Упражнение за изгаряне на мазнини. Верига за изгаряне на мазнини за жени

Методът на кръговото обучение стана многоне е популярен напоследък. Специално предимство на този метод е, че можете да тренирате както във фитнеса, така и у дома. Днес ще се опитаме да разберем какво представлява кръгова тренировка за изгаряне на мазнини за жени.

В допълнение към изгарянето на мазнини, кръговата тренировка ще ви помогне:

• развиват силова издръжливост
• укрепване на сърдечно-съдовата система
• правят тялото тонизирано и еластично
  

Същността на този метод еСтава дума за изпълнение на всички дадени упражнения в кръг (без почивка). Например: избрали сте 6 упражнения, с които ще работите. Изпълнете първото упражнение, след това веднага преминете към второто упражнение без почивка, след това преминете към третото упражнение без почивка и така, докато не завършите всичките 6 упражнения. (1 комплект за всяко упражнение). Така ще получите - кръг. След това починете (за известно време) и направете следващия кръг със същите упражнения. Трябва да правите определен брой такива кръгове на тренировка. (броят на кръговете се избира индивидуално, в зависимост от програмата).

В началото ще ви е трудно да тренирате по този метод. (особено ако сте начинаещ). Но с течение на времето силовата ви издръжливост ще се увеличи и ще стане много по-лесно да тренирате.

Основни правила:

• за един кръг трябва да тренирате всички мускули на тялото
• не трябва да има почивка между упражненията
• между кръговете трябва да почивате, докато пулсът се нормализира (обикновено отнема 2-4 минути)
• колкото повече упражнения в един кръг, толкова по-малко кръгове трябва да има на тренировка (и обратно: колкото по-малко упражнения, толкова повече кръгове)

Верига за изгаряне на мазнини за жени:

Представям на вашето внимание две програми за кръгови тренировки за жени. Програма номер 1 е предназначена за обучение във фитнес залата, а по програма No2 можете да направите вкъщи x условия.

Програма №1

• Висящо повдигане на кракана хоризонталната лента - до максимум
• 15 повторения
• Дълбок клек с щанга на раменете - 20 повторения
• Блоково дърпане на гърдите - 15 повторения
• Лицеви опори на неравните щанги - 15 повторения
• Мъртва тяга на прави крака 20 повторения
• Хиперекстензия - 15 повторения
• Въже - 90 секунди

Важно:

Ако сте начинаещ, значи виетрябва да направите следното:

• където имаше 20 повторения, направете - 12
• махнете въжето

Програма №2

За домашни тренировки ще ви трябва:обувки на токчета (ако не, може да се замени с бутилки с вода)и скачане на въже.

• Усукване, лежащо на пода - до максимум
• Лицеви опори от пода със среден хват - 15 повторения
• Дълбок клек с телесно тегло - 30 повторения
• Редове с дъмбели (бутилки) в наклон - 15 повторения
• Лицеви опори от пейка - 15 повторения
• Въже - 3 минути

За тренировка трябва да изпълните 5 обиколки. Продължителността на тренировката е 40 - 45 минути (без загряване).

Важно:

Ако сте начинаещ, тогаватрябва да направим следното:

• където имаше 15 повторения, направете - 8
• където имаше 30 повторения, направете - 15
• включете почивка след всяко упражнение (10-15 секунди)
• скачане на въже - 90 секунди
• правете 3 обиколки на тренировка

И в бъдеще постепенно преминете към първоначалната схема на обучение. (увеличаване на повторенията и намаляване на почивката).

Можете да правите тези кръгови тренировки за изгаряне на мазнини за жени 3 до 4 пъти седмично. Освен това не забравяйте да се храните правилно. (храненето е по-важно от упражненията). Ако направите всичко правилно, след 10-15 дни ще видите първия резултат.

На Ваше разположение,

Поздрави на всички посетители на нашите блог страници! Знаете ли как да се отървете от излишните сантиметри с постоянна липса на свободно време?

Всъщност всичко е измислено отдавна - започнете да използвате упражнения за изгаряне на мазнини у дома и скоро ще бъдете доволни от първите видими резултати.

Начини за изгаряне на мазнини

Ако сте решили да подредите фигурата си, тогава ще трябва да бъдете търпеливи и да разберете едно - този път ще трябва да следвате цял живот.

И изобщо не е необходимо да харчите големи пари за фитнес зали - можете да използвате и специални упражнения у дома. Какво трябва да знаете, преди да започнете да тренирате:

• Класовете за започване на изгаряне на мазнини трябва да продължат най-малко половин час (и това е минималното време), за предпочитане от 45-60 минути. Това се обяснява с факта, че мазнините започват да се консумират едва на 20-ата минута от средно или високо интензивно натоварване;
• Пулсът за начинаещи достига 100 удара/минута, за тренирани до 120-130. Такива показатели допринасят за изгарянето на излишните телесни мазнини;
• Най-доброто време за тренировка за премахване на мазнините от тялото е сутрин на празен стомах, когато всички запаси от гликоген са изразходвани;
• Преминете към естествено балансирано хранене – спрете да ядете колбаси и сладкарски изделия, консерви, пушени меса и пържени храни. Когато готвите, използвайте задушаване или варене. Облечете салатите с растителни масла или нискомаслена заквасена сметана.

Ако наистина искате сладко, тогава не е страшно, ако си позволите веднъж седмично 30 грама черен шоколад, няколко парчета маршмелоу или бонбони.

Борбата с наднорменото тегло трябва да се води по сложен начин - комбинация от силови и аеробни натоварвания, както и рационално хранене. И като цяло, опитайте се да водите здравословен и активен начин на живот, да ходите повече на чист въздух, да ходите на туризъм и така нататък.

Тренировки за изгаряне на мазнини

Упражненията за изгаряне на мазнини са групирани в специфичен комплекс, който трябва да се изпълнява в комбинация с кардио – колоездене или стационарно колело, лесно бягане (научете повече), плуване, скачане на въже или бързо ходене. Именно тези тренировки карат метаболитните процеси да се ускоряват, което в крайна сметка води до загуба на мастна маса.

Силовите упражнения се изпълняват с помощта на собственото ви тегло - активните мускулни контракции намаляват формата.

Преди да започнете тренировка, не забравяйте да загреете за 5-10 минути, а в края й да разтегнете всички отработени мускулни групи.

Най-добрите упражнения - златната "тройка"

1. Скачащ удар - изпълнението му не само ще стегне мускулите на бедрата и задните части, но и ще премахне излишните мазнини. Направете дълбока крачка напред, приклекнете и веднага се избутайте нагоре, изправяйки коляното си. Незабавно сменете краката и направете същото. Трябва да изпълнявате упражнението, докато се появи изпотяване и лека умора.
2. Вземете топката (фитбол), поставете лактите си върху нея и поставете краката си назад (гърбът е прав). Завъртете топката напред със сила на ръцете, след това я издърпайте назад с корема си.
3. Упражнението за страничен преход е чудесно за цялото тяло, но изисква много място за изпълнение. Трябват ви 10-15 минути, за да се движите настрани, скачайки в едната и в другата посока.

Комплекс за всички мускулни групи

• За момичета и не само са подходящи клекове с наклони отстрани. Застанете на пода с краката си на ширината на раменете и сключете ръце зад главата си в замъка - направете клек, изправете се и се наведете на една страна. И повторете отново от началото, но наклонете на другата страна;
• За корема и страните изпълнете следното движение – легнете на постелката по корем. Изпънете тялото, посягайки към ръцете нагоре и към краката надолу, като ги откъснете от повърхността. Фиксирайте за 3-5 секунди, след това се изправете на ръце, коленичете и се отблъсквате от пода 5 пъти, след което се върнете към I.P. - 10 повторения;
• „Напади“, повдигане на краката високо – застанете прави с краката на ширината на раменете, а ръцете изпънати встрани. Направете дълбока крачка назад с единия крак и след това го издърпайте към гърдите си. Сменете краката и направете същото. Тук ще работите с пресата (коси мускули), седалището и бедрата;
• Друго упражнение за коремните мускули е да легнете на пода по гръб и да имитирате движението на ножицата, но краката работят нагоре-надолу. 30 секунди са достатъчни;
• „Мостът“ е обратното - легнете на постелката с корем, след това застанете на ръцете и краката си и след това се опитайте да докоснете пода с бедрата си, огъвайки ръцете си в лактите. След това изправете едната ръка и докоснете с нея противоположния крак, връщайки се към I.P., като правите същото с другите крайници - 10 повторения от всяка страна. Това упражнение работи за цялото тяло, но особено за страните и бедрата;
• За ръцете и горната част на раменния пояс предлагам да правите напади с лицеви опори с ръце. Натиснете веднъж нагоре от пода, а след това последователно разперете ръцете си встрани и отново натиснете нагоре - това е един комплект. Те трябва да бъдат направени само в рамките на 10 пъти;
• Сега – бягане с високи бедра на място, опитвайки се да достигнете дупето с петите. Най-малко 30 секунди;
• Застанете прави - поставете краката си на ширината на раменете, разперете ръцете си встрани - бавно седнете, като движите единия крак назад, докосвайки го със същата ръка. Върнете се към I.P. и повторете движението с друг чифт крайници 8-10 пъти от всяка страна;
• С помощта на скачане на ръце ще се отървете от излишните мазнини в цялото тяло – наведете се, посягайки с ръце към пода, като същевременно държите краката си прави. След това изскочете, така че ръцете да останат в същото положение, а само краката да се откъснат от пода - 10 пъти;
• Комплексът се завършва със скачане на място. Скачаме 1-3 минути.

За максимална ефективност всяко от представените упражнения изпълнявайте най-малко 2 серии и максимум 5, в зависимост от нивото на подготовка, 3-5 пъти седмично.

И ако никога през живота си не сте правили подобно нещо, тогава най-добре е първо да посетите лекар и да се консултирате с него за предстоящите натоварвания.

Бързо и ефективно: Интервално обучение

Има и друг начин за стартиране на процесите на изгаряне на мазнини в тялото – това е интервална тренировка. Не изисква много време - само 15 минути са достатъчни.

Основното изискване е висока интензивност.

Състои се от набор от 4 упражнения, които трябва да изпълните 5 подхода - по 25 секунди всеки с 10-секундна почивка между тях:

1. „Страничен обяд“ с докосване - застанете със събрани крака, отведете единия крак настрани, опряйки пръста си на повърхността, другият крак е леко огънат в коляното, наклонете тялото леко напред и отведете таза назад, докосвайки същата ръка на пода. След това направете кратък скок, сменяйки крака и направете същото от другата страна.
2. „Планк“ на лактите – застанете на лакти и пръсти, напрегнете цялото си тяло, като държите всички части в една линия. След това трябва да вземете единия крак настрани, като го опряте на пода с пръста си, и да направите същото с другия крак. След това върнете крайниците към I.P., като държите щангата.
3. След това ще изпълняваме скокове от клека - застанете на пода с крака на ширината на раменете и прав гръб. Свийте коленете си, отведете таза назад и тялото напред, сгънете лактите пред себе си и клекнете дълбоко. От тази позиция скочете нагоре, като едновременно с това напрягате мускулите на седалището и завъртате таза напред, изправяйки ръцете и издърпвайки малко назад.
4. „Обратна дъска“ - седнете на повърхността, опряйки се на дланите си, така че пръстите ви да сочат към петите. Отпуснете се на петите си (крака прави), като издърпате чорапите си върху себе си. Повдигнете таза си от пода, така че цялото ви тяло да е в една права линия. След това е необходимо да избутате таза колкото е възможно повече нагоре и след това да го спуснете малко надолу. След това първо вземете единия крак (прав) встрани, след това другия и отново натиснете таза нагоре и след това надолу. След това върнете краката един по един към I.P., като избутвате таза нагоре.

Повтарям още веднъж - важно е всички тези упражнения да се изпълняват не само технически правилно, но и бързо. И наблюдавайте дъха си - не го задържайте, вдишвайте, докато се отпускате, и издишайте при напрежение. След такова натоварване изгарянето на мазнините ще настъпи за още 4-6 часа. Тази информация се потвърждава не само от специалисти, но и от прегледите на хора, които тренират по този начин.

Ето видео с отлична кратка тренировка, насочена специално срещу мазнините - Анита Луценко в студиото "Всичко ще бъде добре":

Независимо от избрания път за оформяне на тялото си, настройте се на дългосрочна работа, само търпение и труд ще направят фигурата ви привлекателна и стегната.

Ще се видим скоро! Споделете най-добрите тренировки за загуба на мазнини с приятелите си в социалните медии и се абонирайте за нашия блог за актуализации и ексклузивно съдържание за отслабване.

Тази статия описва тренировките за изгаряне на мазнини с прости думи. Следвайте всички съвети и ще започнете да отслабвате.

Какво трябва да знаете...

• Ако се занимавате сериозно с тренировки за изгаряне на мазнини и отслабване, тогава трябва да отделите време за правилно хранене. Ако нямате време, НАМЕРЕТЕ го.
• Твърде често хората се опитват да отслабнат само чрез изтощителни интервални тренировки за издръжливост. Ако искате да изгаряте мазнини, тогава трябва да преминете към по-интелигентни стратегии. Например упражнения за поддържане на метаболизма ви (относно това), силови тренировки, културизъм и кондициониране на силата на тялото (вид тренировка с определен арсенал от упражнения от сродни дисциплини).
• Когато разработвате седмичен тренировъчен план, не изпускайте от поглед факта, че различните стилове на тренировки са отговорни за развитието и възстановяването на различните системи в нашето тяло. Трябва да оставите малко време между различните състояния на физически „стрес“ – тялото се нуждае от възстановяване от болки в ставите, болки в гърба, нервно напрежение и метаболитни скокове.
• В стремежа си да губите мазнини, редувайте между два вида дейност – кратки, интензивни тренировки и дълги тренировки за издръжливост.

Искате ли да отслабнете? Изхвърлете всички глупави фитнес съвети - те ще бъдат идеални за баба ви. Истинските тренировки за изгаряне на мазнини провокират мускулен растеж. Ето осем правила за ефективно отслабване + малка тренировъчна програма за изгаряне на мазнини и план за прилагане на тези съвети в действие.

1. Вашият приоритет е храната

Да, тази статия е за тренировки, но храненето е единственото най-важно правило за премахване на мазнините. Ако наистина искате да го почистите, отделете време да пазарувате, да готвите, да водите дневник за храната си. Ако нямате това време, НАМЕРЕТЕ ГО! Намалете времето, което прекарвате на телевизия, телефон и социални медии.

Ако вече сте съкратили възможно най-много време и все още не ви достига, тренирайте по-малко, но отделете повече време на храненето си. Точно така – намалете тренировките си! Например в програмата си за загуба на мазнини отделих вторник и събота за пазаруване и готвене. Тези дни, разбира се, можете да тренирате, но ако сте наистина зает човек, не преследвайте два заека едновременно – погрижете се преди всичко за храненето си.

Що се отнася до КАКВО, няма твърдо правило. Може би вече знаете какъв вид храна ви пречи да постигнете целите си. Въпреки че, разбира се, има няколко основни правила. Опитайте например палеодиета като основа на диетата (само натурални храни с една съставка, месо, риба, яйца с жълтъци и зеленчуци), без да ограничавате продуктите, които ви помагат да постигнете желаното. Тоест, ако приемате протеинови шейкове, добавки и храни за изграждане на мускули, не се отказвайте. Не се ограничавайте до добрите въглехидрати.

1. Изберете сериозни упражнения за издръжливост

Независимо от вашите цели, ефективното обучение зависи от система от правилно подбрани упражнения. Ефективните упражнения за загуба на мазнини ще ви помогнат да постигнете всякакви нови цели в бъдеще. Обърнете внимание на сложни, сложни упражнения, състоящи се от няколко елемента едновременно.

1. Станете по-силни

Повечето хора вярват, че силата е важна за изграждането на мускули и повишаване на цялостната ефективност на тренировката. Ако целта ви е само загуба на мазнини, тогава трябва да изгорите колкото е възможно повече гориво. За да направите това, тялото ви не трябва да е имунизирано срещу това гориво. Основният проблем с кардиото за загуба на мазнини е, че колкото повече правите кардио, толкова по-добър е резултатът, а за да е още по-добър, трябва да консумирате още повече гориво. Така тялото ви става все по-възприемчиво към горивото, с което го „зареждате“. При силови тренировки нещата стоят малко по-различно. Колкото по-добри са резултатите ви в силови тренировки, толкова повече тежест можете да вдигнете. Колкото повече тегло, толкова повече и по-интензивно изгаря от вас същото гориво. Именно силовата тренировка (за метаболитна издръжливост, за съпротива) ни прави по-силни, което ефективно помага при загубата на мазнини.

1. Разрастване на мускули

Всеки, който иска да отслабне, просто е длъжен да помисли как правилно да расте мускули. Повечето хора знаят за това, но аз не спирам да повтарям тази истина отново и отново. Само няколко грама мускули могат да бъдат отговорни за загубата на килограми излишни мазнини всеки ден!

1. Ускорете метаболизма си след тренировка

Преди няколко години учените твърдяха, че бавното кардио ни помага да губим мазнини. Това обаче е отговор на първоначално неразбран въпрос. Тренировката за загуба на мазнини не е за изгаряне на мазнини по време на тренировка, а за изгарянето им през следващите 24 часа след тренировката. Краткосрочните, високоефективни упражнения създават кислороден дефицит, което ускорява метаболизма ни за още един ден след тренировка.

1. Направете мъдър график

Когато планирате седмичния си план, помислете за въздействието, което различните видове дейности имат върху тялото ви, и количеството стрес, който идва от тези дейности, като например:

Чести стресови фактори: спринт, висок скок, тренировка с щанга;

Напрежение на мускулите на гърба: тренировки за скорост и издръжливост, тренировки до пълно изтощение;

Метаболитни стресори: интервални тренировки (идеални за загуба на мазнини, но трудни от гледна точка на дълготрайност на възстановяването след тях).

Не забравяйте за времето, свободно от физическа активност между тренировките. Ако в един ден изберете най-интензивните, тежки тренировки, на следващия ден преминете към по-леки натоварвания. Примерен план за урок ще ви помогне да разберете как работи.

1. Променете стратегиите наоколо

Основното правило за постигане на всяка цел е стриктното спазване на програмата. В повечето случаи тези, които се опитват да отслабнат, използват само изтощителни, високоинтензивни интервални тренировки. Това, разбира се, е страхотно, но дълго време ефектът им няма да продължи. Отслабването изисква няколко стратегии наведнъж:

Тренировка за метаболитна издръжливост: Използвайте умерени тежести за променливи умерени комбинирани упражнения за цялото тяло.

Силова тренировка: Използвайте по-традиционни методи за силова тренировка - това ще ви позволи да вземете повече тежести, когато тренирате с тежести.

Бодибилдинг: Фокусирайте се върху изграждането на мускули - това ще увеличи скоростта на метаболизма. Отидете на бърза разходка - това ще ви помогне да изгорите някои допълнителни калории.

Кондициониране на силата на тялото (Развитие на цялостната сила на тялото ви): Фокусирайте се върху посещението на фитнес залата и комбинираните упражнения с вдигане на тежести.

Фокусът е не само върху честотата на тренировките, но и върху честотата на диетата. Когато някои хора преминат към тренировки с малко по-ниска интензивност, те започват да трупат мазнини. И, разбира се, това не е от тренировки - тренировките не могат да провокират растежа на мастната тъкан. Ако преминавате от тежки към леки тренировки, не забравяйте да премахнете въглехидратите от диетата си и да намалите приема на калории. В противен случай отново ще започнете да дебелеете.

1. Излезте за въздух

Човекът е създаден от природата да живее на открито. Естествено, това не означава, че трябва да вземете щанга и да тропнете на улицата за публична силова тренировка. Просто се опитайте да правите нещо физически активно извън къщата по-често. Бягайте спринтове, носете натоварени шейни през зимата, вземете чук и убийте до смърт стара гума с него. Опитайте да отидете в парка, за да тренирате с гири. Не забравяйте разходката във фермата (с дъмбели в двете ръце) веднага след тренировката. Всяка дейност на открито не само изгаря калории, но и повдига настроението ви, намалява психологическия ежедневен стрес и ви приближава все по-близо до целта.

Тренировъчна програма за отслабване – Обединяване на всичко

ЗАГРЯВКА

Използвайте всичко, което да ви помогне да влезете във форма преди тренировка. Кънки, бягане, всякакъв вид динамична подвижност, кратки спринтове, скокове, медицинска топка или коригиращи упражнения са страхотни. Основното нещо е да не се увличате. 5-10 минути ще са достатъчни.

Тренировъчната програма за изгаряне на мазнини е представена разбита по дни тренировки. Можете да изберете дните, които ви подхождат най-добре, но трябва да има дни за почивка между тренировките.

понеделник

След вдигане на тежести преминете към кратки, интензивни тренировки. Ето пример за такова обучение:

Спринтове на 40-60 метра

Спринтове по наклон или стадион (кратко - по-малко от 40 минути): 5-10 спринта, 90 секунди - 2 минути. Почивка.

Удряне на гума с чук: Макс удари за 10-20 секунди, 5-10 сета за 90 секунди-2 минути. Почивка.

Теглене на натоварена шейна (ходене или бягане): 5-12 подхода (20 метра). Стъпка 1 е напред-назад. Между сетовете - почивка от 90 секунди - 2 минути.

вторник – пазаруване/готвене

Ако времето позволява, заемете се с бягане по крос-кънтри.

Намерете футболно игрище. Бягайте по диагонал от единия край на полето до другия с около 75% от максималната си скорост. Когато стигнете, преминете по дължината на полето до друг ъгъл. Повторете това 8-15 пъти. Такова упражнение ще повиши общия тонус на тялото и ще помогне за възстановяване след следващия ден на засилено обучение. Ако нямате футболни игрища наблизо, импровизирайте! Паркът е добре. И няколко дървета ще маркират ъглите.

сряда

Ако нямате специална шейна, започнете да ходите.

В същия ден е необходимо да се засили процесът на изгаряне на мазнини. Ето защо, веднага след силова тренировка, преминете към следните упражнения:

400 м спринтове: 2-4 бягания, 2-5 минути. Почивайте между бяганията.

Бойни въжета: 45-47 секунди, 4-6 серии, почивка между сериите - 1-2 минути.

Теглене на шейната (ходене или бягане): 4-6 серии (дистанция 30 метра), 1 сет са две бягания напред-назад, почивка 2-5 минути между сериите.

четвъртък

Всичко по план във вторник или поне 30-60 минути бързо ходене.

петък

По-нататък - по план от понеделник. Вярно е, че тук са разрешени някои промени. Например, ако сте бягали спринтове на 40-60 м в понеделник, преминете към спринт около стадиона или удряне на гума с чук.

Събота - ваш избор + пазаруване и приготвяне на здравословна храна

Изберете за себе си:

Вариант 1 СПОРТ

Идеалният вариант са спортните игри на открито, а не пред телевизионния екран.

Вариант 2 АКТИВНО РАЗВИВАНЕ НА ПРИРОДАТА

Туризъм, планинско колоездене, катерене и т.н. Просто се уверете, че е достатъчно трудно.

Вариант 3 МОЩЕН ДЕН

Съберете приятелите си и цялото спортно оборудване и отидете до най-близкия парк или гора. Ако не правите тези излети редовно, тогава планирайте предварително. И ако все още се интересувате от някои правила, прочетете нататък:

1. Превключете от упражнения, които изискват високи умения и опит, към упражнения, които изискват по-малко умения.
2. Използвайте 10 секунди за интензивни упражнения и от 30 секунди до 2 минути за по-малко интензивни упражнения.
3. Вашата тренировка не трябва да надвишава един час.
4. Проследявайте напредъка си при най-сериозните упражнения.
5. Понякога преминавайте през изпитание, което наричам „Това беше лоша идея...“. Просто един от вашата група приятели ви предлага предизвикателство – нещо, което никой не е опитвал преди. Нещо ново и определено тежко. Това ви представлява не толкова физическо, колкото психологическо предизвикателство. Състезателният момент ще ви даде сила и ще ви помогне да покажете най-добрите си, може би латентни способности.

Вариант 5 ДЕН НА МУСКУЛНАТА ПЛАГА

На този ден спокойно можете да се насладите на приятните видове културизъм.

	Упражнения	Подходи	Брой повторения	Почивка
A1	Преса с дъмбели в изправено положение	3	8-10	10 сек.
A2	Развъждане на дъмбели отстрани	3	12-15	90 сек.
B1	Повдигане на дъмбели или щанга	3	8-10	10 сек.
B2	Свиване с дъмбели за бицепс	3	8-10	10 сек.
B3	Свиване с щанга за бицепс	3	8-10	2 минути
C1	Лег	3	8-10	10 сек.
C2	Набирания с близък хват с тежести	3	8-10	10 сек.
C3	Лег	3	8-10	2 минути.
д	Повдигане на прасеца в изправено положение	3-5	8-10	90 сек.
Е	Упражнения за висящ корем	3	8-10	60 сек.

Повтарянето на упражнения в масата (преса от лежанка) не е случайно. Това е пряко свързано с метода на Чарлз Поликин. Третото упражнение от комплекта включва връщане към първото с условието да използвате малко по-малко тежест.

Неделя - Всякаква лека физическа активност

Например, бързо ходене или колоездене. Тренировъчната програма за премахване на мазнините може да бъде модифицирана според вашите възможности и нужди. Основното нещо е да поддържате интензивността и ритъма на тренировката високи, така че тялото да използва мазнините като енергия и да не изгаря мускулите.

А преди новия тренировъчен сезон прочетете.

Днес огромен брой хора имат проблеми с наднорменото тегло. Тази тема е особено загрижена за жените.

Натрупването на излишни килограми често се случва поради съвременния ритъм на живот. Но ежедневието не отменя модата за красива и стройна фигура. но излишната мазнина може да повлияе неблагоприятно не само на външния вид, но и на състоянието на целия организъм.

Има различни упражнения за пресата у дома, фитнес зала за жени. За най-добрите и най-ефективните, прочетете нататък.

За да върнете фигурата в нормалното й състояние, трябва да преразгледате начина си на живот и да се отървете от мастните резерви, които вече са натрупани. Най-ефективният начин да възвърнете хармонията е да провеждате тренировки за изгаряне на мазнини.

Характеристики на тренировките за изгаряне на мазнини

Тренировките за изгаряне на мазнини за жени ще помогнат да върнете умността на фигурата.Същият ефект не може да се постигне нито с чудодейни кремове, нито с най-добрите диети. Тези опции не работят поотделно – излишните килограми и целулитът ще останат във всеки случай.

Този тип обучение има две отличителни положителни качества:

• могат да се използват при наличие на всякаква физическа годност;
• занятията могат да се правят у дома или във фитнеса.

Те обаче трябва да бъдат внимателно подбрани. Ако изпълнявате целия списък от упражнения, които са известни във фитнеса или у дома, това няма да е достатъчно.Това отношение често затруднява процеса на отслабване, дори ако се провеждат редовни тренировки.

Съвременните тренировки за изгаряне на мазнини за жени са поразителни със своето разнообразие.

За да изберете вида на обучение, трябва да вземете решение за целта:

1. За да поддържате тялото в добра форма и да предотвратите набора от нежелани килограми, си струва да се даде предпочитание на аеробните кардио тренировки.
2. За значителна загуба на тегло силовите упражнения са идеални.
3. За тези, които искат да постигнат най-добър резултат, много професионалисти съветват да комбинират силови и аеробни тренировки.

При всяка тренировка за изгаряне на мазнини е важно:

• спазвайте редовността;
• да се придържате към определена диета;
• комбинират видове обучение;
• постепенно увеличавайте натоварването.

Упражнения за изгаряне на мазнини - основните правила

1. Тренировка с високо темпо.Не трябва да се фокусирате върху тренировките в сектора за изгаряне на мазнини (50-70% от пулса от максимума).

При този метод се консумират основно мазнини, но често това се отразява само в проценти, а не в количество. Например, повече калории се изгарят за същото време при бягане, отколкото при ходене.

2. Към избора на класове трябва да се подхожда с особено внимание.Колко енергия се изразходва през периода на упражненията зависи не само от тях, но и от положените усилия, продължителността и редовността на тренировките.

3. Увеличете издръжливостта и силата.Чрез увеличаване на натоварването на големите мускулни групи (крака, гърди, гръб), можете да увеличите скоростта на изгаряне на мазнини. Колкото повече мускули участват в работата, толкова по-бързо се изразходват калориите. Тези упражнения включват клекове.

4. Поддържайте необходимото темпо.Класовете, които се изпълняват с добро темпо през цялото време, помагат за постигане на най-добър ефект на изгаряне на мазнини.

5. Разгледайте интервалните тренировки.Интервалното обучение е редуване на периоди на натоварване и възстановяване. Те са в състояние да увеличат максимално броя на изгорените калории, което ще даде невероятни резултати за по-кратко време.

За да започнете, си струва да направите 2 минути. и дайте на тялото 2 минути. отпуснете се.

6. Използвайте собственото си тегло.Упражненията, при които се полагат усилия за борба с гравитацията, са по-ефективни. Например ходене или бягане вместо плуване или колоездене. Работата със собственото си тегло води до факта, че тялото консумира повече калории.

7. Нека денят ви бъде активен.Учените са доказали, че хората, които са активни, изразходват 300-400 kcal повече от тези, които са мързеливи.

8. Опитайте се да тренирате на празен стомах.Упражнението на празен стомах ви позволява да изгаряте повече мазнини.

Но трябва да бъдете изключително внимателни: продължителна „гладна стачка“ преди занятията може да има страничен ефект - напълно възможно е тялото да не издържи на интензивността или продължителността на натоварването.

9. Използвайте ефекта на afterburn.Упражненията с висока интензивност имат едно страхотно качество – ефектът на изгаряне на мазнини продължава дори след приключване на тренировката.

Това е ефектът от "последващо изгаряне" (или повишена консумация на калории). Активирането му става при натоварване със сърдечна честота 75% или повече от максималната.

10. Опитайте се да увеличите интензивността на натоварванията.Плавното увеличаване на интензивността на тренировката ви позволява да подобрите напредъка на тренировките за изгаряне на мазнини.

Тренировки за изгаряне на мазнини у дома и във фитнеса

Упражненията за изгаряне на мазнини могат да се правят както у дома, така и в специално оборудвана фитнес зала. За да изберете най-подходящия вариант, трябва внимателно да проучите всички качества и на двата вида класове.

фитнес

Професионалисти:

• Професионална екипировка - симулатори, спортно оборудване и др.
• Опитен инструктор, който ще ви помогне да изпълните всички упражнения правилно, да избегнете наранявания, да изберете правилната тренировъчна програма и диета.
• Среда от хора, които преследват общи цели.
• Спортни фигури, които помагат за вдъхновение.

минуси:

• За да посетите някои фитнес зали, ще ви трябват впечатляваща сума пари.
• Ще трябва да се адаптирате към режима на работа на центъра.
• Много дами, които имат несъвършена фигура, могат да се смутят от присъствието на красиви годни момичета наблизо.

Домашни условия - плюсове и минуси

Професионалисти:

• Часовете са напълно безплатни.
• Времето за обучение зависи от индивидуалните предпочитания.
• Няма нужда да ходите никъде и да бързате.
• Вкъщи няма никой, така че няма ограничения.

минуси:

• За домашни тренировки ще ви трябва огромна воля, т.к. мързелът може да победи желанието за отслабване.
• Липса на специално оборудване.
• Създайте своя собствена програма за упражнения и диета. Това ще отнеме доста време. Ще трябва да изучите значително количество подходяща литература. Грешният избор ще доведе до липса на желания резултат или дори до увреждане на здравето.

Тренировки с верига за изгаряне на мазнини за жени

Кръговото обучение включва набор от упражнения, които принуждават всички мускулни групи да работят. Интервалите между различните упражнения трябва да бъдат сведени до минимум. Натоварвайте всяка мускулна група последователно.

Предимства на кръговата тренировка:

• спестяване на време (комплект от упражнения продължава около 30 минути);
• висока интензивност, която ви позволява бързо да изгаряте мазнини;
• повишаване на физическата издръжливост;
• изследването на всеки мускул, което е гаранция, че масата им ще остане същата;
• ускоряване на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• достъпност за начинаещи;
• упражненията могат да се правят у дома.

минуси:

• Мускулната маса не се увеличава.

Основни правила:

• Подгответе график за обучение. Вземете 2-3 упражнения за всяка част от тялото или 5-6 за повечето мускули.
• Преди да започнете тренировката, направете загрявка.
• Първото упражнение за всяка мускулна група трябва да бъде най-лесно. Това е необходимо за подготовка на мускулите за последващи натоварвания.
• Внимателно избирайте свободните тежести. Не е нужно да са много тежки.
• Всяко упражнение може да се повтори от 10 до 50 пъти.
• Опитайте се да не отлагате времето за тренировка (до 30 минути). Ако увеличите продължителността, рискувате да загубите част от мускулния обем.
• За общо здраве се препоръчва провеждането на занятия 2-3 пъти на 7 дни.
• Пълното възстановяване на мускулите отнема 48 часа.

Основните компоненти на кръговото обучение:

• Клек.Оформете мускулите на седалището. Ако искате да постигнете по-голям ефект, тогава собственото ви тегло може да бъде допълнено с дъмбели или щанга.
• Лицеви опори.Трениране на мускулите на гърдите и ръцете поради телесно тегло.
• Приклекнат акцент – преминаване със скок от поза като лицеви опори към клек.
• "Морска звезда" - скачане с раздалечени ръце и крака.Препоръчително е да се изпълнява ритмично;
• Натиснете замах.Укрепва пресата. По време на занятията натоварването трябва да пада върху горната и долната преса.
• скачане на въжеса кардио упражнение, дава добро натоварване на краката.

• Бягане на совалка.Това предполага непрекъснато движение от една точка до друга. При завъртане трябва да клекнете и да стигнете до пода. Опитайте се да развиете максимална скорост.

Завършете кръговата си тренировка с джогинг.

За домашна работа можете да добавите още няколко ефективни опции към тези упражнения. Препоръчва се извършване на напади, махове с крака, „велосипед“.

Кардио тренировка за изгаряне на мазнини

Кардио тренировките имат благоприятен ефект върху метаболизма, състоянието на сърдечно-съдовата система и фигурата.

Кардио класовете помагат за постигане на желания ефект за кратък период от време, но това е възможно само в комбинация с правилно хранене. Струва си да знаете, че изгарянето на мазнините се случва след 20 минути активни упражнения.

Характеристики на кардио тренировките

предимства:

• най-бързото изгаряне на мазнините;
• способността да се отървете от целулита;
• укрепване на мускулите, отговорни за дишането;
• ползи за сърдечния мускул;
• подобряване на кръвообращението;
• повишен метаболизъм;
• полза за пациенти с хипертония (понижаване на налягането);
• намаляване на риска от развитие на диабет;
• увеличаване на обема на белите дробове;
• укрепване на мускулите;
• намаляване на сърдечната честота в покой;
• благоприятен ефект върху нервната система;
• намаляване на риска от гърчове.

Плуването е едно от кардио упражненията, които могат да помогнат за изгаряне на мазнини.

недостатъци:

• при някои видове кардио тренировки се натоварват силно ставите, сърдечно-съдовата система и връзките;
• тренировъчната програма трябва да бъде внимателно подбрана въз основа на физическото състояние.

Кардио тренировката за изгаряне на мазнини у дома е подходяща за тези, които нямат достатъчно време и пари да посетят спортния център.

Без специално оборудвана стая можете да правите джогинг, степ аеробика, йога, да играете бадминтон, да ходите пеша или да карате колело (ако имате такъв).

Също така популярни в кардио тренировките са гребане, елиптични тренажори, плуване, бокс.

Аеробни упражнения за изгаряне на мазнини: примери и ползи

Упражненията, при които енергията се генерира поради увеличеното снабдяване с кислород към тялото, се наричат ​​аеробни.

Те включват:

• танцуване;
• аеробика;
• плуване;
• умерено бягане;
• ходене с бързи темпове;
• някои ежедневни дейности.

Всички тези класовете перфектно повишават издръжливостта на тялото и укрепват сърдечно-съдовата система.Могат да се използват и ако има желание да отслабнете малко (2-3 кг на месец).

Те обаче не са подходящи за продължителни упражнения с цел отслабване, т.к. след един месец тренировки процесът на загуба на излишни килограми се забавя и мускулната маса започва да гори.

За да постигнете ефект на изгаряне на мазнини, тренировката трябва да продължи поне 40 минути., защото използването на мастните запаси като гориво започва едва след 20 минути. класове. След прекратяване на упражненията тялото спира да гори допълнителни калории.

По време на тренировка сърдечната честота трябва да бъде най-малко 60% от максималната. Можете да изчислите максималния пулс за жени по формулата: 220 - възраст.

Завършване на класовете

Най-доброто време за кардио упражнения е сутрин.По това време на деня тялото все още не е уморено и пълно с енергия. Но си струва да се вземат предвид индивидуалните характеристики на тялото. Има и ситуации, когато не е възможно да се тренира сутрин.

Кардио в комбинация със силови тренировки.Първо трябва да правите кардио упражнения и след това да преминете към упражнения за сила. Тази комбинация ще бъде чудесно решение за тези, които искат да отслабнат.

Можете да включите кардио в началото, средата и края на силовата тренировка. Въпреки това, един кардио период не трябва да продължава повече от 20 минути, в противен случай можете да изтощите тялото.

Интервални тренировки за изгаряне на мазнини

Интервалните тренировки са набор от силови и кардио упражнения, между които се правят малки почивки.

Такива упражнения карат цялото тяло да работи, увеличават максимално пулса и помагат на тялото да консумира повече кислород. Те изискват много енергия, така че трябва да бъдат строго ограничени по времетраене и честота.

Максималното време за една тренировка е 20-30 минути, която може да се изпълнява не повече от 3-4 пъти през седмицата.

Положителни черти:

• изгаряне на мазнини 4 пъти по-бързо;
• ускоряване на метаболизма;
• развитие на мускулите;
• повишена консумация на калории по време на периода на възстановяване;
• повишаване на издръжливостта на тялото;
• време за тренировка е 20-30 минути;
• няма нужда да практикувате всеки ден;
• изпълнение у дома;
• няма загуба на мускулна маса.

Отрицателни страни:

• не се препоръчва за начинаещи (можете да започнете интензивни тренировки след 2-3 месеца обучение);
• не е подходящ за хора с наранявания, сърдечна недостатъчност или други заболявания на сърдечно-съдовата система;
• невъзможност за изпълнение с наднормено тегло (ИТМ> 30).

Интервалното обучение може да се състои от едно упражнение за повечето мускули(скоростно бягане, клекове, лицеви опори и др.). Трябва да се повтаря по време на тренировка с най-бързо темпо. Този метод ви позволява да постигнете невероятни резултати от 5 минути тренировка.

Силова тренировка за изгаряне на мазнини

Силовите упражнения са много ефективни за отслабване. Те изискват повече енергия, което ви позволява да изгаряте повече въглехидрати и да изграждате мускулна маса. Колкото по-голям е обемът на мускулите, толкова по-добър е метаболизмът и толкова повече калории се изразходват.

Предимства на силови тренировки:

• поддържане на мускулния тонус;
• растеж на мускулна маса;
• подобрена производителност и издръжливост;
• интензивно изгаряне на мазнини;
• увеличаване на костната плътност;
• намаляване на риска от много заболявания (захарен диабет, сърдечно-съдова система, нервна система и др.);
• удължаване на младостта на тялото.

Най-често срещаните силови упражнения са:

1. лицеви опори;
2. набирания;
3. клекове със свободно тегло;
4. флексия с тежести;
5. издърпване на крака, легнали по гръб;
6. преса с щанга;
7. размахайте краката си;
8. къдрици за бицепс с дъмбели.

Основни правила за силова тренировка:

1. Използване на основни упражнения.Не зареждайте само проблемните зони. Основните упражнения, изпълнявани в една тренировка, ще натоварят повечето мускули, което ви позволява бързо да стигнете до по-добър резултат.
2. редовност.За да отслабнете по-бързо, трябва да тренирате по-интензивно. Това може да стане само чрез редовни упражнения.
3. Използване на "правилното" натоварване.Загрейте с леки тежести преди тренировка. След това можете да започнете да изпълнявате упражнения с тегло 80% от максималното. Упражненията трябва да се изпълняват 5-6 пъти.
4. Използвайте интензивни и кръгови тренировки.Периодите на почивка не трябва да надвишават 90 секунди.
5. Бъди търпелив.Преди резултатът да стане забележим, тялото трябва да се адаптира към натоварванията. Отслабването е дълъг процес, така че ефектът не се проявява веднага, а постепенно.

Хранене преди тренировка за изгаряне на мазнини

Ако часовете се провеждат сутрин, най-добре е да тренирате на празен стомах. В други случаи, за да се принуди тялото да използва собствените си мастни запаси, се препоръчва да се ядат храни, които съдържат само протеини и въглехидрати.

Въглехидратите са необходими за осигуряване на енергия на мозъка и мускулите. Протеините не изпълват тялото с енергия, а повишават протеиновия синтез в мускулите. Протеинова храна преди тренировка е необходима за хората, които искат да увеличат мускулна маса.. Препоръчително е да го използвате половин час преди тренировка.

Преди тренировка можете да ядете плодове (с изключение на банани и грозде), птиче месо, яйца, зърнени храни, мляко и протеинови шейкове.

Хранене след тренировка за изгаряне на мазнини

За да изградите мускули, трябва да ядете в рамките на 20 минути. след тренировка.Ако това не се направи, тогава растежът на мускулната маса няма да настъпи, само малко мазнини ще бъдат изгорени.

Храненето след тренировка, както и преди, не трябва да включва мазнини. Веднага след класа се препоръчва да се насити тялото с въглехидрати, изразходвани за упражнения.За това са идеални плодове или прясно изцедени сокове (най-добрият вариант е портокал).

След като възстановите въглехидратния баланс, трябва да се погрижите за мускулите. Може да бъде протеиново хранене или протеинов шейк.

Какво да пиете преди и след тренировка за изгаряне на мазнини

30 мин. Преди тренировка можете да пиете кафе без добавки. Тези, които не обичат кафето, могат да го заменят със силен чай (най-добре е зеленият).

Пиенето на тези напитки ще даде на тялото ви енергията, от която се нуждае, което ще ви помогне да изгорите повече мазнини по време на тренировката си и да не се чувствате уморени за по-дълго. Също Преди всяка тренировка се препоръчва да се пие 200 мл вода.

Веднага след като обучението приключи, по-добре е да не използвате нищо. При силно чувство на глад обаче можете да си позволите мляко или протеинов шейк.

Важно е да пиете течности по време на всяка дейност. Най-малкото обезводняване може значително да намали ефективността на една тренировка.

В процеса на тренировка работата на рецепторите се притъпява, така че може да не изпитвате жажда. Трябва да пиете на всеки 20 минути. малки глътки (количеството течност зависи от степента на изпотяване).

Пълна тренировъчна програма за изгаряне на мазнини

Тези, които тренират у дома, трябва внимателно да изберат тренировъчна програма. Трябва да се направи, като се вземат предвид следните фактори:

• целта на уроците;
• здравен статус;
• количеството свободно време;
• степен на завършеност;
• проблемни зони.

За всяка отделна част от тялото има упражнения, които се различават едно от друго. Помислете за упражненията за всяка проблемна зона поотделно.

Упражнения за изгаряне на мазнини по корема и страните

• Началната позиция е подобна на тази, която трябва да се заеме с лицеви опори, само с ръце трябва да се облегнете на маса или стол. И сега правим непълни лицеви опори. Започнете с малко и постепенно увеличете до 20.
• Седнете на пода и се облегнете на лактите.С помощта на лактите преминаваме на кратко разстояние напред, а след това в обратна посока.
• Клек.За да получите резултата, следвайте правилата за изпълнение. По време на клекове гърбът трябва да е плосък, а ръцете да са успоредни на пода. Връщането в изходна позиция трябва да бъде плавно. Препоръчително е да се изпълнява 10-15 пъти.
• Позиция - краката на ширината на раменете, поставете дясната ръка от дясната страна. Издърпайте лявата ръка с пружиниращи движения надясно. След това повтаряме същото с втората ръка. Направете 8 повторения от всяка страна.
• Легнете по гръб.В тази позиция леко повдигнете краката си, леко свити в коленете. Щом стигнете до горната точка, задръжте малко и след това бавно спуснете. Повторете 20 пъти.

Упражнения за корем за изгаряне на мазнини

• За изпомпване на пресата описаното по-рано упражнение е идеално (при което, докато лежите по гръб, трябва да повдигнете леко свити крака).
• Упражнение, познато на всеки от детството - повдигаме тялото в седнало положение, без да помагаме с ръцете си.

• Лежайки по гръб, е необходимо да повдигнете тялото и краката, като се опитвате да достигнете с ръце върховете на пръстите на краката. Това упражнение е по-трудно, отколкото изглежда на пръв поглед.
• Дъска. Лежаме на твърда повърхност с корем и се облягаме на лакти. Ръцете трябва да са огънати под ъгъл 90, а глутеусите и коремните мускули трябва да бъдат изтеглени навътре. Задръжте позицията за 1 мин.

Ефективни упражнения за изгаряне на мазнини в ръцете

Упражнения със собствено тегло:

1. Сядаме на пода, опираме краката и ръцете си зад тялото.След това с рязко движение откъсваме задните части (тялото трябва да е успоредно на повърхността на пода).

За допълнителен ефект създаваме напрежение в пресата и задните части. Изпълняваме 60 пъти.

2. Упражнението се извършва с помощта на стол или табуретка.Сядаме, длани се опират в седалката, откъсваме задните части от повърхността и леко увисваме дупето надолу. Бавно спуснете надолу и след това се върнете в изходна позиция.

По време на упражнението се опитваме да не помагаме с краката си - основното натоварване трябва да пада върху ръцете. Правете упражнението с бавно темпо. Препоръчително е да направите 20 подхода.

Тренировка с тежести:

В такива опции се използват дъмбели или всеки друг предмет, който е удобен за държане в ръцете си (например бутилки с вода).

1. Вчертаваме стомаха, спускаме задните части надолу(бедрата са успоредни на пода). Фиксираме позицията в най-ниската точка, поставяме ръцете си близо до тялото. Сгъваме ръцете си. бавни движения. Изпълняваме 20 пъти за всяка ръка.

2. Поставяме краката си на ширината на раменете и огъваме тялото на малко по-малко от 90.Гърбът трябва да е прав. Повдигнете ръцете си, докато се изравнят с раменете. Изпълняваме 25 пъти.

Упражнения за изгаряне на мазнини в краката

Класическите клекове ефективно се справят с излишния обем на краката.За да изпълните това упражнение, трябва да се изправите, краката трябва да са на ширината на раменете. След това спускаме бедрата възможно най-ниско до пода, ръцете са изпънати напред, а гърбът е прав.

Правим възможно най-много пъти. След като тялото свикне с натоварването, можете да усложните упражнението с дъмбели.

Упражнения за премахване на мазнините от вътрешната страна на бедрата

1. Легнете по гръб с задните части на ръцете(длани докосват пода). Повдигаме краката перпендикулярно на тялото и ги разпространяваме възможно най-много встрани, след което ги повдигаме до първоначалното им положение. Изпълняваме 20-30 замаха.

2. Клек с широко раздалечени крака.Разтваряме широко краката си. Пръстите на краката не трябва да изглеждат прави, а леко встрани. След това започваме да слизаме, измествайки тялото настрани. Ние ставаме.

Следващият клек се изпълнява с изместване на бедрата в обратна посока. По време на упражнението гърбът остава прав. Изпълняваме максимален брой клекове.

3. Заставаме близо до стола и се хващаме за него с една ръка.Краката трябва да са плътно притиснати един към друг. Извършваме замах с крака встрани (опитайте се да не отвеждате крака си назад или напред). Обърнете другата страна и направете същото с другия крак.

Упражнения как да отслабнете над коленете

1. Застани на колене. Гръбнакът трябва да е изправен, а задните части не трябва да докосват пода.Бавно отхвърляме тялото назад и със същото темпо се движим в обратна посока. За да започнете, направете 10 повторения.

2. Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на бедрата.Преместваме единия крак напред и спускаме надолу, докато бедрото е успоредно на пода.

Повтаряме същото за другия крак. Първо изпълняваме 10 пъти на всеки крак.

Упражнения за изгаряне на мазнини от външната страна на бедрото у дома

1. Лежаме на лявата страна и се облягаме на лакътя. Поставяме дясната ръка пред нас и свиваме краката под ъгъл от 90.Веднага след като заемем правилната позиция, повдигаме десния крак възможно най-високо и го спускаме.

Правим същото и от другата страна. За всеки крак правим 20-30 повторения.

2.Високи колене при бяганеРаботи чудесно за мастните натрупвания в областта на бедрата. Можете да бягате на място, опитвайки се да достигнете нивото на таза с коленете си.

3. Велосипед.Легнете по гръб, повдигнете краката си нагоре и ги огънете в коленете. След това завъртаме краката с кръгови движения, които наподобяват въртене на педали. Продължителността на упражнението е най-малко 5 минути.

как да се отървете от упражненията за мазнини в гърба

1. Лицеви опори.Легнете с лицето надолу на пода. Почиваме на дланите и пръстите на краката (гърбът трябва да е прав). Бавно слизаме докрай и след това бавно се издигаме. Правим максимален брой повторения.

2. Ако физическата форма не ви позволява да изпълните класическа лицева опора, можете да я облекчите. За това имате нужда извършвайте същите действия, само ръцете могат да бъдат поставени по-високо(например изберете таблица като опорна точка).

3. Легнете по корем, така че тялото да образува права линия.След това откъсваме ръцете и краката възможно най-високо от повърхността. След като достигнете най-високата точка, трябва да се забавите малко. Изпълняваме 10 повторения.

как да се отървете от мазнините под мишниците упражнения

1. Лицеви опори на коленете.Може да се направи със свободни тежести. Взимаме дъмбели, без да ги пускаме, ставаме на четири крака. Сгъвайки ръцете си, се поддаваме на гърдите до пода, както при стандартна лицева опора.

След това повдигаме една от ръцете успоредно на линията на раменете. Издигаме се и повтаряме стъпките, само с другата ръка.

2. За това упражнение имате нужда легнете по гръб на пода, като държите дъмбели в ръцете си.Ръцете са поставени перпендикулярно на торса. След като започнем да ги отглеждаме встрани с плавни движения. Дръжте ръцете си леко свити. Събираме заедно.

3. Предишното упражнение се изпълнява и в изправено положение, вкл.

Предотвратяване на поддържане на оптимално тегло

За да завършите идеалната фигура, е важно не само да свалите излишните килограми, но и да можете да не натрупате нови. За да не се налага непрекъснато да се справяте с излишните телесни мазнини, трябва да спазвате някои правила за превенция на затлъстяването, а именно:

Хранене

На първо място, наднорменото тегло се появява поради недохранване. За да имате стройна фигура, трябва да ограничите приема на мазни и солени храни, сладкиши, консерви и др. Също така не се препоръчва закуска в движение (особено бързо хранене).

По-добре е да се даде предпочитание на плодове, зеленчуци, храна на пара или вода. По-голямата част от консумираните калории трябва да се разпределят между закуската и обяда.

Ако има нужда да отслабнете малко, тогава е достатъчно да създадете малък калориен дефицит - в никакъв случай не трябва да гладувате. За да се изчисли правилно калоричното съдържание на дневната диета, има формула - телесно тегло, умножено по 22.

Отказ от алкохол

Тези, които се стремят да имат зашеметяваща фигура, трябва да забравят за алкохола.Той допринася за отлагането на висцерална мазнина, която се натрупва не под кожата, а близо до вътрешните органи.

Такива мастни натрупвания се отстраняват по-трудно, а освен това могат да причинят и много здравословни проблеми.

Бъди активен

За да се поддържа телесното тегло на същото ниво, е необходимо да се балансира броят на изядените и изразходвани калории. За да не се налага да съкращавате твърде много ежедневната си диета, имате нужда от повече физическа активност.

Режим и емоционално състояние

Неправилният сън, тревогите и стресът водят до смущения в организма, които могат да предизвикат повишаване на апетита. За да сте във форма, трябва да се предпазите от негативни емоции и да спите около 8 часа на ден.

Болести

Някои заболявания (като диабет или заболяване на щитовидната жлеза) причиняват неизправности в организма, които могат да доведат до наднормено тегло. Ако вече имате някакви заболявания, преди да се опитате да отслабнете чрез диетични ограничения или упражнения, трябва да се лекувате.

Ако отслабнете правилно, след известно време ще можете да придобиете стройна и тонизирана фигура, за която сте мечтали толкова дълго. Освен това спазвайте всички превантивни мерки, които ще ви помогнат да поддържате постигнатия резултат в продължение на много години.

Кардио упражнения. АЕРОБИКА у дома за начинаещи:

Тренировки за изгаряне на мазнини за жени:

Кой тренировъчен комплект да изберете

Тренировките за изгаряне на мазнини са:

• Кардио натоварвания. На урок във фитнес залата или у дома се изгарят от 250 до 800 kcal по време на часова тренировка, в зависимост от интензивността на натоварването. За изгарянето на мазнините е необходим кислород – той разгражда молекулите и премахва продуктите на разпад от тялото. Коя е най-интензивната тренировка? Това са плуване, гребане и кросфит. Супер мазнините изгарят бягане, колоездене, танци, бързо ходене. Кардиото е най-добрият фет бърнър.
• Мощност. Една от най-ефективните е кръговата тренировка за изгаряне на мазнини. Популярни са методите на суперсетите (1 сет от всяко упражнение) и отделното натоварване (с почивки след всеки сет). Интензивните упражнения трябва да се извършват правилно, за да се горят мазнини, а не мускули. За начинаещи присъствието на треньор е желателно за първи път.
• Дихателни техники. Оксисайз, бодифлекс, йога допринасят за отслабването като насищат тялото с кислород, ускоряват метаболизма, но това не са чисти фет бърнъри. Мощните и аеробните натоварвания са по-ефективни. Зареждането, между другото, може да се извърши и по тази схема.
• статични упражнения. Те включват силова йога, пилатес, каланетика и др. Отнема време за изгаряне на мазнини, но освен това укрепвате мускулите и ставите. Всеки може да тренира, като варира интензивността на натоварванията, докато силовите и аеробните натоварвания имат редица противопоказания.

Правила за ефективно отслабване

За да свалите излишните килограми и да получите дълготраен ефект, имате нужда от:

• Изберете правилната програма. Ефективните упражнения за изгаряне на мазнини трябва да са насочени към трансформиране на проблемните зони (при жените те се фокусират главно върху бедрата и талията), а натоварването трябва да е по силите на тялото ви.
• Алтернативни видове упражнения: например сутрешният джогинг или колоезденето ще донесат повече ползи от силовите тренировки. Оптималното време за товари с допълнителна тежест е от 15 до 18 часа.
• Не забравяйте да направите загрявка: първо бавни упражнения, след това увеличете темпото. По време на загряване подготвяте мускулите и ставите си за упражнения.
• Ако използвате тежести или дъмбели в час, тялото трябва да бъде подготвено за това. Трябва да има система и постепенно увеличаване на натоварванията и няма нужда да се чака супер ефект след първата тренировка.
• Трябва да тренирате 2-3 пъти седмично, препоръчително е да изпълнявате най-интензивните упражнения в началото и в края на тренировката. Дори ако това е редовно упражнение, продължителността му трябва да бъде най-малко 30 минути. Първият половин час е изгарянето на енергия от резервите в мускулите и едва след това мазнините се освобождават от "депото" - това, което ви е необходимо за отслабване.
• Гледайте пулса си: Сърдечната честота (сърдечната честота) трябва да бъде 115-145 удара в минута. Когато пулсът е по-висок от нормалното, това е повишено натоварване на сърдечно-съдовата система, когато е по-малко, тренировката не е ефективна.
• Какви правила да спазвате? Не яжте 2-3 часа преди тренировка, след тренировка е най-добре да напълните въглехидратния прозорец и да ядете мюсли, плодове или каша. Фет бърнърите, между другото, също се приемат по специална схема: 40 минути преди тренировка или час преди хранене. Страхотно, ако не забравите за режима на пиене: по време на урока се появява интензивно изпотяване, тялото губи влага и трябва да се попълни. Фет бърнъри могат да се приемат, но е по-добре да се консултирате със специалист.

Релеф тренировъчна програма във фитнеса и у дома

За начинаещи в урока трябва да се изготви индивидуална програма за обучение за облекчаване. Въпреки това, преди да се спрем по-подробно на упражненията, нека да разберем кога и как се появява качествен релеф?

Момичетата с напомпани мускули и супер корем сега са на мода. Образуването на релеф настъпва, когато подкожната мастна тъкан остане до 10%, мускулите са станали твърди и изглеждат естетически привлекателни. Набор от упражнения за отслабване не включва огромен набор от мускулна маса - ще изглежда отпуснат и непривлекателен. Често излишните сантиметри при момичетата се отлагат върху талията и ханша и е най-добре да се съсредоточите върху упражненията за тази част от тялото.

Два пъти седмично (или повече) имате нужда от набор от кардио тренировки – те стартират програма за попълване на енергия от мастните резерви. Можете да тренирате във фитнеса, у дома, на улицата – ако не ви мързи, ефектът ще се появи след 3-4 седмици.

Ако спортувате у дома, кросфит, степ аеробика, кардио, интервални тренировки за изгаряне на мазнини без симулатори ще ви подхождат. Във фитнес залата за отслабване и получаване на облекчение се нуждаете от усложнение с повторения (но не повече от 4 подхода). Можете да започнете програмата, ако имате достатъчно мускулна маса. Фет бърнърите и спортното хранене са добре дошли, но в умерени количества. Процесът на сушене е индивидуален: доказано е, че ендоморфите са склонни към отлагания на мастна тъкан по ханша и талията. Така че трябва да работите все повече и повече. Във фитнеса суперсетите и кръговите тренировки ще донесат най-голяма полза.

Пример за тренировка за 3 дни във фитнеса:

Понеделник: 20 минути аеробна активност (велосипед или бягаща пътека), лежанка, кросоувъри, мъртва тяга, набирания, преса с дъмбели в седнало положение, упражнения за корем (повдигане на крака, коремни преси).

Сряда: 20 минути кардио, френска преса, сгъване с дъмбели, румънска мъртва тяга, преса за горна скрипец, пейка, повдигане и повдигане на крака с тежести, тренировка за корем.

Петък: Бърза работа, клекове с щанга, напади с дъмбели, хоризонтални блокови редове, набирания с широк хват, лицеви опори, кросоувъри, упражнения за корем.

Специални упражнения за борба с мазнините по бедрата: напади, клекове, гръб, стъпки, люлки и планк.

Много момичета се страхуват да изпомпват краката си, мислейки, че ще изглеждат като културисти. Това не е истина. Във видеото по-долу предлагаме интензивна и ефективна тренировка, която ще направи бедрата и прасците ви красиви и релефни.