Antsvorio problema yra viena opiausių. Triukšminga, bet yra tik dvi priežastys: netinkama mityba ir bent jau fizinė veikla. Tačiau jei nepasiduosite ir nepriaugsite dešimčių papildomų kilogramų, išlaikyti fizinę formą bus daug lengviau. Visa tai yra teorija, tačiau praktiškai dauguma žmonių apie tai pradeda galvoti tik tada, kai antsvoris pradeda kelti sveikatos problemų. Tada ir prasideda kova.
Kiekvienos moters probleminės sritys yra skirtingos, tačiau apskritai riebalai mėgsta gyventi pilvo, šlaunų ir sėdmenų srityje, kiek mažiau – rankose. Pastarieji išauga stambūs kartu su visu kūnu, o formuoti juos nėra lengviau nei jau minėtas kojas ir pilvo raumenis. Tuo tarpu paslėpti jas po drabužiais, ypač vasarą, sunkiau, tad lieka tik viena išeitis – dirbti su savimi. Kaip numesti svorio pečių ir rankų srityje? Problemos sprendimas užtruks. Pasistengę galite pasiekti puikių rezultatų.
Kaip numesti pečių ir rankų svorį: matykite tikslą ir siekite jo
Rankos nusipelno dėmesio ne mažiau nei kitos kūno dalys. Suglebę raumenys sugadins įspūdį, net jei visa kita atrodys tobulai. Todėl su jais verta elgtis ne mažiau atsargiai. Čia yra keletas problemų: antsvoris, dėl kurio atrodo sunkumas, ir nepakankamai išvystyti raumenys. Be to, po to, kai rankų oda neatrodo labai gerai.
Nenuostabu, kad problemą reikia spręsti kompleksiškai, nes fitneso užsiėmimai be mitybos korekcijos norimo rezultato nepasieks. Pirma užduotis, kurią turite išspręsti, yra užsibrėžti tikslą ir susitaikyti su būtinybe dėti daug pastangų, kad jį pasiektumėte. Be tinkamos motyvacijos bus gana sunku susidoroti su tinginimu.
Kaip numesti svorio pečių ir rankų srityje: tinkama mityba
Daug rašyta apie dietas. Kita vertus, ne visi supranta, kad reikia koreguoti mitybą. Rankų svorio metimas nėra išimtis, nes jis atsiranda kartu su viso kūno svorio mažėjimu. Neįmanoma numesti perteklinio svorio tik nuo vienos kūno dalies.
Apskritai mitybos rekomendacijos šiuo atveju yra gana standartinės. Bent jau reikėtų neįtraukti kepto, saldaus ir krakmolingo maisto. Na, o individualią programą geriausia pasirinkti kartu su specialistu, nes visai ne faktas, kad tai, kas veiksminga vienam, bus tokia pati kitam.
Kaip numesti svorio pečių ir rankų srityje? Susidraugaukite su sportu
Fitneso klubo sąlygomis bus efektyvu lankytis aerobikos jėgos užsiėmimuose, skirtuose apskritai sumažinti svorį, baseine ir sporto salėje, daugiausia dėmesio skiriant viršutinės kūno dalies raumenims: rankų, pečių, nugaros.
Namuose pasirinkimas nėra toks didelis: darbas su savo svorio(visi su hanteliais. Jų pagalba sudaromas efektyvus ir pilnas pečių kompleksas. Šioms probleminėms sritims galite vesti tiek specialius užsiėmimus, tiek įtraukti į kiekvienos namų treniruotės programą.
Reguliarus pratimas su hanteliais padės greitai pritaikyti praktikoje teorinį atsakymą į klausimą, kaip numesti svorio pečius ir sugriežtinti.Nereikia pamiršti, kad bet kuri treniruotė prasideda apšilimu ir baigiasi tempimu.
Pakartojimų skaičius nustatomas individualiai, priklausomai nuo treniruotės lygio, tačiau hantelių svoris turėtų būti mažas - vienas ar du kilogramai. Tokiu atveju neturėtumėte bijoti, kad raumenys bus pumpuojami. Net ir naudojant sunkias štangas, jų masės formavimas vyksta ne pagal tą patį scenarijų, kaip stipriosios lyties atstovų. Tačiau tai, kad rankų forma pasikeis į gerąją pusę – neginčijamas faktas.
Papildoma veikla
Apsilankymas pirtyje padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių, mažina galūnių tinimą, vadinasi, gali labai padėti numesti svorio. Nepamirškite apie kosmetines procedūras, viena iš jų – masažas, kuris pagerins kraujotaką audiniuose, išvaizda odai, padės sumažinti įtampą po treniruotės. Nereikėtų tikėtis nuostabaus svorio metimo iš kūno įvyniojimų, jie problemos globaliai neišspręs, tačiau sustiprins kitų priemonių efektyvumą ir pagerins odos būklę.
Iš karto reikia pažymėti, kad svorio metimo procesas tolygiai paveiks visas problemines kūno vietas. Tai yra, neįmanoma numesti svorio tik vienoje kūno dalyje. Kadangi riebalai deginami palaipsniui, pradedant nuo problemiškesnių vietų, kur jų susikaupė daugiausia. Jei rankos yra problemiškiausia vieta, deginimo procesas bus pastebimas ant rankų. Jei, be rankų, dar yra ir kitų problemiškesnių vietų, tokių kaip pilvas, sėdmenys, klubai, tada jos greitai ims stangrėti.
Tačiau nenusiminkite, jei rankų ir pečių svorio metimo procesas nevyksta greitai. Svarbiausia nenukrypti nuo tikslo, o atkakliai eiti jo link.
Pradžiai galite pakoreguoti drabužius. Tai ypač aktualu pavasarį, vasarą, ankstyvą rudenį, kai tenka vilkėti lengvus drabužius.
Su pagalba galite paslėpti rankų ir pečių pilnumą
- Erdvios rankovės, kad gale būtų platesnės nei pradžioje.
- Naudokite didelius papuošalus ir aksesuarus, jie atitrauks dėmesį nuo pilnų rankų.
- Koreguokite savo mitybą ir atsisakykite saldžių maisto produktų, persivalgymo
- pratimas
- Atsisakyti blogi įpročiai ir sėdimas gyvenimo būdas
Kaip greitai numesti svorio ant rankų namuose
Norėdami numesti svorio namuose, galite naudoti:
- Įprastas įkrovimas
- Lengvi hanteliai
- Plėtimas
- Orbitrek
- irklavimo mašina
Geriau pradėti nuo paprastų, lengvų pratimų. Jie leidžia ištirpdyti riebalus, kartu su prakaitu pašalinti iš organizmo druskas, pagerinti medžiagų apykaitą. Dėl to riebalų deginimas prasidės greičiau. Dėl lengvų pratimų stangrėja figūra ir raumenys, atsiranda raumenų tonusas. Tada pradeda ryškėti kūno, juosmens reljefas.
Be to, norėdamas palaikyti raumenų formą, organizmas išleidžia daug energijos ir nuolat fiziškai mankštindamasis pradeda ją imti iš kūno riebalų. Dėl to jų mažėja. Ir atvirkščiai, jei raumenys nusilpsta, jie pradeda riebaluotis, dėl to riebėja rankos.
Ką daryti norint greitai numesti svorio
Dauguma paprasti pratimai Tai su lengvais hanteliais. Jums reikia atlikti 3 rinkinius po 10 kartų. Treniruodami ir ištverdami galite padidinti pratimų ir metodų skaičių. Laikykitės teisingo įkvėpimo ir iškvėpimo, juos reikia tolygiai paskirstyti kiekvienam judesiui su hanteliais.
Malūnas su hanteliais
- pasilenk iki grindų
- Nuleiskite vieną ranką link pirštų
- Antrąją ištieskite 180 g, kad dvi rankos būtų vienoje linijoje, tik viena iš apačios, antra iš viršaus
- Lėtai keiskite rankų padėtį
medienos pjovimas
- Pėdos pečių plotyje
- Aukštai pakelkite hantelį ant ištiesto vėžio, įsivaizduodami, kad siūbuojame kirviu
- Nuleiskite rankas hanteliu žemyn, tarsi skaldytumėte malkas
- Įkvėpkite ir iškvėpkite tolygiai
- Būtina pakartoti trimis rinkiniais po 10 kartų viename rinkinyje
Pratimas labai efektyvus ir padeda numesti svorio ne tik rankoms, bet ir stangrinti skrandį, klubus.
Gurkšnojimas su hanteliais
- Pėdos pečių plotyje
- Rankos su hanteliais nuleistos į šonus
- Įkvėpdami pakelkite rankas hanteliais į viršų
- Iškvėpkite žemyn
- Taip pat reikia kartoti kuo daugiau kartų.
bokso pratimas
Geriau tai padaryti su hanteliais lengvas svoris optimaliai tinkamas svoris yra 2 - 3 kg. Pratimo esmė – imituoti boksininko smūgius.
- Sulenkite hantelius rankose, arčiau krūtinės
- Viena ranka darome judesį tiesiai, tarsi smogtume
- Kita ranka atlikite greitą judesį tiesiai į priekį.
- Grįžtame į pradinę padėtį
Pratimai rankų raumenims
Tai daroma stovint, atrodo, kad vyrai pumpuoja rankų raumenis, bicepsus, tricepsus. Tik vienas skirtumas, ką jie naudoja sunkaus svorio. Taip pat galite naudoti lengvą hantelį, jo pakaks įtempti raumenis. Šį pratimą galima atlikti stovint arba sėdint, kaip jums patogiau.
Svarbiausia, kad ranka būtų laisvai nuleista hanteliu ir ją reikia pakelti iki 90 gramų horizontalaus lygio.
Kaip greitai numesti svorio rankose per savaitę
Be to pratimas, būtinas
- Taip pat stebėkite savo mitybą
- Nepiktnaudžiaukite saldžiu, riebiu, krakmolingu maistu
- Į savo racioną įtraukite daugiau daržovių ir vaisių
- Rinkitės mažas porcijas, kad išvengtumėte persivalgymo
- Atlikite rankų masažą
- Naudokite odą stangrinantį kremą
- eiti plaukioti
- Atsisakykite saldžios sodos
- Naudokite įvyniojimą. Jis puikiai tinka, jei, pavyzdžiui, reikia numesti svorio rankose aukščiau alkūnės, tai galima greitai padaryti su įvyniojimu.
Ką daryti norint greitai numesti svorio rankas
Be kita ko, vis tiek reikia stebėti vandens kiekį organizme. Jei to nepakanka, įvyksta dehidratacija, nepašalinami šlakai ir druskos. Todėl svarbu laikytis tinkamo dienos gėrimo režimo.
Kuo daugiau judesių atliksite rankomis, tuo greičiau galėsite numesti svorio. Tam puikiai tinka plėtiklis. Jis yra dviejų tipų: riešo ir krūtinės. Riešo plėtiklis nėra didelio dydžio, kompaktiškas, patogus, jį galima lengvai nešiotis.
Krūtinės plėtiklis puikiai tinka mankštintis namuose. Galite patys sugalvoti pratimų ir kaip juos ištempti. Pavyzdžiui, galite laikyti vieną galą koja, o kitą laikyti rankoje ir patraukti ranką aukštyn. Dėl to rankų raumenys bus efektyviai treniruojami.
Kaip greitai numesti svorio rankose ir kojose
Greitam rankų ir kojų svorio metimui labai tinka kardio treniruokliai, o ypač orbitrek.
- Tai geriau nei bėgimo takelis
- Gali būti naudojamas kaip treniruoklis
- Saugus sąnariams
- Treniruotėse dalyvauja visos raumenų grupės
- Galite valdyti procesą
- Kojų judėjimas orbitos takeliu yra panašus į įprastą ėjimą, todėl užsiėmimai juo yra patogūs ir natūralūs.
- Galite padidinti apkrovą, pavyzdžiui, esant maksimaliai apkrovai, bus efektas, tarsi eitumėte į kalną
- Leidžia sportuoti bet kuriuo metu, nešvaistyti laiko ir pinigų sporto salėms. Visas sporto salė bus tavo namuose
Kaip greitai numesti svorio nugaroje ir rankose
Geriausia, kad irklavimo treniruoklis padeda greitai numesti nugarą ir rankas. Jis imituoja irklavimą valtyje. Sąnariams ant jo tenkanti apkrova minimali, tačiau nauda raumenims ir kūnui labai didelė.
Su juo galite
- Gerai įtempti raumenis
- Pasiekite grakščias kūno formas
- Stiprinkite nugarą, stuburą, rankas
- Pagerinti judesių koordinaciją
- Efektyviai deginkite riebalus probleminėse vietose. Ypač rankose, skrandyje, kojose, nugaroje.
- Pagerinti sąnarių ir stuburo lankstumą
- Praturtinkite organizmą deguonimi, kuris pagerina odos ir kūno ląstelių spalvą bei būklę
- Pagerinkite nuotaiką, nes žinoma, kad mankšta gamina serotoniną – džiaugsmo hormoną
Alternatyva treniruokliams – tai paprasti pratimai.
- Sukamieji rankų judesiai
- Pakrypsta į grindis
- Pritūpimai
- mankštos žirklės
- Atsispaudimai nuo grindų, kėdės, stalo
Kaip greitai numesti svorio mergaičių rankose
Norint greito rezultato, taip pat naudinga sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių. Kaip žinia, daugiausia jų yra saldžiuose gėrimuose, saldumynuose, bandelėse. Norint numesti svorio, geriausia rinktis ruginę duoną.
Bananų ir kriaušių geriau atsisakyti ir nevalgyti prieš miegą. Kadangi miego metu medžiagų apykaita sulėtėja ir viskas, kas yra skrandyje, ilgainiui virsta riebalų sankaupomis ant rankų, kojų, klubų, sėdmenų ir pilvo.
- Įtraukite į savo mitybą
- Grikių ir ryžių košė
- Kopūstų salotos
Jei laikysitės visų šių patarimų ir reguliariai mankštinsitės, galite tikrai greitai numesti svorio ant rankų.
Kaip numesti svorio ant rankų yra ne mažiau deginanti problema, nei atsikratyti riebalų bet kurioje kitoje kūno vietoje. Atkreipiame jūsų dėmesį į paprastą treniruotę. Tai užtruks ne daugiau kaip 10-15 minučių. Taigi, pradėkime?
Stebėkite kvėpavimą, jis turi būti lygus, nesulaikykite jo. Jei treniruotės metu jaučiate troškulį, galite atsigerti paprasto vandens. Su visais pratimais, kurie atliekami stovint, jie turi būti šiek tiek sulenkti. Šios 3 paprastos taisyklės reikalaujama įvykdyti.
1. Stovėjimo padėtis. Nugara tiesi. Kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir pečių plotyje. Tokia kojų padėtis leis išvengti per didelio krūvio apatinei kūno daliai, taip pat nugarai. Mes pasukame rankas delnais į šonus, paimame hantelius ir pakaitomis pradedame lenkti rankas per alkūnes. 30 kartų. Jei nenorite siurbti raumenų – pakaks 1–1,5 kg sveriančių hantelių. Visi kiti rankų svorio metimo pratimai taip pat atliekami su hanteliais.
2. Rankų tiesimas į šonus. Delnai žiūri žemyn. 30 kartų rankos pakyla nuo savęs iki pečių lygio. Kaip ir ankstesnis pratimas, tai gali būti įtraukta į bet kurį kitą fizinių pratimų rinkinį.
3. Sulenkiame rankas per alkūnes ir atliekame tiesimo pratimus. Vienu metu atlenkiame alkūnes ir pakeliame jas beveik iki pečių lygio. Stengiamės gerai išlavinti pečių raumenis. Koncertuojame 30 kartų.
4. Sulenkite alkūnes, kumščiais žiūrėkite aukštyn. Mes atlenkiame rankas, pakeldami jas hanteliais.
5. Kitas tricepso pratimas. Šį pratimą labai gerai derinti su mankšta kojoms (nugarinės šlaunies dalies pratimai). Viena koja vienu metu pakeliame dvi rankas atgal. Nekeliame kojos atgal, stovime ant vieno. Kartojame 20 kartų. Pirmiausia atliekame viena koja, paskui kita. Norėdami pasiekti maksimalų efektą, pratimo metu stenkitės suspausti sėdmenų raumenis.
6. Pėdos pečių plotyje. Kūną nuleidžiame apie 80 laipsnių, žiūrime, kad nugara būtų lygi. Pakelkite rankas tiesiai iki pečių lygio. Pakartokite 20 kartų.
7. Sujungiame rankų ir kojų apkrovą. Pėdos pečių plotyje, apie 45 laipsnių sulenktos keliuose. Dirbkite bicepsus ir pečių sąnariai. Pakylame ant kojų ir tuo pačiu pakeliame rankas iki veido lygio.
8. Dirba krūtinės, pečių, bicepso raumenys. Pakelkite rankas iki pečių lygio ir sulenkite per alkūnes, taip sudarydami 90 laipsnių kampą. Pakaitomis sujunkite rankas prieš veidą ir ištiesinkite virš galvos. Kartojame 20 kartų.
9. Tinka tiems, kurie ieško rankų srityje, atlikti pratimą, vadinamą boksininku. Prisiminkite, kaip boksininkai treniruojasi ir kartoja, laikydami rankose hantelius. Bet, žinoma, nereikia nieko nugalėti.
Štai ką daryti norint numesti rankų svorį, darykite tai kiekvieną dieną. Šis kompleksas padeda kiek įmanoma labiau sudeginti riebalų perteklių.
Tačiau, be mokymo, nepamirškite apie atitiktį. Priešingu atveju rezultatų nepasieksite ilgą laiką.
Žinote, kad turite pilnas rankas, kaip numesti svorio šioje kūno vietoje taip pat nebėra paslaptis. Tačiau sulieknėti per kelias dienas nepavyks. Tad kol kas, norint išvengti kompleksų atsiradimo, būtina pasirinkti tinkamus drabužius. Jei žiemą dažniausiai dėl to problemų nekyla, erdvūs megztiniai paslepia šiuos trūkumus, tai vasarą negalima dėvėti drabužių ilgomis rankovėmis ir storais audiniais. Tačiau tai taip pat nėra problema. Rinkdamiesi aprangą vadovaukitės šiomis taisyklėmis ir visada atrodysite gerai, o netobulos rankos nekrės į akis aplinkiniams. Rekomenduojamas:
Rankovės 3/4;
Žibintų rankovės;
Dideli papuošalai, rankų aksesuarai.
Kai moteris per daug pilni pečiai arba, priešingai, ant jų suglemba oda, tenka vilkėti apdarus ilgomis rankovėmis, gaila eiti į paplūdimį. Po atsikratymo kurso būtina žinoti, kaip numesti svorio ant rankų antsvorio kai kūnas liesas, o pečiai suglebę ir nepatrauklūs.
Kaip numesti svorio ant rankų be siurbimo
Kad pečiai būtų lieknesni, nebūtina didinti raumenų apimties. Pakanka poros savaičių paprastų pratimų namuose, atliekamų kas antrą dieną.
Paprasčiausias pratimas, leidžiantis padaryti lieknas rankas, yra tonuso atkūrimas. tricepsas, raumenys už pečių.
- Sėdėdami ant kėdės krašto, remkitės į rankas, padėdami jas į klubų šonus, alkūnės šiek tiek sulenktos. Perkelkite kūną į priekį.
- Sulenkite ir atlenkite alkūnes stačiu kampu tarp pečių ir dilbio.
Norėdami apsunkinti pratimą, ištieskite kojas.
Pratimai be hantelių riebalų pašalinimui iš rankų
Kad rankos greitai numestų svorio, atliekant šiuos pratimus, raumenys turi būti nuolat įtempti. Paprastai pakanka 10 pakartojimų:
1. Pėdos pečių plotyje, rankos išskėstos. Sulenkite alkūnes taip, kad rankos būtų už galvos, grįžkite į pradinę padėtį. Rankas sulenkite statmenai dilbiams, nedidele amplitude kelis kartus pakelkite ir nuleiskite rankas. Ištempkite šepečius į šonus.
2. Delnus suglauskite veido lygyje, lėtai nusileiskite iki pilvo, surištais pirštais nuolat nukreipdami į viršų. Išskleiskite šepečius pirštais žemyn, tada vėl aukštyn ir grįžkite į pradinę padėtį. Baigę pakratykite rankas.
3. Atsistokite, nugara tiesiai. Išskleiskite rankas į šonus, pečiai statmenai kūnui, alkūnės sulenktos, delnai nukreipti į viršų. Laikydami pečius lygiagrečiai grindims, nuleiskite ir pakelkite rankas lanku priešais save.
4. Ištiestas rankas ištieskite į šonus, atlikite sukimus išilgai minimalaus spindulio apskritimo.
5. Ištieskite ištiesintas rankas į šonus. Norėdami numesti svorio rankose, pasukite jas pagal įsivaizduojamą ašį taip, kad delnai pakaitomis būtų aukštyn ir žemyn.
6. Pėdos pečių plotyje, liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį. Pakaitomis maža amplitude sukryžiuokite ištiesintas rankas priešais save.
7. Pakelkite ištiesintas įtemptas rankas aukštyn, sukryžiuokite jas virš galvos.
8. Atsistokite tiesiai, alkūnės sulenktos, dilbiai surišti veido lygyje. Pakelkite ir nuleiskite rankas, kad dilbiai liktų uždaryti.
9. Pėdos pečių plotyje, liemuo šiek tiek pakreiptas į priekį, keliai šiek tiek sulenkti. Įtemptas rankas ištieskite lygiagrečiai klubams. Tuo pačiu metu sulenkite rankas, kiek įmanoma atgal. Dilbiai juda lygiagrečiai klubams.
Pratimai numesti svorio rankoms ir pečiams
Šis namų kompleksas padeda sumažinti poodinių riebalų kiekį, treniruoja rankų ir pečių raumenis.
Norint greitai numesti svorį rankose, kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 30 sekundžių. Per pertraukas leiskite raumenims pailsėti, bet ne tik purtykite ar siūbuokite viršutines galūnes. Norint pasiekti greitą rezultatą neperpumpuojant raumenų, pravartu atlikti „šešėlinį boksą“: pakaitomis smokite į priekį arba iš apačios į viršų priešais save tam tikru tempu.
1. Atsistokite tiesiai, kojos suglaustos, ištiestos rankos su hanteliais išskėstos, pirštai sulenkti į grindis. Apibūdinkite šepečiais mažus apskritimus pirmyn ir atgal.
2. Stovėjimo padėtis, rankos su hanteliais nuleistos. Ištieskite rankas priešais save, atlikite 4 judesius aukštyn ir žemyn. Nuleiskite rankas, išskleiskite jas per šonus, vėl atlikite 4 judesius aukštyn ir žemyn.
3. Akcentas gulint, liemuo ir kojos sudaro tiesią liniją, delnai ant grindų platesni nei pečiai, rankos ištiesintos. Sulenkite kairę ir dešinę rankas, perkeldami kūno svorį į alkūnes ir dilbius. Grįžkite į pradinę padėtį. Kad rankos greitai numestų svorį, svarbu šį pratimą atlikti tempu.
4. Atsistokite tiesiai, ištieskite rankas į šonus, sulenkite taip, kad hanteliai būtų kaktos lygyje, šiek tiek pakelkite ir nuleiskite rankas iš šios padėties 4 kartus, suteikdami apkrovą pečiams, po to 2 kartus ištieskite ir sulenkite alkūnes; pakeldamas hantelius aukštyn.
5. Stovimoje padėtyje rankas su hanteliais dėkite į krūtinės šonus, alkūnės sulenktos ir atloštos, krūtinė išsikišusi į priekį. Ištieskite ir sulenkite rankas priešais save du kartus, kad dilbiai judėtų lygiagrečiai grindims, tada iš pradinės padėties keturis kartus atitraukite alkūnes atgal.
Pratimai su hanteliais rankų liekninimui ir nugaros stiprinimui
Svoris gali būti 1-3 kg. Jei nėra hantelių, juos galima pakeisti plastikiniai buteliai pripildytas vandens. Kartokite kiekvieną šio komplekso sportinį judesį 8-10 kartų, atlikdami 3 metodus:
1. Atsigulkite ant kilimėlio, keliai sulenkti, pėdos ant grindų pečių plotyje. Ištiesintose rankose hanteliai liečia vienas kitą, jų rankenos lygiagrečios grindims. Ištieskite rankas į šonus ir šiek tiek sulenkite per alkūnes, alkūnėmis liesdami grindis.
2. Atsispaudimas, nugara tiesi, keliai ant kilimėlio, kulkšnys sukryžiuotos. Delnai ant grindų platesni už pečius. Įkvėpdami sulenkite alkūnes, iškvėpdami ištieskite jas.
3. Atsistokite tiesiai, pėdos pečių plotyje. Su hanteliais suspauskite rankas tiesiai virš galvos. Įkvėpdami sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų už pakaušio. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
4. Atsistokite, kojos pečių plotyje, rankos su hanteliais žemyn. Pakelkite ištiesintas rankas priešais save, išskleiskite. Vėl atsineškite priešais save, nuleiskite.
5. Poza „slidininkė“: pėdos kartu, kūnas šiek tiek pasviręs, alkūnės sulenktos. Iškvėpdami hanteliu paeiliui atlenkite kairę ir dešinę ranką, paimdami ją atgal. Mankšta padeda numesti rankų svorį, lavina tricepsą.
Pratimai svorio metimui ir rankų atpalaidavimui
Šis kompleksas sportiniai judesiai sukurtas buvęs modelis Cameron Diaz. Pratimai nepumpuoja raumenų, o atkuria jų tonusą. Pakanka 10 kiekvieno judesio pakartojimų:
1. Atsistokite, kojos pečių plotyje, nuleistomis rankomis ant hantelio. Įkvėpdami padėkite dešinės pėdos pirštą už – į kairę, sulenkite kojas, dešiniuoju keliu palieskite grindis. Tuo pačiu metu sulenkite alkūnes taip, kad hanteliai būtų pečių lygyje. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.
2. Atsigulkite ant pilvo, rankos ant grindų priešais save. Ištiesintas kojas pakelkite virš grindų, sulenkite nugarą, rankas ištieskite hanteliais į sėdmenis per šonus. Laikykite sulenktoje padėtyje 10-30 sekundžių.
3. Atsistokite, pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Ištaisyta dešinė ranka su hanteliu virš galvos, kairiuoju delnu ant diržo. Sulenkite dešinę alkūnę taip, kad hantelis būtų už pakaušio, tuo pačiu įkvėpdami pakreipkite liemenį į kairę, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitai pusei.
4. Kelkis, kairysis delnas ant diržo, dešinėje rankoje pakeltas hantelis. Įkvėpdami kaire koja ženkite į priekį, tuo pačiu sulenkite dešinį kelį ir palieskite juo grindis. Apibūdinkite lanką ištiesinta dešine ranka priešais save ir hanteliu palieskite grindis šalia kairės pėdos. Iškvėpdami energingai ištieskite kairė koja ir grįžkite į pradinę padėtį. Tuo pačiu metu dešine ranka aprašykite lanką su hanteliu priešais save, kad stovint dešinė ranka vėl būtų ištiesinta ir žiūrėtų į viršų. Pakartokite kitai pusei.
5. Atsigulkite ant nugaros, rankas su hanteliais ištieskite priešais save statmenai grindims. Lenkimas kairiarankis ir palieskite grindis prie dešinės ausies, tada atvirkščiai.
6. Gulėdamas ant nugaros, rankas su hanteliais priglausk prie galvos vainiko, alkūnėmis sulenktas per veidą. Sulenkite ir ištieskite dilbius. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra prieš veidą.
7. Sėdėdami ant kilimėlio ištieskite kojas į priekį, rankas ištieskite už nugaros, pirštais pasukite rankas į priekį, lygiagrečiai kojoms. Kūnas remiasi į grindis tik kulnais ir delnais, kojos ir liemuo sudaro tiesią liniją. Sulenkite ir atlenkite alkūnes, atlikdami atvirkštinius atsispaudimus. Pabaigoje sulenkite alkūnes ir išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
Antsvoris visada sukelia tam tikrą diskomfortą. Ypač nemalonus riebalų ir celiulito susidarymas viršutinėje kūno dalyje – šioje srityje jų sunkiausia atsikratyti. Kadangi numesti svorio rankose yra gana sunku, būtinas integruotas požiūris į problemos sprendimą.
Iš esmės rankų, šonų ir klubų papildymo priežastys yra netinkama mityba ir nesveikas gyvenimo būdas. Riebalų sankaupos atsiranda tose kūno vietose, kurios dirba mažiausiai, nes ten sutrinka kraujotaka.
Pirmas dalykas, kurį reikia padaryti mažinant kūno apimtis, yra normalizuoti savo meniu. Iš dienos raciono pašalinamas riebus maistas, rūkyta mėsa, greitas maistas, soda. Visa tai yra pagrindinė celiulito atsiradimo ant pečių ir rankų priežastis. Pagrindinis priešas yra miltai ir saldus maistas. Jie prisideda prie riebalų nusėdimo, o nuo to laiko Kasdienybė tricepsas mažai dalyvauja, viršutinėje kūno dalyje pradeda formuotis riebalinės ląstelės.
Pagrindiniai svorio metimo rankose per mitybą postulatai:
Kaip ir bet kuri kita dieta, ši dieta reiškia 1 pasninko dieną per savaitę ir mažiausiai mėnesį griežto reikalavimų laikymosi. Jei per tą laiką nėra jokio poveikio, tuomet reikia pakeisti arba mitybos principus (galbūt normalizuoti mitybą), arba keisti rekomenduojamus maisto produktus.
simuliatoriai
Mergaičių mitybos normalizavimas be mankštos neduoda efekto, todėl norint greitai numesti rankų ir pečių svorį, reikia sportuoti. Visų pirma, akcentuojamos kardio treniruotės – jos padeda normalizuoti kraujotaką ir pašalinti iš organizmo drėgmės perteklių.
Dviratis treniruoklis prisideda prie veiksmingo svorio metimo – leidžia sumažinti apimtį virš alkūnės rankose ir nugaroje, tuo pačiu jų nepumpuojant. Norint užtikrinti maksimalų našumą, reikia laikytis ne už statinės rankenos, o už judančių svirtelių, tada dirba beveik visos raumenų grupės. Tai taip pat puikus būdas sušildyti kūną prieš vėlesnius pratimus. Vykdymo laikas priklauso nuo merginos pasirengimo lygio:
- Pradedantieji treniruojasi bent 20 minučių kardio;
- Vidutiniu lygiu galima užsiimti treniruokliais arba bėgimo takeliu apie 10;
- Sportininkams galima skirti tik 5-7 minutes.
Be to, norint numesti svorio rankose, treniruoklis su vertikalaus bloko trauka puikiai pasitvirtino. Tai užtikrina greitą ir gana stiprų tricepso, kuris yra problemiškiausia mergaičių vieta, pumpavimą. Jei už lenkimą atsakingi bicepsai, tai už tiesimą – tricepsai, todėl jie palyginti retai dirba intensyviai. Dauguma geriausias būdas yra užsiregistruoti į sporto salę, kurioje galėsite siurbti be jokių problemų.
- Vertikalus bloko traukimas su plačia rankena. Verta paminėti, kad yra du pratimo atlikimo variantai – stovint ir sėdint. Siurbimui ir svorio metimui rekomenduojama stovėti, nes sėdint didelis krūvis tenka krūtinei;
- Hammer treniruoklis. Tai panašus įtaisas, bet tik su horizontalia trauka. Poveikis panašus į plaukimą baidarėmis ar valtimis. Pumpuojami bicepsai, tricepsai ir nugaros raumenys. Tai prisideda prie bendro viršutinės kūno dalies svorio metimo.
Nuotrauka - Hammer simuliatorius
Tačiau namuose tokią veiklą įgyvendinti gana sunku, reikia jas pakeisti panašiomis.
Pratimai
Ką daryti norint numesti svorio per savaitę:
Nuotrauka - Mill
Vietoj antrojo pratimo hantelių galite naudoti butelius, knygas ar kitus prietaisus, juos lengva pasidaryti savo rankomis, svarbiausia būti tikram dėl jų svorio. Todėl prieš pradedant kurti, pageidautina įsigyti svarstykles.
- Kardio treniruotės;
- Pagrindas (paspaudimas vertikaliai) kaitaliojamas su prancūzišku presu;
- Irklavimas („Hammer“ simuliatorius).
Intensyvumą reikia pasirinkti individualiai, todėl geriau pasitarti su treneriu.
Vaizdo įrašas: rankų pratimai
Fitnesas
Šis sportas apima pratimus viršutinei kūno daliai, nenaudojant papildomų svarmenų. Poveikis pasiekiamas per didelis skaičius pakartojimų ir treniruočių intensyvumo.
Paprastas malūnas padės numesti svorio rankose, juosmenyje ir skrandyje, tačiau tai reikia padaryti bent 200 kartų iš kiekvienos pusės. Pagrindinė laikysena – pėdos pečių plotyje, delnai į šonus. Būtina šiek tiek palenkti kūną į priekį ir staigiai pasukti rankas įvairiomis kryptimis, kaip malūno peilius. Darykite tai kiekvieną dieną (jei po pirmos dienos labai skauda pažastis, tuomet pamoką galite suplanuoti iš naujo).
Nuotrauka - Mill
Panašiai galite pakelti rankas aukštyn. Pėdos pečių plotyje, rankos ištiestos išilgai kūno. Norint teisingai atlikti pratimą, reikia tuo pačiu metu pakelti rankas aukštyn. Pakartokite 2 minutes.
Prisitraukimai labai gerai padeda nuo pilnų rankų, tačiau atsiliepimuose teigiama, kad jie prisideda prie raumenų augimo net merginoms. Jei tai jūsų negąsdina, galite namuose įrengti kampą prisitraukimams arba nusipirkti specialų įrenginį. Iš pradžių pakanka vos 2 kartų per dieną, o idealiu atveju reikia pasiekti 20 kartų per dieną.