एक महीने में अपने शरीर को अपग्रेड करें। शुरुआती लोगों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम। जिम में सही तरीके से स्विंग कैसे शुरू करें। जिम में मसल्स और एब्स कैसे बनाएं?

अगर आपका मेटाबॉलिज्म तेज है और फिगर लीन है, तो मसल्स बनाना बहुत मुश्किल हो सकता है। यदि आप जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको कई समझौते करने होंगे, जैसे कि बढ़ाना चर्बी का द्रव्यमानमांसपेशियों के अलावा और अन्य प्रकार से मना करें शारीरिक गतिविधि(जैसे दौड़ने से) अपने शरीर को भर्ती पर केंद्रित रखने के लिए मांसपेशियों... आपको अधिक खाने, सही शक्ति प्रशिक्षण रणनीति का उपयोग करने और मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। पढ़ते रहिए और आपको कुछ ही हफ्तों में पता चल जाएगा कि जॉक कैसे बनें।

कदम

मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति व्यायाम

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण

मसल्स मास बढ़ाने पर फोकस

• प्रेरणा बनाए रखें। अपने कसरत में शामिल होने के लिए किसी मित्र को ढूंढें, या अपनी प्रगति की एक पत्रिका रखें। जो कुछ भी आप उत्साहित रखना चाहते हैं वह करें।
• बेंच प्रेस जैसे कठिन अभ्यासों में हमेशा किसी मित्र से आपकी मदद करने के लिए कहें। यह अभ्यास बहुत खतरनाक है, साथ ही यदि आप कुछ अतिरिक्त प्रेस करना चाहते हैं तो समर्थन प्राप्त करने में कभी दर्द नहीं होता है।
• मैं फ़िन इस पलयदि आपके पास डम्बल या बारबेल नहीं हैं, और आपने कोई शक्ति व्यायाम नहीं किया है, तो पुश-अप्स या पुल-अप्स से शुरू करें। सबसे पहले, वे काफी प्रभावी होंगे।
• रिवर्स पुश-अप्स करें: शीर्ष स्थिति में शुरू करें और धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें। अपनी छाती और पेट से फर्श को छुए बिना जितना हो सके नीचे उतरें। फिर उठो और फिर से शुरू करो। इस एक अच्छा विकल्पयदि आप नियमित रूप से पुश-अप करने के लिए पर्याप्त मजबूत नहीं हैं।

चेतावनी

• बहुत अधिक व्यायाम करना आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। अपने स्वास्थ्य की निगरानी करें और चोट से बचने के अपने प्रयासों को सीमित करें।

शुभ दोपहर, फिटनेस के एबीसी के प्रिय पाठकों। आज हम आपको घर पर मांसपेशियों को पंप करने की संभावना के बारे में बताना चाहते हैं। तुरंत, आइए आरक्षण करें, हम जिन शर्तों का उपयोग करेंगे, वे खेल विज्ञान या चिकित्सा की शर्तें नहीं हैं, हालांकि, क्योंकि वे लोगों के बीच व्यापक हैं और इसलिए अधिकांश पाठकों के लिए समझ में आती हैं।

"पंपिंग" - में सामान्य विवेकयह निष्पादन शारीरिक व्यायामशरीर में मांसपेशियों के आकार और गुणवत्ता को बढ़ाने के लिए। एक सामान्य वयस्क, लिंग और उम्र की परवाह किए बिना, एक सुंदर एथलेटिक शरीर चाहता है, हालांकि, परिस्थितियों में आधुनिक जीवन, कुछ लोग फिटनेस क्लब या जिम जाने का खर्च उठा सकते हैं, कुछ के पास समय नहीं है, कुछ के पास पैसा है, और अधिकांश के पास न तो है। साथ ही जिम जाते समय एक सामान्य शर्म की अनुभूति होती है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए जो अधिक वजन वाले होते हैं। इसलिए, हम रास्ता चुनते हैं - घर पर प्रशिक्षण के लिए।

क्या घर पर पंप करना संभव है?

काफी, सरल नियमों के अधीन, घर पर मांसपेशियों का विकास काफी संभव है। बेशक, आपको प्रेरणा और अपने लक्ष्यों से निपटने की ज़रूरत है, लेकिन हम मान लेंगे कि पहले चरण में हम जितनी जल्दी हो सके खुद को एक सुडौल और सुंदर शरीर बनाने में रुचि रखते हैं।

घर पर मांसपेशियों को पंप करने का समय

आइए हम एक सप्ताह में तैयार होने की उम्मीद कर रहे पाठकों को तुरंत परेशान करें समुद्र तट का मौसम, खेल और औषधीय विज्ञान के विकास के समय, एक भी प्रशिक्षण पद्धति और एक भी दवा तत्काल परिणाम नहीं दे सकती है। नियमित व्यायाम (30 मिनट के लिए सप्ताह में कम से कम 2 बार) और उचित पोषण के अधीन, औसत अप्रशिक्षित व्यक्ति को दृश्यमान परिणाम प्राप्त करने के लिए 3 महीने की आवश्यकता होती है। बेशक, प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है, लेकिन इस मामले में कोई चमत्कार नहीं है।

मोटी और पतली

यदि आप भाग्यशाली हैं और आपको स्वभाव से एक अच्छा जीनोटाइप मिला है, साथ ही आपको बचपन में एक अच्छा संतुलित आहार मिला है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप एक अच्छे फिगर वाले तथाकथित मेसोमोर्फिक प्रकार के मालिक हैं। ऐसे बहुत कम भाग्यशाली होते हैं, बाकी लोगों को फिगर की खामियों को ठीक करना होगा।

हालांकि, अच्छी खबर यह है कि अधिक वजन वाले लोगों (अधिक वजन, एडेमेटस, आदि) में एक अच्छा फिगर बनाने के कई उदाहरण हैं, और घर पर कम वजन वाले, कम वजन वाले लोगों में। बेशक, आपको परिणाम, आंतरिक प्रेरणा, अनुशासन के प्रति सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

इसलिए हमने घर पर प्रशिक्षण शुरू करने का फैसला किया, आगे क्या?

बेशक, हमें कुछ उपकरणों की आवश्यकता होगी। घरेलू किट के उदाहरण

महत्वपूर्ण: हम कोई भारी व्यायाम उपकरण नहीं खरीदते हैं, पहले हम प्रारंभिक प्रशिक्षण से गुजरेंगे, और उसके बाद ही हम फिटनेस रूम में जाएंगे और वहां हम सभी संभव व्यायाम उपकरणों पर काम करने का प्रयास करेंगे। यदि आप वास्तव में उपकरणों पर तुरंत अच्छी राशि खर्च करना चाहते हैं, तो एक झुकाव वाली एथलेटिक बेंच खरीदना बेहतर है।

उपकरणों में से, विशेष रूप से पहले चरण में, सबसे महत्वपूर्ण

पुरुषों के लिए - एक क्षैतिज पट्टी और डम्बल, और महिलाओं के लिए, एक गलीचा और…। बार, लेकिन उस पर और बाद में ... तो हम खरीदते हैं।

क्षैतिज पट्टी - एक क्षैतिज पट्टी के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे कितनी मजबूती से तय किया जाएगा, यदि आप अपने दरवाजे की ताकत के बारे में सुनिश्चित नहीं हैं, तो क्षैतिज पट्टी को स्थापित करने के लिए किसी विशेषज्ञ की ओर मुड़ना बेहतर है। वास्तव में, स्पोर्ट्स स्टोर से एक साधारण स्टील बार अधिकांश कार्यों के लिए पर्याप्त है।

बंधनेवाला डम्बल - अच्छा बंधनेवाला डम्बल थोड़ा बचाने के लिए काफी महंगा है, आप खरीद सकते हैं: डम्बल बार और पेनकेक्स का एक न्यूनतम सेट, फिर धीरे-धीरे अतिरिक्त पेनकेक्स खरीदना। इसलिए, धातु से बने सार्वभौमिक लंबे डम्बल बार को तुरंत खरीदना बेहतर होता है, ऐसे व्यास का कि आप सार्वभौमिक बारबेल पेनकेक्स का उपयोग कर सकें।

पुश-अप्स - जो आपको पसंद हों और जो आपके हाथ में फिट हो जाएं।

मांसपेशियों के निर्माण में पहला कदम

मांसपेशियों के बढ़ने के लिए आपको एक अच्छा भार, अच्छा पोषण और .... की आवश्यकता होती है। समय। शरीर को पम्पिंग - प्रशिक्षण के तनाव से उबरने के लिए समय की आवश्यकता होती है। सिद्धांत सरल है - आप मांसपेशियों को तनाव के लिए उजागर करते हैं, भार में एक नियोजित वृद्धि की स्थिति के साथ, शरीर भार के अनुकूल होता है, पहले मांसपेशियों की टोन में वृद्धि, और फिर तथाकथित मांसपेशी अतिवृद्धि द्वारा, अर्थात , मांसपेशियों की वृद्धि, निश्चित रूप से, यदि आप इसकी आपूर्ति करते हैं निर्माण सामग्री- प्रोटीन खाद्य पदार्थ। इसलिए, हम लोड में क्रमिक वृद्धि के साथ डोज़्ड स्ट्रेस देते हैं, लोड बढ़ाने से हमारा मतलब दोहराव की संख्या में वृद्धि और वजन जोड़ना (डम्बल, बारबेल के मामले में) है।

घर पर मांसपेशियों को पंप करने के लिए कौन से व्यायाम हैं?

चाहे आप घर पर या जिम में काम न करें, सभी व्यायामों को बुनियादी और पृथक (रचनात्मक) में विभाजित किया जा सकता है। बुनियादी अभ्यास - मैं एक से अधिक मांसपेशी समूह का उपयोग करता हूं, पृथक - एक समूह, हालांकि एक निश्चित तकनीक के साथ, एक बुनियादी व्यायाम को एक अलग व्यायाम में बदल दिया जा सकता है और इसके विपरीत। बेशक में एक साधारण अपार्टमेंटशायद ही कोई स्क्वाट रैक, बेंच बेंच या बारबेल प्लेटफॉर्म है, इसलिए हम "संबंधित" बहु-संयुक्त अभ्यासों को अपना घरेलू आधार मानेंगे।

घर पर मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक बुनियादी व्यायाम

• फर्श से पुश अप करें
• भारित स्क्वैट्स
• क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप
• डम्बल या बारबेल को ऊपर की ओर दबाएं
• डम्बल या बेंड के साथ डेडलिफ्ट, वज़न के साथ खड़े होना

इन अभ्यासों से एक कार्यक्रम संकलित करने और उन्हें सही ढंग से करने के बाद, 2 महीने के बाद आपको एक सकारात्मक वास्तविक परिणाम मिलेगा।

बहुत बार अप्रशिक्षित लोगों के लिए, विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों के लिए, एक बार भी पुश-अप्स करना असंभव होता है, पुल-अप्स की तो बात ही छोड़ दें। यह डरावना नहीं है, आप फर्नीचर से पुश-अप, घुटनों से पुश-अप्स के साथ शुरू कर सकते हैं, और ऊपर खींचने के बजाय, क्षैतिज पट्टी से जुड़े रबर विस्तारक (उदाहरण के लिए, एक स्कीयर के विस्तारक) के कर्षण का उपयोग करें।

पुश अप

यह कई खेलों के लिए एक बुनियादी व्यायाम माना जाता है, सैन्य प्रशिक्षणकिसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है। हालांकि पुश-अप्स के लिए स्टॉप या हैंडल बहुत मदद करेंगे, कलाई के जोड़ों पर अनावश्यक तनाव से कैसे बचा जाए, इसलिए भविष्य में, स्टॉप के कोण और चौड़ाई को बदलकर, मांसपेशियों के क्षेत्रों पर भार के जोर को स्थानांतरित करें। इस अभ्यास के कई दर्जन प्रकार हैं, जिनमें से कुछ काफी आकर्षक हैं, जैसे स्पाइडरमैन शैली में पुश-अप्स। लेकिन आमतौर पर, अनुभवी एथलीट भी मध्यम, चौड़ी और संकीर्ण पकड़ के साथ तीन मुख्य प्रकार के पुश-अप का उपयोग करते हैं। और अगर एक औसत ग्रिप (कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा) के साथ पुश-अप्स मूल मूवमेंट हैं, तो ग्रिप की चौड़ाई में विचलन लोड को ट्राइसेप्स (संकीर्ण) या पेक्टोरल मांसपेशियों (व्यापक) में स्थानांतरित कर देगा, इसलिए इस बुनियादी आंदोलन को एक पृथक आंदोलन में बदला जा सकता है।

तो, पहले, आइए आपकी फिटनेस के स्तर को मापें, तुलना के लिए यहां कुछ मानक दिए गए हैं।

जैसा कि आप तालिका से देख सकते हैं, यदि आप शास्त्रीय बुनियादी तकनीक में 8-10 पुश-अप नहीं कर सकते हैं, तो आपके खेल प्रशिक्षण का स्तर बहुत कम है, या आप अधिक वजन वाले हैं, या मांसपेशियों और ताकत की कमी है। हालांकि, निराशा न करें, सब कुछ बदला जा सकता है।

पुल अप व्यायाम

पुश-अप्स की तुलना में व्यायाम अधिक कठिन होते हैं, पुश-अप्स की तुलना में अन्य मांसपेशी समूह शामिल होते हैं - विपरीत गति करने वाली मांसपेशियां, यानी मांसपेशियां विरोधी होती हैं। खींचने का परिणाम आपके वजन से विपरीत रूप से प्रभावित होता है, यदि आपके शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत है, या आपके लंबे अंग हैं, तो गुरुत्वाकर्षण बल को दूर करना और ऊपर खींचना आपके लिए बहुत मुश्किल होगा।

पुल-अप के मानक आमतौर पर केवल पुरुषों के लिए मौजूद होते हैं, क्योंकि आमतौर पर लड़कियों के लिए चौड़ी पीठ और बाइसेप्स विकसित करने के कार्य निर्धारित नहीं होते हैं। मानक मानदंडों के अनुसार, 8-12 बार खींचना काफी होगा अच्छा परिणामघरेलू एथलीट के लिए। हालाँकि, यदि आप एक बार भी ऊपर नहीं खींच सकते हैं, तो इस अभ्यास को हल्के मोड में भी किया जा सकता है, या इसी तरह के व्यायाम से बदला जा सकता है।

स्क्वाट

यहां सब कुछ सरल है - आमतौर पर एक अप्रस्तुत व्यक्ति भी इस आंदोलन को कई बार कर सकता है, क्योंकि में प्राकृतिक जीवनहम खड़े होने पर समान पैर विस्तार आंदोलनों को करते हैं। स्क्वैट्स में, प्रदर्शन करने के लिए कई दर्जन विकल्प भी होते हैं, जिस बुनियादी आंदोलन पर हम विचार करेंगे, वह है बिना औसत रुख के पैर उठाए बिना बैठना।

घर पर पम्पिंग कार्यक्रम बनाने के सामान्य सिद्धांत

तो हमने मांसपेशियों को पंप करना शुरू कर दिया, हम क्या करने जा रहे हैं

आइए सबसे सरल कार्यक्रम की रचना करें जो हम इस मोड में करेंगे: प्रशिक्षण दिवस - दो या तीन दिन का आराम। कक्षाओं के लिए सप्ताह के कौन से दिन चुनना महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन आपको अपनी जीवन शैली, काम आदि को ध्यान में रखना होगा। यहां मुख्य बात नियमितता है, पहले महीने में सबसे कठिन बात, आपका शरीर आपको आराम की स्थिति में वापस लाने की कोशिश करेगा, यहां, निश्चित रूप से, मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता है, और यह सभी के लिए अलग है। लेकिन मेरा विश्वास करो, एक अच्छा एथलेटिक शरीर होना आरामदायक फर्नीचर या एक अच्छी कार होने जैसा है।

किसी ऐसी चीज़ की तलाश करें जो आपको प्रेरित करे: आप कैसे होंगे जैसे खेल सितारों की तस्वीरें, बेहतर कल्याण के बारे में विचार, करियर के अवसरों के बारे में, जो भी हो, बस पहले महीने में कक्षा में रहने के लिए। पहले कार्यक्रम में विशेषज्ञता नहीं होगी, यानी पहले दो से तीन महीनों के लिए, प्रत्येक कसरत समान होगी

1. फर्श पर पेट का व्यायाम (क्रंच, ट्रंक लिफ्ट, पैर उठाना)
2. भूतल पुश-अप (फर्श, फर्नीचर)
3. स्क्वाट्स (अपने वजन के साथ या वजन के साथ - डम्बल, एक भार के साथ एक बैकपैक)
4. मध्यम पकड़ पुल-अप
5. सीधे पैरों के साथ डेडलिफ्ट या डम्बल

होम पम्पिंग में कितने प्रतिनिधि और सेट करने हैं। शुरू करने के लिए, एक दृष्टिकोण और 10-12 दोहराव पर्याप्त होंगे, बशर्ते, कि अंतिम दो दोहराव सीमा पर हों, क्योंकि मांसपेशियों को मजबूत करने की मुख्य स्थिति तनाव होगी, यदि कोई तनाव नहीं है, तो कोई नहीं होगा इसके लिए अनुकूलन। धीरे-धीरे, दृष्टिकोणों की संख्या को 3-4 तक बढ़ाना आवश्यक है, लेकिन 15 से अधिक की पुनरावृत्ति की संख्या को करने की आवश्यकता नहीं है, जब तक कि निश्चित रूप से आप शक्ति धीरज की शैली या क्रॉस जैसी दिशा में प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं -फिट।

घर पर पंप करने की शक्ति

आप शायद जानते हैं कि एक खेल काया बनाने के लिए एक शर्त प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रबलता वाला आहार है, जिसमें धीमी कार्बोहाइड्रेट, वसा की आवश्यक मात्रा (हार्मोन के निर्माण के लिए), विटामिन और खनिज होते हैं। एक सार्वभौमिक सूत्र वसा के बिना शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रोटीन का 2-2.5 ग्राम होगा।

यदि आप 90 किलो वजन वाले पुरुष हैं, तो मान लें कि आपके शरीर में 20% वसा है, यानी बिना वसा के शरीर का सामान्य वजन 72 किलो है, आपको प्रति दिन 140-160 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। महिलाओं को प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 1.5-1.8 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। आप अन्य लेखों से पोषण के बारे में अधिक जानेंगे, लेकिन अभी के लिए मुख्य स्थिति अधिक प्रोटीन, मध्यम वसा, काफी जटिल कार्बोहाइड्रेट और हानिकारक तेज कार्बोहाइड्रेट (शर्करा, कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद) की अस्वीकृति है।

सभी को अलविदा, सुंदर और मजबूत बनो

आदरपूर्वक फिटनेस की एबीसी!

अगर हम पंप करने की इच्छा के बारे में बात करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है, यह एक ऐसा सवाल है जो पुरुषों को चिंतित करता है। हालांकि, निश्चित रूप से, कई लड़कियां हैं जो पूछती हैं कि क्या एक महीने में पंप करना संभव है। आपको यह समझना चाहिए कि आप ऐसी अवधि में बॉडीबिल्डर नहीं बनेंगे, लेकिन आप अपने आप को थोड़ा ऊपर खींच सकते हैं और एक निश्चित राहत बना सकते हैं। बेशक, कई नियमों के अधीन। आइए देखें कि 1 महीने में कैसे पंप किया जाए, इसके लिए आपको क्या करने की आवश्यकता है और क्या नहीं करना चाहिए।

एक महीने में बनाएं: नियम

1. एक महीना काफी कम समय होता है, लेकिन कक्षाओं की एक निश्चित तीव्रता और अन्य नियमों के पालन के साथ, परिणाम अभी भी प्राप्त किए जा सकते हैं। "अन्य नियम" क्या हैं, आप पूछें? पोषण। उचित पोषण... हां, आप इसके बिना दूर नहीं जा सकते, क्योंकि एक निश्चित आहार का पालन किए बिना एक महीने में पंप करना असंभव है। और यह पहला नियम है। वांछित मांसपेशी राहत देखने के लिए, जैसा कि वे कहते हैं, "सूखा" होना जरूरी है, यानी, वसा (यदि कोई हो) को फेंकना है, जो अन्यथा, आपकी मांसपेशियों को छुपाएगा।
2. आगे - व्यवस्थित। बेशक, जिम जाना एक अच्छा अनुशासन विकल्प है। आप (सबसे अधिक संभावना है) सभी कक्षाओं में भाग लेंगे क्योंकि उन्हें भुगतान किया जाता है। लेकिन अगर आप एक महीने में घर पर पंप करने में रुचि रखते हैं, तो जान लें कि आप यहां भी भोग नहीं दे सकते। इन सबसे ऊपर, इससे असहनीय प्रतिबद्धता न बनाएं, व्यायाम को मज़ेदार होने दें।
3. क्रमिकता। भार आपके शरीर के लिए व्यवहार्य होना चाहिए, यदि आप अपने शरीर को मजबूर करते हैं तो आप एक या दो महीने में पंप नहीं करेंगे। आपको सुखद थकान महसूस करनी चाहिए और व्यायाम के बाद नहीं झुकना चाहिए। इसलिए, हम लोड (आवश्यक) बढ़ाते हैं, लेकिन धीरे-धीरे।
4. एक महीने में इस जीवन शैली को नहीं छोड़ने की सलाह दी जाती है, क्योंकि खेल और स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य, सौंदर्य और सफलता की कुंजी है।

एक महीने में कैसे निर्माण करें: पोषण

हम पहले ही कह चुके हैं कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में पोषण उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि व्यायाम। आइए देखें कि वास्तव में क्या मतलब है।

• आपका आहार प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए (मांसपेशियों के निर्माण के लिए)। उत्पादों में प्रोटीन मांस है (अधिमानतः दुबला, खरगोश के मांस में सबसे अधिक प्रोटीन होता है); एक मछली; अंडे (मुख्य रूप से प्रोटीन); कम वसा वाला पनीर (पनीर में कम वसा, अधिक प्रोटीन, रचना पर ध्यान दें)। आप कभी-कभी पनीर खा सकते हैं (अधिमानतः वसा रहित भी)। दाल और अन्य फलियों में भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है।
• पोषण संतुलित होना चाहिए। इसका क्या मतलब है? प्रोटीन के अलावा, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन वे सही हैं। वसा सब्जी है। जैतून का तेल, मेवा, बीज (कद्दू के बीज सहित)। मांस में भी वसा होती है। सही कार्ब्स धीमे होते हैं। इस बारे में बहुत कुछ लिखा और कहा गया है, ताकि केवल आधार: मिठाई नहीं, बल्कि अनाज; रोल नहीं, लेकिन मोटे ब्रेड (आप राई कर सकते हैं), चोकर।
• खाना बनाने के तरीके: उबाल लें, भाप लें, कच्चा खाएं (आप लगभग सभी सब्जियां खा सकते हैं)। आलू के साथ दूर मत जाओ, इसमें बहुत अधिक स्टार्च होता है - यह वह नहीं है जिसे आपको एक महीने में पंप करने की आवश्यकता होती है।
• फल - इनमें बहुत अधिक मात्रा में फाइबर होता है, जो मेटाबॉलिज्म के लिए फायदेमंद होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर समग्र रूप से बेहतर कार्य करेगा। अपवाद: केले, अंगूर, नाशपाती - इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।
• प्रति दिन 1.5-2 लीटर पिएं शुद्ध पानी(भोजन से 30 मिनट पहले)।
• नाश्ता जरूरी है, हार्दिक। रात का खाना प्रोटीन है।

एक महीने में कैसे निर्माण करें: व्यायाम

हम विभिन्न मांसपेशी समूहों का उपयोग करते हैं: हाथ, पैर, पेट, छाती, पीठ।

व्यायाम शुरू करने से पहले, वार्मअप करें: कमरे के चारों ओर तेज गति से चलना, जगह पर जॉगिंग करना (आप अपने घुटनों को ऊंचा उठा सकते हैं), जगह पर कूदना आदि। वार्म-अप को कम से कम 7 मिनट तक चलने दें। फिर व्यायाम करना शुरू करें।

याद रखें कि हर दिन व्यायाम न करें, क्योंकि आपकी मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय चाहिए। इसके बारे में नीचे (अभ्यास के बाद) और पढ़ें।

बांह की मांसपेशियां। पुल अप व्यायाम। जितना हो सके शुरुआत करें। मात्रा को प्रतिदिन 1-2 बढ़ाएँ। कई सेट लें। उदाहरण के लिए, 5 बार के 4 सेट। व्यायाम को सुचारू रूप से करें, यही वह है जो आपको एक महीने में निर्माण करने की अनुमति देता है। तेज हरकत और मरोड़ का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि भार देय नहीं होगा।

छाती की मांसपेशियां। पुश अप। यहां मुख्य बात प्रदर्शन की चिकनाई है, शरीर एक स्ट्रिंग की तरह सीधा है। क्लासिक पुश-अप्स, जब बाहें कंधों से थोड़ी चौड़ी होती हैं। ब्लॉक हैं तो अच्छा है (यह हो सकता है बड़ी किताबेंया दो समान पैन उल्टा भी)। उन्हें बाहों के नीचे रखा जाना चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप आप और भी नीचे डूब सकते हैं। यह आपको पेक्टोरल मांसपेशियों को अतिरिक्त रूप से फैलाने की अनुमति देगा, जिसका अर्थ है कि उन्हें अधिक कुशलता से पंप करना।

पैरों की मांसपेशियां। स्क्वैट्स। यदि आपके पास बारबेल है तो अच्छा है। यहां है विभिन्न प्रकारस्क्वैट्स, इस पर निर्भर करता है कि क्या शामिल होगा विभिन्न समूहपैरों की मांसपेशियां। पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग, चौड़े पैरों के साथ स्क्वाट करें। धीरे-धीरे स्क्वाट करें, धीरे-धीरे उठें। यदि बारबेल के साथ बैठना है, तो इसे अपने कंधों पर अपने सिर के पीछे रखें और इसे अपने हाथों से पकड़ें।

पीठ की मांसपेशियां। आपको एक बेंच और डम्बल की आवश्यकता होगी। अपने पेट के बल एक बेंच पर लेट जाएं। डम्बल के हाथों में हाथ सीधे होते हैं। अपनी बाहों को डम्बल के साथ उठाएं (जैसे कि अपने पंख फड़फड़ाते हुए)। कई सेट लें। दूसरा व्यायाम। अगर आप घर पर एक्सरसाइज कर रहे हैं तो पेट के बल जमीन पर लेट जाएं। क्या किसी ने आपके पैर (पैर एक साथ) पकड़ रखे हैं। सिर के पीछे हाथ। शरीर को ऊपर उठाएं, उस अवस्था को खोजें जब पीठ तनावग्रस्त हो। इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकें और धीरे से अपने आप को नीचे करें। 10-15 बार दोहराएं।

पेट की मांसपेशियां। हम क्लासिक प्रेस को घुमाते हैं, लेकिन सही। अपनी पीठ के बल लेटना, पैर मुड़े हुए, घुटना कोण - 90 0. पैरों को ठीक करें, हाथ सिर के पीछे, कोहनी पक्षों को सख्ती से देखें। अपने कंधों को उठाएं, पूरे शरीर को नहीं, उठाते समय अपनी कोहनियों को एक साथ न लाएं! आप ट्विस्ट कर सकते हैं (दाएं कंधे को बाएं पैर की ओर खींचें और इसके विपरीत)।

हमने बुनियादी अभ्यासों को कवर किया है। अपने लिए एक व्यायाम कार्यक्रम बनाएं। इसे एक स्प्रेडशीट होने दें जहां कक्षाएं सोमवार से रविवार तक निर्धारित की जाती हैं।

उदाहरण के लिए:

• सोमवार: वार्म-अप, हाथ, छाती।
• मंगलवार: वार्म-अप, एब्स, बैक।
• बुधवार: ब्रेक (मांसपेशियों की रिकवरी और ग्रोथ के लिए), ताजी हवा में टहलना (15 मिनट)।
• गुरुवार: वार्म-अप, पैर, पीठ।
• शुक्रवार: वार्म-अप, हाथ, छाती।
• शनिवार: जॉगिंग (बुधवार देखें)।
• रविवार: वार्म अप, पैर, एब्स।

आपके पास दूसरा विकल्प हो सकता है। आप अपनी इच्छाओं के आधार पर एक महीने में शरीर के कुछ हिस्सों को पंप करने के लिए शेड्यूल बदल सकते हैं, उन पर भार पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि ब्रेक के दिनों में कुछ व्यायाम होते हैं (हल्का वार्म-अप, डांसिंग, रनिंग आदि)।

क्या आप 5-7 किलोग्राम गुणवत्ता वाली मांसपेशी हासिल करने का सपना देख रहे हैं, लेकिन यह नहीं जानते कि शक्ति प्रशिक्षण कहाँ से शुरू करें? नीचे वर्णित कार्यक्रम आपको जल्दी से मदद करेगा, केवल 6-8 सप्ताह में, ध्यान देने योग्य मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करें, अपने शरीर को फिर से आकार दें और एक एथलेटिक काया प्राप्त करें।

कार्यक्रम में प्रति सप्ताह तीन छोटे लेकिन गहन कसरत, साथ ही साथ बढ़ाया पोषण भी शामिल है। याद रखें कि पोषण मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण घटक है - अतिरिक्त कैलोरी के बिना, शरीर शारीरिक रूप से मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकता है।

स्नायु निर्माण व्यायाम

प्रस्तावित कार्यक्रम पूरे शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों को काम करने के लिए मजबूर करने पर आधारित है। यह आपको न केवल मांसपेशियों को विकसित करने की अनुमति देता है, बल्कि व्यापक कंधों और मजबूत बाहों के साथ एक एथलेटिक फिगर बनाने पर भी काम करता है।

इसके अलावा, कार्यक्रम का उपयोग करता है कार्यात्मक व्यायाम(वजन फेंकना, असमान सलाखों पर पुश-अप, पुल-अप और अन्य), न केवल आंदोलनों के समन्वय में सुधार, बल्कि प्रेस और कोर की मांसपेशियों के विकास को प्रभावित करने के साथ-साथ मांसपेशियों की सामान्य समरूपता को विकसित करना .

व्यायाम से पहले और बाद में पोषण

खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की वृद्धि को नुकसान पहुँचाता है - पूरी ताकत से प्रशिक्षित करने के लिए,। आपको प्रशिक्षण से 10-15 मिनट पहले या तो 15-20 ग्राम फास्ट कार्बोहाइड्रेट और 10-15 ग्राम प्रोटीन आइसोलेट लेने की जरूरत है, या प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले हार्दिक दोपहर का भोजन करना चाहिए।

व्यायाम के बाद भोजन करना, बदले में, शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए खाद्य कैलोरी का उपयोग करने के लिए मजबूर करेगा। प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको एक भाग (30-35 ग्राम) लेने की जरूरत है, और 40-50 मिनट के बाद हार्दिक दोपहर का भोजन करें बड़ी मात्राकार्बोहाइड्रेट।

स्नायु विकास कसरत कार्यक्रम

प्रस्तावित प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट की आवश्यकता होती है, जो एक बिसात पैटर्न में किया जाता है। उदाहरण के लिए: पहले सप्ताह के सोमवार और शुक्रवार - कसरत ए, बुधवार - कसरत बी; सप्ताह 2 का सोमवार और शुक्रवार - कसरत बी, बुधवार - कसरत ए।

कसरत ए

• वार्म अप - 5-10 मिनट कार्डियो
• बाहों के साथ स्क्वाट आगे बढ़ाया
• - 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• दो-हाथ वाले केटलबेल स्नैच - 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 2 सेट
• बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना - 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट

कसरत बी

• वार्म अप - 5-10 मिनट कार्डियो
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• - 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• - 15-20 प्रतिनिधि के 2 सेट
• - 5-8 प्रतिनिधि के 3 सेट
• - 10-12 प्रतिनिधि के 2 सेट
• प्रेस पर "लम्बरजैक" व्यायाम करें - 15-20 दोहराव के 2 सेट

प्रशिक्षण नियम

अपनी बारबेल तकनीक पर विशेष ध्यान दें - यदि आप एक नौसिखिया हैं और सिर्फ शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरुआत कर रहे हैं, तो दोहराव की संख्या 5-8 से बढ़ाकर 10-12 करें, और हमेशा प्रशिक्षक या सुरक्षा साथी की मदद का भी उपयोग करें।

अभ्यास के सेट के बीच आराम करें - कम से कम 90 सेकंड, जिसके दौरान आपको कमरे में घूमना चाहिए और थोड़ा गर्म होना चाहिए, और अपने दोस्तों के साथ शांत नहीं बैठना चाहिए और न ही अपने दोस्तों के साथ चैट करना चाहिए। चल दूरभाष... विभिन्न अभ्यासों के बीच का ब्रेक लगभग 2 मिनट है।

अपनी बाहों को जल्दी से कैसे पंप करें?

नौसिखियों द्वारा की जाने वाली मुख्य गलतियों में से एक का उपयोग करना है एक बड़ी संख्या मेंबाइसेप्स और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम। याद रखें कि शरीर की पूरी मांसलता के व्यापक विकास के बिना असंभव है - बुनियादी अभ्यासों में संकेतकों को बढ़ाकर, आप बाहों की मांसपेशियों को भी विकसित करते हैं।

प्रस्तावित कार्यक्रम में बाहों की मांसपेशियों के लिए दो सबसे प्रभावी अभ्यास शामिल हैं - ट्राइसेप्स और कंधे की कमर के लिए असमान सलाखों पर पुश-अप, साथ ही बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना। व्यायाम में मध्यम वजन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, विशेष रूप से तकनीक पर ध्यान देने के साथ।

के लिए एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए एक त्वरित मार्गदर्शिका।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए 4 नियम

1. मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक - व्यायाम में हफ्तों तक एक ही वजन का उपयोग करने से आपको मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। यही कारण है कि एक विशेष में काम कर रहे वजन को ठीक करना महत्वपूर्ण है।

2. भार में वृद्धि का अर्थ न केवल कार्य भार में वृद्धि है, बल्कि यह भी है मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच संचार का विकास... अभ्यास के दौरान मांसपेशियों को तनाव देने के लिए इच्छाशक्ति का उपयोग करना सीखना भारी वजन का उपयोग किए बिना प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेगा।

3. प्रशिक्षण की सफलता में पोषण महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मांसपेशियों के बढ़ने के लिए शरीर को चाहिए अतिरिक्त कैलोरी- दैनिक दर के 10-15% से कम नहीं। यह भी याद रखें कि बहुत अधिक के बिना वजन बढ़ाना असंभव है।

4. मांसपेशियों के पूर्ण रूप से स्वस्थ होने और विकास के लिए शरीर को नींद और आराम की आवश्यकता होती है - दिन में कम से कम 8 घंटे सोने की कोशिश करें... इसके अलावा, छुट्टी के दिनों में अन्य प्रकार की खेल गतिविधियों (दौड़ना, तैरना, फुटबॉल या स्कीइंग) के साथ खुद को अधिभारित करने की स्पष्ट रूप से अनुशंसा नहीं की जाती है।

जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, बस बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करें - मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने के लिए बहु-संयुक्त बारबेल व्यायाम का उपयोग करें, आंदोलनों के समन्वय को विकसित करने के लिए कार्यात्मक व्यायाम, और सही कार्बोहाइड्रेट भी खाएं।

यह शुरुआती लोगों के लिए सिर्फ एक भगवान है। सभी उन्नत प्रशिक्षण सिद्धांत प्रशिक्षण कार्यक्रमों में इतने व्यवस्थित और सक्षम रूप से बुने गए हैं कि मुझे खेद है कि जब मैं खुद शुरुआत कर रहा था तो ऐसी कोई सेवा नहीं थी।

प्रश्न "घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?"और नौसिखिए तगड़े लोगों के बीच सबसे लोकप्रिय प्रश्नों में से एक है। सहमत हूं, घर पर अध्ययन करना कहीं अधिक सुविधाजनक है। ऐसा करने के लिए, आपको जिम जाने और सड़क पर अपना समय बर्बाद करने की ज़रूरत नहीं है। इसके अलावा, मैं फिटनेस सेंटर की सदस्यता के लिए बहुत अधिक पैसा नहीं देना चाहता, यही वजह है कि इस तरह के सवाल उठते हैं।

हालांकि, क्या घर पर मांसपेशियों का निर्माण करना वास्तव में संभव है और इसे कैसे करना है? पहले प्रश्न का उत्तर निश्चित रूप से है! आप अपनी मांसपेशियों को आकार, मात्रा और ताकत देने में सक्षम होंगे, हालांकि, ओलंपिया की ऊंचाइयों तक घर परआप वहां नहीं पहुंच पाएंगे। और हम इस लेख के दौरान दूसरे प्रश्न का उत्तर देंगे। आखिरकार, ऐसा करना इतना मुश्किल नहीं है, इस मामले में मुख्य बात दृढ़ता है।

एक शरीर का एक उदाहरण जिसे गहन प्रशिक्षण के माध्यम से घर पर आसानी से चमकाया जा सकता है, फोटो में दिखाया गया है। और आश्चर्यचकित न हों ... यदि आप मेरी प्रशिक्षण योजना से चिपके रहते हैं, जो बहुत तीव्र है, लेकिन साथ ही साथ सुपर प्रभावी है, तो थोड़ी देर बाद आप मांसपेशियों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे, राहत की मांसपेशियों के साथ अतिवृद्धि हो जाएंगे और दिखाएंगे अपने दुबले-पतले शरीर से। मैं आपको तुरंत चेतावनी देना चाहता हूं - जिस प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए मैंने विकसित किया है घर का सेटद्रव्यमान शरीर को विशाल बनाने में आपकी सहायता नहीं करेगा। सबसे पहले, यह उभरा हुआ शरीर के उद्देश्य से है। मेरी तस्वीर पर ध्यान दें और जो परिणाम मैंने हासिल किया है, मैं एक समान कार्यक्रम का उपयोग करके और उपकरणों के निर्दिष्ट सेट के साथ घर पर विशेष रूप से प्रशिक्षित करता हूं। मुझे लगता है कि बुरा नहीं है ... अगर मैं कर सकता हूं, तो आप में से बहुत से लोग कर सकते हैं। इस व्यवसाय में मुख्य बात दृढ़ता और सफलता पर ध्यान केंद्रित करना है। तो चलो शुरू करते है ...

घर पर पूरी तरह से व्यायाम करने के लिए, आपको खेल उपकरण के न्यूनतम सेट की आवश्यकता होगी, अर्थात्:

यह सब किसी भी खेल की दुकान में या निजी विज्ञापनों के माध्यम से निम्नलिखित कीमतों पर खोज कर खरीदा जा सकता है:

• 20 किलो वजन के एक सेट के साथ एक बंधनेवाला डम्बल - 2500 रूबल X 2 = 5000 रूबल
• प्रेस व्हील - 500 रूबल
• फर्श से पुश-अप के लिए समर्थन - 500 रूबल

कुल: 6000 रूबल वें (यदि आप नए लेते हैं) या 3,000 रूबल (यदि आप उन्हें विज्ञापनों से पाते हैं) नतीजतन, यह पता चला है कि घर पर प्रशिक्षण के लिए आप केवल 3,000 से 6,000 रूबल खर्च करेंगे, या आप इस पैसे को सदस्यता पर खर्च कर सकते हैं जिम जाने के सिर्फ दो महीने, हालांकि, फिटनेस सेंटर की सदस्यता कभी खत्म हो जाएगी, और घरेलू डंबेल हमेशा के लिए रहेंगे। मैं शुरू करने के लिए डम्बल चुनूंगा ... उपकरणों के इस सेट के साथ हम घर पर सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने और शानदार परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे। मैं आपको एक बार फिर आश्वस्त करना चाहता हूं कि घर पर शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण अच्छे परिणाम ला सकता है। कृपया ध्यान दें कि घर पर प्रशिक्षण के लिए हम जो वजन उपयोग करेंगे वह अपेक्षाकृत छोटा है और समय के साथ आप अपने घरेलू उपकरणों में उपलब्ध अधिकतम वजन के साथ 15-20 या उससे भी अधिक दोहराव करने में सक्षम होंगे। अंत में, आपको अपनी मांसपेशियों की प्रगति और विकास जारी रखने के लिए अभी भी एक जिम सदस्यता खरीदनी होगी। लेकिन आपके शरीर सौष्ठव कक्षाओं के प्रारंभिक चरण के लिए, एक होम मिनी जिम भी उपयुक्त है।

घर पर मांसपेशियों की पंपिंग इस प्रकार होगी:

विवरण:प्रत्येक कसरत में, हम पूरे शरीर को पंप करेंगे और प्रदर्शन करेंगे अधिकतम राशिव्यायाम, पूर्ण मांसपेशियों की विफलता तक प्रत्येक दृष्टिकोण का प्रदर्शन! संपूर्ण कसरत 80 मिनट से अधिक नहीं चलेगी, सप्ताह में 4 बार कसरत (सोमवार, बुधवार, शुक्रवार, शनिवार।

प्रशिक्षण की तैयारी:आपको कमरे में खाली जगह की आवश्यकता होगी। नाजुक चीजों और उपकरणों को दूर करने की कोशिश करें, ताकि डम्बल से न टकराएं और न टूटें। अपने कसरत के दौरान टीवी चालू न करने का प्रयास करें, क्योंकि यह आपको अपने रास्ते पर विचलित कर देगा सुंदर शरीर... एक तराशा हुआ शरीर पाने के आपके लक्ष्य की तुलना में एक दिलचस्प शो या फिल्म कुछ भी नहीं है! घर पर व्यायाम करने के लिए एक रेडियो या संगीत केंद्र बहुत अच्छा है। इसके अलावा, कमरा अच्छी तरह हवादार होना चाहिए। ताजी हवाव्यायाम करते समय आप सबसे प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करने की अनुमति देंगे। अपने परिवार के सदस्यों से कहें कि वे कक्षा के दौरान आपका ध्यान भंग न करें।

जोश में आना।हम प्रत्येक कसरत को घर पर थोड़ा वार्म-अप और स्ट्रेचिंग के साथ शुरू करेंगे। इससे साफ है कि आप घर पर दौड़ नहीं पाएंगे। हालांकि, मांसपेशियों, जोड़ों और स्नायुबंधन को पूरी तरह से गर्म करना काफी संभव है। 10 मिनट का वार्म-अप पर्याप्त होना चाहिए।

एब्स वर्कआउट - पहला व्यायाम ! वार्मअप करने के बाद, आपको तुरंत अपने पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना शुरू कर देना चाहिए। इसके लिए, मैं पहिया का उपयोग करने की सलाह देता हूं। यह पेट की मांसपेशियों की पूरी सतह को यथासंभव कुशलता से प्रशिक्षित करता है। सेट के बीच 1 मिनट आराम करते हुए, अधिकतम संख्या में 7 सेट करें। इस अभ्यास को करने का तरीका तकनीकी रूप से सही है जो नीचे दिए गए चित्र में दिखाया गया है। यहां तक ​​कि अगर आपके लिए पहिए के साथ 5 बार प्रदर्शन करना बहुत मुश्किल है, तो मैं आपको दृढ़ता से सलाह देता हूं कि आप इस अभ्यास को दूसरे के लिए न बदलें। वर्कआउट से लेकर वर्कआउट तक, आप अधिक से अधिक दोहराव करेंगे और इस कठिन कसरत के कुछ हफ्तों के बाद, आप वास्तव में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे। याद रखें - हर घरेलू कसरत की शुरुआत प्रेस कसरत से होनी चाहिए!

मूलभूत प्रशिक्षण:

काम करने वाली मांसपेशियां:पेक्टोरल मांसपेशियां, साथ ही साथ पीठ और कंधे, पूरी तरह से काम करते हैं और खिंचे हुए होते हैं। आप इसे असफलता के सेट के दौरान या उसके तुरंत बाद महसूस करेंगे। जितना संभव हो उतना नीचे डूबने की कोशिश करें, लगभग अपनी छाती से फर्श को छूते हुए। यह आपकी छाती को अधिकतम करने और अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए है। आराम पर पुश-अप - सच में, बहुत प्रभावी व्यायामपूरे ऊपरी कंधे की कमर के लिए।

प्रदर्शन:अपने घरेलू कसरत के दौरान पूर्ण मांसपेशियों की विफलता के लिए 5 सेट करें। इस अभ्यास को कठिन और अधिक तीव्र बनाने के लिए, अपने पैरों को सोफे या कुर्सी जैसे ऊंचे स्थान पर रखें।

प्रदर्शन: विफलता को पूरा करने के लिए 3 सेट। आप इस व्यायाम को पहले एक पैर के लिए कर सकते हैं, फिर आराम करके दूसरे पैर के लिए कर सकते हैं। इस अभ्यास को कठिन बनाने के लिए - अपने खाली हाथ में एक डम्बल पकड़ो या अपने कंधों पर किसी भारी चीज के साथ एक बैकपैक लटकाओ। उदाहरण के लिए, पानी की बोतलों या किताबों के साथ।

प्रदर्शनडम्बल पर एक भार लटकाएं जिसके साथ आप 8 से 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकते हैं। विफलता को पूरा करने के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण का पालन करें। 5 सेट। प्रत्येक 12 बार से अधिक नहीं। यदि आप पहले से ही असफलता के लिए 12 बार से अधिक प्रदर्शन करने में सक्षम हैं, तो डम्बल का वजन बढ़ाएं।

प्रदर्शन: विफलता के लिए 8-12 प्रतिनिधि के 4 सेट। यदि डंबल का वजन 12 दोहराव को पूरा करने के लिए बहुत छोटा है, तो विफलता होती है। इसका मतलब है, पहले एक के साथ, फिर दूसरे हाथ से बड़े वजन के साथ वैकल्पिक रूप से डंबल उठाना।

प्रदर्शन: अधिकतम बार के लिए 4 सेट।

• 6-पुश-अप हथियारों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ।हैंडल को एक-दूसरे से 10-15 सेंटीमीटर की दूरी पर रखें और पुश-अप्स करें, कोशिश करें कि अपनी कोहनियों को साइड में न फैलाएं, बल्कि उन्हें शरीर के खिलाफ दबाएं। यह व्यायाम आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स पर सबसे अच्छा काम करता है।

प्रदर्शन: अधिकतम बार के लिए 5 दृष्टिकोण।

यह वह जगह है जहाँ घरेलू कसरत समाप्त होती है और मैं नोट करना चाहूंगा - यदि आप कम से कम एक महीने के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम से चिपके रहते हैं, तो आप निस्संदेह समझेंगे कि यह वास्तव में बहुत अच्छा काम करता है। आप अपने शरीर को बदल देंगे, इसे अधिक दुबला, मांसल और राहत देंगे। हालांकि, इससे पहले कि आप घर पर प्रशिक्षण शुरू करें, याद रखें कि घर पर प्रशिक्षण मनोवैज्ञानिक रूप से प्रशिक्षण की तुलना में कहीं अधिक कठिन है जिम... घर पर, आप हमेशा किसी भी समय व्यायाम करना बंद करने, सोफे पर लेटने और टीवी देखने, या कंसोल पर अपना पसंदीदा गेम खेलने के लिए ललचाते हैं। वैसे भी, घर पर कोई भी काम उसके बाहर के काम की तुलना में कम उत्पादक और प्रभावी साबित होता है। फिर भी, आप घर पर पंप कर सकते हैं, और इस पद्धति के अपने फायदे भी हैं, उदाहरण के लिए, भोजन हमेशा हाथ में होता है। कक्षाओं का समय किसी भी तरह से सीमित नहीं है - न तो अवधि से, न ही उनकी शुरुआत के समय तक।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण केवल एक मजबूत दिमाग वाला व्यक्ति हो सकता है जो अपने लक्ष्य तक जाता है चाहे कुछ भी हो।

अंत में, मैं अपने पाठकों को याद दिलाना चाहता हूं कि अभी हाल ही में मेरे लेखक का प्रशिक्षण कार्यक्रम "6 सप्ताह की शक्ति"दिमित्री कोनोनोव द्वारा व्यक्तिगत रूप से अनुमोदित किया गया था जिसके लिए उन्हें बहुत धन्यवाद! आप प्रशिक्षण प्रणाली की समीक्षा पर क्लिक करके पढ़ सकते हैं।