10	60 s.

La répétition d'exercices sur table (bench press) n'est pas fortuite. Ceci est directement lié à la méthode Charles Polikin. Le troisième exercice de la série consiste à revenir au premier à condition d'utiliser un peu moins de poids.

Dimanche - Toute activité physique légère

Par exemple, la marche rapide ou le vélo. Le programme d'entraînement pour se débarrasser de la graisse peut être modifié en fonction de vos capacités et de vos besoins. L'essentiel est de maintenir une intensité et un rythme d'entraînement élevés afin que le corps utilise les graisses comme énergie et ne brûle pas les muscles.

Et avant la nouvelle saison d'entraînement, lisez.

Aujourd'hui, un grand nombre de personnes ont des problèmes de surpoids. Ce sujet concerne particulièrement les femmes.

L'accumulation de kilos en trop se produit souvent en raison du rythme de vie moderne. Mais la routine quotidienne n'annule pas la mode pour une silhouette belle et élancée. mais l'excès de graisse peut nuire non seulement à l'apparence, mais également à l'état de tout l'organisme.

Il existe une variété d'exercices pour la presse à domicile, une salle de sport pour les femmes. À propos des meilleurs et des plus efficaces, lisez la suite.

Afin de ramener la silhouette à son état normal, vous devez reconsidérer votre mode de vie et vous débarrasser des réserves de graisse déjà accumulées. Le moyen le plus efficace pour retrouver l'harmonie est de mener des entraînements pour brûler les graisses.

Caractéristiques de l'entraînement pour brûler les graisses

Les séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes aideront à redonner de l'intelligence à la silhouette. Le même effet ne peut être obtenu ni avec des crèmes miracles ni avec les meilleurs régimes. Ces options ne fonctionnent pas séparément - les kilos en trop et la cellulite resteront dans tous les cas.

Ce type de formation a deux qualités positives distinctes :

• ils peuvent être utilisés en présence de toute condition physique ;
• les cours peuvent se faire à domicile ou en salle de sport.

Cependant, ils doivent être soigneusement sélectionnés. Si vous effectuez toute la liste des exercices connus au gymnase ou à la maison, cela ne suffira pas. Cette attitude rend souvent difficile le processus de perte de poids, même si un entraînement régulier est effectué.

Les entraînements modernes pour brûler les graisses pour les femmes sont frappants par leur diversité.

Pour choisir le type de formation, vous devez décider de l'objectif:

1. Pour garder le corps en bonne forme et éviter l'ensemble des kilogrammes indésirables, il convient de privilégier l'entraînement cardio aérobie.
2. Pour une perte de poids importante, les exercices de musculation sont parfaits.
3. Pour ceux qui veulent obtenir le meilleur résultat, de nombreux professionnels conseillent de combiner la force et l'entraînement aérobie.

Avec tout entraînement pour brûler les graisses, il est important :

• observer la régularité;
• adhérer à un certain régime alimentaire;
• combiner les types de formation;
• augmenter progressivement la charge.

Exercices pour brûler les graisses - les règles principales

1. Entraînement à rythme élevé. Vous ne devez pas vous concentrer sur l'entraînement dans le secteur de la combustion des graisses (50 à 70% du pouls par rapport au maximum).

Avec cette méthode, la graisse est principalement consommée, mais souvent cela ne se reflète qu'en pourcentage et non en quantité. Par exemple, plus de calories sont brûlées dans le même temps de course que de marche.

2. La sélection des classes doit être abordée avec une attention particulière. La quantité d'énergie dépensée pendant la période d'exercice dépend non seulement d'eux, mais également des efforts déployés, de la durée et de la régularité de l'entraînement.

3. Augmenter l'endurance et la force. En augmentant la charge sur les grands groupes musculaires (jambes, poitrine, dos), vous pouvez augmenter le taux de combustion des graisses. Plus il y a de muscles impliqués dans le travail, plus les calories sont consommées rapidement. Ces exercices incluent des squats.

4. Maintenir le rythme requis. Les cours qui sont exécutés à un bon rythme tout au long du temps aident à obtenir le meilleur effet de combustion des graisses.

5. Jetez un oeil à l'entraînement par intervalles. L'entraînement fractionné est une alternance de périodes de charge et de récupération. Ils sont capables de maximiser le nombre de calories brûlées, ce qui donnera des résultats étonnants en moins de temps.

Pour commencer, cela vaut la peine de faire 2 minutes. et donner au corps 2 minutes. Détendez-vous.

6. Utilisez votre propre poids. Les exercices dans lesquels des efforts sont déployés pour combattre la gravité sont plus efficaces. Par exemple, marcher ou courir au lieu de nager ou de faire du vélo. Travailler avec votre propre poids conduit au fait que le corps consomme plus de calories.

7. Que votre journée soit active. Les scientifiques ont prouvé que les personnes actives dépensent 300 à 400 kcal de plus que celles qui sont paresseuses.

8. Essayez de vous entraîner à jeun. Faire de l'exercice à jeun permet de brûler plus de graisse.

Mais vous devez être extrêmement prudent: une «grève de la faim» prolongée avant les cours peut avoir un effet secondaire - il est fort possible que le corps ne puisse pas supporter l'intensité ou la durée de la charge.

9. Utilisez l'effet de postcombustion. L'exercice à haute intensité a une grande qualité - l'effet de combustion des graisses se poursuit même après la fin de l'entraînement.

C'est l'effet de la "post-combustion" (ou augmentation de la consommation de calories). Son activation se produit sous charge avec une fréquence cardiaque de 75% ou plus du maximum.

10. Essayez d'augmenter l'intensité des charges. Une augmentation en douceur de l'intensité de l'entraînement vous permet d'améliorer la progression des entraînements brûlant les graisses.

Entraînements pour brûler les graisses à la maison et au gymnase

Les exercices de combustion des graisses peuvent être effectués à la maison ou dans une salle de sport spécialement équipée. Afin de choisir l'option la plus appropriée, vous devez étudier attentivement toutes les qualités des deux types de cours.

Gym

Avantages:

• Équipement professionnel - simulateurs, équipements sportifs et plus encore.
• Un instructeur expérimenté qui vous aidera à effectuer correctement tous les exercices, à éviter les blessures, à choisir le bon programme d'exercices et le bon régime alimentaire.
• Un environnement de personnes qui poursuivent des objectifs communs.
• Des personnalités sportives qui inspirent.

Moins :

• Pour visiter certains gymnases, vous aurez besoin d'une somme d'argent impressionnante.
• Vous devrez vous adapter au mode de fonctionnement du centre.
• Beaucoup de femmes qui ont une silhouette imparfaite peuvent être gênées par la présence de belles filles en forme à proximité.

Conditions domestiques - avantages et inconvénients

Avantages:

• Les cours sont entièrement gratuits.
• Le temps de formation dépend des préférences individuelles.
• Pas besoin d'aller n'importe où et de se précipiter.
• Il n'y a personne à la maison, donc il n'y a pas de contrainte.

Moins :

• Pour les entraînements à domicile, vous aurez besoin d'une volonté énorme, car. la paresse peut gagner sur le désir de perdre du poids.
• Manque d'équipements spéciaux.
• Concevez votre propre programme d'exercices et de régime. Cela prendra assez longtemps. Vous devrez étudier une quantité considérable de littérature pertinente. Un mauvais choix entraînera l'absence du résultat souhaité ou même des dommages pour la santé.

Entraînements sur le circuit de combustion des graisses pour les femmes

Le circuit training comprend un ensemble d'exercices qui obligent tous les groupes musculaires à travailler. Les intervalles entre les différents exercices doivent être réduits au minimum. Chargez chaque groupe musculaire à tour de rôle.

Avantages de l'entraînement en circuit :

• gagner du temps (une série d'exercices dure environ 30 minutes);
• haute intensité, ce qui vous permet de brûler rapidement les graisses;
• augmentation de l'endurance physique;
• l'étude de chaque muscle, qui est une garantie que leur masse restera la même ;
• accélération du métabolisme;
• renforcer le cœur et les vaisseaux sanguins;
• accessibilité pour les débutants;
• les exercices peuvent se faire à la maison.

Moins :

• La masse musculaire n'augmente pas.

Règles de base:

• Préparer un programme de formation. Choisissez 2-3 exercices pour chaque partie du corps, ou 5-6 pour la plupart des muscles.
• Avant de commencer votre entraînement, faites un échauffement.
• Le premier exercice pour chaque groupe musculaire devrait être le plus facile. Cela est nécessaire pour préparer les muscles aux charges ultérieures.
• Choisissez soigneusement les poids libres. Ils ne doivent pas être très lourds.
• Chaque exercice peut être répété 10 à 50 fois.
• Essayez de ne pas retarder le temps d'entraînement (jusqu'à 30 minutes). Si vous augmentez la durée, vous risquez de perdre du volume musculaire.
• Pour la santé générale, il est recommandé d'effectuer des cours 2 à 3 fois en 7 jours.
• La récupération musculaire complète prend 48 heures.

Les principales composantes de la formation circulaire :

• Squats. Former les muscles des fesses. Si vous souhaitez obtenir un effet plus important, votre propre poids peut être complété par des haltères ou une barre.
• Des pompes. Travailler les muscles de la poitrine et des bras en raison du poids corporel.
• Accent accroupi - transition avec un saut d'une pose comme des pompes à un squat.
• "Étoile de mer" - sauter avec les bras et les jambes écartés. Il est recommandé d'effectuer en rythme;
• Appuyez sur la balançoire. Renforce la presse. Pendant les cours, la charge doit tomber sur la presse supérieure et inférieure.
• corde à sauter sont un exercice cardio, donne une bonne charge sur les jambes.

• Course de la navette. Cela implique une course continue d'un point à un autre. Lorsque vous tournez, vous devez vous accroupir et atteindre le sol. Essayez de développer la vitesse maximale.

Terminez votre entraînement en circuit par un jogging.

Pour les devoirs, vous pouvez ajouter quelques options plus efficaces à ces exercices. Il est recommandé d'effectuer des fentes, des balançoires de jambes, du «vélo».

Entraînement cardio pour brûler les graisses

Le cardio-training a un effet bénéfique sur le métabolisme, l'état du système cardiovasculaire et la silhouette.

Les cours de cardio aident à obtenir l'effet souhaité en peu de temps, mais cela n'est possible qu'en combinaison avec une nutrition adéquate. Il est bon de savoir que la combustion des graisses se produit après 20 minutes d'exercice actif.

Caractéristiques de l'entraînement cardio

Avantages :

• l'effet de combustion des graisses le plus rapide ;
• la capacité de se débarrasser de la cellulite;
• renforcer les muscles responsables de la respiration;
• avantages pour le muscle cardiaque;
• amélioration de la circulation sanguine;
• augmentation du métabolisme;
• bénéfice pour les patients hypertendus (abaissement de la pression);
• réduire le risque de développer un diabète;
• augmentation du volume pulmonaire;
• renforcement musculaire;
• diminution de la fréquence cardiaque au repos;
• effet bénéfique sur le système nerveux;
• réduire le risque de convulsions.

La natation est l'un des exercices cardio qui peut aider à brûler les graisses.

Désavantages:

• avec certains types d'entraînement cardio, les articulations, le système cardiovasculaire et les ligaments sont fortement sollicités ;
• le programme d'entraînement doit être soigneusement sélectionné en fonction de la condition physique.

L'entraînement cardio pour brûler les graisses à la maison convient à ceux qui n'ont pas assez de temps et d'argent pour visiter le centre sportif.

Sans salle spécialement équipée, vous pouvez faire du jogging, du step, du yoga, jouer au badminton, marcher ou faire du vélo (si vous en avez un).

L'aviron, les vélos elliptiques, la natation, la boxe sont également populaires dans l'entraînement cardio.

Exercice aérobie pour brûler les graisses : exemples et avantages

Les exercices dans lesquels de l'énergie est générée en raison de l'apport accru d'oxygène au corps sont appelés aérobies.

Ceux-ci inclus:

• dansant;
• aérobie;
• nager;
• course modérée;
• marche à un rythme rapide;
• certaines activités quotidiennes.

Tous ceux-ci les cours augmentent parfaitement l'endurance du corps et renforcent le système cardiovasculaire. Ils peuvent également être utilisés si l'on souhaite perdre un peu de poids (2-3 kg par mois).

Cependant, ils ne conviennent pas aux exercices à long terme dans le but de perdre du poids, car. après un mois d'entraînement, le processus de perte de kilos en trop ralentit et la masse musculaire commence à brûler.

Pour obtenir un effet de combustion des graisses, l'entraînement doit durer au moins 40 minutes., car l'utilisation des réserves de graisse comme carburant ne commence qu'après 20 minutes. Des classes. Après l'arrêt de l'exercice, le corps cesse de brûler des calories supplémentaires.

Pendant l'exercice, la fréquence cardiaque doit être d'au moins 60% du maximum. Vous pouvez calculer la fréquence cardiaque maximale pour les femmes en utilisant la formule : 220 - âge.

Achèvement des cours

Le meilleur moment pour faire du cardio est le matin. A cette heure de la journée, le corps n'est pas encore fatigué et plein d'énergie. Mais cela vaut la peine de considérer les caractéristiques individuelles du corps. Il y a aussi des situations où il n'est pas possible de s'entraîner le matin.

Cardio combiné à la musculation. Tout d'abord, vous devez faire des exercices cardio, puis passer à des exercices de force. Cette combinaison sera une excellente solution pour ceux qui veulent perdre du poids.

Vous pouvez inclure du cardio au début, au milieu et à la fin de l'entraînement en force. Cependant, une période de cardio ne doit pas durer plus de 20 minutes, sinon vous pouvez épuiser le corps.

Entraînement par intervalles pour brûler les graisses

L'entraînement par intervalles est un ensemble d'exercices de force et de cardio, entre lesquels il y a de petites pauses.

De tels exercices font travailler tout le corps, augmentent le pouls au maximum et aident le corps à consommer plus d'oxygène. Ils nécessitent beaucoup d'énergie, ils doivent donc être strictement limités en durée et en fréquence.

La durée maximale d'un entraînement est de 20 à 30 minutes, qui ne peuvent être effectuées plus de 3 à 4 fois par semaine.

Traits positifs :

• brûler les graisses 4 fois plus vite ;
• accélération du métabolisme;
• développement musculaire;
• augmentation de la consommation de calories pendant la période de récupération;
• augmenter l'endurance du corps;
• le temps de formation est de 20 à 30 minutes;
• pas besoin de pratiquer tous les jours ;
• performances à domicile;
• pas de perte de masse musculaire.

Côtés négatifs :

• déconseillé aux débutants (vous pouvez commencer un entraînement intensif après 2-3 mois d'entraînement);
• ne convient pas aux personnes souffrant de blessures, d'insuffisance cardiaque ou d'autres maladies du système cardiovasculaire;
• incapacité à performer avec surpoids (IMC> 30).

L'entraînement par intervalles peut consister en un exercice pour la plupart des muscles(course de vitesse, squats, pompes, etc.). Il doit être répété pendant l'entraînement au rythme le plus rapide. Cette méthode vous permet d'obtenir des résultats étonnants dès 5 minutes d'entraînement.

Entraînement musculaire pour brûler les graisses

Les exercices de musculation sont très efficaces pour perdre du poids. Ils nécessitent plus d'énergie, ce qui vous permet de brûler plus de glucides et de développer votre masse musculaire. Plus le volume des muscles est important, meilleur est le métabolisme et plus les calories sont dépensées.

Avantages de la musculation :

• maintenir le tonus musculaire;
• croissance de la masse musculaire;
• amélioration des performances et de l'endurance ;
• combustion intensive des graisses;
• augmentation de la densité osseuse;
• réduire le risque de nombreuses maladies (diabète sucré, système cardiovasculaire, système nerveux, etc.);
• prolongation de la jeunesse corporelle.

Les exercices de force les plus courants sont :

1. des pompes;
2. tractions;
3. squats avec poids libres ;
4. flexion avec poids;
5. tirer les jambes allongées sur le dos;
6. développé couché avec haltères;
7. balancez vos jambes;
8. boucles pour les biceps avec des haltères.

Règles de base de l'entraînement en force:

1. Utilisation des exercices de base. Ne chargez pas uniquement les zones problématiques. Les exercices de base effectués en un seul entraînement chargeront la plupart des muscles, ce qui vous permettra d'obtenir rapidement un meilleur résultat.
2. Régularité. Pour perdre du poids plus rapidement, vous devez vous entraîner plus intensément. Cela ne peut se faire que par un exercice régulier.
3. Utiliser la "bonne" charge.Échauffez-vous avec des poids légers avant l'entraînement. Après cela, vous pouvez commencer à effectuer des exercices avec un poids de 80% du maximum. Les exercices doivent être effectués 5 à 6 fois.
4. Utilisez un entraînement intense et en circuit. Les périodes de repos ne doivent pas dépasser 90 secondes.
5. Sois patient. Avant que le résultat ne devienne perceptible, le corps doit s'adapter aux charges. Perdre du poids est un long processus, donc l'effet n'apparaît pas immédiatement, mais progressivement.

Nutrition pré-entraînement pour brûler les graisses

Si les cours ont lieu le matin, il est préférable de s'entraîner à jeun. Dans d'autres cas, afin de forcer l'organisme à utiliser ses propres réserves de graisse, il est recommandé de manger des aliments qui ne contiennent que des protéines et des glucides.

Les glucides sont nécessaires pour fournir de l'énergie au cerveau et aux muscles. Les protéines ne remplissent pas le corps d'énergie, mais augmentent la synthèse des protéines dans les muscles. La nourriture protéinée avant l'entraînement est nécessaire pour les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire.. Il est recommandé de l'utiliser une demi-heure avant l'entraînement.

Avant l'entraînement, vous pouvez manger des fruits (sauf les bananes et les raisins), de la volaille, des œufs, des céréales, du lait et des shakes protéinés.

Nutrition post-entraînement pour brûler les graisses

Pour développer vos muscles, vous devez manger dans les 20 minutes. après l'entraînement. Si cela n'est pas fait, la croissance de la masse musculaire ne se produira pas, seule une petite quantité de graisse sera brûlée.

La nutrition après l'entraînement, ainsi qu'avant, ne doit pas inclure de graisses. Immédiatement après le cours, il est recommandé de saturer le corps avec des glucides qui ont été dépensés pour l'exercice. Pour cela, des fruits ou des jus fraîchement pressés sont parfaits (la meilleure option est l'orange).

Après avoir rétabli l'équilibre glucidique, vous devez prendre soin des muscles. Il peut s'agir d'un repas protéiné ou d'un shake protéiné.

Que boire avant et après l'entraînement pour brûler les graisses

30 minutes. Avant l'entraînement, vous pouvez boire du café sans additifs. Ceux qui n'aiment pas le café peuvent le remplacer par du thé fort (le thé vert est le meilleur).

Boire ces boissons donnera à votre corps le regain d'énergie dont il a besoin, ce qui vous aidera à brûler plus de graisse pendant votre entraînement et à ne pas vous sentir fatigué plus longtemps. Également Avant chaque entraînement, il est recommandé de boire 200 ml d'eau.

Dès que la formation est terminée, mieux vaut ne rien utiliser. Cependant, avec une forte sensation de faim, vous pouvez vous offrir du lait ou un shake protéiné.

Il est important de boire des liquides pendant toute activité. La moindre déshydratation peut réduire considérablement l'efficacité d'un entraînement.

Au cours de l'entraînement, le travail des récepteurs est émoussé, de sorte que vous n'aurez peut-être pas soif. Vous devez boire toutes les 20 minutes. petites gorgées (la quantité de liquide dépend du degré de transpiration).

Le programme complet d'entraînement pour brûler les graisses

Ceux qui s'entraînent à la maison doivent sélectionner avec soin un programme d'entraînement. Il doit être fait en tenant compte des facteurs suivants :

• le but des cours;
• état de santé;
• la quantité de temps libre;
• degré d'exhaustivité;
• zones à problèmes.

Pour chaque partie du corps, il existe des exercices qui diffèrent les uns des autres. Considérez les exercices pour chaque problème séparément.

Exercices pour brûler les graisses sur le ventre et les côtés

• La position de départ est similaire à celle qui doit être prise avec des pompes, seulement avec vos mains, vous devez vous appuyer sur une table ou une chaise. Et maintenant, nous faisons des pompes incomplètes. Commencez petit et augmentez progressivement jusqu'à 20.
• Asseyez-vous sur le sol et appuyez-vous sur vos coudes. Avec l'aide des coudes, nous passons une courte distance vers l'avant, puis dans la direction opposée.
• Squats. Pour obtenir le résultat, suivez les règles d'exécution. Pendant les squats, le dos doit être plat et les bras doivent être parallèles au sol. Le retour à la position de départ doit être fluide. Il est recommandé d'effectuer 10 à 15 fois.
• Position - pieds écartés à la largeur des épaules, placez la main droite sur le côté droit. Tirez la main gauche avec des mouvements élastiques vers la droite. Ensuite, nous répétons la même chose avec la trotteuse. Effectuez 8 répétitions de chaque côté.
• Tenez-vous sur le dos. Dans cette position, levez doucement vos jambes, légèrement fléchies au niveau des genoux. Dès que vous atteignez le point le plus haut, attardez-vous un peu, puis descendez lentement. Répétez 20 fois.

Exercices abdominaux pour brûler les graisses

• Pour pomper la presse, l'exercice décrit précédemment est parfait (dans lequel, en étant allongé sur le dos, vous devez lever les jambes légèrement pliées).
• Un exercice familier à tous depuis l'enfance - nous élevons le corps en position assise, sans nous aider de nos mains.

• Allongé sur le dos, il faut lever le corps et les jambes en essayant d'atteindre le bout des orteils avec les mains. Cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît à première vue.
• Planche. Nous nous couchons sur une surface dure avec notre ventre et nous appuyons sur nos coudes. Les bras doivent être pliés à un angle de 90 et les fessiers et les abdominaux doivent être rentrés. Maintenez la position pendant 1 min.

Exercices efficaces pour brûler les graisses des bras

Exercices utilisant votre propre poids :

1. Nous nous asseyons sur le sol, posons nos pieds et nos mains derrière le corps. Ensuite, avec un mouvement brusque, nous arrachons les fesses (le corps doit être parallèle à la surface du sol).

Pour un effet supplémentaire, nous créons des tensions dans la presse et les fesses. Nous jouons 60 fois.

2. L'exercice est effectué à l'aide d'une chaise ou d'un tabouret. Nous nous asseyons, les paumes appuyées contre le siège, arrachons les fesses de la surface et accrochons légèrement le cul. Descendez lentement puis revenez à la position de départ.

Pendant l'exercice, nous essayons de ne pas aider avec nos jambes - la charge principale doit tomber sur les mains. Faites l'exercice à un rythme lent. Il est recommandé de faire 20 approches.

Musculation :

Dans de telles options, des haltères ou tout autre objet pratique à tenir dans vos mains (par exemple, des bouteilles d'eau) sont utilisés.

1. On tire dans le ventre, on baisse les fesses(les cuisses sont parallèles au sol). Nous fixons la position au point le plus bas, nous plaçons nos mains près du corps. Nous plions les mains. mouvements lents. Nous effectuons 20 fois pour chaque main.

2. Nous écartons les pieds à la largeur des épaules et plions le corps un peu moins de 90. Le dos doit être droit. Levez vos bras jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de vos épaules. Nous jouons 25 fois.

Exercices pour brûler les graisses des jambes

Les squats classiques traitent efficacement l'excès de volume sur les jambes. Pour effectuer cet exercice, vous devez vous tenir debout, les pieds doivent être écartés de la largeur des épaules. Ensuite, nous abaissons les hanches aussi bas que possible jusqu'au sol, les bras tendus vers l'avant et le dos est droit.

On fait le plus de fois possible. Une fois que le corps s'est habitué à la charge, vous pouvez compliquer l'exercice avec des haltères.

Retirer la graisse de l'intérieur des exercices de la cuisse

1. Allongez-vous sur le dos avec vos fesses sur vos mains(paumes touchant le sol). Nous levons les jambes perpendiculairement au corps et les écartons autant que possible sur les côtés, puis les soulevons jusqu'à leur position d'origine. Nous effectuons 20 à 30 swings.

2. Squats jambes écartées. Nous écartons largement les jambes. Les orteils ne doivent pas être droits, mais légèrement sur les côtés. Ensuite, nous commençons à descendre, en déplaçant le corps sur le côté. Nous nous levons.

Le squat suivant est effectué avec un déplacement des hanches dans la direction opposée. Pendant l'exercice, le dos reste droit. Nous effectuons le nombre maximum de squats.

3. Nous nous tenons près de la chaise et nous la tenons d'une main. Les jambes doivent être étroitement pressées l'une contre l'autre. Nous effectuons un balancement de jambe sur le côté (essayez de ne pas prendre votre jambe en arrière ou en avant). Tournez l'autre côté et faites de même pour l'autre jambe.

Comment perdre de la graisse sur les exercices des genoux

1. Agenouille-toi. La colonne vertébrale doit être droite et les fesses ne doivent pas toucher le sol. Lentement, nous rejetons le corps en arrière et au même rythme nous avançons dans la direction opposée. Pour commencer, faites 10 répétitions.

2. Placez vos pieds à la largeur des épaules, les mains sur les hanches. Nous déplaçons une des jambes vers l'avant et vers le bas jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

Nous répétons la même chose pour l'autre jambe. Tout d'abord, nous effectuons 10 fois sur chaque jambe.

Exercices pour brûler les graisses à l'extérieur de la cuisse à la maison

1. Nous nous couchons sur le côté gauche et nous appuyons sur le coude. Nous plaçons la main droite devant nous et plions les jambes à un angle de 90. Dès que la bonne position est prise, on lève la jambe droite le plus haut possible et on la baisse.

Nous faisons la même chose de l'autre côté. Pour chaque jambe, nous faisons 20 à 30 répétitions.

2.Genoux hauts pendant la course Fonctionne très bien pour les dépôts de graisse dans la région de la cuisse. Vous pouvez courir sur place en essayant d'atteindre le niveau du bassin avec vos genoux.

3. Vélo. Allongez-vous sur le dos, soulevez vos jambes et pliez-les au niveau des genoux. Ensuite, nous faisons tourner les jambes dans un mouvement circulaire qui ressemble à un pédalage. La durée de l'exercice est d'au moins 5 minutes.

comment se débarrasser des exercices de graisse du dos

1. Des pompes. Allongez-vous face contre terre. Nous nous appuyons sur les paumes et les orteils (le dos doit être droit). Lentement, nous descendons tout en bas, puis montons lentement. On fait le maximum de répétitions.

2. Si la forme physique ne vous permet pas d'effectuer une pompe classique, celle-ci peut être allégée. Pour cela, vous avez besoin effectuer les mêmes actions, seules les mains peuvent être placées plus haut(par exemple, sélectionnez une table comme point d'appui).

3. Allongez-vous sur le ventre pour que le corps forme une ligne droite. Ensuite, nous arrachons les bras et les jambes le plus haut possible de la surface. Une fois que vous avez atteint le point culminant, vous devez vous attarder un peu. Nous effectuons 10 répétitions.

comment se débarrasser des exercices de graisse sous les bras

1. Push-ups sur les genoux. Peut être fait en utilisant des poids libres. On prend des haltères, sans les lâcher, on se met à quatre pattes. En fléchissant les bras, on succombe la poitrine au sol, comme dans un push-up standard.

Ensuite, nous levons une des mains parallèlement à la ligne des épaules. Nous nous levons et répétons les étapes, en utilisant uniquement l'autre main.

2. Pour cet exercice, vous avez besoin allongez-vous sur le dos sur le sol, en tenant des haltères dans vos mains. Les mains sont placées perpendiculairement au torse. Après avoir commencé à les élever sur les côtés avec des mouvements fluides. Gardez vos bras légèrement fléchis. Nous rassemblons.

3. L'exercice précédent est également effectué debout, y compris.

Prévention du maintien optimal du poids

Afin de terminer la silhouette idéale, il est important non seulement de perdre des kilos en trop, mais aussi de ne pas en gagner de nouveaux. Afin de ne pas avoir à gérer constamment un excès de graisse corporelle, vous devez suivre certaines règles de prévention de l'obésité, à savoir:

Nutrition

Tout d'abord, un excès de poids apparaît dû à la malnutrition. Pour avoir une silhouette élancée, il faut limiter la consommation d'aliments gras et salés, de sucreries, de conserves, etc. Il est également déconseillé de grignoter sur le pouce (surtout fast-food).

Il est préférable de privilégier les fruits, les légumes, les aliments cuits à la vapeur ou l'eau. L'essentiel des calories consommées doit être réparti entre le petit-déjeuner et le déjeuner.

S'il est nécessaire de perdre un peu de poids, il suffit de créer un petit déficit calorique - en aucun cas vous ne devez mourir de faim. Pour calculer correctement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, il existe une formule - poids corporel multiplié par 22.

Refus d'alcool

Ceux qui aspirent à avoir une silhouette époustouflante devraient oublier l'alcool. Il contribue au dépôt de graisse viscérale, qui ne s'accumule pas sous la peau, mais près des organes internes.

Ces dépôts de graisse sont plus difficiles à éliminer et peuvent également causer de nombreux problèmes de santé.

Être actif

Pour maintenir le poids corporel au même niveau, il est nécessaire d'équilibrer le nombre de calories consommées et dépensées. Afin de ne pas trop devoir couper dans votre alimentation quotidienne, vous avez besoin de plus d'activité physique.

Mode et état émotionnel

Un mauvais sommeil, les soucis et le stress entraînent des perturbations dans le corps, ce qui peut entraîner une augmentation de l'appétit. Pour être en forme, vous devez vous protéger des émotions négatives et dormir environ 8 heures par jour.

Maladies

Certaines maladies (comme le diabète ou les maladies de la thyroïde) provoquent des dysfonctionnements de l'organisme pouvant entraîner un surpoids. Si vous avez déjà des maladies, avant d'essayer de perdre du poids par des restrictions alimentaires ou de l'exercice, vous devez vous soigner.

Si vous perdez du poids correctement, après un certain temps, vous pourrez acquérir une silhouette élancée et tonique, dont vous rêvez depuis si longtemps. De plus, suivez toutes les mesures préventives qui aideront à maintenir le résultat obtenu pendant de nombreuses années.

Exercices cardio. AEROBIC à domicile pour les débutants :

Séances d'entraînement pour brûler les graisses pour les femmes :

Quel ensemble d'entraînement choisir

Les entraînements pour brûler les graisses sont :

• Charges cardio. Lors d'un cours en salle de sport ou à domicile, de 250 à 800 kcal sont brûlées au cours d'un entraînement horaire, selon l'intensité de la charge. Pour brûler les graisses, l'oxygène est nécessaire - il décompose les molécules et élimine les produits de décomposition du corps. Quel est l'entraînement le plus intense ? Ce sont la natation, l'aviron et le crossfit. Super brûle les graisses en courant, en faisant du vélo, en dansant, en marchant rapidement. Le cardio est le meilleur brûleur de graisse.
• Pouvoir. L'un des plus efficaces est l'entraînement en circuit pour brûler les graisses. Les méthodes de sur-ensembles (1 série de chaque exercice) et de charge séparée (avec des pauses après chaque série) sont populaires. Les exercices intenses doivent être effectués correctement afin de brûler les graisses, pas les muscles. Pour les débutants, la présence d'un coach est souhaitable pour la première fois.
• Techniques de respiration. Oxysize, bodyflex, yoga contribuent à la perte de poids en saturant le corps en oxygène, ils accélèrent le métabolisme, mais ce ne sont pas de purs brûleurs de graisse. La puissance et les charges aérobies sont plus efficaces. La charge, soit dit en passant, peut également être effectuée selon ce schéma.
• exercices statiques. Ceux-ci incluent le power yoga, le Pilates, la callanétique, etc. Il faut du temps pour brûler les graisses, mais en plus de cela, vous renforcez les muscles et les articulations. Tout le monde peut s'entraîner, en variant l'intensité des charges, tandis que les charges de puissance et aérobie ont un certain nombre de contre-indications.

Règles pour une perte de poids efficace

Pour perdre des kilos superflus et obtenir un effet durable il vous faut :

• Choisissez le bon programme. Des exercices efficaces de combustion des graisses doivent viser à transformer les zones à problèmes (pour les femmes, ils se concentrent principalement sur les hanches et la taille), et la charge doit être à la portée de votre corps.
• Autres types d'exercices : par exemple, le jogging matinal ou le vélo apporteront plus d'avantages que l'entraînement en force. L'heure optimale pour les chargements avec un poids supplémentaire est de 15h à 18h.
• Assurez-vous de faire un échauffement : d'abord des exercices lents, puis augmentez le rythme. Lors d'un échauffement, vous préparez vos muscles et vos articulations à l'exercice.
• Si vous utilisez des poids ou des haltères en classe, le corps doit être préparé à cela. Il devrait y avoir un système et une augmentation progressive des charges, et il n'est pas nécessaire d'attendre un super effet après le premier entraînement.
• Vous devez vous entraîner 2 à 3 fois par semaine, il est recommandé d'effectuer les exercices les plus intenses au début et à la fin de l'entraînement. Même s'il s'agit d'un exercice régulier, sa durée doit être d'au moins 30 minutes. La première demi-heure est la combustion de l'énergie des réserves dans les muscles, et seulement après cela, les graisses sont libérées du "dépôt" - ce dont vous avez besoin pour perdre du poids.
• Surveillez votre pouls : la fréquence cardiaque (rythme cardiaque) doit être de 115 à 145 battements par minute. Lorsque la fréquence cardiaque est supérieure à la normale, il s'agit d'une charge accrue sur le système cardiovasculaire, lorsqu'elle est inférieure, l'entraînement n'est pas efficace.
• Quelles règles suivre ? Ne mangez pas 2-3 heures avant l'entraînement, après l'entraînement, il est préférable de remplir la fenêtre des glucides et de manger du muesli, des fruits ou de la bouillie. Soit dit en passant, les brûleurs de graisse sont également pris selon un schéma particulier : 40 minutes avant une séance d'entraînement ou une heure avant un repas. Génial, si vous n'oubliez pas le régime d'alcool: une transpiration intense se produit pendant la leçon, le corps perd de l'humidité et doit être reconstitué. Des brûleurs de graisse peuvent être pris, mais il est préférable de consulter un spécialiste.

Programme d'entraînement de relève au gymnase et à la maison

Pour les débutants, un programme d'entraînement individuel de secours doit être établi dans la leçon. Cependant, avant de nous attarder plus en détail sur les exercices, voyons quand et comment apparaît un soulagement de qualité ?

Les filles avec des muscles gonflés et des super abdos sont à la mode maintenant. La formation de relief se produit lorsque la graisse sous-cutanée reste jusqu'à 10%, les muscles sont devenus rigides et sont esthétiquement attrayants. Un ensemble d'exercices pour perdre du poids n'implique pas un ensemble massif de masse musculaire - il aura l'air lâche et peu attrayant. Souvent, des centimètres supplémentaires chez les filles se déposent sur la taille et les hanches, et il est préférable de se concentrer sur des exercices pour cette partie du corps.

Deux fois par semaine (ou plus), vous avez besoin d'un ensemble d'entraînements cardio - ils lancent un programme pour reconstituer l'énergie à partir des réserves de graisse. Vous pouvez vous entraîner au gymnase, à la maison, dans la rue - si vous n'êtes pas paresseux, l'effet apparaîtra dans 3-4 semaines.

Si vous faites du sport à la maison, le crossfit, le step aérobic, le cardio, le fractionné brûle-graisse sans simulateur vous conviendront. Dans le gymnase pour perdre du poids et obtenir un soulagement, vous avez besoin d'une complication avec des répétitions (mais pas plus de 4 approches). Vous pouvez commencer le programme si vous avez suffisamment de masse musculaire. Les brûleurs de graisse et la nutrition sportive sont les bienvenus, mais avec modération. Le processus de dessèchement est individuel : les endomorphes se révèlent sujets aux dépôts de tissu adipeux sur les hanches et la taille. Il faut donc travailler de plus en plus dur. Dans le gymnase, les supersets et l'entraînement en circuit apporteront le plus grand bénéfice.

Un exemple d'entraînement de 3 jours en salle de sport :

Lundi : 20 min d'activité aérobique (vélo ou tapis de course), développé couché, crossovers, soulevé de terre, tractions, développé assis avec haltères, exercices abdominaux (levées de jambes, crunchs).

Mercredi : 20 min de cardio, presse française, curl avec haltères, soulevé de terre roumain, presse à poulie supérieure, step sur banc, levées et levées de jambes avec poids, entraînement des abdominaux.

Vendredi : Travail rapide, squats avec haltères, fentes avec haltères, rangées de blocs horizontaux, tractions à prise large, pompes, croisements, exercices abdominaux.

Exercices spéciaux pour combattre la graisse sur les cuisses : fentes, squats, backbends, step, balançoires et planches.

Beaucoup de filles ont peur de pomper leurs jambes, pensant qu'elles ressembleront à des bodybuilders. Ce n'est pas vrai. Nous vous proposons dans la vidéo ci-dessous, un entraînement intense et efficace qui rendra vos hanches et vos mollets beaux et gaufrés.