Daugelis sportininkų, tiek profesionalų, tiek pradedančiųjų, teisingai traukimą laikykitės pagrindiniu ir labai svarbiu pratimu.

Šiandien mes pabandysime išsiaiškinti, koks efektyvus yra trauka, mes jums pasakysime, kokie raumenys dirba pratybų metu, kuri Privalumai turi šį pratimą treniruodamas šiuos raumenis. Taip pat išnagrinėsime, kas yra mirties traukos tipai, ir klasikinės versijos atlikimo technika.

Deadlift – esmė, rūšys, privalumai

Deadlift – bazinis pratimas, kurio metu dalyvauja nemaža dalis raumenų grupių.

su dar vienu ne mažiau efektyvus pratimus, skirtus mankštinti sėdmenis, galite rasti straipsnyje „Išsimušimai su hanteliais“.

Deadlift atliekama keliais variantais:

• rumuniška arba „negyva“ trauka;
• sumo traukimas;

• su plepėjimo juostos pakėlimu;
• klasikinis.

Daugiau apie vieną iš mirties traukos variantų galite sužinoti straipsnyje „Deadlift“.

Šio tipo pratimai atliekami tiesiomis kojomis, taip pat žinomi kaip rumunų trauka. Pagrindinis ir svarbiausias privalumas„deadlift“ yra tai, kad jis leidžia jums įsitraukti didelis skaičius raumenis tuo pačiu metu, todėl šis pratimas rekomenduojama pradedantiesiems ir merginoms. Profesionalūs sportininkai taip pat nepamiršta ir mirties traukos. Tačiau jie papildomai treniruoja atsilikusius raumenis atskirais pratimais.

Išsamus raumenų tyrimas mirties traukos metu taip pat suteiks galimybę efektyviau atlikti kitus pratimus, kuriuose dalyvauja šios raumenų grupės.

Deadlift techniškai gana sudėtingas pratimas dėl didelės traumų rizikos. Tinkamas traukos atlikimas bus raktas į saugumą ir efektyvumą. Kad išvengtumėte nemalonių situacijų svarbu griežtai laikytis vykdymo technika, ir laikykitės toliau pateiktų nurodymų.

Įgyvendinimo rekomendacijos

• Jokiu būdu nesekti mirties trauka be išankstinės treniruotės. Sušildyti raumenis galite bet kokiu pratimu. Pavyzdžiui, tai gali būti bėgimas, šokinėjimas su virve ir pan.
• Pasirinkite tinkamus batus už mirties trauką. Jis turėtų gerai palaikyti ir neslysti ant grindų. Padas turi būti plokščias, kad apkrova pasiskirstytų tolygiai.
• Pratimas vyksta be aštrių trūktelėjimų.
• Tarp pakartojimų nedaroma jokių pauzių. Tarp rinkinių – iki 1 minutės.
• Atlikite pratimą 10-12 kartų iki 3 rinkinių.
• Neimkite didžiausio svorio. Pirmiausia turite pakelti štangą neapvalindami nugaros. Antra, būtina atlikti tam tikrą skaičių pakartojimų ir priėjimų.

Klasikinė deadlift – vykdymo technika

Deadlift technika tas pats ir vyrams, ir moterims.
Klasikinė mirties traukos versija apima darbą su štanga, tačiau kartais leidžiama atlikti pratimus su virduliu ar hanteliais. Mes analizuosime įsikūnijimą su štanga.

Pradinė padėtis

Prisijunkite prie baro. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotis. Išsukite kojas. Strypas turi būti maždaug aukščiau batų suvarstymo lygio, o kojų pirštai turi išsikišti už juostos. Atsisėsk ir suimkite strypą tiesia uždara rankena. Sukibimo plotis – klubų pločio lygyje. Ištieskite nugarą, sutraukite pečių ašmenis, nustatykite galvą neutralioje padėtyje.

Traukimas

Giliai įkvėpkite ir iškvėpdami lėtai pakelkite strypą griežtai vertikaliai, ištiesdami kojas. Judėjimas prasideda tiksliai su kelio tiesimu, ir tik visiškai tiesiomis kojoms atsiranda klubo sąnario pratęsimas. Baras turėtų tarsi slyskite per kulkšnį. Laikykite nugarą fiksuotoje padėtyje.

Kai pasieksi aukščiausias taškas, palaikykite kelias sekundes ir lėtai pradėkite leisti juostą žemyn. Kai baras pereiti lygį kelius, pradėkite pritūpti. Nusileisk, kol lėkštės ant strypo palies grindis. Padėkite štangą ant grindų, tada nedelsdami kartokite pratimą.

Šio pratimo technika gana sudėtinga, o jei į savo treniruočių programą planuojate įtraukti tik tempimą į mirtį, treniruokitės pirmoji technika su mažu svoriu.

Dabar verta susipažinti su klaidomis, kurias dažniausiai daro pradedantieji sportininkai.

Daznos klaidos

• Neteisingas svoris. Nepriimkite per daug svorio nuo pat pradžių. Tai kupina didelės apkrovos stuburui ir dėl to rimtų sužalojimų.
• Pratimų atlikimas be apšilimo. Kadangi pratimo metu dalyvauja daug raumenų, būtinas išankstinis apšilimas.
• Įsijungia trauka programoje nuo pirmos treniruotės. Norint atlikti pratimą, turi būti treniruotų raumenų pagrindas. Todėl pirmiausia verta atkreipti dėmesį į tų raumenų, kurie yra susiję su mirties trauka, stiprinimą.
• Nugaros apvalinimas. Apvalinant nugarą, didžiulė apkrova tenka tarpslanksteliniams diskams, dėl kurių jie pasislenka.
• Fiksavimas viršutiniame taške išlenkiant nugarą.Šioje pozicijoje verta fiksuoti stumiant dubenį ir įtempiant sėdmenis.

Kad geriau suprastumėte, kaip atlikti tempimą, siūlome žiūrėti šį vaizdo įrašą.

Deadlift – vaizdo įrašas

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite apie visus mirties traukos technikos niuansus ir susipažinsite su dažniausiai daromomis klaidomis. Taip pat treneris jums pasakys, kokius raumenis turėtumėte jausti treniruotės metu.

Apibendrinant verta paminėti, kad techniškai teisingai atlikus mirties trauką, išryškėja jo nauda, ​​o traumų tikimybė sumažinama iki minimumo. Griežtai laikykitės mūsų rekomendacijų ir mėgaukitės rezultatais jo darbas.

Ar jau įtraukėte tempimą į savo treniruočių programą? Kurį įgyvendinimo variantą pasirinkote ir kodėl? Su kokiais sunkumais susidūrėte? Pasidalinkite savo įspūdžiais ir rezultatais komentaruose.

Tai tik Dievo dovana pradedantiesiems. Visi išplėstinio mokymo principai taip organiškai ir kompetentingai įpinti į mokymo programas, kad gailiuosi, kad tokios paslaugos nebuvo, kai aš pats buvau pradedantysis.

Štangos traukimas - cheat sheet pradedantiesiems

Nors šis pratimas laikomas geriausiu kūnui, nugaros raumenims, tiesiajam ir šoniniams pilvo raumenims, daugeliui jis vis tiek lieka nemylimas. Tiesiog darydamas mirties trauka, teks sunkiai dirbti. Ir tai yra.

Neįmanoma rasti paprasto būdo atlikti šį pratimą, jo tiesiog nėra. Tačiau tuo pat metu jūsų sunkus darbas bus apdovanotas. Nerasite kito pratimo, kuris taip efektyviai veiktų raumenų augimą.

Niuansai, kurie iškyla atliekant pratimą deadlift bar

Šiuo metu yra daug būdų, kaip susipažinti su šiuo pratimu. Geriausias yra vizualinis. Suprasite, kaip atlikti mirties trauką, žemiau esantis vaizdo įrašas jums padės tai padaryti.

Tik reikia atidžiai žiūrėti, nes yra įvairių niuansų, nuo kurių priklauso rezultatas.

Svarstydami apie traukos pratimą vaizdo įraše, būtinai atkreipkite dėmesį, kad kilnojant svorius nugara neturėtų būti išlenkta. Jei nepaisysite šio momento, bus sukurta per didelė apkrova nugarai, o tai sukels traumą. O kokios bus to pasekmės – nežinia.

Pratimai „deadlift bar“ pradedantiesiems

V šiuo metu Išsiaiškinkime, kaip atlikti mirties trauką pradedantiesiems. Yra keletas punktų, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį. Tiems, kurie ką tik nusprendė pakelti štangą, bus labai sunku iš karto atlikti šį pratimą nuo grindų.

Iš pradžių galite naudoti tokią taisyklę, kuri atitiks atsakymą į klausimą: kaip teisingai atlikti mirties trauką . Tai skamba taip: mažesnis svoris, kuo mažesni blynai ir žemesnė juosta.

1. Pradedantiesiems geriausia, jei naudojami dvidešimties kilogramų blynai, pratimą štangos traukimu atlikti nuo stovo.
2. Pradedantiesiems turėtumėte užtikrinti, kad apatinė nugaros dalis būtų sulenkta „į vidų“. Jei, priešingai, jis yra sulenktas į viršų, galite susižeisti.
3. Daugiau pradedantiesiems. Nors šis pratimas ir sunkus, tačiau nepasiduokite susidūrus su sunkumais, būtinai jį atlikite. Tai yra pratimas numeris vienas tiems, kurie nori treniruoti nugaros ir šerdies raumenis, taip pat sėdmenų raumenis ir užpakalinės kojų dalies raumenis.

Mirties trauka yra svarbiausias pratimas, skirtas treniruoti nugaros ir šerdies raumenis, ir svarbus pratimas sėdmenų raumenys ir užpakalinių kojų raumenys. Pradedantieji turi atlikti šį pratimą, nepaisant to, kad tai tikrai sunku.

O dabar šiek tiek apie diržus ir draudimus

Šis momentas svarbus ne tik pradedantiesiems, bet ir tiems, kurie štangą kilnoja jau seniai. Diržai iš tikrųjų padeda pakelti didelis svoris- daug daugiau, nei gali išlaikyti rankos. Tiesiog nenaudokite šių priedų per daug. Norite taisyklingai atlikti štangos traukimą, tokiu atveju diržai nėra jūsų pagalbininkai.

Diržus turėtų naudoti tik profesionalai ir tik varžybose.

Tą patį galima pasakyti ir apie rankų padėtį. Suėmimas, kai vienas delnas nukreiptas į viršų, o kitas žemyn, palengvina štangos pakėlimą. Bet geriausia, jei jums rūpi klausimas: kaip atlikti mirties trauką, padėkite abu delnus taip, kad jie žiūrėtų žemyn. Mišrus sukibimas yra priimtinas tik tuo atveju, jei darote paskutinius priėjimus ir jums liko labai mažai jėgų.

Deadlift technika

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip atlikti mirties trauką ir padaryti tai teisingai. Iš karto reikia pažymėti, kad yra dviejų tipų strypo pakėlimas:

• Klasikinis;
• Sumo.

Apie kiekvieną iš jų atskirai

Klasikinis traukimas deadlift - video, žinoma, būtų geriau, bet jei viskas bus aprašyta išsamiai, tai irgi bus aišku.

• Kojos yra šalia ir lygiagrečios viena kitai. Dažniausiai ši technika pasitaiko, jei strypas plyšta prie krūtinės.
• Priartėkite prie kaklo, nepasiekdami dešimties centimetrų;
• Atsisėskite. Atsiminkite, nesilenkite, o atsisėskite;
• Blauzda paliečia juostą;
• Šlaunys lygiagrečios grindims;
• Paimkite juostą;
• Traukite juostą. Patraukite jį ne tik aukštyn. Turite jį traukti aukštyn ir atgal.

Be to, atminkite, kad reikia traukti kojomis. Nugara šiame darbe pradeda dalyvauti po to, kai štanga yra šalia kelių. O tai reiškia, kad sėdmenų dėka pečiai atitraukti atgal. Naudojant dinamiką, dirbti su nugara paprastai draudžiama. Nugara neturi lenkti į vieną ar kitą pusę.

Šis stilius labiausiai tiks tiems, kurie yra didelio ūgio, turintiems ilgą liemenį ir galūnes. Naudodami klasikinį stilių atminkite, kad svarbiausia taisyklė – traukti kojomis. Kuo daugiau dirbs jūsų kojos, tuo didesnis strypo svoris bus ant jūsų peties.

Sumo technika taip pat dažnai naudojama keliant štangą.

• Ateikite prie baro, ištieskite kojas pečių plotyje. Kojinės gali liesti blyną.
• Pasukite kojų pirštus 45 laipsnių kampu. Žodžiu, kojinės atrodo ta pačia kryptimi kaip ir keliai.
• Atsisėskite, nuleiskite dubenį, griežtai vertikaliai. Tuo pačiu metu kelius perkelkite į šoną. Kuo arčiau strypo būsite, tuo lengviau galėsite jį pakelti.
• Padėkite rankas ant strypo pečių plotyje.
• Nugara turi būti vertikali.
• Šlaunys lygiagrečios grindims.
• Visas krūvis tenka kojoms. Traukimas eina per kojas, todėl dažniausiai naudojantiems šį metodą kojos bus stipriai subraižytos. Taigi, norėdami apsisaugoti, dėvėkite antblauzdžius. Vadovaudamas barui, vedi jį prie blauzdos. Atminkite, kad judant nugara neturi sulenkti.

Kitas taškas, nuleidus juostą, jis turi būti išmestas.

Žiūrėkite vaizdo įrašą, kaip tinkamai atlikti sumo trauką:

Taisyklės, kaip padidinti trauką

Dažnai būsimiems sunkiaatlečiams kyla klausimas: kaip padidinti mirtiną trauką? Šiuo klausimu galima duoti šiuos patarimus:

• Padidinkite sviedinio svorį nuo nustatymo iki nustatymo. Treniruotės metu galite pridėti nuo penkių iki dešimties kilogramų kiekvienam požiūriui. Tiesa, šis momentas priklauso nuo pirminio pasiruošimo. Bet vis tiek, kad ir kaip jums būtų sunku, bet kokiu atveju stenkitės padidinti svorį, bet tik neapkraukite nugaros.
• Kiekvieną savaitę į barą pridėkite blynų. Nuo to priklauso sėkmė atliekant traukos pratimus. Jūs negalite to daryti visą laiką. Kas savaitę padidinkite savo svorį keliais svarais. Padidinkite ją iki didžiausios vertės. Tada pradėkite viską iš naujo. Toks ciklas vadinamas piramide.
• Norėdami padidinti trauką, galite atlikti pratimą nuo cokolio. Cokoliai – žemi postamentai, ant jų uždedama štanga. Prie papildomo svorio galite pridėti dar keturiasdešimt kilogramų ir treniruotis atlikdami traukimus nuo stulpų. Artėja mažiausiai šešis kartus. Po šio pratimo galite pereiti prie kitų viršūnių.
• Kitas klausimas: kaip padidinti mirties trauką, galima patarti laikyti štangą statinėje padėtyje. Tu pasidarai sau sviedinį per penkiasdešimt septyniasdešimt kilogramų. Paimkite plačiai suėmę, plačiai ištieskite kojas, šiek tiek atsiloškite. Tokiu būdu laikykite štangą tol, kol riešai galės palaikyti. Šis pratimas padės sustiprinti riešus, dilbius ir nugarą.

Dabar apie batus atliekant štangos traukimą

Taip, verta apie tai kalbėti. Juk su sportbačiais ar šlepetėmis šio pratimo atlikti negalima. Minkštas padas neduos norimo efekto, bus pažeista visa pratimo atlikimo technika. Padas turi būti tvirtas.

Deadlift batai turi būti pagaminti iš natūralios odos. Be to, jie turėtų turėti sagtį pėdai pritvirtinti ir briaunuotą padą. Jei nerandate traukimo batų, geriausia šį pratimą atlikti basomis.

Pereikime prie to, ko nedaryti atliekant mirties trauką

Jei viską darysite teisingai, tada štangos traukimas atneš daug naudos, o jei bus pažeidimų, pasekmės gali būti negrįžtamos.

Kokios gali būti rizikos?

• Slankstelinių nervų trauma;
• Įvairių raumenų pažeidimai;
• Sąnariai susidėvi, praranda judrumą. Asmuo, turintis šiuos simptomus, sunkiai ištiesia ir sulenkia rankas ir kojas;

Vaizdo įrašas, kaip teisingai atlikti mirties trauką

Visa tai, kas išdėstyta pirmiau, neturėtų jūsų gąsdinti. Jūs neskubate iš savo programos neįtraukti mirties traukos.

Svarbiausia atsiminti, kad atliekant šį pratimą nugara visada turi būti tiesi. Be to, stenkitės, kad ant rankų nesusidarytų daug nuospaudų.

Periodiškai, bent kartą per savaitę, po dušo, pemzos akmeniu pašalinkite nuospaudas nuo delnų. Kukurūzų augimas turi būti kontroliuojamas. Jei taip neatsitiks, prarasite odos elastingumą.

Deadlift standartai be įrangos

Kaip žinoti, kokiame lygyje esate mirties traukoje? Kiek svorio reikia pakelti, kad pasiektum bent vidutinį lygį? Mes siūlome jums traukos traukos standartų lenteles be įrangos lyginamajam jūsų veiklos įvertinimui.

Deadlift gairės vaikinams

Kūno svoris	Null	naujokas	Vidutinis	Išplėstinė	Pro
52	42.5	82.5	92.5	135.0	175.0
56	47.5	87.5	100.0	145.0	187.5
60	50.0	95.0	110.0	155.0	200.0
67	57.5	107.5	122.5	172.5	217.5
75	62.5	115.0	135.0	185.0	235.0
82	67.5	125.0	142.5	200.0	250.0
90	70.0	132.5	152.5	207.5	257.5
100	75.0	137.5	160.0	217.5	265.0
110	77.5	145.0	165.0	222.5	270.0
125	80.0	147.5	170.0	227.5	272.5
145	82.5	152.5	172.5	230.0	277.5
145+	85.0	155.0	177.5	232.5	280.0

Mergaičių traukos traukos standartai

Kūno svoris	Null	Naujokas	Vidutinis	Išplėstinė	Pro
44	25.0	47.5	50.0	80.0	105.0
48	27.5	52.5	60.0	85.0	110.0
52	30.0	55.0	62.5	90.0	115.0
56	32.5	60.0	67.5	95.0	120.0
60	35.0	62.5	72.5	100.0	125.0
67	37.5	67.5	80.0	110.0	135.0
75	40.0	72.5	85.0	117.5	145.0
82	42.5	80.0	92.5	125.0	150.0
90	45.0	87.5	97.5	130.0	160.0
90+	50.0	90.0	105.0	137.5	165.0

Mirties trauka yra vienas iš trijų pagrindinių pagrindinių pratimų, kurių įgyvendinimas lemia sudėtingą jėgos ir jėgos padidėjimą raumenų masė. Be šio pratimo labai sunku pasiekti reikšmingos raumenų vystymosi pažangos. Šiame straipsnyje mes išsamiai išnagrinėsime visus „deadlift“ aspektus, išanalizuosime jo techniką, tipus ir pagrindines klaidas.

Kodėl reikia atlikti mirties trauką

Šis pratimas turi daug privalumų. Štai keletas iš jų:

1. Tai yra pagrindinis bet kurio kultūristo pratimas. Vienu metu lavina kelias dideles raumenų grupes (nugarą, kojas, sėdmenis), taip pat daug mažų. Raumenų darbas bus išsamiai aprašytas toliau.
2. Deadlift leidžia pastebimai padidinti jėgą. Šio pratimo jėgos rodiklių augimą lydės jūsų raumenų masės augimas.
3. Kai kuriais atvejais, kai skauda nugarą, tai puiki proga visam laikui pamiršti stuburo skausmą.

Atliekant mirties trauką, į darbą įtraukiama apie 70% viso kūno raumenų. Tai galingas energijos reikalaujantis pratimas, turintis ir funkcinį pagrindą. Juk iš tikrųjų tai yra sunkaus daikto pakėlimas nuo žemės. Ir kiekvienas žmogus savo gyvenime su šia užduotimi susiduria ne kartą.

Kokie raumenys dirba

Atliekant klasikinę mirties trauką, raumenų apkrova paskirstoma taip:

Pagrindinės darbo grupės:

• Nugaros raumenys. Pagrindinis krūvis tenka stuburo tiesiamiesiems raumenims, ypač jų juosmeninei daliai. Be to, dalis darbų atitenka plataus masto stuburui.
• Kojos ir sėdmenys. Pratimas priverčia aktyviai dirbti pakaušio raumenis, didžiąją sėdmens dalį ir keturgalvį raumenį. Čia verta pasakyti, kad klasikinis mirties traukos stilius mažiau apkrauna atitinkamai sėdmenis ir šlaunų užpakalinę dalį, jis labiau tinka vyrams, tačiau, pavyzdžiui, rumunų tempimas ir tempimas tiesiomis kojomis tradiciškai yra labiau tinkamas. variantas moterims.

Papildomą apkrovą gauna:

• Dilbiai ir plaštakos. Sunkios štangos svorio išlaikymas nėra pats geriausias paprasta užduotis už tavo rankas.
• Trapeciniai raumenys.
• Pilvo raumenys (tiesūs ir įstrižai). Jie stabilizuoja jūsų liemenį, padeda išlaikyti teisingą ir saugią padėtį.
• Blauzdos raumenys, vidinės šlaunų dalys.

Raumenų darbas mankštos metu.

Kaip matote, šiame pratime dalyvauja beveik visas kūnas.

Mirties traukos rūšys

Klasikinis mirties traukos būdas buvo paminėtas aukščiau. Tačiau yra daug šio pratimo variantų.

Mes išvardijame pagrindinius:

• Klasikinė mirties trauka atliekama su štanga.
• Deadlift hanteliai ant tiesių kojų.
• Deadlift su štanga.
• Sumo štangos traukimas.
• Trumpa trauka.

Be to, štangos pratimo variacijas galima atlikti tiek Smith, tiek su laisvu sviediniu. Baras gali būti įmontuotas į elektrinį stovą arba tiesiog stovėti ant grindų.

Čia nesigilinsime ir nepasakosime apie egzotiškus „deadlift“ variantus, nes tai neturi prasmės. Šiame straipsnyje pateikti pratimai idealiai tinka visais atvejais.

Deadlift įvairiose sporto šakose

Skirtingai nuo jėgos kilnojimo, kulturizmo trauka nėra 100% privaloma. Bet tai leidžia gerai lavinti raumenis, padaryti kūną stipresnį ir įkvėpti pagarbos. Labai žinomų sportininkų tokie žmonės kaip Arnoldas Schwarzeneggeris tai darė reguliariai. Tarp keltuvų tai yra pagrindų pagrindas.

„Deadlift“ – Arnoldas Schwarzeneggeris.

• Į jėgos kilnojimo triatloną įtraukta trauka su strypu.
• Nesvorių kilnojimui trauka yra bazinis elementas kelti svorius nuo grindų.
• Imtynininkams tai yra svarbi treniruočių dalis, siekiant nukelti priešininką nuo grindų.
• Tai vienas iš sportinio irklavimo treniruočių elementų.

Dažniausiai visose sporto šakose šis pratimas naudojamas siekiant kuo labiau sustiprinti apatinę nugaros dalį.

Klasikinio stovo gamyba

Prieš kalbėdami apie tai, kaip tinkamai atlikti mirties trauką, pakalbėkime apie tai, kaip laikyti štangą. Aš turiu galvoje, pakalbėkime apie sukibimą.

Sukibimo niuansai

Rankena gali būti tiesioginė, atvirkštinė ir mišri (skirtinga rankena).

Teisingiau laikyti už strypo taip, kad rankos būtų pasuktos delnais į juosmenį.

Jei strypo svoris yra per sunkus, sportininkai naudoja tokio tipo rankeną, kai viena ranka yra pasukta taip, kaip aprašyta aukščiau, o kita yra delnu atstumu nuo jūsų. Vadinamasis diversifikavimas. Tai tikrai padeda numesti dar daugiau svorio. Tačiau jis turi ir minusų:

• Kūno simetrija sulaužyta, viena pusė ilgainiui gali tapti žemesnė arba aukštesnė už kitą. Skirtumas bus matuojamas mm, vizualiai jo galite nepastebėti. Tačiau tai yra stuburo išlinkimas.
• Su tokiu sukibimu (mišriu) atsiranda sukimo momentas. Atrodo, kad juosta pasisuka viena kryptimi. Šis momentas perduodamas stuburui, jį apkraunant.
• Jūs netreniruojate sukibimo jėgos, nes naudojate lengvąją versiją.

Tinkama mirties traukos technika reiškia, kad rankos turi būti dedamos pirštais į išorę. Jei svoris to neleidžia, tai yra, jūsų rankos nesuspaustos, treniruokite sukibimo jėgą. Tam yra specialūs pratimai. Pasirinkite štangos svorį, kurį galėtumėte išlaikyti 6-8 pakartojimus. Laikui bėgant lėtai didinkite apkrovą.

Pratimų technika

Dažniausias variantas yra klasikinis sulenktų kojų traukimas.

Siužetinės lentos pratimas.

Tai galima padaryti tiek „Smith“, tiek ant maitinimo stovo arba nuo grindų. Mirties trauka yra pagrindas, todėl turite tai padaryti treniruotės pradžioje. Gerai pašildykite. Ištieskite apatinę nugaros dalį ir kojas.

1. Paimkite tuščią strypą (dažniausiai jos svoris yra 20 kg), atsistokite priešais jį, pėdas pastatykite šiek tiek siauriau nei pečiai. Pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai.
2. Ištieskite nugarą, stumkite dubenį atgal (natūralus poslinkis apatinėje nugaros dalyje). Jūs negalite turėti apvalios nugaros. Kaklas yra nugaros tąsa, nereikia nei pakelti, nei nuleisti galvos.
3. Iš šios padėties pakreipiame kūną į priekį, dubenį paimame atgal. Esant tokiam nuolydžiui, pečiai turėtų eiti šiek tiek į priekį už blauzdų linijos. Tuo pačiu metu keliai pradės lenkti (10–15 laipsnių) - tai normalu.
4. Kūno nuolydis turi būti 40-45 laipsnių.
5. Nuleiskite rankas žemyn. Jei pasilenkiate teisingai, rankos turi būti vienoje linijoje su priekinėmis blauzdų dalimis.
6. Prieš kaklą turėtų likti nemažai. Pritūpkite, kad paimtumėte. Tai darydami nesilenkite į priekį ar atgal. Tavo pagrindinė užduotis kad pečiai judėtų išilgai griežtai vertikalios ašies.
7. Suimkite juostą dešine rankena (delnai atsukti į save).
8. Švelniai ištieskite kojas ir tik tada atlenkite nugarą. Kai pakabinsite lėkštes ant strypo, jums nereikės taip žemai nusilenkti, kad paimtumėte štangą. Todėl tereikia prie jo prieiti taip, kad strypas remtųsi į blauzdą. Iš šios padėties jį reikės pakelti.
9. Kai atsitiesiate, sujunkite pečių ašmenis.
10. Tada pradėkite leistis žemyn – pirmiausia nugara sulenkiama kažkur iki 45 laipsnių (įsitikinkite, kad pečiai būtų tiksliai virš kaklo), tada kojos.

Atlikite 10–15 apšilimo pakartojimų, tada pakabinkite lėkštes ir dirbkite su svarmenimis 6–8 pakartojimus po 3–4 rinkinius. Jei darbinis svoris didelis, artėkite prie jo palaipsniui. Jūs neturėtumėte iš karto imti, pavyzdžiui, 150 kg.

Strypas visą laiką turi slysti išilgai kojų – pirmiausia išilgai blauzdos, per kelį. Be to, stenkitės nenuimti jo toli nuo klubo, bet nespauskite jo ten raumenų jėga.

Kūno, rankų ir kojų padėtis judėjimo metu.

Taip pat yra toks dalykas kaip klasikinis trumpas traukimas. Tai yra tada, kai juosta yra ant blynų arba yra maitinimo rėme tam tikrame aukštyje nuo grindų. Ši parinktis naudojama treniruotėms, tai yra traukimo treniruotė viršutinėje fazėje, kai mes nenuleidžiame svorio ant grindų. Kitas variantas tinka žmonėms su riboto judrumo klubo sąnariais. Jis atliekamas taip pat, kaip ir įprasta klasikinė versija, tik svoris nustatomas ant kalno. Galima padaryti Smith.

Technikos pastabos

Yra keletas techninių punktų, kurių reikia laikytis, nesvarbu, kokio tipo traukos trauką atliekate. Štai šios akimirkos:

1. Kulnų negalima kelti nuo grindų. Neavėkite batų minkštais arba elastingais padais. Dideli svoriai nustums juos į grindis. Geriausia avėti batus plonu vienodu padu (pavyzdžiui, sportbačius).
2. Nepaisant to, kad aprašydami klasikinės traukos techniką siūlėme kojas dėti kiek siauriau nei pečiai, reikia rasti savo variantą. Galite padėti kojas pečių plotyje arba vieną šalia kitos. Raskite jums patogiausią variantą. Taip technika bus tinkamiausia jums, atsižvelgiant į jūsų kūno sudėjimą.
3. Traukdami neapkraukite vienos kūno dalies labiau nei kitos. Tolygiai paskirstykite apkrovą. Tai pasiekiama dėl teisingos dubens padėties. Jei nugara ar kojos dirba daugiau, atkreipkite dėmesį į dubenį.
4. Įsitikinkite, kad juosta nesiriečia ant grindų. Kai nuleidžiate jį artėjimo metu, jis neturėtų paslysti, riedėti ir pan. Šiuo atžvilgiu daug patogiau daryti trauką rėme ar treniruoklyje.
5. Kojinės turi būti toje pačioje linijoje, nė viena pėda neturi išsikišti už šios linijos. Arba jo nepasiekti. Asimetrija neleidžiama!
6. Techniką reikia tobulinti ant lengvų svorių.
7. Smithe patogiau stovėti ant tokio šono, kad nuimant štangą atsukti kaklą nuo savęs (stovite simuliatoriuje, o ne priešais). Bet vėlgi, darykite tai, kas jums patogiausia.
8. Naudokite tvarsčius, kad jūsų keliai nesitrintų. Arba atlikite traukimus kelnėse. Žaizdos gyja ilgai ir trukdo treniruotis.
9. Dėvėkite sportinį diržą.

Smith’e traukos traukimo treniruotės yra daug lengvesnės.

• Pirma, svorį galima imti iš skirtingų lygių.
• Antra, galite tai ištaisyti bet kuriuo metu, jei staiga pasidaro sunku ar skausminga.
• Trečia, jis griežtai vaikšto aukštyn žemyn, todėl jokiu būdu nepakelsi, į šoną.

Sutinku – nemažai privalumų. Puikiai tinka žmonėms, kenčiantiems nuo nugaros skausmų.

Kaip atlikti mirties trauką Smithe – kaip ir už treniruoklio. Tačiau nepamirškite, kad Smithe neturėtumėte nuolat trokšti. Turėtumėte pabandyti palaipsniui pereiti prie laisvų svorių.

Smitho mašinoje.

Sveikam žmogui nebūtina pradėti valdyti potraukį kartu su Smithu. Jei pasiruošimas leidžia, geriau iš karto imti štangą. Simuliatoriuje geriau dirbti tiems, kurie turi stuburo problemų. Plačiau apie tai šiek tiek toliau.

Deadlift ir sumo

Trumpai apžvelgsime šių traukos tipų skirtumus nuo klasikinio. Išsamiai apie kiekvieno pratimo atlikimo techniką ir ypatybes galite perskaityti atitinkamuose mūsų svetainės straipsniuose.

Deadlift arba deadlift

Šį pratimą galite atlikti su hanteliais arba štanga. Čia jums reikės gerai ištempti apatinę nugaros dalį ir šlaunies raumenis. Pasirūpinkite tuo iš anksto. Deadlift tiesiomis kojomis geriau tinka merginoms, nes puikiai treniruoja sėdmenis, šlaunies nugarą ir apatinę nugaros dalį, nepažeidžiant keturgalvių raumenų.

Ant tiesių kojų.

Kaip padaryti trauką tiesiomis kojomis - skaitykite atskirame straipsnyje mūsų svetainėje.

Tai lengvoji traukos versija, todėl galite atlikti 10–12 pakartojimų per 3–4 rinkinius.

Jei paimsite hantelius, laikykite juos lauke klubų. Jų strypai yra lygiagrečiai jūsų pėdoms. Ir pėdos lygiagrečios viena kitai.

Tuo atveju, jei jūsų tempimo neužtenka tinkamai atlikti šį pratimą, rekomenduojama atidžiau pažvelgti į rumunų trauką. Ją atliekant, dubuo taip pat įtraukiamas, tačiau kojos lieka šiek tiek sulenktos keliuose. Strypo strypas nukrenta iki blauzdos vidurio.

Rumuniška versija su trupučiu sulenktos kojos.

Sumo traukimas

Tai yra kilnojamojo tipo pratimai, kurių metu kojos yra daug plačiau nei pečiai, o rankos yra tarp jų.

Jėgos atletikoje naudojama plataus stovio trauka.

Apskritai technika yra panaši į klasikinę versiją, tačiau yra keletas skirtumų, kurie taip pat išsamiai aprašyti atitinkamame straipsnyje.

Jei skauda nugarą

Ginčytinas klausimas, ar atlikti mirties trauką su skaudančia nugara. Dažniausiai teisinga apkrova sustiprina jį apatinėje nugaros dalyje, o žmogus pamiršta skausmą ir pradeda visavertiškai gyventi. Tokių pavyzdžių yra daug. Bet tai tik tada, kai teisinga technika ir tinkamai parinkti svorius.

Kai nekvalifikuoti treneriai kimba į reikalus, viskas baigiasi blogai – išvarža, rimta trauma, operacija. Ir tada negalima jėga tempti žmogaus į sporto salę.

Dėl nugaros skausmo geriausia pasikonsultuoti su sporto gydytoju. Nes kiekvienas atvejis skirtingas!

Jūs visada turėtumėte sutelkti dėmesį į savo gerovę. Skausmo neturėtų būti. Jei po kiekvienos treniruotės skauda nugarą (nepainiokite raumenų ir sąnarių skausmų), išbandykite dalinius traukimus (trumpus traukimus) arba visada dėvėkite sutvirtintus įtvarus. Jei tai nepadeda, atidėkite užsiėmimus iki konsultacijos su specialistu.

Kai skauda nugarą, Smith mašinos užsiėmimai bus saugiausi. Pirmą mėnesį dirbkite joje, kad sustiprintumėte nugaros raiščius ir raumenis.

Ir atminkite, kad paprastas gydytojas – neurologas ar traumatologas dažniausiai uždraus nuo didelių apkrovų. Sporto gydytojas taip pat yra sporto gydytojas, padedantis toliau sportuoti. Taigi, jei gyvenimas yra be sporto salė nepakenčiama jums, pabandykite tokio specialisto ieškoti savo mieste.

Pagrindinės klaidos ir sunkumai

Tempimas

Prastas tempimas visada yra kultūristo problema. Dėl to gali smarkiai nukentėti traukos kėlimo technika. Be to, ši problema galioja bet kuriai traukos parinkčiai.

Užpakalinės šlaunų dalies tempimas.

Pirmiausia reikia ištempti apatinę nugaros dalį ir kojų lenkiamuosius raumenis, blauzdas. Tam naudojame klasikinius metodus:

• Išimame grindis rankomis ant tiesių kojų. Kuo žemiau nusileisite neapvalindami nugaros, tuo geriau. Jei grindis gauni apvalia nugara – nesimokyk. Pirma, tai kenkia stuburui, antra, mūsų svarstoma pratimo technika reikalauja apatinės nugaros dalies įlinkio.
• Ištiesiame rankas prie kojų, atsisėdame ant kūno rengybos kilimėlio.
• Darome tempimą kojoms – skilinėjimus, „grindą keliais“ ir kt.

Jums gali prireikti mėnesio, kol pakankamai pasitempsite prieš trauką.

Mastelio progresas

Pastebite, kad svoris tampa lengvas ir pridėkite daugiau. Atrodo, kad pažanga vyksta greitai. Tačiau dėl tam tikrų priežasčių apatinės nugaros dalies deformacija išnyksta, o nugara pradėjo apvalėti. Keliate 150 kg, bet viršutinėje fazėje ištiesindami krūtinės ląstos stuburą nukelkite štangą į galutinį tašką. O kitą dieną tau keistas krūtinės skausmas. Sveikiname – užsitarnavote krūtinės ląstos osteochondrozę.

Dažniau žmonės nejaučia skausmo ir toliau didina svorį. Taip nutinka rimti sužalojimai. Kokia problema? Greitame blynų pakabinime. Svorį reikia didinti lėtai, atidžiai įsitikindami, kad nenukentės technika.

Jei jums lengva, kiekvieną treniruotę pridėkite po 10 kg. Kai pasidarys sunkiau, padidinkite svorį 2,5 kg. Tai ilgas, bet veiksmingas. Svarbiausia – tinkama technika! Teisingai atlikus mirties trauką nesusižeisite, gausite jėgos ir raumenų masės padidėjimą.

Traukos dažnis

Optimalus kultūristo treniruočių režimas yra 1 mirties trauka per savaitę. Galite atlikti 2 traukimus, jei vienas iš jų yra su hanteliais, pavyzdžiui, tiesiomis kojomis. Antrasis yra klasikinis. Jei dirbate su dideliu svoriu, geriau palikti 1 kartą per savaitę dažnį. Taip yra todėl, kad apatinės nugaros dalies apkrova yra labai didelė, apkraunami ir sąnariai, ir raiščiai. Jiems reikia laiko atsigauti.

Jei tikrai norite greičiau išpumpuoti nugarą, atlikite hiperekstenciją 2 kartus per savaitę.

Hiperekstenzija nugaros treniruotėms.

Kvėpavimas ir judėjimo sklandumas

Juk nesieki pasaulio rekordų (beje, čia tai daryti labai pavojinga), todėl daryk viską be trūkčiojimo. Švelniai pakelkite, sklandžiai nuleiskite. Tegul dirba raumenys, o ne plyšta. Staigus judesys sugadins jūsų techniką ir sveikatą.

Svorio kėlimas prasideda nuo iškvėpimo. Įkvėpdami nuleiskite jį atgal. Jūs negalite sulaikyti kvėpavimo.

Dirba pažodžiui kiekvienas kūno raumuo – nuo ​​šlaunų, sėdmenų, apatinės nugaros dalies, tiesiosios žarnos ir šoninių preso pilvo raumenų, baigiant pečių ir net rankų raumenimis.

Deadlift yra nemėgstamas dėl savo „sunkumo“ ir sudėtingos atlikimo technikos. Jokiu būdu negalima „supaprastinti“ pratimo ar atlikti jo ant mašinos. Tačiau, jei norite susikurti raumeningą kūną, tiesiogine prasme turite išmokti tinkamai atlikti trauką.

Ar priimtina trauka su hanteliais?

Patraukimo iš mirties logika paprasta – reikia kelti sunkaus svorio nuo grindų, tuo pačiu atsitiesdami. Tačiau esmė, kaip visada, slypi smulkmenose – netinkamai paskirstant krūvį perkraunami sąnariai, atsiranda skausmai ir rizika susižeisti.

Deadlift su hanteliais turi nemažai trūkumų: pirma, hanteliai bus žemiau grindų, o jums bus sunkiau pasilenkti, o tai sukels nereikalingą nugaros deformaciją; antra, galima atlikti mirties trauką su 100 kg sveriančia štanga, tuo tarpu 50 kg hanteliai yra nerealūs.

Deadlift technika

1. Paruošimas. Stovint tiesiai, kojos gana siaurai išdėstytos (klunų, o ne pečių plotis), pėdos šiek tiek žiūri į šonus. Strypas yra ant grindų, jo kaklas eina išilgai pėdos centro (būtent visa pėda, o ne pirštas), būdamas kuo arčiau pačios kojos.

Geliniai/pneumatiniai bateliai (tipiniai bėgimo bateliai) netinka slinkimui. Pirmenybė teikiama sportbačiams ar kitiems plokščiapadžiams batams, kurie leidžia lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti perkrovos, sukeliančios nugaros skausmus.

2. Pradinės padėties užėmimas. Nelenkdami kelių nuleiskite kūną žemyn ir uždėkite rankas ant strypo taip, kad keliai būtų viduje (atstumas apie 40 cm). Rankos turi būti tiesios, su fiksuotomis alkūnėmis. Pagalvokite apie juos kaip apie juosteles, traukiančias jus aukštyn.

Tačiau iš pradžių nugara bus šiek tiek suapvalinta kitas žingsnis sulenkite kelius, stumkite krūtinę į priekį, traukdami dubenį atgal – nugara turi tapti tiesi. Turėtumėte jausti pastebimą apatinės nugaros dalies ir užpakalinių kojų raumenų įtampą.

3. Patikrinimas. Prieš kilnojant svorius, svarbu įsitikinti, kad padėtis yra visiškai teisinga. Patikrinkite pėdų padėtį ir strypo artumą prie kojų (įpraskite tai patikrinti pagal batų raištelių padėtį). Nepritūpkite per žemai.

Pečiai turėtų šiek tiek išsikišti į priekį už strypo linijos (įsivaizduokite, kad mentės tarsi uždengia strypą) – tai padės tolygiai apkrauti peties sąnarys. Galva ir kaklas turi būti neutralioje padėtyje, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

4. Judėti aukštyn. Neperkeldami kūno svorio ant kojų pirštų, stumkite krūtinę į priekį ir kilkite, laikydami strypą kuo arčiau kojų. Pirmoje judesio fazėje (štangos pakėlimas iki kelių) į darbą įtraukiamas priekinis šlaunų paviršius, antroje – užpakalinis paviršius.

Antroje judesio fazėje ypač svarbu įtraukti sėdmenų ir užpakalinės šlaunų dalies raumenis. Nebandykite tempti svorio vien nugara. Viršutiniame taške neatlikite gūžčiojimo pečiais ar kitų nereikalingų judesių – tiesiog pakelkite svorį ir sustingkite.

5. Judėjimas žemyn. Svorio mažinimas prasideda ne kelių lenkimu, o klubų atstūmimu atgal – tai padės atlaisvinti kelią štangai, neleis jai liesti kelių. Tokiu būdu nuleiskite juostą iki kelių girnelių padėties, tada pradėkite lenkti pačius kelius.

Laikykite nugarą neutralioje padėtyje, neleiskite jai lenkti aukštyn ar žemyn. Neperkelkite štangos svorio ant rankų ir pečių – taip atsiras pavojus susižaloti sąnarį. Taip pat pasirūpinkite, kad jūsų žvilgsnis nenukristų ant kojų – tai sutrikdys jūsų pusiausvyrą.

Deadlift klaidos

Dažnai judesio viršuje rekomenduojama įtempti nugaros, pečių raumenis ar net išlenkti apatinę nugaros dalį – atminkite, kad tai klaida. Netgi Angliškas pavadinimas pratimai - deadlift - sako, kad viršutiniame taške turėtumėte sustingti („dead stop“).

Vienintelis judesys, kurį reikėtų atlikti keltuvo viršuje – stumti krūtinę į priekį, bet nebandant sujungti menčių ar įtempti pečių. Pastumkite krūtinę į priekį, sekundei sustokite, tada kontroliuojamai nuleiskite svorį. Tai vienas pakartojimas.

Deadlift pradedantiesiems

Dažniausiai pradedantiesiems yra gana sunku pakelti štangą tiesiai nuo grindų – kuo lengvesnis svoris, tuo mažesnis blyno skersmuo ir žemesnė štanga. Jei nenaudojate 20 kg blynų, geriau tai padaryti.

Pradedantysis turi įsitikinti, kad apatinė nugaros dalis yra neutralioje padėtyje. Nugaros išlenkimas yra lengviausias būdas susižeisti. Pastaba ypač aktuali merginoms, kurios linkusios lenkti nugarą ne tik apatinėje, bet ir viršutinėje dalyje.

Ar man reikia draudimo ir diržų?

Diržai padeda pakelti daugiau, nei gali išlaikyti rankos, tačiau svarbu atsiminti, kad nedalyvaujate varžybose. Svarbu ne darbinio svorio sunkumas, o ideali pratimo atlikimo technika. Naudoti diržus leidžiama tik profesionalams.

Tas pats pasakytina ir apie „over-grip“ techniką, kai vienas delnas žiūri aukštyn, o kitas žemyn. Toks sukibimas palengvina pratimą, todėl priimtinas tik paskutiniuose priėjimuose, kai turi mažai jėgų. Pirmiausia naudokite įprastą rankeną ir tinkamus svorius.

Kilnojamoji trauka yra svarbiausias pratimas, skirtas lavinti šerdies, apatinės nugaros dalies, pilvo, sėdmenų ir pakaušio raumenų raumenis. Pradedantiesiems ypač svarbu įtraukti šį pratimą į treniruočių programą, laikantis idealios technikos.

Susisiekus su

klasiokai

Tyrimai rodo, kad mirties traukimas apima maksimali suma kūno raumenų, daugiau nei 75 proc.

Tai reiškia, kad net jei apribosite savo studijas tik šiuo pratimu, raumenų augimas vis tiek bus pastebimas greitai.

Mirties trauka sukelia didelį testosterono ir augimo hormono išsiskyrimą – tai pagrindinis šio unikalaus pratimo stebuklas.

Bendrosios nuostatos: kam jis skirtas ir kokie raumenys pumpuoja

Jei tikslas yra auginti raumenų masę, nebus lengva pakeisti trauką. Jo įgyvendinimo poveikį gali subalansuoti tik toks kompleksas:

• Prisitraukimai

• trapecijos treniruotė

• dilbio treniruotė

• štangos garbanos bicepsams

• nugaros raumenų treniravimas (tiesus ir trapecinis)

• kojos pagrobimas simuliatoriuje

• lenkimo ir tiesinimo kojos ant treniruoklio

Deadlift gali pakeisti visus šiuos pratimus. Tai kam jis skirtas? Bent jau norint sutaupyti treniruočių laiko.

Nors pradedantiesiems šis pratimas dažniausiai nepatinka (jį atlikti tikrai sunku), tačiau rezultatas to vertas.

Stūmimo pradžioje aktyviai dirba kojų raumenys, sviediniui pakilus iki kelių lygio į darbą įtraukiami nugaros raumenys.

Daugiausia dalyvauja dideli kojų ir nugaros raumenys, daugiausia treniruojami šlaunies bicepsai:

• viršutinė nugaros dalis

• dilbiai

• stuburo tiesintuvai

• latissimus dorsi raumenys

• gluteus maximus

• pritraukiamieji šlaunų raumenys

• tiesieji ir šoniniai pilvo raumenys

Sąrašas įspūdingas, bet kaip tinkamai pakelti trauką? Tiesą sakant, būtent dėl ​​didelio efektyvumo ir gana didelės apkrovos, kurią suteikia trauka, pradedantiesiems pirmiausia reikėtų pagerinti bendrą fizinį pasirengimą, išpumpuoti nugarą ir apatinę nugaros dalį, kad nebūtų pažeistas stuburas.

Mirties traukos rūšys ir jų ypatybės

„Deadlift“ yra trijų versijų:

Tie, kurie kada nors buvo patyrę apatinės nugaros dalies traumą, be jos neapsieina, nes rėmas labai sumažina nugaros apkrovą. Be to, rėmas nebraižo kojų, skirtingai nei štanga.

Jei kada nors turėjote problemų su stuburu, pradedant skolioze ir baigiant sužalojimais, būtinai pasitarkite su gydytoju, ar apskritai įmanoma atlikti mirties traukimą.

Kaip minėta aukščiau, atliekant šį pratimą labai apkraunama apatinė nugaros dalis, o jei pasitikite savo fizinis rengimas ne, šią kūno dalį geriau apdirbti prieš imantis štangos.

Puikiai tinka apatinės nugaros dalies hiperekstenzijai treniruoti.

Šis paprastas pratimas atliekamas nepasiruošusiam žmogui nesuprantamu pavadinimu taip.

Atsigulame veidu žemyn ant treniruoklio (atrodo kaip suoliukas, stovintis kampu, su voleliu apačioje), klubai guli ant suoliuko, pilnai ištiesintą kūną laikome ant svorio.

Sukryžiuokite rankas priešais save (nepradėkite nuo galvos, tai suteiks papildomos apkrovos gimdos kaklelio sričiai).

Lėtai pakreipkite kūną žemyn, kol jis bus statmenas grindims, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Leiskitės žemyn, iškvėpkite, kilkite aukštyn, įkvėpkite. Po kelių dienų pratimo atlikimo į rankas galite paimti svariklį, hantelį ar blyną iš strypo.

Prieš atlikdami mirties trauką, turite atlikti gerą kardio apšilimą 10–15 minučių. Būtinai apšildykite čiurnos, kelių ir klubų sąnarius. Atlikite bent 5 apšilimo serijas.

Galite išmokyti rankeną atlikti mirties trauką tiesiog kurį laiką kabėdami ant horizontalios juostos.

Prieš kiekvieną prisiartinimą prie delnų būtinai uždėkite magnezijos ar kreidos ir visada uždėkite užraktus ant strypo, kad nesiblaškytų, ar vienas iš blynų nenukris nuo juostos.
Kūno svoris niekada neturėtų būti perkeltas į kojų pirštus – strypas neišvengiamai judės į priekį, o tai gali sukelti traumą.

Jei pakėlus strypą suprantate, kad negalite jo pakelti toliau, nemeskite jo ant grindų, švelniai ir sklandžiai nuleiskite, kad apkrova iš nugaros pasitrauktų palaipsniui, o ne staigiai.

Greitas krūvio pašalinimas gali pažeisti pečių ar nugaros raumenis ir tai gali pasireikšti ne iš karto, o po vienos ar dviejų dienų.

Jei po ankstesnės treniruotės vis dar skauda raumenis, geriau atsisakyti mirties traukos.

Nedarykite pakartojimų, kol nepraras pulsas. Deadlift rimtas ginklas kovojant už raumenų augimą, geriau su tuo neeksperimentuoti.

Vykdymo technika arba kaip teisingai atlikti deadlift

Išsiaiškinkime, kaip atlikti klasikinę mirties trauką.

• Pradinė padėtis – pėdos lygiagrečios, kojos šiek tiek siauresnės nei pečiai. Pats kaklas yra kuo arčiau kojos.

  Ruošiamės pakelti kartelę taip, kad strypas kiltų išilgai blauzdų.

• Mes nuleidžiame kūną, o keliai yra tiesūs. Padedame rankas ant juostos pečių plotyje. Nugara sulenkta.

• Sulenkiame kelius, sulenkiame apatinę nugaros dalį, visiškai ištiesiname krūtinės ląstą, paverčiame „krūtinę ratu“.

• Norint suprasti, ar užimta teisinga padėtis, reikia atkreipti dėmesį į tai, ar nėra įsitempę pakaušio ir apatinės nugaros dalies raumenys.

• Sklandžiai kylame, laikome strypą kuo arčiau kojų, kad galėtų subraižyti kojų odą.

• Atnešę strypą į viršutinį tašką, mes tiesiog pakeliame svorį ir laikome jį be nereikalingų judesių.

• Lėtai ir sklandžiai nuleiskite strypą, neatšokdami nuo grindų.

Jei jūsų keliai yra vienoje linijoje su strypo pakėlimu, pakreipkite kūną šiek tiek labiau į priekį, nesistenkite rankomis pakelti strypo į priekį, nes esant dideliam svoriui tai bus tiesiog neįmanoma. Kėlimo metu rankos turi būti griežtai statmenos grindims.

Pratimas visada turi būti atliekamas lėtai, be trūkčiojimų. Kol nebus tinkamai suformuota technika, negalite priimti didelių svorių.

Iš pradžių reikia pasirinkti tokį svorį, kad trauka būtų atlikta 15 kartų.

Tuo pačiu prisimename, kad 15-ąjį kartą reikia atlikti gana ramiai, o ne su paskutinėmis pastangomis. Be to, didelis svoris trukdys tobulinti teisingą techniką.

Dabar šiek tiek apie tai, kaip dažnai atlikti mirties trauką

Per pirmuosius 2 mėnesius rekomenduojama atlikti tris serijas po dešimt kartų, technika per tą laiką yra automatizuota, po to galite padidinti svorį ir sumažinti pakartojimų skaičių. Paprastai mirties trauka atliekama penkiems 5–8 pakartojimų rinkiniams.