Pakanka išpumpuoti savo kūno raumenis namuose sunki užduotis, nes tam prireiks ne tik žinių, bet ir valios ar motyvacijos, kurios dažniausiai pritrūksta daugeliui iš mūsų.. Štai jums kelios pagrindinės taisyklės:
- Svarbiausia išmesti tinginystę – reikia reguliariai treniruotis. Turite nuspręsti, kokius raumenis norite sukurti. Būtina sudaryti treniruočių planą (grafiką), atsižvelgiant į žmogaus fizinį pasirengimą (pavyzdžiui, jei žmogus yra prastai pasirengęs, tada iš pradžių neturėtumėte daug įsitempti), taip pat reikia atsižvelgti į asmens užimtumas.
- Treniruokitės be fanatizmo. Kai darome pratimas, mūsų raumenys plyšta ir tada auga kartu. Dėl šios priežasties jų tūris didėja. Bet jei persistengsite, galite sau pakenkti.
- Nuspręskite, ką norite papūsti: kojas, rankas, pilvo raumenis ar viską kartu. Tada nuspręskite, kiek laiko norite skirti treniruotėms ir kiek kartų per savaitę. Bet kokiu atveju mokymas turėtų trukti mažiausiai keturiasdešimt minučių. Pirmos trisdešimt minučių yra apšilimas.
- ištieskite rankas (rankos užraktu ir pasukite šioje padėtyje);
- ištieskite dilbius (dilbiais atlikite sukamuosius judesius nuo savęs ir link savęs);
- tada pasukite abi rankas pirmyn, atgal ir skirtingomis kryptimis;
- ištieskite kaklą - sukamaisiais judesiais atlikite galvą;
- daryti sukamuosius judesius su dubens, tada su kūnu;
- daryti pritūpimus ant abiejų kojų;
- paimkite sėdimą padėtį, greitai pakeiskite gulimą padėtį, tada pakeiskite į pradinę padėtį; atsigulkite ant nugaros, tada šioje padėtyje pakelkite kojas ir atlikite jomis kryžminius judesius;
- daryti lankstumo pratimus (įvairius tempimus ir kt.).
Apšilimas turėtų trukti apie trisdešimt minučių, jo pabaigoje reikia prakaituoti. Dabar, kai raumenys sušilę, galite pereiti prie pagrindinių pratimų.
Kaip ugdyti kojų raumenis (pratimai)
Paimkite bet kokį sunkų daiktą (ne lengvesnį nei 30 kg), darykite su juo pritūpimus, kol pavargsite! Jei sustoji nepavargęs, pamoka praranda prasmę. Po to minutę pailsėkite. Šokinėja virve 3 minutes vidutiniu tempu. Pailsėkite minutę. Dabar reikia nubėgti bent kilometrą. Padarykite poros minučių pertraukėlę.Pabaigoje pabandykite pritūpti ant vienos kojos, kita koja turi būti ištiesta lygiagrečiai žemei. Tai pats sunkiausias pratimas ir greičiausiai nepavyks per pirmąją treniruotę. Atlikite tai kiekvienos treniruotės pabaigoje – galima sakyti, kad tai yra jūsų progreso, besivystančio kojų raumenys, rodiklis. Kai tik tai pradeda aiškėti, vadinasi, jau kažką pasiekei. Kas 3-4 treniruotes reikia palaipsniui didinti apkrovą, jei norite, kad kojos sustiprėtų, taip pat palaipsniui ilginti treniruotes ištvermės treniruotėms.
Taip pat rekomenduojame perskaityti kitą mūsų straipsnį: ?
Kaip išpumpuoti pilvo raumenis (pratimai)
Pirmiausia, nedidelis apšilimas – padėkite kojas pečių lygyje ir pasilenkite, stengdamiesi pasiekti grindis nesulenkdami kelių (lenkimus darykite bent 50 kartų). Bus rimtesni pratimai:- paimkite gulimą padėtį, padėkite rankas už galvos - ant pakaušio, tada pakilkite į sėdimą padėtį, tada į pradinę padėtį (kartokite bent 30 kartų) - patogumui kojas galite pakišti po sofa arba sunkią kėdę, jei tarp sofos ir grindų yra tarpas, pailsėjus 5 minutes pratimui užbaigti;
- iš gulimos padėties vienu metu kelkite kojas ir rankas, stenkitės pirštais paliesti kojines viršutiniame taške (geriau šį pratimą atlikti ant minkštos sofos).
Daugiau pratimų spaudai aprašymų skaitykite straipsnyje: ?
Kaip išpumpuoti rankų raumenis (pratimai)
Pagrindiniai pratimai rankų raumenims – prisitraukimai ant horizontalios juostos ir atsispaudimai. Abu pratimus darykite iki pavargimo, tačiau nepersistenkite – tai gresia, kad artimiausiomis dienomis labai skaudės rankas ir jose visai nebeliks jėgų, net bus sunku pakelti stiklinę vandens.Jei visai nežinai, kaip atsikelti, iš pradžių tiesiog kelias minutes pakabink ant horizontalios juostos, po to porą minučių ant visiškai sulenktų rankų (reikia atsikelti nuo taburetės). Dabar pabandykite atsikelti nuo taburetės pusiau sulenktomis rankomis, palaipsniui ištieskite rankas ir pabandykite atsikelti iš šios padėties.
Kad būtų sunkiau traukti aukštyn, tuo pat metu galite pakelti galvą aukštyn - į priekį (kad skersinis liestų kaklą); taip pat galite pakabinti bet kokį krovinį ant kojų arba ant diržo; viena ranka galima pakelti save, o kita ranka reikia susegti pirmosios rankos riešą.
Sunkiausias pratimas – traukimas aukštyn, laikant kojas stačiu kampu į kūną, t.y. aiškiai lygiagrečiai žemei.
Kalbant apie atsispaudimus: juos geriausia daryti ant kumščių arba ant pirštų. Jei nemokate daryti atsispaudimų kumščiais ar pirštais, tuomet iš pradžių galite supaprastinti savo užduotį – atsispaudimus darykite gulėdami ant lovos taip, kad pusė liemens kabėtų nuo lovos. atsispaudimai ant kumščių taip nepakenks. Palaipsniui iškelkite vis daugiau kūno dalių iš lovos.
Atsispaudimus galite apsunkinti taip: turite įsitikinti, kad pėdos yra aukščiau delnų (pvz., galite pakelti kojas iš „gulimo akcento“ padėties ir atsiremti kojomis į stalą arba atsiremti į spinta, siena ir pan.).
Jei atliksite visus aukščiau nurodytus veiksmus, tai turėtų užtrukti šiek tiek daugiau nei valandą. Truputį, ar ne?! Todėl nepatingėkite sportuoti! Ir nepamirškite - pagrindinis dalykas jame yra reguliarumas !!! Sėkmės!
Daugybė įrašų ir vaizdo įrašų internete apie tai, kaip greitai užsiauginti raumenis, paprastas vartotojas nesąmoningai klaidina. Ir tai nenuostabu, nes skirtingos technikos ir specialios mokymo schemos, kurios egzistuoja šiuo metu, gali kardinaliai skirtis ir tuo pačiu žadėti tą patį rezultatą – gražų pripumpuotą kūną ir pastebimą raumenų reljefą. Tačiau kaip suprasti, ką tiksliai pasirinkti, ir kokia treniruočių programa taps ideali ir padės daug greičiau pasiekti užsibrėžtą tikslą? Būtent todėl, pasiryžusiems savo kūną paversti „apetitišku“, nusprendėme papasakoti, kaip tai padaryti teisingai vyrui ir moteriai.
Dauguma nusprendusių pakeisti kūną ir papūsti raumenis domisi, kaip tai padaryti teisingai namuose, nes sporto salėse paprastai teikiama profesionali pagalba, o namuose pratimus tenka įsisavinti patiems, kurios dėka galite pakeisti savo kūną į gerąją pusę.
Dažnai pradedantieji, pirmą kartą peržengę sporto salės slenkstį, jaučiasi nesaugūs apsupti tinkamų vyrų ir moterų. Todėl dauguma pradedančiųjų negali įveikti savo neryžtingumo ir nesaugumo. Dėl to dingsta noras ką nors pakeisti. Likusieji nori likti namuose, nes negali finansiškai „tempti“ užsiėmimų ant treniruoklių, lydimų trenerio. Yra ir tokių, kurie drovūs, nes nežino pagrindinių raumenų auginimo technikų.
Tačiau jų yra abiem džiugi žinia- gali. Tačiau tam reikia žinoti keletą pagrindinių taisyklių ir išmokti pagrindinius pratimus. Siurbimas namuose bus greitas, jei bus tinkamai parinkti ir naudojami produktyviausi metodai. Be to, reikia žinoti, kokia dieta turi įtakos raumenų augimui, o kokios treniruotės bus veiksmingos vyrams ir mergaitėms. Na, apskritai, integruotas požiūris ir pagrindinių rekomendacijų laikymasis yra raktas į gražų palengvėjimą ir išpūstus raumenis.
Patarimai tiems, kurie nori greitai sutvarkyti savo kūną
Kaip galvoja daugelis nesportuojančių žmonių, norint papūsti raumenis ir savo kūną padaryti fantastiškai gražų, reikia kasdien lankytis sporto salėje ir valgyti tik baltymų mišinius. Tačiau tai toli gražu nėra, nes norint pasipūsti, tereikia neįtikėtino noro, pakankamai pastangų ir teisingo metodų įgyvendinimo. Ir tai galima lengvai pasiekti namuose.
Iš esmės yra keletas pagrindinių taisyklių, skatinančių raumenų augimą:
Kaip maitintis tiems, kurie nori patempti raumenis?
E 
Jei žmogus domisi, kaip tinkamai auginti raumenis, jis turi žinoti ne tik rekomendacijas, kaip pasiekti augimo raumenų masė. Kaip minėta anksčiau, tikslo pasiekimą garantuoja ne tik teisingas raumenų pumpavimo technikų įgyvendinimas, bet ir integruotas požiūris. Ir kartu su tuo, kaip teisingai bus atliekami pratimai, efektą bus sunkiau pasiekti, jei žmogus netinkamai maitinasi. Laikymasis specialus režimas mityba padės pagreitinti raumenų augimą ir padaryti jūsų kūną patrauklų.
Pagrindinė taisyklė – valgyti daugiausia maistą, kuriame yra baltymų. Šis komponentas gali būti saugiai vadinamas " Statybinė medžiaga" dėl Žmogaus kūnas ir ypač raumenis.
Tačiau neturėtumėte pamiršti ir kitų produktų. Visų pirma, dieta turėtų būti visavertė, kurią sudaro:
- baltymų turintys produktai;
- vitaminai;
- produktai, kurių sudėtyje yra skaidulų;
- riebalų.
Žmogaus, kuris nori patempti raumenis, kūnas turėtų gauti skirtingi produktai. Jei kalbėsime apie tai, kaip tinkamai siurbti raumenis ir valgyti teisingai per visą treniruotės laikotarpį, galime pasakyti taip - „“.
Galbūt vienintelis dalykas, kurio verta atsisakyti, yra duonos gaminiai ir pyragaičiai. Tokiuose produktuose esantys krakmolai ne tik nepadės pagreitinti raumenų augimo, bet ir juos atpalaiduos, suteikdami visiškai kitokį poveikį. Kasdienio įvairių gėrybių (tortų, pyragaičių) vartojimo susilaikymas leis jums pasiekti reikšmingą raumenų audinio augimą.
Koks ir kada yra geriausias laikas valgyti?
Taip pat svarbu, ką ir kada naudoti. Taigi, pavyzdžiui, prieš pumpuojant raumenis, merginai ar vaikinui patartina pasidomėti, ką valgyti ir gerti prieš ir po treniruotės.
Taigi, pavyzdžiui, likus 2–3 valandoms iki pratimų, skirtų raumenims siurbti, rinkinį, turite valgyti maistą, kuriame yra baltymų ir angliavandenių. Tačiau jokiu būdu maistas neturėtų būti riebus, jei norite kuo greičiau padidinti savo raumenis ir nenorite, kad treniruotės metu kamuotų pykinimas, pilvo diegliai, raugėjimas.
Galite suvalgyti obuolį likus 30 minučių iki numatytos treniruotės. Galite gerti:
- baltymų kokteilis;
- puodelis žaliosios arbatos;
- puodelį gana stiprios kavos.
Visos treniruotės metu, jei norite, kad ji būtų veiksminga jūsų raumenims, pabandykite gerti daugiau vandens. Iš viso reikia suvartoti apie 0,5-2 litrus skysčio (vandens arba natūralių sulčių be cukraus), išgeriant po porą gurkšnių kas 15 minučių.
Treniruotės pabaigoje per 2 valandas rekomenduojama suvartoti maistą, kuriame yra daug baltymų, bet ne riebalų. Angliavandeniai po veiksmingų jėgos apkrovų organizme turėtų būti tik skysto pavidalo. Norėdami paspartinti raumenų masės augimą ir suaktyvinti raumenis, atlikę pratimų rinkinį galite gerti sultis iš:
- vynuogės;
- spanguolės.
Tuo pačiu yra produktų, kurių nederėtų vartoti po intensyvaus sporto. Jei norite, kad treniruotės metu būtų pastebimi raumenų augimo rezultatai, 2 valandas nevalgykite nieko, kas gali turėti kofeino:
- kava;
- šokoladas;
- juoda, žalia arbata;
- kakavos.
Pratimų pavyzdžiai
Dėl stipriosios lyties
Pradedančiųjų prielaida, kad vyrui ir moteriai reikalingos skirtingos treniruočių schemos, kad išpumpuotų raumenis, visiškai pateisinama struktūrinėmis kūno ypatybėmis. Taigi, norėdami pripumpuoti savo kūno raumenų masę, vyrai namuose gali atlikti paprastą, bet labai efektyvus kompleksas pratimai:
- traukimas aukštyn delnais link savęs ir toliau nuo savęs – nugaros, rankų, pilvo raumenų augimui;
- atsispaudimai, pirmiausia atliekami su savo svoriu, palaipsniui pereinant prie svorio priemonių, kad vystytųsi tricepsas ir krūtinės raumenys;
- (skirtingi variantai vykdymas);
- klasikiniai pritūpimai.
Šiuos pratimus rekomenduojama atlikti kasdien penkis metodus. Palaipsniui reikia didinti pakartojimų skaičių, taip pat priėjimų skaičių, o likusį tarp jų mažinti. Kai kūnas „įtrauktas“ į įprastą režimą, galite treniruotis tol, kol visiškai pavargsite. Taigi tie vyrai, kurie nori žinoti, kaip greitai užsiauginti raumenis, per gana trumpą laiką galės pasiekti puikių rezultatų.
Dailiosios lyties atstovėms
Kaip žinia, norinčioms papūsti savo kūno raumenis reikia atkreipti dėmesį į kitas sritis, nes „vyriški“ pratimai ne visai tinka išskirtiniam moteriškam kūnui. Todėl prieš siurbdama raumenis mergina turėtų pasirinkti optimaliausią treniruočių tipą, atsižvelgdama į savo poreikius.
Dažniausiai paprasčiausias ir efektyvi schema, susideda iš pratimų:
- „Spausk ant grindų“ (hantelių pakėlimas į viršų gulint ant grindų) – stangrinti krūtinę ir suteikti elastingumo krūtinės raumenims;
- užsiėmimai su plėtikliu - kad jūsų rankos būtų reljefinės ir gražios;
- Spaudos pratimai;
- pumpuoti sėdmenų raumenis;
- - gražioms tonuotoms kojoms.
Merginoms, kurios siekia paskatinti raumenų augimą intensyviai sportuodamos namuose, taip pat neturėtumėte pamiršti tinkama mityba. Subalansuota mityba, tinkamas krūvių paskirstymas, reguliarios treniruotės – šis kompleksas garantuotai suteiks norimą rezultatą. Todėl atsižvelgiame į visas rekomendacijas ir teisingai pumpuojame raumenis.
Aleksejus 62 2013 m. spalio 5 d., 19:33labas Sergej!!prašau padėk man susidėlioti treniruočių programą namuose, kol kas negaliu eiti į sporto salę dėl laiko stokos, namuose yra gulsčioji juosta, suoliukas ir du sulankstomi hanteliai po 24 kg . Iš anksto dėkoju !!!
Yra daugybė būdų, kaip juos padaryti! net iš butelių, sveriančių iki 30kg lengvai!.
Grigalius 2013 m. kovo 1 d., 19:45
Sveikas Sergejus! Namuose turiu jėgos suoliuką + kalvis, stelažai, štanga, hanteliai. Įrodinėjau, kad per 2 mėnesius priaugsiu 10 kg))) Aš jau tai dariau anksčiau, bet be aiškios programos, dėl to dėl „gagos“ patraukiau raiščius ir išėjau. Prašau pasakykite man programą!
Danilas 2013 m. kovo 23 d., 10:45
Sergejus, labas! Namuose turiu 16 kg sveriantį virdulį. Taigi, jei aš jį pakelsiu (nežinau, kaip tiksliai tai vadinasi), ar mano pečiai siūbuoja ir kaip tai padaryti teisingai? Taip pat noriu padėkoti už raumenų masės didinimo techniką. Būtent dėl idėjos, kad raumenys auga greičiau, jei siūbuojate kojas, darote pritūpimus. Pusę mėnesio mano klubų apimtis pastebimai padidėjo, tai žmona iškart pastebėjo. Labai ačiū! Tiesiog kartais pamirštu. Aš nevalgiau 2 dienas darbe ir iš karto, tarsi raumenys būtų sumažėję ...
Sergejus Trošinas 2013 m. kovo 23 d., 10:50
Na, jei blogai, jų tūris gali šiek tiek sumažėti, bet ne per 2 dienas. Paprastai svoris ir apimtis mažėja dėl to, kad mažai geriate!
Jei paspausite svorį aukštyn, tada priekinis trikampis veiks. Šį svorį geriau traukti prie smakro, bet nekelti virš saulės rezginio. Tada veiks šoninė delta. Na, gal 16kg iš karto neišeis, patariu pabandyti su mažesniais svoriais.
Jie labai gerai padeda sutvirtinti laidų raiščius į šonus su hanteliais, o tada jau galima tempti didelius svorius ir, svarbiausia, pakelti iki 30-40 kg. Ne per 1 mėnesį, bet turime siekti šio skaičiaus.
Tiesiog dabar noriu šiek tiek traukti.
Vitalijus 2013 m. balandžio 12 d., 15:04
Sveikas Sergejus!
Neseniai perskaičiau Mike'o Mentzerio knygą apie HIT.
Noriu kartą per savaitę paruošti HIIT paremtą programą gerai viso kūno treniruotėms, nes dėl darbo tapo daugiau darbo.
(sportuoju namuose su sunkiais hanteliais. Nemėgstu sporto salės, tai manęs nemotyvuoja, o greičiau atitraukia dėmesį))). Beje, man labiau patinka atsispaudimai nuo grindų, o ne spaudimai ant suoliuko).
Manau, tokia programa susidomėtų daugelis, tie, kurie nori mokytis, bet gali tai daryti tik savaitgaliais.
Norėčiau sužinoti jūsų nuomonę apie tokių mokymų perspektyvas ir ką galėtumėte rekomenduoti įtraukti.
Pagarbiai
Sergejus Trošinas 2013 m. balandžio 12 d., 16:02 val
Nesutinku, kad reikia vieno požiūrio, manau, kad reikia 2 darbo žingsnių. Tai rodo mano ir daugelio kitų praktika. Nežinau apie Mentzerį. Nebandžiau grynai jo metodų, bet įvedžiau HIT elementus - jis veikia.
Kartą per savaitę visam kūnui... to neužtenka. Pradedančiajam gal ir neblogai, bet augant darbiniams svoriams paprasčiausiai nebeužtenka jėgų. Tada teks treniruoti tik 1-2 raumenų grupes, o kitas paaukoti.
Daugelis turi noro sportuoti, tačiau neturi galimybės lankytis sporto salėse, kuriose dirba profesionalūs instruktoriai, todėl jiems reikalinga individuali programa, skirta patempti raumenis. Su tokia programa visiškai įmanoma sportuoti namuose. Tuo pačiu metu taip pat galima pasiekti reikšmingų rezultatų auginant raumenų masę arba, priešingai, numetant antsvorio, taip pat bendro organizmo atsigavimo metu.
Daugelis ekspertų teigia, kad raumenų siurbimo namuose programa yra neveiksminga ir neduos puikių rezultatų, tačiau tai netiesa. Jei norite sportuoti, net ir be profesionalių simuliatorių, žmogus gali pasiekti tai, ko nori. Žinoma, profesionalo parinkta ir profesionalia įranga atlikta raumenų auginimo programa gali būti efektyvesnė, tačiau daug kas priklauso nuo Jūsų kruopštumo.
Namų raumenų auginimo programą gali sudaryti įvairūs pratimai, pavyzdžiui, įvairūs šokinėjimo pratimai, prisitraukimai, atsispaudimai, pritūpimai ir pilvo pratimai. Norėdami apsunkinti pratimus, galite naudoti įvairius svarmenis arba pasigaminti elementarų namų mankštos įrangą, pavyzdžiui, tą pačią štangos kabyklą ir pasvirusį suolą. Jei turite tokį paprastą treniruoklį, raumenų siurbimo programa gali labai išplėsti.
Iš karto nepradėkite mankštintis su papildomu svoriu. Pirmiausia turite aiškiai ir lengvai atlikti viską, o tada galite palaipsniui didinti papildomą svorį ir taip apkrauti raumenis.
Jei nuspręsite padidinti raumenų masę, jums reikia specialios programos, kad galėtumėte atlikti tokius pratimus su svarmenimis. Taip pat galite juos pasigaminti patys. Tokiu atveju galite sukurti dizainą, kuriame bus reguliuojamas svoris. Taip pat namuose nesunku pasidaryti skersinį ir sulankstomus strypus.
Turėdami namuose kelis hantelius, skersinį, strypus ir suolą, galite daugiausiai krauti skirtingos grupės raumenis, o kompetentingas požiūris į mankštą ir tinkama mityba po trumpo laiko pamatysite, kad raumenų tonusas gerokai pakilo.
Čia yra pratimų, kuriuos galite atlikti treniruodamiesi namuose, sąrašas:
Krūtinės raumenų siurbimui
Ant horizontalaus paviršiaus būtina atlikti 3-4 rinkinius kiekviename 6-9 pakartojimų rinkinyje;
Ant horizontalaus suoliuko taip pat atliekami 3 rinkiniai po 6-9 pakartojimus;
Tie patys pratimai gali būti atliekami ant pasvirusio suolo, o kita krūtinės raumenų grupė bus pumpuojama.
Kojų raumenims
daugiausia geriausi pratimai kadangi kojos yra pritūpimai, galite atlikti pritūpimus su svarmenimis ir be jų;
Norint sukurti įvairias apkrovas, juosta gali būti laikoma tiek priekyje, tiek užpakalyje.
Pilvo raumenims
Veiksmingiausi yra kūno pakėlimas iš gulimos padėties, šį pratimą galima atlikti ir ant nuožulnios lentos;
Dėl komplikacijų galima naudoti svarmenis; su kiekvienu pakilimu padaryti liemens posūkius.
Tai yra apytikslis treniruočių planas, o pratimus kiekvienas turėtų pasirinkti sau. Svarbiausia yra dažniau keisti jų vykdymo tvarką, kad nesukeltumėte priklausomybės nuo raumenų. Veiksmingiausia pirmiausia atlikti tam tikrų raumenų apšilimo metodą, o kitus du atlikti maksimaliai apkrovai.
Žmonėms, gyvenantiems privačiai, dar labiau supaprastinta. Jie turi galimybę, be hantelių, naudotis ir štanga, nes namo kieme yra daugiau laisvos vietos. Čia jau galima sudaryti sąlygas sportuoti ne blogiau nei sporto salėje, net ir turint minėtus paprastus, bet efektyvius treniruoklius. Skirtingai nei profesionalioje sporto salėje, kurioje yra daug naujų treniruoklių ir galite tiesiog gaišti laiką rinkdamiesi sau tinkantį, namuose naudojant hantelius ir štangas pasieksite tą patį efektą, bet daug greičiau.
Mankštos namuose trūkumai yra šie:
Nepakankamos vietos užsiėmimams;
Sunkumai įveikti psichologinį nuovargį, kurį lengviau ištverti komandoje;
Profesionalios įrangos trūkumas.
Žinoma, į sporto klubas, kur dirba profesionalūs treneriai, visada gali pasakyti, kaip taisyklingai atlikti pratimus, jų seką, paskaičiuoti reikiamą svorį, ypač jei neturite specialių žinių šioje srityje. O kai atsiranda pirmoji galimybė užsiimti sporto klubu, nepraleiskite jos.
Ar įmanoma greitai išsiurbti? Sporto salių klientai apie tai klausia, atidarydami pavasario sezoną, turėdami omenyje reljefo raumeningą kūną. Tiesa yra tokia: pirmiausia meskite riebalus, o tada – dirbkite su raumenimis.
Kur pradėti?
Per 3 mėnesius galite išsiurbti optimalios mitybos, pagrįstos ir reguliarios treniruotės, pilnas miegas ir atmetimas blogi įpročiai. Realus rezultatas– kilogramas grynos raumenų masės per mėnesį, apie kilogramą moterims.
Dirbdami su raumenų masę, turite atsiminti tris svarbius draudimus:
- negalite sukurti raumenų, jei valgote viską ir be saiko;
- negalite dirbti tik su tiksliniais raumenimis;
- Jūs negalite priaugti grynai raumenų masės be gramo riebalų.
Išsipumpuoti per 3 mėnesius, norint priaugti 10–20 kg raumenų per 90 dienų, yra visiškai nerealu, tačiau kai kurie veiksniai gali paspartinti puoselėjamą augimą:
- plonas kūno sudėjimas ir amžius iki 25 metų;
- genetinis polinkis priaugti raumenų masės;
- nulinės jėgos treniruočių patirties.
Gamta suteikia galimybių ir ribų. Pradedantiesiems, kurie nedirbo su technine įranga, visada lengviau pamatyti pirmuosius rezultatus. Netreniruotas kūnas lengvai reaguoja į krūvius – raumenys pirmiausia gauna nervinius impulsus, prisipildo kraujo, tonizuoja, o tai dažniausiai painiojama su jų augimu.
Kartais pradedantieji tvirtina, kad per mėnesį priaugo iki 5-10 kg, imk sportinė mityba. Pasirodo, jų meniu yra kreatinas – medžiaga, kuri prisideda prie vandens kaupimosi organizme. Dėl to iš raumenų masės lieka tie patys 1-2 kg.
Pagrindiniai pratimai – teisingo kelio vadovas
Skaičiaus keitimas skalėje yra tik viena proceso pusė. Raumenys turėtų atspindėti jėgos treniruočių pažangą.
Vyrai per tris mėnesius gali:
- padidinti prisitraukimų skaičių nuo vieno iki trijų 15 kartų;
- atsisėskite su 50 kg didesniu svoriu nei tas, su kuriuo pradėjote treniruotis;
- padidinkite svorį traukimo metu 75 kg, pradedant nuo starto.
Norėdami atsipūsti per 3 mėnesius, į programą turėtų būti įtraukti pagrindiniai pratimai: pritūpimai, mirties trauka, spaudimas ant suoliuko, prisitraukimai arba pasilenkimas per eiles. Atskirai galite purtyti bicepsą, tricepsą, deltą, bet tik po pagrindo.
Neturėtumėte naudoti internete atkartotų programų, kurios siūlo krūtinės, kojų, nugaros, rankų tyrimą. skirtingos dienos savaites. Izoliuoti pratimai apkrauna raumenis, bet nemėgdžioja reali situacija todėl jų darbas neduoda įsakymo apie augimą. Nesvarbu, ar žmogų domina klausimas, kaip pasipumpuoti per 3 mėnesius, ar numesti svorio, atsakymas bus viso kūno raumenų treniruotės, įskaitant: pritūpimus, traukimus, spaudimus sėdint, spaudimą ant suoliuko, pasilenkus per eiles, vertikalius. arba horizontalūs bloko traukimai, atsispaudimai nuo grindų ir ant nelygių strypų, prisitraukimai ant horizontalios juostos.
Paprasta mokymo programa atrodytų taip:
- pritūpimai, spaudimas ant suoliuko, prisitraukimai ant horizontalios juostos;
- mirties trauka, spaudimas suoliu,
- įtūpstai, atsispaudimai ant nelygių strypų, horizontalus bloko traukimas.
Kiekviena treniruotė treniruoja atitinkamai kojų, krūtinės, nugaros ir rankų raumenis. Pirmus du mėnesius nesvarbu, kokia programa bus naudojama, pirma užduotis – sustiprėti.
Svarbu nustatyti, kiek pakartojimų reikia dirbti:
- 1-5 pakartojimai - jėga;
- 5-8 pakartojimai - jėga ir masė;
- 8-12 pakartojimų – apimtis ir ištvermė;
- daugiau nei 12 pakartojimų – ištvermė ir palengvėjimas.
Jei jums reikia tapti didesniam ir stipresniam, turėtumėte sutelkti dėmesį į 5–12 pakartojimų, pasirinkdami svorį, kad galėtumėte visiškai atlikti tam tikrą skaičių priėjimų. Vienos programos skirtos intensyvumui, kitos – dideliam darbui, tačiau pradedantiesiems tai nėra svarbu. Pradėkite nuo tuščios juostos, kiekvieną savaitę pridėkite 2,5 kg, nes kūnas tik prisimena teisinga technika judesiai, apima raumenų darbą. Poilsis tarp serijų priklauso nuo tikslo: jėgos darbui reikia ilsėtis 2-3 minutes, raumenų augimui – apie minutę, ištvermei – mažiau nei minutę.
Pagrindinis treniruočių principas pradedančiajam – skatinti, bet ne griauti. Trijų treniruočių per savaitę pakanka raumenų reakcijai, jei mityba ir poilsis yra tvarkingi. Vieną savaitę verta suskaičiuoti suvalgytų kalorijų skaičių, tada pridėti 500 kcal ir pažvelgti į raumenų reakciją. Jei prieaugis yra apie kilogramą, tai yra normalu. Jei mažiau nei 500 g, kalorijų kiekį verta dar šiek tiek padidinti. Ženkliai padidėjus – daugiau nei 1 kg per savaitę, sumažinkite kalorijų kiekį angliavandenių ir riebalų sąskaita, kad riebalai nesikauptų.
Išsiurbti ant horizontalios juostos? Realybė ar mitas?
Žmonės, kurie neturi prieigos prie sporto salė, paklauskite, kaip auginti raumenis ant nelygių ir horizontalių strypų. Gatvės sporto aikštyno pagalba per 3 mėnesius pasipumpuoti neįmanoma, tačiau galite žymiai pagerinti savo fizinę formą.
Pažvelkite į gimnastes - jie visi turi ryškų raumenų reljefą. Tačiau visa tai siejama su specialiu treniruočių tipu. Atliekant daugiau nei 12 vieno pratimo pakartojimų, vystosi ištvermė: tai yra, šimtas atsispaudimų tiesiog kalba apie jų atlikimo efektyvumą.
Ilgų nuotolių bėgikai, skirtingai nei sprinteriai, neturi raumenų reljefo.- reikia sprogstamasis darbas. Horizontalioje juostoje tai pasiekiama naudojant „crossfit“ sporte praktikuojamus prisitraukimus. Tačiau pratimas su savo kūno svoriu turi būti sudėtingas arba derinamas su svorio kilnojimu – jėgos kilnojimu.
Pirmiausia galite atlikti atsispaudimus, padėdami kojas ant pakeltos platformos, darydami induistų ar bombonešio atsispaudimus, atsispaudimus šuoliu ar plojimais. Tada darykite atsispaudimus kampo padėtyje arba stovėdami ant rankų. Horizontalioje juostoje progresas pasiekiamas naudojant svarmenis - diržą su 5-10 kg ar daugiau blynu arba kuprinę su bet kokiu svoriu. Panašiai galite užkrauti tricepsus ant nelygių strypų. Tačiau ant horizontalios juostos neįmanoma treniruoti kojų ir sėdmenų.
Produktyvios treniruotės ir atpalaiduojantys raumenys!