घर पर सही स्ट्रेचिंग। अपने पैरों को कैसे फैलाएं।

यदि आपने अपने जीवन में कभी खेल खेला है, तो आपको पता होना चाहिए कि किसी भी गतिविधि में वार्म-अप शामिल है। उसी समय, उन व्यायामों पर विशेष ध्यान दिया जाता है जो मांसपेशियों और स्नायुबंधन के खिंचाव में योगदान करते हैं। खेल या नृत्य करते समय चोट लगने (जैसे मोच, आंसू आदि) के जोखिम को कम करने के लिए यह आवश्यक है।

अच्छे स्ट्रेचिंग के संकेतकों में से एक सुतली पर बैठने की क्षमता है। स्पष्ट है कि इस मामले में हम पैर की मांसपेशियों के अच्छे खिंचाव की बात कर रहे हैं। और यद्यपि आप यह तर्क दे सकते हैं कि अब आपको इस सब की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि आप खेल नहीं खेलते हैं और नृत्य में नहीं जाते हैं, जिसका अर्थ है कि आपको यह जानने की आवश्यकता नहीं है कि अपने पैरों को ठीक से कैसे बढ़ाया जाए। हालांकि, खेल प्रशिक्षण या नृत्य से ठीक पहले स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें इसमें किया जा सकता है दिनचर्या या रोज़मर्रा की ज़िंदगीमांसपेशियों की टोन बनाए रखने और उनमें रक्त परिसंचरण में सुधार करने के लिए। इसलिए, हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को बुनियादी नियमों से परिचित कराएं कि कैसे और कब सुतली के लिए खिंचाव करना सबसे अच्छा है, साथ ही इसके लिए कुछ बुनियादी अभ्यास भी हैं।

अपने पैरों को ठीक से फैलाना कैसे सीखें?

ऐसा करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि स्ट्रेचिंग में सुधार के लिए क्या किया जा सकता है, और क्या बिल्कुल नहीं करना चाहिए।

1. अपने स्ट्रेचिंग व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने पैर की मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है। इसके लिए स्विंग लेग, जंपिंग रोप, स्क्वाट आदि करें। इससे उनमें रक्त का प्रवाह बेहतर होगा और मांसपेशियों को ऑक्सीजन मिलेगा।
2. अति मत करो। छोटी शुरुआत करें, झटका न दें, सभी हरकतें सुचारू होनी चाहिए।
3. प्रत्येक स्ट्रेचिंग व्यायाम लगभग 1 मिनट तक चलना चाहिए। 30 सेकंड से शुरू करें, और थोड़ी देर के प्रशिक्षण के बाद, आप अपने कसरत को लंबा कर सकते हैं।
4. सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम करते समय खींची जा रही मांसपेशियों को आराम दें, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।
5. साथ ही व्यायाम करते समय अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करें। यहां तक ​​कि उन अभ्यासों में भी जिनमें आपकी पीठ को मोड़ना शामिल है, न केवल झुकने की कोशिश करें, बल्कि अपनी सीधी पीठ को मोड़ें।
6. सबसे पहले, दर्दनाक व्यायाम से बचने की कोशिश करें, खराब स्ट्रेचिंग और अपर्याप्त व्यायाम कौशल के कारण, आप न केवल मांसपेशियों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचा सकते हैं, बल्कि गलती से गिर सकते हैं और घायल हो सकते हैं।
7. नियमित रूप से व्यायाम करें। एक सप्ताह में एक दिन में जो कुछ भी खो गया है, उसे पूरा करने के लिए आपको प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है। ऐसा करने से, आप केवल चीजों को बदतर बना देंगे, उदाहरण के लिए, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को अधिक करने से, अगले दिन आपके पैरों में दर्द की गारंटी है। इसलिए, इस सवाल का सबसे अच्छा जवाब "आप कितनी बार स्ट्रेच कर सकते हैं?"

खींचने के व्यायाम

1 व्यायाम।आगे की ओर झुकाव। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें (शुरुआती लोगों के लिए, आप अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा कर सकते हैं), और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने हाथों को फर्श पर छूने की कोशिश करें। पहले अपनी उंगलियों से, फिर अपनी हथेली को पूरी तरह से फर्श पर रखें।

2 व्यायाम।फेफड़े। एक पैर को आगे की ओर झुकाएं और इसे घुटने पर मोड़ें, वसंत आंदोलनों के साथ जितना संभव हो उतना नीचे बैठने की कोशिश करें। दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें, और फिर बगल की तरफ झुकें, और स्प्रिंग वाली हरकतों के साथ फिर से स्ट्रेच करें।

3 व्यायाम।जितना हो सके अपने पैरों को फैलाएं, अपनी बाहों को पार करें और अपनी कोहनी को फर्श से छूने की कोशिश करें। व्यायाम सावधानी से करें, क्योंकि यह मुद्रा बहुत स्थिर नहीं है और आप गिर सकते हैं।

4 व्यायाम।एक पैर को टेबल पर रखें (कुर्सी के पीछे, दराजों की छाती, दीवार की सलाखों) ताकि पैर एक समकोण बना सकें (कुंद भी संभव है, लेकिन अगर आपको पहले से ही स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का अनुभव है)। एक पैर को बारी-बारी से झुकाएं, फिर दूसरे को, और फिर पैरों को बदल दें।

5 व्यायाम।फर्श पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ा अलग फैलाएं (शाब्दिक रूप से आपके पैरों की लंबाई) और अपनी उंगलियों से अपने पैरों तक पहुंचने की कोशिश करें, और बाद में उन्हें पकड़ लें। इस मामले में, पीठ सपाट होनी चाहिए, और घुटनों को मोड़ना नहीं चाहिए।

स्ट्रेचिंग (कभी-कभी स्ट्रेचिंग या स्ट्रेच वर्कआउट) अप्रशिक्षित शुरुआती लोगों के लिए भी जल्दी से अद्भुत लचीलापन हासिल करने, वजन कम करने और मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक आसान तरीका है। आप इस खेल को घर पर या ट्रेनर के साथ मुफ्त ऑनलाइन पाठों के माध्यम से सीख सकते हैं।

स्ट्रेचिंग क्या है

हर कोई जो अपने शरीर के लचीलेपन को बढ़ाना चाहता है, टेंडन को मजबूत करना, रक्त परिसंचरण में सुधार करना और सकारात्मक भावनाओं को प्राप्त करना चाहता है, स्ट्रेचिंग प्रशिक्षण की एक प्रणाली विकसित की गई है। स्ट्रेचिंग और लचीलेपन के व्यायाम किसी भी वातावरण में किए जा सकते हैं, पूरे शरीर के लचीलेपन को विकसित करने के लिए आपको केवल एक फिटनेस मैट और वीडियो ट्यूटोरियल की आवश्यकता होती है। कई पेशेवर एथलीट (बैलेंसिंग एक्ट, जिम्नास्टिक में), डांसर अपने वर्कआउट में स्ट्रेचिंग का इस्तेमाल करते हैं।

खिंचाव के प्रकार

स्ट्रेचिंग वर्गीकरण व्यायाम करने के तरीके पर आधारित है। निम्नलिखित प्रकार के खिंचाव हैं:

1. स्थिर - भार मांसपेशियों, tendons, जोड़ों को निर्देशित किया जाता है। शुरुआती लोगों के लिए घर पर स्ट्रेचिंग का हल्का प्रभाव पड़ता है। स्थैतिक अभ्यास के दौरान, आपको शरीर पर अभिनय करते हुए एक निश्चित स्थिति लेने की आवश्यकता होती है खुद का वजन, इसे सही समय के लिए पकड़ें।
2. पैसिव - शुरुआती लोगों के लिए इस प्रकार की स्ट्रेचिंग इसके स्थिर रूप के समान है, केवल स्ट्रेचिंग आपके अपने वजन से नहीं, बल्कि एक साथी के प्रयासों की मदद से की जाती है।
3. हाथों और पैरों के साथ गतिशील - नियंत्रित स्प्रिंगदार शारीरिक गतिविधियां, जो मांसपेशियों की क्षमताओं की सीमा से सीमित होती हैं।
4. बैलिस्टिक - अनियंत्रित हलचलें जिन्हें उछालने की भी आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए इस प्रकार की स्ट्रेचिंग की सिफारिश नहीं की जाती है।
5. सक्रिय पृथक - प्रत्येक व्यक्तिगत मांसपेशी को खींचना। आपको एक निश्चित मुद्रा लेने की जरूरत है, अपनी मांसपेशियों की ताकतों की मदद से स्थिति को पकड़ें।

स्ट्रेचिंग के फायदे

क्या आप एक निर्दोष आकृति का सपना देख रहे हैं? फिर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग करना आपकी सफलता की कुंजी है! शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज हर लड़की को ग्रेसफुल डो में बदल सकती है। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप अपने स्वयं के शरीर की संभावनाओं का आनंद लेने में सक्षम होंगे, जिन्हें आप पहले कभी नहीं जानते थे। स्ट्रेचिंग के आंकड़े के लाभों को कम करके नहीं आंका जा सकता है। एक संपूर्ण कमर, अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों, पैरों और बाहों के सुंदर वक्र के लिए, यह सबसे अच्छा दृश्यफिटनेस वर्कआउट। घर पर या जिम में ट्रेनर के साथ नियमित वीडियो सत्र वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, जो लगभग कभी भी चौड़ाई में नहीं बढ़ते हैं।

स्लिमिंग स्ट्रेचिंग

जब आप जिम जाते हैं या घर पर कसरत करते हैं, तो आप न केवल लचीलेपन और खिंचाव के विकास पर भरोसा कर सकते हैं, बल्कि उन अतिरिक्त पाउंड से भी छुटकारा पा सकते हैं। स्लिमिंग स्ट्रेचिंग पुरुषों और महिलाओं के लिए एक प्रभावी खेल है अधिक वजन... प्राप्त करने के लिए अच्छे परिणाम, जिम्नास्टिक आपको निम्नलिखित विशेषताओं के कारण अपना वजन कम करने की अनुमति देता है:

• मांसपेशियों की स्थिति में सुधार होता है, उनके चारों ओर वसा की परत विस्थापित हो जाती है;
• लसीका का बहिर्वाह तेज होता है, जो सेल्युलाईट को खत्म करने में मदद करता है;
• वजन कम करने के साथ ही त्वचा में कसाव आता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए स्ट्रेचिंग

प्रेग्नेंसी के दौरान स्ट्रेचिंग करने से नुकसान नहीं होगा, फायदा ही होगा। गर्भावस्था के दौरान स्ट्रेचिंग करने से बढ़ते भार को कम किया जा सकता है, जोड़ों की रक्षा की जा सकती है, त्वचा की लोच को बढ़ाया जा सकता है। आप इसे हर दिन घर पर कर सकते हैं हाल चाल... आपको आरामदायक कपड़ों की आवश्यकता होगी और विस्तृत विवरणखरोंच से शुरू करने के लिए सबक।

प्रारंभिक चरण में, एक प्रशिक्षक से संपर्क करना बेहतर होता है जो विकास में मदद करेगा व्यक्तिगत पाठ्यक्रमगर्भावस्था के सप्ताह को ध्यान में रखते हुए वर्कआउट। बच्चे को ले जाते समय, अचानक आंदोलनों और मांसपेशियों में दर्द के बिना केवल स्थिर खिंचाव में संलग्न होने की अनुमति है। प्रेस पर कोई भार, आगे की ओर झुकना और कुछ अन्य प्रकार के अभ्यासों को बाहर रखा गया है। इसलिए, यदि आवश्यक हो, तो जिमनास्टिक अभ्यास का एक कार्यक्रम बनाने के लिए एक ट्रेनर की मदद एक महत्वपूर्ण प्लस है।

स्ट्रेचिंग को सही तरीके से कैसे करें

शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग पूरी तरह से सुरक्षित होगी यदि आप ठीक से स्ट्रेच करना जानते हैं। आपके लिए कुछ टिप्स कैसे करें सही खिंचाव:

1. पाठ शुरू करने से पहले वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह साइकिल चलाना, लात मारना, कूदना या अन्य गतिविधियां हो सकती हैं जो रक्त परिसंचरण में सुधार करती हैं और मांसपेशियों को ऑक्सीजन देती हैं।
2. शुरुआती लोगों के लिए लचीलेपन के व्यायाम चिकने, धीमे होते हैं।
3. अपनी पीठ के स्तर और मुद्रा को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
4. हर पेशी को आराम देने की जरूरत है।
5. शांत श्वास उचित व्यायाम की नींव में से एक है।
6. केवल नियमित व्यायाम से लचीली मांसपेशियों को विकसित करने में मदद मिलेगी, आप धीरे-धीरे भार बढ़ा सकते हैं।

खींचने के व्यायाम

शुरुआती को याद रखना चाहिए कि हर किसी के पास है प्रथम स्तरऔर आपको पेशेवर एथलीटों (डीप स्ट्रेचिंग) के बराबर होने की जरूरत नहीं है, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज में महारत हासिल करना शुरू करें। सभी पदों को लिया जाता है ताकि मांसपेशियों में तनाव न हो। व्यायाम के किसी भी चरण में अपनी श्वास को शांत रखने के लिए स्थिरता और संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। भार धीरे-धीरे बढ़ता है, समय के साथ शरीर का लचीलापन विकसित होता है।

लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

घर पर शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग मांसपेशियों के असंतुलन को रोकेगा और आसन की समस्याओं को रोकने में मदद करेगा। लगातार लेग स्ट्रेचिंग व्यायाम करने से निपुण गति, लचीलापन, आंदोलनों का उत्कृष्ट समन्वय प्राप्त होता है। आपके शरीर के सुंदर विभाजन और महाशक्तियों का प्रदर्शन करने के लिए, न केवल नर्तकियों द्वारा नृत्य तत्वों और कराटेकों द्वारा पंचों के प्रदर्शन के लिए अच्छी स्ट्रेचिंग की आवश्यकता होती है। स्ट्रेचिंग जोड़ों की रक्षा भी करेगी, रक्त परिसंचरण में सुधार करेगी और आपकी चाल को आसान बनाएगी। अपने पैरों को फैलाने के लिए, आप निम्नलिखित व्यायाम कर सकते हैं:

1. जितना हो सके अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठें। जितना हो सके नीचे की ओर झुकें। आंदोलनों को एक छोटे आयाम के साथ चिकना, थोड़ा स्प्रिंगदार होना चाहिए। व्यायाम को कई बार दोहराएं।
2. फर्श पर बैठते समय अपने पैरों को आपस में मिलाकर सीधा रखें। अपने शरीर को आगे झुकाएं, अपनी बाहों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटें। 10 स्प्रिंगदार बेंड्स करें। समय के साथ, आप मांसपेशियों को फैलाने में सक्षम होंगे ताकि आपका सिर आपके घुटनों को छू सके।
3. फर्श पर खड़े हो जाएं, अपने शरीर को सीधा रखें। अपने दाहिने पैर को पीछे और अपने बाएं पैर को जितना हो सके आगे बढ़ाएं। सामने का अंग घुटने पर झुकना चाहिए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने शरीर को उसकी ओर झुकाएं। मांसपेशियों को आराम दें, पैरों पर दबाव बढ़ाएं, और 60 सेकंड के लिए कब्जे की स्थिति में रहें।

स्लिमिंग खिंचाव

स्ट्रेच वर्कआउट न केवल आपको लचीलापन हासिल करने में मदद करता है, बल्कि वजन कम करने में भी आपकी मदद करता है। इस उद्देश्य के लिए, सप्ताह में कम से कम 3 घंटे कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करने के लिए, अपने अंतिम भोजन के दो घंटे बाद अपनी कसरत शुरू करें। वजन घटाने के लिए स्ट्रेचिंग में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हो सकते हैं:

1. अपने घुटनों और बाहों पर एक स्थिति लें। इसी समय, घुटने सीधे कूल्हों के नीचे स्थित होते हैं, और हाथ कंधों के सामने थोड़े होते हैं। साँस छोड़ने के बाद अपने घुटनों को फर्श से उठाएं, अपने हाथों को उनकी मूल स्थिति में छोड़ दें, अपनी एड़ी को फर्श पर दबाएं। आपके हाथ और पीठ एक सीधी रेखा में होने चाहिए और आपके पैर एक सेकंड में होने चाहिए।
2. पेट के बल लेटकर व्यायाम करें। अपने कूल्हों को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी छाती आपके सामने दीवार का सामना कर रही हो। अपने कंधों को आराम से रखें। 20-30 सेकंड के लिए स्थिति बनाए रखें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

सुबह का खिंचाव

सुबह में सिर्फ 10 मिनट, पूरे दिन के लिए जीवंतता और अच्छे मूड के साथ रिचार्ज करने के लिए सुबह के व्यायाम को समर्पित करें। मॉर्निंग स्ट्रेचिंग में कई चरण शामिल हैं:

1. जागने के बाद कुछ अच्छा सोचें और अलग-अलग दिशाओं में स्ट्रेच करें।
2. एक मिनट के लिए काल्पनिक पैडल घुमाएँ।
3. बिस्तर पर रहते हुए अपनी भुजाओं को भुजाओं की ओर मोड़ें।
4. बिस्तर पर "तुर्की फैशन में" बैठें और 10 चिकनी आगे की ओर झुकें।
5. अपने पैरों को बिस्तर से नीचे करें और प्रत्येक पैर के साथ 30 गोलाकार गति करें।
6. श्रोणि के पीछे, गर्दन, शरीर में खिंचाव, कमर में खिंचाव और आगे की ओर झुकने के लिए चटाई पर व्यायाम करें।
7. अपना सुरक्षित करें अच्छा मूडविपरीत बौछार।

शुरुआती के लिए बैक स्ट्रेच

अच्छी सेहत, बढ़ी हुई मांसपेशियों की ताकत और स्फूर्ति आपकी होगी वफादार साथीनियमित खिंचाव के साथ। व्यायाम लगातार पीठ दर्द को दूर करने में मदद कर सकता है और कार्यालय के कर्मचारियों के लिए बस अपरिहार्य है, जिन्हें कई घंटों के बैठने से उबरने की आवश्यकता होती है। बैक स्ट्रेचिंग में निम्नलिखित व्यायाम शामिल हैं:

1. अपनी पीठ को सीधा रखते हुए सभी चौकों पर एक मुद्रा बनाएं। एक गहरी सांस लेने के बाद, अपनी पीठ को अधिकतम तक झुकाएं। 15 सेकंड के लिए फ्रीज करें, पहले 15 बार दोहराएं।
2. अपने कंधों को फर्श से दबा कर फर्श पर लेट जाएं। अपने धड़ को काठ के क्षेत्र में मोड़ते हुए, एक पैर को दूसरे के ऊपर फेंकें। आधे मिनट तक इसी मुद्रा में रहें और दूसरे पैर से भी इसे दोहराएं।

वीडियो: शुरुआती लोगों के लिए स्ट्रेचिंग

न केवल पश्चिमी, बल्कि रूसी फिटनेस ट्रेनर भी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ वीडियो ट्यूटोरियल पेश करते हैं। शुरुआती एकातेरिना फिरसोवा, ओल्गा यानचुक, येगोर वनगिन के साथ सही सांस लेने और आंदोलनों को सीखने में सक्षम होंगे, ताकि शरीर के अविश्वसनीय लचीलेपन और प्लास्टिसिटी को प्राप्त किया जा सके, अपने फिगर को सही बनाया जा सके, पीठ दर्द से छुटकारा पाया जा सके और बस हो सके बहुत अच्छा मूड.

Firsova . के साथ खिंचाव

ओल्गा यानचुक के साथ स्ट्रेचिंग

ईगोर वनगिन के साथ स्ट्रेचिंग

शरीर को स्ट्रेच करने से जोड़ों का लचीलापन बना रहता है, मांसपेशियों को आराम मिलता है, समन्वय, सटीकता और गति की सीमा विकसित होती है और चोट से बचाव होता है। नियमित स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से आप अपने शरीर को बेहतर तरीके से महसूस कर सकते हैं और नियंत्रित कर सकते हैं।

सही तरीके से स्ट्रेच कैसे करें

प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, लचीलेपन की डिग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है, व्यक्तिगत विशेषताएंमांसलता। सफलता नियमित घरेलू कसरत, आराम से, विचारशील और प्रत्येक व्यायाम के धीमे निष्पादन पर आधारित है। शरीर को एक मामूली शारीरिक गतिविधि के अनुकूल होने के लिए कुछ समय दिया जाना चाहिए - एक दिन में कोई भी सुतली पर बैठना नहीं सीख पाया।

मांसपेशियों के तनाव को नियमित रूप से कम करके, गति की सीमा को धीरे-धीरे बढ़ाना संभव है। जल्दी और हर तरह से लचीलेपन को विकसित करने की इच्छा से लिगामेंट या मांसपेशियों का टूटना हो सकता है। सही ढंग से किए गए स्ट्रेचिंग व्यायाम आनंददायक होने चाहिए।

स्ट्रेचिंग न केवल घर पर, बल्कि सड़क पर भी की जा सकती है - बस का इंतजार करते हुए, समुद्र तट पर, पार्क में टहलते हुए, ऑफिस में काम पर। मांसपेशियों और जोड़ों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, आराम से, धीरे-धीरे व्यायाम करना महत्वपूर्ण है।

कई शुरुआती झटके या मांसपेशियों में दर्द के साथ एक खिंचाव और लचीलापन कार्यक्रम बनाते हैं। यह दृष्टिकोण अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है।

जब स्नैच के दौरान मांसपेशियों के तंतु अधिक खिंच जाते हैं, तो वे चोट को रोकने के लिए रिफ्लेक्सिव रूप से सिकुड़ते हैं। नतीजतन, आराम करने के बजाय, जिन मांसपेशियों को खींचने की आवश्यकता होती है, वे और भी अधिक तनावपूर्ण हो जाती हैं।

कुछ तंतु टूट जाते हैं, जिससे दर्द और निशान ऊतक हो जाते हैं, जिससे मांसपेशियां अपनी लोच खो देती हैं। इसलिए, लचीलेपन और स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम करते समय, आपको तुरंत दर्दनाक संवेदनाओं का जवाब देने की आवश्यकता होती है। उनकी उपस्थिति एक निश्चित संकेत है कि खेल आंदोलनगलत प्रदर्शन किया।

अपने शरीर और मांसपेशियों को फैलाने का सबसे अच्छा तरीका है कि तनाव हल्का होने से पहले ही व्यायाम करना शुरू कर दें। इस स्थिति में, आपको 10-15 सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, आराम करने का प्रयास करें। तनाव की भावना गायब हो जानी चाहिए। अन्यथा, आपको गंभीर असुविधा को समाप्त करते हुए, आयाम को कम करने की आवश्यकता है। एक ही समय में खिंचाव महसूस करना और दर्द महसूस न करना सीखना महत्वपूर्ण है।

जब मांसपेशियों के ऊतक तैयार हो जाते हैं, तो व्यायाम के अगले चरण में बिना झटके के सुचारू रूप से आगे बढ़ें, खिंचाव को तब तक बढ़ाएं जब तक कि मध्यम तनाव की भावना प्रकट न हो जाए। 10-15 सेकेंड के बाद इसे भी कम करना चाहिए। यदि, इसके विपरीत, तनाव बढ़ गया है, तो खिंचाव की स्थिति को कम किया जाना चाहिए।

शरीर के विश्राम को नियंत्रित करने के लिए लगातार सांस लेना जरूरी है। साँस लेना और छोड़ना धीमा, लयबद्ध होना चाहिए। यदि किसी विशेष स्थिति में सांस लेना मुश्किल हो रहा है, तो इसका मतलब है कि शरीर ने ठीक से आराम नहीं किया है।

स्ट्रेचिंग से पहले, सबसे सरल व्यायामों के साथ मांसपेशियों को गर्म करना बुरा नहीं है - चलना, जगह-जगह टहलना, धड़, हाथ, पैर के विभिन्न शारीरिक व्यायाम।

पीठ, कंधों, बाजुओं का घर में खिंचाव

ऊपरी धड़ में तनाव को दूर करने के लिए - तनाव का एक अनिवार्य साथी - मांसपेशियों को फैलाने के लिए सरल व्यायाम मदद करेंगे:

1. घुटनों के बल बैठ जाएं, दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं। अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए, धड़ के किनारे और कोहनियों तक की मांसपेशियों को फैलाने के लिए वापस पहुँचें। 10-15 सेकंड के लिए आराम की स्थिति बनाए रखें।
2. घुटने टेकने की स्थिति, हथेलियाँ फर्श पर, उँगलियाँ घुटनों के किनारे की ओर। अपनी हथेलियों को फर्श से उठाए बिना, पीछे की ओर फैलाएं। व्यायाम तनाव से राहत देता है और फोरआर्म्स में मांसपेशियों को फैलाता है।
3. लंबवत सीधे हाथों की हथेलियों को एक साथ इस तरह रखें कि अंगूठे आगे की ओर हों। सांस भरते हुए बाजुओं की मांसपेशियों को ऊपर की ओर फैलाएं, अपनी पीठ को थोड़ा पीछे की ओर 10 सेकेंड के लिए झुकाएं।
4. बैठने या खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने हाथ की हथेली को अपने बाएं कंधे पर रखें। दायीं कोहनी को बायीं हथेली से बायें कंधे की ओर धकेलें। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो। दूसरे हाथ में चले जाना।
5. कंधों और ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए मुड़ी हुई भुजाओं को ऊपर उठाएं, फोरआर्म्स को सिर के पिछले हिस्से के पीछे क्रॉस किया जाता है। अपने बाएं हाथ की हथेली से, दाहिनी कोहनी को बाएं कंधे के ब्लेड की ओर 10 सेकंड के लिए खींचें। आराम करो, सांस लो। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
6. ऊपर की ओर खड़े होने की स्थिति में, फोरआर्म्स को पकड़ें। अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कोहनी को पकड़कर, अपने धड़ को बाईं ओर झुकाएं, 10 सेकंड के लिए रुकें। इसी तरह दाईं ओर झुकें।
7. एक कठिन कंधे खिंचाव। एक हाथ मुड़ा हुआ है और ऊपर उठा हुआ है, दूसरा हाथ नीचे है और मुड़ा हुआ भी है। 15 सेकंड के लिए अपनी उंगलियों को अपनी पीठ के पीछे बंद करने का प्रयास करें। दूसरे हाथ में चले जाना।
8. अपनी उंगलियों को एक ताले में जकड़ें, अपनी बाहों को कंधे के स्तर पर फैलाएं, उन्हें अपनी हथेलियों से आगे की ओर मोड़ें ताकि कंधों, फोरआर्म्स, कलाई और हाथों की मांसपेशियों को बढ़ाया जा सके।
9. अपनी बाहों को सीधा करें, आपके हाथ ताले में बंद हैं। अपने कंधों को आराम देने के लिए अपनी हथेलियों को थोड़ा पीछे ले जाएं।
10. 3-5 सेकंड के लिए ऊपरी स्थिति में झूलते हुए, कंधों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपने कंधे को नीचे करते हुए, अपने सिर को विपरीत कंधे की ओर झुकाएं।
11. अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के पीछे बंद करें। कोहनियों को एक-दूसरे की ओर घुमाते हुए सीधी भुजाओं को घुमाएं। 10 सेकंड के लिए स्थिति पकड़ो।
12. पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। अपनी छाती की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी हथेलियों को ऊपर उठाएं।
13. लंबे समय तक बैठने की स्थिति के बाद मांसपेशियों को आराम देने के लिए, अपनी हथेलियों को अपनी पीठ के निचले हिस्से पर रखें। अपनी कोहनियों को थोड़ा पीछे ले जाएं और 10 सेकेंड के लिए धड़ में झुकें।

लेग स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

उम्र के साथ, नियमित तनाव के अभाव में, निचले पैर की मांसपेशियां, पैरों की मेहराब, टखने के जोड़... यहां तक ​​​​कि छोटे भार भी मजबूत ओवरवॉल्टेज का कारण बनते हैं। इसके अलावा, कुछ शुरुआती लोग स्प्लिट्स पर बैठने के लिए जल्दी से सीखने के लिए टेंडन और मांसपेशियों को फैलाते हैं।

प्रशिक्षण शुरू करने के लिए पैर का लचीलापन व्यायाम करने लायक है:

1. अपनी एड़ी पर बैठें, शरीर सीधा। यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि आपकी जांघों और टखनों की मांसपेशियां कैसे खिंचती हैं। बैठने की स्थिति में रहते हुए, दाहिने पैर को बाएं घुटने के स्तर पर, दाहिने घुटने को बगल में रखें। दाहिनी एड़ी को फर्श से उठाएं और घुटने पर दबाव डालते हुए एच्लीस टेंडन को फैलाएं।
2. अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं, घुटने को फर्श पर टिकाएं। दाहिनी जांघ धड़ के संपर्क में है, जो थोड़ा आगे झुका हुआ है, घुटने का प्रक्षेपण एड़ी से मेल खाता है। हाथ फर्श पर हैं और संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं। अपनी बाईं जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने श्रोणि को नीचे करें। दूसरे पैर के लिए दोहराएं।
3. प्रारंभिक स्थिति समान है, लेकिन बायां पैर लगभग सीधा है, केवल पैर की उंगलियां फर्श पर हैं। श्रोणि को नीचे करें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, अपनी बाहों को मोड़ें, जैसे कि पुश-अप्स के दौरान, ताकि दाहिना घुटना अग्रभाग के बाहर हो। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।
4. अपने बाएं पैर को पीछे की ओर फैलाएं, घुटने को फर्श पर टिकाएं। धड़ में सीधी स्थिति, दाहिने पैर का निचला पैर फर्श से लंबवत है, हथेलियाँ दाहिने घुटने पर हैं। अपनी बाहों को सीधा करते हुए, साथ ही साथ अपने श्रोणि को नीचे करें। बाईं ओर के लिए दोहराएं।
5. पिछला व्यायाम करें, लेकिन पिछला पैर लगभग सीधा है और घुटना फर्श को नहीं छूता है। यह खेल आंदोलन श्रोणि और कूल्हों के लचीलेपन को विकसित करता है।

सुतली खींचने वाले व्यायाम

रोजमर्रा की जिंदगी में इस कौशल की बहुत ज्यादा मांग नहीं है। इसके अलावा, एक विभाजन में बैठने की क्षमता के लिए काफी विकसित लचीलेपन की आवश्यकता होती है। व्यायाम करने से पहले, आपको मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने की आवश्यकता होती है। सुतली के लिए स्ट्रेचिंग के विकास के लिए मेहनती प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, जिसके दौरान आराम करना अनिवार्य होता है ताकि चोट न लगे।

अनुप्रस्थ सुतली... बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाया, घुटना फर्श पर। धड़ थोड़ा आगे झुका हुआ है, दाहिने घुटने का प्रक्षेपण एड़ी से मेल खाता है। फर्श पर उंगलियां संतुलन बनाए रखने में मदद करती हैं।

धीरे-धीरे पैर को आगे बढ़ाएं जब तक कि कमर के क्षेत्र में तनाव दिखाई न दे। श्रोणि को नीचे करें, 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। पैर को थोड़ा और आगे बढ़ाएं, एड़ी को सहारा दें। श्रोणि को और भी नीचे करें, पीठ सीधी है। दूसरे पक्ष के लिए दुहराएँ।

अनुदैर्ध्य सुतली... हथेलियाँ फर्श पर, धड़ फर्श के समानांतर। सीधे पैर फैलाएं, जांघों के अंदरूनी हिस्से को महसूस करें। 10-15 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़कर, श्रोणि को थोड़ा नीचे करें।

बढ़ते प्रशिक्षण के साथ, नीचे जाएं, एड़ी को फर्श पर छोड़ दें और घुटने के स्नायुबंधन को राहत देने के लिए पैरों को ऊपर की ओर निर्देशित करें।

वैकल्पिक रूप से, आप फर्श पर अपने पैरों को चौड़ा करके बैठ सकते हैं और अपनी बाहों का उपयोग अपने धड़ को आगे की ओर झुकाने के लिए कर सकते हैं, अपनी जांघों के अंदरूनी हिस्से को फैला सकते हैं।

घर पर सुतली कैसे करें? क्या आप एक हफ्ते में स्प्लिट करना सीख सकते हैं? हम इन और अन्य सवालों के जवाब लेख में बाद में प्रकट करेंगे।

स्प्लिट्स अपने आप में फायदेमंद होते हैं, आपके स्नायुबंधन को फैलाने और आपके जोड़ों की मरम्मत करने में मदद करते हैं। यह रॉकिंग के बाद मांसपेशियों की रिकवरी को भी तेज करता है। यह अभ्यास बहुत प्रभावशाली दिखता है, इसलिए कई प्रशिक्षु इसे करना सीखना चाहेंगे।

सुतली दो प्रकार की होती है - गतिशील (पैरों को सिर की ओर घुमाना), स्थिर (पैरों को अलग रखना)। दोनों प्रकार (गतिशील और स्थिर) अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ दिशाओं में किए जा सकते हैं।

अनुदैर्ध्य विभाजन - पैरों की स्थिति, जिसमें एक पैर आगे रखा जाता है, दूसरा - पीछे (वे एक ही रेखा पर होते हैं, एक दूसरे को "जारी रखें")।

सुतली के दूसरे अवतार को अनुप्रस्थ कहा जाता है। इसमें पैर अलग-अलग फैले होते हैं। ऐसी सुतली बनाना अधिक कठिन है, इसलिए आपको अनुदैर्ध्य खिंचाव के साथ प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।

अनुदैर्ध्य सुतली पर कैसे बैठें और पार्श्व स्थिति कैसे प्राप्त करें - हम आपको बाद में बताएंगे।

अब बात करते हैं भविष्य की कक्षाओं के लिए बुनियादी नियमों की:

• यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी दैनिक गतिविधियों को करें।लगातार कई घंटों तक टक्कर प्रशिक्षण की कोई भी मात्रा दैनिक आधे घंटे तक खींचने के समान परिणाम प्राप्त नहीं करेगी। दिन में दो बार - सुबह, शाम को स्ट्रेच करना और भी बेहतर है। आप सप्ताह में तीन बार वर्षों तक खिंचाव कर सकते हैं, और फिर भी सुतली पर नहीं बैठ सकते। और आप सुबह और शाम को 15-20 मिनट के लिए स्नायुबंधन खींच सकते हैं, प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, एक से दो महीने तक सुतली पर बैठ सकते हैं।
• वार्म अप व्यायाम के एक चक्र के बाद ही सुतली खींचना शुरू होता है(उनके निष्पादन के दौरान गर्मी उत्पन्न होती है)। गर्म स्नान, मजबूत पेय या वार्मिंग मलहम के साथ गर्म करना उपयुक्त नहीं है। स्ट्रेचिंग की तैयारी के लिए, आपको चाहिए शारीरिक व्यायामकार्डियो एक्सरसाइज (जॉगिंग, रस्सी या सीढ़ियां कूदना, वॉलीबॉल, टेनिस खेलना) के साथ। आप स्नायुबंधन को गर्म अवस्था में नहीं खींच सकते। यह दर्द, चोट से भरा होता है, इसके बाद कई महीनों तक ठीक हो जाता है।
• यदि आप ठंडे कमरे में व्यायाम कर रहे हैं, तो अपने पैरों पर लेग वार्मर, मोजे और गर्म चड्डी पहनें।स्नायुबंधन को गर्म रखें - चोट को रोकने के लिए यह मुख्य स्थिति है।
• प्रशिक्षण कार्यक्रम में, आधा अभ्यास गतिशील सुतली (झूलों) के लिए और आधा स्थिर मुद्रा के लिए होता है।
• खींचते समय पीठ सीधी होनी चाहिए।
• आराम करने की क्षमतादर्द से छुटकारा पाने में मदद करता है, या कम से कम इसकी अभिव्यक्तियों को कम करता है।
• सांस लेना भी जरूरी है।जैसे ही आप स्प्लिट पर बैठने के लिए एक्सरसाइज करते हैं, सांस लेने और छोड़ने पर ध्यान दें। उन्हें बिना देर किए एक समान होना चाहिए।
• "मदद" के किसी भी सुझाव के प्रति सावधान और आलोचनात्मक रहें।बाहर से यह सही ढंग से आकलन करना मुश्किल है कि आप किस सीमा तक "काट सकते हैं"। यहां तक ​​​​कि एक अनुभवी कोच भी आपके स्नायुबंधन को "गलती से" फाड़ सकता है।
• आहार और मानस।कम मांस खाना आवश्यक है, क्योंकि स्नायुबंधन मोटे हो जाते हैं, खिंचाव करना अधिक कठिन होता है। शरीर में मांसपेशियों की लोच बढ़ाने के लिए आपको पानी पीने की भी आवश्यकता है। मनोवैज्ञानिक इस तथ्य की पुष्टि करते हैं कि "लचीली" मानस वाले व्यक्ति के पास (एक नियम के रूप में) एक लचीला शरीर होता है। ऐसे व्यक्ति के लिए सुतली करना सीखना आसान होता है। इसके विपरीत, जिस व्यक्ति को सब कुछ नया स्वीकार करने में कठिनाई होती है, उसमें आमतौर पर शारीरिक लचीलेपन की कमी होती है। उसके लिए कोई भी विभाजन अधिक कठिन है। निष्कर्ष:वफादार बनो, वास्तविकता को वैसे ही स्वीकार करो जैसे वह है। एक लचीला दिमाग आपको सकारात्मक क्षणों को अलग-अलग खोजने में मदद करेगा जीवन स्थितियांऔर साथ ही, आपके शरीर को खिंचाव और विभाजन करने की क्षमता प्रदान करेगा।

आप कितनी देर तक सुतली पर बैठ सकते हैं

क्या एक सप्ताह में विभाजन करना संभव है? आइए तुरंत आरक्षण करें कि यह केवल महान प्राकृतिक लचीलेपन के साथ ही संभव है। यह गुण माता-पिता से विरासत में मिला है। इसलिए, कुछ लोगों के लिए सुतली पर बैठना आसान होता है, वे इसे जल्दी करते हैं। दूसरों को लंबे सत्रों की आवश्यकता होती है, प्रक्रिया स्पष्ट रूप से "एक सनकी के साथ" प्रगति कर रही है।

सुतली पर 1 दिन में केवल एक प्रशिक्षित व्यक्ति ही बैठ सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप पहले मार्शल आर्ट में लगे हुए हैं, तो आपके पास कुछ खिंचाव है, लेकिन कभी भी अनुदैर्ध्य या अनुप्रस्थ विभाजन पर बैठने के लिए तैयार नहीं किया है। इस मामले में, आपके लिए 1 दिन में विभाजन करना बिल्कुल यथार्थवादी है। अन्य सभी लोगों के लिए जो पहले किसी प्रशिक्षण में शामिल नहीं हुए हैं, इस प्रक्रिया में कुछ समय लगेगा (कई हफ्तों से लेकर कई महीनों तक)।

10 मिनट में विभाजन करने का सपना शुरुआती और रोमांटिक लोगों के लिए एक परी कथा है। ऐसे . के लिए सुतली पर बैठें छोटी अवधिशायद 2-3 साल का बच्चा, और फिर भी हर कोई नहीं, लेकिन केवल अपने माता-पिता से प्राकृतिक लचीलापन विरासत में मिला है।

अधिकांश लड़कियों के लिए सबसे यथार्थवादी योजना एक महीने में विभाजन करना है। इससे हम अपने अभ्यास शुरू करेंगे, हम अपने आप को एक लक्ष्य निर्धारित करेंगे - दैनिक अभ्यास के 30 दिनों में सुतली पर बैठना।

सुतली पर जल्दी से कैसे बैठें - कोच की सिफारिशें

गति के लिए सबसे अच्छी सिफारिश क्रमिक है। स्ट्रेचिंग में, आप अपनी तुलना किसी और से नहीं कर सकते, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति को अपने माता-पिता से अपनी व्यक्तिगत विशेषताएं विरासत में मिली हैं। दैनिक प्रशिक्षण स्वयं के लिए एक जीत है और किसी भी मामले में दूसरों पर जीत नहीं है। क्या आप हर दिन अपने लक्ष्य के करीब एक सेंटीमीटर (या शायद एक मिलीमीटर) हो सकते हैं। लेकिन यह अभी भी आपकी दैनिक उपलब्धि होगी।

उपयोगी सलाह:दयालु हों। कोई भी चीज किसी व्यक्ति को गुलाम नहीं बनाती, उसे "कठिन" बनाती है, जैसे क्रोध, ईर्ष्या और गुप्त या स्पष्ट शत्रुता की अन्य अभिव्यक्तियाँ।

स्प्लिट पर बैठने का तरीका जानने के लिए अभ्यासों की सूची

स्प्लिट्स कैसे करना है, यह जानने के लिए आपको निम्नलिखित व्यायाम रोजाना करने होंगे।

गतिशील सुतली खींचने के व्यायाम - झूले

इन अभ्यासों में, हम जितना संभव हो सके पैर को स्विंग और ऊपर उठाते हैं, जबकि स्विंग की जड़ता पैर को जितना संभव हो उतना ऊंचा उठाने में मदद करती है। लेग स्विंग्स को खड़े होने की स्थिति में किया जा सकता है (आगे, बगल में, पीछे)। वे दृष्टिकोण में किए जाते हैं - प्रत्येक दिशा में 20-30 झूले।

झूलों को करने का दूसरा विकल्प अपनी तरफ लेटने की स्थिति से है। इस मामले में, पैर को ऊपर उठाया जाता है और फिर सिर पर उतारा जाता है। आप इसे अपने सिर के पास पकड़ सकते हैं, फिर इसे वापस नीचे कर सकते हैं।

एक लंबवत स्थिति से झुकाव

विभिन्न झुकाव शरीर और पैरों के खिंचाव हैं। अधिकांश ऊर्ध्वाधर मोड़ पोपलीटल स्नायुबंधन को फैलाएंगे। इन अभ्यासों को सही तरीके से कैसे करें?

आपको सीधे खड़े होने और अपनी पीठ को सीधा करने की जरूरत है। शरीर को आगे और नीचे की ओर झुकाएं। उसी समय, अपने घुटनों को न मोड़ें, अपनी पीठ को न झुकाएं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें। पहले से ही आधी मुड़ी हुई स्थिति में, आप घुटनों के नीचे तनाव महसूस करेंगे (जब तक कि पीठ के निचले हिस्से में धनुषाकार न हो और पीठ गोल न हो)। एक गोल पीठ के साथ, आप आसानी से पैर की उंगलियों और फर्श तक पहुंच सकते हैं, लेकिन हमें एक अलग प्रभाव की आवश्यकता है - जितना संभव हो स्नायुबंधन को फैलाने के लिए। इसलिए, एक सपाट पीठ और उसी सपाट पीठ के निचले हिस्से के साथ झुकाव करना आवश्यक है।

झुकाव गतिशील हो सकता है (फर्श को छूने वाले हाथों से आगे 30-40 झुकाव के तहत) और स्थिर (झुकना और अपने आप को झुकाव में रोकना, इस खिंचाव की स्थिति में 30 सेकंड से 1 मिनट तक रहें)।

बैले बार के बगल में व्यायाम

दीवार के साथ क्षैतिज रूप से प्रबलित क्रॉसबार को बैले "खलिहान" कहा जाता है। यह आपको कई स्प्लिट स्ट्रेचिंग व्यायाम करने की अनुमति देता है। प्रारंभिक स्थिति - एक पैर पर खड़े होकर, दूसरे को उठाएं और एड़ी को बार के पीछे रखें। संतुलन के लिए मशीन को अपने हाथों से पकड़ें।

• अपने उठे हुए पैर को बार के ऊपर रखते हुए स्क्वाट करें।
• शरीर को बगल की ओर, आगे, नीचे की ओर (क्रॉसबार पर पैर) मोड़ें।
• क्रॉसबार पर अपने पैर के साथ "सवारी" आगे और किनारों पर (फर्श पर पैर उसी स्थिति में रहता है जहां वह था)। अभ्यास के दौरान, विभिन्न विविधताएं संभव हैं। जब शरीर क्रॉसबार का सामना कर रहा है, तो पैर पक्ष में "जाएगा", आपको एक अनुप्रस्थ विभाजन तक बढ़ाया जाएगा। बग़ल में स्थिति में, पैर आगे या पीछे जा सकता है, खिंचाव एक अनुदैर्ध्य विभाजन के रूप में निकलेगा।

यदि आप घर पर पढ़ते हैं और आपके पास बैले बार नहीं है, तो आप इसे टेबल की सतह, दीवार बार, बिस्तर के किनारे, बेडसाइड टेबल के साथ उपयोग कर सकते हैं। हालांकि, ऐसी सतह पर अपने पैर के साथ "सवारी" करना मुश्किल होगा, आप केवल स्क्वैट्स, बेंड्स ही कर सकते हैं।

जानकार अच्छा लगा:व्यायाम के प्रदर्शन में विविधता लाने के लिए, स्नायुबंधन के विभिन्न समूहों को काम करने के लिए, आप पैर की स्थिति बना सकते हैं। यदि बार पर पैर और पैर की अंगुली एक पंक्ति में खींची जाती है, तो स्नायुबंधन का एक समूह खिंचाव करेगा। यदि पैर को निचले पैर के लंबवत घुमाया जाता है और पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर खींचा जाता है या घुटने की ओर खींचा जाता है, तो अन्य स्नायुबंधन खिंच जाएंगे।

व्यायाम की यह श्रृंखला फर्श पर बैठकर की जाती है। कमर, बछड़ों, पोपलीटल स्नायुबंधन को फैलाया जाता है।

• फर्श पर (चटाई पर) बैठें, अपने पैरों को अलग फैलाएं, एक पैर को मोड़ें और अपने पैर को दूसरे पैर की भीतरी जांघ तक खींचे। इस स्थिति में, शरीर को झुकाएं, जिसमें आप अपने हाथों को फर्श के साथ जितना संभव हो सके आगे बढ़ाने की कोशिश करें।
• इसी तरह की स्थिति, केवल एक पैर का पैर दूसरे पैर की जांघ के ऊपर टिका होता है। इस पोजीशन से शरीर को आगे की ओर झुकाएं।
• तितली - पैरों को एक साथ लाएं, उन्हें कमर तक खींचे, इस स्थिति में, अपने घुटनों को फर्श पर रखने की कोशिश करें (आप अपने हाथों से मदद कर सकते हैं - अपने घुटनों पर हल्के से दबाएं, उन्हें नीचे करने की कोशिश करें)।
• "तितली" स्थिति से धड़ को आगे की ओर झुकाएं। शरीर जितना हो सके फर्श के करीब झुक जाता है, बाहें आगे की ओर खिंच जाती हैं। आप मंजिल पर अपने लिए एक रेखा खींच सकते हैं जिस पर आप पहुंचेंगे (या इस सीमा को किसी वस्तु से चिह्नित करें - एक पेंसिल लगाएं, एक स्टूल लगाएं)। एक बार जब आप निर्दिष्ट स्थान पर पहुंच जाते हैं, तो इसे कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ाएं।
• फर्श पर बैठें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और आगे झुकें, अपने घुटनों को अपनी छाती तक पहुंचाने की कोशिश करें।
• अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं - इसी तरह आगे झुकें, अपनी छाती और पेट के साथ फर्श तक पहुंचने की कोशिश करें। एक महीने के प्रशिक्षण के बाद, आप न केवल अपने शरीर के साथ फर्श पर पहुंच पाएंगे, बल्कि पूरी तरह से मोड़ भी पाएंगे - अपने धड़ को पैरों के बीच अलग रखें। यह व्यायाम गतिशील या स्थिर हो सकता है (शरीर को अपने पैरों के बीच झुकाएं, इस स्थिति में 1 मिनट तक रुकें)।
• पैरों की स्थिति से भुजाओं तक, शरीर को भुजाओं की ओर, फर्श की ओर, प्रत्येक पैर को आगे की ओर झुकाएँ।

सुतली का व्यायाम पुनर्स्थापनात्मक गतिविधियों के साथ समाप्त होता है। स्ट्रेचिंग के बाद, आप एक गर्म स्नान कर सकते हैं, घुटनों के नीचे और कमर के पास की त्वचा की सतह पर वार्मिंग क्रीम लगा सकते हैं (यह रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा, दर्द से राहत देगा)।

अनुप्रस्थ सुतली पर कैसे बैठें

यदि आप पहले ही सीख चुके हैं कि नियमित अनुदैर्ध्य विभाजन कैसे किया जाता है, तो अगला लक्ष्य पैरों की पार्श्व स्थिति होगी। यह उतना आसान नहीं है जितना पहली नज़र में लग सकता है।

अक्सर जो लोग 1 महीने में खुद को अनुदैर्ध्य सुतली पर फैलाते हैं, वे एक वर्ष के बाद ही अनुप्रस्थ खिंचाव प्राप्त करते हैं।

कौन से व्यायाम आपको क्रॉस सुतली में लाने में मदद करते हैं?

• आपके अधिकांश हिस्सों को क्रॉसवर्ड किया जाना चाहिए।
• अनुदैर्ध्य से पार्श्व स्थिति में जाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, अनुदैर्ध्य खिंचाव के लिए अपने पैर को क्रॉसबार पर उठाएं और फिर, पैर को हटाए बिना, शरीर को मशीन का सामना करने के लिए अनुप्रस्थ स्थिति में बदल दें।
• यदि आप पहले से ही एक अनुदैर्ध्य सुतली पर बैठे हैं, तो एक मजबूत खिंचाव के लिए कुर्सी या बेंच का उपयोग करें। आपका काम अपने आप को 180 ° से अधिक फैलाना है। अतिरिक्त समर्थन से नीचे जाना और खिंचाव कोण बढ़ाना संभव हो जाता है (जैसा कि चित्र में दिखाया गया है)।

प्रशिक्षण में, ऐसे समय होते हैं जब ऐसा लगने लगता है कि आप अभी भी खड़े हैं और कुछ भी नहीं बदल रहा है। यह संभव है, मुख्य बात यह है कि प्रशिक्षण को रोकना नहीं है, लगातार सभी अभ्यास करें। परिणाम अनिवार्य रूप से सामने आएगा। जल्दी या बाद में, आप एक साइड स्प्लिट करेंगे।

सुतली ट्रेनर

सिम्युलेटर आपको 30 दिनों में एक सुतली पर खिंचाव करने में मदद करेगा। यह आपको नीचे लाने में मदद करने के लिए कोच या उस व्यक्ति की जगह लेता है जो आपके धड़ को एक तरफ से धक्का दे रहा है। याद रखें, लेख की शुरुआत में हमने बाहरी मदद के खिलाफ चेतावनी दी थी। तो, सिमुलेटर आपको स्वतंत्र अभ्यास के साथ करने की अनुमति देते हैं, जल्दी से अपने आप को अनुदैर्ध्य और अनुप्रस्थ सुतली तक फैलाने के लिए।

सिम्युलेटर में, लोड और स्ट्रेचिंग बल को एथलीट द्वारा स्वयं नियंत्रित किया जाता है। यह आपको दर्द के बिना अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है।

रोचक तथ्य:प्रशिक्षक ध्यान दें कि एक विभाजन के लिए पैरों को खींचकर, एक व्यक्ति अपनी रीढ़ की हड्डी को भी फैलाता है और सीधा करता है। उसी समय, उसकी मुद्रा सुंदरता प्राप्त करती है, और उसकी ऊंचाई कुछ सेंटीमीटर बढ़ जाती है।

विभाजन करना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। व्यायाम, ध्यान, साथ में मालिश, सकारात्मक रवैयाइस सरल और प्रभावी व्यायाम को सीखने में आपकी मदद करें।

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स्ट्रेचिंग पूरे शरीर को प्रशिक्षित करती है। यह मांसपेशियों और जोड़ों की लोच के लिए व्यायाम का एक सेट है। शरीर को लचीलापन और जोश देता है, मूड में सुधार करता है। उन लोगों के लिए उपयुक्त जिन्होंने कभी खेल नहीं खेला है, पेशेवर एथलीटों के लिए आवश्यक है। घर पर स्ट्रेचिंग कैसे करें? यह सब बॉडीट्रेन फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग विशेषज्ञों द्वारा तैयार किया गया है।

प्रमुख विशेषताऐं

यह एक प्रकार का प्रशिक्षण है, जिसकी बदौलत हमारे शरीर पर काफी सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं। गतिशीलता में सुधार होता है, रक्त परिसंचरण सामान्य हो जाता है, जोड़ों के दर्द से राहत मिलती है, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल किया जाता है, लचीलापन काफी बढ़ जाता है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों के ऊतकों में दर्द से राहत देता है, पहले चोट लगने का खतरा कम करता है। शरीर को सुंदर आकार देने में मदद करता है।

व्यायाम के दौरान, हार्मोन सोमाटोट्रोपिन का उत्पादन होता है, जो चमड़े के नीचे के वसा को जलाने और हड्डी के ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है।

खिंचाव के प्रकार

इसे पाँच प्रकारों में वर्गीकृत किया गया है:

• स्थैतिक (अधिकतम तनाव को ठीक करना)
• गतिशील (धड़कन आंदोलनों)
• निष्क्रिय (कोच के साथ)
• बैलिस्टिक (तेज झटके)
• सक्रिय (मांसपेशियों की गति)

सबसे सुरक्षित स्थिर और निष्क्रिय है। शुरुआती लोगों के लिए बढ़िया। मोच या चोट का जोखिम न्यूनतम है। अपने आप को आकार में रखने का एक किफायती अवसर।

घर पर क्या करें

अपना समय लें, आंदोलनों को सुचारू रूप से करें। जल्दबाजी करने की कोई जरूरत नहीं है। नियमों का पालन करना - कट प्राप्त करें

अल्टैट

धीरे-धीरे भार बढ़ाएं, व्यायाम की संख्या बढ़ाएं। यदि आप फिर से शुरू नहीं करना चाहते हैं, तो दर्द, अचानक आंदोलनों से बचें। शुरू करने से पहले वार्म अप करें। स्क्वाट या रस्सी कूदना वार्म अप करने में मदद करेगा।

अभ्यास का एक सेट करते हुए, निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करें:

1. श्वास सम है। हवा को रोक कर न रखें, अपनी मांसपेशियों को ऑक्सीजन दें
2. आंदोलन पर ध्यान लगाओ, इसे सही करो
3. दर्द से बचें
4. अपनी पीठ सीधी रक्खो
5. वार्म अप के बाद ही करें
6. आराम करें, अपनी मांसपेशियों को तनाव में न रखें
7. समय की बचत न करें
8. नियमित रहें

पहले वर्कआउट के बाद आप तुरंत स्प्लिट्स नहीं करेंगे। ट्रैपेज़ कलाकार अभी भी दूर हैं। परिणाम धीरे-धीरे आता है। कड़ी मेहनत करने के लिए तैयार हो जाओ।

जिन लोगों के पैरों में चोट लग गई है, हड्डियों में दरार आ गई है या उनकी रीढ़ की हड्डी में खिंचाव से चोट लगी है, उन्हें छोड़ दिया जाना चाहिए या आधी ताकत पर प्रोफिलैक्सिस के लिए प्रदर्शन किया जाना चाहिए।

निचले शरीर के लिए व्यायाम। पैर

दाहिना पैर आगे। हम स्क्वाट करते हैं, इसे 90 डिग्री के कोण पर झुकाते हैं। पैर फर्श पर मजबूती से टिका हुआ है। बाएं पैरवापस लेलो। घुटने पर हाथ आराम करना मुड़ा हुआ पैर, धीरे-धीरे शरीर को आगे की ओर ले जाएं जब तक कि आप मांसपेशियों में थोड़ी सी भी परेशानी महसूस न करें। पीठ सीधी है। हम 20 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। हम दोहराते हैं, ढलान को गहरा बनाने की कोशिश कर रहे हैं। हम फिर से ठीक करते हैं। एक साँस छोड़ने के साथ हम उठते हैं। हम लेफ्ट के लिए भी यही कॉम्प्लेक्स करते हैं। ()

हम घुटने के स्नायुबंधन और जांघ के पिछले हिस्से को खींचते हैं। एक घुटने के बल नीचे उतरें। जांघ फर्श के लंबवत है। सुनिश्चित करें कि आपके नितंब आपके घुटने के साथ फ्लश हैं। दूसरे निचले अंग को आगे की ओर खींचे। साँस छोड़ते हुए, हम अपने हाथों को फैलाए हुए पैर के पंजों तक तब तक फैलाते हैं जब तक कि स्नायुबंधन में हल्का तनाव न हो जाए। हम इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए रुकते हैं। हम दोनों पैरों के लिए दो बार कॉम्प्लेक्स दोहराते हैं, दूसरे दृष्टिकोण में कम खाते हैं।

अपनी पीठ के बल लेटकर एक सीधा पैर ऊपर उठाएं। हम इसे बछड़े की मांसपेशी के लिए दोनों हाथों से लेते हैं। हम धीरे-धीरे अपने ऊपर खींचते हैं। मांसपेशियों को आराम मिलता है। इस मामले में, घुटने का जोड़ मुड़ा हुआ नहीं है। हम इस स्थिति में आधे मिनट के लिए हैं। हम पैर बदलते हैं।

नितंबों के लिए खिंचाव

बैठ जाओ। पीठ सीधी है। पैर आगे बढ़ाए जाते हैं। अपने बाएं घुटने को मोड़ें। जितना हो सके अपनी उंगलियों को आगे की ओर फैलाने की कोशिश करते हुए झुकें। अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करें और ग्लूटस पेशी... () इस स्थिति में पंद्रह सेकंड के लिए रुकें। दोहराना।

दाहिने पैर के लिए एक कॉम्प्लेक्स करें।

पीठ के पेशीय भाग को खींचना

चारों तरफ खड़े होकर, हम अपनी पीठ को गोल करते हैं, रीढ़ को ऊपर खींचते हैं। हम इसे 20 सेकंड के लिए ठीक करते हैं, धीरे-धीरे नीचे झुकते हैं। फिर से हम इस स्थिति में रुकते हैं, एक मिनट का एक तिहाई प्रतीक्षा करें। हम तीन बार आंदोलनों को दोहराते हैं।

आपके सामने हाथ। हम ब्रश को बंद कर देते हैं, जिससे एक ताला बन जाता है। हम ज्यादा से ज्यादा आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं। पीठ सीधी है। हम अपने हाथों को बिना खोले धीरे-धीरे ऊपर उठाते हैं। एक मिनट के लिए दोहराएं। हम 15 सेकंड के लिए निश्चित बिंदुओं पर रुकते हैं। बैक ट्रेनिंग के बारे में और पढ़ें।

हम बाहों के मांसपेशी फाइबर का काम करते हैं। त्रिशिस्क

हम खड़े होने की स्थिति से आंदोलन करते हैं। पैर घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए हैं, श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर धकेला गया है। हम उठाते हैं दायाँ हाथऊपर, झुकना। हम हथेली को कॉलरबोन पर रखते हैं। हम कोहनी को दूसरे हाथ से लेते हैं, धीरे-धीरे बाईं ओर खींचते हैं। थोड़ी सी बेचैनी महसूस करते हुए, हम 20 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं, हाथ बदलते हैं।

खड़े होकर, घुटने मुड़े हुए, श्रोणि थोड़ा आगे की ओर, हम अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाते हैं, जिससे 180 डिग्री का कोण बनता है। हम अपने हाथ के पिछले हिस्से से स्थिर रूप से आगे बढ़ने की कोशिश करते हैं। तनाव महसूस करते हुए, 20 सेकंड के लिए रुकें। हम तीन बार दोहराते हैं।

पेट की मांसपेशियों को लोचदार बनाना

फर्श पर पेट के बल लेट जाएं। अपने घुटने को झुकाओ। अपने हाथों को अपनी एड़ियों के आसपास रखें। अनिवार्य रूप से वही नाम। आपका शरीर एक नाव जैसा दिखना चाहिए। हम मोजे को सिर तक खींचते हैं। अधिकतम स्थिति प्राप्त करने के बाद, बीस सेकंड के लिए फ्रीज करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और आंदोलनों को दोहराएं।

परिणाम फिक्सिंग

लचीलापन प्राप्त करने के लिए, नियमित प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है। कंजूसी मत करो। दिन में कम से कम तीस मिनट व्यायाम करें। प्रशिक्षण के पहले हफ्तों के बाद, प्रति सप्ताह 5 सेकंड तक निर्धारण समय बढ़ाएं। आदर्श रूप से, प्रत्येक स्थिति में होने में एक मिनट लगता है। दो या तीन महीने के बाद, अगले खंड पर आगे बढ़ें। गतिशील तत्व जोड़ें। आपके जोड़, स्नायुबंधन और मांसपेशियों के ऊतक पहले से ही नए भार के लिए तैयार होंगे, लेकिन इसे दूर न करें। हर चीज़ का अपना समय होता है।

अब आप जानते हैं कि घर पर कैसे स्ट्रेच करें। अपने संपूर्ण शरीर का निर्माण करते हुए, अपने आप पर काम करना जारी रखें।

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