कई एथलीट, पेशेवर और शुरुआती दोनों, सही हैं डेडलिफ्ट को एक बुनियादी और बहुत महत्वपूर्ण व्यायाम मानें।

आज हम यह जानने की कोशिश करेंगे कि डेडलिफ्ट कितनी कारगर है, हम आपको बताएंगे कौन सी मांसपेशियां काम करती हैंअभ्यास के दौरान, क्या लाभइन मांसपेशियों को काम करने में यह व्यायाम है। हम यह भी विश्लेषण करेंगे कि कौन से मौजूद हैं। डेडलिफ्ट के प्रकार,और क्लासिक संस्करण के प्रदर्शन की तकनीक।

डेडलिफ्ट - सार, प्रकार, लाभ

deadlift – बुनियादी व्यायाम, जिसके निष्पादन के दौरान काफी संख्या में मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

एक और के साथ कम प्रभावी नहींनितंबों को बाहर निकालने के लिए व्यायाम, आप "डम्बल के साथ फेफड़े" लेख में कर सकते हैं।

deadlift कई रूपों में प्रदर्शन किया:

• रोमानियाई या "मृत" लालसा;
• सूमो जोर;

• बारबेल उठाने के साथ;
• क्लासिक।

आप "डेडलिफ्ट" लेख में डेडलिफ्ट विकल्पों में से एक के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

यह व्यायाम सीधे पैरों पर किया जाता है और इसे रोमानियाई डेडलिफ्ट के रूप में भी जाना जाता है। मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण लाभडेडलिफ्ट यह है कि यह आपको संलग्न करने की अनुमति देता है एक बड़ी संख्या कीएक ही समय में मांसपेशियां, इसलिए यह व्यायाम शुरुआती और लड़कियों के लिए अनुशंसित।पेशेवर एथलीट भी डेडलिफ्ट के बारे में नहीं भूलते। लेकिन वे अलग-अलग एक्सरसाइज के साथ लैगिंग मसल्स को भी वर्कआउट करते हैं।

डेडलिफ्ट में मांसपेशियों की जटिल कसरत अन्य व्यायामों को अधिक प्रभावी ढंग से करना संभव बनाती है जिसमें ये मांसपेशी समूह शामिल होते हैं।

deadlift तकनीकी रूप से चुनौतीपूर्ण अभ्यासचोट की उच्च संभावना के कारण। डेडलिफ्ट का सही निष्पादन सुरक्षा और दक्षता की कुंजी होगी। अप्रिय स्थितियों से बचने के लिए कड़ाई से पालन करना महत्वपूर्ण है निष्पादन तकनीक, और निम्नलिखित सिफारिशों का भी पालन करें।

कार्यान्वयन के लिए सिफारिशें

• किसी भी मामले में नहीं मत करो deadlift प्रारंभिक वार्म-अप के बिना।आप किसी भी व्यायाम से अपनी मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह दौड़ना, रस्सी कूदना आदि हो सकता है।
• सही जूते चुनेंडेडलिफ्ट के लिए। यह एक अच्छा समर्थन प्रदान करना चाहिए और फर्श पर फिसलना नहीं चाहिए। एकमात्र समतल होना चाहिए ताकि भार समान रूप से वितरित हो।
• व्यायाम चल रहा है अचानक झटके के बिना।
• प्रतिनिधि के बीच व्यावहारिक रूप से कोई विराम नहीं लगाया जाता है।सेट के बीच - 1 मिनट तक।
• व्यायाम 10-12 बार 3 दृष्टिकोण तक।
• वजन सीमा मत लो।सबसे पहले, आपको अपनी पीठ को गोल किए बिना बार को उठाना होगा। दूसरे, आपको निर्दिष्ट संख्या में दोहराव और दृष्टिकोण को पूरा करने की आवश्यकता है।

क्लासिक डेडलिफ्ट - निष्पादन तकनीक

डेडलिफ्ट तकनीक पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान है।
डेडलिफ्ट के क्लासिक संस्करण में बारबेल के साथ काम करना शामिल है, लेकिन कभी-कभी इसे केटलबेल या डम्बल के साथ व्यायाम करने की अनुमति होती है। हम एक बारबेल के साथ कार्यान्वयन का विश्लेषण करेंगे।

प्रारंभिक स्थिति

बारबेल के करीब आओ। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा अलग रखें। अपने पैर बाहर मोड़ो। बार आपके जूते पर लेस के स्तर से लगभग ऊपर होना चाहिए, और आपके पैरों के मोज़े बार से आगे निकलने चाहिए। बैठ जाओ और बारबेल को सीधी बंद पकड़ के साथ लें।ग्रिप की चौड़ाई कूल्हों की चौड़ाई के स्तर पर होती है। अपनी पीठ को सीधा करें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने सिर को तटस्थ स्थिति में ठीक करें।

प्रदर्शन कर्षण

एक गहरी सांस लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को सीधा करते हुए बार को सख्ती से लंबवत उठाएं। गति शुरू करनाबिल्कुल घुटनों के विस्तार से,और केवल जब पैर पूरी तरह से सीधे होते हैं तो कूल्हे के जोड़ का विस्तार होता है। बार चाहिए, जैसा वह था निचले पैर पर स्लाइड करें।अपनी पीठ को स्थिर स्थिति में रखें।

कब पहुँचोगे उच्चतम बिंदु, कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे-धीरे बारबेल को नीचे करना शुरू करें। जब बारबेल स्तर पारित कर देंगेघुटने टेकना शुरू करो।नीचे तब तक नीचे करें जब तक बार पर मौजूद पेनकेक्स फर्श को न छू लें। बारबेल को फर्श पर रखें, और फिर बिना देर किए व्यायाम दोहराएं।

इस अभ्यास को करने की तकनीक काफी मुश्किल, और यदि आप केवल अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में डेडलिफ्ट को शामिल करने की योजना बना रहे हैं, तो व्यायाम करें सबसे पहले, कम वजन वाली तकनीक।

अब यह अपने आप को उन गलतियों से परिचित कराने के लायक है जो शुरुआती एथलीट अक्सर करते हैं।

साधारण गलती

• गलत वजन... आपको शुरू से ही असहनीय वजन नहीं उठाना चाहिए। यह रीढ़ पर बहुत अधिक तनाव से भरा होता है और इसके परिणामस्वरूप गंभीर चोटें आती हैं।
• बिना वार्मअप किए एक्सरसाइज करना।चूंकि व्यायाम के दौरान काफी मात्रा में मांसपेशियां शामिल होती हैं, इसलिए पहले से गरम करना अनिवार्य है।
• पर मोड़कार्यक्रम में डेडलिफ्ट पहले प्रशिक्षण सत्र से... व्यायाम करने के लिए, प्रशिक्षित मांसपेशियों के रूप में एक आधार होना चाहिए। इसलिए, शुरुआत के लिए, उन मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान देने योग्य है जो डेडलिफ्ट में शामिल हैं।
• पीठ को गोल करना।जब पीठ को गोल किया जाता है, तो इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर एक बड़ा भार पड़ता है, जिससे उनका विस्थापन होता है।
• पीठ को झुकाकर शीर्ष बिंदु पर निर्धारण।इस स्थिति में, यह श्रोणि को धक्का देकर और नितंबों को तनाव देकर ठीक करने लायक है।

डेडलिफ्ट कैसे करें, इसका बेहतर अंदाजा लगाने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप निम्न वीडियो देखें।

डेडलिफ्ट - वीडियो

इस वीडियो से आप डेडलिफ्ट तकनीक की सभी बारीकियों के बारे में जानेंगे और सबसे सामान्य गलतियों से खुद को परिचित करेंगे। साथ ही ट्रेनर आपको बताएगा कि ट्रेनिंग के दौरान आपको कौन सी मांसपेशियां महसूस होनी चाहिए।

संक्षेप में, यह ध्यान देने योग्य है कि डेडलिफ्ट के तकनीकी रूप से सही निष्पादन के साथ, इससे होने वाले लाभ स्पष्ट हो जाते हैं, और चोट की संभावना कम से कम हो जाती है। हमारे दिशानिर्देशों का सख्ती से पालन करें और परिणामों का आनंद लेंउनके काम।

क्या आपने पहले ही अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में डेडलिफ्ट को शामिल कर लिया है? आपने अपने लिए क्या विकल्प चुना और क्यों? आपको किन कठिनाइयों का सामना करना पड़ा? टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन और परिणाम साझा करें।

यह शुरुआती लोगों के लिए सिर्फ एक भगवान है। सभी उन्नत प्रशिक्षण सिद्धांत प्रशिक्षण कार्यक्रमों में इतने व्यवस्थित और सक्षम रूप से बुने गए हैं कि मुझे खेद है कि जब मैं खुद शुरुआत कर रहा था तो ऐसी कोई सेवा नहीं थी।

बारबेल डेडलिफ्ट - बिगिनर्स चीट शीट

यद्यपि यह व्यायाम कोर, पीठ की मांसपेशियों, रेक्टस और पेट की पार्श्व मांसपेशियों के लिए सबसे अच्छा माना जाता है, फिर भी यह कई लोगों के लिए नापसंद रहता है। बस करने से deadliftआपको मेहनत करना होगी। और इसलिए यह है।

इस अभ्यास को करने का कोई आसान तरीका नहीं है, यह मौजूद नहीं है। लेकिन साथ ही आपके काम का प्रतिफल मिलेगा। आपको कोई दूसरा व्यायाम नहीं मिलेगा जो मांसपेशियों के विकास पर इतना प्रभावी ढंग से काम करे।

डेडलिफ्ट एक्सरसाइज से पैदा होने वाली बारीकियां

आजकल इस अभ्यास को जानने के कई तरीके हैं। सबसे अच्छा दृश्य है। आप समझ जाएंगे कि डेडलिफ्ट कैसे करते हैं, नीचे दिया गया वीडियो इसमें आपकी मदद करेगा।

आपको बस ध्यान से देखने की जरूरत है, क्योंकि विभिन्न बारीकियां हैं जिन पर प्राप्त परिणाम निर्भर करता है।

वीडियो में डेडलिफ्ट एक्सरसाइज को ध्यान में रखते हुए इस बात का ध्यान जरूर रखें कि वेट उठाते समय पीठ ऊपर की ओर नहीं होनी चाहिए। यदि आप इस क्षण को अनदेखा करते हैं, तो पीठ पर अत्यधिक भार पैदा होगा, और इससे चोट लग सकती है। और इसके परिणाम क्या होंगे यह अज्ञात है।

शुरुआती डेडलिफ्ट व्यायाम

वी वर्तमान मेंआइए जानें कि शुरुआती लोगों के लिए डेडलिफ्ट कैसे करें। ध्यान देने योग्य कुछ बातें हैं। जिन लोगों ने अभी-अभी बारबेल उठाने का फैसला किया है, उनके लिए इस एक्सरसाइज को फर्श से तुरंत करना बहुत मुश्किल होगा।

प्रारंभ में, आप ऐसे नियम का उपयोग कर सकते हैं जो प्रश्न के उत्तर के अनुरूप होगा: डेडलिफ्ट को सही तरीके से कैसे करें . ऐसा लगता है: क्या कम वजन, पैनकेक जितना छोटा होगा और बार उतना ही कम होगा।

1. शुरुआती लोगों के लिए, 20-पाउंड पेनकेक्स का उपयोग करते हुए स्टैंड से डेडलिफ्ट करना सबसे अच्छा है।
2. शुरुआती लोगों के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि निचली पीठ जरूरी "अंदर की ओर" झुकी हुई हो। इसके विपरीत यदि यह ऊपर की ओर मुड़ी हुई हो तो आप घायल हो सकते हैं।
3. शुरुआती के लिए और अधिक। हालांकि यह एक्सरसाइज मुश्किल है, लेकिन मुश्किलों के सामने हार न मानें, इसे जरूर करें। यह उन लोगों के लिए नंबर एक व्यायाम है जो पीठ और कोर की मांसपेशियों के साथ-साथ ग्लूटस और पीछे के पैर की मांसपेशियों को काम करना चाहते हैं।

डेडलिफ्ट पीठ और कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए नंबर एक व्यायाम है, और एक महत्वपूर्ण व्यायाम है लसदार मांसपेशियांऔर पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियां। शुरुआती लोगों को यह अभ्यास करने की ज़रूरत है, इस तथ्य के बावजूद कि यह वास्तव में कठिन है।

अब थोड़ा बेल्ट और बीमा के बारे में

यह क्षण न केवल शुरुआती लोगों के लिए, बल्कि उन लोगों के लिए भी महत्वपूर्ण है जो लंबे समय से बारबेल उठा रहे हैं। पट्टियाँ वास्तव में उठाने में मदद करती हैं भारी वजन- हाथों से बहुत अधिक पकड़ सकते हैं। लेकिन आपको इन एक्सेसरीज का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। आप डेडलिफ्ट को सही तरीके से करना चाहते हैं, ऐसे में बेल्ट आपकी मदद नहीं कर रहे हैं।

बेल्ट केवल पेशेवरों द्वारा और केवल प्रतियोगिता में पहना जाना चाहिए।

हाथों की स्थिति के बारे में भी यही कहा जा सकता है। एक हथेली ऊपर की ओर और दूसरी नीचे की ओर रखने से बार को उठाना आसान हो जाता है। लेकिन सबसे अच्छी बात, अगर आप इस सवाल को लेकर चिंतित हैं: डेडलिफ्ट को सही तरीके से कैसे करें, तो दोनों हथेलियों को नीचे की ओर देखने के लिए रखें। एक गैपिंग ग्रिप तभी स्वीकार्य है जब आप अंतिम दृष्टिकोण कर रहे हों और आपके पास बहुत कम ताकत बची हो।

डेडलिफ्ट तकनीक

अब बात करते हैं कि डेडलिफ्ट कैसे करें और इसे सही कैसे करें। यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि बार के डेडलिफ्ट को उठाने के दो प्रकार हैं:

• शास्त्रीय;
• सूमो।

उनमें से प्रत्येक के बारे में अलग से

क्लासिक डेडलिफ्ट - वीडियो, बेशक, बेहतर होगा, लेकिन अगर सब कुछ विस्तार से वर्णित किया गया है, तो यह भी स्पष्ट होगा।

• पैर एक दूसरे के बगल में और समानांतर हैं। सबसे अधिक बार, यह तकनीक तब होती है जब बार को छाती से फाड़ दिया जाता है।
• दस सेंटीमीटर तक नहीं पहुंचकर, गर्दन तक पहुंचें;
• बैठ जाओ। याद रखना, झुकना नहीं, बैठ जाना;
• निचला पैर बार को छूता है;
• कूल्हे फर्श के समानांतर हैं;
• बारबेल पकड़ो;
• बारबेल खींचो। आपको बस इसे ऊपर नहीं खींचना चाहिए। आपको इसे ऊपर और पीछे खींचना होगा।

इसके अलावा, आपको याद रखना चाहिए कि आपको अपने पैरों से खींचने की जरूरत है। बार घुटनों के पास होने के बाद पीठ इस काम में हिस्सा लेने लगती है। और इसका मतलब है कि नितंबों के लिए धन्यवाद, कंधे पीछे खींचे जाते हैं। आमतौर पर अपनी पीठ के साथ गतिकी के साथ काम करना मना है। पीठ किसी भी दिशा में नहीं झुकनी चाहिए।

यह शैली उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जो लंबे, लंबे धड़ और अंग हैं। क्लासिक शैली का उपयोग करते समय, याद रखें कि सबसे महत्वपूर्ण नियम अपने पैरों से खींचना है। आपके पैर जितना अधिक काम करेंगे, आपके कंधे पर बारबेल का भार उतना ही अधिक होगा।

सूमो तकनीक का इस्तेमाल अक्सर बारबेल को उठाते समय भी किया जाता है।

• अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके बार के पास पहुंचें। मोज़े पैनकेक को छू सकते हैं।
• मोजे को 45 डिग्री मोड़ें। संक्षेप में, मोज़े घुटनों के समान दिशा में इंगित करते हैं।
• बैठ जाओ, अपने श्रोणि को कम करो, सख्ती से सीधा। साथ ही अपने घुटनों को बगल की तरफ धकेलें। आप बार के जितने करीब होंगे, उसे उठाना उतना ही आसान होगा।
• अपने हाथों को एक बारबेल शोल्डर-चौड़ाई पर अलग रखें।
• पीठ सीधी होनी चाहिए।
• कूल्हे फर्श के समानांतर हैं।
• सारा भार पैरों पर चला जाता है। डेडलिफ्ट पैरों पर होती है, इसलिए अक्सर जो लोग इस पद्धति का उपयोग करते हैं, उनके पैरों में गंभीर रूप से खरोंच आ जाती है। इसलिए अपनी सुरक्षा के लिए लेगिंग्स पहनें। बारबेल को लीड करते हुए, आप इसे पिंडली तक ले जाते हैं। याद रखें कि चलते समय पीठ झुकनी नहीं चाहिए।

एक और क्षण, बारबेल को नीचे करते समय, इसे फेंकना चाहिए।

सूमो तकनीक में डेडलिफ्ट को ठीक से कैसे करें, इस पर एक वीडियो देखें:

डेडलिफ्ट नियम

अक्सर, भविष्य के भारोत्तोलकों के पास एक प्रश्न होता है: डेडलिफ्ट को कैसे बढ़ाया जाए? इस मामले में निम्नलिखित सलाह दी जा सकती है:

• उपकरण पर वजन बढ़ाना सेट से सेट तक होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान, आप प्रत्येक दृष्टिकोण के लिए पांच से दस किलोग्राम तक जोड़ सकते हैं। सच है, यह क्षण प्रारंभिक तैयारी पर निर्भर करता है। लेकिन फिर भी यह आपके लिए कितना भी मुश्किल क्यों न हो, वैसे भी वजन बढ़ाने की कोशिश करें, लेकिन बस अपनी पीठ को ओवरलोड न करें।
• हर हफ्ते बार में पेनकेक्स डालें। डेडलिफ्ट एक्सरसाइज में सफलता इसी पर निर्भर करती है। आप इसे हर समय नहीं कर सकते। हर हफ्ते कुछ किलोग्राम वजन बढ़ाएं। इसे अधिकतम मूल्य पर लाओ। फिर शुरू करें। इस चक्र को पिरामिड कहा जाता है।
• डेडलिफ्ट को बढ़ाने के लिए आप प्लिंथ से एक्सरसाइज कर सकते हैं। प्लिंथ कम पेडस्टल हैं, उन पर एक बार रखा गया है। आप अपने अतिरिक्त वजन में एक और चालीस पाउंड जोड़ सकते हैं और डेडलिफ्ट करके ट्रेन कर सकते हैं। कम से कम छह बार आता है। इस एक्सरसाइज के बाद आप दूसरी चोटियों पर जा सकते हैं।
• एक और सवाल: डेडलिफ्ट को कैसे बढ़ाया जाए, आप बार को स्थिर स्थिति में रखने की सलाह दे सकते हैं। पचास, सत्तर किलोग्राम के भीतर अपने आप को एक खोल बनाओ। इसे चौड़ी पकड़ के साथ लें, अपने पैरों को चौड़ा रखें, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे झुकाएं। इस तरह से बार को तब तक पकड़ें जब तक कि आपकी कलाई इसे सहारा न दे। यह व्यायाम आपकी कलाई, फोरआर्म्स और पीठ को मजबूत बनाने में मदद करेगा।

अब डेडलिफ्ट करते समय जूतों के बारे में

हाँ, यह बात करने लायक है। आखिर यह एक्सरसाइज स्नीकर्स या चप्पल में नहीं की जा सकती। एक नरम तलव आपको वांछित प्रभाव नहीं देगा, संपूर्ण व्यायाम तकनीक का उल्लंघन किया जाएगा। एकमात्र दृढ़ होना चाहिए।

डेडलिफ्ट जूते असली लेदर से बने होने चाहिए। इसके अलावा, उनके पास पैर को सुरक्षित करने के लिए एक बकसुआ और एकमात्र काटने का निशानवाला होना चाहिए। यदि आपको डेडलिफ्ट जूते नहीं मिले हैं, तो इस अभ्यास को नंगे पैर करना सबसे अच्छा है।

डेडलिफ्ट करते समय क्या नहीं करना चाहिए, इस पर आगे बढ़ना

यदि आप सब कुछ सही ढंग से करते हैं, तो डेडलिफ्ट बहुत सारे लाभ लाएगा, ठीक है, उल्लंघन होने पर परिणाम अपरिवर्तनीय हो सकते हैं।

उसके खतरे क्या हैं?

• कशेरुक तंत्रिका चोट;
• विभिन्न मांसपेशियों को नुकसान;
• जोड़ खराब हो जाते हैं, अपनी गतिशीलता खो देते हैं। इन लक्षणों वाले व्यक्ति के लिए हाथ और पैर को मोड़ना और मोड़ना मुश्किल होता है;

वीडियो डेडलिफ्ट को सही तरीके से कैसे करें

उपरोक्त सभी को आपको डराना नहीं चाहिए। आप अपने कार्यक्रम से डेडलिफ्ट को बाहर करने की जल्दी में नहीं हैं।

याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि इस व्यायाम को करते समय आपकी पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए। साथ ही कोशिश करें कि आपके हाथों पर ज्यादा छाले न हों।

समय-समय पर, सप्ताह में कम से कम एक बार, स्नान करने के बाद, अपनी हथेलियों से कॉलस को हटाने के लिए झांवां का उपयोग करें। कैलस वृद्धि को नियंत्रित किया जाना चाहिए। अगर ऐसा नहीं होता है, तो आप त्वचा की लोच खो देंगे।

उपकरण के बिना डेडलिफ्ट मानक

आप कैसे जानते हैं कि आप डेडलिफ्ट में किस स्तर पर हैं? कम से कम औसत प्रदर्शन को पूरा करने के लिए कितना वजन उठाना होगा? हम आपको आपके प्रदर्शन के तुलनात्मक मूल्यांकन के लिए बिना उपकरण के डेडलिफ्ट मानकों की तालिकाएं प्रदान करते हैं।

लोगों के लिए डेडलिफ्ट मानक

शरीर का वजन	शून्य	नौसिखिया	औसत	उन्नत	समर्थक
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

लड़कियों के लिए डेडलिफ्ट मानक

शरीर का वजन	शून्य	नौसिखिया	औसत	उन्नत	समर्थक
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

डेडलिफ्ट तीन मुख्य बुनियादी अभ्यासों में से एक है, जिसके कार्यान्वयन से ताकत में जटिल वृद्धि होती है और मांसपेशियों... इस अभ्यास के बिना मांसपेशियों के विकास में महत्वपूर्ण प्रगति हासिल करना बहुत मुश्किल है। इस लेख में, हम डेडलिफ्ट के सभी पहलुओं पर करीब से नज़र डालेंगे, इसकी तकनीक, प्रकार और मुख्य गलतियों का विश्लेषण करेंगे।

डेडलिफ्ट क्यों करते हैं

इस एक्सरसाइज के बहुत सारे फायदे हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:

1. यह किसी भी बॉडी बिल्डर के लिए एक बेसिक एक्सरसाइज है। यह एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूहों (पीठ, पैर, नितंब) के साथ-साथ कई छोटे समूह विकसित करता है। मांसपेशियों के काम के बारे में नीचे विस्तार से बताया जाएगा।
2. डेडलिफ्ट आपको अपनी ताकत में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि करने की अनुमति देता है। इस अभ्यास के शक्ति संकेतकों में वृद्धि आपकी मांसपेशियों में वृद्धि के साथ होगी।
3. कुछ मामलों में, पीठ में दर्द के साथ, पीठ दर्द को हमेशा के लिए भूलने का यह एक शानदार अवसर है।

डेडलिफ्ट करते समय पूरे शरीर की लगभग 70% मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। यह एक शक्तिशाली, ऊर्जा-खपत व्यायाम है जिसका एक कार्यात्मक आधार भी है। आखिरकार, यह जमीन से किसी भारी वस्तु को उठाना है। और प्रत्येक व्यक्ति अपने जीवन में एक से अधिक बार इस कार्य का सामना करता है।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

क्लासिक डेडलिफ्ट करते समय, मांसपेशियों पर भार निम्नानुसार वितरित किया जाता है:

मुख्य कार्य समूह:

• पीठ की मांसपेशियां। मुख्य भार रीढ़ की हड्डी के विस्तारकों पर पड़ता है, खासकर उनके काठ का हिस्सा। साथ ही काम का कुछ हिस्सा पीछे की टांगों में भी जाता है।
• पैर और नितंब। व्यायाम हैमस्ट्रिंग, ग्लूटस मैक्सिमस और क्वाड्रिसेप्स को सक्रिय रूप से काम करता है। यहां यह कहा जाना चाहिए कि डेडलिफ्ट की क्लासिक शैली क्रमशः नितंबों और जांघों के पिछले हिस्से पर कम तनाव देती है, यह पुरुषों के लिए अधिक उपयुक्त है, लेकिन, उदाहरण के लिए, रोमानियाई डेडलिफ्ट और सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट को पारंपरिक रूप से माना जाता है। महिलाओं के लिए अधिक उपयुक्त विकल्प।

अतिरिक्त भार द्वारा प्राप्त किया जाता है:

• अग्रभाग और हाथ। भारी बारबेल पकड़ना सबसे अच्छा नहीं है सरल कार्यआपके हाथों के लिए।
• ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां।
• पेट की मांसपेशियां (सीधी और तिरछी)। वे आपके धड़ को स्थिर करते हैं, जिससे आपको सही, सुरक्षित मुद्रा बनाए रखने में मदद मिलती है।
• बछड़े की मांसपेशियां, भीतरी जांघ।

व्यायाम के दौरान मांसपेशियां काम करती हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, लगभग पूरा शरीर इस अभ्यास में शामिल होता है।

डेडलिफ्ट के प्रकार

ऊपर डेडलिफ्ट करने के क्लासिक तरीके का उल्लेख किया गया था। लेकिन इस अभ्यास में कई भिन्नताएं हैं।

आइए मुख्य सूची दें:

• क्लासिक डेडलिफ्ट ने बारबेल के साथ प्रदर्शन किया।
• सीधे पैरों पर डंबेल डेडलिफ्ट।
• एक बारबेल के साथ डेडलिफ्ट।
• सूमो बारबेल पंक्ति।
• लघु डेडलिफ्ट।

इसके अलावा, स्मिथ और एक मुफ्त उपकरण दोनों में लोहे का दंड व्यायाम विकल्प किया जा सकता है। बार एक पावर रैक में हो सकता है, या बस फर्श पर खड़ा हो सकता है।

हम यहां आपको स्टैनोवा के एक्सोटिक वेरिएंट्स के बारे में नहीं बताएंगे, क्योंकि इसका कोई मतलब नहीं है। इस लेख के अभ्यास सभी स्थितियों के लिए आदर्श हैं।

विभिन्न खेलों में स्टानोवाया

पावरलिफ्टिंग के विपरीत, बॉडीबिल्डिंग में डेडलिफ्ट 100% अनिवार्य नहीं है। लेकिन यह आपको अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से विकसित करने, आपके शरीर को मजबूत और अधिक सम्मानजनक बनाने की अनुमति देता है। बहुत प्रसिद्ध एथलीटजैसे अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने इसे नियमित रूप से किया। भारोत्तोलकों में यह रीढ़ की हड्डी है।

डेडलिफ्ट अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर द्वारा किया गया।

• पावरलिफ्टिंग ट्रायथलॉन में बारबेल डेडलिफ्ट शामिल है।
• भारोत्तोलन, डेडलिफ्ट के लिए - आधार तत्वफर्श से वजन उठाना।
• पहलवानों के लिए, प्रतिद्वंद्वी को फर्श से उठाना प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
• यह रोइंग में प्रशिक्षण के तत्वों में से एक है।

अधिकतर, सभी खेलों में, इस अभ्यास का उपयोग पीठ के निचले हिस्से को जितना संभव हो उतना मजबूत करने के लिए किया जाता है।

क्लासिक डेडलिफ्ट बनाना

इससे पहले कि मैं आपको बताऊं कि डेडलिफ्ट को सही तरीके से कैसे किया जाए, आइए बात करते हैं कि बारबेल को कैसे पकड़ें। यानी ग्रिप की बात करते हैं।

पकड़ की बारीकियां

पकड़ सीधी, उलटी और मिश्रित (पकड़) हो सकती है।

बार को पकड़ना अधिक सही है ताकि आपके हाथ आपकी हथेलियों से बेल्ट की ओर हों।

यदि बार का वजन बहुत अधिक है, तो एथलीट इस प्रकार की पकड़ का उपयोग करते हैं, जिसमें एक हाथ ऊपर वर्णित के अनुसार बढ़ाया जाता है, और दूसरा हाथ से दूर होता है। तथाकथित पकड़। यह वास्तव में और भी अधिक वजन रखने में मदद करता है। लेकिन इसमें कुछ अप्रिय क्षण हैं:

• शरीर की समरूपता टूट जाती है, एक पक्ष अंततः दूसरे से कम या ऊंचा हो सकता है। अंतर मिमी में मापा जाएगा, नेत्रहीन आप नोटिस भी नहीं कर सकते हैं। हालाँकि, यह रीढ़ की वक्रता है।
• इस ग्रिप (मिश्रित) से टॉर्क उत्पन्न होता है। बारबेल एक दिशा में मुड़ता है, जैसे वह था। यह क्षण रीढ़ को प्रेषित होता है, इसे लोड करता है।
• आप अपनी पकड़ शक्ति का प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं क्योंकि आप हल्के संस्करण का उपयोग कर रहे हैं।

सही डेडलिफ्ट तकनीक के लिए हाथों को पोर को बाहर की ओर रखना पड़ता है। यदि वजन आपको ऐसा करने की अनुमति नहीं देता है, अर्थात आपके हाथ साफ नहीं हैं, तो अपनी पकड़ शक्ति को प्रशिक्षित करें। इसके लिए विशेष अभ्यास हैं। एक बारबेल वेट चुनें जिसे आप 6-8 प्रतिनिधि के लिए धारण कर सकते हैं। समय के साथ धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं।

व्यायाम तकनीक

सबसे आम भिन्नता क्लासिक बेंट-लेग्ड डेडलिफ्ट है।

व्यायाम स्टोरीबोर्ड।

यह स्मिथ और पावर रैक में या फर्श से दोनों में किया जा सकता है। डेडलिफ्ट नींव है, इसलिए आपको इसे अपने कसरत की शुरुआत में करने की ज़रूरत है। अच्छी तरह वार्म अप करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को स्ट्रेच करें।

1. एक खाली बार लें (आमतौर पर इसका वजन 20 किलो होता है), इसके सामने अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा संकरा करके खड़े हो जाएं। पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए।
2. अपनी पीठ को सीधा करें, श्रोणि को पीछे धकेलें (पीठ के निचले हिस्से में प्राकृतिक विक्षेपण)। आपके पास एक राउंड बैक नहीं हो सकता है। गर्दन - पीठ का विस्तार, आपको अपना सिर उठाने या कम करने की आवश्यकता नहीं है।
3. इस स्थिति से हम शरीर को आगे की ओर झुकाते हैं, श्रोणि को पीछे ले जाते हैं। इस झुकाव के साथ, कंधों को पिंडली की रेखा से थोड़ा आगे की ओर फैलाना चाहिए। वहीं, घुटने मुड़ने लगेंगे (10-15 डिग्री) - यह सामान्य है।
4. शरीर का झुकाव 40-45 डिग्री होना चाहिए।
5. अपने हाथ नीचे रखें। यदि आप सही ढंग से नीचे झुकते हैं, तो आपके हाथ आपके पिंडलियों के सामने की ओर होने चाहिए।
6. बस थोड़ा सा बार पर छोड़ देना चाहिए। लेने बैठो। ऐसा करने में शरीर के साथ आगे या पीछे की ओर झुकें नहीं। आपका मुख्य कार्यताकि कंधे सख्ती से लंबवत धुरी के साथ आगे बढ़ें।
7. हम बार को सही पकड़ (हथेलियों का सामना करना) के साथ लेते हैं।
8. हम आसानी से अपने पैरों को सीधा करते हैं, और उसके बाद ही हम अपनी पीठ को मोड़ते हैं। जब आप बार पर पेनकेक्स लटकाते हैं, तो आपको बारबेल को पकड़ने के लिए इतना नीचे जाने की जरूरत नहीं है। इसलिए, आपको बस उसके पास जाने की जरूरत है ताकि बार पिंडली पर टिकी रहे। इस स्थिति से, इसे ऊपर उठाने की आवश्यकता होगी।
9. जब आप सीधे हों, तो अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं।
10. फिर कम करना शुरू करें - सबसे पहले, आपकी पीठ लगभग 45 डिग्री तक झुकती है (सुनिश्चित करें कि आपके कंधे बार के ठीक ऊपर हैं), फिर आपके पैर।

10-15 वार्म-अप प्रतिनिधि करें, फिर पेनकेक्स लटकाएं और 3-4 सेट के लिए 6-8 प्रतिनिधि के लिए वजन के साथ काम करें। यदि काम करने वाला वजन भारी है, तो इसे धीरे-धीरे देखें। आपको तुरंत नहीं लेना चाहिए, उदाहरण के लिए, 150 किग्रा।

बार को हर समय पैरों के साथ-साथ खिसकना चाहिए - पहले निचले पैर के साथ, घुटने के ऊपर। इसके अलावा, उसे कूल्हे से दूर न ले जाने की कोशिश करें, लेकिन मांसपेशियों के बल से उसे वहां न दबाएं।

आंदोलन के दौरान शरीर, हाथ और पैर की स्थिति।

क्लासिक शॉर्ट पुल जैसी कोई चीज भी होती है। यह तब होता है जब बार पेनकेक्स पर होता है, या फर्श से एक निश्चित ऊंचाई पर पावर फ्रेम में स्थित होता है। इस विकल्प का उपयोग अभ्यास के लिए किया जाता है।यह ऊपरी चरण में एक डेडलिफ्ट कसरत है, जब हम वजन को फर्श पर कम नहीं करते हैं। यह विकल्प कूल्हे जोड़ों की सीमित गतिशीलता वाले लोगों के लिए भी उपयुक्त है। यह सामान्य क्लासिक संस्करण की तरह ही किया जाता है, बस वजन एक पहाड़ी पर सेट किया जाता है। स्मिथ में किया जा सकता है।

तकनीक नोट्स

आप किस प्रकार की डेडलिफ्ट कर रहे हैं, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कई तकनीकी चीजों का पालन करना है। ये बिंदु हैं:

1. एड़ियों को फर्श से नहीं उठाना चाहिए। मुलायम या स्प्रिंगदार तलवों वाले जूते न पहनें। भारी वजन उन्हें फर्श पर धकेल देगा। पतले, एक समान तलवों वाले जूते (उदाहरण के लिए, स्नीकर्स) सबसे अच्छे होते हैं।
2. इस तथ्य के बावजूद कि शास्त्रीय डेडलिफ्ट तकनीक का वर्णन करते समय, हमने आपके पैरों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा संकरा रखने का सुझाव दिया था, आपको अपना संस्करण खोजने की आवश्यकता है। आप अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग या एक दूसरे के बगल में रख सकते हैं। अपने लिए सबसे सुविधाजनक विकल्प खोजें। यह आपके शरीर के साथ तकनीक को आपके लिए सबसे सही बना देगा।
3. डेडलिफ्ट के दौरान अपने शरीर के एक हिस्से को दूसरे से ज्यादा लोड न करें। भार समान रूप से वितरित करें। यह श्रोणि की सही स्थिति के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। यदि आपकी पीठ या पैर अधिक काम करते हैं, तो श्रोणि पर ध्यान दें।
4. ध्यान रखें कि बार फर्श पर न लुढ़कें। जब आप इसे दृष्टिकोण के दौरान कम करते हैं, तो इसे फिसलना, लुढ़कना आदि नहीं चाहिए। इस संबंध में, फ्रेम या सिम्युलेटर में खींचना बहुत अधिक सुविधाजनक है।
5. मोज़े एक पंक्ति में होने चाहिए, कोई भी पैर इस रेखा से आगे नहीं बढ़ना चाहिए। या उस तक नहीं पहुँचे। विषमता की अनुमति नहीं है!
6. हल्के वजन पर तकनीक को निखारने की जरूरत है।
7. स्मिथ में, इस तरह से खड़े होना अधिक सुविधाजनक है कि, बारबेल को हटाते समय, आप बार को अपने से दूर घुमा सकते हैं (आप सिम्युलेटर में खड़े हैं, इसके सामने नहीं)। लेकिन, फिर से, जैसा आपको ठीक लगे वैसा ही करें।
8. अपने घुटनों को जकड़ने से बचने के लिए पट्टियों का प्रयोग करें। या अपनी पैंट में खींचो। घावों को ठीक होने और प्रशिक्षण में हस्तक्षेप करने में लंबा समय लगता है।
9. एथलेटिक बेल्ट पहनें।

स्मिथ में, डेडलिफ्ट प्रशिक्षण बहुत आसान है।

• सबसे पहले, वजन विभिन्न स्तरों से लिया जा सकता है।
• दूसरे, आप इसे किसी भी बिंदु पर ठीक कर सकते हैं यदि यह अचानक मुश्किल या दर्दनाक हो जाए।
• तीसरा, वह सख्ती से ऊपर और नीचे चलता है, इसलिए आप उसे किसी अन्य तरीके से नहीं उठा सकते, बगल में।

सहमत - कई फायदे हैं। पीठ दर्द वाले लोगों के लिए बिल्कुल सही।

स्मिथ में डेडलिफ्ट कैसे करें मशीन के बाहर की तरह ही है। हालांकि, यह मत भूलिए कि आपको स्मिथ में हर समय क्रेविंग नहीं करनी चाहिए। आपको धीरे-धीरे मुक्त भार पर स्विच करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।

स्मिथ मशीन में।

एक स्वस्थ व्यक्ति को स्मिथ के साथ लालसा में महारत हासिल करने की आवश्यकता नहीं है। यदि तैयारी अनुमति देती है, तो बारबेल को तुरंत लेना बेहतर है। जिन लोगों को रीढ़ की कोई समस्या है, उनके लिए सिम्युलेटर में काम करना बेहतर है। इस पर थोड़ा और आगे।

डेडलिफ्ट और सूमो

आइए संक्षेप में शास्त्रीय एक से इस प्रकार के डेडलिफ्ट के बीच के अंतरों पर ध्यान दें। आप हमारी वेबसाइट पर प्रासंगिक लेखों में प्रत्येक अभ्यास की तकनीक और विशेषताओं के बारे में विस्तार से पढ़ सकते हैं।

डेडलिफ्ट या डेडलिफ्ट

इस अभ्यास को डम्बल या बारबेल के साथ करना संभव है। यह वह जगह है जहाँ आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और हैमस्ट्रिंग पर एक अच्छे खिंचाव की आवश्यकता होती है। इसका पहले से ख्याल रखें। सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट लड़कियों के लिए बेहतर है, क्योंकि यह क्वाड्स को प्रभावित किए बिना नितंबों, जांघ के पिछले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से काम करती है।

सीधे पैरों पर।

सीधे पैरों पर डेडलिफ्ट कैसे करें - हमारी वेबसाइट पर एक अलग लेख में पढ़ें।

यह एक हल्का डेडलिफ्ट है, इसलिए आप 3-4 सेट में 10-12 प्रतिनिधि कर सकते हैं।

यदि आप डम्बल लेते हैं, तो उन्हें चालू रखें बाहरकूल्हों। उनकी सलाखें आपके पैरों के समानांतर हैं। और पैर एक दूसरे के समानांतर हैं।

इस घटना में कि आपका स्ट्रेचिंग इस अभ्यास को ठीक से करने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह अनुशंसा की जाती है कि आप रोमानियाई डेडलिफ्ट को करीब से देखें। इसे करते समय श्रोणि भी पीछे हट जाती है, लेकिन पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े रहते हैं। बार को निचले पैर के बीच में उतारा जाता है।

थोड़ा . के साथ रोमानियाई संस्करण मुड़े हुए पैर.

सूमो पुल

यह एक लिफ्ट प्रकार का व्यायाम है, जिसमें पैर कंधों की तुलना में काफी चौड़े होते हैं, और बाहें उनके बीच में होती हैं।

पॉवरलिफ्टिंग में वाइड-स्टांस पंक्ति का उपयोग किया जाता है।

सामान्य तौर पर, तकनीक क्लासिक संस्करण के समान होती है, लेकिन इसमें कई अंतर होते हैं, जिन्हें संबंधित लेख में भी विस्तार से वर्णित किया गया है।

अगर आपकी पीठ में दर्द होता है

क्या पीठ दर्द के साथ डेडलिफ्ट करना एक विवादास्पद मुद्दा है। सबसे अधिक बार सही भारपीठ के निचले हिस्से में इसे मजबूत करता है, और व्यक्ति दर्द के बारे में भूल जाता है और एक पूर्ण जीवन जीना शुरू कर देता है। ऐसे कई उदाहरण हैं। लेकिन यह तभी है जब सही तकनीकऔर वजन का सही चयन।

जब अयोग्य कोच व्यवसाय में उतर जाते हैं, तो सब कुछ विफलता में समाप्त हो जाता है - एक हर्निया, एक गंभीर चोट, एक ऑपरेशन। और फिर व्यक्ति को जबरदस्ती जिम में घसीटा नहीं जा सकता।

पीठ दर्द के बारे में खेल चिकित्सक से परामर्श करना सबसे अच्छा है। क्योंकि हर मामला अलग है!

आपको हमेशा अपनी भलाई पर ध्यान देना चाहिए। दर्द नहीं होना चाहिए। यदि प्रत्येक कसरत के बाद आपकी पीठ में दर्द होता है (मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द को भ्रमित न करें), तो आधी दूरी तक खींचने की कोशिश करें (शॉर्ट पुल), या हमेशा एक काटने का निशानवाला आर्थोपेडिक बेल्ट पहनें। यदि यह मदद नहीं करता है, तब तक कक्षाओं को स्थगित करें जब तक कि आप किसी विशेषज्ञ से सलाह न लें।

पीठ में दर्द के साथ, स्मिथ मशीन में सबसे सुरक्षित व्यायाम होगा। अपने स्नायुबंधन और पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पहले महीने इसमें काम करें।

और याद रखें, एक साधारण डॉक्टर - एक न्यूरोलॉजिस्ट या ट्रूमेटोलॉजिस्ट अक्सर आपके लिए भारी भार को प्रतिबंधित करेगा। और एक स्पोर्ट्स डॉक्टर एक स्पोर्ट्स डॉक्टर होता है जो आपको खेल खेलना जारी रखने में मदद करता है। तो अगर जीवन बिना है जिमआपके लिए असहनीय है, अपने शहर में ऐसे विशेषज्ञ की तलाश करने का प्रयास करें।

प्रमुख गलतियाँ और कठिनाइयाँ

स्ट्रेचिंग

एक बॉडी बिल्डर के लिए खराब स्ट्रेचिंग हमेशा एक समस्या होती है। इसकी वजह से डेडलिफ्ट तकनीक बुरी तरह प्रभावित हो सकती है। इसके अलावा, यह समस्या किसी भी कर्षण विकल्प पर लागू होती है।

जांघों के पिछले हिस्से को खींचना।

सबसे पहले आपको पीठ के निचले हिस्से और पैरों, पिंडलियों के फ्लेक्सर्स को फैलाने की जरूरत है। हम इसके लिए क्लासिक तकनीकों का उपयोग करते हैं:

• हम सीधे पैरों पर अपने हाथों से फर्श तक पहुँचते हैं। अपनी पीठ को गोल किए बिना आप इस तरह जितना नीचे जा सकते हैं, उतना अच्छा है। यदि आपको एक गोल पीठ वाली मंजिल मिलती है, तो इसे अनलर्न करें। सबसे पहले, यह रीढ़ के लिए हानिकारक है, और दूसरी बात, जिस व्यायाम की तकनीक पर हम विचार कर रहे हैं, उसके लिए पीठ के निचले हिस्से में मोड़ की आवश्यकता होती है।
• हम फिटनेस मैट पर बैठकर अपने हाथों को पैरों तक फैलाते हैं।
• हम पैरों के लिए स्ट्रेचिंग करते हैं - सुतली, "अपने घुटनों के बल फर्श तक पहुँचें" और अन्य।

समय सीमा से पहले पर्याप्त विस्तार करने में आपको एक महीने का समय लग सकता है।

प्रगति तौलना

आप देखते हैं कि वजन हल्का हो रहा है और आप अधिक जोड़ते हैं। ऐसा लगता है कि प्रगति तेजी से हो रही है। लेकिन किसी कारण से, पीठ के निचले हिस्से में विक्षेपण गायब हो जाता है, और पीठ गोल होने लगती है। आप 150 किलो वजन उठाते हैं, लेकिन ऊपरी चरण में वक्ष रीढ़ को सीधा करके बारबेल को अंतिम बिंदु पर लाएं। और अगले दिन आपको सीने में अजीब सा दर्द होता है। बधाई हो - आपने थोरैसिक ओस्टियोचोन्ड्रोसिस विकसित कर लिया है।

अधिक बार लोगों को दर्द महसूस नहीं होता और उनका वजन बढ़ना जारी रहता है। इस तरह गंभीर चोटें अर्जित की जाती हैं। समस्या क्या है? फास्ट हैंगिंग पेनकेक्स। आपको धीरे-धीरे वजन बढ़ाने की जरूरत है, ध्यान से सुनिश्चित करें कि तकनीक को नुकसान नहीं होता है।

यदि यह आपके लिए आसान है - प्रत्येक कसरत में 10 किलो जोड़ें। जब यह भारी हो जाए तो वजन 2.5 किलो बढ़ा लें। यह लंबा है, लेकिन प्रभावी है। सबसे महत्वपूर्ण बात सही तकनीक है! जब डेडलिफ्ट सही तरीके से की जाती है, तो आपको चोट नहीं लगेगी, आपको ताकत और मांसपेशियों का विकास होगा।

जोर आवृत्ति

एक बॉडी बिल्डर के लिए इष्टतम प्रशिक्षण आहार प्रति सप्ताह 1 डेडलिफ्ट है। आप 2 पंक्तियाँ कर सकते हैं यदि उनमें से एक डम्बल के साथ है, उदाहरण के लिए, सीधे पैरों पर। और दूसरा क्लासिक है। यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ काम कर रहे हैं, तो सप्ताह में एक बार आवृत्ति छोड़ना बेहतर है। ऐसा इसलिए है क्योंकि पीठ के निचले हिस्से पर भार बहुत बड़ा होता है, दोनों जोड़ और स्नायुबंधन लोड होते हैं। उन्हें ठीक होने के लिए समय चाहिए।

यदि आप वास्तव में अपनी पीठ को तेजी से पंप करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 2 बार हाइपरेक्स्टेंशन करें।

पीठ के प्रशिक्षण के लिए हाइपरेक्स्टेंशन।

श्वास और गति की चिकनाई

आखिरकार, आप विश्व रिकॉर्ड में नहीं जाते हैं (वैसे, यहां ऐसा करना बहुत खतरनाक है), इसलिए सब कुछ बिना झटके के करें। सुचारू रूप से उठाएं, धीरे से नीचे करें। मांसपेशियों को काम करने दें, फटने नहीं। अचानक हुई हलचल आपकी तकनीक और सेहत को बर्बाद कर देगी।

भारोत्तोलन की शुरुआत साँस छोड़ने से होती है। साँस लेते हुए, हम इसे वापस नीचे करते हैं। आप अपनी सांस नहीं रोक सकते।

यह शरीर की हर मांसपेशी का शाब्दिक रूप से काम करता है - जांघों, नितंबों, पीठ के निचले हिस्से, रेक्टस और प्रेस के पार्श्व पेट की मांसपेशियों से, कंधों और यहां तक ​​​​कि बाहों की मांसपेशियों के साथ समाप्त होता है।

डेडलिफ्ट को इसकी "गंभीरता" और जटिल निष्पादन तकनीक के कारण पसंद नहीं किया जाता है। किसी व्यायाम को "सरलीकृत" करने या उसे मशीन में करने का कोई तरीका नहीं है। हालाँकि, यदि आप एक मस्कुलर बॉडी बनाना चाहते हैं, तो आपको सचमुच सीखना होगा कि डेडलिफ्ट को सही तरीके से कैसे किया जाए।

क्या डम्बल डेडलिफ्ट कानूनी है?

डेडलिफ्ट के पीछे का तर्क सरल है - आपको उठाने की जरूरत है भारी वजनफर्श से, एक ही समय में सीधा। लेकिन बिंदु, हमेशा की तरह, विवरण में है - भार का गलत वितरण जोड़ों को अधिभारित करता है, दर्द का कारण बनता है और चोट का खतरा पैदा करता है।

डम्बल डेडलिफ्ट के कई नुकसान हैं: सबसे पहले, डम्बल फर्श पर कम होंगे, और आपके लिए नीचे झुकना अधिक कठिन होगा, जिससे अनावश्यक बैक विक्षेपण पैदा होगा; दूसरे, 100 किग्रा के बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करना संभव है, जबकि 50 किग्रा के डम्बल अवास्तविक हैं।

डेडलिफ्ट तकनीक

1. तैयारी।सीधे खड़े होकर, पैर काफी संकरे होते हैं (कूल्हे-चौड़ाई अलग, कंधे-चौड़ाई अलग नहीं), पैर थोड़ा पक्षों की ओर देख रहे हैं। बार फर्श पर स्थित है, इसकी पट्टी पैर के केंद्र (अर्थात् पूरे पैर, पैर की अंगुली नहीं) के साथ चलती है, जितना संभव हो सके पैर के करीब हो।

डेडलिफ्ट के लिए जेल / एयर कुशन शूज़ (विशिष्ट रनिंग शूज़) उपयुक्त नहीं हैं। स्नीकर्स या किसी भी अन्य फ्लैट-सोल वाले जूते बेहतर होते हैं, जिससे आप अधिक आसानी से संतुलन बनाए रख सकते हैं और अधिक भार से बच सकते हैं, जिससे पीठ दर्द हो सकता है।

2. प्रारंभिक स्थिति लेना।अपने घुटनों को झुकाए बिना, अपने शरीर को नीचे करें और अपने हाथों को बार पर रखें ताकि आपके घुटने अंदर हों (दूरी लगभग 40 सेमी)। इस मामले में, हाथ सीधे होने चाहिए, कोहनी तय हो। उन्हें ऊपर की ओर खींचने वाली बेल्ट के रूप में सोचें।

प्रारंभ में, पीठ को थोड़ा गोल किया जाएगा, हालांकि अगला आंदोलनअपने घुटनों को मोड़ें, अपनी छाती को आगे की ओर धकेलें, उसी समय अपने श्रोणि को पीछे की ओर खींचते हुए - आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से और अपने पैरों के पिछले हिस्से की मांसपेशियों में एक स्पष्ट तनाव महसूस करना चाहिए।

3. सत्यापन।वजन उठाने से पहले, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि स्थिति पूरी तरह से सही है। अपने पैरों की स्थिति और अपने पैरों पर बार की निकटता की जांच करें (इसे अपने जूते पर लेस की स्थिति से जांचने की आदत डालें)। बहुत कम स्क्वाट न करें।

कंधों को बारबेल लाइन से थोड़ा आगे होना चाहिए (कल्पना कीजिए कि शोल्डर ब्लेड्स बारबेल को कवर करते हुए प्रतीत होते हैं) - यह समान रूप से लोड करने में मदद करेगा कंधे का जोड़... सिर और गर्दन आगे की ओर टकटकी लगाकर तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।

4. ऊपर जाना... अपने पैर की उंगलियों पर अपना वजन डाले बिना, अपनी छाती को आगे की ओर रखें और उठें, बार को अपने पैरों के जितना हो सके पास रखें। आंदोलन के पहले चरण में (बार को घुटनों तक उठाते हुए), जांघों की सामने की सतह काम में शामिल होती है, दूसरे में - पीछे की सतह।

आंदोलन के दूसरे चरण में, नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को संलग्न करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। केवल अपनी पीठ से वजन खींचने की कोशिश न करें। शीर्ष पर, श्रग या अन्य अनावश्यक गतिविधियां न करें - बस वजन उठाएं और फ्रीज करें।

5. नीचे की ओर गति।वजन कम करना आपके घुटनों को मोड़ने से नहीं, बल्कि अपने कूल्हों को वापस रखने से शुरू होता है - इससे बारबेल को आपके घुटनों को छूने से रोकने में मदद मिलेगी। इस तरह से बार को घुटनों की स्थिति तक कम करें, फिर घुटनों को स्वयं मोड़ना शुरू करें।

सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ तटस्थ स्थिति में है, इसे ऊपर या नीचे न झुकने दें। बारबेल का भार अपनी बाहों और कंधों पर न डालें - इससे जोड़ों में चोट लगने का खतरा पैदा होगा। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आपकी निगाह आपके पैरों पर न पड़े - इससे आपका संतुलन बिगड़ जाएगा।

डेडलिफ्ट त्रुटियां

अक्सर, आंदोलन के ऊपरी हिस्से में, पीठ, कंधों या यहां तक ​​​​कि पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तनाव देने की सिफारिश की जाती है - याद रखें कि यह एक गलती है। यहां तक ​​की अंग्रेजी नामव्यायाम - डेडलिफ्ट - कहता है कि शीर्ष बिंदु पर आपको फ्रीज करना होगा ("डेड स्टॉप")।

लिफ्ट के शीर्ष पर किया जाने वाला एकमात्र आंदोलन छाती को आगे बढ़ाना है, लेकिन कंधे के ब्लेड को जोड़ने या कंधों को कसने की कोशिश किए बिना। अपनी छाती को आगे रखें, एक सेकंड के लिए फ्रीज करें, फिर नियंत्रित तरीके से अपना वजन कम करें। यह एक दोहराव है।

शुरुआती के लिए डेडलिफ्ट

ज्यादातर मामलों में, शुरुआती लोगों के लिए बारबेल को सीधे फर्श से उठाना काफी मुश्किल होता है - कम वजन, पेनकेक्स का व्यास जितना छोटा होता है और बार उतना ही कम होता है। यदि आप 20 किलो के पैनकेक का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो प्रदर्शन करना सबसे अच्छा है।

एक नौसिखिया को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि निचली पीठ तटस्थ स्थिति में है। अपनी पीठ को मोड़ना चोटिल होने का सबसे आसान तरीका है। यह टिप्पणी उन लड़कियों के लिए विशेष रूप से सच है जो न केवल निचले हिस्से में, बल्कि ऊपरी हिस्से में भी अपनी पीठ झुकाती हैं।

क्या आपको बीमा और बेल्ट की आवश्यकता है?

पट्टियां आपकी बाहों से अधिक उठाने में मदद करती हैं - हालांकि, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आप किसी प्रतियोगिता में नहीं हैं। यह काम करने वाले वजन की गंभीरता नहीं है जो महत्वपूर्ण है, लेकिन व्यायाम करने के लिए आदर्श तकनीक है। केवल पेशेवरों द्वारा बेल्ट के उपयोग की अनुमति है।

वही "पकड़" तकनीक पर लागू होता है, जब एक हथेली ऊपर और दूसरी नीचे दिखती है। इस तरह की पकड़ से व्यायाम करना आसान हो जाता है, इसलिए, यह केवल अंतिम तरीकों में ही अनुमेय है, जब आपके पास थोड़ी ताकत हो। पहले अपनी सामान्य पकड़ और पर्याप्त वजन का प्रयोग करें।

डेडलिफ्ट आपके कोर, लोअर बैक, एब्डोमिनल, ग्लूट और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए नंबर एक व्यायाम है। शुरुआती लोगों के लिए आदर्श तकनीक का पालन करते हुए इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

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अनुसंधान से पता चलता है कि डेडलिफ्ट में शामिल हैं अधिकतम राशिशरीर की मांसपेशियां, 75% से अधिक।

इसलिए, भले ही आप अपनी गतिविधियों को केवल इस अभ्यास तक सीमित कर दें, फिर भी मांसपेशियों की वृद्धि जल्द ही ध्यान देने योग्य होगी।

रुख टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन की एक बड़ी रिहाई को उत्तेजित करता है - यह इस अद्वितीय अभ्यास का मुख्य चमत्कार है।

सामान्य प्रावधान: यह किस लिए है और यह किन मांसपेशियों को पंप करता है

यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो डेडलिफ्ट को बदलना आसान नहीं होगा। इसके कार्यान्वयन के प्रभाव को केवल निम्नलिखित परिसर द्वारा संतुलित किया जा सकता है:

• पुल अप व्यायाम

• ट्रैपेज़ कसरत

• बांह की कलाई की कसरत

• बाइसेप्स के लिए बार उठाना

• पीठ की मांसपेशियों का प्रशिक्षण (सीधी और ट्रेपेज़ियस)

• सिम्युलेटर पर पैरों का अपहरण

• सिम्युलेटर पर पैरों को मोड़ना और सीधा करना

डेडलिफ्ट इन सभी अभ्यासों की जगह ले सकती है। तो यह किस लिए है? कम से कम, कसरत के समय को बचाने के लिए।

हालांकि शुरुआती लोग आमतौर पर इस अभ्यास को नापसंद करते हैं (इसे करना वास्तव में मुश्किल है), लेकिन परिणाम इसके लायक है।

कर्षण की शुरुआत में, पैरों की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम करती हैं, जब प्रक्षेप्य घुटनों के स्तर तक बढ़ जाता है, तो पीठ की मांसपेशियां काम में शामिल हो जाती हैं।

पैरों और पीठ की बड़ी मांसपेशियां मुख्य रूप से शामिल होती हैं, हैमस्ट्रिंग मुख्य रूप से काम करती हैं:

• ऊपरी पीठ

• अग्र-भुजाओं

• स्पाइन स्ट्रेटनर

• लाटिस्सिमुस डोरसी

• ग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी

• जांघ के जोड़

• प्रेस के रेक्टस और पार्श्व मांसपेशियां

सूची प्रभावशाली है, लेकिन आप डेडलिफ्ट को सही तरीके से कैसे करते हैं? वास्तव में, उच्च दक्षता और डेडलिफ्ट द्वारा दिए जाने वाले बड़े भार के कारण, शुरुआती लोगों को पहले अपनी सामान्य शारीरिक फिटनेस को मजबूत करना चाहिए, रीढ़ को नुकसान से बचने के लिए अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से को पंप करना चाहिए।

डेडलिफ्ट के प्रकार और उनकी विशेषताएं

डेडलिफ्ट के लिए तीन विकल्प हैं:

जिन लोगों को कभी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी है, वे इसके बिना नहीं कर सकते, क्योंकि फ्रेम पीठ पर भार को बहुत कम करता है। साथ ही, फ्रेम आपके पैरों को बारबेल की तरह खरोंचता नहीं है।

यदि आपको कभी रीढ़ की हड्डी की समस्या हुई है, स्कोलियोसिस से लेकर चोटों तक, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करना सुनिश्चित करें यदि आप डेडलिफ्ट भी कर सकते हैं।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इस अभ्यास को करने से पीठ के निचले हिस्से पर भारी भार पड़ता है, और यदि आप पर विश्वास है शारीरिक फिटनेसनहीं, बार को पकड़ने से पहले शरीर के इस हिस्से पर काम करना बेहतर है।

हाइपरेक्स्टेंशन पीठ के निचले हिस्से की कसरत के लिए एकदम सही है।

एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए एक समझ से बाहर नाम के साथ यह सरल अभ्यास निम्नानुसार किया जाता है।

नीचे की ओर, हम सिम्युलेटर पर लेट गए (यह एक बेंच की तरह दिखता है, एक कोण पर खड़ा होता है, नीचे एक रोलर के साथ), कूल्हे बेंच पर लेट जाते हैं, हम पूरी तरह से सीधे शरीर को निलंबित रखते हैं।

अपनी बाहों को अपने सामने क्रॉस करें (अपने सिर के पीछे से शुरू न करें, इससे ग्रीवा रीढ़ पर अतिरिक्त भार पड़ेगा)।

धीरे-धीरे शरीर को फर्श से लंबवत नीचे झुकाएं, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं।

नीचे जाते समय हम श्वास छोड़ते हैं, ऊपर जाते समय - श्वास लेते हैं। व्यायाम करने के कुछ दिनों के बाद आप अपने हाथों में बारबेल से वेटिंग एजेंट, डंबल या पैनकेक ले सकते हैं।

डेडलिफ्ट करने से पहले आपको 10 से 15 मिनट के लिए एक अच्छा कार्डियो वार्म-अप करने की जरूरत है। टखने, घुटने और कूल्हे के जोड़ों को गर्म करना अनिवार्य है। कम से कम 5 वार्म-अप सेट करें।

आप केवल थोड़ी देर के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटककर डेडलिफ्ट करने के लिए ग्रिप को प्रशिक्षित कर सकते हैं।

प्रत्येक दृष्टिकोण से पहले अपनी हथेलियों पर मैग्नीशिया या चाक लगाना सुनिश्चित करें, और हमेशा बार पर ताले लगाएं ताकि काम करने की प्रक्रिया में विचलित न हों कि क्या पेनकेक्स में से एक बार से गिरने वाला है।
शरीर के वजन को कभी भी पैर की उंगलियों पर नहीं ले जाना चाहिए - बार अनिवार्य रूप से आगे बढ़ेगा, जिससे चोट लग सकती है।

यदि, बारबेल को ऊपर उठाकर, आप समझते हैं कि आप इसे और अधिक नहीं उठा सकते हैं, तो इसे फर्श पर न फेंके, इसे धीरे से और आसानी से नीचे करें ताकि पीछे से भार धीरे-धीरे दूर हो जाए, न कि अचानक।

लोड का जल्दी छूटना कंधों या पीठ की मांसपेशियों को नुकसान पहुंचा सकता है, और यह तुरंत नहीं, बल्कि एक या दो दिनों के बाद दिखाई दे सकता है।

यदि पिछली कसरत के बाद भी मांसपेशियों में दर्द होता है, तो बेहतर है कि डेडलिफ्ट करने से मना कर दिया जाए।

जब तक आप अपनी हृदय गति नहीं खो देते, तब तक दोहराव न करें। deadlift गंभीर हथियारमांसपेशियों की वृद्धि की लड़ाई में, इसके साथ प्रयोग न करना बेहतर है।

तकनीक या डेडलिफ्ट को सही तरीके से कैसे करें

आइए देखें कि क्लासिक डेडलिफ्ट कैसे करें।

• प्रारंभिक स्थिति - पैर समानांतर हैं, पैर कंधों की तुलना में थोड़े संकरे हैं। बार जितना संभव हो सके पैर के करीब है।

  बार को ऊपर उठाने के लिए तैयार होना ताकि बार पिंडली के साथ ऊपर उठे।

• हम शरीर को नीचे करते हैं, जबकि घुटने सीधे होते हैं। हम अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा बार पर रखते हैं। कमर झुक गई।

• हम घुटनों को मोड़ते हैं, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हैं, वक्ष क्षेत्र को पूरी तरह से सीधा करते हैं, "छाती के साथ छाती" बनाते हैं।

• यह निर्धारित करने के लिए कि क्या सही स्थिति ली गई है, आपको इस बात पर ध्यान देने की आवश्यकता है कि हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां तनावग्रस्त हैं या नहीं।

• धीरे से उठें, बार को जितना हो सके पैरों के पास रखें, ताकि वह पैरों की त्वचा को खरोंच सके।

• बार को शीर्ष बिंदु पर लाने के बाद, हम केवल वजन उठाते हैं और बिना किसी अनावश्यक हलचल के इसे पकड़ते हैं।

• फर्श से टकराए बिना बारबेल को धीरे-धीरे और आसानी से नीचे करें।

यदि आपके घुटने बारबेल राइज की रेखा पर हैं, तो शरीर को थोड़ा और आगे झुकाएं, अपने हाथों से बार को आगे लाने की कोशिश न करें, बहुत अधिक वजन के साथ यह बस असंभव होगा। उठाने के दौरान, हाथ फर्श पर सख्ती से लंबवत स्थिति में होना चाहिए।

व्यायाम हमेशा धीरे-धीरे, बिना झटके के किया जाना चाहिए। तकनीक के सही गठन के क्षण तक, आप बड़े वजन नहीं उठा सकते।

प्रारंभ में, वजन को चुना जाना चाहिए ताकि डेडलिफ्ट को 15 बार किया जा सके।

साथ ही, हमें याद है कि 15वीं बार शांति से पर्याप्त रूप से किया जाना चाहिए, न कि आखिरी ताकत के साथ। इसके अलावा, बहुत अधिक वजन सही तकनीक के विकास में हस्तक्षेप करेगा।

अब थोड़ा डेडलिफ्ट कितनी बार करना है।

पहले 2 महीनों के दौरान दस बार तीन दृष्टिकोण करने की सिफारिश की जाती है, इस दौरान तकनीक को स्वचालितता में लाया जाता है, जिसके बाद आप वजन बढ़ा सकते हैं और दोहराव की संख्या कम कर सकते हैं। आमतौर पर, डेडलिफ्ट पांच से आठ प्रतिनिधि के पांच सेट किया जाता है।