अपने शरीर की मांसपेशियों को घर पर ही बनाना काफी है मुश्किल कार्य, क्योंकि यहां आपको न केवल ज्ञान की आवश्यकता होगी, बल्कि इच्छाशक्ति या प्रेरणा की भी आवश्यकता होगी, जिसकी अक्सर हम में से कई लोगों के पास कमी होती है .. यहां आपके लिए कुछ बुनियादी नियम दिए गए हैं:
- सबसे महत्वपूर्ण बात आलस्य को त्यागना है - आपको नियमित रूप से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। आपको यह तय करने की ज़रूरत है कि आप किन मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं। किसी व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के आधार पर प्रशिक्षण की एक योजना (अनुसूची) तैयार करना आवश्यक है (उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति खराब तरीके से तैयार है, तो पहले आपको बहुत अधिक तनाव नहीं लेना चाहिए), आपको भी इसमें शामिल होने की आवश्यकता है व्यक्ति के रोजगार का हिसाब।
- कट्टरता के बिना प्रशिक्षण का इलाज करें। जब हम करते हैं शारीरिक व्यायाम, हमारी मांसपेशियां टूट जाती हैं और फिर ठीक हो जाती हैं। यह इसके लिए धन्यवाद है कि वे मात्रा में वृद्धि करते हैं। लेकिन अगर आप इसे ज्यादा करते हैं, तो आप खुद को नुकसान पहुंचा सकते हैं।
- तय करें कि आप क्या पंप करना चाहते हैं: पैर, हाथ, पेट, या सभी एक साथ। इसके बाद, तय करें कि आप प्रशिक्षण के लिए कितना समय देना चाहते हैं और सप्ताह में कितनी बार। लेकिन किसी भी स्थिति में वर्कआउट में कम से कम चालीस मिनट का समय लगना चाहिए। पहले तीस मिनट वार्म-अप है।
- अपने हाथों को गूंध लें (हाथों को लॉक करें और इस स्थिति में घुमाएं);
- अपने फोरआर्म्स को गूंथ लें (अपने फोरआर्म्स से अपनी ओर से और अपनी ओर से सर्कुलर मोशन करें);
- फिर दोनों हाथों को आगे, पीछे और विपरीत दिशाओं में घुमाएं;
- अपनी गर्दन को गूंधें - अपने सिर के साथ गोलाकार गति करें;
- श्रोणि के साथ गोलाकार गति करें, फिर शरीर;
- दोनों पैरों पर स्क्वाट करें;
- बैठने की स्थिति लें, जल्दी से प्रवण स्थिति में बदलें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में बदलें; अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिर इस स्थिति में अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उनके साथ क्रॉसिंग मूवमेंट करें;
- लचीलेपन वाले व्यायाम करें (विभिन्न स्ट्रेच, आदि)।
वार्म-अप लगभग तीस मिनट लंबा होना चाहिए और अंत में आपको पसीना आना चाहिए। अब जब मांसपेशियां गर्म हो गई हैं, तो आप मुख्य व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
पैर की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें (व्यायाम)
कोई भी भारी वस्तु उठाएं (30 किलो से हल्का नहीं), उसके साथ तब तक स्क्वैट्स करें जब तक आप थक न जाएं! यदि आप बिना थके रुक जाते हैं, तो पाठ सभी अर्थ खो देता है। इसके बाद एक मिनट आराम करें। औसत गति से 3 मिनट के लिए रस्सी कूदें। एक मिनट के लिए आराम करें। अब आपको कम से कम एक किलोमीटर दौड़ने की जरूरत है। आराम करने के लिए कुछ मिनट निकालें।अंत में, एक पैर पर दूसरे पैर को जमीन के समानांतर बढ़ाकर बैठने की कोशिश करें। यह सबसे कठिन व्यायाम है, और सबसे अधिक संभावना है कि यह पहली कसरत में काम नहीं करेगा। इसे प्रत्येक कसरत के अंत में करें - यह, कोई कह सकता है, पैरों की मांसपेशियों के विकास के मामले में आपकी प्रगति का एक संकेतक है। जैसे ही यह काम करना शुरू करता है, इसका मतलब है कि आपने पहले ही कुछ हासिल कर लिया है। यदि आप अपने पैरों को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो हर 3-4 वर्कआउट में आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की जरूरत है, और धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए धीरे-धीरे वर्कआउट को समय में लंबा करना चाहिए।
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एब्स कैसे बनाएं (व्यायाम)
शुरू करने के लिए, थोड़ा वार्म-अप करें - अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें और झुकें, जबकि अपने घुटनों को झुकाए बिना फर्श तक पहुँचने की कोशिश करें (कम से कम 50 बार झुकें)। इसके अलावा, अधिक गंभीर अभ्यास जाएंगे:- लेटने की स्थिति लें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें - अपने सिर के पीछे, फिर बैठने की स्थिति में उठें, फिर मूल स्थिति में (कम से कम 30 बार दोहराएं) - सुविधा के लिए, आप अपने पैरों को सोफे के नीचे रख सकते हैं या भारी कुर्सी, यदि सोफे और फर्श के बीच गैप हो तो व्यायाम करने के बाद 5 मिनट का ब्रेक लें;
- एक प्रवण स्थिति से, अपने पैरों और बाहों को एक ही समय में उठाएं, अपने मोजे को अपनी उंगलियों से शीर्ष बिंदु पर छूने की कोशिश करें (इस अभ्यास को नरम सोफे पर करना बेहतर है)।
उदर व्यायाम के अधिक विवरण के लिए लेख पढ़ें :?
हाथ की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें (व्यायाम)
बाहों की मांसपेशियों के लिए मुख्य व्यायाम क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप और पुश-अप हैं। दोनों व्यायाम तब तक करें जब तक आप थक न जाएं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें - इससे खतरा है कि अगले कुछ दिनों में आपके हाथों में बहुत दर्द होगा और उनमें बिल्कुल भी ताकत नहीं होगी, एक गिलास पानी उठाना भी मुश्किल होगा। .यदि आप नहीं जानते कि कैसे खींचना है, तो पहले बस कुछ मिनटों के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकाएं, फिर कुछ मिनटों के लिए पूरी तरह से मुड़ी हुई भुजाओं पर (आपको अपने आप को मल से ऊपर खींचने की आवश्यकता है)। अब मुड़ी हुई भुजाओं से अपने आप को मल से ऊपर खींचने की कोशिश करें, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को सीधा करें और इस स्थिति से खुद को ऊपर खींचने की कोशिश करें।
खींचने में और अधिक कठिन बनाने के लिए, आप अपने सिर को शीर्ष पर ला सकते हैं - आगे (ताकि क्रॉसबार गर्दन को छू सके); आप अपने पैरों से या अपने बेल्ट से किसी भी वजन को लटका सकते हैं; आप अपने आप को एक हाथ से ऊपर खींच सकते हैं, जबकि दूसरे हाथ से आपको कलाई को पहले हाथ से पकड़ना होगा।
पैरों को शरीर से समकोण पर रखते हुए पुल-अप सबसे कठिन व्यायाम है, अर्थात। स्पष्ट रूप से जमीन के समानांतर।
पुश-अप्स के लिए: उन्हें मुट्ठी या उंगलियों पर करना बेहतर होता है। यदि आप अपनी मुट्ठी या उंगलियों पर पुश-अप करना नहीं जानते हैं, तो आप पहले अपने कार्य को सरल बना सकते हैं - बिस्तर पर लेटते हुए पुश-अप्स करें ताकि आपका आधा धड़ बिस्तर से लटक जाए, इस स्थिति में पुश-अप करें -मुट्ठियों पर चढ़ना इतना दर्दनाक नहीं होगा। धीरे-धीरे अपने शरीर के अधिक से अधिक भाग को बिस्तर से बाहर निकालें।
आप पुश-अप्स को निम्न तरीके से जटिल बना सकते हैं: आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके पैर आपकी हथेलियों से ऊपर हैं (उदाहरण के लिए, आप अपने पैरों को "प्रोन" स्थिति से टेबल पर उठा सकते हैं और आराम कर सकते हैं या अपने पैरों को एक कोठरी पर रख सकते हैं। , दीवार, आदि)।
यदि आप उपरोक्त सभी चरणों को पूरा करते हैं, तो इसमें एक घंटे से थोड़ा अधिक समय लगना चाहिए। थोड़ा, है ना?! इसलिए, खेल खेलने के लिए आलसी मत बनो! और मत भूलो - इसमें मुख्य बात नियमितता है !!! आपको कामयाबी मिले!
इंटरनेट पर बड़ी संख्या में पोस्ट और वीडियो हैं कि कैसे जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण किया जाए, औसत उपयोगकर्ता अनजाने में भ्रामक है। और आश्चर्य की बात नहीं, क्योंकि विभिन्न तकनीकऔर विशेष प्रशिक्षण योजनाएं मौजूद हैं वर्तमान में, मौलिक रूप से भिन्न हो सकते हैं और एक ही समय में एक ही परिणाम का वादा कर सकते हैं - एक सुंदर पंप वाला शरीर और ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की राहत। हालांकि, कैसे समझें कि वास्तव में क्या चुनना है, और कौन सा प्रशिक्षण कार्यक्रम आदर्श होगा और आपको अपने लक्ष्य को बहुत तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेगा? इसलिए, जो लोग अपने शरीर को "स्वादिष्ट" बनाने के लिए दृढ़ हैं, हमने यह बताने का फैसला किया कि एक पुरुष और एक महिला के लिए इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।
उनमें से अधिकांश जो अपने शरीर को बदलने और अपनी मांसपेशियों को पंप करने का निर्णय लेते हैं, वे रुचि रखते हैं कि इसे घर पर सही तरीके से कैसे किया जाए, क्योंकि जिम में, एक नियम के रूप में, पेशेवर सहायता प्रदान की जाती है, और घर पर आपको व्यायाम में महारत हासिल करनी होती है, धन्यवाद जिससे आप अपने शरीर को बेहतर के लिए बदल सकते हैं।
अक्सर, पहली बार जिम की दहलीज पर कदम रखने वाले शुरुआती लोग फिट पुरुषों और महिलाओं से घिरे होने पर अनिश्चित महसूस करते हैं। इसलिए, अधिकांश नौसिखिए लोग अपने अनिर्णय और असुरक्षा को दूर नहीं कर सकते हैं। नतीजतन, कुछ बदलने की इच्छा गायब हो जाती है। बाकी लोग घर पर रहना पसंद करते हैं, क्योंकि वे एक प्रशिक्षक के साथ सिमुलेटर पर प्रशिक्षण को आर्थिक रूप से "खींच" नहीं सकते हैं। ऐसे लोग भी हैं जो शर्मीले हैं क्योंकि वे मांसपेशियों के निर्माण की बुनियादी तकनीकों को नहीं जानते हैं।
लेकिन उनके लिए और दूसरों के लिए है खुश खबरी- कर सकते हैं । लेकिन इसके लिए आपको कुछ बुनियादी नियमों को जानना होगा और बुनियादी अभ्यासों में महारत हासिल करनी होगी। यदि सबसे अधिक उत्पादक तरीकों का चयन किया जाता है और सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो यह घर पर जल्दी से पंप हो जाएगा। इसके अलावा, आपको यह जानने की जरूरत है कि कौन सा आहार मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित करता है, और कौन से व्यायाम पुरुषों और लड़कियों के लिए प्रभावी होंगे। खैर, सामान्य तौर पर, एक एकीकृत दृष्टिकोण और बुनियादी सिफारिशों का पालन सुंदर राहत और पंप की गई मांसपेशियों की कुंजी है।
उन लोगों के लिए सुझाव जो जल्दी से अपने शरीर को "क्रम में" रखना चाहते हैं
जितने लोग खेल में शामिल नहीं हैं, वे सोचते हैं, अपनी मांसपेशियों का निर्माण करने और अपने शरीर को काल्पनिक रूप से सुंदर बनाने के लिए, आपको हर दिन जिम जाने और सचमुच केवल प्रोटीन मिश्रण खाने की जरूरत है। हालांकि, यह मामले से बहुत दूर है, क्योंकि पंप करने के लिए, आपको बस एक अविश्वसनीय इच्छा, पर्याप्त प्रयास और तकनीकों के सही कार्यान्वयन की आवश्यकता है। और इसे घर पर आसानी से हासिल किया जा सकता है।
मूल रूप से, कुछ बुनियादी नियम हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं:
उन लोगों के लिए कैसे खाएं जो अपनी मांसपेशियों को अधिक पंप करना चाहते हैं?
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यदि कोई व्यक्ति मांसपेशियों को सही तरीके से बनाने में रुचि रखता है, तो उसे न केवल विकास प्राप्त करने की सिफारिशों के बारे में जानने की जरूरत है मांसपेशियों... जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, न केवल मांसपेशियों को पंप करने की तकनीक का सही कार्यान्वयन लक्ष्य की उपलब्धि की गारंटी देता है, बल्कि एक एकीकृत दृष्टिकोण भी है। और साथ ही व्यायाम कितनी अच्छी तरह किया जाएगा, अगर कोई व्यक्ति ठीक से नहीं खाता है तो प्रभाव प्राप्त करना अधिक कठिन होगा। अनुपालन विशिष्ट सत्कारपोषण में मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने और आपके शरीर को आकर्षक बनाने में मदद मिलेगी।
मुख्य नियम मुख्य रूप से प्रोटीन युक्त भोजन करना है। इस घटक को सुरक्षित रूप से " निर्माण सामग्री" के लिये मानव शरीरऔर, विशेष रूप से, मांसपेशियों।
हालाँकि, आपको अन्य उत्पादों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। सबसे पहले, आहार पूरा होना चाहिए, जिसमें शामिल हैं:
- प्रोटीन युक्त उत्पाद;
- विटामिन;
- फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ;
- मोटा।
जो व्यक्ति अपनी मांसपेशियों को पंप करना चाहता है उसका शरीर प्राप्त करना चाहिए विभिन्न उत्पाद... यदि हम इस बारे में बात करें कि पूरे प्रशिक्षण अवधि के दौरान मांसपेशियों को कैसे ठीक से पंप किया जाए और सही भोजन किया जाए, तो हम ऐसा कह सकते हैं - ""।
शायद केवल एक चीज जो छोड़ने लायक है वह है पके हुए माल और पेस्ट्री। ऐसे उत्पादों में निहित स्टार्च न केवल मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी लाने में मदद करेगा, बल्कि उन पर एक ढीला प्रभाव भी डालेगा, जो पूरी तरह से अलग प्रभाव प्रदान करेगा। विभिन्न उपहारों (केक, पेस्ट्री) के दैनिक उपयोग से दूर रहने से आप महत्वपूर्ण मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त कर सकेंगे।
क्या और कब खाना बेहतर है?
यह भी महत्वपूर्ण है कि क्या और कब उपयोग किया जाए। इसलिए, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के निर्माण से पहले, एक लड़की या लड़के को यह पता लगाने की सलाह दी जाती है कि प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाना चाहिए और क्या पीना चाहिए।
इसलिए, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को पंप करने के लिए व्यायाम का एक सेट शुरू करने से 2-3 घंटे पहले, आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। हालांकि, किसी भी स्थिति में भोजन वसायुक्त नहीं होना चाहिए यदि आप जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं और व्यायाम के दौरान मतली, पेट का दर्द और डकार से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं।
आप अपने निर्धारित कसरत से 30 मिनट पहले एक सेब खा सकते हैं। आप इसे धो सकते हैं:
- प्रोटीन कॉकटेल;
- एक कप हरी चाय;
- एक कप काफी मजबूत कॉफी।
अपने पूरे कसरत के दौरान, यदि आप चाहते हैं कि यह आपकी मांसपेशियों के लिए प्रभावी हो, तो पीने का प्रयास करें और पानी... कुल मिलाकर, आपको हर 15 मिनट में एक-दो घूंट पीने से लगभग 0.5-2 लीटर तरल (पानी या चीनी के बिना प्राकृतिक रस) का सेवन करने की आवश्यकता होती है।
वर्कआउट के अंत में, 2 घंटे तक ऐसे भोजन का सेवन करने की सलाह दी जाती है जिसमें बहुत सारा प्रोटीन हो, लेकिन वसा न हो। प्रभावी शक्ति भार के बाद कार्बोहाइड्रेट केवल तरल रूप में शरीर में प्रवेश करना चाहिए। मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने और अपनी मांसपेशियों को पंप करने के लिए, व्यायाम का एक सेट पूरा करने के बाद, आप निम्न का जूस पी सकते हैं:
- अंगूर;
- क्रैनबेरी।
वहीं, कुछ ऐसे भी खाद्य पदार्थ हैं जिनका सेवन गहन व्यायाम के बाद नहीं करना चाहिए। यदि आप चाहते हैं कि आपके वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों की वृद्धि ध्यान देने योग्य परिणाम दिखाए, तो कुछ भी ऐसा न खाएं जिसमें 2 घंटे तक कैफीन हो:
- कॉफ़ी;
- चॉकलेट;
- काली, हरी चाय;
- कोको।
व्यायाम उदाहरण
मजबूत सेक्स के लिए
शुरुआती की यह धारणा कि एक पुरुष और एक महिला को अपनी मांसपेशियों को पंप करने के लिए अलग-अलग प्रशिक्षण योजनाओं की आवश्यकता होती है, शरीर की संरचना की विशेषताओं से पूरी तरह से उचित है। तो, आपके शरीर की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, घर पर पुरुष एक सरल, लेकिन बहुत कुछ कर सकते हैं प्रभावी परिसरव्यायाम:
- हथेलियों को अपनी ओर खींचना और आपसे दूर - पीठ, हाथ, पेट की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए;
- पुश-अप्स, पहले अपने वजन के साथ प्रदर्शन करना, धीरे-धीरे वजन की ओर बढ़ना, ताकि ट्राइसेप्स और छाती की मांसपेशियां विकसित हों;
- (विभिन्न प्रकारक्रियान्वयन);
- क्लासिक स्क्वैट्स।
इन अभ्यासों को रोजाना पांच दृष्टिकोणों के लिए करने की सिफारिश की जाती है। धीरे-धीरे, दोहराव की संख्या, दृष्टिकोणों की संख्या की तरह, बढ़ाई जानी चाहिए, और उनके बीच के बाकी हिस्सों को कम किया जाना चाहिए। जब शरीर को सामान्य शासन में "खींचा" जाता है, तो आप तब तक प्रशिक्षण ले सकते हैं जब तक आप पूरी तरह से थक नहीं जाते। इस प्रकार, वे पुरुष जो जानना चाहते हैं कि कैसे जल्दी से मांसपेशियों का निर्माण किया जाए, वे अपेक्षाकृत कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे।
निष्पक्ष सेक्स के लिए
जैसा कि आप जानते हैं, यदि आप अपने शरीर की मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं, तो आपको अन्य क्षेत्रों पर ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि "पुरुष" व्यायाम एक अद्वितीय महिला शरीर के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। इसलिए, मांसपेशियों के निर्माण से पहले, एक लड़की को अपनी जरूरतों के आधार पर सबसे इष्टतम प्रकार का प्रशिक्षण चुनना चाहिए।
आमतौर पर, सबसे सरल और कुशल योजनाद्वारा, अभ्यास के होते हैं:
- "फर्श पर दबाएं" (फर्श पर लेटते हुए डम्बल को ऊपर उठाना) - छाती को कसने और पेक्टोरल मांसपेशियों को लोच देने के लिए;
- एक विस्तारक के साथ व्यायाम - अपने हाथों को उभरा और सुंदर बनाने के लिए;
- प्रेस के लिए व्यायाम;
- नितंबों की मांसपेशियों को पंप करने के लिए;
- - सुंदर टोंड पैरों के लिए।
उन लड़कियों के लिए जो घर पर गहन खेलों के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रेरित करना चाहती हैं, उन्हें भी नहीं भूलना चाहिए उचित पोषण... एक संतुलित आहार, सही भार वितरण, नियमित प्रशिक्षण - इस परिसर को वांछित परिणाम प्रदान करने की गारंटी है। इसलिए, हम सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हैं और मांसपेशियों को सही ढंग से पंप करते हैं।
एलेक्सी62 5 अक्टूबर 2013, 19:33हैलो सर्गेई !! कृपया मुझे घर पर एक कसरत कार्यक्रम तैयार करने में मदद करें, जिम जाने का कोई रास्ता नहीं है, फिर भी समय की कमी के कारण, घर पर एक क्षैतिज पट्टी, समानांतर बार, एक बेंच और दो ढहने योग्य डम्बल हैं, 24 किलो प्रत्येक। अग्रिम धन्यवाद !!!
उन्हें करने के कई तरीके हैं! 30 किलो तक वजन वाली बोतलों से भी यह आसान है!
ग्रेगरी 1 मार्च 2013, 19:45
हैलो सर्गेई! मेरे पास घर पर एक पावर बेंच + स्मिट, रैक, एक बारबेल, डम्बल है। मैंने तर्क दिया कि मैं 2 महीने में 10 किलो वजन हासिल कर लूंगा))) मैंने पहले ही ऐसा कर लिया था, लेकिन एक स्पष्ट कार्यक्रम के बिना, परिणामस्वरूप, "गैग" के कारण, मैंने स्नायुबंधन को खींच लिया और उन्हें फेंक दिया। कृपया मुझे कार्यक्रम बताएं!
डेनील 23 मार्च 2013, 10:45
सर्गेई, हैलो! घर पर 16 किलो वजन है। तो, अगर मैं इसे ऊपर उठाता हूं (मुझे नहीं पता कि इसे वास्तव में कैसे कहा जाता है), क्या कंधे हिलेंगे और इसे सही तरीके से कैसे किया जाए? मैं आपको मांसपेशियों के निर्माण की तकनीक के लिए भी धन्यवाद देना चाहता हूं। अर्थात्, इस विचार के लिए कि यदि आप अपने पैरों को घुमाते हैं तो मांसपेशियां तेजी से बढ़ती हैं, स्क्वाट करें। आधे महीने में, मेरे कूल्हों का घेरा बढ़ गया, जिस पर मेरी पत्नी ने तुरंत ध्यान दिया। बहुत - बहुत धन्यवाद! लेकिन कभी-कभी मैं खाना भूल जाता हूं। मैंने काम पर 2 दिनों तक कुछ नहीं खाया और तुरंत ऐसा लगा जैसे मांसपेशियां कम हो गई हों ...
सर्गेई ट्रोशिन 23 मार्च 2013, 10:50
ठीक है, अगर यह खराब है, तो यह मात्रा में थोड़ा कम हो सकता है, लेकिन 2 दिनों में नहीं। आमतौर पर, वजन और घेरा इस तथ्य के कारण कम हो जाता है कि आप ज्यादा शराब नहीं पीते हैं!
अगर आप वेट को ऊपर दबाते हैं, तो फ्रंट डेल्टा काम करता है। इस वजन को ठोड़ी तक खींचना बेहतर है, लेकिन इसे सौर जाल से ऊंचा नहीं उठाना है। तब पार्श्व डेल्टा काम करेगा। ठीक है, हो सकता है कि 16 किग्रा तुरंत काम न करे, मैं आपको इसे कम वज़न के साथ आज़माने की सलाह देता हूँ।
डम्बल के साथ तारों के स्नायुबंधन को पक्षों तक मजबूत करने में मदद करना बहुत अच्छा है, और फिर आप पहले से ही बड़े वजन खींच सकते हैं और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसे 30-40 किलोग्राम तक लाएं। 1 महीने में नहीं, लेकिन इस आंकड़े के लिए प्रयास करना आवश्यक है।
मैं अभी छड़ें करना चाहता हूं।
विटाली 12 अप्रैल 2013, 15:04
हैलो सर्गेई!
मैंने हाल ही में एचआईटी पर माइक मेंजर की एक किताब पढ़ी।
मैं सप्ताह में एक बार पूरे शरीर की अच्छी कसरत के लिए एचआईटी पर आधारित एक कार्यक्रम तैयार करना चाहता हूं, क्योंकि अधिक बार यह काम के कारण समस्याग्रस्त हो गया है।
(मैं भारी टाइपसेटिंग डम्बल के साथ घर पर कसरत करता हूं। मुझे जिम पसंद नहीं है, यह मुझे प्रेरित नहीं करता है, लेकिन मुझे और अधिक विचलित करता है))। वैसे, मैं बेंच प्रेस को पुश-अप्स पसंद करता हूं)।
मुझे लगता है कि बहुत से लोगों को ऐसे कार्यक्रम में दिलचस्पी होगी, जो अध्ययन करना चाहते हैं, लेकिन केवल सप्ताहांत पर ही कर सकते हैं।
मैं इस तरह के प्रशिक्षण की संभावनाओं पर आपकी राय जानना चाहता हूं और आप बिना किसी असफलता के क्या शामिल करने की सलाह देंगे।
भवदीय,
सर्गेई ट्रोशिन 12 अप्रैल 2013, 16:02
मैं इस बात से सहमत नहीं हूं कि एक दृष्टिकोण की जरूरत है, मुझे लगता है कि 2 श्रमिकों की जरूरत है। मेरा अभ्यास यह और कई अन्य लोगों के अभ्यास को भी दिखाता है। मैं मेंटर के बारे में नहीं जानता। मैंने उनके तरीकों को आजमाया नहीं है, लेकिन मैंने एचआईटी के तत्वों को पेश किया है - यह काम करता है।
पूरे शरीर के लिए हफ्ते में एक बार... यह काफी नहीं है। यह शुरुआत के लिए बुरा नहीं हो सकता है, लेकिन जब काम करने वाले वजन बढ़ते हैं, तो बस पर्याप्त ताकत नहीं होती है। तब आपको केवल 1-2 मांसपेशी समूहों पर काम करना होगा, और दूसरों का त्याग करना होगा।
बहुत से लोगों को खेल खेलने की इच्छा होती है, लेकिन उनके पास जिम जाने का अवसर नहीं होता है जहां पेशेवर प्रशिक्षक होते हैं, इसलिए उन्हें मांसपेशियों को पंप करने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। इस तरह के एक कार्यक्रम के साथ, घर पर सभी खेलों का संचालन करना काफी संभव है। साथ ही, मांसपेशियों के निर्माण या, इसके विपरीत, बहाते समय महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना भी संभव है अधिक वज़न, साथ ही शरीर के सामान्य उपचार के दौरान।
कई विशेषज्ञों का दावा है कि घरेलू मांसपेशियों का निर्माण कार्यक्रम अप्रभावी है और अच्छे परिणाम नहीं लाएगा, लेकिन यह सच नहीं है। यदि आप पेशेवर सिमुलेटर की उपस्थिति के बिना भी खेलों में जाना चाहते हैं, तो एक व्यक्ति वह हासिल कर सकता है जो वह चाहता है। बेशक, पेशेवर उपकरणों पर किया गया एक पेशेवर मांसपेशी निर्माण कार्यक्रम अधिक प्रभावी हो सकता है, लेकिन बहुत कुछ आपके परिश्रम पर निर्भर करता है।
एक गृह निर्माण कार्यक्रम में विभिन्न प्रकार के व्यायाम शामिल हो सकते हैं, जैसे कि विभिन्न प्रकार के कूदने वाले व्यायाम, पुल-अप, पुश-अप, स्क्वैट्स और एब व्यायाम। अभ्यास को जटिल बनाने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के वज़न का उपयोग कर सकते हैं या प्राथमिक घरेलू व्यायाम उपकरण बना सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक ही बारबेल रैक और एक इनलाइन बेंच। यदि आपके पास इतनी सरल मशीन है, तो मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम का बहुत विस्तार हो सकता है।
आपको तुरंत अतिरिक्त वजन के साथ व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए। सबसे पहले, आपको सभी का स्पष्ट और आसान प्रदर्शन प्राप्त करने की आवश्यकता है और फिर आप धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं और इस प्रकार, मांसपेशियों पर भार।
यदि आप अपनी मांसपेशियों को बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो आपको वजन के साथ इस तरह के व्यायाम करने के लिए एक विशेष कार्यक्रम की आवश्यकता होती है। आप उन्हें खुद बना सकते हैं। इस मामले में, एक संरचना बनाना संभव है जो वजन में समायोज्य होगा। घर में क्रॉसबार और फोल्डिंग बीम बनाना भी आसान है।
घर पर कुछ डम्बल, एक क्रॉसबार, असमान बार और एक बेंच होने से, आप अधिक से अधिक लोड कर सकते हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों, और व्यायाम और उचित पोषण के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, आप थोड़े समय के बाद देखेंगे कि मांसपेशियों की टोन में काफी वृद्धि हुई है।
यहां उन व्यायामों की सूची दी गई है जो आप व्यायाम करते समय घर पर कर सकते हैं:
छाती की मांसपेशियों को पंप करने के लिए
क्षैतिज सतह पर, प्रत्येक सेट में 6-9 दोहराव के लिए 3-4 सेट करना आवश्यक है;
एक क्षैतिज बेंच पर, प्रत्येक 6-9 दोहराव के 3 सेट भी किए जाते हैं;
वही अभ्यास एक झुकी हुई बेंच पर किया जा सकता है, जबकि पेक्टोरल मांसपेशियों के दूसरे समूह को पंप किया जाएगा।
पैर की मांसपेशियों के लिए
सबसे अधिक सबसे अच्छा व्यायामपैरों के लिए स्क्वैट्स हैं, आप वेट के साथ और बिना स्क्वैट्स कर सकते हैं;
विभिन्न प्रकार के भार बनाने के लिए, बार को आगे या पीछे से पकड़ कर रखा जा सकता है।
पेट की मांसपेशियों के लिए
सबसे प्रभावी हैं धड़ को एक प्रवण स्थिति से उठाना, और यह अभ्यास एक झुके हुए बोर्ड पर भी किया जा सकता है;
जटिलता के लिए, आप वज़न का उपयोग कर सकते हैं; प्रत्येक लिफ्ट के साथ शरीर को मोड़ें।
यह एक मोटा कसरत योजना है, और हर किसी को अपने लिए व्यायाम चुनना चाहिए। मुख्य बात यह है कि उनके निष्पादन के क्रम को अधिक बार बदलना ताकि मांसपेशियों की लत न लगे। यह सबसे प्रभावी है कि पहले कुछ मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक दृष्टिकोण किया जाए, और अन्य दो को अधिकतम भार के साथ किया जाए।
निजी तौर पर रहने वाले लोगों के लिए यह और भी सरल है। उनके पास डम्बल के अलावा, पहले से ही एक बारबेल का उपयोग करने का अवसर है, क्योंकि घर के आंगन में अधिक खाली जगह है। यहां पहले से ही जिम से बदतर खेल करने के लिए स्थितियां बनाना संभव है, यहां तक \u200b\u200bकि उपरोक्त सरल, लेकिन प्रभावी सिमुलेटर भी। एक पेशेवर जिम के विपरीत, जिसमें बहुत सारी नई मशीनें होती हैं, और आप केवल अपने लिए उपयुक्त एक को चुनने में समय बर्बाद कर सकते हैं, घर पर डम्बल और बारबेल का उपयोग करके आपको समान प्रभाव मिलेगा, लेकिन बहुत तेज़।
घर पर खेल करने के नुकसान हैं:
कक्षाओं के लिए अपर्याप्त स्थान;
मनोवैज्ञानिक थकान पर काबू पाने की कठिनाई, जिसे एक टीम में सहन करना आसान होता है;
पेशेवर उपकरणों की कमी।
बेशक, में स्पोर्ट्स क्लबजहां पेशेवर प्रशिक्षक हैं, वे हमेशा आपको बता सकते हैं कि व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, उनका क्रम, आपके लिए आवश्यक वजन की गणना करें, खासकर यदि आपको इस क्षेत्र में विशेष ज्ञान नहीं है। और जब किसी स्पोर्ट्स क्लब में प्रशिक्षण का पहला अवसर आए, तो इसे हाथ से न जाने दें।
क्या आप जल्दी से पंप कर सकते हैं? जिम के ग्राहक इस बारे में पूछ रहे हैं, बसंत के मौसम को खोलकर, शरीर को राहत देने के लिए कह रहे हैं। सच्चाई यह है: पहले वसा हानि, और फिर मांसपेशियों पर काम।
कहाँ से शुरू करें?
3 महीनों में, आप इष्टतम पोषण, उचित और . की स्थिति में पंप कर सकते हैं नियमित व्यायाम, उचित नींद और इनकार बुरी आदतें. वास्तविक परिणाम- प्रति माह शुद्ध मांसपेशियों का एक किलोग्राम, महिलाओं के लिए लगभग एक पाउंड।
मांसपेशियों पर काम करते समय, याद रखने के लिए तीन महत्वपूर्ण निषेध हैं:
- यदि आप सब कुछ और बिना माप के खाते हैं तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकते;
- आप केवल लक्षित मांसपेशियों पर काम नहीं कर सकते;
- आप एक ग्राम वसा के बिना विशेष रूप से मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते।
3 महीने में पंप करना ताकि 90 दिनों में 10-20 किलो मांसपेशियों को हासिल किया जा सके, बिल्कुल अवास्तविक है, लेकिन कुछ कारक वांछित विकास को गति दे सकते हैं:
- पतली काया और 25 वर्ष तक की आयु;
- मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक आनुवंशिक प्रवृत्ति;
- शक्ति प्रशिक्षण में शून्य अनुभव।
प्रकृति अवसर और सीमा प्रदान करती है। शुरुआती लोगों के लिए जिन्होंने हार्डवेयर के साथ काम नहीं किया है, पहले परिणाम देखना हमेशा आसान होता है। एक अप्रशिक्षित शरीर आसानी से तनाव का जवाब देता है - मांसपेशियों को पहली बार तंत्रिका आवेग प्राप्त होते हैं, वे रक्त से भर जाते हैं, स्वर में आते हैं, जो आमतौर पर उनके विकास के साथ भ्रमित होता है।
कभी-कभी शुरुआती घोषणा करते हैं कि उन्होंने प्रति माह 5-10 किलोग्राम तक वजन बढ़ाया है, ले लो खेल पोषण... यह पता चला है कि उनके मेनू में क्रिएटिन शामिल है, एक पदार्थ जो शरीर में पानी के संचय में योगदान देता है। नतीजतन, वही 1-2 किलो मांसपेशी द्रव्यमान रहता है।
बुनियादी अभ्यास - सही रास्ते के लिए एक गाइड
तराजू पर संख्याओं को बदलना प्रक्रिया का केवल एक पक्ष है। मांसपेशियों को शक्ति प्रशिक्षण में प्रगति को प्रतिबिंबित करना चाहिए।
तीन महीने में पुरुष सक्षम हैं:
- पुल-अप की संख्या को एक से तीन तक बढ़ाकर 15 गुना करें;
- जिस वजन से आपने प्रशिक्षण शुरू किया था, उससे 50 किलो अधिक वजन के साथ बैठें;
- डेडलिफ्ट वजन को 75 किलो तक बढ़ाएं, शुरुआत से शुरू करें।
3 महीने में निर्माण करने के लिए, कार्यक्रम में बुनियादी अभ्यास शामिल होने चाहिए: स्क्वैट्स, deadlift, बेंच प्रेस, चिन-अप या बेंट-ओवर पंक्तियाँ। आप अलग से बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टास को स्विंग कर सकते हैं, लेकिन केवल बेस के बाद।
आपको इंटरनेट पर दोहराए गए कार्यक्रमों का उपयोग नहीं करना चाहिए जो छाती, पैर, पीठ, बाहों पर काम करते हैं अलग दिनसप्ताह। पृथक व्यायाम मांसपेशियों को लोड करते हैं, लेकिन नकल न करें वास्तविक स्थितिइसलिए, उनका कार्य विकास की आज्ञा नहीं देता। क्या कोई व्यक्ति इस सवाल में रुचि रखता है कि 3 महीने में कैसे निर्माण किया जाए या वजन कम किया जाए, इसका उत्तर पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए वर्कआउट होगा, जिसमें शामिल हैं: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, बेंच प्रेस, बेंच प्रेस, बेंट ओवर रो, रो ऊर्ध्वाधर या क्षैतिज ब्लॉक, फर्श से पुश-अप और समानांतर सलाखों पर, क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप।
एक साधारण प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:
- क्षैतिज पट्टी पर स्क्वाट, बेंच प्रेस, पुल-अप;
- डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस,
- फेफड़े, असमान सलाखों पर पुश-अप, क्षैतिज ब्लॉक का कर्षण।
प्रत्येक कसरत क्रमशः पैरों, छाती, पीठ और बाहों की मांसपेशियों को काम करती है। पहले दो महीनों के लिए इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि किस कार्यक्रम का उपयोग किया जाएगा, प्राथमिक कार्य मजबूत होना है।
यह निर्धारित करना महत्वपूर्ण है कि कितने प्रतिनिधि काम करना चाहते हैं:
- 1-5 प्रतिनिधि - शक्ति
- 5-8 प्रतिनिधि - शक्ति और द्रव्यमान
- 8-12 प्रतिनिधि - मात्रा और सहनशक्ति
- 12 से अधिक दोहराव - धीरज और राहत।
यदि आपको बड़ा और मजबूत होने की आवश्यकता है, तो आपको वजन चुनने पर 5-12 दोहराव पर ध्यान देना चाहिए ताकि आप दिए गए दृष्टिकोणों को पूर्ण रूप से पूरा कर सकें। कुछ कार्यक्रम तीव्रता के लिए डिज़ाइन किए गए हैं, अन्य बड़ी मात्रा में काम के लिए हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है। एक खाली बार से शुरू करें, हर हफ्ते 2.5 किग्रा जोड़ें क्योंकि शरीर केवल याद रखता है सही तकनीकआंदोलनों में मांसपेशियों का काम शामिल है। सेट के बीच आराम लक्ष्य पर निर्भर करता है: ताकत के लिए काम करते समय, आपको 2-3 मिनट के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए - लगभग एक मिनट, धीरज के लिए - एक मिनट से भी कम।
एक शुरुआत के लिए प्रशिक्षण का मूल सिद्धांत: उत्तेजित करना, लेकिन नष्ट नहीं करना। यदि पोषण और आराम क्रम में है तो मांसपेशियों की प्रतिक्रिया के लिए प्रति सप्ताह तीन कसरत पर्याप्त हैं। एक सप्ताह के लिए, यह खाए गए कैलोरी की संख्या को गिनने के लायक है, फिर 500 किलो कैलोरी जोड़ें और मांसपेशियों की प्रतिक्रिया देखें। यदि वृद्धि लगभग एक किलोग्राम है, तो यह सामान्य है। यदि यह 500 ग्राम से कम है, तो यह कैलोरी सामग्री को थोड़ा और बढ़ाने के लायक है। उल्लेखनीय वृद्धि के साथ - प्रति सप्ताह 1 किलो से अधिक, कार्बोहाइड्रेट और वसा से कैलोरी में कटौती करें ताकि वसा जमा न हो।
क्षैतिज पट्टी पर पंप करें? हकीकत या मिथक?
बिना पहुंच वाले लोग जिम, पूछें कि असमान सलाखों और क्षैतिज पट्टी पर मांसपेशियों को कैसे विकसित किया जाए। आप एक आउटडोर खेल मैदान का उपयोग करके 3 महीने में निर्माण नहीं कर सकते हैं, लेकिन आप अपनी शारीरिक फिटनेस में काफी सुधार कर सकते हैं।
जिम्नास्ट को देखें - उन सभी ने मांसपेशियों की परिभाषा स्पष्ट की है। लेकिन यह सब एक विशेष प्रकार के प्रशिक्षण से जुड़ा है। जब आप एक व्यायाम के 12 से अधिक दोहराव करते हैं, तो धीरज विकसित होता है: यानी सौ पुश-अप्स बस उनके कार्यान्वयन की प्रभावशीलता की बात करते हैं।
लंबी दूरी के धावकों के पास स्प्रिंटर्स के विपरीत मांसपेशियों की परिभाषा नहीं होती है।- ज़रूरत विस्फोटक कार्य... क्षैतिज पट्टी पर, यह किपिंग पुल-अप की सहायता से प्राप्त किया जाता है, जिसका अभ्यास क्रॉसफ़िट में किया जाता है। हालांकि, अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम या तो जटिल होना चाहिए या भारोत्तोलन - पावरलिफ्टिंग के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
शुरुआत के लिए, आप मंच पर अपने पैरों से पुश-अप्स कर सकते हैं, हिंदू या बॉम्बर पुश-अप्स कर सकते हैं, जंप या क्लैप पुश-अप्स कर सकते हैं। फिर कोने की स्थिति में या हैंडस्टैंड में पुश-अप्स करें। क्षैतिज पट्टी पर, वजन की मदद से प्रगति प्राप्त की जा सकती है - 5-10 किलोग्राम या उससे अधिक के पैनकेक के साथ एक बेल्ट या किसी भी वजन के साथ एक बैकपैक। इसी तरह, आप असमान सलाखों पर ट्राइसेप्स लोड कर सकते हैं। हालांकि, क्षैतिज पट्टी पर पैरों और नितंबों को बाहर निकालना असंभव है।
उत्पादक कसरत और दुबली मांसपेशियां!