Paprasta gijų gimnastika pradedantiesiems padeda saugiai ir neskausmingai ištempti raumenis. Mankšta tinka visiems, atpalaiduoja ir atitraukia dėmesį nuo problemų po įtemptos dienos arba veikia kaip puiki rytinė mankšta.
Špagatas kaip gimnastikos elementas
Atkreipkite dėmesį, kad yra esminis skirtumas tarp špagato hatha jogoje ir špagato balete ar gimnastikoje. Tiems, kurie užsiima šokiais, gimnastika, taisyklinga padėtis imant įvairias pozas nėra per daug svarbi, svarbesnį vaidmenį atlieka efektyvus išvaizda kūnas ir apskritai judesių reginys.
Jei špagatas laikomas vienu iš gražaus gimnastikos komplekso elementų, tai taisyklingai sąnarių ir stuburo padėčiai neteikiama reikšmės. Svarbiausia greitai išmokti užimti tokią pozą. Gimnastikos užsiėmimų vaikai yra ištempiami ir skatinami ilgą laiką išbūti suskilusioje padėtyje, net jei jaučiamas didelis diskomfortas. Tokie pratimai ne visada baigiasi puikiu tempimu, kai kurie turi antipatiją tempimui.
Špagatas jogoje
Jogos pasaulyje špagatas nėra laikomas įspūdinga poza. Jei teisingai įgyvendinsite ekspertų siūlomas asanas, tada stuburas yra fiziologinėje padėtyje. Puikus kūno lankstumas gali būti pasiektas vien dėl gero klubo sąnarių mobilumo ir tinkamo kryžkaulio srities išsivystymo.
Svarbu, kad jogas užsiimantis būtų apsaugotas nuo apatinės nugaros dalies perkrovos. Jei teisingai taikote tam tikras jogos pozas, tada visas kūnas pradeda judėti ir harmoningai funkcionuoti. Tinkamai atlikus špagatą, bus galima be vargo atlikti sukimąsi, lenkimą ir lenkimą, pašalinant nugaros skausmus ir įtampos jausmą.
Veiksmingos tempimo taisyklės
Pasirinktą pratimų rinkinį reikia atlikti du kartus, vienodai ištempiant kiekvieną pusę. Pirma, norint pritaikyti kūną, reikia organizuoti treniruotes kas antrą dieną. Taigi pradedantiesiems pasiekiamas idealus raumenų atsistatymas. Toliau atsiras tam tikras pasitikėjimas savimi, bus galima pereiti prie kasdienio tempimo. Rekomenduojama sunkiai dirbti su probleminėmis vietomis. Geras tempimas yra prieinamas kiekvienam.
Veiksminga gimnastika pradedantiesiems
Įlenkimas
Tempimo pratimai naudingi kiekvienam – bėgiko poza ir virabhadrasana poza, įvaldžius šiuos elementus galima pereiti prie įtūpsto kartu su nukrypimu. Tiek užpakalinės kojos koja, tiek kelias nuleidžiami iki grindų, tuo metu priekinė koja priartinama iki pilnos pėdos. Šioje patogioje ir stabilioje padėtyje turite remtis delnais į kryžkaulio, kad pirštai būtų nukreipti į viršų. Pečiai ir pečių ašmenys nuleisti.
Priekinė koja yra statmena grindims. Lėtai giliai kvėpuodami turėtumėte švelniai stumti uodegikaulio ir dubens sritį į priekį ir tuo pačiu žemyn, tai padės ant kūno gulintiems delnams. Arba galite remtis į uodegos kaulą ne delnais, o sugniaužtais kumščiais. Visas kūno svoris turi būti tolygiai paskirstytas abiem kojoms. Atliekant įlenkimą, stuburas turi būti gerai ištiestas. Įsitrenkus žvilgsnis nukreiptas į viršų, kaklas ištiestas. Jei nėra galvos svaigimo, leidžiama atlošti galvą.
Kaklas atsipalaiduoja ir neturėtų būti jokio diskomforto. Vidutiniškai įtempkite tarpvietės raumenis. Pritūpimo padėtyje turite išbūti apie minutę. Svarbiausia išlaikyti tolygų kvėpavimą. Teisingai atliekant pratimą, kojos, esančios už nugaros, raumenys puikiai ištempiami. Norint dirbti abi kojas, reikia atlikti dešinės ir kairiosios kūno dalių nukreipimą-įtūpimą ta pačia apkrova. Skatinamas gilus kūno nugaros lankas.
Gimnastika špagatui: įtūpso nukrypimas Pakreipkite į koją
Po nukreipimo-įtūpimo kūnas patraukiamas aukštyn, priekinė koja ištiesinama. Kai pirštas nukreiptas į save, jaučiama maloni kojos raumenų įtampa. Dubuo atloštas, priekinė koja tiesiai fiksuota, nesilenkiant ties keliu. Nugaros kelio dalis sudaro 90 laipsnių kampą. Lenkimo atlikimo paslaptis – taisyklingas kelio tiesimas, uodegkaulio sukimas aukštyn ir atgal, noras sulenkti apatinę nugaros dalį. Lėtai iškvėpdami, turite ištempti presą, pabandyti nukreipti šonkaulius aukštyn ir į priekį.
Tarpvietėje raumenys šiek tiek užkimšti. Pečių juosta išsitempia atgal, krūtinė maksimaliai atsiskleidžia. Delnai linksta į grindis arba laiko pėdą priekyje. Atliekant šį pratimą, užduotis yra visiškai sulenkti dilbius prie grindų, neapvalinant nugaros. Esant idealiai plokščiai nugara, reikia padaryti gilų pakreipimą: pirmiausia skrandis paguldomas į priekį ant kojos, tada visa krūtinė prispaudžiama prie priekinės kojos, galva nuleidžiama. Esant giliam kvėpavimui, reikia minutę pabūti šlaite.
Gimnastika špagatui: pakreipkite į koją Atsipalaiduokite ir ištieskite kojas
Sėdėdami ant grindų sulenkite vieną koją ir padėkite ją priešais save, kaip parodyta nuotraukoje. Antroji tiesi koja ištiesta atgal. Kelias yra plokščias ant grindų, kulnas nukreiptas į viršų. Remdamiesi delnais į grindis, turėtumėte pasukti kūną į vieną pusę, kad gulinti sulenkta priekinė koja būtų tiksliai tarp rankų ir po galva. Kojos pirštas ištiestas atgal, krūtinė patraukta į priekį. Dėmesio: norėdami padidinti kojų raumenų tempimą, turėsite švelniai nusileisti ant alkūnių. Galite padėti galvą į rankas. Šioje padėtyje turite atsipalaiduoti ir nuolat kvėpuoti, nukristi ant grindų.
Špagato pratimas: kojų tempimas 
Pratimas su špagatais: kojų tempimas Pratimų kompleksai špagatų tempimui
Tinkama namų gimnastika su špagatu pradedantiesiems turėtų būti atliekama sklandžiai. Jokių staigių judesių, stiprios įtampos ar skausmo. Visi pratimai atliekami atsipalaidavimo ir teigiamų emocijų režimu.
Špagato tempimas: pratimų rinkinys Užsiėmimai bus produktyviausi, jei bet kokiu būdu iš anksto apšildysite raumenis. Tam tikslui tinka bėgimas, šokinėjimas su virve, pritūpimai.
Ne geresnis būdas parodykite savo lankstumą nei pasiskirstymas į šoną. Šio tipo špagatas galima pamatyti daugelyje sporto šakų, įskaitant gimnastiką, kovos menus, šokius ir baletą. Kryžminis špagatas vertinamas aukščiau už viską. Jei jus domina, kuris špagatas yra lengvesnis - išilginis ar skersinis, pabandykite įvaldyti bent vieną iš šių tipų. Visuotinai priimta, kad kryžminis špagatas duodamas su sunkus darbas nei išilginis. Taip yra dėl fiziologijos ypatumų ir užsispyrimo stokos. Norėdami įvaldyti gerą tempimą ir lankstumą, turite ilgai dirbti su savimi, įveikti skausmą ir diskomfortą. Ne visi eina iki galo ir atsisako minties išmokti sėdėti ant skersinio špagato.
Tempimo pratimai suteikia kūnui didžiulę naudą. Savo ruožtu šoninis špagatas pagreitina kraujotaką pilvo ertmėje ir dubens srityje, padeda išlaikyti kryžkaulio ir klubų sąnarių paslankumą ir elastingumą, stiprina pilvo ir kojų raumenis, skatina darbą. Virškinimo sistema, tarnauja kaip profilaktika įvairių ligų Urogenitalinė sistema. Moterims galimybė sėdėti ant špagato reiškia elastingus raiščius ir stiprius raumenis, judantį dubenį ir lengvą gimdymą.
Kryžminio špagato tempimas namuose: pagrindinės taisyklės
Aišku, kad ant špagato, ypač skersinio, greitai atsisėsti nepavyks. Jei mankštinatės namuose, būkite atidūs jūsų kūno siunčiamiems signalams. Neskubėkite ir būkite nuoseklūs savo veiksmuose. Jei jaučiate stiprų skausmą ir jis nepraeina per kelias minutes po pratimo pabaigos, sumažinkite krūvį. Pradedantiesiems pravers naudingų patarimų ir rekomendacijos:
- Visada pašildykite. Prieš sėdėdami ant kryžminio špagato, turite gerai sušildyti raumenis. Dėl to galėsite padidinti savo lankstumą ir išvengti įvairių traumų. Atlikite pačius banaliausius ir paprasčiausius judesius – pasukite kojas į šonus ir į priekį, bėkite vietoje, pakreipkite kūną į skirtingas puses, pasukite dubenį ir kelius. Prisiminkite kai kuriuos pratimus iš mokyklos kūno kultūros. Turite suaktyvinti kraujotaką raumenyse.
- Reguliariai mankštinkitės. Kryžminis špagatas yra rimtas lankstumo rodiklis, todėl treniruotis reikia sistemingai. Pradėkite nuo 2-3 treniruočių per savaitę, kad jūsų kūnas spėtų prisitaikyti prie naujo krūvio, o tada pereikite prie treniruočių 5-6 kartus per savaitę. Tik tada galėsite pasiekti aukštą lankstumo lygį ir atsisėsti ant šoninio špagato. Proginiai užsiėmimai neduos jokių rezultatų.
- Treniruokis reikiama vieta ir tinkamais drabužiais. Užsiėmimai turėtų vykti patalpoje su šiltomis grindimis, grynas oras ir patogi temperatūra... Drabužiai turi būti minkšti, malonūs kūnui, tvirti, bet ne kieti, kad galėtumėte lengvai išsitiesti.
- Nesiekti konkreti data... Nebandykite kirsti špagato 3 dienas ar 2 savaites. V geriausiu atveju jums nepavyks, o blogiausiu atveju rimtai pakenksite raiščiams. Tempimas reikalauja švelnesnio ir kantresnio požiūrio. Jokių staigių judesių ar trūkčiojimų. Viską atliekame sklandžiai, grakščiai ir apgalvotai. Stebėkite savo kūno reakciją: vienu metu krūvį galite padidinti, o kitais – susilpninti.
- Gaukite profesionalią pagalbą. Paklausk ko nors, kas gali tau duoti gero praktinių patarimų arba stebės jus treniruotės metu. Jei neturite tokių pažįstamų, pažiūrėkite, kaip atliekami skersinio špagato pratimai nuotraukose. Taip pat galite užsiregistruoti sporto skyrius kur dažnai naudojama špagata - šokiai, kikboksas, klasikinis baletas, šokiai ant stulpo ir kt.
Prieš tempdami apšilkite
Kaip ištempti kryžminę špagatą? Norėdami pradėti, skirkite laiko apšilimui ir paruoškite savo kūną tolesniam stresui. Atminkite, kad bet koks špagatas yra nenatūrali ir neįprasta padėtis, todėl turite kruopščiai sušildyti raumenis. Išankstinis apšilimas turėtų būti atliekamas 20-30 minučių.
Tai gali atrodyti maždaug taip:
- Sukamieji galvos ir pečių judesiai;
- Kūnas pakreipiamas į kairę ir dešinę, tada į priekį ir atgal;
- Pasilenkę į priekį, bandydami padėti rankas ant grindų arba įsikibę į kulkšnis;
- Sujungiame rankas už nugaros, pasilenkiame į priekį, pakeliame rankas aukštyn, tada leidžiamės žemyn;
- Sukamieji dubens, kelių, rankų judesiai;
- Šokinėti, vaikščioti, bėgioti vietoje;
- Pritūpimai
- Pasilenkia į šoną iškelta ranka.
Šie pratimai padės pagerinti kraujotaką ir ištempti raumenis. Sušildami giliai kvėpuokite ir nesuspauskite. Apšilimas, kaip ir pats tempimas, turėtų būti atliekamas atsipalaidavus.
Pagrindiniai tempimo pratimai
Po apšilimo pereiname prie pagrindinio dalyko - tempimo. Reguliariai darydami tempimo pratimus galite ne tik padidinti lankstumą, ištvermę, bet ir pastebimai priartėti prie savo puoselėjamo tikslo. Pristatome jums keletą efektyviausių ir naudingiausių pratimų, kurie sušildys sausgysles ir raumenis prieš skersinius ar išilginius skilimus. Pažiūrėkite, kaip atliekamas kryžminis špagatas (paveikslėliai).
1 pratimas – drugelis
Šis pratimas padeda padidinti sausgyslių lankstumą kirkšnies srityje, taip pat puikiai ištempia vidinę šlaunies pusę.
Taigi, atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius, sujunkite pėdas ir kulnus ir padėkite juos priešais save. Stengiamės kulnus traukti kuo arčiau kirkšnių, o kelius kiek įmanoma pritraukiame prie grindų. Stebėkite nugaros padėtį, ji turi būti tiesi. Apvyniokite rankas aplink kojas ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Uždėkite alkūnes ant kelių ir pradėkite jas spausti, stengdamiesi kuo plačiau atsidaryti. Jei jūsų keliai jau pasiekė grindis, pabandykite atsigulti ant kojų, siekdami kaktą į grindis.
2 pratimas – pasilenkimai į priekį
Šis pratimas puikiai tinka vidinės ir užpakalinės šlaunies, taip pat pakaušio raumenų tempimui.
Sėdame ant grindų, kojas kuo plačiau išskleidžiame į šonus. Kojinės atrodo aukštyn, kojos laikomos tiesios. Toliau ištiesiame rankas priešais save ir pasilenkiame į priekį. Turite nuleisti visą kūną, ne tik galvą. Lėtai, be trūkčiojimų, pasilenkite žemyn. Pirmiausia pasilenkite pilvu, tada krūtine, o pabaigoje - pečiais ir galva. Laikykite šią poziciją keletą minučių. Tada perkelkite kūną į kairė koja ir suimkite už pėdos rankomis, o tada pasukite į dešinę koją. Iš viso padarykite 10 lenkimų kiekvienai kojai.
3 pratimas – kojinių siekimas
Šis pratimas prisideda prie apatinės kūno dalies lankstumo ugdymo, o tai taip pat labai svarbu norint pasiekti šoninį skilimą.
Atsistokite tiesiai, kojos tiesios ir kojų pirštai kartu. Sulenkite kūną žemyn ir rankomis pasiekite kojų pirštus nesulenkdami kelių. Laikykite šią poziciją 40-60 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
Tą patį pratimą galima atlikti ir sėdint. Laikykite nugarą tiesiai, nesulenkite kelių, stenkitės rankomis apglėbti pėdas ir užsifiksuokite tokioje padėtyje 1 minutę. Stenkitės gulėti visu kūnu ant kelių. Jei negalite iš karto suimti kojos rankomis, laikykitės už kulkšnių.
4 pratimas – grindų siekimas
Pratimas paruošia kūną skilimams. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, lenkitės į priekį nesulenkdami kelių, stenkitės rankomis pasiekti grindis. Jei galite nesunkiai padėti visą delną ant grindų, pabandykite priglausti alkūnes.
Iš tos pačios padėties pabandykite suimti kulkšnį pirmiausia dešine koja, o paskui kaire. Atlikite 5 rinkinius po 10 pakartojimų.
5 pratimas – tempimas žemyn tiesiomis kojomis
Pratimas atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis, tačiau su tuo skirtumu, kad kojos turi būti kartu. Nulipti iš šios padėties yra šiek tiek sunkiau, bet vis tiek reikia stengtis pasiekti kojų pirštus. Visą laiką laikykite nugarą tiesiai ir prispauskite pilvą prie kojų.
6 pratimas – pirmieji bandymai atsisėsti ant skersinio špagato
Šiam pratimui atlikti patartina namuose rasti slydimo paviršių (laminatas, linoleumas, parketas). Taigi, atsistokite tiesiai, kuo plačiau išskėskite kojas, rankas žemyn. Mes pradedame labai sklandžiai skleisti kojas į šonus, išlaikydami pusiausvyrą. Kai tik rankos atsirems į grindis, užsifiksuokite 20-30 sekundžių ir pabandykite nusileisti dar žemiau. Perkelkite kūno svorį į rankas, pakelkite kūną į priekį ir dar plačiau ištieskite kojas. Pasilik kiekvieną kartą, kai pavyksta nugrimzti bent 1 cm žemyn. Leiskite savo raumenims prisiminti šį lygį.
Kai tik pajusite, grįžkite į pradinę padėtį stiprus skausmas... Pakartokite šį pratimą dar keletą kartų.
7 pratimas – nugaros lenkimai
Atsistokite tiesiai, ištieskite nugarą, kojos pečių plotyje, rankas padėkite ant apatinės nugaros dalies. Lėtai pradėkite pasilenkti atgal, tarsi norėtumėte žiūrėti į savo kulnus. Pirmiausia pakreipkite galvą, tada sulenkite nugarą. Šiek tiek pabūkite šioje pozicijoje ir lėtai grįžkite. Visus judesius atliekame labai sklandžiai. Atsilenkimai stiprina nugarą ir pilvo raumenis, lavina lankstumą ir atsveria lenkimus į priekį.
8 pratimas – gilus lenkimas
Atsistojame tiesiai, kojas dedame pečių plotyje, rankas ištiesiame išilgai kūno. Mes pasilenkiame lygiagrečiai grindims, ištiesiame rankas priešais save. Žiūrime tiesiai į priekį. Tai darydami turėtumėte jausti įtampą kojose. Tada mes darome gilų pakreipimą ir rankomis paliečiame grindis. Nelenkiame kojų per kelius, neįtempiame kaklo. Iš šios padėties stengiamės siūbuoti iš vienos pusės į kitą, gerai ištiesdami kojas ir nugarą. Tada užimame pradinę padėtį, suimame už dilbių ir dar kartą giliai pasilenkiame į priekį.
9 pratimas – gilūs pritūpimai
Atsistojame tiesiai, kuo plačiau ištiesiame kojas, iškeliame rankas į viršų. Mes lėtai pradedame žemyn ir darome gilius pritūpimus su fiksacija apatiniame taške. Pratimo metu laikome tiesią nugarą, pilvas įtraukiamas, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Taip pat lėtai kylame ir grįžtame į pradinę padėtį. Iš viso atlikite 5-10 pakartojimų.
10 pratimas – įtūpstai į šoną
Atsistokite tiesiai, kojos kiek įmanoma plačiau. Tada pasilenkite ant vienos kojos, perkeldami ant jos kūno svorį, kelias sekundes palaikykite šią poziciją ir pereikite prie kitos kojos. Tai darydami turėtumėte jausti įtampą nugaroje ir vidinėje šlaunų dalyje. Laikykite rankas arba priešais save, arba ties juosmeniu, arba ant klubų.
11 pratimas – Žingsnis į priekį
Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, ištieskite rankas išilgai kūno. Ženkite žingsnį į priekį viena koja, uždėkite rankas už nugaros į užraktą. Atitraukite pečius atgal ir atidarykite krūtinę, gerai sulenkite. Paimkite pradinę padėtį ir pakeiskite kojas.
12 pratimas – kelio lenkimas
Atsistokite kojas kartu, o rankas išilgai kūno. Giliai pasilenkiame į priekį ir stengiamės paliesti smakrą iš pradžių į dešinę, o paskui į kairįjį kelį. Tuo pačiu metu nelenkiame kojų, o laikome tiesią nugarą.
13 pratimas – patraukite koją
Atsisėdame ant grindų, vieną koją sulenkiame ties keliu ir pėdas tempiame į kirkšnies sritį (kaip ir peteliškio mankštoje). Ranka sugriebiame antrosios kojos kulną ir pakeliame į viršų, bandydami išsilyginti. Tuo pačiu metu laikome tiesią nugarą, o pilvas įtraukiamas. Tada keičiame koją ir kartojame pratimą.
14 pratimas – varlė
Atsisėdame ant keturių, laikome tiesią nugarą, lėtai ištiesiame kelius į šalis ir bandome atsisėsti ant vidinės šlaunies pusės. Jei tai neveikia, pakreipkite kūną į priekį ir perkelkite kūno svorį ant rankų. Stenkitės kuo plačiau išskleisti kelius.
15 pratimas – kojos į šonus
Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas į viršų ir kuo plačiau išskleiskite jas į šonus. Suimkite rankomis už kiekvienos kojos kulnų ir pabandykite nuleisti kojas arčiau grindų.
Žiūrėkite ir sužinokite, kaip atsisėsti ant šono (vaizdo įrašas).
Sėdame ant skersinio špagato
Po apšilimo ir tempimo pratimų galite pabandyti atsisėsti ant skersinio špagato. Taigi, pritūpiame, padedame rankomis į grindis. Toliau sklandžiai ištiesiame kojas į šonus, bandydami jas visiškai ištiesinti. Šioje padėtyje laikome kūną kuo ilgiau ir grįžtame į pradinę padėtį.
Pirmiausia remkitės ant tiesių rankų, tada atsistokite ant alkūnių.
Skersinis špagatas laikomas sudėtinga špagato versija ir iš pradžių pradedantysis negalės jos įvaldyti. Norėdami sėdėti ant špagato, turite padidinti savo lankstumą. O čia pagrindinė taisyklė – niekur neskubėti, mokytis ilgai ir atkakliai. Didžiulis šio pratimo privalumas – galimybė palaikyti sąnarių judrumą, gerinti apatinių galūnių kraujotaką, sukurti puikią fizinę formą. Dėl to, atlikdamas kryžminę špagatą, mokinys sutvirtina raumenis ir įgauna gerą sveikatą.
Kaip sėdėti ant skersinės špagato - pratimas numeris 1
Pirmiausia turėtumėte paruošti kilimėlį, ant kurio vyks pamoka. Kojos yra plačiai išskleistos, sudarydamos 90 ° kampą prie kiekvieno kelio lenkimo. Kojinės kiek įmanoma žiūri į šonus, o keliai atsukti link kojinių. Iškvėpdami jie lėtai atsisėda, laikykite nugarą tiesiai, rankos remiasi į juosmenį. Be to, jie šiek tiek apsunkina užduotį ir pasilenkia į priekį ir žemyn, rankomis laikydami už blauzdos. Dabar galite padaryti lengvus seklius vingiavimus. Laikas abiejose pozicijose yra 30 sek.
Kaip sėdėti ant skersinės špagato - pratimas numeris 2
Stovėdami jie atsilenkia link apatinės nugaros dalies. Pirma, jie laikosi pozicijos plačiai išskleidę kojas (plačiau nei pečiai), kojinės atrodo tiesios. Delnai dedami ant nugaros apatinės nugaros dalies. Ištieskite atgal ir žemyn, nukreipdami į šonkaulius ir gaktos kaulą aukštyn. Kiek įmanoma nusileidę, palaukite 30 sekundžių.
Kaip sėdėti ant skersinės špagato - pratimas numeris 3
Kojos plačiau nei pečių plotis. Rankos pakeltos virš galvos, pirštai sujungti į užraktą, kūnas pakreipiamas į priekį ir pakeliamas 90 ° kampu. Ištempti nugaros pusė delnais į priekį. Šioje padėtyje jie laikomi 30 sekundžių. 
Kaip sėdėti ant skersinės špagato - pratimas numeris 4
Jie užima tą pačią kojų padėtį, kaip ir ankstesniame pratime, tik kūnas nukreiptas žemyn ir į šonus, tempiant delnais į grindis. Palaukite 60 sek. Be to, pagerėjo traukimas žemyn, tik pakoreguota dėl komplikacijų. Dubuo išsitempia aukštyn, pečiai žemyn, dilbiai guli ant grindų. Jei sunku tinkamai pasilenkti, galite naudoti pagalbinius jogos blokus. Šioje padėtyje lieka 60 sekundžių. 
Kaip sėdėti ant skersinės špagato - pratimas numeris 5
Poza primena stupą. Norėdami tai padaryti, pėdos yra plačiai išsidėsčiusios, pirštai nukreipti į šonus, dubuo artėja prie grindų ir išlaiko horizontalią padėtį vienoje linijoje su keliais. Tuo tarpu rankos yra pečių plotyje ir ištiestos. Vėlavimas 60 sek. 
Kaip sėdėti ant skersinės špagato - pratimas numeris 6
Pakaitomis laikykite koją horizontalioje padėtyje. Rankos remkitės į juosmenį, pakelkite vienos kojos kelį į viršų, ištieskite koją ir nukreipkite pirštą į šoną, pritraukdami jį į horizontalią liniją su grindimis. Jei dėl įpročio neįmanoma išlaikyti pusiausvyros, stovas atliekamas prie sienos ar kitos atramos. Atlikite 15 pakartojimų kiekvienai kojai. 
Kaip sėdėti ant skersinės špagato - pratimas numeris 7
Jie sėdi ant kilimėlio ir atlieka klubų atidarymą. Jie nuleidžia sėdmenis ant grindų, sulenkia kelius, išlaikydami tiesią laikyseną. Už sėdmenų uždarykite kulnus. Atlikite lėtus posūkius į šonus. Pratimas pereina iš vienos pozos į kitą, kuri atrodo kaip varlė. Kojos paliekamos toje pačioje padėtyje, tik dabar kūnas laikomas ant dilbių, o pirštai sujungiami. Laikykitės 60 sąskaitų. 
Kaip sėdėti ant skersinės špagato - pratimas numeris 8
Nugara ištiesinta, užimta sėdimoje padėtyje, kur nukreipti keliai priešingos pusės... Rankos laiko pėdas, kūnas pasilenkia į priekį, kad būtų veidu į grindis. Keliais galite imituoti drugelio sparnus, tada bus lengviau nuleisti kojas. 
Kaip sėdėti ant skersinės špagato - pratimas numeris 9
Ištieskite sėdėdami, tiesiomis kojomis plačiai išskleiskite šonus. Vidinė kelio pusė neatsiskiria nuo grindų. Rankos ištiesinamos pečių plotyje ir slysta paviršiumi priešais jus. Kad nebūtų pažeisti šlaunies raumenys, užduotis atliekama lėtai. Patraukite kūną iki sustojimo ant dilbių ir palaikykite 6 sekundes. 
Kaip sėdėti ant skersinės špagato - pratimas numeris 10
Vyras ištiesia kojas į sieną, atsiremia į ją sėdmenimis, blauzdomis ir kulnais. Toks pat vidinės šlaunies ruožas tik gulint ant nugaros. Kojos susilieja ir vis labiau išsiskleidžia, kol pėdos paliečia grindis. 
Norint pasiekti aukštų galutinių rezultatų, padės tik sistemingas tempimas. Pavyzdžiui, kas antrą dieną arba kasdien. Jeigu aplanko žmogus sporto salė, tada išvardinti pratimai atliekami pačioje pabaigoje „prikabinimo“ forma. Svarbiausia nekelti sau labai greitų tikslų, nes nesunku susižeisti, o geriausiu atveju – ilgam pasitraukti iš sportinio gyvenimo.
Jei norite turėti katės lankstumo ir grakštumo – šiuo atveju tempimas yra jūsų geriausias draugas... Sekant specialūs technikai raumenų tempimui galėsite per trumpiausią laiką atsisėsti ant skersinio špagato, nei padaryti neišdildomą įspūdį aplinkiniams.
Tiesiog būtina turėti daug sporto veiklų: kovos menų, šokių, ritminė gimnastika... Špagatas gali būti skersinis arba išilginis. Skersinis špagatas yra vienas iš sunkiausių tempimo būdų. Dėl techninių sunkumų nedaugeliui pavyksta pasiekti tempimą, leidžiantį sėdėti ant tokios špagato. Atkaklumo trūkumas gali tapti kliūtimi, o kūno bruožai taip pat gali trukdyti. Tiesą sakant, įmanoma pasiekti branginamą tikslą, svarbiausia yra noro ir siekio buvimas. Ar jau nusprendėte įgyvendinti savo svajonę? Tada išmokite sėdėti ant šono.
Skilimai yra ne tik tempimas, bet ir žingsnis sveikatos link.
Išsikėlus tikslą sėdėti ant kryžminio špagato, reikia aiškiai suvokti, kad užduotis įmanoma, tačiau norint ją išspręsti, reikia eiti tam tikru keliu. Galite treniruotis su treneriu arba mokytis informacijos internete, bet niekas, išskyrus jus, neprivers jūsų kūno vystytis. Norėdami padidinti motyvaciją, prieš pradėdami pamoką atsisėskite, užmerkite akis ir įsivaizduokite norimą rezultatą.
Jei nesate profesionalus sportininkas, pirmiausia įvertinkite savo fizines galimybes. Daugelis pradedančiųjų, žiūrėdami į patyrusių meistrų galimybes, bando pakartoti po jų. Tačiau toks požiūris gali pažeisti raiščius ir kitus sužalojimus.
Nesistenkite atlikti sunkių pratimų savo jėgų viršūnėje, nesistenkite greitai atsisėsti ant skilimo. Mokymų metu suprasite, kurie iš elementų jums yra lengvi, o kurie reikalauja pastangų.
Galite paklausti: kodėl tiek daug nori sėdėti ant špagato ir kodėl tai būtina? Tiesą sakant, geras šoninis špagatas turi daug naudos kūnui:
- klubo sąnarių mobilumas;
- kraujo užgulimo apatinėse galūnėse prevencija ir pašalinimas;
- dubens disbalanso išlyginimas;
- raumenų spaustukų pašalinimas;
- treniruoti raumenis.
Be to, galite sulaukti daugybės komplimentų už savo įgūdžius ir daugybę puikių nuotraukų.
Pagrindinės tempimo taisyklės
Neturėtumėte tikėtis rezultato per pirmąją pamoką: vieną kartą - ir jūs esate špagatas. Geriau pradėti nuo pagrindų ir pagrindinių taisyklių, kurių tempimo metu būtina griežtai laikytis.
Prieš pradėdami treniruotę, būtinai sušildykite raumenis. Teisingai dirbkite ne tik su apatine kūno dalimi, bet ir sujunkite liemenį ir rankas. Taigi vos per 10 minučių padidinsite savo lankstumą beveik 30%, palyginti su įprasta būsena.
Reguliarumas yra raktas į sėkmę. Nusileidimas ant šoninio špagato reikalauja gana rimto lankstumo, todėl būtina nuolatinė raumenų ir sausgyslių treniruotė. Užsiėmimus geriausia daryti reguliariai, kas 2-3 dienas. Šis režimas yra optimalus, kol kūnas pripranta prie nuolatinio streso, po kurio galite padidinti treniruočių intensyvumą ir kasdien mankštintis.
Treniruotes reikia atlikti šiltoje patalpoje, jei patalpoje vėsu, tuomet apsirenkite kuo šilčiau. Mankštos metu kūnas turi aktyviai sušilti.
Nesistenkite atlikti žygdarbio. Ilgai stipriai spausdami raiščius galite susižaloti. Teisingai – visus judesius darykite lėtai ir atsargiai.
Praktikuodami poromis galite greitai pasiekti rezultatų. Supažindinkite vieną iš savo draugų su savo veikla, o galimų pratimų spektras gerokai išsiplės. Be to, galėsite pasinaudoti išorine priežiūra vykdant mokymus, taip pat moraline parama.
Apšilimo procesas
Prieš pat treniruotę atlikite apšilimą, kad galėtumėte prisitaikyti prie būsimo streso. Kaip apšilimą galite atlikti minimalią kardio treniruotę. Puikiai tiks šokinėjimas su virve, pritūpimai, pasilenkimai įvairiomis kryptimis. Pratimus galima derinti, taip pasieksite nuolatinį progresą.
Atminkite, kad bet kokia treniruotė sukelia stresą kūnui, ypač jei priverčiate kūną atlikti nenatūralius judesius. Apšilimą pradėkite lėtai, tada eikite į didžiausią aktyvumą, taip pat lėtai užbaikite. Visa treniruotė turėtų trukti apie 10 minučių. Ir atminkite, kad apšilimas yra geras ir kokybiškai atliekamas tik tada, kai kakta yra padengta prakaitu.
Mes pradedame sėdėti ant špagato!
Kai pajusite, kad jūsų kūnas yra pasiruošęs sunkiam darbui, pradėkite tempimo pratimus. Reguliariai atlikdami kompleksą galite žymiai padidinti kūno lankstumą, o tai reiškia - priartėti prie galimybės sėdėti ant špagato.
Drugelis
Atlikdami šią treniruotę galėsite žymiai ištempti vidines šlaunų dalis ir išvystyti kirkšnies sausgysles. Norėdami atlikti, turite atsisėsti ant grindų, sulenkti kelius ir paskleisti juos į šonus. Tuo pačiu metu pėdos turi liestis. Ši poza primena jogų pozą. Kiek įmanoma patraukite kulnus į save ir pradėkite palaipsniui spausti kelius prie grindų. Stebėkite nugarą – ji turi būti tiesi. Po 5 minučių ištieskite rankas ir pasilenkite į priekį.
Kvailas
Ši treniruotė padės greitai ir efektyviai ištempti vidinę ir užpakalinę šlaunų ir pakaušio puses. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant grindų tiesia nugara ir kojomis į šonus. Ištieskite rankas ir ištieskite jas į priekį, nesulenkdami kelių. Treniruotės metu stenkitės kiek įmanoma labiau pritraukti krūtinę prie grindų, tai yra, kūnas turi gulėti kaip „blynas“. V kraštutinis taškas pabandykite pabūti kelias sekundes. Norėdami sustiprinti efektą, galite ištiesti ne į priekį, o nuosekliai prie kiekvienos kojos. Kiekvienoje kojoje atlikite 10 lenkimų.
Žirklės
Atliekant šį pratimą dėmesys sutelkiamas į papėdės sritis. Skersinis špagatas bus prieinamas tik tada, kai šios sausgyslės bus kruopščiai išdirbtos. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti ant grindų suglausdami kojas. Tiesiu liemeniu sulenkite, bandydami pirštais paliesti grindis. Stenkitės išlikti apatinėje padėtyje 5-10 sekundžių.
Šią treniruotę galima keisti sėdint arba gulint ant grindų. Vykdymo principas išliks nepakitęs: nesulenkdami kelių palieskite kojų pirštus. Gerai ištempę sausgysles galite be vargo delnais apvynioti pėdas.
Patraukite alkūnes
Šis pratimas vaidina svarbų vaidmenį tempimo procese. Stovėdami padėkite kojas pečių plotyje. Tiesia nugara stenkitės alkūnėmis pasiekti grindis. Viena iš šios treniruotės atmainų yra pratimas, kurio metu reikia pabandyti apvynioti rankas aplink kelius. Norėdami sustiprinti efektą, galite pakaitomis suimti dešinę ir kairę koją.
Paskutinis žingsnis yra špagatas
Atlikę visą eilę pratimų ir drąsiai teigdami, kad jie jums lengvi, pradėkite sėdėti ant kryžminio špagato. Pritūpkite ir padėkite rankas ant grindų. Po to pradėkite skleisti kojas į šonus, laikykite jas tiesiai. Net jei negalėjote paliesti grindų, išlikite maksimalios įtampos taške 10–15 sekundžių. Po to grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite šį veiksmą keletą kartų, tarp jų pailsėdami raumenims. Norėdami atsikratyti nemalonių pojūčių, galite aktyviai trinti skausmingas vietas.
Teisingai atlikdami šiuos pratimus, gana greitai pamatysite pastebimus rezultatus. Atminkite, kad kiekvieno tempimo gebėjimas yra skirtingas. Vieni ant skersinio špagato galės sėdėti per mėnesį, kitiems prireiks šešių mėnesių. Viena tiesa ir nenuginčijama: su atkaklumu jūs garantuotai pasieksite savo tikslą.
Sėdėti ant špagato – daugelio merginų svajonė. Juk šis gimnastikos triukas ne tik gražiai atrodo, bet ir naudingas sveikatai. Svarstant klausimą, kaip sėdėti ant skersinio skilimo, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad reguliarus tempimas pagerina kraujotaką dubens srityje, o raiščiai tampa elastingesni.
Kaip teisingai sėdėti ant kryžiaus špagato?
Kryžminį ruožą galite atlikti savarankiškai namuose. Tačiau laikotarpis, per kurį bus pasiektas norimas rezultatas, kiekvienam bus individualus. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, nuo to, kiek žmogus aktyvus ir ką valgo. Jei nėra medicininių kontraindikacijų, skilimus gali atlikti net vyresni nei 40. Nepaisant to, kad ši užduotis yra gana sudėtinga, tai yra gana įmanoma, jei laikysitės tam tikrų taisyklių.
Jei sporte dar nesate naujokas, prieš pradėdami pagrindinius pratimus, turėtumėte į tokius atkreipti dėmesį svarbius punktus, kaip fizinė veikla gyvenime ir mityboje. Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, o dienos meniu nėra daugiausia naudingų produktų, tuomet neverta per savaitę bandyti sėdėti ant skersinio špagato, nes taip tik susižalosite.
Verta pradėti dieną nuo rytinės mankštos ir, jei įmanoma, bėgiojimo. Taip pat norint atlikti špagatą, reikia turėti stiprius nugaros ir pilvo raumenis, todėl stiprinimo pratimus reikėtų daryti 2-3 kartus per savaitę.
Labai svarbus veiksnys yra tinkama mityba... Kiekvieną dieną mūsų organizmas turi gauti tokių medžiagų kaip mineralai, baltymai, riebalai, angliavandeniai, skaidulos ir vanduo. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip 2 litrus Tyras vanduo(arbatos, sultys, kompotai ir kt. yra skysti, o ne vanduo), taip pat į savo racioną įtraukite javus, vaisius, daržoves, pieno produktus ir jūros gėrybes. Sveika mityba gali padėti padaryti raumenis elastingesnius, o tai gali padėti greičiau pasiekti norimų rezultatų.
Kaip ištiesti ir greitai atsisėsti ant šono?
Jei reguliariai laikotės visų ankstesnių rekomendacijų arba jau sportuojate ar tiesiog vedate sveiką ir aktyvų gyvenimo būdą, tuomet ant skersinio špagato galite atsisėsti per trumpesnį laiką ir susižeidimo tikimybė tempimo metu yra daug mažesnė.
Taigi, pirmiausia turite gerai apšilti. Kūnui apšildyti puikiai tiks siūbuojančios kojos ar šokinėjimas su virve. Tada reikia liesti kojų pirštus pirštais, nesulenkiant kelių ir išlaikant tiesią nugarą. Po šio apšilimo reikia atlikti šiuos pratimus:
